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LE CAPACITÀ CONDIZIONALI: LA FORZA

CORSO TECNICI 1° LIVELLO FSN/DSAROMA 13 MAGGIO 2017

Dott.ssa Nicole Maussier

La struttura delle capacità motorie

La Forza si può classificare convenzionalmente in diverse espressioni a seconda della intensità, velocità di espressione:

Classificazione secondo Harre(1972)Forza massimaleForza veloceForza resistenteForza reattiva (1992)

Classificazione secondo Kusnesov(1985)

1) Forza statica2) Forza dinamica- Forma esplosiva- Forma veloce- Forma lenta

LE CARATTERISTICHE DELLA FORZA

• La forza è la capacità del sistema motorio di produrre tensioni elevate generalmente maggiori del 30% della forza massima

• La forza è una funzione regolata dal sistema nervoso, quindi non solo un elemento contrattile periferico ma la capacità che realizza le prestazioni intense nelle attività tecnico specifiche

• L’impegno muscolare di un singolo settore o arto, necessitano di un “supporto” specifico dell’insieme del sistema corporeo, con grande sollecitazione del “Core”. Quindi al potenziamento di un settore muscolare deve corrispondere un potenziamento equilibrato di tutti gli altri coinvolti

.

Sezione trasversa del muscolo

Maggiore è la sezione trasversa e maggiore è la tensione che il muscolo è in grado di produrre; ciò vale soprattutto per alcune qualità come la forza isometrica e la forza massima dinamica

FATTORI LIMITANTI

FATTORI LIMITANTI

-Attivazione nervosa

Coordinazione intramuscolare: è la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente.La coordinazione intramuscolare è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto.

Coordinazione intermuscolare: è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. A differenza della coordinazione intramuscolare vista sopra, questa qualità è riferita alla capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e non un solo singolo muscolo.

FATTORI LIMITANTI

-Aspetti meccanico-funzionali

-Età

-Sesso

Le fibre muscolari che concorrono alla produzione di forza si possono identificare in fibre bianche o veloci (da sinistra) , intermedie , e rosse o lente, con differente caratteristiche

biomeccaniche, nervose e biochimiche

ASPETTI DINAMICI

Curva forza velocità:

Descrive la modificazione della velocità in base ai carichi utilizzati

La curva forza-velocità è diversa da soggetto a soggetto e simodifica con l’allenamento, è un sistema importante di controllodella preparazione della forza.

Si può realizzare in una palestra di allenamento con tecnologie abbastanza semplici, ad esempio misuratori di velocità in generale e accelerometri conoscendo il carico sollevato

I soggetti allenati riducono progressivamente i margini di progresso rispetto ai non allenati

METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

I metodi determinano gli obiettivi dell’allenamento della forza che devono tener conto:

• Le modalità di lavoro muscolare, in particolare L’azione muscolare, la velocità di contrazione e la relativa durata

• L’intensità del lavoro

• La quantità di ripetizione e di serie e la durata degli intervalli

• I mezzi di allenamento

• Il livello di specificità

Le tensioni muscolari massimali, in particolare nello sport, hanno almeno due modalità fondamentali:

• Con reclutamento progressivo (Ramp), quando la forza si produce gradualmente, come nel sollevare un peso senza particolari necessità di prestazione.

• Con reclutamento esplosivo, come quando si colpisce o si applica una tecnica alla massima velocità possibile o si lancia un attrezzo o si salta

COMPONENTIDELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

• Azione (lavoro) muscolare

• Scelta dell’esercizio

• Ordine degli esercizi

• Determinazione del carico

Azione (lavoro) muscolare

- Eccentrico• quando il muscolo si allunga sviluppando tensione

- Concentrico• quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione

- Misto

- Statico (isometria)

Scelta degli esercizi

• Esercizi monoarticolari (rari):

Vengono utilizzati soprattutto per la compensazione

• Esercizi Poliarticolari:

In questi esercizi vi è un forte impegno della coordinazione intermuscolare (risposta metabolica acuta rilevante consumo di VO2, proporzionale secrezione di GH ormone della crescita, Testosterone)

PER LA SCELTA DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA BISOGNA STABILIRE

• Volume totale

• Durata dell’intervallo

• Velocità della ripetizione

• Frequenza delle sedute

INDIVIDUALIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

• Analisi delle condizioni (o infortuni) che limitano la realizzazione o l’intensità degli esercizi

• Quali attrezzi sono preferibili o disponibili

• Quale frequenza e quali limiti di tempo nel decidere la durata delle sedute

• Quali gruppi muscolari devono essere allenati (in genere prima i maggiori, alcuni possono essere scelti a causa di carenze, o specificità)

• Quale tipo di lavoro muscolare si fa e quali sono le esperienze precedenti dell’atleta nell’esercizio: Concentrico,eccentrico, misto, isometrico

