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alimentação equilibrada: Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.
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Alimentação Equilibrada
Aline Matos
Nutricionista Estético
CRN-3
A Influência da Nutrição em nossas vidas...
CarênciasNutricionais
DesnutriçãoRaquitismo
AnemiaOsteoporose
Câncer
SaúdeBelezaPrazer
Longevidade
ExcessosAlimentares
Obesidade e outras patologias associadas
Pressão AltaDiabetesDoenças
Cardiovasculares
Alimentação
Pirâmide Dos Alimentos
RECOMENDADO
EM GERAL
ALIMENTAÇÃODIÁRIA
Conceitos:
Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.
Nutrientes: São substâncias que estão inseridas nos alimentos e possuem funções variadas no organismo. São eles: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.
Alimentação: é o processo voluntário pelo qual os seres vivos adquirem do mundo exterior os alimentos que compõem a dieta.
Alimentos: todas as matérias sólidas e líquidas que, ingeridas, são levadas ao trato gastrintestinal, onde são digeridas, absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular processos fisiológicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.
Divisão Dos Nutrientes...
Dividem-se em:
• componentes orgânicos: proteínas, lipídeos,carboidratos e vitaminas.
• elementos inorgânicos: água e minerais: cálcio,fósforo, sódio, potássio,ferro, iodo, cobre,magnésio, manganês, zinco dentre outros.
Proteínas
• Construtores;
• Constituição , manutenção e renovação dos tecidos;
• Formação de enzimas, hormônios e anticorpos;
Alimentos Fontes:
Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas;
Origem animal e vegetal.
Gorduras
• Função estrutural (constituinte das membranas) e
proteção de órgãos;
• Fornecimento de energia;
• Participação na síntese de hormônios;
• Conferem sabor e saciedade;
Alimentos fontes: Óleos, oleaginosas, margarinas, manteigas.
Carboidratos
• Energéticos
• Fonte de energia
Alimentos fontes: Cereais, leguminosas, raízes, açúcares
Vitaminas
• Definição: são substâncias orgânicas, presentes em pequenaquantidade nos alimentos naturais, essenciais para ometabolismo normal e cuja carência na dieta pode causardoenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelomenos em quantidades apreciáveis. A deficiência devitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. Oexcesso também pode trazer problemas, nos casos dasvitaminas liposolúveis, de difícil eliminação, e é chamado dehipervitaminose.
• Função: agir como coenzimas ou como parte de enzimasresponsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.
A falta de vitaminas pode ser provocadas por:
• Redução de ingestão;
• Pela diminuição da absorção;
• Pelas alterações da flora intestinal;
• Pelas alterações do metabolismo.
http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html
O excesso de vitaminas pode ser provocado por:
• Ingestão ou administração exagerada.
As vitaminas dividem-se em dois grupos:
• Lipossolúveis: solúveis em lipídeos; são absorvidascom as gorduras da dieta.
• Hidrossolúveis: solúveis em água; excretadas pelaurina em pequenas quantidades, não sendoarmazenada no organismo em quantidadesapreciáveis, tendo a importância de ser consumidadiariamente para evitar depleção.
As vitaminas e sua relação com os tratamentos estéticos
Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência
Efeitos do excesso
Vitamina A(retinol)(700 a 900µg/dia)
Betacaroteno (pró-vitamina(700 a 900µg/dia)
Fígado, queijos, leite , creme de leite, gema de ovo
Cenoura, batata-doce, couve, folhas verde-escuras, caqui, manga, mamão
Essencial ao processo visual e à formação dos tecidos epiteliais
Formação da estrutura óssea; na pele é responsável pela renovação e queratinização
Problemas de pele, como pápulas;atraso no crescimento; perda de peso; perturbações na visão.
