View
215
Download
0
Category
Preview:
DESCRIPTION
Butlletí Apnea Catalunya 2012 Nº2
Citation preview
Butlletí Apnea Catalunya Núm. 2
Foto: Alex Terricabris
1 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
INDEX
Carall bernat i Tascons de les Illes Medes bon lloc per fer apnea………..2
Alimentació i nutrició per l’apnea……………………………………………………….3
Contrapes una bona opció pel pes constant………………………………………..7
Reportatge II Open Apnea Catalunya (resvista Inmersión)………………….9
I Taller d’Iniciació a l’Apnea………………………………………………………………15
EDITORIAL
Quan penso amb els membres d’Apnea Catalunya penso en una petita família on hi ha de tot des de
l’espontani al reservat i des del més treballador al gandul però tots tenen una fita en comú. POTENCIAR
L’APNEA I DONAR-LA A CONÈIXER EN EL NOSTRE PAÍS!!!!
Ens poden dir moltes coses….frikis, sonats, bojos,…. Però també ens poden dir apassionats, constants,
atrevits,…. Des de l’Open on fem dinàmica sense aletes a Skandalopetra o pes constant en llac. Fem el que
calgui pel nostre esport!!!! Per la nostre passió!!!
Des de la Junta d’AC us volem convidar a coneixents i participar a les nostres activitats només cal que
contacteu amb nosaltres.
Ens veiem a l’aigua…..sigui neta o bruta, dolça o salada, freda o calenta!!!!
Mara Torrealba (Presidenta d’Apnea Catalunya)
FE ERRATA
Volem informar que la última revista Inmersión on surten les activitats que realitzen les associacions hi ha
un error. Totes les activitats que se’ns atribueix són organitzades per clubs vinculats amb la FECDAS i per
la FECDAS.
2 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
LLOCS PER FER APNEA
Carall Bernat / Tascons
Situats a la zona sud de les illes Medes, aquests tres illots ens ofereixen un gran ventall d'immersions per tots els gustos i nivells, amb profunditats que vans del dels 6m fins als 50m. Trobarem representació de tota la fauna de l'àrea protegida, amb grans blocs de roca, fantàstiques parets i la major concentració de neros d'aquestes aigües. Apta per a tots els nivells en funció del recorregut. Atenció amb les corrents entre els dos Tascons, que a l'estiu poden arribar a ser molt fortes.
3 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
Una de les peces fonamentals perquè un esportista tingui èxit amb els seus objectius, és
l'alimentació. Per si sola una bona alimentació no podrà mai substituir un mal entrenament o
una forma física deficient, però el portar una dieta incorrecta si que pot perjudicar en el
rendiment d'un apneista ben entrenat.
La ingesta energètica que hem d'aportar al nostre cos cada dia, ens hauria de permetre
conservar un pes adequat, i cobrir totes les necessitats energètiques i d'alguns nutrients
específics que augmentaran per culpa de l'entrenament o l'activitat física que realitzem.
Cada persona té uns requeriments calòrics específics, que aniran en funció de l'edat, sexe i la
composició corporal, la intensitat, durada i tipus d'activitat o entrenament que realitzem,
temperatura ambient...
Una alimentació saludable ha de ser variada, rica en hidrats de carboni complexos i haurem de
limitar el consum de greixos i proteïnes als valors recomanats. Un consum adient de verdures i
fruites ens donarà les dosis de vitamines i antioxidants requerides per el nostre organisme.
Evitarem el consum d'aliments fregits i amb salses en excés, així com el consum dels greixos
saturats i trans, tan perjudicials per al nostre organisme.
