อาหารในชีวิตประจ าวัน-...

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อาหารในชวตประจ าวน-การดแลสขภาพองครวม

1

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ความทกข

ความเจบปวย

โรค

ขยายกรอบวธคดเรองสขภาพ

สนตภาพอสรภาพ

ความเปนมนษยสพทรยภาพ

2

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”Health : Determinants of Health

ปจจยก าหนดความมสขภาพด1. สถานะทางสงคม

(Income and Social Status)

2. ความมเครอขายสงคมทคบหา (Social Support Network)

3. การศกษา (Education and Literacy)4. การท างาน (Employment Working Conditions)5. สงแวดลอมทางสงคม (Social Environment)

6. สงแวดลอมทางกายภาพ (Physical Environment)

7. งานอดเรก การใชเวลาวาง : (Personal Health Practices and Coping skills)

8. พฒนาการในวยเดก(Health Child Development)

9. ปจจยทางชวภาคยน(Biology and Genetic Environment)

10. การใชบรการสขภาพ(Health Service)

11. เพศ เชอชาต ผวพรรณ (Sex Gender)

12. ประเพณ วฒนธรรม (Culture)

3

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”WHO : ไดใหความหมายของการตนตวในภาระสขภาพของคนยคใหม

NEWSTART

N – Nutrition : อาหาร

E – Exercise : การออกก าลงกาย

W - Water : น าS - Sunshine : แสงแดด

T - Temperance : อณหภม

A - Air : อากาศR - Rest : การพกผอน

T – Trust in God : ความเชอ ความศรทธา สมาธ4

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”หลกการดแลสขภาพองครวม1. อาหาร (โภชนาการ : Nutrition )

2. การออกก าลง( Exercise / Fitness / Movement )

3. ยา ( Herbal Medicine )

4. การฝกความคด ( Health&Mind Thinking )

5. การผอนคลาย / คลายเครยด (Relaxation / Message)

5

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ความส าคญของสขภาพ

สขภาพเปนองคประกอบทส าคญทสดของการเพมผลผลตเพราะการเพมผลผลตตองอาศยคนท า

ถาคนมสขภาพด ยอมท าการเพมผลผลตไดเตมทและตอเนอง เปนผลใหการเพมผลผลตบรรลเปาหมายไดโดยเรว

ในทางตรงกนขาม ถาคนมสขภาพไมด การเพมผลจะบรรลผลไดชาหรออาจไมบรรลเลย

สขภาพ สภาพของรางกายและจตใจ สขภาพดจงหมายถง สภาพดทงรางกายและจตใจ

6

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ปญหาสขภาพ

มลพษทางสภาพแวดลอม

การบรโภคนยามแบบตะวนตก

แนวคดในการด าเนนตนแบบตะวนตก

การขยายตวของอตสาหกรรมท าลายปา ทรพยากร+สภาพแวดลอมถกท าลาย

- นม – เนย – ไขมน – เนอสตวมากเกนไป- การกนอาหารไมถกสวน

ความเครยดในการด ารงชวต

7

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”การแกไขปญหา

ใชหลก 3 อ

อาหารอารมณ ออกก าลงกาย

8

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”กจกรรม..............สรางชวต.................พชตโรค

-ปรบเปลยนพฤตกรรมของตนเอง

-สรางแกนน าทเขมแขงของหนวยงานในการขบเคลอน

โดยใหหนวยงานเพมสถานทท างานนาอยอยางตอเนอง

9

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ความเชอมโยงและพลวตทเกยวกบสขภาพ

10

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

สขภาพ ดไดจากตวเรา

11

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ผลการวจยพบวาถาอยในกลม

เพอนหรอคนใกลชดทอวนมกเปนปจจยท าใหอวน

12

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อวนคออะไร ?

ความอวนคอ.....

• การทมเนอเยอไขมน

สะสมมาก จากการเพมขนาดของเซลใหญขน

โภชนาการเพอสขภาพ:ภาวะโรคอวน

13

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

สารอาหารทท าใหอวนม 3 ชนดคอ

1. น าตาลทราย, อาหารประเภทน าตาลเชงเดยว

2. น ามนพชทใชปรงอาหารไมวาจะเปนน ามนอะไร

3 แอลกอฮอล

ค าแนะน า

1. ควรบรโภคน าตาลไมเกน

4-6 ชอนชาตอ 1 วน

(1 ชอนชา= 30 แคลอร)

2. ควรบรโภคน ามนไมเกน

6-8 ชอนโตะตอ 1 วน

(1 ชอนโตะ= 130 แคลอร)

3 ควรดมไมเกน 1-2 แกวปกต

อาหารวเศษมจรงหรอไม?

14

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

15

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ตนเหตแหงปญหา??

