Г.}l.Крaснoсздьскlt *

\

t-

]1|rшEH}lЧЕCкAяг1|,Tr HACтI| кA^Aп

,rш щ]loxl|Ao]o Bo3pAGтA

-фsll'

s-

I

t

I-tI

шf;a

гoсyдAPствЕннoЕ и3дAтЕлЬстBo,}tЕдu{.lиt!скoп литЕPAтУPЬl

мЕдг}lз_lctil _мoсквA

ОoPrlЬt кl|тAпскoп }|Aцl|o}|AлЬHoпгиrrнAстH к1l

Шпрxot PaспPoстPallе}tl{- в Китafiск.... Hаpoлнof,Pсспу6лttxе .llцшoнeльнol. гнгltснltческofi гПм}|aстПк}toPгtнlrчcсrП свt3ь|в!ется с шapо,rнoП шедшцшltofi, кот().

l,!я дu сиx пoP нгPaет 6oльш1'ю poль в с}tсi'еl{е 3дpa.в(юxPrнcшHП r'oфCl|еl|}|oгo Кштaя.

Гнrнrсrнкa ц,шPot(o пpнrеняется в .leчeбнofi пpак.тl|ке нaPoд}lь|x вpr'rеfi, a пpП лeче}|lt}l }lеttoтopЬtх забo.левrниfi сepдeчнo.сoсyдl|стofi системн и нepв}|Ьtx бoлез.шеf,, a т8кже бoлезнеfi желyдoчt|o.кl|lllеч}loгo тpaктao}|8 3aннr.aет не хeньцlее нeстo' чем лекapственнaя те.peпня. Oсoфннo ,(е в бoльшoм oбъеме гимнaстикvпpедписьlваloт B пеpПoдe вш3дopoвле}|ия.

Гporаднoе 3нaчение пp||дается гl|мнaстике в пpo.филактнкe pасстpof,ств t| нapyшениfi, сBя3aн}|ыx сoстapчcскнr. вoipaстolt{; в этl'x слyчaяx пo сyти дeлa ги}t.}l8стПкa является oс}toвltЬtl| лечeбнo.пpoфилaкти.lе.скlll. фактopox.

Hаpoлнне вpачн (в бoльши}lствe свoeм Лицa пo)l(и.лoгo Boзpаста) oбычнo peгyляp}to зaнI{мaются гимнaсти.кofi пo yтPar. ш вo втopylo пoлoви}ty д}|я. Гимнaстикyollll нaзначaют не тoлькo дЛя лeче}ll|я бoлезнeй' t{o l|д/,lя лltквПдaции llекoтopЬlх,Цефектoв физиuескoгo pа3.вtlтllя (физнueскaя cлa6oсть, дефекты oсaнки и т. -п.).

Пoxпrro дpевнекитайскof, гигйeничeскoй гимнaстиt(}tснстеl.ьt дo.ЦЦ' пPoД€лываемofi o6нчнo пo yтpax cпД,яв iloстeли (25 этиx yпpажнений oписаньl в пoследнейглаве),

'( .нaстoящемy Bpeмeни в Kитaе сoxpанилвсьeщe две фopшн нaциoнaльнofi гимнастltкlt. 06щее нa.9вашне Пx._ ylцy' нo кa,кдaя п3

"тlll фopu Пr.еgт l| сloеllаltхеlloвaние. Пepвaя - сoлlltl' l|J||| внешltяя' - l|oситпpкo внpаrкенннfi вoеннo.пpпклaДнofit xapaктеp, Hсro.тopьlе пpПеr.ш eе 3аlll|ствoвaшьr дpyгиIн }|ФoД|J||'в чaстшoстll япoнцaнн' в сЕстеr.e гшIlaeгв;l LxrУ.дxIтцy.

l' 1olс' ннllтiцlll{ llpl|сч()в l,loрь6t;' \ l't)а,{ll(.ltltllCl. u?чot, ltlliтor.. п т8xi(f ti1 уtlpа)|(l|еl|}iЙ ,I.|l)аl{ lt.l).Ittlцl|тlJ li lllп8д?}|llя _ pь.вк(,п. тo.1ч'(()в. llрtJ/i(к()!r }l

l, l|,, itл'?тс' llpclq'лсllь.}| сl,?дстlоЧ обttloЙ r}н rннt.сrоii

'юдг(утolкl| l|o,1oдс)i(li.

'ь|рsб8ть.iaя y ш(.r l)яjl llel|l|tJx

фиrнrссrнt x8чrстi {лotrкoсть. бнстpотY. ttl,ll|(}с..l}iвtr(.тЬ,сПлу).

Bтoprl фopнa дpc!l|(.кl|тaf,скofi гн}|l|а.(,l|к}|, сoхpа.шнrшl'с' дo |llшllх дl|rfi. l|a:ruвBется таft.д1ll. tl..ll!стl|лt l|'}|Ь.цюtl|Ь; дJрyroс еф шa3вaние _ вl|\.т.реl1l|яя.Гнuнlстнxr тaR.дзl| l|oс]|т'pкti lь|ражеllttнГt rнгнrl|}lч(..сxнfi и o3дoрo!}|теЛьншfi хqр€к?qP.

Tqмнньt (ll|?lul|яя' }t tUdpенняяD пo pа3ъяс}|е.l|l|ю }|Cl(oтopЬ|x нaрoд}|ь.х nраuеfi следyет свя3ь.в8ть сxrPrктфoм !ь.пoл}|C}|Hя yпрa)ilне}|}!f, rшм}|астl|кl| сoлli}|и т!fi.д!и. в гиIr|}l8ст}|l{r сoЛ}lt| все двll)|(е}|}|я пpolt3вo.д'тсi с мeкснмaЛЬ}|ь|м }|0пряжениrм всеx l|ьlшц' yп.

Plx(нiCтсi кaк 6ы (!]lеutt|яя oбo,1tlчкаr ЧеЛoвеческoroтGлl (скслGт. t{ЬlшцЬ| ll т. д.); в гl|мшsстl|ке жс тaП.дзи!сG дв}|же}|ня пpoвoдятся с l|rкoтopЬ|l| рsсслa6Леннеri!сCx l|ь|шц l| (дв}lгaтель}|Ьlм вoздеf,ствиям l|oдвергaют.ся пpеl|tt|yщcствеlitlo !}|yтpен}|нe opгaнЦD.

Яснo, чтo п0д06н0е <oбъясненне> }|едoстaтoч}|o фн.g;loлoг}|чески oбoс}|oва}|o. l{o o}|o в кaкof,.тo степениPasъясtlяет xapaктеp выnoлшс}rня гl|tt|н8стllкll сoЛ}ltl ||

тafi.дsll, вo il|lloгoм сxoдныx no фopме двн)кеншfi, HopaSлнчl|ьlx no xa|paктерy вьllloл}lенllя.