Les recomanacions nutricionals diàries segons els experts en nutrició esportiva haurien
d’aproximar-se a aquests valors, repartits de la següent manera:
Proteïnes del 12-15% Hidrats de Carboni 60-65% Greixos 20-30%
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ SALUDABLE EN L'APNEA
4 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
PROTEÏNES Són les substàncies
necessàries, per a construir i
reparar els teixits, fabricar
hormones i enzims, contribueixen
a múltiples funcions del nostre
organisme. Estan compostes
d'aminoàcids Hi ha 20 tipus
d'aminoàcids 8 són essencials i la
resta es poden formar a partir
d'aquests. Perquè una proteïna
sigui de bona qualitat o d'alt valor
biològic ha de tenir una quantitat
adequada de tots els aminoàcids essencials.
La ingesta diària hauria de ser d'un 12-15% del total de calories ingerides al dia, d'aquestes es
recomanen almenys que un 50% de les proteïnes siguin d'origen vegetal d'alt valor biològic, i la
resta d'origen animal (lactis , ous, peix, carns ..)
Proteïnes d'origen vegetal: soja, quinoa, tofu, les combinacions de llegums amb cereals formen
una proteïna d'alt valor biològic (llenties + arròs, cigrons + fideus,)
Proteïnes d'origen animal: Lactis, ous, peix, carns.
HIDRATS DE CARBONI Són la font
energètica més important per a
l'organisme, ja que poden ser
utilitzats per totes les cèl·lules del
cos. Són el combustible principal per
al múscul durant l'activitat física.
Segons la seva classificació
nutricional seran simples o
d'absorció ràpida o complexos o
d'absorció lenta.
La ingesta diària hauria de ser d'un
60-65% del total de calories
ingerides al dia, d'aquestes es recomanen almenys que un 10% a 15% siguin simples
(melmelades, sucres, fruites, dolços) i la resta siguin d'assimilació lenta o hidrats de carboni
compostos.
Hidrats de carboni simples: sucre de taula, dolços, pastissos, pa blanc, i tots el productes
elaborats amb farina blanca, sucs de fruites.
Hidrats de carboni complexos: vegetals, llegums, cereals integrals, tubercles.
GREIXOS Constitueixen la principal reserva energètica de l'ésser humà. Són les responsables
de vehiculitzar les vitamines liposolubles com les vitamines A, D i E. Un dèficit o un excés de
5 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
greixos en la dieta poden desencadenar conseqüències patològiques per un desequilibri
nutricional
La ingesta diària hauria de ser d'un 20-30% del total de calories ingerides al dia, d'aquestes es
recomana que siguin: 10% greixos saturats 10% Monoinsaturats i 10% poliinsaturats.
Greixos saturats: mantega, llard de porc, rovell d'ou
Greixos Monoinsaturats: Oli d'oliva, fruits secs, alvocats, olives.
Greixos Poliinsaturats: omega 3: (ametlles, nous,
enciam, maduixes) Omega 6 (olis de llavors)
VITAMINES I MINERALS
No són nutrients energètics, però si tenen un
paper molt important per mantenir un bon estat
de salut de vital importància ja que intervenen en
els processos d'adaptació que tenen lloc al cos,
durant l'entrenament i el període de recuperació.
Per mantenir uns bons nivells d'aquests
micronutrients haurem de mantenir una dieta
variada i equilibrada, amb un gran consum d'aliments d'origen vegetal que són els que
contenen més vitamines i minerals.
Pel seu poder antioxidant tindran un paper fonamental en la lluita contra els radicals lliures,
tan presents en situacions hipòxiques, les vitamines C, E i A
PAUTES ALIMENTICIES A TENIR EN COMPTE PER A LA PRÀCTICA DE L’APNEA:
S’ha demostrat que encadenar apnees te una despesa calòrica alta, pel que mai farem apnea
en dejú, és convenient 5 hores abans, prendre un abundant àpat pobre en proteïnes i greixos.
La hidratació és molt important per al correcte funcionament dels processos d'assimilació i
l'eliminació de residus cel·lulars. Beurem aproximadament 2,5 lts d'aigua. Sempre mitja hora
abans dels principals àpats i dues hores després, per evitar que el nostre estómac disminueixi
el grau d’acidesa en diluir els sucs gàstrics i tinguem digestions lentes i pesades. Un bon
costum és prendre un got gran d'aigua tèbia, en aixecar en dejú, ens ajudarà a rebutjar tots els
residus metabòlics de la nit.
