MÓDULO 2: Mindfulness en la Respiración, la Autoestima y ... · 4.- Dirige ahora tu consciencia a...

MÓDULO2:MindfulnessenlaRespiración,laAutoestimaylaComunicaciónEmocional.1.-LARESPIRACIÓN.

Respirar es vivir. Podemos concebir la respiración comounhilo o cadenaque conecta yvincula todos los acontecimientos de nuestra vida, desde el nacimiento (el comienzo) hasta lamuerte(elfinal).Larespiraciónsiempreestáaquí,encadamomento,desplazándoseconlamismafluidezquelohaceunrío. ¿Te has dado cuenta alguna vez de que la respiración cambia en función del estado deánimo?,¿hasvistoque,cuandoestástensooenfadado,esentrecortadaysuperficial,rápidacuandoestás excitado, lenta y plena cuando estás contento y casi ausente cuando estás asustado? Larespiraciónsiempreestáconnosotros.Porellopodemosutilizarlacomounaherramienta,comounanclaparaproporcionarestabilidadalcuerpoyalamentecuandodeliberadamentedecidimosserconscientes de ella. En cualquiermomento de nuestra vida cotidiana podemos conectar con larespiración. Lamayorpartedelasvecesperdemoselcontactoconnuestrarespiración,peropormásquenosolvidemosdeella,nuncadejadeestarahí.Poreso,unadelasprimerascosasquehacemosesestablecercontactocon larespiración.Deestemodo,nosdamoscuentadequeestacambiaenfunción de nuestro estado de ánimo, de nuestros pensamientos y de nuestros movimientoscorporales.Peronotenemosquecontrolarlarespiración,sinotansoloobservarlayreconocerla,como si deunamigo se tratara. Loúnicoque tenemosquehaceresmirar,observar y sentir larespiracióndemanerainteresadayrelajada. Conlapráctica,cadavezsomosmásconscientesdenuestrarespiración.Podemosutilizarlaparadirigirlaconscienciaadiferentesaspectosdenuestravidacomo,porejemplo,relajarlatensiónmuscular o concentrarnos en una situación que requiere nuestra atención. También podemosutilizarlarespiraciónparaenfrentarnosaldolor,laira,lasrelacionesoelestrésdelavidacotidiana.2.-ATENCIÓNPLENAALARESPIRACIÓN. 1.- Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla con respaldo recto o en unasuperficieblandaenelsuelo,enuncojínoenunabanquetabaja.Enelcasodequetesientesenuna silla, es muy conveniente que lo hagas alejado del respaldo, de modo que la columna sesostengasola.Sitesientasenelsuelo,esprácticoquelasrodillaspermanezcanencontactoconelsuelo.Eligeuncojínounasillacuyaaltura tepermitasentarteenunaposturacómoday firme.Independientemente,sinembargo,delaposturaqueasumas,procuraquetusrodillasquedenmásbajasquetuscaderas. 2.-Permitequetuespaldaadopteunaposturaerguida,dignaycómoda.Sitesientasenunasilla,apoyalaplantadelospiesenelsuelo,sincruzarlaspiernas.Luegocierrasuavementelosojos. 3.-Dirigeahora tu consciencia a las sensaciones físicas, concentrando tuatenciónen lassensacionesdecontactoypresiónprocedentesdelaszonasenquetucuerpoconectaconelsuelooconellugarenqueestéssentado.Luego,comohicisteconelescánercorporal,dedicaunoodosminutosaexploraresassensaciones. 4.-Dirigeahoratuconscienciaalaspautascambiantesdelassensacionesfísicasprocedentesdelaparteinferiordelabdomenmientraslarespiraciónentraysaledetucuerpo.Puedeserútil,alcomienzodelapráctica,apoyarlapalmadelamanoenlaparteinferiordelabdomenparacobraruna mayor consciencia de las sensaciones procedentes de la zona en que tu mano establececontactoconelabdomen.Despuésdesintonizarconlassensacionesfísicasprocedentesdeesta

