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NUTRICIÓN
Y
DEPORTEAntonio Brunet
Asesor Técnico-Deportivo
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
La nutrición está llena de creencias
que, repetidas una y otra vez, han pasado a
convertirse en verdades que nadie cuestiona:
alimentos que engordan, combinaciones
dietéticas poco saludables, productos que es
mejor no consumir… Se trata de afirmaciones
sin autor conocido que muchas veces poco
tienen que ver con la realidad, son falsos
mitos que se incluyen en nuestra
alimentación.
ESTRUCTURA DE LA EXPOSICIÓN.
1. INTRODUCCIÓN. MACRONUTRIENTES –
MICRONUTRIENTES.
2. CONSIDERACIONES GENERALES.
3. COMPOSICIÓN CORPORAL. RELACIÓN
MASA MUSCULAR-GRASA.
4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
El ser humano, necesita para poder vivir algo más de unos cincuenta compuestos químicos definidos, que se conocen con el nombre de nutrientes.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
MACRONUTRIENTES:
1. HIDRATOS DE CARBONO.
2. PROTEÍNAS.
3. GRASAS.
MICRONUTRIENTES:
1. VITAMINAS.
2. SALES MINERALES.
3. AGUA
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
METABOLISMOConjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo.
Sistema de sustancias celulares formadas a partir de nutrientes, sirviendo a los depósitos de energía o a la formación de estructuras.
Degradación de sustancias.
ANABOLISMO
CATABOLISMO
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
INTERESA:
MUSCULAR GRASO
ANABOLISMO + -CATABOLISMO - +
MÚSCULO: ALTA INTENSIDAD/BREVEDAD/AMPLIA RECUPERACIÓN/INFRECUENTE
GRASA: BAJA INTENSIDAD/PROLONGADO/CORTA RECUPERACIÓN/FRECUENTE
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO PARA ATLETAS
DIETA EQUILIBRADAa. CARBOHIDRATOS 50/55%b. GRASAS 25/30%c. PROTEÍNAS 15/20%
a. CARBOHIDRATOS 60%
b. GRASAS 10/15%
c. PROTEÍNAS 25/30%
(0,8 gr/kg mínimo para mantener el estado anabólico).
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
HIDRATOS DE CARBONO
FUNCIÓN: ENERGÉTICA
TIPOS:
MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples (glucosa, fructosa y
galactosa).
DISACÁRIDOS: Unión de dos monosacáridos (lactosa, sacarosa
y maltosa).
POLISACÁRIDOS: Azúcares complejos (almidón, celulosa,
glucógeno…).
DIVISIÓN DE LOS POLISACÁRIDOS:
ALMIDONADOS
NO ALMIDONADOS
ALMIDONADOS:
Se acumulan, se degradan y se absorben.
- Pasta- Patatas- Batata- Boniato- Arroz- Avena- Cereales integrales- Maíz- Judías blancas- Guisantes- Legumbres
FIBROSOS:
No se acumulan (aconsejables en la última comida).
- Brócoli- Coliflor- Espinacas- Judías verdes- Ensaladas
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
ÍNDICE GLUCÉMICO
Valor numérico que se le asigna a un carbohidrato (sea almidonado o fibroso) en función de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relación a la que describe la glucosa.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOSGLUCOSA 100
ZANAHORIA 98
COPOS DE MAÍZ 84
PATATAS COCIDAS 77
MIEL 73
PAN BLANCO 70
SACAROSA 65
HELADOS 61
ARROZ 59
JUGO DE NARANJA 57
CHOCOLATE 49
PASTA 41
MANZANAS 36
FRUCTOSA 23
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS
Alto (80-100)
Mango
Papaya
Plátano
Pasas
Moderadamente alto (60-80)
Macedonia de frutas
Peras en conserva
Zumo de naranja
Zumo de piña
Zumo de pomelo
Moderado (40-60)
Manzanas
Naranja
Peras
Zumo de manzana
Baja (<40) Ciruelas
Melocotones
(Adaptado de Barry Sears, 1999).
¿Para mantener el peso hay que decir adiós al arroz,
las patatas y la pasta?
¿Los hidratos de carbono son más calóricos que las
proteínas?
MITOS Y ERRORES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
PROTEÍNAS
FUNCIÓN: ESTRUCTURAL (Músculos compuestos por aminoácidos).
UNIDAD BÁSICA: AMINOÁCIDO
TIPOS:
- ESENCIALES (no pueden ser sintetizados por el organismo).
- NO ESENCIALES (pueden ser sintetizados por el organismo).
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal y día.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
LEUCINA
ISOLEUCINA
VALINA
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
TRIPTÓFANO
HISTIDINA
BCAA’S
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNASCorresponde a la calidad de una proteína y mide la capacidad de incorporación de los aminoácidos de la proteína a las estructuras corporales.
