โครงการจดทำาคมอและหลกสตรกฬาภมปญญาไทย : MORE THAN SPORT

คำ�นำ�

สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.) เปนหนวยงานของรฐทไม

เปนสวนราชการ หรอรฐวสาหกจ จดตงขนโดย พระราชบญญตกองทนสนบสนนการสราง

เสรมสขภาพ พ.ศ. ๒๕๔๔ มหนาทผลกดน กระตน สนบสนน และรวมกบหนวยงานตางๆ

ในสงคม ขบเคลอนกระบวนการสรางเสรมสขภาพ เพอใหบรรลผลในการลดอตราการเจบปวย

และเสยชวตกอนวยอนควร กระตนใหเกดการปรบเปลยนพฤตกรรม ความเชอ การปรบ

สภาพแวดลอมใหเออตอคณภาพชวต ชวยลดภาระทางเศรษฐกจ และสงคมของประเทศ

สสส. ถอวาการพฒนางานสรางเสรมสขภาพเปนเรองของทกคน และทกองคกร

ดงนน “ภาค” ของ สสส. จงไมจำากดเฉพาะองคกรใดองคกรหนง แตรวมถงองคกรทงภาครฐ

ภาคเอกชน และภาคประชาชน โดย สสส. ทำาหนาทผลกดน กระตน สนบสนน เชอมประสาน

และรวมมอกบหนวยงานทกภาคสวน ในการขบเคลอนกระบวนการสรางเสรมสขภาพ ดวย

การเปน “ตวเรง” (Catalyst) ใหเกดการสรางเสรมสขภาพอยางเขมแขงในสงคมไทย

การทสถาบนอาศรมศลป ทำาการศกษา และถอดบทเรยน การออกกำาลงกายดวย

กฬาภมปญญาไทย โดยนำาเอาทาทางของศลปะการปองกนตวของไทย มาประยกตเปนทา

ออกกำาลงกาย และประยกตอปกรณใกลตว เชน ผาขาวมา และไมตะพด มาเปนเครองมอ

ออกกำาลงกาย จงเปนผลการศกษาททรงคณคาทงดานวฒนธรรม และสอดคลองกบการ

สรางเสรมสขภาวะ ทง ๔ มต คอ “กาย ใจ สงคม และจตปญญา” ทมอยในกจกรรมกฬา

ภมปญญาไทยทกรปแบบ

แผนสงเสรมการออกกำาลงกาย และกฬาเพอสขภาพ สำานกงานกองทนสนบสนน

การสรางเสรมสขภาพ (สสส.) ขอขอบพระคณสถาบนอาศรมศลป และคณะผทรงคณวฒ

ดานกฬาภมปญญาไทย ทรวมกนจดทำาหนงสอ และวดทศนชดภมปญญากฬาไทยขนเผยแพร

ตอสงคม ซงจะสงผลอยางสำาคญตอการอนรกษสงเสรม และพฒนาภมปญญาวฒนธรรม

ดานกฬา และการออกกำาลงกายของไทย ใหแพรหลายสบไป

แผนสงเสรมการออกกำาลงกาย และกฬาเพอสขภาพ

สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

พฤษภาคม ๒๕๕๓

ส�รบญ

เรอง หน�

บทนำ� ๖

มวยไทย ๑๔๑. อบอนรางกายและเหยยดยด ๑๖

๒. ไหวครพรหมสหนามวยไทย ๒๖

๓. ออกกำาลงกายดวยทามวยไทยพนฐาน (หมด ศอก เขา ถบ เตะ และทาปองกนตว) ๓๖

๔. ออกกำาลงกายดวยทาค หรอทา “แมไมมวยไทย” ๑๕ ทา ๕๖

๕. ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด) ๖๔

ไมพลอง ๖๘๑. อบอนรางกายและเหยยดยด ๗๐

๒. ไหวครพรหมสหนา ๘๐

๓. ออกกำาลงกายดวยพลอง (ไมรำา) ๙๒

๔. ออกกำาลงกายดวยทาค (ไมต) ๑๓๐

๕. ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด) ๑๔๔

ไมตะพด ๑๔๘๑. อบอนรางกายและเหยยดยด ๑๕๐

๒. ไหวครพรหมสหนา ๑๕๘

๓. ออกกำาลงกายดวยไมตะพด (ไมรำา) ๑๖๖

๔. ออกกำาลงกายดวยทาค (ไมต) ๒๐๐

๕. ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด) ๒๑๒

เรอง หน�

ผ�ข�วม� ๒๑๖๑. อบอนรางกายและเหยยดยด ๒๑๘

๒. ออกกำาลงกายดวยผาขาวมา ทาเดยว ๒๓๒

๓. ออกกำาลงกายดวยผาขาวมา ทาค ๒๕๒

๔. ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด) ๒๖๔

ก�รละเลนกฬ�ภมปญญ�ไทย

สำ�หรบเดกปฐมวย ๒๖๘๑. เตรยมความพรอม ๒๗๒

๒. ฝกทกษะพนฐาน ๒๗๔

๓. การละเลน ๒๙๒

สอนคนให

เปนมวย

บทนำ�

สอนคนให

เปนมวย

๔๙๘

เหตใดจงเรยกง�นวจยเรองนว�

MorethanSport? ทานอาจารยวชต ชเชญ ครภมปญญาไทยสาขา

ศลปะการตอสปองกนตวของไทย ป ๒๕๔๘ เปนผรเรม

บกเบกการนำาเอาภมปญญาในศลปะการตอสปองกนตว

ของไทย เชนมวยไทย มวยไทยตอมอ (กระบกระบอง)

และการเลนกฬาไทยมาเปนการออกกำาลงกายทงเดยว

และกลมไดอยางแยบคายและครอบคลมทกเพศทกวยกอ

ใหเกดผลลพธตอการพฒนาสขภาพทงกายและใจอยาง

สมดล ทงนจากการศกษาว จยโดยนกวชาการดาน

วทยาศาสตรการกฬาพบวาผลลพธตอการพฒนากายภาพ

สรระสวนตางๆ ของรางกายนนเทยบเทากฬาสากล ใน

ขณะเดยวกนมขอไดเปรยบคอ มความปลอดภย สราง

ความรก ความสามคคและทสำาคญทสดคอ “สรางคนให

เปนคนด” ดงคำาททานอาจารยวชต ชเชญ จะกลาวอย

เสมอวาทาน “สอนคนใหเปนมวย” คอการปรบจตปรบใจผ

เรยนใหม ความออนนอมถอมตน มความกตญญรคณ ม

ความสขมและเปนสภาพบรษ มใชนกเลงมวย แตเมอ

ถงคราวคบขนกมสตปญญา เผชญสถานการณทเสยง

อนตรายไดอยางมนคงดวยการแกปญหาเปน รกษาตนให

ปลอดภยและเปนสขไดโดยงาย

เมอรเชนนแลว เหตใดสถาบนอาศรมศลปจงตอง

ทำางานวจยเรองนอก ทงยงไดรบการสนบสนนจากสำานกงาน

กองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.) ทงนเพราะ

การสรางคนใหเปนคนด ผานการเลนกฬาใหเกดผลจรง

นนไมใชเรองงาย อกทงยงสวนกระแสการแขงขนกฬา

เพอเอาชนะแตถายเดยวอกดวย แตทานอาจารยวชต ชเชญ

กลบยนหยดในการใชกฬาสรางคน และเปนผนำาการ

ถายทอดสการปฏบต ใหกบคนทกเพศทกวยทงไทยและ

ตางประเทศ และสามารถสรางศรทธาใหเกดขนกบคนรน

ใหมดวยการปลกฝงความภาคภมใจในตนเองและความสข

ของหมคณะไดอยางแยบคาย

ดงนนหลงจากทสถาบนอาศรมศลปมลนธโรงเรยน

รงอรณไดมโอกาสสมผสเรยนรจากทานอาจารยวชตโดยตรง

จงไดรวาคณวเศษทบรรพชนไดสงสมและถายทอดตอกน

มาในศลปะการตอสปองกนตวของไทยน มมากกวาทคด

โดยเฉพาะคำาวา สอนคนใหเปนมวย ควรไดรบการตความ

อกครงหนงผานการวจยเชงปฏบตการ ถอดรหสภมปญญา

จากการสอนของทานอาจารยวชตและคณะ ทกขนตอน

จนกระทงมาเปนหลกสตรการออกกำาลงกายดวยกฬา

ภมปญญาไทย นำามาใชทดลองกบนกเรยนในระดบอนบาล

ประถม และมธยม ทโรงเรยนรงอรณอยางเปนระบบ

ตลอดจนผใหญระดบครอาจารยของสถาบนอาศรมศลป

และยงไดนำาไปเผยแพรอยางกวางขวางในสถาบนอนๆ

อกเปนจำานวนมาก ทงภายในและตางประเทศ ทงนทำาให

คณคาทซอนอยไดถกเปดเผยออกมา ใหทกคนไดประจกษ

ดวยตนเองวา ความเปนมวยนเปนยงกวากฬา (More

than Sport)

๔๙๙

อ�จ�รยวชตและ“คว�มเปนมวย”

คออะไร? อาจารยวชตไดถายทอดความเปนมวยใหเกดผลได

อยางไร เปนโจทยทมาของการวจยถอดรหสภมปญญา

กฬาไทยชนน โดยเรมตนทการยอนมองประสบการณเดม

ของอาจารยวชต ทไดฝกปรอศลปะการตอสปองกนตว

ของไทยมาเปนเวลานานเกอบตลอดชวตของทาน จน

เชยวชาญและสามารถรบถายทอดวชามาจากครบาอาจารย

หลายทาน อาท ทานอาจารยนาค เทพหสดน ณ อยธยา

ทานอาจารยณรงค แดงสะอาด ทานอาจารยแสวง

ศรไปล ทานอาจารยธนต ขำาวฒนพนธ ทานอาจารยสบ

จณฑะเกาศลย และทานอาจารยพลตรสำาเรง ไชยยงค

รวมทงครพกลกจำาอกดวย สงทนาสนใจกคอทานมไดรบ

๑๐

ถายทอดมาดวยการเลยนแบบ แตทานนอมรบเขามาใสตว

และฝกปรอดวยหวใจอยางลกซง ใครครวญ ถงจตวญญาณ

ของความเปนมวย จนครบาอาจารยยอมรบเปนศษย

และประสทธประสาทวชาใหเปนผสบทอดภมปญญาน

แทนทานไดอยางแทจรง

ตอมาเมอทานอาจารยวชต ถายทอดวชานใหกบ

ลกศษย จงเปนทประจกษชดวาทานเปนครอยางครบเครอง

ไมวาจะเปนความสขมเยอกเยน เหนคณคาในตวคนทก

คน ถายทอดวชาอยางไมอำาพราง มเมตตาสง สอนแลวผ

เรยนมความสข อบอนใจ ทานจงเปนผนำาทางจตวญญาณ

ทงในดานพธกรรม คอ การครอบครมวยและศรทธาในตว

อาจารยอยางเตมเปยม

ดงนนจงไมนาแปลกใจทวชาของทานกลายเปนยา

วเศษขนมาจรงๆ ดงตวอยางของการฝกนกเรยนทมความ

บกพรองทางการเรยนร จนสามารถเรยนรไดและมความ

เปนปกตหรอการฝกนกเรยนอาชวะใหเปลยนความฮกเหม

(กาวราวมงตกน) มาเปนพลงศรทธาในความดงามและ

เคารพซงกนและกนได การถอดรหสภมปญญาของทาน

จงมงไปทการคนหา หวใจของความเปนมวย หรอศลปะ

การตอสปองกนตวของไทย วาคออะไรกนแน ในทสดกได

คำาตอบหลงจากทไดฟงทานซำาแลวซำาอกหลายๆ ครงใน

ขณะททานสอนและจากการซกถามบอยๆ จนเกดความ

เขาใจวาความเปนมวยนนคอ การรจงหวะทาทางการ

เคลอนไหวของรางกายดวยพลงชวตและจตใจอยางสมดล

สมพนธกนอยางมแบบแผนและตอเนอง เพราะทกทวงทา

ตองอาศยจตร จตกำาหนด อนเปนหลกสำาคญของการเจรญ

สตภาวนาอยตลอดเวลา โดยเชอมโยงถงแบบแผนการ

เคลอนไหวในจกรวาลทไมเคยหยดนง แตเปลยนแปลงไป

และยงรกษาสมดลของพลงไวอยางตอเนองตลอดเวลา

อ�จ�รยวชตสอนอะไร?

นำ�ภมปญญ�ม�ประยกตอย�งไร?

ในเมอภมปญญาความเปนมวยน มใชไดมาและจะ

รกษาไวไดโดยงาย แตทานอาจารยวชตกมไดยอทอ กลบ

ทมเทเสยสละเวลา ไมเหนแกเหนดเหนอย พยายาม

ถายทอดสงเหลานใหเปนไปตามหลกการปรชญาของทาน

อยางเครงครด แตสอดคลองกบความสามารถของ

ผเรยนทแตกตางกน ทำาใหทกคนไดมโอกาสฝกฝนปฏบต

ตามสถานะของตนในรปแบบตางๆ โดยการนำามาประยกต

เปนแบบฝกหลากหลายประเภท หลากหลายทารำาทหลาย

คนมกถามทานวา “ครคดไดไง?” ทานกมกจะตอบอยาง

ขบขนแตชวนคดวา “นนสยงสงสยอยเลยวาเคาใหครเปน

ครภมปญญาไดอยางไร?”

หากจะเรยนวชากฬาภมปญญาไทยและชดทารำา

ตางๆ เหลานใหไดผล ควรเรยนใหครบถวนทกทา ตงแต

มวยไทย (นวอาวธ) พลอง ตะพด ผาขาวมา และฝกทา

มวยไทยตอมอ คออาวธตางๆ ทงอาวธสน เชน กระบ

กระบอง ดาบ และอาวธยาว คอ ทวน พลอง งาว ตลอด

๑๒

จนเครองปองกน เชน โล ดง เขน แตทงหมดนไมใชเพอ

การใชอาวธปะทะกน ทานอาจารยวชต จะเตอนอยเสมอวา

ไมวาจะเรยนอะไรทานจะสอนคนใหเปนคนดกอน ยงเปน

เดกๆ ดวยแลวทานจะใชชดฝกเพอการออกกำาลงกาย ใจ

เปนหลก กอนทจะจบอาวธ เพอใหรจกใชอยางปลอดภย

และไมเปนโทษ รทศรทาง และเพอขยายศกยภาพของ

ตนเองไดอยางแทจรง

เมอศกษาลกลงไปถงวถการดำาเนนชวตของทาน

อาจารยวชต ชเชญ เราจะพบวาภายใตบคลกความเปน

ครผนำาทางจตวญญาณของทานนน มทมาทนาทง แตกตาง

จากพฤตกรรมความเคยชนของคนสมยใหมมากทเดยว

เหนไดจากกจวตรประจำาวน เชน การอยการกนแตพอด

และลวนมประโยชน ทานกนอาหารเปนโอสถ ปลกสมนไพร

ไวรอบเรอน รจกการใชสงเหลานเพอบำารงสขภาพ หรอ

การสวดมนตดวยความศรทธาและหยงถงคณคาทมองไมเหน

อยางเชอมโยงนำามาเปนศรมงคล แกตนและคนใกลชด

ตลอดจนลกศษยลกหา การฝกปฏบตเจรญภาวนา ซง

ทานทำาอยางสมำาเสมอจนกลายเปนวนย เปนแบบอยาง

ของการใชชวตทเลยงงาย อยอยางพอเพยง แตยงประโยชน

สงสดไดจรง

จงไมนาแปลกใจททานอาจารยวชตสามารถดงเอา

คณคาทซอนอยในภมปญญาศลปะการตอสปองกนตว

ของไทยมาใชไดกบชวตอยางแยบคาย และพาไปถงวถ

การเปลยนแปลงในระดบจตวญญาณได และไมนาแปลกใจ

ททานสามารถปรบประยกตคณคาเหลานนลงไปอยกบทา

รำาตางๆ ใหงายสำาหรบการเปนทาฝกใหกบคนทกเพศ

ทกวยไดอยางเหมาะสม รวมทงการนำาไปสการจดมหกรรม

กฬาภมปญญาไทย เพอใหมวลชนคนหมมากไดสมผส

คณคาเหลานในระดบกลมอยางพรอมเพรยงกน

ดงนนกระบวนการฝกฝนกายใจ ดวยกระบวนทา

ตางๆ จงไดรบการออกแบบไวเพอใหบงเกดผลแกตวผฝก

ทนทโดยไมตองรอการประชนขนแขง แตใหนำาเอาผล คอ

ทกษะการดแลกายและใจนไปใชไดในวถชวตจรง กลาว

คอ ผฝกเกดการเปลยนแปลงทางคณภาพภายในจตใจ

และสขภาพรางกาย เกดทกษะการสงเกตตวเองเปน ม

ทศนคตทดตอชวต ทงของตนเองและผอน และเหนคณคา

ของความเปนมนษยเกดวฒภาวะและจตสำานกแหงความ

หวงใย ดแลกนและกน

ก�รเผยแพรชดออกกำ�ลงก�ยดวย

กฬ�ภมปญญ�ไทย

ตามโครงสร างการจดหลกสตรสำ าหรบกฬา

ภมปญญาไทยน ทานอาจารยวชตไดวางแนวทางหลกการไว

เปนลำาดบขนตอนทชดเจน เพอสะดวกสำาหรบการถายทอด

เผยแพรฝกหด พรอมกบการจดทำาสอหนงสอชด More

than Sport ประกอบวดทศนไวเปนคมอ ดงตอไปน

๑. ชดการออกกำาลงกายดวยทารำาตางๆ ของกฬา

ภมปญญาไทย ๔ ชด ซงใชไดกบคนทวไป ไดแก

๑๓

๑.๑ ชดออกกำาลงกายดวยทามวยไทยพนฐาน นวอาวธ

๒ หมด ๒ ศอก ๒ เขา ๒ เทา และ ๑ หว (คดเปน) เรม

ตงแตการอบอนรางกาย การไหวครพรหมสหนามวยไทย

ทาออกกำาลงกายเดยว ทาค และจบลงดวยทาผอนคลาย

๑.๒ ชดออกกำาลงกายดวยทาพลอง ซงประยกต

จากอาวธยาวคอ ทวน พลอง งาว

เรมตงแตการอบอนรางกาย การไหวครพรหม

สหนาพลอง ทาออกกำาลงกายเดยว ทาค และจบลงดวย

ทาผอนคลาย

๑.๓ ชดออกกำาลงกายดวยทาไมตะพด ซงประยกต

จากอาวธสน คอ ทากระบกระบอง

เรมตงแตการอบอนรางกาย การไหวครพรหม

สหนาไมตะพด ทาออกกำาลงกายเดยว ทาค และจบลง

ดวยทาผอนคลาย

๑.๔ ชดออกกำาลงกายดวยผาขาวมา ซงประยกต

การใชอปกรณใกลตว เพอใหฝกงายและปลอดภย โดย

เฉพาะผสงอาย

เรมตงแตการอบอนรางกาย ทาออกกำาลงกาย

เดยว ทาค และจบลงดวยทาผอนคลาย

๒. ชดการออกกำาลงกายดวยการละเลนตางๆ ของ

ไทยสำาหรบเดกเลก ซงประกอบดวย การนำาการละเลนท

หลากหลายมาจดลำาดบจากงายไปยาก ฝกกลามเนอมด

เลกมดใหญและพฒนาระบบความสมพนธของมอ ตา

และอวยวะทกสวน รวมทงฝกจตใจใหมนคงแกลวกลา

และสนกสนานเบกบาน ซงประกอบไปดวย ๓ ชด ไดแก

๒.๑ ชดเตรยมความพรอม เปนการนำาเขาสการฝก

วนยดวยการกระตนความรเนอรตวการเตรยมใจ เตรยม

สถานท ตลอดจนความพรอมเพรยงของผฝก รวมไปถง

การจดเกบ ดแลรกษาอปกรณและสถานทใหเรยบรอย

หลงจากการฝก

๒.๒ ชดฝกทกษะพนฐาน เปนชดการฝกบรหาร

กลามเนอมดใหญมดเลก และความสมพนธของอวยวะ

ตางๆ ใหเกดความคลองแคลวและมความปลอดภย

๒.๓ ชดการละเลน เปนชดการฝกดวยการละเลน

ชนดตางๆ เชน วงไลจบ วงเปยว ชกเยอ โปลศจบขโมย

ฯลฯ เปนตน

๓. ชดการจดมหกรรมกฬาภมปญญาไทยสำาหรบ

หมคณะขนาดใหญ ตงแตระดบโรงเรยน กลมโรงเรยน

หนวยงานหรอองคกรหนงๆ ไปจนถงระดบจงหวด ดงราย

ละเอยดและขนตอนพธการตางๆ ตลอดจนการจดทำา

โครงการอยางเปนระบบ ซงสามารถทจะศกษาขอมลและ

ใชแบบฟอรมตางๆ จากเวปไซต www.arsomsilp.com

สถาบนอาศรมศลปหวงวาการสรปรวบรวมผลการ

วจยในรปแบบหนงสอกงคมอ More than Sport ชดนจะ

ชวยใหการเผยแพรการนำากฬาภมปญญาไทยหรอศลปะ

การตอสปองกนตวแบบไทยนไปใชเปนคมอในการออกกำาลง

กายไดโดยงายและบรรลผล ซงจะชวยใหคนไทยไดพฒนา

สขภาพกายใจไดดวยตนเอง ดวยความภาคภมใจในมรดก

ทางวฒนธรรมอนดงามของเรา สมดงคำาของเจาพระยา

ธรรมศกดมนตร (สนน เทพหสดน ณ อยธยา) ทวา “กฬา

กฬา เปนยาวเศษ แกกองกเลส ทำาคนใหเปนคน”