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partedetucuerpo,puedesretirarlamanoyseguirconcentrándoteenlassensacionesdelaparedabdominal. 5.-Concentratuatenciónenlassensacionesdelaparedabdominalqueseelevaconcadainspiraciónydesuleverepliegueycaídaencadaespiración.Dirigetuconsciencia,delmejormodoquepuedas,alprocesocambiantedelassensacionesenlaparteinferiordelabdomenmientraselaireentraentucuerpoalinspirar,saledeélalespirarydurantelabrevepausaentreunaespiraciónylasiguienteinspiración. 6.- No es necesario controlar, enmodo alguno, la respiración. Deja simplemente que larespiraciónsigasucursonatural.Y llevatambién,en lamedidade loposible,esamismaactitudpermisivahaciaelrestodetuexperiencia.Nohaynadaquecorregir,nitampocotienesquealcanzarningúnestadoespecial.Permanecesimplementecontuexperiencia,delmejormodoposible,sinnecesidaddehacernadamás. 7.-Tardeotemprano,tumentesedistraerádelenfoqueenlarespiraciónenlaparteinferiordelabdomenysecentraráenpensamientos,planes,ensoñacionesomovimientos,yendoaladerivadeun ladoaotro.Estoestámuybien,porqueesoesprecisamente loquehace lamente.No loconsideresunerrorniunfracaso.Cuandoadviertasquetuconscienciayanoestáenlarespiración,dateamablementelasgracias,porquealhabertedadocuentatieneslaposibilidaddevolverasernuevamente consciente de tu experiencia. Reconoce brevemente dónde ha ido y llévala luegoamablementeaconcentrarseenlassensacionesfísicascambiantesprocedentesdelaparteinferiordel abdomen, renovando la intención de prestar una atención continua a la inspiración y a laespiración,sinimportarloqueencuentres. 8.-Conindependenciadelafrecuenciaconquedescubrasquetumentedivaga(loquemuyprobablemente sucedauna vez, otra vez y aúnotra vez), date las gracias, delmejormodoquepuedas,cadavezquevuelvasaestablecercontactoconlaexperienciadelmomento,dirigiendodenuevo amablemente la atención a la respiración, a la consciencia de la pauta cambiante desensacionesfísicasqueacompañanacadainspiraciónycadaespiración. 9.- Aporta, del mejor modo que puedas, una cualidad bondadosa a tu consciencia ycontemplaagradecidoladivagacióndelamentecomounaoportunidadparallevarlapacienciaylacuriosidadatuexperiencia. 10.- Continúa con la práctica, recordándote quizás de vez en cuando que su intenciónconsistesimplementeenserconscientedetuexperienciaacadamomento,delmejormodoquepuedas,utilizandolarespiracióncomoanclaparaconectaramablementeconelaquíyahoracadavez que adviertas que tumente se ha desviado y ha dejado de estar centrada en el abdomensiguiendolarespiración.3.-DIFICULTADESMÁSFRECUENTESDELAPRÁCTICAFORMALDEMEDITACIÓN.-Mimentevagabundea.Noesunerrorniundefecto,sencillamentees loquehacen lasmentes.Mindfulnessnoesvaciarlamente,sinocambiarlarelaciónqueestablecemosconlamenteylospensamientosviéndoloscomoson,comounaradioencendida.

Si lamentedivaga,no intentesexpulsarniacallar lospensamientos,puesasídamosmásfuerzaaellosyvuelvenconmayorenergía.

Si lamentedivagaytesientesenfadadocontigomismo,considera lasdivagacionesde lamentecomounestadoenelqueestáahora.Respondeconamabilidad,calidezyhumor.Traerunayotraveza lamentealmomentopresente,esunaspectotanfundamentalde laprácticacomoconcentrarseenelobjetoelegido.

Aldirigirnuestramentehaciaelpresente,ejercitamoslaconcentraciónynosdamoscuentadondenosperdimos(oportunidadparadescubrirprejuicios,preocupaciones,tristezas…)ycuandoregresoalpresentemedoycuentadeemocionesysensacionesfísicas.

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Elobjetivonoesimpedirquedivaguelamente,sinoentomarconscienciadecuandoocurreparadesarrollarcapacidadde:reconocerquéhasucedidoyaceptarlosinpreocuparnos,detenerseeltiemponecesarioparaaveriguardondeseencuentratumenteenesemomento,dejarquesevayan los pensamientos que ocupan lamente, y con suavidad y delicadeza volver a centrar laatenciónenlarespiración.

-Meduele.Laideanoestenerquesoportareldolorfísicoindefinidamentecomomuestrade resistenciaode carácter,pero si sentimosdolor ynosmovemos rápidamente reforzamoselhábitodeevitaciónautomática.Esmejornomoverseenelmomentoquesintamosincomodidad.Unavezquehemosexplorado las sensaciones intensas conuna consciencia sabia y atenta,nospodemosmoverconscientementecomounactodebenevolenciahaciaunomismo.