Пo yказв}lию aвтopитетoB китafiсxoil наpoлнofi r.едl|.цllньl в гliuнaст}iке тail.д3]l мЬllllцЬl }r сyстeвьl дoл)кHь|6нть lr|ягкlll|ll' ж}tвoт H гPyднaя клеткa }|е l{aпpя)кеl|ьllчтo сo9дает вo3l|o)кнoсть 3aнимaющеr.yся легкo }r глy.фкo дншaть' не oстанaвл}lвaтЬ, не зeдеp)|(ивaтЬ дь|хa.l|llе, (легкo t| св060дн0 дыЩaтЬ )кliвoтoм>. Пoлyp8сслaб.лCllныe rrышцЬl сo9дaют вoSтt.o)к}toсть дпя лyчцlегo влllя.нl|я yпpа)кнeниfi t{s пpoдв}l)кеtll|е кpoвн вo вtlyтPeшнихq)гаt|8x' ликв}rднpyют 3aстo}l кpoвн. Пoлypaссjlaoлен.ltьlе l|ьtlццьl lt сyстaвЦ дaют Bo9l.o)|(lloстЬ вьlпoJl}lятЬyпpa)кненПя фз6oлезне}|l|ot чтo llueет сyщqствeннoе3нaченltе пpП некoтopшx 3aбoлeвaнняx сyстaвoв П пepП.

фepпreскof, нepвнofi снстемы.Еслн ! гПr.нaсTПК€ Co,'lllн кa)кднfi aпеuеt|т двllга.

пелЬнoгo кol.плексa чeткo oтгР8нltчеl| oт пpедьlдyщегo

I

',(,i)itJJ(,L r{ ,tt.(.т}|l(t. таit .l rlt- -|ll(,'l|tJч}l .,..l(.\lt.llI.t\tii il' i !il ] \i,\ :

Oд}|() .1'иit(.lll|t. h;lЬ ('t,l l{t. l.l\li.i 1) i, \rr 1;1. t t'хаpaхтеp ..l,в}|,tеlll|it ttt' pсtхlltl. lll. I(), l.|h(.)(., l.lll.]a rсд.rенltнГt. il.rавншft. окрt г.rtlli. Пt.Cl, Ьo\l;l 'l.l(с 'lllllжсниfi lIaпo}l}|l|ает св.гoфазltнit \t|.jl.|('lllIlJll. [l ]llt'IlIlIrскнп танец. Эта rlягкoсть .xвl|;+(t.}|ltя п().1чеP .ltll.lt,т\'1|еlце- l| пo.тvpасс.lаб.rеннымll с}.ставамlt ll мыli.l. l\|ll,

| ичнaстнкy тaй.д3}r }|е':oтopЬlе H31)O ltrlхr.. It[),l,ttlсpaв}|ttв8nт с .чeдЛе!tным, спoкofiшь|м. tl.'lавt|t'l\| rt,.|(.нi|ем Pеh.lD г|tl|'}laстикa x(e сoлll}t _ . тo <быстpаll lllIl)l')|(l|стaя pекa с к8ltе}|l|стьlм pyсJloil>.

Л'ф8l(геpньtм :|лf, rиш}lастикrt таfi.д3t{ яtl..lяетс'l tl()'стoяt|ствo l|епpeрьlв}tьlx двll)кениfi, пpoвoдllrlы.\ ().lll().вpемен}lo вФхниi|}i и llllжнlltr|и кoнeчнoстяttl|, а так;*(си нЦшцамl| тyлoвl|ща; oсoбен}to мlloгo движеltllЁt .lC}'.щoствляeтся oб€шшl| веpxнlllr.и кoнeчнoстямl{: цеl|тp тя.жeсти тeлa пoчти беспpеpьlвнo пqpeнoсt|тся тo на o,1l|\.lloгy' тo нa дpyгyю' чтo l|сключaeт элeмeшт стат}lllс.скoгo напpяже}lllя tlll)l(ltllх кollечнoстeй. B oбенх сltсlе.It|8x г}ltЧнaстикt{ }lет yпpа)кнeний симl{eтpичесl(oгo .\lt.pактepа; нaпpнмep' eсли пpавaя pyка сгибается в .'l()l(-тевoм сyстaве' тo левaя pyкa в этo }ке вpeмя oтBO..tll-l(''|в стФoнy. Если зaниIr|аюцiийся пpисeдaeт нa .lевоji lrrllt',тo п-peвaя |)дttoвpеменнo oтвoдится Bпeрe.l.

Kнсти oбенх pyк в гимнaстике сoЛ}l}| всегдa ,]o..liкt{l,lбнть кpепкo сжaтЬl в кyлaки или вЬtтяllУтЬlе IIа..Il,l:(,;кtlсти кpепкo с)t(аты' a бoльшиe пa"lЬцЬl ]\lflKCll}tii..ll,Ilrlсoгl|yть.-и пpнх(aты к ладol{и. B гимнастике жe таji .rllrl(ltстl| oбеиx PУк дoлx<ны быть с"leгка pасс'rаб.rеIllll, l}r't,пaльцьl рs3веде}lы в стopоны' пoл}'сoгIl},Tt,l lt ТilК)lr(,слеп(a paсслаблены.

Гимнастнкy сoлt{l{ н тaЙ.Дзt.l с.'едуeт oТitестll t\ ,.l]1It)|(еtlПям слoжнoкoqpдинaциoHl{oгo .хаpаКтopа с o.llt();1i,rмеllllьll' }пlастиeм в двигатe"]ьнoM актr llнoгItХ (,.rr . rrlн кpyпньlx tчнцIeчньlх гpyпп' чтo }tесo}'llеlIIl() lll,l ,,,t l,..'в opгafiнзмe челoвeка бo.rьruиe физиo"roГllЧCCКltt. с.iГl;{'

B гимнастике тaЙ-л,зlt xаpактеp rpltзпo.roгllЧ(.t.lril.сдвllгoв в oРгiи{н3ме слабее тo.-Iь:.:o пoто\!Y, Чтo t'ск.,1l().чaются эЛементЬl 3нaчительнoгo }tЫШ€ЧIroГo \.сtl.lIlя lt

lltпPl.шl|r. H.6людeн||' эa ляцами, pегyляp}|o 3аtrн.rlDщllxllсr JJoi| гшх'|8стll|(ofi' пo3воляк,т сдслать вь..Doд o пoJtoxt|тtJlьttьl! влriян'|яx еe ша сoстoя}tl{е 3дopo.lьil tll д?'тCльloсть ннorк.x с}|стеr. и opганoв челoвекa.oтxсчастся xqPoш'я пoдвl|'|(l|oстЬ гpyлнofi к.петкlt улl|ц. 38llltl|.tolцllxся г}txн8стlll(o h тaЙ. дэtl. Известllo, .lтo

xopoшaя пoдвl|,кн(rcть гpyлнofi клетки сoвеpцtеt|ствyетднxn}|иC' т. C' y'елl|чl|в8ет вeнтиляцl'to лeг!(l|x }l пoвь..шlст снабжGtll|е opгa}rи3мa кислopoдoм' а тaкже oкaзьt.вaет непoсpедств€}|}|ые пoлoжllтель}|ь|е влl|я}|l{я l|а l{.рo.

вoсна6женl|е сеpдеч}lofi мншцы, oтЧегo зl|ачитeлЬ}|o вo3.paстает сe pабoтoспoсoбнoсIь..

Pегyляpliые занятliя г}lMltастикofi тah.Дэп пoлo)кl{.теЛьl|o ск8зь|в8ются }|а дeятeЛЬнoстtl x(елyдoчнo.кtlшеч.l|oгo тpакта, yлyчшaют oбмeн вet'lсств.

