Лайфхакер: 55 светлых идей поулучшению себя и своей жизни.Путеводитель по саморазвитию

ВступлениеУ Альберта Эйнштейна однажды спросили, какова скорость звука.

На что гениальный ученый ответил: «У меня нет привычки запоминатьвещи, которые легко можно найти в книге».

Держать под рукой сотни изданий по саморазвитию, так же как изапоминать все подряд, – величайшая глупость. Умному человекудостаточно одной книги. Той, в которую бы вошли все ключевыетехники и методики, способные изменить его жизнь.

Мы надеемся, что именно такой книгой станет для вас «55 светлыхидей по улучшению себя и своей жизни». Она создана на основелучших статей популярного онлайн-издания «Лайфхакер», котороерассказывает обо всем, что улучшает жизнь. Авторы портала просто идоступно отвечают на сложные вопросы читателей, предлагаютэффективные решения проблем, дают полезные советы, которые легкоприменять. Книга включает самые действенные практики посамомотивации, личной эффективности и тайм-менеджменту, развитиюинтеллекта и обучению. Все они изложены в форме компактныхрекомендаций и опираются на первоисточники, будь то бестселлеры поуправлению временем и личной продуктивностью или исследованияпсихологов и нейробиологов.

Книга состоит из шести разделов. В первом, который называется«Преображение», мы собрали ответы на вопросы: «Кто я?», «Чегохочу?», «Как быть счастливым и ощущать вкус жизни?». С помощьюпростых инструментов вроде системы S.U.M.O. или метода черногоящика мы показали, как трансформировать свое мышление и поведение.

Второй раздел посвящен мотивации. Здесь собраны лучшиеметодики по достижению успеха в жизни, среди которых «принцип10 000 часов», «эффект домино», «правило 5 секунд» и некоторыедругие. Они научат вас концентрироваться, бороться спрокрастинацией, избавляться от вредных и формировать полезныепривычки. Здесь же мы рассказали о самых распространенныхмотивационных ошибках и неудачных видах мотивации.

Любое движение должно иметь пункт назначения. Поэтому третийраздел книги посвящен целеполаганию. В нем мы рассказали, как

пользоваться картой мыслей, в чем фишка метода списков, SMART-подхода и других инструментов. Задача этого раздела – научить васставить перед собой цели и достигать их.

Самым эффективным практикам тайм-менеджмента мы посвятилираздел «Личная продуктивность». Здесь представлены одни из самыхизвестных техник управления временем: Pomodoro и Getting ThingsDone. Их дополняют рекомендации мировых экспертов попродуктивности: Дэвида Аллена, Стивена Кови и Брайана Трейси.

В разделе «Обучение и запоминание» собраны самые популярныепрактики скорочтения и усвоения информации. Вместе мы прокачаемваш мозг, построим «дворец памяти», вдвое увеличим скорость вашегочтения и научимся легко запоминать иностранные слова.

О том, как сделать осознанность вашей ежедневной практикой,применять в повседневной жизни принципы хюгге и философиюкайдзен, мы поговорим в заключительном разделе книги –«Лайфстайл».

Читайте разделы по порядку или выбирайте самые актуальные длявас на данный момент. Применяйте прочитанное на практике ипомните: даже небольшие изменения способны сделать вашу жизньпроще, лучше и счастливее.

Ваш «Лайфхакер»

Глава 1

Преображение

Как стать лучшей версией себяНастоящий вы – это не тот человек, кем

вы являетесь сейчас. Настоящий вы – этотот, кем вы хотите быть. Экспериментыпсихологов доказывают: постулат оботсутствии связи между телом и сознаниемв корне неверен. Чтобы достичькачественных изменений в жизни, ведитесебя так, как будто вы уже такой, какимхотите себя видеть.

Как это работаетВ 1981 году социальный психолог Эллен Лангер[1] провела

исследование и вместе с группой выпускников оформила помещенияодного здания так, чтобы оно выглядело в духе 1959 года. Тамразместили черно-белый телевизор, старую мебель, журналы и книги из50-х годов прошлого века.

В этом здании в течение пяти дней должны были жить восемьчеловек старше 70 лет. Вплоть до окончания эксперимента участникислушали радио, смотрели фильмы и обсуждали события из 50-х годов.О себе, своей семье и работе они говорили так, как будто это был1959 год. Цель была не в том, чтобы заставить этих людей житьпрошлым. Необходимо было на уровне сознания заставить телаучастников эксперимента функционировать так, как функционируюттела более молодых людей.

Что же произошло с испытуемыми? К окончанию эксперимента у

участников заметно улучшились слух, зрение, память, скорость реакциии аппетит. Те из них, кому раньше помогали дети, стали способныперемещаться и нести свои вещи самостоятельно. Предоставление этимлюдям свободы и самостоятельности, а также общение с ними как собычными людьми, а не как с пожилыми дало им возможностьпосмотреть на себя с другой стороны, что отразилось и на ихфизическом состоянии.

Роли, которые мы играем в жизни, определяютнаше самоощущение и поведение

Другие исследования показали темную сторону того же эффекта.Например, знаменитый Стэнфордский тюремный эксперимент ФилипаЗимбардо[2] показал, как роли, которые мы берем на себя, сказываютсяна нашем поведении и нашей самоидентификации.

Участников эксперимента поделили на две группы: одна исполнялароль охранников, другая – заключенных. Эксперимент пришлосьпрервать раньше времени, потому что «актеры» исполняли свои ролислишком хорошо. «Охранники» стали издеваться над «заключенными»,а «заключенные» стали более покорными и начали чувствовать себяугнетенно и безнадежно. Несколько участников эксперимента былипсихологически травмированы.

Роли, которые мы играем в жизни, часто оказываютрешающее воздействие на то, кто мы есть и как мы себя ведем.Наша личность не является чем-то строго зафиксированным. Этоочень гибкая субстанция, которая довольно быстроподстраивается под наши роли.

Вся наша жизнь – игра, а люди в ней – актерыВ разных контекстах все мы играем разные роли. В одной ситуации

вы музыкант, в других – отец, друг, любимый человек, студент илиучитель.

Ситуация определяет роль, которую мы играем. Однакобольшинство людей не осознает, что существует и обратнаязависимость. Нужно просто определиться, кого вы хотите играть.

Только вам самим выбирать, где вы будете играть, кого и как. Выможете сами писать историю своей жизни вместо того, чтобы поручатьроль рассказчика кому-то или чему-то извне. Да, вы такой, какой есть.Но вы можете стать таким, каким хотите быть.

Как при помощи этих знаний вы можетедостичь своих целей

У вас есть все для того, чтобы определить, сколько актов будет впьесе вашей жизни и какие в ней будут персонажи. Даже еслипроизойдет что-то неожиданное, вы можете импровизировать, не отходяот своих принципов и ценностей. Так вы сохраните себя настоящего.

Так как вам под силу определять свое окружение и роли, которые выбудете играть, вы можете внести в свою профессиональную и личнуюжизнь качественные изменения. Это несложный процесс, и вот какиестадии в него входят.

1. Определите свою цель.2. Продвигайтесь к цели, погружая себя в ситуации, которые

сделают вас достойными достичь этой цели.3. Определите роли, которые вам нужно будет сыграть в созданных

вами ситуациях.4. Играйте роль до тех пор, пока она не станет частью вашей

личности.5. Выстраивайте отношения с людьми, которые поддержат вас и

помогут вам достичь цели.6. Повторите все с первого шага, но на более высоком уровне.

Как правильно ставить перед собой цельБольшинство бродит по жизни так же бездумно, как по интернету,

проверяя только свою новостную ленту и задерживаясь на рандомныхстраничках. Они не определили, чего хотят, поэтому подстраиваютсяпод уже существующую ситуацию.

Если вы точно решите, чего хотите, то сама Вселенная будетпомогать вам осуществить желаемое.Когда вы ставите перед собой конкретную цель и сами пишете свою

историю, вы одновременно определяете, какие стадии ждут вас припродвижении к цели. Решите, кем вы хотите видеть себя на следующейстадии.

Это не значит, что вам нужно полностью распланировать своебудущее. Так вы снова загоните свою личность в рамки и ограничитесвой потенциал. Напротив, совершая качественные изменения в своейжизни, вы откроете перед собой множество новых возможностей.

Допустим, вы планировали начать собственный бизнес, накопитьпобольше денег и к 40 годам устроить себе «выход на пенсию». Вамисполняется 40, но вы чувствуете себя полным сил и начинаете делосовсем в другой сфере. Почему бы и нет? В 20 лет нам довольно сложнопредсказать, что будет нас интересовать и волновать, когда нам будет40. Возможно, в этом и есть вся прелесть жизни.

Почему создавать контекст – важноБольшинство людей, вместо того чтобы выбрать новые условия,

применяет все возможные усилия для изменения условий, в которыхони уже находятся. При этом они слишком сильно полагаются на силуволи.

Развиваться с помощью одной силы воли тяжело. Это медленный,постепенный путь самосовершенствования, как пеший подъем квершине крутой горы. С помощью сознательного создания новыхусловий вы вероятнее совершите качественный скачок. Измененияпроизойдут естественным образом. Только так вы сможете добитьсятого, что, как вам казалось, было за пределами ваших возможностей.Так вы создадите реку, течение которой понесет вас прямо к цели.

Как определить роль, которую вы будете игратьВаше поведение и роли, которые вы играете, влияют на

окружающих. Создание правильного контекста помогаетопределить нужную роль.Вы также можете помочь себе, задав следующие вопросы:• Как бы вы хотели влиять на окружающих?• Кем вам быть, чтобы достичь целей?• Какой у вас голос?

• Кого вы играете?Важны даже детали. Наверное, все знают этот совет: чтобы

продвинуться по карьерной лестнице, нужно уже на невысокихдолжностях одеваться так, как одеваются начальники. Это имеет смысл,но сосредоточиться стоит, естественно, на поведении.

Действуйте так, как будто вы уже изменилисьКонечно, существуют обстоятельства, которые объективно вас

ограничивают. Вы вряд ли сможете вытянуться под два метра, если вашрост – полтора. Но если вы хотите быть великим музыкантом,выдающимся писателем или достичь успеха в бизнесе, все в вашихруках. Что касается способностей, здесь нет никаких границ.

Поначалу вы почувствуете себя обманщиком, а поведение будетказаться неестественным. Но постепенно вы привыкнете и обнаружите,что срослись со своей ролью и это уже и есть вы настоящий.

Как выстроить правильные отношенияВы не сможете обойтись без помощи верных друзей и наставников.

В книге «Ваша группа поддержки»[3] Кит Феррацци опровергнулраспространенную идею о том, что путь лидера – это путь одиночки ичто можно стать эдаким одиноким суперменом.

Кит говорит о том, что необходимо выстроить глубокие идоверительные отношения с несколькими людьми, которые будут васободрять, поддерживать и давать вам обратную связь о том, что выделаете. Они не позволят вам сдаться и свернуть с пути.

Все мы люди. Может так случиться, что ситуации, в которыевы «бросите» себя, чтобы развиваться, окажутся слишкомсложными, чтобы справиться с ними в одиночку.

РезюмеБыстро достичь качественных изменений в жизни вполне реально.

Нужно иметь смелость поместить себя в такие условия, которые бросятвам вызов и заставят стать лучше. Вам нужно будет точно определить,

кем вы хотите быть, и в любых ситуациях сохранять веру в себя. Идействовать вам придется так, как будто вы уже тот, кем желаете быть.Если вы сделаете это, то поймете: ваш потенциал безграничен.

Как понять себя: метод черного ящика

Большинство из нас смутнопредставляют, чем хотят заниматься и кембыть, из-за этого недостаточноцелеустремленны и замотивированы. Спомощью метода черного ящика можноизучить себя и свое поведение, а такжеизменить жизнь в лучшую сторону.

Суть методаВы – черный ящик. Признайте, что вы не знаете себя так хорошо,

как вам хотелось бы, поэтому предсказать ваше поведение в будущемдовольно сложно. Вы можете изучать самого себя. Тестируйтепривычки, вводите новые процессы, меняйте окружение, чтобынаблюдать за выходными данными.

Вы можете трансформировать себя. Поняв свои действия,пристрастия и побуждения, вы можете смоделировать процессытак, чтобы они работали на вас.

1. Представляйте себя как черный ящикИзраильско-американский психолог, один из основоположников

психологической экономической теории и поведенческих финансов,Даниэл Канеман в своей книге «Думай медленно… Решай быстро»[4]

описывает множество экспериментов, которые подтверждают, как легкомы обманываем самих себя.

Если спросить группу людей о вероятности какого-либокритического события, они сильно завысят эту вероятность. Перенесемэтот пример на обычную жизнь. Представьте список вероятных событийна ближайшую субботу:

• сидеть в интернете;• читать;• заняться своим хобби или проектом;• провести время с друзьями или семьей;• купить продукты и приготовить еду;• отоспаться.Если вы долго наблюдали за собой, вы точно предскажите свое

поведение. Если нет, то, скорее всего, вы завысите вероятностьпродуктивных занятий и занизите вероятность непродуктивных.Проверьте себя, записав свои предположения и понаблюдав за собой ввыходные.

Благодаря такому подходу вы перестанете требовать от себясверхрезультатов и избавитесь от стресса. Многие испытываютволнение на работе, постоянно разрываясь между срочными задачами ине замечая прогресса в важных делах. Вам может даже казаться, что выошиблись в выборе сферы деятельности, не подходите для этойпрофессии, что у вас ничего не получается.

Рассматривая себя как черный ящик, этого можно избежать. Вместотого чтобы ругать себя за низкую продуктивность, подумайте, чтоможно сделать, чтобы успевать больше.

Представляйте работу как сложный ряд взаимодействий

между вами, вашим окружением и вашими коллегами. Тогда высможете ввести в рабочий процесс какие-то изменения.

2. Наблюдайте за собойДля наблюдений за собой лучше всего подходит осознанная

медитация. Это ежедневная практика наблюдения за сознанием, телом инастоящим моментом. Через несколько недель вы заметите за собойповторяющиеся мыслительные и поведенческие модели. Вы поймете,что их формирует ваше окружение, а мысли подпитывают друг друганезависимо от того, какие у вас цели на день. Чтобы добиватьсянамеченного и не захлебнуться в потоке мыслей, вам придется ввестиновые схемы действий.

Профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг[5] ввелпонятие «мотивационной волны».

Согласно его концепции, желание человека что-то делатьподнимается и падает так же, как волны в океане.Поэтому совершенно естественно, что в течение дня бывают

моменты спадов, когда ничего не получается. Постарайтесь определитьсвои периоды подъема и спада мотивации, а также планировать дела всоответствии с ними.

3. Трансформируйте себяЛюди, которые добиваются своих целей, стараются сломать свою

природу, чтобы двигаться вперед, несмотря на свои слабости.Например, актер, стендап-комик и сценарист Джерри Сайнфелд[6]

мотивирует себя писать с помощью календаря. Каждый день, закончивписать, он ставит в календаре жирную красную пометку.

«Через несколько дней образуется цепочка таких пометок, ипостепенно она растет и растет. Вам будет приятно видеть своюцепочку, – говорит Сайнфелд, – особенно через несколько недель.Дальше вашей задачей будет просто не разрывать ее».

Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой»,[7] подчеркиваетважность углубленной работы. Она отличается высоким уровнемвнимания и вовлеченности мозга в задачу. Чтобы углубиться в работу,он советует отказаться от привычек, которые отвлекают внимание(например, сидеть в телефоне), и завести привычки, которые егоулучшают. Это планирование задач, распределение времени,интервальная работа с перерывами. Такие привычки ускоряютпродвижение к любой цели.

РезюмеМетод черного ящика помогает посмотреть на себя со стороны,

«сбить градус» ожиданий и с помощью позитивных подкрепленийначать двигаться к цели в своем собственном темпе.

Как раскрыть свой потенциал и достичьуспеха: методика психокибернетики

Недовольство собой – распространенныйнедуг. Многие хотят избавиться от вредныхпривычек, похудеть, стать умными,здоровыми, успешными,сконцентрированными. Люди ставят себецели и пытаются меняться, но посленескольких неудачных попыток всевозвращается на круги своя. Почему такполучается? Кто-то винит нехватку силыволи, кто-то – недостаток мотивации.

Суть концепцииВ своей книге «Психокибернетика»[8] американский пластический

хирург и писатель Максвелл Мольц предложил интереснуюконцепцию, которая открыла причины, по которым людям не удаетсяизменить свое поведение.

Наверняка вы слышали о том, что для закрепления новой привычкинужен 21 день. Впервые об этом написал Максвелл Мольц, основываясьна своем опыте пластического хирурга. Именно столько временитребовалось его пациентам, чтобы привыкнуть к своему новому лицу.

«Психокибернетика» – это книга о достижении успеха, но успехавтор понимает не просто как общественное признание или богатство, ашире – как самореализацию, раскрытие творческого потенциала.Концепция Мольца базируется на нескольких идеях.

1. Образ собственного «я» определяет мысли,чувства, поступки, успех или неудачичеловека

Работая пластическим хирургом, Максвелл Мольц заметил, чтонекоторые люди, избавившись от физических недостатков с помощьюпластической операции, начали жить счастливой жизнью, а другиепродолжили страдать и искать у себя несовершенства. Устранениевнешних дефектов, которые, как считали эти люди, были причиной ихпроблем, в итоге не делало их счастливыми и не избавляло от комплексанеполноценности. Они продолжали оставаться неудовлетвореннымижизнью.

Доктор Мольц понял, что устранение физических дефектовсамо по себе не может сделать жизнь лучше. Человек меняетсятолько тогда, когда, кроме внешности, меняется что-то еще.В основе всех действий, мыслей, чувств человека лежит образ

собственного «я». Если этот образ негативный, то никакиеположительные изменения невозможны. Человек внутренне уверен втом, что он не заслуживает положительных изменений. Если он плохого

мнения о себе, то все его действия будут подтверждать его«недостойность». Даже изменив внешность в лучшую сторону и ставочень красивым, этот человек не изменится, а начнет выискивать у себяновые недостатки.

Образ собственного «я» – это ключ к поведению любого человека.Чтобы изменить жизнь к лучшему, недостаточно внешних

изменений или новых привычек. Необходимо изменить образсобственного «я», чтобы он соответствовал новым действиям и целям.

2. Чтобы понять, как изменить жизнь клучшему, нужно узнать, как формируетсяобраз собственного «я»

Откуда у того, кто считает себя неудачником, взялся его нынешнийобраз? Он сформировался под влиянием тех действий, слов, ощущений,которые запомнил этот человек и которые позволили ему отнести себя кнеудачникам.

Ключ к изменениям – заняться накоплением положительногоопыта. Как справедливо заметил Максвелл Мольц, ребеноквырастает уверенным в себе, потому что его правильновоспитывали, а не потому что ему рассказывали, каквоспитывать правильно.Наше мнение о себе складывается в основном бессознательно на

основании опыта – успехов, неудач, отношения к нам других людей, вособенности родителей. Это все то, из чего мы строим наш образсобственного «я».

Уже имея образ собственного «я», человек фильтрует информацию иищет подтверждения своему мнению. Если информация согласуется сэтим мнением, то он воспринимает ее, а если нет, то отбрасывает, внезависимости от того, насколько она соответствует действительности.Человек в течение жизни копит информацию о себе, создавая портретсобственного «я» и укрепляя свои убеждения. Такая избирательностьчеловеческого разума действительно подтверждена научнымиэкспериментами последнего времени, что объясняет природу многихментальных ловушек.

Но что, если убеждения не соответствуют действительности? Ответна этот вопрос требует смелости, и в то же время именно в нем кроетсяначало изменений к лучшему.

3. Нужно быть уверенным в ценности своейличности и отказаться от прежних ложныхубеждений

Неверная самооценка возникает не из-за того, что с намипроисходит, а из-за того, как мы интерпретируем происходящее. Частомы предъявляем к себе нереалистичные требования, а это заставляетчувствовать себя человеком второго сорта.

Но единого стандарта не существует. Каждый человек уникален. Нетсмысла мерить себя чужими мерками. Главное – иметь адекватное,целостное и реалистичное представление о себе. Относиться к себе безстыда, с доверием, понимать свои слабости, ценить свои сильныестороны, уметь принимать и понимать себя.

Именно осознание собственной уникальности и ценностистановится залогом настоящей уверенности в себе, необходимойдля любых положительных изменений.Часто наше сознание омрачают неприятные чувства, а точнее,

привычка их испытывать или реагировать на ситуацию неадекватно.Агрессия, за которой на самом деле скрывается страх, обиды,опустошенность, неуверенность, – все это высасывает у человекаэнергию, которую он мог бы направить на создание счастливой жизни.

Противоядие от помрачения ума, которое предлагает МаксвеллМольц, заключается во внутренней работе. Между сигналом и реакциейесть пауза, и только нам решать, чем ее заполнить: возмущением,обидой или позитивной реакцией. Внутри каждого человека существуетнекий скрытый центр спокойствия, и нам просто нужно открыть его ичерпать оттуда энергию во время трудностей.

Мольц уверен, что злость, обида, сомнение и прочие неприятныеэмоции – это лишь дурные психологические привычки, возникшиевследствие неправильного представления о себе как о никчемнойличности. Они подкрепляются безостановочной работой нашего

подсознания, которое направлено на достижение неправильных целей.Чтобы избавиться от этих привычек, нужно учиться осознавать свои

реакции и эмоции и направлять их в конструктивное русло с помощьюментальной тренировки. Она начинается с выявления и оценки своихубеждений. Ведь именно наши убеждения лежат в основе действий идаже чувств.

Что у вас за убеждения? Считаете ли вы себя достойным успеха?Или вы заслуживаете наказания? Почему? В основе убеждений –реальные факты или просто предположения? Задавайте себе вопросы,пока не придете к истине.

Люди слишком часто думают о мнении окружающих и принимаютвсе на свое счет. Полезный совет от автора «Психокибернетики»:решите для себя, чему вы верите. Не воспринимайте противоположныемнения без критической оценки, не позволяйте им завладеть вашимимыслями и чувствами.

Безусловно, человек всегда будет сталкиваться с трудностями.Но стоит пересмотреть свое отношение к ним, изменить своюпозицию с пассивной на активную – и бывший источник тревогистанет источником силы.

4. Для изменений нужна цельУ каждого человека есть творческий механизм – подсознательная

автоматическая система достижения цели. Это силы нашегоподсознания, которые совершают работу в то время, как разум неконтролирует их.

Благодаря этому механизму у человека, долго работавшего надкакой-то проблемой, а затем отложившего ее, случается озарение, каку Ньютона, увидевшего во время отдыха в саду падающее яблоко исформулировавшего закон всемирного тяготения.

Для работы творческому механизму нужна цель.В зависимости от целей, которые ставит перед ним человек,

механизм ведет его либо к успеху, либо к неудаче.Доктор Мольц уверен, что человек – существо, которое всегда

ориентировано на достижение цели. Даже если человек не ставит передсобой целей, его бессознательной целью будет бесцельная жизнь. И всеего действия будут направлены на то, чтобы утвердиться в

правильности выбранной цели.Наш мозг черпает информацию в соответствии с теми целями,

которые мы перед ним поставили.

Творческий механизм работает без сознательного влияния, ноот нас зависит, какую цель мы выберем и какую информацию внего заложим.Роль цели выполняют мысленные образы, которые создает наше

воображение. Границы наших возможностей тоже определяет нашевоображение.

5. Человеку, который стремится к счастью,нужно формировать свой опыт успеха

Когда человек осваивает велосипед, он знает, что научиться кататьсявозможно, и периодические падения его не смущают. Со временем оннакапливает практический опыт того, как правильно держатьравновесие и как ездить. Несмотря на то что поначалу неудач больше,чем успехов, автоматический механизм получил необходимую дляправильной езды информацию, а человек научился кататься, не думаяежесекундно о каждом движении. В дальнейшем механизмвоспроизводит все эти навыки. С точки зрения психокибернетики, этотпринцип применим ко всем жизненным сферам.

Когда вы учитесь кататься на велосипеде, в своемвоображении вы уже видите себя катающимся. Начиная что-тоновое, решая сложную проблему, вам нужно быть уверенным, чтоее решение существует и что вы сможете его отыскать.Важно серьезно подготовиться, много размышлять о решении и

страстно желать его найти. Но затем расслабиться и освободить дорогудля вашего творческого механизма. Через некоторое время решениевозникнет перед вами подобно озарению. Сознательно мы можем лишьзаложить направление, и от нас зависит, будет ли это направлениемуспеха или неудачи.

6. Активно используйте силу своего

воображенияВоображение определяет направление нашей жизни. И мы можем

использовать его силу себе на пользу.Мы полностью доверяем нашему воображению в вопросах

представления о себе. Убеждение в правильности созданного образазаставляет нас реагировать определенным способом в разныхжизненных ситуациях. Мысленные образы лежат в основе всех нашихдействий. Если мы неправильного мнения о себе, то и наши реакциибудут неправильными. Но мы можем заменить старые мысленныеобразы на новые.

Это главная ирония жизни большинства людей. Они не оченьхорошо понимают, чего хотят от жизни. Но при этом действуютдовольно активно.

Райан Холидей,бизнес-консультант, медиастратег, популяризатор науки

Доктор Мольц рассказывает об известном эксперименте:спортсмены, которые тренировались в воображении, показывали такиеже результаты, что и те, кто тренировался в реальности. Это значит, чтонервная система человека не отличает воображаемое от реального. Длятого чтобы изменить свою жизнь к лучшему, необходима мысленнаяпрактика.

7. Репетируйте в воображении действия всоответствии с вашим новым образом

Человеку, страдающему от низкой самооценки, фобий и тревог,необходимо мысленно представлять, как он справляется с самымипугающими проблемными ситуациями. Чем детальнее прорисовкапроисходящего, тем лучше. Такое предварительное проигрываниеситуации в голове помогает уверенно действовать в реальности.Правильные действия в реальности складываются в опыт успеха,который делает человека по-настоящему уверенным.

Максвелл Мольц рассказывает о технике визуализации, когдачеловек представляет то, как добивается желаемого, прокручиваямысленные картинки. Эту технику активно используют спортсмены.

Такая предварительная визуализация подходит для любых жизненныхситуаций.

Большинство людей уже занимаются визуализацией, беспокоясь ипрокручивая в голове разные пугающие картинки. Но с точки зренияпсихокибернетики эта вредная ментальная привычка настраивает напоражения и неудачи. Пугающие картинки нужно заменятьположительными, вызывающими приятные эмоции.

Если достаточно долго представлять себя в желаемой роли, тосо временем вы срастетесь со своим новым образом и будетедействовать в реальности так, как раньше мечтали.

8. Укрепляйте свое чувство победыВ основе психокибернетики лежит предположение, что для

обретения счастливой жизни человеку нужно иметь адекватноепредставление о себе и накопленный опыт успеха. Но здесь нужнопонимать, что мозг – это мозг, он создает образы, а не действует.

Приступая к действиям, важно иметь реалистичные представления ине ждать феноменального успеха. Суть в постепенных изменениях, внакоплении опыта, веры в свои силы и чувства оптимизма. Ежедневновозвращайтесь к мысленной тренировке, заменяйте тревожные мыслина положительные образы. И со временем за ними подтянутсянеобходимые для успеха мысли и чувства, которые приведут вас кжелаемым результатам.

РезюмеВ основе всех действий человека лежит его представление о самом

себе. Изменения невозможны до тех пор, пока человек будет считатьсебя не заслуживающим этих изменений.

Как быть в гармонии с собой и окружающими:концепция эмоционального интеллекта

Большую роль в достижении счастья иуспеха играют не только интеллектуальныеспособности (IQ), но и эмоциональныйинтеллект. Он помогает укреплятьотношения, преуспевать в учебе и на работе,строить карьеру, достигать целей, а такжебороться со стрессом, превращать намерениев действие и принимать обоснованныерешения.

Что такое эмоциональный интеллектЭмоциональный интеллект (emotional intelligence, EQ) – это умение

определять, использовать, понимать и управлять собственнымиэмоциями в положительном ключе.

Например, чтобы снимать стресс, преодолевать трудности иразряжать конфликты. Эта способность позволяет еще и распознаватьэмоциональное состояние других людей.

Эмоциональный интеллект можно улучшить в любой период жизни.Однако между изучением эмоционального интеллекта и его

применением на практике есть большая разница. Вы можете понимать,что должны сделать определенные шаги, но это не означает, что вы ихсовершите, особенно если находитесь в стрессовом состоянии. Для тогочтобы изменить свои поведенческие привычки, необходимо научитьсясправляться со стрессом.

Эмоциональный интеллект обычно состоит из пяти составляющих:1. Самопознание. Вы признаете собственные эмоции и понимаете,

как они влияют на ваши мысли и поведение. Вы знаете свои сильные ислабые стороны, у вас есть уверенность в собственных силах.

2. Самоконтроль. Вы умеете контролировать импульсивныечувства, управлять своими эмоциями в отношениях, брать на себяинициативу, следовать обязательствам и адаптироваться к

изменяющимся обстоятельствам.3. Эмпатия. Вы знаете, как развивать и поддерживать хорошие

отношения, легко общаться, вдохновлять и направлять других людей.4. Мотивация. Вы представляете свою цель и четко осознаете

каждый следующий шаг на пути к ней.5. Социальные навыки. Вы можете понимать эмоции, потребности

и проблемы других людей, распознавать невербальные сигналы,комфортно чувствовать себя в обществе, определять статус человека вгруппе или организации, разрешать конфликты внутри команды.

Почему это важноЖизнь показывает, что далеко не всегда умные люди добиваются

успеха и высокого социального статуса. Наверняка и вы припомнителюдей, которые обладают блестящими академическими знаниями, ноявляются социально некомпетентными как на работе, так и в личнойжизни.

Высокий IQ не гарантирует успеха в карьере и семье. Да, онпоможет поступить в престижное учебное заведение, но толькоэмоциональный интеллект выручит, когда нужно будет унятьэмоции перед выпускными экзаменами. В тандеме IQ и EQусиливают друг друга.Таким образом, эмоциональный интеллект влияет на:• Успеваемость в школе и продуктивность на работе.

Эмоциональный интеллект поможет вам сориентироваться в сложныхсоциальных связях на рабочем месте, стать лидером и мотивироватьдругих, преуспеть в карьере. Многие компании оцениваютэмоциональный интеллект кандидатов на собеседовании, считая его неменее важной характеристикой, чем профессиональные компетенции.

• Физическое здоровье. Если вы не в состоянии управлять своимиэмоциями, вы не умеете контролировать стресс. Это может привести ксерьезным проблемам со здоровьем. Неконтролируемый стрессповышает давление, подавляет иммунную систему, повышает рисксердечного приступа, способствует бесплодию и ускоряет старение.

• Психическое состояние. Неконтролируемые эмоции и стрессвлияют на психическое здоровье, что делает нас уязвимыми перед

тревогой и депрессией. Если вы не управляете собственными эмоциями,вы не сможете выстроить прочные отношения. В итоге придет чувствоодиночества и изоляции.

• Отношения. Понимая и управляя собственными эмоциями, вынаучитесь выражать свое отношение к близким, ощущать окружающих.Это позволит более эффективно общаться и налаживать доверительныеотношения.

Первое, что поможет сформироватьэмоциональный интеллект, – самопознание

Психологи утверждают, что текущие переживания являютсяотражением более раннего эмоционального опыта. Это означает, чтоваша способность воспринимать гнев, печаль, страх и радость зависитот качества и насыщенности эмоций на ранних этапах жизни.

Если в прошлом вы оценили и поняли свои эмоции, они станутценными активами в будущем. Если же переживания былиболезненными и запутанными, вы, вероятно, сделаете все возможное,чтобы дистанцироваться от них. Не стоит отстраняться даже отнегативных чувств, ведь принятие и осознание своего эмоциональногосостояния – ключ к пониманию того, как переживания влияют на вашимысли и действия.

Задайте себе несколько вопросов:• Испытывали ли вы чувства, которые явно отражались на вашей

мимике?• Сопровождаются ли эмоции физическими ощущениями в желудке,

горле или грудной клетке?• Можете ли вы испытывать сильные чувства, которые целиком

поглощают ваше внимание и внимание других?• Следите ли вы за своими эмоциями, когда принимаете решения?Если есть хотя бы один отрицательный ответ, ваши эмоции

подавлены или выключены. Для того чтобы обладать здоровымэмоциональным интеллектом, вы должны открыться переживаниям.

Вот самые верные способы улучшить самопознание:• Тренируйте осознанность. То есть намеренную фокусировку

внимания на настоящем моменте. Осознанность часто связывают смедитацией в буддизме, однако большинство религий мира практикуют

нечто подобное в форме молитвы. Она снимает озабоченность,успокаивает и настраивает, воспитывает характер.

• Заведите дневник. В конце каждого дня записывайте, что с вамислучилось, как вы чувствовали себя и справлялись со сложностями.Периодически оглядывайтесь назад и анализируйте типичные ситуации,отмечайте, где вы не дожали или переусердствовали.

• Спросите у близких, кем они видят вас. Отзывы от несколькихлюдей покажут ваши сильные и слабые стороны. Не забудьте всезафиксировать и найти закономерности. Главное – не спорить и невозражать. Вам важно посмотреть на себя чужими глазами.

Второе, что поможет сформироватьэмоциональный интеллект, – самоконтроль

Осознание чувств – это первый шаг к эмоциональномууправлению. Вы должны использовать эмоции, чтобы приниматьконструктивные решения и выстраивать линию поведения.Когда вы становитесь чрезмерно напряжены, вы можете потерять

контроль над собой и утратить вдумчивость. Вспомните, легко лирационально думать в состоянии перенапряжения. Вероятно, нет. Этопроисходит потому, что мозг отстраняется от мыслительных процессови переключается на переизбыток чувств. Эмоции являются важнымифрагментами информации, они говорят нам о себе и о других. Вусловиях стресса мы становимся подавленными и теряем контроль надсамими собой.

Научитесь справляться со стрессом. Так вы сможете контролироватьчувства и поведение, управлять отношениями, брать инициативу в своируки, следовать обязательствам и адаптироваться к изменчивому миру.

Так как же научиться самоконтролю? Наверняка вы слышалио «дедовском» способе – посчитать до десяти, когда сердишься. Невсегда получается подавить гнев или депрессию, тем не менеефизический толчок будет к месту.

Чувствуете усталость – сделайте несколько упражнений. Неможете собраться с силами – врежьте себе пощечину. В общем,применяйте любое физическое воздействие, которое приведет клегкому шоку и разорвет порочный круг.

Третье, что поможет сформироватьэмоциональный интеллект, – эмпатия

Мы постоянно концентрируемся на том, что наиболее важно именнодля нас. Однако наши эмоции – лишь половина отношений. Другиелюди тоже имеют чувства, желания, триггеры и страхи. Поэтомусопереживание – крайне важное жизненное умение.

Попробуйте на практике несколько советов, которые помогут вамстать эмпатом:

• Меньше говорите, больше слушайте. Это золотое правилолюбого искренне сопереживающего человека. Конечно, вы не можетепропустить через себя всю гамму чувств другого индивида, но можетепопытаться его услышать. Просто позвольте человеку выговориться, неперебивая его своими соображениями. Это трудно, особенно в томслучае, если присутствуют сильные негативные эмоции. Однакопрактически любая связь станет крепче только из-за того, что выподождете лишние несколько секунд, прежде чем вступить в разговор.

• Примите противоположное мнение вопреки собственнойпозиции. Чтобы понять, что движет человеком, необходимо оказатьсяна его месте. Если вы считаете, что ваш босс пребывает в безрассудномсостоянии, попробуйте оправдать его в своей голове. Возможно, выпоступили бы аналогично, если бы очутились в его шкуре.

• Поймите разницу между словами «я знаю» и «я тебя понимаю».Первое указывает на то, что вы якобы имели аналогичный жизненныйопыт. Второе же говорит о том, что вы обдумали ситуацию и проигралиее от своего лица. Разумеется, понимание чужих проблем – болеедоверительный и правдивый уровень взаимоотношений.

Эмпатия подразумевает вашу реакцию, однако она должнавключиться вовремя. Если кто-то готов разрыдаться илиразрывается от глубокой боли, не пытайтесь приглушитьчувства. Человек должен выплеснуть эмоции, и ему нужна вашапомощь.

Четвертое, что поможет сформироватьэмоциональный интеллект, – мотивация

Когда мы говорим о мотивации как о составляющей эмоциональногоинтеллекта, подразумевается внутренний стержень, а непсихологические силы, чтобы поднять свое тело с кровати. Как говорятпсихологи, наш стержень находится в префронтальной коре головногомозга. Она начинает активную деятельность при одной мысли овыполнении значимой задачи.

Целью может быть карьера, семья, произведение искусства и все чтоугодно, лишь бы оно имело весомое значение в вашей жизни. Когдамотивация берется за дело, она объединяется с реальностью, и мысовершаем поступки. Чтобы создать семью, мотивированные людиначинают встречаться. Чтобы продвинуться по службе, мотивированныелюди берутся за самообразование.

Как найти свой стержень? Во-первых, необходимо выяснитьсобственные ценности.

Многие из нас настолько заняты, что не успевают покопатьсяв себе и определить приоритеты. Еще хуже, если человек делаетработу, которая прямо противоречит его мировоззрению ипринципам.Во-вторых, стоит перенести свою цель на бумагу и расписать ее в

деталях. При этом необходимо понимать, что большой успех сильнорастянут во времени. Он состоит из маленьких побед и горечипоражений.

Пятое, что поможет сформироватьэмоциональный интеллект, – социальныенавыки

Социальные навыки – это умение понимать невербальныесигналы, которые окружающие постоянно адресуют вам. Этисигналы дают четкое представление о том, что человекиспытывает и что для него действительно важно.Для того чтобы принять невербальные сигналы другого индивида,

необходимо приостановить свои мысли, не думать о целях и задачах,которые вы преследуете.

Социальные навыки не могут работать на вас, если вы думаете о

чем-то другом, а не о текущем событии. Когда мы погружаемся ввоспоминания или переносимся в будущее, нас попросту нет внастоящем. Уловить тонкие невербальные сигналы из-за этогостановится проблематичным.

Социальные навыки хорошо совершенствовать, разрешаяразногласия:

• Уделите время друг другу, а затем вернитесь к проблеме. Вромантических отношениях необходимо напомнить партнеру, что закритикой стоит забота и любовь.

• Убедитесь, что обе стороны точно представляют причинуконфликта. Предложите взаимовыгодное решение, которое учитываетобоюдные желания и исключает дополнительные требования.

• Закончите на одной ноте, даже если она не совсем позитивная.Пусть ваш начальник, коллега или вторая половинка знают, что выдвигаетесь в одном направлении, хоть и с разными точками зрения.

Наряду с разрешением конфликтов, необходимо научить себязнакомиться, поддерживать беседу, играть. При этом желательнозаранее изучить менталитет людей разных наций.

РезюмеЧтобы улучшить качество жизни, быть более гибким и человечным,

научитесь понимать и управлять собственными эмоциями. Пусть онибудут вашей сильной стороной, а не слабостью. Не пытайтесь ихподавлять или маскировать. Подобная эмоциональная открытостьпозволит лучше понимать, что происходит с другими людьми, и сделаетобщение более глубоким и продуктивным.

Как изменить себя и достичь успеха: методикаS.U.M.O

Чтобы достичь успеха и почувствоватьсебя счастливым, необходимо отказаться отнавязчивой «мысленной жвачки»и «замолчать» – остановиться, посмотретьна свою жизнь со стороны и прислушаться к

своим мыслям и чувствам. Именно это ипредлагает Пол Макги, автор книги-мотиватора «S.U.M.O. Заткнись и делай!»[9]

Суть методикиS.U.M.O. – специальная методика по достижению успеха в жизни.

Она объединяет классические идеи о том, как стать лучше, в крайнепростую и запоминающуюся систему. Это повышает шансы ихиспользования в повседневной жизни.

Пол Макги выделяет 7 факторов, которые играют решающую роль вдостижении успеха:

1. Размышления. Мы живем в бешеном ритме, и периодическинеобходимо сделать паузу, чтобы проанализировать свою жизнь изадуматься, что мы делаем правильно, а что – нет.

2. Отдых. Постоянные перемены в жизни и постоянная доступностьблагодаря средствам связи не дают нам передохнуть. Многие жалуютсяна моральную усталость и бессонницу. Отдых – это не бонус, анеобходимость.

3. Ответственность. Мир ничего нам не должен. За свое счастье иблагополучие только мы сами несем ответственность.

4. Стойкость. В жизни бывают как взлеты, так и падения. Главное –как вы на них реагируете.

5. Отношения. Качество жизни зависит от гармоничных отношенийне только в личной жизни, но и на работе. Отношения – фундамент, и ихнужно улучшать.

6. Изобретательность. Многие люди слишком много времени и силтратят на размышления о том, чего им не хватает и чего они хотят,вместо того чтобы сосредоточиться на имеющемся. Воспринимайте себяне как жертву, а как человека, который умеет концентрироваться иразвивать новые умения, чтобы справиться с жизненными задачами.

7. Реальность. Воспринимайте реальность такой, какая она есть, ане такой, какой вы хотите ее видеть.

Автор напоминает об идее, о которой уже много сказано и написано,но которая все еще актуальна: мы слишком много внимания уделяемсобытиям, однако не они определяют то, что нас ждет в будущем.

Что определяет будущее?Не события, а наша реакция на них определяет последствия. На одно

и то же событие разные люди реагируют по-разному, соответственно ипоследствия для них будут разными.

Одна реакция может вызвать стресс и привести к эскалацииконфликта, а другая реакция приведет к положительнымрезультатам.Но у реакции ведь тоже есть причины. Что влияет на реакцию? В

первую очередь привычки: мы смотрим на мир через фильтры и частоне догадываемся об этом. Большинство людей любит простые решения.