คำคร

การสอนมวยไทยเพอใหคนเปนมวยไมใชเปนนกมวย คอใหมจตใจเปนนกสไมยอมแพอปสรรคในชวต รจกความ

กตญญตอแผนดนเกด ภาคภมใจในการเปนคนไทย

การเรยนศลปะการตอสแบบไทย เปนการเรยนทฝกใหผเรยนเปนมวยไมไดฝกใหเปนนกมวยดงนนเปาหมายของ

การเรยนคอผเรยนสามารถนำความรไปใชไดในชวตประจำวน คอฟงเปน คดเปน พดเปน ทำเปน แกปญหาเปน เรยนร

วฒนธรรมไทยอยางถองแทและอยในสงคมโลกไดอยางสงางาม

การออกกำลงกายดวยทามวยไทยกอนเรมตนทกสงทกอยางจะเรมจากทาไหวคร การกราบการกอบพระแมธรณ

หมายถงความเปนชาต แผนดนเกดแผนดนไทย ดวยดวงใจเทดไวแดองคพระมหาราชา สอของความหมายของการไหว

ครนอกจากจะเปนการอบอนรางกายอยางงดงามและนมนวล ปลอดภยแลวยงถอวาเปนการใหความหมายความสำคญของ

การระลกนกถง พอแม ครบาอาจารย สวนการขยบ สบ การสอดสรอย การสรางความสมพนธสงนเปนศลปะ เปน

ภมปญญาของไทย

การออกกำลงกายดวยทามวยไทยแบงออกเปน ๕ ชวง ไดแก

๑. อบอนรางกายและเหยยดยด

๒. ไหวครพรหมสหนามวยไทย

๓. ออกกำลงกายดวยทามวยไทยพนฐาน (หมด ศอก เขา ถบ เตะ และทาปองกนตว)

๔. ออกกำลงกายดวยทาค หรอ ทา “แมไมมวยไทย” ๑๕ ทา

๕. ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

มวยไทย การออกกำลงกายดวยทา

๑การอบอนรางกายคอการสงสญญาณใหรางกาย

ไดรบรวาจะถงชวงของการออกแรงหรอการ

ออกกำลงกายมากกวาปกต โดยจะเปนทาทาง

ของการออกกำลงกายอยางเบา เพอทกลามเนอ

เอน ขอตอจะไดรบการเหยยดยดและพรอมทจะ

ออกกำล งกายทมความหนกเพมขนตอไป

ซงทาทางการอบอนรางกายดวยมวยไทยจะ

ประกอบไปดวยทาชดกจกรรมยอย ๔ ชด

อบอนรางกายและเหยยดยด

กจกรรมท ๑ การเดนและการวงเหยาะ

คอการเรมตนของการอบอนรางกายอยางงาย ใชระยะเวลา ๕-

๑๐ นาท โดยเดนหรอวงอยางสบายๆ ไมรบเรงจนเกนไป เพอให

รางกายไดเตรยมพรอมกบการเคลอนไหวอยางมสต มความมนใจ

มความคดทดงาม

กจกรรมท ๒ กระโดดเชอก

เพอฝกการทรงตว สรางความคลองแคลวในการเคลอนไหวท

รวดเรว มจงหวะสมพนธกบทกสวนของรางกาย ใชเวลาประมาณ

ประมาณ ๓-๕ นาท

กระโดดเชอก การวงเหยาะ

๑๘

กจกรรมท ๓ การบรหารรางกายสวนตางๆ เพอใหอวยวะทกสวนไดเคลอนไหวเหยยดยด เรมตงแตศรษะไปจนจรดปลายเทา ไดแก

๓.๑ การบรหารคอ

คอการกมเงยขน ลง และการเอยงคอซาย ขวา ทำชดละ ๘ ครง

เปนการเหยยดยดกลามเนอคอรอบทศทาง

(หามหมนศรษะเปนวงรอบเพอปองกนการบาดเจบ)

กมเงยศรษะ เอยงคอซายขวา

๑ ๒

๑๙

๓.๓ การบรหารลำตว

๓.๔ การบรหารเอว ม ๒ ทา ทาท ๑ กางแขนเสมอไหลแลวหมนลำตว

ซาย-ขวา ทำทงหมด ๘ ครง (ภาพท ๑) ทาท ๒

ทาหมนเอว ใชมอเทาเอวแลวหมนเอวเปนวงกลม

ซาย ๘ รอบ ขวา ๘ รอบ (ภาพท ๒) เพอการ

สรางความแขงแรงใหกบกลามเนอเอวและลำตว

การกมเงยบรหารลำตว

๑ ๒

๓.๒ การบรหารไหล

การหมนแขนบรหารไหล

คอการหมนไหลโดยกาง

แขนออกเสมอไหลและ

หมนไปดานหนา ๘ ครง

หมนกลบ ๘ ครงเปนวง

กวาง เพอกระตนกลาม

เนอไหล และลำตวดาน

ขาง ตนแขน ใหพรอมใน

การออกกำลงกาย

คอการยดตวไปดานหลงโดย

เหยยดแขนสดดานบนคางไวนบ

๑๐ ในใจ แลวกมไปดานหนาจน

ปลายมอจรดปลายเทาใหมาก

ทสดแลวนบ ๑๐ ในใจ ทำ

ทงหมด ๘ ครง

๒๐

๓.๕ การบรหารสะโพก

คอการเตะเทาไปดานหนาดานหลง ซาย-ขวาสลบกนอยางละ ๘

ครง และเตะเทาไปดานขาง ทำซายขวาสลบกนอยางละ ๘ ครง

เพอใหขอตอของสะโพกไดเคลอนไหว และฝกการทรงตว

เตะเทาไปดานหนา

ดานหลง

๑

๒

เตะเทาไปดานขาง

๓.๗ บรหารขอมอขอเทา โดยการสะบดขอมอ

ขยบขอเทาเบาๆ

ไปพรอมๆ กน

หรอใชปลายเทาเขยนเลขศนย

ทงซายขวาขางละ ๘ ครง

สะบดขอมอ สะบดขอเทา

๓.๖ การบรหารเขา การยอ-ยดเขาขนลง โดยพบแคฉาก (ไมลงสด) ทำ ๘ ครง ทำให

ขอเขาแขงแรงเคลอนไหวไดคลองตว และไมเกดอนตราย

ยนตรงพบเขา

๒๑

กจกรรมท ๔ การเหยยดยด เปนการเสรมสมรรถภาพของกลามเนอ ตรวจสอบสวนบกพรองของรางกายกอนการออกแรงทอาจทำใหเกดการบาดเจบ

เชน เคลด ขด ยอก ตงของกลามเนอ และเพมความออนตว ความคลองตว ความยดหยนของรางกาย ประกอบไปดวย

ทาดง-ดน ยอเหยยด ทากม และทาบด

๔.๑ การดงและดน

ใชมอทงสองขางจบเขาดวยกนระดบไหล ในลกษณะหงายมอและควำมอใหกระชบ แลวดงมอใน ๕ ลกษณะคอ

ดงดานหนา (และดนดานหนาในลกษณะพนมมอ) ดงดานหลง ดงดานลาง ดงเฉยงขวาและดงเฉยงซายดานหลง

แตละทาทำคางไว นบ ๘ ในใจ*

การดงมอเฉยงซาย ขวา การดงมอดานหนา การดงมอดานหลง การดงมอดานลาง

*ผทมอาการไหลตดคอยๆ ฝกทละนอยใหหยดเมอรสกเจบ การดงและดนในทาตางๆ จะชวยใหหวไหลไดเหยยดยดมากขนลดอาการไหลตดได

๒๒

๔.๒ การยอยด

การเหยยดยดขาซาย ขวา

ยนแยกเทาประมาณ ๒ กาว โดยใหเทาขวาหรอเทาซายอยหนา

ยอเขาโนมตวไปดานหนา ใหขาทอยดานหลงเหยยดตงโดยให

ฝาเทาทงสองสมผสพนเตมฝาเทาทำคางไวขางละประมาณ ๑๐

วนาท เพอใหนอง ตนขาดานหลงไดรบการเหยยดยด คลายความ

เมอยลา หลงจากนนทำสลบกนใหครบทง ๒ ขางเพยง ๑ รอบ

๒๓

๔.๓ ทาบด

ทาท ๒ การไขวขาบดตว นงลงเหยยด

เทาขวาตงเขาซายครอมขาขวา บดตว

ไปทางซายใหทอนแขนขวาดนเขาซาย

พรอมกบหนหนาไปทางซาย มอซาย

ยนพนประคองตว ทำคางไว ๑๐ วนาท

แลวจงสลบขางทำในเวลาเทากน ดาน

ละ ๑ รอบ จะทำใหชวงแผนหลง

ดานขางไดมการเหยยดยดและคลาย

ความเมอยลา

ประกอบไปดวย ๒ ทา

ทาท ๑ นงกมตวเหยยดมอแตะปลาย

เทา นงกบพนเหยยดขาขวา พบขา

ซายไปดานหลง กมบดตวนำแขนซาย

มาแตะทปลายเทาขวา และเปลยน

สลบขาง ทำคางไวขางละ ๑๐ วนาท

เพอทำใหกลามเนอหลงและขาขางท

เหยยดตรงไดยดเหยยดคลายความ

เมอยลา

๒๔

๔.๔ ทากม ม ๒ ทา

ทาท ๑ กมแตะ นงเหยยดเทาตรงไปดานหนา

ทงสองขาง แลวโนมตวใหปลายมอแตะปลายเทาให

มากทสดโดยพยายามไมใหเขางอขนมา ทำคางไว

ประมาณ ๑๐ วนาท ๒ รอบ เพอเหยยดยดแผน

หลงและขาโดยเฉพาะชวงหลงหวเขา

ทาท ๒ กมตวพบเขา นงแลวพบขาทงสองขางให

ฝาเทาชนกน ดงเขามาใหชดตวมากทสด ใชมอจบ

ปลายเทาพรอมกบกมตวใหมากทสด ทำคางไว

ประมาณ ๑๐ วนาท ๒ รอบ เพอชวยในการเหยยด

ยดแผนหลงชวงลางและขาพบดานในทงสองขาง

๒๕

๒ กอนการฝกออกกำลงกายดวยทามวยไทย ผฝกจะตองเตรยมตวเตรยมใจใหพรอมดวยการไหวครเปนอนดบแรก การไหวครมวยไทยนนเปนการเพมทงกำลงกายและกำลงใจใหแกนกกฬาเพราะมทงกระบวนการนอมใจ สำรวม ระวง และกำกบการใชกำลงอยางมแบบแผนและมจงหวะ รดกมไมประมาทในการปองกนตวเอง นอกจากนทาทางในการไหวครยงเปนการออกกำลงกายทถกตองจากชาไปหาเรว นบเปนการอบอนรางกายทเหมาะสมตรงตามหลกวทยาศาสตรการกฬา การไหวครมวยไทยจงเปรยบเสมอนการเรมตนอยางมสต ประคองสมาธ สรางความสขมรอบคอบในการเคลอนไหว ทาไหวครมวยไทยนบรรพบรษไทยไดใหความหมายไวอยางลกซง ถงคณความด ๔ ประการ คอ เมตตา กรณา มทตา อเบกขา ซงคอหลกธรรมของพรหมวหาร ๔ และความหมายทซอนอยอกชนหนงคอไมวาพอแมจะอยทศไหน ครบาอาจารยจะอยทศใด ลกจะไดกราบพอแม ศษยจะไดเคารพครในขณะทหมนไป ๓๖๐ องศา สรางกำลงใจวาเรามครคมกนภยอยโดยรอบ พรอมๆ กนนนจะไดสงเกตชยภม ภมประเทศ จะไดรวามอนตรายอยทศไหน มศตรซกซอนอยทใด ทงยงไดสงเกตทาทางของคตอสวาชำนชำนาญเพยงใด เปนภมปญญาของคนไทยในการควบคมจตใจ ไมใหตนเตนหวนไหว ทาไหวครพรหมสหนามวยไทย ประกอบดวย ๑. การถวายบงคม ๒. การขนพรหมสหนา ทาไหวครนเปนการเคลอนไหวทตอเนอง ซงสามารถทำทาตามไดดวยการดวดทศนประกอบ เพอความเขาใจทสมบรณ

ไหวครพรหมสหนามวยไทย

ทาท ๑ การถวายบงคม

การนงเทาเปด การพนมมอ

๒ ๑

จะประกอบไปดวยทายอย ๓ ทา คอ ทานง

กราบ ทากอบพระแมธรณและทาถวายบงคมซงจะทำ

ตอเนองกนดงตอไปน

เรมดวยทานงกราบ โดยนงทบบนฝาเทา (นง

เทาเปด) โดยใหเทาขวาทบเทาซายเขาหางกนเทากบ

ชวงไหล พนมมอขนเสมออก นอมศรษะลง ใหมอ

พนมจรดหนาผาก นวหวแมมออยระหวางคว แลว

กมลงกราบ ๓ ครงโดยคอยๆ กมลง ๓ จงหวะ พรอม

กบขยมตวไปดวย ใหมอซายลงกอนมอขวา เพอบชา

ศาสนา บดามารดา และครบาอาจารย ตอจากนน

วาดมอออกดานขางเปนวงกวางแลวกอบพระแมธรณ

เขาอก ตอดวยยกมอขนเหนอศรษะแลวพลกมอหงาย

ขนในทาถวายบงคม เงยหนาขนใหนวชท งสอง

จรดไรผม แลวลดมอลงมาระดบอกเพอทำซำจนครบ

๓ ครง

การถวายบงคมนนครบาอาจารยไดใหเรมฝก

ตงแตทานงกราบหมายถงศาสนา ทากอบพระแมธรณ

เขาอก หมายถงความเปนชาต ระลกถงคณแผนดน

แลวตามดวยทาถวายบงคมหมายถงพระมหากษตรย

แคเรมตนเรยนทาไหวครมวยไทยกไดความหมายครบ

คอ ชาต ศาสนา พระมหากษตรย

๒๘

การกราบ การวาดมอออก กอบพระแมธรณเขาอก การถวายบงคม

๓ ๔ ๕ ๖

๒๙

ทาท ๒ การขนพรหมสหนา ชดท ๑ ทานงโลหนาสอดสรอย คอการนงบนสนเทาซาย ตงเขาขวา พรอมกบโลหนา เขาขวาไมตดพน แลวยกมอตงฉากทำทาสอด

สรอย โดยใหมอขวาตงฉากกบมอซายทอยขางนอก เรมจากมอขวาสอดสรอย พรอมๆ กบยกปลายเทาซายกระดกนบ ๓ จงหวะ แลว

หมนเปลยนเปนมอซายสอดสรอยอกยกปลายเทาขวากระดกนบ ๓ จงหวะ จากนนโยกตวกลบมานงบนสนเทาซาย ตงเขาขวาดงเดม

ยกมอในทาสอดสรอย แลวจงเรมทำทาอนทรผงาด คอการชกศอกขวาไปดานหลงพรอมทงหนหนามองไปดานหลง แลวยดแขนซายไป

ขางหนา พรอมกบขยบแขนทงสองขาง และขยมตวขนลงในลกษณะของนกอนทรกระพอปก นบ ๖ จงหวะ ทาทงหมดนนบเปน ๑ ชด

ทำซำ ๓ ครง

ทานงโลหนาสอดสรอย เปนการขยบกายใหสมพนธเปนจงหวะ ตงสตมความมนใจ มความรอบคอบ ระมดระวงรอบทศทาง

และสงเกตชยภม พรอมทงวางทาใหสงางามขมขวญคตอส

การโลหนาสอดสรอย นงบนสนเทาสอดสรอย

๒ ๓ ๑

ชกศอกกลบ (อนทรผงาด)

๓๐

ยกเทาขวา ขวาหนแลวทำสอดสรอย ยกเทาซาย ทายนสอดสรอย ไหว

๓ ๑ ๒

ชดท ๒ ทาขนพรหมยน ๔ หนา เรมจากลกขนยน ยกเทาซายใหเขาอยระดบเอว ทรงตวบนเทาขวาพรอมกบทำมอสอดสรอยดวย

มอขวาสลบซาย ๖ จงหวะ วางเทาซายลง ยกเทาขวาและทำขวาหน สอดสรอยดวยมอขวาสลบซาย ๖ จงหวะ แลวยนตรงเทาชดกม

ศรษะลงไหว ๑ ครง

๓๑

จากนนใหยกเทาซายพรอมกบสอดสรอยดวยมอขวาสลบมอซาย ๖ จงหวะวางเทาซายลงยกเทาขวาขน สอดสรอยในลกษณะ

เดม ๖ จงหวะ วางเทาขวาลงยกเทาซายขนแลวหมนซายกลบหลงหน ทำทาสอดสรอยในลกษณะเดม ๖ จงหวะ วางเทาซายลงแลวไหว

ยกเทาซายแลวยนสอดสรอย วางเทาขวา ยกเทาซาย

หมนกลบหลงหนทางซายพรอมกบสอดสรอย

๒ ๓ ๑

ไหว

๓๒

ยกเทาขวาสอดสรอยดวยมอขวาและมอซาย ๖ จงหวะ วางเทาขวาลงยกเทาซายพรอมกบสอดสรอยในลกษณะเดยวกน

๖ จงหวะ แลวจงวางเทาซายลงยกเทาขวาทำทาสอดสรอยพรอมกบหมนขวากลบหลงหน ๓ มมฉาก วางเทาขวายาวไปดานหนาแลว

ยอเขา ขาซายเหยยดตรงตวโนมไปดานหนา แลวกมลงไหว ๑ ครง

วางเทาซาย ยกเทาขวาสอดสรอย

ยกขวาหมนตวทางขวา ๓ มมฉาก

ยกเทาขวาสอดสรอย ไหว

๓ ๑ ๒

๓๓

กลบหลงหนจากการไหวทศท ๔ เรมดวยทากวางเหลยวหลง ขาขวาอยหนายอลงขาซายเหยยดอยหลง พรอมกบเหยยดมอ

ซายไปดานหลง หงายหมดขน หนาเหลยวหลงมองตามมอซาย ขยมตวพรอมพยกหนา ๓ ครง

ตอดวยทาตดไมขมนาม โดยยนอยทาเดมหนหนากลบ กระทบเทาขวา ๓ ครง ไปทางซาย ขวา และตรงกลาง เพอทำลายขวญ

