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Ángel Castro García
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Plan de entrenamiento. Página 1
Plan de entrenamiento. Página 2
.
2012
Ángel Castro García
4º B
26/01/2012
Plan de Entrenamiento.
Plan de entrenamiento. Página 3
Calendario de planificación
DIAS Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana
1
Carrera continua
(Resistencia)
Fartlek
(Resistencia)
Circuito de
resistencia
(Resistencia)
Semana
2
Circuito de Fuerza
(Fuerza)
Circuito Multisaltos
(Fuerza)
Circuito de fuerza
(Fuerza)
Semana
3
Circuito de
velocidad
(Velocidad)
Circuito velocidad
(Velocidad)
Carrera de relevos
(Velocidad)
Semana
4
Stretching
(Flexibilidad) Interval training
(Resistencia) Cuestas
(Resistencia)
Plan de entrenamiento. Página 4
Sesión 1. –Lunes
Semana 1.
Titulo: Carrera continua. (Resistencia)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Carrera continua
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Tobillos-girar en círculos completos
2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las
rodillas
3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos
completos.
2ºEjercicios Dinámicos.
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista
------------------------------
10
10
10
10
------------------
Ida y vuelta
Ida y vuelta
-5 minutos-
-------------------------
-5 minutos-
Plan de entrenamiento. Página 5
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.
9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto.
3ºEstiramientos
10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al
máximo.
11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
-----------------------------
Ida y vuelta
Ida y vuelta
Ida y vuelta
---------------------
Durante 20
segundos con
cada pierna
Durante 20
segundos con
cada brazo
-5 minutos.aprox-
Plan de entrenamiento. Página 6
Parte
principal.
En esta sesión vamos a trabajar la resistencia para ello realizaremos
una carrera continua.
Esta actividad consiste en una carrea ininterrumpida, dando vueltas a
la pista deportiva. La carrera continua es una actividad que nos
permite desarrollar la resistencia, en otras palabras, al realizarla
podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo
cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
1
30 minutos
Plan de entrenamiento. Página 7
Vuelta a la
calma.
1. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
2. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta,
Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo
mas arriba posible.
3. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando
hacia las nalgas.
4. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos
flexionar ligeramente las rodillas.
1 repetición con
cada una,
manteniendo 10
segundos
15 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 8
Sesión 2. –Miércoles
Semana 1.
Titulo: Fartlek (Resistencia)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones : Al aire libre Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Fartlek
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Tobillos-girar en círculos completos
2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las
rodillas
3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos
completos.
2ºEjercicios Dinámicos.
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista
------------------------------
10
10
10
10
------------------
Ida y vuelta
Ida y vuelta
-5 minutos-
-------------------------
-5 minutos-
Plan de entrenamiento. Página 9
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.
9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto.
3ºEstiramientos
10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al
máximo.
11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
-----------------------------
Ida y vuelta
Ida y vuelta
Ida y vuelta
Ida y vuelta
---------------------
Durante 20
segundos con
cada pierna
Durante 20
segundos con
cada brazo
-5 minutos.aprox-
Plan de entrenamiento. Página 10
Parte
principal.
En esta sesión vamos a trabajar la resistencia.
Para ello realizaremos un Fartlek.
Descripción: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en
hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos,
principalmente ejercicios de carrera, aunque también se puede realizar
en bicicleta de spinning. Caracterizados por los cambios de ritmo.
En nuestro caso la practica del fartlek la realizaremos con carreras, en
forma de circuito y durará unos 30 minutos, teniendo en cuenta que
contamos con un camino de 2 metros de ancho y 150m de largo aprox.
Organizamos la actividad de la siguiente manera:
1. Dividimos el camino en dos con conos y la mitad de ese camino
(Dcha.) Correremos a un ritmo aeróbico intenso, cuando
lleguemos a el final del trayecto volvemos por el otro lado del
camino (Izqda.) a un ritmo aeróbico ligero, de esta forma
conseguimos que el cuerpo no baje las pulsaciones de forma
brusca. Todo esto durante 30 minutos ininterrumpidos , ya que
es un sistema continuo.
1
30 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 11
Vuelta a la calma.
2. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
3. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta,
Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas
arriba posible.
4. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando
hacia las nalgas.
5. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.
1 repetición
con cada una,
manteniendo
10 segundos
15 minutos
Plan de entrenamiento. Página 12
Sesión 3. –Viernes
Semana 1.