พงใหญ เพราะไขมนลนเกน ไขมนทพงเปนไขมนอนตราย อนตรายเพราะน าไปสโรคหวใจหลอดเลอด

เบาหวาน ความดนโลหตสง อมพาต อมพฤกษ

16

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

17

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

18

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”อตรา (รอยละ) ของคนไทยอาย 15 ปข นไป ทม ดชนมวลกาย ≥25 กก/ม2 และ รอบพงเกนมาตรฐาน

ชาย หญง รวม

ชาย ≥90 ซม. หญง ≥80 ซม

ทมา: รายงานการส ารวจสขภาพประชาชนไทย คร งท 4 พ.ศ. 2551-2552โดย: ส านกงานส ารวจสขภาพประชาชนไทย

19

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

BMI

สภาวะรางกาย ดชนมวลกาย (กก./ม.2)

ผอมระดบ 3ระดบ 2ระดบ 1

< 16.016.0 - 16.917.0 - 18.4

ปกต 18.5 - 22.9

น าหนกเกน 23.0 - 24.9

อวนระดบ 1aระดบ 1bระดบ 2ระดบ 3

25.0 - 29.930.0 - 34.935.0 - 39.9

> 40.0

อวนลงพง

300

200

100

0

r = 0.80

60 80 100 120

รอบพง (เซนตเมตร)ไขมน

(ซม.2

)20

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อวนลงพง

เชอชาต

รอบเอว (ซม.)

ชาย หญง

อเมรกา แคนาดา ยโรป ≥102 ≥88

ตะวนออกกลาง, เมดเตอเรเนยน, Sub-Saharan African

≥94 ≥80

Ethnic Central & South American, เอเซย

≥90 ≥80

ญป น ≥85 ≥90

จน ≥85 ≥80

รอบพง = สวนสง÷2

อวนลงพง

21

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ลดพง

ไขมนลด

ลดโรค

สขภาพด22

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

23

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

24

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

25

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

1600-2000

26

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

27

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

28

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

29

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

30

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

• ทางเลอกท 1 เปลยนวธกนไดมย?

31

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

32

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

33

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อยา

34

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

35

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

36

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

37

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

38

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

39

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

40

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

41

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

42

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

43

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

44

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

45

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

46

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

47

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

48

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

6 ชช 49

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ACTIVE LIFSTYLE

วถชวตทกระฉบกระเฉง วองไว สดใส

คกคก มชวตชวา อารมณด

แจมใส เปนเสนหเมอพบเหน

50

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อกหนงทางเลอก กจกรรมทางกาย

ท าสงทสอดคลองกบชวตประจ าวน โดยใชแรงกาย แขน – ขา ของเรา ท าไดทงวน แทนการใชเครองอ านวยความสะดวก เครองจกร

ขนบนได แทน การใชลฟท

ปนจกรยาน แทน การใชรถยนต/ มอเตอรไซด

51

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ลองคดดเลนๆ

ออกก าลงกาย 7700 Kcal เผาไขมนได 1 Kg.

ออกก าลงกาย 300 Kcal ตองวงจอกกง นาน 30 นาท

ถาจะลดไขมน 1 Kg. ( 7700 Kcal )

ตองวง (7700/300) = ประมาณ 25 ครง

ครงละประมาณ 30 นาท

52

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

53

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

54

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

1.6 กโลเมตร

55

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

.0

56

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

57

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

58

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

59

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

60

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

61

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

62

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

63

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

64

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

65

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

66

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

67

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

68

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

69

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

70

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

กนเทาไรถงจะพอด

ลดโรค ลดพง

พชร วงศษา

นกโภชนาการ

71

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ทานเปนแบบนหรอไม• ไมกนมอเชา แตมาหนกมอเยน

• กนทกอยางขวางหนา.....เวลาหว

• เสยดายของเหลอ ตดใจไมไดสกครง

• เกรงใจเพอนฝง ไมกลาปฏเสธ ชวนทไรเปนตองกน

• รานไหนอรอย ตองไปกนถงท

• เวลากนนอกลนอกทางทไร ชอบพดวา..นานๆครง

• มคตประจ าใจวา กนกอน........พรงนคอยลด

• นงเปนหลบ ขยบเปนกน ตองมของขบเคยวใสปากเสมอ

• ชอบกนรสจดทงหวานและมน แถมเคมดวยจะไดถงแกนของชวต

72

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”• น าเปลาไมดม ตองหวานและซา...เทานนจะไดสดชน

