Edzés otthon.doc

Edzs otthon - me a legjobb gyakorlatok

Edzs otthon - me a legjobb gyakorlatok

Mieltt megkezded az edzst, arra figyelj, hogy sznj legalbb 5-6 percet a bemelegtsre. Mozgasd t apr fejkrzsekkel a nyakcsigolykat, a vllvet s a karok izmait. Vgezz el nhny gerincgrdlst, cspbillentst, s melegtsd be a combizmokat is. Ha van kedved, bemelegts gyannt biciklizhetsz is pr percet - a lnyeg az, hogy csak ezek utn llj neki az edzsnek.

1. Szlks karok pr ht alattNem kell, hogy izmosra gyrd magad, de egy nnek nem rt, ha szpek s tnusosak a karjai. Az egyik kedvenc gyakorlatunk a hts fekvtmasz, ami fantasztikusan formlja a tricepszedet. A knnytett verzi a kvetkez: helyezkedj el l helyzetbe, a lbak legyenek majdnem telitalpon. A matrac szlessgnl egy picit keskenyebben tmaszd magad mg a karokat, a kz ujjai a popsid fel nznek. Figyelve, hogy a knykk nem mennek ki oldalra, engedd lassan magad szinte teljesen le a talajig, majd onnan vissza. Arra figyelj, hogy a ht egyenes maradjon. Ha van kedved, vgezd a neheztett fekvtmaszt,

2. Formld a mellizmokat!Nem rt tudnod, hogy a rendszeres mellizom-gyakorlatok vgzsvel nagyon sokat javthatsz a kebleid llagn. Ehhez az egyik leghatkonyabb gyakorlat a ni fekvtmasz: trdelj a talajra, a karokkal tmaszkodj a matrac kt vgnl. Minl mlyebbre viszed a testslyt, annl nehezebb a gyakorlat. Lassan kezdd behajltani a karokat, engedd le a mellkasodat a talaj fel, majd told vissza a testedet. Vgezd el 3x15 alkalommal a gyakorlatot. Persze nem ez az egyetlen gyakorlat erre az izomcsoportra

3. Kzdj derekasan!Ki ne vgyna tnusos, karcs derkra? Nos, ehhez is, mint minden mshoz, edzeni kell, mghozz a megfelel gyakorlatokkal. Szerezz be egy sportboltban kaphat egyszer, prszz forintos gumilabdt. Tedd be a kt boka kz, majd fekldj oldaltfekvsbe. Az alul lv karral nyjtzkodj a talajon, a fenti karral enyhn tmaszkodj meg a mellkas eltt, hogy a trzs ne essen be elre. Hzd be a hasadat, billentsd picit magad al a popsidat, szortsd ssze a labdt, s lassan emeldel apros lbadat a talajtl. Vgezz 30 apr emelst oldalanknt, lendlet nlkl.

Partvissal a karcs derkrtOtthon bizonyra nlad is lapul valahol egy partvis. Bnyszd most el! llj vllszlessg terpeszben, enyhn hajltsd be a trdeket, s a popsidat billentsd be magad al. Nyjtsd ki a karokat magastartsba a partvissal, a tenyerek nzzenek elre. Lassan vgezz trzshajltst a jobb oldalra, majd gyere vissza kiindulhelyzetbe. Vgezz el felvltva oldalanknt 40-50 hajltst.

A gyakorlat vgzse kzben a medence maradjon stabil, csak a trzs mozogjon. A hajltsnl a medence ne billenjen ki az ellenttes irnyba, s vgig tartsd a kar-fej tvoltsgot. gyelj r, hogy a feladatnl nem a karok dolgoznak, hanem a derk.

A karcs derk nem csak derkgyakorlattal rhet el. Ha van kedved, szerezz be egy hulahoppkarikt, s hasznld napi 15 percet - hidd el, pr hnap alatt centiket karcssodik majd a derekad.