Наш мозг формирует определенные нейронные пути, чтобыреагировать автоматически в целях экономии ресурсов. Можно сказать,что наши привычки записаны в нашем мозге. Мы понимаем, что намнужно делать по-другому, планируем измениться, но это не идет дальшепустых обещаний.

Чтобы изменить свои привычки, нужно приложить серьезныеусилия, а главное – увидеть большую выгоду в этом.

Необязательно становиться рабом привычек, особенно тех, чтомешают жить: прокрастинации, раздражительности, опозданий. Можнопрокладывать новые нейронные пути и заменять старые вредныепривычки новыми, положительными.

Что еще влияет на реакцию?Условные рефлексы. Часто люди реагируют так же автоматически,

как собаки Павлова. Многие живут как во сне, не задумываются о своемповедении и о том, как его изменить. Контролируя свои действия,можно изменить жизнь к лучшему.

Кроме рефлексов, на реакцию влияют эмоции. Мы часто жалеем отом, что делаем и говорим под влиянием эмоций. Но оправдываем себятем, что у нас не было другого выбора. В критических ситуациях стоитнапомнить себе, что мы сами выбираем, как воспринимать события икак на них реагировать. Со стороны нам всегда виднее, как поступать.Мы советуем друзьям и родным, что и как им нужно делать. Но легкобыть объективным, когда дело не касается нас лично. Чем сильнее мы

эмоционально вовлечены в ситуацию, тем сложнее мыслить разумно.Эмоции мешают принимать верное решение.

Так что же делать?Книга не предлагает какого-то уникального способа изменить себя.

Видимо, просто потому, что единственный правильный путь – делатьто, о чем большинство и так знает.

• Приобретать полезные привычки.• Понимать, что не ситуация, а реакция влияет на последствия.• Понимать, что всегда есть выбор, а не действовать автоматически.• Перестать быть рабом эмоций.• Перестать быть жертвой обстоятельств.

С чего начать?Прежде всего необходимо нажать на паузу, выключить

автопилот и честно оценить свою жизнь.Задайте себе вопросы:• Кто оказал наибольшее влияние на вашу жизнь?• Кто отвечает за то, что вы оказались в такой жизненной ситуации?• К чьим советам вы больше всего прислушиваетесь?В идеале ответы должны быть такими: «я», «я», «к своим». Но мало

кто полностью берет на себя ответственность за свою жизнь. Многиепривыкли играть в игру под названием «Обвини кого-нибудь другого»и ощущать себя жертвой. Они мыслят так: жизнь несправедлива, я невиноват, я не талантлив, я не могу повлиять на ситуацию, скольковозможностей упущено, во всем виноваты другие.

Как перестать ощущать себя жертвой?Позиция жертвы дает определенные преимущества. Очень

удобно не признавать свою ответственность и обвинять во всемобстоятельства и других людей. Ваша задача – научитьсямыслить по-другому, хоть это и будет поначалу дискомфортно.Даже если вы пережили ужасные события, Пол Макги советует

превратиться из жертвы в выжившего. Вы вольны воспринимать себякак человека, который хочет жить дальше, а не зацикливаться напрошлом.

Суть в том, чтобы настроиться на проактивный подход. Вместо тогочтобы сетовать на несправедливость жизни и искать виноватых,концентрируйтесь на поиске решений, выходе из ситуации, на том, чтов ваших силах.

Чтобы получить иные результаты, нужно разорвать круг «мысль –эмоция – действие – результат» в самом начале. Нужно научить себямыслить по-другому, и тогда вы станете чувствовать себя по-другому,реагировать по-другому и получите другие результаты.

• Следите за своими мыслями – они становятся словами.• Следите за своими словами – они становятся действиями.• Следите за своими действиями – они становятся привычками.• Следите за своими привычками – они становятся характером.• Следите за своим характером – он определяет судьбу.

От чего зависит мышление и как егоизменить?

Во многом мышление определяется воспитанием. Есличеловеку с детства говорили вести себя сдержанно и невысовываться, он не станет лидером и не будет рисковать.Предыдущий опыт тоже влияет на мышление. Хороший опыт

заставляет много раз возвращаться и повторять его, а неудачныйзаставляет осторожничать и избегать его повторения.

Влияет на мышление и окружение. Если среди ваших друзей изнакомых принято чувствовать себя жертвой, то, скорее всего, и выбудете чувствовать себя так же. Социальные сети и СМИ тоже влияютна образ мышления. Больше всего людей привлекают негативные искандальные новости, но они искажают реальную картину мира.

Не стоит забывать и о моральном и физическом истощении. Мы неспособны думать конструктивно, когда устаем. Важно различать все этифакторы, осознавать их и не реагировать автоматически. Пол Макгисчитает, что независимо от внешних событий мы несем личнуюответственность за свое мышление.

Как распознать неправильное мышление?Пол Макги приводит несколько моделей неправильного мышления.• Внутренний критик, подрывающий веру в себя. Напоминайте

себе, что все мы неидеальны. Ошибки случаются, нужно простодвигаться дальше.

• Хождение по кругу, когда в голове прокручиваются одни и теже негативные мысли. Важно напоминать себе, что такой способмышления не улучшает ситуацию и не решает проблемы.

• Удовольствие от того, что вы чувствуете себя несчастным.Быть несчастным – хороший способ манипулирования другими людьми.

• Преувеличение проблем, которое искажает реальность. Вполневозможно, что нужно менять не обстоятельства, а всего лишь точкузрения.

Как включить рациональность? И так липлохи эмоции?

Люди ведут себя нерационально, если испытывают страх,тревогу, усталость, голод. Повинуясь импульсу, могут в паникеубежать от проблемы. Потому что примитивное эмоциональноемышление развилось у человека раньше, чем рациональное.Безусловно, действовать под влиянием эмоций не всегда плохо. Если

бы люди всегда вели себя разумно, не было бы страсти и азарта. Да ивыживать было бы сложнее. Но наш разум и логика помогают найтиновые решения и избавиться от неправильного мышления.

Как включить рациональное мышление? Задавая себе вопросы.Характер вопросов определяет качество ответов. Если вы спросите«Почему я такой неудачник?», мозг будет искать ответы,подтверждающие вашу никчемность. Но если сформулировать вопрос вположительном ключе, то ваш фокус сместится. Например: «Как я могуулучшить ситуацию?», «Что сделать по-другому в следующий раз?».

РезюмеМетод S. U.M.O. – «Заткнись и делай» – напрямую связан с

самоисследованием. Фиксируя свои эмоции и стараясь разорватьжесткую сцепку между событием и немедленным действием, высможете получить иные результаты. Столкнувшись с проблемой, вывспомните, что у вас есть выбор: быть жертвой обстоятельств илипроявить проактивность.

Единственный способ преодолеть прокрастинацию – просто начатьчто-либо делать. Не думайте о том, как выполнить задачу целиком илиуложиться в сроки. Просто начните выполнять. В процессе выпочувствуете мотивацию и радость от того, что все-таки начали.Запоминайте эти приятные чувства, прочувствуйте успех и счастье.

Как быть счастливым каждый день

Счастье – странная штука. Все к немустремятся, хотя никто не знает, в чем оносостоит. Все его ищут, хотя никто не видел,как оно выглядит. И самая страшная тайна,которую все пытаются разгадать: как найтипростой и стопроцентно работающийспособ обретения счастья.

Кратчайший путь к счастьюВпрочем, некоторые наработки в этой области все же имеются.

Например, давно замечено, что один из самых надежных путейпочувствовать себя счастливым заключается в том, чтобы сделатьсчастливым другого человека. Работает это примерно по такой схеме:

Стоп!Получается, что мы становимся счастливее только тогда, когда

получаем что-то взамен? Нас делают счастливыми ответные подаркиили слова благодарности?

Нет, должно быть немного по-другому. Вот так:

Я делаю подарок или совершаю хороший поступок, просто чтобысделать человека счастливым. Если он счастлив, это тоже делает менясчастливым. Это звучит просто отлично. Я делаю добрые дела, ничегоне ожидая взамен. Ведь так поступают нормальные люди, правда?

А вот и нет! Мы по-прежнему ожидаем реакции своего друга изависим от этой реакции. Понравился ему подарок – мы счастливы, аесли нет, то грустим. Получается, что, независимо от наших поступкови достижений, наше счастье полностью зависит от других людей?

Да. Именно тут и кроется ловушка. Мы ожидаем взаимностиот любимого человека.Мы ждем вознаграждения от босса. Мы стремимся к благодарности

в ответ на свою благотворительность. Мы лелеем восторженныевзгляды, отмечающие результаты наших тренировок. Мы ждемодобрения со стороны, чтобы почувствовать себя счастливым.

Давайте вернемся к предыдущей картинке. Она состоит из трехблоков, средний из которых и является определяющим критерием внашем ощущении счастья. А давайте попробуем его устранить!

Эта схема гораздо лаконичнее и проще. Она говорит нам, что не

следует ждать результата наших действий – следует получатьудовлетворение просто от процесса их совершения. В этой схеме нетвнешней причины, влияющей на ваше счастье. Есть только вы и вашидействия, и только от них зависят ваши ощущения. Теперь именно выотвечаете за свое счастье.

Это изменение в восприятии счастья является лучшим трюком,который вы можете совершить, чтобы сделать вашу жизнь лучше.

Если вы научитесь синтезировать и ощущать счастье внутрисебя, а не получать его извне, то вы никогда не будете грустить,вы никогда не будете разочарованы, вы никогда не будетевпадать в депрессию.Посмотрите, как просто это применять в жизни.• Я тренируюсь. Я становлюсь стройнее. Все восхищаются и хвалят

меня. Я счастлив.• Я тренируюсь. Я становлюсь стройнее. Я счастлив.• Я тренируюсь. Я счастлив.• Я учусь. Я получаю знания. Я получаю хорошие отметки. Я

счастлив.• Я учусь. Я получаю знания. Я счастлив.• Я учусь. Я счастлив.• Я программирую. Я создал проект. Люди используют его. Я

счастлив.• Я программирую. Я создал проект. Я счастлив.• Я программирую. Я счастлив.Но на этом наш путь к счастью не заканчивается. Вы, вероятно,

заметили, что у нас осталось два пузыря на картинке. Попробуем ещенемного сократить?

Можно ли вообще не предпринимать никаких усилий и по-прежнему

быть счастливым? Можно ли синтезировать счастье из ничего? Да! Нопомните: достичь его получится, только пройдя по всей цепочке шаг зашагом.

Глава 2

Мотивация

Как стать мастером в любом деле: правило10 000 часов

Многие думают, что если человек родилсягением, то признание и уважение будут в егожизни по умолчанию. Известный канадскийписатель и журналист, автор несколькихнаучно-популярных бестселлеров МалкольмГладуэлл разрушает этот стереотип. Онутверждает, что любой человек можетстать гуру в своем деле, если потратит нанего 10 000 часов.

Суть правилаМалкольм Гладуэлл в книге «Гении и аутсайдеры. Почему одним

все, а другим ничего?»[10] вывел формулу: 10 000 часов = успех. Вкниге, написанной очень простым и живым языком, анализируетсякарьера многих успешных людей. Например, Моцарта, БоббиФишера[11] и Билла Гейтса.[12] Оказалось, все они трудились не менее10 000 часов, пока их имена ни стали нарицательными.

Как Моцарт стал МоцартомКак Моцарт стал Моцартом То, что мы называем талантом,

является результатом сложного переплетения способностей,благоприятных возможностей и случайно полученногопреимущества.

Малкольм Гладуэлл

По словам современников, Моцарт обладал феноменальным слухоми памятью. Он работал во всех музыкальных формах и в каждой достигуспеха.

Моцарт начал писать музыку в 6 лет и подарил миру более50 симфоний, 17 месс, 23 оперы, а также концерты для фортепиано,скрипки, флейты и других инструментов.

Однако посмотрите, что пишет о великом гении психолог МайклХоув в своей книге «Объяснение гениальности»:[13]

«По сравнению с работами зрелых композиторов ранниепроизведения Моцарта не отличаются ничем выдающимся. Великавероятность того, что они были написаны его отцом и в дальнейшемисправлялись. Многие детские произведения Вольфганга, такие как,скажем, первые семь концертов для фортепиано с оркестром,представляют собой по большей части компиляцию произведенийдругих композиторов. Из концертов, полностью принадлежащихМоцарту, самый ранний, считающийся великим (№ 9. К. 271), былнаписан им в двадцать один год. К этому времени Моцарт сочинялмузыку уже десять лет».

Таким образом, Моцарт – гений и вундеркинд – по-настоящему раскрыл свой талант лишь после того, как отработал10 000 часов.

Как это работаетМалкольм Гладуэлл в книге описывает интересный эксперимент,

проведенный в берлинской Академии музыки психологом АндерсомЭриксоном[14] в начале 1990-х.

Изучив успеваемость, студентов Академии разделили на три группы:«звезды», то есть те, кто скоро, вероятнее всего, будет сиять намузыкальном Олимпе; перспективные «середняки» (будут широкоизвестны в узких кругах); и «аутсайдеры» – те, кому светит максимумдолжность школьного учителя пения. Затем студентов спросили: когдаони начали заниматься музыкой и сколько часов в день они с тех поротводят на это?

Выяснилось, что почти все начали музицировать в 5 лет. Первые тригода все усердно упражнялись – по 2–3 часа в неделю. Но затем

ситуация изменилась. Те, кто сегодня считался лидером, к 9 годамзанимались уже по 6 часов в неделю, к 12 – по 8, а с 14 до 20 лет – невыпускали из рук смычка по 30 часов в неделю. Таким образом, к 20годам у них набралось в общей сложности 10 000 часов практики.У «середнячков» этот показатель составил – 8000, а у «аутсайдеров» –4000.

Эриксон продолжил «копать» в этом направлении и установил, чтонет ни одного человека, который добился бы высокого уровнямастерства, не прикладывая особых усилий. Иными словами, достичьуспеха в сложных видах деятельности невозможно без определенногообъема практики.

Занимательная арифметикаГладуэлл, как и другие исследователи, приходит к выводу:

сам по себе талант без регулярной шлифовки – ничто.Давайте посчитаем, сколько времени нужно усердно трудиться,

чтобы реализовать свои волшебные 10 000 часов.10 000 часов – это примерно 417 суток, то есть чуть больше 1 года.

Если учесть, что средняя продолжительность рабочего дня составляет 8часов, то 10 000 часов равны 1250 дням, или 3,5 годам. А если учестьпраздники и отпуска, то получается около 5 лет. А если вспомнить ещепро прокрастинацию и постоянные отвлекающие факторы и признатьсячестно, что в день люди сосредоточенно и эффективно работают по 4–5 часов, то до уровня мастера придется расти в течение 8 лет.

РезюмеХорошая новость в том, что каждый может достичь больших

успехов в своем деле, если будет много и усердно трудиться. А плохаязаключается в том, что 10 000 часов – это очень много. Поэтому чемраньше вы начнете движение на пути к своей цели, тем раньше вы еедостигнете. Лучше «стартовать» еще в детстве. Ведь, кто знает, стал быМоцарт Моцартом, если бы не его отец.

Как приняться за любое дело: правило 5

секунд

Если вы никак не можете приступить квыполнению важного проекта или решитьсяна что-то, примените одно волшебноеправило: просто сосчитайте от пяти доодного.

Суть правилаПравило пяти секунд гласит, что нужно всего лишь посчитать от

пяти до одного, чтобы начать действовать. Тогда вы сможете сделатьдаже то, на что не хватает желания или мотивации.

Как это работаетНаверное, данный способ показался вам смешным и нереальным.

Отсчитать пять секунд и суметь выполнить задуманное? Казалось бы,это абсолютно бесполезное правило. Однако практика показывает, чтоэто не так.

Эффективность правила пяти секунд можно объяснить двумяпричинами:

• Вы ассоциируете отсчет с выполнением какого-то действия.Когда вы досчитываете до одного, подсознательно воспринимаете этокак финишную черту. А если вы при этом воскликнете «Вперед!» или«Поехали!», это еще больше поможет вам приступить к делу.

• Вы стараетесь не противоречить себе и сдерживать своиобещания. Вы берете на себя обязательство не врать другим и самомусебе. Говоря кому-то, что рано встаете, вы стараетесь поступать именнотак. Иначе вы будете считать себя лжецом, даже если тот человекникогда не узнает правду.

Если вы пообещаете себе приступить к делу сразу же послеотсчета, это даст вам необходимый энергетический толчок.

Как применять правило

Классический пример – подъем по будильнику. Вместо того чтобыставить его на повтор каждые пять минут, досчитайте от пяти до одногои сразу же, не задумываясь, вставайте с постели.

На самом деле правило пяти секунд пригодится вам в любых сферахжизни. Например, попробуйте применить его, если:

• чувствуете, что можете сорваться и на кого-то накричать.После этого вы успокоитесь, тон разговора сменится надоброжелательный;

• не можете начать какой-то проект. Если вы никак не заставитесебя приступить к диплому, досчитайте до одного, откройте документ иначните писать;

• боитесь позвонить кому-то. Просто наберите номер и начнитеразговор;

• не решаетесь записаться к врачу. Вас останавливает страх, норазум твердит, что это необходимо для вашего здоровья.

РезюмеВы можете использовать правило так, как вам угодно. Оно поможет

как в мелочах, так и в серьезных свершениях. Не забывайте, что самаясложная часть пути – это первый шаг. Затем вы приспособитесь к тому,что делаете, и перестанете бояться этих задач.

Как перестать откладывать все на потом

До сдачи проекта остается пара дней. Учеловека просыпается невероятноетрудолюбие, и он выполняет всю работу задве бессонные ночи. Проект получается несамый лучший. Зато готовый. Знакомаяситуация? Это классическое поведениечеловека, который постоянно откладываетдела на потом. Вместо проекта вы можетеоткладывать до последнего момента сдачуотчета на работе, речь для выступления наконференции, телефонный звонок иливажный разговор.

Как мы прокрастинируемС прокрастинацией, или постоянным откладыванием дел на потом,

давно сражаются психологи и нейробиологи. Люк Мелхаузер,исполнительный директор Института по исследованию машинногоинтеллекта (Беркли, Калифорния, США), рассказывает, как решитьпроблему с помощью научного подхода.

* * *Игорь посетил семинары по продажам, прочитал все книги,

проговорил утром перед зеркалом все мотивирующие аффирмации. Ноон все еще ничего не продал. Отказы, следовавшие один за другим,полностью деморализовали его. Он убирается на рабочем столе,просматривает интернет и не начинает звонить клиентам, пока рабочийдень не закончится.

Через три дома от Игоря живет Катя. Она открыла Word ипристально смотрит на пустой документ. Ее задание – написать эссе омуниципальной политике до завтра – умопомрачительно скучное. Катярешает, что нужен перерыв: пишет сообщения друзьям, смотритсериал… и понимает, что мотивации у нее осталось еще меньше, чем

было. В 10 часов вечера она погружается в работу, но результатотражает затраченное время: ее эссе ужасно.

Макс, который живет этажом ниже, продвинулся дальше. Оноформил визу, купил билеты на самолет, сделал отметку в графикеотпусков и готов к отдыху в Испании. Правда, ему еще нужнозабронировать номер в отеле, но это же можно сделать в любое время.Макс сначала перенес задачу на неделю, потому что у него быломножество более срочных дел, а потом и вовсе забыл про нее. Пакуявещи, он вспомнил, что номер не забронировал, но все места рядом спляжем уже были заняты. По прибытии Макс получил комнату вкорпусе на 10-й береговой линии, украшенную мертвыми москитами.

Игорь, Катя и Макс страдают от прокрастинации. Но по-разному.У Игоря занижен уровень ожиданий, он настроен только на

поражение. Он не ждет успеха от новой серии холодных звонков. Порезультатам 39 исследований прокрастинации, низкий уровеньожиданий – основная причина откладывания дел на потом. Выподвергаете сомнению свою способность похудеть при помощи диеты;вы не верите в то, что получите работу; вам действительно нужно пойтина прогулку, чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, новы не ждете ничего, кроме отказов, поэтому откладываете действия. Выприучены быть несчастным.

Проблема Кати в задаче, которая не имеет для нее ценности. Мы всеоткладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями ипропустить пару стаканчиков или посмотреть сериал – сложнеезаполнить декларацию 3-НДФЛ. Мы откладываем на потом то, чего мыне любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, –проблема Макса. Это импульсивность. Максу было бы прощезабронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные иинтересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номердо последней минуты, когда он оказался перед весьма скромнымвыбором мест в отеле.

Прокрастинация напрямую связана с импульсивностью.Импульсивность относится к более объемному компонентупрокрастинации – времени. Влияние события на наши решения темменьше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируютгораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки

особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность – эточетыре основных компонента прокрастинации.

Пирс Стил,[15] ведущий исследователь прокрастинации, объясняет:«Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет – тоесть уменьшите ценность и ожидания, – и вряд ли вы будетеприкладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи илидобавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдет наспад».

Уравнение прокрастинацииВсе вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Хотя база знаний о прокрастинации растет, это уравнениеприменяется в каждом серьезном исследовании, поскольку опирается налучшие современные теории о мотивации. Стоит повысить награду(сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценностьрезультатов), и мотивация растет. Ожидание большой выгоды тожевсегда приводит к росту мотивации.

Это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности вэкономике. Но ее критикуют за то, что она не учитывает факторавремени. Например, в 1991 году американский экономист, лауреатНобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф заметил, чтоподсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми,чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофапривели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кромевсего прочего, еще и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающийэффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольшеприходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается засчет нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей

страдает от любой задержки.

Как победить прокрастинацию и начатьдействовать

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основнаястратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать,чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трехсоставляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобыпобедить прокрастинацию, нужно:

• верить в успех;• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или

награду более приятной);• снизить уровень своей импульсивности.Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи

нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Шаг первый. Оптимизируйте оптимизмЕсли не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации

выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как этосделать? На сегодняшний день исследователи выделяют три главныетехники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительнаяпобеда, мысленное сравнение.

СПИРАЛЬ УСПЕХАКогда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете

подтверждение своей способности преуспевать.

Поставьте перед собой серию значимых, сложных, нодостижимых целей и добивайтесь их по очереди. Настройте себяна успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы вашауверенность держалась на высоком уровне.Стил рекомендует ставить перед собой цель научиться новому или

посвятить время процессу, а не получить результат. Цель «развить своиспособности» предпочтительнее, чем цель «победить» или «получитьвысшую оценку».

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходятэкстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание,походы. Если к экстриму душа не лежит, освойте что-нибудь новое, ноболее «безопасное». Например, научитесь готовить. Возьмите на себябольше обязанностей на работе, включитесь в общественнуюдеятельность, перейдите на следующий уровень в любимом хобби.Главное – достигайте одной цели за другой и думайте о своем успехе.Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможетесправиться с прокрастинацией.

ЗАМЕСТИТЕЛЬНАЯ ПОБЕДАПессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть

возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучаютпозитив. Посетите 5–10 таких групп, чтобы присоединиться к лучшей изних. Пусть вам сначала помогут поверить в победу, а потом выдобьетесь своего. Расширить границы оптимизма можно, просматриваявдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии илислушая мотивирующие лекции.

МЫСЛЕННОЕ СРАВНЕНИЕМногие популярные книги по саморазвитию предлагают

использовать творческую визуализацию, практику регулярного иживого представления того, чего вы хотите добиться. Чтобы усилитьэффект, используйте прием мысленного сравнения. После того какпредставили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьтеэто тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткуюмашину и свой маленький счет в банке. Это поможет относиться ктекущему положению дел как к помехе, которую следует устранить,чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию ивыполнению.

Второй шаг. Повышайте стоимостьСложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой

ценности или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценностьв какой-то мере относительна и может быть сконструирована.Пластичность ценности – это хорошо изученная область, которой

занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, какнам добавить ценности в задачи.

То, что мы называем талантом, является результатомсложного переплетения способностей, благоприятныхвозможностей и случайно полученного преимущества.

Малкольм Гладуэлл,канадский журналист и социолог

ПОТОКЕсли вы избегаете выполнения скучной задачи, постарайтесь сделать

ее более сложной, чтобы уровень соответствовал вашим умениям. Этопоможет войти в состояние потока. Коллекционер чипсов Миртл Янг,например, придумала, как сделать свою работу на фабрике попроизводству картофельных чипсов более увлекательной. Она ищет вклубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить ихна конвейерную ленту.

ЗНАЧЕНИЕПоиск значения помогает удостовериться, что стоящие перед вами

задачи связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже еслисвязь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: выпрочитали книгу, значит, сдадите тест, отлично закончите учебу,получите работу и построите карьеру своей мечты.

ЭНЕРГИЯЗадачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии.

Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасыэнергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людейнаходятся на пике активности через несколько часов послепробуждения. Продуктивный период длится около четырех часов. Дляэтого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают эти советы:• пейте больше воды;• употребляйте меньше мучного;• пейте ноотропы – средства, которые активизируют обмен веществ

в нервных клетках и улучшают мыслительные процессы (строго поназначению врача);

• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите

душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;• слушайте музыку, которая поднимает настроение;• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак

истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всегодня.

НАГРАДЫОчевидный способ добавить ценности в задачу – наградить себя за

ее выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром.Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием.Найдите себе партнера по работе, с которым вам нравится общаться.Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу.

СТРАСТЬНаиболее действенный способ увеличить ценность задачи –

сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Некоторыелюди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобывычислить, в какой профессии придется решать любимые задачи,пройдите тесты на профориентацию.

Третий шаг. Контролируйте импульсивностьОбычно импульсивность – самая большая величина в уравнении

прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этойпроблемой.

САМООГРАНИЧЕНИЕОдиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы

полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранеепозаботился о том, как противостоять искушению: он буквальнопривязал себя к мачте. Несколько способов предварительногосамоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый способ можно назвать «выброси ключ». Заблокируйте всеотвлекающие факторы.

Многие люди отмечают рост продуктивности, если не

позволяют включать телевизор у себя дома, а также отключаютвсе уведомления на своих смартфонах.Второй способ – сделать провал действительно болезненным.

Например, вы можете написать на своей странице в Facebook, что, еслине достигнете поставленной цели, отдадите крупную сумму наблаготворительность. Это будет публичным обязательством. За егоисполнением следят сторонние наблюдатели – ваши подписчики.

Нарушая публичное обязательство, вы теряете не толькоденьги, но и авторитет.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙВажно разделить одну большую цель на несколько маленьких.

Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны длянебольших задач намного короче. Если составить план ежедневныхцелей, то это помогает преодолеть стартовую черту, то есть сделатьглавное – начать.

Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайтевариант, который работает на вас. Поскольку мы все зависим от своихпривычек, часто превращение цели в рутину помогает добитьсярезультата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждыйдень.

РезюмеЧтобы победить прокрастинацию и начать действовать, нужно

увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочетсяотложить. Для этого можно:

• зарядиться оптимизмом и поверить в успех;• сделать задание более приятным;• предпринять шаги по управлению импульсивностью.Для каждого шага ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы,

используйте спираль успеха.Но не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью

избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишнийсамоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важнособлюдать баланс.

Определите, какая часть уравнения требует от вас приложенияусилий, и выделите методы, которые больше всего подходят вам.

Как мышление влияет на мотивацию: теорияКэрол Дуэк

Чтобы повысить мотивацию, научитесьценить себя – такой нестандартный подходпредлагает практиковать профессорпсихологии Стэнфордского университетаКэрол Дуэк[16]. Ведь внутренняя мотивацияво многом связана с тем, умеет ли человекпризнавать ценность и значимостьсобственного опыта и того, что он делает.

Два типа мышленияНа способность признавать ценность своего внутреннего опыта – и

в результате на умение мотивировать себя – значительно влияет то,какой у вас тип мышления. Профессор Кэрол Дуэк выделяет два типа:фиксированное мышление и мышление роста.

Фиксированное мышлениеЛюди с фиксированным мышлением верят, что их способности

ограничены, и считают, что разумно прилагать усилия только в техсферах, в которых они сами кажутся себе компетентными. Ситуации, вкоторых они могут показаться неподготовленными или неумелыми,вызывают у них тревогу, они стараются их избегать.

Такие люди обычно:• с неприязнью относятся ко всему новому;• пренебрегают полезной критикой;• чувствуют, что успех других угрожает им.

Один из главных минусов фиксированного мышления –

постоянная потребность одобрения со стороны, чтобы доказатьсвою ценность не только другим, но и самому себе.

Мышление ростаЛюди с таким типом мышления считают свой интеллект гибким, а

потенциал – безграничным. Они верят, что с помощью знаний, упорстваи практики можно достичь чего угодно.

Такие люди обычно:• верят, что мастерство – это результат приложенных усилий;• извлекают пользу из критики;• чувствуют, что успех других вдохновляет их.

Но, пожалуй, главное качество мышления роста – этоспособность признавать собственную ценность, не нуждаясь впостоянном одобрении других.

Как научиться признавать собственнуюценность

Нуждаться в поощрении других вполне естественно, особенно впрофессиональной сфере. Стремление получить за хорошопроделанную работу вознаграждение в денежной форме – это вообщездравый смысл. Проблемы возникают, когда это вознаграждениестановится нашей единственной мотивацией.

Как же перестать обращать внимание на осуждение и одобрениедругих и научиться внутренней мотивации?

1. Развивайте осознанностьПризнание своей ценности напрямую связано с принятием

собственного опыта – как хорошего, так и плохого. Если хотитедвигаться вперед, нельзя отмахиваться от своего прошлого илиподыскивать себе оправдания задним числом.

Принятие настоящего момента – одна из основ осознанности,которая помогает развить внутреннее чувство удовлетворения.Поэтому в каждой ситуации старайтесь принять свои эмоции,

даже если они негативные, и понять свою мотивацию.Иногда, как бы вы ни пытались, разобраться в своих чувствах не

получается. В таких случаях попытайтесь угадать причину тех или иныхпереживаний. Это вовсе не значит, что вы лжете себе: вы простополагаетесь на свое чутье и высказываете предположение. Это еще однопроявление мышления роста.

Если вы чувствуете, что застряли на одном месте или вам не хватаетмотивации, уделите несколько минут осознанной медитации. Этопоможет вновь обрести равновесие и двигаться дальше.

2. Найдите источники мотивации вне работыУделяйте больше внимания жизни за пределами трудовых будней:

это очень важно для укрепления внутренней мотивации. Подумайте, чтодоставляет вам удовольствие и радость. Занимайтесь одновременнонесколькими проектами, никак не связанными с работой. Когда у васесть такой источник вдохновения, вам легче справляться с задачами исроками на рабочем месте.

3. Будьте немножко эгоистомХотя мы привыкли воспринимать эгоизм как исключительно

отрицательное качество, для признания собственной ценности оннеобходим. Ведь в основе признания значимости своего опыта лежитсамоуважение и понимание.

РезюмеЕсли вы хотите повысить свою мотивацию, не старайтесь заставлять

себя. Наоборот, нужно остановиться, прислушаться к самому себе,понять, почему одно вдохновляет вас, а другое отбивает охотудействовать. И не забывайте: вас никто не сдерживает, кроме вас самих.

Какая мотивация вредит нам

Какая мотивация лучше: внутренняя или

внешняя? Или наличие обеих являетсязалогом успеха? Оказывается, внешняямотивация может бытьконтрпродуктивной для достижения цели.

Два вида мотивацииМотивация может быть внутренней и внешней. Если ученый

проводит исследование, потому что хочет обнаружить важныезакономерности окружающего мира, то это его внутренняя мотивация.Существует прямая связь между обнаружением фактов в ходеэксперимента и пониманием устройства мироздания. Если ученыйзанимается этим для достижения научной известности, то это внешниймотив, так как нет прямой связи между славой и результатамиисследования. Часто люди имеют как внутренние, так и внешниемотивы.

Казалось бы, два мотива лучше, чем один. Но это не так. Ученые изЙельского университета в ходе своей работы выяснили: внешняямотивация может быть контрпродуктивной для достижения цели. Онипроанализировали данные, полученные в результате анкетирования11 320 курсантов Военной академии США в Вест-Пойнте. Ученыеинтересовались, что именно повлияло на решение поступить вакадемию. Среди мотивов были как внешние стимулы (хорошаязарплата, карьера), так и внутренние (желание получить именно военноеобразование, быть лидером, пойти по пути отца).

В результате исследования выяснилось: чем сильнее внутренняямотивация, тем больше вероятность, что курсант успешно окончитакадемию и станет хорошим офицером. Те же курсанты, у которых небыло внутренних мотивов, часто покидали службу спустя пять лет(после окончания академии курсант обязан отслужить пять лет).

Удивительно другое: курсанты с сильной и внутренней, и внешнеймотивацией показали себя хуже, чем курсанты лишь с сильнойвнутренней мотивацией. Они были слабее в учебе, хуже на службе ичаще разрывали контракт по истечении пятилетнего периода.

Два вида последствий

Какие выводы можно сделать из этого открытия? Всякий раз, когдачеловек выполняет задачу, есть последствия. Они могут быть связаны срезультатом задачи прямо или опосредованно. Точно так же, как имотивация, последствия могут быть внешними и внутренними.

Например, ощущение прилежания в учебе – это внутренниепоследствия, а хорошие оценки за учебу – это внешние последствия.Или искренние слова благодарности пациентов врачу за хорошуюработу – это внутренние последствия, они являются прямымпоследствием. А вот подаренная бутылка коньяка – это уже внешниепоследствия, которые являются ритуалом в нашем обществе.

Глядя на окружающих людей, легко ошибиться в определении ихмотивации. Только потому, что деятельность человека имеет хорошиевнешние последствия, не стоит делать вывод, что он руководствуетсявнешней мотивацией. Быть может, для него это просто приятный бонус.

Исследователи из Йельского университета убедились, чтонеобходимо прилагать усилия для уменьшения влияния внешнихпоследствий, чтобы они не становились основой мотивации. Важнопомогать людям сосредоточиться на значении и влиянии их работы, а нена зарплате. В результате такой фокусировки растет не толькоудовлетворение от работы, но также ее эффективность и сама оплата.

Сегодня основной инструмент для работы с мотивациейсотрудников – это финансовое стимулирование, то есть происходитработа лишь с внешней мотивацией. Такая стратегия позволяетпривлечь больше курсантов в академию, больше соискателей навакансию, но от этого страдает «качество» участников.

Внешняя оценка важна, но когда она плохо продумана, ееналичие только вредит. Срабатывает эффект наблюдателя. Врезультате желание сделать свое дело хорошо (внутренняямотивация) забывается, становится важным получить хорошуюоценку (внешняя мотивация).

РезюмеВнутренняя мотивация – более продуктивный помощник на пути к

цели. Погоня за внешними атрибутами успеха может завести нас всерьезный ценностный тупик. Для того чтобы быть счастливым иуспешным, гораздо важнее чувствовать значимость собственной

деятельности, чем ориентироваться на ее статусность или финансовуюсоставляющую.

Как не стоит себя мотивировать:5 распространенных ошибок

Иногда то, что должно подталкивать напути к цели, держит нас на месте илиотбрасывает назад. Все дело в неправильноймотивации.

1. Абстрактные аффирмацииСколько в мире продано книг и дисков с различными

аффирмациями! «Я – самая красивая, умная, привлекательная» и т. д. Наскольких семинарах вы слышали что-то вроде: «Каждое утро начинайтес фразы «Я сделаю то-то и то-то» или «Я такой-то и такой-то!».Аффирмации работают – но только тогда, когда вы действительно в нихверите. Если повторять на автомате то, во что вы не верите, то вподсознании все равно возникает конфликт.

Здоровая альтернатива в этом случае – вместо стандартнойфразы найти ту, которая подходит именно вам. Например, вместотого, чтобы каждое утро бубнить под нос: «Я достигаюпоставленной цели!», лучше скажите: «Я предпринимаю всевозможное, чтобы достигнуть своей цели».В этом будет больше правды, ведь своей цели вы еще не достигли, а

вот шаги и вправду предпринимаете. Ищите положительныеутверждения, которые реально отображают ваши действия в процесседостижения ваших целей, и откажитесь от клише. И когда выдействительно накопите «багаж» из нескольких достигнутых целей,тогда можно «поднимать планку» и делать свои аффирмации болееамбициозными.

2. Пассивная визуализация

Все знают, что, если нарисовать на листе ватмана машину/яхту/дом сбелым забором/двух детей и собаку (на ваш выбор), то у вас все этообязательно появится… когда-нибудь. Почему картинка никак неоживает? Потому что вы тратите силы на созерцание и раздумывания отом, как было бы здорово иметь все это, вместо того, чтобпредпринимать активные действия.

Добавьте к визуализации конечного результата еще и стадии еговыполнения. Так вам будет легче подниматься по этим ступенькам кцели, потому что они вам уже знакомы: вы хорошо их продумали, когдавизуализировали. И цель уже не будет казаться такой сложной идалекой.

3. Переоценка силы волиОдна из задач силы воли состоит в том, чтоб мы могли доводить

начатое до конца, несмотря на препятствия и различные неприятности.Но сила воли – ограниченный ресурс. Когда вы делаете то, что вам ненравится, вы стараетесь всячески подсластить пилюлю. Например,балуете себя сладким, чтобы поднять уровень сахара в крови и такимобразом подарить себе хоть ненадолго хорошее настроение. Но так неможет продолжаться вечно, вы не будете терпеть постоянный стресс длядостижения цели, которая сулит свет в конце туннеля. Особенно еслипроцесс достижения затянется не на один год. Так и до сахарногодиабета недалеко.

Ваша альтернатива – искать более приятные пути решениявопросов. Это не значит, что вы будете в восторге от процесса, но,по крайней мере, неприятных ощущений будет гораздо меньше.Если и это не помогает – осознайте, что достижение данной цели для

вас сейчас проблематично, отложите ее и приступите к выполнениюдругих, более приятных задач. А после них, возможно, у вас появятсяинтересные варианты решения проблем, которые возникли на пути кдостижению первой цели. Если же вы не можете отложить решениепроблемы, вам все равно придется искать более приятные путирешения.

4. Неправильные пряники

Награда может быть довольно неплохой мотивацией, если толькоона непосредственно связана с тем, что вы делаете. «Внешняя» жемотивация так не работает. Премия или повышение зарплатымотивируют лишь на короткое время, как и выдача конфет детям за то,чтобы они что-то нарисовали. Со временем это перестает работать, еслинет внутренних стимулов.

Альтернатива такому «прянику» – внутренняя мотивация, то естьпоощрение, которое непосредственно касается выполняемого задания.Ваша цель заключается в том, чтобы сделать сам процесс достиженияцели приятным и полезным.

Это должна быть не какая-то призрачная награда в концепути, но еще и небольшие радости в процессе.

5. Систематическое наказаниеНаказание и самобичевание – очень распространенные варианты

мотивации, особенно в чередовании с пряником. Преодолел очереднуюступень на пути к цели – молодец, получи пряник, распишись. Неполучилось – будешь наказан. «Кнута» боятся, но хорошо работать из-за страха наказания долго не получается. В конце концов это приводит кобидам (если наказывает вышестоящий) и тихой ненависти как кчеловеку, так и к самой работе. Причина такого отношения – в том, чтоочень часто наказания, как и поощрения, являются «внешними» поотношению к конкретно поставленной цели.

Альтернативный путь – сначала рассмотреть положительныепоследствия поведения, которое вы хотите мотивировать, затемнегативные последствия поведения, которое вы на данныймомент имеете.Сделайте это именно в таком порядке – сначала положительное,

потом отрицательное. По некоторым причинам наш ум болеевосприимчив к негативным последствиям, которым предшествовалиположительные, чем наоборот.

РезюмеАльтернативные пути самомотивации работают, но только в том

случае, если вы начинаете думать головой и подключаете ихнепосредственно к процессу, а не используете как аксиомы.Мотивируйте себя правильно – и пусть у вас все получится!

Как пробудить внутреннюю мотивацию:принцип результативности

Успехи прошлого способны мотивироватьвас на достижение новых высот. Знаянекоторые приемы, вы сможете превратитьбылые успехи в новые свершения.

Как это работаетРезультат – один из самых простых и доступных источников

мотивации. У любого человека есть история о том, как он достигважной для него цели. Эта цель могла быть и небольшой, но онапомогла ему ощутить значимость приложенных усилий и вдохновила нановые свершения. Проблема в том, что такие истории со временемтеряются в памяти и уже не придают решимости в настоящем. Чтобываши прошлые результаты мотивировали, нужно придерживаться трехпростых правил.

1. Ведите дневникГлавное, что нужно помнить о дневнике, – его назначение. Оно

заключается в фиксировании результатов и достижений, котороепомогает комплексно оценить картину вашей жизни, а не собирать ее изобрывков памяти.

Не нужно обладать писательским талантом, чтобы дневникпревратился в стимул. Достаточно тратить на него не больше 5 минут вдень. Просто откройте любой текстовый редактор или возьмите листокбумаги и разделите его на две колонки. Одну назовите «Я сегодня», гдебудет описан самый важный результат за день, а вторую «Выученныйурок», куда запишете то, что смогли извлечь из этого опыта.

Каждый вечер записывайте пару предложений о достигнутыхрезультатах и уроках, которые вы усвоили. Слова благодарности,дружеская поддержка или, наоборот, потакание вреднойпривычке – любой результат, даже негативный, –это возможность вынести для себя урок.Достаточно потратить 5 минут в день, написав два предложения,

чтобы понять: каждый момент – возможность научиться чему-товажному.

Превращая каждый день в урок, вы никогда не скажете, что провелиего впустую.

2. Храните наградыТрофеи, фотографии, благодарственные письма – любая память о

том, каких результатов вы достигли, всегда дарит заряд мотивации…Главное правило, которого следует придерживаться, – обновлениепобед. Можно и в 40 лет всем показывать грамоту по плаванию за 8-йкласс, но к этому возрасту лучше найти более подходящий предмет длягордости.

