Graphisoft Park Egészségnap - Az egészséges táplálkozás alapjai

A helyes táplálkozás alapszabályaiKovács Ildikó, dietetikus

A táplálkozás jelentősége egyes betegségek etiológiájában

The World Health Report, 2000

Egyéb21%

Kis mértékben táplálkozásfüggő

betegségek38%

Nagy mértékben táplálkozásfüggő betegségek

41%

Rosszindulatú daganat

32%

Éhezés2%

CVD61%Diabetes

mellitus5%

Az egészséges táplálkozás „feladata”

Megkímélje a szervezetet minden felesleges emésztőrendszeri – és méregtelenítési többletmunkától,

Elősegítse a felhalmozott – az immunrendszert és anyagcserét terhelő - salakanyagok kiürítését,

A teljes értékű táplálkozás során bevitt vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek, a szervezet ellenálló-

képességét optimalizálják.

Mi az egészséges ?!

• Teljes értékű• Természetes• Finomítatlan• Kiegyensúlyozott• Évszaknak megfelelő• Otthon készített

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

„A falánkok foggal ássák meg sírjukat”(Estienne)

A DIÉTA CÉLJA:

• negatív energiamérleg létrehozása(a testsúly csökkentése)

• az alacsonyabb testsúly megtartása(segítség: megfelelő nyersanyag-kiválasztási és konyhatechnológiai ismeretek megszerzése, alkalmazása

Obesitas

Önálló betegség

Számos betegség rizikófaktora (hypertónia, hyperlipoproteinaemia, diabetes mellitus)

Állapotfelmérés

BMI: (body mass index)

Testsúly (kg-ban)Testmagasság (m2 –ben)

Pl.: ha egy hölgy 1,72 m magas és 63 kg, akkor a következőképpen számolunk a BMI alapján:

631,72 x 1,72

= 21,29

A kiszámított értékek alapján

19 - 25 között: a testsúly normális

25 - 30 között: a szervezet túltáplált FOGYNIA KELL (mert hamarosan a rossz táplálkozásával összefüggő következmények léphetnek fel. Pl: cukorbetegség, magas vérnyomás, köszvény, zsíranyagcserezavarok, érelmeszesedés, visszértágulás, vese- és epekő, izületi gyulladás, és felbukkan az infarktus fenyegető réme is, balesetek!!!)

30 fölött: azonnal diétázni kell

Pl.: 1,72 m - 75 kg BMI: 25 1,72 m - 85 kg BMI: 28 1,72 m - 95 kg BMI: 32

A diétával szemben támasztott követelmények

o a test zsírtartalmának csökkenésével együtt ne csökkenjen a zsírmentes testtömeg

o a testtömeg csökkenése ne járjon együtt anyagcserezavar kialakulásával

o a diéta mellett ne jelentkezzen kifejezetten éhségérzeto biztosítsa a megfelelő tápanyagellátást

A diéta összeállításának menete

- Az elhízás mértékének megállapítása- Az ideális testtömeg meghatározása- Az alapanyagcsere kiszámítása- Az energia- és tápanyag szükséglet megállapítása- Megfelelő étkezési ritmus kialakítása

MENNYIT? együnk???

• Nagyon fontos a kiindulási testsúly!

• Ismernünk kell a jelenlegi kalóriabevitelt (Étkezési napló !)Ehhez képest: - 500 kcal/nap = - 0,5 kg/hét

= - 2,0 kg/hónap = - 12 kg/fél év

• A túlsúly nem napok alatt alakult ki, és ne is várjuk azt, hogy napok alatt megszabadulunk a felesleges kilóinktól !!

• Orvosi felügyelet nélkül bevihető minimum kcal értékek:• Nők esetén: 1200 - 1400 kcal• Férfiak esetén: 1400 - 1600 kcal

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag

ételek 4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

Zöldség/gyümölcsvásárlás az európai országok egy részében (kg/fő/év)

423

309 297 256255 249245 239 227 225 220 216208 204 201

200 200 193191 190 188 163152 148

130

050

100150

200250

300350

400

450

GRE

ITA

POR

ESP

NET

DEN

ROM

FRA

AUT

SRM IRE

SLO UK

GER

SWI

CRO

BEL

SWE

NOR

BUL

HUN

FIN

CZE

POL

SKL

EU 15

Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)

ZÖLDSÉGEKRostbevitel

Sok szín

Konyhatechnológia

- főzés

- sűrítés

NEM FOGYASZTHATÓAK:

- primőrök

- „külföldiek”

KERESZTESVIRÁGÚAK !

