IL MOVIMENTO E’VITA E LA VITA E’MOVIMENTO MOVIMENTO E’ …€¦ · Muoviamoci di più! SPORT...

prof. Claudio Bardini

Docente a contratto dall’Anno Accademico 200-2001

Università degli Studi di Udine

Corso di Laurea in Scienze Motorie

IL MOVIMENTO E’ VITA

E

LA VITA E’ MOVIMENTO

MOVIMENTO

E’

SALUTE

SPORT è movimento e saluteUniversità degli Studi di Udine

Corso di Laurea in Scienze Motorie

Docente a contratto prof. Claudio Bardini

SEMPLICI ED ECONOMICHE “PILLOLE” PRATICHE

PER AIUTARE LE PERSONE AD AUMENTARE L’ATTIVITA’ FISICA

QUOTIDIANA A VANTAGGIO DELLA SALUTE:

GINNASTICA DELLE DITA, MANI E POLSIMuoviamoci di più!

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Docente a contratto prof. Claudio Bardini

Le mani eseguono un'ampia varietà di compiti quotidiani, come impugnare un volante o digitare su una tastiera. Questi movimenti ripetitivi, però, possono indebolire e irrigidire il polso e le dita. Praticare alcuni esercizi semplici (non servono particolari attrezzi) aiuta a prevenire o a trattare eventuali lesioni, rinforzando i polsi e conservando la flessibilità di mani e dita.

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Docente a contratto prof. Claudio Bardini

La ginnastica per le mani aiuta a mantenere mobili ed elastici i legamenti e le articolazioni delle mani, prevenendo disturbi come l’artrosi e le rigiditàdelle articolazioni stesse. Serve a esercitare le dita, ma anche i polsi, una parte raramente coinvolta dalla normale ginnastica. Prima di iniziare gli esercizi, è bene massaggiare le mani fra di loro e le dita. Ripetere ogni esercizio 10 - 15 volte

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GINNASTICA DELLE DITA, MANI E POLSI

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MANO TESA MANO APERTA

passaggio fra la posizione di mano tesa a quella di mano aperta tenere per 5”

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MANO APERTA MANO AD ARTIGLIO

passaggio da posizione a mano tesa a quella di accartocciamento delle dita per 5”

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MANO APERTA MANO A PUGNO

chiudere le mani a pugno lasciando fuori il pollice e riaprirle sciogliendo le dita per 5”

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Fai fare ad ogni dito una “O”, facendo toccare un dito alla volta con il pollice. Tocchiamo con il pollice una ad una le punte delle altre dita, prima con l’indice, poi con il medio, l’anulare e il mignolo.

“O” o “UCCELLINI”

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“Lancio delle biglie”: simulare di lanciare delle biglie con il pollice e alternatamente con le altre dita. Partendo dall’indice, poi con il medio, l’anulare e il mignolo.

“LANCIO DELLE BIGLIE”

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Docente a contratto prof. Claudio Bardini

Intrecciare le mani lasciando liberi i pollici, che vanno premuti

fortemente l'uno contro l'altro più volte per pochi secondi.

Aumentare via via il tempo di contatto e la forza di pressione.

Fonte: Unione Parkinsoniani www.parkinsonitalia.it/riabilitazione

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Premere più volte una mano contro l'altra tenendo i palmi piatti

e tutte le dita (pollice compreso) ben unite.

Fonte: Unione Parkinsoniani www.parkinsonitalia.it/riabilitazione

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Premere l'unghia dell'indice contro il polpastrello del pollice

della stessa mano.

Fonte: Unione Parkinsoniani www.parkinsonitalia.it/riabilitazione

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Corso di Laurea in Scienze Motorie

Docente a contratto prof. Claudio Bardini

Unire i palmi delle mani all’altezza del seno, con le punte delle dita rivolte in alto e i gomiti in fuori.

Ruotare le punte delle dita verso il petto e poi all’esterno. I gomiti devono essere tenuti fermi. Cercare di ruotare al massimo le articolazioni dei polsi.

ALLUNGAMENTO E MOBILITA’

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Allungamenti in posizione di preghieraStando in piedi, unire le palme delle mani nel gesto della preghiera, con i gomiti che si toccano. Le mani devono essere davanti al viso; gli avambracci devono essere a contatto dalla punta delle dita fino ai gomiti.Tenendo le palme premute, divaricare lentamente i gomiti abbassando le mani all'altezza della vita, fino a quando non arrivano davanti all'ombelico. Abbassare le mani più che si può, fino a quando l'allungamento non diventa avvertibile.Tenere la posizione per 10-30 secondi, poi ripetere.

