1

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Ивановский государственный энергетический

университет имени В.И. Ленина»

Кафедра физического воспитания

«ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ К СДАЧЕ КОН-

ТРОЛЬНЫХ НООРМАТИВОВ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕ-

ТИКЕ в техническом ВУЗе».

Методические указания для студентов

Иваново – 2011

2

Составители О.В. Бородулина,

Н.Н. Сафина.

Редактор Д.А. Самсонов

Показаны группы мышц участвующие в движении, описана

техника бега на дистанции 500,1000,2000 метров, приведены средства

и методы подготовки студентов на данные дистанции, также представ-

лен приблизительный план тренировок к подготовке студенток к сдаче

контрольных нормативов по легкой атлетике. Методические указания

предназначены для студентов, желающих изучить и повысить уровень

физической подготовленности.

Утверждены цикловой методической комиссией ФЭУ

Рецензент кафедра физического воспитания ГОУВПО «Ива-

новский государственный энергетический университет имени В.И.

Ленина»

3

Введение

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых ви-

дов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции,

прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (тол-

кание ядра), а также легкоатлетического многоборья.

Основой легкой атлетики являются естественные движения человека.

Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому

развитию, укреплению здоровья людей. Популярность и массовость

легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообра-

зием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения,

возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое вре-

мя года не только на спортивных площадках, но и в естественных усло-

виях. Легкая атлетика — часть государственной системы физического

воспитания. Легкоатлетические упражнения входят в программы физи-

ческого воспитания школьников, учащихся всех типов учебных заведе-

ний, в планы тренировочной работы во всех видах спорта. Легкоатлети-

ческие секции занимают ведущее место в деятельности коллективов

физкультуры, спортивных клубов, добровольных спортивных обществ.

Бег – отличное средство физического совершенствования, укреп-

ления здоровья. Бег является одним из наиболее популярных упражне-

ний и занимает центральное место в лёгкой атлетике. Широкое распро-

странение бега объясняется его разносторонним положительным влия-

нием на организм человека, доступностью и простотой организации

занятий. Бег вовлекает в работу все основные группы мышц и внутрен-

ние органы. Особенно ценен бег для укрепления сердечно - сосудистой

и дыхательной систем. Даже самый медленный бег активирует деятель-

ность сердца, лёгких, кровеносных сосудов, печени и других внутрен-

них органов. При этом усиливается все процессы обмена веществ. Бег

имеет и педагогическое значение. Занятия бегом способствует решению

ряду образовательных и воспитательных задач. Бег, осуществляемый с

определённой целью – спортивной, оздоровительной, способствует

формирования характера. Бег в зависимости от его продолжительности,

условий и месте, где он проходит, подразделяются на виды, разновид-

ности и отдельные дистанции. Различают бег гладкий, с естественными

или искусственными препятствиями (кросс, барьерный бег), эстафет-

ный, командный. Мы рассмотрим разновидность гладкого бега – бег на

средние дистанции (500 м, 1000 м, 2000 м), технику бега на средние

дистанции, обучение технике бега на средние дистанции, подготовку к

сдаче нормативов на 500 м, 1000 м и 2000 м.

4

1.Физическая культура в вузе

Одной из важнейших задач высшего образования в России в

настоящее время является – единство фундаментальной профессио-

нальной и гуманитарной подготовки специалистов.

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в

обеспечении студентов всеми аспектами знаний о жизнедеятельности

человека, о его здоровье и здоровом образе жизни, а также в овладении

всеми арсеналом практических умений и навыков, обеспечивающих

сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование его

психофизических способностей и качеств личности. С помощью зна-

ний, полученных по физической культуре, студенты должны создать

целостное представление о процессах и явлениях, происходящих в

живой природе, более полно понимать возможности современных на-

учных методов познания природы и владеть ими на уровне выполне-

ния профессиональных функций.

Целью физического воспитания студентов является формиро-

вание физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматриваются реше-

ние следующих воспитательных, образовательных, развивающих и

оздоровительных задач:

понимание роли физической культуры в развитии личности и

подготовке ее к профессиональной деятельности;

знание научно-практических основ физической культуры и

здорового образа жизни;

формирование мотивационно- ценностного отношения к фи-

зической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физи-

ческое самосовершенствование и самовоспитание, потребно-

сти в регулярных занятиях физическими упражнениями и

спортом;

овладение системой практических умений и навыков, обеспе-

чивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое

благополучие, развитие и совершенствование психофизиче-

ских способностей, качеств и свойств личности, самоопреде-

ление в области физической культуры;

обеспечение общей и профессионально-прикладной физиче-

ской подготовленности, определяющей психофизическую го-

товность студента к будущей профессии;

5

приобретение опыта творческого использования физкультур-

но-спортивной деятельности для достижения жизненных и

профессиональных целей.

Учебный материал дисциплины "Физическая культура" включает

в себя следующие разделы программы:

теоретический, формирующий мировоззренческую систему

научно-практических знаний и отношение к физической куль-

туре;

практический, содействующий приобретению опыта творче-

ской практической деятельности, развитию самостоятельности

в физической культуре и спорте в целях достижения физиче-

ского совершенства, повышения уровня функциональных и

двигательных способностей личности.

При подготовке к сдаче контрольных нормативов занятия должны

проводится 3 раза в неделю (2 на физвоспитании и 1-2 самостоятель-

но). Заниматься менее 3-х раз в неделю не целесообразно, так как это

не способствует повышению уровня тренированности организма.

