FUTBOLCU BESLENMESİ

FUTBOLCU

BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY

OYNAMAK

İSTEMEYEN

FUTBOLCU

YA “YERİM DAR” YA

DA “AÇIM”

DERMİŞ!!!!!!!!

Son 20 yılda performansı

artırmada beslenmenin önemine

ilişkin pek çok çalışma

yapılmıştır!!!!

1990’lı yılların başlarında

performansı artırmada

antrenman ve kondisyonla

birlikte doğru beslenmenin

önemi vurgulanmaya

başlanmıştır.

Bunun üzerine dünyada 2

önemli toplantı

yapılmıştır.

1.1991 Lozan Görüş Birliği Toplantısı

2.1994 Zürih FIFA Spor Komitesi’nce

düzenlenen Futbolda Performans için

Besin ve Beslenme konulu görüş birliği

toplantısı

1- Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim

adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş

birliği toplantısı yapılmıştır.

“ Diyet sportif performansı önemli

şekilde etkiler. Antrenman ve maç

öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve

kantitite olarak dengeli bir diyet,

performansı maksimale çıkarır.

Uluslararası Görüş Birliği KonferansıLozan, 1991

2- Zürih’de 1994 yılında

dünyanın en önde gelen spor

dallarından biri olan futbol

konusunda FIFA Spor

Komitesi’nce düzenlenen

Futbolda Performans için Besin

ve Beslenme konulu görüş

birliği toplantısı yapılmıştır.

Bu toplantıların temel konuları;

1-Sporcu/Futbolcu artan kalori

ihtiyacını karşılamak ve bu sırada

performansını artırmak için hangi

besinlere ağırlık vermelidir?

2-Sporcuda terleme ve sıvı kaybı

performansı düşüren en önemli

faktörlerden biridir. Bu nedenle

sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine

konulmalıdır?

3-Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası

beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?

4-Sporcularda doğal besinlerle iyi

bir beslenme uygulandığında

vitamin-mineral ilavesine ve

performansı artırdığı söylenen

ergojenik maddelere ihtiyaç

duyarlar mı?

Beslenmesporcunun

performansını

etkileyen en önemli

faktörlerden birisidir!!!

Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren

Etmenler Nelerdir?

Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır.

Bunlar; Genetik Uygunluk,

Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek)

Yetenek

Düzenli Antrenman, Yarışmaya yönelik,

Fiziksel fitnese yönelik,

Egzersizin süresi ve şiddeti,

Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.),

Fizyolojik durum, Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği,

Kas gücü ve dayanıklığı,

Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb.)

FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME

Beslenme

Büyüme ve gelişmenin

sağlanması, yaşamın

sürdürülmesi ve sağlığın

korunması için besinlerin

kullanılmasıdır.

Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile

mümkündür.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel

aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre

ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin

yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda

alınmasıdır.

BESİN ÖĞELERİ

Karbonhidratlar

Proteinler

Yağlar

Vitaminler

Mineraller

Su

Besinler neden farklı miktarlarda enerji

sağlarlar?Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat,

protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

3 temel enerji kaynağımız

• 1 gram karbonhidrat 4 k.kalori

• 1 gram protein 4 k.kalori

• 1 gram yağ 9 k.kalori

sağlamaktadır.

Su

Vitaminler

Mineraller (Madensel maddeler)

kalori vermez.

Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını

artırır.

Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır?

• Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin

• % 60-70 i CHO lardan

• % 10-15 i proteinlerden

• % 20-30 u yağlardan gelmelidir

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?

Sporcularda enerji gereksinimi;

• Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji),

• Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

Sporcuların Enerji Gereksinimi

4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün

Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan

dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek

düzeyleredir.

Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

• Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat)

Aerobik (yüksek şiddette) 520

Aerobik (düşük şiddette) 400

Badminton 370

Boks 865

Bisiklet (16 km/saat) 385

Bisiklet (9 km/saat) 250

Judo 760

Koşu (16 km/saat) 1000

Koşu (10 km/saat) 750

Squash 615

Yüzme (hızlı) 630

Tenis (tekli) 415

Ağırlık antrenmanı 270-450

Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır.

Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır,

• Kalp atımı hızlanır,

• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,

• Akciğerler daha hızlı çalışır.

+Besin Haraket ve

Bazal Metabolizma Hızı

Isı

ENERJİ DENGESİ

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne

kadardır?Sporcunun vücut ağırlığı

• Sporcunun hızını, • Dayanıklılığını ve • Gücünü etkilemektedir.

Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun

• Kuvvetini,• Çevikliğini ve • Görünüşünü etkilemektedir.

Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.

Önerilen vücut yağ yüzdeleri

Erkekler için Kadınlar için

Düşük : %6-10 % 14-18

Optimal :%11-17 %19-20

Orta : %18-20 %21-30

Şişman : % 20< % 30<

Futbolda ise;

Savunma Hücum

9,6-11,5 9,4-12,4

Doğru beslenme piramidi

2-3 porsiyon

3-5 porsiyon

Yağlar ve tatlılarAz tüketin

2-3 porsiyon

2-4 porsiyon

6-11 porsiyon

Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli

Nedir?

Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. 1.Yeterli CHO tüketimi2.Yeterli sıvı tüketimi

Yakıt depolarının tükenmesini önlemek

Kaybedilen suyu yerine koymak

Tüm besin öğelerinin yeterli alınması

Sporcuda beslenme

programının uygulanması

devamlılık gerektirir.

Beslenme, futbolcularda performansı;

Sadece

maçtan önceki ve maç günü değil,

tüm sezon boyunca etkiler.

*Vücut ağırlığı

*Yaş

*Cinsiyet

*Bireysel özellikler

*Antrenman yükü

*Büyüme

*Kilo alma gereği

*Vücut bileşimi (vücut yağı,kas dokusu,..)

Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ?

Futbolun gereksinimleri:

Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur.

daha fazla kalori harcama

ve daha çok yakıt kullanma gerektirir.

Maç süresince ;Vücudun yakıt depolarının

%90’ı kullanılır.

Yakıtın çok azalması performansı ciddi

şekilde sınırlar.

Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur(kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi

zamanında yapamama)Özellikle 2. yarıda

Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin

alınması bu nedenle önerilmelidir.

Uygun olmayan bir diyet programı;

• Antrenmana adaptasyon bozulur,•Sakatlanma riski artar,•Performans için gerekli en uygun vücut

kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,

İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir?

• Performansı yüksektir,

• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,

• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,

• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,

• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.

• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

• Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

1-Antrenman

2-Maç öncesi

3-Maç sırası ve devre arası

4-Maç sonrası toparlanma

Dönemindeki beslenmeyi

kapsar

Futbolcu Beslenmesi:

Antrenman beslenmesinde

futbolcuların spesifik gereksinimleri;

Sporcular şunlara inanırlar:

* Ekstra protein,

* Ekstra vitamin,

Temel konu:

* Uygun enerji alımı,

* Ekstra karbonhidrat,

* Ekstra su,

Orta düzeydeki konu:

* Yeterli protein,

* Yeterli vitamin ve mineral,

Enerji alımı içinçözümler;

1-Çok yüksek enerji gereksinimi

* Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek

Enerji alımı için çözümler;

2-Düşük enerji gereksinimi

* Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az

alımı,

* Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi,

* Yüksek posalı besinler,

Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir

Anaerobik(1sn/7dak) ATP/CP

CHO

Laktik asit

üretimi

Aerobik (7 dak ve üzeri) CHO

Yağ

(Protein)

Enerji nasıl elde edilir?

1. Aerobik Metabolizma :

Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur.( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır.

CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır.

2. Anaerobik metabolizma

2 ye ayrılır

a) Alaktik yol

Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir.

b) Laktik yol

İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )

Karaciğerde depo edilen glikojenin bir kısmı kan glikozunu ve böylece beyin için gereken

glikozu sağlar.

KARBONHİDRAT (GLİKOJEN DEPOSU)Çoğunluğu kaslarda depo edilir.

PROTEİN DEPOSU:Kasların yapısıATP-Kreatin fosfat

YAĞ DEPOSU; yağ dokusu, ve kas hücrelerinde

GLİKOJEN’in bir kısmı karaciğerde depo edilir.