PrecisamenteelMindfulnessseusaparaeltratamientodeldolor.Setratadeinvestigareldolor, centrar la atención en él y la tensión corporal adyacente. Respirar en la zona del dolor.Trabajarconlasemocionesypensamientosasociadosaldoloryvivirenelmomentopresente.

- No he encontrado tiempo para practicar en casa. La práctica formal en casa esmuyimportante para experimentar las ventajas completas del Mindfulness. ¿Qué pensamientos ysentimientostedespiertaelquererencontrartiempoparalapráctica?,¿teresistes?

-Meheaburridomuchoylavozdelagrabaciónmeresultabairritante.Enestecasotomaconscienciadeesesentimiento,¿justoenquémomentoapareció?,¿cuántotiempoduró?,¿quéhiciste? Toma consciencia que ese sentimiento va y viene, intenta seguir con la práctica, no teidentifiquesconelsentimiento.

-Fuemuybien,mequedédormido,merelajémucho.Noesquehayafuncionado,pueselobjetivonoes relajarse,y tampocoesun fracasoelnoestardespiertoescuchando lasórdenes.Prestaatenciónaloqueocurre,nohayunobjetivoderelajarse,daigualqueestoseaagradableodesagradable,obuenoomalo.Sitedistraes,datecuentayvuelvealaexploracióncorporal.

- Yo trato de hacer las cosas lo mejor posible, pero no lo consigo, creo que deberéesforzarmemás. Nohayque lograrnada, solo siente laexperiencia.Para superaremocionesopensamientosnegativos simplementenosabriremosaexperimentarlas.Nobusquesobjetivosoresultadosconcretos.4.-AUTOESTIMA.

La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestras virtudes ydefectos.Esunactodeamorhaciaunomismo.Sinosamamos,seremoscapacesdeamara losdemás.

Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidar y atender nuestras necesidades y deseos físicos, mentales y espirituales. No se

recomienda pedir a los demás que atiendan nuestras necesidades. Nosotros tenemos que sercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.

2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnosenpositivosinnegarlonegativo:potenciartodolopositivodelaluz

delosEgos.Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me encuentro de

desarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. Se recomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).4.-Autoaceptarnos:noresistirsealoquenosocurre.Cuandonosocurreunsufrimientoprimario(por ejemplo, un accidente, o una enfermedad), eso nos produce emociones y sensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.

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5.-Autocompasión. La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento en otra persona. Laautocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con la compasión trabajamos elsufrimientoprimario,yconlaaceptaciónelsufrimientosecundario.

Otrosconceptosafinesalacompasión,perodistintosson:

Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónenlamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.

Elcontagioemocionalescuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifumina.Yomeconfundoconelotro.

Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.

Elmalestarpersonaloempático(estrésempático)esunareacciónemocionalcentradaenunomismodebidaalacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.

LaLástimaesaflicciónconsuperioridadoegocentrismo(lástimaporunomismo).Malestarporlaadversidaddelotro,mezcladaconun ligerosentimientodesuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.

ElAltruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.

Nos alcanza una flecha

Nos lanzamos una flecha

COMPASION

ACEPTACIÓN

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Hayunaseriedeformasdepensarquedificultanlaautoestima.Soncreenciaslimitantes.Suorigen puede ser por experiencias negativas que hemos vivido nosotros o frases que nos haninculcadodesdepequeños.Tambiénelorigenpuedeestarenlascreenciaslimitantesdenuestramadreenelembarazoodeancestrosnuestrosdeotrasgeneraciones.

1.-Creenciasirracionales

§ Exigencias: hacia los demás o hacia uno mismo. Es trabajar bajo presión, porobligación,sufriendoparaalcanzarunameta,ysintiéndoseculpablesinosealcanza.Laraízessentirseincapazdealgo.Hacercosashacialosdemáshacequemevalorenbienyasíaumentamiautoestima.

§ Catastrofismo:exagerarlaprobabilidaddequeocurralonegativo.§ Racionalización:bloquear(dificultad)onegar(ocultar)ocompensar(haceralgoen

excesoparadistraer lamente)usando lamente racional.Asínose reconocen lossentimientosyemociones.Eselautoengaño:“yononecesito….”,“misdeseoshandeirdetrásdelosdeseosdelosdemás”…...

2.-Distorsionescognitivas:“sesgosalprocesarlainformación”§ Exagerarlonegativo:minimizamoslopositivo.§ Sobregeneralizar:extraerconclusionesdeunhechoaislado.§ Pensamientoblancoonegro:pensarentérminosabsolutos.§ Personalización: pensar que lo que unos dicen o hacen está relacionado con

nosotros.

