Prepara El Six Pack

21/1/2015 Preparaelsixpack

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Miexperienciamehallevadoalaconclusinqueparatrabajartodoslosngulosymejorartodolazonaabdominalesbuenodividirlarutinaentressesionesyrealizarcadasesinendasalternos,porejemplolunes,mircolesyviernes,poniendoencadasesinmsnfasisenunauotrapartedelmismo,segundocorresponda.Estaeslarutinaquemehadadolosmejoresresultados:

LUNES(Inferiores)

Elevacindepiernasencogidasenbancoconrespaldo:Usamoselbancoespecficoparafondosyabdominalesenelquenosapoyamosconlosantebrazosycuelganlaspiernas.Subirlasybajarlasa90.Paraaumentarlaintensidadsepuedecogerunmancuernaentrelospies.Hacer3seriesde20repeticiones

Elevacindecaderaconlaspiernaselevadasa80:Tumbadobocaarribaenunaesterilla,nosagarramosaalgofijoconambosbrazos.Elevamosambaspiernasa80yenesaposicinseelevalapelvisysebajaaritmoconstante.Hacer3seriesde15repeticiones.

Isomtricoscuatroapoyos:Tumbadobocaabajoapoyalosantebrazosdetalformaqueelbrazoformeunngulode90,conlospiescasijuntosapyateenlaspunteras.Aguantaenesaposicin60segundos.Paraunnivelsuperiorelevaunbrazoylapiernacontrariaymantnlaposicincondosapoyos.Luegocambiadelado.3seriesde12minutos.

MIRCOLES(Oblicuos)

Abduccioneslateralesenbancodehiperextensinlumbar:Enunbancoparalumbaresnoscolocamosdecostadoyarqueamoselcuerpo.Podemosagarrarunamancuernaenlamanoquecuelgaparaaumentarlaintensidad.3seriesde25repeticionesporlado.

Oblicuoscombinandorodillascodo:Tumbadobocaarribaencogemoslaspiernas90yconlasmanostraslanuca(sinempujar)acercamoselcodoalarodillacontraria(nohacefaltatocar)yseguidoelotrocodoalaotrarodilla.3seriesde40repeticiones.

Isomtricosdosapoyos:Igualqueeldecuatroperoseelevaelbrazoizquierdoylapiernaderechadurante2segundossevuelvealaposicinincialysehaceconelotrobrazoypierna.3seriesalfallo(hastaquenopodamosms)

VIERNES(Superiores)

Encogimientosenelsuelo:Tumbadobocaarriba,conlaspiernasrecogidasylospiesenelsuelo,lasmanostraslanuca(sinempujar)elevamosloshombrosaguantando2segundosarriba.Paramsintensidadsepuedecogerundiscoyagarrarloalpechoconambosbrazos.3seriesde20repeticiones.

Encogimientosenpelotasuiza:Lomismoperotumbadoenunapelotasuiza(balndefitness).3seriesde20repeticiones.

Crunchenpoleaalta:Nopodemosderodillasagarrandounapoleaaltaconambasmanosalaalturadelacarayempujamosconeltrocohaciaabajo.3de20repeticiones.

Recordarquelosejerciciosdeabdominalesserealizanbloqueandolalumbarparaquestanosufra,pegndolabienalsuelo,yapretandoentodomomentoelabdomen.Ademshayquecompensarelentrenoconuntrabajolumbarparaequilibrarambaszonas.

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Imagen|DavidDiazGil