• ไมวาจะกนอะไร ถาเตมน าตาล เครองปรงรสไดกเตมทกครง

• ชอบซอ ชอบตนของกน กลวขนราคา

• ชางท าอาหาร ชางชม ชางกน

• เวลากนผลไมทกครง ตองจมพรก น าตาลและเกลอ ถงสะใจ

• ชอบกนของทอดๆ แถมชบแปงดวยยงอรอย

• มรสนยมทด ตองกนเคกและเบเกอรเปนอาหารวางทกมอ

• เพอความสะดวก รวดเรว กนอาหารแปรรปเปนประจ า

• มอเยนกนดก แถมนอนดทวจนหลบ

73

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

•แลวอะไร....อกททานคนพบวาจะพาทานไปส.....โรคอวน

74

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อนดบแรก

ตองประเมนความอวน

75

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

76

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ดชนมวลกาย = BMI = Bodymass index (Weight/ht2)

น าหนกตวเปนกโลกรม หารดวยสวนสงเปนเมตรยกก าลงสอง

Dr.Pramil Singh

ดชนมวลกาย

หมายถง ตวชวดวาน าหนกคนเราอยในเกณฑปกตหรอไม Healthy range ค านวณไดจาก

18.5-23 กก/ม2 ในผหญง20-25 กก/ม2 ในชาย

ปกตดชนมวลกายอยระหวาง

77

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ขอบงชทางการแพทย ทตองลดน าหนก

1. เปนโรคอวน BMI >=27.5 kg/m2

2. น าหนกเกน + ความเสยง ตงแต 2 ขอ

3. เสนรอบเอวเกนเกณฑ + ความเสยง ตงแต 2 ขอ

4. เปนโรคไมตดตอเรอรง เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดของสมองหรอหวใจ

จาก guide line ของ National Heart lung blood Institute. (NHLBI)

78

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

เปาหมายในการลดน าหนก กรณทมขอบงชทางการแพทย

• ลดน าหนกตว 10 % ของน าหนกตวเรมตน ใน 6-12 เดอน• เชนถาน าหนกตว 80 ก.ก. จะลด 8 ก.ก.ใน 6-12 เดอน

เหตผลทไมลดน าหนกลงเรวเกนไปเนองจาก1. การลดในอตรานเพยงพอทจะลดผลแทรกซอนได2. ลดเรวจะมโอกาสทน าหนกจะกลบมาเพมมากกวาลดชา3. ลดเรวมโอกาสเกดนวในถงน าด และเกดความไมสมดลของ

เกลอแรและน ามากกวา

79

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

80

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”การวดรอบเอว

81

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

82

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

1. กนอาหารครบ 5หม หลากหลาย2. กนขาวเปนหลก3. กนผกผลไม ประจ า4 กนปลา เนอไมตดมน5 ดมนมเหมาะสมตามวย6. กนไขมนพอควร7. เลยงหวานจด เคมจด8. กนอาหารสะอาด9. งดแอลกอฮอล

ขอปฏบตการกนอาหารเพอสขภาพ

83

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนทหนงกลมขาว - แปงกนวนละ 8 - 12

ทพพ

84

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”การกนอาหารในกลมตาง ๆ เนนความหลากหลาย

กนสลบสบเปลยนชนดของอาหารในกลมเดยวกนได แตไมสามารถกนสบเปลยน

ทดแทนกบอาหารตางกลมไดเนองจากพลงงาน และปรมาณสารอาหารไมเทากน

กลม ขาว-แปง

ขาวสก 1 ทพพ (80 แคลอร) = กวยเตยวเสนเลก 1 ทพพ = ขาวเหนยวครงทพพ = ขนมจน 1 จบ = ขนมปง 1 แผน= ขาวโพด 1 ฝก = มนขนาดเลก 2-3 หว

85

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ขนท ๒กลม ผกและผลไม

กนปรมาณรองลงมา

เดก 6-13 ปหญงวยท างาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง 14-25 ปชายวยท างาน 25-60 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

ผก (ทพพ) ผลไม (สวน)

4 36 4

5 4

6 586

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

กลม ผก

ฟกทองสก 1 ทพพ(11 แคลอร)= ผกคะนา 1 ทพพ= ผกบงจนสก 1 ทพพ= แตงกวาดบ 2ผลขนาดกลาง = มะเขอเทศขนาดกลาง 2-3 ผล= ผกกาดหอมหรอผกกาดแกว 2 ทพพ( ผกใบสด กนเปน 2 เทาของผกสก )

87

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

แนะน าเปนสวนปรมาณ 1 สวน ของผลไม ( 70 แคลอร) แตละขนาด มดงนผลไมผลเลก 1 สวน เทากบ 6-8 ผล ล าไย ลองกอง องน มะไฟผลไมผลกลาง 1 สวน เทากบ 1-2 ผล สม ชมพ กลวยผลไมขนาดใหญ 1 สวน เทากบ 6-8 ชนพอค า เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

เงาะ 4 ผล= ฝรงครงผล = มะมวงดบครงผล= กลวยหอมครงผล= กลวยน าวา 1 ผล= มงคด 4 ผล= สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ

กลม ผลไม

88

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”ขนท ๓กลม เนอสตว - นม

กนปรมาณพอเหมาะ

เดก 6-13 ปหญงวยท างาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง-ชาย 14-25 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

669

12

211

1

เนอสตว (ชอนกบขาว) นม (แกว)

89

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

นม 1 สวน ใหพลงงาน 90-150แคลอร

นมขาดมนเนย = 90 กโลแคลอร

นมพรองมนเนย = 122.5 กโลแคลอร

นมหวาน = 150 กโลแคลอร

90

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”กลม เนอสตว ( ๑ ชอนกนขาว = ๒๕ แคลอร)

ปลาท 1 ชอนกนขาว ( 1/2 ตว ) = ไขไก 1/1 ฟอง = เตาหขาว 1/1 ชน = เตาหหลอด 1/1 หลอด = เนอหม 1 ชอนกบขาว

เนอลวนๆ 1 ชอนกนขาว= 35 แคลอร

เนอปนมน 1 ชอนกนขาว= 38 แคลอร

เนอปนมน (สง) 1 ชอนกนขาว= 50 แคลอรเนอปลา 25 แคลอร

91

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”กลม น ามน ไขมน

กลมน ามนหรอไขมน 1 สวนน าหนก 1 สวน 1 ชอนชา 4 กรมใหพลงงาน 45 กโลแคลอร

92

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนสดทายปลายธงน ามน 1 ชช.= 45 แคลอรน าตาล 1 ชช.= 15 แคลอร

เกลอ

กนวนละนอยๆ

93

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

•ขาวเหนยว 1 ทพพใหพลงงานเทากบขาวเจา 2 ทพพ (ขาว 1 จาน = 3 ทพพ)** ผก 1 ทพพหนกประมาณ 50 กรม*** ผลไม 1 สวน เทากบ เงาะ 4 ผล ฝรงหรอมะมวงดบหรอมะมวงสก 1/2 ผล• กลวยน าวา 1 ผล กลวยหอม 2/3 ผล สปปะรดหรอมะละกอ 6 ชน

กนเทาไรจงถอวาพอด

94

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”การจ ากดอาหารชวยลดน าหนกไดอยางไร

การลดพลงงานอาหารทกนเขาไปวนละ 500 แคลอรเมอครบ 7 วน เทากบ 3,500 แคลอร จะสามารถลด

น าหนกลงได ½ กก.

หากคอยๆลดแคลอรอาหารวนละ 100 แคลอร ใน 5 สปดาหจะลดน าหนกตวลง ½ กก. ถาใชเวลา 1

ป จะลดน าหนกลงได ~ 4.8 กโลกรม

95

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

เปลยนชนดหรอลดปรมาณอาหารททานกนเปนประจ า ทส าคญคอการปรบเปลยนนสยการกนของทานเอง โดย

ทดลองวธใหมทกวนและหาวธทเหมาะสมกบตวทาน สามารถลดปรมาณแคลอรไดถง 100 แคลอรหรอมากกวา

งายมากๆเพยงทานปรบเปลยนวธการกนเพยงเลกนอย

96

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

4. การทราบถงเหตแหงความลมเหลวในการลดน าหนก

สงทตองค านง เมอท าการลดน าหนก

1. จตใจทเขมแขง มความพยายามอยางจรงจง

2. รสรระหรอกลไกของรางกายรบมาและใชพลงงานอยางไร3. รพลงงานทไดจากอาหารประเภทตางๆ มากนอยตางกนอยางไร

97

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

ลดความเสยงตอการเกดโรค

อวนหวใจและหลอดเลอดไขมน และคอเลสเตอรอลเบาหวานความดนโลหตสง

98

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

1. ควบคมน าหนกอยางสม าเสมอ อยาใหเกนพกดทควรจะเปน

2. ควบคมปรมาณอาหารแตละมออยากนใหมากกวาทใชไป3.ลดอาหารประเภทไขมนอมตว

4.ออกก าลงกายสม าเสมอ

99

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

รบประทานอาหารอยางชาๆ

ดมน ามากๆทงในมออาหารและระหวางมออาหาร

ดมน า 1 แกวกอนอาหาร

อยาวางอาหารไวรอบๆตว

อยาท ากจกรรมอนๆระหวางรบประทานอาหารหางานอดเรกท าเมอเวลาหว

100

“ Moving Forward to Total Facilities Management ”

อาหารเหลอใหเกบทนท

รบประทานเนอปลาเปนหลก

หลกเลยงอาหารพวก ทอด ผด แกงกะท การปรงอาหารดวยครม ใหใช อบ นง

ไมใชเครองจมทมไขมนสง101