3.-Erroresdeatribución:tendenciaquetenemosdeequivocarnosconsiderandoquiéneselresponsabledeloqueocurre.

§ Exagerar nuestra responsabilidad: creernos responsables de las emociones,comportamiento…etc.…delosdemás.

§ Autoconveniencia:somosresponsablesdenuestrasconductaspositivas,peronodenuestrosfallos.

§ No sentirnos responsables: pensar que los demás son los causantes de nuestrasemocionesycomportamientos.

4.-Otrascreenciasproblemáticas:§ Autoestimacondicional:pensarysentirquenecesitamoslaaprobacióndelosdemás

oconseguirdeterminadascosasparaautoaceptarnos.§ Falsoegoísmo:pensarquenuestropropiointerésesmaloyqueportantodebemos

anteponerlosinteresesajenosalospropios.Recuerdaque“nadiepiensaenti”.§ Expectativas: tener expectativas poco realistas, como pensar que tenemos que

gustaratodoelmundosiempre.

¿Sepuedencambiarnuestrascreenciaslimitantes?Paraellohayqueidentificarprimerolospensamientosnegativosquelimitannuestraautoestima.Tómateunrespiroparahacerelsiguienteejercicio: 1.-Anotaenunahojatuscreenciaslimitantesqueafectanatuautoestima.

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2.- Reflexiona sobre la frecuencia con la que te sientes mal a causa de esepensamiento. 3.-Piensasitebeneficiapensarasí.¿Esútil?,¿esundeseoounaexigencia? 4.- Hazte consciente que son creencias y no realidades, asócialas a emocionesnegativas. 5.- Para cada creencia limitante construye una nueva creencia y asóciala a unaemociónpositiva.

Recuerdaqueprimerohasdeidentificarlascreencias,luegocuestionarlasyfinalmentebuscaralternativas.

5.- RECOMENDACIONES PARA REFORZAR LA AUTOESTIMA DE LOS HIJOS: DECÁLOGO DE LAAUTOESTIMA. 1.- NO VALORES A TU HIJO CON EL VERBO “SER”: usa los verbos “HACER”, “PENSAR” Y“SENTIR”. Ejemplos: “has hecho una payasada” (es distinto decir que “eres un payaso”), “haspensadounatontería”(esdistintoadecirque“erestonto”),“hassentidoira”(esdistintodecir“eresunmosqueón”).Alusarelverso“SER”lesponemosetiquetasquesequedanimpresasensuser. 2.-NOLOVALORESENPÚBLICO:noaceptanlacríticalosniñosconbajaautoestima,ymássiestándelantedemásgente. 3.-NOVALORESELPASADO:nofomenteslaculpa,daleunmensajedefuturo.Lorealizadoenelpasadosolovaleparacorregirelfuturo,noparahacerlosentirculpable. 4.-NOLOCOMPARESCONNADIE.Cadapersonatienesuvalor. 5.-EVITAERRORESDETUPASADO:nopongasejemplosdetupasado“yofuitratadoasí…poresodeseoqueahoratu……” 6.-ELOGIAELESFUERZO,NOLACAPACIDAD,parahacer,pensarosentir. 7.-NOELOGIESDEFORMAEXAGERADA,¡ESPECIFICA!Nopremieslofácil.Esimportantequelascosascuestenlograrlas,soloasísabremoselvalorquerealmentetienen. 8.-NOAÑADASPRESIÓN,noeslasolución. 9.-SITEENGAÑAOMIENTETUHIJO,RECUERDAQUEELMIEDOESLOCONTRARIODETENERCONFIANZA:refuerzasuautoestima. 10.-SINOMEJORALAAUTOESTIMADETUHIJO:MEJORALATUYA,“nosecomparteloquenosetiene”.6.-COMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZ.

Enocasionestenemosqueenfrentarnosaexperienciasdifícilesquesonmáscomunesdeloquepensamos. Una de las estrategias más eficaces para afrontar estas situaciones es la expresiónemocionaldepensamientosysentimientos.Unaspersonasexpresanconfacilidadloquepiensany

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sienten (EXPRESIÓN EMOCIONAL) y otras son incapaces o encuentran dificultades a la hora dehacerlo(INHIBICIÓNEMOCIONAL).