คตอส แลวกลบหลงหนมาทางดานซายมอแลวยนในทาจรดเหลยมขวา (จรดมวย) โดยใหเทาซายอยหนาเทาขวาอยหลง มอขวาปดคาง

มอซายระวงหนา

เมออยในทาจรดเหลยมขวาจะเดนทายางสามขมตออก ๓ จงหวะ คอ สบเทาซายนำ เทาขวาลากตามไปทางซาย ๓ กาว และ

สบเทาขวานำซายลากตามไปทางขวา ๓ กาว แลวสบกลบไปทางซายอก ๓ กาว ขณะทสบเทาจะมวนหมดตามจงหวะการสบเทาเมอ

ครบ ๓ จงหวะ จะยนเทาชดยกมอไหวจงจะครบการไหวครพรหมสหนามวยไทย

ทากวางเหลยวหลง คอลกษณะของการเคลอนไหวอยางระแวดระวงคลายกบกวางทตนตวระวงภยอยเสมอ ทาตดไมขมนาม คอ

ทาทใชทำลายขวญคตอสและปลกปลอบจตใจของตนเองใหฮกเหม สวนทายางสามขม คอการเคลอนทอยภายในฐานสามเหลยม ทม

ความมนคง ทำใหมความพรอมทจะรกหรอรบไปไดทกทศทางอยางคลองแคลว หลอกลอคตอสใหเดาทางมวยไมออก พรอมทงสามารถ

สำรวจพนสนามโดยรอบวามสงกดขวางอยทใด ความสงตำของพนสนาม และปดทางรกและถอยของคตอสไดดวย นคอภมปญญาของคนไทย

ทากวางเหลยวหลง ทาตดไมขมนาม จรดเหลยมขวา (ทาจรดมวย)

๓๔

ทายางสามขม

๒ ๓ ๑

มวนหมดยางสามขม

การไหวหลงจากเสรจสนการขนพรหม ๔ หนามวยไทย

ขนทาครบพบความมนใจ หากเราพจารณาดใหด ภมปญญาทแฝงอยในการ

ไหวครมวยไทยนนมมากมายอยางไมนาเชอ ไดแก

แบบแผนการหมนทศทางไหวครทง ๔ ทศ อน

แยบคาย ทด เหมอนวาจะไรทศทาง แตแทจรงแลวม

แบบแผน ทำใหฝายตรงขามอานทางมวยไมออก (เฉพาะ

ศษยครเดยวกนจงจะร) เปนกลยทธในการขมขวญคตอส

แบบแผนทศทางการเคลอนไหวของทาไหวคร ๔ ทศ เปน

ระบบการเคลอนไหวแบบมตสมพนธทสอดคลองกบการ

เคลอนทของจกรวาล

นอกจากนในการแขงขนจรง ขณะทรายรำไหวครจะ

มการทองคาถากำกบไปดวย เพอสรางพลงความมนใจ ไม

ฟงซาน รวมจตใจเปนหนงเดยว ซงเปนหวใจของการไหวคร

มวยไทย

เปลยนทศทางโดยยกเทาขวา มวนหมดยางสามขม เปลยนทศทางมาเทาซายเขาสทาจรดมวย

๔

๓๕

๓ออกกำลงกายดวย ทามวยไทยพนฐาน

(หมด ศอก เขา ถบ เตะ และทาปองกนตว) ทามวยไทยสามารถนำมาใชเปนทาออกกำลงกายทบรหารรางกายไดทกสวน เปนระบบความสมพนธของการ

ออกแรงทคลองแคลวอยางมสต มการทรงตว มทศทาง แกไขสวนบกพรองของรางกาย แกปญหาไดเรว ซงเปนวธท

บรหารไดทงกายและใจอยางสมบรณ โดยใชอวยวะของรางกายแทนอาวธ ซงเรยกวา นวอาวธ คอ ๒ หมด ๒ ศอก

๒ เขา ๒ เทาและ ๑ ศรษะ คอความคดและการตดสนใจ

ความพเศษของมวยไทยคอการออกอาวธทงหลายเหลานอยางประสานสอดคลองกน เรยกวา “พนลำ”

หมายถงการตอสทตอเนองโดยใชอาวธหลากหลายเพอแกปญหาอยางเทาทนทกสถานการณ ไมวาคตอสจะอยดานไหน

กสามารถปองกนตวไดทงสน เชน ระยะประชดตวใชศอก อยเหนอกวาใชหมดเสย อยตำกวาใชเขาหรอเทากระทบ

อยดานขางใชเหวยง อยดานหลงใชถบ เปนตน ดงคำวา ชก ตอย เตะ ถบ ทม ทบ จบ หก แตจะกำกบดวยความด

ทาท ๑ หมด

คอทาทใชแขนและหมดเปนอาวธสำคญในการตอส หมดม

หลายชนดแตหมดหลกมอย ๔ หมด คอหมดตรง หมดงด

หมดตวด หมดเสย สามารถใชบรหารรางกายอยางทวถง

ตงแตเทา เขา สะโพก ไหล มอ โดยเรมตงแตปลายเทาถง

ปลายมอ กำลงของหมดเกดจากพลงการเคลอนไหวทงตว

สงพลงตงแตปลายเทาถงปลายมออยางสอดคลองตอเนอง

กนอยางมเปาหมายแมนยำ ทกคนจงมสทธหมดหนกได

ถาออกพลงเปน แตใครทใชพลงไมเปน จะใชเฉพาะกำลง

แขนเทานน นอกจากนยงตองประสานประสาททกสวน

รวมทงสายตา อยางรเนอรตว และรเทาทนการเปลยน

ถายของพลงอยตลอดเวลา

อาจารยวชต ชเชญ เลาใหฟงวา ทานโชคดทเมอ

สมยยงหนม ทานชอบขนเวทไปเปรยบมวย เพราะเปน

โอกาสททานไดขนไปใชไหวพรบแกปญหาทางมวยของค

ชก โดยไมตองเอาตวเขาแลก ทำใหเกดความสนกสนาน

และภาคภมใจ หากเหนวาคตอสเหนอกวา เราไมสามารถ

แกได กจะยอมแพเพอเกบพลงไวชกในโอกาสตอไป ไมได

ยดถอแพชนะเปนทตง

แต เดมการสอนมวยไทยของครบาอาจารย

มวยไทย เชน อาจารยนาค เทพหสดน ณ อยธยา

อาจารยแสวง ศรไปล อาจารยนยม ทองชด อาจารยเขต

ศรยาภย อาจารยธนต ขำวฒนพนธ และอาจารยณรงค

แดงสะอาด ทานจะมปรชญาของการ “สอนคนใหเปน

คนด” ไมไดสอนมวยเพอการเอาชนะเพยงอยางเดยว

ครจงเปรยบเสมอนพอแมคนทสอง ททำใหศษยมศรทธา

อยางเตมเปยมและพรอมทจะเดนตามรอยเทาคร

การใชทามวยไทยเพอออกกำลงกาย เนนไปทการ

ออกแรงใหสมพนธกนอยางมจงหวะและปลอดภย ไมได

มงทจะใชอาวธตอสกน แตเปนการฝกการรตวอยางฉบไว

ตามการเคลอนไหวทคลองแคลวรวดเรวของรางกาย

ทำใหเกดการตามรกายและใจไดอยางทนทวงท เชน รวา

โกรธคอแพ เพราะไมมการยบยงชงใจ ยงมทะล ยงถก

ตอบโต แตถารตว รจกปองกนหลบหลก กจะไมเปน

อนตราย ไมเอาตวเขาไปแลกเพยงเพอจะเอาชนะทกครง

ไปเทานน ถาสอนมวยใหคนพนความโกรธได กเทากบ

สอนคนใหเปนมวย ดงนนการฝกมวยไทยเพอพฒนา

สขภาวะองครวม จงแตกตางจากการสอนมวยทวไป

ทามวยไทยพนฐาน ประกอบไปดวย หมด ศอก

เขา ถบ เตะ และทาปองกนตว

๓๘

หมดตรงขวา

สงพลงและความรสกจากปลายเทา

ถงปลายหมด

หมดตรง

คอการปลอยหมดในลกษณะพงตรงไปดานหนา เปนหมดทออก

ไดไกลทสด ใชรกคตอสในระยะไกลๆ หรอสกดใหถอยไปไกลๆ ผ

ฝกทถนดขวายนจรดเหลยมขวาคอเทาขวาอยหลง เทาซายอย

หนา สวนผถนดซายยนจรดเหลยมซายคอเทาซายอยหลง เทา

ขวาอยหนา ทงนำหนกตวอยกงกลางระหวางเทาขวาและซาย

หมดทถนดอยดานหลงปดคาง เตรยมออกหมดหนา เตรยม

ปองกน เวลาออกหมดพงแขนสดไปขางหนาจนไหลปดคาง

ขณะทปลอยหมดตรงขวาจะตองบดสะโพกไปทางขวาแลวเปดสน

เทาขวา ยอเขาสงแรงจากปลายเทาสปลายหมด เมอเปลยนมา

ออกหมดตรงซาย มอขวาจะทำหนาทปองกน ยอเขาเพอสงแรง

จากปลายเทาสปลายหมดเชนเดยวกน การปฏบตจะทำสลบซาย-

ขวานบรวมกน ๘ จงหวะ

หมดงด

คอการออกหมดระยะประชดในลกษณะงดสนๆ ซงใชแรงกระแทก

ทสงมาจากปลายเทา จากลางขนขางบน ผฝกยนจรดเหลยมขวา

(หรอซายตามความถนด) ยอเขา เปดสนเทาขวา สงพลง

นำหนกตวจากปลายเทาสปลายหมด ใชหมดขวาเปนหมดงด

เมอเปลยนมาเปนหมดซายทำในลกษณะเดยวกนกบหมดขวา

สลบขวา-ซาย ๘ จงหวะ

หมดงด

ยอตวสงพลงจากปลายเทาซายถงปลายมอซาย

เปดสนเทาหลง เพอสงพลง

๓๙

หมดตวด

คอการออกหมดระยะประชดทใชแรงเหวยงทสงมาจากปลายเทา

หลง จดหมนอยทปลายเทาหนา ผฝกยนจรดเหลยมขวา (หรอ

ซายตามความถนด) ยอเขา บดตว เปดสนเทาสงแรงไปทหมด

ขวา งอขอศอกเลกนอย โดยใหแขนทออกหมดเหวยงนนขนาน

กบพน เปนวงจากดานขาง ออกหมดขวา-ซายสลบ ๘ จงหวะ

หมดเสย

คอการออกหมดทเสยขนดานบนจะมลกษณะคลายกบหมดงดแต

หมดทปลอยออกไปจะเสยขนสดแขน เหมาะสำหรบปองกนไมให

คตอสเขามาประชดตว หรอคนตวเตยตอยคนตวสง ทาทางการ

ยอเขา เปดสนเทาสงพลงทงตวไปทหมด ทำสลบขวา-ซาย รวม

กน ๘ จงหวะ

หมดเสย

ยอตว สงพลง เหยยดสดแขน แมนเปา

หมดตวด

สงพลงไปยงทศตรงกนขาม

๔๐

ทาท ๒ ศอก

คอทาทใชศอกเปนอาวธ ในการตอสระยะประชดตวทมความรนแรงและเฉยบขาด โดยการสงพลงทงตวจากปลายเทาสปลาย

ศอก ทาศอกมหลายชนด แตศอกหลกม ๖ ศอกคอ ศอกต ศอกตด ศอกงด ศอกพง ศอกกระทงและศอกกลบ ซงสามารถนำ

มาใชในการบรหาร หวไหล ลำตว สะโพก แขน พรอมทงใชแกไขสวนทบกพรอง เชน ไหลตด สะบกตง เจบหลง เปนตน

นอกจากนยงเปนการฝกสงพลงจากปลายเทา สปลายศอก และฝกการแกปญหาเฉพาะหนา ดวยไหวพรบทรวดเรว ฉบไว

ศอกต

ใชระยะประชด กระชบพลง สน เรว

ตดสนใจฉบไว สงแรงจากเทามาไหล

ศอกต

คอการสงพลงจากปลายเทา ยอ ยด แลวทมแรงลงมาทไหลและ

ศอกตลงมาในลกษณะเฉยงจากบนลงลาง ทำสลบขวา-ซายนบ

รวมกนได ๘ จงหวะ

ศอกตด

คอการ ยอ ยด เพอสงพลงจากปลายเทาไปทไหลและศอก ให

ศอกขนานกบพนและใชการบดลำตว ใชไหลเปนจดหมนชวยสง

แรงตด ทำสลบขวา-ซาย ๘ จงหวะ

ศอกตด

เรว แรง สกด หยดทนท

๔๑

ศอกงด

คอการยอเขาสงพลงจากปลายเทางดศอกเสยขนจากลางขนบน

ใชไหลเปนจดหมนสงแรงงด และกระตกอยางรวดเรว ทำสลบขวา

ซาย ๘ จงหวะ

ศอกพง

คอศอกทพงตรงออกไปไดทกทศ ผฝกจะตองสงพลงจากเทา ใน

ขณะสบเทาสงนำหนกเคลอนท พงไปทปลายศอก สลบขวาซาย

นบรวมกน ๘ ครง

ศอกงด

สกด หยด แกไขไดฉบพลน

ศอกพง

แหลมคม ระดมพลง หยดยงคตอส

๔๒

ศอกกระทง

คอการสงพลงจากปลายเทาไปทศอกพงตรงไปดานหลง โดยการ

ยอ ยด บดตว ยกไหลกระทงแรงไปทศอก สลบขวาซาย ๘

จงหวะ

ศอกกลบ

คอการสงพลงจากปลายเทาไปทไหล ออกศอกขวาใชเทาซายเปน

จดหมนชกเทาขวาไปดานหลง หมนตวและดงไหลตามแรงเหวยง

เพอกระแทกศอกกลบไปดานหลง ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

ศอกกระทง

สงพลงไปดานหลง

ศอกกลบ

บรหารลำตว สงแรงเหวยงไปดานหลง

๔๓

ทาท ๓ เขา

คอการใชอาวธมวยไทยในระยะประชดทมความหนกหนวงรนแรง เพราะเปนการประสานสองแรง หนงคอแรงของเราและสองคอการดงคตอสเขามาปะทะกบแรงของเรา เปนแรงบวก เปนทาทตองใชพลงของกลามเนอหนาทอง สะโพก ลกษณะของการแทงเขาผฝกจะยกเขาขนมา งมปลายเทาลงเพอใหเขามลกษณะคลายหวลกศรแลวพงออกไปยงเปาหมายตามทศทางทตองการ ทาเขามหลายชนดแตเขาหลกม ๔ ชนด คอ เขาตรง เขาเฉยง เขาโคง และเขาลอย ทาเขาชวยบรหารลำตว สะโพก โคนขา เขา ขอเทา ฝกความสมพนธการเคลอนไหวไดอยางสอดคลองของอวยวะทกสวน และฝกการทรงตวทดยงขน อกทงเปนการบรหารทชวยลดแรงกระแทกเพราะลงนำหนกดวยปลายเทา

เขาเฉยง

คอการแทงเขาทมลกษณะเหมอนกบเขาตรง แตกตางกนตรงท

เขาเฉยงคอการเปลยนทางแรงของคตอสทพงเขามา เพอเปนการ

ผนวกแรงของคตอสและแรงของเราเขาดวยกน ทำใหเกดแรง

บวกหยดยงคตอสไดเฉยบพลน โดยการดงคตอสเขามาและบดตว

เบยงมมไปตามแรงขนของคตอส และตเขาเฉยงสวนทางเขาไป

เมอแทงเขาขวาจะเฉยงไปทางซาย เมอแทงเขาซายจะเฉยงไป

ทางขวา ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

เขาตรง

คอการยกเขาขนมาสงประมาณเอว งมปลายเทาลงแลวยกเขาขน

ขางหนา ทาเตรยมใหยนมวยจรดเหลยมขวา เมอเรมทำใหยดตว

และใชแรงสปรงของขอเทาอยางมจงหวะ พรอมๆ กบจงหวะการ

ยกเขาขนและดงมอทงสองลงมาตทเขา เมอทำเขาตรงซายกให

ดงมอมาตทหนาขาซาย การนำมอมาตทหนาขาเพอเปนการสราง

จงหวะของการทำเขาตรงใหสงขน สลบการใชเขาขวาและเขาซาย

นบรวมกนได ๘ จงหวะ

๔๔

เขาโคง หรอเขาดก

โดยทวไปการตเขาโคงผฝกจะตองยกเขาขนมาพรอมกบบด

สะโพกเพอใชออมตจากบนลงลางเขาสเปาหมายคอดานขางของ

คตอส ปกตการตเขาโคงจะเหวยงคตอสไปมาดวยเสมอเพอใหค

ตอสเสยการทรงตว และอาศยแรงทคตอสขนตวเปนแรงบวกใน

การตเขา และในขณะเดยวกนกใชคตอสเปนหลกไมใหเสยการ

ทรงตว ซงจะทำไดยาก เมอนำมาใชเปนทาการออกกำลงกายจง

ทำใหงายขนโดยการยกเขาขนมาตรงๆ แลวบดตวโคงวาดมอทง

สองขางเปนวงมาแตะปลายเทาทยกขนโดยสปรงตวขนเลกนอย

ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ ทำใหเกดความออนตว สามารถใช

พลวตของการออกแรงทงตวได

เขาลอย

คอการกาวตามสำทบเมอคตอสเสยหลก เพอเผดจศก เปรยบ

เสมอนการไมปลอยโอกาสใหคตอสกลบมาทำรายเราไดและยง

แสดงถงการตดสนใจทรวดเรว เฉยบพลน โดยวธการกาวตาม

แลวกระโดดพงสงแรงทงตวไปทเขาตรงไปขางหนา หรอตเสยขน

ไปตรงๆ กได ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ เมอนำมาใชออกกำลง

กายเปนทาทชวยฝกความแขงแรงของสปรงขอเทา และการ

ทรงตวขณะลอยตว

๔๕

ทาท ๔ ถบ

คอทามวยไทยทสามารถทำไดทงรกและรบเพอลดแรงปะทะของคตอส โดยยกขาขนมาแลวใชฝาเทาหรอสวนใดสวนหนงของเทาเปนตวถบ ทศทางการถบโดยมากจะเปนดานหนาและมระดบการถบแตกตางกนตงแตระดบใบหนาจนถงระดบเขา ซงการถบนนมหลายชนดแตถบหลกม ๔ ชนด คอถบปลาย ถบสน ถบขาง และกลบหลงถบ เปนการฝกการทรงตวพรอมกบใชแรงพงจากปลายเทาขางหนงสอกขางหนง โดยรกษาความสมพนธของการใชแรง จงหวะ ระยะ และสายตาดวยความแมนยำตรงสเปาหมาย เปนการบรหารลำตว สะโพก หวเขา ขา ขอเทาใหมความแขงแรง

ถบสนเทา

คอการยกเทาถบออกไปตรงๆ แตกระดกปลายเทาเขามาเพอให

สนเทาเปนตวกระทบเปาหมายและพงไปดานหนา เพอยน ทำ

สลบขวาซาย ๘ จงหวะ เปนการปะทะทรนแรงและหยดยงการ

จโจมของคตอส ไมใหเขามาประชด เมอนำมาเปนทาบรหารจะ

เพมความแขงแรงของกลามเนอนอง

ถบปลายเทา

เปนการถบจกคลายงฉกโดยการงมปลายเทาถบตรงๆ พงออกไป

จากบนลงลาง มออยในทาจรดมวยสบเทาไปดานหนา (หรอหลง

ในกรณถบยน) เพอใหมแรงในการกระทำ แลวถบสลบขวาซาย

๘ จงหวะ เมอนำมาใชบรหารรางกายเปนการฝกบรหารสายตา

และการตดสนใจ การใชพลงไปสปลายเทา และขอเทาดวยจงหวะ

ทพอด มความแมนยำ

๔๖

ถบขาง

คอการออกอาวธไปพรอมๆ กบการแกปญหาเมอเราศนยเสยการ

ทรงตว พรอมกบปองกนตวเองโดยการหนขางเพอใหเปนเปาท

เลกลง เอยงตวหรอบดตวหนขางเขาหาคตอส ถบเทาไปดานขาง

ใหฝาเทาอยในแนวนอนขนานไปกบพน ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