Пусть для вас это будет не диплом или кубок, а просто фотография,демонстрирующая ваши достижения в работе, учебе, спорте илиотношениях. Поставьте ее в рамку и каждый день помните, что успех –это залог ваших действий. Только вы можете повторить его.

Очень важно помнить о том, кем вы были, чтобы понимать,кем еще предстоит стать.

3. Получите признаниеКаждое достижение заслуживает похвалы. Это не только дань

вашему труду, но и возможность напомнить, как важны ваши действиядля других. Мы нередко просим, чтобы нас похвалили. Однако этаформа мотивации самая приятная, потому что исходит извне.

Гром оваций или простая благодарность являются одинаковоценными формами признания. Чтобы их получить, иногда нужнопопросить об этом.

Большинству из нас спрашивать, чтобы их работу оценили, –непривычно. Ведь гарантий, что мы получим то, о чем просим, – нет.Люди не хотят быть уязвимыми. Стоит отметить, что именно в такоймомент человек лучше всего осознает, насколько важны словаподдержки и конструктивная критика. Чтобы получить признание своихзаслуг, достаточно попросить об этом подходящих людей.

РезюмеВ жизни каждого человека есть результаты, которыми он может

гордиться.Оцените их, сделайте выводы и начните движение к новым высотам.

Для кого-то и ваша история обязательно станет примером. Помните обэтом.

Как развить силу воли и идти к своей цели

Многие думают, что сила воли –врожденная способность. Но ее можнонатренировать, словно мышцу.

Сила волиКогда нам нужно заняться делом, которое не входит в наши

привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мызадействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбычеловека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы,по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделенное некоейсилой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей,символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь рукивозницы, они несут колесницу вперед, но если возница устала илиизлишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль,выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряженнойборьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устает, силаволи ослабевает и, как следствие, мы уже не можем принятьнекоторые решения, требующие от нас определенных усилий.Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние

желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница»всегда ехала в желаемом направлении.

Нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этогоможно, тренируя силу воли.

Как это работаетСила воли – это способность успешно справляться с задачами.

Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в

работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Силаволи применима абсолютно ко всем жизненным аспектам. Она – одна изваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимырегулярная растяжка и тренировка. В противном случае ониатрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются ученые Марк Муравин[17]

и Рой Баумайстер.[18] Для подтверждения своей гипотезы они однаждыпровели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент средисками и печеньем. Суть его была в следующем: голоднымиспытуемым было предложено разделиться на две группы, одна изкоторых могла есть только редис, а другая – лишь шоколадное печенье.Спустя какое-то время участников попросили решить сложнуюгеометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, чторешения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощалсяредиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, комудосталось печенье. Почему? Дело в том, что последним неприходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкуспищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент нагляднопоказал, что и у воли есть достижимые пределы.Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не

выдержал и накинулся на печенье». Но ученые также выяснили, чтосила воли, как и всякая мышца, с успехом поддается тренировке ипозволяет человеку проделывать куда более сложные «фокусы».Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней,что, согласитесь, является весьма серьезным испытанием.

Как развить силу волиДавайте признаем – мы по большей части слабовольны. У многих

прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим всоциальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем еще что-товредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон всторону, – это не так уж и просто, как может вам показаться вначале.

Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаетенеобходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придет

мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть свое дело илинайти работу получше – тут вам и предстоит узнать о минусах ееотсутствия.

И все же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собойесть. Все просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так иумственному.

1. Ешьте здоровую пищуМозг человека – очень сложный орган, и он неразрывно связан с

телом. Если тело нездорово, то мозг тоже не здоров. А патологии илитравмы головного мозга могут нарушить слаженную работу сложнойсистемы контроля за телом.

Наиболее явным признаком тому служит так называемый индексмассы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, тоуровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себязаторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья,влияющий на способности человека к самоконтролю. Дефицитвитаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, можетпривести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровоепитание играет одну из решающих ролей. Когда вес в порядке, анеобходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, силаволи присутствует в должном объеме.

2. Занимайтесь физкультуройЧем активнее человек физически, тем лучше он соображает. Если

мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то всемышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг. Вотпочему в автобусе дальнего следования или на лекции так легкозадремать. Отчасти по той же причине популярность сегодняприобретают столы для работы стоя. Они значительно повышаютпродуктивность, так как мышцы ног и спины остаются в движении, азначит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжаямозг кислородом.

Если возможности работать стоя нет, найдите время, чтобы встать и

немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцемили тяжеловесом – просто будьте активнее.

Для этого включите разминку в список обязательныхмероприятий на каждый день. Старайтесь выполнять«японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шаговежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезнобудет подняться пару-тройку раз по лестнице.Когда кажется, что силы покидают вас и продолжить работу

невозможно, вставайте и отправляйтесь на прогулку. Вы удивитесь,когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. ВысыпайтесьЧтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли,

сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественнымсном в ночные часы. Под недосыпом подразумевается сонпродолжительностью менее семи-восьми часов в темное время суток.Невыспавшийся мозг работает вполсилы. Всего час или два, которыевам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу волина порядок крепче. А вот недосыпающему волевые усилия дадутся струдом.

4. Пейте больше водыСпособность концентрации усилий во многом обусловлена

содержанием воды в нашем организме. Даже незначительноеобезвоживание снижает качество когнитивных функций (память, речь,интеллект, внимание, выполнение целенаправленных действий ицелостное восприятие действительности). Так что пейте воду, причемименно воду, а не соки или газировку.

5. МедитируйтеКелли Макгонигал[19] – психолог, профессор Стэнфордского

университета и автор серии книг о силе воли – считает, что медитацияявляется одним из лучших методов тренировки этого качества. Сила

воли связана со способностью человека фокусироваться навыполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание.

При помощи медитации можно тренировать самосознание,способность абстрагироваться или концентрировать свое внимание накаком-либо внутреннем процессе. При этом цели могут быть разными.Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, тососредоточиться на задаче не составит труда, пусть даже обстановка ине будет располагать к работе.

Медитация учит «владеть собой среди толпы смятенной»,вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться полюбому поводу. Концентрируясь на разных ощущениях, мыучимся избавляться от ненужных в той или иной ситуацииэмоций и их внешних проявлений.

6. Практикуйте волевые усилия как можночаще

Уже известная нам профессор Макгонигал советует делатьпобольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чиститьзубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов, контролировать осанку. Все это укрепляет силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемоеОдной силы воли для достижения поставленных целей

недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотомкоторого затаился целый табун лошадиных сил. Автомобиль мощный,но, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные напрактике методы контроля.

1. Разделяйте и властвуйтеИногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже

хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личноймотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20

кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти неодин месяц. Однако если условно разделить одну большую задачу нанесколько пунктов поменьше, скажем «похудеть на два килограмма», тоцель уже не будет казаться недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волейпридется сделать. Сначала принимайтесь за дела, которые выточно осилите. Так вы «разомнетесь» перед выполнением всехостальных.

2. Формируйте привычкиПривычки составляют примерно 40 % наших ежедневных действий.

Это хорошая новость. Иначе всякий раз, садясь в машину, вы бызапускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жмупедаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида,оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Если бы этидействия не входили в привычку, у нас бы просто не было временидумать о чем-либо.

К сожалению, плохие привычки никто не отменял. Из-за них мы понескольку раз откладываем сигнал будильника, крутим в руках ключи имеланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплинаослабевает, плохие привычки тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогаютподдерживать силу воли в максимальном тонусе и состояниибоеготовности. Например, если ваше обычное расписаниевключает в себя ежедневные пробежки по утрам, то вам простососкочить с кровати и выбежать в парк. Если же нет – заставьтесебя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет кновому утреннему ритуалу. Используйте этот незамысловатыйприем, чтобы обрести ценные навыки.Приступая к работе, уделите полчаса своего времени планированию

самых важных задач. Через несколько дней это станет для вас обычнымделом. Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют отвас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те,которые могут войти в привычку.

3. Избегайте плохих новостейВолевой человек и чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно.

Отсутствие стрессов и печалей прекрасно сказывается на самоконтроле.Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» справедливо и дляпотребляемой нами информации.

Наш мир не идеален. Дорожные происшествия, войны, обвалыфинансовых рынков – все, что непрерывно транслируется на экранытелевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальнойинформацией оказывает влияние на нашу силу воли. Даже фотографиииз отпуска, которые разместил ваш знакомый на своей странице всоциальной сети, могут свести ваш запал на нет.

Попробуйте ограничить потребление информации, которая неотносится к сфере вашего влияния напрямую. Конечно, если вы попрофессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка – вашапрямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра,если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочуюобстановку

С силой воли – как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем большеу вас есть в итоге. Можно заставить окружающую обстановку работатьна вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли можетвам понадобиться. Так вы сможете спокойно сосредоточиться на самомглавном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадныхконфет. Периодически в голове возникает желание открыть ее иугоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом скоробкой привычно расположился мобильный телефон, на экранекоторого время от времени всплывают уведомления. Стараясь неотвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместес вами.

5. Готовьтесь заранееПсихологически проще даются решения, о необходимости принятия

которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можемминимизировать использование наших волевых ресурсов придостижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите просебя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное квыполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленноотвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду вспортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбучеловека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещеони помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать изабыть лучше, чем не сделать и мучиться внутреннимипротиворечиями и угрызениями совести.Поверьте, порожденные когнитивным диссонансом, они неизбежно

появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, чтопредстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неезаранее и выполните несколько более простых задач, чтобы«размяться».

6. Прислушайтесь к себеМногие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы

вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшемуровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бысправиться. Это происходит из-за циркадных ритмов – циклическихколебаний интенсивности различных биологических процессов,связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людейчувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил,наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйтесделать все самое важное до того момента, когда уровень вашейактивности упадет.

Известен также и другой вид биологических ритмов –ультрадианные. Они отвечают за концентрацию внимания, изменениеболевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих втечение дня и ночи в организме человека.

Вы никогда не сможете изменить только одну привычку. Все

наши привычки взаимосвязаны. Поэтому, стоит вам поменятьчто-то одно, изменится и другое.

Би Джей Фогг,профессор Стэнфордского университета

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, вкотором высокий уровень активности сменяется низким. Если вмомент пиковой активности вы заняты работой, то работаспорится и приносит удовлетворение. Напротив, действуявопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратитеограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро«перегораете».Если время суток «не ваше», а дел все еще много, можно работать

сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых.

РезюмеПодумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание

именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Неберитесь за все сразу, начните с чего-нибудь одного. Чередуйте простыеи сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.

Критически проанализируйте организацию своего рабочего места напредмет вещей, крадущих ваше внимание и время. Определите пикивашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня иливечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте кпланированию с их учетом. Подумайте, какие хорошие привычки вы бымогли приобрести и что из обязательных пунктов в вашем спискеможно спланировать заранее.

Как организовать свое окружение, чтобы ономотивировало вас день за днем

Если вам никак не удается похудеть илирегулярно ходить в спортзал, дело можетбыть не в отсутствии мотивации и силыволи. Возможно, вам мешает окружающая

среда.

Как это работаетЧтобы понять, насколько сильно окружение влияет на нашу

успешность, давайте заглянем в глубь веков.В своей книге «Ружья, микробы и сталь»[20] эволюционный биолог

Джаред Даймонд отмечает очевидный факт: материки имеютразличную форму. Но оказывается, это различие значительно повлиялона историю человечества.

Протяженность американских и африканского континентов с северана юг значительно больше, чем с востока на запад. А у Евразии,напротив, протяженность больше с востока на запад.

Получается, что к первым фермерам Евразии в распоряжение попалатерритория с длинными участками земли вдоль одной широты.Осваивать такой участок земли проще благодаря схожим

климатическим условиям. Фермеры Америки и Африки сталкивались спостоянно меняющимся климатом. В зависимости от климатическогопояса приходилось одомашнивать новые растения. Поэтому сельскоехозяйство здесь развивалось в 2–3 раза медленнее, чем в Европе и Азии.

На протяжении веков различия становились болеесущественными: в странах, где было много пищи, быстрее рослонаселение. Благодаря этому появлялись сильные армии,разрабатывались новые технологии. Различия, казавшиесянебольшими, за века переросли в глобальные.Нет никаких доказательств того, что фермеры Евразии были более

талантливыми и замотивированными, чем земледельцы в остальныхчастях света. Но они смогли развить сельское хозяйство в 2–3 разабыстрее.

Как создать благоприятную для себя средуДаже если вы самый талантливый и трудолюбивый фермер в мире,

вы не сможете вырастить арбуз в вечной мерзлоте, потому что снег –плохая замена земле. Если вы хотите увеличить свои шансы на успех,нужно создать окружение, которое будет помогать вам, а не мешать.

1. Принимайте хорошие решенияавтоматически

Перестраивайте окружающее таким образом, чтобы оно принималохорошие решения за вас. Например, покупка тарелок маленькогоразмера будет способствовать потере веса, поскольку размер порциибудет предопределен. Исследователь Брайан Вансинк[21] изКорнелльского университета обнаружил, что люди начинают есть на22 % меньше еды, заменив тарелки диаметром 30 см на тарелкидиаметром 25 см.

А прокрастинацию можно победить, заблокировав на рабочемкомпьютере соцсети и развлекательные сайты.

2. Встройте полезные привычки в поток

обычных делОднажды крупнейшая в США розничная сеть товаров для домашних

животных PetSmart изменила процесс оформления покупки в автоматах.После того как клиент проводил кредиткой по считывающемуустройству, появлялся экран, предлагающий пожертвовать деньги напомощь бездомным животным. Эта простая стратегия принесла наблаготворительный счет 40 миллионов долларов за год.

Примените схожую стратегию: любые полезные привычкивстраивайте в поток обычных дел. Вам будет проще ходить в спортзал,который расположен по пути с работы домой, чем в тот, которыйнаходится в пяти минутах ходьбы, но не совпадает с вашим маршрутом.А чтобы чаще играть на музыкальном инструменте, поставьте егопосередине комнаты, пусть постоянно попадается на глаза.

3. Исключайте отрицательное влияниевнешних факторов

Японский производитель телевизоров реорганизовал рабочеепространство, чтобы сэкономить время за счет устранения лишнихповоротов и наклонов рабочих. И вы можете так же обустраивать своеокружение. Например, вы не хотите есть вредную еду? Так непокупайте ее или хотя бы постарайтесь не ставить ее на видном местедома.

4. Никогда не забывайте о влиянииокружающего

Мы часто обвиняем внешние обстоятельства, когда дела идут плохо.Потерял работу – виноват кризис, проиграли матч – судью на мыло,опоздал на встречу – чертовы пробки. Однако когда мы побеждаем, срадостью приписываем заслуги себе. Взяли на работу – я талантлив исимпатичен, выиграли матч – мы много тренировались, прибыл вовремяна встречу – я могу организовать свой день.

Важно помнить, что окружающая среда подстегивает и хорошееповедение, и плохое. Люди, которые легко придерживаются правильных

привычек, пользуются преимуществами своего окружения. Другие,которые зубами вырывают успех, вынуждены бороться еще ис внешними факторами.

РезюмеТо, что выглядит как отсутствие силы воли или недостаточной

мотивации, чаще всего является результатом неудачной окружающейсреды. А чтобы гарантировать себе победу, нужно играть вблагоприятных условиях.

Как создать цепную реакцию из полезныхпривычек: эффект домино

Вы когда-нибудь замечализакономерность: даже самая незначительнаяполезная привычка приводит к другимположительным переменам? Например, выприучили себя вставать по первому звонкубудильника – и из-за этого пересталиопаздывать на работу. Поэтому вы сталибольше успевать. Что сказалось на вашейзарплате. А это, в свою очередь, повлияло нато, что вы наконец смогли провести отпуск свашей второй половинкой там, где давномечтали. Из-за этого улучшились отношенияи эмоциональный климат в семье. Выдовольны положением дел дома и на работе,поэтому легко просыпаетесь с первымзвонком будильника. Этот эффектназывается эффектом домино. Используйтеего в своих целях и меняйте свою жизнь так,как вам того захочется.

Суть эффекта домино

Эффект домино гласит, что каждое изменение влечет за собой ряддругих изменений по цепной реакции. Это аналогично тому, как падаюткостяшки домино, выстроенные в ряд.

В 2012 году ученые из Северо-Западного университета в ходеэксперимента обнаружили: когда люди тратят меньше времени насидячий отдых, они потребляют меньше жиров. Участниковэксперимента специально не просили есть меньше жирной пищи, но ихпитание улучшилось совершенно естественным образом. Они сталипроводить меньше времени, сидя перед телевизором и бездумнообъедаясь. Одна привычка привела к другой, как одна костяшка доминотолкает следующую.

Вы никогда не сможете изменить только одну привычку. Всенаши привычки взаимосвязаны. Поэтому, стоит вам поменять что-то одно, изменится и другое.

Би Джей Фогг, профессор Стэнфордского университета

Но эффект домино работает и для плохих привычек. Вы можетезаметить, что постоянные проверки телефона приводят к привычкепросматривать уведомления из социальных сетей и, как следствие,бездумно листать ленту. И это приводит к привычке прокрастинировать.

Правила эффекта доминоВы можете сами запускать эффект домино. Для этого нужно

придерживаться трех правил:1. Начните с действия, для которого у вас есть мотивация. Пусть оно

будет совсем небольшим, главное для вас – постоянство. Это не толькодоставит вам удовольствие – вы своими глазами увидите, какимчеловеком можете стать. Совершенно неважно, какая костяшка упалапервой, когда начали падать остальные.

2. Не сбавляйте темп и сразу переходите к следующей задаче,которую сможете выполнить. Позвольте импульсу от первойвыполненной задачи подтолкнуть вас к следующему действию. Скаждым таким шагом вы становитесь ближе к своему новому образу.

3. Если у вас есть сомнения, разбейте большое дело на несколькомаленьких. Когда вы пытаетесь завести новую привычку, старайтесьсделать ее легковыполнимой. Смысл эффекта домино в прогрессе, а не в

результатах. Просто сохраняйте темп. Пусть процесс повторяется и однакостяшка домино подталкивает следующую.

РезюмеЭффект домино не только приводит к новым привычкам, но и

провоцирует изменения личных убеждений. После каждого падениякрошечных костяшек домино вы начинаете думать о себе по-новому ивырабатывать новые привычки в зависимости от этого.Сконцентрируйтесь на привычке, которая вам нравится, и пусть эффектот ее выполнения запустит цепную реакцию на всю жизнь.

Как окружить себя хорошими привычками:метод слона и всадника

Если вы действительно хотитеизбавиться от вредных привычек, придетсяучесть все препятствия, которые могутпомешать вам на этом пути. Мы поделимсяс вами любопытным способом созданияхороших привычек и следования им.Воспользуйтесь тремя необычнымиправилами: направляйте всадника,мотивируйте слона и формируйте путь.

Два началаПсихологи утверждают, что в нашем мозге есть две системы

мышления – рациональная и эмоциональная. В книге «Гипотезысчастья»[22] Джонатана Хайдта эти две системы представлены в видевсадника, который едет верхом на слоне.

Всадник – это наша рациональная часть, которая строитпланы и решает проблемы. За нее отвечает префронтальная кораголовного мозга. Всадник принимает решение, куда мы хотимпоехать. Слон – это аналогия для частей мозга, отвечающих за

формирование эмоций, – миндалин. Это наши сильные,непредсказуемые и иррациональные эмоции. Но слон можетобеспечить нас энергией, необходимой для путешествия.Братья-писатели Чип и Дэн Хиз подробнее разобрали эту модель в

своей книге «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко инадолго»[23] и добавили третий компонент – путь, по которому идутслон и всадник. Он символизирует окружающую среду.

Всадник, слон и путьВы уже наверняка догадались, в чем тут главная загвоздка. Если у

огромного слона не совпадает мнение со всадником относительно того,куда нужно идти, отгадайте, за кем останется последнее слово? Всадникможет пытаться переубедить слона в его желаниях, ударить илиподтолкнуть, но это же огромный слон, который хочет сам решать, куданужно идти. Вот почему нам так сложно привыкнуть к новымпривычкам. Умом мы понимаем, что будет лучше, когда мы избавимсяот вредных привычек. Но один рациональный подход бесполезен, еслиэмоциональная сторона с вами не согласна.

Вторая проблема связана с дорогой. Если всадник и слон собираютсядостигнуть желаемого пункта назначения, по пути им нельзяотвлекаться ни на что другое. Поэтому вам придется расчистить дорогу.

ВсадникВсадник кажется маленьким по сравнению со слоном, но он

чертовски хорошо умеет планировать маршрут – если у него естьхорошая карта под рукой.

Большинство людей дает всаднику очень неопределенныеинструкции. Если вы хотите, чтобы ваш всадник эффективно направлялслона, нужно четко ставить цели. Поэтому утверждения вроде «Я будуделать упражнения когда-нибудь на следующей неделе», «Я позвонюмаме, когда представится возможность» или «Я начну питатьсяправильно в ближайшее время» не помогут достичь успеха.

Всаднику нужны конкретные и измеряемые цели:• «Я буду делать упражнения в понедельник, среду и пятницу в 6

часов вечера в тренажерном зале».• «Я позвоню маме из дома в субботу после завтрака».• «Я буду есть овощи каждый день на ужин на этой неделе».Другими словами, вам нужно нарисовать большой жирный красный

крест на точном месте на карте, куда ваш всадник должен привестислона. Чтобы это осуществить, воспользуйтесь двумя эффективнымистратегиями – старым добрым планированием, а также привязкойнамерения к привычке. Например, во фразе «Если я хочу поваляться надиване, тогда я почитаю книгу», первая часть – это намерение, а вторая– привычка, которую нужно внедрить.

СлонСлона не волнует рациональное планирование. Он поступает так,

как чувствует. Значит, нужно дать слону достаточно мотивации, чтобыон повез всадника в правильном направлении.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам мотивировать своегослона:

• Начните с чего-то маленького. Пусть ваш слон чувствует своепревосходство и уверенность в своих силах. Тогда он начнетмаленькими шагами продвигаться в правильном направлении.

• Празднуйте небольшие победы. Каждый раз, когда ваш слон идетв верном направлении, незамедлительно давайте ему награду.

• Создайте немедленные последствия. Если ваш слон отказываетсядвигаться, используйте палку – самоограничения.

• Отчитывайтесь. Работайте с тренером или с другом. Слон будетболее мотивированным, если за ним кто-то наблюдает.

• Отслеживайте прогресс. Подсадите вашего слона на привычкупроверять свой прогресс. Например, считайте дни, в течение которыхвы придерживаетесь нужной привычки.

ПутьПуть символизирует физическую среду, где протекает привычка.

Чтобы путешествие слона и всадника проходило гладко, вам нужнопредпринять два важных действия.

1. Сделайте желательный путь таким легким,насколько это возможно

Спросите себя, как вы можете изменить окружающую среду, чтобыследование привычке не стоило вам никаких усилий. Это необходимо,чтобы слон придерживался желательного пути по умолчанию.Например, если вы хотите читать больше книг, убедитесь, что на диванев вашей гостиной всегда лежит толстая интересная книга.

2. Сделайте нежелательный путь такимтрудным, насколько это возможно

У слона может возникнуть соблазн отклониться от курса и свернутьна какую-нибудь альтернативную дорогу. Особенно если там есть что-то, доставляющее мгновенное удовольствие. Чтобы этого избежать,сделайте альтернативные дороги максимально непривлекательными.Если ваш слон предпочитает смотреть телевизор, а не читать книгу,положите пульт в соседней комнате. Если нежелательный путьдоставляет неудобства, ваш слон с большей вероятностью останется наверном пути.

РезюмеВсадник представляет собой рациональную часть вашего ума,

которая планирует путешествие. Он нуждается в конкретных иизмеряемых целях, чтобы управлять слоном. Это можно сделать спомощью планирования реализации намеченного.

Слон представляет собой эмоциональную часть вашего ума иобеспечивает энергию для поездки. Чтобы идти в правильномнаправлении, у него должна быть мотивация. Делайте маленькие шаги кцели, празднуйте победы (пусть и небольшие), привязывайте намерениек привычке, берите на себя ответственность за свои поступки иотслеживайте прогресс.

Путь представляет собой вашу окружающую среду. Чтобыпутешествовать без особых усилий, всадник и слон должны легкодвигаться по желательному пути, но с трудом перемещаться по

нежелательному.Совершенствуйте свой план. Мотивируйте слона. Уберите все

препятствия с пути и затем начинайте двигаться. Каждый раз, когда выпочувствуете, что застряли, повторите или доработайте эти шаги, покаваш всадник и слон не достигнут своей цели.

Глава 3

Планирование целеполагание

Чего вы хотите на самом деле и как этогодобиться: две модели Сарасвати

«Что делать, если я не знаю, чего хочу?»Этот вопрос может буквальнопарализовать. Чаще всего люди хотят,чтобы кто-то другой подсказал им, чтонужно делать, или же сами начинаютповторять за другими. Иногда простохочется встряхнуть нерешительногочеловека и крикнуть: «Ну сделай хоть что-нибудь! Что угодно лучше, чем не делатьничего!» Но вряд ли это как-то поможетделу.

Сарас Сарасвати, стипендиат Дарденской школы бизнесаВиргинского университета, соавтор книги «Как? Пошаговоеруководство по созданию бизнеса»,[24] выделила две разные моделирациональной постановки целей и предложила принцип, позволяющийопределить, чего вы действительно хотите.

Первая модель: каузацияТот принцип, по которому большинство людей решает проблему «я

не знаю, чего хочу», Сарас Сарасвати называет каузацией. Согласноэтому подходу, вы сначала выбираете какую-то примерную цель, затемуточняете ее, а потом ищете ресурсы для ее достижения.

Допустим, ваша цель – построить бизнес, который помогал бысделать людей более здоровыми. Значит, следующим шагом выисследуете рынок и, основываясь на его анализе, выбираете

продукт, который будете производить.Один из ваших друзей работает в индустрии здорового питания. Он

рассказывает вам, что веганство становится все более популярным. Вывидите, что это быстрорастущий, но еще не заполненный рынок. Крометого, вы знаете, что в наше время у людей нет ни одной свободнойминутки и они часто перекусывают на ходу. Вы решаетевоспользоваться обеими тенденциями и построить бизнес,производящий снеки для веганов. Теперь у вас есть четко определеннаяцель.

Теперь настает время поиска ресурсов для этого бизнеса. Выразрабатываете дизайн упаковки для веганских снеков, заказываетепервую партию и начинаете их продавать.

Для продвижения товара вы решаете воспользоваться GoogleAdWords. Вы открываете для себя, что в этом деле вы достаточнохороши, потому что обладаете развитым аналитическим мышлением.

Используя модель pay-per-click, вы достигаете выгодныхпоказателей продаж, но в конце концов все идет не так, как вы ожидали.Для развития вашей компании это перестает работать.

Поэтому вы начинаете искать другие способы продвижения снеков,например через контент-маркетинг или специальные торговыевыставки, но они не сильно вам помогают. Вы продолжаетеконцентрироваться на том, как вырастить ваш бизнес по продажевеганских снеков.

Вторая модель: эффектуацияПроанализировав факты из жизни более 30 успешных

предпринимателей, доктор Сарасвати пришла к выводу, что передчеткой формулировкой цели гораздо выгоднее определить имеющиесясредства. Такая модель рациональной постановки целей называетсяэффектуацией.

Если после формулирования примерной цели провести анализресурсов, то потом вам не придется их искать или генерировать.Достаточно будет проверить, какие из них доступны вам в данныймомент. Основываясь на имеющихся ресурсах, вы сможете болееразумно сформулировать конкретную цель.

Рассмотрим этот механизм на том же примере. Вместо того чтобы

исследовать рынок, вы оцениваете доступные вам ресурсы.• Кто вы? Каковы ваши сильные стороны, полезные черты характера,

способности и таланты? Например, у вас аналитический склад ума.• Кого вы знаете? Какие у вас есть связи в профессиональной и

непрофессиональной среде? Например, у вас есть друг, у которого естьбизнес в пищевой промышленности, похожий на тот, который вы хотитепостроить.

• Что вы знаете? Какие у вас есть навыки, профессиональные знания,опыт и интересы? Например, вы прочли несколько статей о том, какпродвигать товары через систему Google AdWords Pay Per Click (PPC), ирешили, что эти знания вам пригодятся.

Вы убеждаете друга, что ему стоит опробовать ваши знанияинтернет-маркетинга, и проводите кампанию PPC для ужесуществующего и хорошо продаваемого продукта. Вы понимаете, чтовы достаточно хороши в этом деле и оно вам интересно.

Вы узнаете, что на следующей неделе будет проходить собрание, вкотором будут участвовать представители пищевой промышленности, ирешаете его посетить. Вы делаете это для того, чтобы узнать больше опроизводстве снеков, то есть о том, чем вы собираетесь заниматься. Наэтой встрече вы сталкиваетесь с производителем специальныхдиетических сухариков. В разговоре с ним вы упоминаете, чторазобрались, как выгодно продвигать свой продукт через PPC, провелиуспешную кампанию для своего друга и в будущем собираетесьиспользовать тот же способ продвижения для своего продукта.

Производитель сухариков просит вас провести такую кампанию дляего бизнеса. Вы соглашаетесь, исходя из того, что это может бытьхорошим опытом. И у вас снова все получается. На этом этапе вы опятьоцениваете имеющиеся у вас ресурсы.

• Кто вы? Вы по-прежнему обладаете хорошими аналитическимиспособностями.

• Кого вы знаете? Теперь у вас есть два клиента, работающие винтересующей вас индустрии.

• Что вы знаете? Вы понимаете, что оказывать услуги по pay-per-click-маркетингу нетрудно, потому что результаты вы можете легкопредставить в количественных показателях. Если заказчик поймет, чтопосле того как он платит вам определенную сумму денег, выобеспечиваете ему доход в два раза больше этой суммы, то он явно

будет настроен на долгосрочное сотрудничество с вами.

Так как перед уточнением цели вы оцениваете ваши ресурсы,вы понимаете, что можете достичь первоначальной цели –зарабатывать на жизнь тем, что помогает людям быть болеездоровыми, – совершенно неожиданным путем. Чтобы начатьпродавать веганские снеки, вам пришлось бы затратить большоеколичество денег и времени. Вместо этого вы решаете начатьконсультировать клиентов по PPC-маркетингу и работатьпрежде всего с брендами, занимающимися производствомздоровой пищи.По прошествии года консультирования вы знакомитесь с парнем,

который занимается изготовлением полезных пищевых добавок длявеганов на оборудовании высокого качества, которое он готов вампоказать. На следующий день вы читаете статью о том, как выгоднопродвигать продукты через Amazon, и решаете, что сейчас как разсамый лучший момент для того, чтобы заняться этим. На веганскомфоруме вы также узнаете об очень полезной смеси трав, которую людиделают дома самостоятельно. Вы снова оцениваете свои ресурсы.

• Кто вы? Вы приобрели опыт PPC-маркетинга и опыт работы сбрендами.

• Кого вы знаете? Теперь у вас есть связи с человеком, которыйзнает, где достать высококачественное оборудование для производствавеганских пищевых добавок.

• Что вы знаете? Вы знаете, что в данный момент очень выгоднопродвигать свою продукцию на Amazon и что есть люди, которыепроизводят травяные смеси у себя дома, поэтому им явно пригодитсяхорошее оборудование.

Эта комбинация ресурсов дает вам стратегическое преимуществопрактически над всеми конкурентами. Вы уже можете поставить передсобой конкретную цель – заняться производством пищевых добавок длявеганов.

И это еще не конец. Преимущества эффектуации видны уже вкраткосрочной перспективе. А в долгосрочной она приводит кудивительным результатам. По прошествии полугода управлениякомпанией по производству пищевых добавок вы замечаете, что службаpay-per-click в Amazon развивается достаточно быстрыми темпами. Вы

решаете расширить консультирование по PPC-маркетингу в этомнаправлении и быстро осваиваете его.

И тут вы кардинально меняете свою цель. Вы хотите занятьсяписательством. За время управления разными видами бизнеса выпотратили множество часов на чтение книг о продуктивности и развилисобственные техники ее повышения. Поэтому вы пишете книгу о том,как стать более продуктивным. Для продвижения книги вы используетесвой опыт маркетинга и денежные средства, которыми вас снабжаетваш бизнес. Книга имеет большой успех и становится бестселлером. Васприглашают выступить с рассказом об этом произведении. На одном изваших выступлений представитель инвестиционного фонда замечает васи предлагает вам заняться консультированием менеджеров в вопросахпродуктивности.

Вы консультируете сотрудников разных инвестиционных компаний.В процессе вы узнаете много нового об инвестировании и оценкеразличных бизнесов. Вы никогда не брали этого в расчет, но теперь выпонимаете, что бизнес можно продавать и покупать. В итоге вы решаетепродать свои фирмы.

В процессе продажи вы общаетесь с людьми, занимающимисячастными капиталовложениями. Первоначально вы взаимодействуететолько по деловым вопросам, но потом эти люди становятся вашимидрузьями. Так вы узнаете о возможностях инвестирования, недоступныхбольшинству других людей. Используя эти знания и средства отпродажи своих фирм, вы вкладываете деньги в начинающие компании.

Пять лет назад вы собирались заняться продажей снеков.Тогда вы даже не могли себе представить, что вам будут платитьза публичные выступления. И тем более – что вы можете статьинвестором. Предсказать такое развитие событий было бы простоневозможно.

РезюмеЕсли вы о чем-то мечтаете, нельзя сворачивать с намеченного пути.

Но современный мир очень переменчив. Чтобы остаться на плаву,необходимо постоянно перестраивать свои промежуточные планы,снова и снова оценивать имеющиеся средства. Поэтому модельэффектуации может оказаться для вас более полезной.

Согласно этой модели, вы сначала определяете примерную,довольно размытую цель, затем анализируете имеющиеся у вас ресурсы,отвечая на определенные вопросы («Кто я?», «Кого я знаю?», «Что язнаю?»), затем проясняете цель, уточняете ее или вносите в неенеобходимые изменения. После этого расставляете приоритеты и даетесебе время опробовать выбранную стратегию. По прошествии примернотрех месяцев снова оцениваете имеющиеся ресурсы и корректируетенаправление ваших действий.

По окончании цикла пересмотрите свою первоначальную цель.Возможно, вы останетесь верны своим планам. А может быть, выпоймете, что вам нужно что-то совсем иное, и пойдете в другуюсторону.

Как найти свое предназначение: 5 простыхупражнений

Понять, своим ли путем вы идете,довольно просто. Если каждое утро вывстаете полными энергии и творческимиидеями – все в порядке. Если же выненавидите звон будильника и поднимаетесьс плохим настроением – пора менять работу.Вот несколько упражнений, которыепомогут вам понять, чем вам нужнозаниматься на самом деле.

Первое упражнение. Верните детскуюзаинтересованность

Знаете, чем отличается гений от простого человека? Генийотстаивает свое право заниматься любимым делом. Обычно этопроисходит в самом раннем возрасте.

Ответьте себе на вопрос, чем вы любили заниматься в детстве.Еще до того, как ваши родители начали «впихивать» в васустановки, что «рисованием на хлеб не заработаешь» или «танцы

– это несерьезно».Напишите три вещи, которые вас реально увлекали в детстве. Это

небольшая подсказка, куда вам стремиться.

Второе упражнение. Составьте списоклюбимых занятий

Теперь давайте составим список из 20 ваших любимых занятий.Пусть некоторые из них вам кажутся банальными (например, естьвкусную еду) – все равно пишите.

Когда список будет готов, посмотрите внимательно на этизанятия. Видите закономерности?Может быть, в вашем списке превалируют дела, связанные с

помощью людям? Или какие-то спортивные занятия? Или дела,связанные со спокойной, монотонной работой? Поймите, по какимгруппам можно разбить этот список. Он поможет вам понять, какойжизнью вы хотели бы жить.

Третье упражнение. Опишите ваше идеальноеокружение

Если в вас никто не верит, то поверить самому в себя становится ещесложнее. Именно поэтому среда, порождающая победителей, почтивсегда состоит из победителей. К сожалению, среда, в которой мыпривыкли расти, не располагает к созданию гениев.

Представьте, что мир за ночь изменился под ваши запросы. Инаутро он будет наполнен такими людьми, какими вы захотите.Какими будут эти люди? Какими качествами они будутобладать? Может, все они творческие или, наоборот, это люди,сдавшие сопромат на пять с плюсом? Может, они все делаютбыстро или, наоборот, вы бы хотели замедлить мир? Что еще вамнужно, чтобы полностью проявить себя?

Четвертое упражнение. Проживите пять

жизнейА теперь представьте: у вас будет пять жизней. И в каждой из них

вы сможете стать кем угодно. Как вы проживете эти пять жизней?

Предположим, что одну жизнь вы посвятите биологии, вторую– профессиональным путешествиям, третью – тому, чтобызавести большую семью с кучей детей, в четвертой станетескульптором, а в пятой – астронавтом. Какая нравится больше?Самое важное тут понять следующее: если вам надо выбрать всего

одну жизнь, пусть даже ту, что вам больше всего нравится, вам всеравно будет не хватать остальных. Потому что они – это вашанеотъемлемая часть. Нам в головы вдолбили: «Определись!» И этопечально.

В мире встречаются люди, рожденные для единственной цели, ноэто редкое исключение. Каждая из ваших жизней содержит что-то, чтовы очень любите и в чем нуждаетесь. И вы можете привнести это в своюжизнь.

Пятое упражнение. Пофантазируйте, какимдолжен быть ваш идеальный день

Попробуйте прожить ваш идеальный день в настоящем времени и вовсех подробностях: где вы просыпаетесь, какой это дом, кто лежитрядом с вами, что вы едите на завтрак, какую одежду вы надеваете, чтовы делаете, какой работой вы заняты, дома или в офисе? Неограничивайте свою фантазию. Описывайте день, который быпроживали, будь у вас абсолютная свобода, неограниченные средства ивсе силы и умения, о которых вы только мечтали.

После того как список составлен, поделите все ваши фантазии на тригруппы:

• Что из этого вам необходимо как воздух.• Что необязательно, но все равно очень хотелось бы иметь.• Без чего можете обойтись.

Резюме

Сосредоточьтесь на себе и своих потаенных желаниях. Найдите то,что любите. И начните двигаться к своему предназначению.

Какими должны быть ваши цели: SMART-подход, или принцип ВОДКИ

Некоторые цели так и остаютсянеосуществимыми или осуществляются, норадости не приносят, так как это не совсемто, чего мы хотели.

Как в притче про волшебное зеркало, когда в него смотришься –нужно загадывать желание, и оно исполняется. Как-то один мужчинаподошел к этому зеркалу и попросил: «Хочу, чтобы передо мной немогла устоять ни одна женщина», в тот же миг он превратился вофлакончик духов. Для того чтобы не было мучительно больно занеэффективное исполнение целей, нужно научиться правильно ихформулировать.

Что такое SMARTОдной из самых первых аббревиатур, которые помогали людям

запомнить правила постановки целей, была SMART Питера Друкера.[25] Но без знания английского расшифровку этой аббревиатуры сложнозапомнить. Поэтому тренер Вадим Котельников подошел к этомутворчески и с чувством юмора и использовал в своей расшифровкетакие слова как «дерзкие» и «вдохновляющие». Итак, встречаем –принцип ВОДКИ в постановке целей. Ваши цели должны быть:

Важными и ВдохновляющимиСтарайтесь формулировать свою цель так, чтобы ваш энтузиазм не

угасал. Здесь очень важно включать не только голову, но и эмоции.Какие эмоции вы хотите получить, добившись этой цели? К примеру,вы хотите подтянутую спортивную фигуру. Тогда запишите эту цель

следующим образом: «У меня стройная фигура, вызывающаявосхищение, а я энергична, радостна и уверена в себе».

Ограниченными по времениИменно конкретные сроки отличают простые мечты от реальной

цели. Давая себе установку получить результат к такому-то сроку, мыпрограммируем себя на начало активных действий. Согласитесь, чтоэффективнее будет звучать: «Через полгода я заработаю миллионрублей», чем «у меня будет миллион». В первом случае, определивсроки, вы понимаете, что пора действовать, времени не так много. А вовтором вы просто пассивно мечтаете, бессознательно выдавая себеиндульгенцию на бездействие.

Дерзкими, но ДостижимымиПочему дерзкими? Вы ставите своей целью то, что заставит вас не

просто протянуть руку и взять, а сделать усилие. Вы, как настоящийспортсмен, выкладываетесь по полной, чтобы добиться желаемого. Какговорил Лес Браун,[26] «Целься в Луну. Даже если промахнешься,окажешься среди звезд». А достижимыми они должны быть потому, чтонужно реально оценивать свои возможности. Конечно, статьвладычицей морскою – здорово, но вряд ли достижимо.

Если вы хотите развить какое-либо качество, ведите себя так,как будто оно уже у вас есть.

Уильям Джеймс,американский философ и психолог

КонкретнымиЕсли вы хотите быть богатым, то определитесь, насколько именно. К

примеру, «к концу 2020 года я хочу получать 300 000 рублей в месяц».Если же это касается спорта, то вы озвучиваете не просто желаниепохудеть, а конкретную цель: «в следующем месяце я хочу весить55 кг».

ИзмеряемымиКакая ваша цель – материальная или нематериальная? Если

материальная, то единица измерения – деньги. Если же цельнематериальная, то создайте десятибальную шкалу и оценивайте по нейсвою цель. К примеру, вы хотите, чтобы с этого года позитивных дней ввашей жизни было как минимум 350. Ведите дневник и фиксируйте, каквы оцениваете новый день. Путем простых вычислений через 365 днейлегко можно определить, достигнута ли ваша цель.

