ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΒΑΣΙΛΗΣ ΛΩΛΗΣ ΒΑΣΙΛΗΣ ΛΩΛΗΣ

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΤΙΒΟΥΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΤΙΒΟΥ

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣΔΙΑΙΤΗΤΕΣΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ

ΕΝΤΑΣΗΕΝΤΑΣΗ D’Ottavio & D’Ottavio & Castagnia 2001Castagnia 2001

SPRINTSPRINT

(> 95% (> 95% HR max)HR max)608 μ.608 μ.

ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣΕΝΤΑΣΗΣ

(86 - 95% (86 - 95% HR max)HR max)

4.2 χλμ.4.2 χλμ.

ΤΡΕΞΙΜΟ ΧΑΜΗΛΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣΕΝΤΑΣΗΣ

(76 - 85% (76 - 85% HR max)HR max)

4.2 χλμ.4.2 χλμ.

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

(66 - 75 % (66 - 75 % HR max)HR max) 1.2 χλμ.1.2 χλμ.

ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ 1.3 χλμ.1.3 χλμ.

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣΔΙΑΙΤΗΤΕΣΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ 7.8 - ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ 7.8 - 13.113.1km. km. ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ( ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ (D’Ottavio & Castagnia 2001D’Ottavio & Castagnia 2001))

ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 1200 – 1300 ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 1200 – 1300 ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ή ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ή ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΗΛ. 1 ΑΛΛΑΓΗ ΚΑΘΕ 4.3ΔΗΛ. 1 ΑΛΛΑΓΗ ΚΑΘΕ 4.3secsec ( (Krustrup & Bangsbo 2001Krustrup & Bangsbo 2001))

ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΧΑΝΕΙ 2.2 ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΧΑΝΕΙ 2.2 lit lit ΥΓΡΩΝ ΣΕ ΥΓΡΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ (κατά μέσο όρο)ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ (κατά μέσο όρο)

ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 150 ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 150 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΛΥΠΤΩΝΤΑΣ 5–30 μ. ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΛΥΠΤΩΝΤΑΣ 5–30 μ. ((Krustrup & Bangsbo 2001Krustrup & Bangsbo 2001))

ΒΟΗΘΟΙΒΟΗΘΟΙΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥΟΙ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ

ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ 6 – 8 ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ 6 – 8 km. km. ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ (ΠΑΙΧΝΙΔΙ (D’Ottavio & Castagnia 2001D’Ottavio & Castagnia 2001))

ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΤΆ ΜΕΣΟ ΟΡΟ 1100 ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΤΆ ΜΕΣΟ ΟΡΟ 1100 ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ή ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΗΛ. 1 ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ή ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΗΛ. 1 ΑΛΛΑΓΗ ΚΑΘΕ 5 ΑΛΛΑΓΗ ΚΑΘΕ 5 secsec ( (Knustrup & Bangsbo 2001Knustrup & Bangsbo 2001))

ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ ΚΑΤΆ ΜΕΣΟ ΟΡΟ 1.2 ΕΝΑΣ ΒΟΗΘΟΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΙ ΚΑΤΆ ΜΕΣΟ ΟΡΟ 1.2 km. km. ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 110 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΥΨΗΛΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΚΑΝΕΙ 110 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΛΥΠΤΩΝΤΑΣ 5–25 ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΛΥΠΤΩΝΤΑΣ 5–25 mm. (. (Knustrup & Bangsbo Knustrup & Bangsbo 20012001))

ΕΤΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΕΤΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

ΧΩΡΙΖΕΤΑΙ ΣΕ 3 ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ:ΧΩΡΙΖΕΤΑΙ ΣΕ 3 ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ:

1. ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 1. ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ( 6-8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)( 6-8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)

2. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ (40 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)(40 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)

3. ΦΑΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ3. ΦΑΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ - - ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ

(ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ & ΠΑΘΗΤΙΚΗΣ 4 – 6 (ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ & ΠΑΘΗΤΙΚΗΣ 4 – 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)

ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΦΑΣΗΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΦΑΣΗ ΣΤΟΧΟΣ Η ΑΝΑΠΑΥΣΗ ΚΑΙ Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣΤΟΧΟΣ Η ΑΝΑΠΑΥΣΗ ΚΑΙ Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

(ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΑΘΗΤΙΚΗ)(ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΑΘΗΤΙΚΗ)

MOUNTAIN BIKE MOUNTAIN BIKE , ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ,ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ,ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΜΕΓΑΛΟΙ ΔΡΟΜΟΙ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΟ ΔΑΣΟΣ (<70% ΜΕΓΑΛΟΙ ΔΡΟΜΟΙ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΟ ΔΑΣΟΣ (<70% HRmax)HRmax)ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ ή ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ ή ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑΣΠΟΡ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ ΣΠΟΡ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ (Beach volley ,beach (Beach volley ,beach footballfootball κ.ο.κ) κ.ο.κ)ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (ΔΥΝΑΜΗ , ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (ΔΥΝΑΜΗ , ΟΜΑΔΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ , ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ , AEROBIC AEROBIC κ.ο.κ)κ.ο.κ)ΠΟΛΕΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΕΣ (ΤΑΕ ΒΟ κ.λ.π)ΠΟΛΕΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΕΣ (ΤΑΕ ΒΟ κ.λ.π)ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΕ ΑΘΛΟΠΑΙΔΙΕΣ (ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ 5Χ5 ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΕ ΑΘΛΟΠΑΙΔΙΕΣ (ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ 5Χ5 , 7Χ7 , , 7Χ7 , BASKET , VOLLEY)BASKET , VOLLEY)

ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣΣΤΟΧΟΣ: ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΣΤΟΧΟΣ: ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ

ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ , ΔΥΝΑΜΗΣ , ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ , ΔΥΝΑΜΗΣ , ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΥΛΙΓΙΣΙΑΣΕΥΛΙΓΙΣΙΑΣ

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3-5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3-5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ (ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ (max 3 max 3 ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ)ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ)ΔΙΑΡΚΕΙ 6-8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΜΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΔΙΑΡΚΕΙ 6-8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΜΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΟ ΟΓΚΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΑΥΞΑΝΟΜΕΝΟ ΟΓΚΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΕΡΙΕΧΕΙ ΗΜΕΡΕΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΗΜΕΡΕΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΤΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ , ΑΛΛΕΣ ΜΕ ΤΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ , ΑΛΛΕΣ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΣΚΟΠΟ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ. ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ.

ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑΔΕΥΤΕΡΑ

10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

20’ ΜΕ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ20’ ΜΕ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ

30’’ ΓΡΗΓΟΡΑ – 1’ ΑΡΓΑ30’’ ΓΡΗΓΟΡΑ – 1’ ΑΡΓΑ

ΤΡΙΤΗΤΡΙΤΗ

10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

4 – 64 – 6 Χ Χ 60m. 60m. ΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ

ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΣΤΡΟΦΕΣΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ HI – tempo HI – tempo (8(855% - 9% - 955% % HRmax)HRmax)

Sprinting Sprinting ((>> 9 955% % HRmax)HRmax)

ΤΕΤΑΡΤΗΤΕΤΑΡΤΗ

ΡΕΠΟΡΕΠΟ

ΠΕΜΠΤΗΠΕΜΠΤΗ

10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4΄ΛΕΠΤΑ (85% - 90% 4΄ΛΕΠΤΑ (85% - 90% HRmax)HRmax)

ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΤΟΥΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΤΟΥΣ 2΄ΧΑΛΑΡΟ 2΄ΧΑΛΑΡΟ JOGGINGJOGGING

ΟΛΟ ΑΥΤΟ Χ 4 ΣΕΤΟΛΟ ΑΥΤΟ Χ 4 ΣΕΤ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΡΕΠΟΡΕΠΟ

ή ή

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣΣΚΟΠΟ ΕΧΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙ ΤΟΝ ΔΙΑΙΤΗΤΗ ΣΚΟΠΟ ΕΧΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙ ΤΟΝ ΔΙΑΙΤΗΤΗ ΣΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΩΣΤΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΝΑ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΩΣΤΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΙΔΕΙ ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΙΔΕΙ ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3 – 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3 – 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΥΠΑΡΧΕΙ RECOVERY TRAINING RECOVERY TRAINING ΏΣΤΕ ΝΑ ΏΣΤΕ ΝΑ ΔΩΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΥΚΑΙΡΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΝΑ ΔΩΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΥΚΑΙΡΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΝΑ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑΑΝΑΠΛΗΡΩΣΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑΔΕΥΤΕΡΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 1100΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 - 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ <70%6 - 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ <70%20’ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ – ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ – 20’ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ – ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ – PUSH UPS – PUSH UPS – ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΟΡΜΟΥΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΟΡΜΟΥ 1100΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ήήΣΤΟ ΓΥΜΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΣΤΟ ΓΥΜΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ

ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ – ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ – STEPPER –STEPPER – ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗOOΛΑ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70%ΛΑ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70%HRmaxHRmax

ΤΡΙΤΗΤΡΙΤΗ

10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

4 – 64 – 6 Χ Χ 60m. 60m. ΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (8ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (855% - 9% - 955% % HRmax)HRmax)ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ

ΤΕΤΑΡΤΗΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ ΡΕΠΟ

ήήΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣΡΑΧΙΑΙΟΥΣΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

ΩΜΟΥΣΩΜΟΥΣΣΤΗΘΟΣΣΤΗΘΟΣΠΛΑΤΗΠΛΑΤΗ

ΤΡΙΤΗΤΡΙΤΗ

10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10΄ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

