Insomnio: Pautas Fisioterapéuticas

INSOMNIO Pautas Fisioterapéuticas

Rosa MontesinosMédico Rehabilitador

INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas

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AGENDA• Recomendaciones posturales para dormir.• Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de

dormir.• Hábitos de buena higiene del sueño.• Tips para obtener un sueño profundo y

reparador.

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Recomendaciones posturales para dormir:

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Posturas inadecuadas para dormir:

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Recomendaciones posturales para dormir:

INSOMNIO – PAUTAS

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Almohadas que NO DEBEMOS UTILIZAR:

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Almohada MÁS RECOMENDABLE

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

SUKASANA con flexiónSentarse con las piernas cruzadas, colocar un cojín o una manta delante de uno. Inclinarse suavemente hacia adelante apoyando los brazos sobre el cojín y la frente sobre los brazos.

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

SUPTA BADDHA KONASANA o postura del zapateroColocarse sobre el cojín boca arriba, se pueden colocar cojines adicionales bajo las rodillas y cabeza. Juntar las plantas de los pies los brazos deben descansar a los costados y las palmas hacia arriba.

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

JATARA PARAVARTANASANA o torsión de la serpienteBoca arriba doblar la pierna derecha colocando el pie sobre la rodilla izquierda, con la mano izquierda en la rodilla llevar la rodilla derecha hacia el suelo, al lado izquierdo del cuerpo. Se puede colocar un cojín debajo de la rodilla. Estirar el brazo derecho y la cabeza hacia el mismo lado.

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

VIPARITA KARANI o postura de la media velaApoyar la pelvis sobre un cojín y la espalda al borde la cama o sobre un tapete al borde de la pared y elevar las piernas extendidas en la pared. Los brazos extendidos con las palmas hacia arriba.

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

BALASANA o el fetoSentarse sobre los talones, separar las rodillas el ancho de las caderas. Colocar delante longitudinalmente un cojín o rolo. Inclinarse hacia adelante hasta que el abdomen, pecho y mejilla descansen sobre el cojín. Colocar los brazos a los lados.

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Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:POSTURAS DE YOGA para dormir mejor

SAVASANA o postura del muertoPara finalizar los ejercicios centrar la atención en el cuerpo y las respiración con los ojos cerrados.

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Hábitos de buena higiene del sueño:

• Horarios constantes para acostarse y levantarse.• Permanecer en cama sólo el tiempo necesario de

sueño.• Evitar dormir durante el día.• Realizar algún tipo de ejercicio durante el día.• No realizar ejercicio intenso en las últimas horas del

día• Temperatura no mayor de 23 ºC mínima luz y ruido.• No tener equipos eléctricos en el dormitorio.• No ver televisión, comer o leer en la cama.• Realizar ejercicios de relajación: manejo de la

respiración.

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Tips para obtener un sueño profundo y reparador• El dormitorio y la cama debe ser lo más confortable

posible.• Elegir el color de la habitación es muy importante.• Utilizar aromas relajantes en la ropa de cama:

LAVANDA.• Escuchar música relajante.• Practicar respiraciones profundas y controladas.• Tomar una ducha caliente antes de dormir

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Tips para un sueño profundo y reparador• No intente solucionar problemas antes de dormirse.• No ver series o películas de acción antes de dormir.• Tomar clases de YOGA.• Realizar ejercicio aeróbico moderado 2 a 3 horas antes de

dormir: NADAR, TROTAR, CAMINAR .• Establecer una rutina de horarios para fijar el reloj

biológico.

SENSACIÓN DE REPOSO TOTAL Y LISTOS PARA EMPEZAR UN NUEVO DÍA