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1. ¿Cuál es la unidad de medida de gasto energético en
nutrición?
2. La caloría es la cantidad de energía necesaria para
elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?
3. La Kilocaloría es la cantidad de energía necesaria
para elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?
4. ¿Cuáles son los 3 elementos que aportan energía y
nutrientes al cuerpo humano?
5. ¿Cuál es el elemento que solo aporta energía, y no
nutrientes, al cuerpo humano?
6. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan los
HIDRATOS DE CARBONO?
7. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las
PROTEINAS?
8. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan el
ALCOHOL?
9. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las
GRASAS?
Las calorías
Energía: es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en
distintas unidades.
En nutrición se emplea la kilocaloría. En termodinámica (de donde proviene esta unidad), la caloría es definida como la
cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran
consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas
calorías)
Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo
humano de energía, pero de estos solo tres le
aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos,
las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es
el alcohol, que no aporta nutriente alguno
excepto energía en la forma de calorías
propiamente dicha.
La cantidad de energía que aporta cada uno de
estos elementos al cuerpo es de:
- Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo
- Proteínas 4 kilocalorías x gramo
- Grasas 9 kilocalorías x gramo
- Alcohol 7 kilocalorías x gramo
Las calorías son la unidad básica de energía en los alimentos. Al comer, el cuerpo convierte las
calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una caloría es una
caloría, ya sea que provenga de un bizcocho de chocolate o una porción de brócoli crudo. La
diferencia entre ellos es el número de calorías, grasa y otros ingredientes en una porción
particular
10. ¿Cuáles son las 4 parte principales del
aparato digestivo?
11. Indica 3 órganos que actúen en la digestión
de alimentos:
El esófago, el estómago y los intestinos grueso y delgado, ayudados por el hígado, la
vesícula biliar y el páncreas convierten los componentes nutritivos de los alimentos
en energía y descomponen los no nutritivos en desechos para ser excretados.
12. ¿Cómo llamamos al proceso de
transformar las fuentes de energía en energía?
Metabolizar es transformar las fuentes de energía en energía.
13. ¿Qué hacen las células musculares con las
calorías?
14. ¿Qué hacen las células grasas con las
calorías?
15. ¿Cómo se llama la capa de la piel
donde se almacena la grasa?
La capa de grasa de la piel está localizada en la capa subcutánea del tejido llamada
hipodermis. El espesor de esta capa, que varía enormemente de una persona a otra,
depende del tamaño y número de las células de grasa.
16. ¿La suma de su metabolismo basal, el efecto
termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y la
injuria se denomina?
17. ¿El consumo energético necesario para mantener
las funciones vitales y la temperatura corporal se
denomina?
18. ¿El consumo energético consecuencia de la
digestión de los propios alimentos se denomina?
19. ¿Cuál es el efecto termogenico de las
PROTEINAS?
20. ¿Cuál es el efecto termogenico de las
GRASAS?
21. ¿Cuál es el efecto termogenico de los
HIDRATOS DE CARBONO?
22. ¿El gasto energético necesario para el
desarrollo de las diferentes actividades se
denomina?
23.¿La energía adicional utilizada por el
organismo para tratar enfermedades se
denomina?
¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto
Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto
termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.
•El metabolismo basal,
es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la
temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la
masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima,
alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.
•El efecto termogénico de los alimentos:
Es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los
propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de
un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las
comidas.
•Trabajo muscular o factor de actividad
Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una
persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de
la energía
•Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas.
Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de
severidad, extensión o duración del proceso patológico.
23. ¿Qué alimentos componen la base de
la pirámide alimenticia?
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
La más novedosa guía de la pirámide de los grupos básicos de alimentos del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPyramid, invita a los
consumidores a elegir alimentos más saludables y a practicar ejercicio en forma regular.
A diferencia del modelo antiguo, los grupos básicos de alimentos están organizados en bandas
verticales, en lugar de las bandas horizontales. El ancho de la banda indica el tamaño de la
porción. Cuanto más ancha sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se
deberá consumir.
24. ¿Qué alimentos componen el nivel 1
de la pirámide alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan
fibra a tu dieta?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6
Cereales y Tubérculos:
Es la base de la alimentación, ya que aportan
energía principalmente por el grado de saciedad
que confieren a la dieta, con la salvedad de que
tienen que ser medidos, para lo cual se
recomienda usar las porciones de este esquema y
preferir aquellos ricos en fibra.
Estos alimentos contribuyen a la dieta
principalmente con hidratos de carbono
complejos, fibra y vitaminas del complejo B.
La clasificación es:
•Cereales del trigo y símiles
Encontramos muesli, avena, fideos, pan integral,
arroz, trigo, sémola, pan blanco, galletas, maíz
•Tubérculos
Con papas, batatas, zanahorias…
25. ¿Qué alimentos componen el nivel 2 de la pirámide
alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan fibra a tu
dieta?
38. ¿Cuáles son los alimentos ricos en sustancias
antioxidantes y anticancerosas?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6 uso diario
VERDURAS
Las verduras en general constituye para su
dieta la mayor variedad y cantidad de
alimentos.
Este nivel contribuye con fibra,
betacarotenos, vitamina C, folatos, potasio,
magnesio y fitoquímicos.
Estos contenidos son ricos en
antioxidantes y son la fuente de sustancias
anticancerosas.
Tenemos las acelgas, lechugas, apio,
pimientos, pepino, espinacas,
tomates.Coles… En general contienen
menos calorías
26. ¿Qué alimentos componen el nivel 3
de la pirámide alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan
fibra a tu dieta?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6
FRUTAS
El tipo y la cantidad de azúcares que contienen
las frutas son de absorción rápida
(principalmente fructosa) sin embargo existen
algunas que contienen más o menos fibra y
tienen una asimilación más o menos lenta.
No obstante se aconseja medir su consumo, ya
que en gran cantidad podría perderse el efecto
protector.
•Frutas limitadas: plátano, higos, brevas, uvas
pasas.
•
•Frutas cuyo consumo debe preferirse: naranja,
mandarina, sandia, frambuesa, por su bajo
contenido calórico.
• las peras y ciruelas por su contenido en fibra.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra,
carotenos, vitamina C, potasio, folfatos y
oligolementos minerales y bioflavonoides
esenciales para mantener nuestro equilibrio
químico interno.
27. ¿Qué alimentos componen el nivel 4 de la pirámide
alimenticia?
39. ¿En que 3 niveles dividimos los alimentos lácteos?
40. ¿Qué lácteos se recomiendan si padeces colesterol
alto?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6
LÁCTEOS
Este nivel está dividido en tres grupos
dependiendo de su contenido graso:
1. Lácteos altos en grasa (26% o más de
contenido graso): leche entera, quesos
mantecosos.
2. Lácteos medios en grasa: leche semi-
descremada, quesos de cabra y gouda.
3. Lácteos bajos en grasa: quesillo, queso
fresco, leche descremada y yoghurt ligth.
Si usted padece de diabetes, hipertensión o posee
colesterol elevado recomendamos los
lácteos de mediano y bajo contenido de
grasa.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con
proteínas de alto valor biológico, pero son la
fuente principal de calcio, Vitamina D, A y E.
28. ¿Qué alimentos componen el nivel 5 de la pirámide
alimenticia?
41. ¿En que 3 niveles dividimos las carnes y
pescados?
42. ¿Qué carnes se recomiendan si padeces colesterol
alto?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6
PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS
Este nivel está dividido en tres grupos:
•Carnes con alto contenido graso: en ellos encontramos
cordero, cerdo, vísceras o interiores, embutidos.
•Carnes con mediano contenido: aquí está el huevo,
jamón, mariscos, filete, lomo vetado, etc.
•Carnes con bajo contenido graso: tal es el caso de el
pescado, pollo, pavo.
Las leguminosas son las judias, garbanzos, lentejas y
habas. Son tan ricas en proteínas como las carnes, pero
sin el contenido graso. Su asimilación es lenta y son ricas
en vitaminas y minerales.
Al igual que con el nivel anteriormente tratado se sugiere
usar leguminosas y carnes de mediano o bajo contenido
graso y en porciones.
29. ¿Qué alimentos componen el nivel 6
de la pirámide alimenticia?
nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6
ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASA
Este nivel ayuda en las paredes de nuestras células, de
las hormonas que mantienen el metabolismo y de
muchas sustancias que actuan como sistemas de
comunicación entre células, como por ejemplo los
neurotransmisores entre neuronas del cerebro.
Usted tiene que consumir diariamente cierta cantidad de
grasa de origen vegetal, lo que puede hacer mediante el
aceite, las aceitunas o semillas.
Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasa de
origen marino, por su aporte en ácidos grasos que son
saludables y tienen menor tendencia a ser depositados
en nuestro cuerpo.
A continuación encuentra tipos de aceite y grasas:
Aceites: maravilla, oliva, maíz, soya.
Grasas: margarinas
Alimentos ricos en grasa : nueces, maní, almendras,
avellanas, pistachos, palta, aceitunas.
43. ¿Qué carbohidrato simple produce
energía, pero carece de vitaminas,
minerales y fibra.?
44. ¿La intolerancia a qué sustancia
produce el esprúe celíaco?
El esprúe celíaco es una condición inflamatoria causada por la intolerancia al gluten, una
sustancia que se halla en el trigo y otros granos. La incapacidad para digerir y procesar esta
sustancia puede llevar a la inflamación de los intestinos, deficiencias vitamínicas debido a la
poca absorción de nutrientes y anomalías intestinales. El gluten puede hallarse en muchos
alimentos, en especial en los procesados y horneados. Panes, ponqués, postres que usan
espesantes, bebidas alcohólicas (excepto el vino), cereales y pastas pueden contener gluten.
45. ¿Qué tipo de grasas contienen la
mantequilla, el queso, la leche entera,
helados. Cremas, carnes grasosas, y
aceites de coco y palma?
46. ¿Qué grasas contienen la margarina
espesa, comidas rápidas, productos
comerciales horneados, alimentos
procesados y fritos?
Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas para evitar que los
alimentos se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente.
Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y pueden ofrecer
riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la
margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas,
bizcochos, galletas), alimentos procesados y fritos.
47. ¿Qué tipo de grasas beneficiosas
posee el pescado azul?
48. ¿Qué dos nutrientes son importantes
para el desarrollo del cerebro de los
niños menores de 2 años?
49. ¿Qué vitaminas vienen disueltas en la
grasa?
Los niños requieren una amplia variedad de alimentos en su dieta, de forma que puedan adquirir
todos los nutrientes necesarios para crecer fuertes y saludables. Entre los elementos
importantes en la dieta de los niños está la cantidad adecuada de grasa.
Los niños menores de dos años no deben tener una dieta restringida en grasas porque el
colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro. Los niños
mayores de dos años pueden consumir alimentos bajos en grasa en sus dietas. La grasa es
necesaria en la dieta para ayudar a absorber algunas de las vitaminas, incluyendo la vitamina A,
vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la mantequilla, el
queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas, al igual que en
algunos aceites vegetales como el aceite de coco, de palma y de semillas de palma.
Consumir demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo
para la enfermedad cardíaca. Una dieta alta en este tipo de grasas hace que una
sustancia suave y cerosa llamada colesterol se acumule en las arterias. Demasiada
grasa también incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto
contenido calórico, que aumenta la probabilidad de volverse obeso (otro factor de
riesgo para la enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer).
50. ¿Cómo se llaman las células que
almacenan la grasa, aumentando de
tamaño?
Cuando la ingesta de energía es igual al gasto, no hay expansión de las células grasas (lipocitos)
para acomodar el exceso. Solamente cuando se ingieren más calorías que las utilizadas la grasa
extra se almacena en los lipocitos y el individuo comienza a acumular grasa.
51. ¿El exceso de qué sustancia produce
arterioesclerosis y riesgo
cardiovascular?
El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que está presente en todas las partes del cuerpo,
tales como el sistema nervioso, la piel, los músculos, el hígado, los intestinos y el corazón. Es
producido por el cuerpo y también se obtiene de los productos animales de la dieta. El colesterol
se elabora en el hígado y es necesario para las funciones normales del cuerpo como la
producción de hormonas, ácido biliar, y vitamina D.