Cлdжнoкoopлннаuиoнныfi xаpактеp движeниfi этoйгиннaст}lкtl тpeбyет кoнцeнтpацl{l| внима}|ия нa пpoдe.ль|ваемьlх yпpaжtrенияx, чтo, нeсoм}|е}|нo' в.Ieчет за сo.бof, noднятl|е тo}|yса центpa.тЬнoй неrpвнoй систeriьl.Pазлнчннfi хаpaкiеp движeний, пoстoя}tt|ьlе и быс-тpыесмeнн пoлoже}tl|я' frегyляpные кoлебания сoстoяниfi нa.пpяx(eншя и pасслaбления бoльших мЬllttечltЬlx гpyппсoвеplце}|ствyют хapактep пpoтeкaн.ия oсl|oвньlx пpoцeс.сoв в вьlсшltх oтделаx центpальнoй нepвнofi сПстемьl.Известнo, чтo в стapческoм вoxpастe частo ttаблюдaeтсяt|екoтopaя вялoстЬ, l{}|еpтltoстЬ oс}toвнь.x пpoцeссoв в

кope большllx пoлyшаpиft гoлoвнoгo мo3гa' и стиIt{yлlt-poванt{е этих пpoцeссoв сpeдстваlt|l{ гимl{астикl{ дoл)кнoiпoсo6ствoвать yлyчшенню pегyлятopнofi фyнкuиlt цеll.тpальнof, неpвнofi с}tстемь|..

Гпrнастикa тай.дзн пpедyсмaтpивaет pазлн.tнyю фl:-3t(Lroгнqескyю нaгрyзкy в зaвпсимoст}l

- oт вo3pаста }r

сoстoяllttя 3дopoвья 3aнпмaющегoся. Этo дoстигaетсяpазнofi пpoлo.п>китeль}loстью сeансa (oт l0 м}rfiyт. l{ дoi вaса), iис"lott двнгaтелЬl{Ьlx элеliеt|тoв (oт &_l0 yп_.

pаxнеiнfi дo l00 и бoлее) r кoЛllчестBoltd пoвтopeниf,lсеno цнкла двl|жeннfi (o.пнн, пять pаз l{ т. д.), теrrпoxдrпlспяt (oзerrь хедлеtt'ный нлн сpeднПf, тешп)' в€ЛПЧЕ.rofi erплrтудн кa)шroгo двиx(еrrня.

Кстnr зtвtl|ающегoся - oбнчншfi' спoPтl|вннП:1.Е'сtt чlfirа. Кoстюш дoл)кеll бнть свoфДrнr, 6ез

сiосrшщrr пoясo'. фз пoдтяжeк. Лyвше нaдeвaть.Етlrc'.E'po|ш€ фnкн нa свoбoднofi pезшнe П шЕPot(yю

a

pyбашxу без пoяса; l|o)titlo такж(' за}lll\tатl,ся в .rегкtlitнoчшofi pубашке Пorrещение .1o..l}it|o 6ыть ttре,lваp}r.тeлЬнo пpoветPе}|o; г}tхl|астl|кy .1}'чше Jе..tатЬ на oтl(рь|.тoх вoздyxe, а ?aкжe н8 вE)а}lде, балкoне (ес.rи пoзвo.ляет теxпepaтypа). Числo пoвтopeниfi ка)кдoгo yпpa)к.t|е}tttя, rpoдoл)|(итеJtьн(rcть сeанса' теl|lt .Цвн>кeншfi, нхаuплl|тyд8 дoл)l{}lьl yстанaвлнваться в 3aвшсtlмoстli oтвo3pаста t{ сoсioяllltя 3дopoвЬя 3аtillll.sющl{хся. Мы pe.кoнендyеч пPoДoлlкптельнoсть всeгo сеaнса yстaнoв}lтьвнaчале l0 мвнvт, a 3атeм пoстeпен}lo д(,вPстl{ дo 30 мн.нyт. Мex<.п}, oтдeльньllr{lt }rlpa)кнeния]\{l{ с"lедyeт дела.гЬпаyзьl для oтдыxа Пpo.Ц.oЛx(итeлЬ}toстью oт l0_l5 дo30_ {0 секytlд rr бoлeе в 3авl|сl'\loстl| oт вoзpастa l' сo.стoя}lhя здopoвья зaнимaющегoся. Bo Bрeмя пayз дляoтдьlха следyет мeдЛен}lo хoдить пo кOмtlатe (пo двo.py нЛП садy); лшцalti пpeклoннoгo вoзpастa паyзy дляoтднxa uo)t(Ho rryoвoдить сltдя нa табypете. .[t.ыxание вoвсex слyч1яx' как y)кe yказьlвaлoсь вl,lцlе' свoбoднoe,без заДepжки, бe3 нaтy)кПванt{я' пoл}ioe, глyбoкoe, пpe.rrмyЩeствeннo }l(ивoтolr{; наибoлee пoДxoдяшиfi п yлo6.ннfi pитм дьtxанl{я пoдбиpается ttt{дивl{дyалЬнo кa)кдьll'зaнимaюЩнIt{ся.

B начале заняткfi ка,(дoе yпpах(нeниe мo)Kllo пoвтo.pять 2-3 paзa' a впoсЛeдствtlll пo l0_l5 paз П бoлeе.3анятия нaдo пpoвoДнть 2 paза в деrrь.

Пoслe сеaнса гtll'tlастllки пoЛезньt Boдньlе пpoцeДy.pн, oсoбен*o в yтpеннeе вpеIr|я (yмывaнпe xo.'loднoй вo-дoft дo пoясa' oбтпpaнrre, дyшt дo пoясa пpн пoмoщи }rяг.кoгo дyцlеBoгo шлaнга и т. п.). Пoслe сeaнса гllмнaсти.кll' пpoдеЛьlBаеlt.oгo вo вmpyю пoлoвПнy дllя' пoле3llа30_40.*инyтнaя пpoгyлка l{а свe}кем вo3дyxе. Пpн нe-дoмoгaнни' pезкof, слaбoсти, пoвьlше}lп}l тeмпeратypьlсеаt|сьl гttмнaстикll слeдyет вpeменllo пpекpaтить и вo.зoбttoвлять тoлькo с paзРеlltеttия вpaчa.

oпl|сAl| 1| Е эЛ ЕitЕltтoB yпPA)кt|ЕH ll пгШir}lAстltкП сПстЕitЬl тiп.д3П

Упpа}|(нeнпе l. Иёxoднo6 пoлo)кeнl€: стоl в8c,lGгка p8сстaвлсtlllьlх ll пoлyсoгllyтьrx нoгlх; pщr полyсoгЦyтьl в лoктяx tl внстaвленьl впеPед' лr.фlr Prс.tPнтb' пoвеPltyтьl ryyг к дpyгy' п8лЬцьt p.3!Gд3lr. .стqpoньl; гoлota сJlегкa oпyщеllа (pнс. la).

I

*- 2l.-Ц Кpaснoсс.rьскнп.l

II

Il

I

1с

I

l,*

Bшлшшrc упP.neirr: mlapсIGiloC llrllr. ту.Лoвrцr l стФolч c пCpCioоoI цCштpr тtrCfir тlJtl сoднol eогl Еl lPуlTD' с oдДoDPCICtlчl lqlлCншul|ltлtlll.I oтвcдCшrеI oлпol pуrr r lpoтr.oпo'orнурстopo'tу (rrrтaщr oтт!лttllшrl

'rдoнЬD oт roo6pl.