Kelbimbó, káposzta, brokkoli

GYÜMÖLCSÖK

Nem ajánlottak:

- primőrök

- „külföldiek”

Csak ép és egészséges lehet !

Alma + cékla + sárgarépa

GABONAFÉLÉK

Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, pékárúk (nem: félbarnák!)

Fehér liszt:Tilos

Fogyasztás előtt pirítsuk meg a kenyérféléket! - „szivacsként” működikBarnarizs !

Az élelmi rostok olyan poliszacharidok, amelyeket az emésztőenzimek részben,

vagy egészben érintetlenül hagynak, mert nem képesek hidrolizálni azokat.

Az élelmi rostok (nem emészthető poliszacharidok) változatlan állapotban jutnak a vastagbélbe,

ahol a bakteriális fermentáció révén lebomlanak.

A belőlük keletkező rövid szénláncú zsírsavak: - módosítják a bél működését és

- hatással vannak az anyagcsere folyamatokra.Az élelmi rostok - kémiai szerkezetüket és

tulajdonságaikat illetően eltérőek

Vízoldékonyság szerint :

Vízben oldódó rostok: legfontosabb a pektin, amely a zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben, és a gabonafélék közül a zabban található.

Vízben nem oldódó rostok: A növényi sejtfalakat alkotó cellulóz, hemicellulóz, lignin.Megtalálható az olajos magvakban, a hüvelyesekben, a gabonafélékben.

Napi adag: minimum 30 g.

ÉLETTANI HATÁSOK

Diabetesben: 5 – 15 g rost étkezésenként: - késlelteti a glükózfelszívódást- növeli az inzulinérzékenységet, növekszik az inzulinreceptorok száma.- vércukorszint az étkezést követően kevésbé emelkedik, a szérum inzulinszintje csökken, javul a glükóztolerancia.- a cukorbeteg állapota javul, csökken az inzulinszükséglet, a szövődmények kialakulása elmarad,vagy elhúzódik.

Emelkedett szérumkoleszterin – szint esetén

Napi 5-6 g oldható rost már 5 – 10 % -al csökkenti a szérum-koleszterinszintet (ezt napi 0,5 – 1 kg friss zöldség, főzelék, gyümölcs elfogyasztása biztosítja)

Hatásmechanizmus:- A rostok megkötik a béllumenbe ürülő koleszterint, az epesavakat.- Akadályozzák a zsírfelszívódást.- Az élelmi rostokból szintetizálódó rövid szénláncú zsírsavak gátolják a koleszterinszintézist.

A rostfogyasztás előnyei túlsúly esetén

- A hosszabb rágási idő és lassúbb gyomorürülés fokozzák a teltségérzetet.- Megnövelik a széklet tömegét, fokozzák a bélmozgást, gyorsítják a kiürülést.- A rostdús diéta alacsony zsírtartalma is hozzájárul a kívánt mértékű kisebb energiabevitel fenntartásához.

A vastagbéldaganatok előfordulását csökkenti az étkezési rostok protektív hatása

- Magukhoz kötik és távol tartják a hámsejtektől az epesavakat, nehézfémeket, szteroidokat és más mérgező

vagy rákkeltő anyagokat, gyorsítják azok kiürülését.- Masszív székrekedés során a bélben pangó epesavak a

vastagbél nyálkahártyáját irritáló karcinogén vegyületekké alakulhatnak át.

- A béltartalom volumenének növelésével felhígítják a károsító anyagokat.

A „kemény” széklet hatása

Ha a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania, izomzata megnagyobbodik, fokozódik a belső nyomás,

amelynek következtében az izomrétegek között létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű

kiöblösödése.

A divertikulózis az iparilag fejlett országok lakosságának 30 – 35 % -át érinti.

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

5955

47

34 3331262424 2323 222018 1515 14 1312 8 7

3 3 3 20

10

20

30

40

50

60

kg/fő/év

Halvásárlás az európai országokban

Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x

5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

Szív és érrendszerei betegségek kockázatát befolyásoló tényezők

CVD

n-3 zsírsavak, halak A

Telített zsírsavak, transz zsírsavak A

Telítetlen zsírsavak A/B

Koleszterin B

Bőséges zöldség/gyümölcs A

Elegendő káliumbevitel A

Túlzott nátrium/sóbevitel A

Élelmi rostok A

Mérsékelt alkohol A

Túlzott alkohol A

Túlsúly/elhízás A

Rendszeres testmozgás A

A, B, C, D: evidencia szintje; : csökkenti; : növeli; 0: nincs hatás

Zsírsavak csoportosítása

• Telített• Telítetlen

• Egyszeresen telítetlen• Többszörösen telítetlen

• ω6• ω3

• Transzzsírsavak

Telített zsírsavak:

- Olvadáspontja viszonylag nagy (sok telített zsírsavat tartalmazó zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak)- Kémiailag viszonylag stabilak, kevésbé reakcióképesek, ezért: - a telítetlen zsírsavaknál kevésbé oxidálódnak és - hőhatás miatt azoknál kisebb mértékben bomlanak

Fő forrásai:Növényi zsírok: kókuszzsír (90 %), pálmaolaj (53 %)Vaj (68%), állati zsiradékok (25-50%)Hidrogénezett növényi olajok (margarin)Az olajokban is megtalálható (7-20%)

Hatása:LDL koleszterinHDL koleszterin

Telítetlen zsírsavak:

- Olvadáspontja viszonylag alacsony (zsiradékuk szobahőmérsékleten folyékonyak, azaz olajok) - Kémiai sajátosságuk, hogy reakciókészségük a telítetteknél nagyobb, ezért: - gyorsabban oxidálódnak - gyorsan bomlanak - gyorsan reakcióba lépnek különböző vegyületekkel

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Fő forrásai:• Repce-, olívaolaj• Olajos magvak• Avokádó

Hatása:• LDL koleszterin, triglicerid • HDL koleszterin

A zsírszegény étrendnél is kedvezőbb

• A szervezet nem képes őket előállítani, fogyasztásuk esszenciális

• Szerepük:• Neurológiai, gyulladásos és immunfolyamatok• Koleszterin, triglicerid, éhomi vércukorDE: Hatásuk szerkezetüktől függően eltérő!

• Csoportosításuk:

ω6 zsírsavak - ω3 zsírsavak

Többszörösen telítetlen zsírsavak

ω6 zsírsavak

• Fő forrásai:• Napraforgó, kukorica

földimogyoró

• Túlzott fogyasztásuk hatása:• az ω3 zsírsav anyagcserét gátolja• gyulladásos folyamatok • daganatos, szív- érrendszeri

megbetegedések kockázata

ω3 zsírsavak

• Fő forrásai• Lenmagolaj, repceolaj• Halak

• Hatásai:• Gyulladásos folyamatok gátlása →

szív- és érrendszeri megbetegedések rizikója

qHalakban található ω3:szellemi teljesítőképesség

Transzzsírsavak

• Esszenciális zsírsavakból keletkeznek• Feldolgozás, hevítés

Kényelmi termékek, levesporok, sütemények, ipari margarinok, sütőolajok

• Hatásaik:• LDL koleszterin , HDL koleszterin• Gyulladásos folyamatok

A telített zsírsavaknál 4-5x jobban növelik aszív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját

Megnevezés Ajánlott zsírsavbeviteli arányokTelített zsírsav 10 en %Egyszeresen telítetlen zsírsav 12 en %Többszörösen telítetlen zsírsavak 6 – 8 en %

Esszenciális zsírsavak közül (a kívánatos arány 5 :1)Linolsav (ω6) 1- 2 en %Linolénsav (ω3) 0,2 en %

MegnevezésTelített

zsírsavak aránya %

Egyszeresen telítetlen

zsírsav aránya %

Többszörösen telítetlen zsírsavak

n-6össze

s n-3

NapraforgóolajRepceolajKukoricacsíraolajOlívaolajSzójaolajFöldimogyoróolajKakaóvajKókuszzsírPálmaolajTengeri halolajVajzsírSertészsírMarhafaggyúLibazsírTyúkzsírDióMák

107

131414-

6490532568304930271013

246234762348367

373629474658502014

6621519

54-93

109283

663153106334393

10393

105

11237073

-10219-

30--

30122

MIT KENJEK A KENYEREMRE ?

MIT KENJEK A KENYÉRRE ?!

DE !!!

ZSÍRADÉK

• állati eredetű zsírok és növényi olajok összefoglaló neve• Napi energia bevitelünk 30 %-a lehet csak !!! 2000 kcal 30 %-a: 600 kcal (kérdés: ez ? g zsiradék ?) ha: 1 g zsír elégetésekor 9,3 kcal energia keletkezik, akkor : a 600 kcal= 64 g = 6,4 dkg zsiradék

alapanyag-válogatás ! (rejtett zsír: húsok, tejtermékek, felvágott) 1 dl kefir = 65 kcal 10 dkg gépsonka = 160 kcal

1 dl tejföl = 200 kcal 10 dkg sz.kolbász = 360 kcal 1 dl tejszín = 290 kcal 10 dkg téliszalámi = 520 kcal

• Tévhit: „olajjal főzök, sütök, mégsem fogyok”

ZSÍRADÉKOK ENERGIATARTALMA :Sertészsír 900 kcal

Étolaj 900 kcalVaj 750 kcal

Rama margarin 760 kcal

NÉPBETEGSÉG AZ ELHÍZÁS !!!!!+ a szövődményei !!!!