LAINHIBICIÓNEMOCIONAL(dificultadparaexpresarlasemociones)serelacionaconunpeorestado de salud física y mental. La EXPRESIÓN EMOCIONAL (expresar con facilidad nuestrasemociones) nos permite conocernosmejor a nosotrosmismos y a los demás, ademásque estárelacionadaconmejorsalud.

LaESCUCHAACTIVAesponeratenciónplenaenellenguajeverbalynoverbal(formadehablar,cuerpo)así comoen lasemocionesque laotrapersona intenta transmitirnos, sin juzgarlas, conEMPATÍA (comprender y sentir lo que el otro nos cuenta, aceptando y respetando sus ideas yemociones,nosetratadepensarosentirdelamismaforma).

INHIBICIÓNEMOCIONAL:Estárelacionadaconunpeorestadofísico,yconeltiempopuedeacabarsiendounafuentedeestrés.Nocomunicarnuestrasemocionespuedesignificarpor

tantounamenoradaptaciónalentorno.

EXPRESIÓNEMOCIONAL:Nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás.Ademáspareceestarrelacionadaconmejorasennuestrasaludfísica.

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En la comunicación entre dos personas, lo quemás impacta es EL LENGUAJE DEL CUERPO

(postura, movimientos, gestos de manos, ritmo respiratorio, color de piel, expresión facial,movimientosdelabios,parpadeo,movimientosdeojos,tamañodepupila,temperaturacorporal…),yacontinuaciónlaFORMADEHABLAR(velocidad,pausas,cambiosdetonooritmo…).LomenosimpactanteeselCONTENIDODENUESTRASPALABRAS.

ParatenerunaCOMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZserecomienda:

o Escogerunambienteenelquedeseeshablardetusemociones.

LAESCUCHAACTIVA:Lamayorestrategiaparainiciarunacomunicaciónasertiva.

IMPACTO DE LA COMUNICACIÓN

Palabra

Voz

Cuerpo

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o Seleccionarlapersonaadecuadaconlaqueseamássencilloyagradablehablardetussentimientos.

o Tomarseeltiemponecesarioparaexpresarlasemocionessiendoescuchadoenescuchaactivaporelotro.

o Crearsintoníaconlaotrapersona:sihacemosescuchaactivahemosdeprocurarimitarlenguajecorporalyformadehablarparaempatizar.Recuerdaestarensilenciotodoeltiempo hasta que el otro considere que ha acabado. Respeta sus silencios, evita elcontactofísicomientrasdurelaescuchaactiva,ynoledeselrecursoalotrosegúntupuntodevista,procuraqueelotroextraigasusconclusioneseidentifiquesusrecursosquenecesitaría.

7.-LAMOTIVACIÓN. Lamotivaciónoeldeseodecambio,eslavoluntadquenosestimulaarealizarunesfuerzoconelpropósitodealcanzarciertasmetas.Lamotivaciónnosetratadeunacaracterísticainnata,esunestadoqueevaluamosporloquehacemosynoporloquedecimos. Paraconseguirdeseosdecambiar,esimportante: 1.-Quelamotivaciónseaintrínseca:lacapacidaddecambiarseencuentraenlasatisfacciónpersonaloelinterésquenossuscitalaacciónensímisma,sindependerderecompensasexternas. 2.-Laelecciónyelcontrolpropios:estamosmásmotivadosparacambiarcuandolaelecciónesnuestraynoesimpuestadesdeelexterior. 3.-Autoconfianza:esimportantecreerenunomismoparalograrcambiar,nosserámásfácilconseguirlo.8.-MANEJODECONFLICTOSINTERPERSONALES:ASERTIVIDAD.

ComportasedemodoSUMISOOINHIBIDOenlasrelacionespersonalessuponeaccederalosdeseosy reglasde losdemás inhibiendonuestrospropiosdeseosonecesidades.Puedeserunainhibicióninterna(ladesencadenamosnosotrosmismos)oexterna(nos laproducenotros).Estecomportamientosecaracterizapor:

o Buscarexcesivamentelaaprobacióndelosdemás.Noserechazanpeticiones.o Darmásimportanciaalosderechosajenosquealospropios.“Sesientenculpablessi

rechazanunapetición”.o Noexpresarloquesientenoquieren.Noexpresannireconocensussentimientos.o Noafrontarconflictos.o Intentaradaptarsealoquecreequedeseanlosdemás.