РезюмеПри постановке цели помните, что она должна иметь конкретную и

понятную формулировку. Подумайте, вдохновляет ли она вас: в томчисле и потому, что она дерзкая, но достижимая. Не забудьтеустановить для нее четкий дедлайн и способ измерения.

Любой принцип постановки целей можно дорабатывать ивидоизменять для себя. Самое главное, чтобы ваши методы работали, ацели осуществлялись.

Как организовать жизнь, чтобы двигаться кцели каждый день: метод списков

Все наши цели представляют собойвершины разной высоты и сложности.Можно карабкаться наверх по крутымсклонам, соскальзывая на кручах испотыкаясь о неожиданные препятствия. Аможно спокойно подниматься по лестнице-списку, уверенно передвигаясь от однойступеньки-задачи к другой.

Суть методаСписки – это один из самых распространенных и простых способов

организации жизни. Они позволяют нам разделить сложные дела на

множество мелких, отслеживать прогресс продвижения и оцениватьприкладываемые усилия. Списки не дают нам забывать необходимое ипомогают правильно организовать свой день.

Суть метода состоит в следующем: составьте 7 разныхсписков, заполняйте их как можно чаще и периодическипросматривайте, чтобы отслеживать и анализировать свойпрогресс в той или иной области.

Первый список. Креативные идеиТворчество – процесс спонтанный, загнать его в рамки нормативов

довольно трудно. Поэтому создание списков ценных идей,оригинальных находок, необычных мыслей придет вам на помощь в тотмомент, когда в голову решительно ничего оригинального не лезет, атворить нужно.

Второй список. Книги, которые нужнопрочитать

Если после прочтения очередной книги вы каждый раз мучаетесь,выбирая следующую, то пора завести специальный список для чтения.В него вы будете заносить каждую книгу, которую посоветовали вамдрузья, о которой прочитали на «Лайфхакере» или просто увидели усоседа в метро. С помощью этого списка можно быстро оценитьколичество прочитанных изданий и даже вспомнить самые полезныемысли из них.

Третий список. Интересные событияСамое ужасное – это когда вы решили завести список интересных

мест, впечатлений и ситуаций, которые произошли в вашей жизни, ивдруг осознали, что вам абсолютно нечего в него включить. Отличныйповод пересмотреть свое отношение к жизни и начать целенаправленнонаполнять ее интересными страницами.

Четвертый список. Текущие задачи

Да, это скучно и банально, но нельзя игнорировать этот вид списков.Они помогут вам лучше справляться с ежедневной рутиной, всеуспевать и никогда никуда не опаздывать. К тому же созерцаниеколонки аккуратно вычеркнутых задач доставляет просто неземноенаслаждение в конце трудного дня.

Пятый список. Фильмы для просмотраСейчас выходит такое огромное количество фильмов и сериалов, что

тратить время на всякую ерунду – непозволительная роскошь. Хорошопродуманный список обезопасит вас от случайного выбора и позволитпосмотреть именно то кино, которое отвечает вашим интересам.

Шестой список. Список желанийКризис желаний – это не шутка. Если вы в один прекрасный момент

почувствовали вселенскую скуку и поняли, что вам ничего не хочется,то это он и есть. Свои желания нужно любить, беречь и взращивать. Ачтобы они лучше росли, нужно записывать их в специальный список.

Седьмой список. АнтисписокВсе привыкли, что в список дел нужно записывать те задачи,

которые вам предстоит выполнить. Но в некоторых ситуациях кудаполезнее будет завести список дел, которые ни в коем случае нельзяделать. Пить. Вновь взяться за сигареты. Тупить в телевизор. Врать.Прожили день, не выполнив ни одного пункта из этого черного списка?Значит, двигаетесь в правильном направлении!

РезюмеМетод списков позволит направить ваше внимание на разные

области вашей жизни и не упустить ничего из виду. Их стоит вестикаждому разумному человеку. Куда легче действовать, когда под рукойесть список. А тут их целых семь!

Как увидеть свою цель: карта мыслей

Вам знакома ситуация, когда в головемного мыслей, постоянно приходятинтересные идеи, но проблема и не думаетрешаться? Дело в том, что идеи и задачибеспорядочно болтаются в голове и надоразложить их по полочкам, чтобы увидетьпроблему целиком, посмотреть на нее«сверху». Это можно сделать с помощьюкарты мыслей – она помогает задействоватьоба полушария мозга, создать структуру идейи увидеть перед собой целостную картину.

Рисовать карту мыслей придумал Тони Бьюзен[27] – английскийпсихолог, который всю жизнь ищет, как заставить мозг работатьбыстрее и продуктивнее. Не имеет значения, где вы создаете свою карту– на мобильном устройстве, домашнем компьютере или вручную, налисте бумаги. Эффект от этого не теряется.

Что такое карта мыслейВсе ваши дела, идеи и планы каким-то образом связаны друг с

другом, но в списке дел этих связей нет. Получается, что вы видите своицели разрозненно и от этого простые и очевидные решения частотеряются.

Если вы попробуете написать все дела на листе бумаги истрелками обозначить, как они друг с другом связаны, выполучите более целостную картину. А если при этом сделаетестрелки разноцветными, нарисуете небольшие картинки изначки, информация лучше запомнится, а на листе перед вамипоявится понятная проблема или задача в виде структуры.Суть карты мыслей в том, чтобы визуально отобразить ваши планы,

интересы и стремления. Это диаграмма, на которой информацияструктурируется, разветвляясь от одной центральной темы. Так лучше

становятся видны связи между частями целого.

Карта мыслей может пригодиться для решения любой задачи,начиная с развития бизнеса и заканчивая заучиванием конспекта поистории.

Она поможет вам, если:• Вам нужно упростить свои планы и идеи, сделать их более

понятными и легкими для восприятия.• Вы получаете информацию из разных источников и хотите создать

общую картину.• Вам нужны новые идеи, интересные решения и нестандартный

подход к проблеме.• Вы хотите лучше запомнить информацию, например конспект.

Почему это работаетСоздание карты мыслей похоже на сам процесс мышления. В нем

соединяются два вида активности – творческая и аналитическая, закоторые отвечают разные полушария мозга. Правое отвечает запространственную ориентацию, воображение и мышление, а левое – заанализ и логику.

Когда во время сложного объяснения вы начинаете ходить по

комнате или рисовать что-нибудь в блокноте, это неосознаннаяпопытка заставить работать оба полушария мозга.Карта мыслей помогает по тому же принципу: в процессе ее

создания вы задействуете оба полушария, так что в результате работаетбольшая часть коры головного мозга, участвует больше нейронов, азначит – растут способности памяти, восприятия и мышления.

Как рисовать карту мыслейПри более глубоком изучении можно обнаружить не одну и даже не

пять методик составления карт мыслей. И практически в каждой из нихесть совет: вырабатывайте свой стиль. Говоря проще, свою картумыслей надо делать не в строгом соответствии с тем, как это былокогда-то кому-то удобно.

Кто-то рисует карты мыслей влево и вправо, кто-то сверхувниз, кто-то «солнышком». Ваша задача – научиться успевать впонятной для вас форме фиксировать ход мыслей.

Первый шаг. Определитесь с цельюЛюбая карта начинается с основной темы, идеи, располагающейся в

центре. Иногда это можно назвать сутью размышлений.К примеру, если продумывается способ достичь какой-то жизненной

цели, основная тема может называться «источники дохода» или «отказот курения».

У каждого найдется несколько тем, которые постояннооткладываются «на потом», так что можно начать с них.

Второй шаг. Обозначьте темы первого уровняСюда попадают ключевые категории, ступени и главы, относящиеся

к центральному вопросу. В процессе мозгового штурма вы сами начнетепонимать, какие из выделенных тем более важны и заслуживаютпопадания на первый уровень, а какие не столь значительны и могутбыть отнесены к какой-то более глобальной теме. Таким образом,начнет формироваться иерархия карты, которую можно изменять в

процессе.Темы первого уровня имеют короткие названия, ведь по сути это

категории, которые помогают выстроить мысли. Иногда, если категорииизлишне абстрактны, к ним можно прикреплять изображения.

Третий шаг. Развивайте второстепенные темыВторой уровень тем – место, где начинают формироваться идеи. Это

может быть конкретизирующее заключение, завершающееродительскую тему, либо отдельная идея. В большинстве случаевназвания тем второго уровня по-прежнему коротки и состоят из одного-двух слов. Если карта довольно проста и содержит не более трехуровней, второй уровень может быть представлен предложениями илитемами с прикрепленными к ним заметками.

Четвертый шаг. Конкретизируйте идеиТретий и последующие уровни – это конкретизация идей. Сюда, как

правило, не переходят, пока не закончен и не упорядочен второйуровень. При необходимости на этом уровне можно прибегать кописательным фразам. Выход за четвертый уровень нежелателен, таккак это снижает удобство чтения карты в целом. Если требуетсядальнейшая конкретизация, имеет смысл перейти к прикрепляемымзаметкам. Если нужно детальное описание, то это, безусловно, должнабыть заметка.

Если карта получается слишком большой, предпочтительно делитьее по «плавающим» темам либо создать новую карту.

Как не сбиться с намеченного курсаНа каждом участке карты задавайте себя два вопроса: «Какой

следующий шаг повлияет на результат больше всего?» и «Какоймаленький шаг я могу сделать на следующей неделе?». Так выпостепенно будете двигаться вперед.

Также не забывайте, что ваши цели не обязательно должны бытьчетко прописаны раз и навсегда. Представляйте результат, которогохотите достичь, но в то же время старайтесь получать удовольствие от

процесса.

Держите свою карту на виду, чтобы через каждые несколькомесяцев было удобно возвращаться к ней и отслеживатьпрогресс. А чтобы не забывать определять шаги на следующуюнеделю, оставляйте себе напоминания в календаре.

РезюмеПора заменить слово «цели» новым. Для большинства людей цели

стали ассоциироваться с обязанностями. Мы ставим их и благополучнозабываем, а через несколько месяцев начинаем ругать себя за то, чтоничего не выполнили. Карта мыслей помогает этого избежать. С еепомощью можно шире взглянуть на все сферы жизни и определить, вкаком направлении вы хотите двигаться.

Как спланировать свой бюджет и обрестифинансовую стабильность

Как добиться финансовой стабильностии независимости и обезопасить себя отнепредвиденных обстоятельств в будущем?Просто следуйте инструкции, описаннойниже, и внедряйте в жизнь как можнобольше предложенных практик и решений.Тогда ваши финансы (как и будущее) будут вваших руках.

Почему надо планироватьДаже если вы молоды и успешны, в расцвете сил и перед вами

открыты все двери, невозможно точно сказать, в какой именно моментвремени вас может настигнуть пресловутый форс-мажор.

В конце концов, вы не всегда будете молоды и бодры. Так устроеночеловеческое тело: оно изнашивается, не остается ни былого задора, нисил, а порой – и просто желания бежать или даже ползти.

Задумайтесь о создании капитала и резерва, чтобы можнобыло рассчитывать не только на свои недюжинные силы ивозможности.Ответьте на следующие вопросы:• Гарантированы ли вам постоянная работа и стабильный доход от

нее?• Гарантировано ли вам постоянное увеличение дохода?• Владеете ли вы или члены вашей семьи страховой защитой на

случай болезни, потери трудоспособности, стихийных бедствий илинесчастных случаев?

• Занимаетесь ли вы контролем своего бюджета хотя бы один раз вмесяц?

• Решает ли ваш бизнес или работодатель задачу вашегофинансового обеспечения в будущем?

• Есть ли у вас личная пенсионная программа?• Есть ли у вас финансовый план на 3, 5, 10 или более лет?• Ваши доходы и вложения защищены от инфляции?Если хотя бы на один вопрос вы ответили «нет», значит, ваше

счастливое будущее под угрозой.

Что делатьРасти, развиваться, пользоваться возможностями, наслаждаться

жизнью и заниматься финансовым планированием.

Финансовое планирование – это набор инструментов, которыеиспользуются для достижения личных финансовых целей,обретения финансовой стабильности и независимости, а такжедля подготовки к непредвиденным обстоятельствам в будущем.

Как это работаетВ первую очередь проводится глубокий аудит вашего текущего

финансового положения – доходы, расходы, активы, пассивы. Далеевыявляются и обозначаются ваши личные финансовые цели на текущиймомент и в перспективе. В соответствии с этими данными составляетсяваша личная финансовая карта, двигаясь согласно которой вы

достигнете всего, что запланировали.

Несколько истин финансового планирования• Все решает время – уходящий и невосполнимый ресурс. Чем

раньше вы начинаете создавать капитал, тем проще будет это сделать.• Все дело в доходности. При вложениях под 20–30 % годовых в

рублях или любой другой валюте нет гарантий ни сохранить, ниприумножить деньги. Такие вложения очень рискованны. Жизнь – этосвоего рода марафон. Важно двигаться с оптимальной скоростью, чтобыне надорваться. Оптимальный процент в инвестициях, то естьежегодная доходность умеренного портфеля в среднем составляет 7–8 % годовых в валюте (доллары, евро, фунты). Все прочее –неоправданные риски.

• Инвестируйте регулярно. Идеальный период в инвестировании –ежемесячно.

• Планируйте автоматические накопления. Долгосрочныеинвестиции на срок от 15 лет и более оптимальны. В таком периодесглаживаются колебания фондового рынка.

• Обезопасьте себя и свою семью от любых непредвиденныхобстоятельств. Как говорится, в жизни всякое случается. Чтобы«всякое» не стало для вас фатальным, используйте страхование жизни издоровья, страхование от потери трудоспособности.

5 главных заблуждений в области личныхфинансов

1. Мировая экономика потерпит крах. СМИ без устали пишут иговорят на эту тему. Объективно же мировая финансовая системасуществует уже более 200 лет и будет существовать и дальше.Разумеется, время идет, мир развивается и меняется, а вместе с нимпреображается и мировая экономика. Она трансформируется в ответ навнешние факторы, и это нормально.

2. Деньги обесценятся. У каждой валюты своя инфляция. Еслирассмотреть стабильные валюты развитых стран (например, доллары,евро, фунты, франки), то у них инфляция за последние десятилетия всреднем составляет 3 %. Они стабильны и надежны. Фунты, к слову,

существуют более 300 лет в современном виде. В России инфляциявысокая, более 15 % в год с 1998 года, но постепенно и она будетснижаться.

3. Меня всегда спасут друзья и связи. Жизнь показывает, чтопостепенно люди «оседают» в семьях и думают в первую очередь обинтересах своей семьи. Своя рубашка ближе к телу, как говорится.Особенно ярко это выражено после 40 лет. Так что ваши друзья и дажебратья и сестры вряд ли смогут поддержать вас финансово в полноймере.

4. Я всегда смогу позаботиться о себе и своей семье. Самоераспространенное и самое вязкое заблуждение. В общем, вполнелогично, что в силу физиологии нашего тела неизбежно наступаетмомент, когда мы не в состоянии заботиться даже о себе, не говоря ужео близких. Даже на самом пике успеха с людьми случаются и болезни, иаварии, и другие несчастья.

5. Я еще успею. Это в продолжение предыдущего пункта. Помните,вы не управляете непредвиденными ситуациями. Единственное, что выможете сделать, – быть готовыми к ним. И еще: время идет быстрее, чемвам кажется.

То, что надо инвестировать, – это не возможность и не вариант. Этодогма, которая, не меняется уже более 200 лет.

О целях и решениях

1. Личный бюджетВедите учет доходов и расходов с помощью специальных сервисов и

приложений. Сэкономите массу времени (и денег). Вот очень простаяидея, как это сделать эффективной привычкой: доходы и расходыфиксируйте в смартфоне сразу после покупки или получения денег. Разв две недели просматривайте статистику в браузере. Вы будете тратитьбуквально 2–3 минуты в день, а взамен получите полное представлениео своем бюджете.

2. Финансовый резерв в банкеСоздайте финансовый резерв в размере своих расходов на 3–6

месяцев (максимум на 12 месяцев) и храните его в банке. Если вашежемесячный доход – 100 тысяч рублей, а расходы составляют 70 тысячрублей в месяц, то финансовый резерв должен быть как минимум 210тысяч рублей, а в идеале – 420 тысяч.

3. БлаготворительностьДелайте добрые дела регулярно. При небольших доходах

оптимально выделять в среднем около 3–5 % в месяц наблаготворительные нужды. В добрые дела можно вкладывать не толькоденежный ресурс, но также время или иные виды ресурсов, доступныевам.

4. Страхование жизниЭтот инструмент крайне важен. Это единственная гарантия возврата

денег в вашу семью, если вдруг вас не станет. Особенно это важно,когда кто-то от вас финансово зависит (супруга, дети, родители).

5. Страхование здоровьяЭто финансовая защита на случай потери здоровья. Страховая

компания выплатит вам денежную компенсацию, если вы получитетравму или серьезно заболеете. Это, как правило, разовая выплата,которую вы сможете использовать для лечения, восстановления своегоздоровья, обеспечения жизнедеятельности в период болезни.

6. Добровольное медицинское страхование(ДМС)

Подразумевает оплату вашего лечения по счету в медицинскомучреждении. Это в полном объеме обеспечит вам первокласснуюмедицинскую помощь в любых клиниках мира в случае необходимости.И, разумеется, позволит сохранить все ваши резервы и сбережения.

7. Инвестиционный портфель

Он состоит из портфеля взаимных фондов (или ПИФов). Этонадежный способ создания долгосрочного капитала. По сути, это одиниз основных способов его создания, приумножения своей личнойпенсии и достижения финансовой независимости и свободы.

8. Брачный контрактДа, в России это скорее редкость, чем норма. При этом в развитых

странах финансовые отношения в семье планируют сразу. Этотинструмент позволяет избежать судебных тяжб и неприятностей вслучае развода. Это культурно, это по любви, это нормально.

9. Образование детейНедалек тот день, когда образование в России станет платным

полностью. Разумеется, невозможно знать, какую профессию выберутваши дети, но вы вполне в состоянии позаботиться о том, чтобы вашребенок гарантированно получил достойное образование в любойобласти. Для этого необходимо создать накопления на эти нужды.

10. НаследствоЕсли вы обладаете материальными активами, вам необходимо

составить завещание на случай, если вас не станет. Даже если вамсейчас 25–35 лет и вы, конечно, собираетесь жить вечно. Бываютситуации, когда люди в молодом возрасте уходят без видимых причин ибез предупреждения. Создайте План Б заблаговременно, чтобы вашимблизким удалось сохранить теплые отношения и оставленное ваминаследство не стало яблоком раздора в семье.

РезюмеДеньги дают возможности. Возможности получить то, что вы

хотите, в любой момент. Деньги – это не цель, а средство достиженияваших финансовых целей. С помощью нескольких простых шаговпозаботьтесь о своем будущем и будущем ваших близких уже сегодня.

Как быть последовательным на пути к цели:правило 100%

Почему так сложно добиватьсяпоставленной цели? Потому что многим изнас постоянно хочется свернуть снамеченного пути. Но не так, чтобы совсемсвернуть. А чуть-чуть. Немножко отойти, апотом – обратно. Вы будто говорите себе:сегодня план будет выполнен не на 100, а на99 %.

Это и есть та ловушка, которую мы сами себе создаем. Ведь 1 %поблажек, которые мы себе позволяем, – это нестрашно. Но нам кажетсясовершенно иначе: за небольшое отступление от плана мы корим себятак, будто совсем сдались и опустили руки.

Если вы выполняете план только на 99 %, то постоянно переживаетепо поводу неудач и теряете веру в себя. Поэтому нужно пользоватьсяправилом 100 процентов.

Суть правилаВыполнять план на 99 % сложно. Выполнять его на все 100 % легко.

В этом и состоит правило 100 процентов. Например, любовь к выпечке.Бороться с привычкой есть мучное сложно, если разрешаешь себесъесть кусочек сегодня, кусочек завтра и еще парочку ломтиков вовремя читмила. Когда вы вооружаетесь правилом 100 процентов,необходимость обдумывать такие послабления пропадает. Вместо тогочтобы думать, сколько кусочков свежего хрустящего багета вам можносъесть сегодня, вы мысленно говорите: «Нисколько. Я хлеб не ем.Вообще».

1. Определите цель, которая требуетстопроцентного внимания

Выясните, какая полезная привычка вам нужна или же от какойвредной зависимости вы хотите избавиться. Ведь далеко не каждаяактивность требует стопроцентной отдачи. Например, для того, чтобызаниматься подработкой, не нужно выкладываться на все 100процентов. А если речь идет о хобби, то, возможно, стоит приложитьмаксимум усилий.

Однако когда мы говорим «нужно приложить максимум усилий»,мы не имеем в виду отказ от всего веселого. Делу, конечно же, время, нои потехе – час. Не позволяйте правилу 100 процентов помешать вамбрать от жизни все.

2. Позвольте правилу сработатьИтак, вы хотите добиться вполне конкретной цели, применяя

правило 100 процентов. Теперь осталось узнать, как именно вы будетедвигаться по намеченному пути. Если вы хотите закончить книгу,поставьте себе цель ежедневно писать по странице. Это значит, что вконце недели вы должны подготовить семь страниц текста.

Правило 100 процентов говорит: не нужно думать о том, многоили мало осталось вам писать. Вам вообще думать не нужно.Просто садитесь и делайте столько, сколько было условлено. Неменьше и не больше, а 100 процентов.Не торгуйтесь с собой. Правило 100 процентов лишает вас этой

возможности. Не размышляйте, не договаривайтесь с внутренним «я».Не тратьте на это время. Работайте столько, сколько нужно. И тогдаправило обретет смысл.

3. ПовторитеИстинное счастье мы испытываем, когда превосходим собственные

ожидания и возможности. Работать каждый день в течение недели – этокруто. Намного сложнее повторить это снова. И снова. И снова, пока этоне станет привычкой или способом жить. Именно в такой момент выдостигаете поставленной цели.

Теперь очень важно не останавливаться. Успешные люди всегдадобиваются того, чего хотят, потому что отдаются делу своей жизни

полностью. Когда вы почувствуете, как работает правило 100процентов, постарайтесь не потерять это ощущение. И сноваприменяйте правило, не останавливайтесь.

РезюмеПобороть вредные привычки, завершить начатые проекты, поставить

несколько новых целей и обязательно их достичь – все это можносделать, если применить простое правило 100 процентов.

Те, о ком мы говорим «сделал себя сам», достигают успеха толькопотому, что отдаются своему делу полностью. Все истории успехасхожи в одном: их основу составляет правило 100 процентов. Полнаясамоотдача – вот что нужно для того, чтобы правило срабатывалокаждый раз.

Как добиться заветной цели, если нет времени:теория получаса

Самая большая причина всех неудач –отсутствие терпения. Это, а такженеудержимое желание немедленногополучения результата и выполнения всехжеланий, стоят в основе большинствапровалов.

Успех требует времени. Ричард Брэнсон[28] не стал миллионером заодну ночь. Мадонна[29] не проснулась королевой поп-музыки. А ДэвидБекхэм[30] не превратился в суперфутболиста за несколько тренировок.

Есть один простой способ, который непременно приведет вас куспеху. Он называется теория получаса.

Достоинство этого метода заключается в том, что он подходитабсолютно для всех и легко встраивается в любой график.

Суть метода

Попробуйте делать одно небольшое действие каждый день в течениеполучаса, а затем, по мере совершенствования, его усложнять. Этотметод кажется слишком очевидным, не так ли? Но вы будете удивлены,как много людей говорят о его банальности, но никогда не смогутсделать это.

Теория получаса предполагает, что вы будете ежедневновыделять 30 минут на вашу цель.Например, на чтение. Таким образом, к концу года вы прочитаете

примерно 24 книги – и это больше, чем большинство людей читают задесять лет! Вы можете посвятить полчаса в день изучениюиностранного языка или приобретению других полезных навыков. Ав годовом исчислении это время будет равнозначно полноценнымшестинедельным курсам. Неплохо, да?

Как это работаетПолучайте углубленные знания по интересующему вас вопросу,

приобретайте новые специальности, получайте недостающий опыт.Через полгода вы начнете разбираться в выбранном направлении, черезгод или два станете специалистом.

Не корите себя, если вы отклонились от своего графика ипропустили несколько дней. Просто вернитесь обратно ипродолжайте с того места, где вы остановились. Помните, вы ужеделаете гораздо больше, чем все остальные люди. Будьтетерпеливы. Не ждите сиюминутных результатов. Для всего нужновремя и, чем грандиознее ваша цель, тем больше понадобитсяшагов.

РезюмеИспользуйте полчаса каждый день для достижения своей цели.

Пишите роман, изучайте кунг-фу, разводите редких рыбок, собирайтесвой гоночный болид. Занимайтесь тем, что вы постоянно откладывалина потом из-за нехватки времени.

Спустя некоторое время после начала экперимента оглянитесь назади вспомните с чего вы начинали. Вы будете поражены, насколько

продвинулись за эти несчастные 30 минут в день.

Как спланировать год

Сколько раз вы давали обещание изменитьсвою жизнь в новом году: выучитьанглийский, найти новую работу, похудеть,начать правильно питаться и бегать поутрам или бросить курить. Большинство изэтих целей так и кочует из одного года вдругой, дожидаясь подходящего времени.

Чтобы через несколько лет жить жизнью своей мечты, нужноначинать строить планы и вести себя в соответствии с ними уже сейчас.Вспомните, что произошло в старом году, и составьте планы на новый –всего за четыре шага.

Что вам понадобится• 3 часа свободного времени. Позаботьтесь, чтобы вас ничто не

отвлекало.• Большой лист бумаги и стикеры. Лучше писать именно на бумаге,

но подойдет и компьютер.• Ручка и цветные маркеры.• Стол или доска, чтобы разложить все записи.• Ежедневник, календарь и другие заметки, чтобы вспомнить, что

произошло за год.• Близкие люди. Можно выполнить это упражнение в одиночку, но

обсуждение с близкими даст больше пользы.

1. Обдумайте прошедший годПросмотрите свои фотографии, записи в ежедневнике, календарь,

переписку с близкими людьми. Так вы вспомните, что сделали ипережили в этом году. Поставьте таймер на один час и приступайте.Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• Какие события года вы бы назвали главными? Что вызывало у вас

чувство гордости, радости, любви?• С какими трудностями вы столкнулись? Что причинило вам боль,

вызвало злость или грусть?• Чему вы научились за год? Что узнали о себе, других людях, мире?На каждый вопрос выделите по три минуты. Если выполняете

упражнение с близким человеком, обсудите, что вас удивило, что вамособенно запомнилось, как эти события на вас повлияли. Теперьперенесите на большой лист бумаги или в документ на компьютере:

• 5 важных событий. Поздравьте себя и отпразднуйте эти победы.• 5 трудностей. Порадуйтесь, что они позади, что они вас не

сломали. И больше не думайте о них. Порвите или сожгите стикер, накотором составляли список.

• 5 уроков. Время не превращается в мудрость автоматически. Еенужно выжать самому.

2. Оцените свою жизнь на данный моментПодумайте, в каких жизненных сферах все хорошо, а чему требуется

дополнительное внимание. Оцените каждую сферу по шкале от 1 до 5 сточки зрения удовлетворенности: 1 – совершенно не удовлетворен, 5 –полностью удовлетворен. Например, здоровье, общение, семья,творчество, карьера, финансы, эмоциональное самочувствие.Подумайте, почему вы поставили именно такую оценку. Чего вам нехватает в той или иной сфере? Что нужно изменить? Если оценкавысокая, как поддерживать ее на том же уровне? Отметьте это набольшом листе под списками важных событий и уроков.

3. Поставьте цели на следующий годОтветьте на вопросы, выделив на каждый по три минуты:• Чего вы хотите достичь? Чему хотите научиться? Записывайте все,

что приходит в голову. Это ваш большой список.• Какие 3–5 пунктов из большого списка сделают следующий год

особенно удачным? Выберите то, что для вас действительно важно. Этоваш короткий список.

Вернитесь к целям из короткого списка и сформулируйте их болеечетко. Подумайте, как в конце года определить, добились вы успеха или

нет. Добавьте крайний срок, конкретное действие или цифру.Определите свою мотивацию. Для каждой цели назовите три

потребности или желания, которые побуждают вас к ней стремиться.Если вы хотите открыть свое дело, мотивация может быть такой: тяга криску, дополнительный доход, желание доказать, что вы на этоспособны. Когда вы знаете причину, вам легче двигаться к цели.

4. Наметьте направлениеСоставьте реалистичный план действий. Для этого рассмотрите

такие пункты, снова выделив на каждый по три минуты:• Ключевые точки. Через каждые три месяца вы должны проходить

очередную точку. Так вы будете видеть, что движетесь в правильномнаправлении.

• Новые навыки. Какие вам понадобятся привычки и взгляды, чтобыдобиться своих целей?

• Связи. С кем нужно построить или укрепить отношения? Ктосможет вдохновить и поддержать вас на вашем пути?

• Вредные привычки. От чего нужно будет отказаться?

Выпишите на большой лист цели и основные шаги для ихдостижения. Поставьте напоминания в календаре через три,шесть и девять месяцев, чтобы отслеживать свой прогресс втечение года.

РезюмеЕсли вы выполните все указанные шаги, то получите перед собой

лист с достижениями и уроками прошедшего года и четкими целями нановый. Правильный план поможет решить множество проблем исделать вашу жизнь именно такой, какой вы хотите ее видеть. Держитеего на виду, чтобы не забывать, чего вы уже достигли и к чемустремитесь.

Знаете, чем отличается гений от простого человека? Генийотстаивает свое право заниматься любимым делом.

Глава 4

Продуктивность

Как все успевать: методика GTD

Если у вас все валится из рук, выхватаетесь то за одно, то за другое,испытываете постоянную тревогу, чтообязательно что-то упустите из виду, – вамсрочно нужно освоить методику тайм-менеджмента GTD. Разработаннаяамериканским бизнес-тренером ДэвидомАлленом[31] система помогаетсистематизировать и отслеживать задачи,выплеснуть всю информацию из головы иначать действовать.

Что такое GTDДело в том, что в списке мы обычно фиксируем только самые

важные дела, а менее значительные, мелкие задачи не записываем. Изря. Они прокручиваются в голове, отвлекают от работы, и вашаэффективность падает. Один из главных принципов GTD – фиксироватьабсолютно все. Так вы сможете разгрузить свой мозг и использовать всеего ресурсы для работы.

GTD (Getting Things Done) – это система продуктивной работы,главная цель которой – успевать делать то, что необходимо, но тратитьбольше времени на то, что доставляет вам удовольствие.

В соответствии с GTD, для того чтобы успешно делать однодело, необходимо освободить голову от всех остальных задач ифокусироваться именно на нем. То есть вместо того, чтобызанимать разум запоминанием всех предстоящих дел, задачификсируются в соответствии с определенной системой.

Работая по принципам GTD, вам будет легче управлять своимиделами. Ведь главное достоинство этой методики в том, чтоинформация обо всех ваших задачах сосредоточена в одном месте такимобразом, чтобы вы могли переходить от одного дела к другому, нераздумывая.

Как работает эта методикаGTD основана на системе списков, с помощью которых вы

систематизируете все, что приходит вам в голову. Чтобы внедрить ее всвою жизнь, нужно фиксировать и обрабатывать поступающуюинформацию. Понадобится завести такие списки:

• «Входящие»,• «Следующие действия»,• «Лист ожидания»,• «Проекты»,• «Когда-нибудь».Все, что требует вашего внимания, сначала будет попадать во

«Входящие», а затем перейдет в один из других списков.

Шаг первый. Сбор информации«Обычно люди очень много думают. Но беда в том, что они

думают о проблемах, а не о решениях этих проблем».Дэвид Аллен

Записывайте задачи, идеи, повторяющиеся дела в блокнот илиприложение. При этом список всегда должен быть у вас под рукой,чтобы вы не могли сказать: «Добавлю это позже». Даже самоемаленькое и незначительное дело нужно записывать, если вы не делаетеего прямо сейчас.

Когда вы только начнете использовать методику GTD, постарайтесьосвободить голову от всей накопившейся информации. Запишите все,что вам нужно или хочется сделать, все, что занимало вас последниенесколько дней или недель, мешало сосредоточиться или вспоминалосьв неподходящий момент.

Не должно быть задач вроде «Подготовиться к отпуску». Разбивайте

большие дела на конкретные выполнимые действия (подать такие-тодокументы в визовый центр, купить полотенце и солнцезащитные очки,скачать карты на телефон).

Второй шаг. Обработка информацииОбдумайте накопленную информацию. Это главное правило работы

всей системы. Делайте это регулярно, чтобы ее не скапливалосьслишком много. Для обработки информации задайте себе нескольковопросов.

• Это решаемо? В зависимости от ответа либо удалите этот пункт(«не решаемо»), либо переместите в один из других списков. Полезнуюинформацию, с которой ничего не нужно делать, например рецепт илиинтересную статью, сохраняйте в отдельном месте. Вещи, которыми выхотите заняться в далеком будущем (выучить японский, написатькнигу), переносите в список «Когда-нибудь», чтобы они не занималиместо среди «Следующих действий».

• Можно ли завершить дело за один шаг? В GTD все, что требуетбольше одного шага, называется проектом. Если у вас во «Входящих»есть несколько связанных задач, создайте для них отдельный проект.Добавьте его название в свой список «Проекты» и выберите однодействие для добавления в «Следующие».

• Займет ли дело больше двух минут? Если нет, выполните егосразу же. Это быстрее, чем добавлять его в список следующих задач илиделегировать кому-то. Если на выполнение дела нужно больше времени,подумайте, можете ли его сделать только вы или можно его кому-топередать.

• Можно ли его кому-то делегировать? Если да, делегируйте.Когда нужно отследить выполнение, перенесите пункт в «Листожидания». Если делегировать задачу нельзя, добавьте ее в свойкалендарь или в список «Следующие».

• Есть ли конкретный срок выполнения? Если да, добавьте это всвой календарь. Не записывайте туда все, что хотите сделать за день.Вносите только то, что нужно сделать обязательно: визит к стоматологу,совещание, перелет. Если конкретного срока нет, перенесите делов «Следующие действия».

Третий шаг. Организация информацииРассортируйте все по местам: в один из пяти списков, в папку с

полезной информацией на будущее, в календарь или в мусор. В «Листожидания» добавляйте любые дела, которые по какой-то причинезастопорились. Например, когда вы не можете продолжить, пока неполучите ответ на свое письмо, или когда вы ожидаете доставку. Незабывайте рядом с каждым пунктом указывать дату.

В «Следующих действиях» должны быть задачи, которые нужновыполнить как можно быстрее. Формулируйте их как выполнимыефизические действия, так будет легче взяться за дело. Например, лучшезаписать «позвонить Лене и договориться, чтобы она посидела сребенком в четверг вечером», чем «устроить, чтобы с ребенком кто-топосидел», хотя по сути это одно и то же.

В идеале к каждому пункту в «Следующих» нужно добавлятьконтекстный тег. Он подскажет, где вы должны быть, с кем, что вамнужно взять с собой. Например, у вас могут быть теги «покупки», «наработе», «с детьми», «телефон», «компьютер». Также можно указывать,сколько у вас времени на это дело или какой у него приоритет поважности. Тогда при необходимости вы сможете быстро отсортироватьвсе дела по тегам.

Четвертый шаг. Обзор списковРаз в неделю обязательно проверяйте все списки. Чем дольше вы

оставляете дела во «Входящих», тем сложнее потом будет с нимиразобраться. Для каждого проекта должно быть определено односледующее действие.

Каждый пункт в «Следующих» должен быть чем-то, что выхотите сделать на предстоящей неделе. Все лишнее переносите всписок «Когда-нибудь» или удаляйте. Время от временистарайтесь перенести что-то из списка «Когда-нибудь»в «Следующие действия».Списки дел быстро устаревают: что-то теряет актуальность, что-то

переносится на будущее. Система должна работать на вас. Поэтомуследите, чтобы у вас всегда был список конкретных действий и вы

могли приступить к работе без промедления.

Пятый шаг. ВыполнениеКогда все организовано, можно приступать к выполнению

задуманного. Выберите дело из нужной категории, посмотрите, какиеконкретные действия от вас требуются, и работайте. Так вы сможетереализовать большие проекты.

«Ваше сознание предназначено для создания идей, а не для иххранения».

Дэвид Аллен

Регулярно повторяя первые четыре шага, вы будете полностьюуверены, что все дела в списке необходимы вам, чтобы добитьсяпрогресса и приблизиться к своим целям.

РезюмеGTD позволяет лавировать между делами и высвобождать время на

то, что вам действительно приносит удовольствие. Все, кто проявляетинтерес к этой методике, через 18 месяцев замечают, как их жизньменяется в лучшую сторону. По факту система может одинаковоэффективно работать как для тинейджера, так и для CEO крупнойкомпаний. GTD позволяет осознать, что вы выпали из продуктивногосостояния, и быстро вернуться в него.

Как составить список дел, чтобы достичь пикапродуктивности: метод Айви Ли

В вашем списке дел накопилось слишкоммного пунктов – и вы не знаете, за какоеприняться? Предлагаем воспользоватьсяпростым, но действенным методомпланирования задач американскогожурналиста и пионера в области связей собщественностью Айви Ледбеттера Ли.[32]

Суть метода Айви ЛиВ 1918 году к Айви Ли обратился один из самых богатых людей

мире – Чарльз Майкл Шваб,[33] возглавлявший компанию BethlehemSteel, на то время крупнейшее судостроительное и второе по размерусталелитейное предприятие в США. Шваб стремился повыситьэффективность своей команды и найти оптимальный способ ведениядел.

На вопрос, что поможет улучшить результаты работы, Ли ответил,что ему нужно переговорить с каждым управляющим Шваба по 15минут. А когда речь зашла об оплате, гость отказался брать деньгисразу: «Через три месяца вы можете прислать мне чек на любую сумму,которую посчитаете заслуженной».

Во время 15-минутных бесед с управляющими консультант делилсяпростейшим способом достижения максимальной продуктивности:

• В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важныхдел, которые надо выполнить в течение следующего дня. Непревышайте этого количества.

• Расставляйте записанные дела в порядке их важности.• В начале каждого рабочего дня концентрируйтесь на первом

пункте списка. Доводите начатое до конца, только потом переходите кследующему пункту.

• Поступайте таким же образом с оставшимися делами в списке. Вконце дня переносите незавершенные задачи в новый список из шестидел для следующего дня.

• Повторяйте этот процесс ежедневно.Стратегия казалась очень простой, но Шваб и его команда решили ее

опробовать. Три месяца спустя бизнесмен был настолько впечатленрезультатом, что снова позвал Айви Ли в офис и выписал ему чек на25 000 долларов.

Почему метод работает

1. Он максимально упрощает управлениеделами

Критики называют такие стратегии слишком поверхностными и неучитывающими всех тонкостей жизни. Как быть, если случится что-тонезапланированное? Разве не лучше использовать преимуществавысокотехнологичных инструментов? Но сложность решений – этоименно то, что часто затрудняет рабочий процесс. Конечно,неожиданностей не избежать. Просто игнорируйте их, если этовозможно, а если нет – занимайтесь ими и возвращайтесь к спискуприоритетов как можно быстрее.

2. Он заставляет принимать нужные решенияВряд ли в числе 6 заключена какая-либо магия. С тем же успехом

можно концентрироваться на пяти задачах ежедневно. Каждый долженсам определять предел своих возможностей и учитывать его. Когдачеловека переполняет множество идей, лучшее, что он может сделать, –выбрать главное и отложить все остальное. Самоограничение можетприносить пользу. Если вы не фокусируетесь на чем-то одном, вас будетотвлекать все сразу.

3. Он помогает начинатьСамое большое препятствие на пути к цели – это начало. Метод Ли

заставляет определяться с задачами за ночь до их выполнения, чтопомогает настраивать себя на начало рабочего дня заранее. От уменияначинать зависит итог работы.

4. Он учит быть последовательнымСовременное общество любит многозадачность. Вопреки

распространенному мифу стать более занятым не значит стать лучше.Наоборот, меньшее количество приоритетов повышает продуктивность.Если вы проследите за специалистами в любом деле: атлетами,артистами, учеными, педагогами или управленцами, вы увидите ихобщую черту – сосредоточенность на важном. Это легко объяснить. Выне можете преуспеть в чем-то одном, если постоянно отвлекаетесь напрочие дела. Мастерство требует последовательности и концентрациина главном.

РезюмеМетод Айва Ли помогает принимать тяжелые решения. Вы можете

внести в приоритетный список лишь 6 задач в день, и это искусственноеограничение вынуждает вас по-новому взглянуть на свое расписание ина свои приоритеты.

Также метод Айва Ли помогает быстрее начать работу. Благодаряему вы сможете расставить четкие приоритеты в своем списке дел ивыполнять их постепенно, не обращая внимания на вес остальных задач.

Наконец, метод Айва Ли позволяет сконцентрироваться навыполнении одной задачи и не отвлекаться, пока не доведете ее доконца. Если вы будете пользоваться этим методом, то очень скорообнаружите, что делаете все не только быстрее, но и лучше.

Как измерить свою продуктивность: принципПарето

Задумайтесь на какие задачи вы тратитебольшую часть своего рабочего времени икуда уходит ваша энергия. Действительно лиэто важные дела, приносят ли они вамзаработок, востребованность со стороныначальства и уважение коллег? Предлагаемпересмотреть свои приоритеты с помощьюпринципа Парето.

Суть принципаИтальянский экономист Вильфредо Парето[34] однажды заметил,

что 20 % гороха, посаженного в его саду, дают 80 % урожая. Этопозволило ему сформулировать правило, которое гласит: 20 % усилийдают 80 % результата.

Принцип 20/80 – это популярный способ оценки эффективности иоптимизации деятельности в различных отраслях промышленности ибизнеса.

