體重控制班—健康瘦身新起點 觀念篇

台中縣瑞峰國民小學護理師 林玉琴

一、怎樣算是胖？從『身體質量指數』來判斷 (Body mass index ， BMI)從『腰圍』與『腰臀比』來判斷從『體脂肪率』來判斷

從『身體質量指數』來判斷(Body mass index ， BMI)

是衛生署與醫學界最常使用評估肥胖的標準，也是國際通行的標準。

以體重及身高的相對關係，來定義肥胖的程度。 BMI ＝體重（公斤） ÷ 身高平方（公尺） 例子 ：志明體重 88 公斤，身高 174 公分 BMI ＝ 88 ÷ （ 1.74 × 1.74 ）＝ 29

兒童與青少年肥胖的定義 資料來源：行政院衛生署

從『腰圍』與『腰臀比』來判斷 腰圍：男性腰圍超過 90 公分 （約 35.5 吋）， 女性腰圍超過 80 公分 （約 31 吋）， 即可稱為肥胖。 腰臀比＝ 腰圍 ÷ 臀圍 當腰臀比超出 0.95 （男性）、 0.85 （女

性），易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

例子： 春嬌的腰圍是 34 吋， 臀圍是 38 吋 臀圍比＝ 34 ÷38 ＝ 0.89 （異常）

腰臀比 男性 女性

標準 0.85-0.9 0.7-0.8

異常 ＞ 0.95 ＞ 0.85

從『體脂肪率』來判斷 體脂肪是指附著在皮

下或內臟等身體或器官的所有脂肪；而體脂肪重量佔全身的比例，就稱為『體脂肪率』，越是肥胖的人，體脂肪率越高。

理想體脂肪率性別

＜ 30 歲 ＞ 30 歲 肥胖

男 14-20 ％ 17-23 ％ 25 ％女 17-24 ％ 20-27 ％ 30 ％

二、肥胖的原因 遺傳的因素 吃（喝）太多 運動不足 情緒或壓力因素 罹患食慾亢進的疾病 內分泌的異常

遺傳因素 雙親都肥胖的話，

子女有百分之七十會發胖。

雙親之一肥胖，子女約有百分之五十會發胖。

吃（喝）太多 根據中華民國肥胖研究學會指出，超過

95 ％的肥胖原因，是來自於攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。

只要累積多攝取 7700 大卡的熱量， 就會多出 1 公斤體重。

運動不足 現今人類活動機會減少，食物攝取又不減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於消耗熱量不足，身體自然發胖。

情緒或壓力因素 在日常生活中感到不安或不滿，藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。

罹患食慾亢進的疾病 調節食慾的中樞神經發生障礙時，食慾就會議常增加，身體久了就會變胖。

內分泌的異常 內分泌異常致代謝障礙時，身體也會發胖。

三、為什麼一定要減肥？

肥胖對身體的危害－糖尿病 胰島素的功用，是燃燒血液中的葡萄糖，轉化為能量或肝醣儲存起來。過量的飲食，自然需要更多的胰島素分泌。久而久之，胰臟的功能會慢慢衰退，胰島素分泌不足，無法分解血液中的葡萄糖，血糖值上升，就會形成糖尿病。

根據資料顯示，病患者有百分之七十是胖子，其發病率比正常體重人士高出三倍。

肥胖對身體的危害－高血壓 血液中脂肪含量增加，會使血液的黏稠度堤高，不容易在血管中流通。為了把不易流通的血液輸送到身體各部份，心臟負擔大增的同時，亦對血管壁造成壓力，導致高血壓。

據研究， 20 至 30歲的肥胖者，高血壓發生率為非肥胖者的一倍。 40 至 60歲肥胖者高血壓發生率增加 50%。

肥胖對身體的危害－心臟病 肥胖者大多合併有血脂肪濃度過高的情形，中、大型動脈血管內皮層堆積脂肪，使血管壁增厚變硬，失去原有彈性，變得脆弱，影響血液循環，發生血管栓塞，加速了血管的粥狀變化，容易造成包括冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、缺血性心臟病、心絞痛…等疾病。