ทานชวยบรหารลำตว เขา สะโพก และกลามเนอขาดานขาง

ถบหลง

คอการฝกแกปญหาและหลอกลอคตอสไดทกทศทาง สรางพลง

ความมนใจ และชวยสรางการทรงตว โดยหมนและบดลำตวกลบ

หลง ยอเขาเพอเพมการทรงตวและสงพลงจากปลายเทาทยนไปท

ปลายเทาถบไปดานหลงตรงๆ ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

๔๗

ทาท ๕ เตะ

คอทามวยไทยทใชขาเปนอาวธเรยกวา อาวธยาว จะใชตอสในระยะวงนอก จดทใชในการเตะสวนมากจะเปนหนาแขง การเตะมหลายลกษณะแตเตะหลกมอย ๕ อยางคอ เตะตรง เตะตด เตะเฉยง เตะกานคอ และจระเขฟาดหาง เปนการฝกการใชพลงทงตว ผานสะโพก สโคนขาหนาแขง จนถงปลายเทา โดยอาศยแรงเหวยงขาและบดลำตวไปในทางตรงกนขาม เพอใหเกดการทรงตวอยางสมดล เรว และแรง เปนการตดสนใจแกปญหาอยางเฉยบพลน การออกกำลงกายดวยทาเตะชวยบรหารกลามเนอหนาทอง ลำตว สะโพก ชวยสรางความสมพนธของแขนขา และลำตว

เตะตด หรอเตะลาง

หรอเรยกวาเถรกวาดลานใชลมคตอสในจงหวะททรงตวไมด โดย

การยอเขาซายเตะเทาขวา บดสะโพก งมปลายเทา กดหนาแขง

เหวยงตดลงมา เปาหมายตงแตหวเขาลงมา มอซายของผฝกยก

ขนอยในทาปองกนสวนบน ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะทาน

ใชบรหารลำตว สะโพก เขา ขอเทา รวมทงการใชไหวพรบ

ชงจงหวะทไดเปรยบ

เตะตรง หรอเตะผาหมาก

คอการเหวยงเทาขนไปขางหนาตรงๆ โดยมทศทางตงฉากกบพน

เปนจงหวะของการใชความแรง ความเรว แมนยำ การตดสนใจ

การควบคมการทรงตว ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

๔๘

เตะเฉยง

คอการเตะดวยหนาแขงสเปาหมายระดบเอวหรอชายโครงของค

ตอส มอจะอยในทาปองกนแบบเดยวกบเตะตด เมอคตอสเปด

ชองวางบรเวณลำตวกจะใชทาเตะเฉยงทำอนตรายคตอสไดทาน

ชวยบรหารลำตว สะโพก ขา ขอเทา ไหลและแขน เกดแรง

เหวยงอยางสมพนธกน ทำสลบขวา ซาย ๘ จงหวะ

เตะกานคอ

คอการเตะเฉยงระดบคอ ผฝกจะเอยงตวลงตำเพอเหวยงขาขนสง

อยางรวดเรวเพอสงแรงเตะ เมอสงเกตเหนวาคตอสมอตกกจะเตะ

สงเปาหมายบรเวณศรษะ มออยในทาปองกนแบบเดยวกบเตะ

เฉยง ฝกการทรงตว การตดสนใจรวดเรว เปนการบรหารขาดาน

ใน สะโพก ลำตว แขน ไหล ฝกศกยภาพของรางกายใหสงขน

ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

๔๙

จระเขฟาดหาง

หรอหมนตวเตะกลบหลง เรมจากการเตะกานคอดวยเทาขวาแลววางเทาขวาลงเปนจดหมน หมนตวเหวยงเทาซายเตะกลบหลงใหครบ

หนงรอบ ตองกมศรษะใหตำกวาขาจงจะเหยยดขาซายออกไปไดไกลและสง แลวจงกลบมาในทาจรดเหลยมขวา การเตะจระเขฟาดหาง

เปนการฝกการตดสนใจอยางเดดเดยว ใชพลงสมพนธ การหมนตวหนหลงเปนการหลอกลอคตอสใหเขาใจผดวาเราเสยหลก แตกลบ

หมนตวเตะตวดเทาหลงซำทนทในทาจระเขฟาดหาง เตะสลบซายขาขวาขางละหนงครง เปนการบรหารหมดทกสวน ลำตว สะโพก ไหล

แขน ขา และการตดสนใจอยางฉบพลน

๕๐

ทาท ๖ ปองกนตว หรอทารบ

การปองกนตวสามารถทำไดเรวกวาการรกของฝายตรงขาม

แตตองอาศยสตและการรบร ไมกลว ไมตนเตน ประสาท

จงจะสงงานไดฉบไวเปนอตโนมต ทำใหตดสนใจไดเรว

เกดความมนใจ สมยโบราณจะฝกดวยวธแขวนลกมะนาว

หลายๆ ลก แลวแกวงหลายทศทาง เพอใหฝกหลบหลก

อยางคลองแคลว มทกษะทเรยกวารหลบเปนปกรหลกเปน

หาง เปรยบไดกบอกฝงพดแรงมา เราพดเบาไปกทำให

หยดยงปญหาไดด

การฝกเชนนสามารถนำมาใชออกกำลงกายในชวงทาย

เพราะเปนการเคลอนไหวทชาลง เพอคอยๆ ปรบรางกาย

กอนจะถงการผอนคลาย เปนการฝกแกปญหา หลบหลก

สลายพลง หยดยงความรนแรง มสต มสมาธผอนแรง

พฒนาสมองเสรมสรางความมนใจ ทงรกและรบสามารถ

นำไปประยกตใชในวถชวตไดอยางมความสขตามหลก

ปรชญาของคนเปนมวย ประกอบไปดวย ๖ ทาคอ การ

ถอยสดระยะ การโยกหลบ การกด การปด การบง และ

การหยด

ทาถอยสดระยะ

เพอรกษาความปลอดภยของตวเอง โดยไมเสยเปรยบคตอส ผฝก

ยนจรดเหลยมพรอมถอยหลง โดยถอยเทาหลง ๒ จงหวะและดง

เทาหนาถอยตาม เพอรกษาความหางของเทาไมใหชดกน อยใน

ทาทรงตวอยางมนคงเหมอนเดม เปนการบรหารกำลงขา ขอเทา

เขา ลำตว ทำซำ ๘ ครง

๕๑

ทากดหมด

ผฝกยนจรดเหลยม ดงเทาถอยหลงฉากตวหลบใหพนทางหมดค

ตอสกอนแลวจงกดหมดตามในลกษณะปดลง ทำไดทงซายและ

ขวา แลวจงกลบมายนในทาจรดเหลยม เปนการฝกรบมอแก

ปญหา เพอเปลยนแรงทำใหพลาดเปาหมาย โดยการสงเกตการ

เคลอนไหวของคตอสทจะเขากระทำ แลวตดสนใจโดยไมเสย

เปรยบคตอส เปนการบรหารสายตา ความสมพนธของมอ เทา

เขา การเคลอนไหวของลำตว ในทศทางทปลอดภย ทำสลบซาย

ขวา ๘ จงหวะ

ทาโยกหลบ

ผฝกยนจรดเหลยม เตรยมยอตวเพอโยกหลบสลบซาย-ขวา (หรอ

บนลาง) ไมใหเปนเปานง เปนการเปลยนถายนำหนกตวไปซาย

ขวา โดยการขยบเทาไปมาในลกษณะสบเตนเปนจงหวะท

สอดคลองกบการเคลอนไหวหลบหลก เพอฝกสายตา ฝกความ

ออนตว ความคลองตว ไหวพรบ สตปญญา การแกปญหา

การหลบหลก ทำซำ ๘ ครง

๕๒

ทาปดหมด

หรอทาเสยผม เปนการฝกหลบเพอไมใหตวตกเปนเปา พรอมทง

ปดใหพนจากแรงของคตอสททำออกมา ทำใหสอดคลองและ

รวดเรว ผฝกยนในทาจรดเหลยม ยอตว โยกหลบหมดดวยทาโยก

หลบกอน แลวยกมอขนปดปอง ใหหมดอยสงกวาศรษะเลกนอย

แลวดนออกไปนอกตวในลกษณะปดออก แลวจงกลบมายนในทา

จรดเหลยม เปนการบรหารขา เขา ลำตว ใบหนา คอ ฝกความ

ออนตว ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

ทาบง

ในกรณทหลบไมทน เปนทาทใชมอ ทอนแขน ไหล ในลกษณะ

พบศอก ปดจดออนบรเวณกกห ศรษะ และใบหนาพรอมกบผอน

แรงปะทะของคตอส ซงจะชวยสลายแรงไดมาก โดยการโยกและ

บดตวไปตามแรง เปนการบรหารสายตา ลำตว แขน ไหล เขา

ขา ขอเทา ทำสลบขวาซาย ๘ จงหวะ

๕๓

ทาหยด

เปนทารบทหยดพลงของคตอสไดอยางเหมาะสมพอดกบแรงท

กระทำมา มวธสลายพลงโดยโยกถอย งอแขน กางมอ รบหมด

แลวผอนตามแรงทำใหหยดไดทนท ผฝกยนจรดเหลยมทำทา

หยดดวยการถอยขาหลงไปแลวเอามอรบหมดพรอมผอนแรง

หมดของคตอสโดยการดงศอกเขาหาตว และโยกลำตวไปขางหลง

เลกนอย ในจงหวะทพอดเพอเปนการสลายพลง คลายทาถอย

สดระยะ แลวจงกลบมายนในทาจรดเหลยมขวา ทำสลบขวาซาย

๘ จงหวะ

๕๔

ทาออกกำลงกายมวยไทยเหลาน สามารถนำไปใชประกอบกบจงหวะของ

ดนตร หรอเรยกวามวยไทยแอโรบค โดยทำทาซำทาละ ๘ จงหวะ อยาง

สมำเสมอ ในเวลา ๓๐-๔๐ นาท จะชวยควบคมอตราการเตนของหวใจของ

ผออกกำลงกายใหอยในระดบ ๖๐-๗๐ % ของอตราการเตนของหวใจ

สงสด* อกทงมการทำวจยเรองการนำเอาทามวยไทยมาออกกำลงกาย ซงพบ

วาเปนการออกกำลงกายทเทยบไดกบแอโรบคสากล และยงดกวาสองประการ

คอ ประการแรกแอโรบคมวยไทยชวยลดไขมนไดเรวกวา ประการทสอง

นกกฬาสามารถจบออกซเจนไดดกวา

*ตวอยางการคำนวณ

อตราการเตนของหวใจสงสด = ๒๒๐ - อายของผออกกำลงกาย

สมมตวาอาย ๔๐ ป อตรการเตนของหวใจสงสด = ๒๒๐ - ๔๐

= ๑๘๐ ครง/นาท

๖๐ % ของ ๑๘๐ ครง/นาท = ๑๐๘ ครง/นาท

๗๐ % ของ ๑๘๐ ครง/นาท = ๑๒๖ ครง/นาท

ดงนน ๖๐ - ๗๐ % ของอตราการเตนของหวใจสงสดของคนอาย ๔๐ ป จงหมายถง หวใจเตน ๑๐๘ - ๑๒๖ ครง/นาท

๕๕

การฝกทาค คอ การนำทาแมไมและลกไมมวยไทยมาฝกการออกกำลงกาย

แมไมและลกไมมวยไทย คอ ภมปญญาไทยทบรรพบรษไทยคดคนขนมาโดยใชรางกาย คอ ๒ หมด ๒ ศอก

๒ เขา ๒ เทา และ ๑ ศรษะ เปนอาวธเพอใชปกบานปองเมองจากผรกราน หลกของแมไมมวยไทยนนคอ

หลกของการแกปญหา สงเกตไดจากทวงทาของแมไม ลกไมทมหลายรอยทาจะเรมจากการหลบหลกกอนแลว

จงตอบโตอยางถกจงหวะถกท ถกเวลา แสดงใหเหนวาผฝกจะตองมสมรรถภาพรางกายทด มไหวพรบปฏภาณ

ทรวดเรว

๔ออกกำลงกายดวยทาค หรอทา “แมไมมวยไทย” ๑๕ ทา

การนำเอาทาของแมไมและลกไมมวยไทยมาฝกการออกกำลงกายเพอประโยชนในการฝกทงกาย ใจ สต สมาธคณธรรม

จรยธรรม การตดสนใจการแกปญหา การควบคมอารมณใหคงทไมหวนไหว สามารถฝกไดจากการเรยนรแมไม ลกไมมวยไทยเชน สลบ

ฟนปลาเปนการฝกการเคลอนทหลบหลกทฉบไว ปกษาแหวกรง ฝกปองกนและตอบโตไดรวดเรว ชวาซดหอก ฝกการหลบหลกอยางม

ทศทางและมเปาหมายในการตอบโต อเหนาแทงกรชฝกการตดสนใจหลบหลกและโตตอบทรนแรง ยอเขาพระสเมรฝกการผอนแรงและ

การใชแรงอยางเหมาะสม ตาเถรคำฟกฝกจงหวะของการหลบหลกและผอนรบแรง ตอบโตจดออนคตอส มอญยนหลกฝกการถอยอยางม

หลกและมจงหวะในการตอบโต ปกลกทอยฝกการรบและรก การใชแรงอยางเหมาะสม จระเขฟาดหางฝกการเคลอนทและการทรงตวทด

ในการแกปญหาทเกดขน หกงวงไอยราฝกจงหวะการหยดแรงและตอบโตไดอยางแมนยำ นาคาบดหางรจงหวะการรบแรงและเปลยน

ทศทางของแรง วรฬหกกลบฝกการตดสนใจทรวดเรวตอบโตแกปญหากอนเกด ดบชวาลาฝกจงหวะการหลบหลกและการชงชก ขนยกษ

จบลงฝกการแกปญหาทเกดขนอยางตอเนองทมสต หกคอเอราวณรจกประสานการใชแรงอยางเหมาะสม จะเหนไดวาในทกทวงทาของ

แมไมและลกไมมวยไทยซงเปนภมปญญาของบรรพบรษไทยทมคณคามหาศาล สามารถนำมาฝกใหคนคดเปน ฟงเปน พดเปน ทำเปน

แกปญหาเปน รวฒนธรรมไทยอยางถองแทสามารถอยในสงคมโลกไดอยางสงางามซงเขาเรยกวา “คนเปนมวย” นคอสงทเปนมรดกอน

ลำคาของลกไทยหลานไทยทกคนตองรกษาไว

ทาคของแมไมมวยไทย ๑๕ ทา ใชออกกำลงกายตอจากชวงการฝกทามวยไทยพนฐาน (หมด ศอก เขา ถบ เตะและการ

ปองกนตว) โดยอยภายใตการดแลอยางใกลชดของครผสอนเพอการใชทาอยางถกตองและปองกนอนตรายแกผฝก รายละเอยดของการ

ฝกดไดจากวดทศนทายเลม

๑. สลบฟนปลา

ฝกการหลบหมดและใชศอกตกลบลงทตนแขนของคตอส

๒. ปกษาแหวกรง

ฝกการหลบหมดเขาวงในและใชศอกตกลบลงไปทตนแขนดานใน

ของคตอส

๕๘

๓. ชวาซดหอก

คอการยอหลบหมดกอนทจะใชศอกตเขาทกลางลำตวคตอส

๔. อเหนาแทงกรช

คอการยอหลบหมดวงใน แลวตอบโตดวยการตศอกเขาไปท

ชายโครงดานนอกของฝายตรงขาม

๕. ยอเขาพระสเมร

คอการยอตวหลบวงในแลวตอบโตดวยหมดเสยไปทปลายคางของ

คตอส เปรยบไดกบทาทางของทศกณฑกำลงยกเขาพระสเมร

๖. ตาเถรคำฟก

ฝกปองปดหมดคตอสแลวตอบโตดวยหมดงดทปลายคาง

๕๙

๗. มอญยนหลก

คอการปองกนหมดดวยถบ เหมอนกบการดน การยนออกไปให

พนระยะหมด

๘. ปกลกทอย

คอการปองกนการเตะของคตอสดวยศอก โดยยกศอกทงสองขาง

รบขาของคตอส

๙. จระเขฟาดหาง

คอการปองกนหมดดวยเตะ ตามทไดอธบายแลวในทาออกกำลง

กายพนฐาน (หนา ๕๐)

๑๐. หกงวงไอยรา

คอการรบการเตะดวยแขนแบบผอนแรง แลวลอกขาคตอสใหมน

ดวยพบแขน กอนใชศอกตลงไปทตนขา

๖๐

๑๒. วรฬหกกลบ

คอการปองกนเตะดวยการยอตวกมลงพรอมกบถบไปทตนขา

อนเปนจดเรมตนของแรง

๑๑. นาคาบดหาง

คอการรบการถบของคตอสดวยมอ แลวบดขาพรอมกบใชเขาต

เขานองดานใน

๑๓. ดบชวาลา

คอการปองกนหมดดวยการฉากหลบ แลวชกสวนเขาไปทเบาตา

เรยกวาการชงชก

๖๑

๑๔. ขนยกษจบลง

คอการผลดกนรกผลดกนรบ แบบวองไว ดวยหมด เตะ ศอกทตอ

เนองและตดพน โดยจะแบงออกเปน ๓ ชวง ไดแก กนหมด

กนเตะ และกนศอก ซงจะนำไปสการตอสทเรยกวา “พนลำ”

ภาพท ๑ กนหมด ภาพท ๒ กนเตะ

ภาพท ๓ กนศอก

๖๒

๑๕. หกคอเอราวณ

คอการโนมคอแลวเหวยงเพอใหเสยการทรงตว แลวตเขาขนรบ

แรงกระแทก

๖๓

๕

ในการออกกำลงกายทกครงจะเรมตนดวยการอบอนรางกายกอน และหลง

จากออกกำลงกายแลว ไมควรหยดทนททนใด ควรตองผอนคลายและ

เหยยดยดกลามเนอทกสวนของรางกาย เพอใหกลบเขาสสภาวะปกต ซง

สามารถนำทาอบอนรางกายมาเปนทาผอนคลายและเหยยดยดไดทกทา

สดทายจงจบการออกกำลงกายดวยการระลกถงพระคณของครบาอาจารย

ดงน

ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

การเคารพพระคณครบาอาจารย เพอแสดงความกตญญกตเวท

หลงการออกกำลงกายดวยกฬาไทยเสรจเรยบรอย ใหนกถงบญคณของ

ครบาอาจารยทไดประสทธประสาทความร ทาทางการออกกำลงกาย และ

ยงเปนการสรางคณงามความดความเปนมงคลใหกบตนเอง โดยกลาว

คำบชาคร เรมดวยการสวด นะโม ๓ จบแลวตอดวยบทบชาคร

นงพนมมอสวดมนตบทบชาครดวยใจนอบนอม

๖๖

นอมกราบดวยความเคารพโดยไมตองแบมอ

ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ทตยมป ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต แมครงทสอง ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ตะตยมป ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต แมครงทสาม ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

๖๗

การออกกำาลงกายดวยทาการออกกำาลงกายดวยทา

ไมพลองไมพลอง พลองอยในชวตของคนไทยมานานนบพนป ศกษาจากวรรณคดเราจะเหนพลองกบคนไทย เชน ยกษวดแจง

เจาเงาะหาบเนอหาบปลา พระอภยมณทศรสวรรณไปเรยนพลองกบฤๅษ เปนตน ในชวตประจำาวน นำาพลองมาใชในการ

แบก หาม ใชคานดดคานงด นำาพลองมาเปนอาวธคมอในการออกศกไดเพราะใชตไดทงสองดาน พลองอนเดยวกสามารถส

กบอาวธทกชนดได

การนำาไมพลองมาพฒนาการออกกำาลงกายนน ประยกตทามาจากทากระบกระบองของอาจารยนาค เทพหสดน

ณอยธยา อาศยหลกทวา แตเดม ไมพลองเปนอปกรณใชชวยคำายนในการเดนของผสงอาย และคนพการ ดงนนในการ