ENERJİ DEPOLARI

Futbolcu

Maç / antrenman sırasında

bu depolardan en çok

karbonhidratları

kullanır.

Futbolcularda

temel yakıt karbonhidratlardır.

Antrenmanda yakıt olarak karbonhidrat ve

yağlar

DEPO KAPASİTE GÜÇ

Karbonhidrat Küçük Yüksek

Kan Glikozu = 3g

Karaciğer glikojeni = 80-100g

Kas glikojeni = 300-400g

Yağ Büyük Düşük

Adipoz doku-9kg

Kas içi yağ-500g

Hargreaves M:MARS 1996.

Futbol maçına normal kas glikojeni (n=5) ve egzersize

bağlı azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) grupların

maç öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen

düzeyleri.

KAS GLİKOJENİ

Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) n Önce Devre arası Maç sonu 5 96 32 9 4 45 6 0

Egzersizde glikojen kullanımı şunlara

bağlıdır:•Egzersizin şiddeti

•Egzersizin süresi

•Antrenman durumu

Saltin & Karlsson.1971

Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

0 15 30 45 60 75

KAS GLİKOJENİ

ZAMAN (dk)

Glikojen depolarının yerine konulmasını etkileyen faktörler;

Tüketilen karbonhidratın

miktarı

Karbonhidrat alımının zamanı

Tüketilen karbonhidratın tipi

Kasta hasar olması

(sakatlanma )

Coyle E:J Sports Sci.29-52,1991

Egzersiz sonrasında glikojen resentez hızı egzersiz sonrası tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100 200 400 500 600

GLİKOJEN DEPOSU

KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün)

Yüksek CHO

Normal Diyet

Düşük CHO

Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kasBaşlangıç kas glikojeni, g/100 g kas

Costill D L:Int J Sports Med.9,1-18,1988

Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas glikojeni toparlanamaz.

0

20

40

60

80

100

120

140

0 2 12 24 26 36 48 50 60 72

KAS GLİKOJENİ

SÜRE (saat)

ANT. ANT. ANT.

%70> CHO

%40 CHO

Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas enerji depoları toparlanamaz.

0

20

40

60

80

100

120

140

0 2 12 24 26 36 48 50 60 72

Egzersiz sonrası glikojenin yerine

konmasında problemler

Sonraki antrenmanın sınırlı süresi,

Yüksek karbonhidratlı besinlerin sınırlı kullanımı,

Antrenman sonrası iştah eksikliği,

Vücut ağırlığının kontrolünde sınırlı enerji alımı,

Kas hasarının varlığı,

GÜN EGZ.SÜRE CHO%

1 90 dk 60

2 40dk 60

3 40dk 65

4 20dk 70

5 20dk 70

6 Dinlenme 70

7 Yarışma

Geliştirilmiş CHO yükleme

• Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları

ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.

***Müsabakadan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları arttırılır.

Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları

Basitkarbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar

Çay şekeri Ekmek

Reçel Pirinç

Marmelat Makarna

Bal, pekmez Kurubaklagiller

Şekerlemeler Sebzeler

Meyve Tahıl ürünleri

Süt

Futbol Antrenmanı

Döneminde Neler

Yenilmelidir?

1-Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı,2-Kahvaltı atlanmamalı,3-Antrenman saati4-Ara besinler iyi seçilmeli,5-Karbonhidrat kaynağı

Clark KL.The US Soccer Sports Medicine Book 1996

Antrenman Günlerinde

Neler Yenilmelidir?Sabahtan öğleye kadar:

•Tost Reçel-Bal

•Yağsız Süt Ekmek

•Meyva Meyva suyu

•Domates Fındık ezmesi

Antrenman Günlerinde

Neler Yenilmelidir?Öğleden akşama kadar:• Kıymalı Makarna/Etli Pilav• Yağsız yoğurt/meyveli yoğurt• Sebze yemeği/Salata • Sporcu içeceği, • Sporcu barları, • Meyve

Antrenman Günlerinde

Neler Yenilmelidir?Akşamdan yatana kadar:

•Makarna/Pilav/Börek •Et yemeği•Sütlü tatlı /meyveli yoğurt•Sebze yemeği/Salata •Sporcu içeceği, •Sporcu barları, •Meyve

Antrenmanda Glikojen Boşalımı

Costill ve ark.1977

%40 (300-350g) ve

%70 (500-600g)CHO

2 saatlik egz.