Компании часто замечают, что 80 % своей прибыли ониполучают от 20 % клиентов; что 20 % торговых представителейзакрывают 80 % продаж и что на 20 % ценности приходится 80 %издержек. То же со временем: 80 % производительности занимает20 % времени, 80 % прибыли приносят 20 % сотрудников.Примеры можно приводить и дальше.Конечно, цифры не всегда именно 20/80. Может быть и 76/24,

и 83/17, но соотношение четыре к одному прослеживается всегда.Принцип 20/80 широко используется в бизнесе, но его можно

применять и в повседневной жизни. В первую очередь в работе.

Как применять принцип Парето в жизниПопробуйте ответить на следующие вопросы. Они кажутся

сложными, но только потому, что вы никогда раньше не пробовалиэтого подсчитать.

• Какие 20 % вещей имеют для вас максимальную ценность (80 % ивыше)?

• На что вы тратите 20 % своего времени, получая при этом 80 %счастья?

• Кто из вашего окружения делает вас максимально счастливым?• Какие 20 % одежды вы носите 80 % времени?• Что входит в те 20 % продуктов и блюд, которые составляют 80 %

вашего рациона?Ответили? А теперь подумайте, как вы можете улучшить эти сферы

жизни. Например, если окажется, что 80 % времени вы проводите стеми, кто доставляет вам удовольствие только на 20 %, то стоитизменить круг общения.

Принцип Парето в бытуЕсли 80 % времени вы тратите, к примеру, на интернет, но

удовольствия при этом получаете всего 20 %, подумайте, чем вызанимаетесь в Сети? Может, стоит изменить деятельность или сократитьвремя пребывания за компьютером.

Если 80 % вещей вы используете лишь на 20 %, выбросите илипродайте их. То же самое с одеждой.

Принцип Парето в работеНа какие задачи вы тратите 80 % времени? На электронную почту?

Мессенджеры? Помните, что это приносит всего 20 % пользы, исосредоточьтесь на действительно важных делах. А какая частьтрудовой деятельности приносит вам 80 % заработка, востребованностьсо стороны начальства и уважение коллег?

Принцип Парето в едеПроанализировав по принципу 20/80 свой рацион, вы поймете,

насколько здоровое у вас питание. Если 80 % времени вы едите жирнуюпищу, то не пора ли сесть на диету? Пересмотрите пропорции, чтобы несовсем полезная еда занимала на вашем столе лишь 20 %.

Принцип Парето в любвиРациональный закон Парето применим даже к сфере любви, на

первый взгляд совершенно нерациональной. Какие 20 % поступковпровоцируют 80 % проблем в ваших отношениях? О чем были те 20 %разговоров, которые сделали вас с партнером ближе на 80 %?Большинство из нас никогда не смотрели на отношения под такимуглом, а это может быть очень полезным.

РезюмеПри помощи принципа 20/80 можно не только оценить

эффективность жизни, но и взять ее под контроль. Принять на себяответственность и улучшить те сферы, где есть проблемы. Разумеется,закон Парето не панацея. Не следует возводить его в ранг жизненногокредо и взвешивать по этому принципу абсолютно все. Но правило20/80 – отличный инструмент, чтобы привнести в свою жизнь что-тоновое.

Как не выгорать на работе: 14 простых шагов

Если вы безразличны к своей работе,ежедневные задачи вызывают у вас толькоскуку, а в конце дня чувствуете себявымотанным, скорее всего, вы переживаетепрофессиональное выгорание. Помните:лучше всех в колхозе работала лошадь. Нотем не менее председателем она так и нестала… Сделайте несколько простых шагов,чтобы не превратиться в офисного раба ибыть счастливым человеком с любимойработой.

Почему мы выгораемЕще в 1974 году Герберт Фрейденбергер[35] описал такое явление,

как выгорание, в своей работе «Выгорание персонала». Изначально оночаще всего наблюдалось у представителей таких профессий, каксоциальные работники, медсестры, учителя, юристы, инженеры,полицейские, продавцы – профессии с наивысшей эмоциональнойнагрузкой. Но сейчас выгоранию подвержен любой сотрудник.

Позже, в 1986 году, Кристина Маслак[36] назвала выгораниепротивоположной стороной вовлеченности. Выгорание и вовлеченность– два крайних полюса. Все, что будет способствовать вовлеченности,будет снижать выгорание, и наоборот.

Согласно медицинской классификации, выгорание связано спереутомлением и часто проявляется в форме разных заболеваний,обусловленных психосоматикой. Кстати, а когда вы последний разболели на работе и какая была тому причина?

В чем разница между стрессом и выгораниемВажно уметь отличать обычный стресс от выгорания. В чем же

различие? Ощущая стресс, вы слишком вовлечены в работу, а во времявыгорания вы к ней безразличны. Стресс сопровождается бурей эмоций,а вот выгорание, наоборот, характеризуется апатией. Стресссопровождается физическим истощением, а выгорание –эмоциональным.

Шаг первый. Определите степень своеговыгорания

Разработанный Кристиной Маслак опросник позволяет определитьстепень выгорания. Ответьте на несколько простых вопросов, проставивнапротив каждого из них цифры от 0 до 6, где 0 – никогда, 1 –несколько раз в году, 2 – раз в месяц, 3 – несколько раз в месяц, 4 – раз внеделю, 5 – несколько раз в неделю, 6 – каждый день.

• После работы ощущаю себя выжатым лимоном.• Мне требуется прилагать огромные усилия, чтобы работать целый

день с людьми.• Чувствую, что моя работа ломает меня.• Чувствую разочарование от работы.• Ощущаю, что на работе я вкалываю как лошадь.• Работать с людьми для меня большой стресс.• Чувствую себя на грани.А теперь оцените результаты:• До 17 баллов – с вами все нормально. С каждым такое случается

на работе.• От 18 до 29 – у вас началось выгорание, нужна программа по его

тушению.• От 30 баллов и выше – вы находитесь в глубочайшей стадии

выгорания, нужны срочные действия.

Второй шаг. Определите причину выгорания1. Нелюбовь к работе. Если нет базовой любви (интереса, страсти –

называйте как угодно), если утром не хочется бежать на работу, значит,рано или поздно наступит выгорание.

2. Плохая организация работы. Есть популярная поговорка:«Люди приходят работать в компанию, а уходят от начальника». Когдаработа организована плохо, у начальника низкий эмоциональныйинтеллект и совсем маленький управленческий опыт, когда бизнес-процессы компании неорганизованы, нет общих целей у отделов, нетстратегии, есть много политики – это приводит к выгораниюсотрудников.

3. Нехватка энергии. Каждый из нас имеет некую емкость энергии,которую мы сначала пополняем, а потом опустошаем. Если емкостьнашей энергии невелика, работа требует больших усилий, а значит, мыбыстро ее опустошаем, а потом медленно наполняем, то мы начинаемработать на пределе и изнашиваться. Это прямой путь к выгоранию.

Третий шаг. Определите свой тип выгоранияСуществует восемь типов выгорания. Отсутствие одного, двух или

всех трех факторов в работе человека приводит к разному типувыгорания. Но даже при наличии всех трех факторов (любовь к работе,умение ее делать и достойная заработная плата) выгорание все жевозможно и носит определенный характер.

Узник мечты – человек, который очень любит свою работу, но покаслабо справляется с ней и мало зарабатывает. Это все начинающиеспециалисты, которые только приступили к работе. Выгорание здесьпроисходит прежде всего из-за низкой заработной платы, но иногда ииз-за негативной обратной связи, которую человек получает на фоненизкого профессионализма.

Сгоревшая звезда – это человек, у которого совсем недавно все былоотлично с работой. Она была любима, проста для него и с высокимуровнем оплаты, но сработали внешние факторы или истощиласьэнергия, и пришло выгорание. Это отличный пример того, чтовыгорание случается даже с теми, у кого есть страсть к своей работе.

Потерянный / безработный – это человек, у которого карьера несостоялась. Нет любимой работы, низкая квалификация и низкийзаработок. Самая высокая группа риска (уборщицы, грузчики).

Трудяга – любит свою работу и даже отлично с ней справляется, носовсем немного зарабатывает. Трудяга рождается из узника мечты.Проблемы в основном лежат за пределами работы, обычно дома.Причина – низкий уровень энергии, который приводит к выгоранию наработе.

Бедняга – очень похож на потерянного, но он уже хорошо

справляется со своей работой.Золотые наручники – сложная ситуация, когда человек состоялся как

профессионал и имеет отличную зарплату, но уже давно не любит своюработу, а может, и не любил изначально. Выгорание происходит попричине нелюбви к работе.

Схватил удачу за хвост – редкая ситуация, когда человек не любитработу, не умеет ее делать, но хорошо зарабатывает. Это либо результатсемейного бизнеса, либо политические решения.

Из грязи в князи – а это уже совсем редкая ситуация, когда человеклюбит работу, пока не очень хорошо с ней справляется, но уже отличнозарабатывает. Как правило, результат удачных карьерных решений. Впогоне за повышением квалификации человек себя перегружаетинформацией, действиями, заданиями и выгорает в результате нехваткиэнергии.

Шаг четвертый. Осознайте последствиявыгорания

Сначала работник начинает вести себя агрессивно (агрессия можетбыть как активная, так и пассивная – в форме непрямых атак) вотношении коллег, становится критиком всего происходящего. Впопытке восстановить прежнюю энергию начинает пить много кофе наработе, алкоголя после работы, больше курит (в том числе и чтобы чащеотдыхать в течение рабочего дня).

На фоне выгорания карьерный рост, как правило,останавливается, так как руководитель не заинтересован впродвижении сотрудника, который еле справляется со своейтекущей работой. Результатом выгорания обычно становитсяглубокая депрессия.Такое известное явление, как прокрастинация, то есть избегание

выполнения задачи, приходит как результат выгорания.Существуют разные причины прокрастинации, и выгорание не

является главным ее источником. Но на фоне выгорания все чаще ичаще проявляется прокрастинация, дедлайны горят, проекты невыполняются. Как результат – выговоры от руководства,депремирование и даже увольнение.

Пятый шаг. Запомните формулу, котораяпозволяет избежать выгорания

Работа мечты + вовлечение + энергия. Всего три простыхкомпонента позволяют навсегда избежать выгорания.

Шестой шаг. Начинайте двигаться в сторонуработы мечты

Работа мечты – это комбинация трех простых факторов: любви кработе, умения делать свою работу хорошо, достаточного уровнязаработной платы.

Седьмой шаг. Оцените, насколько вы любитесвою работу

Пройдите небольшой тест, оценивая ответ на каждый вопрос попятибалльной шкале, где 1 – вы совсем не согласны с утверждением, 3 –

где-то между согласием и несогласием, а 5 – вы абсолютно согласны сутверждением.

• Я с радостью хожу на работу каждый день.• Моя работа позволяет мне полностью реализовывать себя и свои

таланты.• Я вижу смысл в том, что я делаю на своей работе.• Мой вид деятельности соответствует моим жизненным ценностям

и приоритетам.• Я хочу совершенствоваться в том, чем занимаюсь.А теперь оцените результаты:• Выше 20 – вам повезло с работой, вы ее любите.• 15–19 – у вас неплохая работа. Не идеальная, конечно, но, скорее

всего, к быстрому выгоранию это не приведет. Подумайте, что можноизменить в своей работе, чтобы приблизиться к 20 баллам.

• 10–14 – вы не особо любите свою работу и, скорее всего, частосталкиваетесь с выгоранием. Здесь уже пора задумываться о сменеработы.

• Меньше 10 – вы не любите свою работу, а значит, вы в группериска и выгорание, скорее всего, уже началось. Пора активно начинатьпоиски новой работы.

Восьмой шаг. Оцените свою работуВозьмите бумагу и ручку или создайте документ на компьютере.

Сделайте таблицу с тремя колонками: «Мне это не нравится в моейработе», «Я люблю это в своей работе», «Мне не хватает этого в моейработе».

Девятый шаг. Проанализируйте, какорганизована ваша работа

Всемирно известный Институт Гэллапа разработал опросник Q12. Внем 12 вопросов, которые позволяют оценить, насколько рабочее местопозволяет вовлекать сотрудника. Ответьте «да» или «нет» наследующие вопросы и посчитайте сумму положительных ответов.

• Знаете ли вы, каких именно результатов от вас ожидают на работе?• Есть ли у вас все материалы и оборудование, необходимые для

качественного выполнения работы?• Имеете ли вы возможность каждый день на рабочем месте

заниматься тем, что у вас получается лучше всего?• Получали ли вы похвалу или награду за хорошую работу в

последнюю неделю?• Заботится ли ваш начальник или кто-либо из коллег о вашем

личностном развитии?• Имеется ли сотрудник, который поощряет ваше профессиональное

развитие?• Считаются ли коллеги и руководство с вашим профессиональным

мнением?• Полагаете ли вы, что миссия/цель деятельности вашей компании

помогает вам осознать важность вашей работы?• Привержены ли ваши коллеги высоким стандартам качества

работы?• Есть ли у вас друг на работе?• Обсуждал ли с вами кто-либо на работе ваш прогресс в последние

полгода?• Была ли у вас возможность учиться новому и расти

профессионально в последний год?А теперь посмотрите на результаты:• 10 положительных ответов – с вашей работой все отлично, она

имеет высокий уровень вовлечения.• 7–9 – ваша работа в целом неплохо вовлекает, но уже появляется

риск выгорания.• 4–6 – ваша работа слабо вовлекает вас. Вам повезло, если при этом

вы любите ее и вам хватает энергии.• 3 и менее – даже на фоне любви к работе и достаточного запаса

энергии высок риск выгорания.

Десятый шаг. Фокусируйтесь на зоне влияния,а не на зоне забот

В своей книги «7 навыков высокоэффективных людей»[37] СтивенКови[38] в деталях рассказывает о том, что такое проактивность, а такжеделит нашу работу на две части: круг забот и круг влияния. Ключевая

идея в том, что фокусировать свое внимание нужно на круге своеговлияния (то, что человек может изменить), а не на круге забот (внешниефакторы, которые влияют на работу, но изменить их пока неполучается).

Одиннадцатый шаг. Сбавьте скоростьНемаловажный фактор выгорания – скорость работы. Есть

компании, о которых говорят: «Год за два / три / пять». Это компании, вкоторых процессы протекают в разы быстрее, чем в среднем по отрасли.Это отличное место для быстрого построения успешной карьеры, длястремительного роста заработной платы, а также для ускоренноговыгорания. Если вы чувствуете, что работаете именно в такойкомпании, подумайте, как можно сбавить скорость? Отказаться отвторостепенных проектов и задач? Больше делегировать сотрудникам?Автоматизировать и оптимизировать работу?

Двенадцатый шаг. Повышайте уровеньэнергии

Источники энергии, которые максимально быстро восстанавливают

ее запас:• медитация;• йога;• религия;• сочувствие;• любовные отношения;• питомцы, которых можно погладить (простите, любители рыбок);• волонтерская деятельность (но не профессии, требующие много

сострадания);• смех, радость, веселье.А теперь составьте индивидуальный список дел и занятий, которые

помогают вам восстановиться.

Тринадцатый шаг. Начните уходить домойв 19:00 или раньше

Говоря об энергии, важно отметить такое набирающее популярностьтечение, как work-life balance. На самом деле за красивым названием иобильным количеством литературы стоит простая истина: время,проведенное на работе, и время, проведенное вне ее, должно бытьсбалансировано.

Четырнадцатый шаг. Если ни на что нет сил,возьмите саббатикал

Пока еще редкое у нас, но уже популярное на Западе явление –саббатикал, длительный творческий отпуск на период от 30 до 180 дней,хотя в редких случаях может продлиться и на целый год. Это аналогувольнения из компании с тем лишь отличием, что спустя какое-товремя человек возвращается на работу и смотрит, удалось ли полностьюизлечить выгорание. Саббатикал очень часто заканчивается невозвращением ровно на то же место, а переходом на другую должностьили направление внутри компании.

Резюме

Если силы на исходе, определите, насколько критично вашесостояние и почему вы начали выгорать. Постарайтесь устранитьпричину, не забывая при этом о простых правилах: не засиживаться наработе допоздна; не беспокоиться о том, на что не можете повлиять;уделять время тому, что наполняет вас энергией.

Как эффективно работать над несколькимипроектами одновременно: принципмногозадачности

Современная жизнь вынуждает насзаниматься несколькими деламиодновременно. Но получается ли? И нужно лиэто вообще? Журналист и телеведущий ТимХарфорд[39] подробно рассказывает омногозадачности, о том, почему от нееникуда не деться в современном мире и какпримириться с ускоряющимся темпомжизни.

Многозадачный мир и сверхспособностиЗабудьте о невидимости или способности летать. Единственная

сверхспособность, о которой мы мечтаем сегодня, – делать несколькоразных вещей одновременно. Однако, в отличие от любой другойсуперсилы, способность работать в многозадачном режиме частовстречается в качестве основного требования для трудоустройства.

Мы сидим за компьютерами и планшетами, постим что-то всоцсеточки и в то же время уплетаем обед. Другие используютэлектронную книгу, параллельно тыкая в смартфон и глядя на телевизорв углу с двумя строчками бегущих субтитров. Мы, не задумываясь,отправляем коллеге email с предложением выпить кофе, ведь мыуверены, что он прочитает письмо в течение нескольких минут.

Так и работает современный мир. Многозадачность – этотакая же способность, как читать или складывать числа,настолько фундаментальная, что воспринимается как нечто самособой разумеющееся.Подъем мультизадачности стимулируется развитием технологий, а

также социальными изменениями. Мужья и жены теперь не делятся на

кормильцев и домохозяек – теперь каждый должен быть и тем и другим.Работа и увлечения могут быть неотделимы друг от друга. Ваши

друзья могут связаться с вами, даже если вы на работе, отправив вамсообщение в 10 часов утра. А ваш начальник может позвонить намобильный в 10 часов вечера. Вы можете сделать покупки, сидя зарабочим столом, и держать под контролем рабочие вопросы, стоя вочереди в супермаркете.

Многозадачность vs однозадачностьИ все же мы начинаем понимать, что блага многозадачной жизни не

так однозначны. Мы чувствуем себя загруженными делами, которыеможет понадобиться сделать в любой момент. Мы чувствуем, что насмогут вызвать в любое время. Нас беспокоит страшный аппетит нашихдетей, которые делают все сразу: пролистывают домашнее задание,переписываясь в мессенджере, слушая музыку и смотря очереднойсериал.

Согласно недавнему исследованию Сабрины Пабилониа из Бюростатистики труда США, более половины времени, отведенного надомашнее задание, ученики слушают музыку или смотрят телевизор –иначе говоря, работают в многозадачном режиме. И эта тенденциятолько набирает обороты. Может, у них действительно получаетсяобрабатывать всю поступающую информацию? Они думают именнотак, несмотря на то что исследования свидетельствуют об обратном.

Сейчас можно наблюдать ответную реакцию на многозадачность.Появляются специальные расширения для браузера, чтобы

отключить его на определенное время, приложения для контроляпроводимого в соцсетях времени и даже устройства, которыеблокируют интернет

Линия между противниками проведена. С одной стороны,современная культура рабочего места, которая требует, чтобы вы былиготовы прерваться в любое время. С другой – приверженцыоднозадачности, которые настаивают на том, что многозадачность – этозаблуждение и что главное – уметь сфокусироваться на самом важном.

Цена поведения

Существует достаточно доказательств того, что нам следуетфокусироваться на одном деле за раз. Обратимся к исследованиюДэвида Стрэйера, психолога из Университета Юты. В 2006 годуСтрэйер и его коллеги использовали высокоточный симуляторвождения, чтобы сравнить продуктивность водителей, которыепереписываются по телефону за рулем, и водителей с превышеннымсодержанием алкоголя в крови (по законам США). Стиль вождения«разговорчивых» водителей не был агрессивным или рискованным, каку пьяных, но они были опасны в другом отношении. Водители стелефонами намного медленнее реагировали на события за пределамиавтомобиля и не замечали указателей вокруг. Неутешительный выводСтрэйера был таков: вождение с параллельным использованиеммобильного телефона так же опасно, как и вождение в нетрезвом виде.

Обычно люди очень много думают. Но беда в том, что онидумают о проблемах, а не о решениях этих проблем.

Дэвид Аллен,эксперт, консультант в вопросах управления временем иличной продуктивности, создатель популярного методаповышения личной эффективности Getting Things Done

В этом исследовании был еще один важный вывод: не имеетзначения, разговаривает ли водитель, держа телефон в руке, или погромкой связи. Проблемы из-за разговоров за рулем появляются не из-занехватки рук. А из-за нехватки умственных ресурсов.

Тем не менее это открытие не произвело большого впечатления наобщественное мнение или законодателей. В Великобритании, например,запрещено использовать телефон при помощи рук во время вождения, аговорить по телефону в режиме громкой связи – абсолютно законно.

Мы рады согласиться, что у нас всего лишь две руки, ноотказываемся признать, что у нас всего лишь один мозг.В другом исследовании Стрэйер доказал, что мы к тому же неверно

оцениваем собственные способности к многозадачности. Участникиисследования, которые утверждали, что могут долго и продуктивноработать в многозадачном режиме, неудовлетворительно справились стестами на способности к многозадачности. Они систематическипереоценивали свои возможности и хуже контролировали эмоции.

Другими словами, желание работать в многозадачном режиме – явныйпризнак того, что вам, скорее всего, не стоит этого делать.

Трое психологов Карин Фоерд, Барбара Ноултон и РасселПолдрэк провели эксперимент на внимательность – онидемонстрировали студентам серии карточек с символами на них, апотом просили сделать прогноз, если они поняли паттерн (систему).Некоторые из этих прогнозов были сделаны в многозадачной среде, гдестудентам также приходилось прислушиваться к записи с низкими ивысокими тонами и высчитывать самый высокий из них. Вы моглиподумать, что делать прогноз и в то же время стараться сосредоточитьсяна звуках – это слишком большая нагрузка. На самом деле нет.Студенты были достаточно подготовлены и могли распознаватьпаттерны со звуковыми подсказками или без них.

Но вот в чем загвоздка: когда исследователи после выполнениязадания задали более общие вопросы о паттернах, стала ясна вся ценамногозадачного поведения. Студенты изо всех сил старались отвечатьна вопросы о прогнозах, которые они сделали в многозадачной среде.Они успешно справились с обоими заданиями, но не узнали ничего, чтомогли бы применить в другом контексте.

Это неутешительное открытие. Когда мы отправляем email во времяскучного совещания, мы не делаем это внимательно. Согласно выводампсихологов, чувство понимания может оказаться иллюзией, и толькопотом вы обнаруживаете, что на самом деле многого не запомнили илине можете гибко применять свои знания. Это значит, что из-замногозадачности мы становимся забывчивее.

Многозадачность или просто интернет-зависимость?

Есть по меньшей мере четыре вида деятельности, которые мыможем подразумевать, говоря о многозадачности.

1. Врожденная многозадачностьНапример, когда можешь одновременно петь и играть на пианино.

Врожденная многозадачность возможна, но по крайней мере одна иззадач должна осуществляться автоматически, без дополнительных

раздумий.

2. Переключение между задачамиТеперь поговорим о ситуации, когда вы делаете презентацию для

своего начальника, в то же время отвечаете на его звонки и однимглазом посматриваете на email, если вдруг он захочет достать вас там.

Это не назовешь многозадачностью в том же смысле. Здесь большеподходит термин «быстрое переключение между задачами», потому чтоваше внимание распределяется между презентацией, телефоном ивходящими.

Многое из того, что мы называем многозадачностью, на самомделе является быстрым переключением между задачами.

3. Рассеянное вниманиеПереключение между задачами часто путают с третьим видом

деятельности – скроллингом, тайным увлечением прокручиватьбесконечную ленту сплетен о звездах и обновлений в социальных сетяхмежду делом.

Есть большая разница между человеком, который остановился насередине статьи, чтобы сделать несколько заметок по своему будущемупроекту, а затем обратно вернулся к ней, и человеком, которыйпрочитал половину статьи, а потом отправился рассматриватьфотографии девушек в бикини.

«То, что мы называем многозадачностью, зачастую оказываетсябанальной интернет-зависимостью, – говорит психолог Шелли Карсон,автор книги «Твой креативный мозг».[40] – Это навязчивое действие, ане проявление многозадачности».

4. Управление несколькими проектамиИ последняя разновидность многозадачности – когда нужно не

добиться цели, а просто сделать много вещей. Машину нужно отогнатьв сервис. Зубы разболелись. Супруг сегодня не может забрать детей изшколы. Нужно подготовиться к важной встрече на следующей неделе, а

еще уплатить налоги. Если необходимо сделать много вещей, это незначит, что нужно сделать их все за раз. Это просто жизнь.

На все четыре действия: врожденную многозадачность,переключение между задачами, рассеянное внимание иуправление несколькими проектами – вешается один ярлык«многозадачность».Это происходит не из-за обычной лингвистической путаницы, они

схожи еще в одном отношении. В частности, высокопродуктивнаяпрактика вести несколько разнородных проектов одновременно можетпривести к совсем непродуктивной привычке быстро переключатьсямежду задачами.

Эффект ЗейгарникОднажды неподалеку от Берлинского университета в 1920-х

большая группа академиков нагрянула в ресторан. Официант подошел кним, чтобы принять заказ, и каждый раз спокойно кивал, когда онидобавляли новое блюдо или напиток в общий сложный заказ. Он ничегоне записывал, но, когда вернулся с едой, все убедились, что память унего безупречная. Уходя, академики все еще обсуждали егонеобычайное мастерство. Но один из них вернулся за какой-то забытойвещью, и официант его не вспомнил. Как так получилось, что официантвдруг стал таким рассеянным? «Очень просто, – ответил тот. – Когдазаказ оплачен, я его забываю».

Одним из членов Берлинской школы была молодойэкспериментальный психолог Блюма Зейгарник.[41] В одном изэкспериментов она продемонстрировала, что люди лучше запоминаютнезавершенные задачи.

Этот феномен получил название «эффект Зейгарник»: когдамы прерываем действие, не доведя до конца, мы не можемвыбросить его из головы. Наше подсознание хранитнапоминание, что задаче требуется внимание.Эффектом Зейгарник можно объяснить связь между наличием

многочисленных обязанностей и злоупотреблением быстрымпереключением между задачами. Мы бежим от задачи к задаче, потому

что не можем забыть о всех тех вещах, что еще не сделали. Мы бежимот задачи к задаче, потому что пытаемся заглушить свой навязчивыйвнутренний голос.

Сейчас мы много говорили о защите внимания, однозадачности. Нораньше многое говорили и в защиту каллиграфического почерка илитвердили о том, что всем нужен дворецкий. Мир движется вперед. Естьчто-то привлекательное в Hemingwrite и номере без интернета вгостинице, но есть и что-то нецелесообразное.

Неправда, что только Facebook мешает вам добиться литературнойславы. А в большинстве офисов Hemingwrite не самый подходящийинструмент, чтобы добиться продвижения по службе. Вы не ЭрнестХемингуэй и не можете просто игнорировать входящие от коллег.

Однозадачность может выжить, только если пойдет накомпромиссы с современным многозадачным миром.

Циклы и спискиСлово «многозадачность» не использовалось по отношению к людям

вплоть до 1990-х, в течение полувека оно предназначалосьисключительно для описания компьютеров. Согласно Оксфордскомуанглийскому словарю, впервые термин «многозадачность» появился впечати в журнале Datamation в 1966 году при описании компьютера,способного выполнять несколько разных операций одновременно.

Так же, как и люди, компьютеры обычно создают иллюзиюмногозадачности, а на самом деле просто очень быстро переключаютсямежду задачами. Только компьютеры переключаются быстрее, им ненужно 20 минут, чтобы вернуться в строй после перерыва.

«Каждый раз, когда вы говорите кому-то: «Я к этому вернусь», –вы запускаете цикл в своем мозгу. И этот цикл будет крутитьсятам до тех пор, пока вы не поместите в систему заменитель,которому можно доверять».

Дэвид Аллен, создатель популярного метода повышенияличной эффективности Getting Things Done

К тому же компьютер не будет беспокоиться о том, что не сделано.Пока проходит очередь и текст отправляется на принтер, он непочувствует никакой вины за то, что мышь подвисла на последние 16

миллисекунд. Дойдет время и до мыши. Быть компьютером – значитникогда не сталкиваться с эффектом Зейгарник.

Как мы можем поддерживать ощущение, что все под контролем,если испытываем непрекращающееся чувство вины за то, что несделали?

Современная жизнь побуждает нас открывать все новые и новыециклы. У нас не обязательно много работы, но есть много рабочих дел,которые мы должны быть готовы сделать в любой момент. Задачинеумолимо перетекают одна в другую. Что бы мы ни делали, мы неможем избавиться от чувства, что должны сделать что-то еще. А этотребует значительных умственных усилий.

Принцип, изложенный в Getting Things Done, прост: закрыватьоткрытые циклы. После каждого дела запишите то, что вы планируетеделать дальше. Просматривайте список своих следующих действийдостаточно часто – это придаст уверенности, что вы ничего неупускаете из виду.

Психологи Е. Дж. Масикампо и Рой Баумайстер нашлиобъяснение, почему людям становится легче благодаря системе ДэвидаАллена. На самом деле совсем не обязательно заканчивать задачу,чтобы избавиться от эффекта Зейгарник. Просто запишите следующеедействие, и вы заметите, что раздражающий внутренний голос затихает.Вы переносите свое беспокойство на лист бумаги.

Границы творчестваСкорее всего, это мудрое решение – оставить быстрое переключение

между задачами компьютерам. Но даже неистовое метание междуFacebook, почтой и документами может дать определенныепреимущества.

Психолог Шелли Карсон и ее студент Джастин Мур недавнопровели эксперимент. Они протестировали способности студентовбыстро переключаться между задачами. Каждому испытуемому далидва задания: разгадывать анаграммы и читать статьи из научныхжурналов. Задания нужно было выполнять на компьютере. Половинаиспытуемых выполняла задания последовательно: сначала они решалианаграммы, а потом читали статью. У другой половиныэкспериментальной группы задания на экране менялись каждые две с

половиной минуты – с анаграмм на статью и обратно, и так несколькораз.

Неудивительно, что из-за постоянного переключения задачиспытуемые во второй группе соображали медленнее. Онирешили меньше анаграмм и хуже ориентировались в содержаниипрочитанного, потому что переключали внимание с одного надругое каждые 150 секунд.Но при интерпретации результатов были выявлены преимущества

такой многозадачности. Испытуемые, которые выполняли задание спереключением, оказались более креативными. Если быть точнее, ихрезультаты тестов отличались нестандартным мышлением, особенно ввопросах с открытым ответом. Их, например, могли попроситьпридумать как можно больше способов применения скалки илиперечислить последствия того, что стало бы с миром, будь у людей недве руки, а три. Вынужденные «многозадачники» давали большеразнообразных ответов, к тому же их мысли были оригинальнее.

«Похоже, что переключение между задачами запускает в людяхкреативность», – говорит Карсон, адъюнкт-профессор Гарварда.Результаты ее совместной работы с Муром еще не опубликованы, ноуже можно возразить, что вряд ли такие задания подходят дляизмерения креативности. Карсон отвечает, что в ходе лабораторныхисследований обнаружена взаимосвязь дивергентного мышления итворческой деятельности в широком смысле, будь то написание романа,профессиональная постановка сценического шоу или созданиеживописного холста.

Тем, кто убежден, что великая работа может быть сделана толькопутем сверхчеловеческой сосредоточенности, следует поразмыслить надэтим открытием.

Скрытое торможениеКарсон и ее коллеги обнаружили взаимосвязь между значительными

достижениями в творческой сфере и проявлением такогопсихологического явления, как низкая способность к скрытомуторможению.

Скрытое торможение – это фильтр, который есть у всех

млекопитающих, позволяющий неосознанно отключаться отнесущественных стимулов. Было бы невыносимо слышатькаждый разговор в офисе, гул кондиционера, в то же времязамечая каждого человека, который проходит мимо окна офиса.Скрытое торможение спасает нас от этого. Такойподсознательный фильтр позволяет нам ходить по миру, нереагируя на все внешние стимулы.И все же люди, чьи фильтры чуть более проницаемы, чаще обладают

способностями к творчеству. Подумайте об этом, «однозадачники»:пока вы слишком усердно пытаетесь сосредоточиться на одной вещи,люди, которые не противостоят шуму мира, сейчас несут свои рукописив издательство.

Многозадачность и творчество«Вы получаете больше информации в свое познавательное

пространство, причем она может иметь как сознательную, так ибессознательную природу», – говорит Карсон.

Двое других психологов, Холли Уайт и Прити Шах, обнаружилиподобный шаблон в поведении людей, страдающих синдромомдефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Было бы неправильно романтизировать тяжелые заболевания, такиекак СДВГ. Все исследования были проведены среди студентовуниверситетов, то есть людей, которые уже продемонстрировали своюспособность воспринимать информацию. Хотя условия экспериментаУайт и Шах были нетривиальны: его участники должны были иметьклинический диагноз СДВГ. А это значит, что дефицит вниманиянастолько беспокоил студентов, что они были вынуждены обратиться запрофессиональной помощью.

Это удивительное открытие: переключение между задачамиделает нас более креативными. Еще удивительнее осознавать, чтов наше время, когда мы все живем под угрозой постоянногоотвлечения, люди, которые подвержены рассеянности, могутпроцветать творчески.Может быть, нам не стоит так удивляться. «Переключаясь между

задачами, можно смазать рельсы, по которым движется мысль», –

говорит Джон Коуниос, профессор психологии из Дрексельскогоуниверситета. Коуниос, соавтор книги «Эврика-фактор»,[42]

предполагает, что есть по меньшей мере два психологическихмеханизма, которые потенциально могут запустить творчество припереключении между задачами. Один из них заключается в том, чтоновая задача помогает нам забывать плохие идеи.

При решении творческой проблемы легче застрять, потому что мыдумаем о неправильном решении, но в то же время просто не можемперестать думать о нем. Когда делаешь что-то новое, принципиальнодругое, включается реакция забывания, которая позволяет намосвободиться и найти правильное решение.

Второй механизм – гибкая ассимиляция. Когда новая задачапобуждает нас думать о решении старой. Известный пример – Архимеди его «Эврика!». Как гласит история, задачей Архимеда былоопределить, действительно ли корона сделана из чистого золота (безпримесей), не разрушая при этом ювелирное изделие. Решениеоказалось таково: посмотреть, вытеснит ли золотая корона такой жеобъем воды из сосуда, что и золотой слиток такой же массы. Эторешение пришло Архимеду на ум, когда он принимал ванну и задумалсяоб изменениях уровня воды. Принимать ванну и искать решениепроблемы – это ли не многозадачность?

Шесть способов стать гением многозадачности

1. Будьте внимательны«Идеальная ситуация для работы в многозадачном режиме – когда

получается сосредоточиться в нужный момент», – пишет психологШелли Карсон.

Том Чатфилд,[43] автор книги «Как превратить случайные записи ввеликие дела»,[44] советует завести два списка: один – для дел, которыелучше делать с помощью интернета, а другой – для дел, которые лучшеделать офлайн. Подключение и отключение от интернета должно бытьсознательным действием.

2. Записывайте

Главная идея Getting Things Done Дэвида Аллена – претворитькаждую неопределенную мысль и чувство вины в определенноедействие. Поэтому регулярно записывайте все дела и постоянно ихпросматривайте. Цель – не волноваться о тех вещах, что вы делаете, ио тех, что вы решили не делать прямо сейчас, но в то же времяпребывать в уверенности, что ничего не пропадет и не потеряется.

3. Укротите свой смартфонСмартфон – отличный, но раздражающий помощник. Отключите

ненужные оповещения: большинству людей не нужно знать о новыхтвитах или входящих письмах. Настройте систему хранения в вашейэлектронной почте. Например, когда ответить на сообщение удобнее склавиатуры (нужно написать 50 слов и больше), вы перемещаетесообщение в специальную папку, в которой оно хранится до тех пор,пока вы не доберетесь до компьютера.

4. Сосредоточьтесь на коротких задачахPomodoro – техника, которую предложил Франческо Чирилло, –

заключается в том, чтобы разбить большую задачу на несколькоподходов по 25 минут (они называются помидорами), между которымиустраивается небольшой перерыв. Гуру продуктивности Мерлин Манн[45] советует метод электронного тире – просмотр электронной почтыили списка неотложных дел в течение нескольких минут каждый час.Эти техники помогают сосредоточиться и в то же время позволяютпереключаться между проектами несколько раз в день.

5. Прокрастинируйте, чтобы победитьЕсли вы одновременно занимаетесь несколькими интересными

проектами, то можете отложить один в сторону и заняться другим.Именно так и работал Чарлз Дарвин.[46] Перемены так же хороши, каки отдых, и, как объясняет психолог Джон Коуниос, подобноепереключение между задачами способствует появлению новых идей.

6. Работайте над разными направлениями«Творческие идеи приходят к людям, которые работают в разных

областях или ведут несколько разнообразных проектов», – говоритпсихолог и автор книги «Зигзаг. Самый короткий путь ккреативности»[47] Кит Сойер. Кстати, Сойер также джазовый пианист,бывший консультант по вопросам управления и гейм-дизайнер в Atari.Хорошие идеи часто приходят именно тогда, когда ваш ум находитнеожиданные связи между разными областями.

РезюмеВ современном мире обойтись без навыков многозадачности

практически невозможно. Это вызов времени. Однако подмногозадачностью не стоит понимать бездумный скроллинг, интернет-зависимость или компульсивные отвлечения. Высокопродуктивнаяработа над несколькими проектами одновременно – это и не постоянноепереключение между задачами за короткие промежутки времени. Такое«дергание», наоборот, ведет к частым отвлечениям, невнимательности иневозможности концентрировать внимание на чем-то одном.

Многозадачность хороша, когда в решении какой-то проблемы вызашли в тупик: переключитесь, чтобы ваше подсознание само нашловыход из ситуации. Создайте список дел, отключите все возможныеуведомления, просматривайте почту в строго отведенное время ичередуйте работу и отдых.

Как сделать больше: правило 1–3–5 для спискадел

Списки дел очень часто не работаютпросто потому, что пунктов в них слишкоммного. Составляя список, вы не думаете, какэто все успеть, и не планируете, что надосделать в первую очередь. Правило 1–3–5поможет исправить эти ошибки и сделатьсписки дел по-настоящему полезными.

Суть правилаСмысл системы 1–3–5 предельно прост: в списке дел вы планируете

одно самое важное и серьезное дело, три средних по степени сложностии пять мелких. В целом в вашем списке дел каждый день будет 9 дел,которые надо выполнить, – не так уж много, но если учитывать, чточетыре из них имеют большое значение, продуктивность заметновозрастает.

Почему правило работаетКаждый день определяя приоритет своих задач, вы четко осознаете,

что нужно сделать в первую очередь, а что может подождать.Разумеется, ваш список дел может быть гибким – если у васпланируется важная встреча, вы можете отменить одну среднюю и двемелких задачи, чтобы как следует к ней подготовиться.

Девять конкретных дел, распределенных по срочности, помогаютизбавиться от ощущения, что вы ничего не успеваете. Каждый деньвыполняя по одному важному делу, вы постепенно разгребете «завалы»,если такие имеются, а если нет – повысите свою продуктивность.

РезюмеВсегда отмечайте в списке дел то, что вы уже сделали, и планируйте

на завтра одно-два дела, которые надо сделать в любом случае. Глядя насвои достижения и зная, что без каких-то дел вам сегодня не обойтись,вы получите правильный настрой на день.

Как перестать бояться сложных задач: метод«съешьте лягушку»

Если хотите быть счастливым иполучать удовольствие от жизни, нужно всетрудное и неприятное делать сразу же, а неоткладывать на потом. Так утверждаютпсихологи. Предприниматель и блогер Шон

Ким объяснил, как применять эту технику вжизни.

Почему все трудное нужно делать в первуюочередь

Есть несколько веских причин не откладывать неприятные дела напотом. Во-первых, у нас ограниченный запас силы воли. Выполнивсамые сложные дела сразу, мы спокойно приступим к более легкимобязанностям. Во-вторых, по данным ученых, префронтальная кораголовного мозга (отдел, отвечающий за наши творческие способности)особенно активна сразу после пробуждения.

А вот отделы мозга, контролирующие аналитические способности,активизируется позднее. В-третьих, это просто удобнее. Утром в офисеменьше сотрудников и вас еще не начали отвлекать многочисленнымизвонками и сообщениями.

Съешьте лягушкуПопулярный писатель Брайан Трейси[48] называет такой подход –

выполнение неприятных дел в первую очередь – «съесть лягушку».

Он считает, что дела и задачи, которые мы обычно хотимотложить на потом (наши «лягушки»), как раз самые важные – иих ни в коем случае нельзя игнорировать. А чтобы они неомрачали жизнь, нужно быстрее с ними расправиться (то есть«съесть»).

УпрощайтеДело в том, что у нас всегда остаются невыполненные задачи. Часто

мы делаем совсем не то, что планировали изначально. А задачи,которые мы все-таки выполняем, обычно не требуют много времени.

Почему же это происходит? У нас слишком много дел. ПсихологРой Баумайстер и журналист Джон Тирни, авторы книги «Сила воли:возьми свою жизнь под контроль»,[49] пишут, что у каждого из нас

обычно около 150 разных задач. Естественно, это вызывает перегрузку.

Нас постоянно что-то отвлекает. Это могут быть телефонныезвонки, электронная почта или незапланированные совещания.Чтобы справиться с этой проблемой, нужно упростить свойподход к делам.1. Сократите количество задач, которые собираетесь выполнить.2. Выберите только самые важные задачи.С первым пунктом все достаточно просто. Планируйте на день 3–5

задач. А вот со вторым уже сложнее. Не так-то просто выбрать то, чтоокажется наиболее эффективным для достижения наших целей. Длякаждого человека такие задачи индивидуальны, и, скорее всего, онибудут меняться изо дня в день. Вначале такие задачи будут казатьсяочень сложными, но со временем вы заметите, что у вас получается вселучше и лучше.