Durant l'entrenament sempre hem d'estar hidratats, beure encara que no tinguem set, per
evitar la deshidratació ja que la humidificació constant de les mucoses de la boca en estar en el
medi aquàtic, no fa saltar l'alerta en el nostre cos que necessitem aigua.
Abans d'una competició o un entrenament fort, carregarem les nostres reserves de glucogen al
màxim mitjançant les ingestes d'hidrats de carboni complexos dos dies abans.
Tindrem en compte abans de programar un entrenament en piscina o mar, el consum de
llegums, malgrat el seu gran valor nutritiu, podrien tenir contraindicacions i aquestes produir
6 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
formació de gasos en l'intestí, limitant-nos la mobilitat pulmonar, i fins i tot dolors abdominals
provocats per els canvis de pressió, durant les immersions al mar.
Les Proteïnes d'origen animal per el seu residu àcid, les haurien de limitar a les dosis diàries
recomanades.
Les begudes gasoses i la cervesa es desaconsellen abans i durant la pràctica d'una activitat en
apnea en dur CO2 afegit poden produir casos d'ardor epigàstric i malestar d'estómac lleus, a
més de distendre la paret de
l'estómac, limitant el
moviment del diafragma, que
s’empenyerà cap amunt.
Alcohol i altres substàncies,
estaran prohibides abans
d'una immersió, així com es
desaconsella qualsevol
beguda excitant, cafè, te, i
alguns tipus d'infusions.
Exemple de Menú un dia d'entrenament.
Total calories 2750Calorias
Proteïnes 15% Hidrats de carboni 65% Greixos 20% Greixos
Esmorzar 517calorias
Menjar 862calorias
Berenar 148 calories
Post-Entrenament
232 calories
Sopar 846 calories
Un got de suc de taronja natural Un bol de muesli, amb iogurt desnatat. Un got de Beguda de soja Una torrada integral amb melmelada
Amanida de tonyina Pasta integral amb tomàquet Dues peres Pa integral
1 barreta de cereals 1 iogurt desnatat
1 barreta de cereals 1 plàtan
Minestra de pastanaga, carbassó i patata Filet de porc amb arròs integral Pa integral
Autor: Juanma Molleja
7 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
Des d´Apena Cataluya, som conscients de la importància que te la seguretat en el nostre
esport, entrenar acompanyat, algú que ens vigili en la estàtica, algú vetllant per la nostra
seguretat a sobre nostre mentres fem una dinàmica, son accions que ens permeten aprendre
uns dels altres, al mateix temps de donar-nos una confiança durant la realització de l´activitat.
Però desgraciadament
no sempre es possible,
potser la part amb mes
riscos del nostre esport,
son les activitats
realitzades en el mar,
especialment, les proves
de profunditat.
Cada dia estem baixant
més metres, apneistes
catalans ja han passat
dels -60 en pes constant,
en aquestes profunditats no n´hi ha prou amb apneistes de seguretat, ja que la majoria
d´aquests, no podrien socórrer un accidentat a mes de 30m.
Prenent exemple de les organitzacions d´apnea internacionals, i moltes altres federacions i
associacions d´arreu del mon, dedicades a l´apnea, que ja ho han fet, hem decidit construir el
nostre contrapès, segurament n´heu sentit a parlar bastant, però per si en teniu algun dubte
os farem un petit resum:
Contrapès: es tracta
d´un sistema que
uneix la corda on es
realitza el pes
constant, amb una
altre on n´hi ha un pes,
a traves d´unes
politges, i amb un
sistema de bloqueig. El
pes constant es
realitza amb
normalitat, però en
cas d´accident a una
profunditat on no hi
poden arribar els apneistes de seguretat, es desbloqueja el contrapès, i aquest actua, i com el
seu nom deixa entreveure, el pes caurà cap a baix i farà pujar la corda on es realitza el pes
MATERIAL
8 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
constant, aquesta corda pujarà al accidentat, que va lligat a la linea de la corda mitjançant el
langet.