3 gün Düşük CHO’da kas glikojeni azalırken (15-20mmol/kg)

Yüksek CHO’da normal seviyede kalmış (100mmol/kg) ve yoğun ant.’lara devam edebilmişler.

Müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

• Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir.

• Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.

• Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

• Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?

Kahvaltı

Gece boyu açlığı takiben kahvaltı yapmadan dayanıklılık egzersizlerine başlayanlarda tükenme süresi 109 ± 12 dakika iken, 3saat öncesinden kahvaltı yapmış olanlarda (yağsız süt + kellogs) 100 g karbonhidratlı bir öğünle tükenme süresi 136 ± 14 dakika bulunulmuştur

Schabort E J., Bosch A N., Weltan S M., et.al.: The effects of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 31(3):464-471,1999.

Müsabaka

Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?

yarışmadan 3-4 saat önce

Yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı, düşük posalı ve düşük proteinli bir öğün genellikle önerilir.

Müsabaka

YÜKSEK(Hızlı Enerji Kaynakları)

ORTADÜŞÜK

(Dengeli Enerji Kaynakları)

Glikoz Pilav Elma

Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz

Hazır meyve suları Kepekli ekmek Hurma

Beyaz ekmek Meyve suları Mercimek

Mısır gevreği(cipsi) Üzüm Süt

Kraker Portakal Yoğurt

Kek,kurabiye Patates haşlama Kuru kayısı

Muz(olgun) Patlamış mısır Muz (olgunlaşmamış)

Portakal suyu Mısır Kurubaklagiller

Kavun Muz (az olgunlaşmış) Früktoz

Havuç(haşlama) Bulgur  

Patates (fırın),    

Patates (cips)    

Şeker    

Bal    

Dondurma    

Kuru üzüm    

Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?

yararı sporcu antrenman sırasında da iyi bir beslenme uygulamışsa gözlenebilir.

Aksi takdirde tek bir öğün önceden varolan yetersizlik ve dengesizlikleri düzeltemez.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Exercise Physiology. Energy, Nutritionand Human Performance. Fourth Edition. Williams & Wilkins. Baltimore. 1996.

Müsabaka

Futbol maçı öncesi Neler yenilmelidir?3 temel kural:

•Sporcuların

beğendiği yemekler,

•Yeterli miktarda

karbonhidrat,

•Yeterli miktarda

sıvı tüketimi,

Maç öncesi yemeğinin özellikleri nasıl olmalıdır?

• Yeterli sıvı alımı sağlamalıdır,

• Karaciğerde yüksek CHO oluşturmalı,

• Midede açlık hissine yol açmamalıdır,

• GI problemleri en aza indirmelidir (gaz, diyare)

• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

• Öğünün yağ ve protein içeriği düşük, kalorisi 500-1000 olmalıdır,

• Sıvı besinler alınması sindirimi hızlandırır

• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Müsabaka öncesi yenebilecek besinler

* Beyaz veya kaşar peynir

• Bal veya reçel

• Domates (soyulmuş)

• Ekmek

• Açık çay

* Şehriye çorba

• Haşlama tavuk

• Spagetti / makarna

• Üzüm komposto

• Ekmek

• Muz

* Peynirli tost (az yağlı)

• Elma suyu

• Meyvalı yoğurt

• Kuru kayısı veya incir

Futbol Maçının Devre Arasında Neler

Yenilmelidir?

Sıvı gereksinimi yüksektir. Spor içecekleri içilebilir. Su yerine alınan

spor içecekleri CHO içerir. Bu ürünlerdeki CHO’lar barsakları çabuk

terkeder, hızla enerji verir.

Spor barları da yenilebilir!!

Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları

nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

MÜSABAKA SONRASI

TOPARLANMA

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

• Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimitoparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.

• Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

• Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.

• Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

Sıvı İhtiyacı

YETİŞKİN BİR KİŞİNİN SU DENGESİ İÇİN GÜNLÜK SU KAYBI VE ALIMI

SU KAYBI

İdrar.................1100ml

Dışkı...................100ml

Akciğer..............200ml

Deri....................600ml

TOPLAM.........2000ml

SU ALIMI

Sıvı....................1000ml

Besinlerden.........700ml

Metabolik su......300ml

TOPLAM.........2000ml

Terleme ile sıvı kaybı 30g/dk veya 1.8kg/saati aşabilir.

Sıvı Kaybını Yerine Koymadaki Amaç:

1. Hidrasyonu sağlamak

2. Optimal performansı arttırmaktır.

Bunu sağlamanın yolu her 5-15 dakikada bir 150-250 cc sıvı ve spor içeceği tüketmektir.

Sporcu susamayı beklememelidir!!!!!

Normal hava koşullarında bir futbolcu 2 kg sıvı kaybedebilir, böylece kaybedilen sıvının

yerine konulması da önemlidir.

1996

DEHİDRATASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ

%2 %3 %4-6 %6>Termoregülatöryetenek kaybı

Kas dayanıklığıSüresindeazalma

Kas kuvvetiDynk.süresiazalma

Ağır ısı kramp.Bitkinlik, koma, ölüm

Vücut kilo kaybı %

Egzersiz kapasitesi %

Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir.

Ter kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesi %30 azalabileceği gösterilmiştir.

(Gleeson M. Et.al:Insider.4(2):1-6,1996)

• Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

• Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

Spor aktivitesi süresince dehidratasyondan

kaçınma İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ

T İ I B F

T=Tuvalet

İ=İçme I=Isınma

B=Başlama

F=Finiş

Egzersizde en uygun

spor içeceğidir.

Glikoz ve sodyum

ince barsaklardan

sıvı emilimini

hızlandırırlar.

Glikoz-Elektrolit spor içecekleri;

Spor içeceklerinin

karbonhidrat konsantrasyonu

%10’dan az olmalıdır. İdeal

oran % 6-7’dir.

Sporcu içecekleri• Üç tip sporcu içeceği vardır.

1. Hipotonik içecekler:

Hızlı emilirler.%4den daha az CHO ve elektrolit içerirler.sadece sıvı gereksini olan jimnastikçiler, jokeyler.. için kullanılabilir.

2. İzotonik içecekler:

%6-8 oranında CHO ve elektrolit içeririler. İyi bir seçenektir. Özellikle takım sporları için gereklidir.

3. Hipertonik içecekler:

Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.% 8den fazla CHO içerirler.

Dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.

• Sporcu içecekleri kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermezler.

• Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu desteklerler. • Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri

kazandırırlar.

ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ

1-2 Saat 500 ml Soğuk su

10-15 dk 600 ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva

suyu,Glikoz-elektrolit içeceği

AKTİVİTE ÖNCESİ

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE

KOYABİLİRLER?

ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ

Her 10-15 dk 150-250 ml Soğuk su,

Sulandırılmış meyva suyu,

Glikoz-elektrolit içeceği

AKTİVİTEDE

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE

KOYABİLİRLER?

ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİHemen sonra Kaybedilen Su, tatlı içecekler

10-15 dk her 0,5 kg için 500 ml sıvı(3 su bardağı)

Dikkat: Alkol, kafeinli içecekler, kahve içmekten kaçının

AKTİVİTE SONRASI

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE

KOYABİLİRLER?

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını

anlayabilir miyiz?• Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki

sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler.

• İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.

• Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir.

• Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Vitamin ve mineral suplemanları ne zaman

gereklidir?

Dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini

karşılar.Çoğu sporcu sedanterlerden

daha fazla yemek yer, iyi besin seçimi ile doğal olarak vitamin ve mineralleri yeteri

kadar almış olur.

•Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,

•Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa,

•Hamile ise (özellikle folik asit ve demir),

•Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,

•Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),

•Kansızlık (anemi) var ise,

•Bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa,

•Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,

•Yoğun menstrual kanamaları varsa

•Hastalık dönemlerinde ise

Vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.

***Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin

kullanmasına gerek yoktur.

Vitamin ve mineral spor performansını artırır mı?

