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Rutina de entrenamiento de gym
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ENTRENAMIENTO PARA FONDONES
No te cuesta nada ganar peso, pero s perder grasa? Debes realizar entrenamientosrpidos e intensos, y es importante que tomes mucha protena. Sigue estas claves paraganar msculo.
Subir de revolucionesLos endomorfos deben hacer series de 10-12 repeticiones con un peso moderado y conpoco tiempo de descanso. Tambin deben aadir sesiones de ejercicio cardiovascularbreves e intensas para fundir la grasa.
SuperseriesSe trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar unos 45 segundos antes de hacerotra superserie. Hay que combinar ejercicios que trabajen msculos opuestos, porejemplo press de banca y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando muchaprotena, mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos despus deentrenar.Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo decuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas,adems de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el nmero de series,repeticiones y tiempos de descanso en funcin de tu tipo corporal.
Sesin 1
Press de banca
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPress de banca 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Flexiones TRX
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoFlexiones TRX 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Peso muerto rumano y remo con barra
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPeso muerto rumano y remo conbarra
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Remo invertido
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoRemo invertido 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Curl con giro de mueca y press de hombro sentado
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoCurl con giro de mueca y press dehombro sentado
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Sesin 2
Sentadilla
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoSentadilla 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Peso muerto con barra
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPeso muerto con barra 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Press de banca
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPress de banca 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Curl con giro de mueca y press de hombro sentado
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoCurl con giro de mueca y press dehombro sentado
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Remo invertido
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoRemo invertido 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
ENTRENAMIENTO PARA FONDONESSubir de revolucionesSuperseriesSesin 1Press de bancaFlexiones TRXPeso muerto rumano y remo con barraRemo invertidoCurl con giro de mueca y press de hombro sentado
Sesin 2SentadillaPeso muerto con barraPress de bancaCurl con giro de mueca y press de hombro sentadoRemo invertido
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