Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα:

συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα»

Γιώργος Σακκάς PhD ΤΕΦΑΑ - Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

Σήμερα θα μιλήσουμε για τα εξής θέματα:

• Τι κερδίζουμε με την προπόνηση στην πισίνα

• Τι κερδίζουμε με την προπόνηση στην θάλασσα

• Τι χάνουμε με την προπόνηση στην θάλασσα

• Πώς να διατηρήσουμε ότι κερδίσαμε με κόπο τον χειμώνα στην πισίνα … ώστε να μας βοηθήσει στην θάλασσα

Γιατί κάνουμε προπόνηση στην πισίνα;

• Γιατί στην πισίνα (ειδικά τον χειμώνα) είναι εύκολο να δομήσουμε κάποιες ικανότητες που θα μας φανούν πολύ χρήσιμες στις δραστηριότητες στην θάλασσα

• Οι ικανότητες αυτές είναι: – Αερόβια ικανότητα - Αντοχή – Αναερόβια ικανότητα – Ανοχή στην οξέωση

(γαλακτικό οξύ) – Εφαρμοσμένη ικανότητα – Υπερκαπνικές & Υποξικές

προσαρμογές

Γιατί κάνουμε προπόνηση στην πισίνα;

• Η προπόνηση στην πισίνα, και γενικά το κολύμπι, μας προσφέρει κάτι μοναδικό!

• Την ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ δηλαδή την εκγύμναση όλων αυτών των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της ελεύθερης κατάδυσης ή του ψαροντούφεκου

• Ο μαραθωνοδρόμος μπορεί να έχει την υψηλότερη αερόβια ικανότητα και αντοχή … αλλά δεν μπορεί να κολυμπήσει καλύτερα από τον μέσο κολυμβητή

• Εδώ ισχύει η αρχή της ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΗΣ!

Μετά από μια καλή σεζόν προετοιμασίας στην πισίνα

• Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι: – Καλό αιματολογικό προφίλ (αιμοσφαιρίνη,

αιματοκρίτης, Fe, φερριτίνη κ.α.) – Αυξημένη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

(VO2max- Αντοχή) – Υψηλό αναερόβιο κατώφλι (χαμηλή

παραγωγή γαλακτικού σε υψηλή έντασης άσκηση)

– Αυξημένη αναερόβια ικανότητα (ανοχή του σώματος σε υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος)

– Υψηλή «υδροβιότητα» – Χαλάρωση και άνεση στο νερό

Με απλά λόγια

• …έχουμε καλές επιδόσεις στην – κολύμβηση (χρόνος) – άπνοια (δυναμική & στατική)

Τι κερδίζουμε με την προπόνηση στην θάλασσα • Η προπόνηση στην θάλασσα αποτελεί την πιο

εξειδικευμένη μορφή προπόνησης για τις δραστηριότητες όπως η Ελεύθερη Κατάδυση και τα Ψαροντούφεκο 1. Εξοικείωση με την εξίσωση – Βελτίωση

τεχνικής και «βαθειά» εξίσωση 2. Χαλάρωση & αυτοσυγκέντρωση 3. Ανοχή στην υδροστατική πίεση – εξοικείωση

με την νάρκωση του Ν2

Τι χάνουμε όμως με την προπόνηση στην θάλασσα

• Χάνουμε: – Μυϊκή μάζα και ότι συνεπάγεται

αυτό (αντοχή, δύναμη, απόδοση)

– Σωματικό βάρος (αλλαγή πλευστότητας, ικανότητα διαχείρισης τοξινών)

– Μείωση του αιματοκρίτη και των επιπέδων σιδήρου και φερριτίνης (πτώση έως και 30%)

– Μείωση της αλβουμίνης και «πτώση» του ανοσοποιητικού συστήματος

Αλβουμίνη ή Λευκωματίνη (μεταφορική πρωτεΐνη του αίματος)

Μείωση της Αλβουμίνης κατά περίπου 20% • Με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά την διάρκεια της άσκησης και

με την αύξηση της υδροστατικής πίεσης κατά την διάρκεια της κατάδυσης αυξάνεται η αποβολή της Αλβουμίνης από τα ούρα.

• Ακόμα, η φλεγμονή και το στρες μειώνουν τα επίπεδα αλβουμίνης γιατί αναγκάζουν το συκώτι να φτιάχνει άλλες πρωτεΐνες (σφαιρίνες) για να αντισταθμίσει την φλεγμονή.

• Η κατάδυση αυξάνει τα επίπεδα στρες και φλεγμονής στον οργανισμό.

• Για αυτό και η χαμηλή ποσότητα Αλβουμίνης ισοδυναμεί με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Αιματοκρίτης (το ποσοστό του αίματος σε ερυθροκύτταρα)

Μείωση του αιματοκρίτη μέχρι και 30% • Το άζωτο αποτελεί 78% του αέρα. Ο αέρας κατά την διάρκεια της

κατάδυσης βρίσκεται υπό πίεση. Η δράση του αζώτου υπό πίεση είναι τοξική (νάρκωση αζώτου). Το άζωτο υπό αυτές τις συνθήκες κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια (μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς) «ανελαστικά» και σκληρά με αποτέλεσμα να καταστρέφονται εύκολα όταν πάνε να περάσουν από μικρά αγγεία

• Όσες περισσότερες βουτιές κάνουμε και όσο πιο βαθιές είναι τόσο περισσότερο τραυματίζουμε τα ερυθρά μας αιμοσφαίρια

• Άσκηση με μειωμένο αιματοκρίτη κατά 25% προκαλεί: • Αύξηση της παραγωγής του γαλακτικού οξέος • Αύξηση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης (καταβολική