Pode levara um aumento de infecções e acne
Pele seca, áspera e descamativa, fissura nos lábios, edema
Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência
Efeitos do excesso
Vitamina D(5 a 15µg/dia)
Fígado, gema de ovo, leite, manteiga
Essencial àestrutura óssea; importante nos processos de cicatrização e no desenvolvimento da pele
Raquitismo,formação de cáries; descalcificação;osteomalácea; osteoporose
Hipercalcemia(excesso de cálcio nosangue), ocasionando a arteriosclerose (depósito nos vasos) e cálculos urinários
Vitamina K (menadiona)(90 a 120 µg/dia)
Hortaliçase fígado
Essencial para a coagulação sanguínea
Aumento de tempo na coagulação do sangue; hemorragia
Anemia e lesões no fígado
Pensar em extração de pústulas.
Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência
Efeitos do excesso
Vitamina B2 (riboflavina)(1,1 a 1,3 mg/dia)
Vitamina C (ácido ascórbico)(75 a 90 mg/dia)
Leite, queijos, carnes, ovos, verduras escuras, cereais integrais e leguminosas
Frutas cítricas e hortaliças cruas
Conservação dos tecidos e essencial na fisiologia ocular
Essencial à parede dos capilares sanguíneos e tecidos: co-fator na formação do colágeno e das glicosaminoglicanas;contribui para a absorção do ferro; antioxidante
Dermatite seborréica; lesão nas mucosas (principalmente lábios e narinas); fotofobia
Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele, cabelos secos e quebradiços, fadiga, fraqueza muscular
Cálculo nos rins;
Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência
Efeitos do excesso
Vitamina H (biotina)(30µg/dia)
Fígado, gema de ovo, pão integral, leite, cogumelos, ervilha, nozes, feijão
Age diretamente na formação da pele.Contribui para o metabolismo dos carboidratos e proteínas
Depressão sonolência; dor muscular; anorexia; descamação da pele
diarréia
Minerais
• Definição: são substâncias inorgânicas presentes na naturezaem estado sólido com uma composição química definida.
• Função: De extrema importância no processo de geração deenergia a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas,participando ativamente no crescimento, na manutenção dahomeostase e na regulação de todos os processos orgânicos,atuando no âmago de todas as funções celulares.
Os Minerais e sua relação com os tratamentos estéticos
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Cálcio (Ca)(1000 a 1200 mg/dia)
Sardinhas com espinha,leite e derivados, ostras, couve, espinafre e brócolis
Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação sanguínea e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo
Pele seca com descamações; manchas na pele; queda de cabelos,unhas frágeis; deformação óssea; enfraquecimento dos dentes
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Cobre (Cu)(900µg/dia)
Enxofre (S)
Fígado, mariscos, trigo integral, ostras, ervilhas, amendoim e nozes
Carne, ovo, feijão, peixe, repolho, couve,brócolis, cebola, alho, germe de trigo, lentilhas
É essencial para a formação de colágeno e elastina; Age na formação da hemoglobina
Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas
Anemia, hipotermia; retardo de crescimento
Cabelo sem brilho; unhas frágeis e falta de tonicidade da pele
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Silício (Si) Algasmarinhas, cereais, verduras, água mineral, maçã, cebola e abóbora
Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo
Sensibilidade muscular; degeneraçãopancreática
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Selênio (Se)(55 µg/dia)
Germe e farelo de trigo, tomate, milho e outros cereais, Castanha do Pará
Antioxidante, potencializa a vitamina E
Caspa, dermatite seborréica, unhas c/ manchas brancas,fraqueza muscular
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Zinco (Zi)98 a 11 mg/dia)
Carnes em geral, ovo, peixes, leite, levedura de cerveja, germe de trigo, ostras, Castanhado Pará, ervilha
Participa da síntese da enzima SOD, responsável pela destruição dos radicais livres. Atua no processo de despolarização do ácido hialurônico;
Envelhecimento precoce, aparecimento de acne, redução da atividade enzimática na epiderme; Fadiga; diminuição do apetite e paladar; queda de cabelos, unhas quebradiças e retardo na cicatrização de feridas, falta de adaptação à escuridão
Interações Mineral-Mineral
A ingestão simultânea entre os minerais podem ter interações simultâneas negativas, afetando desde a
absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento. Portanto na sua
BIODISPONIBILIDADE.