РезюмеМаленький секрет большого счастья – делать все самое неприятное в

первую очередь. Эта концепция применима не только для ежедневныхдел, но и для достижения долгосрочных целей. Конечно, в любомслучае в первое время бывает тяжело, неважно, что вы хотите сделать:открыть свой бизнес, сбросить вес или приступить к написанию отчета.Но через какое-то время ваши результаты улучшатся. Жертвуякратковременными удовольствиями в пользу долгосрочных целей, мыделаем выбор в пользу будущего счастья. Так что перестаньте избегатьсложностей и начните преодолевать их прямо сейчас.

Как применять законы Ньютона в работе иличной жизни: физика продуктивности!

В 1687 году Исаак Ньютон опубликовалсвою революционную книгу«Математические начала натуральнойфилософии». В ней описываются три законадвижения. Таким образом Ньютон заложил

основы классической механики. Этопозволило переосмыслить то, как мирсмотрел на физику и науку. Большинстволюдей даже не догадываются о том, чтозаконы Ньютона можно применить дляувеличения производительности, упрощенияработы и улучшения жизни.

Первый закон НьютонаПервый закон движения гласит: «Всякое тело продолжает

удерживаться в состоянии покоя или равномерного и прямолинейногодвижения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силамиизменить это состояние».

Другими словами, тело в движении стремится оставаться вдвижении. И наоборот, если тело не двигается, оно стремится ктому, чтобы оставаться в таком состоянии.Если применить этот закон к продуктивности, то станет ясно, что

нужно всего лишь начать, а потом вам будет гораздо проще продолжатьработу.

Чтобы заставить себя действовать, используйте правило 2 минут.Найдите способ начать работу за это короткое время и не думайте о том,что вам надо закончить задачу. Вы войдете во вкус, и дело пойдет самособой. И все это благодаря закону Ньютона.

Вот несколько примеров:• Вы не хотите идти на пробежку. Но если наберете бутылку воды

и наденете кроссовки, то это будет маленьким началом и заставит выйтииз дома.

• Вы смотрите на пустой экран и не можете приняться за отчет.Но если вы напишете несколько случайных предложений за пару минут,то обнаружите, что начать писать нужные предложения стало гораздолегче.

• Вы в творческом кризисе и не можете ничего нарисовать. Ноесли вы оставите пару случайных линий на листке бумаги, а затемпревратите их в собаку, то это вполне может вывести вас из творческогоступора.

Второй закон НьютонаВторой закон движения гласит: «Изменение количества движения

пропорционально приложенной движущей силе и происходит понаправлению той прямой, по которой эта сила действует».

Другими словами, сила равна массе, умноженной на ускорение:F = ma. Давайте посмотрим, как это уравнение можно применить кпродуктивности.

Сделаем одно важное замечание: сила (F) – это вектор. А векторывключают в себя величину (сколько вы прикладываете работы) инаправление, в котором направлена работа. Поэтому если вы хотитеускорить объект в определенном направлении, то на ситуацию влияют иколичество силы, и ее направление.

Догадались уже? Все это можно применить и в нашей жизни!

Если вы хотите быть более продуктивным, то вам стоитзадуматься не только о том, насколько усердно вы работаете, но ио том, на что вы направляете свои усилия.Это верно и для больших жизненных решений, и для мелких

повседневных задач. Например, вы можете приложить те же самые

усилия, но в разных направлениях, и тогда вы получите совсем другойрезультат.

Говоря проще, у вас есть строго определенное количество силы дляобеспечения вашей работы. И направление этой силы настолько жеважно, как и ее количество.

Третий закон НьютонаТретий закон движения гласит: «Действию всегда есть равное и

противоположное противодействие, иначе, взаимодействия двух телдруг на друга равны и направлены в противоположные стороны».

Есть силы продуктивности в нашей жизни. Это концентрация,мотивация, сила воли, упорство. Есть и непродуктивные силы, такие какстресс, недосып и отвлечения. Ваш типичный уровень эффективностиявляется балансом продуктивных и непродуктивных сил. Немногопохоже на третий закон Ньютона.

Если мы хотим стать более эффективными и продуктивными, тогдау нас есть два варианта. Первый – приложить больше усилий. Этовариант так называемой дополнительной силы. Мы поднапряжемся,выпьем еще одну чашку кофе и будем больше работать. Все это для

того, чтобы увеличить ваши силы продуктивности и пересилить силынепродуктивности, с которыми мы сталкиваемся.

Очевидно, что так может происходить до тех пор, пока вы неперегорите.

Вторым вариантом является устранение противодействующих сил.Упростите свою жизнь, научитесь говорить «нет», измените вашуокружающую среду, уменьшите количество обязанностей, делегируйте.Иными словами, устраните все, что вас сдерживает.

Большинство людей пытаются решить проблемы путем силы иигнорируют препятствия. Но проблема этой стратегии заключается втом, что вы все еще боретесь с другой силой. Гораздо прощеликвидировать противодействующие силы и отпустить вашупродуктивность на волю.

РезюмеЗаконы Ньютона – это все, что вам нужно знать для того, чтобы

быть продуктивным.1. Объекты в движении стремятся оставаться в движении.

Найдите способ, чтобы начать работу менее чем за 2 минуты.2. Недостаточно работать больше, нужно работать над

правильными вещами. У вас ограниченный запас сил. Решите вопрос,

где вам лучше их применить.3. Ваша продуктивность – это баланс противодействующих сил.

Если вы хотите стать более продуктивным, вы можете либо идтиметодом силы, либо устранить препятствия.

Как делать больше дел за меньшее время:закон паркинсона

Если мы даем себе неделю на выполнениезадания, с которым можно разделаться задва часа, то работа волшебным образомрастягивается на все семь дней. Чтобы нетратить время попусту, предлагаемсократить дедлайны и воспользоватьсязаконом Паркинсона.

Суть законаБританский историк и журналист Сирил Нортон Паркинсон

придумал свой закон еще в середине XX века. Впервые он появился встатье издания «The Economist» в 1955 году и позже стал основой длякниги «Закон Паркинсона».[50] Прошло более 60 лет, но актуальностьэтого закона не пропала, и на его основе вполне можно построить своюметодику продуктивности.

Закон Паркинсона гласит: «Работа заполняет время,отпущенное на нее». Если наблюдать за человеком, которомупоручили определенное задание, то он будет тратить на негоровно столько времени, сколько отведено, максимально упростивзадачу. Нужно устанавливать именно то время, за которое можновыполнить задачу, и не больше.Есть одна идея о законе Паркинсона: если тщательно наблюдать за

каждым заданием, то человек будет тратить на него ровно стольковремени, сколько отведено, и если, например, на задачу дали однуминуту, оно упростится настолько, что его можно будет сделать за этуминуту. И это действительно так.

Закон Паркинсона работает в негативном аспекте только потому, чтолюди привыкли давать себе дополнительное время на простые задания.Иногда это делается «на всякий случай», чтобы создать себе некоторый«буфер» времени, но чаще всего потому, что люди не представляют,сколько времени уйдет на выполнение того или иного задания. Выудивитесь, насколько быстро на самом деле можно выполнить задачи,на которые обычно уходит по несколько часов.

Шаг первый. Обгоните часыСоздайте список дел и назначьте реальное, на ваш взгляд, время на

выполнение каждого из них. Готово? А теперь сократите временныеотрезки ровно на половину. Теперь главное – восприниматьпоставленные сроки как реальные дедлайны. Представьте, что этоклиенты или начальник установили вам такие сроки – их нельзянарушать.

Можете задействовать чисто человеческое качество – любовь ковсякого рода соревнованиям и азарт.

Играйте с собой на время, выполняйте свои задачи так, какбудто играете с соперником, кто быстрее сделает, и забудьте обубеждении, что быстро сделанная работа получается «тяп-ляп».Такой подход поможет выяснить, сколько времени реально нужно

для выполнения задания. Для одних задач сроки окажутсяподходящими, другие вы не успеете выполнить, как бы ни старались, ноне стоит сразу сдаваться и возвращать для них прежние дедлайны.Попробуйте назначить для них чуть побольше времени, может быть,настоящий срок для их выполнения как раз где-то посередине.

Второй шаг. Уничтожьте паразитовпродуктивности

У каждого из нас найдутся своеобразные паразиты продуктивности– дела, на которые уходит много времени и которые не приносятрезультата. Например, проверка e-mail или паблики в соцсетях.

Вместо того чтобы по полчаса проверять свою почту,

выделите на это 5 минут. Если вы готовы поставить рекорд,вообще оставьте 2 минуты. И пока не сделаете все дела из своегосписка, даже не вспоминайте о социальных сетях иразвлекательных сайтах.Поверьте, из-за сокращенного времени вы не упустите чего-то

важного – 5 минут сосредоточенности стоят больше, чем полчасарасслабленного пролистывания веб-страниц или чтения всех e-mail.

РезюмеВы можете экспериментировать с законом Паркинсона в любой

сфере жизни, как на работе, так и дома. Найдите свои показатели между«не хватает времени» и «необходимый минимум», и помните, что вашацель – хорошо сделать работу за минимальное время, а не сделать ее какпопало, но как можно быстрее.

Как стать гуру тайм-менеджмента: техникаPomodoro

Если вы не можете сосредоточиться назадаче и постоянно отвлекаетесь –продуктивность тает на глазах. Решитьпроблему поможет «помидорная» техникатайм-менеджмента.

При чем здесь помидоры?В 1980-х годах создатель системы Pomodoro Франческо Чирилло

был еще студентом. После окончания первого курса и успешной сдачиэкзаменов он испытывал депрессию. Приходя из университета домой,Франческо продолжал учиться и вскоре понял, что не понимает, на чтотратит свое время.

Новые экзамены наступили быстрее, чем он думал, и оказалось, чтоЧирилло не готов к ним, хотя и проводил за учебой много времени.Осознав это, он задался вопросом: «Смогу ли я по-настоящему учиться

хотя бы 10 минут?» Подобной цели мало – нужен был объективныйсудья, и им стал небольшой кухонный таймер в виде помидора. Тактехника и получила свое название.

Суть техникиВы разбиваете свое рабочее время на отрезки – условно они

называются помидорами. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минутработы и 5 минут отдыха. Перед запуском таймера вы должнысоставить список рабочих задач. Возьмите лист бумаги и озаглавьте его«Задачи на сегодня».

Учитывая приоритеты (от более к менее важным), составьте списоквсех задач на сегодня. После этого установите таймер на 25 минут иначинайте работать.

Звонок таймера означает наступление 5-минутного отдыха. В этовремя нежелательно заниматься рабочими делами, лучше расслабитьсяи отвлечься от работы. По прошествии 5 минут нужно вернуться кзадаче и продолжить ее выполнение. Каждый «помидорный» отрезокнужно отмечать крестиком напротив той задачи, которую вывыполняете. После четырех отрезков сделайте долгий перерыв – от 15до 30 минут. Закончив работать над задачей, вычеркните ее из списка ипринимайтесь за следующую.

Ведение списка задач нужно для самоконтроля и наблюденияза своей эффективностью. Например, в конце недели вы можетепосмотреть, сколько «помидоров» потратили на выполнение тойили иной задачи.Разумеется, умножив количество отрезков на 25 минут, вы получите

более распространенные единицы измерения, чем «помидоры», –минуты.

Что делать с отвлечениямиХотя техника Pomodoro создана для того, чтобы бороться с

отвлечениями, в процессе работы они все равно появляются. Если 25-минутный отрезок времени еще не закончился, а вы не можете неотвлечься, поставьте апостроф «’» на листе в том месте, где вы

записываете крестики. После этого занесите новую активность в списокваших задач и попытайтесь закончить ту задачу, над которой работалидо этого.

В официальной версии техники этого нет, но многие советуютоценить важность отвлечения по десятибалльной шкале, где 10 баллов –это задача максимальной важности, а 1 балл – задача, которая не стоитвашего внимания на данный момент. Чирилло настаивает на том, чтолюбое отвлечение может подождать до окончания работы таймера,который ни в коем случае нельзя ставить на паузу. Если вы не можетеждать, нужно отключить таймер, сделать то, что вам нужно и сновавернуться к работе, запустив таймер сначала.

Каждый раз, когда вы говорите кому-то: «Я к этомувернусь», – вы запускаете цикл в своем мозгу. И этот цикл будеткрутиться там до тех пор, пока вы не поместите в системузаменитель, которому можно доверять.

Дэвид Аллен,эксперт, консультант в вопросах управления временем иличной продуктивности, создатель популярного методаповышения личной эффективности Getting Things Done

Если вы все-таки отвлеклись, поставьте напротив незавершеннойзадачи прочерк «-». Оценивая их позже, вы сможете понять, на какиезадачи вам следует обратить внимание в будущем.

Последующая оценкаИспользовав технику Pomodoro несколько дней, вы сможете

оценить, сколько «помидоров» у вас есть на каждый день. К примеру,стандартный восьмичасовой рабочий день равняется 14 «помидорным»отрезкам. Составляя список задач, вы заранее оцениваете, на какие изних выделить больше времени, на какие – меньше, а какие стоитперенести на завтра.

Со временем можно разделять рабочие отрезки на несколькочастей, оставляя 3–5 минут в начале отрезка для изучениясделанной до этого работы и 3–5 минут в конце для просмотратого, что вы делали сейчас.

Этот анализ не требует изменений в продолжительности«помидора». Если же анализ дается вам с трудом, отложите его набудущее. Это означает, что вы еще не освоили азы техники.

РезюмеИспользуя технику Pomodoro, вы увеличиваете свою

продуктивность, делая больше за меньшее время. Попробовав этусистему, эффективность вашей работы и учебы заметно вырастет.«Помидорная» техника разовьет вашу решимость действовать всложных ситуациях и достигать собственных целей.

Как состояние потока повышает личнуюпродуктивность

Если вы хоть раз глубоко погружались всвое дело и теряли счет времени – вамзнакомо это чувство.

Что такое потокПоток – это состояние, когда человек сфокусирован на одном деле и

полностью в него погружен. Для него характерны глубокаяконцентрация, чувство легкости, радости и уверенности в себе.Наверняка вы уже были в состоянии потока, играя в любимую игру,программируя, просматривая веб-страницы, играя на музыкальноминструменте или обсуждая любимую тему.

Как попасть в состояние потокаСекрет – в получении необходимого количества стимулов для

выбранной задачи. Стимулы могут быть внутренними или внешними.Количество необходимых стимулов зависит от человека и от выбраннойим задачи.

Если стимулов недостаточно, вы чувствуете апатию, усталость,скуку, отсутствие мотивации. Когда стимулов слишком много, вы

становитесь нетерпеливым, нервным, раздражительным ивозбужденным. В любом случае, вы не покажете лучшие результаты и,вероятно, потеряете фокус. К сожалению, большинство людейколеблются между крайними состояниями в течение дня.

Когда вы находитесь в состоянии потока, вы чувствуете себяспокойно, уверенно и мотивированно. Вы работаете максимальнопродуктивно и делаете это без особых усилий.

Как попасть в состояние потока, есливы нервничаете (чрезмерное количествостимулов)

Признаки гиперстимуляции:• Вас легко раздражают люди, прерывания, шумы и неудачи.• Вы чувствуете себя разбитым и не знаете, как справиться с

ситуацией.• Через вашу голову проходит огромное количество мыслей.• Ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чем обычно (это

адреналин).• Вы делаете быстрые и неглубокие вдохи.При такой ситуации можно использовать любой из способов, чтобы

уменьшить беспокойство и попасть в состояние потока:• Сделайте короткий перерыв: порой 10 минут сна или прогулки

на свежем воздухе достаточно, чтобы «перезагрузить» ваше состояние иснизить стресс.

• Начните медленно, глубоко дышать: вдох на несколько секунд,затем медленный выдох, при котором нужно прижать язык к зубам,производя шипящий звук (как шипит змея). Повторите несколько раз.

• Разделите задачу на подзадачи: вы можете бессознательнобеспокоиться из-за того, что задача представляется «неподъемной».

• Очистите голову от лишней информации: ваш мозг наверняказагружен большим количеством проблем и мыслей о работе, семье,покупках, финансах и так далее. Возьмите ручку и выгрузите все налист бумаги, чтобы ваш мозг сосредоточился на чем-то одном.

• Примите душ: он расслабит мышцы и ваш разум.• Подумайте о том, что вас расслабляет: берег моря, воспоминания

о любимом человеке или отпуске.

Как попасть в состояние потока, если у васапатия (низкое количество стимулов)

Признаки нехватки стимулов:• Вы чувствуете скуку, несмотря на то, что у вас есть дела, которые

необходимо выполнить.• Вы чувствуете сонливость и усталость.• Вы равнодушны, у вас низкая мотивация и вы чувствуете себя

подавленно.• Вас тянет на сладкое или соленое.В этом случае попасть в состояние потока вам помогут следующие

шаги:• Усложните себе задачу: если она слишком простая и скучная, вы

попросту можете потерять к ней интерес.• Подвигайтесь: погуляйте, побегайте, попрыгайте, потанцуйте,

заставьте свое тело работать.• Перекусите или выпейте (только не алкоголь), при этом будьте

уверены, что не употребляете большое количество сахара.• Правильное соотношение боли и удовольствия: спросите себя,

что вы почувствуете, если не справитесь с выполнением задачи, и каквам будет приятно, если выполните ее.

• Включите музыку громко: все, что зарядит вас оптимизмом идаст мотивацию. Для большего эффекта используйте наушники.

• Включите режим многозадачности на короткое время. Конечно,это не самая эффективная тактика, но лучше, чем бездействие.

• Пообщайтесь в чате с друзьями, включите телевизор исделайте звонок. Вы немного взбодритесь. Но ни в коем случае неделайте это привычкой.

РезюмеНаучитесь правильно использовать стимулы, чтобы входить в

состояние потока. Применяйте этот навык как можно чаще, и вы будетебольше успевать, получать удовлетворение от работы и чувствоватьсебя увереннее.

Основа личной продуктивности: навыкзатачивания пилы

Одно из правил высокоэффективныхлюдей, описанное всемирно известнымамериканским бизнес-тренером иконсультантом Стивеном Кови, звучит так:«Заточите пилу».

Представьте себе человека, который пилит дерево уже пять часов, нокогда вы советуете ему прерваться на пару минут, чтобы заточить пилу,он отвечает: «Нет у меня времени пилу точить! Мне пилить надо!»Люди, которые все успевают, знают этот принцип, поэтому всегдавыделяют несколько минут для утренних упражнений.

Суть методаЧтобы быть продуктивным, нужно выделять несколько минут в день

на планирование, анализ, стратегию, выстраивание приоритетов. Ноесли вы будете не в форме, вялым и апатичным, ничего не получится.Поэтому стоит выделить несколько минут для утренних упражнений.Хотите быть продуктивным? Наточите пилу – сходите на тренировку.

Билл Гейтс, Опра Уинфри,[51] Ричард Брэнсон говорили, что,несмотря на невероятную занятость, они бегают по утрам, не спешаотправиться на работу сразу после пробуждения. Почему они такрасставляют приоритеты при нехватке времени? Стремятся попастьв «звездную» спортивную команду? Ничего подобного. Они бегают,потому что физическая активность помогает им быть на высоте.

Зачем затачивать пилуОлег и Андрей – лесорубы. Однажды Андрей решил поспорить, кто

из них свалит больше деревьев за один день. Олег не мог не принятьвызов. Правила просты: каждый берет в руки пилу и отправляется в лес,чтобы спилить как можно больше деревьев к концу дня. Проигравшийвсю неделю готовит обеды победителю.

Когда свисток открыл соревновательный день, Андрей взял пилу иприступил к делу. Олег решил пойти другим путем. Он не спешил кпервому дереву, а достал инструмент, прислонился спиной к пню и 45минут затачивал пилу, обрабатывая несколько сотен зубчиков. Другиедровосеки начали насмехаться над ним: «На что ты потратил стольковремени?! Готовься примерить колпак повара!» Но Олег был уверен,что все делает правильно, что 45 минут, которые кажутся пустой тратойвремени, принесут ему дивиденды в виде продуктивной работы.

Когда Олег начал пилить, Андрей уже повалил несколько деревьев,но успел устать. Работа тупым инструментом изнурила его, пареньзамедлился. А Олег в это время валил дерево за деревом. Его острая какбритва пила помогала работать почти без усилий.

К полудню измученный, сгорбившийся от усталости Андрей выбылиз игры. Олег обогнал его, продолжил пилить до самого вечера ив конце дня с гордостью смотрел на свои результаты. Он даже незапыхался.

Олег начал работу с заточки пилы, вместо того чтобы кинуться кдеревьям, по той же причине, по которой самые успешные ипродуктивные на Земле люди начинают свой день с утренней пробежки.

Почему это работаетТайлер Тервурен, бегун, который преодолел марафонские

дистанции на всех континентах (да-да, в условиях Антарктики тоже),начал тренироваться шесть лет назад. Как он вспоминает, уже послеобеда он каждый день ужасно хотел спать. Судя по популярности кофеи энергетиков, не он один. Но всего через несколько недель посленачала ежедневных тренировок он заметил изменения: мысли сталияснее, энергии стало больше. Сложные проблемы решались легче,работа ускорилась, усталость больше не приходила в середине дня.Единственное, что могло выбить из колеи, – слишком плотный обед (откоторого спортсмен быстро отказался).

Эффективность метода подтверждается не только личным опытомзвезд и спортсменов. Только в 2014 году было проведено трирандомизированных контролируемых исследования на эту тему.Изучалось влияние аэробных упражнений на людей, ведущих сидячийобраз жизни.

Тесты показали, что даже легкая нагрузка обеспечиваетприлив энергии. Более того, исследования, проведенные намышах, показали, что упражнения могут замедлять старениемозга.

РезюмеВсегда достигать своих целей, выполнять задачи точно в срок,

достичь успеха – это то, к чему должен стремиться каждый. Никогда незабывайте про седьмой навык Стивена Кови – «затачивание пилы».

Если хотите подзарядиться и прокачать мозг, последуйте советамученых и сходите на тренировку. Каждый день уделяйте несколькоминут тому, чтобы точить пилу. Если вам кажется, что на это нетвремени, вспомните, что на самом деле все с точностью до наоборот.

Глава 5

Обучение запоминание

Как запомнить новую информацию за 40секунд

Замечали ли вы за собой, что черезнесколько дней после просмотра фильма илипрочтения книги вы уже не помните ни того,как звали героев, ни названия местности, гдепроисходили события? Мы расскажем оправиле сорока секунд, которое поможет слегкостью запоминать все, что для васважно.

Суть методаПоследние научные исследования показали: чтобы создать

долговременное воспоминание, человеку нужно в течение 40 секундповторить то, что он прочитал или увидел на экране.

О пользе повторения для запоминания информации хорошоизвестно. Так же, как и о том, что сложные данные мы вспоминаем,опираясь на базовые знания. Однако мало кто осознает реальную пользуактивного повторения.

Как это работаетКрис Берд, доктор нейропсихологии из Университета Сассекса,

опубликовал исследование, в ходе которого изучил возможностичеловеческой памяти, а именно нашу способность запоминать новуюинформацию. Было проведено два эксперимента. Группе добровольцевпоказали 26 видеозаписей. Одна часть испытуемых должна была

повторить увиденное на экране, описывая события в течение 40 секунд.Можно было делать это вслух, проговаривая, или же мысленно, непроизнося ни слова. Участники же контрольной группы ничего неделали после просмотра роликов.

Через две недели группу собрали вновь и попросили пересказатьсюжеты видеороликов. Те, кто сразу же после просмотра воспроизводили повторял все своими словами, смогли вспомнить смысл записей идаже назвать несколько деталей. Другая группа испытуемых, неописывавших увиденное на экране, не вспомнила ничего.

Затем участников эксперимента подвергли МРТ-сканированию. Вовремя процедуры их опять попросили вспомнить видеозаписи,показанные две недели назад. В результате было обнаружено, что вовремя повторения активизируется область мозга, которая называетсязадней поясной извилиной. Именно она поражается при развитииболезни Альцгеймера. Поэтому от ее повреждения могут спасти такиевот несложные тренировки.

Как практиковать методЕсли у вас перед глазами есть изображение, текст или видео,

вам необходимо тщательно его изучить, а затем описывать вслухили про себя в течение 40 секунд. Желательно делать это сразупосле просмотра или прочтения нового материала. Это поможетбыстро и довольно четко воскресить в памяти полученнуюинформацию и через день, и через несколько недель.Доктор Берд также указывает, что данная техника работает в

кризисных и экстремальных ситуациях. Например, во время ДТП такможно запомнить номер или марку автомобиля.

РезюмеПравило 40 секунд поможет не только запомнить любую новую

информацию, но и уберечь мозг от преждевременного старения. Носамое приятное – это тот факт, что создание долговременных детальныхвоспоминаний не требует больших усилий.

Как легко и эффективно запоминатьиностранные слова: метод Лампариелло

Чтобы полностью овладетьиностранным языком (хотя и безспецифической лексики), ребенку нужно околошести лет. Но зрелый человек, способныйзадействовать как подсознательные ресурсы,так и осознанный подход к обучению, можетдойти до продвинутого уровня всего за год.Секрет успеха – в сочетании детского ивзрослого подходов к изучению языков.

Итальянский полиглот Лука Лампариелло, знаток одиннадцатиязыков, раскрывает пять ключевых методов, которые помогаютрасширять словарный запас иностранных слов.

Шаг первый. Отбор словПри работе с новой лексикой важно понять, как отбирать наиболее

интересные и нужные для вас слова. В каждом языке сотни тысяч слов,и подавляющее большинство из них не приносит пользы на старте.Способность фильтровать языковой шум – один из самыхнедооцененных навыков опытного ученика.

Темы в большинстве учебников варьируются от шопинга ипутешествий на самолете до зоопарка, и люди неохотно учат эти слова,внушая себе, что так надо. С тем же успехом можно читать всю газету,когда вам нужно узнать только новости спорта. Не совершайте этойошибки. Выучите самые полезные слова в языке, которые пригодятсяименно вам, и двигайтесь дальше в соответствии со своими нуждами иинтересами.

Обычно наиболее употребляемые 3000 слов составляют 90 %ежедневно используемой лексики носителя языка. Конечно, носительзнает тысячи слов, относящиеся к огромному количеству тем. Нобольшую часть словарного запаса люди приобретают в процессеобщения. В детстве их заботят только интересные и необходимые для

ежедневной коммуникации слова. Остальная часть лексики приходит свозрастом, когда меняется глубина и специфика интересов.

Сосредоточьтесь на действительно полезных словах. Ониформируют основу базового словарного запаса. Сюда входит лексика,относящаяся к повседневной жизни, вроде глаголов «ходить», «гулять»,«спать», «хотеть» и имен существительных «имя», «дом», «машина»,«город», «рука», «кровать».

Когда вы освоите 3000 самых употребляемых слов, с остальнымипридется сложнее. На этом этапе скорость изучения языка можетупасть. Кажется, будто прогресс замедляется, и непонятно почему.Причина в следующем. Чем больше ваш словарный запас, тем сложнееискать новые полезные слова, не говоря уже об их запоминании. Наэтом этапе важно сфокусироваться на темах личной жизни, работы исвоих интересах. Эта лексика составляет персональный словарныйзапас. Биологу, например, стоит выучить такие слова, как «ген»,«клетка», «синапс», «скелет», а любителю истории – «война»,«монархия», «общество», «торговля».

Интерес – важный союзник в борьбе с забывчивостью. Еслисосредоточитесь на значимых для вас словах, увеличите шансызапомнить выученное надолго.

Шаг второй. Поиск ассоциацийОтбор полезных слов – ключ к успешному изучению. Но если вы

запоминаете эти слова в отрыве от контекста, то вам будет сложноскладывать их вместе, чтобы активно пользоваться языком.Сформировать этот контекст помогут ассоциации.

Поиск ассоциаций – это процесс, в ходе которого новуюинформацию связывают с уже существующими знаниями. Для этоговернемся к вышеупомянутым словам: «ген», «клетка», «синапс»,«скелет». Если мы будем запоминать их по отдельности, то скоро всезабудем. Но если выучим эти слова в контексте предложения, нам будетнамного легче сложить их вместе в уме. Подумайте над этим 10 секунди попробуйте связать эти четыре слова.

У вас может выйти нечто схожее: «Гены влияют на развитие стольразных элементов, как скелет, синапсы мозга и даже отдельные клетки».Все четыре слова теперь объединяет общий контекст – как фрагменты в

пазле.

Шаг третий. ПовторениеБолее ста лет назад немецкий психолог Герман Эббингауз пришел к

выводу, что мы забываем информацию по определенной схеме,названной им «кривой забывания». Мы отлично помним все, чтонедавно выучили. Но эта же информация исчезает из памяти засчитаные дни.

Эббингауз открыл механизм борьбы с этим феноменом.

Если новую информацию повторять через точныепромежутки времени, забывать ее будет все сложнее. Черезнесколько интервальных повторений она закрепится вдолгосрочной памяти и, скорее всего, останется в голове навсегда.Поэтому вам нужно регулярно повторять старую информацию,

параллельно работая с новой.

Шаг четвертый. ЗаписьДревние римляне говорили: «Слова улетают, написанное остается».

То есть, чтобы запомнить информацию, нужно зафиксировать ее. Когдавы учите новые слова, записывайте их или набирайте на клавиатуре,чтобы сохранять и возвращаться к ним позже.

Шаг пятый. ПрименениеИспользуйте выученное в содержательных беседах. В этом

заключается суть последнего из базовых методов эффективногоизучения слов.

Исследователи из Монреальского университета Виктор Бушеи Алексис Лафлер обнаружили, что чем больше вы общаетесь сдругими людьми, тем лучше работает ваша лингвистическая память итем быстрее растет уровень владения языком. Поэтому всегдаиспользуйте выученный материал в реальных беседах. Этот методмногократно улучшит ваши навыки и даст опыт использования новых идавно заученных слов.

РезюмеМетод Лампариелло – это логичный, последовательный и

вовлекающий подход к расширению словарного запаса. Он поможет вамс легкостью освоить любой иностранный язык. Автор метода убежден,что взрослому человеку по плечу сделать это всего за год.

Как научиться читать в три раза быстрее:метод РХ

Умение быстро читать освобождаеткучу свободного времени. Только представьте,вы можете в три раза быстрее справлятьсясо всей литературой – технической,профессиональной или художественной. Атеперь приятная новость: в отличие отбольшинства навыков, которые нужноосваивать постепенно, скорочтениедоступно вам уже через 20 минуттренировки.

Что такое «Проект PX»В 1998 году в Принстонском университете проходил семинар

«Проект PX», посвященный высокой скорости чтения. «Проект PX» –это трехчасовой когнитивный эксперимент, который позволяетувеличить скорость чтения на 386 %. Эксперимент проводился надлюдьми, разговаривающими на пяти языках, и даже страдающиедислексией обучались читать до 3000 слов технического текста вминуту. А это 10 страниц – по 6 секунд на каждую.

Для сравнения: средняя скорость чтения в США составляетот 200 до 300 слов в минуту. У нас, в связи с особенностямиязыка, от 120 до 180. И вы вполне можете увеличить своипоказатели до 700–900 слов в минуту. Все, что нужно, – этопонять, по каким принципам работает зрение человека, на что

попусту тратится время в процессе чтения и как перестать еготратить.Когда мы разберем ошибки и потренируемся их не делать, вы будете

читать в несколько раз быстрее, и не бездумно пробегая глазами, авоспринимая и запоминая всю прочитанную информацию.

ПодготовкаВам понадобится:• книга, в которой не менее 200 страниц;• ручка или карандаш;• таймер.Книга должна лежать перед вами, не закрываясь (прижмите

страницы, если она норовит закрыться).На одну сессию упражнений вам понадобится не менее 20 минут.

Позаботьтесь о том, чтобы никто не отвлекал вас в это время.И прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, вот

несколько коротких советов, как увеличить скорость чтения.

Делайте как можно меньше остановок причтении строчки текста

Когда мы читаем, глаза передвигаются по тексту не плавно, аскачками. Каждый такой скачок заканчивается фиксацией внимания начасти текста или остановкой взгляда на области приблизительно вчетверть страницы, вы как будто делаете снимок этой части листа.

Каждая остановка глаз на тексте длится от 1/4 до 1/2 секунды. Чтобыпочувствовать это, закройте один глаз и легонько прижмите векокончиком пальца, а вторым глазом попытайтесь медленно скользить построке текста. Скачки становятся еще очевиднее, если скользить не побуквам, а просто по прямой горизонтальной линии.

Ну как, чувствуете скачки?

Старайтесь как можно реже возвращатьсяназад по тексту

Человек, читающий в среднем темпе, довольно часто возвращаетсяназад, чтобы перечитать упущенный момент. Это может происходитьсознательно и бессознательно. В последнем случае подсознание самовозвращает глаза на то место в тексте, где была потеряна концентрация.В среднем на сознательные и бессознательные возвраты назад по текстууходит до 30 % времени.

Тренируйте концентрацию для увеличенияохвата слов, прочитанных за одну остановку

Люди со средней скоростью чтения используют центральный фокус,а не горизонтальное периферическое зрение. За счет этого онивоспринимают вполовину меньше слов за один скачок зрения.

Тренируйте навыки по отдельностиУпражнения отличаются друг от друга, и вам не нужно пытаться

соединить их в одно. Например, если вы тренируете скорость чтения, незаботьтесь о понимании текста. Вы последовательно пройдете через триступени: изучение техники, применение техники для увеличенияскорости и чтение с пониманием.

Главное правило: тренируйте технику на скорости, в три разапревышающей желаемую скорость чтения. Например, если сейчас вашаскорость чтения составляет где-то 150 слов в минуту, а вы хотите читать300 слов в минуту, нужно тренироваться читать 900 слов в минуту.

Шаг первый. Определите начальную скоростьчтения

Посчитайте примерное количество слов и строчек в книге, которуювы выбрали для тренировки. Для этого определите, сколько словпомещается в пяти строчках текста, затем разделите это число на пять иокруглите. Например, вы насчитали 40 слов в пяти строчках: 40: 5 = 8,то есть в среднем восемь слов в строчке.

Дальше считаем количество строчек на пяти страницах книги иделим полученное число на пять. Например, у вас получилось 194

строки, 194 : 5 = 39.И последнее: считаем, сколько слов помещается на странице. Для

этого среднее количество строк умножаем на среднее количество слов встрочке: 39 ⋅ 8 = 312.

Теперь самое время узнать свою скорость чтения. Ставим таймер на1 минуту и читаем текст, спокойно и не торопясь, как вы обычно этоделаете.

Шаг второй. Сфокусируйте ваше вниманиеВозвраты по тексту и остановки взгляда занимают много времени.

Но вы вполне можете их сократить, используя инструмент дляотслеживания своего фокуса. В качестве такого инструмента можетслужить ручка, карандаш или даже ваш палец.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ ФОКУСИРОВКИВНИМАНИЯ (2 МИНУТЫ)

Попрактикуйтесь, используя ручку или карандаш для удержанияфокуса. Плавно ведите карандаш под строчкой, которую читаете вданный момент, и концентрируйтесь на том месте, где сейчас находитсякончик карандаша.

Задавайте темп кончиком карандаша и глазами следите за ним, неотставая за счет остановок и возвратов по тексту. И не волнуйтесьнасчет понимания текста, ведь это упражнение на развитие скорости, ане понимания.

Старайтесь пройти каждую строчку за 1 секунду и с каждойстраницей увеличивать скорость. Не задерживайтесь на одной строчкеболее 1 секунды ни при каких обстоятельствах, даже если вы вообще непонимаете, о чем речь в тексте.

Когда вы следите за ручкой или карандашом, кажется, чтозрение опережает карандаш, и вы читаете быстрее. А когдапробуете убрать его, тут же зрение как бы рассредотачивается постранице, как будто фокус отпустили и он начал плавать повсему листу.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ (3 МИНУТЫ)Повторяйте технику с трекером, но на прочтение каждой строки

выделяйте не больше полсекунды (читайте две строчки текста за время,которое требуется, чтобы произнести «двадцать два»). Скорее всего, выне поймете вообще ничего из того, что прочитали, но это и не важно.

Сейчас вы тренируете свои рефлексы восприятия, и эти упражненияпомогают вам адаптироваться к системе. Не снижайте скорость напротяжении 3 минут. Концентрируйтесь на кончике карандаша итехнике увеличения скорости.

Самое трудное в этом упражнении – не замедлять скоростьдвижения карандаша. Это реальный блок: ты всю жизнь читал,чтобы понимать прочитанное, и от этого не так простоотрешиться.Мысли цепляются за строчки в стремлении вернуться, чтобы понять,

о чем речь, и карандаш тоже начинает замедляться. Трудно такжесохранять концентрацию на таком вот бесполезном чтении, мозгсдается, и мысли улетают куда подальше, что также отражается наскорости карандаша.

Шаг третий. Расширьте область восприятияКогда вы концентрируете взгляд в центре монитора, все равно

видите его крайние области. Так и с текстом: концентрируетесь наодном слове, а видите несколько слов, окружающих его. Чем большеслов вы научитесь видеть с помощью периферического зрения, тембыстрее вы сможете читать. Расширенная область восприятия позволяетувеличить скорость чтения на 300 %.

Новички с обычной скоростью чтения тратят свое периферическоезрение на поля, то есть пробегают глазами по буквам абсолютно всехслов текста, от первого до последнего. При этом периферическое зрениетратится на пустые поля, а чтец теряет от 25 до 50 % времени.Прокачанный чтец не будет «читать поля». Он пробежит глазами толькопо нескольким словам из предложения, а остальные увидитпериферическим зрением.

УПРАЖНЕНИЕ НА ФОКУСИРОВКУ ВНИМАНИЯ (1МИНУТА)

Начинайте читать с первого слова строчки и заканчивайте

последним. Используйте карандаш. Не тратьте на каждую строчку более1 секунды.

УПРАЖНЕНИЕ НА ФОКУСИРОВКУ ВНИМАНИЯ (1МИНУТА)

Продолжайте задавать темп чтения с помощью ручки иликарандаша, но читать начинайте со второго слова в строчке изаканчивайте читать строчку за два слова до конца.

УПРАЖНЕНИЕ НА ФОКУСИРОВКУ ВНИМАНИЯ (3МИНУТЫ)

Начинайте читать с третьего слова в строчке и заканчивайте за трислова до конца, при этом передвигайте свой карандаш со скоростьюодна строчка за полсекунды (две строчки за время, которое требуется,чтобы сказать «двадцать два»). Если вы не поймете ни строчки изпрочитанного, это нормально. Сейчас вы тренируете свои рефлексывосприятия, и не стоит заботиться о понимании. Концентрируйтесь наупражнении изо всех сил и не позволяйте разуму «уплывать».

Шаг четвертый. Проверьте свою новуюскорость

Теперь пора проверить свою новую скорость чтения. Ставьте таймерна 1 минуту и читайте на максимальной скорости, при которой выпродолжаете понимать текст. Скорее всего, у вас получится читать в двараза быстрее, чем до начала занятий по этой методике.

РезюмеПосле того, как вы попрактикуете эту методику, вы почувствуете,

что изменилась не только скорость, но и качество самого чтения: выначнете замечать, как расширилась область охвата слов, вы больше небудете тратить время на поля или возвращаться назад по тексту.

Как быстро записывать лекции ивыступления: метод Корнелла

В школе нас всех учили писать поддиктовку. Но это не имеет никакогоотношения к конспектированию лекций илидокладов. Есть метод, который позволяетсделать бумажные заметки болееэффективными. Этот метод называется«Методом Корнелла» и был разработанв 1950 году Уолтером Пауком[52], авторомкниги «Как учиться в колледже».[53]

Суть методаМетод Корнелла наводит порядок в хаотичных записях и позволяет

легко подготовиться к экзаменам или пройти аттестацию. Этот методнезаменим во время рабочих встреч и совещаний.

Заметки, сделанные вручную, куда лучше записок в ноутбуке. Когдавы пишете на бумаге, вы более сконцентрированы и внимательны.Однако заметки в блокноте часто превращаются в беспорядочный наборзакорючек, среди которых уже через пару недель невозможно найтинужную информацию.

Для организации заметок по методу Корнелла подойдет любойблокнот. На листе нарисуйте жирную горизонтальную линию на 5 смвыше нижнего края. Затем добавьте жирную вертикальную линию нарасстоянии 5–7 см от левого края. В итоге получится лист, разделенныйна три секции:

• правая – для заметок,• левая – для основных мыслей и вопросов,• нижняя часть – резюме.

Метод Корнелла для записи лекцийВверху листа поставьте дату и заголовок лекции. В правой графе

«Заметки» конспектируйте ключевые моменты. Не нужно записыватьвсе подряд. Главное правило метода Корнелла: меньше – лучше.Записывайте вопросы, которые возникают у вас по ходу лекции, иотмечайте моменты, в которых вы позже разберетесь подробнее.

Левую колонку вы заполняете, когда перечитываете записаннуюлекцию. Не откладывайте эту задачу – лучше провести анализ в тот жедень или хотя бы на следующий, пока в голове свежи воспоминания.Скорее всего, некоторые фразы вы записали неточно, сразускорректируйте их. В левую графу должны попасть только основныетезисы, вынесенные из заметок, и ответы на вопросы, которые вызадали сами себе, пока слушали лектора.

Резюме в нижней части листа – главная мысль лекции, выжимка изтого, что вы услышали, записанная вашими словами. Если вы сможетенаписать резюме, значит, материал вы усвоили.

Не утрамбовывайте лекцию на одном листе, но разделите ее налогические части. Если не получилось перенести новый кусок наследующую страницу, отчеркните его жирной линией.Резюмировать можно лекцию целиком или ее отдельные главы.По заметкам, сделанным при помощи метода Корнелла, легко

готовиться к экзаменам. Ведь самое важное – понимать материал. А выусвоите его во время обработки лекций. Чтобы освежить знания впамяти, достаточно прочесть ваши короткие записи. Попробуйтеустроить себе тест: закрыть правую половину листа с заметками иобъяснить каждый тезис лекции из левой графы.