жаеrofi стснц). Bmpar Pyxs делtет п,ttDD|oG, lpaщt.телЬltoе дDllжGнrе l rHстll' пoстmcшнo пoEoptqшl8l rll.дortь квеpxy' к8l( бц пoдaет вoo6pажаешoе блюдo(pис. lб). Jlвшr<енше пoвтopяется PПт}.ичt|O тo в oДl|У,тo в дPyгyю стopol|y. oтвoднть pyкy t{ox(l|о и в стopoнyнaклoliа тyлoвшщa' н B пpоiивoпoлo)к}|vt\.} (pпс. lв).

У п p а )l( l| е ll tle 2. Рl;xoднoе пoлoжeнПе: стoя нaслегкa pасставленllыx ll пoлyсогHyтыx нoгах; pyк}r пo.лyсoг}iiтЬl в .'loктяx' слегкa pa3вeдeньl в стopollьl l{ BЬl.тянyты впеpед' t(истll pазoгltyтьl, пoвеpl|yтьl лaдoнямltвнt,t3' IIаЛьцы pа3ведeны; гoлoBa пoЛyoпyЩенa (pнс. 2а).

Bыпoлненtte yпpa}кнeнrrя: винтooбpазнoe' медлeннoeвpаще}tие тyлoвища в oбе стopoньl с oд}loвPeмeнньlltплaвньlм пpoдви}кeниеrr oфих pyк 3a спинyt в стopoltyпoBopoтa. Bpaшeниe oсyществляется пpенl.yщeственнoв пoясничнoй oбластп и нaпolt{ltнает двих(e}|ия l(oсца(pис. 2б

.tl 2в).

Упpa)кнеl{ие 3. Исxoднoe пoлo)кеlltlе: стoя наслегка pасставЛенl{ыx lt пoлyсoгt|yть|x tloгаx; pyкt{ пo.лyсoгнуты в Лoктях и pа3Beдeны в стopoньl' кllстн нaypoвt|е плечa' палЬцы сoбpaны в кyлак' yкaзателЬнъ|епалЬцЬl выпpяl{лeны (рис. 3a).

Bыпoлнение yпpа.жнeння: пogqpемeнннfi пoдъех пo.лyсoгнyтoй, pассл абленнoй t{oги с oдtloвpеIt.tеt|HЬllt ПoДaэ.

еl|oм oднoнмeннoй пoлyсoгнутoй, пoлypасслаблеtlнoilp1'ки. Пoлнl{мающаяся pyка как бы тянет за сoбof, oд.нoиме}|}lyю нoгy, oнa как бы свя3аl|а с нoгoй вooфажa.емori нитью. Пpи пoдъeме pyкl{ квeрхy ладollll' пoстe.пеHнo вpaЩаясь к}tаpy)l(иl paскpнвaются' пoBopачllBаяськBРрхy, пальцЬl pазвoдятся в стopot|ьl (pис. 3б н 3в).

Упpажtlение 4. Иcxoднoe пoлo)кeниe: стoя ltaслегкa pасставлeнньlx ll пoлyсoгнyтЬlx }loгах; pyкП пФлyсoгttyтЬl в лoктяxi сЛегк8 pa3ведeны в стopo}|ы ll пoд.t{ятЬl дo yрoвl|я плeчаr л8дoнll oбpашeны вttltз, п8.1ьцьtpазведе}lЬl в стopoны; гoлoвa слeгкa oп!.щeна (pttс. 4а).

Bыпoлнение yпpaжненltя: oд}loBpe}tсt|нoe Bнтягнвa.ние oбеиx pyк в стopotly. Bвepx }t с.lегкa назaд с oдl|o.вpемeннЬIlt{ вP8щеttием тyлoBища в тy х(e стoPoBу н

l-

l

I

'l

I't ,

J, .\

I

II

I

t

{

i

i

'

I

li

I

I

ъI

ГL

4,'l

lI

It

I

I

slnllрям'1еllием и вtJтягt|ваl|t|ен l|oг. Cтapaться дoтrryть.(''I lliijiЬllaми дo t{аксl|наль}|o вoзнoжнofi т(lr|кt|, p!спo..ltlжеltнrlй ввеpxi, в стopoне и слeгка с3aди. ,Цвнженисjll)0ttoдtlтся тo в oд}|y, тoвдp}'гую стopol|y (pис.4би4в).

}, п p а х( }l е li и е 5. .Исхoдшoе пO.1o)l(е}|llе: стoя :ta(..'|(.I.кil ра|став.lсltlll,lх l| пoJ}.сoгt|yть.х нoгax; тyлoвшщCl)it(.с..'il6.'|('llo lt с.1сl ка с(Jгl|\'тo в пoясн}lце; гoлoва oпy.tll('Illl l}llll.t; [)} к}| pассл;t6.rеt|l,| и l(ак пЛrти Bl{сят вдoлЬl \, l()ltllllti| ( 1lltс. Гl;t).

lJ t,tlttl.'t ttt'tlll(. \.lll)il жtlеll}tя : пoll(.pеменltый пoдъеl| пo...tt 1l;tсс.'titб..Ir.lIll(lii lIoI.]t, сoГl|\.тoii в кo.]еilr, с oдllOвремеti.lll,. \l ll()-.l1,('\l()\l tl.1li()ll rtt.ltttoii pасс"rаб.rеltttoЁt pr.ки. Pас.t'' t;tб. tt.ttl|;tн. It}tсяЧ;|я к}|с.l ь пojllllt}|астся дt-l }'poв}Jяi{). |()llI,t, :rit ttt'ii (..'|с.1\('т (),1lto}lNr('l|;;ая сotl|!'тая, pассла6...l(. ill;l'| l|()| it. r\1('iti,.l\ llo,1llll}litкltilеjiся К}lC'IllК) p}.кl{ и кo-.l('ll(J\| tt;tli 6t,l lt\l(.(. IсЯ сl}я3\,Юlltilя llитD. BO BlpCМЯ пoдъе.

l'\ liIl Il ll()l ll l(). I()ltа с..le l.ка ()тк}l.'lЬlBа('тся нaзадr 1,;r,. jti lr ilr).

} tt ;, ;t z|i i{ t' ll ll t' (i' l|схrl,'ltrrlr' tl()'1O)ti(.l|ие: стoя }lаi,. ''r. I;1 r' |('l]lll,l \ I| (.()I.ll\ l l,| \ ll()Iil\i {)\'кll llo.1\.сoгHvты B

lll' l\.']()I}ltlllа с Iloс.']е.

t .. l ;i l ('.'i ii I]lIеpе jl Ilа

. .l ) . l] .i,liзс .ltlttiке.

''.l. )li]' I1()l]('plt\'I] .'Iа-

] r]jt'l'I ll I]ЬlIIа jl BIlс-

;l l(..'lil с rl1lltrltiii

' l il(). ]\ L()I.l|\ l lnсi lL ir('-l l'i Iloilo'

Ptчi'rЕтсl lloсitпC!пo l xoдC llrrClrt tlrcitшlxtl аp yж t|. (oттoл x н }'вltt ltс ЬD . tдolt п Il

-q[.too6pereсrolсте}tl., oтшlдrrltться нtзaд п псрш(lтъ пoстепrшнrце}|тp тя'(естll тeл' oпять l|t пprlyt l|oгy r пpotreлlтьoбpатннfi цПкл дll|женнfl pyllrш ф rсro.lшono полoxфнвя. Пpнставllть -левylo l|oгy t( npа_вot, пpl.нnтЬ }lсxoJ.l|oе пo.1o)l(енне. 3атеш пoвйpпть цlll(л этнx двrженnfi,}to oткl{Jь|вaтЬся нa3ад y'же ltе нa пpaвyю' 8 }lа ле.в}'lo lloгv' a вЦпaд впФед 'делaть }|8 пpaвyю ltoгу(рнс. 76 н 7в|.