ALLUNGAMENTO E MOBILITA’

FORZA

Pressioni sul tavolo

Stando seduti, appoggiare le palme delle mani sotto la scrivania e premere sul fondo della scrivania stessa.

Tenere la posizione per 5-10 secondi.

In questo modo si rinforzano i muscoli tra il polso e il gomito.

FORZA

Stringere una pallina da tennis

Stringere con forza una pallina da tennis (o una pallina antistress - sensyball) per 5 -10 secondi.

“Ascoltare” il movimento che non dove essere doloroso, ma permettere di rinforzare il polso.

SEMPLICI ED ECONOMICHE

“PILLOLE” PRATICHE PER AIUTARE LE PERSONE

AD AUMENTARE L’ATTIVITA’ FISICA QUOTIDIANA

A VANTAGGIO DELLA SALUTE:

GINNASTICA CON LA SEDIAMuoviamoci di più!

- ginnastica igienica quotidiana -

Claudio BardiniCoordinatore Educazione Motoria, Fisica e SportivaM.I.U.R. Ufficio VIII – Ambito territoriale per la Provincia di UdineReferente Regionale per l’Educazione alla Salute M.I.U.R. USR FVG

Docente a contratto Corso di Laurea in Scienze Motorie - Università degli Studi di Udine

ESERCIZI DA SEDUTI

POSIZIONE DI PARTENZA

ripetere ogni esercizio per 10 - 15 volte , tempo lento, respirazione regolare

E’ opportuno eseguire gli esercizi da

seduti sulla sedia, partendo da una

posizione di partenza “ad angoli retti”

fra i segmenti busto - cosce - polpacci - piedi.

SOLLEVARE I PIEDI ALZANDO I TALLONI

SOLLEVARE GLI AVAMPIEDI

MANTENENDO I TALLONI A TERRA

“CORSA” SUL POSTO

Immaginare di avere una matita

al centro della testa con la punta

che va verso l’alto e immaginare

di descrivere dei cerchi sul

soffitto.

In seguito, spostare la matita

sulla punta del naso e disegnare

dei numeri, delle lettere … sul

muro di fronte.

SOLLEVARE LE SPALLE E ...

ricorda di abbinare la inspirazione ed espirazione

LENTAMENTE RUOTARE IL CAPO

A DESTRA E POI A SINISTRA

Ruotare in due tempi il capo di lato, fermandosi di tre quarti e proseguendo fino a rotazione completa;

quindi sempre in due tempi ritornare alla posizione di partenza; abbinare la respirazione.

STENDERE LE BRACCIA IN AVANTI

E SOLLEVARLE SINGOLARMENTE

MANI ALLE SPALLE E...

INTRECCIARE LE MANI E...

Seduti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena allo schienale, portare le

braccia avanti e incrociare le dita delle mani volgendo le palme in avanti.

Portare poi le braccia in alto a di lì inclinare busto e collo da un lato e dall'altro.

ESERCIZI IN PIEDI

tenendosi con le mani sollevarsi sugli avampiedi (le punte dei piedi)

ESERCIZI IN PIEDI

piedi distanziati e flettere le ginocchia

ESERCIZI IN PIEDI

equilibrio tenendosi... staccare le mani e... chiudere gli occhi

ESERCIZI DA SEDUTI CON CONTRAZIONE

DEI VARI GRUPPI MUSCOLARI

contrarre i «muscoli» per 10 secondi (1001, 1002, 1003…)

Tra le varie proposte di esercizi da seduti, inserire in

maniera alternata, la contrazione dei vari gruppi

muscolari: contrarre i muscoli dei glutei, contrarre i

muscoli addominali «tirando» la pancia dentro,

distendere gli arti inferiori in avanti e contrarre i

muscoli delle cosce…

NON DIMENTICARE LA RESPIRAZIONE

inspirare profondamente con il naso ed espirare lentamente con la bocca (soffiando) 1 a 2 - 3

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Docente a contratto prof. Claudio Bardini

Il corpo umano è progettato per svolgere esercizio fisico

L’esercizio fisico è un portentoso farmaco naturale

Vi ringrazio per il tempo che mi avete dedicato