El exceso de colesterol en la sangre contribuye a la arterosclerosis y, como consecuencia, a la
enfermedad cardíaca. El riesgo de padecer de enfermedad cardíaca o aterosclerosis aumenta
proporcionalmente al aumento del nivel de colesterol en la sangre.
52. ¿Cuáles son las dos fuentes del
colesterol?
El colesterol es un material ceroso similar a la grasa que se halla en todas partes del organismo.
Proviene de dos fuentes: la producida por el hígado y la que se consume en la carne y productos
lácteos.
53. ¿Cuál es el nutriente responsable de
la formación de los músculos?
La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía.
Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y
satisfecha con las comidas. Las proteínas más saludables son las más pobres, lo que significa
que tienen la menor cantidad de grasas y calorías.
Las mejores opciones proteínicas son el pescado y los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin
piel, productos lácteos bajos o libres de grasa (leche descremada, queso bajo en grasa) y las
claras de los huevos o un sustituto del huevo. Las mejores carnes rojas son los cortes más
magros (lomo). Otras opciones saludables son los fríjoles, las legumbres y los alimentos de soja
54. ¿En que se descomponen las
proteínas?
55. ¿Qué dos tipos de aminoácidos hay?
Los aminoácidos se clasifican como "esenciales", los cuales deben
ser suministrados por los alimentos y como "no esenciales" o
producidos en el cuerpo.
El pescado es una gran alternativa a las carnes rojas, ya que es una proteína magra y saludable y
que contiene un tipo de grasa llamada “omega 3” que puede ayudar a proteger el corazón
56. ¿Cuál es el alimento vegetal, rico en
proteínas, equivalente en calidad a la
carne?
La soya o soja ha sido una parte de la dieta de los seres humanos por casi 5000 años y, a
diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es rica en proteínas y se considera
equivalente a alimentos de origen animal en términos de la calidad de la proteína que contiene
57. ¿Cuál es la enfermedad por ingesta
inadecuada de proteínas, común en
países donde hay escasez y hambre?
Kwashiorkor: ingesta inadecuada de proteínas. Los primeros síntomas son fatiga,
irritabilidad y letargo. A medida que la privación de proteínas continúa, se comienza
a observar insuficiencia de crecimiento, pérdida de masa muscular, inflamación
generalizada (edema) y una inmunidad disminuida. También es común observar una
barriga grande y protuberante. común en países donde hay escasez y hambre.
Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el
brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las
zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos
estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se
recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de
fibra, vitaminas y minerales, por lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.
58. ¿Cómo se llaman los nutrientes
benéficos, que poseen frutas y verduras,
que pueden proteger contra el cáncer?
Las plantas proporcionan muchos nutrientes benéficos (fitoquímicos) que pueden proteger contra
el cáncer. Los isotiocianatos (que se hallan en el brócoli, la coliflor y la col de Bruselas) pueden
suprimir el crecimiento de tumores y la producción de hormonas. Los flavoniodes (manzanas,
uvas, vino tinto, etc.), la soya y el licopeno (que se hallan en el tomate) también han demostrado
proteger contra el cáncer.
59. ¿Qué cantidad de agua debemos beber en invierno
y verano?
60. ¿Qué produce el bajo consumo de agua, también
llamada lipodistrofias?
61. ¿Qué produce el bajo consumo de agua en los
riñones?
EL LÍQUIDO EN LA DIETA
Una persona puede dejar de comer por meses
pero no puede vivir más de 3 días sin agua. El
agua es uno de los elementos más importantes
para su organismo.
El cuerpo posee más del 70% de su peso como
agua y por ello es necesario beber 1,5 lts. en
invierno y 2 en verano (esto es para una persona
sedentaria, sin calefacción o aire acondicionado
y de peso promedio de 70 kg).
Si se ingiere menos:
•La deshidratación altera el funcionamiento
cerebral, hace que el corazón y el riñón trabajen
con mayor esfuerzo. Si además las personas
estaban previamente enfermas de estos órganos,
se produce la descompensación de la
enfermedad.
•Induce la producción de lipodistofias en la piel,
conocidas como celulitis que son las zonas
donde existe "grasa encapsulada", es decir
rodeada de pérdida de fibras elásticas, colágeno
y agua.
•Permite la expulsión de desechos metabólicos
por la orina. Si se restringe el agua se cristalizan
ciertas sales y se provocan cálculos renales. (ej
ácido urico, oxalato de calcio, etc.)
62. ¿Cuáles son las 3 fuentes de líquidos
del cuerpo?
63. ¿Qué nos aporta el agua, aparte de
agua?
64. ¿Qué nos aporta la leche?
65. ¿Qué nos aporta la fruta?
FUENTES DE LIQUIDO
A continuación encuentra una cantidad de líquidos y los
efectos que provocan en su cuerpo:
El agua:
entrega minerales y oligoelementos, como por ejemplo sodio,
potasio, cloro, magnesio, flúor, yodo, etc. Estos son
indispensables para el funcionamiento de las células y el
intercambio de nutrientes. Actúan como la bencina de los
vehículos que transportan a los nutrientes.
La leche:
es la fuente principal de calcio y vitamina D en nuestra
alimentación, además entrega vitamina A E K y proteínas. Si
usted está a dieta y no consume grasa, necesita entonces
ingerir suplementos de estas vitaminas.
Sin éstas, el ser humano envejece prematuramente, tiene
menor visión, se reducen las hormonas, hay una alteración o
perdida del pelo y para evitarlo hay que ingerir un vaso o dos al
día o igual volumen de yogurt o 100 grs de quesos.
Frutas:
son fuente de vitaminas, minerales y bioflavonoides
antioxidantes.
66. Cita 3 causas de pérdida de agua
corporal:
CAUSAS DE PÉRDIDAS DE LÍQUIDO Y CÓMO SE REPONE:
•En caso de diarrea o vómitos:
• agua con sal, potasio y jugo de naranja o de tomate obtienen la mejor hidratación o bien utilizar
las sales de hidratación que venden en farmacias con agua mineral.
•Con resaca alcohólica:
•el alcohol y sobre todo la cerveza inducen la diuresis, por lo cual debe reponerse el agua en lo
posible con ingesta de sal y flavonoides antioxidantes que estabilizan las membranas de las
células
En la práctica deportiva:
Toda práctica mayor de una
hora o bajo calor o
sequedad ambiental
requiere el aporte de agua
con minerales e hidratos de
carbono.
También es común que en
entrenamientos deportivos
aparezcan calambres, los
que normalmente se
producen por falta de
potasio, calcio o magnesio.
Ellos se reponen con
líquido.
El clima caliente combinado con la falta de líquido suficiente en el cuerpo para desempeñar las
funciones normales del cuerpo puede conducir a la deshidratación. La deshidratación severa
puede ocasionar insuficiencia cardíaca. Es importante ingerir bastante agua mientras se realiza
una actividad física para mantener los niveles de energía óptimos y evitar la deshidratación.
67. ¿Qué sustancia regula la presión y el
volumen sanguíneo?
El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar
apropiadamente con el fin de regular la presión y el volumen
sanguíneos. Para los individuos que son sensibles al sodio, el aumento
en la ingesta de este elemento puede contribuir a la presión sanguínea
alta. Cuando se vaya a mirar la ingesta de sodio, se aconseja leer las
etiquetas cuidadosamente para determinar el contenido total de este
elemento, ya que los alimentos enlatados, empacados o congelados
pueden tener un contenido de sodio particularmente alto.
68. ¿Qué glándula está relacionada con
el consumo de yodo?
Aunque la glándula tiroides libera hormonas que controlan el crecimiento y el
metabolismo, el cerebro (a través de la hipófisis y el hipotálamo) dirige la liberación
y el balance en cuanto a la cantidad de hormonas que circulan en la sangre.
69. ¿Qué mineral está relacionado con
las células sanguíneas transportadoras
de oxigeno?
El mineral hierro es un nutriente esencial para el humano porque forma parte de las células
sanguíneas que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. No hay evidencia concluyente de
que los suplementos de hierro contribuyan a los ataques cardíacos.
70. ¿Cómo se denomina la pérdida
progresiva de densidad ósea por falta de
calcio?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se produce cuando las células óseas que
se reabsorben son más numerosas que las que se depositan. Este desequilibrio ocasiona la
pérdida progresiva de densidad ósea y el adelgazamiento del tejido óseo. Los huesos con
osteoporosis son más porosos y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.
Existen recomendaciones dietéticas recientes que guardan una relación comprobada con una
enfermedad o condición relacionada con la salud. Por ejemplo, las cantidades adecuadas de
calcio en la dieta son necesarias para tener huesos y dientes saludables y prevenir la
osteoporosis.
El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, mantenimiento y
reproducción del cuerpo humano. Los huesos, al igual que otros tejidos del cuerpo, están siendo
continuamente reformados e incorporan calcio a su estructura. El calcio es esencial para la
formación y mantenimiento saludable de los dientes.
71. ¿La deficiencia de qué vitamina
produce el escorbuto?
72. ¿Qué sustancia deben tomar las
embarazadas para evitar malformaciones
del bebe?
Estudios demuestran que un aumento en el consumo de ácido fólico en la dieta de la madre
antes de la concepción y durante el primer mes de embarazo reduce el riesgo de tener un niño
con defecto en el tubo neural. La recomendación es que las mujeres embarazadas tomen un
suplemento de ácido fólico diariamente.
La adición de fibra en la dieta ayuda en los procesos de digestión y a prevenir el estreñimiento.
Las verduras, las frutas frescas (especialmente las deshidratadas), el trigo entero, el salvado o
los cereales de harina de avena son todos excelentes fuentes de fibra. Para recoger los
beneficios de la fibra es importante ingerir una buena cantidad de líquidos.
La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la
digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.
la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos
y le agrega volumen a las heces.
La variedad de vegetales en una ensalada puede proporcionar una cantidad de
nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Se debe tener precaución con los
aderezos para ensaladas ya que pueden contener niveles de grasa poco
saludables.
73. ¿Qué sustancia previene el cáncer de
colon, evita el estreñimiento y las
hemorroides?
Los granos enteros, como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen
fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro, magnesio, zinc y
vitaminas B. La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en los productos
de granos enteros y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades
crónicas, como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis. Igualmente, la
fibra está ligada a la prevención de algunos cánceres como el cáncer de colon y
puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Asimismo, es un
apoyo dietético importante, ya que no tiene calorías y ayuda a que la persona se
sienta satisfecha por más tiempo.
Mitos en la alimentación
Lo que engorda y lo que no engorda
La creciente preocupación por seguir una dieta
equilibrada para prevenir enfermedades y el
alarmante culto a la delgadez han propiciado que las
cuestiones relacionadas con la alimentación nos
preocupen cada vez más.
Este gran interés ha permitido que surjan creencias
erróneas que confunden a las personas que desean
mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que
demasiado a menudo se da pábulo a ideas sobre
nutrición que carecen de rigor científico.
Los mitos en torno a la alimentación proliferan
especialmente en estas fechas, por lo que es el
momento de aclarar algunos conceptos básicos.
74. ¿Qué determina el valor energético
de un plato de alimento?
La energía de los alimentos
Muchas personas engloban los alimentos en dos
grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta
simplista clasificación carece de fundamento nutricional
y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.
El organismo humano obtiene energía de los
macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y
grasas) distribuidos de manera heterogénea en los
alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a
cabo las funciones vitales
El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los
alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías
(Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.
Todos los alimentos excepto el agua aportan energía,
salvo que se queden en el plato.
El valor energético de un alimento concreto o un plato
está determinado por el contenido en macronutrientes
del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona
consuma a lo largo del día o habitualmente.
La clave: comer de todo de forma
equilibrada y en las proporciones
adecuadas.
71
71
75. El pan engorda ¿Verdadero o falso?
76. ¿Qué es lo que engorda: el pan o el
acompañamiento?