Comportarse de modo AGRESIVO en las relaciones personales, supone lo contrario del

inhibido, ya que no respeta los derechos, intereses y sentimientos de los demás. Puede haberagresividadfísicaoverbal,ysepuededardeformadirecta(amenazando)oindirecta(comentariossarcásticos…).Estecomportamientosecaracterizapor:

o Mostrarse muy seguro, sincero y directo, pero de forma inadecuada. No respeta lo

suficientelosderechosydeseosdelosdemás.o Comportase hostil, amenazador y exigente. Justifica su agresividad pensando que es

sinceroycongruente.o Usarlaviolencia(físicaoverbal)pararesolverconflictos.o Nosehaceresponsabledelasconsecuenciasdesucomportamiento.

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SisomosSUMISOSO INHIBIDOSanteunconflictoevitamos laconfrontación,peroconeltiemposeafectanuestraautoestima.SisomosAGRESIVOSdefendemosnuestrosderechosdeformaviolentayagredimosalosdemás.LomásaconsejableesserASERTIVO:

o Expresaralotronuestrossentimientos.o Decirlaverdad.o Defender primero nuestros derechos, pero de forma “amorosa”, “no agresiva”, y

respetarlosdelosdemás.o Serresponsabledenuestrospensamientos,conductasyemociones.o Sertolerantes,aceptarlafrustración.o Noseguirreglasrígidas,serflexible.o Trabajarlaautoestima.

Serasertivosesdecirmiverdad+loquesiento+noimponermisdeseosalotro

LosDERECHOSDELASERTIVOsonlossiguientes:o SERMIPROPIOJUEZ:tengoderechoatenermispropiasopinionesycreencias,aevaluar

missentimientosymiconducta,yaceptarloscomoválidos,aunqueotrosnoesténdeacuerdo.

o ELEGIRSIMEHAGORESPONSABLEDELOSPROBLEMASAJENOS:tengoderechoadecidirsipuedooquierohacermecargodelosproblemasajenos,sinsentirmeculpable.

o ELEGIR SIQUIEROONODAREXPLICACIONES: no tengoque sentirmeobligado a darexplicaciones para que los demás decidan si nuestro comportamiento es correcto oincorrecto,yaqueyosoyresponsabledemivida.

o CAMBIARDEOPINIÓN:aligualquelassituacionespuedencambiar,yotambiénpuedocambiardeopinión,siendoalgosaludableynormal.

o COMETERERRORES:puestoquenosoyperfecto,yopuedoequivocarme.o DECIR“NOLOSÉ”:esimposiblesaberlotodoynoesnecesariotenertodaslasrespuestas

parasentirmevaliosoyeficaz.o NONECESITAR LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS: es imposible agradar siempre a los

demásysilointentoconstantementedejarédeserfielamímismo.o TOMARDECISIONESAJENASALALÓGICA:tengoderechoaelegirydecidirloquequiero,

aunquenotengarazónclaraylógicaparaexplicarlo.Valorolaintuición.o NOESTAROBLIGADOAADIVINARLASNECESIDADESDELOSOTROS:aunqueesbueno

estaratentosytenerencuentalasnecesidadesdelosdemás,esconvenientequeellosmismosexpresensusdeseos.

o NO INTENTAR ALCANZAR LA PERFECCIÓN: si nuestras expectativas son realistas, noesperamosserperfectos,nisiquieraacercarnosaello.Bastaconhacerlascosasdelaformamássatisfactoriaquepodamos.

LasHERRAMIENTASPARAMANEJARCONFLICTOSenlaasertividadson:o REFUERZO Y EXTINCIÓN: si queremos cambiar algún comportamiento molesto o

perjudicial de los demás solemos usar castigos que producen el efecto contrario.Podemos REFORZAR las conductas agradables o deseables del otro (responder coninterés,elogiar,siendoamables…)yEXTINGUIRlasdesagradables(noprestoatención,niconlenguajenoverbal).

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o DISCO RAYADO: repetir nuestra respuesta con amabilidad y firmeza cuando la otrapersonanosquieremanipular:“graciasporinvitarme,peroyatehedichoquenomegustasalirdenocheentresemana”.

o DESARMAR:cuandoelotrooyonosmostramosagresivos lemanifestamosque“solohablaremoscuandoestemoscalmados”.Mantenersefirmesenestaposturacomoeneldiscorayado.

o PEDIRPERDÓN:sipensamosqueelotroestádistante,molesto...etc.…porquedeformavoluntariaoinvoluntariahemoshechoalgoquelepudieramolestaroperjudicar,lomásasertivoespedirledisculpasycuandoseaoportuno,cambiarnuestrocomportamiento.Tambiénsivamosahacerodeciralgoquepudieramolestarle.

o SER EMPÁTICOS: cuando nos tratan de forma agresiva puede ser útil mostrarnosempáticos y asertivos: “me siento mal cuando me hablas así, puedo comprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríashaceralrespecto?

o USARELAIKIDODE LACOMUNICACIÓN: fundirse conel otro en la búsquedadeunasituación: “mesientomal cuandomehablasasí,puedocomprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríamoshaceralrespecto?