4. Formld a combokat!Viszonylag hamar megltszik, ha rendszeresen vgzel combizomerst gyakorlatokat. Ne hidd, hogy a virgcsaid vastagabbak lesznek - ha a megfelel gyakorlatokat vgzed, a tnusos, forms kls garantlt. Kedvenc edzsnk erre a testtjra a klasszikus guggols: helyezkedj el vllszlessg terpeszben, a trdeket enyhn hajltsd be, a karokat nyjtva kulcsold mellmagassgban. Billentsd magad al a popsidat, s az egyenes htat megtartva lj le egy kpzeletbeli szkre, gy, hogy a combok prhuzamosak legyenek a talajjal. Lassan vgezd el 50-szer a gyakorlatot, s figyelj arra, hogy erbl dolgozz, ne lendletbl. Ebben a gyakorlatban a ngyfej combizom mellett a farizmok is aktvan rszt vesznek. Azrt rdemes a bels combodat is edzeni

Labdval a feszes belscombrtA kvetkez gyakorlat knnynek tnik, pedig nem az: remekl edzi a combkzelt izmokat. Ha tged is zavar, hogy "ott bell" kicsit puha a combod, akkor vgezd 5 percig a kvetkez gyakorlatot, akr minden nap: helyezkedj el hanyatt fekvsben, a lbaidat hzd fel talpra. Legyen a lbak kztt egy kis terpesz, a tenyereket lefel fordtva tedd be a feneked al. Fogj egy edzshez hasznlt kzepes mret labdt, ami nincs teljesen tele levegvel - ez azrt fontos, hogy a gyakorlat sorn ssze tudd nyomni. Tedd be a labdt a trdek kz, s lassan szortsd meg annyira, hogy szinte "kilapuljon". Ezt a szortst-visszaengedst ismteld 4 percig, az 5. percben pedig egyszeren csak tartsd alaposan szortva a labdt.

5. Kzdj a kerek, feszes popsirt!Kvetkezzen a hlgyek taln legkritikusabb testtja: a farizom. Ha azt szeretnd, hogy valban kerek s forms legyen ez a testrszed, akkor bizony nem rt hetente legalbb 3 alkalommal nekillni az edzsnek. A kvetkez gyakorlat nagyban hozzjrul ahhoz, hogy tkletess formld a popsidat: helyezkedj el oldaltfekvsben, a trdeket hzd fel magad el derkszgbe, a fejedet tmaszd a tenyeredbe. Hzd be a hasadat, s nyjtsd ki magad el a fent lv lbadat. A trd legyen picit laza, s pipljon a lbfej. Az a knyk, amin ell tmaszkodsz, vgig legyen leszortva a talajra. A kinyjtott lbaddal vgezz apr s lass emelseket - elg csak 5 centit emelni s leengedni a lbadat. Vgezz el 100 darab emelst. Figyelj arra, hogy ne lendletbl, hanem erbl hajtsd vgre a gyakorlatot, hogy a mlyizmok dolgozzanak. Ha tl vagy a 100 emelsen, lassan tedd vissza a lbadat, kicsit masszrozd t, s jhet a msik oldal. Ha nincs kedved az emelseket szmolgatni, hasznlj stoppert: oldalanknt minimum 3-4 percig tartsd ki statikusan a gyakorlatot.

Farizom trdeltmaszbanHelyezkedj el trdeltmaszban, hzd be a hasadat, s a popsidat enyhn billentsd magad al. A gyakorlat vgzse kzben nagyon fontos, hogy ne essen be a derekad, vgig prbld tartani magad kzpen, ne vidd ta teljes testslyt arra albadra, amelyiken tmaszkodsz. Emeld meg derkszgbe a jobb lbadat, ne vidd t a teljes testslyt a lent lv bal lbadra. A derkszgbe behajltott jobb lbaddal vgezz el 100 darab lass, apr emelst.

Farizom a kritikus tjkraHelyezkedj el oldaltfekvsben, alkartmaszban. Az alul lv lbadat hajltsd be derkszgbe, a fent lvt pedig nyjtsd ki. A trdek legyenek egy vonalban, a fent lv karod pedig cspn. Hzd be a hasad, s emeld meg a fenti lbadat legalbb vzszintesig, kzben figyelj arra, hogy pipljon a lbfej, a sarok pedig felfel forduljon. Behzott hassal, lass tempban vgezz el 100 apr emelst.

