Fysisk kravprofil i handboll

Fysisk kravprofil i handboll

Snabbhet och acceleration i handboll

I handboll är det väsentligt att spelarna kan vinna kampsituationerna över hela planen. För detta krävs accelerationer, hopp, landningar och riktningsförändringar

Max löpningar 30 m

Explosivkraft är därför en central tillgång och ett moment som kräver träning

Handbollen är komplex

En handbollsspelares löp/rörelsehastighet bestäms i stor del av den kraft som utvecklas i olika frånskjut. Att uppnå en hög hastighet på kort tid, är en stor fördel när man spelar. Vi pratar om ”matchvinnande löpningar”En förutsättning för detta är att spelaren har en god båloch framförallt benstyrka. Motorn hos en handbollspelare sitter i benen

Hur utvecklar man detta?

Traditionellt har man jobbat med styrketräning som instrument/metod.

Ett annat sätt att förbättra accelerationen, explosiva kraften och snabbheten har varit hoppträning. (plyometrisk träning)

Traditionell styrketräning

Muskelns förmåga att utveckla kraft beror på:

• förkortning och förlängningshastigheten• muskelns utgångslängd• muskelns fibertyp• muskelns tvärsnitt• antal motoriska enheter som kopplas in• mängden energi som tillförs muskeln

Traditionell styrketräning

Kraftutvecklingen i en muskel kan ske då muskeln förkortas (koncentrisk träning), då muskeln hålls (isometrisk) eller i muskelns förlängning (excentrisk träning)

Traditionell styrketräning

Komplexa övningar kräver koordination och balans mellan olika muskelgrupper, dessa övningar genererar mest kraft. Ex

• Benböj

• Ryck

• Frivändning

• Marklyft

Traditionell styrketräning

Intensitet och volym är två av de viktigaste variablerna inom styrketräning, då dessa är kopplade till muskelkraft och muskelförändring

Traditionell styrketräning

Inom traditionell styrketräning är den excentriska fasen relativt långsam och motsvarar inte de krav vissa idrotter kräver

Traditionell styrketräning

Slutsatsen blir då att det är svårt att få ut rörelser som är specifika till idrotten.

Ett sätt är då att jobba med plyometriska metoder för hela kroppen Ex kast och hoppträning

Plyometrisk träning

För att öka prestationen under funktionella förhållanden (d.v.s. handbollspecifikt) krävs att musklerna utvecklar max kraft under så kort tid som möjligt

Rate of force development

RFD är relaterat till avfyrningshastigheten hos rekryterande motoriska enheter.

Plyometrisk progression

Faser1. Excentrisk fas (förlängning av antagonisten)

2. Amorteringsfasen

3. Koncentrisk fas ( förkortning av antagonisten

Målet med den plyometriska träningen är att förkorta tiden mellan den

excentriska och koncentriska fasen. (förkorta amorteringsfasen)

Plyometrisk träning

Syftet med denna typ av träning är en hög stretchpåverkan. Detta sker genom en förändring av de elastiska egenskaperna hos muskelfibrerna som lagrar elastisk energi och ökar aktivitetsstadiet innan en koncentrisk kontraktion. Den förbättrar stretch reflexen, för att producera en explosiv koncentrisk kontraktion. SSC

Definitioner

• Acceleration – graden av förändring i hastighet

• Accelerationsförmåga – förmåga att förändra hastigheten

• Power/kraftutveckling – förmågan att generera största mängd kraft på kort tid

• Agility/kvickhet – förmågan att accelerera, deaccelerera och ändra riktning snabbt, samtidigt som man har en bra balans

SSC används för att accelerera kroppen eller kroppsdelar

Plyometrisk träning består till stor del av SSC övningar, med utgångspunkt från flerledsövningar, snabba excentriska faser och explosiva koncentriska muskelkontraktioner som effekt av SSC

Vad krävs?

krävs en god koordination av muskelgrupper, agonist, antagonist och synnergist. Se bild

bra anlag vara avslappnad

SSC kan delas in i två delar

1. Långsam upp till 250 m/sek ex. stillastående längd

2. Snabb under 250 m/sek ex dropjump

Plyometrisk träning

Denna typ av träning utmanar utövaren till att utveckla och tillämpa styrka genom ett stort anta flerledsövnigar. För att klara av denna typ av träning krävs det en mycket bra styrketräningsbakgrund

Plyometrisk träning

Kraftpåverkan grundas på accelerationsförmågan

F = m x a ( hög acceleration ger en stor kraft.

För att detta ska ske krävs en bra koordination och bålstabilitet

Plyometrisk träning och underlag

Denna typ av träning ska genomgöras på plant underlag för att få ut max stretchpåverkan. OBS! Ej helt stumt

Sand – lika i sprintpåverkan

mindre respons på hoppförmågan

minskad muskelömtålighet

Gräs – förbättring i den excentriska fasen

Plyometrisk träning och styrketräning

Vanlig styrketränig och plyometrisk träning ger olika påverkan på det neuromuskelära systemet.

Slutsats: Kombinera dessa två typer av styrketräning. Vilket främjar alla kvalitéer av muskelkraft.

Plyometrisk träning och riktningsförändringar

Förmågan att bromsa och göra riktningsändringar bestäms av den explosiva styrkan. (agility träning)

Att träna start och stopp är en mycket effektiv form av träning för att öka muskelkraften

Plyometrisk träning och handboll

På planen behöver spelaren kunna utveckla muskelkraft och ha anaerob uthållighet.( många reps görs på planen) s.k. matchvinnande löpningar. Det finns en klar korrelation mellan snabba löpningar på planen och snabba löpningar utanför planen.

Plyometrisk träning och handboll

En handbollspelare behöver:

• Snabbhet

• Kunna göra riktningsförändringar

• Styrka

• Balans

• Stabilitet

• Flexibilitet

Olika hopp

SSC övningarna delas upp i snabba och långsamma isättningar.

Handbollen – jobbar man huvudsakligen med snabba isättningar

Några allmänna synpunkter

Inom traditionell styrketräning kan det vara svårt att anpassa hastigheten på övningarna så att den överensstämmer med den specifika hastigheten och kraften. Plyometrisk träning kan då vara en metod att belasta muskulaturen så specifikt som möjligt