ออกกำาลงกาย จงนำามาจดเปนทาการออกกำาลงกาย เคลอนไหว บรหารรางกายสวนตางๆ ไดอยางด ซงหาก

ผฝกมทกษะในการตพลอง รำาพลอง กจะสามารถนำาทกษะนไปพฒนาการเลนกฬาไดหลายประเภท เชน ฮอกก ซอฟตบอล

สนกเกอรและกฬาสากลอกหลายประเภทยงไปกวานนยงนำาไปพฒนาเดกทมความบกพรองทางการเรยนร เพอพฒนาการ

เคลอนไหวอวยวะตางๆอยางสมพนธกนเชนแขนขามอตานำาไปสการพฒนาทางมตสมพนธตางๆเชนการรจงหวะ

การลำาดบขนตอนการทรงตวและความสามารถทางภาษา

การออกกำาลงกายดวยไมพลองแบงเปน๕ชวงไดแก

๑.อบอนรางกายและเหยยดยด

๒.ไหวครพรหมสหนา

๓.ออกกำาลงกายดวยพลอง(ไมรำา)

๔.ออกกำาลงกายดวยทาค(ไมต)

๕.ผอนคลาย(ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

คำาคร

อบอนรางกายและเหยยดยด

๑การออกกำาลงกายทกครงกอนเรมตองมการอบอน

รางกายเสยกอน เพอทำาใหอวยวะทกสวนได

เคลอนไหว ไดเหยยดยดกลามเนอ โดยเรมจาก

เบา ชา และเพมความเรวขน เพอใหการออกกำาลง

กายครงนนๆ ไดประโยชนสงสดและปลอดภย

การออกกำาลงกายดวยไมพลองประกอบดวยทา

อบอนรางกาย จำานวน ๒๑ ทา ใชเวลาประมาณ

๑๐-๑๕นาท

๔๙

ทาท ๑ กมหนา เงยหนา

ทาท ๒ หนซาย หนขวา

๑

๒

๗๒

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลไมพลอง

พาดบากางแขนครอมไมพลองกมหนา

และเงยหนาใหครบ๘ครงทำา๒รอบ

เพอบรหารกลามเนอคอไหล

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวง

ไหล ไมพลองพาดบา กาง

แขนครอมไมพลองหนหนา

ไปทางซายหนกลบมาหนา

ตรง แลวหนไปทางขวา ให

ครบ๘ครงทำาซำา๒รอบ

เพอบรหารกลามเนอคอไหล

หนหนาซาย-ตรง-ขวา

กม-ตรง-เงย

๔๙

ทาท ๕ ยำาเทา

ทาท ๓ เอยงซาย เอยงขวา

ทาท ๔ เดนหมนพลอง

๗๓

เอยงคอซาย-ตรง-ขวา

ยำาเทาซาย-ขวา

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล ไมพลองพาดบา

กางแขนครอมไมพลองเอยงคอไปดานซายกลบ

มาตรงแลวเอยงคอไปดานขวาทำาใหครบ๘ครง

ทำาซำา๒รอบเพอบรหารกลามเนอคอไหล

หมนพลองพรอมกบกาวเทา

ไปขางหนา๑๐กาวแลวหมน

พลองกลบทศทางตรงขาม

พรอมกบเดนถอยหลงกลบท

เดม๑๐กาวทำา๒รอบเพอ

บรหารขอมอ และกลามเนอ

มดเลกความสมพนธของการ

เคลอนไหวระหวางมอและเทา

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวง

ไหล ปกไมพลองลงดานหนา

เพอชวยเรองการทรงตว ยำา

เทาซาย-ขวาใหครบ๘ครง

๒รอบเพอบรหารขอเทา

ทาท ๑๐ ดงพลอง ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

ไมพลองอยเหนอศรษะ ขาตง ดง

ไมพลองลงมาหลงคอ แลวยกขน

สลบกน๘ครง๒รอบเพอบรหาร

แขนและไหล

๑ ๒

ทาท ๖ เตะเทา

ทาท ๗ ยกเขา

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

ปกไมพลองลงดานหนา เตะเทา

ไปขางหนา ซาย ขวา สลบกน

ใหครบ ๘ ครง ๒ รอบ เพอ

บรหารกลามเนอหนาทองสะโพก

เขาขอเทาเทา

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

ปกไมพลองลงดานหนา ยกเขา

ซายขวาสลบกนใหครบ๘ครง

๒ รอบ เพอบรหารกลามเนอ

หนาทอง สะโพก ตนขา เขา

ขอเทาเทา

เตะเทาซาย-ขวา

ยกขน

ดงลง

ยกเขาซาย-ขวา

๔๙๗๔

ทาท ๘ ยอเขา

ทาท ๙ ยกพลอง

ทาท ๑๑ แตะอก

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

ปกไมพลองลงดานหนา ยอและ

ยดเขา๘ครง๒รอบเพอบรหาร

สะโพกหนาขาเขาเทาและฝก

การทรงตวไดด

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลควำามอจบไมพลองไวทหนาขา

งอเขาเลกนอย เมอยกไมพลองขนเหนอศรษะใหยดขา ยกขน ลง

ใหครบ๘ครง๒รอบเพอบรหารแขนไหลฝกความแขงแกรง

ของตนขาและเขา

ยนแยกเทาประมาณ ๑

ชวงไหล หงายมอจบไม

พลองไวทหนาขา ยกขน

มาแตะหนาอก๘ครง๒

รอบ เ พอบรหารแขน

ดานหนาไหลศอก

๑

๒

พบศอกยกแตะอก

ยอ-ยด

วาดลง

วาดขน

๔๙๗๕

ทาท ๑๔ บดตว

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

ไมพลองพาดบา หลงตนคอ กาง

แขนครอมไมพลอง บดตวไปทาง

ซาย ขาขวาตงเปดสนเทาขวา บด

ตวไปทางขวาขาซายตงเปดสนเทา

ซายทำาสลบกนใหครบ๘ครงทำา

ซำา๒รอบเพอบรหารลำาตวและ

สะโพก

ทาท ๑๒ พายเรอ

ทาท ๑๓เหวยงซาย เหวยงขวา

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

ควำามอจบไมพลอง ยกไมพลองไป

ขางหนาแลววาดไมพลองเฉยงแบบ

พายเรอไปทางซาย-ขวา สลบกน

ไปพรอมๆ กบบดลำาตวไปดวย ให

ครบ ๘ ครง ๒ รอบ เพอบรหาร

แขนลำาตวและไหล

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอควำาจบ

ไมพลองไวทหนาขา เหวยงไมพลองขนดาน

ซายขาขวาตงเปดสนเทาขวาเหวยงขวาขา

ซายตงเปดสนเทาซายสลบกนจนครบ๘ครง

๒รอบเพอบรหารลำาตวสะโพกไหล

บดเอวไปซาย-ขวา

เหวยงซาย-ขวา

บดตวซาย-ขวาเปดสนเทา

๔๙๗๖

ทาท ๑๖ ตเขา ยนแยกขาประมาณ๑ชวงไหลชไมพลองอยเหนอศรษะลดไม

ลงมาพรอมยกเขาขวารบ ยกไมพลองกลบไปเหนอศรษะ ลดไม

ลงมาพรอมยกเขาซายรบ ทำาสลบกนใหครบ ๘ ครง ทำาซำา

๒รอบ เพอบรหารกลามเนอหนาทอง ลำาตว สะโพก เขา ไหล

และแขน

ทาท ๑๕ เอนตว ยนแยกขาประมาณ ๑ ชวงไหล

ไมพลองพาดบา หลงตนคอ กาง

แขนครอมไมหรองอแขนจบเอนตว

ลงทางซายกลบมาททาเรมแลว

เอยงขวา สลบกนใหครบ ๘ ครง

ทำาซำา ๒ รอบ เพอบรหารลำาตว

ดานขาง

เอนตวลงซาย-ขวา

ยกเขาลดมอ

พลองแตะเขา

๔๙๗๗

๑

๒

ทาท ๒๐ เหยยดนอง ปกพลอง มอทงสองเกาะไมพลองเพอ

การทรงตว กาวขาขวาอยหนาขาซาย

ยอเขาขวาไปดานหนา ขาซายเหยยดตง

เทาทงสองขางเหยยบพนเตมฝาเทาไว

นบ ๘ จากนนสลบขา ทำาเชนเดยวกน

ขางละ๒รอบเพอเหยยดยดนองสะโพก

ขอเทาไหลแขนมอ

ทาท ๑๗ มองพน

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวง

ไหล หงายมอจบไมพลองไว

ดานหลงกมหนาเหยยดแขน

ตงไปดานหลงคางไวนบ๘

ทำาซำา๒รอบเพอเหยยดยด

คอไหลแขน

กมหนาเหยยด

แขนตง

๔๙๗๘

กาวขาขวายอขาซายเหยยด

๑ ๒

ทาท ๑๘ ดงและดนมอ

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

มอทงสองขางจบกงกลางไมพลอง

ไวทระดบอกใหมอหางกนเลกนอย

ออกแรงดงมอออกจากกนโดยทมอ

ไมขยบนบ๘จากนนดนเขาหากน

ทำาซำาอยางละ๒รอบเพอเหยยด

ยดขอมอศอกไหล

ดง-ดน

ทาท ๒๑ เหยยดขา ปกพลอง มอทงสองเกาะไมพลองเพอการทรงตว ยนแยกเทาประมาณ

๒ชวงไหลยอเขาขวาไปดานขางขาซายตง เทาทงสองขางเหยยบพน

เตมฝาเทา คางไว นบ ๘ จากนนสลบขา ทำาเชนเดยวกน ขางละ ๒

รอบเพอเหยยดยดขาดานนอกและดานในไหลแขนมอ

ทาท ๑๙ปกพลอง

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

ปกไมพลองไวขางหนา กมตวลง

มอทงสองจบทกลางไม เหยยด

แขนลำาตวและขาใหตงคางไว

นบ๘ทำาซำา๒รอบเพอเหยยด

ยดคอ ลำาตว แขน หนาทอง

สะโพกและขา

ยอเขาซายไปดานหนา

เหยยดขาขวาตงยนเตมฝาเทา

๔๙๗๙

กมลงยดแขนและลำาตว

ไปขางหนา

ไหวครพรหมสหนา

๒พรหมสหนาหมายถงความด๔ประการคอเมตตากรณามทตา

อเบกขาและสงทซอนอยในพรหมสหนาเปนความฉลาดของบรรพบรษ

ของเรากคอ ผเรยนสามารถรำาลกนกถงผมพระคณโดยหมนไป

๓๖๐องศาลกจะไดกราบพอแมศษยจะไดกราบครและพรอมๆกน

นนครกจะไดบอกกบศษยวาใหสงเกตรอบทศทางนนมอะไร เชน

สงเกตชยภม สงเกตภมประเทศ สงเกตไดวามใครแอบอยมศตรอย

ตรงไหน นคอภมปญญาของความรอบคอบของคนไทย เรมจากทานง

แลวหมนไป๓๖๐องศาฝกการทรงตวความสมพนธของการเคลอนไหว

ฝกสตสมปชญญะ ปรบจตใจใหมสมาธมนคงไมหวนไหวไมตนเตนนคอ

สงทซอนอยในกฬาภมปญญาไทย ทาไหวครพลองคลายกบไหวคร

มวยไทยคอไหวทง๔ทศแตตางกนตรงทใชพลองประกอบทาซงม

ลำาดบขนตอนดงตอไปน

ทาท ๑ ถวายบงคม

ประกอบดวยทากราบและถวายบงคมเปนการแสดงความเคารพ

ตอครบาอาจารยและผมพระคณ พรอมทงไดเรมการเคลอนไหว

ของรางกายอยางเปนระบบตามหลกของการออกกำาลงกายท

ถกตอง โดยเรมจากการนงบนสนเทา ยดตวตรง พนมมอกราบ

๓ครงแลวจงถวายบงคมทำาตอเนอง๓ครง

(ขนทศท๑)วางพลองขางหนานงบนสนเทายดตวตรง

๘๒

๑ ๒

๓ ๔

พนมมอทาเทพพนมทากราบวางมอซายลงพนกอน

ยกศอกขวาขน

การคอยๆ กราบทละมอเปนการเคลอนทอยางรอบคอบ

ระมดระวง เพอดรอบตวกอนกมลงกราบ เพราะทากม

กราบเปนทาทมจดออนสงถกทำารายไดงาย

มอขวาตามลงกราบโดย

นบ๖จงหวะจนถงพน

ทาเงยยกมอขวาขนกอน

ยกมอซายตาม

๘๓

๕ ๖

กลบมาอยในทาเรมตน

ทำาซำา๓ครง

จบนวเตรยมวาด

ออกขางลำาตว

๘

กวาดมอมาดานหนา ใหปลายนวช

และนวหวแมมอชดตดกนดงเขาหา

ลำาตว

๗

วาดมอทงสองออก

พรอมกมลำาตว

๘๔

๙ ๑๐

เหยยดมอไปขางหนาแขนตง

ยกขนสงพรอมกบเงยหนา

ลดมอลงจนนวชจรด

ไรผมดานหนา

๑๑

กลบสทาเตรยมถวายบงคม

ทำาซำา๓ครง(จบทศท๑)

๘๕

ทาท ๒ พรหมสหนา

๑

๙๖ ๗ ๘

๒

๘๖

(ขนทศท๒)กมลงไหวพลอง จบพลอง

เปลยนเขาซายอยหนา พบศอกขวาทาบบนพลอง

มอซายอยลาง

โลหนา

เตรยมลกขนยน

ยนขน

๓ ๔

๑๐

๕

๑๑ ๑๒ ๑๓

๘๗

โยนพลองขน

ยกเขาขวาพรอมยก

พลองขนเหนอศรษะ

ในทาปกพลอง

ทำาขวาหน

วางเทาขวาลงขางหนา

ลดพลองลงสทาคมรำา

(จบทศ๒)

(ขนทศท๓)

กาวเทาซายไปขางหนา

ไขวมอรบพลองให

มอขวาอยดานหนา

หมนพลอง ตงเขาขวา

ดงพลองลงเฉยงขางลำา

ตว๔๕องศา

การโยนพลองเปนการดความพรอมของตนเอง

และแสดงความเกงขมขวญคตอสอยางฉบพลน

๑๔ ๑๕ ๑๖ ๑๗

ลากเทาขวาชดเทาซาย ยกเทาซายขน วางเทาซายลง มอขวา

พบศอกทาบบนพลอง

กลบหลงหน

(ขนทศท๔)

กาวเทาซายไปขางหนา

มอขวาพบศอกทาบบน

พลอง

๒๒ ๒๓ ๒๔

๘๘

ลากเทาขวาชดเทาซาย ยกเทาซายขน

๒๑

ลดเทาขวาลงสทาคมรำา

(จบทศท๓)

ปกพลองเปนทาปองกนตวไปพรอมๆ กบการสงเกตคตอส

เปนทาทการยนและนำาหนกพลองสมดลยกน กอใหเกด

ความมนคง หากสงเกตจะพบวาศลปะการปองกนตวของ

ไทยจะทำาใหรางกายเปน“วง”ไมเปนเสนตรงเปนการเตรยม

ความพรอมใหเกดความเคลอนไหวอยางลนไหลและเปนการ

ปองกนตวไดดเพราะปดหวบงแขนเกบคออยตลอด

๒๕

วางเทาซายลง

๑๘ ๑๙ ๒๐

ลากเทาซายชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

ปกพลองเหนอศรษะ

๒๖

๘๙

กลบหลงหน

๓๐

หมนไปทางขวา

กลบหลงหน

๓๗

๒๙

๓๖

๙๐

ยกเทาขวาขน

ปกพลองเหนอศรษะ

๓๕ ๓๘

วางเทาซายลง ลากเทาซายชดเทาขวา

ปกพลองเหนอศรษะ

๒๗ ๒๘

ลากเทาซายชดเทาขวา

๓๑

วางเทาขวาลงคมรำา

(จบทศท๔)

๓๒ ๓๓ ๓๔

๓๙ ๔๐

๙๑

วางเทาขวาลงสทาคมรำา

(กลบสทศท๑)

(หมนกลบมาทศท๑)

กาวเทาซายไปขางหนา

มอขวาพบศอกทาบบน

พลอง

ลากเทาขวาชดเทาซาย ยกเทาซายขน

ยกเทาขวาขน

ออกกำ�ลงก�ยดวยพลอง (ไมรำ�)