6. gy lesz kocks, lapos a hasA lapos hasrt nemcsak edzssel, de megfelel tpllkozssal is tenni kell. A mozgs azonban elengedhetetlen - a hasizomgyakorlatok nagyban hozzjrunak a tnusos hasizmok kialaktshoz.

Kezdd az alapoknl, mghozz egy egyszer hasprssel: helyezkedj el hanyattfekvsben, hzd a lbakat telitalpra cspszlessg terpeszbe. Tedd a kezeket a tarkra, az lladat pedig ne szortsd a mellkasodhoz. Kpzeld el azt, hogy az llad s a mellkas kztt egy teniszlabda van, gy a tekintetedet irnytsd felfel. Hzd be a hasadat, emeld meg a felstested annyira, hogy a kpzeletbeli melltartpntod ne rjen a talajhoz. Majd lassan engedd vissza magad a sznyegre. Ha ezt knnynek tallod, akkor csak fltig engedd vissza magad. Mindig a feljvetelnl fjd ki a levegt, s a lejvetelnl vegyl egy mly llegzetet. Lassan vgezd a gyakorlatot, hogy a mlyizmaid dolgozzanak.

Hajr, alhas!Tged is idegestett mr, amikor ls kzben felfedezted a has aljn picit lg, renyhlt hasizmaidat? Klnsen a szls utn jellemz ez a problma, a rendszeres alhasi gyakorlatok vgzsvel azonban sokat javthatsz a lg pocak llapotn. Helyezkedj el hanyattfekvsben, a lbakat emeld el a talajtl, zrd ssze ket, s tartsd meg derkszgben. Ha tudod, emeld meg a felstestedet is, a tenyereket pedig tedd a feneked al. A tekintet enyhn felfel nzzen, s nyjtsd ki lassan, a talajjal prhuzamosan a jobb lbadat, mikzben a bal marad derkszgben. Vgezd vltott lbakkal ezt a mozgst, de arra figyelj, hogy a behajltott lb mindig zrjon be a talajjal derkszget. Lbanknt vgezd el legalbbharmincszor a gyakorlatot.

7. Formld a htizmokat!Sokan elhanyagoljk, pedig nagyon fontos rszea napi edzsnek a ht izmainak dolgoztatsa. A rendszeres lmunka s a kevs terhels miatt az emberek egy jelents rsznek nagyon gyengk a htizmai, ezen azonban mindenkpp vltoztatni kell. Radsul a lapos has egyik alapfelttele az ers htizomzat. Vgezd rendszeresen a kvetkez gyakorlatot: tegyl a talajra egy aerobikrn hasznlt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pld is megteszi. Helyezkedj el hasonfekvsben, a kezeket tedd a tarkra. Lassan emeld meg a felstestedet, 1-2 msodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fltt. Vgezz el 30 emelst.

Amikor sszerakod az edzstervedet, gyelj arra, hogy ne csak a htizom fels szakaszra fordts gondot. "Markold meg" a fenekedet, kzeltsd egyms fel a knykket, s emeld ki magad nhny centit, majd lassan engedd vissza a testedet a talajra. Vgezz el 30 emelst.Figyelj arra, hogy a gyakorlat vgzse kzben vgig lefel nzz, ne blogasson a fejed, a knykket pedig prbld egyms fel kzelteni.+1: Nyjtsd meg magad!A htizmok nyjtsa az edzs utn nem maradhat el. Helyezkedj el ngykzlb, majd vgezz el egy dombortst, s kapaszkodj bele a combod hts rszbe. Domborts, amennyire tudsz, s tartsd ki 1-2 perciga pzt.

A gerincgrdls is remek nyjt gyakorlat. Zrt llsbl kezdj el szpen, lassan grdlni a talaj fel, ha tudod, rintsd meg a talajt, a fejedet is lgasd. Majd magad mgtt kulcsold t a karokat, s pihenj gy egy-kt percig.