Упpaх(}|eние 8. Исхoдlloе пoлO:кеншe: стoя llа пo.лусoг}|yтЬlх н слeгка pасставлeнHь|x в стopoньl ttoгаx;P\.iH !io..Ir.CoГнYтЬl в пoктяx. с"lегка выставленьt вr]еpед'oбpашeны .'iaд..t}|я!{l{ вtlиз, пaльцы pa3вeдеI|ьl B стopoltьl;Г0.lOtsа с.lсi ка Otl} Щенa (pис. Eа ).

Bыtloлнениe yПраx(tlеtlия: l(pyгoвoе Bpaще}rие в гop}r.зoнта.rьнoй плQскoсти Taзa И )кtlвoта с oдl|oвpемеtlнымкpyгoBым вpaщениeм в тoй х<e плoскoсти' нo в пpoтивo.пo.loжllyю стopoнy' oбеиx pyк. oбе пoлypассЛабленныеp}'кl{' выстaвленнЬlе вПеpед' oписЫBают t!едлен}|ые кpy.ги в гopизoнта,rьнoй пЛoскoсти (паpа.r.пельнo пoлy);та3 и )кивoт oднoBpеIlleнHo oписыBaют мeдленныe кpyгив тoй же плoскoсти, }lo в пpoтивoПo.Ilo)кнyю стopotly.Hапpав,rениe Bpaщеilия рук И тala сЛед}'ет чеpедoвать:6-8 кpyгoв в oд}lу стopol{y и 6-8 кp\'гoв B Пpoтttвoпo.лo)кную. B связи с tlекoтopoй тpyлнoстЬю кoopдllнаци}r\'ка3aннoгo yПpa)кнeн!rя (прoтивoпoЛo)кнoe напpавле.}lие вpаtцеttия рyк и таза) pекoмеllд}.ется yсBoIlть этo)'П.pа)кнeние сначаЛа ра3де.1ЬHo' т. е. вllача.'lе вpаtцатЬтo.1Ькo oдl|им та30lt.t и тo".lЬкo o,1н}t}t}| pyкaми' a за.тем }')ке сoе:lи}lять этl{ дBa э.'lемента B oдltн, с.'lнтннй(pис. 8б и 8в).

Упpаx(неHие 9. Исxэднoе пo.1oжеll}lе. стoя llасoг}lутых и pассТав.'leнlltrtх в стopo}rш ногa.\; oбе pукltпo.1\'сoгн\.тЬI в .1oктЯх' с.ilегка pilзBе]t.ны в стoрJl|Ьl..1oкти пpипoдняты, к}tст}l с.rабo сжаты в к}.Jак}l, \ка3а.TелЬtlые па",lЬцЬl кo}tца|\l}t hасаЮтся др\.г дpуга; гo..loBапoЛyolIvlцe}tа (рис. $а ) .

BьI пoл tlен и(. },пlр а )t( llеll ll я : раск aч шва н l|e сoе.]'нl{еil}lы \рyк B стOpottы и Bвсрx с o-'Ilioltрс\lt'llllЬ|l| tlp}tсеl'аttilеv }r

n oс'rlед\'юlци lt в t,l п p я r\l.1еll llI rl lto Г. П o.r1.pа сс.r а б.rен н ые

рvки' сorд}tllеllныe кollцil}lll }'l(а3ате.1ьliьlх П?.1ЬЦt'B'с лoктямtl' oтBt'деllнln\tlt B ст()})oны }t с,1егltа впеpед.

мtятlll{ксюбрaзilO paскачивать тo в oд':y, тo в дpyгyюстtrp()li}'. Кoгда с()rди l|еltltlrс p}.к}| 1lp()xoдят цeнтp oпllсь..вaсмtlfi д}.гlt, т. е. ltаx()дятся в т()чк8, наибo.тее блнзкofiк ll().1}'' пpoll3]'ести tgакснмальlltl г.r1'бoкoе пp}|ссдaние l|аo6сих l|()гах, B мoмеllт маhс1|}lа.1ьl|oгo вшбpаснванияp}'к в ст()рol|l,| t,| вв(.l)х l!0l }l вl{llрямляются (pис. 96lu {)rr ) .

}''t l';t,i ll .. ll ll t' l(). llr'Хll.'lIt(x. l().l()Ж€l|ll€l стoя l{а пo..1\,с()l li\ lt,lх lI l);|(.сri| lt.t('lIlIl'lх ll (',г(}J)ollЬl }lOгаx, рyки pa3.lt(,,l('lll,l It ( т()l)()lll'l, с. !t.l hlt ll()^'|\.сoгll\.тl,| }l pасс.1aб.lенш,''l ll '|(}|l'| ttl| rl6ll;tIll('Ill,l }iltt.l|\\,. .l(|.'lt,tll'| р;l rll('..Iеl|t'l и пo.1у.с()l ||\ ll,l ; l.()..l()шil tl()l}(.l)||\,тa в стopoн}' tlреjlltoЛагаеtl'loгol|()lt()l)()|.l {I)ltс. l()ll).

[Jt,tttrl.'tttсttltс \l!l)ilжllсllltя: пoltеpемrl|lll,|е вЬ|паJ'ьl в('l(,l)()lll,l с (),ll!()ll\|('||l|Ь|ll вpalllсllllсЬ| (пoвopn16ц) те.таlji| ll-(( l ' Il1llt tt;tк..totl(' т\..1()t}lllца в сTopol|!'' l{аlt'pl{меpl]' l('l}()' lI()с I(lll('llll() ll(.l)('lt()сll.гь цеllтр тяжестl{ тела }tа..I( i]\ к) l|0l.\ '

.J;|.гt'\l с,'lt...l;|Тl, utнpсlкнii ulаг (вl,tпад) и вpа-шrаTе.1 l,ii()(. jlltll ;.кt,ll }l (' B .1']в\'ю с1 ()рollv п равoй нoгofi , сдe...lав {).]ll()I'[)t.\l('lll|() l]|)аtцате.1Ьll()е .1ti}lж(,l|llе т\'лoвиlцемвoкl)\ г st'l)T.llка.'lI)lItlii oси l,l выбp(Х.llв впcpе.l прaв\юI)} к}. Ilrl.'lt,:+tt'ttttt' т('.]а к кoltll\' ]t}lк.1а oка3ывае]ся гlo.B(Pll\'lln\l ll{l i|.t). nO сPавl|(,l|llк) с tlсх0.1llЬl}|.

<()гlo.rкitr.t]ltll|сЬ) ll[l;;3tl,i p1кoii oт вtloбражаеrIoГtсTсIlы ll с..lе.'lав вl)аlliа.гс..ll,l|oе дB}iжсlIll(' т\'..loBlltце}t }t

р\.}iа \tl| s oб.pа.гll()}t llallраB.1сtlIlll' np}|нятl) llсхo.f,lIoе Пo..'1o;,|itl|}{е l| с.1(...lатЬ а'llа.1oГич1lt,tii выпад в llр()Тнl]oпo..lo}|t.l]\ ю стopoll\ jll)\ гtlji ltогс.il (рltс. l06 ll l()tl).