Titulo: Circuito de resistencia. (Resistencia)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Circuito
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Tobillos-girar en círculos completos
2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las
rodillas
3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos
completos.
2ºEjercicios Dinámicos.
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista
------------------------------
10
10
10
10
------------------
Ida y vuelta
-5 minutos-
-------------------------
-5 minutos-
Plan de entrenamiento. Página 13
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.
9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto.
3ºEstiramientos
10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al
máximo.
11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
-----------------------------
Ida y vuelta
Ida y vuelta
Ida y vuelta
Ida y vuelta
---------------------
Durante 20
segundos con
cada pierna
Durante 20
segundos con
cada brazo
-5 minutos.aprox-
Plan de entrenamiento. Página 14
Parte
principal.
En esta sesión vamos a trabajar la resistencia.
Para ello vamos a realizar un circuito de “Entrenamiento total”.
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en
los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).Mediante un circuito.
Se alternan la carrera continua, aceleraciones ,cambios de ritmo y
ejercicios gimnásticos.
El ritmo no es constante..
No hay pausas.
Puede haber deuda de oxígeno.
1º Estación. Carrera continua.
1
10 minutos
2º Estación: Carrera progresiva (empieza a un ritmo lento y termina a una
velocidad súper rápida)
1
5 minutos
3º Estación: Abdominales 30 Tiempo requerido.
4º Estación: Flexiones 30 Tiempo requerido.
5º Estación: Carrera a máxima velocidad 1 5 minutos.
6º Estación: Saltos con la comba Máximas
posibles
5 minutos.
7º Estación: Fartlek 1 20 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 15
Vuelta a la
calma.
6. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo
7. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta,
Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas
arriba posible.
8. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando
hacia las nalgas.
9. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.
1 repetición
con cada una,
manteniendo
10 segundos
15 minutos
Plan de entrenamiento. Página 16
Sesión 4.-Lunes
Semana 2.
Titulo: Circuito de fuerza.(fuerza)
Nº De Participantes. Instalaciones :
polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar : Circuito
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo,
intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
10
10
10
10
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 17
2ºEjercicios Dinámicos:
5. Carrera continua durante 4 minutos.
6. Sprint de 1 minuto.
3ºEstiramientos:
7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
1
1
10
10
4 minutos.
1 minuto.
3 min.
Plan de entrenamiento. Página 18
Parte
principal.
En esta sesión vamos a practicar la Fuerza, para ello realizaremos un
circuito con diferentes actividades relacionadas con la fuerza.
1ª Estación: Slalom con conos, tenemos que hacer zig-zag entre cono y
cono.
2ª Estacón: Saltos a la pata coja por los aros (20 aros)
3ª Estación: Salto de vallas velocidad. (15 vallas separadas a 1m)
4ª Estación: Recorrer una distancia de 10m con el balón medicinal en alto.
5ª Estación: Saltos en banco con balón medicinal, un pie en suelo el otro en
banco.
6ª Estación: Zig-Zag en los aros (20 aros)
Ida y vuelta X3
Ida y vuelta X3
Ida y vuelta X3
Ida y vuelta X5
20 saltos
Ida y vuelta X3
d
Tiempo requerido.
Tiempo requerido.
Tiempo requerido.
Tiempo requerido.
Tiempo requerido.
Tiempo requerido.
Plan de entrenamiento. Página 19
Vuelta a la
calma.
10. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las
manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo.
11. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
12. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
13. Sesión de sauna
1 repetición con
cada una
manteniendo 10
seg.
15 min
15 min
20 mins.
Plan de entrenamiento. Página 20
Sesión 5.-Miercoles
Semana 2.
Titulo: Circuito multisaltos (Fuerza)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar : Multisaltos
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo,
intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
10
10
10
10
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 21
2ºEjercicios Dinámicos:
5. Carrera continua durante 4 minutos.
6. Sprint de 1 minuto.
3ºEstiramientos:
7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
1
1
10
10
10
4 minutos.
1 minuto.
3 min
Plan de entrenamiento. Página 22
Parte
principal.
En esta sesión vamos a practicar la fuerza, para ello realizaremos un
circuito multisaltos.
1ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna derecha.
2ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna izquierda.
3ª Estación: Saltos a la pata coja alternando pierna Dcha. é Izqda.
4ª Estación: Saltos combinados.
5ª Estación: Saltos a la pata coja, y al llegar a los (20)
hacemos Slalom entre ellos con el y saltos a la pata coja otra
vez.