Ác. Graxos livres absorção do cálcio= sabões de cálcio
Cálcio: 10 a 30% absorvido pelos adultos. E 60% em hiperabsorventes.
Altas ingestões de Cálcio 2.000mg ou +/dia podem interferir na absorção de ferro, zinco e manganês.
Cálcio
Intestino delgado (duodeno)
Absorção mais rápida pH < 7
O intestino delgado é um tubo com pouco mais de 6 m de comprimento por 4cm de diâmetro e pode ser dividido em três regiões: duodeno (cerca de 25 cm), jejuno (cerca de 5 m) e íleo (cerca de 1,5 cm).
Alimento PorçãoQuantidade de cálcio(mg / porção)
leite integral 1 xícara (200 ml) 246ou desnatado 1 litro 1.230queijo tipo minas 1 fatia grossa (30 g) 205queijo tipo prato 1 fatia grossa (30 g) 252queijo tipo parmesão 1 colher de sopa (15 g) 171requeijão 1 colher de sopa (30 g) 169iogurte 1 copo (200 g) 240sardinha 1 unidade média (70 g) 281ostra 1 porção (240 g) 235couve cozida 3 colheres sopa (36 g) 73brócolis cozido 3 colheres sopa (36 g) 37folha de beterraba 3 colheres sopa (36 g) 33repolho cozido 3 colheres sopa (66 g) 28espinafre cozido 2 colheres sopa (60 g) 47cenoura crua 1 unidade grande (90 g) 32laranja 1 unidade média (150 g) 51mexerica 1 unidade média (125 g) 37orégano 10 g 23feijão branco 20 g 94tremoço 20 g 42amendoim copo 50castanha de caju copo 75avelã 20g 56amêndoas 20 g 100semente de gergelim 20 g 82semente de girassol 20 g 320leite de soja 100ml 123mg
Quantidade de cálcio
em alguns alimentos
http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm
Ácido Oxálico: encontrado em certos vegetais folhosos
(ruibarbo, espinafre, acelga , folhas de beterraba, feijões)
Ácido Oxálico + Cálcio = OXALATO DE CÁLCIO
insolúvel no trato digestivo
(ácido orgânico)
5% do cálcio do espinafre é
absorvido
Interferências com o Cálcio
Ácido Fítico: farelo, cereais integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico), nozes
(composto que contém fósforo)
Ácido Fítico + Cálcio = FITATO DE CÁLCIO
insolúvel no trato digestivo
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002
anticarcinogênico, antioxidante e contribui no tratamento de diabetes
Magnésio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais, hortaliças de folhas escuras, leite.
Intestino delgado (jejuno)
cálcio, proteína, vitamina D e álcool
Necessidades: 30 a 320mg/dia (dependendo da idade e sexo)
A necessidade de magnésio.
Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absorção do ferro.
Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus derivados, ostras, mariscos, fígado, queijo, cereais de grãos integrais, nozes.
O FITATO a absorção do zinco.
ingestões de ferro podem a quantidade de zinco absorvido.
ingestões de cálcio podem a absorção e o equilíbrio do zinco.
Informação complementar: Vinho tinto de mesa absorção de zinco.
Alimento Funcional
Exemplo de combinações com interação mineral-mineral
Nescau Cereal Nestle com leite
( ácido fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Quiche de espinafre com queijo
(ácido oxálico + cálcio) = oxalato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Arroz integral com nozes e amêndoas
(ácido fítico + ác. Fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Bife grelhado com feijão cozido
(zinco+ferro ácido fítico) = absorção do zinco e ferro
Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia 10ª ed.