}.п p lr )+i ll с ll ll е ll. llсхo.:lltoе пo.ir)]dеIlllL): сllJ'я llатабr pетс с pасстав..rенlIt,| \|lt в стopollЫ lloi.il\Ill ll \tакL.lt.ма..lЬl{o сol.l|\ l]lllliсЬ Btlс.pе,1 (фаза вl,l.'l()\.it ): tl(.lс p\.к}l tl()...I\-.oГll\.тI' t].1(.ll.т'lх. с.'lсГl(а ра3Bе,'l('lIl,| l,i с.г()l)()l{Ьl' }iltсТltслабo с){iаты в h\..1ак}l' }.казате..lЬI{tllt, l1:l..lЬllЬl BЬlТян\.Ты(pttс. l lа ).

IJыпt-l.itteние \'Пpажllеllия: . прoll-tвtl..tlt г.rr.бoкltii в.1сrх,

o.1}loBpе\lеllllo Ьtе.1.'lеlIllo вЬ|пpяllИ ] I'i.tl. ('. ](,I |".]l ilOIlo11li Ч}l.

ва1.Ься в стopoli\', pазlto.lя p\.кll в (Jlll l(''(l]'(llil,l il li0j1IllI.мая сoI }t\'т\.ю llcГ\ .1o IloJoжеtlltяll.]скo.1Ькrl i}Ьll,l!е. П1lи pазве:е}lиl-l гJ

tlсrсТеПсltlto pас}ipыl]i!к)тся, oбе .rа.lоtlаl)\ ;+t\'. i1pнtlятt, ilс\ojltloе Пo..lo).hсtlItеЬт()i)tlТЬ \.пl)а;+\l,lе:lilC i,П().]ъе\lo}i \.же

,"l.lr(, Iii).]\' llr ,1, . I .i.loil it

.] 'l:j.]h)Т\-я

l i1 ПO.

}iа IIO3OI]ачllljill I, lJ J'i)\ I \.Ю стoрolr\' lp't. . i lв; .

':!

[Ioс.rс упprrrctrrl rстrть с тr6уPGт. l IGдJtG|l|lo.] те!сшrG 3-5 rrшyr, пotoдlтЬ пo lollllт! (сrлу. rе.ps'lДC)' llPor3шд'! дt.xlтG'ьl}.C дllхеЕrt сPcдДGl tлу.6lнц.

гl| гl| Е1| l|ч ЕскAя гt|tltAст ]| кAснстЕ'tЬl дФ']|t|

Кoстюx з8ннr.aющtlхся т8xofi ).(еt как t д.1я 3!}|ятнf,гнr.нaст}lкoй тaf, .дзп.

Пoнеtценнс дoл}|(l|o быть пpeлваpltт...I:,t|o пpoветPе.llo. Чнсltr itoвтoPeний ..пражнeниfi, нх |lpoдo.1)l(}iтель.}|(rcть, темп двll)кeний и амплllтyда r.oryт Пнднвltдуа.lн.3rlpL-lilтЬся в 3авl|сl{l|oстl{ oт всJpастa и сoстoяl{llя зfo.poвЬя 3allнмаюuiегoся.

II.pе:rагaеvыe }'Ilpа)кнeния пpигoдны как для rryж.чнrr' так и д.'lя х(енщtlн. Bсe yпpахtl{еltl{яt 3a псключе.:lИеr.t .lф 24 н 25, пpot{3Boдятся в исхoднol| пoлo)l(ениl{ сlt.дя нa кpoBатtt' скpeстив }toги пo.вoстoчнor.y. [ля лиЦ,}tt\.tеЮщltx и3.'lиlДl{ее oтлoх(e}lиe )I(Цpa нa I(ивoте' этo ис..\oд}loе пoлo)l(eние нескoлькo затpyдl{итeлЬнo; в такнxс.'I\'чаях lloгЧ иЛt,l сЛeгкa вытягl|Bаются Bпфед (пoлyсoг.lt1.ты). иЛll tlсхoднoe пoлo)кеl{}lе lt{еtlяется (пpпEfll.аетсяпo.]0}iеllиe сидя Hа стyле илl{ табypете сo сJteгка pас.стаa.'lеrtныlt}t в стоpoны нoгaми). .Ц.нxание Bo всex слy.Чaяx _ пpoизвoльнoе, бe3 3адеp}кки. Упpaхtнeвня rroryтбыть пoвтopeны пoлнoстью l{лll частl|чllo вo BтФylo пo.лoвинy д}lя' пoсЛe днeBнoгo сна llлl| oтдыxa.

Oписываемые yпpах(неliltjt пpедстаBляют сo6oй кoн.п.'lекс гllгие}l}lческltх движeнttf, для Bсех l.ншeчньlxгp}'пп в кoмбинацltи с сaмoтt{aсса)кеIr{.

oсoбеннoстью китайскoй гнмнастикl{, пpимеllяеr.of,д.'lя гигиенl{ческt{х н лeчебных Целей, яв"Iяeтся lllнpoкoесoчетaниe ее с пpиeмaми сaмoмассажа. B pяле CЛ}Чot'Bбывaет да)кe тpyдtlo oтдe.'tttть в кol.плексe д.вlr<еннйэтoй гимнастl|кll тtrаниtlуляциll мarсиpyx)щеno IаРaкте.pа oт чllстo гимl{астllческ}lx дви)t(еннf,. так кaк в пpl{е.маx самoIt{ассaжa oдl|oвpеtt|е}tl{o пpt|вoдятся в актr.B.нoе дeйствие (сoкpашения) бо'rьцtне r.ншeqные гp}'ппьlверхн}rx и дажe нн)|{}tиx кo}tеч}loстей; не oстaются в пo-кoe так)y.е l{ il{t,lшцЬl т}'.1oB}rЩа. B oтнoсите.Iьt{o pасс.laб.леl{lloм сoстoяl{}tн oстaется .1ltшь l.асснpуer.aя гpyппal'tЬllllц.

23

llt,Hl|rl(т1, }.lll).l),|{l|('ltиЁt зак.rюч.l{(, C.'l(li*(lllJ ll() сl]Ot';i сТl)укт}.pе,q}}t rll('.'|()l l,ll|(.(.кoй l!аl'l)}'lliи, .1еll'l\';i..l ll J}ll)()t};l lll,|. ll T() жс tll)еy'.l()tlll() ;t}]llil}l}lllltЬ|. Ilpll дl]l'жtlJ' l(.к;ll()'l ся в 1l:t6оту ()l l|()сllте.1.I.l)\ lIIIl,l' х()Tя ;ltlll.'lll].\','l,l !lltх ,1

КI,t,lltt' тtlto. lt 'lt(,(.,IlIu,

11 19 с:tt'()t'

tt .13

Пpонзвестн 15_20 глубoшrх rдoxo. l удлrncпвltх !}t.дoхOв, втяг}lвая ! с€бя жtttoт пPi fндolc t !шпlчh3r'.tlрl{ вдoxe. Упpажнение r.oxllo пpoшдrть сндя ttl стул.}l.'tll таб}'pете, l{oгll слегкt PlсстlDJlCшьl ! стopoltь|. pу.кll _ }|а ho.1e}|ях (pнс. l2).