6ª Estación: saltamos a la pata coja PJ(pies juntos) d d(derecha) i i(izquierda)
habremos colocado 5 bancos de madera que tendremos que saltar con los
PJ al terminar de saltar los bancos chutaremos un balón hasta tirar un
cono situado a 3m.
7ª Estación: Hay colocados 4 , en cada uno hay que saltar con la
Izq.
Y en los espacios entre aro y aro Salto con PJ. Al finalizar los aros
realizamos una carrera a Sprint de 50m.
Ida y vuelta. X
5
Ida y vuelta. X
5
Ida y vuelta. X
5
Ida y vuelta. X
5
Ida y vuelta. X
5
Ida. X 5
Ida X 5
Este circuito no
tiene un tiempo
exacto. Se deben
realizar 5
repeticiones en
cada estación. Y
repetir el circuito
completo 2 veces.
Plan de entrenamiento. Página 23
Vuelta a la
calma.
14. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las
manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo.
15. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
16. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
17. Sesión de sauna
1 repetición con
cada una
manteniendo 10
seg.
1
15 min
20 mins.
Plan de entrenamiento. Página 24
Sesión 6.-Viernes
Semana 2.
Titulo: Circuito de fuerza (Fuerza)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones
:Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar :Circuito
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo,
intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
10
10
10
10
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 25
2ºEjercicios Dinámicos:
5. Carrera continua durante 4 minutos.
6. Sprint de 1 minuto.
3ºEstiramientos:
7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
1
1
10
10
10
4 minutos.
1 minuto.
3 min
Plan de entrenamiento. Página 26
Parte
principal.
En esta sesión vamos a trabajar la fuerza y para ello vamos a realizar un
circuito.
En este circuito vamos a hacer 1 minuto de actividad y 30 segundos
para cambiar de estación y descansar.
1ª Estación: Subir y bajar del banco con una mancuerna de 5 kg en cada
mano. Subimos con un pie y dejamos el otro en el aire, manteniendo el
equilibrio
2ª Estación: Flexiones de brazos sobre el banco.
3ª Estación: Sentadilla sobre un lado con mancuernas en las manos.
4ª Estación: Flexión de cadera con balón Suizo.
5ª Estación: Tumbado sobre un banco de madera. Elevación de brazos
estirados sujetando mancuernas.
6ª Estación: Flexión de rodillas con balón Suizo.
7ª Estación: Rotación externa de brazos con mancuernas.
8ª Estación: Elevación de pierna en fondo lateral.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
Descanso de 30s.
Máximas en 1 min.
11.5 min, cada
vuelta al circuito.
Repetir el circuito 5
veces, 56 min.
Plan de entrenamiento. Página 27
Vuelta a la
calma.
10. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las
manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos
tocar el techo.
11. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, abrazamos los muslos.
12. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna
sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
13. Sesión de sauna
1 repetición con
cada una
manteniendo 10
seg.
1
15 min
20 mins.
Plan de entrenamiento. Página 28
Sesión 7.-Lunes
Semana 3.
Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones
:Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar :circuito
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Hombros-subimos y bajamos hombros
2. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera
hacia un lado y otro.
3. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible.
4. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 29
Plan de entrenamiento. Página 30
2ºEjercicios Dinámicos:
1. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos
moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia
detrás
2. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue
trotando.
3. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando
saltos)
4. Sprint
3ºEstiramientos:
5. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,
hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.
6. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.
7. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia
delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.
8. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta
1 vuelta a la
pista.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
5 min.
Plan de entrenamiento. Página 31
Parte
principal.
En esta sesión vamos a practicar la velocidad, para ello realizaremos un circuito de velocidad.
1ª Estación-Colocamos 2 conos a una distancia de 15 metro cada
uno, y corremos en Sprint
Descanso de 30s.
2ª Estación- Al llegar al cono cogemos la comba que anteriormente
habremos dejado en el suelo y realizamos esquipping con la comba
sin movernos del sitio, pero a un ritmo bajo
Descanso de 30s.
3ª Estación-Ahora subimos el ritmo del esquipping.
Descanso de 30s.
4ª Estación-Colocamos una fila de 25 conos y corremos en zig-zag a
la máxima velocidad posible
Descanso de 30s.
5ª Estación-Ahora, montamos unas vallas(10) con picas y conos y
corriendo las tenemos que ir saltando.
Descanso de 30s.