Лучшим временем для самостоятельных тренировок является вторая

половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в

другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не

позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студен-

тами при консультации преподавателей. В зависимости от состояния

здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической под-

готовленности студенты могут планировать достижение различных

результатов по годам обучения в ВУЗе. Вне зависимости от типа учеб-

ного заведения в состав нормативов по лёгкой атлетике входит бег на

средние дистанции (500, 1000 и 2000 метров).

Советы начинающим

Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом, не-

обходимо пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача.

Большого внимания требует обувь, предназначенная для занятий оздо-

ровительным бегом. Это могут быть кеды, полукеды или кроссовки на

толстой подошве. Ношеная обувь предпочтительнее новой. Для бега в

любое время года необходимо надевать шерстяные носки (ни в коем

случае из искуственных материалов). Стопы и голеностопные суставы

при беге не мерзнут. Поэтому в любой морз можно одевать только па-

ру шерстяных носков.

6

Одежда должна быть удобной и не слишком теплой. Летом -

легкий спортивный костюм либо, если позволяет погода, трусы и май-

ка. Зимой - лыжный костюм, шерстяная шапочка, закрывающая уши.

Не используйте одежду из синтетики или прорезиненной ткани. Во

время дождя желательно надевать непромокаемую куртку.

Общее требование к спортивной экипировке: ничто не должно

стеснять ваших движений при беге. Тугие ремни и резинки, плотно

облегающие тело, тесные носки нарушают нормальное кровообраще-

ние.Зимой начинающим целесообразно снизить продолжительность

бега, чтобы избежать переохлаждения горла, однако ни в коем случае

нельзя прекращать занятий. Для здорового человека дышать зимой

ртом безопасно, если нет ветра, при температуре до -17о. Лучше ды-

шать через нос и через рот. При более низкой температуре воздуха и

при ветре необходимо дышать через нос.

Предельно низкая температура, при которой можно бегать, за-

висит от того, есть ветер или нет. В безветренную погоду можно бе-

гать при температуре -20-25о.

Особенности занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особен-

ности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель-

ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.

В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение

костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий

тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет разви-

тие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных

для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сер-

дечно - сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это

выражается более продолжительным периодом восстановления орга-

низма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей со-

стояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться

в организации, содержании, методике проведения самостоятельных

занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных

напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упраж-

нениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и ле-

жа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми

7

движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка»,

различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений

следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более

плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях муж-

чин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и

дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и

мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин

должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжи-

тельном отрезке времени.

2. Организация и проведение занятий по физическому

воспитанию

К каждому занятию преподаватель обязан тщательно подгото-

виться и составить план - конспект с учетом времени года, пройден-

ных упражнений и места проведения занятий. До начала занятий по

физическому воспитанию преподавателю следует побеспокоиться о

месте проведения занятий (зал, стадион, спортивная площадка, манеж)

и об инвентаре. Важно проследить за тем, чтобы все занимающиеся

прошли медицинский осмотр. При подготовке и планировании кон-

трольных заданий преподаватель обязательно должен учитывать дан-

ные врачебного контроля. Для проверки физической подготовленности

занимающихся необходимо ежемесячно проводить контрольные уп-

ражнения по общей физической подготовке. Во время проведения за-

нятий необходимо соблюдать меры предосторожности.

2.1. Построение и содержание занятий

Занятие по физическому воспитанию состоит из 4 частей:

- вводной;

- подготовительной;

- основной;

- заключительной.

Занятия состоят из трех частей: разминки, основной части и за-

ключительной.

В водную часть занятия входит: организация занимающихся,

построение группы, отдача рапорта, проверка посещаемости, краткое

8

объяснение задач и содержания занятия, перестроения для выполне-

ния упражнений.

Упражнения, включенные в вводную часть, постепенно подго-

тавливают организм занимающихся к более интенсивной работе, по-

могают концентрировать внимание, усилить кровообращение и дыха-

ние, разогреть мышцы, связки, сухожилия.

В подготовительную часть занятия включаются упражнения

для общего разогревания, для развития быстроты, силы мышц и их

эластичности, для улучшения подвижности в суставах и повышения

умения координировать свои движения, упражнения на расслабление.

Подготовительная часть занятия содержит преимущественно общераз-

вивающие упражнения и специальные упражнения. Подготовительные

упражнения выполняются без снарядов, со снарядами и на снарядах;

индивидуально, парами и группой.

Основная часть занятия содержит упражнения для повышения

всесторонней физической и специальной подготовленности занимаю-

щихся. С помощью этих упражнений занимающихся обучают спор-

тивной технике, тактике, воспитывают у них волевые качества, разви-

вают силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах и лов-

кость.

Заключительная часть содержит упражнения, постепенно

снижающие общее возбуждение организма занимающихся. В эту часть

занятия включаются упражнения, проводимые в спокойном, равно-

мерном темпе (например, 3-6 минутный бег), упражнения для расслаб-

ления мышц и восстановления дыхания.

В конце занятия следует подвести итоги, сказать о предстоя-

щих занятиях и их задачах, дать задания на дом и, построив зани-

мающихся в шеренгу, организованно закончить занятие.

2.2. Основные средства подготовки

Основными средствами подготовки являются физические уп-

ражнения. Физические упражнения делятся на три группы: основные,

специальные и общеразвивающие.

Общеразвивающие упражнения используются для общего,

всестороннего физического развития. Входят в подготовительную,

основную, а так же заключительную части занятий.

Специальные упражнения применяются для развития физиче-

ских качеств, а так же для обучения технике и тактике. Включаются

преимущественно в основную и заключительную части занятий.

