责任编辑 王竹玉 美编 李巍 校对 杨庆宇

2017年 7月 13日 星期四运动家 A07

对于像高女士妈妈这样的情况，朱路文说，因为之前没有任何健身的经验，再加上身体本来心肺功能比较差，更需要制订科学的健身计划。

科学的健身计划包括三个方面，休息、饮食和训练。

朱路文说， 很多刚开始健身的人，会忽略休息的重要性，尤其是年龄 50+ 以上的人群， 每做完一组动作，至少需要休息一分钟，也不要每天都去训练，一周保持 3次即可。

饮食方面，要做到低盐、低糖分、低油， 有些女性会晚上选择不吃饭，吃水果， 其实有些水果的糖分很高，

比如香蕉、苹果等，晚上 8 点以后最好不要吃苹果了，如果真的很想吃东西，可以吃黄瓜和番茄，热量、糖分相对都比较低。 还需要注意的是，水分的补充，健身时大量流汗，身体水分不足，不要等口渴了再喝水，做完一组动作就可以适量补充水分，喝白水最好，运动饮料也是饮料，最好不要喝。

训练方面，对于以前就不经常训练的人，一定要有一个缓冲期，不要一上来就做大量、 高强度的跑步，可以进行轻器械运动，比如走路、慢跑，或者跳绳、瑜伽球、健身操、骑单车等

等，都是不错的选择。“中老年人对运动强度的适应性

随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同， 对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动一定要低强度、短时间， 用一个月左右的时间观察反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量， 小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。 ”朱路文建议说，身体适应一段时间后，就可以进行力量训练，也就是抗阻力训练了。

资料显示， 人们在 50-70 岁之

间会流失掉多达 30%的肌肉重量，所以，朱路文建议，中老人的健身计划要重点考虑耐力、力量和柔韧性的训练，而在预防和逆转肌肉重量流失方面， 力量训练被证明是最有效的方式。

“刚开始进行力量训练， 重点是多组次、轻重量。 ”朱路文解释说，比如龙门架绳索夹胸这个器械训练，它可以锻炼到背部、胸部、肩部、腹部、肱二头肌和肱三头肌，一开始，可以用最轻的重量，从 5 公斤开始，一组做 15 次，一共做 4 组，等肌肉、身体等适应以后，可以慢慢地增加重量。

50 岁以上 想要开始健身怎么做？46岁开始健身，拿了二十多个奖牌，从健身小白到资深健身教练的“文哥”，分享经历与经验

昨日，市民高女士向本报运动家栏目打来热线，反映说她的母亲已经 53岁了， 之前在她的同龄朋友里， 身材绝对算好的，但是最近小腹突起来了，手臂也粗了一些，一向对自己身材有要求的她打算开始健身，不仅要把小肚子减下来，还希望给身材增加一些线条。

“但她之前完全没有健身的经历，她自己也说体能不能和小年轻比，身体跟不上。”高女士苦恼地说， 她想请教， 对于年龄50+以上的人群，像她母亲这样的，应该怎样科学健身？

确实，生活中，一些人认为健身是年轻人的事，年龄大的中老年人，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，有关中老年人怎么健身的指导也比较少。

其实，中老年人坚持健身训练的好处有很多，更重要的是拥有适合自己的健身计划，并要了解中老年人的力量锻炼需要注意什么。

对此，记者采访了我市资深专业健身教练朱路文， 为年龄 50+以上想要健身的人群支支招。

记者面前的朱路文，穿着黄色背心，脸庞上透着运动后特有的柔和的红色，额头和脖子上挂着晶莹的汗珠，如果他不自我介绍，你根本想不到他已经 59岁了。

朱路文用洪亮的声音和幽默的语气向记者作自我介绍：“我叫朱路文，59 岁，身高一米七四，体重 72 公斤，血压、血脂、血糖均正常。 ”

“不比赛的时候，我通常每天上午进行 1个半小时左右的常规训练，先通过慢跑热热身， 然后进行抗阻力训练，练习一个肌肉群，训练外再拉伸。 ”

从 46 岁开始健身， 现在他已经坚持 13 年了， 从一个健身小白到资深健身教练，拿了二十多个奖牌，被健身圈里的教练们尊称为“文哥”。

谈到自己健身的初衷， 朱路文说，当时自己在房管局工作，周围已有一些同学和同事病故，除了心情的沉重，还让他第一次意识到健康的重要性，想要运动起来。于是跟着朋友胡辉一起，在健身房办了一张年卡，“朋友是健身爱好者，我跟着他练了一个月， 原来体重 90公斤的我，一下子掉了三四公斤，也比以前有精神了，这样的变化激励了我，一个月后朋友不练了，我还继续练。 ”

训练两年后，朱路文的腰围已从 3尺 7变为 3尺 2， 身体变得更有线条，2009年，他参加了徐州市举办的健美比赛，夺得第二名的好成绩，从此开始

正式进入健美比赛的圈子。13年间，一共拿了二十多块奖牌， 在刚刚举行的2017全国健身竞赛中他夺得第三名，而冠军、季军都是二三十岁的小伙子。

谈到刚开始健身的情况， 朱路文告诉记者，由于缺乏健身知识，走了不少弯路。他抬起手臂，记者看到有一条疤痕，他说，这是由于练习器械时重量太大，超过自己的承受能力，压迫神经造成损伤，最后只能进行手术。

“以前我们经常一起训练的人，有不少人做了这个手术， 大部分都是因为超重量训练导致。其实那时候，根本不懂什么是科学健身。在健身房，看别人举起 80 斤，就会很不服气，即使很吃力，自己也一定要超过他，举个 100斤。 ”朱路文提醒说，对于男性健身爱好者，在健身房练习器械时，千万不要逞强，和别人做比较，这样容易对身体造成损伤。

除了重量， 朱路文在刚开始健身时面临的另一个问题就是训练时间无规律， 有空的时候甚至可以在健身房泡一天， 有事的时候可能连着三五天都不去训练。

2006年，他参加了由中国健协举办的“健美 /健身培训班”，在那里，第一次学到了科学健身知识，“当时真的很震撼，原来健身有这么多学问，对比自己以前的训练，简直就是蛮干，所以才有了身体的损伤。 ”朱路文感叹说。

50 岁以后， 大部人的身体总归会出现一些问题，尤其会出现骨质疏松，所以在训练的时候容易受伤。

对此，朱路文建议，中老年人健身时，一定要戴好护具，包括手套、护腕、护膝、护腰等，护具可以更好地保

护相应的部位不受伤。此外，不要勉为其难，中老年人

在感觉疲劳时，可以减少锻炼或暂时停止几天。 在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教

练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

同时，年龄越大，准备活动越要充分，10 分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。跑步之后要注意肌

肉的拉伸和放松。最后， 还需要提醒的一点是，中

老年人健身要注意五戒，即戒负重练习、戒憋气动作、戒急于求成、戒争强好胜、戒过分激动。文 /记者 耿萌 图片由受访者提供

朱路文年龄：59岁爱好：健身身高 /体重:

174cm/72KG体脂率：15%

比赛时为 10—12%

“我 46 岁才开始健身，走了不少弯路”

年龄 50+ 健身，更要有科学的健身计划

中老年人健身时要戴护具，注意五戒

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建议

提醒

59岁的“文哥”每天上午要进行 1个半小时的常规训练，包括抗阻力训练和练习肌肉群。