Alimentazione dello sportivo

Gianluca TognonBiologo, specialista in scienza dell’alimentazione

www.gianlucatognon.it

L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI

Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVAProteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

Gruppo 2: LATTE E DERIVATIProteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

Gruppo 3: CEREALI E PATATECarboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B

Gruppo 4: LEGUMIProteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra

Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili

Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA AVitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero

Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA CVitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio,

potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili

(gruppo B, C, H, ecc.)

L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI

LA REGOLA DELLE 4Q Migliore

Qualità dei

carboidrati

Migliore Qualità delle

proteine

Migliore Qualità degli

alimenti

Migliore Qualità

dei grassi4Q

E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!

PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO

Mantenere lo stato di salute

Mantenere il peso corporeo

Ottimizzare gli effetti dell’allenamento

Uno sportivo generalmente necessita

dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno

FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI

Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare

Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia

Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare

RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI

Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo

Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di: Malattie cardiovascolari Tumori Mortalità

È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)

L’ACQUA

La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio

In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione

DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE, IPOSODIEMIA

Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell’atleta: Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore

dell’assunzione Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati

prima dell’evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune

Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione

RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI

Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio

Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio

L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo

SALI E CARBOIDRATI

Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine

L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3-1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali

Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue

REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA

Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione

Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un’attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine

La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!

COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?

I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia.

Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta)

Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali)

In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita

DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO

ALCUNI SUGGERIMENTI

Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva

Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti

Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA)

Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell’energia totale

Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure

Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata)

Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini

IL PASTO PRE-GARA

Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara

Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi

Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un’insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)

LA “RAZIONE DI ATTESA”

Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno)

Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125-250 ml/ora

Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!

L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA

Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da “trasportare”)

La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo

L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA

Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati

Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi

Passate le 24-48 ore dalla gara, l’alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell’alimentazione durante l’allenamento

Nelle gare a tappe, è necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine

E CHI NON FA LE GARE?

Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due-tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima dell’esercizio, durante e dopo, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza

Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dell’esercizio

Se la durata dell’esercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l’esercizio

INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?

Se l’atleta è a dieta Se l’atleta è un mangiatore selettivo Se l’atleta è un malato convalescente Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio

spettro L’esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di

ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti

Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi

INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA

Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline d’api, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3

Sostanze che possono avere un’efficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio

Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina , ecc.

Grazie per l’attenzione!

http://www.slideshare.net/g.tognon

Gianluca TognonBiologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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