Метод Корнелла на встречах и собранияхВ правую графу «Заметки» вы заносите записи, сделанные по ходу

встречи или разговора. Левая графа «Основные мысли» предназначенадля основных идей встречи, которые вы записываете уже после,анализируя свои записи. В резюме вы пишете итог встречи.

Ваши записи почти наверняка будут сумбурными. Это ведь нелекция. Собеседник может сбиваться, перескакивать с темы на тему,терять мысль. Возможно, встреча даже покажется вам бесполезной,пока вы не проанализируете ее и не выделите основные тезисы.

Метод Корнелла для подготовки квыступлениям

Левая графа («Основные мысли») – тезисы выступления. Праваяграфа («Заметки») – раскрытие тезисов (кратко). Пометьте моменты, окоторых обязательно надо упомянуть. «Резюме» – главная мысльдоклада.

Расписывая вручную тезисы, вы еще раз их обдумаете, запомните. Аперед выступлением сможете за несколько минут повторить доклад.

Метод Корнелла для планирования неделиЛевая графа («Основные мысли») – планы на неделю. Правая графа

(«Заметки») – разбивка планов на мелкие дела. «Резюме» – главная цель

недели.

РезюмеМетод Корнелла особенно помогает, когда нужно одну большую

задачу разбить на более мелкие, подвести итоги каждой и сновасоединить все в общую картину. Иногда, чтобы найти решение, нужноразобраться в мелочах. А иногда все наоборот – нужно эти мелочисоединить и посмотреть на все это глобально, так сказать, с высотыптичьего полета. Метод Корнелла вытащит вас из хаоса беспорядочныхзаписей. Четкую структуру обретут не только ваши заметки, но и вашимысли.

Как заставить мозг работать быстрее: правилаСьюзы

Знакома ли вам такая ситуация: нужнорешить внезапно возникшую проблему, ав голове ни одной светлой мысли? Вы сидитев ступоре часами, хотя отчетливоосознаете, что давно пора начатьдействовать. Отставить панику. Соблюдаячетыре несложных правила каждый день, высможете все взять под контроль.

Вывел их Роберт Сьюза, директор патентного бюро InventHelp, чтов Пенсильвании, США. Миссия компании – оказывать содействиеначинающим исследователям, изобретателям, художникам и многимдругим специалистам, желающим принести пользу миру. Роберт провелнемало часов, размышляя о том, как развить мозг. Мозг и память, каксчитает Сьюза, можно «прокачать».

1. Чаще гуляйтеРегулярные физические нагрузки улучшают сообразительность и

память. Одинаково полезными будут как пробежка, так и простая

прогулка на свежем воздухе: это позволит освободить сознание инаполнить голову свежими идеями.

У всех физических упражнений есть свои плюсы, но особенноэффективными себя показали продолжительные пешие прогулки,бег и катание на велосипеде. При этих видах активностизадействуется такое свойство мозга, как нейропластичность –возможность меняться и восстанавливать утраченные связи ввиде реакции на внешние воздействия. Это может быть полезнымпри развитии памяти, обучении и даже восстановлении мозгапосле повреждения.А еще во время ходьбы перед глазами, что называется, меняется

картинка: разные объекты возникают, тут же сменяя друг друга в кадре.Каждое новое место, которое вы посещаете, помогает родиться

новым образам и идеям, а вам – осознать значение и роль тех или иныхвещей в жизни.

2. Найдите себе хоббиНаш мозг постоянно находится в поиске чего-то нового, он

постоянно занят решением различных задач, выполняя таким образомсвою главную функцию. Начните учить какой-нибудь иностранныйязык, запишитесь на танцы или курсы игры на гитаре.

Мозгу жизненно важно иметь возможность переключиться натворческую деятельность хотя бы на несколько часов в неделю.

Когда мы усваиваем что-нибудь новое, идет сложный процесскомплексного мышления. В этот момент работают базальные ядраголовного мозга, которые участвуют в осуществлении функцийвнимания и мыслительных операциях. Тот час в день, когда высосредоточитесь и посвятите себя полезному хобби, станет настоящимпраздником для вашего мозга.

3. Ешьте пищу для мозгаМозгу, как и всему телу, необходима здоровая и богатая

питательными веществами пища. В особенности это касается омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и флавоноидов – незаменимых

компонентов в рационе человека. Благодаря им улучшаютсямыслительные способности и память.

Можно купить витамины с омега-3 в аптеке, нозамечательным вариантом будет включить в свой ежедневныйрацион грецкие орехи, яйца, листовой салат и жирнуюхолодноводную рыбу: сельдь, лосось и форель. Что касаетсяфлавоноидов, то их можно «добыть» из натурального кофе, ягод,того же листового салата и темного шоколада.Все эти продукты оптимизируют работу мозга и помогают вам

заниматься любимой работой. Они способствуют тому, что вы лучшезапоминаете разговоры и отдельные моменты в общении с другимилюдьми, а также мысли, которые нередко посещают посреди ночи –обычно наутро вы о них уже не помните.

4. Найдите время для умственного отдыхаКрайне полезно знать и применять на практике специальные

техники, позволяющие дать мозгам небольшую передышку в течениедня. Например, любимая многими медитация. Всего несколько минутдуховного самосозерцания помогут вам сконцентрироваться на самомглавном, а также ненадолго отодвинуть проблемы и переживания всторону.

Как и в случае с прогулками, отдохнув и переключившись,мозг с радостью и новыми силами вернется к работе.

Если вы ученый, квантовый физик, и не можете в двух словахобъяснить пятилетнему ребенку, чем вы занимаетесь, – вышарлатан.

Ричард Фейнман,американский физик, один из создателей квантовойэлектродинамики

Отлично на ежедневной производительности, как и на фигуре,сказывается йога. Ее поклонники хорошо знакомы с этими бонусами.

Резюме

Помочь себе быть продуктивнее и успешнее – гораздо проще, чемкажется. Чередуйте разные виды активности, занимайтесь физкультуройи не забывайте о творчестве: оно пойдет на пользу и уму, и сердцу. Выудивитесь, насколько быстро может работать ваш мозг.

Как запомнить большие объемы информации:метод интервальных повторений

В школе, университете или на работе мывсе оказывались в ситуации, когда предстояловыучить огромный объем информации закороткое время. В этом случае почти все изнас обращались к многовековой традициичитать источник снова и снова в надежде,что хоть что-то да останется в голове.

Суть методаТакой метод обучения не только утомителен и однообразен, но и

абсолютно неэффективен. Он совершенно не соответствует тому, какустроен и функционирует наш мозг. К счастью, ученые, которые этовыяснили, готовы предложить альтернативные способы запоминатьинформацию. Один из них – метод интервальных повторений –претендует на звание лучшего и поможет вам в изучении нового языка,при подготовке к экзамену или публичному выступлению.

Чтобы научиться запоминать информацию методом интервальныхповторений, нужно будет сделать следующее: поделить информацию наравные части, записать каждый отрывок (в форме вопроса и ответа) накарточку, а затем поделить их на тематические секции.

Составьте расписание, согласно которому будете просматриватькарточки из каждой секции. Если вы отвечаете на вопрос правильно, тоесть выучили информацию на карточке, откладывайте ее в сторону. Ихвы будете просматривать реже. Если вопрос на карточке дается струдом, перемещайте ее в раздел для частого посещения.

Как работает мозгЕсли мы спросим себя: «Как работает мозг?» – то ответом будет,

скорее всего, фраза: «Как компьютер». Это неудивительно: мы живем вцифровом мире и легко связываем два понятия на ассоциативномуровне.

Тем не менее мы забываем о фундаментальных различиях впринципах работы мозга и компьютера, которые касаются обработки ихранения информации.

Компьютер хранит ту информацию, которую ему велелихранить. А мы с трудом контролируем мозг и его способностьзапоминать информацию.Именно поэтому вы можете вспомнить текст песни, услышанной

несколько лет назад, а вот воскресить в памяти то, что только что училинаизусть, не способны.

Как мозг создает воспоминанияВторое фундаментальное различие между мозгом и компьютером

состоит в том, как обрабатывается информация.

Память – это не одна конкретная точка в нашем мозге. Эторезультат активной работы, который сохраняется в различныхучастках. Когда мы узнаем что-то, оно не хранится в однойлокации, но мгновенно рассеивается по разным областям мозга.

Как взломать мозгМы знаем, что мозг в основном хранит ту информацию, которую он

считает важной. Он укрепляет воспоминания о тех событиях и вещах,которые встречает наиболее часто. Поэтому интервальное повторение,основанное на регулярном пересмотре информации, использует именноэтот принцип работы мозга.

РезюмеИнтервальные повторения – это простой, но очень действенный

способ, который будто взламывает механизмы функционированиямозга. Весь фокус в том, что вы знаете, какие ограничения есть у вашегоразума, и используете эти недостатки мозга себе во благо. Этот методзаставляет нас делать попытки выучить информацию снова и снова,тренируя ум как мышцы.

Как легко хранить в памяти любуюинформацию: метод Локи

Если вы теряетесь в магазине, забывсписок покупок дома, а на презентации неможете оторвать взгляд от собственныхслайдов или плохо запоминаете иностранныеслова, вам поможет метод локи илиментальная прогулка по Дворцу памяти.

Суть методаМетод локи назван так вовсе не в честь скандинавского бога.

Наименование происходит от латинского слова loci –«местоположения». Иначе этот мнемонический метод называютДворцом памяти или Ментальной прогулкой.

Метод локи был разработан еще в Древнем Риме, когдамастера риторики не могли пользоваться записями и всюинформацию для многочасовых выступлений держали в памяти.Суть метода заключается в привязывании фактов, которыенужно запомнить, к хорошо известным вам локациям.Кстати, метод локи использует британский мнемонист и автор книг

по развитию памяти Доминик О’Брайен в мнемоническихсоревнованиях. В 2002 году он установил рекорд, запомнивпоследовательность из 2808 карточек, лишь один раз взглянув накаждую из них.

Первый этап. Постройте Дворец памяти

1. Выберите место. Это должно быть хорошо знакомая локация,которую вы с легкостью представляете и по которой можете мысленнопрогуливаться. Например, ваша квартира. Чтобы техника былаэффективной, не просто представляйте квартиру, а создавайте маршрутпрогулки по ней.

2. Составьте список отличительных деталей этого места. Дляквартиры это могут быть предметы мебели или декора. Старайтесьпроанализировать пространство методично, например, в соответствии стем маршрутом, по которому вы обычно делаете уборку.

3. Зафиксируйте в памяти свое место. Тут может потребоватьсянекоторое время, но именно этот шаг станет залогом того, что методлоки будет работать эффективно. Если для вас это сложно,воспользуйтесь одним из дополнительных шагов:

– пройдите еще раз по маршруту и зафиксируйте детали на бумаге;– начинайте всегда с одной и той же стартовой точки, например, с

порога квартиры;– мысленно возвращайтесь в свое место как можно чаще.

Второй этап. Создайте ассоциацииПостроив Дворец памяти, приступайте к размещению в нем пунктов

для запоминания. Подходите к этому творчески.

Например, вы хотите запомнить список покупок. Представьте,как яйца падают с дивана, подкиньте скворчащий бекон, чтобыон прилип к двери, отведите сельдерею, капусте и пореюопределенное место за столом и представьте, как они беседуют опогоде. В ванной комнате пусть чистит зубы кондиционер длябелья, а средство для кафеля принимает душ. Чем бредовей исмешней будут ассоциации, тем лучше.

Третий этап. Пройдитесь по Дворцу памятиМысленно повторите созданную картинку, чтобы удостовериться,

что вы ничего не забыли.

Как еще применять технику

Со временем вы можете создать несколько маршрутов, чтобыдержать в памяти больше информации. Например, в отпускепостарайтесь запомнить обстановку любимого отеля, по пути на работуобратите внимание на самые яркие здания или сходите в парк, которыйбольше всего любили в детстве.

РезюмеЭта методика – очень полезный и сильный инструмент. Поэтому,

нужно время и усилия, чтобы довести процесс до мастерства. Главное –старайтесь и не отчаивайтесь.

С помощью метода локи можно запоминать все что угодно –иностранные слова, материал для выступления на конференции, списокпокупок для праздничного обеда и многое другое. Попробуйте.

Как запомнить новую информацию: методФейнмана

Бывает, вы вроде бы ухватили сутьизучаемой темы, но теряетесь в деталях.Кажется, что вы выучили и хорошо знаетепредмет, но, начав объяснять, понимаете,что это не так и ваши знания более чемповерхностны. Чтобы не попасть в такуюситуацию, проверяйте свои знания по методуФейнмана. Эта техника, названная в честьее автора физика и Нобелевского лауреатаРичарда Фейнмана, позволят быстроосвоить любой предмет. Что вы хотитеизучить – не имеет значения. МетодФейнмана работает везде, он до смешногопрост и содержит всего три шага.

Суть методаИтак, вы выучили что-либо и хотите проверить свои знания. Суть

техники заключается в том, чтобы объяснить выученную тему другомучеловеку, далекому от этого предмета. При этом вовсе не обязательно,чтобы такой человек присутствовал рядом с вами.

Шаг первый. Научите этому ребенкаВозьмите лист бумаги и напишите сверху, чему вы хотите

научиться. Напишите все, что вы знаете о предмете, но так, как будтопланируете научить этому ребенка, простого восьмилетку.

Многие взрослые стремятся использовать запутанные слова ижаргон, чтобы скрыть пробелы в знаниях. Так мы водим за нос самихсебя. И вводим в заблуждение окружающих.

Запишите идею от начала до конца языком, который пойметребенок. Таким образом вы сможете и даже заставите себя глубжевникнуть в изучаемый предмет и упростите связи между идеями.Сложные моменты вы сможете понять на другом уровне.

Шаг второй. Повторите пройденноеПервый шаг обнаружит пробелы в знаниях: пропущенные элементы,

непонятные термины, запутанные пояснения. Вы достигли границсобственных знаний. Это хороший знак. Компетенция – это пониманиелимита своих возможностей.

Здесь начинается обучение. Вы поняли, на каком моменте застряли.Вернитесь к исходному материалу и повторяйте его до тех пор, пока несможете объяснить проблему в базовых терминах.

Шаг третий. Организуйте и упроститеТеперь у вас в руках целый конспект. Проверьте, чтобы вы нигде не

сползли на жаргонные словечки или сложные термины. Не усложняйтеструктуру. Желательно использовать тезисы.

Прочтите заметки вслух. Если пояснения не слишком просты или незвучат убедительно, нужно поработать над пониманием в этой области.

Шаг четвертый. Передайте информацию

Чтобы окончательно убедиться в собственных знаниях, проверьте ихна ком-нибудь. Например, на том же восьмилетнем ребенке. Когда выдосконально изучили вопрос, вас не затруднит передать знания другомучеловеку. Восьмилетка все понял? Поздравляем, вы овладели темой!

Где применить метод ФейнманаС помощью этого метода вы можете проверять любые знания:

физические формулы, принципы работы различных устройств ифункционирования живых организмов, экономические механизмы имногое другое.

«Если вы ученый, квантовый физик, и не можете в двух словахобъяснить пятилетнему ребенку, чем вы занимаетесь, – вышарлатан».

Ричард Фейнман

Эта техника поможет не только в процессе обучения, но и во времяработы. Например, можете применять ее для подготовки докладов илипрезентаций. Простая речь всегда воспринимается и запоминаетсялучше, чем презентация, рассказанная сложным языком, с обилиемспециальных терминов и оборотов. Метод Фейнмана поможет вам помаксимуму упростить свой доклад и удостовериться в том, что егопоймут все слушатели.

РезюмеМетод Фейнмана поможет быстро выучить новое в любом возрасте,

а также доступно донести информацию до любого собеседника.

Где взять время на образование: правило 15минут

Сегодня есть множество бесплатныхкурсов и возможностей для образования. Номы откладываем освоение иностранногоязыка, подготовку к поступлению в вуз,

изучение новой отрасли или занятияспортом на неопределенный период, надеясь,что когда-то сможем выделить на этовремя. Но этого может никогда непроизойти. Все, что остается делать, – этоискать возможность получать образованиепрямо сейчас, даже в условиях, когда временина это совсем нет. Например, начать справила 15 минут.

Суть методаКазалось бы, чтобы выучить иностранный язык, нужно потратить

очень много времени, а это недоступная роскошь в наши дни. Но можноначать двигаться к своей цели, выделяя на занятия всего 15 минут вдень – во время или после завтрака, в перерыве между работой, втранспорте или перед сном.

Что это даст? Даже если заниматься 15 минут в день, выпотратите на это 91 час в год. А это уже не так уж и мало.Конечно, вам не удастся выучить иностранный язык за 91 час или

стать марафонцем, выделяя на пробежку всего лишь 15 минут в день.Но, начав с малого, вы сможете преодолеть психологический барьер илень, которая не дает двигаться к новым целям.

Где взять 15 минутОпределите, в какое время вы наиболее активны – утром, днем или

вечером. Именно в этот период начните свой 15-минутный план.

Совмещайте процессы или заменяйте ихДаже если на работе у вас нет возможности прерваться или

отвлечься от процесса, обратите внимание на время, когда выдобираетесь до офиса или домой. Почему бы не совместить поездку вметро или автобусе с небольшим образовательным занятием?

Проанализируйте, чем вы занимаетесь в свободное время послетрудового дня. Сидите в социальных сетях или смотрите телевизор?Если вы не готовы отказаться от привычек (хотя на самом деле ваш мозгне отдыхает в процессе этих занятий), сократите время, которое вытратите на них, и посвятите последние 15–30 минут полезному делу.

Ставьте измеримые целиЗаниматься бесцельно не получится. В один прекрасный день вам

это просто надоест, и вы забросите начатое дело. Поставьте перед собойконкретные цели, которые можно измерить. Например:

• чему вы должны научиться на этой неделе,• чему – на следующей,• что хотите уметь через месяц,• к чему должны прийти в результате занятий.

Выбирайте «свои» методыЗанимайтесь так, чтобы вам это приносило удовольствие. Читайте,

смотрите фильмы, слушайте подкасты или решайте задачки. Если вытерпеть не можете наизусть учить новые слова, то запоминайтепредложения или фразы из любимых книг, песен или фильмов. Еслихотите овладеть фотошопом, придумайте подарок другу илиродственнику на день рождения в виде своей работы с егофотографиями.

РезюмеВсего 15 минут в день помогут изменить жизнь к лучшему и

научиться тому, о чем вы так давно мечтали. Стоит лишь начать.

Глава 6

Лайфстайл

Лучшее начало дня

В среднем за жизнь человек просыпается25 000 раз. Это значит, у вас есть 25 000шансов провести свое утро так, чтобы весьостальной день прошел идеально. Каждоеутро – это чистый лист. Это возможностьизменить один свой день к лучшему. А изтаких дней и складывается наша жизнь.Если вы хотите добиться своих целей,задайте себе вопрос: что вы делаете послепробуждения и как себя чувствуете?Попробуйте начинать свое утро с одного издесяти утренних ритуалов и почувствуйтеразницу.

Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильникМы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на

кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать изтеплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минутсна чувствуем себя хуже.

Эволюция – процесс медленный, и человек как вид еще не привыкпросыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто егоигнорируем.

Когда мы просыпаемся, наш организм начинаетвырабатывать дофамин – химическое вещество, подавляющеечувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкойкофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин– гормон удовольствия.

После сброса будильника одновременно начинаютсявырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-затакой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными изаторможенными.

Ритуал № 2. Учитывайте не только наградуЧтобы мотивировать себя на определенное действие, например

просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, какутверждает автор книги «Сила привычки»[54] Чарльз Дахигг, однойнаграды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.

Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательномуповедению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажатькнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можетевознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этомудействию может послужить запах кофе в комнате.

Если вы живете с кем-то, попросите его заваривать напиток каждыйраз после пробуждения.

Ритуал № 3. Следуйте подходящей стратегии

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, нонекоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобывзбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпитьчашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вамбудет легче составить собственную стратегию и понять, каким советамследовать.

Писательница Гретхен Рубин в книге «Лучше, чем раньше»[55]

отмечает, что всех людей можно разделить на четыре группы взависимости от того, как их мотивирует награда:

• Приверженцы правил и порядков: всегда следуют правилам –как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которыеони придумывают себе сами).

• Связанные обещаниями: которые хорошо работают только поддавлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательстваперед другими людьми.

• Ищущие во всем здравый смысл: для каждого дела им нужнавнутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят –выполняют работу.

• Мятежники: любое задание вызывает у них желание сделать всенаоборот.

Ритуал № 4. Просыпайтесь от естественногосвета

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих отбессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколькодней без искусственного освещения участники эксперимента не толькостали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практическиполностью исчезла инертность сна.

Организатор исследования Кеннет Райт пришел кследующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легкопросыпаться рано утром, нужно вставать вслед за естественнымосвещением.Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с

окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утраполучать максимальное количество света.

Ритуал № 5. МедитируйтеМедитация подходит всем. В то же время у каждого она должна

протекать по-своему. Существуют десятки ее разновидностей –осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист несможет сказать наверняка, какая именно вам подходит. Затопреимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровеньтревоги, повышается производительность труда, улучшается память.

Например, с помощью МРТ ученые обнаружили снижениеактивности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии.Это значит, что во время медитации мозг перестает обрабатыватьотвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.

Ритуал № 6. Сведите к минимуму принятиерешений

Все мы подвержены явлению, которые психологи называютусталостью от принятия решений. Этот процесс отнимает наширесурсы, силы, поэтому в дальнейшем нам становится все сложнеепринимать эффективные решения.

Чтобы упростить процесс принятия решений, Обамапользуется специальными записками, которые разбиты на егостоле на три стопки: «согласен», «не согласен» и «давайтеобсудим». Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи,значит, и дела доводятся до конца быстрее.Чтобы продуктивнее провести свое утро, подумайте, какие решения

вы сможете каждый день принимать автоматически.Вот несколько простых действий, которые вам помогут: выбрать

наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же, встать пораньше, чтобыизбежать пробок.

Ритуал № 7. Съешьте лягушкуУ каждого из нас есть своя лягушка – самая большая и важная

задача, над которой мы прокрастинируем.Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую

лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы силы волиограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силыеще есть.

Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает бытьчудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.

Марк Твен, писатель

Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Этоподтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдаетсяповышенная активность в префронтальной коре – части мозга,отвечающей за творчество.

Ритуал № 8. Сделайте одно важное делоПсихолог Кевин Круз, изучая привычки миллионеров, олимпийских

чемпионов и предпринимателей, обнаружил, что ни один из них неупомянул список дел.

У ведения списка дел есть несколько недостатков:• Не учитывается время. Когда человек видит перед собой длинный

список дел, он приступает к задачам, которые займут меньше времени.Поэтому требующие последовательного, долгого выполнения задачи таки остаются незавершенными.

• Нет различия между срочными и важными делами. Опять же,поддаваясь импульсу, мы бросаемся делать срочное и игнорируемважное.

• Увеличивается уровень стресса. Список дел провоцируетизвестный в психологии эффект Зейгарник: из-за незавершеннных задачв голове появляются назойливые, неконтролируемые мысли. Поэтомувесь день мы чувствуем усталость, а ночью с трудом засыпаем.

Поэтому вместо списка задач выберите только одно дело, котороевы должны закончить сегодня. После его выполнения вы почувствуетеудовлетворение и с легкостью разберетесь с оставшимися менеезначительными задачами.

Ритуал № 9. Готовьтесь с вечераВаше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего

дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.Многочисленные исследования показывают, что электронные

устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярнонаблюдаются проблемы со сном, попробуйте отключить все девайсы за2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг). Холодноесвечение экранов затрудняет выработку мелатонина – гормона,координирующего работу наших внутренних часов.

Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, какпровести завтрашний день.

Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм. Путь к простоте»,[56]

рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать вдневник, как прошел ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались,что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможетесоставить продуктивный план действий на завтра.

Для планирования дел попробуйте использовать календарь. Этотметод лишен всех недостатков списка дел:

• вы можете управлять своим временем;• вы можете запланировать самые важные дела на начало дня, когда

у вас еще есть запасы силы воли;• вы избежите перенапряжения, так как можете включать в

календарь запланированные перерывы.

Ритуал № 10. Примите душ, чтобы проснутьсяМисоги, или пробуждающий душ, – это ритуал, который

практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе наголову ведро холодной воды. Отечественный аналог мисоги – этоконтрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.

Исследования показывают, что подобная гидротерапияоказывает положительное влияние на здоровье: снижаетсястресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучшесжигать жир и эффективнее борется с депрессией.Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, выполняйте

следующий порядок действий:1. Сначала мойтесь в душе при обычной температуре. Затем

поверните ручку крана так, чтобы вода стала ледяной. Стойте подхолодным душем 30 секунд.

2. Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горячей. Подтаким душем раскрываются капилляры, улучшается циркуляция крови.Стойте под ним 30 секунд.

3. И снова переключите на холодную воду, под которой постойтееще 30 секунд.

Кажется, что все очень просто, но по началу вы можете испытатьнастоящий шок.

РезюмеКаждое утро Бенджамин Франклин[57] задавал себе вопрос: «Что

хорошего я могу сделать сегодня?» Прежде чем попасть на рабочееместо, вы должны восстановить силы и подготовиться к новому дню.Только так вы сможете сделать что-то значительное.

У каждого будет свое идеальное начало утра. Кто-то любит с утраслушать музыку, кто-то читать и сверяться с расписанием. Составьтедля себя идеальный распорядок. Надеемся, наши рекомендации помогутвам в этом.

Фриланс: как не стать рабом собственнойнезависимости

Слово фриланс происходит отанглийского freelance. Дословно free –свободный, lance – копье. Фрилансер – эточеловек, который работает вне штатакомпаний, по заказам, из дому, чаще всего посамостоятельно определяемому графику.

Свобода vs реальностьМногие думают, что фрилансер делает что и когда захочет,

самостоятельно определяет рамки своей личной и профессиональнойжизни, что он сам себе начальник. И только опытный внештатникподскажет, что фриланс не такая уж и сладкая свобода.

Без элементарной организованности удаленная работа способнаплавно перейти в добровольное рабство. И уже через месяц безвыходных и нормального общения с друзьями вы будете мечтать одушном офисе, нормированном графике и «начальнике-вампире».

Если фрилансеру не следовать определенным правилам, можнобыстро превратить свою жизнь в маленький ад.

Правило № 1. Армейская дисциплинаОтветственность и дисциплина – те два кита, на которых держится

душевное равновесие и здоровье удаленного работника. А фрилансить –значит быть еще более занудным и правильным в сравнении с любымдругим, даже самым образцовым офисным сотрудником.

Главная проблема, с которой сталкиваешься после«отходняка» от офисной жизни, – быстрое привыкание кненормированному сну, что, в свою очередь, приводит кпостоянной нехватке времени на выполнение своей работы. Какни странно, именно понимание этой неожиданной свободы

заставит вас делать глупые вещи, обнажив печальнуюреальность банальной неорганизованности.Необходимость пять дней в неделю ездить в офис на определенное

время и была тем самым «клеем», который сдерживал вас в нормальномжизненном ритме. Стандартные почасовые и поминутные действия насамом деле желают вам добра, оберегая от скверных синяков подглазами, неубранной квартиры, нехватки времени на бытовые мелочи ипостоянных «ой, давай завтра договоримся».

Жизненные советы:• Любите утро, где не должно быть никаких соцсетей до 12:00.

Тайм-менеджеры правы: наиболее продуктивная часть суток – утро. Ито, как вы его начнете, определит весь ваш следующий день.Внештатнику в 99 случаях из 100 для работы нужен интернет. Перваяошибка, которую многие допускают после проверки рабочей почты, –проверка обновлений в соцсети. Как показывает практика, пятьюминутами это дело не обходится. И если утро началось с сети, деньпропал. Поэтому начните его с решения важных дел.

• Планируйте день. Прозвучит банально, однако самый верныйспособ начать жить организованно – обзавестись ежедневником. Неблокнотом с разноцветными листами или детской записной книжечкой,а именно ежедневником, куда вы каждый день будете записывать всесвои дела. Не упускайте ничего: даже поход в магазин, приготовлениезавтрака и принятие душа вечером должны быть внесены в пландействий на каждый день.

• Оставьте вечер для развлечений. Каким бы ни был соблазнпосмотреть днем фильм, почитать легкую статейку, попереписываться сдрузьями, попробовать сплести браслет по интересной схеме – неподдавайтесь. Все эти действия быстро приведут вас к необходимостиночной работы, где вас ждут недосыпания, пробуждения в обеденноевремя и перетруженные глазные капилляры.

• Обяжите себя финансово. В том смысле, что запишитесь накакие-то курсы с фиксированным временем посещения (лучше утром).На первых порах это реально очень помогает вернуться к прежнейорганизованности.

Правило № 2. Позаботьтесь о своем здоровье

Многие жалуются, что в офисе не получается нормально пообедать,а вот если работаешь из дома… То так же не получается нормальнопообедать, а еще позавтракать и поужинать. Даже находясь дома, внескольких метрах от плиты и холодильника, все равно вспоминаешь офизической потребности в еде уже тогда, когда желудок «поет»заунывные песни. И вместо того, чтобы воспользоваться всемипреимуществами домашней кухни, давишься бутербродами с чаем. Этоведь экономит время. На поход к гастроэнтерологу, к примеру.

Офисный сотрудник хотя бы завтракает и ужинаетнормально. А вот фрилансер, у которого со временем дом иработа сливаются воедино, напрочь забывает о горячей иполезной еде.

Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает бытьчудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.

Марк Твен,писатель

Жизненные советы:• Если не хотите получить гастрит и полный пакет прилагаемых к

нему проблем, впишите полноценное питание в свой бесценныйежедневник. Вас никто не заставляет проводить часы на кухне заприготовлением кулинарных изысков, благо интернет полнитсяпростыми и вкусными рецептами. Можно отдать предпочтение вареными тушеным продуктам: они готовятся быстрее, но при этом полезны. Ине забывайте о горячей еде. Даже банальный овощной суп способенрешить многие проблемы.

• Запишитесь в тренажерку. Либо начните бегать по утрам иликататься на велосипеде. Одним словом, подумайте над физическимразвитием. Фриланс – это зачастую сидячая работа в статичной позе.Офисный сотрудник и здесь выигрывает. Он по дороге в офисдвигается. Стандартный маршрут фрилансера: кровать – компьютер –кухня. Открывайте дверь: проблемы со спиной уже на пороге.

• Берегите глаза. Многие скажут, что и офисный работник страдаетот проблем со зрением. Но не так, как фрилансер. Уже сама суть этогопонятия – работать над несколькими проектами одновременнопредполагает далеко не восьмичасовой рабочий день. Иногда и по 15

часов приходится сидеть за компьютером, разглядывая пиксели намониторе. Поэтому не ленитесь делать гимнастику для глаз. Они вам заэто только благодарны будут.

Правило № 3. ОбщайтесьЗдесь кому как повезет, конечно. Можно быть удаленным

журналистом, который каждый день ездит на интервью, и тогдапроблема отсутствия живого общения отпадет сама собой. Но если выотноситесь к той категории людей, которым важны разговоры заобедом, чаем, на деловых встречах и просто обмен фразами во времярабочего процесса, то работа из дома может показаться непростымиспытанием. А проверять ваши нервы будут тишина и одиночество.Иногда это действительно угнетает.

Жизненные советы:• Отличное решение – коворкинг. Уже создано много таких

совместных рабочих пространств, всевозможных арт-кафе и прочихзаведений, где люди одним только своим присутствием создаютсосредоточенную рабочую атмосферу. Погуглите и наверняка найдетегде-то поблизости от своего дома или в соседнем районе подобныезаведения, которые не позволят вам сойти с ума дома в одиночестве.

• Если коворкинга поблизости нет, а родные стены ужепримелькались, всегда можно найти кафе, в крайнем случае«Макдоналдс», где будет свободный доступ к Wi-Fi. Здесь вы и людейнайдете, которые своими голосами создадут необходимый «офисныйфон».

• Не отдаляйтесь от друзей и родных, что очень легко и быстропроисходит по причине все той же неорганизованности и отсутствияпланирования времени. Не забывайте, что большинство ваших близкихзаканчивают рабочий день в положенное время, а вечером отдыхают. Иесли вы не перестанете откладывать выполнение заданий на болеепоздние часы, то со временем можете забыть о совместных посиделкахв кафе и прогулках по вечернему парку.

• У вас должны быть выходные. И это реально очень важно. Работаяиз дома над проектами, которые действительно нравятся, забываешь онормальном сне, общении с друзьями, праздниках, а еще жертвуешьсвоими выходными. Работа ведь прет, так чего ж останавливаться?!

Остановиться действительно стоит, иначе потеряете нормальный счетвремени. Раз в неделю должна быть хотя бы одна перезагрузка мозга,если не хотите в итоге быть оторванными от внешнего мира.

Правило № 4. Обустройте рабочеепространство

С ним произойдет интересная штука: оно куда-то исчезнет. Работаявнештатником, начинаешь понимать, зачем некоторые выделяютотдельную комнату под рабочий кабинет. Если этого не сделать, торабочим кабинетом вскоре станет вся квартира. И каждая тумбочка,книжка, даже любимая кровать будет ассоциироваться с планами,дедлайнами и ежедневниками.

Родные квадратные метры превратятся в сплошной офис, гдевам придется не только работать, но и жить.Жизненные советы:• Совет здесь, по сути, очевиден: выделите в доме отдельный

рабочий уголок, если не можете позволить себе рабочий кабинет. Иуголок этот должен состоять из стола, стула и настольной лампы.Никаких вылеживаний на диване, коврах, «йоги» на кресле илитабуретке. Вспомните о пункте «Здоровье» и проблемах со спиной.

• И снова коворкинг. Он, родимый, как нельзя лучше воссоздастофисную атмосферу рабочего счастья.

• Некоторые советуют одеваться в деловую одежду, прежде чемсесть за работу. Это, конечно, на любителя. Нельзя сказать, что советрешит все проблемы разом, но попробовать тоже можно. Хотя,признаться честно, не работает.

Правило № 5. Помните о личном времениФриланс действительно предполагает расширение ежедневного

графика в пользу выполнения вашей непосредственной работы. Как выи хотели, вы получили независимость от штатного места и прямогоподчинения кому бы то ни было. Но теперь вы должны едва ли некаждую неделю искать себе работу, договариваться с возможнымиработодателями, свыкнуться с непостоянным доходом. Все это требует

дополнительных часов. И жертвовать придется личным временем.Жизненные советы:• И опять на горизонте появился спаситель-ежедневник. Если не

хотите выглядеть заросшим и небритым чудовищем, выделите уходу засобой должное место в своем графике.

• Вы поймете, почему так нужны выходные. Именно в эти редкиедни беззаботности можно переделать кучу личных дел, накопившихсяза неделю круглосуточной работы.

• Финансовое наказание. Чтобы не было соблазна в последниймомент отказаться от встречи со знакомыми, потому что вы в очереднойраз увлеклись чтением ленты новостей и не успели с работой,забронируйте столик в кафе, купите билеты в кино. В общем, опять-такиобяжите себя финансово. Все же теперь вы сам себе бухгалтер.

РезюмеРабота из дома таит в себе несколько ловушек, попав в которые вы

начинаете чувствовать себя в родных стенах как в тюрьме. Решитьпроблему постоянных дедлайнов, отсутствия выходных и нехваткивремени на личные вопросы может элементарная организованность.

Зачем вести личный дневник

Если вы считаете, что ведение дневника –это прерогатива девочек-подростков, высильно ошибаетесь. Ведение дневника можетизменить вашу жизнь, добавив в нее если неглобального смысла, то хотя бы целей,которые вполне можно принять за смысл.Неважно, заполняете вы его постоянно,иногда записываете важные события илиделаете скупые пометки о ценных идеях.Ведение дневника – это техника, котораяпоможет вам быстрее достигнуть вашихцелей, а если их нет, найти, к чемустремиться.

Как это работаетОценивая свои мысли и переживания в дневнике, вы можете увидеть

то, что было скрыто от сознания из-за особенностей восприятия, понять,что вам на самом деле нужно.

Причин завести дневник много, и он может быть любым –бумажным или электронным, но факт остается фактом: дневникпомогает сосредоточиться на мечтах, сделать из них цели и воплотитьих в реальность.

Техники ведения дневника

1. Пишите быстро и эмоциональноПозвольте вашим мыслям вылиться на бумагу без особых раздумий.

Когда вы пишете таким образом, ваши цели, мечты и желания безвсякого контроля разума, вроде «ты что, это бред, это невозможно»,оказываются на бумаге.

Попробуйте установить определенное время на написаниецели и пишите не останавливаясь, пока оно не закончится.Скорее всего, вы удивитесь, перечитав написанное, и сможетедостать оттуда пару-тройку новых идей.

2. Пишите последовательноДопустим, вы не можете записывать свои мысли каждый день,

потому что нет времени или мыслей, которые хотелось бы записать. Новсе равно желательно соблюдать последовательность в своих записях,даже если вы пишете раз в неделю или месяц. Это поможет вампроследить изменения в мировоззрении, целях и планах.

3. Выделите целиКогда у вас накопится достаточно записей, вы сможете увидеть свои

цели. Теперь наступает время подумать, достаточно ли вы делаете,чтобы их достичь, и какие шаги вы предпринимаете в этом

направлении.

4. Честность и только честностьВаш дневник никто не прочитает, кроме вас, так что будьте

предельно честными с собой. Может быть, вы заметите, что все равнопродолжаете скрывать что-то и вам трудно написать о каком-то аспектежизни – это требует отдельного рассмотрения.

Если же таких аспектов нет, в дневнике должны оказаться всемысли, даже самые сокровенные, в которые вы не посвятите никого.Часто именно в них кроется секрет вашего счастья.

5. Задавайте себе жесткие вопросыБез саморефлексии никуда, и, чтобы продвинуться вперед или

решить, куда вообще двигаться, спросите себя в дневнике: «Где янахожусь в этот момент жизни? Меня все здесь устраивает? Где бы яхотел оказаться?»

Это не одноразовый вопрос, на который можно отвечать раз впять-десять лет. Задавайте его почаще и отвечайте честно, тогда увас будет меньше шансов постоянно заниматься самообманом.

6. Перечитывайте свои записиКогда у вас ужасное настроение и упадок сил, перечитайте записи о

хороших временах, и вы найдете в них поддержку. Когда из-заусталости вам кажется, что вы ничего больше не хотите, простоперечитайте свои цели, планы и мечты, и вы поймете, что это простовременная усталость и в жизни полно хороших моментов и целей, ккоторым стоит стремиться.

7. Выберите «свой» дневникОдни любят толстые ежедневники в кожаной обложке, другие без

ума от цветных блокнотов, третьим удобно писать на отдельных листах,а потом скреплять их вместе. Выбирайте записную книжку илипрограмму, которая вам действительно нравится, которая будет

вдохновлять вас на ежедневные записи. В таком случае вам не придетсязаставлять себя, а в дневнике появится много новой ценнойинформации.

РезюмеВедение дневника поможет вам осознать и сформулировать чувства,

запрятанные глубоко внутри. Теперь вы будете иметь законное времядля самоанализа, что даст вам более глубокое и реалистичноепредставление о себе, своей жизни и работе. Ведение дневника – этозанятие, которое может изменить бессмысленную жизнь, помогаяопределить цели и начать к ним стремиться.

Медитация как образ жизни

Если вам не хватает уверенности испокойствия, если проблемы наваливаютсяснежным комом и погребают вас под собой,если вы не можете сосредоточиться ичувствуете постоянную тревогу, вам пораменять качество своей жизни. Справиться сострессом и хроническим беспокойствомпоможет медитация. Медитация как образжизни дает человеку огромныевозможности, но для этого надо понять, чтоона собой представляет.

Чем медитация не являетсяМногие думают, что медитация – это сидеть и представлять

ритмичный плеск волн на пляже. Звучит заманчиво, но это всего лишьспособ успокоить свой разум, а не медитация, как таковая. На самомделе это занятие требует внимания и много психической энергии. Да, вырасслабляетесь во время медитации, но не настолько, чтобы ваш умлениво и медлительно плавал в полузабытьи. Из-за этого заблуждениямногие новички засыпают – они полностью расслабляются и сознание

соскальзывает в сон.Некоторые уверены, что медитация – это хобби, которым можно

заниматься раз в неделю. Если вы будете планировать время дляпрактики, это поможет вам сформировать и развить привычку, но, посути, медитация – это не разовое занятие, а способ бытия. Вы можетемедитировать везде, где бы вы ни находились, и для этого абсолютно необязательно садиться в позу лотоса.

Вы можете превратить в медитацию все что угодно –прогулки, работу по дому или даже еду.Некоторые думают, что медитация решает проблемы, как какая-то

магическая техника. Это не так. Она проникает в жизнь постепенно и невызывает изменений за одну ночь. Практика, внимание и концентрация– только так вы сможете добиться нужного эффекта. Медитация нерешает проблем, но она дает ясность и спокойствие, так что вы сможетесправиться с любыми сложностями.

И не стоит путать медитацию с позитивным мышлением.Позитивные мысли – это просто еще одни мысли, которые, как и всеостальные, делают нас счастливыми или несчастными.

Что такое медитацияМедитация – это практика наблюдения за собственными мыслями и

внимания к ним в течение дня.Люди часто думают, что не в силах справиться с навалившимися

проблемами. На самом деле они впускают эти проблемы внутрь себя, всвои мысли, позволяют им резвиться в голове и отравлять жизнь.