• Quali sono i punti di maggiori rischi di infortunio per l’esercizio e la specialità sportive praticata

INDIVIDUALIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

DURATA DEL RECUPERO

Dipende da:

• Intensità

• Quantità delle serie e ripetizioni

• Obiettivi

• Livello di preparazione

• Finalità metaboliche

LA DURATA DELL’ESERCIZIO INFLUENZA:

• Il metabolismo

• La risposta ormonale

• La risposta cardiovascolare

• Il tipo di adattamento

ORDINE DEGLI ESERCIZI (STRUTTURA DELLA SEDUTA)

L’ordine degli esercizi comprendono 3 tipi fondamentali:

• Tutti i distretti muscolari

• Parte superiore e inferiore

• Gruppi muscolari separati

ORDINE DEGLI ESERCIZI

• Prima grandi muscoli rispetti ai piccoli

• Esercizi multiarticolari prima dei monoarticolari

• Prima esercizi a elevata potenza rispetto ad esercizi di base

• Prima esercizi complessi e da apprendere o rifinire rispetto ad esercizi semplici o già conosciuti

CHE COSA COMPORTA L’ACCENTUAZIONE DELLA QUANTITÀ DI CARICO

• Attivazione metabolica notevole

• Attivazione trofica

• Costruzione

• Consolidamento

ACCENTUAZIONE DELLA INTENSITÀ DEL CARICO

• Il carico intenso (con o senza sovraccarichi) è necessario per reclutare le fibre ad alta soglia e per la loro ipertrofia

• Il carico intenso è necessario per ottimizzare l’adattamento strutturale

• Nella crescita delle intensità va previsto il lavoro di salto o di lancio perché, a differenza dei sovraccarichi, non implicano una decelerazione forzata

NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ

• 10-30 ripetizioni con intensità medie 40-60% con 1-2 minuti di recupero garantiscono forza e resistenza e moderato trofismo

• Accentuando l’intensità, con riduzione del numero delle ripetizioni, aumentando il numero delle serie , migliora l’effetto trofico

NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ

• Con il crescere della intensità diminuisce il numero delle ripetizioni

• Poche ripetizioni, intensità oltre l’85%, con intervalli lunghi (2-3 minuti) sono ottimali per la forza massima

• 8-10 ripetizioni con 1-2 minuti di intervallo favoriscono l’ipertrofia

NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ

• Con intensità medie (40-60%) e 4-6 ripetizioni alla massima intensità ( Velocità) si sviluppa la forza veloce (potenza)

• Il recupero fra le serie può variare da 2 a 4 min

• Al diminuire della velocità esecutiva l’allenamento perde la capacità di stimolare la potenza

IL CARICO DI LAVORO SI DIVIDE IN

- Carico analitico

- Carico sintetico

CARICO ANALITICO

• Scelta di settori muscolari specifici (Monoarticolari)

• Localizzazione

• Movimenti elementari

• Angoli specifici (isometrica)

CARICO SINTETICO

• Potenziamento simultaneo agonista e sinergico

• Movimenti poliarticolari

• Impiego di esercizi che richiamino abilità motorie complete (ad esempio : estensione delle gambe con squat. Pressa, salti verticali ed in lungo, bipodalici, monopodalici

• Impiego di fondamentali e loro combinazioni con leggeri sovraccarichi

SEQUENZA METODI DI ALLENAMENTO

• Allenamento resistenza alla forza

• Allenamento ipertrofia

• Allenamento forza massimale

• Allenamento forza veloce

• Allenamento Pliometrico (Introduzione graduale)

L’ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLA FORZA

• La resistenza migliora comunque se il soggetto è carente di forza

• L’allenamento richiede un numero di ripetizioni elevate, oltre 12 fino a 40

• Recuperi, relativamente brevi

• Oltre una certa soglia va fatta con allenamenti specifici

L’ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA

• Richiede media-alta intensità fra il 65 e l’80%

• Da 8 a 15 ripetizioni, recuperi brevi, da 1 a 2min

• Il numero di serie più elevato possibile da 3 a 5

• Da escludere nelle discipline di resistenza, di forza esplosiva, sport di combattimento

L’ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

• Il numero di ripetizioni va da 2 5-6

• Recupero lungo da 2 a 5 minuti

• Serie da 3 a 5, (se le ripetizioni sono poche meglio 4 o 5 serie)

• Eseguite in condizioni di relativa freschezza

• Escluso in parte per i giovanissimi, se non ben preparati

ALLENAMENTO PER LA FORZA VELOCE

• All’inizio della seduta dopo il riscaldamento

• Carichi medio bassi (30-60%)

• Recuperi lunghi

• Lavori ad alta velocità (potenza)

• Quando la velocità cala smettere

• E ‘ importante il lavoro specifico

PLIOMETRIA

• Deve essere preceduto da un allenamento di forza completo

• Lavoro specifico per atleti molto preparati

• Per i giovani salti sul posto

• Balzi a rana

• Recuperi lunghi come nella forza veloce

VALUTAZIONE E CONTROLLO

• Necessità di monitoraggio continuo

• Confronto bilaterale

• Valutazione forza agonisti-antagonisti

• Valutazione isocinetica

- nella fase iniziale, consiste in una contrazione in cui il muscolo si accorcia (concentrica) o si allunga (eccentrica) a velocita costante

• Valutazione capacità forza esplosiva e con

Contromovimento (CMJ)

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE

• L’allenamento della forza in età adolescenziale è oramai stato acquisito come un intervento non solo possibile ma opportuno e necessario sia per uno sviluppo armonico, ma soprattutto per una adeguata prevenzione di molte piccole debolezze e squilibri della crescita.