9

Упражнения, выполняемые в подготовительной части занятий, гото-

вят организм занимающихся к предстоящей работе.

Составляя комплексы упражнений для подготовительной час-

ти занятий, целесообразно подбирать их по следующему принципу:

упражнения для мышц рук, мышц туловища, для мышц ног и упраж-

нения, воздействующие на весь организм. Поэтому подготовительная

часть занятия часто заканчивается специальными упражнениями.

Все упражнения можно разделить на две большие группы:

упражнения общей физической подготовки и упражнения специальной

физической подготовки. Каждое упражнение характеризуется ампли-

тудой, направлением и скоростью перемещения отдельных частей те-

ла, последовательностью и силой напряжения работающих мышц,

числом и темпом повторений или общей длительностью выполнения, а

так же исходным положением тела.

Общая физическая подготовка

Средства и методы ОФП служат укреплению здоровья, разви-

тию сердечно - сосудистой и дыхательной систем, совершенствованию

общей выносливости и повышению работоспособности, укреплению

опорно-двигательного аппарата, улучшению подвижности в суставах и

эластичности мышц, координации и согласованности движений.

В качестве средств общей физической подготовки применяют-

ся:

- для развития общей выносливости – продолжительный, уме-

ренной интенсивности, кроссовый бег, игра в баскетбол и футбол;

- для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей си-

ловой подготовки – упражнения с различными отягощениями, элемен-

ты гимнастики;

- для улучшения ловкости и координации движений - спор-

тивные и подвижные игры, гимнастические и акробатические упраж-

нения.

Широко используются также разнообразные общеразвиваю-

щие подготовительные упражнения, выполняемые в различных исход-

ных положениях ( стоя, сидя, лежа ), на месте и в движении, с накло-

нами, поворотами и размахиваниями, сгибаниями и разгибаниями,

всевозможными прыжками ( на одной, двух ногах, с места ), с предме-

тами и с партнером, на гимнастических снарядах.

10

Специальная физическая подготовка

Средства и методы СФП решают задачи развития двигатель-

ных качеств и навыков занимающихся.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты,

выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эла-

стичности мышц, ловкости и координации движений применяются

специальные упражнения. Они подразделяются на: 1) скоростно-

силовые:

- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж-

ки на одной и двух ногах с места, в глубину, в высоту, на дальность и в

различных сочетаниях, силовые упражнения;

- с различными дополнительными отягощениями;

- с использованием сопротивлений внешней среды: по различ-

ному грунту, против ветра и по ветру;

- с преодолением внешних сопротивлений: в максимально бы-

стрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отя-

гощениями различного веса.

2) упражнения, характеризующиеся преимущественно прояв-

лением выносливости:

- разминочный, восстановительный и легкий кроссовый бег;

- длительный кроссовый бег;

- темповый кроссовый бег;

- повторный бег;

- переменный бег;

- повторно-переменный бег;

- интервальный бег;

- контрольный бег;

- прикидки;

- соревнования.

3. Техника бега

3.1. Техника бега на средние дистанции

В основе техники бега лежит стремление более быстро передви-

гаться вперёд при условии экономичности, свободы и естественности

движений. Техника бега на средние дистанции имеет свои особенно-

сти, отличающие ее от техники бега на короткие дистанции: скорость

бега на средние дистанции несколько меньше; шаг короче, чем при

беге на короткие дистанции; туловище более выпрямлено; колено ма-

ховой ноги поднимается не высоко; толчковая нога выпрямляется ме-

11

нее резко; движения рук менее энергичны; угол сгибания локтевого

сустава острее; дыхание свободное, ритмичное и более глубокое.

Бег на средние дистанции можно условно разделить на части:

старт и стартовое ускорение (разгон), бег по дистанции, бег по вира-

жу (повороту), финиширование и остановка после бега.

Старт и стартовое ускорение (разгон)

В беге на средние дистанции принимается высокий старт. Чтобы

занимающиеся находились в равных условиях, стартовую линию в

беге на 1000 и 2000 метров делают не прямой (как при беге на 500 м), а

дугообразной.

По команде «На старт!» занимающиеся становятся перед старто-

вой линией таким образом, чтоб сильнейшая нога находилась у линии,

а другая нога была отставлена на полшага назад. Туловище в этом по-

ложении подаётся несколько вперёд, ноги немного согнуты. (рис.1).

По команде «Внимание!» занимающиеся ещё больше сгибают ноги

и наклоняют туловище вперёд. Руки занимают беговое положение:

вперёд выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд

направлен вперёд на беговую дорожку.

По команде «Марш!» занимающиеся быстро начинают бег, стара-

ясь занять место у бровки. Со старта занимающиеся бегут в наклоне,

затем постепенно выпрямляются и переходят к равномерному бегу.

Рис.1. Стартовое положение бегуна на средние дистанции

12

Бег по дистанции.

Бег по дистанции выполняется маховым шагом с относительно по-

стоянной длинной и частотой шагов. Длина и частота шагов зависит от

особенностей занимающихся , а также от их роста, т.е. длины ног.

Туловище немного наклонено вперёд, плечи слегка развёрнуты, голова

держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напря-

жены. (рис .2).