๓ฝกความสมพนธของการเคลอนท การทรงตว การหมนตว การ

เปลยนทศทางทแมนยำา การถายนำาหนกขาซายขาขวา และการจด

สมดลของนำาหนกตวใหมนคง เปนการบรหาร ขอเทา เขา ตนขา

ลำาตว และแขน ไปพรอมกน สามารถรำาในอตราความเรวทแตกตาง

กนใหเหมาะสมกบวย จากการทำาวทยานพนธระดบปรญญาโท* พบ

วาเปนการออกกำาลงกายสำาหรบผสงอาย ทชวยพฒนาความออน

ตวผานการเคลอนไหว สมรรถภาพในการใชออกซเจน และรกษา

อตราการเตนของหวใจใหคงท สงเสรมสขภาพใหดขน ทำาใหม

บคลกภาพทสงางาม ประกอบดวยการใชทาไมรำา จำานวน ๑๒ ทา

ใชเวลาประมาณ ๒๐ - ๒๕ นาท

*วทยานพนธเรอง “การพฒนาแบบแผนการออกกำาลง

กายแบบทารำาไมพลอง กระบกระบอง ทมผลตอสมรรถภาพ

ทางกายเกยวกบสขภาพของผสงอาย” โดยนายรจน

เลาหภกด หลกสตรปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต สาขา

วทยาศาสตรการกฬา สำานกวชาวทยาศาสตรการกฬา

จฬาลงกรณวทยาลย ๒๕๔๙

ไมรำ�ทลอยช�ย๑

อาศยการวาดพลองในระดบขนานพน

ในขณะยนบนขาขางเดยว หมน

ลอยตวไปรอบๆ ลกษณะของการ

ลอยชาย ในการจดสมดลของ

นำาหนกตวใหมนคง

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

๙๔

จากทาคมรำา กาวเทาซาย

ไปขางหนา

ตงพลอง ยอตว ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน วาดไมพลอง

ขนานพน

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓

๙๕

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

วางเทาซายลง

กาวเทาขวา

ไปขางหนา

ตงพลอง ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

วาดไมพลอง

๔๙๙๖

ท�กลบหวสน�มไมรำ�

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

จากทาคมรำา

ไมรำาคอการรำาไปขางหนา เมอรำาจนหมดบรเวณแลว จงหนกลบมาเพอรำาตอ แตทาไม

รำาตางๆ ไมสามารถใชรำากลบได จงมทากลบหวสนามไมรำาเปนทากลบหลงหน

โดยเฉพาะ สำาหรบทกไมรำา อยางไรกดหากนำาไปใชในการออกกำาลงกายจะไมใชทากลบ

หวสนามไมรำา เพราะเปนทาทชาทำาใหอตราการเตนของชพจรลดลง จงใชการถอยคมต

คอการกาวถอยหลงไปพรอมๆ กบเหวยงไมพลองซาย-ขวา (ดจากวดทศน) แตสำาหรบ

ทานทฝกมาจนชำานาญแลวสามารถทำาทากลบหวสนามไดคลองแคลว สามารถเพมความเรว

ของทาและนำามาใชเปนทากลบตวได

กาวเทาซายไปขางหนา มอขวาพบศอกทาบบนพลอง

ยอตว ลากเทาขวามาชดเทาซาย

ยกเทาซายขน วางเทาซายลง

๙๗

๗ ๘ ๙ ๑๐๖

กลบหลงหน ปกพลองอยเหนอศรษะ

จากทาคมรำา วางเทาขวาลงกลบสทาคมรำา

ยอตว ลากเทาซายมาชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

จากทาคมรำา กาวเทาซายไปขางหนา มอขวากดไมพลอง

ในทาพบศอก ยอตว ลากเทาขวามาชดเทาซาย ยกเทา

ซายขน วางเทาซายลง กลบหลงหน ปกพลองอยเหนอ

ศรษะ ยอตว ลากเทาซายมาชดเทาขวา ยกเทาขวาขน

แลวกลบหลงหนมาอยในทาคมรำา

๙๘

ไมรำ�ท

พบศอก๒

๑ ๗๒ ๓ ๔ ๕ ๖

จากทาคมรำา กาวเทาซายไป

ขางหนา

มอขวาพบศอก

ทาบบนพลอง

ยอตว ลากเทา

ขวาชดเทาซาย

ยกเทาซายขน หมนพลอง

เปลยนมอ

วางเทาซายลง ก าว เท าขวาไป

ขางหนา พบศอก

เปนทาทใชพลองนำาทศทางการรำาโดย

เรมเคลอนไหวดวยทาพบศอกแนบกบ

พลองทงมอซายและมอขวา

๙๙

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

ยอตว ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน หนนพลองกลบ

เปนทาทใชไมพลองชวยรกษาสมดล โดยยกไม

พลองขนเหนอศรษะขณะยนอยบนขาขางเดยว

และลดพลองลงในทาจวงพายเรอ ในขณะหมนตว

เปลยนทศทาง

๑๐๐

ไมรำ�ท

พ�ยเรอ๓

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

จากทาคมรำา กาวเทาซาย

ไปขางหนา

วางพลองลง

ขนานพน

ยอตว ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายพรอมกบ

ยกพลองขนเหนอศรษะ

๑๐๑

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑๖

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

หมนตว

หมนตว ดงพลองลงในทาจวง

พายเรอ วางเทาซายลง

กาวเทาขวาไปขางหนา

ลดพลองลงขนานพน

ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

หมนขวา ยกเทาขวาขน

พรอมยกพลองขนเหนอศรษะ

ทารำาคลายทาลอยชาย แตมอจบพลอง

ชดกนในระดบเอว ทำาใหทรงตวยากขน

เปนการฝกการทรงตว

๑๐๒

ไมรำ�ท

รดชด๔

๑ ๗๒ ๓ ๔ ๕ ๖

จากทาคมรำา กาวเทาซาย

ไปขางหนา

ต งพลอง

รดมอชด

กน ยอเขา

ยอตว ลากเทา

ขวาชดเทาซาย

ยกเทาซายขน

วาดไมพลอง

วางเทาซายลง

๑๐๓

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

ต งพลอง

มอชดกน

ยอเขา

ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

กาวเทาขวา

ไปขางหนา

ยกเทาขวาขน

วาดไมพลอง

๑๐๔

ไมรำ�ท

สองกลอง๕

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

จากทาคมรำา กาวเทาซายไปขางหนา

แขนซายยกพลองขน

ปองหนา

ยอตว ลากเทา

ขวาชดเทาซาย

ยกเทาซายขน

หมนซาย

สลบพลองลง

วางเทาซายลง

กาวเทาขวาไป

ขางหนา

เปนทาทใชแขนยกพลองขนปองหนา

มองลอดแขนเพอสงเกต ฝกการจด

ทาทางของตวเองใหมนคง

๑๐๕

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑

ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

สองกลอง

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

ยกเทาขวาขน หมนตวไปพรอมๆ กบ

ยกพลองมาขางขวา

๑๐๖

ไมรำ�ท๖

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

จากทาคมรำา

ปกหน�ปกหลง

กาวเทาซาย

ไปขางหนา

ปกพลอง ยอตว ลากเทา

ขวาชดเทาซาย

ยกเทาซายขน วางเทาซายลง

๑๐๗

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔

เปนทาปกปองตวเองใหพนภยไดรอบดาน เปนทาฝก

การทรงตวทใชเทาขางเดยวหมนครงรอบ (สองมมฉาก)

ทำาใหมทกษะการทรงตวสงขน ทำาใหความสมพนธของ

สวนตางๆ ของรางกายสอดคลองกนด

หมนขวา ๒ มมฉาก

กลบหลงหน ยกเทาขวาขน

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

ไมรำ�ท

โจโฉลบหนวด๗

จากทาคมรำา

๑ ๗๒ ๘๓ ๔ ๕ ๖

๑๐๘

เปนทาทใชขมขวญคตอส เพอกระตนใหคตอส

เสยสมาธหรอโกรธ ทำาใหเราไดเปรยบ เปนทา

ทชวยบรหารขอมอและการทรงตว

กาวเทาซาย

ไปขางหนา

มอซายจบอก

มอขวาจบพลอง

วาดไปดานขาง

แนบแขน เฉยง

๔๕ องศา

ยอตว ลาก

เทาขวาชด

เทาซาย

ยกเทาซายขน

รำาหนา

ยกพลองมา

ดานหนา

จวงพลองลง

ดานซายมอ

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖

๑๐๙

คว งพ ล อ ง ด ว ย ข อ

มอขวา วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

วางเทาซายลง มอ

ซายจบอก ใชขอมอ

หมนพลอง หนงรอบ

แลวหงายมอขน

กาวเทาขวาไปขางหนา

วางพลองเฉยง

ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน รำาหนา

๑๑๐

ไมรำ�ท

ไตร�วบน๘

จากทาคมรำา

๑ ๒ ๓ ๔

ยกเทาซายขนหมนตว

ไปทางขวา ๙๐ องศา

ยกพลอง

วางเทาลง

ยอตว

ลากเทาขวาชดเทาซาย

๑๑๑

ไตราวบน หรอหนมานยกหน เปนทาท

ใชสองมอยกพลองขนและลง เปนการ

บรหารกลามเนอไหล แขน คอ ลำาตว ขา

๗ ๘๕ ๖

ยกเทาซายขน

ดงไมพลองมา

แตะเขาซาย

ยกพลองขนยกขา

คางไว

วางเทาซายลง

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒

๑๑๒

กาวเทาขวาขนแลว

หมนกลบหลงหน

ยอตว ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖

๑๑๓

ขวาหน

วางเทาขวาลงกลบสทาคมรำา

ดงไมพลองมา

แตะเขาขวา

ยกพลองขน

ยกขาคางไว

๑๑๔

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

ไมรำ�ท

ขดหลง๙

เปนทาหมนไมพลองไปดานหลง ชวยบรหาร

ขอมอ ขอศอก หวไหล และหลง และยง

เปนการดดหลงใหตรง ทำาใหสรระถกตอง

ระบบอวยวะภายในทำางานไดด

จากทาคมรำา กาวเทาซายไปขางหนา

หมนตว ๙๐ องศา

ยอตว

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

หมนมอขวาสอดพลอง

ไปดานหลง ใหแนบกบ

ลำาตวตรงกบขาหลง มอ

ซายจบอก

๑๑๕

๗ ๘ ๙ ๑๐๖

ยกเทาซายขน

มอซายจบอก

มอซายรำาหนาแลว

เออมจบพลองดงขน

วางเทาซายลง ใชมอซาย

ดงพลองขน

วางพลองลงดานขาง

กาวเทาขวาไปขางหนา

๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕

๑๑๖

หมนมอซายสอดพลองไปดานหลง

ใหแนบกบลำาตวตรงกบขาหลง

มอขวาจบอก

หมนตวมาดานซาย

๙๐ องศา วางเทา

ขวาลงแลวยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

๑๗ ๑๘ ๑๙๑๖

๑๑๗

วางเทาขวาลง

เขาสทาคมรำา

มอขวาเออมจบพลอง

ดงมาดานหนา

๑ ๒ ๓ ๔

๑๑๘

ไมรำ�ท

ไตร�วล�ง๑๐

จากทาคมรำา กาวเทาซายไปขางหนาหมน

ตวมาดานขวา ๙๐ องศา

มองซายวางขาซายลง ถอพลอง

ขนานกบพน แขนตง

๗๕ ๖

๑๑๙

ไตราวลางหรอทายกษ เปนทาทฝกการหมน

รอบตวบนขาขางเดยวโดยเฉพาะ โดยใช

การยกพลองชวยในการทรงตว ชวยบรหาร

ขอเทา ตนขา เขา แขน และคอ

มองขวา มองตรง

ยกเทาขวาขน

พรอมยกพลอง

๘ ๙ ๑๐ ๑๑

๑๒๐

หมนขวากลบหลงหน

ยกพลองเหนอศรษะ

วางเทาขวาลง ยอตว

๑๔ ๑๕๑๒ ๑๓

๑๒๑

ลากเทาขวาชดเทาซาย

กาวเทาซายไปขางหนา

หมนขวากลบหลงหน

วางเทาซายลง

๑๒๒

๑๖ ๑๗ ๑๘

มองซาย มองขวา มองตรง

๑๒๓

๒๐ ๒๑๑๙

วางเทาขวาลง

สทาคมรำา

ยกเทาขวาขนพรอมยกพลอง หมนขวา ๙๐ องศา

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

๑๒๔

ไมรำ�ท

ลด - ลอ๑๑

ทานจะใชเมอคตอสอยดานหลง ขณะทเคลอนทจะ

หนหนาไปดานหลงเหลยวมองคตอสตลอดเวลา

ไมวาตวจะหมนไปทางไหนหนาจะไมหมนตามไป

เพอตดตามคตอสไมใหคลาดสายตา

จากทาคมรำา ยอตวลงเอยวตวมองไปขางหลง

ยกพลองสงระดบศรษะ เฉยงลง

สบเทาไปขาง

หนา ๒ ครง

ลากเทาซายตรง

ยดตวขน

๗ ๘ ๙ ๑๐๖

๑๒๕

ยกเทาขวาขน หมนตวไปทางขวา วางเทาขวาลง สบเทาไปขาง

หนา ๒ ครง

ยดตวขน

๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕

๑๒๖

ยกเทาขวาขน วางเทาขวาลงหมนซาย ลากเทาซายมา ยอ

๑๗ ๑๘ ๑๙ ๒๐๑๖

๑๒๗

ลงสทาคมรำายดตวขน ยกเทาขวาขน หมนขวากลบหลงหน

ไมรำ�ท

ว�ดสลบเรว๑๒

ทารำาคลายทาลอยชาย เพยงแต

มจงหวะกระตกตอนวาดพลอง

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

๑๒๘

จากทาคมรำา กาวเทาซาย

ไปขางหนา

ตงพลอง ยอตว ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน

วาดไมพลองขนานพน

กระตกวาดไมพลองให

เรวขน

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓

๑๒๙

วางเทาขวาลง

กลบสทาคมรำา

วางเทาซายลง

กาวเทาขวา

ไปขางหนา

ตงพลอง ยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

วาดไมพลอง

๔การออกกำาลงกายโดยใชไมตทำาใหอตราการเตนของหวใจเตนไดเรวกวาการใชทาไมรำา สามารถทำาไดทง

คนเดยวและฝกกบเพอน ผลดกนรกและผลดกนรบ ขอควรระวงคอตองไมใหเกดอนตราย ดงนนทงตวเอง

และเพอนจงตองมสต มสมาธและความรอบคอบ สามารถหยดยงไดทนทเมอเพอนคตรบไมทนจงตองฝก

การใชแรง การผอนแรง การหยดแรง รวมถงการยบยงและหลบหลกไดอยางรวดเรวและเฉยบพลนเปนการฝก

แกปญหาในเฉยบพลนทนท ตลอดจนฝกความคลองตว ความออนตว การทรงตว ความระมดระวง ประสาท

ทกสวนของรางกายตนตวตลอดเวลาของการฝก ทาของการตนใชตอจากการรำา ยกตวอยางเชน ในเวลา

๒๐ - ๒๕ นาทน อาจจะใชการรำา ๑๐ - ๑๕ นาท ฝกตอก ๑๐ นาท กจะไดเวลาทเหมาะสมกบการออกกำาลง

กายแตละครง ทาไมตพลองมทงหมด ๖ ทา ใชเวลาประมาณ ๑๐ นาท

ทาตเหลานนำามาจากทาตหลกของทากระบกระบอง ของอาจารยนาค เทพหสดน ณ อยธยา

ออกกำ�ลงก�ยดวยท�ค (ไมต)

ท�ท ๑ คอ - คอเปาหมายคอตบรเวณคอทงซายและขวา การรบกคอการ

ฝกปองกนคอทงซายและขวาเชนเดยวกน

๑๓๒

ทาเตรยมคมต

ฝายรก ฝายรบ

๑ ๒

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

๑๓๓

๓

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ท�ท ๒ คอ - คอ - ข� - ข�

เปาหมายคอตบรเวณคอทงซายและขวา การรบก

คอการฝกปองกนคอทงซายและขวาเชนเดยวกน

ทาเตรยมคมต

๑ ๒

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

๑๓๔

ฝายรก ฝายรบ

ฝายรกกาวเทาซายตขา

ฝายรบถอยขวารบขา

๓ ๔

๕

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาขวาตขา

ฝายรบถอยซายรบขา

๑๓๕

ท�ท ๓ คอ - คอ - ข� - ข�ยก

๒

เปาหมายคอตบรเวณคอและขาทงซายและขวา การรบก

คอการฝกปองกนคอและขาทงซายและขวาเชนเดยวกน

แตเพมการยกขาหลบ

๑๓๖

ทาเตรยมคมต

๑

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรก ฝายรบ

๓ ๔

๕

๑๓๗

ฝายรกยกเทาขวาตขา

ฝายรบยกเทาขวารบขา

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาขวาตขา

ฝายรบถอยซายรบขา

ท�ท ๔ คอ - คอ - เอว - เอวเปาหมายคอตบรเวณคอและเอวทงซายและขวา การรบก

คอการฝกปองกนคอและเอวทงซายและขวาเชนเดยวกน

๑๓๘

๒

ทาเตรยมคมต

๑

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรก ฝายรบ

๑๓๙

๓ ๔

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

๕

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซายรบเอว

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวารบเอว

ท�ท ๕ คอ - คอ - เอว - เอว - หว

๑๔๐

๕๔

ทาเตรยมคมต

๑

เปาหมายคอตบรเวณคอ เอว ทงซายและขวา และหว การรบกคอ

การฝกปองกนคอเอว ทงซายและขวา และหว เชนเดยวกน

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซายรบเอว

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวารบเอว

ฝายรก ฝายรบ

๑๔๑

๒ ๓

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

๖

ฝายรกโนมตวตหว

ฝายรบยอตวรบหว

ท�ท ๖ คอ - คอ - เอว - เอว - หว - งด

๑๔๒

๕ ๖

ทาเตรยมคมต

๒๑

เปาหมายคอตบรเวณคอ เอว

ท งซายและขวา และหว

เพมเตมการงดขน การรบก

คอการฝกปองกนคอเอว ทง

ซายและขวา และหว เพม

เตมการงดและกด

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวารบเอว

ฝายรกโนมตวตหว

ฝายรบยอตวรบหว

ฝายรก ฝายรบ

๑๔๓

๔๓

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซายรบเอว

จากไมตหลกสามารถแตกออกเปนทาตลกไม

ทงรกและรบไดอกมากมาย โดยมขอควรระวง

คอตองปลอดภยและอยในการควบคมดแล

ของครผสอนอยางใกลชด ทงนครผสอนจะ

ทำาหนาทคอยเตอนใหผฝกมสตอยกบทาต

ไมเผลอประมาทกบอารมณสนกสนานหรอ

โกรธ ซงอาจทำาใหพลาดพลงเกดอนตรายได

ฝายรกยดตวงด

ฝายรบโนมตวกด

๗

ผอนคล�ย

๕ในการออกกำาลงกายทกคร งจะเรมตนดวยการอบอนรางกายกอน

และหลงจากออกกำาลงกายแลว ไมควรหยดทนททนใด ควรตองผอนคลาย

และเหยยดยดกลามเนอทกสวนของรางกาย เพอใหกลบเขาสสภาวะปกต

ซงสามารถนำาทาอบอนรางกายมาเปนทาผอนคลายและเหยยดยดได

ทกทา สดทายจงจบการออกกำาลงกายดวยการระลกถงพระคณของ

ครบาอาจารย ดงน

(ใชท�เดยวกนกบอบอนร�งก�ยและเหยยดยด)

หลงการออกกำาลงกายดวยกฬาไทยเสรจเรยบรอย ใหนกถงบญคณของครบาอาจารย

ทไดประสทธประสาทความรทาทางการออกกำาลงกาย และยงเปนการสรางคณงาม

ความดความเปนมงคลใหกบตนเอง โดยกลาวคำาบชาคร เรมดวยการสวด นะโม

๓ จบแลวตอดวยบทบชาคร

นงพนมมอ

สวดมนตบทบชาคร

ดวยใจนอบนอม

ก�รเค�รพพระคณครบ�อ�จ�รย เพอแสดงคว�มกตญญกตเวท

๑๔๖

นอมกราบดวยความเคารพ

โดยไมตองแบมอ

ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม

ทตยมป ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม

ตะตยมป ยะมะหง ครอาจารยง สะระณง คะโต

อมนา สกกาเรนะ ตง ครอาจารยง อะภปชะยาม

ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

แมครงทสอง ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

แมครงทสาม ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

เปนทพงระลก ดวยความเคารพบชาอยางสงยง

๑๔๗

คำคร

บรรพบรษไทยไดเรยนรการปองกนตวตามธรรมชาตในวถชวตคอ เมอรสกวามภยมา กจะหาทกำบงเชน หลบ

ตนไมหลบกอนหนหลบเสาหรอแมกระทงหลบหลงเพอนดงนน เมอมไมตะพดอยในมอกจะใชไมตะพดตงขนแทนเสา

ปองกนตว และถายทอดตอกนมา ไมตะพดอยในวถชวตของคนไทยโบราณมานาน ผเฒาผแกกจะถอไมตะพด เพอการ

ทรงตวคำยนกนสนขสอยเกบสงทอยไกลมอแตเดมมาผชายไทยรจกวธใชไมตะพดหรอไมคมแฝกในการตและปองกน

ตว เชนการตตวดทดดอกไมดงนนถามพนฐานการตตะพดมากอนเมอเปนทหารกจะสามารถเรยนรการใชดาบหรอกระบ

ไดอยางรวดเรว

เมอเรานำตะพดมาใชในการออกกำลงกายจะใชทากระบของอาจารยนาคเทพหสดนณอยธยาเปนหลกซงมทง

ทาไหวครทารำทาตเหมาะสำหรบการออกกำลงกายไดทงในวยเดกวยผใหญตลอดจนผสงอาย

การออกกำลงกายดวยไมตะพดแบงออกเปน๕ชวงไดแก

๑.อบอนรางกายและเหยยดยด

๒.ไหวครพรหมสหนา(พรหมยน)

๓.ออกกำลงกายดวยไมตะพด(ไมรำ)

๔.ออกกำลงกายดวยทาค(ไมต)

๕.ผอนคลาย(ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

ไมตะพด การออกกำลงกายดวยทา

๑การออกกำลงกายทกครง กอนเรมตองมการ

อบอนรางกายเสยกอน เพอทำใหอวยวะทกสวน

ไดเคลอนไหว ไดเหยยดยดกลามเนอ โดยเรม

จากเบา ชา และเพมความเรวขนเพอใหการ

ออกกำลงกายครงนนๆ ไดประโยชนสงสดและ

ปลอดภย การออกกำลงกายดวยไมตะพด

ประกอบดวยทาการอบอนรางกายจำนวน๑๒ทา

ใชเวลา๑๐-๑๕นาท

อบอนรางกายและเหยยดยด

ทาท ๑ พรหมสหนา

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

พนมมอไหวถอไมตะพดตงตรง

ดนไมตะพดเหยยดมอขนขางบน

และเงยหนาขน นบ ๘ ดงมอ

กลบมาสทาเทพพนม โดยหมน

เวยนขวาทละทศใหครบ ๔ ทศ

เพอใหกลามเนอสวนศรษะ คอ

ไหลหลงแขนไดเหยยดยด

ทาท ๒ ทาบรหารคอ

ยนตรงแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

มอจบดามและปลายไมตะพดไวดานหนา

ลำตวบรหารคอ๓ทาทาท๑หนหนาไป

ทางซาย-ขวา ทาท๒ กมหนา-เงยหนา

และทาท ๓ เอยงคอซาย-ขวา ทำทาละ

๘ ครง ใหครบทง ๓ ทาอยางชาๆ(หาม

หมนคอเปนวงกลม) เพอเพมความ

แขงแรงของกลามเนอลำคอและศรษะ

หนหนาซาย-ตรง-ขวา

ลดมอลงขวาหนไหวสทศ

กมหนา-ตรง-เงยหนา เอยงคอซาย-ตรง-เอยงขวา

๑ ๒ ๓

๑ ๒ ๓ ไหวครเพมพลงกลามเนอ ยดตว

๑๕๒

ทาท ๓ เบกฟารบอรณ

ยนตรงแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอจบดามและปลาย

ไมตะพดไวดานหนา ยกไมตะพดขนขางบน นบ ๘ กมตวลด

ไมตะพดลงนบ๘แลวกลบสทาเรมตนทำจำนวน๓รอบเพอ

ยดกลามเนอหนาอกหลงลำตวหนาทองใหสด

ทาท ๔ ทาบรหารดานขาง

ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอจบดามและปลาย

ไมตะพดไวดานหนาขา พรอมยกไมตะพดเหวยงตวไปทางขวา

เหยยดขาซายปลายเทาแตะพน นบ ๘ แลวเหวยงตวไปทางซาย

เหยยดขาขวาปลายเทาแตะพน นบ ๘ ทำจำนวน ๓ รอบ เพอ

เหยยดยดกลามเนอดานขางตงแตปลายเทานองเอวแขนคอ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลยดตว

เตรยมพรอมเหวยงไมตะพดไปทางขวา

กลบมาตรงเหวยงไมตะพดไปทางซายกมตว

๑ ๒

๑๕๓

ทาท ๕ ทาบดขางกวางเหลยวหลง

ทาท ๖ บรหารลำตวดานขาง

ทาท ๗ ยดตว

บดดานซาย-ตรง-บดขวา เอยงซาย-ตรง-เอยงขวา

กาวเทาขวาถอยหลงเงยหนา

๑ ๒

กมตวหายใจออกสลบเทา

ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ

๑ ชวงไหล มอทงสองขางจบ

ไมตะพดทพาดวางอยทบาทง

สองขาง แลวบดตวไปทางซาย

นบ ๘ จากนนบดตวไปทางขวา

พรอมนบ๘ทำจำนวน๓รอบ

เพอใหกลามเนอไหล หลง เอว

สะโพกได เหยยดยด พรอม

เคลอนไหว

ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ

๑ ชวงไหล มอท งสองขาง

เหยยดตง ยกไมตะพดขนเหนอ

ศรษะ เอยงตวไปทางซาย นบ

๘ เอยงตวไปทางขวา นบ ๘

แลวทำจำนวน ๓ รอบ เพอยด

กลามเนอดานขางลำตว ไหล

แขน

ทาเตรยมยนตรงมอทงสองขางกำไมตะพดปกยดไปดานหนากาวเทาซายไปขางหนางอเขาซายแอนตว

มาขางหนา ขาขวาเหยยดตง ยนเตมฝาเทา เงยหนายดตว แลวงอตวกมหนาโกงหลงขน กลบสทาเรม

แลวสลบขางทำขางละ๔รอบเพอใหไดเหยยดยดลำตวตงแตคอหนาอกหลงลำตวขา

๑๕๔

ทาท ๘ ทาการทรงตว ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอทงสองขางจบไม

ตะพดอยทดานหลงขายกเทาขนใหสนเทาสมผสไมตะพดหรอใช

ไมตะพดสอดใตหลงเทาเพอยกเทาขนขาทยนงอเลกนอยยดตว

เงยหนาขนเลกนอย นบ ๘ วางเทาลงกลบสทาเรม แลวทำสลบ

ขางใหไดจำนวน ๓ รอบ เพอฝกการทรงตวและเหยยดยด

กลามเนอขาดานหนา

เงยหนาพบขาแตะสนเทากบไม

๑ ๒

ยนตรงถอไมตะพดอยดานหลง

๑๕๕

ทาท ๙ ทาทรงตวดานขาง ทาเตรยมยนเทาชดมอท งสองจบไมตะพดใน

ทาเทพพนม ชไมตะพดขนเหนอศรษะ มอขวาถอ

ไมตะพดกางแขนลดลงมาอยในระดบไหล ยกเทา

ขวาขนขางลำตวใหขาตงฉากกบพน กางแขนซาย

ขนานกบพนนบ๘พรอมชไมตะพดขนเหนอศรษะ

เปลยนขางทำซำใหครบ๓รอบเพอฝกการทรงตว

และถายนำหนกตว เหยยดยดกลามเนอโคนขา

ดานขาง

ทาท ๑๐ ทาบรหารแขนไหล ทาเรมมอทงสองขางจบกงกลางไมตะพดดานหนาลำตว ยนแยก

เทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอทงสองขางดงไมตะพดขนมาใหอย

ในระดบคาง ในลกษณะพบขอศอก นบ ๘ ลดไมตะพดลงกลบส

ทาเรมนบ๘ทำซำจำนวน๓รอบเพอดงปอดใหขยายเตมท

พนมมอยนตรง

ยดตวชไมตะพดยกขาขวาไมอยขวา

กางแขนขนานพน

ดงขน-ลดลง

๑ ๒

๑๕๖

ทาท ๑๑ ทาบรหารขอมอ ทาเตรยมยนตรงแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอซายจบโคนไมตะพดอย

ขางลำตว ชไมตะพดขนแลวควงไมตะพดไปขางหนาโดยใหขอมอเปนจดหมน

๓ รอบ แลวควงกลบหลงอก ๓ รอบ จากนนเปลยนมอทำเหมอนเดม

(การจบไมตะพดในขณะหมนใหใชนวหวแมมอและนวชควบคมไมตะพด)

ทาท ๑๒ ทาตะพดขดหลง

ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลมอ

ทงสองขางจบไมตะพดวางเฉยงพาดลำตวดาน

หลง มอบนออกแรงดงขน มอลางดงลง ถาย

นำหนกตวงอเขาไปดานเดยวกบมอบน เปลยน

สลบมอทถอไมตะพด ทำซำดานละ ๓ รอบ

เพอบรหารไหลแขนศอกเขาขาลำตว

ควงไมตะพดดวยมอซายขวา มอบนดงขนมอลางดงลงแลวสลบขาง

๑๕๗

๒การขนพรหมสหนา หมายถง ความด ๔ ประการ คอเมตตา

กรณา มทตา อเบกขา และสงทซอนอยในพรหมสหนาเปนความ

ฉลาดของบรรพบรษของเรากคอ ผเรยนสามารถรำลกนกถงผม

พระคณโดยหมนไป ๓๖๐ องศา ลกจะไดกราบพอแม ศษยจะได

กราบคร และพรอมๆ กนนนครกจะไดบอกกบศษยวาใหสงเกตวา

รอบทศทางนนมอะไร เชนสงเกตชยภม สงเกตภมประเทศ สงเกต

ไดวามใครแอบอยมศตรอยตรงไหน นคอภมปญญาของความ

รอบคอบของคนไทย เรมจากทานงแลวหมนไป ๓๖๐ องศา

ฝกการทรงตว ฝกปรบจตใจใหมสมาธมนคงไมหวนไหวไมตนเตน

นคอสงทซอนอยในกฬาภมปญญาไทย

ไหวครพรหมสหนา

ทาท ๑ ถวายบงคม

นงคกเขาวางตะพดไวดานหนา

นงคกเขา

พนมมอ

วางไมตะพดไวดานหนา

ทากราบ

วางมอซาย

ลงพนกอน

ยกศอกขวาขน

ลดมอขวา

ตามลงกราบ

โดยนบ๖จงหวะ

จนถงพน

กวาดมอมาดานหนาใหปลายนวช

และนวหวแมมอเหยยดมอไปขางหนาแขนตง

๒ ๓ ๔

๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑

เปนการแสดงความเคารพนอบนอมกตญญรคณ

ชาต ศาสนา พระมหากษตรย เปนกศโลบาย

ของบรรพบรษ ครบาอาจารย เพราะการรจก

นอบนอมคารวะจงจะสามารถรบสงดๆ เขามาส

ตนได และทานอาจารยวชตจะกลาวเสมอวา ถา

จะกระโดดใหสงตองยอตวลงตำกอนเสมอ

๑๖๐

ยกขนสงพรอมกบเงยหนามอชดตดกนดงเขาหาลำตว

ลดมอลงจนนวชจรดไรผมดานหนาแลวลดมอลง

ทาเงย

ยกมอขวาขน

กอนยกมอซายตาม

กลบมาอยใน

ทาเรมตน

ทำซำ๓ครง

จบนวเตรยม

วาดออกขางลำตว

วาดมอทงสองออก

พรอมกมลำตว

เมอจบแลว

กมไหวไมตะพด

กลบสทาเตรยมถวายบงคม

ทำซำ๓ครง

(จบทศท๑)

๗ ๙ ๕ ๖ ๘

๑๕ ๑๗ ๑๓ ๑๔ ๑๖

จบเพอความสวยงาม

เพราะมอไมไดพนเชอก

เหมอนกฬามวย

การวาดมอออก

กคอการกอบพระแมธรณ

๑๖๑

ทาท ๒ พรหมสหนา

มอซายจบอกมอขวาจบไม

ตงขาซาย

ไมตะพดเฉยงทดห

โลหนา

เขาซายไมถงพน

ยกเทาซายขน วางเทาซาย

จวงไมพรอมกาวเทาขวา

๒ ๓

๙ ๑๐ ๑

เปนการเตรยมตวใหพรอม ทงรางกายในทวงทา

ตางๆ สายตา และเปนพนฐานของการฝกจตใจ

ใหมสมาธตงมน รอบคอบ และรเนอรตวใน

อรยาบถซงมความละเอยดละออแตกตางกน

๑๖๒

ยกเขาขวา

หงายมอเฉยงขน

๔๕องศา

ทำทาจวงลง

ลกขนยน

มอซายรำขาง วางเทาขวา

กาวเทาซาย

ไมทดห

มอซายจบ

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

มอซายจบ

มอซายรำขาง

(จบทศท๒)

วางขวา

หมนกลบหลงหน

ไมทดห

มอซายจบ

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน

วางเทาซาย

จวงไมพรอมกาวเทาขวา

๔ ๗ ๕ ๖ ๘

๑๑ ๑๔ ๑๒ ๑๓ ๑๕

ทดห=ปองกนและเลงคตอส จวงไปดมอไป

ทำใหมจดรวมใจไมประหมา

การเคลอนทอยางชาๆ จะเปนการสะกดคตอส

ดวยทาทางททะนงองอาจขมขวญคตอส

การไดแสดงออกถงการคารวะครบาอาจารย ครสอนทาเหลานเพอใหศษยไดสงเกตภมประเทศวา

เปนอยางไรสงเกตคตอสวาถนดอะไรทำใหเกดความมนใจการหมนไปมาทำใหเหนไดรอบดาน

๑๖๓

ลากเทาขวาชดเทาซาย

ยอตวมอซายจบอก

(จบทศท๓)

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

รำขาง

วางเทาขวา

ลงดานหลง

ทำซายหน

ไมทดห

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน วางเทาซาย

จวงไม

พรอมกาวเทาขวา

วางเทาซาย

จวงไมพรอม

กาวเทาขวา

ยกเทาซายขนยกเทาขวา

รำขาง

วางขวา

กลบหลงหน

มาทางซายมอ

ไมทดห

๑๖ ๑๗ ๑๘ ๑๙ ๒๐

๒๓ ๒๔ ๒๕ ๒๖ ๒๗

๑๖๔

วางเทาขวาไปขางหนา

พรอมโลตวไปขางหนา

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

หงายมอเฉยง๔๕องศา

วางเทาขวาคมรำ(จบทศท๔)

ควงไม๒รอบลากเทาซายชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

หงายมอเฉยง๔๕องศา

๒๑ ๒๒

๒๘ ๒๙

๓๐

การควงไมตอนจบเพอเชคความพรอม

ของรางกายและอาวธ

๑๖๕

๓ใชทาการรำของกระบโดยใชไมตะพดแทนกระบ ซงอยในวชากระบกระบองของทานอาจารยนาค

เทพหสดน ณ อยธยา อดตปลดกระทรวงศกษาธการ ซงทานเปนผนำเอาวชานเขามาอยในหลกสตร

การเรยนการสอนในวทยาลยพลศกษา และโรงเรยนในสงกดกระทรวงศกษาธการ ฝกความสมพนธของ

การเคลอนท การทรงตว การหมนตว การเปลยนทศทางทแมนยำ การถายนำหนกขาซายขาขวา และ

การจดสมดลของนำหนกตวใหมนคง เปนการบรหาร ขอเทา เขา ตนขา ลำตว และแขน ไปพรอมกน

สามารถรำในอตราความเรวทแตกตางกนใหเหมาะสมกบวย จากการทำวทยานพนธระดบปรญญาโท*

พบวาการนำทารำไมตะพดมาใชเปนการออกกำลงกายสำหรบผสงอายสามารถลดไขมนใตผวหนง และ

พฒนาความแขงแรงของขา ความออนตวของการเคลอนไหว สมรรถภาพในการใชออกซเจน และการ

ทรงตวตลอดจนสงเสรมสขภาพใหดขนกลมผออกกำลงกายมความพงพอใจในการฝกนอกจากไดออก

กำลงกายแลว ยงมสต มสมาธ มความภมใจในความเปนไทย รสกหวงแหนและตองการรกษาไวใหเปน

มรดกสำหรบคนรนหลงตอไปทาไมรำนประกอบดวยทารำ๑๒ทาใชเวลาประมาณ๒๐-๒๕นาท

ออกกำลงกายดวยไมตะพด (ไมรำ)

*วทยานพนธเรอง “ผลของ

การฝกโปรแกรมการออก

กำลงกายดวยทารำกระบท

มตอสขสมรรถนะ และ

การทรงตวของผสงอาย”

โดยนายทชา สงวรกาญจน

หล กส ต รปรญญาวทยา

ศาสตรมหาบณฑต สาขา

วทยาศาสตรการกฬาสำนก

วชาวทยาศาสตรการกฬา

จฬาลงกรณมหาวทยาลย

๒๕๕๑

ไมรำท ๑ ลอยชาย หรอ เสอลากหาง

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘

คมรำ ยกเทาซาย

ไปดานหนา

กงขวาหน

วางเทาซายลง ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย

มอซายจบทอก

มอซายรำ

ไปขางหนา

วาดตะพด

ไปดานซาย

วางเทาซายลง

มอซายจบทอก

อาศยการวาดไมตะพดในระดบขนานพน ในขณะหมนตวบนขาขาง

เดยวทงซายและขวา เปนลกษณะของการลอยชาย ฝกการ

เคลอนไหวทกสวนของรางกายอยางมจงหวะ มความสมพนธกน

และจดสมดลของนำหนกตวเพอการทรงตวใหมนคง

๑๖๘

กลบสทาคมรำ

ไมรำตางๆสามารถทำได

หลายๆครง

เพอเปนการออกกำลงกาย

เมอสดขอบสนามแลว

ใหรำทากลบหวสนามไมรำ

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕

กาวเทาขวา

ไปดานหนา

กงซายหน

วางเทาขวาลงยอตว ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน มอซายรำ

ออกขางดานซาย

มอซายจบอก

มอขวาวาดไมตะพด

๑๖๙

ทากลบหวสนามไมรำ

ไมรำคอการรำไปขางหนา เมอรำไปจนหมดบรเวณใหรำตอแลว

จงตองหนกลบมา แตทาไมรำตางๆ ไมสามารถใชรำกลบได จง

ตองมทาการกลบหวสนามไมรำ เปนทากลบหนหลงโดยเฉพาะ

สำหรบทกไมรำ อยางไรกดหากนำไปใชในการออกกำลงกายจะ

ไมใชทากลบหวสนามไมรำ เพราะเปนทาทชาทำใหอตราการ

เตนของชพจรลดลงการถอยคมตคอการกาวถอยหลงไปพรอมๆ

กบการเหวยงไมตะพดซาย-ขวา(ดจากวดทศน) เพอใหอตรา

การเตนของชพจรสมำเสมอตอเนองจากการรำแตสำหรบทานท

ฝกจนชำนาญแลวสามารถทำทากลบหวสนามไดคลองแคลว

สามารถเพมความเรวของทาและนำมาใชเปนทากลบตวได

ทาคมรำ ควงไมตะพดสองรอบ กาวเทาซาย

ตะพดเหนบเอว

กลบหลงหน

๑ ๒ ๓

๑๗๐

วาดตะพดพรอมวางเทาขวา

กลบสทาคมรำ

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน มอซายรำดานขาง

๔ ๕ ๖ ๗

จากทาคมรำมอขวาควงไมตะพดสองรอบพรอมทงกาวเทา

ซายไปขางหนา วางเทาซายลง ไมตะพดอยชดอยขางเอว

ดานซาย มอซายจบทหนาอก กลบหลงหนยอตว ลากเทา

ซายชดเทาขวา ยกเทาขวาขน มอซายรำออกดานขาง วาด

ไมตะพดขนานกบพนมาดานหนา วางเทาขวาลงมาสทาคม

รำ ทากลบหวสนามไมรำนใชสำหรบทกไมรำ เพอตงหลก

เรมตนรำทาตอไป

๑๗๑

ไมรำท ๒ ควงทดห

จากทาคมรำ ควงไมตะพดสองรอบ กาวซายมาดานหนา

กงขวาหนไมทดห

วางเทาซาย

ลงยอตว

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย จวงไมตะพด

ทำกงซายหน

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

เปนการฝกทารำทปองกนตวไดทงแนวตงและ

แนวนอน โดยการยกไมตะพดรบการตแนวตงและ

ลดไมตะพดลงเพอรบการตแนวนอน สายตา

จบจองอยทปลายไมตะพดเพอใหมทหมายท

แนวแนไมวอกแวก

๑๗๒

วางเทาขวาหนหนาตรง

กลบสทาคมรำ

มอซายจบอก

วางเทาซายลง

พรอมกาวเทาขวา

วางเทาขวาลง

หงายมอขวา

ตง๔๕องศา

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา

ศอกขวาตงบน

เขาขวา

มอซายรำขาง ควงไมตะพด

สองรอบ

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔

๑๗๓

ไมรำท ๓ เหนบขาง

ทาคมรำ กาวเทาซาย

ตรงไปดานหนา

ไมขนานพน

วางเทาซาย

ยอตว

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย มอซาย

รำหนา

วางเทาซาย กลบหลงหน

ปลายไมช

๔๕องศาลงพน

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘

เปนทาทรำไปขางหนาและกลบ

หลงหน ๓๖๐ องศา ทำใหมอง

เหนและสงเกตสถานการณรอบ

ทศทาง เปนทาฝกการชกอาวธ

(จากทเหนบไวทเอว)พรอมใช

๑๗๔

วางเทาขวาลง

สทาคมรำ

ยกเทาขวา หมนกลบหลง

หนไปทางขวา

ไมตะพด

เหนบเอว

วางเทาขวาลง

ยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา

ชกไมตะพด

ออกจากเอว

วาดไมตะพด

ไปดานหนา

ขนานพน

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖

๑๗๕

ไมรำท ๔ ตอศอก

ทาคมรำ กาวเทาซาย

ไมตะพดทดห

วางเทาซายลง

ยอตว

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยอขาขวา

ยกเทาซาย

ตงศอกซาย

รบไมตะพด

ในทาตอศอก

หนไปทำ

กงซายหน

พรอมจวงไมตะพด

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

๑๗๖

วางเทาขวาหนหนาตรง

เขาสทาคมรำ

กาวเทาขวา

ไปดานหนา

หงายไมตะพด

เฉยง๔๕องศา

วางเทาขวาลง ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา

ศอกขวาตงบน

เขาขวา

มอซายรำขาง

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒

เปนทาปองกนตวทรดกม คอการปดชองวางทงบนและ

ลางดวยการตอเขาและศอกเขาดวยกนและเปนการฝก

ทรงตวทยากขนพราะไมมไมชวยพยงตว

๑๗๗

ไมรำท ๕ จวงถอยหลง

ทาคมรำ มอขวาควงไมตะพด

สองรอบ

กาวเทาซาย

ไปดานหนา

มอซายจบ

วางเทาซายลง

ยอตวไมตะพด

ทดห

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย วางเทาซาย

จวงตะพด

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

๑๗๘

ยกเทาซาย

พรอมทง

จวงไมตะพดลง

ยกเขาขวา

ตรงไปขางหนา

วางเทาขวา

ยอตวลง

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา มอซายรำดานขาง

ระดบใบห

วางเทาขวาลง

หมนกลบหลงหน

ทางดานซายมอ

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔

เปนทาฝกการเคลอนทไปขางหนาทมการ

กลบหลงหนและรกโดยวธการถอยในจงหวะ

ของการจวงตะพดเปนกลลวงคตอส

๑๗๙

วางเทาซายลง ยกเทาขวา

ศอกขวาวางบน

เขาขวา

มอซายรำขาง วางเทาขวาลง

หนไปดานซาย

ไมทดห

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน วางเทาซาย

กาวเทาขวา

จวงไมไปดานหนา

๑๕ ๑๖ ๑๗ ๑๘ ๑๙ ๒๐ ๒๑

๑๘๐

กลบสทาคมรำ(รำไมครง)วางเทาขวา

ยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา มอซายรำขาง ควงไมตะพดสองรอบ