El pan engorda: FALSO
Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las
papas engordan, cuando no es así.
Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor
cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta.
Existe la creencia errónea de que los hidratos de
carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías
por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de
las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo.
A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es
decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos
que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta
las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla,
embutidos, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en
grasas.
77. Las frutas engordan ¿verdadero o
falso?
Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan:
FALSO
Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc.,
por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja
medianas.
Por 100 gramos:
•plátano: 85 Kcal;
•uvas: 65 Kcal;
•higos: 66 Kcal;
•cerezas: 60 Kcal.
•otras frutas: 30-50 Kcal.
78. ¿La fruta aporta más calorías si se come
antes o después de las comidas?
79. ¿A qué afecta el orden de ingestión de los
alimentos?
Cualquier fruta engorda tomada después
de comer: FALSO
Una fruta aporta las mismas calorías antes o
después de las comidas.
Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene
fibra.
El orden en que se ingieren los alimentos no influye
en el total de calorías diarias, aunque sí puede
afectar a la digestión de los mismos
80. ¿Cuándo engorda mas el agua,
tomada antes, durante o después de
comer?
El agua tomada en la
comida engorda: FALSO
El agua no aporta energía, pues no
contiene macronutrientes.
Por lo tanto, no engorda aunque se
tome antes, durante o después de
las comidas.
Si se bebe antes de comer puede
provocar sensación de saciedad y
así evitar el consumo de otros
alimentos.
Tomar mucha agua durante las
comidas puede hacer que la
digestión sea más lenta debido a
que se diluyen en ella los jugos
gástricos.
81. Los hidratos de carbono y las
proteínas se deben separar en la comida
¿Verdadero o falso?
Prácticamente todos los alimentos son
una mezcla de hidratos de carbono,
proteínas y grasas, por lo que no
resulta lógico separar unos alimentos
de otros cuando su propia
composición es una mezcla compleja.
El aparato digestivo del hombre está
preparado para realizar la digestión de
la más variada mezcla de alimentos.
Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida:
FALSO
82. Los alimentos integrales no engordan
¿verdadero o falso?
83. ¿Qué aportan los alimentos
integrales?
Los alimentos integrales no engordan:
FALSO
Los alimentos integrales aportan más fibra que los
refinados, pero la composición en el resto de
nutrientes es similar.
Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas
calorías.
Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito
intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa
y colesterol de la sangre y previene enfermedades
como el cáncer.
Se aconseja incluir en la dieta productos integrales
por estas razones, pero no como método para reducir
calorías.
84. El aceite de oliva no engorda
¿verdadero o falso?
85. ¿Qué dos cosas debes moderar al
aliñar ensaladas?
El aceite de oliva no engorda:
FALSO
El aceite de oliva, al igual que el resto de
aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si
se consume crudo o cocinado, por lo que se
debe moderar su consumo en caso de
exceso de peso.
Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite
(oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías.
Cuidado al aliñar ensaladas…
86. Los alimentos light no engordan
¿verdadero o falso?
Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO
Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la
misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.
Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus
ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura…
Ejemplos de esto son la
mayonesa light, las papas
fritas light o el paté light, que
deben consumirse con mucha
moderación porque siguen
siendo muy calóricos en
comparación con otros
alimentos no light.
Y es que si revisamos la
etiqueta podemos comprobar
que no todos los productos
light son tan ligeros como
parecen.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
LecheAgua(mL)
Kcal(n)
Proteínas(g)
Grasas(g)
Hidratos de carbono (g)
Entera 88,6 65,0 3,3 3,7 5,0
Semidesnatada 91,5 49,0 3,5 1,7 5,0
Desnatada 91,5 33,0 3,4 0,1 5,0
La leche de vaca
Alimento esencial en todas las etapas de la vida...
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa.
En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada o desnatada, con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol.
La leche contiene además triptófano, un aminoácido (componente de las proteínas) que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes e inductores del sueño. Por este motivo, se recomienda el consumo de leche antes de acostarse para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Si se la toma azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar favorece también la liberación de serotonina.
Ventajas e incovenientes de su consumo:
Los nutrientes del queso fresco, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por
las bacterias acidolácticas o el cuajo.
Resulta especialmente recomendable para quienes sufren de estómago delicado y no toleran bien la leche entera como
alimento alternativo rico en calcio y otros nutrientes.
No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.
Por otro lado, su consumo debe ser moderado, ya que a pesar de son los quesos de menor contenido graso, el tipo de grasa
es principalmente saturada.
Tipo de queso
Energia (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas(g)
Hidratos de carbono (g)
Burgos 203 15,0 14,9 2,50
Petit suisse 164 7,6 8,4 15,47
Quarck 104 9,2 6,0 3,40
El queso frescoCarece de corteza, su consistencia es pastosa,
su color blanco y su sabor suave
Valor nutritivo:
La pérdida de agua que acompaña a la fabricación del queso (el agua pasa de constituir un 90% en la leche entera a un
70% en el queso fresco), concentra los principios nutritivos de la leche.
En general, los quesos frescos destacan por su contenido de proteínas de alto alor biológico y calcio de fácil asimilación,
fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina, B12 y niacina) y vitaminas liposolubles A y D.
Contenido en calcio de
alimentos
(mg/100
gr)
Lácteos:
Leche entera en polvo
Leche desnatada
Leche entera pasteurizada
Yogurt
Queso emmental
Queso bola
Queso cabrales
909
133
123
150
1180
900
700
Verduras:
Repollo
Soja seca
Acelgas
400
226
110
Dosis recomendada de calcio (mg/día)
Bebés:
0-6 meses
7-12 meses
400
600
Niños:
1-3 años
4-8 años
9-13 años
600
800
1300
Adolescentes y jóvenes:
14-18 años
19-24 años
1300
1000
Hombres:
25-50 años
51-70 años
Más de 70 años
1000
1200
1200
Mujeres:
25-50 años
Durante el embarazo
Más de 50 años
1200
1200-1500
1500
El calcioAunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto
porcentaje de este mineral
¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a
través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o
enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a
partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína
(proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por
ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos
secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos
nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.
Cereales y legumbres:
Pan blanco enriquecido
Lentejas
84
79
Frutos secos:
Avellanas
Almendras secas
Nueces
Cacahuetes
250
234
99
74
Pescados:
Sardinas en aceite (con
espinas)
Lenguado
354
70
Carnes:De 8 a
12
El yogurDel yogur se asimilan mejor los nutrientes (proteínas, calcio...) que de la leche. Además, quienes padecen
intolerancia a la lactosa suelen tolerar perfectamente su consumo.
Tabla de composición nutritiva
(1 unidad comercial de 125 g -yogur natural sin azucarar)
Kcal
(n)
Proteínas
(g)
Grasas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Calcio
(mg)
81,25 4,4 4,2 6,9 167,5
Ventajas e incovenientes de su consumo:
Los nutrientes del yogur, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las
bacterias acidolácticas. La mayor parte de quienes padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su
alimentación cotidiana, ya que la presencia de lactosa es mínima dada su transformación en ácido láctico. Por otro lado,
bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la
flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades;
el yogur es por tanto un alimento probiótico. Está especialmente recomendado tras un periodo de diarrea, la ingesta de
antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures
"bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales).
No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.
El yogur es un producto alimenticio de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se
somete a un proceso de fermentación por lo que también se lo suele denominar "leche fermentada o acidificada".
Para su obtención, se añade a la leche previamente pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos
cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, que transforman sus componentes nutritivos:
•la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la
leche coagulen
•grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro
organismo
La mantequilla
Es el resultado de transformar una emulsión de grasa en agua (leche)
en una emulsión de agua en grasa (mantequilla).
Tabla de composición nutritiva
(por 100 gramos de porción comestible):
Energía
(Kcal)
Grasa (g) AGS (g) AGM (g)AGP
(g)
Colesterol
(mg)
750,0 83,0 45,09 24,12 2,07 230,0
AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados
/ AGP = Acidos grasos poliinsaturados.
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
En general, la alimentación debe aportar la menor cantidad posible de grasas saturadas animales que pueden resultar
perjudiciales, aunque el consumo moderado de mantequilla se puede contemplar dentro de una dieta equilibrada. Su
consumo puede ser una fuente interesante de grasas para quienes necesiten un mayor aporte energético, como personas
delgadas, desnutridas, deportistas y quienes realizan un trabajo físico intenso.
Su elevado contenido graso es lo que determina que la mantequilla sea un alimento muy calórico, por lo que conviene
moderar su consumo, especialmente en aquellas personas que sigan una dieta de adelgazamiento. Por su característica
composición lipídica, abundante en grasa saturada y colesterol, su consumo está contraindicado en caso de trastornos
cardiovasculares y alteraciones de los lípidos en sangre como hipercolesterolemia y hipertrigliceridemia.
Aceitunas de mesa, un buen aperitivo
Valor nutritivo promedio de las aceitunas de mesa sin hueso
Las aceitunas son frutos grasos, si bien también aportan otras sustancias de gran
interés dietético y nutricional: fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
El componente mayoritario de las aceitunas es el agua (74%) y su aporte de calorías
es entre moderado y alto, en torno a 187 calorías por 100 gramos.
Contienen un promedio de 20 gramos de grasa por cada 100 gramos, en la que
predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, una relación
saludable.
Aportan hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1
gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente. El contenido de fibra se
sitúa alrededor de 4,4 gramos por cada 100 gramos de porción comestible.
Tabla de composición nutritiva promedio (100 gramos de porción comestible)
Energía
(Kcal)
Hidratos de
carbono (g)
Proteína
(g)
Grasa
(g)AGS (g)
Sodio
(mg)
187 1 0,8 20 2,8 2250
AGS= grasas saturadas
Ventajas e inconvenientes de su consumo
En general, las aceitunas son alimentos de consumo esporádico y que se emplean sobre todo como aperitivo en ocasiones
especiales o bien como ingrediente de platos, en pequeñas cantidades. Por este motivo, su trascendencia en la dieta es
modesta. Por su aporte de grasa insaturada, son recomendables en situaciones de exceso de colesterol y triglicéridos en
sangre. Sin embargo, por su riqueza de sodio, deberán consumirlas con moderación o evitarlas aquellas personas que
precisan de una dieta con restricción de sodio, debido a que padecen hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca o retención
de líquidos. Por último, en caso de exceso de peso, se aconseja tomarlas en pequeña cantidad o de modo ocasional, debido
a su aporte energético.
El aceite de girasolFuente de grasas insaturadas, cardiosaludables, y de vitamina E, un potente antioxidante.
Valor nutritivo
El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos
grasos poliinsaturados de los que destacan el ácido linoleico y el ácido
linolénico. Estos ácidos grasos se consideran esenciales y deben
proporcionarse diariamente a través de los alimentos, ya que no pueden
ser sintetizados por nuestro organismo.
Tabla de composición (cantidades por cada 100 mL de aceite)
Calorías
Grasa
total (g)AGS (g) AGM (g) AGP (g)
Vit. E
(mg)
899 99,9 11,8 28,6 45 48,7
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
En nuestro cuerpo las grasas poliinsaturadas producen los siguientes
efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras
grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de
coágulos sanguíneos (trombosis y accidentes cardiovasculares y cerebro
vasculares) y producen vasodilatación (aumentan el diámetro de los vasos
sanguíneos).
La vitamina E es un antioxidante natural que contribuye a evitar la oxidación
de las células del organismo y a protegernos de la acción de los radicales
libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades
degenerativas como la arterioesclerosis, ciertos tipos de cáncer, etc.
En la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para
conservar sus propiedades, y si se emplea para hacer frituras, conviene no
calentarlo en exceso. Los aceites de semillas resisten peor las altas
temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos
más de dos o tres veces para freír alimentos.
El aceite de olivaEl aceite de oliva virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural).
Valor nutritivo:
Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el
puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante
natural) y fitosteroles. En conjunto, todos ellos destacan por su
elevado aporte de un tipo de grasa llamada monoinsaturada
(principalmente, ácido oleico). En cuanto a su aporte calórico, 1 g
de aceite proporciona 9 calorías.