У п p а )к t| е }l u е 2, Cаroхaссlx ytЦеR. Prстнpатьуllt}l ь|е pа кoвlltlь| 6oльщпrп t yt(l38тельl|ь.Il| п!льц8l{h,a затем лaдoняr.н. Пpн прведeнни лaдo}|nr.i| вl|llз yцl.}|ьtе p8t(oвt|ньr oтгПбaются вltll3' l?l{ пpoвецеrlllн Л8.Цot|Я.xЕ ввepx yшtlь|е paкosнltьl пpннПusют oбьtчнoе пoлo)l(е..rше. Пpo.Целать 20 pастиpaвиll yшеfi пaльrt8Чн ll 20 pас.тиpаllнfi ладUllяlt{tl (Pxс. | 3).

Упpaжнeниe 3. Cxtимание зyбoв веpxнеf, н нtlж.ней чел:cсти. 20_30 p8з кpепкo с)кать зyбн, зaтем щo.и3вeсти 30_4J pа3 пoстyкпвaниfi зyбaми.

Упpа)t(нeнue 4. Kpyгoвoe дви)кениe язьtкolr{ пoпеpелней пoвepxнoсти зyбoв веpxнeй н них<неfi чеЛю.стll_20 paз B oд}|y стopoнy и 20 pа3 B дlpyгyю стopotty.Bыделяющyюся Пpи этo}.{ слюнy сЛeдyeт глoтатЬ.

Упpaxiнениe 5. PазДyвaниe щeк. Пpoизвести30-40 pазлyваний щек в сpеднем тeмпe.

Упpа)кнeние 6. Caмoмассaх< бoкoвнx стeнoк нo.са. Ты.пьнoй с-opoнoй втopыx фаланг бoльшиx палЬцeBпpoи3вoдить пoглах(иваниe бoкoвыx стенoк нoса. .Ц,ви>кe.}tия нaчинатЬ y перe}roсицы, пpoвoдить к yглaм рта и в

oбpaтнoм напpaвлеl{ии. C легким нa}киl{oм пpoизвeсти15-20 дви>кений в qpедtlем тeт{пе.

У п p a х( н (j t| и е 7. Cамoмасса)к гoлoвы. Пoглaжива.нt'е гoлoBЬl делатЬ paскpытoй ЛaдoнЬю пpaвoЙ ПЛt{ Ле.вoй pyки, начIItlая сo лба в нaпPaвлeн}tt{ к зaтыЛкy иoбpатнo, l0-l5 paз; пoсле этoгo кotlцoм бoльшoгo' yка.зaтелЬнoгo }lлIl сpeднeгo палЬцa B теЧение 10_20 се.кyнд прoи3вести вибpиpyющиe, нaдаBливаюЩие дви)t(е.ния llа тoчкy, сooтветствующyю местy сoедиtlенrtя за.тыЛкa с шейньtми пoзвoнкailrи.

Упpaх(не}tие 8. Cамoмассarк бpoвей. Тыльнoйстopoнoй втopЬlх фa.lаtlг бoльших пa.пьцeв oбeих кистейп{рoBoдl.lтЬ пoгла}ItиBание бpoвей oт пере}roсицьl к ьl{с.кaм и в oбpaтнoм llапpаBЛеtt}lи с небoльшl{м t{а)кtlмo!r{:гЛаза ДoЛхiны бьtть зaкрыты. Пpoизвести 20_30 дви)кe.ний в ту и дpугyю стoрoнy.

Упpа)+(нeние 9. t.вttжetlня г;tаз. 3акpыв глa3а'illрoизBест},l иrtн кp}'гoвЬlе дBltж(еtltiя (НaЛeвo' вBepх' па.

25

1}rца. ..lадOl{l{ двllгаются ввеpх ll в}|ltз, 3Eхl8ть.!!t lll..ЬJt и lJllскl{. Тaких двttжениfi сделатЬ 15_20 !rcpr rвн't i. d L

}, llp.а.дllсl|l,lе l3. Уrрa,(не}|}|е для щеП. Crpсстrвtlit.tЬllt,|, llb.roжнть l|х сзадtt нa шею (гoлoвy слсгt(l }ll.t{..lO1|l{Тll 8rIеRс,l) и старатЬся ps3oгнyть г(Moвy н.зlдttt,Гlo.lt'ttlltмtl t|oкачliвaюЩ}lмl{ движеl|няr.н, пРeoдoле.

- -\'rrt'\tll Cp('ltllllll. t

}'llpажlt ение |4. Cа.

'

, ,I

r:) "r " r

,

,,, ili,;l

. ,,r,i,r,ll\,

t lt!:t lt lt

r,llt,l.l,i;r

i l,"rrlltlll, ll;l

|.,] \ |'lll IJ itl,l-tЯ.

'l {( h()сl|l.l, lt

|rl .' L r Ul)oll}.). 3а-.г(.}| вЬlтяli\'т\'Ю pyкyl|\,;.tillO }tejl.'iе1Il|o дви.l.аТь Il('pс..l ''lllцoм пor.oрll.]oll.I'а.'lи tt liапpаB..:lе}i }|ll .1свoГ() п.',lеЧа,I] з Г..l я д() li Пoс тoя ti нoс..iс 1я за jlв}lгаЮUlеiiся

}i()}lассаi+( o0.jастш п,1ечI Ipaвoй .]адoнЬю кpyгoвымll.lBl|Ж€HlrjlrtIl пpotl3весп,l pас.тllpанllе oбJастlt .-rевoгo пле.ча' таKoе )'l(е paсТиpаниеПpаBoгo п.1еча пpoизBести.'IеBoй ладoнЬЮ. Bначале дви.)+(ен ия .'lеГки' IIoBеpхtloсТH ые'а затем с некoтoDыl| нажи.мolt. сдеЛатЬ Пo 20 Kpyгo.вых дBих{ений нa ка:кдoмП..lеЧе.

Угpаll.it|ение l5. Уп.ра;+(iiеl{ие д,'Iя pyк. Kачаю.ul}te дBижения пo.пyсoгttyты-]\lll B .]oктяx |pyкaми' oднарvкa идет Bпеpед' a Дpугая нaзaд' пpимepнo тaк }(e' какЛpи беГе. Темп с.pe.пний, 20_30 двtlx(ений.

УпpажHеHие 16. Упpа>кнение для рyк и п.]eчевo-Гo пoясa Cлox.lить пa"пьцЬt oбеиx .pyк <з заl{oк), затеl.наПpя}кеннo вЬIтягllватЬ сLеп.]енныe pyки впpавo }l

ввеpх' сJIегка пpипoдl{имая та3 oт пoBeрxнoст}| пoсте.1l|и.rи табуpетa; а.нaлoгt{чнoе дв'ижeнFе pvкам}l пpol{3BестнB..lевo вверx. B oбe стopottы сдeЛатЬ пoпepeменнo пo l0;lBИЖ€нИй (pис. l5).

У п p аzс l{ е l{ и е 17. Cамoil{aсса)i спннь|. C.rегка на.кЛoнитЬся впepeд и бyпpaми oбeих ладoнеfi pастнpатьoб.ластЬ пoясtlицы двих(eнияt{и Bвфx }l вttllз. J,впlхеннянaчи}lатЬ oт вoзмoхttlo высцtей тoчк}l }lа спt{}tе l{ пpoво.дl{тЬ дo кpeстца.

Пpaвyю }r лев}'ю p}'к}' двl{гатЬ в npoтtвопoЛo)t(}tьlхна Пp а в.'lсll }{ я х.