Ne legyünk nyugodtak, ha a rántott hús, sült burgonya, bundás kenyér stb. nem sertészsírban készül, hanem olajban.

Ugyanannyi kalóriát viszünk be, és még csak nem is biztos, hogy rizikómentesen !

Egy ember egészsége nemcsak a jól beállított koleszterinszinten múlik !!

Koleszterin (mg/100g)

Velő 3000 Hering 64

Tojás, teljes 450 Marhahús 75

Tojássárgája 1190 Párizsi 75

Csukamájolaj 850 Sertéshús, sovány 68

Sertésmáj 430 Sertészsír 86

Tepertő 155 Szárnyas hús 38

Császárhús 140 Tehéntej 10

Disznósajt 110 Trappista sajt 107

Füstölt szalonna 105 Virsli 72

Gyulai kolbász 170

ZSÍRSZEGÉNY KONYHATECHNOLÓGIA

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap

8, Hozzáadott cukor csökkentése 9, Alacsony sótartalmú ételek

10, Mérsékelt alkoholfogyasztás11, Megfelelő folyadékbevitel

12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

KERÜLENDŐK

És minden ezzel készült étel, ital.

Természetes íz világ felfedezése !

(Mesterséges édesítők)

„ÉDES MÉREG”

A cukorrépa cukortartalma: 18 %, a finomított cukoré: 95 %A cukor előállítása során eltűnik: minden vitamin, ásványi só,

nyomelem, enzim, rostos anyag, telítetlen zsírsav, íz- és szaganyag

DE! A cukor a felszívódásához és feldolgozásához ezeket az anyagokat nem nélkülözheti, így a szervezetbe jutva, „elrabolja” a már beépült tápanyagokat (pl.: B1, Ca,)

A finomított cukor károsítja az anyagcserét, „összezavarja” a hormonrendszert. Összefüggések: fáradékonyság, cukorbetegség, elhízás, rák, szívinfarktus, trombózis-képződés, köszvény, csontritkulás.

A barnacukor a cukorgyártás folyamatának csak eggyel korábbi lépcsőfoka!

ÉDESIPARI TERMÉKEK ENERGIATARTALMA

Cukor 400 kcal Glukonon 390 kcal

Fruktóz 400 kcal

Csokoládé 570 kcal Diabetikus csoki 560 kcal

(átlag) (átlag)

Nápolyi 550 kcal Diabetikus nápolyi 500 kcal

(átlag) (átlag)

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

SÓKét fő alkotója: Nátrium és a klór

Na: szervezet folyadékháztartásának fenntartása

ideg- és izomműködésekben

mértéktelen fogyasztása: - magas vérnyomás

gátolja egyes vérnyomáscsökkentők hatását

(ez helyrehozható K–mal: zöldség, gyümölcs)

2-3 g /nap - ez az egészséges (ez a mennyiség 5-6 g

konyhasóban van benne)

vegyes táplálkozással ezt magunkhoz vesszük !

gyakorlat: 5-ször ennyit eszünk !!!!!!!

Magas sótartalom: füstölt, pácolt húskészítmények, sajtok,

kolbászfélék, szalámik, chips, hamburger, sózott mogyoró.

FŰSZEREK

Nem ajánlottak:

drasztikus, erős, csípős

(bors, torma, chilli)

Fokhagyma, hagyma !

Sok szárított fűszer, és nem kész porok !

(pl.: levespor)

A helyes táplálkozás alapszabályai

1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg

2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek

4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%

7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése

9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás

11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

ELSŐ LÉPÉSEK

Étkezési RITMUS felállítása

(feltételes reflex)

5 x / nap

FOLYADÉK: 3 l/nap

cukormentes

alkoholmentes (de: vörösbor !) szénsavmentes

ÁSV. VÍZ ?? (O)

Az „étrendek” tápanyag-összetétele

Fontos, hogy az energiát adó tápanyagok megfelelő arányban legyenek jelen a napi táplálékban.

Ez annyit jelent, hogy a táplálékkal bevitt energia

15 %-át fehérjéből, 30 %-át zsírból,

55 %-át szénhidrátból

kell fedezni.

Táplálék piramis

MOZGÁS

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET !