Embed Size (px)
DESCRIPTION
Fysisk kravprofil i handboll. Snabbhet och acceleration i handboll. I handboll är det väsentligt att spelarna kan vinna kampsituationerna över hela planen. För detta krävs accelerationer, hopp, landningar och riktningsförändringar. Max löpningar. 30 m. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Fysisk kravprofil i handboll
Snabbhet och acceleration i handboll
I handboll är det väsentligt att spelarna kan vinna kampsituationerna över hela planen. För detta krävs accelerationer, hopp, landningar och riktningsförändringar
Max löpningar 30 m
Explosivkraft är därför en central tillgång och ett moment som kräver träning
Handbollen är komplex
En handbollsspelares löp/rörelsehastighet bestäms i stor del av den kraft som utvecklas i olika frånskjut. Att uppnå en hög hastighet på kort tid, är en stor fördel när man spelar. Vi pratar om ”matchvinnande löpningar”En förutsättning för detta är att spelaren har en god båloch framförallt benstyrka. Motorn hos en handbollspelare sitter i benen
Hur utvecklar man detta?
Traditionellt har man jobbat med styrketräning som instrument/metod.
Ett annat sätt att förbättra accelerationen, explosiva kraften och snabbheten har varit hoppträning. (plyometrisk träning)
Traditionell styrketräning
Muskelns förmåga att utveckla kraft beror på:
• förkortning och förlängningshastigheten• muskelns utgångslängd• muskelns fibertyp• muskelns tvärsnitt• antal motoriska enheter som kopplas in• mängden energi som tillförs muskeln
Traditionell styrketräning
Kraftutvecklingen i en muskel kan ske då muskeln förkortas (koncentrisk träning), då muskeln hålls (isometrisk) eller i muskelns förlängning (excentrisk träning)
Traditionell styrketräning
Komplexa övningar kräver koordination och balans mellan olika muskelgrupper, dessa övningar genererar mest kraft. Ex
• Benböj
• Ryck
• Frivändning
• Marklyft
Traditionell styrketräning
Intensitet och volym är två av de viktigaste variablerna inom styrketräning, då dessa är kopplade till muskelkraft och muskelförändring
Traditionell styrketräning
Inom traditionell styrketräning är den excentriska fasen relativt långsam och motsvarar inte de krav vissa idrotter kräver
Traditionell styrketräning
Slutsatsen blir då att det är svårt att få ut rörelser som är specifika till idrotten.
Ett sätt är då att jobba med plyometriska metoder för hela kroppen Ex kast och hoppträning
Plyometrisk träning
För att öka prestationen under funktionella förhållanden (d.v.s. handbollspecifikt) krävs att musklerna utvecklar max kraft under så kort tid som möjligt
Rate of force development
RFD är relaterat till avfyrningshastigheten hos rekryterande motoriska enheter.
Plyometrisk progression
Faser1. Excentrisk fas (förlängning av antagonisten)
2. Amorteringsfasen
3. Koncentrisk fas ( förkortning av antagonisten
Målet med den plyometriska träningen är att förkorta tiden mellan den
excentriska och koncentriska fasen. (förkorta amorteringsfasen)
Plyometrisk träning
Syftet med denna typ av träning är en hög stretchpåverkan. Detta sker genom en förändring av de elastiska egenskaperna hos muskelfibrerna som lagrar elastisk energi och ökar aktivitetsstadiet innan en koncentrisk kontraktion. Den förbättrar stretch reflexen, för att producera en explosiv koncentrisk kontraktion. SSC
Definitioner
• Acceleration – graden av förändring i hastighet
• Accelerationsförmåga – förmåga att förändra hastigheten
• Power/kraftutveckling – förmågan att generera största mängd kraft på kort tid
• Agility/kvickhet – förmågan att accelerera, deaccelerera och ändra riktning snabbt, samtidigt som man har en bra balans
SSC används för att accelerera kroppen eller kroppsdelar
Plyometrisk träning består till stor del av SSC övningar, med utgångspunkt från flerledsövningar, snabba excentriska faser och explosiva koncentriska muskelkontraktioner som effekt av SSC
Vad krävs?
krävs en god koordination av muskelgrupper, agonist, antagonist och synnergist. Se bild
bra anlag vara avslappnad
SSC kan delas in i två delar
1. Långsam upp till 250 m/sek ex. stillastående längd
2. Snabb under 250 m/sek ex dropjump
Plyometrisk träning
Denna typ av träning utmanar utövaren till att utveckla och tillämpa styrka genom ett stort anta flerledsövnigar. För att klara av denna typ av träning krävs det en mycket bra styrketräningsbakgrund
Plyometrisk träning
Kraftpåverkan grundas på accelerationsförmågan
F = m x a ( hög acceleration ger en stor kraft.
För att detta ska ske krävs en bra koordination och bålstabilitet
Plyometrisk träning och underlag
Denna typ av träning ska genomgöras på plant underlag för att få ut max stretchpåverkan. OBS! Ej helt stumt
Sand – lika i sprintpåverkan
mindre respons på hoppförmågan
minskad muskelömtålighet
Gräs – förbättring i den excentriska fasen
Plyometrisk träning och styrketräning
Vanlig styrketränig och plyometrisk träning ger olika påverkan på det neuromuskelära systemet.
Slutsats: Kombinera dessa två typer av styrketräning. Vilket främjar alla kvalitéer av muskelkraft.
Plyometrisk träning och riktningsförändringar
Förmågan att bromsa och göra riktningsändringar bestäms av den explosiva styrkan. (agility träning)
Att träna start och stopp är en mycket effektiv form av träning för att öka muskelkraften
Plyometrisk träning och handboll
På planen behöver spelaren kunna utveckla muskelkraft och ha anaerob uthållighet.( många reps görs på planen) s.k. matchvinnande löpningar. Det finns en klar korrelation mellan snabba löpningar på planen och snabba löpningar utanför planen.
Plyometrisk träning och handboll
En handbollspelare behöver:
• Snabbhet
• Kunna göra riktningsförändringar
• Styrka
• Balans
• Stabilitet
• Flexibilitet
Olika hopp
SSC övningarna delas upp i snabba och långsamma isättningar.
Handbollen – jobbar man huvudsakligen med snabba isättningar
Några allmänna synpunkter
Inom traditionell styrketräning kan det vara svårt att anpassa hastigheten på övningarna så att den överensstämmer med den specifika hastigheten och kraften. Plyometrisk träning kan då vara en metod att belasta muskulaturen så specifikt som möjligt