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
El ácido oleico aumenta los niveles en sangre del llamado "buen
colesterol" (HDL-colesterol). Por otro lado, la vitamina E y el
ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las
lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol
(relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular) y
de otras sustancias (vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos
de cáncer). Estas dos particularidades del aceite de oliva son las
que le confieren el adjetivo de alimento saludable.
Valor nutritivo:
Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por aceites
vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva…) y otras grasas, que pueden ser de
origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El
segundo ingrediente en las margarinas es el agua. Con la materia grasa y el
agua, los ingredientes propiamente dichos, se forma la emulsión.
La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además,
generalmente se les añaden más vitaminas (A, D, E y B2).
Tabla de composición nutritiva promedio (por 100 gramos de porción
comestible):
Tipo de margarina% MG
Valor calórico por 100
gAGS (g) AGM (g) AGP (g) AG trans (g)
Margarina 80% 717 25-30 50-55 20 0,8
Margarina 3/4 60% 550 30 25-30 40-45 08-15
Materia grasa para untar... 42% 371 30-35 30 35 < 5
AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados / AGP = Acidos grasos poliinsaturados.
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Aceites y grasas de origen vegetal constituyen la materia prima de las margarinas. Los aceites de maíz, oliva, girasol... tienen
gran cantidad de ácidos grasos insaturados (más saludables que los saturados), como el oleico y el linoléico; este último es
un ácido graso esencial (no puede ser sintetizado por nuestro organismo y debemos incluirlo necesariamente en nuestra
dieta). El de soja contiene mucho ácido linolénico, otra grasa insaturada esencial. Las margarinas tienen también grasas
saturadas, pero menos que la mantequilla y no contienen colesterol. Las más adecuadas son aquellas que contienen en
menor proporción grasas "trans" e hidrogenadas.
Por su contenido calórico, deben consumirla con moderación aquellas personas que siguen regímenes para perder peso y
quienes deben de llevar a cabo una dieta con restricción de grasas.
Las margarinasConstituyen una fuente excelente de vitaminas A, D, E y son más saludables y menos calóricas
La castañaEl fruto del castaño posee una composición más parecida a la de los cereales que a la de sus parientes, los frutos secos
Valor nutritivo:
Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos. La
cantidad de grasa presente en ellas es bastante similar a la de los
cereales y por lo tanto notablemente inferior a la que contienen los
frutos secos. Gracias a estas propiedades y a que su contenido en
agua es cercano al 50 por ciento, la castaña es uno de los frutos
secos de menor contenido calórico.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Calorías
Hidratos de
carbono (g)
Proteínas
(g)
Fibra
(g)Grasa (g)
165 36,6 2 5.5 2.2
Criterios de calidad en la compra y conservación: Las castañas se
pueden encontrar en el mercado desde principios de otoño hasta finales
de invierno. A la hora de la compra es importante tener en cuenta el
estado de su piel, que debe ser brillante. Para conservarlas en casa,
nada mejor que guardarlas en un lugar fresco y seco. Es importante no
almacenarlas dentro de bolsas de plástico ya que pueden
enmohecerse. Tanto crudas como asadas, las castañas pueden
conservarse perfectamente en el congelador durante unos seis meses.
En la cocina: Generalmente las castañas no se consumen crudas ya
que de este modo resultan duras y ásperas, por lo que lo más
frecuente es cocerlas o asarlas. Si bien, en caso de consumirlas
crudas es preferible hacerlo cuando están muy tiernas.
Leche condensada
, leche evaporada con mucha azúcar
Una opción para personas con gran desgaste físico, una prohibición
para las personas con obesidad o diabetes, una tentación a evitar
para el resto por su alto contenido en azúcar
Ventajas e inconvenientes de su consumo
La leche condensada proporciona energía rápida y, en consecuencia, se
trata de un alimento especialmente indicado para personas que realizan
grandes esfuerzos físicos. Sin embargo, no resulta adecuada para quienes
padecen sobrepeso u obesidad. Así mismo, los azucares simples o de
asimilación rápida que presenta, principalmente en forma de sacarosa,
hacen que este producto esté contraindicado en caso de
hipertrigliceridemia, diabetes, debido a que provoca una elevación brusca
de la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Por otro lado, un consumo en
exceso puede favorecer la aparición y desarrollo de caries dental.
La leche condensada entera también es rica en grasa saturada y colesterol,
lo que hace que su consumo se deba controlar o restringir en caso de
patología cardiovascular o alteraciones de lípidos en sangre
(hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia).
El turrón
El dulce navideño por excelencia...Tipos de turrones más importantes
1- Turrón blando, donde la almendra es molida y mezclada con el resto de ingredientes. El representante por excelencia es el
turrón de Jijona (denominación de origen).
2- Turrón duro, donde la almendra se mezcla entera con el resto de ingredientes. El representante máximo es el turrón de
Alicante, turrón que goza de denominación de origen.
Los turrones blando y duro están elaborados exclusivamente con almendras peladas o con piel y tostadas, miel, azúcares,
clara de huevo y albúmina, agua y los aditivos autorizados.
3- Turrones diversos, con denominación según los ingredientes que entran en su composición (yema, crema, nieve, praline,
chocolate, licores, etc.). Estos turrones pueden rellenarse o recubrirse con preparados de confitería, pastelería y frutas
confitadas, debiendo diferenciarse perfectamente del turrón, la cobertura o relleno.
Tabla de composición nutritiva por 100 gramos de turrón (valores promedio)
Calorías Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos (g)
Blando 537 16,0 37 35,0
Mazapán 500 13,0 33 37,5
Yema 504 12,5 32 41,5
Duro 500 15,0 37 36,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Por tratarse de un alimento muy concentrado en grasas, hidratos de carbono y
calorías, su consumo debe ser limitado en caso de obesidad, personas que
requieren de una dieta de control de grasas y, dado su aporte de hidratos de
carbono, las personas que sufren de diabetes, deberán tenerlo en cuenta para
no sobrepasar la cantidad recomendada de estos nutrientes por toma según sea
su dieta.
La pastaUn alimento básico de la dieta mediterránea.
Valor nutritivo:
La composición, y por tanto, el valor nutritivo de la pasta va a depender de la composición de la harina de partida, o lo que es lo mismo, de su
grado de extracción. Así, a mayor porcentaje de extracción, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione (huevos, leche,
vitaminas, etc.).
Los hidratos de carbono (almidón) son los nutrientes más abundantes. La proteína más importante de la pasta es el gluten que le confiere su
elasticidad típica. El contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína,
aunque ésta es deficiente en lisina, un aminoácido esencial. No obstante, teniendo en cuenta el concepto de complementación proteica, esta
proteína puede combinarse con otras de distinto origen (legumbres, frutos secos, leche, carne...) y dar lugar a una mezcla con un perfil de
aminoácidos adecuado; es decir, a proteínas de gran calidad, para un óptimo aprovechamiento metabólico por parte de nuestro organismo.
La baja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este
nutriente. No obstante, cuando se hace referencia a este nutriente hay que tener en cuenta la elaboración del plato. Por ejemplo, unos
espaguetis elaborados de la forma más sencilla y acompañados de salsa de tomate, apenas contienen grasa, mientras que si a esos espaguetis
se les añade carne, queso, etc., el contenido graso se dispara a expensas de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es
escaso, y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta está enriquecida o no.
Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):
Energía
(Kcal)
Hidratos
de carbono (g)
Proteínas
(g)
Grasas
(g)
Pasta
blanca342 74 12 1,8
Pastas
al huevo362 70 12,3 2,8
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Las pastas deben tener al menos una presencia semanal en al dieta, alternando con otros platos como legumbres y arroz. La recomendación
de consumo es de entre uno y tres días a la semana, en sopas o como plato principal (a condición de no enriquecerlas demasiado con grasas
ya que doblarán su valor energético) o como guarnición de un segundo plato. Por su elevado contenido en almidón, las pastas son alimentos
de alto valor energético. Esta característica hace que este alimento sea recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y
especialmente de quienes necesitan un mayor aporte energético, como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas con profesiones de
gran actividad o desgaste físico.
El arrozPor su característica composición nutritiva, es uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste.
Valor nutritivo:
El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70
- 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en
las hortalizas radiculares como las zanahorias y en los tubérculos. El
contenido de proteínas del arroz ronda el 7%,
Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):
Energia (Kcal)Hidratos de
carbono (g)
Proteínas
(g)Grasas (g)
Arroz
blanco354,0 77,0 7,60 1,70
Arroz
integral350,0 77,0 8,0 1,10
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de
los los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen
estado psicofísico.
El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y
la hipercolesterolemia.
El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces
por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su
bajo contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades
excesivas de sal.
Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse
después de haber pasado una diarrea de cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al
carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.
El maíz dulceRico en hidratos de carbono y minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio.
Valor nutritivo:
Destaca por la notable cantidad de hidratos de carbono que contiene. Aunque no aporta
grandes cantidades de vitaminas (en pequeña cantidad provitamina A y folatos), sí es
importante su aporte de ciertos minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Kcal (n) Proteínas (g) Hidratos de
carbono (g)Fibra (g)
86,0 3,22 19,02 2,70
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Su aporte de hidratos de carbono debe ser tenido en cuenta por las personas que padecen de diabetes.
Es uno de los cereales más importantes para quienes padecen de celiaquía ya que no contiene glúten.
Por otro lado, su importante contenido de fibra ayuda a incrementar la sensación de saciedad y contribuye a prevenir o combatir el
estreñimiento.
En la cocina: Tanto la mazorca entera como los granos sueltos, se pueden consumir frescos, hervidos, al vapor y tostados. Los granos son
muy empleados en ensaladas y como guarnición de otros platos. Las mazorcas también se pueden asar a la brasa o al horno, si previamente
se les unta con un poco de mantequilla.
Harina de maízEn países donde la harina de maíz constituye un alimento básico, pueden darse carencias de vitamina B3 o niacina, que puede dar
lugar a pelagra (piel áspera, rojiza y escamosa)...
Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos)
Kcal (n)Agua (g) Proteínas (g) Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)Fibra (g)
48 12,0 8,3 2,8 75,7 0
Ventajas e incovenientes de su consumo:
El maíz, junto con el arroz, el mijo y el sorgo son los únicos cereales que pueden ser consumidos por personas con celiaquia. Esta
enfermedad se caracteriza por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale (híbrido
de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos. Al introducir alimentos con gluten en la dieta se inician los síntomas de afección
mayoritariamente gastrointestinal (distensión y dolor abdominal, deposiciones frecuentes, a veces acompañadas de vómitos). Por otra parte,
el maíz tiene un valor nutritivo inferior al del trigo, particularmente por ser deficiente en niacina (vitamina del grupo B), y por tener una
riqueza proteica relativamente baja, ya que además de ser deficiente en lisina como el resto de cereales lo es también en otro aminoácido
esencial, el triptófano. De ahí, que aquellos países donde el maíz y sus productos derivados constituyen un alimento básico, pueden darse
carencias de los nutrientes deficitarios, en caso de que dichos productos no se enriquezcan en vitaminas o no se complementen con otros
alimentos para conseguir proteínas completas. El resultado de la deficiencia de niacina es la aparición de pelagra, enfermedad que se
manifiesta principalmente en la piel; esta se vuelve áspera, rojiza y escamosa y aparecen lesiones dolorosas en la boca.
El pan blancoTeniendo en cuenta los nutrientes que aporta, el pan debe estar presente en todas las comidas, desde el desayuno a la cena
Es un alimento apetitoso, saludable y muy nutritivo que forma parte importante de nuestra alimentación y cultura gastronómica. Desde
siempre ha sido uno de los alimentos básicos para la alimentación de los pueblos; a destacar desde el punto de vista de su sencillez, valor
nutritivo y bajo precio. Se elabora exclusivamente con harina de trigo, agua y sal.
Valor nutritivo:
Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de
trigo, vitaminas y minerales. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser
panificable. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina) y de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio).
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Kcal (n)
Proteínas
(g)Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
(g)
250 7,8 1,0 58 2,2
Ventajas e incovenientes de su consumo:
En las últimas décadas el pan goza de muy mala fama, se cree que "engorda". Por ello muchas veces se consume en cantidades insuficientes.
Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, éste debe constituir una parte destacable en la alimentación diaria; tratando de estar presente en
prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de
manera importante la dieta. Aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas,
alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de
calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas.
Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es
un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada
para cada caso y el consumo del resto de alimentos, no exceda las necesidades energéticas individuales. A igualdad de contenido calórico, el
pan provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir; que 100 g de pan, que aportan unas 250
calorías, "engordan" menos que 35 g de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías; debido a que la
grasa se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono.
Las personas diabéticas deben controlar la cantidad de pan y de otros alimentos hidrocarbonados ya que su organismo no los puede utilizar
de manera normal. Esto no significa que los deban evitar, puesto que sufrirían continuas bajadas de azúcar en sangre con repercusiones
orgánicas más o menos graves. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, especialmente de las
diabéticas
La patataLas 80 calorías por 100 gramos que aporta una patata, asada o cocida, se pueden triplicar si se consume frita o guisada.
Valor nutritivo:
La patata contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es fuente importante de almidón; un hidrato de carbono complejo (18%), y de
sustancias minerales como el potasio. Su contenido en proteínas (2,5%), fibra y vitaminas es escaso.
Su valor calórico no es elevado; 80 calorías/100 g, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la
grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma
en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Kcal (n)Proteínas (g) Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)Fibra (g) Potasio (mg)
80 2,5 0,2 18 2 570
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
La patata es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra
alimentación cotidiana. Los expertos en Nutrición recomiendan su consumo a diario; junto con verduras, ensaladas, legumbres, purés... como
primer plato, o bien, como guarnición de los segundos, eso sí, no siempre fritas sino también al vapor, al horno o papillote, en forma de puré...
menos grasas, calóricas y de mejor digestión.
Dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del riñón y que bajo prescripción médica precisan de una dieta baja en
dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se han de dejar las patatas en remojo mayor de 10 h (cambiando el agua
cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual se deberá desechar siempre.
El garbanzoEs el ingrediente preferido de los potajes: pucheros, ollas y paellas no se conciben sin un buen puñado de garbanzos.
Valor nutritivo:
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, siendo el almidón
el más abundante. El aporte proteico es importante, aunque no destaca en este nutriente
respecto al resto de las legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por
déficit del aminoácido esencial metionina. Su contenido en lípidos es mayor que en el
resto de legumbres, destacando la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos
insaturados. Por otro lado, aporta una cantidad importante de fibra. Con todo ello, el
valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres secas.
En cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de folatos, tiamina o
vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible):
Energía
(Kcal)
Proteínas
(g) Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)Fibra (g)
330,0 19,4 5,0 55,0 15,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato
energético), por lo que resulta un alimento adecuado en caso de fuertes esfuerzos físicos y también como componente de la dieta de
personas diabéticas. Pero para ello se precisa de una buena masticación y ensalivación, ya que de lo contrario resultará indigesto.
Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión y presentan un marcado efecto diurético. Sin
embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan en conserva incorporan mucha sal.
El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo en caso de estreñimiento. Además, la fibra
contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
La lentejaUn buen plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne.
Valor nutritivo:
La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más
abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena
cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se
combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en
proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido
en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.
En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y
el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal.
El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación
provocada por los radicales libres.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible).
EnergíaProteínas Grasas Hidratos de carbono Fibra Hierro
(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg)
312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva
sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante
contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y
mejora el tránsito intestinal.
A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia,
circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo.
Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se
combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos
cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.
Las alubias o judías secasSon un compendio de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Valor nutritivo:
Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y
hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de
origen animal), aunque su componente principal son los
hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad
importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser
deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la
de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un
mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una
proteína tan completa como la de cualquier alimento de
origen animal.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción
comestible)
Energía
(Kcal)
Proteína
(g)
Grasas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
(g)
Potasio
(mg)
304,6 21,4 1,5 54,8 21,3 1160
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener
más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes).
El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión.
Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas
que padezcan este malestar.
Valor nutritivo:
La soja es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado
contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Igualmente, es
también importante su contenido en fibra. En cuanto a la grasa, aunque se encuentra en una proporción bastante elevada, los ácidos grasos
saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados que presenta. Además, es después del huevo
y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres,
la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y
B6.
Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)
Kcal (n)Proteínas
(g)Grasas (g)
Hidratos
de carbono
(g)
Fibra (g)
370,2 35,9 18,6 15,8 15,7
La soja, una legumbre muy saludable
La carne de polloEl pollo es una de las carnes más magras
y más versátiles a la hora de cocinarlo.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Alimento
Agua
(mL)
Energía
(Kcal)
Proteína
(g)
Grasas
(g)
AGS
(g)
AGM
(g)
AGP
(g)
Colesterol
(mg)
Pollo con piel 70,3 167,0 20,0 9,7 3,2 4,4 1,5 110,0
Pollo en
filetes75,4 112,0 21,8 2,8 0,9 1,3 0,4 69,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo
La carne de pollo es muy fácil de digerir, más incluso que la de pavo. Además, por su versatilidad en el modo de cocinado, es un alimento
muy adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando se elijan las piezas del animal más magras como la pechuga, se elimine la piel y
se prepare a la plancha o al horno, técnicas culinarias que exigen poca aceite.
Puesto que los menudillos de pollo contienen gran cantidad de colesterol, este aspecto ha de ser tenido en cuenta en caso de padecer
hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares.
El pavo
Valor nutritivo:
La creciente incorporación de la carne de pavo a la dieta en
los últimos años tiene sus razones. Se trata de un alimento
magro, fácil de digerir y bajo contenido en grasa y colesterol.
El aporte calórico es moderado, menos de 130 Kcal/100 g de
media, aspecto importante para quienes buscan una comida
ligera y sabrosa. La carne de pavo tiene un bajo contenido de
grasa y con la ventaja de que no se trata de una grasa
entreverada; la mayor parte se encuentra debajo de la piel y
se puede retirar fácilmente. El muslo es la parte más grasa del
pavo.
La carne de pavo es muy proteica (del 20 a 25 por ciento de
proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en
cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además,
su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Alimento
Energía
(Kcal)
Proteína
(g)
Grasas
(g)
AGS
(mg)
AGM
(mg)
AGP
(mg)
Colesterol
(mg)
Muslo de
pavo114,49 20,50 3,61 1,31 0,73 0,90 75,00
Pechuga
de pavo96,11 21,80 0,99 0,34 0,21 0,18 60,00
La carne de vacuno
Valor nutritivo
A igualdad de peso, la carne de ternera cruda contiene menos grasa y por tanto
menos calorías que la carne de vacuno mayor. Es más digerible que la de los
animales adultos, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua
que disminuye a medida que aumenta la cantidad de grasa.
La carne de vacuno mayor presenta cierta cantidad de grasa intramuscular, que
le proporciona la jugosidad propia. Esta grasa se caracteriza por su elevado
contenido en ácidos grasos saturados. Según la pieza que se trate, el contenido
en grasa y en colesterol es muy variable. Por ejemplo, las chuletas son piezas de
mayor contenido graso que el lomo o el solomillo.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible, ternera magra)
Energía
(K cal)
Proteínas (g) Grasas (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g)Colesterol
(mg)
131 20,7 5,4 2,22 2,51 0,20 59,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Teniendo en cuenta que ciertas partes de la ternera son ricas en grasa, las personas obesas o con problemas de colesterol o triglicéridos en
sangre deberán moderar su consumo. Sin embargo, pueden seleccionar las piezas magras y cocinarlas con poca grasa como asado a la parrilla,
a la plancha o al horno.
Debido a que se trata de una carne rica en fibras musculares, su consumo puede resultar indigesto para quienes tienen el estómago delicado.
En los últimos años han surgido numerosos temores respecto a una enfermedad que afecta al ganado vacuno, la encefalopatía espongiforme
bovina (EEB), conocida popularmente como enfermedad de las vacas locas. Actualmente la legislación vigente es muy rigurosa con la
comercialización y etiquetado de la carne de vacuno, hecho que tranquiliza notablemente al consumidor.
Carne de cerdoLa alimentación del cerdo influye decisivamente en la composición grasa de su carne: mayor cantidad de grasa insaturada
(grasa buena) o saturada (grasa mala).
Valor nutritivo: ventajas e inconvenientes de su consumo
De la carne de cerdo distinguimos básicamente dos tipos: el blanco y el ibérico.
•El blanco es el de mayor rendimiento de la canal y su carne es más magra.
•El ibérico, alimentado con bellotas y montanera (pasto de monte), se destina
sobre todo a la industria de los embutidos ya que es más sustanciosa. Esta carne
está más cotizada, debido al coste superior que supone la alimentación especial
del animal.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Agua (g)Kcal (n)
Proteína
(g)Grasa (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g)
Colesterol
(mg)
Magro
Chuletas
Panceta
Semigraso
Hígado
72
55
41
61
72
155
327
469
273
139
20
15
12,5
17
20
8
29,5
47
23
5,7
3,2
11,5
19,3
8,9
2,1
3,6
12,9
21,2
10,0
1,3
0,6
2,2
3,5
1,7
2,3
69
72
57
72
340
El cerdo de raza ibérica es alimentado en su fase de cebo en la dehesa con bellotas y pasto de montanera (monte bajo). Las bellotas son
alimentos ricos en grasas insaturadas (grasa buena), por lo que la carne de estos cerdos tiene mayor proporción de ácidos grasos
monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50 %. Este ácido graso, componente mayoritario del aceite de oliva ha llevado a
que al cerdo ibérico se le considere un "olivo con patas". Por esta razón, en esta carne los ácidos grasos saturados representan un porcentaje
menor con respecto a otras carnes.
La carne magra de cerdo contiene una cantidad moderada de colesterol, entre 60 y 80 mg por 100 g de producto fresco. Las vísceras o
despojos (hígado, riñones, sesos), sin embargo, aportan entre 300 y 400 mg por 100 g.
Las salchichasConviene leer muy bien la etiqueta de su composición, pues puede presentar almidón, leche en polvo o exceso de grasas
Su valor nutricional
Si bien en el mercado encontramos gran variedad de estos productos, las
salchichas tipo frankfurt son las de mayor consumo. Este tipo de salchichas
posee más agua y menos grasa que otros derivados cárnicos desecados como
el salchichón o el chorizo, por lo que su valor energético es inferior. En
concreto, la salchichas contienen de 220 a 250 calorías por cada 100 gramos.
en su elaboración se emplea carne con mucho tejido conjuntivo
(componente mayoritario de tendones, cartílagos, nervios...) rico en una
proteína denominada colágeno, de bajo valor biológico por no poseer todos
los aminoácidos esenciales.
Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)
Calorías
Proteín
as (g)
Grasas
(g)AGS (g) AGM (g) AGP (g)
235 12 19,5 6,8 7,7 1,3
A
Inconvenientes de su consumo
En la composición de las salchichas tipo frankfurt destaca el contenido de un mineral, el sodio. Las salchichas contienen de 800 a 1370
miligramos de sodio por cada 100 gramos, por lo que personas con hipertensión arterial o problemas de retención de líquidos han de
limitar el consumo de estos alimentos. Además al ser productos ricos en grasa, quienes padecen problemas de sobrepeso, obesidad o
alteraciones que se asocian a un riesgo cardiovascular (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia) también han de consumirlos de
forma esporádica.
La tortilla de patata,
El modo en que se cocinen las patatas determina en gran parte el contenido calórico de la tortilla
La tortilla de patata se puede considerar junto con la paella, el gazpacho y otras preparaciones tradicionales, uno de
los platos más representativos de nuestra gastronomía. Sin embargo, conviene consumirla con moderación, ya que
la cantidad de calorías que contiene es notable, sobretodo si las patatas se preparan fritas.