• Sono state indicate diverse caratteristiche positive della forza, in particolare durante la crescita. Sono stati però anche evidenziati i punti specifici che considerano la formazione della forza un requisito indispensabile per il potenziamento delle strutture osteotendinee e legamentose ( Waugh e al 2014) Questi effetti hanno il potere di diminuire i rischi di infortuni (Clark e al 2011).

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE

- Waugh (2014) ha dimostrato un aumento della stiffnesstendinea e muscolo tendinea in soggetti che avevano praticato 9 settimane di allenamento di forza.

- La stiffness è la capacità di risposta elastica di un muscolo che viene sottoposto a sollecitazioni che provocano deformazioni, maggiore è la stifness minore è la deformazioni. Nel sistema neuromuscolare dell’atleta una buona stiffness muscolo - tendinea diminuisce la spesa energetica, aumenta la protezione delle articolazioni nelle fasi di maggior carico, prepara ad una maggiore elasticità ed esplosività.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE

La specificità delle ragazze• La necessità della preparazione della forza in età evolutiva è oramai ben

documentata, (Faigenbaum Meyer 2013) ma all’interno di queste acquisizioni esiste una specificità, quella delle ragazze fra i 12 ed i 14 anni.

• Nel 2008 nel congresso medico sportivo del CIO di Monaco si parlò di una vera e propria “epidemia” perché nelle ragazze si verificavano da 4 a 8 volte più incidenti tendinei al ginocchio, in particolare al legamento crociato anteriore rispetto ai coetanei maschi, per una serie di aspetti legati alla crescita (Manno 2014).

• Le modificazioni legate al menarca, alla forza e all’equilibrio di flessori-estensori dell’arto inferiore, lo scarso allenamento ed apprendimento di alcuni esercizi di base cosi come la conformazione, in particolare del tronco, appaiono essere la causa principale di questi problemi.

• La cosa più importante sul piano pratico è che, con il tempo, si è elaborato un protocollo di lavoro che pare mettere sostanzialmente al sicuro le ragazze dal rischio di incidenti al crociato, ma anche di tutto il sistema tendino-legamentoso in particolar modo in fase di caduta dal salto e senza contatto fisico.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE

• Il protocollo comprende 3 aree di allenamento:

• sviluppo della forza

• allenamento dell’equilibrio

• allenamento pliometrico

• le fasi comportano una crescita di difficoltà, di intensità e complessità per un periodo che va da 22 a 44 settimane. Vari approfondimenti sono stati fatti su tali tecniche e protocolli in particolare nel gruppo di Cincinnati (Hewett e coll 1999 Padua e al

• Per quanto riguarda l’allenamento una delle proposte più recente e di Myer e Faigenbaum (2013) e riportata in recenti rassegne (Manno 2014); è un metodo caratterizzato da tecniche di allenamento definite di tipo neuromuscolare integrato, con esercizi per la forza, per la coordinazione mediante esercizi in accosciate e salti di vario tipo e con le forme pliometriche, riportando come proposta generale qualcosa di molto simile a ciò che in Europa negli anni 80 veniva definita multilateralità

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE

PRINCIPALI DIFFERENZE ANATOMO-STRUTTURALI E FISIOLOGICHE TRA UOMO E DONNA

Differente struttura del bacino (la donna ha una pelvi più ampia)

Minore stabilità del tronco

Differente struttura del ginocchio , con aumentata incidenza di valgismo nella donna.

Maggiore lassità legamentosa nella donna con un minore controllo dinamico del ginocchio.

Differente livello di reclutamento (più basso nelle donne)

Squilibrio di forza fra estensori e flessori negli arti inferiori, meno negli arti superiori

Fasi di maggiore compliance (- stiffness) e minore protettività delle articolazioni

Minore forza nella coattivazione muscolare

Il momento di forza dei flessori è 3 volte inferiore rispetto ai maschi con un diminuito

rapporto flessori-estensori

Durante il salto, nella fase d’atterraggio, aumenta l’attivazione del quadricipite da mediale a

laterale. C’è quindi una diminuzione della cocontrazione con conseguente aumento dello

slittamento anteriore (fattore di rischio per la lesione del LCA)

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE