Τι να κάνουμε για να αποκτήσουν τα παιδιά μας

σωστές διατροφικές συνήθειες

από ομιλία της διατροφολόγου κας

Βασιλικής Μιχαλάκη στο σχολείο της

Dorothy Snot τον Μάιο του 2011

Η προσχολική ηλικία είναι η περίοδος που τα παιδιά αναπτύσσονται και όλα τα

όργανα και συστήματα αυξάνονται και διαπλάθονται.

Διατηρούνται έτσι οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Γίνεται η αναπλήρωση καθημερινών φθορών με παραγωγή νέων κυττάρων.

Μπορεί το παιδί να αντεπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητες.

Δημιουργούνται αποθέματα στον οργανισμό για διάφορα θρεπτικά συστατικά με

αποτέλεσμα τα παιδιά να μην είναι επιρρεπή σε οποιαδήποτε ασθένεια.

Προλαμβάνονται νοσήματα φθοράς που συνήθως εκδηλώνονται στην ενήλικη

ζωή (παχυσαρκία, στηθάγχη, αρτηριακή πίεση, σακχαρώδης διαβήτης), ενώ

μπορεί να εμφανιστούν στην παιδική ηλικία χωρίς σωστό διαιτολόγιο.

Είναι η περίοδος που εγκαθίστανται και διαμορφώνονται οι διαιτητικές συνήθειες

που θα ακολουθήσουν τον άνθρωπο σε όλη του τη ζωή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης Β στα

πρώτα χρόνια του παιδιού ενδέχεται να προκαλέσει συμπτώματα επιθετικότητας και

αντικοινωνικής συμπεριφοράς.

Το φτωχό διαιτολόγιο οδηγεί σε χαμηλό δείκτη νοημοσύνης (IQ).

Πρώτα πρέπει να έχουν αποκτήσει σωστές διατροφικές συνήθειες οι γονείς

(παραδειγματισμός)

Μέσα από παραμύθια ή βιβλία (κυρίως από εικόνες)

Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας

Αλλάξτε την μορφή των τροφών (π.χ αντί ρεβίθια, ρεβιθοκεφτέδες)

Ζητήστε στο παιδί να σας βοηθήσει στο μαγείρεμα ή στο στρώσιμο του

τραπεζιού.

Προσπαθήστε να κάθεστε όλοι μαζί στο τραπέζι, αν όχι κάθε μέρα τουλάχιστον

το Σαββατοκύριακο.

Φάτε, μιλήστε, διηγηθείτε πως περάσατε την μέρα σας (έτσι η εμπειρία του

φαγητού θα αποκτήσει άλλο νόημα.)

Μέσω δημιουργικών δραστηριοτήτων τα παιδιά μπορούν να αντιληφθούν τις

συνέπειες της κακής διατροφής και να ενημερωθούν για έναν υγιεινό τρόπο

διατροφής

Πίνουμε πολύ Νερό

Τρώμε καλό Πρωινό

Τρώμε Φρούτα και Λαχανικά Εποχής

Γλυκά με μέτρο

Καταναλώνουμε ολόκληρο το Σιτάρι

Αποφεύγουμε τα μεταλλαγμένα

Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά

Επιμένουμε στην Μεσογειακή Διατροφή

Κάθε μέρα καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά

1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, μπιφτέκι)

1-2 φορές την εβδομάδα άσπρο κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι,

γαλοπούλα)

1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι

1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερά

1 φορά την εβδομάδα αυγά (μέχρι 2)

1 φορά την εβδομάδα ζυμαρικά

(ελεύθερη μέρα)

Μελέτες στο Πανεπιστήμιο της Κρήτης δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε καθημερινά ένα καλό πρωινό, έχουν:

Φυσιολογικό βάρος

Καλύτερη απόδοση στα μαθήματα

Χαμηλότερες χοληστερόλες

Υψηλή αιμοσφαιρίνη

Γάλα με δημητριακά (βιολογικό γάλα και βιολογικά δημητριακά)

Γάλα με ψωμί (πάντα μαύρο με μέλι ή με σπιτική μαρμελάδα ή με ταχίνι)

Φυσικός χυμός με τοστ (γαλοπούλα, τυρί, χωρίς βούτυρο)

Γιαούρτι με μούσλι και μέλι

Φυσικός χυμός (με ότι φρούτα θέλετε) με μπάρες δημητριακών και ψωμάκι με τυρί

Γάλα με σταφιδόψωμο

Ρυζόγαλο

OΤΑΝ ENΑ ΠΑΙΔΙ ΔΕΝ ΤΡΩΕΙ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΘΑ ΕΧΕI:

Πολύ χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (που είναι απαραίτητες για την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων)

Έλλειψη Βιταμίνης Α (η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οφθαλμών, για την ενίσχυση του

ανοσοποιητικού και για την ομαλή σωματική ανάπτυξη του παιδιού.)

Έλλειψη βιταμίνης C (συνεπάγεται αίσθημα κόπωσης, αδυναμία, oδοντικά προβλήματα, ξηροδερμία.)

Έλλειψη φιλικού οξέος (σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού

νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού.)

Έλλειψη μαγνησίου (ενισχύει το ανοσοποιητικό, τα οστά, τους μύες,

την καρδιά και τα νεύρα.)

Έλλειψη καλίου (που βοηθάει στην ανάπτυξη δυνατών οστών

και στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης)

Επιπλέον η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Η γνωριμία των παιδιών με τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει

να αρχίσει νωρίς, δίνοντας τους ποικιλία τροφίμων.

Αν οι γονείς δεν σερβίρουμε λαχανικά κάθε φορά με το

κυρίως γεύμα μην περιμένουμε να το ζητήσει το παιδί.

Έχει υπολογιστεί ότι πρέπει

να σερβιριστεί στο πιάτο των

παιδιών μια κουταλιά π.χ. αρακά

για 10-15 φορές πριν καν

τον δοκιμάσουν.

Να εισάγουμε τα φρούτα

και τα λαχανικά στη διατροφή

του παιδιού μεταξύ 2ου και 4ου

έτους καθώς έχει αποδειχτεί ότι

σ’ αυτή την ηλικία τα παιδιά είναι

πιο δεκτικά στις δοκιμές σε σύγκριση

με το διάστημα 4 έως 8 ετών.

Ο πιο απλός τρόπος είναι να δώσουμε ένα 100% φυσικό χυμό

(για τα παιδιά μεταξύ 1-6 ετών, ποσότητα 120-180ml είναι ένας καλός τρόπος

για να καταναλώσουν 1-2 μερίδες φρούτου.)

Αφήστε τα παιδιά να διαλέξουν τα φρούτα που θέλουν αυτά να φάνε όταν

πηγαίνετε για ψώνια.

Ανακατέψτε κομμάτια φρούτων με γιαούρτι.

Φτιάξτε ρόφημα με φρούτα και γάλα

Σερβίρετε τους μια φρουτοσαλάτα με μέλι

ως επιδόρπιο ή σνακ

Φτιάξτε τους ένα μίγμα φρούτων με

σταφίδες, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

Προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα στα

δημητριακά τους.

Δοκιμάστε τα αποξηραμένα φρούτα.

Φτιάξτε ένα κέικ και προσθέστε φρούτα.

Ψήστε τα φρούτα και βάλτε μυρωδικά όπως η κανέλα ή και σταφίδες

Προσφέρετε στα παιδιά τραγανά λαχανικά, κομμένα σε ραβδάκια.

Χρησιμοποιήστε blender για να προσθέσετε λαχανικά σε σούπες και σάλτσες

ή σερβίρετέ τα ως πουρέ στην άκρη του πιάτου.

Ανακατέψτε μικρά κομμάτια λαχανικών με ρύζι ή ζυμαρικά και τυρί.

Αφήστε το παιδί να προετοιμάσει το γεύμα του.

Σερβίρετε στα παιδιά κάθε μέρα ένα πιάτο με πολλά χρώματα, όπως λαχανικά,

ρύζι ή πατάτα.

Σχεδιάστε στο πιάτο τους ένα χαρούμενο πρόσωπο

με το φαγητό που πρέπει να φάνε.

Φτιάξτε τους κέικ καρότου.

Φυτέψετε λαχανικά σε κάποιο τμήμα του κήπου ή της βεράντας, ώστε τα

παιδιά να μπορούν να φάνε τα λαχανικά που θα βλέπουν πώς μεγαλώνουν.

Επισκεφθείτε μαζί τους ένα αγρόκτημα ή τη λαϊκή αγορά.

Βάλτε τα λαχανικά σε διάφορες συνταγές όπως ομελέτα, πίτσα, σούπες,

σάλτσα ζυμαρικών, μπιφτέκια κλπ.

Να καταναλώνουν κάθε μέρα τα παιδιά φρούτα και λαχανικά

Να πίνουν αρκετό νερό

Να τρώνε καλό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Να κινούνται καθημερινά (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο κλπ)

Μπορούμε το πρωί να τους δίνουμε

ένα ποτήρι χλιαρό νερό με ένα κουταλάκι

μέλι και ένα κουταλάκι λεμόνι

ή ένα φλυτζάνι χαμομήλι με μέλι ή

ένα ποτήρι χλιαρό γάλα με λίγο μέλι

Το βράδυ πριν πάνε για ύπνο να τρώνε

1 -2 ακτινίδια πολύ μαλακά

ή δαμάσκηνα ξερά.

Καλό είναι να προτιμούμε:

• Τα παραδοσιακά γιαούρτια, αντί για τα επιδόρπια γιαουρτιού. Τα πρώτα

προσφέρουν τα πολύτιμα οφέλη του ευεργετικού για το έντερο γιαουρτιού,

ενώ τα δεύτερα είναι μάλλον γλυκά.

• Τα σπιτικά μπισκότα και κουλουράκια ή τα απλά «παραδοσιακά» μπισκότα

του εμπορίου, αντί για τα πολύ παχυντικά, π.χ. με επικάλυψη σοκολάτας ή

με γέμιση κρέμας ή σοκολάτας (τύπου cookies). Τα δεύτερα είναι πιο

επιβαρημένα από πλευράς θερμίδων, λίπους, «κακών λιπαρών κλπ.

• Τα σπιτικά παγωτά ή και χύμα παγωτά που έχουν πολύ λίγο λίπος (συχνά

μόνο 5%), αντί για τα πιο μοντέρνα, αμερικανικού τύπου παγωτά, που είναι

εξαιρετικά λιπαρά.

• Τα σπιτικά γλυκά, αντί για όσα αγοράζουμε από έξω. Για τα πρώτα είμαστε

πολύ πιο σίγουροι και ασφαλείς όσον αφορά τον τρόπο και τα υλικά από

τα οποία παρασκευάζονται.

Ας δώσουμε, λοιπόν, γλυκά στα παιδιά μας, αλλά ας προσέξουμε, εκτός από την ποιότητα, την ποικιλία και την ποσότητά τους, το πώς θα τα δώσουμε.

Τα γλυκά δεν πρέπει να λειτουργούν ως αντάλλαγμα. Δεν είναι σωστό, λοιπόν, να λέμε στο παιδί: «Φάε τις φακές που δεν σου αρέσουν και μετά θα φας και ένα παγωτό». Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μεγαλώνει η απέχθεια του παιδιού για το φαγητό και από την άλλη πλευρά η επιθυμία του για το γλυκό.

Τα γλυκά δεν πρέπει να απαγορεύονται, ούτε να φορτίζονται συναισθηματικά. Θα πρέπει να υπάρχουν στο σπίτι, όπως τα υπόλοιπα τρόφιμα. Παρ’ όλα αυτά, τα παιδιά θα πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι υπάρχουν όρια και κανόνες για την κατανάλωσή τους. Έτσι, μαθαίνουν μια πραγματικότητα της ζωής, με την οποία μεγαλώνοντας θα έρθουν αναπόφευκτα αντιμέτωπα: ότι δεν μπορούν να έχουν όλα όσα τους αρέσουν, πάντοτε.

Οι γονείς θα πρέπει να φροντίσουμε να αποτελούμε το παράδειγμα για τα παιδιά μας. Δεν μπορούμε να τρώμε εμείς κάθε μέρα μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών γλυκών και να απαιτούμε τα παιδιά μας να απέχουν.

Δεν πρέπει τα γλυκά να αποτελούν τη μοναδική κίνηση προσφοράς εκ μέρους μας. Η αγορά μιας λιχουδιάς είναι ένας εύκολος τρόπος να δώσουμε στιγμιαία χαρά στο παιδί, δείχνοντάς του ότι το σκεφτήκαμε και ότι θέλουμε να το ικανοποιήσουμε προσφέροντάς του κάτι που του αρέσει.

Ωστόσο, σημαντικό είναι οι εκδηλώσεις αυτές να μην περιορίζονται στον τομέα του φαγητού, αλλά να τις επεκτείνουμε ποικιλοτρόπως (π.χ. «Σου πήρα αυτό το βιβλίο με αυτοκόλλητα!», «Σου πήρα αυτό το γλαστράκι για να το περιποιούμαστε μαζί») και πέραν της προσφοράς υλικών αγαθών (π.χ. «Μου έλειψες σήμερα που ήμουν στη δουλειά», «Πάμε μια βόλτα οι δυο μας» κλπ.).

2-3 κουλουράκια ή μπισκότα

1 παστέλι

1 φρουτοχυμό

1 μιλκ σέικ

1 γρανίτα

Σοκολάτα Υγείας,

«βραχάκια» με ξηρούς καρπούς ή ξερά φρούτα

Γλυκό κουταλιού

Παγωτό

Ρυζόγαλο

Κέικ με φρούτα

Γαλατόπιτα

Μηλόπιτα

Χαλβάς σιμιγδαλένιος

Γιαούρτι με μέλι (με φρούτα και ξηρούς καρπούς)

Οι περισσότεροι γονείς δε θα επέτρεπαν στο παιδί τους να πιει καφέ, έχετε

αναρωτηθεί όμως για την καφεΐνη που προσλαμβάνουν τα παιδιά από τα

διάφορα αναψυκτικά τύπου κόλα που καταναλώνουν;

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει: νευρικότητα,

στομαχικές διαταραχές, πονοκέφαλο, αδυναμία συγκέντρωσης, αϋπνίες,

ταχυπαλμίες και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ειδικά στα παιδιά αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανισθούν ακόμα και με την κατανάλωση μικρών

δόσεων καφεΐνης.

Συνήθως τα παιδιά λαμβάνουν την καφεΐνη από τα αναψυκτικά που

καταναλώνουν αλλά τη συναντάμε και σε άλλα τρόφιμα όπως το τσάι, η

σοκολάτα και διάφορα γλυκίσματα και σε διάφορά φάρμακα κυρίως

παυσίπονα.

Πολλοί γονείς κάνουν το λάθος να αντικαθιστούν τα αναψυκτικά με παγωμένο

τσάι νομίζοντας ότι έτσι γλιτώνουν από την καφεΐνη. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι

το παγωμένο τσάι περιέχει σχεδόν ίσες ποσότητες καφεΐνης και ζάχαρης όσο και τα αναψυκτικά.

Επιπλέον, για τα αναψυκτικά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι:

• Τα καφεϊνούχα αναψυκτικά παρέχουν κενές θερμίδες (λόγω ζάχαρης).

Πίνοντας αναψυκτικά τα παιδιά χορταίνουν και δεν καταναλώνουν άλλες τροφές

(γάλα, φρούτα, χυμούς). Έτσι δεν παίρνουν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά

που χρειάζονται και αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.

Τα παιδιά που καταναλώνουν συχνά ανθρακούχα αναψυκτικά έχουν χαμηλή

κατανάλωση και απώλειες ασβεστίου και αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο

για την υγεία των οστών και των δοντιών τους.

• Η κατανάλωση 330 ml (1 κουτάκι) αναψυκτικού την ημέρα αυξάνει κατά 60% τον

κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας.

• Τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη και καφεΐνη συμβάλλουν στην ανάπτυξη

τερηδόνας και στη φθορά των δοντιών. Συνήθως 1 κουτάκι αναψυκτικού περιέχει 10

κουταλάκια ζάχαρη και η θερμιδική του αξία ανέρχεται στις 150 θερμίδες..

• Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση. Αυτό προκαλεί απώλεια υγρών τα οποία αν δεν

αναπληρώνονται μπορεί το παιδί να πάθει αφυδάτωση ειδικά το καλοκαίρι .

Προσοχή λοιπόν όταν το παιδί θέλει να ξεδιψάσει να του δίνετε νερό και όχι

αναψυκτικό.

• Η καφεΐνη επιδεινώνει τις νευρικές διαταραχές και τα καρδιακά προβλήματα και

μερικά παιδιά δεν γνωρίζουν ότι βρίσκονται σε κίνδυνο.

Πρόσφατη έρευνα σε παιδιά προσχολικής ηλικίας στην Κρήτη έδειξε ότι η

κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών με προσθήκη ζάχαρης είναι ιδιαίτερα

αυξημένη.

Το 60% των παιδιών καταναλώνουν καθημερινά αναψυκτικά και χυμούς με

ζάχαρη ενώ η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης Α και Ε, φρούτων

λαχανικών και γαλακτοκομικών είναι μειωμένη σε σύγκριση με παιδιά που

καταναλώνουν αναψυκτικά σε μικρότερη συχνότητα ή καθόλου.

Η ίδια έρευνα έδειξε ότι το 30% των

παιδιών ήταν υπέρβαρα ή και

παχύσαρκα σύμφωνα με τον

Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI)

ενώ ο κίνδυνος παιδικής παχυσαρκίας

ήταν διπλάσιος στην ομάδα παιδιών με

καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών

και χυμών με προσθήκη ζάχαρης.

Λιναρόσπορος

Σουσάμι

Κεφίρ

Κεχρί

Κινόα

Εχινάτσια

Κράνμπερυ

Ξηρούς καρπούς

Φύτρα

Βασιλικός πολτός

Γύρη

6 ΚΑΣΗΓΟΡΙΔ (ΟΜΑΓΔ

ΣΡΟΦΩΝ)

ΥΤΣΙΚΑ

ΣΡΟΥΙΜΑ ΖΩΙΚΑ ΚΑΙ

Ομάδα Λίπους

Θεξκίδεο

Ομάδα γάλακτος

Θρεπτικά συστατικά:

Αζβέζηην-Φώζθνξν

Πξσηεΐλεο

Τδαηάλζξαθεο

Λίπε (θνξεζκέλα)

Βηηακίλε Α-D

Ρηβνθιαβίλε

Βνεζά ζηελ αλάπηπμε γεξώλ νζηώλ θαη δνληηώλ

Ομάδα κρέατος

Θξεπηηθά ζπζηαηηθά:

Πξσηεΐλεο (πιηθά θαηαζθεπήο, δεκηνπξγνύλ θαη αλαπιάζνπλ ηνπο ηζηνύο)

Λίπε

Βηηακίλεο-Άιαηα [ληαζίλε, ζίδεξν]

Βνεζά ζηελ αλάπηπμε

κπηθή δύλακε θαη αληνρή

Ομάδα φρούτων και

Ομάδα λαχανικών

Θρεπτικά συστατικά : Τδαηάλζξαθεο

Βηηακίλεο (θπξίσο Α θαη C)

Ιρλνζηνηρεία

Φπηηθέο ίλεο

Νεξό

Βοηθούν ζηην διαηήρηζη ηης σγείας και αποθσγή αζθενειών

Ομάδα ψωμιού και

δημητριακών

Θρεπτικά συστατικά:

Πνιύ ιίγεο Πξσηεΐλεο

Βηηακίλεο(ζπκπιέγκαηνο Β)

Ιρλνζηνηρεία

Φπηηθέο ίλεο

Υαρίζοσν ενέργεια, βνεζνύλ ζηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ γαζηξεληεξηθνύ ζπζηήκαηνο θαη κεηώλνπλ ηα επίπεδα ησλ ιηπηδίσλ ζην αίκα.