Para elaborar una tortilla de patata para 2 personas se suelen
utilizar unos 200 gramos de patata y 3 huevos. Esta cantidad
de patatas crudas aporta en torno a 160 calorías, mientras que
los huevos, suponiendo que sean de tamaño mediano (60
gramos la unidad), suministran unas 270 calorías. Si se suman
las calorías procedentes tanto de las patatas como de los
huevos, se obtiene un total de unas 430 calorías. No obstante,
aún queda por sumar las calorías del aceite que se necesita
para freír las patatas y cocinar la tortilla, lo que hace que su
aporte aumente notablemente
¿Patatas fritas o cocidas?
A la hora de preparar una tortilla de patata es importante considerar si las patatas se van a preparar fritas o cocidas, ya
que el contenido graso y calórico de la tortilla va a variar considerablemente, así como su digestibilidad.
Si las patatas se hierven o se cuecen por ejemplo en el microondas, la tortilla queda menos grasienta y calórica en
relación a aquella que se prepara con las patatas fritas. Este método de elaboración de la tortilla la hace adecuada para
personas sanas de todas las edades, pero en especial para quienes tienen el estómago delicado o digestiones pesadas
El caféEl estimulante natural por excelencia
Dos o tres tazas al día de la infusión más popular en nuestro país
no suponen un riesgo para la salud
Composición del café
El café es la bebida natural más rica en cafeína, la sustancia más conocida
del café y la que le confiere las propiedades estimulantes y parte de su sabor
amargo.
La cafeína
La cafeína es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo el mundo. Se trata de una sustancia
que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas.
se admite que una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 miligramos, equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica al organismo, alivia
la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales. Además, la cafeína posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo
que explica su presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña.
La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se
elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Tiene un leve
efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar
deshidratación.
Efectos adversos del café
Beber demasiado café puede provocar efectos indeseables como agitación, insomnio, taquicardia, temblor y trastornos gástricos, aunque
hay quienes sufren malestar con una sola taza.
La cafeína produce un aumento -ligero y transitorio- de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, efecto que se extingue en un tiempo
breve, por lo que las personas con hipertensión o cardiopatía (enfermedad del corazón) podrían consumir café con moderación, siempre con
asesoramiento médico.
* Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.* Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.
Ración Contenido en cafeína/teína (mg/ración)
Taza de café filtrado (normal o soluble) 180 ml 100-150
Taza de café descafeinado 180 ml 2
Taza de té negro 180 ml 25-50 (teína)
Chocolate negro 40 g 190 (teobromina*)
Cacao en polvo 10 g 160 (teobromina*)
Lata refresco de cola (normal o light) 330 ml 35-45
Lata de refresco energético (tipo Red Bull-marca registrada) 250 ml 75-85
El azúcarSe obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y la variedad más
extendida en el mercado es el denominado azúcar blanco. Debido al elevado
grado de refinado en su proceso de creación, sólo contiene sacarosa, en un
99%, y ningún otro nutriente, por lo que se suele decir que su aportación se
reduce a „calorías vacías‟ (es decir, no contiene más nutrientes -vitaminas,
minerales, fibra, etc.- que las propias calorías en forma de hidratos de carbono
sencillos). Concretamente, aporta 4 calorías por gramo, menos de la mitad que
las que contiene el aceite (9 calorías por gramo).
Cantidad de azúcar (u otros hidratos de carbono) y calorías de algunos alimentos
Tipo de alimento Cantidad de azúcar (gramos)
Calorías procedentes de los hidratos de carbono (Calorías o Kilocalorías;
Kcal)
Un sobre de azúcar (8-10 gramos) 8-10 32-40
Lata de refresco 35 140
Lata de refresco light 0 0
Bombones (30 gramos) 20 80
Barrita de chocolate (40 gramos) 24 96
Turrones y mazapanes 50-60* (suelen llevar miel en lugar de azúcar) 200-240
Funciones en el organismo
La función principal de los carbohidratos, entre ellos, la sacarosa, es ayudar en la generación de energía que el cuerpo humano necesita para
que funcionen los diferentes órganos. El cerebro, por ejemplo, es responsable -a pesar de ser un órgano tan pequeño- del 20% del consumo
energético y utiliza la glucosa como único substrato. Pero no sólo el cerebro necesita azúcar, todos los tejidos del organismo lo requieren y
por ello se debe mantener de manera constante su nivel en sangre por encima del mínimo. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan
rápidamente para regular el flujo de glucosa de la sangre (glucemia) y mantenerla estable. Si ésta desciende, la persona puede sufrir ciertos
trastornos: debilidad, temblores, torpeza mental y hasta desmayos. El organismo se surte de glucosa de manera directa de los alimentos ricos
en carbohidratos, como el azúcar, o de las reservas de glucógeno, que se almacenan en el hígado y en los músculos como fuente de energía de
la que el cuerpo puede disponer fácil y rápidamente.
Un consumo incontrolado de alimentos azucarados supone muchas calorías y pocos nutrientes, lo que da como resultado una alimentación
incorrecta. Además, favorece el desarrollo de trastornos de salud como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia o caries dental (la sacarosa
es el edulcorante más cariogénico).
Gominolas: básicamente azúcar y aditivos
Su consumo frecuente promueve la obesidad y la caries
Su consumo frecuente puede generar obesidad y caries: en nuestra boca existen bacterias que transforman en unos 20 minutos ciertos
azúcares (principalmente, sacarosa) en ácidos, que se mezclan con la saliva y las partículas de comida en la boca formando una placa que
se adhiere al esmalte, atacándolo y produciendo la caries. Tras consumir estas y otras chucherías, aun en pequeñas cantidades, conviene
cepillar los dientes para eliminar los restos de azúcares de la boca, ya que el riesgo de caries no depende de la cantidad de azúcar
consumido sino de la frecuencia de su ingesta.
Las gominolas están constituidas principalmente por azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa), fuente de energía de rápida
asimilación. Estos azúcares, al metabolizarse en nuestro organismo. se transforman en glucosa que es absorbida en el intestino, de donde
pasa al hígado; allí se transforma en glucógeno y se almacena como reserva energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el
hígado y 200 gramos en los músculos. Si la cantidad de azúcares ingerida es tal que se sobrepasan los límites de almacenamiento de
glucógeno, el exceso de glucosa en sangre se transforma en grasa en el tejido adiposo, constituyendo una forma de reserva energética a
largo plazo. La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del número de
células de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto, supone un estadio inicial de
obesidad difícil de revertir ya que se necesitaría una restricción calórica (que podría afectar al crecimiento del adolescente) para
compensar ese aumento de peso.
Las gominolas infantiles son productos de confitería compuestos
por una pasta maciza elaborada con azúcar, aromatizada y
coloreada mediante un generoso uso de aditivos y que se presenta
con formas y tamaños variados. Su nutriente mayoritario son los
hidratos de carbono sencillos: glucosa, sacarosa y fructosa
suponen entre un 70% y un 80% del peso. La proporción de
proteína más común es del 5%-6% aunque una muestra contiene
el 7% y otra sólo el 1,5%. La proteína se presenta principalmente
en forma de gelatina, que proporciona la textura gomosa típica de
estos productos. Las grasas, por su parte, suponen menos del 1%.
El contenido en agua fue siempre inferior al 14% y en algunas,
aún menor: entre el 5% y el 8%. Y el aporte energético es de 320
a360 calorías cada cien gramos, demasiado elevado para un
producto absolutamente prescindible en nuestra dieta por su casi
nulo valor nutritivo.
Bollos, croissant y pastelitos, con chocolateEl bocadillo de toda la vida, mucho mejor
Esta bollería industrial para niños puede definirse como un alimento
rico en hidratos de carbono (entre el 49% y el 62%, según las
muestras) y con mucha grasa (16%-30%), pero pobre en proteínas
(entre el 4% y el 8%). Destaca su muy elevado aporte calórico (entre
400 y 500 calorías por cada 100 gramos); de ahí que su consumo
resulte desaconsejable para niños obesos y para personas que sigan
dietas bajas en calorías. Estos bollos aportan tantas calorías como un
bizcocho casero con chocollate, y engordan bastante más que los
bocadillos de embutido, que suponen 300 calorías por cada 100
gramos. Continuando con las comparaciones, un bocadillo de
chocolate (75 gramos de pan y 25 gramos de chocolate con leche) o
de crema de chocolate (Nocilla y similares) con la misma proporción,
representa unas 325 calorías. En los tres casos, se trata de un aporte
calórico notablemente inferior al de los productos analizados, cuya
media es de casi 450 calorías. Ello se debe a que esta bollería
industrial para niños tiene mucha grasa, más del doble que un
bocadillo de chocolate o de crema de chocolate.
En resumen, la bollería industrial no debe sustituir habitualmente a los tradicionales bocadillos: no alimentan más y, sin
embargo, aportan muchas más calorías. Y menos aún deben reemplazar a a la fruta, que proporciona abundantes vitaminas,
minerales y fibra, muy necesarios en el crecimiento de los niños. Otro consejo: estos bollos industriales con chocolate no
deben consumirse entre comidas, ya que este hábito genera problemas de sobrepeso a niños y jóvenes.
Un bocadillo de pan blanco (75 gramos) con chocolate con leche (25 gramos) presenta entre tres y cuatro veces menos
grasas saturadas que los pastelitos y los croissants industriales
"Gusanitos" de aperitivoHarina más grasa: muchas calorías
se trata de un producto a base de maíz al que añade aceite o grasa vegetal y sal y que llega al
consumidor higiénicamente correcto. Asimismo, se comprobó que resulta muy calórico, y que no
contiene colesterol debido a su origen vegetal. Su consumo es, por tanto, aceptable siempre que
no se abuse en la cantidad o en la frecuencia, ya que podría favorecer la obesidad infantil. Dada
su naturaleza de aperitivo, estos gusanitos pueden provocar en el niño falta de apetito a la hora
de sentarse a la mesa.
Hidratación
Mantener el cuerpo bien hidratado
El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55% y el 60% del peso
corporal total. En una persona adulta de 70 kilos de peso, el agua representa unos 40 litros,
distribuidos en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el
que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el
transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al
diluir los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la
evaporación por la piel.
Por estas razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad suficiente para compensar las pérdidas
que inevitablemente se producen. Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se estiman en unos 2, 600
litros al día mediante distintos procesos fisiológicos: respiración (400 ml/día), sudoración (350
ml/día), orina (1.500 ml/día) y heces (150 ml/día). En condiciones normales, el exceso de líquidos,
bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una
pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el aporte es
insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación por los riñones lo que
conduce a una orina más concentrada.
Cuándo beber líquidos
En contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes, durante o después de las comidas no influye en el acopio calórico. Ni engorda ni
adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la que a quienes sufren
digestiones difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo de bebidas durante o inmediatamente después de las comidas. Sin embargo,
para quienes no sufren trastornos digestivos no hay una explicación dietética que justifique que no convenga ingerir líquidos antes, durante o
después de la comida.
Refrescos y calorías vacías El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los de naranja y limón contienen (por obligación de la norma) algo menos del 10% de zumo
de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen, excepción hecha de las
bebidas light, en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos.
Las calorías que aportan los refrescos son “vacías”, es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una lata de refresco edulcorado
con azúcar contiene unos 35 gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar).
Dulces de NavidadLa clave está en compensar los excesos
Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol
alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que
exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad.
Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado
peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos
ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran
precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su
consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada
persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta.
Grasa “buena” y “mala”
El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros
ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores,
etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa,
aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos
empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla
(ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).