Рис. 2. Кинограмма бега на средние дистанции

Движения ног. Главный элемент техники бега – задний толчок. От

силы отталкивания и угла отталкивания зависит скорость бега. Оттал-

кивание должно направляться только вперёд и строго сочетаться с на-

клоном туловища. Активному отталкиванию способствует мах сво-

бодной ноги, направленный вперёд-вверх, заключительный момент

отталкивания совпадает с окончанием махового движения. В этом

положении толчковая нога полностью выпрямлена, свободная голень

маховой ноги параллельно бедру толчковой ноги. С помощью оттал-

кивания и маха тело переходит в полёт, который бегун использует для

относительного отдыха. На рис.2 ( кадры 3,4) видно, как нога, закан-

чивая толчок, расслабляется, подбрасывается вверх и затем тянется за

бедром вперед. В момент активного сведения бедер, когда находящая-

ся впереди нога опускается вниз, голень несколько выносится вперед

13

рис.2 (кадры 2,3 ) и приземление происходит на переднюю часть стопы

несколько вперед проекции о.ц.т. ( кадры 3,4 ). Это позволяет быстро

пройти момент вертикали, при котором нога, находящаяся сзади про-

должает двигаться вперед (кадры 5,6,7 ). На дорожку нога ставится

слегка согнутой в колене для уменьшения тормозного действия в мо-

мент постановки. Это способствует более равномерному и плавному

бегу. Бегун ставит стопы по одной прямой линии с небольшим пово-

ротом после носка внутрь.

Движения рук. Движение рук при беге ритмично сочетаются с движе-

нием ног. Руки поддерживают равновесие и в то же время помогают

сохранить или увеличить темп. Во время бега руки должны быть со-

гнуты в локтях примерно под прямым углом, пальцы свободно сжаты

в кулак. Движение рук должны быть плавными, направленными впе-

рёд-вверх к подбородку и назад - наружу. При движении назад кисти

рук не выходят за пределы туловища (кадр 1,7). Движения рук зависит

от скорости бега: чем выше бег, тем быстрее движения рук.

Дыхание. Дыхание при беге должно быть естественным, ритмич-

ным и глубоким. Дыхание производится одновременно через полуот-

крытый рот и нос. Частота дыхания в начале бега сравнительно неве-

лика. С наступлением утомления дыхание учащается.

Бег по повороту (виражу).

При беге на повороте занимающиеся немного наклоняют тулови-

ще влево, в сторону поворота, движения правой рукой более размаши-

сты. Правая нога становится с большим поворотом стопы внутрь.

Финиширование и остановка после бега.

Финишное ускорение, т.е. бег на последнем отрезке дистан-

ции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичным

движением рук и некоторым увеличением наклона туловища. После

пересечения линии финиша не останавливаться резко, а переходить на

медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести орга-

низм в относительно спокойное состояние.

14

3.2. Обучение технике бега

Бег на средние и длинные дистанции относится к упражнени-

ям на выносливость. Технике бега свойственны характерные особен-

ности: естественность движений, полноценное отталкивание, легкость

бега и значительный темп.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представле-

ние о технике бега на средние и длинные дистанции.

С этой целью упражнение показывается в целом. Показ до-

полняется объяснением, в ходе которого внимание занимающихся

вначале сосредотачивается на основных элементах техники, а затем на

ее второстепенных деталях.

Задача 2. Обучение технике отталкивания при беге.

Основным средством для решения этой задачи является мно-

гократный бег с ускорением на различных отрезках дистанции. Зани-

мающиеся начинают бег с малой скоростью, делая небольшие шаги,

но достаточно высоко поднимая бедро. Постепенно занимающиеся

увеличивают длину шага и повышают частоту, продолжая достаточно

высоко поднимать бедро. Высокий подъем бедра способствует лучше-

му отталкиванию, обеспечивает лучшие условия постановки ноги для

последующего отталкивания. Для этого применяются дополнительные

упражнения:

- ходьба и легкий бег на носках;

- бег на месте с переходом на обычный бег;

- семенящий бег с переходом на обычный бег;

- пружинистый бег, высоко поднимая бедро;

- поточные прыжки с ноги на ногу;

- бег прыжками высоко поднимая бедро;

- бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед- вверх;

Задача 3. Обучение правильным движениям рук в беге.

- стоя на месте (одна нога сзади на носке, другая впереди на

полной стопе, ноги слегка согнуты, голова держится прямо), движения

руками как при беге;

- движения руками, но в беге на месте, с последующим пере-

ходом на бег с продвижением вперед;

- легкий бег с руками за спиной, с переходом на бег с обыч-

ными движениями рук;

Задача 4. Обучение технике бега по повороту.

Основными упражнениями являются:

15

- повторный бег с ускорением по повороту, начиная с 4-ой

дорожки, с последующим переходом к бегу по дорожке с меньшим

радиусом поворота;

- повторный бег по повороту с выходом на прямую;

- повторный бег по прямой с выходом на поворот;

- пробегание полного виража 3-4 раза;

Задача 5. Обучение высокому старту и стартовому ускоре-

нию.

- выполнение команды « на старт! »;

- выполнение команды « внимание! »;

- бег с высокого стартового положения без сигнала;

- бег с высокого стартового положения по сигналу;

- то же, в начале виража;

Задача 6. Обучение «свободному бегу».

Средством для овладения «свободным бегом» является бег с

переключением интенсивности. Занимающиеся начинают бег с высо-

кого старта, развивают максимальную скорость, а затем переходят на

бег по инерции.

Дополнительные упражнения:

- бег с выносом бедра вперед- вверх;

- бег с захлестыванием голени;

- «семенящий» бег с высокой частотой шага;

- «свободный» бег по инерции;

Задача 7. Обучение технике бега на дистанции.

- бег в равномерном темпе с невысокой скоростью 40-60 мет-

ров;

- ускоренный бег с высокого старта на отрезках 40-60 метров;

- бег с ускорением 50-60 метров;

- бег с ускорением на 60-80-100 метров;

Задача 8. Обучение финишному ускорению.

- выполнение наклона вперед с отведением рук назад при

ходьбе и при беге;

- выполнение наклона вперед с отведением рук назад при мед-

ленном и быстром беге;

Задача 9. Обучение технике бега в целом.

- бег с высокого старта по дистанции с финишным ускорением

в конце дистанции;

16

3.3. Техника бега на

короткие дистанции

Бег на короткие дистанции - это скоростное упражнение, ха-

рактеризующееся большой интенсивностью и кратковременностью

работы.

В беге на короткие дистанции применяются низкий старт или

старт с опорой на одну руку.

Техника бега с опорой на руку

По команде «НА СТАРТ!» занимающиеся становятся перед

стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая толчковая нога

находилась от линии на 50см. , а другая нога отставлена на полшага

назад. Положение устойчивое и удобное.

По команде «ВНИМАНИЕ!» занимающиеся сгибают ноги в

коленных суставах, туловище подается вперед, рука противоположная

впереди стоящей ноге опускается к линии старта на ширине плеч или

чуть шире. Таз поднят несколько выше уровня плеч. Спина прямая

или слегка округлена, голова опущена.

По команде «МАРШ!» занимающиеся начинают бег. Первы-

ми отрываются руки, энергичный и быстрый взмах рук, направляю-

щих усилия бегущего вперед, способствует выпрямлению ног. Первый

шаг стартового разбега начинается с отрыва ноги от дорожки и выноса

бедра вперед. Одновременно происходит полное выпрямление впереди

стоящей ноги. В этом положении бедро вынесенной вперед ноги обра-

зует несколько более чем прямой угол по отношению к опорной ноге.

Первые шаги бегущий выполняет в сильном наклоне. Первый шаг за-

канчивается активным опусканием ноги вниз- назад до соприкоснове-

ния с дорожкой. При выходе со старта и на первых шагах туловище

занимающегося находится почти параллельно дорожке. Весь старто-

вый разгон выполняется с ускорением. Длина шагов со старта посте-

пенно возрастает , удлинение шага происходит вместе с постепенным

выпрямлением туловища, что увеличивает угол отталкивания и фазу

полета.

17

Бег по дистанции

Длина шагов в спринте больше, чем в беге на другие дистан-

ции, и зависит от более выгодного угла отталкивания и сопровождает-

ся быстрым сведением бедер в фазе полета.

Активное опускание маховой ноги в сочетании со встречными

движениями опорной ускоряет постановку ноги на дорожку и переход

к толчку , снимает тормозящее действие при постановке ноги и увели-

чивает последующее отталкивание. В момент вертикали бегун энер-

гичным движением выносит бедро маховой ноги вперед- вверх , созда-

вая благоприятные условия для более быстрого выпрямления опорной

ноги. Нога касается дорожки передней частью стопы и на протяжении

всех опорных фаз не должна опускаться на лету. Стопы ставятся по

прямой линии. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти в полусжатом

положении. Частота движений рук и ног взаимосвязана. Движения

руками помогают сохранению равновесия.

Финиширование

Финишировать необходимо с высокой скоростью . Для этого

надо сохранять длину и особенно частоту шагов, сосредоточив внима-

ние на интенсивных движениях рук, на последних 2- 3 шагах увели-

чить наклон туловища. Финишную линию следует пробегать с полной

скоростью.

Техника бега на 500 метров

Бег на 500 метров - относится к наиболее трудным легкоатле-

тическим упражнениям спринтерского характера, требующим от зани-

мающегося отличной физической подготовленности, соответствующе-

го уровня развития двигательных качеств: быстроты, силы, скорост-

ной выносливости.

Старт и стартовый разгон

Бег на 500 метров начинается с высокого старта. По команде

«На старт!» занимающиеся выстраиваются перед линией старта в одну

шеренгу и занимают более выгодное положение для начала бега. При

этом сильнейшая нога выставляется вперед, другая оставляется на 10-

18

15 см назад, немного в сторону с упором на переднюю часть стопы.

Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Плечи и руки опущены вниз,

туловище прямое, тяжесть тела распределена на обе ноги. По команде

«Внимание!» бегуньи наклоняются вперед, вес тела переносится

больше на согнутую впереди стоящую ногу, таз подается вперед, руки

сгибаются в локтевых суставах. Разноименная впереди стоящей ноги

рука подается вперед, одноименная немного отводится назад. По ко-

манде «Марш!» бегуньи сильно отталкиваясь ногами и энергичными

движениями рук начинают бег. Первые шаги выполняются упругой

постановкой ног как бы под себя при сохранении общего наклона ту-

ловища. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище вы-

прямляется и бегунья переходит на маховый шаг. Основная задача

старта -это выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой

дорожки.

Бег по дистанции

Бег на 500 метров пробегается с большой скоростью. Важным

элементом является активное проталкивание, сочетаемое с опережаю-

щим толчком и быстрым выносом вперед-вверх согнутой в колене ма-

ховой ноги. Во время следующей за толчком фазы полета маховая

нога опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая

дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и подтя-

гивается к маховой. В момент касания дорожки нога слегка сгибается в

колене. В фазе «вертикали» стопа почти касается пяткой, опорная нога

согнута в колене, туловище слегка наклонено вперед. Руки при беге

согнуты в локтевых суставах под углом 90° и свободно движутся в

передне-заднем направлении. Кисти являются продолжением предпле-

чья и находятся в полусогнутом положении. Движение рук происходит

в полном согласовании с движением ног.

Бег по повороту (виражу)

При беге по виражу на бегунов действует центробежная сила,

заставляющая наклоняться внутрь. Такие условия бега вынуждают

бегунов несколько изменять движения рук и ног. Левая рука движется

строго вперед-назад локтем, отведенным вправо. Левая нога ставится

больше на внешнюю часть стопы, а правая на внутреннюю. Особое

значение имеет наклон туловища. Туловище наклонено влево прибли-

зительно под углом 35-45°. Бег должен быть ненапряженным, шаг

длинным, ступни ног необходимо ставить с передней части стопы по

19

одной линии, колени проносить ближе одно к другому. Отталкивание

должно быть мощным, законченным, направленным вперед-вверх.

Руки держать свободно и активно работать вперед-назад.

Финиширование

Финишировать необходимо с высокой скоростью. Для этого

следует: сохранить длину и особенно частоту шагов; сосредоточить

внимание на интенсивных движениях рук; на последних 2-3 шагах

увеличить наклон туловища. Движения на последних метрах дистан-

ции должны быть свободными. После пересечения линии финиша бе-

гуньи не должны резко останавливаться резко. Необходимо перейти на

медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести орга-

низм в относительно спокойное состояние.

4. Методика занятий

При планировании подготовки занимающихся на средние

дистанции составляются следующие документы:

- рабочие планы многолетней подготовки;

- рабочие планы на текущий год;

- рабочий план занятий на ближайший отрезок времени;

- план-конспект очередного занятия.

Многолетнюю подготовку следует планировать на три года. Планиро-

вание подготовки на средние дистанции осуществляется с учетом с

учетом методических положений:

- традиционная периодизация подготовки занимающихся;

- правильное распределение задач в годичном цикле и многолетнем

плане;

- соответствия основных средств и методов подготовки;

- динамика физической и функциональной подготовки;

20

- основные принципы распределения тренировочных и соревнова-

тельных нагрузок в годичном цикле.

Основы методики

В начале задания должны быть очень простыми. По мере при-

обретения опыта задания усложняются.

Процесс обучения ведется на основе общих педагогических

положений и методов. Успех обучения во многом зависит от широкого

использования всего многообразия методических приемов и средств

обучения. Обучение происходит путем приобретения теоретических

знаний техники и формирование у них двигательных навыков. Двига-

тельные навыки формируются в ходе практических занятий с исполь-

зованием большого количества упражнений. При обучении необходи-

мо придерживаться принципа от известного к неизвестному. Целесо-

образно следовать правилу: от простого к сложному. В процессе обу-

чения успех зависит от разнообразия применяемых средств, методов и

методических приемов. При обучении используются методы показа,

рассказа и объяснения. Успешность обучения зависит от частоты по-

вторений, во многом зависит от заинтересованности обучающихся, от

их сознательного подхода к выполнению каждого упражнения.

При составлении плана занятий уточняется цель работы на

данный год. Для достижения этой цели намечаются задачи по перио-

дам подготовки в зависимости от времени года, климатических и дру-

гих условий.

Студенты нашего вуза в начале учебного года на занятиях по

физическому воспитанию проходят контрольные испытания по раз-

личным разделам физической подготовленности. Контрольные испы-

тания основываются на применении рядов тестов, подобранных таким

образом , чтобы полностью выявить уровень физической подготов-

ленности на данном этапе.

1.Тест для определения быстроты - бег на короткие дистан-

ции(50 метров).

2.Тест для оценки выносливости - бег на более длинные от-

резки(300 метров).

3.Тесты для определения силы:

21

- отжимание от пола;

- брюшной пресс (поднимание и отпускание туловища из положения

лежа);

- прыжок в длину с места.

4.Тест на гибкость.

На основании результатов контрольных испытаний происходит рас-

пределение по медицинским группам.

Вводный период (втягивающий)

(конец сентября - октябрь).

Задача этапа: - приобретение всестороннего физического развития;

- укрепление здоровья занимающихся:

- развитие сердечно - сосудистой и дыхательной сис-

тем организма;

- развитие волевых и физических качеств;

- совершенствование общей выносливости;

- повышение работоспособности;

- укрепление опорно-двигательного аппарата;

- улучшение подвижности в суставах и эластичности

мышц, общей координации и согласованности

движений.

Основные средства:

- легкий бег с ходьбой;

- общеразвивающие упражнения (гимнастические) - для развития

мышц верхнего плечевого пояса, мышц туловища, мышц ног;

- упражнения на гибкость, расслабления;

22

- упражнения на гимнастических снарядах;

- специальные беговые упражнения;

- подвижные и спортивные игры.

Под влиянием таких занятий постепенно повышается функциональное

состояние и работоспособность организма занимающихся. Очень

важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки,

осуществляя самоконтроль за изменением работоспособности.

Базовый период

(ноябрь-2 недели декабря)

Задачи этапа: Основное внимание уделяется разносторонней физиче-

ской и функциональной подготовки с использованием средств ОФП;

постепенно нарастает нагрузка в средствах развития физических ка-

честв специальной подготовки, совершенствование техники бега.

Основные средства:

- медленный бег;

- кроссовый бег;

- переменный и повторный бег на отрезках 100 метров;

- бег со старта до 100 метров;

- специальные беговые упражнения;

- бег на отрезках до 200 метров;

- многократные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге, на 2-х ногах;

- упражнение с отягощениями;

- упражнения на отдельные группы мышц;

- бег на отрезках от 200 до 400 метров;

- темповый бег;

23

- упражнения на тренажерах;

- упражнения с набивными мячами;

- спортивные и подвижные игры.