Capítulo 5. pag 106;145.
A NUTRIÇÃO COMO COADJUVANTE NOS TRATAMENTOS ESTÉTICOS
É possível avaliar clinicamente a deficiência e o excesso de nutrientes observando o
aspecto de cabelos, pele e unhas.
CabelosDoença Deficiência Excesso
Alopécia biotina, zinco, ferro selênio
Branco precoce Vit. B5, PABA, vit. B12
Finos e s/ vida Cobre, zinco, proteína
Ralos PTN, biotina, cu, zn Vit. A
Retirados facilmente
s/ dor
Vit. B5, ca, biotina, zn, PTN,
se
Secos e
quebradiços
Ác. Linoléico, iodo, vit. A e
C, PTN, cu, zn
Calvície precoce Cu, Vit. B6, zn Selênio
Cresc. lento Manganês, ômega 6
Despigmentação Proteínas
Queda B5, biotina,D, a, cu, zn Cádmio,
selênio
Doença Deficiência Excesso
Ap. papel celofane Proteínas
Ceratose Niacina
Cianose (cor azul-
arroxeada das
mucosas ou pele)
Cálcio Ferro
Dermatite AG essenciais, zn, mg
niacina
Vit. A, cromo
Derm. seborréia Vit. B6, cu
Derm. urticária Ácido linoleico, cromo,
mg, niacina, zn
Selênio
Dermatose (nariz e
boca)
Zinco
Descamação Ômega 6, zn, Vit. A, B2,
niacina
Vit. A
Mão alaranjada selênio Vit. A
Pele
PeleDoença Deficiência Excesso
Erupção Vit. A
Descamada / seca Vit. A, ômega 6, B2, ca,
biotina, ác linoléico
Vit. A,
cádmio
Pele calcanhar
(dura/grossa/seca)
Vit. A
Quebradiça Proteína e Vit. A
Seca e áspera nas
pernas
Ác. Linoléico, biotina, iodo,
zn, Vit. B2 e C
Vit. A
Seca, brilhante e
escamosa (mãos e
rosto)
Biotina e Vit. A
Pele vermelha,
escamosa, coceira
gordur., dolorida
Vit. B2
Doença Deficiência Excesso
Hemorragia Vit. C
Manchas brancas Selênio e zinco
Manchas vermelhas Selênio
Pregas transversais Proteínas
Frágeis e quebradiça Ác. linoléico, ca, fe, zn Selênio
Grossas e espessas Vit. A
Pequenas c/ estrias Vit. A
Unhas
Medicamentos que podem acentuar a excreção de vitaminas e minerais
MEDICAMENTO VITAMINA/ MINERAL
AAS A, complexo B, C
Antiácido A, complexo B
Anticoagulante A, K
Anticoncepcional A, K
Anticonvulsivante D
Anti-histamínico C
Diurético Complexo B, potássio
Estrógeno Ácido fólico
Flúor C
Laxante A, compl. B, D, E, K
Penicilina B6, niacina, K
Alívio e dor através dos alimentos
PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Aumento da Imunidade - iogurte, cogumelos shitake, alho,alimentos com baixo teor de gordura, cenoura, espinafre,couve, frutos do mar, grãos, brócolis, abóbora-moranga,batata doce.
• Calmantes - açúcar, mel massas, pães, álcool.
• Carminativos (flatulência) - anis, manjericão, camomila,erva aneto, alho, hortelã-pimenta.
• Diuréticos - salsa, anis, café, coentro, cominho, berinjela,endívia, alho, limão, alcaçuz, noz moscada, cebola, hortelã,chá.
PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Antitrombóticos - pimenta, óleo de peixe, alho, gengibre,suco de uva, cebola, vinho tinto.
• Antivirais - maçã, suco de maçã, cevada, cebolinha, gengibre,alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pêssego, ameixa,framboesa, morango, aspargo, hortelã-pimenta, chá verde,vinho tinto, sucos(laranja, limão, abacaxi, ameixa).
• Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto,temperos verdes, gengibre, cebola, mel.
PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Anticoagulantes (contra agregação plaquetária) - canela,cominho, óleo de peixe, alho, gengibre, uva, melão,cogumelo, cebola, chá, melancia, vinho tinto
• Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, açúcar,nozes, cafeína, gengibre, mel.
• Anti-hipertensivos - aipo, óleo de peixe, alho, toranja, azeitede oliva, cebola.
• Antiinflamatórios - maçã, óleo de peixe, alho, gengibre,cebola, abacaxi, sálvia.
PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Analgésicos - café, pimenta picante, cravo, alho, gengibre,alcaçuz, cebola, açúcar, hortelã pimenta.
• Ansiolíticos (tranquilizantes)- cafeína e álcool.
• Antioansiolíticos - açúcar e amidos
• Anticancerígenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura,batata doce, chá verde, ameixa, cenoura, uva, morango,nozes, repolho, brócolis, couve flor, couve, couve debruxelas, mostarda, soja, linhaça, frutas cítricas, gengibre
Deficiências na alimentação da população brasileira
• ZINCO fadiga
apetite deficiente
diminuição da agudeza do paladar
queda de cabelos
unhas quebradiças
retardo na cicatrização de feridas
• FERRO unhas quebradiças
queda de cabelo
anemia ferropriva
ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR DA POPULAÇÃO BRASILEIRA
Algumas considerações:
•Substituição das refeições por lanches;
•Retirada dos carboidratos da alimentação;
•Líquidos durante as refeições (refrigerantes, água com gás);
•Uso de adoçantes;
•Dietas muito restritivas;
•Pouco consumo de hortaliças e frutas.
• Grande consumo de alimentos industrializados e refinados
(açúcar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos );
• Excesso de frituras;
• Bebidas alcoólicas;
• Aumento das refeições feitas fora do lar.
Divisão dos alimentos
Alimentos construtores: ricos em proteínas. São responsáveis pelaconstrução dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparaçãodo desgaste natural dos tecidos.
Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, sãoresponsáveis por manter o organismo funcionando como umrelógio, pois regulam as reações químicas e ajudam os órgãos afazer o seu trabalho. São ricos em fibras, que ajudam o estômago eo intestino a funcionarem melhor.
Alimentos energéticos: ricos em carboidratos e lipídeos, sãoresponsáveis por gerar energia para que nosso organismo possarealizar sua funções normais.
Pirâmide Alimentar
Segundo a legislação vigente em nosso país, a"Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob aforma gráfica, de orientação da população parauma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de21 de março de 2001). Ela constitui um guia parauma alimentação saudável, onde você podeescolher os alimentos a consumir, dos quais podeobter todos os nutrientes necessários, e aomesmo tempo, a quantidade certa de caloriaspara manter um peso adequado.
Entendendo a Pirâmide Brasileira
É dividida em quatro níveis;
É subdividida em oito grupos;
Cada um dos níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtorese energéticos extras);
Cada grupo desempenha uma função no organismo.
Níveis da Pirâmide
Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes etubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas(pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveispelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumirde 5 a 9 porções por dia.Valor calórico da porção: 150 Kcal.
Segundo nível : é composto por hortaliças (verduras e legumes) efrutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveispela regulagem das funções do nosso organismo.Deve-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças .Valor calórico da porção: 15 Kcal.Deve se consumir de 3 a 5 porções de frutas por dia.Valor calórico da porção: 35 Kcal.
• Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes eovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas,responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos doorganismo.
Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia;
Valor calórico da porção:120Kcal.
Deve-se consumir 1 a 2 porções de carnes e ovos.
Valor calórico da porção: 190 Kcal.
Deve-se consumir 1 porção de leguminosas.
Valor calórico da porção: 55 Kcal.
• Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces.