4 – 64 – 6 Χ Χ 60m. 60m. ΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ

ΠΕΜΠΤΗΠΕΜΠΤΗΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

ΟΠΟΥ ΟΠΟΥ SPRINT >95% HRmaxSPRINT >95% HRmax ΟΠΟΥ ΟΠΟΥ HI 85% - 95% HRmaxHI 85% - 95% HRmax

ΟΠΟΥ ΟΠΟΥ JOGGING <85% HRmax JOGGING <85% HRmax ΟΠΟΥ ΟΠΟΥ WALKING WALKING ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

2 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 ΣΤΡΟΦΕΣ2 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 ΣΤΡΟΦΕΣ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΡΕΠΟΡΕΠΟ

ΣΑΒΒΑΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

ΣΤΟΧΟ ΕΧΕΙ ΤΗΝ ΣΤΟΧΟ ΕΧΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙΤΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 1-2 ΣΕΤ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 1-2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΑΠΟ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΗΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΗΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΑΣΚΗΣΗ

ΚΥΡΙΑΚΗ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΑΙΧΝΙΔΙΠΑΙΧΝΙΔΙ

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝΕΝΑΣ ΚΟΡΥΦΑΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΧΑΝΕΙ 2,5 ΕΝΑΣ ΚΟΡΥΦΑΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΧΑΝΕΙ 2,5 lt.lt. ΥΓΡΑ ΥΓΡΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΓΩΝΑ ,ΚΑΤΑ ΜΕΣΩ ΟΡΟ, ΣΕ ΖΕΣΤΟ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΓΩΝΑ ,ΚΑΤΑ ΜΕΣΩ ΟΡΟ, ΣΕ ΖΕΣΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΠΙΝΟΥΜΕ ΔΙΑΛΥΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΜΕ ΠΙΝΟΥΜΕ ΔΙΑΛΥΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ 6%-8% (ΑΡΑΙΟ ΔΙΑΛΥΜΑ) ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ 6%-8% (ΑΡΑΙΟ ΔΙΑΛΥΜΑ) ΣΥΝΕΧΩΣ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑΣΥΝΕΧΩΣ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑΠΙΝΟΥΜΕ ΔΙΑΛΥΜΑ ΠΥΚΝΟ, ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ΔΙΑΛΥΜΑ ΠΥΚΝΟ, ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ 16% - 18% ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ή 16% - 18% ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ή ΤΡΩΜΕ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ .ΤΡΩΜΕ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ .ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΕΡΗ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΕΡΗ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥΜΥΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

3’-5’ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ3’-5’ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ5’ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ5’ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΧΗΜΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 3’ ΜΕ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΧΗΜΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 3’ ΜΕ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ ΤΟΣΟ ΓΙΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ ΤΟΣΟ ΓΙΑ ΒΟΗΘΟΥΣ ΟΣΟ ΚΑΙ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣΒΟΗΘΟΥΣ ΟΣΟ ΚΑΙ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ

NENEΟ Ο FITNESS TESTFITNESS TESTΤΑΧΥΤΗΤΕΣΤΑΧΥΤΗΤΕΣ

6 Χ 40 6 Χ 40 m.m. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 1’30’’ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 1’30’’ ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ 1.ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ 1.5500m.m. ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΓΡΑΜΜΗ

ΟΡΙΑ 40ΟΡΙΑ 40m.m.ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΧΡΟΝΟΙΧΡΟΝΟΙ(sec)(sec)

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ) 6.26.2

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΑΝΔΡΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΑΝΔΡΕΣ) 6.06.0

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ)(ΑΝΔΡΕΣ)

6.46.4

ΒΟΗΘΟΙΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ) ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ) 6.26.2

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ) 6.66.6

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ) 6.46.4

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)(ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

6.86.8

ΒΟΗΘΟΙΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)(ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

6.66.6

ΝΕΟ ΤΕΣΤ ΑΝΤΟΧΗΣ ΝΕΟ ΤΕΣΤ ΑΝΤΟΧΗΣ (10 ΓΥΡΟΙ)(10 ΓΥΡΟΙ)

ΟΡΙΑ ΔΡΟΜΟΥ ΑΝΤΟΧΗΣΟΡΙΑ ΔΡΟΜΟΥ ΑΝΤΟΧΗΣ

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 150150m. (sec)m. (sec)

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5050m. (sec)m. (sec)

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ) 3030 3535

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΑΝΔΡΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΑΝΔΡΕΣ) 3030 4040

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ)(ΑΝΔΡΕΣ)

3030 4040

ΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΑΝΔΡΕΣ)(ΑΝΔΡΕΣ)

3030 4545

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ) 3535 4040

ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)ΔΙΕΘΝΕΙΣ ΒΟΗΘΟΙ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ) 3535 4545

ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)(ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

3535 4545

ΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΒΟΗΘΟΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)(ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

3535 5050