肥胖者得心臟病的機會是一般人的 2 倍，主要和飲食也脫不了關係。

肥胖對身體的危害－ 呼吸器官疾病

研究顯示，因打鼾發生睡眠呼吸中止症的患者，有 1/3 以上是肥胖者。

這種疾病的患者，由於夜間呼吸中止造成腦部間歇性缺氧，無法獲得充分休息，所以容易有黑眼圈，思考力、記憶力也較差，而且往往在白天打瞌睡，這不但給人胖子懶散的不良印象，也容易發生車禍等意外。

肥胖對身體的危害－癌症 肥胖之所以會有高致癌率，和肥胖者喜好高脂肪食物有極有關係，高脂肪食物已經被證實和引發乳癌、大直腸癌有極密切的相關性。當人攝食多脂肪，造成體脂肪率達到全身的 30%時，人體罹癌的機會就大增。

肥胖對身體的危害－ 消化器官疾病

飲食過度會造成脂肪肝，影響肝功能。 攝食脂肪過多，會導致膽固醇結晶的沉澱增多，而形成膽結石。 肥胖者膽囊疾病的罹患率是正常人的 3倍，

體重越重，膽囊疾 病就越嚴重。

肥胖對身體的危害－ 皮膚疾病

肥胖者常患『對磨疹』，特別是頸部、腋窩、陰部及股間等皮膚皺摺處，造成紅色發癢的濕疹。 常在腰部、大腿等處出現妊娠紋樣的線紋，稱為肥胖紋，是由於真皮組織迅速生長時斷裂所產生。 另外，由於心臟肥大，靜脈血液回流 減緩阻滯，亦容易導致靜脈曲張。

減輕體重對身體的好處 根據臨床研究顯示，只要體重減輕 5~10 ％，就能

大大減少過重對身體造成的危害，降低因體重增加所導致的疾病，使死亡率下降 20 ％以上。

減肥不但能改善外觀、增強自信， 更能降低肥胖對身體的危害。 透過飲食和運動來減重， 還可增加體力、讓精神愉快， 可說好處多多。

四、瘦的美麗又健康

健康減肥的觀念 『減重』不完全代表減肥 真正的減肥是減去身體過多的體脂肪組織（肥肉），而不是有用的肌肉。

『減肥』不一定有明顯的『減重』效果 在減重期間，搭配運動訓練所增加的肌肉組織量，

會降低『減肥』的減重效果。因為肌肉組織量的比重大於脂肪組織量，所以真正的減肥，反而體重下降很慢，請別因此沮喪、半途而廢哦！

健康減肥的觀念 減肥效果不是看體重，而是體脂肪率和身材變化 減肥效果，不是只看體重下降多少，而是要檢測體脂肪率的變化，如果體重、體脂肪率、腰圍、臀圍都明顯下降，就是成功的減肥。

減肥不能只考慮降低熱量攝取，而忽略營養均衡的重要性

降低熱量攝取以及飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。因此，以均衡飲食為基礎降低熱量的攝取，才是減肥者最聰明的選擇。

健康減肥的觀念 不要追求快速減肥 快速減肥所減的往往是水分和肌肉，這樣會造

成代謝率下降、抵抗力減弱、容易掉髮、皮膚變差、器官功能失調、女性月經不規律等害處。最理想的狀況是每天減少 500~1000 大卡，一週減 0.5~1 公斤。

減肥要採漸進式，並持之以恆 減肥是耐力和毅力的考驗，因此不要想一下子將原先的飲食習慣完全捨棄，或訂立超高標準的運動計畫，因為這種革命式的生活改變往往無法持久。

健康減肥的觀念 飲食控制、運動和行為改變，是成功減肥的金三角

減肥的不二法門是攝取較少的熱量和增加熱量消耗，造成負的熱量平衡，因此一定要搭配低熱量的飲食控制以及持久、適當的運動。

此外，行為改變也很重要，只有甩掉負面情緒、消極的思考模式和錯誤的生活習慣，付諸行動，堅持信心、毅力與恆心，才能成功減肥。