Медитация помогает понять, что все проблемы – внешние – ине пускать их внутрь. В вашей жизни может разыгратьсянастоящая буря, но внутри себя вы будете оставаться спокойными мирным.Наблюдая за своим разумом, вы понимаете, что у вас есть силы

преодолеть все жизненные препятствия, и только вы ответственны засвое внутреннее состояние, а вовсе не внешние факторы.

Новый взгляд на жизнь

Наблюдая за своими мыслями, вы начнете замечать пробелы –время, когда в голове вообще нет мыслей. Эти пробелы можноувеличивать и «отдыхать» в них.

Если в момент чистого сознания посмотреть на себя, своих близких,работу и хобби, можно увидеть все заблуждения и иллюзии, которые увас возникали. Когда вы видите эти «игры разума», вы можете поменятьсвою жизнь к лучшему, а если учитывать, что к этому времени вы ужепочти ничего не боитесь, сделать это будет легко.

Эффект от медитации заметен даже в физиологическом плане, амноговековой опыт разных культур, достижения и чудеса вызываютдоверие.

Как медитироватьСуществует много техник медитации, которые разрабатывались

практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, таки те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Дляэтого нужно уединиться хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев влетнем парке тоже подойдет.

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть всебя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы этоработало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковать еекаждый день, а затем снизить частоту занятий до 2 раз в неделю. Еслибудете делать это от случая к случаю, то вряд ли получите желаемыйэффект.

Дыхание 1–4–2Глубокое дыхание – одна из самых простых и эффективных техник,

которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10–

15 минут.2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо.

Например, скрестите ноги по-турецки или разместитесь на стуле(ступни должны стоять на полу).

3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием.

Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри игорло. Наблюдайте, как во время дыхания поднимается и опускаетсяваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженностьмягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.

5. Когда вы расслабились, измените ритм вашего дыхания. Сделайтеглубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыресекунды и выдыхайте медленно на счет «два».

6. Продолжайте дышать по методу 1–4–2, сосредоточив своевнимание на дыхании, в течение 10 минут.

Вы можете делать это под специальную медитативную музыку созвоночками через определенный интервал времени. Она поможетотслеживать продолжительность вашей медитации более спокойным иприятным образом.

Медитация со свечамиВ основе любой медитации лежит умение концентрировать свое

внимание на объекте. Ваше тело и сознание полностью расслаблено, нопри этом вы сконцентрированы на определенном предмете. Этодовольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачностисознание только и делает, что переключается между несколькимизадачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно.Но, как уже не один раз было замечено, – успешное выполнение заданиязаключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретнойцели. В этом и поможет практика медитации со свечами.

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьтеокна.

2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии

вытянутой руки.4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь

при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники вашиглаза могут слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которойданная техника медитации помогает улучшить зрение).

5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в головуначнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточитьсяна пламени свечи.

6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь наизображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашемсознании.

7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков

пальцев ног – это еще один прекрасный метод релаксации иконцентрации внимания.

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, незабывайте держать спину прямо.

2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидаетваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либонеприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такуюпозицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.

3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев ног,сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в этомместе. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам,наполняя их ощущением тепла и энергии.

4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше вниманиевверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо – прямиком кверхней части головы (макушке).

5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, котороеполностью окутывает ваше тело. После этого вы почувствуете себяполным энергии и готовым справиться с любыми задачами.

РезюмеПсихологи утверждают, что наши мысли подобны реке. Когда мы

думаем о чем-то повседневном и привычном, например выбираем всупермаркете продукты на ужин, то наша река спокойна. Если насодолевают сомнения, мы из-за чего-то переживаем, например из-зазавтрашнего важного выступления, то наша река волнуется.

Сильные и здравомыслящие люди, те, которые способны житьнастоящим, могут сделать шаг назад и остаться на берегу реки,наблюдая за потоком мысли, и этот ошеломительный поток не сметет

их. Наш мозг, как своенравный щенок, не может долгоконцентрироваться на чем-то одном и постоянно ищет себе новыйобъект внимания.

Вернуть наше внимание к первоначальному объекту – в этом и естьглавная цель.

Медитация подобна упражнениям: конечно, предпочтительнее инамного эффективнее регулярно заниматься полноценнымитренировками, но даже непродолжительные занятия приведут кположительным результатам.

Уделяя ей по 10–15 минут в день, вы будете меньшенервничать, сможете лучше концентрироваться на делах ипостепенно приучите себя к медитации как образу жизни.

Вечерние ритуалы, повышающие качествожизни

По-настоящему успешные людипродуктивны весь день. Даже вечером, когдахочется поддаться усталости и простосмотреть в экран или монитор. Но вечер –это задел на следующие сутки. От того, чеммы занимаемся в вечернее время, зависиткачество сна. А от него, в свою очередь,работоспособность.

Вечер сильно недооценен с точки зрения трансформации жизни ивнедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-тричаса перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которыеподарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новомдне.

Ритуал № 1. Прогулка пешкомПетр Ильич Чайковский[58] обожал гулять. По воспоминаниям

современников, он ходил два часа в день, чего бы это ему ни стоило.

Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет

буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня.Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют

вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.

Ритуал № 2. Анализ дняБенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и

щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня онзадавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировалпрошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, ачто еще предстоит сделать.

Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дняпомогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.

Ритуал № 3. ЧтениеМногие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет,

помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, токнига поможет успокоиться и заснуть.

Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуютсяостросюжетные жанры и драматические произведения. Также не стоитчитать при слабом освещении.

Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экранадо минимума и держите гаджет на расстоянии 35 сантиметров.

Ритуал № 4. МедитацияУтренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Еще

лучше медитировать два раза в день.Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не

пытайтесь сконцентрироваться на чем-то или игнорировать что-то. Все,что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.

Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущийдень открытым новому опыту.

Ритуал № 5. Комендантский часСвет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет –

повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следуетотдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола – организм готовк свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI векелюди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов исмартфонов. Это одна из причин, по которой следует устраивать передсном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причиназаключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.

Переключайте девайсы на ночь в режим полета. Тогда вашеспокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии кфото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением отбанка (почему они присылают их ночью?).

Ритуал № 6. УстановкиПеред сном разум не менее чуток к информации, чем утром.

Поэтому вечер – отличное время для личностных установок.Используйте позитивные аффирмации:• чтобы стимулировать уверенность в себе;• настроить себя на успех;• абстрагироваться от мнения других;• сосредоточиться на своих целях;• мотивировать себя на упорный труд и так далее.Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить ее

вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг можетразрушить накопленные годами внутренние стереотипы.

Ритуал № 7. ДневникВедение личного дневника – это не прихоть графомана. Психологи

утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или вэлектронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись вдневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоков подсознании.

Вечер – идеальное время для «разговора» с дневником. О чем

писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило илипорадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе,каким вы были.

Ритуал № 8. ПланированиеСоставление плана на день накануне вечером:• экономит время (не нужно выкраивать его утром);• мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).Общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте

их по важности и срочности.

Ритуал № 9. ПриоритетыЭтот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен,

нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи.Они должны быть направлены на достижение вашей цели испособствовать прогрессу.

После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи.Пронумеруйте их: № 1 – сделать до 11 часов, № 2 – выполнить сразупосле № 1, № 3 – заняться во время обеда и так далее. Когда все пополочкам, проще работать.

Ритуал № 10. БлагодарностьЭтот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели.

Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны вуходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами попути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; илисупруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самомусебе…

С точки зрения позитивной психологии благодарность – этоположительная эмоция, которая не только укрепляет межличностныеотношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем,вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.

РезюмеВечер – время для себя. От того, проведете ли вы его лежа на диване

или займетесь чем-то полезным, зависит личностное ипрофессиональное развитие.

Как создать атмосферу счастья и уюта в доме:философия хюгге

Даже когда за окном скверная погода, а наработе нескончаемый аврал, можнорадоваться жизни. У датчан на этот счетесть собственная жизненная философия,которая укладывается в нескольконемудреных правил, позволяющих создатьатмосферу покоя, тепла и дружелюбия, –хюгге.

Хюгге заключается не столько в вещах, сколько в ощущениях. Эточувство безмятежности, защищенности, простого счастья, когда мызащищены от тревог мира и можем позволить себе расслабиться, илипросто уютно молчать вместе, или даже тихо сидеть в одиночестве счашкой чая.

На деле хюгге – это абсолютно простая и понятная вещь, создатькоторую очень просто.

Что такое хюггеХюгге – смешное датское слово, которое означает способность

ценить обычные удовольствия жизни и наслаждаться моментом.Впервые слово hygge появилось в письменном датском языке в началеXIX века. А происходит оно от норвежского «благополучие,благосостояние».

Это понятие, означающее особую атмосферу и ощущения,связанные со счастьем. Подробно о нем написал в своей книге

«Hygge. Секрет датского счастья» основатель и руководительдатского Института исследования счастья Майк Викинг.В датском языке слово «хюгге» может быть как глаголом, так и

прилагательным (hyggelig (t) – «обладающий свойствами хюгге»).Датчане говорят: «Как hyggeligt будет собраться вместе», «Какаяhyggelig вечеринка!», «Было так hyggeligt тебя встретить!», «Хочупровести с тобой время hyggelig».[59]

Также хюгге можно добавить практически к любому датскомуслову. Например, вечер пятницы – время для familiehygge, а уютныешерстяные носки – hyggesokker. Таким образом, хюгге – это слово,которое, по определению Майка Викинга, «не пишется, а чувствуется».

Почему счастье исследуют именно датчанеДания лидирует в списке наиболее благополучных стран мира.

Многочисленные соцопросы и исследования показали, что датчанемогут считаться самыми счастливыми людьми в Европе. А потомужелающих разгадать феномен хюгге становится все больше.

В Дании есть специальные хюгге-туры по паркам, кофейням,площадям и улицам, где можно почувствовать себя счастливее.Во многих странах появляются кафе и магазины в стиле хюгге, ав одном из британских колледжей даже преподают курс датскогохюгге.

Как именно прочувствовать хюггеВ хюгге главное – ощущения: что здесь и сейчас ты в безопасности и

можно наслаждаться моментом, простыми радостями – приятнойкомпанией, вкусной едой, ламповым освещением. Это способностьнаслаждаться моментом.

Хюгге учит ценить простоту, отказаться от потребления радистатуса в пользу социально ответственного потребления, то есть негнаться за марками, не тратить лишнего, а помимо того переключитьжизненный фокус на отношения с близкими людьми – это гораздоценнее.

В Дании популярна песня Бенни Андерссона, участника

знаменитой шведской группы ABBA, «Счастливый день Сванте». В нейкак раз и описывается умение наслаждаться простыми вещами:

Ты посмотри, что за утро!Солнце красно и кругло.Под душем Нина громко поет,Я с сыром ем бутерброд.Жизнь бриллиантами капель блестит.А! Вот и чайник свистит!

Какие еще есть признаки хюгге?Вкус хюгге – знакомый, приятный, успокаивающий. Если чай, то с

медом, если печенье, то с вкусной глазурью, если рагу, то сдобавлением вина или какой-то любимой приправы.

Звук хюгге – потрескивание горящих дров, которые стреляютмаленькими искорками. Шумы, слышные только в тишине: стук капельдождя по подоконнику, гул ветра за окном, шелест деревьев, скрипдеревянных половиц. Это любые звуки, даже раскаты грома, но если вынаходитесь в этот момент дома, в уюте и безопасности.

Запах хюгге – тот, который переносит в прошлое, туда, где вамбыло очень хорошо, уютно и безопасно. Аромат сирени,ванильной выпечки, деревянной мебели, новогодней елки,маминых духов.Прикосновения хюгге – приятные ощущения, которые возникают,

когда проводишь пальцами по мягкой шкуре, согреваешь руки огорячую керамическую кружку, трогаешь поверхность старогодеревянного стола.

Видеть хюгге – смотреть на темные природные цвета, наблюдать замедленными естественными явлениями, например танцующимиязыками костра, падающим снегом, ползущими по стеклу каплямидождя.

Как стать счастливым

Шаг первый. Зажгите свечи и приглушите

светВажнейшая составляющая всех рецептов хюгге – горящие свечи.

Недаром в переводе с датского человек, портящий все удовольствие, –это «тот, кто задувает свечи».

По мнению датчан, простейший способ быстро создать хюгге –зажечь несколько «живых огней». 28 % опрошенных Институтомисследования счастья жителей страны делают это каждый день. А третьдатчан предпочитает зажигать сразу более пяти свечей.

Еще один способ – создать приятное освещение. Около половиныгода в Дании идет дождь. Для того чтобы создать ощущение уюта итепла, жители страны обустраивают в домах островки света. Лампы приэтом должны в идеале излучать теплый янтарный свет.

Шаг второй. Создайте укромное местоHyggekrog – укромное место в кухне или гостиной, где можно

уютно проводить время, есть у большинства датчан. Некоторыериелторы даже указывают это в качестве преимущества, когдапродают квартиру.Для создания такого места идеально подходит широкий подоконник,

куда можно положить много мягких подушек и пледов. Здесь можнопить вкусный чай по вечерам, наблюдать за падающими снежинками,читать книгу.

Шаг третий. Встречайтесь с друзьямиРецепт счастья по-датски довольно прост: нужно стараться

поддерживать здоровое равновесие между работой и личной жизнью.78 % датчан хотя бы раз в неделю встречаются с друзьями, семьей

или коллегами вне работы. Почти 60 % датчан считают, что лучшаякомпания для хюгге – три-четыре человека.

Встречи с друзьями наполнены взаимной заботой и спокойствием.Это царство равноправия: никто не перетягивает на себя внимание, непытается стать главным. Гости помогают хозяину приготовить еду,накрыть на стол, а потом привести все в порядок. В такойнепринужденной атмосфере можно полностью расслабиться и быть

собой. Это большая зона комфорта, где хорошо всем.Для того чтобы стать ближе, можно создавать общие воспоминания

и традиции, которые сплотят компанию. Например, собираться каждоепервое воскресенье месяца за настольными играми или в первый деньлета обязательно отправляться на пикник на пляж.

Шаг четвертый. Вкусно поешьтеХюгге и строгие диеты несовместимы. Нужно себя баловать, а для

этого иногда придется отступать от принципов здорового образа жизни.Сладости, кофе, горячий шоколад, густое какао с зефиром, ароматнаясвежая выпечка с джемом – это хюгге. А вот капустный салат – уже неочень. Вся суть – в сладости запретного плода. Но он не должен бытьдорогим и вычурным. Попкорн и самостоятельно приготовленное рагу –больше хюгге, чем фуа-гра или ужин в дорогом ресторане. Но имейте ввиду: объесться до тяжести в животе – это уже не хюгге.

Приготовление хюгге-блюда – это наслаждение неторопливостьюпроцесса. То, что сделано своими руками, особенно ценится. Банка сдомашним клубничным джемом вернет вас в лето, когда вы варилисобранные ягоды и пробовали на вкус горячую пенку.

При желании можно совместить две составляющие хюгге иорганизовать для друзей кулинарный клуб. Вы вместе выбираете рецепти распределяете, кто что приносит. Затем за приятными разговорами ишутками происходит совместное приготовление и поедание блюда.

Шаг пятый. Одевайтесь непринужденноУ датчан есть талант одеваться стильно и непринужденно. И это

тоже хюгге. Как этого добиться? Купите большой шарф (это актуальнодля всех в любое время года), подберите объемный верх (свитер иликардиган ручной толстой вязки), сделайте небрежную прическу,практикуйте многослойность (в Дании это актуально, потому что погодаможет меняться за день несколько раз).

А еще свяжите или закажите себе свитер Сары Лунд[60] – пожалуй,самый узнаваемый датский предмет гардероба, который прославилсяблагодаря сериалу «Убийство». Его носит главная героиня висполнении Софи Гробель.[61] Свитер актриса выбирала сама.

Шаг шестой. Купите плед, фарфоровуюкружку или старый стул

Семеро из десяти датчан считают, что хюгге чаще всего возникаетдома. Но для этого нужно создать уют.

Помимо укромного уголка, хюгге создает камин, деревянные ивинтажные предметы, книги, пледы и подушки, любые приятныена ощупь вещи (например, мягкий плед), керамика и фарфор.Майк Викинг советует собрать набор для «скорой хюгге-помощи»,

который поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Это свечи, немного вкусного качественного шоколада, любимые чай,книга, фильм или сериал, джем, пара теплых шерстяных носков, свитер,красивый блокнот, уютный плед, музыка, фотоальбом, который вылюбите листать.

РезюмеХюгге – искусство быть счастливым. Это стиль жизни, а

в некотором смысле и определенный склад ума. Для того чтобыпочувствовать себя hyggeligt, не нужно отправляться в дорогой ресторанили тратить много денег. Это философия домашнего уюта снеотъемлемыми атрибутами: чашкой ароматного чая или кофе, мягкимпледом, свечами и любимыми людьми рядом. Последователи хюггетратят больше денег на впечатления, отказываясь от ненужных вещей,пробуют доверять малознакомым людям и находят в себе силыизменить жизнь к лучшему.

Как освободить пространство для главного:уборка по принципам кайдзен

Зачастую уборка в квартире или домевоспринимается как кара небес или в лучшемслучае пустая трата времени. Мыскладываем и перекладываем, рассовываем исдуваем пыль – но зачастую без всякой

системы. Уборка по принципам кайдзенпоможет освободиться от хлама ирасположить вещи так, чтобы ими можнобыло удобно пользоваться.

Что такое кайдзенКайдзен – практика, которая была придумана на заводах Toyota,

чтобы довести рабочие процессы до совершенства, затратив минимумсредств на организацию производства. Так были сформулированыпринципы отсутствия больших складов, постоянного контроля качествана каждом этапе работы, наблюдения за процессом в поискахнедоработок и еще многое другое. В том числе и система 5S, с которойобычно и начинается изучение и внедрение системы кайдзен.

Система 5S – это принципы, на которых должна строиться идеальнаяработа:

• сортировка,• систематизация,• содержание в чистоте,• стандартизация,• совершенствование.Уборка по принципам кайдзен дает определенные результаты:

больше места, ежедневные дела выполняются легче, а поддержаниедома в чистоте становится привычкой. Кайдзен подразумеваетбесконечное стремление к совершенству, поэтому не рассчитывайте,что после одной генеральной уборки ваш дом засияет. Система вводитсяпостепенно и требует времени.

Цель уборки – не просто сделать чисто. Главная задача –создать такое пространство в вашей квартире или в вашем доме,которое будет удобно и просто убирать. Для этого нужно делатьне так уж много. А много надо думать. От ваших решений будетзависеть скорость и комфорт уборки.Итак, вам понадобятся цветные стикеры (они будут выполнять роль

канбана – значка, маркирующего объект), энтузиазм и готовностьперевернуть привычный порядок.

1. Инвентаризация и сортировкаДля начала нужно четко разделить вещи на нужные и ненужные,

причем от последних необходимо быстро избавляться.Освободите место в середине комнаты – туда вы временно будете

отправлять вещи, для которых не найдется места. Затем определитезону, с которой начнете сортировку. Обязательно займите тоположение, в котором вы функционируете на месте. Если это рабочийстол – садитесь на стул. Если это гардероб – вставайте перед зеркалом.Если это кухня – стойте у раковины или у плиты. Это отправная точка, скоторой вы будете решать, как и что делать с вещами. Берите в рукилюбой предмет и отвечайте на несколько вопросов:

Если ты еще не нашел свое любимое дело, продолжай искать.Не прекращай поиски, пока не найдешь. Как и во всемостальном, к чему лежит сердце, ты сразу поймешь, что нашел то,что искал. И как в любых прекрасных взаимоотношениях, твояувлеченность работой будет со временем только увеличиваться.

Стив Джобс,американский предприниматель, изобретатель ипромышленный дизайнер, один из основателей и CEOкорпорации Apple

• Насколько мне нужен этот предмет?• Нужен ли этот предмет здесь?• Как часто я его использую?• Когда я брал его в руки в последний раз?Если предмет необходим в этом месте, часто используется и должен

находиться на расстоянии вытянутой руки, то маркируйте его зеленымстикером. Нужные предметы, которые используются редко, отмечайтежелтым. Если предмет не нужен на этом месте, перенесите его туда, гдеон должен быть. Если вы не знаете, куда его отправить прямо сейчас,наклейте оранжевый и складывайте в середину комнаты. Если вы небрали предмет в руки больше полугода, он получает красную метку.

Что делать с красными метками? Оптимально – выбросить.Философия кайдзен несовместима с большими запасами, один из еепостулатов – сокращение складских помещений. Конечно, не все такпросто. Иногда отсутствие запасов просто невыгодно, но мы привыкли

складывать «на всякий случай» старые вещи, сломанную технику – авдруг пригодится?

Выбрасывать старье и мусор нужно без жалости. Дайтечестный ответ на вопрос, когда вы закончите вышивать этуподушку, которую начали еще в школе на уроке рукоделия?Когда вы соберете из двух сломанных вентиляторов третий,работающий? Когда снова придет мода на такое платье, котороееще ничего? Сейчас или никогда.Достаточно выбросить весь мусор, чтобы дома стало намного чище.

2. Соблюдение порядка и систематизацияНеобходимые вещи надо хранить так, чтобы быстро их находить и

использовать. Это эргономика в чистом виде, только ваш опыт и вашапрактика должны здесь помогать. Когда вы раскладываете вещи посвоим местам, важно освободиться от шаблонов, которые былизакреплены в поведении. Если вы привыкли, что кресло стоит всегдасправа от дивана, потому что так его всегда ставили ваши родители, топодумайте, может, стоит расположить кресло там, где это будет удобно?

Узнать, что вы неправильно складываете вещи, очень просто.Если один и тот же предмет постоянно оказывается не на своемместе, это просто не его место. Ваша задача – найти для каждойвещи такое пространство, в которое будет удобно ее возвращать.Когда предмет удобно не просто взять, но и положить обратно,чистота доводится до автоматизма.Если предметы используются вместе, храните их рядом. Поближе –

с зелеными маркерами. С желтыми – подальше. Добраться до любогопредмета с зеленой меткой должно быть легко, траектории вашихдвижений должны быть очень простыми. Например, коробка сукрашениями удачно вписывается на верхнюю полку, но достаете вы еекаждый день, а до полки нужно дотянуться. Значит, это место неподходит.

Складывайте похожие вещи в контейнеры. Для каждого ящика столаопределите свое назначение. Если в одном месте вы держите технику,не складывайте туда документы. Распределите ваши документы по

разным папкам. И не ленитесь подписывать ящики и папки!Не бойтесь тратить средства на функциональную мебель и

качественные инструменты. Хорошая мебель – половина вашего успеха.Во время уборки сразу поменять обстановку не получится, зато высможете наметить план изменений. Не торопитесь. Кайдзен –постепенные изменения, а не революционные преобразования.

3. Содержание в чистотеПродумайте шаги, которые помогут каждый день содержать дом в

порядке. Например, если в шкафу между полками слишком большоерасстояние, то большие стопки вещей сбиваются и сминаются. Чтобыэтого не случалось, измените расстояние между полками и сделайте егоменьше – вы уместите на них столько же вещей, а мяться они не будут.С учетом распространенности мебельных ателье такая задача будет вампод силу.

Если у вас много комнат, в каждой имеет смысл поставитькорзину для мусора. Так преодолевается апатия: когда бумаги состола не хочется нести в мусор, просто сбрасывайте их в корзинупод столом, а один раз в день собирайте отходы со всей квартиры.Определите источники мусора, крошек и грязи и поставьте барьеры

на пути: постелите коврики перед дверью или выделите место для совкаи щетки около кухонного стола, чтобы не бежать за ним в другуюкомнату каждый раз, когда нужно подмести. Такие мелочи,уменьшающие нашу работу, кажутся легким решением для ленивых.Но, даже если вы готовы броситься мыть полы в любую секунду, онисэкономят ваше время.

4. СтандартизацияПравила уборки и чистоты должны быть обязательными для всех, а

удачные решения должны стандартизироваться и применяться напрактике. Дома вряд ли стоит развешивать указания и собирать подписисо всех членов семьи под графиками уборки, но закрепитьответственность каждого за один участок работы в устной форме будетполезно. Убираться мало кто любит. Но не зря же мы ищем решения для

ленивых.Стандартизируйте систему поощрений: если кто-то предлагает новое

эргономичное решение, нужно обязательно отметить это наградой.Особенно хорошо способ работает, когда нужно стимулировать детей.Детская фантазия – лучший источник нестандартных решений, дажеесли речь идет об уборке.

5. СовершенствованиеПринципы системы должны войти в привычку, чтобы вам хотелось

сделать дом лучше при каждой уборке. Нет смысла каждую неделюсортировать все вещи в квартире, но повторять генеральную уборку снанесением цветных меток полезно один раз в несколько месяцев.Включите в планирование бюджета средства на обновление вашеймебели и ремонт. Чертите схемы расположения вещей и не бойтесьделать перестановки. Оценивайте результаты с помощью фотографий дои после.

РезюмеПринципы кайдзен не открывают Америку. Они основаны целиком

и полностью на здравом смысле и опыте. Но они включены в единуюсистему, которую мы все так или иначе уже применяем (или хотя быстараемся).

Если вы захотели навести порядок на рабочем столе и увидели, чтоуборка отнимает много времени и сил, то вам наверняка захочетсябросить все и вернуться к старому беспорядку. Но выгоднеепроанализировать причины сложностей, поставить стол поменьше илизавести специальную полку для хранения бумаг. Так можносовершенствовать рабочее место, да и себя вместе с ним добесконечности. Это и будет философия кайдзен в действии лично длявас.

Как чувствовать вкус к жизни день за днем:философия икигай

Что заставляет вас каждое утровставать с кровати? Если вы можетеответить на этот вопрос, то вы нашли свой«икигай». Это японское понятие, которое,вполне возможно, таит в себе секретысчастья, здоровья и долгих дней жизни.

Где живут долгожителиИсследователь Дэн Бюттнер,[62] при поддержке National Geographic,

в течение пяти лет проводил исследование по выявлению и изучениюособых мест на земле, названных им «голубыми зонами». Это области, вкоторых наблюдается повышенная концентрация долгожителей. В ходеэтой работы ученые попытались выявить те закономерности питания,культуры, поведения, которые позволяют местным жить гораздодольше, чем в других странах.

Одно из таких специфических мест находится на маленьком островеОкинава. В Японии вообще довольно высокий процент долгожителей,но концентрация их на Окинаве превышает все пределы. Средняяпродолжительность жизни здесь у мужчин составляет 88 лет, у женщин– 92 года.

Да, местный набор продуктов состоит в основном из рыбы,морепродуктов, овощей и фруктов. Да, здесь очень распространеныфизические нагрузки и восточные духовные практики. Но есть исовершенно особое явление, которое отличает эту местность отостальной Японии и всего мира. Они называют это икигай.

Однажды в маленьком японском городке умирала женщина. Вкакой-то момент она почувствовала, что ее душа покидает тело,возносится вверх и предстает перед духами предков. Громкий голосспросил ее: «Кто ты?»

– Я жена мэра, – ответила она.– Я не спрашиваю, кто твой муж. Ответь мне, кто ты?– Я мать четверых детей. Я учительница в школе.– Разве я спросил, сколько у тебя детей или где ты работаешь?И так продолжалось до тех пор, пока она не сказала: «Я – та, кто

просыпается каждый день для того, чтобы помогать своей семье и учить

детей в школе». После этого она вернулась в свое тело, и болезньотступила. Она нашла свой икигай.

Что такое икигайЯпонское понятие икигай довольно сложно однозначно перевести на

русский язык, но примерно можно расшифровать как «то, что придаетжизни смысл, то, что заставляет нас просыпаться каждое утро срадостью». Другими словами, икигай – это по-восточному изящное икомпактное определение вашего главного интереса, того дела, котороеприносит радость в вашу жизнь.

Хотя японцы острова Окинава сумели сделать это понятие частьюсвоей философии, нельзя сказать, что икигай совершенно неизвестен наЗападе. Среди его последователей особенно много людей, которыесумели добиться в своей жизни больших успехов.

Стив Джобс, основатель Apple, постиг суть икигай: «Делайте толькото, что вы любите больше всего. Это обязательно приведет вас к успеху!Каждое утро я смотрел на себя в зеркало и спрашивал: «Если бы сегоднябыл последний день моей жизни, хотел бы я заниматься тем, чем язанимаюсь сегодня?» И если ответ в течение многих дней подряд был«нет», то мне нужно было что-то менять».

Именно интерес к жизни, желание немедленно приступить к своемуделу и выполнить его самым лучшим образом, дает людям ощущениесобственной значимости, чувство удовлетворенности и смысл жизни.Тем, кто познал свой икигай, незнакомы депрессии. Они сохраняютоптимистическое отношение к жизни и не подвержены деструктивнымпривычкам. Поэтому для каждого человека, который хочет прожитьдолгую и осмысленную жизнь, так важно найти для себя причинувставать по утрам.

Как найти свой икигайПоиск своего главного дела, возможно, отнимет немало времени и

сил. Вам придется принять осмысленное и важное решение. Оченьжаль, что многие люди понимают его необходимость слишком поздно.Чем раньше вы начнете поиск своего икигай, тем скорее вы начнетеощущать спокойствие и удовлетворение от своей жизни.

Вот некоторые вопросы, ответы на которые помогут вам в поисках.• Достижения. Какие достижения в своей жизни вы считаете

самыми ценными? Возьмите лист бумаги и запишите 2–3 своих дела,которыми вы действительно гордитесь. Это может послужить хорошейотправной точкой для поиска своего икигай.

• Знания. В чем состоят ваши особые знания и навыки? В чем высчитаете себя специалистом? О чем вы с удовольствием рассказываете,на какую тему читаете литературу? Какие сайты посещаете чаще всего всвободное время?

• Ощущения. Работа в той области, в которой вы разбираетесь,является залогом карьерного успеха. Но если вы хотите обрести счастье,то надо заниматься тем, что любишь. Ваш икигай не слишком волнуютваши деловые успехи, если они не подкреплены радостью в сердце.Именно на это надо обратить внимание в первую очередь.

• Самооценка. Кем вы видите себя в своих мечтах? Вы учитель,юрист, мать, ученый, книгоиздатель, фермер? Возможно, именно вашаоценка своего будущего может стать той линзой, которая поможетсфокусировать все ваши усилия.

• Личность. На свете нет одинаковых людей, и разным личностямподходят совершенно различные виды работ. Зная свой тип личности,вы поймете, почему некоторые занятия приносят вам огромноеудовольствие, а другие не трогают ни единой струны вашей души.

Можно воспользоваться для поиска икигай и специальной картой,которая показывает, что ваше главное дело расположено на пересечениитого, что вам больше всего хочется, и того, что лучше получается.

– Пух! Когда ты просыпаешься утром, – сказал, наконец,Пятачок, – что ты говоришь сам себе первым делом?

– Что у нас на завтрак? – сказал Пух. – А ты, Пятачок, чтоговоришь?

– Я говорю: «Интересно, что сегодня случится интересное?» –сказал Пятачок.Если вы не очень понимаете, чего хотите от жизни, для начала

составьте список того, что вам не нужно: в каких ситуациях вычувствуете дискомфорт или печаль, каких действий и дел хотели быизбежать. Начиная с вычеркивания ненужного, вы можете определить,от каких действий вы получаете удовольствие.

РезюмеФилософия икигай позволяет человеку стать самодостаточным, ему

не нужно искать одобрения других людей. Это то, что делает вассчастливым.

Прелесть икигай в том, что оно не подается вам на блюдечке безвсяких стараний с вашей стороны. Вам нужно по-настоящему изучитьсвой разум и вырастить свой икигай.

В отличие от обычного хобби икигай не приносит сиюминутногоудовлетворения. Он движет вас в будущее и помогает в пути. Нетничего лучше в жизни, чем найти свой икигай и следовать ему всюжизнь.

ЗаключениеНе все, кто читает книги по саморазвитию, становятся успешными

людьми. Но совершенно точно: все успешные люди читают книги посаморазвитию. Мы надеемся, что среди пятидесяти представленныхконцепций вам удалось найти те, которые вызвали у вас острое желаниеперемен. Главное – ни в коем случае не откладывать их в долгий ящик.Действуйте!

Прямо сейчас выберете одну из концепций и начните применять ее всвоей жизни. Помните правило 72 часов? Оно гласит: если вы поставилицель, то сделайте что-то для ее достижения в ближайшие трое суток.Решили покорить Килиманджаро – запишитесь в секцию альпинизма.Захотели создать интернет-магазин – проведите аудит спроса. Задумаликупить квартиру – посетите хотя бы одного ипотечного менеджера. Притаком подходе шансы, что цель будет достигнута, многократновозрастают. Проверено – работает.

Только не хватайтесь за все сразу. Следуйте правилу «однойпривычки в неделю» и придерживайтесь концепции «маленькихперемен». Иллюзия, что можно получить максимальный результат закороткий срок, – коварная штука. Ничто не демотивирует так, какобманутые ожидания. Поэтому наберитесь терпения: внедряйте новыепрактики и идеи постепенно. Шаг за шагом. Не надрывайтесь.Откажитесь от чуда – и вы его получите.

Не важно, с чего вы начнете. Будете ли оттачивать досовершенства свои сильные стороны или прорабатывать слабые.Захотите «съесть лягушку» или выберете концепцию плавногодвижения в гору. Важно слушать внутренний голос и позволитьсебе меняться в своем собственном ритме.В течение нескольких месяцев после прочтения этой книги

постарайтесь держать ее под рукой. Пусть она станет для васвдохновляющим помощником, который будет поддерживать в васрешимость и упорство. Искренне советуем время от временивозвращаться к прочитанному. То, что не заинтересовало в первыймомент, позднее может оказаться ключом к решению возникшихпроблем. Жизнь меняется, и вы меняетесь вместе с ней. Никогда нельзя

знать наверняка, какая из ее сфер потребует дополнительнойпроработки.

И последнее: всегда помните о том, чего вы уже добились.Поблагодарите себя, в том числе за ошибки, и продолжайте двигатьсявперед.

Ваш «Лайфхакер»* * *

Примечания1

Эллен Лангер (родилась 25 марта 1947, Бронкс, Нью-Йорк, США) –профессор психологии Гарвардского университета. Областьпрофессиональных интересов: иллюзия управления, принятие решений,старение и теории осознанности.

2Филип Зимбардо (родился 23 марта 1933, Нью-Йорк, Нью-Йорк,

США) – американский социальный психолог.

3Кит Феррацци. Ваша группа поддержки. Программа личного

развития, дающая поразительные результаты, М.: МИФ, 2013.

4Даниэл Канеман. Думай медленно… Решай быстро. М.: АСТ,

Neoclassic, 2017.

5Б. Дж. Фогг (родился в 1950) – поведенческий ученый и автор.

Основатель и директор лаборатории проектирования поведенияв Стэнфорде.

6Джерри Сайнфелд (родился 29 апреля 1954, Бруклин, Нью-Йорк,

США) – американский актер, стендап комик и сценарист.

7Кэл Ньюпорт. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-

специалиста. Питер, 2017

8Максвелл Мольц. Психокибернетика. Инструкция по сборке

Механизма Успеха. Питер, 2002

9Пол Макги. S.U.M.O. Заткнись и делай! М. МИФ, 2016.

10Малкольм Гладуэлл. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а

другим ничего? М.: МИФ, 2016.

11Бобби Фишер (9 марта 1943–17 января 2008) – американский

шахматист, одиннадцатый чемпион мира.

12Билл Гейтс (родился 28 октября 1955, Сиэтл, Вашингтон, США) –

американский предприниматель и общественный деятель, один изсоздателей компании Microsoft.

13Michael J. A. Howe. Genius Explained. Cambridge University Press,

2001.

14

К. Андерс Эрикссон (родился в 1947) – шведский психолог ипрофессор психологии Университета штата Флорида.

15Пирс Стил (родился в 1967) – профессор в Университете Калгари.

16Кэрол Дуэк (родилась 17 октября 1946, Нью-Йорк, Нью-Йорк,

США) – профессор психологии в Стэнфордском университете. Являетсяодним из ведущих мировых экспертов в области мотивации.

17Марк Муравин – профессор психологии в Университете Олбани.

18Рой Ф. Баумайстер (родился 16 мая 1953, Кливленд, Огайо, США) –

социальный психолог.

19Келли Макгонигал (родилась 21 октября 1977) – доктор философии,

психолог и профессор Стэнфордского университета.

20Джаред М. Даймонд. Ружья, микробы и сталь. История человеческих

сообществ. М.: АСТ, 2016

21Брайан Вансинк (родился 28 июня 1960, Су-Сити, Айова, США) –

профессор, область научных исследований: психологияпотребительского поведения, обладатель Шнобелевской премии.

22Jonathan Haidt. The Happiness Hypothesis. Basic Books, 2006.

23Чип Хиз, Дэн Хиз. Сердце перемен. Как добиваться изменений легко

и надолго. М.: МИФ, 2015.

24Стюарт Рид, Сарас Сарасвати, Ник Дью, Роберт Уилтбэнк, Энн-

Валери Олссон. Как? Пошаговое руководство по созданию бизнеса. М.:Альпина Паблишер, 2013.

25Питер Ф. Друкер (19 ноября 1909–11 ноября 2005) – американский

ученый, экономист, публицист, педагог.

26Лесли К. Браун (родился 17 февраля 1945, Либерти-Сити, Майами,

Флорида, США) – американский мотивационный спикер.

27Тони Бьюзен (родился 2 июня 1942, Палмерс Грин,

Великобритания) – британский психолог, автор и соавтор более 100книг.

28Ричард Брэнсон (родился 18 июля 1950, Блэкхит, Лондон,

Великобритания) – британский предприниматель, основателькорпорации Virgin Group.

29Мадонна Луиз Чикконе (родилась 16 августа 1958, Бэй-Сити,

Мичиган, США) – американская певица, актриса, музыкальныйпродюсер.

30Дэвид Р. Д. Бекхэм (родился 2 мая 1975, Лейтонстон, Лондон,

Великобритания) – английский футболист, полузащитник.

31Дэвид Аллен (родился 28 декабря 1945) – консультант в вопросах

управления временем и личной продуктивности, создатель методаповышения личной эффективности Getting Things Done, авторнескольких книг.

32Айви Ледбеттер Ли (16 июля 1877 – 9 ноября 1934) – американский

журналист, разработал принципы профессии PR-менеджера.

33Чарльз Майкл Шваб (18 февраля 1862 – 18 сентября 1939) –

американский предприниматель, промышленный магнат.

34Вильфредо Ф. Д. Парето (15 июля 1848 – 19 августа 1923) –

итальянский инженер, экономист и социолог.

35Герберт Д. Фрейденбергер (26 ноября 1926 – 29 ноября 1999) –

американский психолог немецкого происхождения.

36Кристина Маслак (родилась 21 января 1946, Сан-Франциско,

Калифорния, США) – американский социальный психолог, профессорпсихологии в Калифорнийском университете в Беркли.

37Стивен Кови. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные

инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2018.

38Стивен Кови (24 октября 1932 – 16 июля 2012) – американский

бизнес-консультант, мотивационный спикер, лайф-коуч, писатель.

39Тим Харфорд (родился 27 сентября 1973, Англия,

Великобритания) – английский экономист, журналист.

40Shelley Carson. Your Creative Brain: Seven Steps to Maximize

Imagination, Productivity, and Innovation in Your Life. Jossey-Bass, 2012.

41Блюма Вульфовна Зейгарник (9 ноября 1900 – 24 февраля 1988) –

советский психолог, основательница советской патопсихологии.

42John Kounios, Mark Beeman. The Eureka Factor: Aha Moments,

Creative Insight, and the Brain. Random House, 2015.

43Том Чатфилд (родился в 1980, Великобритания) – британский автор,

телеведущий, философ.

44Том Чатфилд. Как превратить случайные записи в великие дела. М.:

Эксмо, 2016.

45Мерлин Дин Манн (26 ноября 1966, Цинциннати, Огайо, США) –

американский писатель и блогер.

46Чарлз Р. Дарвин (12 февраля 1809 – 19 апреля 1882) – английский

натуралист и путешественник.

47Кит Сойер. Зигзаг. Самый короткий путь к креативности. Попурри,

2014.

48Брайан Трейси (родился 5 января 1944, Шарлоттаун, Канада) –

канадско-американский мотивационный спикер и автор болеесемидесяти книг по саморазвитию.

49Джон Тирни, Рой Баумайстер. Сила воли: возьми свою жизнь под

контроль. М.: Эксмо, 2017.

50Сирил Нортон Паркинсон. Закон Паркинсона. Попурри, 2014.

51Опра Г. Уинфри (родилась 29 января 1954, Косциаско, Миссисипи,

США) – американская телеведущая, актриса, продюсер.

52Уолтер Паук – директор Центра чтения и обучения Корнеллского

университета.

53Walter Pauk. How To Study In College. Houghton Mifflin Company,

2000.

54Чарлз Дахигг. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно

так, а не иначе. Карьера Пресс, 2016.

55Gretchen Rubin. Better Than Before: What I Learned About Making and

Breaking Habits – to Sleep More, Quit Sugar, Procrastinate Less, andGenerally Build a Happier Life. Broadway Books, 2015.

56Грег МакКеон. Эссенциализм. Путь к простоте. М.: МИФ, 2017.

57Бенджамин Франклин (17 января 1706 – 17 апреля 1790) –

американский политический деятель, дипломат, изобретатель, писательи журналист.

58Петр Ильич Чайковский (7 мая 1840 – 6 ноября 1893) – русский

композитор, педагог, дирижер и музыкальный критик.

59Майк Викинг. Hygge. Секрет датского счастья. КоЛибри, 2016.

60Сара Лунд – героиня датского сериала «Убийство».

61Софи Гробель (родилась 30 июля 1968, Фредериксберг, Дания) –

датская актриса.

62Дэн Бюттнер (родился в 1960, Сент-Пол, Миннесота, США) –

известный американский путешественник и писатель.