По окончании этого периода студенты выполняют норматив-

ные требования по разносторонней физической подготовки.

Подготовительный период

(вторая половина февраля - середина марта)

Задача этапа: - дальнейшее совершенствование функциональных

возможностей организма;

-совершенствуется специальная выносливость;

-развитие физических качеств;

-развитие моральных и волевых качеств.

Основные средства:

- общеразвивающие и специальные упражнения;

-медленный бег;

-темповый бег;

-кроссовый бег;

-повторный бег на отрезках от 50 до 200 метров;

-повторный бег на отрезках от 400 до 800 метров;

-прыжковые упражнения (на месте, в движении);

-упражнения с отягощениями;

-круговая тренировка.

24

Весенний подготовительный период

(конец марта - апрель)

Этот период находится между подготовительным и соревно-

вательным периодом.

Задача этапа: -дальнейшее совершенствование функциональных

возможностей организма, дальнейшее развитие физических качеств

(быстрота, сила, специальная выносливость).

-длительный бег;

-темповый бег;

-контрольный бег, прикидки;

-прыжковые упражнения;

-упражнения на гимнастических снарядах;

-бег на отрезках 200-300 метров;

-бег на отрезках 400-600 метров

Соревновательный период

(начало мая)

Основная цель - подведение организма занимающегося к со-

стоянию наивысшей работоспособности.

Главная задача: Приобретение состояния наивысшей спор-

тивной формы, дальнейшее совершенствование специальной функ-

циональной подготовки, повышение уровня развития физических,

моральных и волевых качеств, участие в соревнованиях.

Основные средства:

-бег со старта;

-повторный бег на отрезках 100 метров;

25

-многократное пробегание отрезков по 200 метров с соревно-

вательной скоростью;

-переменный бег на отрезках 400-600 метров;

-контрольный бег и участие в соревнованиях.

Заключительный период

(конец мая)

После длительной напряженной работы занимающимся необ-

ходим активный отдых.

Рекомендации по методике.

1. Проводить занятия с учетом всестороннего развития орга-

низма, применять большое количество разнообразных упражнений,

содействующих укреплению здоровья и правильному гармоническому

формированию организма.

2. В процессе занятий по обучению применять более целена-

правленные упражнения.

3. При проведении занятий и применении спец.упражнений

придерживаться педагогических принципов систематичности, доступ-

ности, последовательности подбирая упражнения: от более легкого к

более трудному, от простого к сложному.

5. Профилактика травматизма и заболеваний

Бег - прекрасное оздоровительное средство. К сожалению, дви-

гательный аппарат (ноги, позвоночный столб) не у всех людей выдер-

живают нагрузки в беге, некоторые из занимающихся перестают зани-

маться бегом или имеют перерывы из-за болей в ногах и позвоночни-

ке. Согласно биомеханическим исследованиям, каждая постановка

ноги на землю при беге представляет своеобразный удар. Ударные

волны, распространяясь по телу (а ударов набирается многие тысячи),

могут вызвать различного рода повреждения и дегенеративные изме-

нения суставных поверхностей мест прикрепления мышц к сухожили-

26

ям, межпозвоночных дисков и др. В особенности это часто происхо-

дит, если опорная поверхность твердая (асфальт), а обувь плохо смяг-

чает удар.

Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата,

следует обратить внимание на необходимость постепенного нараста-

ния нагрузок, проведение разминки до начала бега, выбор места бега

(мягкий газон, а не жесткий асфальт) и подбор спортивной обуви с

хорошими амортизирующими свойствами.

Среди всех травм выделяют 10 наиболее встречающихся и 5

причин их возникновения.

1. Слишком большой объем, интенсивность тренировки, бы-

строе повышение нагрузки.

2. Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхно-

сти.

3. Слабые, негибкие мышцы.

4. Бег в несоответствующей обуви.

5. Дефекты в строении стопы.

Наиболее часто случаются травмы ахиллова сухожилия, соеди-

няющего пяточную кость с голенью, а также пятки и воспаление над-

костницы.

27

Рис. 6 Травмы бегунов

Главная причина воспаления ахиллова сухожилия (тендениты

ахиллова сухожилия) - перегрузки: увеличение объема бега, трениров-

ки по холмистой и неровной местности.

Симптомы - постоянная боль в верхней задней части пятки, бо-

лезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Воз-

можна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может

наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болез-

ненны ощущения утром и после долгого сидения.

Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необ-

ходимо растягивать его перед и после каждой тренировки. При появ-

лении симптомов воспаления необходимо применять лед, внутри вос-

палительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение несколь-

ких дней до тех пор пока не исчезнет боль. Вечером нужно делать

влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмиро-

ванной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых.

Воспаление подошвенного апоневроза (ВПА). Подошвенный

апоневроз - пучок тканей, который проходит вдоль края стопы от пя-

точного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее

от сплющивания под весом тела.

Причины - бег по твердой поверхности (особенно по бетонным

тротуарам), тренировки в обуви с недостаточным смягчением.

ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края

пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. Хотя ВПА и

самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего не-

обходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть

мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к

этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности.

ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На

ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необхо-

димо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая

поверхность). Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тре-

нировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук,

различные формы водотерапии, массаж льдом.

