Kroppen din kan light

KROPPEN MIN KAN!

IdrettsfysiologHans Torvild Kittilsen28.02.13

HVORFOR TRENE STYRKE, UTHOLDENHET OG BEVEGELSE?

Fra 50 årsalderen reduseres mm 0,5 kg hvert år

Livsstilssykdommer Beinmineraltetthet Vektkontroll energiomsetning Psykisk Prestasjon i idrett Funksjon til det daglige økt livskvalitet 35 % av alle 65 åringer faller en gang om dagen. 50 % av alle 80 åringer faller en gang om dagen.

STYRKETRENING Maksimal styrke er den maksimale kraften

eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet

Eksplosiv muskelstyrke omhandler evnen til å generere kraft hurtig (RFD og power)

Relativ muskelstyrke vil si forholdet mellom maksimal styrke og en bestemt belastning

TRENINGSMETODER Hypertrofi Plyometrisk Maksimal styrketrening

FAKTORER FOR STYRKETRENING Øvelser Motstand og repetisjoner per serie Antall serier per øvelse Pauselengde Treningsfrekvens og varighet Målsetning

Low rep: 3-5 RM x 4 serier, 3 min pauseInt rep: 9-11 RM x 3 serier, 2 min pauseHigh rep: 20-28 RM x 2 serier, 1 min pause

UTHOLDENHETSTRENING

Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

- Hva forbinder du med utholdenhet?- Forbedring av det maksimale

oksygenopptaket påvirkes av intensitet, varighet og frekvens.

- Def: VO2maks den største mengden O2 som kroppen kan ta opp og forbruke under hard fysisk aktivitet.

UTHOLDENHETSSTUDIE

Helgerud et al, 2007

HVORDAN SKAL DU TRENE?

Hva er DITT mål? Hvor mye tid har/tar du?

HVORFOR BEVEGELSE?- Høyere oksygenopptak- Økt muskelmasse og styrke- Økt energiomsetning (før, under og etter)- Økt beintetthet

- Følelsen av mestring- Fellesskap- Bedre søvn- Mer energi- Redusert risiko for en rekke livsstilssykdommer

(diabetes 2, overvekt, hjerte- karsykdommer, høyt blodtrykk med mer).

KROPPEN DIN KAN!

Steg 1: Finn ut hvilket fysisk nivå du tilhører.

Steg 2: Sett deg realistiske del- og hovedmål

Steg 3: Gjør mosjon og bevegelse som du liker slik at det blir gjennomførbart.

Steg 4: Tenk variert

Steg 5: Begynn i dag!

The act of resistance training, itself, does not ensure optimal gain in muscle strength and performance. Rather, it is the magnitude of the individual effort and systematic structuring of the training stimulus that ultimately determines the outcome associated with resistance training.

(Kraemer og Ratamess, 2004)