Ejemplosdecomunicaciónemocionalasertiva:

1.-Nuestraparejaestá congripe y seesfuerzaenhacer la cenapara losdosapesardeencontrasemal.¿Quéharías?

A.-Leforzamosatumbarseenelsillónyhacemoslacenanosotros.B.-Noprestamosatención,essuEgo,silohaceesporquepuede.C.- Cariño, perdona, ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena?Me sientomal

viéndotecomoteesfuerzasestandoenferm@,¿quéproponesalrespecto?D.- Cariño perdona ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena? Me siento mal

viéndotecomoteesfuerzasestandoenferm@.Megustaríaentenderte,yomehesentidoasímuchasveces,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido

2.-Nuestraparejasemuestraagresivaverbalmenteconnuestrohijo.¿Quéharías?

A.-Es inaceptableparamihijoalgoasí,directamentemevoyhaciamiparejay lemuestrodeformaagresivaverbalqueestáequivocad@

B.-Nolehagocaso,memolestaquelohaga,peroessuEgoquehadetratarloéloella.

C.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es efectivo?Simplementeelverteasímehacesentirmemal.....¿cómopodríasresolvertusdiferenciascontuhijo?

D.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es efectivo?Simplemente el verte asíme hace sentirmemal…Me gustaría entenderte,me preocupacómotepuedassentir,mehesentidoasímuchasveces...¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido 3.- Mi suegro me pide que le acompañe al fútbol y yo tenía pensado estar en casadescansando.Nomeapeteceir.

A.-Porsupuesto,irécontigo......B.-Megustaríair,estaríaencantadodeverdad,perojustoelsábadotengotallerde

Mindfulness.

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C.- Perdóname, lo siento, de verdad que otro día podría estar encantad@ de ircontigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.

D.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodríaestarencantad@deirContigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-SumisooInhibiciónB.-Mentir+InhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido

4.-Estoyenelsupermercado,mihijode3añosdeseauncapricho,comonoselodoyse

enfadaysetiraalsuelodandopatadasygritando.....A.-Lecomproelcaprichoparaquesecalle,esunavergüenzaquemepaseestoen

elsupermercado.....B.-Nolecomproelcapricho,perolorecojodelsueloyloconvenzoprometiéndole

otrocaprichoalllegaracasa.C.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductanotendrámi

cariño.D.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductanotendrámi

cariñoysegúnlaedaddeniño:¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-sumisooinhibiciónB.-mentir+inhibiciónC.-asertivoD.-Aikido

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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO2 1.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. - Cuidatuautoestima: cuidayatiendetusnecesidadesyvalores,valórateenpositivoycomopotencia,conócete,trabajalaaceptaciónylacompasión. - Expresatusemociones, noteinhibas. - Practicalaescuchaactivayempatía. - Desarrollaunacomunicaciónemocionaleficaz. - Séasertivo. Entrénate.

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¿CÓMOESTÁMIAUTOESTIMA? Hazteconscientedetusnecesidadesydeseos, loquevalorasenlavida,ycuálestuvalor.Reconocequetúereselresponsabledesatisfacertuautoestima,estoesunactodeamorpropio. ¿Cuáles son mis necesidades y deseos sobre mi cuerpo físico?

¿Cuáles son mis necesidades y deseos psicológicos?

¿Cuáles son mis necesidades y deseos espirituales?

¿Qué valoro en la vida?

¿Cuál es mi valor? ¿Qué me gusta de mí? ¿De qué soy capaz y estoy orgulloso?

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2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.

Audiosenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:

https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-2/

- MindfulnessylaRespiración- MindfulnessylaAutoestima

-Serecomiendanlasdosprácticas. - En ambos casos la práctica se realizará sentado. Para la autoestima nos sentaremosenfrentedeunespejo. -Mínimorealizar5díasensemanalapráctica.Seintercalaránambas. -Anotar cada día en la tabla de registro formal: sensaciones (agradable, desagradable,neutra),pensamientos,sentimientos.