Calorías de dulces navideños… Calorías de otros alimentos…
Alimento Calorías Alimento Calorías
Un trozo pequeño de diversos turrones (duro, blando, chocolate, guirlache…) (25 gr)
120 Una lata de refresco (cola, naranja, limón… 330 ml) 130
Un trozo mediano de diversos turrones (duro, blando, chocolate…) (40 gr)
190 Un croissant (unidad normal, 65 gr) 234
Un polvorón (35 gr) 160 Un donut (unidad comercial, 45-50 gr) 228
Un mazapán (25-40 gr) 120 –190
Una magdalena (unidad comercial, 30-40 gr) 164
Dos bombones pequeños (12 gr) 55 Bocadillo de embutido (chorizo, mortadela… 40 gr de pan y 25 gr embutido)
190
Dos bombones grandes (30 gr) 137 Una o dos pastillas de chocolate (20 gr) 104
Tres higos secos (50 gr) o 6 ciruelas secas (60 gr) 100 Palomitas de maíz (ración pequeña de cine) 214
El gazpacho andaluz: un plato veraniego
Una sopa fría sabrosa, refrescante,
saludable y nutritiva,
muy fácil de preparar
Las virtudes nutritivas
El gazpacho, un plato típico de los menús en verano, es una fuente natural de vitaminas (C,, A y E), sales minerales (potasio,
sodio, magnesio), además de fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno. Este plato tan sencillo de preparar está
indicado en la dieta de cualquier persona, en cualquier época del año, si bien, por su característica refrescante, se consume
más en verano. Por su complejo nutritivo y su escasez de calorías se aconseja particularmente como entrante o primer plato
en caso de sobrepeso, obesidad, para quienes tienen estrés o quienes requieren un aporte extra de vitaminas y minerales...
Cualquier persona se puede beneficiar de sus virtudes nutritivas, y para niños y ancianos, se convierte en una sabrosa
manera de hidratarse.
Los alimentos imprescindibles
La base del gazpacho es el
tomate, y lleva otros alimentos
como ajo, pepino, pimiento verde,
cebolla, trozos de pan, aceite de
oliva y vinagre, además de agua.
Se utilizan los ingredientes crudos
y cortados en trozos homogéneos
y se trituran hasta obtener una
crema fina
87. ¿Qué densidad energética tiene la comida rápida?
92. ¿Qué dos estilos gastronómicos hay de comida
rápida?
93. Describe la comida rápida anglosajona:
94. Describe la comida rápida
mediterránea:
95. ¿Qué estilo es más saludable, el
estilo anglosajón o el estilo
mediterráneo?
Fast food o comida rápidaNo debe formar parte de la dieta habitual
La comida fast food posee una elevada densidad energética por su alto contenido en grasas e hidratos de carbono
Rapidez de servicio, horarios amplios, precios económicos y una
vastísima red de establecimientos son las bazas fuertes de las
cadenas de comida rápida. Según la Federación Española de
Hoteles y Restaurantes (FEHR), en España hay ya cerca de
3.000 locales de este tipo y su número sigue creciendo. Pero su
éxito no sólo radica en la comodidad: la comida rápida ha
captado, mal que nos pese, nuestros paladares, y a pesar de su
mala fama nutricional todos hemos sucumbido en alguna ocasión
ante una hamburguesa o una porción de pizza. Las
consecuencias de los cambios en los hábitos alimentarios se
dejan notar: uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y
las enfermedades cardiovasculares, con una tasa de mortalidad
del 35% en el año 2000, son la primera causa de muerte en
España.
¿Qué tipo de productos ofrecen?
Los productos de fast food se pueden clasificar en dos grupos: los de influencia y características anglosajonas, como
hamburguesas, salchichas y patatas fritas acompañadas de salsas diversas (mayonesa, mostaza, ketchup…), y los de
procedencia mediterránea, como pizzas, bocadillos, tapas y kebabs (pinchos de carne adobada de origen árabe envueltos en
pan de pita y acompañados de vegetales y salsas de yogur). Por sus características nutricionales, la comida rápida de estilo
mediterráneo o árabe se puede considerar más saludable que la de estilo sajón.
todos tienen algo en común: una elevada densidad energética debido a su alto contenido en grasa (en especial grasa
saturada y colesterol) e hidratos de carbono (pan, pita, base de pizza, tortitas…). Y si bien es cierto que aportan proteínas de
calidad (huevos, carnes, pescados, quesos…), se quedan cortos de fibra, vitaminas y minerales, excepto en sodio (sal). Y no
hay que olvidar que el número de calorías que ingerimos aumenta, y mucho, si la comida se acompaña de patatas fritas,
bollería y refresco o bebida alcohólica.
88. ¿De qué posee un alto contenido la
comida rápida?
89. La comida rápida es rica en
proteínas?
90. ¿El éxito de la comida rápida se debe a que
es buena comida o que es rápida?
91. ¿La comida rápida es buena comida o
comida sabrosa?
Las comidas rápidas son alternativas rápidas, de precio razonable y permanentemente
disponibles, a la comida preparada en el hogar. Aunque estas comidas rápidas sirven y son
económicas para quienes llevan un estilo de vida agitado, son particularmente ricas en calorías,
grasas, grasas saturadas, azúcar y sal y pueden poner a las personas en riesgo de tener
sobrepeso.
96. ¿Qué incluirías en tu menú de comida
rápida en casa?
El abuso del fast food
Comida rápida en casa…
Si no disponemos de tiempo o nos da pereza cocinar, solemos recurrir a la comida rápida. Aunque no es recomendable
abusar de ella, cuando la preparamos en casa al menos conocemos con seguridad la calidad y la cantidad de los ingredientes
utilizados. La clave está en incluir en el menú otros alimentos que complementen en nutrientes la comida, con el fin de
elaborar una comida rápida equilibrada y nutritiva.
• Pizza o bocadillo con ingredientes magros (quesos, jamón, atún al natural, pollo, pavo, ternera…) y vegetales (tomate,
cebolla, pimientos, champiñones, alcachofas, espinacas, calabacín, berenjena, etc.), ensalada y fruta.
• Hamburguesa (de ternera o de pollo) a la plancha con loncha de queso poco graso, ensalada, patatas asadas o cocidas (y
no siempre fritas), pan integral y fruta.
• Bocadillo de salchichas de pavo con tomate frito, poca mayonesa, ensalada y zumo.
• Patatas fritas menos grasas: asarlas en el microondas unos minutos y saltearlas con poco aceite para que se tuesten. Si
están fritas, extenderlas sobre papel de cocina para que pierdan el exceso de aceite.
• Refrescos menos energéticos: escoger la versión light, o mejor, sustituirlos por agua o zumo.
Raciones típicas de fast food y su valor calórico
Raciones Energía (Kcal) Grasas
Porción de pizza (180 g) 352 22,7
Hamburguesa doble con queso (190 g) 480 26,6
Alitas de pollo fritas (125 g) 280 11,4
Croquetas (150 g) 183 11
Bocadillo (120 g) de Frankfurt (90g) 520 18,8
Patatas fritas medianas (115 g) 353 17,5
Pastel de manzana (115 g) 320 14
Tarrina de helado mediano(115 g) 235 11,6
Refresco mediano (350 mL) 145 0
Zumo de fruta (225 mL) 101 0
Bolsita de ketchup (15 g) 15 0
Bolsita de mayonesa (12 g) 86 9,5
Pasta (2 cazos), salsa de tomate y carne picada (50 g) 331 7,1
Para una dieta saludable, se deben reemplazar los alimentos dañinos y que engordan con
alternativas más saludables, como las frutas y vegetales frescos.
El tomateDurante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C en la dieta.
Valor nutritivo:
Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente el 95% de su peso es
agua, cerca de un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares
simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)
Kcal (n)Agua (mL)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
(g)Proteínas (g) Grasas (g)
Vit. C
(mg)
23 94,2 3,5 1,8 1,0 0,2 24
La zanahoria
Cruda o cocida, es de fácil digestión y muy saludable
Propiedades nutritivas:
El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos
de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores
a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a
la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así
mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las
células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante,
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
(g)
Pro-
vitamina A
(mcg)
40 0,90 7,30 2,90 1346,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
El consumo regular de zanahorias contribuye a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1
mg. La pro-vitamina A, tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol; esencial para la visión, el
buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de
acción antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias
contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina
bífida en el embarazo. La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema
nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
Los pimientos verdes
Propiedades nutritivas
El principal componente del pimiento verde es al agua seguido de los
hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte
calórico. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal,
además de poseer un efecto saciante. Al igual que el resto de verduras,
su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de carbono
(g)
Fibra
(g)
19,3 0,9 3,7 1,4
Ventajas e inconvenientes de su consumo
El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de
peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite. Además, gracias a su contenido de fibra aporta
sensación de saciedad tras su consumo y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un
alimento con alto contenido en potasio pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética que favorece la
eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.
Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar
irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.
Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en
folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo
en las primeras semanas de gestación.
Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E, provitamina A y de carotenoides como la capsantina; todos ellos compuestos
de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos buena fuente de dichos compuestos, se sabe contribuye a
reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
Espárragos: refrescantes y ricos en fibra
Propiedades nutritivas
Los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua. Su
contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que, aun sin
presentar una gran cantidad de proteína, son las hortalizas más ricas en
este nutriente. Además, contienen un alto contenido en fibra, por lo que
el espárrago se convierte en un alimento ideal en el tratamiento del
estreñimiento.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
(g)
Fresco 18 2,9 1,7 1,5
Conserv
a23 1,9 3,4 1
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al
espárrago en un alimento idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad
tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para
elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los espárragos son fuente de sustancias de acción
antioxidante, en concreto de lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer.
Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas), los espárragos frescos tienen una acción
diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención
de líquidos y cálculos renales
La lechuga
Calma los nervios y sacia el estómago
Valor nutritivo:
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto
porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o
beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos
últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de
enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer),
minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen
funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro
son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga
romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.
Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)
Kcal (n)Agua (mL)
Hidratos de
carbono (g)Fibra (g)
14 95 1,4 1,5
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
Es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. Por ello
se recomienda tomar por la noche un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran sensación
de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas calorías, por lo que está especialmente indicada como
entrante o como guarnición en dietas para perder peso.
El mejillón
Un molusco popular que se encuentra en el mercado
todo el año, ya que la mayoría de la oferta procede de la
acuicultura
Valor nutritivo
Respecto a su composición nutricional, el mejillón destaca su aporte de
proteínas de buena calidad aunque algo inferior al resto de moluscos.
Contiene muy poca cantidad de grasa -inferior a un 2 por ciento- por lo que
su valor calórico no es muy elevado, de modo que 100 gramos de porción
comestible de mejillones aporta 67 calorías.
Los mejillones se pueden encontrar de muchas formas; frescos, congelados o en conserva. Estos últimos se presentan
enlatados en diferentes líquidos como por ejemplo salmuera, aceite o tomate.
Si se compran frescos es conveniente lavarlos para eliminar restos de suciedad. Si no se van a consumir en el día se
recomienda cocer y congelarlos bien sea con o sin la concha.
Energí
a
(Kcal)
Proteí
nas (g)
Grasa
(g)
AGM
(g)
AGP
(g)
AGS
(g)
Folato
s
(mcg)
Iodo
(mcg)
Hierro
(mg)
67,4 10,8 1,9 0,3 0,5 0,3 27,0 40,0 4,5
Los boquerones
Los boquerones, además de en conserva o semiconserva, resultan deliciosos
rebozados con un aceite de oliva de calidad, fritos al ajillo, asados al horno o
elaborados simplemente a la plancha y acompañados de una salsa vinagreta.
Valor nutritivo
El boquerón es un pescado azul, es decir, un pescado graso. La grasa
presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3. También
este pescado es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al
igual que el resto.
Energí
a
(Kcal)
Prote
ínas
(g)
Gras
as
(g)
AG
S
(g)
AG
M
(g)
AG
P
(g)
Vit.
B2
(mg)
Vit.
B6
(mg)
Vit.
A
(mcg
)
Vit.
D
(mcg
)
138 20.6 6 2.3 0,8 2,3 0,27 1,1 31,.9 7
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Los ácidos grasos omega-3 que posee el boquerón contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos,
y además hacen más fluida la sangre lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el
consumo habitual de boquerones a la población general, y particularmente en caso de trastornos cardiovasculares
El boquerón es junto con la merluza el principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos estudios
realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado,
pasando al músculo del pez cuando muere. El Anisakis se ingiere al tomar pescado crudo o poco cocinado, por lo que las
semiconservas de anchoa y los boquerones consumidos crudos, los típicos boquerones a la vinagreta, son un foco potencial
esta infección
97. ¿Qué diferencia hay entre las patatas
fritas industriales y las caseras?
