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香港力豪健身管理有限公司 体适能概述. 培训导师——唐真一. 体适能的概念. Physical fitness 身体适应力. 体适能的分类. 与竞技运动有关的体适能 与健康有关的体适能 代谢体适能. 与竞技运动有关的体适能. 敏捷 配合 / 协调 速度 平衡 反应 爆发力 竞技运动有关的体适能能什么样的人最需要??. 与健康有关的体适能. 心肺耐力 ( 有氧体适能 ) 身体组成 ( 脂肪百分比 ) 柔韧度 肌力 肌耐力 什么样的人需要健康体适能?. 健康体适能五大要素. 健康体适能与竞技体适能的比较. 体适能检测系统. Microfit - PowerPoint PPT Presentation
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香港力豪健身管理有限公司
体适能概述
培训导师——唐真一
体适能的概念
• Physical fitness• 身体适应力
体适能的分类
• 与竞技运动有关的体适能• 与健康有关的体适能• 代谢体适能
与竞技运动有关的体适能
• 敏捷• 配合 / 协调• 速度• 平衡• 反应• 爆发力竞技运动有关的体适能能什么样的人最需要??
与健康有关的体适能
• 心肺耐力 ( 有氧体适能 )• 身体组成 ( 脂肪百分比 )• 柔韧度• 肌力• 肌耐力
什么样的人需要健康体适能?
健康体适能五大要
素
健康体适能与竞技体适能的比较
健康体适能 竞技体适能
目 标 健 康 胜 利
对 象 全 民 运动员
属 性 一 般 特 殊
要 求 适 度 高 度
时 间 终 生 短 暂
结 果 与努力成正比 不一定会成功
体适能检测系统
• Microfit• 体适能检测系统的重要性
心血管适应力
心血管适应力
• 心肺耐力( CRF ),心脏—呼吸适应力• 发展有氧适应力的最好方法• 有氧运动
有氧运动
• 全身各大肌肉群参与的运动• 不应达到上气不接下气的程度• 训练频度 : 每星期 3-5 次• 时间长度 :20 分钟以上• 训练强度 : 运动时心率范围
心肺训练时用心率评价运动强度• 心率储备( HRR )测定法 • 心率储备 ×60 %— 80 % +静态心率
• 最大心率( MHR )百分比测定法 • 运动的适宜强度通常是 70 %~ 85 % HRmax
例子
• 22 岁的年轻人,静态心率 68 次 / 分
心率储备( HRR )测定法
• 心率储备测定方法得出的运动心率范围:• 146~172 次 / 分
最大心率 220- 年龄 220-22 198
心率储备 HRR MHR- 安静心率 198-68 130
运动低限心率 HRR X0.6+ 静态心率 130X0.6+68 146
运动上限心率 HRR X0.6+ 静态心率 130X0.8+68 172
最大心率( MHR )百分比测定法
• 心率储备测定方法得出的运动心率范围:• 138.6~168.3 次 / 分
最大心率 220- 年龄 220-22 198
运动低限心率 MRR X0.7 198X0.7 138.6
运动上限心率 MRR X0.85 198X0.85 168.3
运动主观感觉评价量表( RPE )• 运动时应在 12~16 之间
评分 语言评价 评分 语言评价6 14
7 非常非常容易
15 困难
8 16
9 非常容易 17 非常困难10 18
11 比较容易 19
12 20 非常非常困难13 有些困难 21
为什么要进行有氧运动(训练)• 有氧运动对生理方面的影响:
– 加强心肺功能——降低心脏工作量– 增强血液遁环及新陈代谢– 燃烧身体多余的体脂肪– 预防多種疾病(富贵性疾病、文明性疾病)
• 有氧运动对心理方面的影响:
有氧运动的持续与间歇练习
• 研究显示:目标区域的 3 个 10 分钟练习同一个 30 分钟练习具有同样的效果
持续练习 间歇练习
动作慢而持续,时间长,不剧烈;因为学多人认为持续练习要求较少而比较喜欢
在目标区域练习时,与持续联系效果相同;如果练习键紧张会增加痛苦和初练者的受伤因素
教少记者内行,因为较低的受伤因素而成为初练者的最佳选择,特别对老年人和长期停止练习后刚开始一个健身计划的人最合适
对于忙碌的人的时间来说, 3 个 10分钟或 2 个 15 分钟的练习比 1 个较长时间的练习更容易一些
产生与心血管适应有关的健康效益 对某些人可能更有趣味性
不会对比赛者产生最理想的技能提高效益如果交替安排间歇,强度做的更大,对于准备比赛更有效果
常见的有氧训练(运动)有哪些• 跑步………