6ª Estación-Ponemos un cono cada 2 metros 15 conos en total, es
decir la carrera será de 30m. para empezar nos sentamos en el suelo
y nos tenemos que levantar y correr en el menor tiempo posible,
cada vez que lleguemos a un cono nos sentamos y nos levantamos
corriendo. Con esto mejoramos la velocidad de reacción.
Descanso de 1min.
7ª Estación- Para finalizar, realizamos un Sprint dando 2 vueltas a el
polideportivo.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Esta sesión no
tiene un tiempo
determinado.
Plan de entrenamiento. Página 32
Plan de entrenamiento. Página 33
Vuelta a la
calma.
Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior
extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el
brazo.
Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo,
manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia
adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba,
mientras adelantamos las caderas.
Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los
glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las
rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies
giren hacia afuera.
Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón
de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Plan de entrenamiento. Página 34
Sesión 8.-Miercoles
Semana3.
Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)
Nº De Participantes. Instalaciones
:Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Hombros-subimos y bajamos hombros
2. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera
hacia un lado y otro.
3. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible.
4. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 35
2ºEjercicios Dinámicos:
1. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos
moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia
detrás
2. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue
trotando.
3. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando
saltos)
4. Sprint
3ºEstiramientos: 5. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,
hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.
6. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.
7. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia
delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.
8. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra
pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta
1 vuelta a la
pista.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Plan de entrenamiento. Página 36
Parte
principal.
En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello vamos a
realizar el siguiente circuito
1ª Estación: subimos y bajamos unas escaleras(15) en el menor
tiempo posible y bajamos normal y volvemos a subir rápido.
Descanso de 1min
2ª Estación: Agarramos a la cintura una cuerda, como si fuese un
cinturón, y en el otro extremos de la cuerda una pesa de (10,20,40 ó
50 kg) dependiendo de la intensidad de trabajo. Y corremos
arrastrando de la pesa.
Descanso de 1min
3ª Estación: Medimos 20m de pista deportiva, y corremos al 100% de
nuestras posibilidades. Al llegar al final del trayecto hacemos,
descansamos 1 minuto y volvemos.
Descanso de 1min
4ª Estación: Para esta actividad necesitamos a alguien que nos ayude,
Solo tiene que chutar un balón, y a la vez que el chuta nosotros
salimos corriendo y tenemos que llegar antes que el balón.
Repetimos hasta intentar alcanzar al balón mínimo 5 veces.
Descanso de 1min
5ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con
pendiente ascendente.
Descanso de 1min
6ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con
pendiente descendente.
Plan de entrenamiento. Página 37
Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el
brazo.
Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo,
manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia
adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba,
mientras adelantamos las caderas.
Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los
glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las
rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies
giren hacia afuera.
Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Plan de entrenamiento. Página 38
Sesión 9.-Viernes
Semana3.
Titulo: Carrera de relevos (Velocidad)
Nº De Participantes. Instalaciones
:Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :Carrera de relevos
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
5. Hombros-subimos y bajamos hombros
6. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera
hacia un lado y otro.
7. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible.
8. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
5 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 39
2ºEjercicios Dinámicos:
9. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos
moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia
detrás
10. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue
trotando.
11. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando
saltos)
12. Sprint
3ºEstiramientos: 13. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,
hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.
14. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.
15. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia
delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.
16. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra
pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello, vamos a
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta
1 vuelta a la
pista.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Mantenemos
10s.
Plan de entrenamiento. Página 40
Parte
principal.
realizar una carrera de relevos,
Contamos con 4 personas, 2 grupos de 2.
Ponemos un cono a 50m. cogemos una pelota de tenis. Al sonido del
silbato salimos corriendo al 100% de velocidad, rodeamos el cono y
regresamos a la misma velocidad, y le entregamos la pelota a el otro
compañero, que realizara el mismo proceso.
Descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta.
Repetimos 10
veces
30 min
Plan de entrenamiento. Página 41
Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el
brazo.
Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo,
manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia
adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba,
mientras adelantamos las caderas.
Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los
glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las
rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies
giren hacia afuera.
Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Plan de entrenamiento. Página 42
Sesión 10. –Lunes
Semana 4.
Titulo: Stretching (Flexibilidad)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Stretching
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia
abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los
dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el
cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
10
10
10
10
5 min.
Plan de entrenamiento. Página 43
2ºEjercicios Dinámicos.
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la
pista
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por
detrás.
En esta sesión vamos a practicar la Flexibilidad , para ello
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Plan de entrenamiento. Página 44
realizaremos una sesión de stretching.
