七分吃 三分动 运动季来临 -...

责任编辑 王竹玉 美编 丁佩昂 校对 王静

2017年 8月 15日 星期二女神计划 A11

身高 167厘米、体重 59公斤的轩妈晒的早餐简直是健康食品的集结，一只甜桃，一个熟透的番茄，一个煮鸡蛋，一个煮红薯，一包酸奶，一点黑木耳。

导师张新鸾说，看了亲的女神餐好有饱腹感，控制一下量……主食尽量杂粮为主， 补充充足的膳食纤维有助于肠道的健康。

午餐：两个包子、一只香蕉，一点酱菜，一碗杂粮粥。导师杜红点评：亲，香蕉糖分稍高，少吃，如果再

加上蔬菜和蛋白质就更完美了。

晚餐很简单：一只甜桃、一段玉米，几叶生菜和几朵黑木耳。

导师张艳：玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素 E 等，均具有降低血清胆固醇的作用，不仅不会增肥，反而有减肥的功效。 但是建议合理饮食，不要吃太多，配合蔬菜，肉类食用。食物不要太单一。

减肥食谱中，晚餐是比较重要的一餐，很多瘦身专家一般会建议减肥人士的晚餐选择玉米做主食。

（三餐图片来自女神计划微信群）

测量七项指标， 认识身体从数据开始

会场的 8 排座椅分成了四个方阵，分别由四位健康导师率领的学员入坐。导师孙艳、季苏颖、孔凤玲忙碌穿梭在学员中，导师张新鸾一袭黑衣， 优雅地立在人体秤前，手中拿着她的学员名单。 一看，50岁以上的女神居然有三位，50 岁的乡愁身高 162 厘米、体重 57 公斤，她的目标是“减脂”；53 岁的丹桂飘香身高 159 厘米、体重 60 公斤，要求“减重”；52 岁的乡晨 164厘米、53 公斤，身材适中，她想学习健康营养知识和健身艺术，让自己和家人的生活更加有活力。

乡愁来的很早，已经测过体脂，经过三周的健康吃，她的体重从 57.3公斤降到 56.2 公斤， 身体评分 86分，还不错，身体年龄与实际年龄吻合，都是 50岁。乡愁说：“现在条件好了，大家对自己的要求也高了。”她希望得到导师的指导， 进一步塑形，让步入中年的自己更美一点。

会场一角， 摆着一台人体秤，与工作人员手机上的蓝牙相联接，一名工作人员输入学员的姓名、身高、电话号码，学员赤脚站上人体秤，稍待片刻，七项身体指标就会显示出来。另一位工作人员一边记录一边解释，同时针对性地提醒饮食与运动方面的注意事项。学员陈艳丽站上去，数秒钟后，身体指标跳出来：脂肪率 32.5%，内脏脂肪（包围着人的脏器的脂肪，3.0-8.0为标准）6.6，身体评分 77 分。“身

体评分有点低， 脂肪率有点高，适当锻炼，饮食上要少油少盐。 ”今年43 岁的芦荟身高 160 厘米， 体重68公斤(标准体重应为 56公斤)，脂肪率 37.3（标准脂肪率 20%-27%，过高），BMI26.7（偏胖）,内脏脂肪7.6（标准），基础代谢 1418（成年人一 天 的 基 础 代 谢 约 为1270-1470KCAL，标准），身体年龄 43 岁（综合体重、身体脂肪率、肌肉率等多种指数后得出的数据，用以综合判断身体状况的标准）。

三十多位学员很快测完各项身体指标，几位导师上台，先带着大家跳了一段轻松活泼的肠道操和瘦身操，然后四组展开健康知识抢答，这些问题都是先前导师们在群里普及过的。 短短 15 分钟的热场，气氛便嗨到了顶点。

导师分享自我改变与健康三养本期主讲导师是美丽高挑的

张新鸾， 一袭黑裙的她站在讲台上， 就像高傲的黑天鹅。“我也是

90天女神养成计划的受益者。 ”张新鸾的身材一直不胖，所以，最初被选入养成计划还有些不以为然。但随着专业餐盘知识的学习，21天下来，她发现，自己改变不良饮食习惯带来了精神与面貌上的改变： 肠胃病与腰痛很久没犯了，整个人精神有活力，脸色红润，精力十足。这是一个让人惊喜的美丽改变。 36岁，她生完孩子，腹围 83厘米，她同样按照知餐识餐的原则管理餐盘，适度锻炼，25 天后，腹围由 83厘米瘦到 79厘米。从来不做饭的老公在她的带动下，经常在假期和周末给她和女儿做标准的健康餐， 女儿的体质也越来越强壮，一家人其乐融融。