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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. - Atenciónaactividadesrutinarias: elegirunaactividadrutinaria,marcarcadadíala práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención, instante tras instante a estaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciodelapasa.Sonmuchaslasactividadesquepuedes elegir: cepillarse los dientes, ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer lascompras,sacarlabasura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Calendariodeexperienciasagradables (veracontinuaciónhojaderegistrodeexperienciasagradables):elegirdeformaconscienteaquéprestaratención,buscandoexperienciasagradables (contemplar un paisaje, mirar algo bonito, escuchar una canción….). Elegirconscientemente cómo prestar atención: ¿qué sensaciones corporales experimenté?, ¿quésentimientos o estados de ánimo experimenté?, ¿qué pensé en aquelmomento?, ¿qué piensoahoramientrasloescribo?Alfinaldelasemanaescribirlasreflexionesycosasdignasderecordarse.El objetivo es aprender a identificar por separado sentimientos, pensamientos y sensacionescorporalesyexperimentarladiferenciaentreellos.Nuestrospensamientosyemocionesproducensensacionescorporalescontinuamente.

-Tambiénserealizaráadiario atenciónalarespiración10minutos. Puedesveraudioenlawebdeltaller2:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-2/

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Hoja de Registro de Experiencias Agradables FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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4.-EJERCICIOFÍSICO. Laactividadfísicaregularayudaamanteneruncuerposano.Paraperderpesoserecomiendaunaactividadfísicaregular,aserposibleadiario.Cuantomásintensayfrecuenteseamásayudaráaregularelpeso.Sinopracticasdeportes,ahoraesbuenmomentoparainiciarte.5.-ALIMENTACIÓN.

Ver anexos 2, 10 y 11: ¿Qué alimentos pueden ser perjudiciales para nuestra salud?,planificandoelmenúyplatoanticáncer.Elobjetivoesaprenderacomerdeformasaludableyalavezperderpeso.Poresoesimportanteempezaracambiarhábitosyatreverseaprobartexturasysaboresnuevos.

Acércatepocoapocoaconseguirunplatoanticáncer.Esfuérzateenseguireliminandolosalimentosperjudicialesparatusalud.6.-AYUNOS. Elayunorealizadodeformacontroladaesunaherramientamuyútilyeficazparaperderpesoyparadepurarse.

Undíade la semanaharemosdesayuno,almuerzoymeriendasolocon fruta.Unaodospiezasdefrutaencadacomida(lamásrecomendablelamanzana:siesecológicasinpelar).Elegirlamismafrutaparatodoeldía.Lacenadeesedíaseráligera,nomuycopiosa.

Otrodíadelasemanaharemosayunoconinfusiones,yendesayuno,almuerzoymeriendasolotomaremosinfusionesconestevia.Lacenadeesedíaseráigualmenteligera,nomuycopiosa.Sepuedentomarelnúmerodeinfusionesquedeseemos.

Marcacadasemanalosdíasquevasarealizarlosayunos.Aprovechaesosdíasparaobservartumenteytucuerpo.Intentameditarmásdurantelosayunosyobservalasensacióndehambrecomoespasajera,ycomo lasensaciónde ligerezatehacesentirbiena lo largodedía.Procuraobservartuestadodebienestarenmeditación.7.-HOMEOSPAGYRIA. Despuésdeltratamientodepurativocontinuamoscon: 1.-SomingeldeHeliosar(relajante,tranquilizante):10gotascada8horas. 2.-RegespagdeHeliosar(reguladordelapetito):10gotascada8horas. 3.-ViturnaxdeHeliosar(aumentaelgastocalórico):10gotascada8horas.8.-PLANIFICACIÓNDELAPÉRDIDADEPESO. Elobjetivodeseadoesperderde800gramosaunKiloporsemana.Encasodenollegaraperder lo deseado se aconseja intensificar el ejercicio, reducir la cantidad total de alimentos yaumentareltiempodemeditación.IgualmentenoseaconsejaperdermásdeunKiloporsemana,siestoocurredebesaumentarlaingestadealimentos.Hazteresponsabledeintentaraproximarteaesteobjetivo. Esimportanteanotartupesosemanal,asícomoloscambiosquedecideshacerenfuncióndelmismo.Puedeserdeayudaqueuseslahojaderegistrodepeso.

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Hoja de Registro de Peso

SEMANA Peso CAMBIOSQUEPROPONES

Semana1

Semana2

Semana3

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Semana5

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Semana9

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