Dayanıklılığı artırma gibi

yararlı etkileri gözlenmiş,

ancak gereksinimin üzerinde

alınmasının

performansı

artırmadığı saptanmış.

PER OLOF-ASTRAND

“Şampiyon bir sporcu

olmak istiyorsanız anne

ve babanızı iyi seçin.”

ERGOJENİK

YARDIMLAR

Ergojenik yardımlar:

Genetik yetenek ve optimal antrenman

yöntemleri dışında, performansı

arttırmak amacıyla yardımına başvurulan

bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.

Genetik yetenek & antrenman seviyesi

KAZANMAK & KAYBETMEK salise-santimetreSporcular yarışma üstünlüğü için araç ararlar. Ergojenik maddelerin amacı:• Performansı geliştirmek, • İyileşmeyi hızlandırmak veya her ikisidir.

Ergojenik yardımlar:

• 1-MEKANİK VEYA BİYOMEKANİK YARDIMLAR (hafif koşu ayakkabısı kullanmak…)

• 2-FARMAKOLOJİK YARDIMLAR

Doping - IOC yasaklamıştır.

Yasaklanan maddelerin genel kategorileri:

*ANABOLİK STEROİDLER

*STİMULANLAR

*NARKOTİKLER

*DEPRASENTLER

*DİÜRETİKLER

*ALKOL VE BETA BLOKERLER

3-FİZYOLOJİK YARDIMLAR

**KAN DOPİNGİ:

Eritrositemi. Kanın O2

taşıma kps. & aerobik kapasite artar. Lbr.çlş.

kan dopinginin 5 mil koşuda 45 saniye süreyi

azalttığı şeklindedir - IOC yasaklamıştır-

**DEMİR SUPLEMENTİ VERİLMESİ:

Hb konsantrasyonu artarsa kanın

O2 taşıma kps. artacaktır.

4-PSİKOLOJİK YARDIMLAR1-PSİKOLOJİK ENERJİ VERENLER:

STİMULANLAR2-SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİ İÇİN :

PSİKOLOJİK TRANKİLİZANLAR

Okçuluk, atıcılık, buz pateni, dalma v.b aşırı

stres-gerginlik kas kontrolüne engel olabilir.

-Bazı B kompleks vit.sup. beyinde uygun

nörotransmitterlerin üretimini stimüle-

trankilizan görevi yapabilir fikri oluşmuştur.

Besinlerdeki besin öğeleri;

• *vücut dokularının gelişimi,

• *büyümesi ve onarımını sağlar.

Uygun beslenme sporda başarı için gerekli önemli

faktörlerden birisidir. Sporcunun beslenme eğitimi,

antrenmanın temel prensiplerinden birisi olmalıdır.

Bunların dışında alkol,alkaliler,aspartatlar,karnirinipolenler,ginseng,protein suplemenleri,arısütü,buğday tohumu yağı, kokain,

5-BESLENMEYE BAĞLI YARDIMLAR

Çalışmalarda kafeinin enerji harcamasını arttırdığı gözlenmiştir.

Kafein alımı ve performans(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksekkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinsonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bskbinmişler.

Kafein alımı ve performansKafein alımı ve performans(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksek(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksekkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinsonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bsksonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bskbinmişler.binmişler.

KOSU BISIKLET BISIKLET0

102030

40506070

8090

100

KOSU BISIKLET BISIKLET

KAFEIN

PLASEBO

Vitamin B-15 nedir?

Bazı insanlarda Vitamin B-15'in (pangomik asit veya DMG) kaslara oksijen taşınmasını çoğalttığı ve dolayısıyla atletik

performansın arttırılmasına yardımcı olduğu doğrultusunda bir kanı vardır.

Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır

Sporcu için diğerinden önemli bir besin var mıdır?

• Sporcu için en önemli besin öğesi sudur.

• Vücudun %60-70’i sudur.

• Su alımı bir saatten az bir süre geciktirilirse, performans olumsuz etkilenir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?

• Sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

• Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

Sporcular için demir neden önemlidir?

• Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

• Demir yetersizliği anemisi oldukça yaygındır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır.

• Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm pekmezi, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.

.

SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM!!!