俱乐部的有氧训练器械有哪些
• 发展心血管适应力的英派斯器材
俱乐部常见有氧器械的区别
• 跑步机• 椭圆机• 健身车的区别
动感单车与健身车之间的区别
身体组成——控制体重
身体组成• 身体成分• 肥胖
肥胖
• 机体脂肪的过度积聚与脂肪组织的过量扩增。 • 肥胖的原因
– 摄入过多– 消耗过少– 既摄入过多而又消耗过少
肥胖的种类
• 中心型肥胖 ( 苹果形肥胖 )– 脂肪主要集中在腹部 ( 高血压、心脑血管疾病、糖尿病的发病率
较高 )
• 周围型肥胖 ( 梨形肥胖 ) – 脂肪主要集中在臀部、下肢,对健康的影响相对较小
评价肥胖
• 体脂百分比• 身高体重指数测试( BMI )• 腰围与腰臀比( WHR )
体脂百分比
• 男性:超过 30 %即为肥胖– 30 岁以下: 14 - 20%
– 30 岁以上: 17 - 23%
• 女性:超过 35 %即为肥胖 – 30 岁以下: 17 - 24 %– 30 岁以上: 20 - 27 %
身高体重指数( BMI )
• BMI= 体重( KG ) / 身高的平方( M2 )
世界卫生组织的标准
正常范围: 18.5~24.9大于 25为超重大于 30为肥胖
中国肥胖标准
BMI在 18.5~23.9为正常 BMI 大于 24 为超重 BMI 大于 28 为肥胖
腰围
• 男性正常腰围小于等于 85 厘米,不大于 100 厘米• 女性正常腰围小于等于 80 厘米,不大于 85 厘米
腰臀比
• 腰围——臀围比例测试– ( 一 ) 测量工具为无弹性的卷尺。站立,不要穿宽大的衣服,否则,会使测量
结果产生偏差。测量时,卷尺紧紧地贴在皮肤上,但不能陷入皮肤,测量数值应精确到毫米。
– ( 二 ) 测量腰围时,把卷尺放置于肚脐水平处,并在你呼气结束时测量。 – ( 三 ) 测量臀围时,把卷尺放在臀部的最大周长处。– ( 四 ) 完成测量后,用腰围除以臀围,得出腰围一臀围比例。
减肥的最佳方法
• 有氧运动(器械)• 饮食控制
发展身体柔韧性
柔韧度• 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅
度• 关节运动幅度( ROM )
影响柔韧度的因素
• 关节结构• 年龄• 性别• 肌肉质量• 结缔组织• 不适当的重量训练方法• 过多脂肪
柔韧度的基本常识
• 缺乏运动、受伤或生病有可能降低关节的灵活性• 过分的柔韧和过小的柔韧一样是有害的• 经常活动关节是维持关节正常活动幅度的关键• 适当地拉长肌肉是增加柔韧性的重要手段• 身体每个关节的柔韧性都有其特殊性• 柔韧性受年龄、性别和种族的影响• 为了发展力量而牺牲柔韧是不必要的
柔韧性练习的作用
• 增强身体活动功能、有助于预防运动损伤• 有助于缓解下背部疼痛• 静力性拉伸能减轻肌肉痉挛和肌肉酸痛(局部肌肉的酸痛可能与轻微的反射性挛缩引起)
• 静力性拉伸和本体感受性拉伸可以抑制“肌肉痛点”的兴奋性
• 可以促进运动技能提高• 对妇女月经疼痛起到预防和缓解作用
伸展性练习种类
• 静力性伸展• 弹性伸展• 本体感受神经肌肉促进法( PNF )
伸展训练器材
• 拉筋机
肌力与肌耐力
• 肌力– 肌肉或肌肉群所爆发出来的
最大力量• 肌耐力
– 在特定时间内肌肉能完成的收缩次数至疲劳
为什么要加强肌力及肌耐力
• 强化肌肉力量,预防老化• 更有效的应变紧急状况• 保护骨头、关节、轫带的伤害• 加强肌肉密度、健美形体• 改善体质、提升基礎代谢率• 增加骨密、预防骨质疏松
发展肌力和肌耐力的方法
• 抗阻力训练• 什么叫抗阻力训练
ACSM 抗阻力训练指导
肌力训练
训练重量:较重重量重复次数: 3~6 次一般健身 / 健美训练
训练重量:中等重量重复次数: 8~12 次肌耐力训练
训练重量:轻重量重复次数: 15 次以上
女性要不要进行抗阻力训练?
• 女性害怕进行器械训练???• 女性进行器械训练(抗阻力训练)的好处• 女性进行抗阻力训练的注意事项
器械训练可不可以进行局部减肥• 局部减肥的诱惑
有氧运动与抗阻力训练的区别
• 自由式力量器械健身与综合性训练器材健身之间的区别
自由负重与器械负重的差别
自由负重练习 负重器械练习
需要平衡和配合,使用更多的肌肉来稳定
其他身体部分稳定,容易隔离个别肌肉群
接近现实生活,因此容易向日常生活技能转移
练习路线被控制,脱离现实生活
受伤可能性大 安全,因为可控制重物的下落
需要安全帮手 无需要帮手
变换重量费时长 快速容易的变换重量
对可能的练习无限制 严格限制运动的范围和角度
花费少 花费高
减少室内混乱和器械丢失的可能 器械稳固但占用空间多