Pode-se consumir de 1 a 2 porções de óleos e gorduras, e 1 a 2porções de doces por dia.
Valor calórico da porção dos óleos e gorduras: 73 Kcal.
Valor calórico da porção dos doces: 110 Kcal.
Níveis de Energia dos Alimentos
1 g de proteína gera 4 calorias
1 g de gordura gera 9 calorias
1 g de carboidrato gera 4 calorias
Macronutrientes que compõem o Valor Calórico Total da Dieta e necessário a uma nutrição
ideal.
Recomendação Para uma alimentação Equilibrada
- Carboidratos: mínimo de 50% a 60% do VCT
- Lipídeos: ácidos graxos monoinsaturados: até 15% do VCT
ácidos graxos poliinsaturados: até 10% do VCT
ácidos graxos saturados: menos de 10% do VCT
menos de 300mg de colesterol/dia
- Proteínas: 10% a 15% do VCT
NECESSIDADES CALÓRICAS
• Crianças:
Oscila na faixa de 900 calorias (6 à 12 meses) até 2000 calorias (7 à 10 anos)
• Adolescentes:
Homens: 2500 à 3000 kcal/dia
Mulheres: 2200 kcal/ dia
Vamos calcular quantas calorias cada uma de nós precisa???
• Cálculo da TMB
• Cálculo do VET
Primeiro passo IMC
Cálculo do IMCO IMC para adultos é calculado com a fórmula:IMC = peso / (altura)2
CLASSIFICAÇÃO DO IMC (P/A2)
Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor.
Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos.
Peso normal: 18,5 - 24,9 -Você está ingerindo a quantidade exata de
alimentos. Verifique se a dieta é balanceada.
Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco.
Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco.
Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 -Você precisa emagrecer.
Obesidade mórbida ou patológica (grau III): > 40 - É necessário
emagrecer com urgência. Peça a um médico para lhe indicar um
nutricionista.
Modelo de cardápio ideal
Para termos uma alimentação equilibrada énecessário fazermos cinco ou seis pequenasrefeições por dia:
• 1. desjejum• 2. lanche da manhã• 3. almoço • 4. lanche da tarde• 5. jantar• 6. ceia
Refeição/Horário Alimento Porção
Café da manhã7:15h
Lanche da manhã10:00h
Almoço12:00h
Pão de centeioMargarina Leite desnatado com caféMamão com aveiaMaçã
Biscoito Cream Crackerintegral
Arroz branco salpicado c/castanha do paráFeijãoFilé de pescada assado ou grelhadoEspinafre refogado
Salada:Beterraba cozidaCenoura raladaBerinjela cozida temperadaAzeite de oliva extra virgem
Sobremesa:Laranja
2 fatias (64g)2 colheres de chá (10g)1 xícara de chá (160g)1 fatia média (100g) c/ 1 colher de sobremesa (7g)1 unidade média (150g)
4 unidades (25g)
2 escumadeiras rasa (120g) c/1 unidade de castanha (4g)1 concha pequena rasa (50g)1 filé médio (115g)
4 colheres de sopa (100g)
fatias média (40g)3 colheres de sopa (36g)1 colher grande (75g)1 colher de sobremesa (2,5ml)
Exemplo
de
cardápio
de
1500
Kcal
Lanche da tarde15:00h
JantarEntre
19/20:00h
Lanche noturno21:00h
Suco de acerola frescaBiscoito Cream Crackerintegral
Arroz branco c/ gergelimpretoSoja cozida temperadac/ervasBife grelhado (coxão duro)Salada:Quiabo refogadoTomateAlface romanaPimentão verde crúAlho crú salpicadoAzeite de oliva extravirgemSobremesa:Kiwi
Suco de soja sabor uvaBiscoito de aveiaMelancia
1 copo de requeijão (250ml)4 unidades (25g)
1 escumadeira média (60g) c/ 1 colher de sopa gergelim(8g)6 colheres de sopa (64g)1 filé médio (85g)
5 unidades média (100g)3 fatias médias (54g)3 folhas inteiras (30g)1 pires de chá (65g) 2 dentes (6g)1 colher de sobremesa (2,5ml)