ορμόνη)

Σίδηρος και Φερριτίνη (σίδηρος= στοιχείο του αίματος υπεύθυνο για την μεταφορά οξυγόνου και όχι μόνο)

(φερριτίνη= αποθηκευτική πρωτεΐνη σιδήρου)

• Πτώση των επιπέδων σιδήρου και φερριτίνης έως και 50%

• Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την δημιουργία ενζύμων του μυός • Σίδηρος χάνεται από τον ιδρώτα, τα κόπρανα, και χρησιμοποιείται κατά την

σωματική δραστηριότητα και μετά στην φάση της αποκατάστασης • Η φερριτίνη «καταναλώνεται» κατά την φάση της αναπλήρωσης του σιδήρου

Μυϊκή Μάζα και Σωματικό Βάρος

• Όταν προσλαμβάνουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός μας καταβολίζει τους μύες για να πάρει τα αμινοξέα και να συνθέσει την απαραίτητη για τον οργανισμό «Αλβουμίνη»

• Έτσι χάνουμε: – Μυϊκή μάζα και ότι συνεπάγεται αυτό (αντοχή, δύναμη, απόδοση) – Σωματικό βάρος (αλλαγή πλευστότητας, ικανότητα διαχείρισης

τοξινών)

• Ακόμα, κατά την διάρκεια της προπόνησης στην θάλασσα δεν κάνουμε τα «μέτρα» και την ένταση που κάναμε στην πισίνα με αποτέλεσμα την μικρότερη προπονητική επιβάρυνση στο σώμα μας

Τι κάνουμε λοιπόν; • Στοχευμένη προπόνηση εκτός και

εντός νερού • Διατάσεις (μπορούν να

διατηρήσουν ή και να αυξήσουν την μυϊκή μάζα)

• Μια φορά στις 10 ημέρες μια προπόνηση με αντιστάσεις (λίγα βάρη πολλές επαναλήψεις)

• Ανά 3 προπονήσεις στην θάλασσα μια ήπια αερόβια προπόνηση (κολύμπι ή ποδήλατο)

Τι κάνουμε λοιπόν; Σωστά συμπληρώματα διατροφής

1. ο σίδηρος + φυλλικό οξύ + βιταμίνη Β12 (απαραίτητα συστατικά για την ερυθροποίηση) – Έλλειψη οποιουδήποτε από αυτούς

τους παράγοντες οδηγεί σε ελαττωματικό σχηματισμό ερυθροκυττάρων και σε αναιμία (ο αιματοκρίτης που δηλώνει το ποσοστό των ερυθροκυττάρων στο αίμα εξαρτάται από την ερυθροποίηση)

Τι κάνουμε λοιπόν; Σωστά συμπληρώματα διατροφής

2. Tonotil Plus (ένα κάθε πρωί για όλη την διάρκεια της προπόνησης στην θάλασσα)

3. 1-1.5 γραμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (για σωμ. βάρος 70 κιλά υπολογίζουμε 70-100 γρ καθαρή πρωτεΐνη την ημέρα)

4. Κρεατίνη (με το φαγητό ή το βράδυ πριν τον ύπνο)

Τα συμπληρώματα τα ξεκινάμε 1 μήνα πριν από την θάλασσα

Τώρα τι κάνουμε; Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά (αυξητική ορμόνη) και ο ήλιος τα ψηλώνει (βιταμίνη D) • Ο καλός ύπνος ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και την

γρήγορη ανάρρωση του οργανισμού από το στρες • Η ηλιοθεραπεία αυξάνει την βιταμίνη D που είναι

απαραίτητη για τα οστά αλλά και για την αύξηση της μυϊκής δύναμης

Αποχή από το συχνό αλκοόλ (ακεταλδεϋδη)

• Ο μεταβολισμός της αιθανόλης (αλκοόλ) γίνεται κυρίως στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε ακεταλδεΰδη και στην συνέχεια σε οξικό οξύ.

• Σε περίπτωση που τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου είναι μειωμένα, λόγω του συνδυασμού άσκησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το ήπαρ δεν θα είναι ικανό να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση υπογλυκαιμίας ή σχετιζόμενη με αυτή black out.

Περιληπτικά • Τι κερδίζουμε με την προπόνηση στην πισίνα

– Αερόβια ικανότητα - Αντοχή – Αναερόβια ικανότητα – Ανοχή στην οξέωση (γαλακτικό οξύ) – Εφαρμοσμένη ικανότητα – Υπερκαπνικές & Υποξικές προσαρμογές

• Τι κερδίζουμε με την προπόνηση στην θάλασσα – Εξοικείωση με την εξίσωση – Βελτίωση τεχνικής και «βαθειά» εξίσωση – Χαλάρωση & αυτοσυγκέντρωση – Ανοχή στην υδροστατική πίεση – εξοικείωση με την νάρκωση του Ν2

• Τι χάνουμε με την προπόνηση στην θάλασσα – Μυϊκή μάζα και ότι αυτό συνεπάγεται – Μείωση του αιματοκρίτη και των επιπέδων σιδήρου και φερριτίνη – Μείωση της αλβουμίνης και πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος

• Πώς να διατηρήσουμε ότι κερδίσαμε με κόπο τον χειμώνα στην πισίνα – Με στοχευμένη προπόνηση εκτός και εντός νερού – Με σωστά συμπληρώματα διατροφής – Με καλό ύπνο και αποχή από αλκοόλ

Η σκληρή δουλειά κερδίζει το ταλέντο όταν το ταλέντο δεν «δουλεύει» σκληρά