ALIMENTO CANTIDAD (gr) VALOR BIOLÓGICO (%)
Lactosuero 0,9 100%
Huevo 1,3 100%
Pescado 1,8 75%
Carne 20 75%
Legumbres 25 60%
Cereales 10 30%
MITOS Y ERRORES SOBRE LAS PROTEÍNAS
¿No se pueden mezclar de hidratos de carbono con proteínas,
porque engorda?
¿La dieta debe tener muchas proteínas animales para garantizar
una buena salud?
¿Las proteínas sólo se encuentran en carnes y productos de origen
animal?
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
GRASAS FUNCIONES:
- PLÁSTICA: Formación de membranas.
- ENERGÉTICAS: Sistema aeróbico.
- TERMORREGULADORAS: Aislante térmico.
TIPOS:
- SATURADAS (de iones de hidrógenos).
-INSATURADAS (con menor carga de iones hidrógeno).
La flotación en sangre de las grasas saturadas es distinta a la de
las insaturadas. Las grasas con mayor carga de hidrógenos se pegan en las
paredes de las arterias y las van cerrando (COLESTEROL).
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
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NUTRIENTES BÁSICOS
CASI NUNCA
- Carne roja- Lácteos con grasa- Dulces y pan- Alcohol- Grasas- Aceites
OCASIONALMENTE - Panes integrales- Lácteos bajos en grasa
PERMITIDO - Frutas (controlar el índice glucémico).
ABUNDANTES PROTEÍNAS
- Pollo- Pavo- Pescado blanco- Claras de huevo- Suplementos proteicos
ABUNDANTES CARBOHIDRATOS
COMPLETOS
- Arroz integral y blanco- Pasta integral y blanca- Patata- Boniato- Judías- Cereales y legumbres
CALORÍAS / DÍA1. CALCULAR EL PESO MAGRO EN kg.
2. MULTIPLICARLO X 50
3. < 75kg, SUMAR 500 cal.
4. ENTRE 75 Y 90 kg, SUMAR 600 cal.
5. > 90 kg, SUMAR 700 cal.
CALORÍAS / COMIDA
Teniendo en cuenta que el número óptimo de comidas al día
oscila entre 5 y 6 en función de la actividad diaria de cada persona,
se trata de dividir las calorías a ingerir por día entre el número de
comidas que se vayan a realizar.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
Negative Calorie Food
(Alimentos de Calorías Negativas)
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
VEGETALES: Espárrago, remolacha, brócoli, col verde zanahorias, coliflor, apio, pimientos rojos picantes, pepino, endivias, ajo, lechuga, cebolla, espinacas, calabaza y calabacín.
FRUTOS: Papaya, manzanas, pomelo, limones, mangos, naranjas, piña, frambuesas, fresas, mandarinas y arándanos.
Teoría basada en el libro ”Foods that Cause you to Lose Weight: the Negative Calorie Effect”, de Neal D. Barnard.
2. CONSIDERACIONES GENERALES
• CONTROL DE LAS FASES CATABÓLICAS MUSCULARES.
• CONTROL EN LA INGESTA DE SODIO.
• CONTROL EN LA INGESTA DE HIDRATOS.
• CONTROL DE LAS GRASAS.
• CONTROL EN LA INGESTA DE PROTEÍNAS.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
3. COMPOSICIÓN CORPORAL: RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA.
MÉTODOS DE
MEDICIÓN
IMPEDANCIA
ANTROPOMETRÍA
FACTORES DETERMINANTES:
Edad / Sexo / Raza / Actividad
DATOS OBTENIDOS:
-% grasa corporal
- Kg de grasa
- Kg de masa magra
- Percentil en el que se encuentra el individuo
-Porcentaje ideal de grasa
4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.
Cualquier sustancia o procedimiento que aumente la
energía disponible o la capacidad de realizar trabajo del atleta
en términos de:
Aumento de fuerza, velocidad o resistencia.
Aumento de la concentración.
Disminución del dolor.
Disminución de la fatiga.
Disminución del tiempo de recuperación.
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
1. Introducción 2. Consideraciones generales
3. Composición corporal
4. Ayudas ergogénicas
LOS 10 MEJORES SUPLEMENTOS
1. Monohidrato de creatina.
2. Proteína de suero.
3. HMB.
4. Stack termogénico: cafeína/carnitina/aspirina/efedrina
5. Carga post-entrenamiento: H.C. + proteína (2 a 1).
6. Glutamina.
7. Antioxidantes.
8. Vitaminas y minerales.
9. Sustancias de comidas en polvo.
10. Aceites esenciales.
MITOS Y FALSAS CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y DEPORTE.
Pérdida localizada de tejido adiposo en región abdominal.
Utilizador de la carnitina como “quemador” de grasas.
Pérdida de grasa a través del sudor.
Dietas basadas en frutas.
La ingesta de bicarbonato o agua glucosada para
reducción de agujetas.
Realización del ejercicio aeróbico antes del anaeróbico.
Dar más importancia al entrenamiento que al período de
recuperación.
Si se estira mucho la musculatura, ésta no crece.
¿Puedo beber isostar todos los días?
La constancia es la clave
de la consecución de tu objetivo
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