1 unidade média (76g)
1 copo de requeijão (200ml)3 unidades (18g)1 fatia média (100g)
Lista de Substituições
Alimento Substituto PorçãoPão de centeio Pão francês s/miolo
Pão integralPão de formaPanetoneTorrada
1 unidade1 fatia1 fatia1 fatia média3 unidades
Margarina Requeijão LightGeléia comumGeléia DietQueijo minasQueijo mussarelaQueijo pratoQueijo de minas lightTofu
1 colher de sopa cheia1 ½ unidade (potinho)2 ½ colher de sopa1 fatia média1 fatia média1 fatia média1 fatia grande1 fatia grande
Leite desnatado Leite de sojaIogurte desnatado lightIogurte natural desnatado
1 xícara de chá1 unidade1 unidade
Mamão MorangoUvaCarambolaGoiabaMelão
8 unidades médias6 unidades médias½ unidade média1 unidade pequena1 fatia média
Aveia All branMuslixGranolaAveia em flocos
1 colher de sopa cheia4 colheres de chá cheias3 ½ colheres de chá cheias1 colher de sobremesa cheia
Banana Ameixa vermelhaAmeixa preta frescaFruta do condeCaquiAcerolaKiwiPêra MelãoManga
4 unidades médias3 unidades pequenas½ unidade pequena½ unidade pequena10 unidades½ unidade média½ unidade média1 fatia grande1 unidade pequena
Biscoito CreamCrackerintegral
Biscoito polvilhoBiscoito maizenaBiscoito aveia e melBolo de cenoura
8 rosquinhas5 unidades4 unidades1 fatia pequena
Suco de graviola MID
Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante
Arroz branco Arroz integralArroz à gregaMacarrão cozidoMacarrão ao sugoBatata Inglesa picadaPurê de batataMandioca cozidaBatata doce cozida
1 ½ escumadeira média rasa1 escumadeira média rasa1 ½ escumadeira rasa2 escumadeiras rasas2 escumadeiras média cheias2 colheres de sopa rasas2 pedaços pequenos2 fatias médias
Feijão Feijão pretoFeijão brancoGrão de bicoLentilhaErvilha fresca
1 concha média½ concha média1 colher de arroz rasa2 colheres de arroz1 concha média
Bife grelhado Carne moídaCarne bovina ensopadaSobrecoxa de frangoCoxa de frango assadaPescada branca grelhadaAtum em águaPescada ao fornoHambúrguer assadoNuggets assadoFilé de frango grelhadoStrogonoff de carnePeixe cruBife a roleAlmôndegas
3 colheres de sopa cheias4 pedaços pequenos2 unidades pequenas2 unidades médias1 filé pequeno14 colheres de sopa cheias1 filé pequeno1 unidade média3 unidades1 unidade pequena4 colheres de sopa1 filé médio1 unidade média2 unidades pequenas
Cenoura crua ralada
Nabo raladoPepino picadoPalmito picado
5 colheres de sopa5 colheres de sopa cheia4 ½ colheres de sopa rasa
Laranja MelanciaPêssegoTangerinaMelão
1 fatia média1 unidade média1 unidade pequena1 fatia média
**Gelatina de morango diet
Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores dagelatina que é **opcional não sendo de importância comertodos os dias, só quando haver necessidade da ingestão de umdoce
Suco de maracujá MID
Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante
Biscoito CluSocial integral
Biscoito água e salBiscoito rosquinhaBiscoito waferBolo simples
4 unidades7 unidades6 unidades1 fatia média
Filé de frango grelhado
Carne moídaCarne bovina ensopadaSobrecoxa de frangoCoxa de frango assadaPescada branca grelhadaPeixe ensopadoHambúrguer assadoNuggets assado
1 colher de arroz cheia1 pedaço pequeno1 unidade grande2 coxas grandes1 ½ filé1 posta pequena1 ½ unidade6 unidades
Alface Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....)