Aquest sistema tant
simple, ja fa anys que dona
molts bons resultats arreu,
inclús es fa servir en els
campionats del mon. La
simplicitat de
funcionament, i la seva
eficàcia provada, el fan una
eina imprescindible per a
la nostra activitat i la
nostra seguretat, podent
prescindir dels
submarinistes de seguretat
i la enorme logística que comporten, a part del conseqüent risc per a ells en certes
profunditats.A Apnea Catalunya ens agrada fer les coses ben fetes, així que estem construint
un contrapès que pel que nosaltres sabem, serà únic, ja que a part de poder ser regulable en la
seva llargada, sera “reversible” es a dir, que es podra fer servir amb unes boies flotant dins
l´aigua, com la majoria de contrapesos, o es podra adaptar tambe a cualsevol tipus
d´embarcacio, ja sigui pneumatica o rigida, depenent de les circunstancies, i perque la
seguretat no es falti enlloc.
Ja ho sabeu dons, si el voleu veure i provar, nomes heu d´esperar a la primera activitat de pes
constant en mar que realitzarem!! Us hi esperem!!
Autor: Oriol Navarro
fform
Us recordem que tenim material per poder fer servir pels socis
9 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
Article cedit per la revista Inmersión
10 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
11 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
12 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
13 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
14 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
15 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
FORMACIÓ
Apnea Catalunya ha volgut donar un pas mès
en el món de l’apnea i el passat 7 d’abril va
realitzar el I Taller d’Iniciació de l’Apnea.
Aquest taller va destinat per aquelles
persones que es volen iniciar en el món de
l’apnea amb seguretat.
En aquest cas van participar 10 persones que
van poder apendre des de la fisiologia de
l’apnea, seguretat, relaxació,.... i ha la piscina
van practicar estàtica i dinàmica.
Aquest taller es imprescindible per realitzar el
segon taller que es farà a mar.
Al territori català no existeix cap llei que reguli
la formació sobre l’apnea i tampoc hi ha cap
federació que tingui regulada l’educació en
aquest esport però cal dir que existeixen
escoles i associacions d’ambit internacional
que realitzar formació sobre aquest esport.
Apnea Catalunya creu que l’educació es una
bona eina de treball per donar ha conèixer
l’apnea pel que en un futur realitzarà diversos
tallers com iniciació al mar, reconeixements de
peixos,....
Per part de la junta d’Apnea Catalunya us
volem convidar aquest petit tast d’apnea i els
que ja l’han fet animar-vos a seguir
evolucionant en aquest esport.
El pròxim 19 de maig realitzarem el II Taller
d’Iniciació de l’Apnea.
Nomès ens queda donar les gràcies a tots els
participants i a l’ORCA DIVING CENTER ja que sense
ells seria impossible realitzar aquest tallers.
http://www.orcadiving.net
16 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2
CALENDARI ACTIVITATS I FORMACIÓ
Juliol-------Taller iniciació a l’apnea – MAR
Entrenament pes constant
Agost ---- II Skandalopetra
Pes constant en llac
SOCIS
Fes-te soci d’Apnea Catalunya!!!
Perquè t’agrada l’apnea,
Perquè es la única que realitza activitats per a tots,
Perquè ho passaràs bé,....
Per només 12€ tindràs descomptes en les activitats i en
botigues.
Els membres d’Apnea Catalunya vol donar les gràcies per la col·laboració
al Centre Inmersió ORCA sense ells no podríem fer els tallers , revista
Inmersión per donar a conèixer l’apnea i Eloy Argilaga i Alex Terricabris
per les fotos fetes en el I Taller IAP.
Recommended