Son muy calóricas, además de grasas y bastante
saladas, por lo que no conviene consumirlas a
menudo ni en grandes cantidades.
Y si esto puede decirse para la población en
general, las personas obesas o hipertensas
deberían desterrar de su dieta habitual estas
patatas fritas industriales, cuatro veces más
calóricas que las cocinadas al estilo tradicional, ya
que tienen mucha menos agua.
Los análisis de laboratorio revelaron que las
convencionales aportan entre 530 y 600 calorías
cada cien gramos mientras que las light se
quedan en 470 calorías; que tienen entre el 30% y
el 43% de grasa (en las light, el 20%) y que,
además, contienen abundante sal: entre el 0,6% y
el 2% en las "normales" y el 2,5% de sal en las
light, pero si se comparan las medias de uno y
otro tipo de patatas fritas, se comprueba que, de
media, las light son el doble de saladas que las
normales.
Patatas fritas envasadas: normales y light
Por calóricas y saladas, mejor un consumo ocasional y moderado
Las light aportan un 40% de grasa menos que las "normales" pero son sólo un 15% menos calóricas.
Además, contienen más sal y son un 40% más caras 97
Como muchos alimentos bajos en
grasas. ¿Por qué no bajo de peso?
Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen
menos calorías que otros alimentos.
De hecho, estos productos a menudo contienen más
calorías que los similares a ellos que son ricos en grasas
debido a que contienen más azúcar y otros saborizantes,
Cerciórese de revisar la lista de calorías que se encuentra en
la etiqueta de los alimentos bajos en grasas.
Un método mejor para reducir tanto el consumo de grasas
como el de calorías es sustituir los alimentos ricos en grasas
por carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan
integral y cereales contienen poca grasa o nada.
Además, estos alimentos contienen otros nutrimentos
saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo
necesita cuando tratamos de bajar de peso.
98. ¿Cuál es la forma más rápida,
duradera y sana de bajar peso?
99. cita 4 ejercicios físicos que aumenten
tu nivel de actividad:
No me gusta el ejercicio. ¿Puedo bajar de peso sin el?
En teoría, sí, siempre y cuando consuma menos calorías de las que normalmente consume y siga
manteniendo el mismo nivel de actividad.
Pero considere lo siguiente: El hecho de comer sólo 100-300 calorías más al día puede provocar
un aumento de peso de varios kilos en un año si la persona no practica ejercicio regularmente.
Sólo bajará de peso cuando queme más calorías de las que consume todos los días. Cuando baje
de peso, será más fácil permanecer delgado si sigue un programa de ejercicios.
Nunca se es demasiado viejo ni
demasiado limitado físicamente
para obtener ventajas de algún
tipo de ejercicio.
Caminar, bailar, nadar, incluso el
"quehacer doméstico aeróbico"
son buenas maneras de
aumentar su nivel de actividad.
Y aun cuando baje de peso,
estará más sano si practica
ejercicio regularmente.
100. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa
localizada por encima de la cintura?
101. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa
localizada alrededor de la cadera?
102. ¿Qué tipo de obesidad es más peligrosa?
El aumento de peso corporal en el área arriba de la cintura (tipo manzana) es
más peligroso que el que se presenta alrededor de la cadera y costados (tipo
pera).
100 101
102
103. ¿Qué enfermedades lleva asociada
la obesidad?
104. ¿Cómo se llaman las dietas que
producen pérdidas rápidas de peso?
La pérdida de peso lenta y permanente es la única forma de evitar la “dieta yo-yo”, en la cual se
pierde una gran cantidad de peso, sólo para volverlo a recuperar en cuestión de unos cuantos
meses o años. No existen los milagros para perder peso y lo que se debe hacer es procurar ir
en forma progresiva hacia una vida más saludable.
105. ¿Cuál es la operación quirúrgica que
elimina parte del estomago y duodeno?
implica la creación de una bolsa estomacal a partir de una pequeña porción del
estómago y su unión directamente al intestino delgado, evitando así el paso a través de
una gran parte del estómago y el duodeno. Así, no solamente resulta la bolsa estomacal
demasiado pequeña como para albergar grandes cantidades de alimento, sino que la
absorción de grasa se reduce sustancialmente al evitarse el paso por el duodeno.
106. ¿de qué se alimentan los músculos
y el cerebro?
107. Si hemos gastado las reservas de
glucosa y no comemos ¿de dónde
obtiene energía el cerebro?
108. Después de usar las reservas de grasa
¿Dónde obtiene glucosa el cerebro?
109. ¿Quién es la única persona cualificada
para recomendar y controlar una dieta?
RIESGOS DEPONERSE A REGIMEN ALIMENTICIO
A estas alturas es razonable hacerse una pregunta básica: si los músculos y el cerebro se alimentan de azúcar, Àde
qué viven cuando se eliminan drásticamente los hidratos de carbono?
"En principio -explica Escobar-, de los cuerpos cetónicos que se forman en el hígado cuando las nuevas grasas,
que no pueden almacenarse, se dirigen allí. El cerebro no puede esperar por alimento, así que cuando se han
consumido las reservas de azúcar (y esto ocurre a la hora de no ingerir hidratos de carbono), el organismo, usando
un mecanismo de salvamento y para evitar entrar en coma, utiliza los cuerpos cetónicos como energía. Pero tienen
una contra: arrastran el sodio, el potasio y, con ello, el agua. La persona se deshidrata, por eso pierde peso.
Además, se siente débil, cansada, con mal aliento. Por eso no se le puede sugerir actividad física, un pilar del
tratamiento".
De modo que el cerebro, finalmente, quiere azúcar. Y la única fuente de glucosa que queda son las proteínas. "Por
eso, al realizar este tipo de dietas -agrega Escobar-, al día siguiente la persona tiene que consumir su proteína para
obtener energía. Es decir, pierde su propia masa magra, se desnutre, y esto ocurre aunque tenga sobrepeso. Hay
que recordar que el 70% del gasto calórico lo realiza el músculo, que es proteína. Como el organismo recibe menos
calorías, comienza a ahorrar y lo hace consumiendo su propio músculo para disminuir el gasto calórico total".
El gran problema es que pierden masa muscular hasta los
órganos, entre ellos, el corazón. Por eso los riesgos incluyen
muerte súbita, arritmias cardíacas, hipotensión y la
imposibilidad de determinar si semejante movilización de
grasas aumentará o disminuirá el colesterol y los lípidos.
Además, causa apatía y falta de concentración. "Las dietas del
estilo norteamericano, también llamadas disociadas, no son
recomendables en absoluto -afirma-Como se consumen
muchos alimentos ricos en grasas, aumenta el colesterol. Sí
aconsejamos dietas muy bajas en calorías para individuos con
mucho sobrepeso, porque si bien son agresivas, pueden
ayudarlo a disminuir rápidamente varios kilos y bajar su riesgo:
un hiper-obeso, a menudo padece dificultades respiratorias,
hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, problemas
articulares. Tienen que seguirse con un estricto control médico
y durante un período breve, por ejemplo, un mes".
110. ¿Qué 3 elementos son importantes
para una buena salud?
La dieta balanceada es conveniente para las personas de cualquier edad. La dieta saludable es
bien importante para los niños ya que se necesitan alimentos variados para un desarrollo
adecuado. Otros elementos para tener una buena salud son el ejercicio, el descanso y evitar
estimulantes como el azúcar o la cafeína.
La mejor manera de evitar las enfermedades es perdiendo el exceso de peso con una dieta
saludable. La obesidad incrementa el riesgo de enfermedad y muerte debido a la diabetes,
embolia, enfermedad de las arterias coronarias y trastornos renales y vesiculares. Mientras
mayor es el sobrepeso, mayores son los riesgos.
111. ¿Qué 2 cosas nos ayudan a reducir
el estrés y la ansiedad?
La actividad física y las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir el estrés y
la ansiedad. La nutrición adecuada, que mantenga al cuerpo en óptimo
funcionamiento, puede también ayudar a que éste maneje mejor el estrés. Si no se
logra controlar el estrés, existen profesionales tales como trabajadores sociales
titulados y psicólogos que están adiestrados para ayudar a las personas a lidiar
con su estrés y ansiedad.
Las bananas pueden ayudar a aliviar un estómago revuelto estimulando la
producción de mucosa en el revestimiento del estómago. La mucosa crea una
barrera entre el revestimiento estomacal y las sustancias ácidas gástricas que
causan acidez y alteraciones estomacales.
La leche materna contiene las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y
grasa y proporciona minerales, vitaminas y hormonas que los bebés necesitan.
También tiene anticuerpos maternos que pueden ayudar al bebé a combatir las
infecciones.
La leche de vaca no es recomendada para niños menores de un año porque contiene
demasiada sal y proteína. A los niños que no son amamantados se les da fórmula
infantil en su lugar. En ésta, el contenido de carbohidratos, grasa, proteína, vitamina y
minerales se formula lo más cercano posible a la lecha materna.
La enfermedad cardíaca se puede prevenir haciendo una dieta saludable
recomendada por el médico, ejercitándose regularmente y dejando de fumar, quien
lo hace. En el tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas, es
importante seguir las recomendaciones médicas.
112. ¿Cuánto tiempo al dia es
recomendable de ejercicio aerobico
medio-bajo?
Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor
fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor
rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles
de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar.
113. ¿Cómo se llaman los depósitos de
grasa subcutánea con aspecto de piel de
naranja?
La celulitis es un término que se utiliza para describir los depósitos grasos que se
encuentran debajo de la piel y que le dan una apariencia semejante a la corteza de
naranja. Se observa con mayor frecuencia en las mujeres ya que la grasa se acumula
en grandes cámaras separadas por columnas de fibras de colágeno.
En las personas con sobrepeso, el exceso de grasa se acumula en estos
compartimientos ocasionando que se abulten. En la superficie de la piel, el
abultamiento produce la apariencia de huequitos, especialmente en áreas como las
caderas, glúteos o muslos. La celulitis está predeterminada por la genética e incluso
las mujeres delgadas pueden manifestar esta condición. Entre las causas que
contribuyen al debilitamiento de las fibras de colágeno se pueden mencionar
factores como las hormonas, el embarazo y la edad.
114. ¿Qué ejercicio es muy bueno para
tonificar la musculatura?
El levantamiento de pesas evoluciona los músculos, lo cual aumenta la fuerza, tono y balance de
todo el cuerpo.
115. ¿Qué reduce la pérdida de masa
ósea y el riesgo cardiovascular?
116. ¿Qué incrementa el metabolismo
basal y reduce la grasa corporal?
La actividad física contribuye a la salud mediante la reducción de la frecuencia cardíaca,
reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la pérdida ósea que se asocia
con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al organismo a utilizar las
calorías de manera más eficiente con la consiguiente pérdida y mantenimiento del peso. También
incrementa la tasa de metabolismo basal, reduce el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.
117. ¿Qué ejercicios nos previenen de
lesiones musculares?
Vestirse apropiadamente es importante cuando se hace ejercicio en clima
frío. Aquí hay algunas recomendaciones que se deben considerar: Se
deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero.
Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más
lentas del entrenamiento. debe tener presente que una persona se puede
deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes,
durante y después del ejercicio
118. ¿En reposo quemará más
calorías aquella persona que tenga
más…?
El levantamiento de pesas crea músculo, lo cual aumenta la resistencia, el
tono y el equilibrio general del cuerpo. Los músculos también queman
calorías con mayor eficiencia que la grasa u otros tejidos corporales. Por
lo tanto, aún en descanso, mientras más tejido muscular tenga una
persona más calorías quemará.
119. ¿Qué factor social ayuda a la
realización de rutinas regulares de
ejercicios?
Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas puede ayudar a hacer esta
actividad más agradable e interesante y puede motivar a la persona a continuar con
una rutina regular de ejercicios.
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