Tomate Rabanete cruPimentão Pepino picadoCenoura raladaNabo raladoPalmito
5 colheres de sopa1 colher de sopa cheia3 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa
Agrião Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....)
Brócolis Couve florChuchu cozidoAbobrinha cozida picadaAbóbora cozidaJiló cozido
1 unidade pequena1 pedaço pequeno1 colher de sopa cheia1 ½ colher de sopa rasa1 colher de sopa rasa
Milho verde Palmito 1 unidade pequena
Beterraba Azeitona pretaAzeitona verdeRabanete
3 unidades4 unidades2 unidades pequenas
Salada de frutas Doce de abóbora Doce de banana em caldaDoce de leiteAbacaxi frescoBananaMelanciaMelão
1 colher de sopa cheia3 colheres de sopa rasa1 colher de sobremesa rasa1 ½ fatia média1 ½ unidade1 ½ fatia1 ½ fatia média
Arroz Arroz integralArroz à gregaMacarrão cozido com ervasMacarrão ao sugoBatata Inglesa picadaPurê de batataMandioca cozidaBatata doce cozida
1 colher de arroz cheia2 escumadeira média cheia1 prato raso1 prato raso1 unidade média 4 colheres de sopa cheia1 pires de chá5 fatias pequenas
Para ter uma alimentação ideal devemos:
Fracionar a alimentação.
Não ficar períodos longos sem se alimentar.
Variar bastante os alimentos.
Iniciar as refeições pelos alimentos crus: NO DESJEJUM PELASFRUTAS, E NO ALMOÇO E JANTAR PELA SALADA.
Privilegiar alimentos com maior quantidade de fibras (pãointegral, cereais integrais, verduras e frutas), pois dessamaneira o funcionamento intestinal será favorecido e ofornecimento de energia será acompanhado de alimentos dealto valor nutricional.
Incluir alimentos antioxidantes (vitaminas e minerais)
Mastigar bem os alimentos. Quem come rápido, come maisdo que precisa e não digere bem os alimentos, o que podeocasionar uma série de reações alérgicas.
Dar prioridade à ingestão de alimentos de origem protéicacom baixo teor de lipídeos.
Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendouma ingestão moderada das mono e poliinsaturadas, e dealimentos ricos em ácidos graxos essenciais, como asoleaginosas e o azeite de oliva.
Ingerir 35ml/kg de água por dia, evitando-a durante asrefeições.
Praticar atividade física regular e constante, pelo menos 30minutos por dia.
Dar preferência a alimentos funcionais como soja, azeite deoliva, cebola, chá verde, cogumelos, ervas, condimentos,aveia, etc.
Concluindo uma alimentação equilibrada
A alimentação inadequada gera uma série de
desequilíbrios
Nutricionais
Imunológicos
Estress oxidativo
Gastrointestinais
Neuroendócrinas
Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf
Rotulagem de alimentos
Informações nutricionais: de acordo com a Resolução nº 40, de21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos,comercializados e embalados na ausência do cliente e prontospara oferta ao consumidor devem ter as informaçõesnutricionais presentes no rótulo. Excluem-se desteRegulamento, as águas minerais e as bebidas alcoólicas.Obrigatoriamente a informação nutricional deve estar porporção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estardispostos na ordem abaixo.
INFORMAÇÃO NUTRICIONALPorção de __ g/ml (medida caseira)
Quantidade por porção % VD (*)
Valor Calórico g
Carboidratos g
Proteínas g
Gorduras Totais g
Gorduras Saturadas g
Colesterol mg
Fibra Alimentar g
Cálcio mg ou mcg
Ferro mg ou mcg
Sódio mg
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