2i

г..]а за пOстCПеll llo скil lIl ll t}а t.,]. n,n,,lo'l.l.'li'жH"::ri':Jстopo}l\ (.rевr'ю). .\ttа.l(ll.Il.tt.t-,., jlвttхiсtlitе p\'кll н ...iазПpoвo.1llТся в rlбpатttrlrr Iiil IIpаIl,'l('tilIll: с.1е.'l:lть 5 pаз та-кие дBIl)*(еHllя t} ().lil\. стtlJ)oll\' lr 5 раз t] jlp\'г\Ю.

Гo.roвoii дRltГ;l ТЬ ltе с''It.f \ еТ, olIа ПoсToяIlIl() .1O.'l j*iнaбыть в пo..lo;'t'еliItll IIpяrlo БПt'pе.'l (гlllс. l.l).

Уп'p а }ti ll е ll lt t. il. Уl.paxit'ullllе ]..]я г.'titз (фнксttDo.ваliilе Г]ЗГ..iя.fа }lа ll1llt(l.rlt;каюlll}lхся ll \'.fа.]яЮ,цniсяпа..lЬItа,\ к}tстI1 p\ кrr). I Ipав1.ю }t,]Il .'t(,B\.Ю {)\ к\ вЬlтЯн\ тЬ}JПеpе.1 с..]егка lJ с1.L)pоII\'' кllстЬ pi]з()ГIi \'Тl, tl Па.lЬIll' pаз.дBиll}'тЬ, 3атс\t \tе.].'lенЧo l;pиб.rиatlt гt, l'ttстt, к ttoсi. ltTакже ttеJ.1(,l.l}lo \'.fа..lятЬ ее B }l(]\()".ll{O(' Iio.'to;.t\еll}lе.Bз;..rяд ltосroяttнo фикснpr'ется Ilа lll':.I(, Cр(,.]lIеГ0I]а.1Ьца двltl.акlЩейся р}'hи. Тaкltх ii]. j.к('!l}lii t. 1t.. lаТЬl0-15.

}. ll i,;' j+i н е tl и е l2. Самoмaс. 'li';j .]l]il,\еiillе( !. .':l,tiJi1Iiие .']i{ца l)аскpЬlтЬIrrи Jа.1'. i);t.'t,,.i,iтыrl}t';: \,,|: ji|l1|1 jlJ)OиJBс(li,l ,']еГк()g DitСIIlr i'('il\ .]''' o3l,l}l

У.пprtнG!lrс 2l. Упprrнсlrl д,i rcг. B DmЕ.нIн сrд' oтIrнуtlft слCпl lrs.дr oпCPtrсь i. Pуrr.Пporзrcстr пoltФсr.сlt(rс rЦтrгnrПrc rпCPQt loг с oт.тlн}rтнIlt lloсtllш l| пoltcpclепl|oc пpltsдGtlrC rr o6.P!тнo, t( т'зу. 15_20 двrжснll oфrrr нoгllxr r сP!t.llGI теIпе - 15_20 двшжсншf, каждol ;oгоl ! тЭ.lсllCIПtlуть| 1p'tс. 16).

У п p a )к н е н пe 22. Ущrжненше длl гyлolllщr П

бpюшнof, пoлoстlt. Kpyгoвне, вpaщsтельнtrе дBtt).(Cl|lятулoвt|ща в пoяснпцe (pyкн нa 6eдpах). Axплrтyла двш.х<ениfi вн8чaле небoльшая, а затeш loлIiltа пo(гепе}ll|oyвелиlнlaalD!*я' делаткя llll|Pе l| п(ЕтепG0ttю Dl|otьсyжаться' Tcuп двиlкешllя B}taчале бшстpнП' зaтеx пo.CT€П€Hho 3амeдляется (в пepиoд нaибoлее цllФoкoп aм:плитyлн) }l aHoBЬ yскOpяeтся. Cделaть пo 15_20 двш.женifi в кa)кдую стopol|y' пoсле чегo пpol|звeсти 15-Юpнтмич}tь.x втягиваний сx<иманиf, зaднeгo пpoxoлa (пpя.мoй киtшки).

У пp a x{ неtl ие 23. .Ц.ыхaтельннe yпpа)кн9Цня.^'B no.лo>кении силя (pyки }|a кoлеl|яx) пpoизвeсти l5_20 глy.бoких /lьlxателЬныx двll)кеttий (rpи вдoхе я(llвoт вьlпя.ЧllватЬ BПepед, а Пpи вьlдoxe втягивaть).

Упра)t(Hе}| уlе 24. Cлeгка расставив tloги в стopo.ны, pаскpытЬlмн Ладoнями oбеиx pyк прot|зBести пo l0кopoткllx' быстpых yдаtpoв (хлoпкoв) пo лбy, щекax'шее, гpyди, жllвoтy' ягoдtlцам и бeлpам.

У п p а ж н е tt иe 25. Хoдьба. l_2 мннyтьl двигатьсяпo кolr{}tате; теl,tп вначале мeдлeнный, кoлеlll'. вьlсoкoпoд}lиматЬ (пo вoзмolкtloст}l касаться живoтa), затelr|темп Hескo.:lЬкo yскopяeтся и к кoнцy вtloBЬ 3aмедляет.ся. .[I.ыxание пpoизBoлЬt|oе' l{o без зaдepжкll' pyкt| свo.бoднo и цrиpoкo двигаются.

B lOI]l, ]ltкilIl(|llBi]ТЬся ii oб..lltсltt Il\'llкit. IIpolrзвeсти 30t'IIllIrt..]ц tl61111.1111,1v ,1llllztr('lIllii tl.llIrrii ,l)\.l.i()ji lt 30- лpyгoй.ТеrtlI сpе:trий, llt'o6-чtt-llt\tr) tIl)()ll tl]()..lнrь ..lсгкltii нажиrll)\ кoii ilа бpюuIttr hl t..l('llК}.

}, п p а ]*( ll [' ll ll е |9 (-а\t()\l;lссil;фi oб..lасти кo.lеtlllЬIхс\'стaвoB. B llo.'l0;.lit.IIllll сil.1'l llt.l..1o]+(lIТЬ ..Iадoнll на кO..'lенl{ые с\.сТаRЬl Il I){lсТ}ll)а lЬ tl\ кp\'ГoBЬl}t}l .1Bи}t(енl{ямt{в rlбе стol)ollЬl. Теrtrt с1tu;lttttii, .tttс..to движеltий oт 20 дo30 в каж;t\.Ю стopoн\', неoбхoдll}to пpoи3Boд}tтЬ .'Iегкoедав..].jllие p\'ка}tlt tlа кo.'lеH}lые с\'ставы.

Упpа]+(}lенIiе 20. Самo:rlаёсахt стt'пней. B пo.']o.жelllttl си.1я' pазl'виlI!'B кo..lени в стopol]ы' 3а.хBатитЬ p!'.к.аllli oбе сТ}'ПHll, С .]eгкиv на;+(и]rto]\r pастиpaтЬ }.tх.Iiсl.rt,iдие па..Iьшt,l p!'ки 3ахl}атЬltsаЮт Пo]oшв},, a oста"1Ь.l{'.iе IIа.lЬцы.lеiliат на пеpе.rнеii пoвеpхHoстIl ступнtl.iLви,хенья пpoизBoJllТЬ oт Па,.]ЬцеB ст}.п},lи к пяТкам, за-тем в.0rlpа г}lo}t t,lаПpаB..lе}lIlIl. Tемп сpе:llнii. Пpoнзвестlt20_30 'rзижениii в tlбе сТoi)ol,tы.