28

Воспаление надкостницы (шинсплинт). Сюда относятся прежде всего

воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, что по мне-

нию специалистов, является наиболее частым случаем, различные

микронадрывы мышц и фасций, окружающих большеберцовую кость,

микротрещины и собственно воспаление надкостницы большеберцо-

вой кости. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в

костном строении нижней части ноги.

Вторая причина - большой объем бега по твердой поверхности

или слишком быстрое увеличение объема.

Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой

кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая

кость становится болезненной при касании, может быть небольшая

припухлость, а также маленькие бугорки.

Если боль небольшая, то тренировки можно не прекращать, но

лучше бегать по траве или по другой мягкой поверхности. После бега

необходимо прикладывать лед на больное место (не меньше 10 мин.)

для уменьшения воспаления.

Если болевые ощущения длятся достаточно долго, то необходи-

мо сделать перерыв в занятиях. Если боль станет острой, то нужно

проконсультироваться у врача-специалиста, чтобы применить более

энергичное лечение, например внутренний прием противовоспали-

тельных лекарств, тепловая или ультрозвуковая терапия.

У бегунов позвоночник подвергается значительным нагрузкам

(причем длительным и однообразным), и если они становятся чрез-

мерными, то возникают повреждения. Сначала они могут быть в виде

микротравм межпозвоночных дисков, как наиболее ранимой части

позвоночника. Накапливаясь, микротравмы вызывают в них все боль-

шие патологические изменения - возникает остеохондроз позвоночни-

ка. У бегунов отмечается в основном поражение поясничного отдела

позвоночника.

Лечение остеохондроза позвоночника должно быть комплекс-

ным. Оно требует назначения обезболивающих, противовоспалитель-

ных и рассасывающих средств. Применяется также физиотерапевтиче-

ское лечение. Помимо этого используется вытяжение (например на

наклонной плоскости) и временная фиксация корсетом в период болей.

Спать рекомендуется на жесткой постели. При стихании болей посте-

29

пенно расширяется двигательный режим. С целью укрепления мышеч-

ного корсета назначается лечебная физкультура и массаж.

В комплекс упражнений гимнастики и разминки перед бегом

необходимо включать упражнения, укрепляющие мышцы шеи, спины,

живота. Каждое упражнение повторяется многократно (7-10 раз).

Довольно часто бегунов беспокоят боли в правом подреберье.

По данным медицинской статистики эти боли (так называемый пече-

ночно-болевой синдром) отмечаются у более 13% лиц, занимающихся

оздоровительным бегом.

Печеночно-болевой синдром может возникать в связи с различ-

ными причинами. В большинстве случаев эти боли являются следстви-

ем заболевания печени и желчевыводящих путей. В ряде случаев боли

в правом подреберье возникают из-за применения длительных интен-

сивных нагрузок, не соответствующих функциональным возможно-

стям занимающихся и приводящих порой к развитию у них явлений

хронического перенапряжения и перетренированности. Определенную

роль, по видимому, имеет и постановка дыхания. Недостаточное уча-

стие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагруз-

ках наряду с другими причинами может способствовать застою крови

в печени и вызывать в конечном итоге боли в области правого подре-

берья. Приводить к болям в области печени могут и тренировки непо-

средственно после обильного приема пищи, особенно жирной.

При прекращении нагрузки или снижении ее интенсивности эти

боли уменьшаются или совсем изчезают. Глубокое дыхание может

способствовать прекращению болей в области печени.

Избавиться от печеночно-болевого синдрома непросто. Для это-

го прежде всего нужно значительно снизить тренировочную нагрузку

или заменить ее активным отдыхом. Затем назначают на 2-3 месяца

диету с ограничением жирных, жареных, соленых и копченых блюд,

яиц, острых закусок и напитков в холодном виде. Наряду с этим в

дневном рационе увеличивают количество углеводов и витаминов. В

меню включаются нежирный творог, овсяная каша, овощи, фрукты,

дополнительно рекомендуется принимать поливитаминные препараты

и пить подогретые минеральные воды. Обязательно применение жел-

чегонных средств (холосас, холезим, отвар бессмертника песчаного

или кукурызных рылец). По мере улучшения состояния меню делается

более разнообразным. Постепенно в течении последующих 2 месяцев

30

можно втягиваться в тренировочный режим (без участия в соревнова-

ниях). Немалое значение в этот период следует придавать восстанови-

тельным мероприятиям, позволяющим бегунам легче адаптироваться к

режиму возрастающих нагрузок (использование сауны, массажа, раз-

личного рода ванн, душей).

Заключение

Основой легкой атлетики являются естественные движения

человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему фи-

зическому развитию, укреплению здоровья людей. Популярность и

массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и боль-

шим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техни-

ки выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить за-

нятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в

естественных условиях.

31

Список литературы

1. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка/А.Н. Макаров.-

М.: ФиС,1973.-285с.

2. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н.

Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989.-671 с.

3. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб.

пособие./ В.С. Анищенко. –М .:Изд-во РУДН,1999.-367с.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры./Л.П. Матвеев.-М.: ФиС,1991.-400с.

5. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.

Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук.-М.: Издательский центр «Академия», 2003.-464с.

32

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 1

1.ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ВУЗЕ 2

2.ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ

ВОСПИТАНИЮ 5

2.1. ПОСТРОЕНИЕ И СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ 5

2.2. ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ 6

3. ТЕХНИКА БЕГА 8

3.1. ТЕХНИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ 8

3.2. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИС-

ТАНЦИИ 12

3.3.ТЕХНИКА БЕГА НА 500 МЕТРОВ 13

4.МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ 15

5. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА И

ЗАБОЛЕВАНИЙ 22

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 26

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 27