El stretching es un tipo de gimnasia que permite incrementar la
flexibilidad y movilidad de las articulaciones sin sufrir tirones. Es
un sistema que evita los tirones que se suelen producir a causa de
los estiramientos intensos.
Brazos. 1º Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante.
2º De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
3ºArrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el
otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo
hacia atrás con la mano en el suelo.
4ºEntrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos
lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos.
Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los
hombros, el pecho o los mismos brazos.
Cadera. 5º: De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un
pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la
cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
6ºSiéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en
una pared y una pierna estirada. Flexionamos la otra pierna, y
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
30 min.
Repetimos 2 veces
el conjunto de
estiramientos.
Plan de entrenamiento. Página 45
llevamos el tobillo, ayudándonos con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. llevamos el pie hacia el hombro
opuesto.
Hombros.
7º: e pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando
las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden
por encima de la cabeza y hacia atrás.
8ºEn posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en
contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con
las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa
posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los
flexores de las
piernas. 9ºSentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y
otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
Pecho. 10ºTumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca,
estiramos los codos.
11ºDe pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el
cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
12ºNos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante , la
otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones
de la y en la ingle.
3ºEstiramientos
9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados,
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Manteniendo
15s.
Mantenemos 10
Plan de entrenamiento. Página 46
entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.
10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.
11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado,
flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos
con los brazos.
seg.
Mantenemos
10seg.
Mantenemos 10
seg.
Plan de entrenamiento. Página 47
Sesión 11. –Miércoles
Semana 4.
Titulo: Interval Training (Resistencia)
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : interval training
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia
abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los
dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el
cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
10
10
10
10
5 min.
Plan de entrenamiento. Página 48
2ºEjercicios Dinámicos.
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la
pista
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por
detrás.
En esta sesión vamos a practicar la resistencia, para ello
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
5 min
Plan de entrenamiento. Página 49
realizaremos un Interval training.
1º El objetivo del Interval training que vamos a hacer es la
resistencia aeróbica. Consiste en tres series de 300 metros a una
intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3, 30min entre
vuelta y vuelta.
2º En esta segunda forma de trabajar con el interval training,
mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el
mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de
realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior
fondo trotando o andando, nunca parando.
Las líneas diagonales se corre a máxima velocidad
Y en las discontinuas se baja el ritmo.
Descanso de 3,30min entre repeticiones
3ºEstiramientos
9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados,
3 Rep.
3 Rep.
Mantenemos
10seg.
30 min
Plan de entrenamiento. Página 50
entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.
10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.
11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado,
flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos
con los brazos.
Mantenemos 10
seg.
Mantenemos 10
seg.
5min.
.
Plan de entrenamiento. Página 51
Sesión 12. –Viernes
Semana 4.
Titulo: Cuestas.
Nº De Participantes. 1 Instalaciones :
Polideportivo
Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.
Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar :
Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.
Calentamiento
1º movilidad articular :
1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro
2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia
abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los
dedos.
3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello
4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.
2ºEjercicios Dinámicos.
10
10
10
10
5 min.
Plan de entrenamiento. Página 52
5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.
6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la
pista
7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.
8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por
detrás.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
Ida y vuelta.
5 min
Plan de entrenamiento. Página 53
En esta sesión vamos a trabajar la resistencia, para ello aremos un
entrenamiento de “cuestas” .
Estando en una cuesta con una inclinación notable y con un trayecto
largo ( mas de 300m) seria ideal para el siguiente entrenamiento.
Esta actividad consiste en subir las cuestas a un ritmo considerable,
no demasiado fuerte ni demasiado bajo.
De esta forma mantenemos las pulsaciones y mejoramos nuestra
resistencia que es lo quien queremos conseguir con esta sesión.
Subir y bajar
Mantenemos
10seg.
30 minutos.
Plan de entrenamiento. Página 54
3ºEstiramientos
9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si
quisiéramos tocar el techo.
10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas
ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.
11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos
una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
Mantenemos 10
seg.
Mantenemos 10
seg.
5min.
.
Plan de entrenamiento. Página 55
Grafica sobre la intensidad de las actividades en este periodo de entrenamiento.
Los datos representados en el eje Y. 1-2 intensidad baja 3-4 intensidad media 5-6 intensidad alta.
Lunes
Miercoles
Viernes
0
1
2
3
4
5
6
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lunes
Miercoles
Viernes
Plan de entrenamiento. Página 56
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