张新鸾分享的健康三养很简单，营养 + 休养 + 保养，持之以恒地做到却不容易。营养包括吃、喝，主要是平衡膳食，均衡营养，控糖、限酒， 每天多喝水， 喝水量在1500-1700CC； 休养指舒压与睡眠，身心生活平衡，中午小憩 20 分钟，晚上 8 点后不吃东西，晚上 11点前入眠，睡足 7-8 小时；保养指运动与美容， 每周 5 天累计 150分钟，每天走足 6000 步，身体定期检查，科学护肤。其中，重点是我们的一日三餐。 饮食做到少油、少盐、少糖，拒绝油炸、烧烤、甜点、加糖饮料、夜宵，如果拒绝不了，可以渐渐少吃； 保证每天吃超过 12 种食物，喝 300 毫升牛奶，主食里最好有三分之一杂粮，喝 2000 以上毫升水。

身高 168 厘米、 体重 63 公斤的简单爱晒的早餐是一碗简单易做、 美味营养的清汤牛肉鸡蛋青菜面。 炖好的牛肉清汤放冰箱，吃时舀两勺下锅，加两勺清水，煮开，下挂面，待面条八分熟，蒲鸡蛋，下青菜，一碗清汤牛肉面大功告成。

导师季苏颖点评：很棒，这是我们习惯的早餐中很好的早餐， 优质蛋白牛肉、主食、蔬菜都有啦，加一点时令水果就更赞了，还建议早餐加一些奶制品。

午餐用一只花型的漂亮餐盘晒的：木耳炒黄瓜，牛肉块，溜白菜，一只青梨，一碗南瓜汤。

导师王莉惊喜地问：是牛肉吗？非常标准、营养丰富的健康餐！

减脂期南瓜是可以作为主食的，100克只含有 20 大卡左右的热量，还可以增加肠道蠕动力，有助于排除毒素，建议适当补充益生菌或低聚果糖，一排一养，好肠道。 一般来说，南瓜可以作为蔬菜，多吃点没关系。

简单爱：南瓜就是有点甜了，不知道会不会增脂？

导师王莉：小金瓜热量是高一点，还好，别整个吃下去就行。

晚餐：黄瓜炒肉片，青椒炒鸡蛋，杂粮煎饼，一只梨。

导师季苏颖点评： 非常注重营养的均衡，优质蛋白、鸡蛋、肉类都可以，建议一种就可以了，减脂中避免猪肉，猪肉脂肪过高，建议选鸡肉、牛肉或鱼，海鲜类都可以，主食一个拳头大小最佳，蔬菜也有，水果也有，非常棒。 文 /记者 王竹玉

七分吃 三分动运动季来临

群内， 大家继续坚持晒餐与点餐， 自动运用饮食六原则来搭配自己的餐盘，吃得越来越健康与营养。同时，第二个月，计划中的运动季来临。 导师王莉率先晒出在乒乓球室大汗淋漓的自拍：“好舒服呀！ ”玫琳凯的宋冬给女神提出要求：“我们的目标是每天 6000步，或者一周三次一小时以上的运动，明天开始，大家运动美照秀起来吧！ ”

第二天早晨 7：36，身高 160、体重 60公斤的朱子首先响应，晒出自己站在红色大门前的打太极照，引来一片点赞。 兴致高昂的朱子又晒出一张自己傲立长城打拳的照片。

七分吃 三分动 运动季来临夏日女神计划第一次线下活动举行，测体脂，30 多位学员重新“认识”自己

上周末， 在连续知餐、识餐、晒餐、点餐四周后，夏日女神计划第一次线下活动如愿举行。 下午两点，成功大厦 19楼，玫琳凯工作室里，青春的旋律涌动着， 从 26 岁到 53岁、目标一致（基本都要求减重、健康瘦）的女神们从网上相识延伸到线下相聚，期待自己焕发更美丽的青春。 八排座椅紧凑排列，小空间布置得美丽而隆重，大屏幕一直在播放欢快有力的健康操。 第一次线下活动的主要内容是测量体重、脂肪率、BMI、内脏脂肪、基础代谢，进行身体评分和身体年龄的评判这七项身体健康指标的了解，就是之前在群里公布的“测体脂”， 到这一看，这么多项目，许多人既期待又忐忑，担心身体评分与身体年龄不及格。 第二部分是导师张新鸾分享“我的改变”和从了解 9 项身体数据开始，从吃到练、活出健康三养的“变身女神计划”。

同时，随着第二个月的到来，“七分吃，三分动”，最需要毅力坚持的运动季来临了。

轩妈的“一日三餐”

简单爱的“一日三餐”

健康导师张新鸾分享自我改变与健康三养知识。

欢乐的线下活动。

朱子晒打太极照。

导师带着大家一起跳轻松活泼的肠道操和瘦身操。 记者 秦媛 摄

人体秤显示学员身体健康指标。

早餐

午餐

晚餐