Nutrición y Ejercicio Silvia / Heredia

Silvia Pérez | Anet Heredia

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas

del organismo

• Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio

físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

• Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las

enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Son sustancias presentes en los alimentos que son

necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento

de nuestro cuerpo

Se dividen en:

• Energéticos proteínas, grasas, carbohidratos

• No energéticos agua, vitaminas y minerales

Primera fuente de

energía del cuerpo

Representan la parte

grasa de los alimentos, su

función también es

energética

Relación con las tres funciones

del ser vivo: crecimiento,

nutrición y reproducción

Cantidad de alimento que se le proporciona al cuerpo durante un tiempo determinado

La dieta humana se considera equilibrada/balanceada si aporta los nutrientes y

energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en

un contexto de salud física y mental

Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,

peso y situación de salud

5 comidas: 3 fuertes y 2 colaciones

• Completa

• Equilibrada

• Suficiente

• Adecuada

• Inocua

• Variada

Reducir el tamaño de las porciones es un buen paso hacia una dieta saludable

PORCIONES DISTORCIONADAS

En la actualidad las personas comemos mucho más de lo que deberíamos y de lo que

necesitamos.

Llenando de más calorías a nuestro cuerpo.

Lo que creemos El tamaño de la porción es la cantidad que debemos comer

Simplemente es una guía para que observen cuántas calorías y nutrientes recibimos al comer una cantidad específica del alimento

La mayoría de las porciones se miden ya sea en tazas, con báscula o con cucharas medidoras

Entonces ¿CÓMO LE HACEMOS PARA TRADUCIR ESAS

MEDIDAS EN CANTIDADES CON LAS QUE PODAMOS

RELACIONARLAS?

= 1 TAZA = 1 porción

de carne =

Cantidad

de grasas

agregadas

Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de “PLATO DIVIDIDO”

Proteínas

Vegetales

Cereales

• Comer las comidas en un plato más pequeño para que parezcan más abundantes

• Servir en porciones, será mucho menos probable que uno se exceda

• Agregar más ensaladas y frutas a la dieta, especialmente al comienzo de la comida

• Evitar no apurarse durante las comidas

• Tomar 8 vasos de agua diarios

• Tener en cuenta que en restaurantes sirven más de la porción adecuada,

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Deporte y Actividad Física Silvia Perez Ramirez

Definición

Se considera actividad física cualquier movimiento

corporal producido por los músculos esqueléticos que

exija gasto de energía. Incluye el ejercicio.

Beneficios

Determinante importante del gasto energético por ende el control del peso.

Mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea (reduce el riesgo de caídas) y reduce el riesgo de ENT.

Reduce riesgo de depresión.

Inactividad

Factor de riesgo importante para Enfermedades Cronico-

degenerativas.

Aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de

colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el

30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Los niveles de actividad física recomendados

Jóvenes (5 a 17 años)

Adultos (18 a 64 años)

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física

Intensidad Leve:

Debe ser capaz de cantar o de mantener una

conversación mientras lleva a cabo la actividad.

Ejemplos de actividad de intensidad leve son pasear o

limpiar.

Intensidad Moderada:

Debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.

Ejemplos : paso ligero, montar en bicicleta, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación activa en juegos, trabajos de construcción como pintar.

Intensidad Vigorosa:

Si se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad.

Ejemplos: deportes de esfuerzo, futbol, baloncesto, natación, etc., Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

Ocio, juegos de los niños, actividad laboral.

El ritmo cardíaco máximo

Se calcula con frecuencia utilizando la sencilla ecuación

“220 – edad”. Por ejemplo, si una persona tiene 15 años

de edad, su ritmo cardíaco máximo estimado sería de

220 – 15 = 205 lpm.

Aeróbico.

Fuerza y resistencia muscular.

Flexibilidad: después del calentamiento, o una vez concluida la actividad física como parte de la vuelta a la calma.

Coordinación.

Calentamiento

Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio.

Evitar lesiones corporales.

Mejora flexibilidad.

Ejercicios rítmicos y suaves, trabajando diversas zonas corporales, aumenta temperatura y FC.

Aproximadamente 5-10 minutos sin llegar a forzar, sin sentir dolor.

Jóvenes (5 a 17 años)

60 minutos diarios intensidad

moderada a vigorosa.

En su mayor parte, aeróbica.

3 veces por semana,

actividades de fuerza y

resistencia.

Adultos (18 a 64 años)

Mínimo 150 minutos semanales, aeróbica, moderada, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa semanales, o bien una combinación.

Sesiones de 10 minutos como mínimo.

Actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares 2 o más por semana.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Lo mismo: 150 o 75 o combinación. 10 minutos y fortalecimiento 2 días o más.

Con movilidad reducida: actividades físicas para mejorar su equilibrio, 3 días o más.

Estado de salud que impida lo recomendado, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Alumna de la

Facultad de Medicina Universidad Autónoma de Baja California

Diciembre 2015.

Generalmente la salud es más valorada cuando iniciamos a perderla.