๒๒ ๒๓ ๒๔ ๒๕ ๒๖ ๒๗

๑๘๑

ไมรำท ๖ ปกหนาปกหลง

ทาคมรำ ควงตะพดสองรอบ กาวเทาซาย

ไปดานหนา

พรอมยก

ไมตะพดขนปก

วางเทาซาย

อยในทาปกหนา

มอซายรบไม

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย

วางเทาซายลง

วาดตะพดขามหว

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

เปนทาฝกการปองกนตวรอบทศทางโดยการ

หมนตวพรอมกบปกไมตะพดขน จงมอง

เหนได๓๖๐องศาดวยทาทางทรดกม

๑๘๒

วางเทาขวา

กลบสทาคมรำ

หมนกลบหลงหน

ทางขวา

มอขวาควง

ไมตะพดสองรอบ

ทำทาปก

ดานหลง

ยกเทาขวา กลบหลงหน

ไปทางขวา

ควงไมตะพด

สองรอบ

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓

๑๘๓

ไมรำท ๗ ทายกษ

คมรำ กาวเทาซายไปดานหนา

ยอเขาทงสองขาง

หนหนาไปมองดานขวา

ตงไมตะพด

แนบขา

วางทายกษ

หนหนาไป

มองดานซาย

หนหนามองตรง มอขวาเงอไมตะพด

ไปดานหลง

ขามไหลขวา

ตไมตะพด

จากขวาไปซาย

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

๑๘๔

มอขวาเงอไมตะพด

ไปดานหลง

ขามไหลซาย

ตไมตะพด

จากซายไปขวา

ยกเทาขวา

หมนกลบหลง

หนไปทางขวา

วางเทาขวาลง

สทายกษ

ยกเทาซาย หมนไปทางขวา

หนงรอบ

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔

เปนทาทหมนไปรอบๆ เชนกน แต

หมนทละ๒มมฉาก เปนการวางทา

ทสงางามขมขวญคตอส ชวยบรหาร

คอแขนและตนขาอยางด

๑๘๕

วางทายกษ หนหนาไป

มองดานขวา

หนหนาไป

มองดานซาย

หนหนา

มองตรง

มอขวาเงอไมตะพด

ไปดานหลง

ขามไหลขวา

ตไมตะพด

จากขวาไปซาย

มอขวาเงอไมตะพด

ไปดานหลง

ขามไหลซาย

๑๕ ๑๖ ๑๗ ๑๘ ๑๙ ๒๐ ๒๑

๑๘๖

กลบสทาคมรำตไมตะพด

จากซายไปขวา

วางทายกษ ยกเทาขวา หมนกลบหลงหนไปทางขวา

๒๒ ๒๓ ๒๔ ๒๕ ๒๖ ๒๗

๑๘๗

ไมรำท ๘ สอยดาว

ทาคมรำ กาวเทาซายไปดานหนา

มอขวาปลอยไมตะพด

ตวดลงดานลาง

วางเทาซายลง

ใชมอซายควำมอ

รบไมตะพด

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย

ตงไมตะพดตรง

มอขวาหงาย

จบปลายไมตะพด

วางเทาซายลงพรอมดนไมตะพด

ขนตรงเหนอศรษะมอซายจบ

หมนขอมอขวาออกหนงรอบ

ทาสอยดาว

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

เปนทาฝกการใชมอควบคมการใชไมตะพดดวยมอ

ขางเดยว และมทศทางทงหนาและหลง เปนทาทใช

บรหารขอมอไดด และเสรมสรางความสมพนธของ

การเคลอนไหวของสวนตางๆของรางกาย

๑๘๘

วางเทาขวา

ตงไมตะพดตรง

ยอตว

ยกเทาขวา

ลดไมตะพดลง

แนบขา

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน

มอซายรำหนา

วางเทาขวา

ตะพดขนานพน

ยกเทาซายขน

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒

๑๘๙

ตงตะพดตรง

เตรยมสอยดาว

ทำทาสอยดาว

พรอมหมนตว

พลกกลบทางซาย

ยกเทาขวา

ตะพดตง

มอซายรำหนา

วางเทาขวา

ควำมอซาย

รบไมตะพด

ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซาย

เตรยมสอยดาว

๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖ ๑๗ ๑๘

๑๙๐

วาดตะพด

ยนคมรำ(รำไมครง)

วางเทาซาย

สอยดาว

กลบหลงหน

ยกเทาขวา

วางเทาขวา

ตงไมตะพดตรง

ยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวา

ขนรำหนา

ยกไมตะพด

ทำขวาหน

๑๙ ๒๐ ๒๑ ๒๒ ๒๓ ๒๔ ๒๕

๑๙๑

ไมรำท ๙ ควงแตะ หรอทายกพระแสง

ทาคมรำ ควงตะพดสองรอบ กาวเทาซาย

ไปดานหนา

วางตะพดท

ฝามอซาย

ยกเทาขวาขน ควงตะพดสองรอบ

หมนตวทางขวา

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

เปนการบชาอาวธโดยเรมจากการควง

สองรอบแลววางไมตะพดแตะทมอ แลว

ยกสะบดไมตะพดขนเหนอศรษะ เปนทา

ทฝกการจดการทรงตวขณะทเคลอนไป

๑๙๒

ควงตะพด

สองรอบ

พรอมหมนตว

ไปทางขวา

พรอมกบ

ยกไมตะพด

ขนเหนอศรษะ

วางเทาขวา

ยนยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน กลบสทาคมรำ

๗ ๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒

๑๙๓

ไมรำท ๑๐ หนมานแหวกฟองนำ

ทาคมรำ ควงตะพด

สองรอบ

กาวเทาซาย

ไปดานหนา

ปลายตะพด

ชลงพน

ประกบหลงมอ

เตรยมแหวก

ฟองนำ

วางเทาซายลง ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน

วางเทาซายลงพรอม

วาดมอออกตะพดตงขน

กลบหลงหน

ทางขวา

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘

เปนทาหยอกลอคตอสใหเกด

อารมณหงดหงด พรอมๆ

กบหลบหลกอยางมศลปะ

๑๙๔

กลบสทาคมรำยกเทาขวา

ตามอง

ลอดแขน

หมนตว

ทำขวาหน

วางเทาขวา

ยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

ยกเทาขวาขน หมนตว

ทำขวาหน

ควงตะพด

สองรอบ

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖

๑๙๕

ไมรำท ๑๑ ลดลอ

ทาคมรำ ยนยบยด

ยกมอซาย

หนหนามอง

ดานหลง(ลดลอ)

เคลอนทสบเทาไป

กาวเทาซาย

ไปดานหนา

ยอตว

ยนยดตวขน ยกเทาขวา

กลบหลงหน

ดานขวา

วางเทาขวา

ตะพดอย

ระดบศรษะ

ลากเทาซาย

ไขวขาขวา

ยอตว

ยนยดตวขน

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘

ทานจะใช เมอคตอสอยดานหลง

โดยคตอสอยในสายตาตลอด เปน

การเคลอนทอยางระมดระวงตว

๑๙๖

หมนตวขวาหน

กลบสทาคมรำ

ยกเทาขวา

หมนกลบมา

ทางซายมอ

วางเทาขวา

ไขวเทาซาย

ไปขางหลง

ยดตว ยกเทาขวา หมนตว

กลบหลงหน

ดานขวา

วางเทาขวา

ยนยอตว

ยกเทาขวาขน

๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓ ๑๔ ๑๕ ๑๖

๑๙๗

ไมรำท ๑๒ เชญเทยน

ทาคมรำ กาวเทาซาย

ไปดานหนา

มอซายจบ

ทหวไมตะพด

ยนยอตว ลากเทาขวา

ชดเทาซาย

ยกเทาซายขน มอซายรำ

ปองเทยนหนาตะพด

เตรยมหมนตว

ทำกงซายหน

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

ฝกความนงเคลอนทโดยสงบเหมอนการปองเทยน

ไมใหดบ มความหมายเปนการอธษฐานจต ดงนน

จงตองมสมาธในการเคลอนทอยางระมดระวง และ

ตนตวอยตลอดเวลานงเงยบคอยๆรกคบ

วางเทาซาย

๑๙๘

การออกกำลงกายดวยไมตะพดโดยใชทารำของกระบซงม๑๒ไมรำผออกกำลงกายอาจใชเพยงทาเดยว

หรอสองทาซำๆกนหลายๆเทยวกสามารถออกกำลงกายได

กาวเทาขวา

ยกขน

มอซายจบ

วางเทาขวา

ยนยอตว

ลากเทาซาย

ชดเทาขวา

เตรยมหมนตว

ยกเทาขวาขน

มอซายรำ

ปองเทยนหนาตะพด

หมนตวทางขวา

กลบสทาคมรำ

๘ ๙ ๑๐ ๑๑ ๑๒ ๑๓

๑๙๙

การออกกำลงกายโดยใชไมตทำใหอตราการเตนของหวใจเตนไดเรวกวาการใชทาไมรำ สามารถทำไดทงคนเดยว

และฝกกบเพอน ผลดกนรกและผลดกนรบ ขอควรระวงคอตองไมใหเกดอนตราย ดงนนทงตวเองและเพอนจงตอง

มสต มสมาธและความรอบคอบ สามารถหยดยงไดทนทเมอเพอนคตรบไมทนจงตองฝกการใชแรง การผอนแรง

การหยดแรง รวมถงการยบยงและหลบหลกไดอยางรวดเรวเปนการฝกแกปญหาในเฉยบพลนทนท ตลอดจนฝก

ความคลองตว ความออนตว การทรงตว ความระมดระวง ประสาททกสวนของรางกายตนตวตลอดเวลาของการฝก

ทาของการตนใชตอจากการรำ ยกตวอยางเชน ในเวลา ๒๐-๒๕ นาทน อาจจะใชการรำ ๑๐-๑๕ นาท ฝกตอก

๑๐ นาท กจะไดเวลาทเหมาะสมกบการออกกำลงกายแตละครง ทาไมตตะพดมทงหมด ๖ ทา ใชเวลาประมาณ

๑๐นาททาฝกเหลานสามารถทำซำไดหลายเทยวแลวแตกำลงของผฝก

ทาตเหลานนำมาจากทาตหลกของทากระบกระบองของอาจารยนาคเทพหสดนณอยธยา

๔ออกกำลงกายดวยทาค (ไมต)

ไมตท ๑ คอ - คอ

เปาหมายคอตทคอ

และทารบเพอปองกนคอซายขวา

ไมตท ๒ คอ คอ ขา ขา

เปาหมายคอตทคอและขา

ฝายรก

ทาเตรยมคมต

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ทาเตรยมคมต

ฝายรบ

ฝายรก ฝายรบ

๑

๑ ๒

๒๐๒

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาขวาตขา

ฝายรบถอยเทาซายรบขา

ฝายรกกาวเทาซายตขา

ฝายรบถอยขวารบขา

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

๒ ๓

๓ ๔ ๕

๒๐๓

ไมตท ๓ คอ คอ ขา ขายก

เปาหมายคอตทคอขาและเบยงขาหลก

ฝายรกกาวเทาขวาตขา

ฝายรบถอยเทาซายรบขา

ฝายรก

ทาเตรยมคมต

ฝายรบ

๑

๔

๒๐๔

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกยกเทาขวาตขา

ฝายรบยกเทาขวารบขา

๒ ๓

๕

๒๐๕

ไมตท ๔ คอ คอ เอว เอว

เปาหมายคอตทคอและเอว

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซาย

สองมอจบไมตะพดกนเอว

ฝายรก

ทาเตรยมคมต

ฝายรบ

๑

๔

๒๐๖

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวา

สองมอจบไมตะพดกนเอว

๒ ๓

๕

๒๐๗

ไมตท ๕ คอ คอ เอว เอว หว

เปาหมายคอคอเอวและหว

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซาย

สองมอจบไมตะพดกนเอว

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวา

สองมอจบไมตะพดกนเอว

ฝายรก

ทาเตรยมคมต

ฝายรบ

๑

๕ ๔

๒๐๘

ฝายรกโนมตวตหว

ฝายรบยอตวตะพดรบหว

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

๒ ๓

๖

๒๐๙

ไมตท ๖ คอ คอ เอว เอว หว กระทง

เปาหมายคอคอเอวหวและกระทงหว

ใชเมอคตอสเสยหลกตดตามประชด

ฝายรกกาวเทาขวาตเอว

ฝายรบถอยซาย

สองมอจบไมตะพดกนเอว

ฝายรกกาวเทาซายตเอว

ฝายรบถอยขวา

สองมอจบไมตะพดกนเอว

ฝายรก

ทาเตรยมคมต

ฝายรบ

๑

๔ ๕

๒๑๐

ฝายรกโนมตวกระทงหว

ฝายรบยอตวยกตะพดรบหว

ฝายรกกาวเทาขวาตคอ

ฝายรบถอยซายรบคอ

ฝายรกกาวเทาซายตคอ

ฝายรบถอยขวารบคอ

ฝายรกโนมตวตหว

ฝายรบยอตวตะพดรบหว

๒ ๓

๖ ๗

๒๑๑

๕

ในการออกกำลงกายทกครงจะเรมตนดวยการอบอนรางกายกอน และหลง

จากออกกำลงกายแลว ไมควรหยดทนททนใด ควรตองผอนคลายและ

เหยยดยดกลามเนอทกสวนของรางกาย เพอใหกลบเขาสสภาวะปกต

ซงสามารถนำทาอบอนรางกายมาเปนทาผอนคลายและเหยยดยดไดทกทา

สดทายจงจบการออกกำลงกายดวยการระลกถงพระคณของครบาอาจารย

ดงน

ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

นงพนมมอสวดมนตบทบชาครดวยใจนอบนอม

การเคารพพระคณครบาอาจารย เพอแสดงความกตญญกตเวท

หลงการออกกำลงกายดวยกฬาไทยเสรจเรยบรอย ใหนกถงบญคณของ

ครบาอาจารยทไดประสทธประสาทความร ทาทางการออกกำลงกาย และ

ยงเปนการสรางคณงามความดความเปนมงคลใหกบตนเอง โดยกลาว

คำบชาครเรมดวยการสวดนะโม๓จบแลวตอดวยบทบชาคร

๒๑๔

นอมกราบดวยความเคารพโดยไมแบมอ

ยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ทตยมปยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต แมครงทสองขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ตะตยมปยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต แมครงทสามขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

๒๑๕

คำคร

การออกกำลงกายไมไดหมายความวาจะตองเลนกฬาอยางเดยวเสมอไป แตสามารถใชทาบรหาร

รางกายซงมาจากภมปญญาไทย ทบรณาการอยในวถชวต และการทำงานประจำวนตางๆ เชน กวาดบาน

ถบาน ตกนำ ขดดน ดายหญา หรอแมแตการใชผาขาวมามาชวยใหเกดการเคลอนไหวและบรหารกายได

ขอดของการใชผาขาวมาคอความงายทงทาออกกำลงกายและสะดวกในทกสถานททกอรยาบถ

ผาขาวมา เปนผาทอยในวถชวตของคนไทยมานาน เปนผาสารพดประโยชน นอกจากสามารถใช

นงหมเชดตวแลวยงสามารถใชหมนอนทำเปลคลมศรษะกนแดดโพกศรษะปดผมและซบเหงอเคยนเอว

เวลาเดนทางใชแบกสงของแทนกระเปาพยงอมเดกเลกไวขางหลงเชดเหงอและหากไดรบบาดเจบใชในการ

ปฐมพยาบาลหามเลอดปดแผลและพยงอวยวะทไดรบบาดเจบเวลาออกศกใชมดเชลยไดเปนอยางด

การบรหารกายประกอบผาขาวมามการเคลอนไหวของกลามเนอในลกษณะของการออกแรงดง ดน

เหนยวยกเหยยดยดรางกายเปนไปอยางชาๆและคอยๆเรวขนไมมแรงกระแทกและมผาขาวมาชวยใน

การทรงตว พยงกลามเนอ ปองกนการบาดเจบ ใชไดกบทกวยตงแตเดกจนถงผสงอาย อาจใชสำหรบออก

กำลงกายปกตทวไปหรอใชบรหารกายประกอบดนตรนบ ๘ จงหวะทำใหสนกสนาน มการผอนคลายในทก

สวนและมลำดบขนตอนจากการบรหารกลามเนอมดเลกไปจนถงกลามเนอทกสวน

การออกกำลงกายดวยผาขาวมาแบงออกเปน ๔ ชวง ไดแก

๑.อบอนรางกายและเหยยดยด

๒.ออกกำลงกายดวยผาขาวมาทาเดยว

๓.ออกกำลงกายดวยผาขาวมาทาค

๔.ผอนคลาย(ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

ผาขาวมา การบรหารรางกายประกอบ

๑การออกกำลงกายทดเรมตนจากการเคลอนไหว

ชาๆ ดวยการบรหารกลามเนอมดเลก มดใหญ

เพอเตรยมพรอมใหรางกายไดรเนอรตว พรอม

กนนทำใหเกดความมนใจ กระชบกลามเนอ จาก

ทาเบาๆ ใหกลามเนอไดเคลอนไหวเหยยดยด

มากขนมความปลอดภยมทงหมด๒๒ทา ใช

เวลาประมาณ๑๐-๑๕นาท

อบอนรางกายและเหยยดยด

ทาท ๑ บดขอมอ

เรมตนจากการยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

จบผาบดซายและขวา พจารณาการเคลอนไหวของ

กลามเนอทำซำ๘ครงเพอบรหารขอมอและนวมอ

ทาท ๒ พบศอก

จบผายกขนลงในลกษณะพบ

ศอกดานหนา ทำซำ ๘ ครง

๒ รอบ เปนการบรหารกลาม

เนอหนาแขนขอศอก

พบแขนยกผาขน

จบผาบดซายขวา

๑

๒ วางแขนลง

๒๒๐

ทาท ๓ ยกไหล

จบผาในลกษณะควำมอยกขน

ระดบไหล ศอกขนานพนยก

แขนขน สดลมหายใจใหเตม

ปอด และดนแขนลง ทำซำ ๘

ครง ๒ รอบ เปนการบรหาร

ไหลและขยายปอด

ทาท ๔ กมเงย

ยกแขนระดบไหล ดนแขนลง

๑ ๒

๑ ๒ ๓ กมตรงเงย

จบผาพาดคอเงยหนาชาๆ ในขณะเดยวกนดงผาลงมาดานหนา คอกลบมาตงตรง พรอมผอนผา กมหนาชาๆ

ดงผาลงคอกลบมาตงตรงผอนผาพรอมหายใจออกในขณะทดงผาตองคอยขยบนวมอทจบผาใหกระชบมนคง

ทำซำ๘ครง๒รอบเปนการบรหารกลามเนอมดเลกของนวมอและกลามเนอคอ

๒๒๑

ทาท ๕ หนหนาซาย-ขวา

จบผาพาดไหลหนหนาไปขางใดขางหนง

ชาๆ ในขณะเดยวกน ดงผาลงใหตงเพอ

ใหเกดแรงตาน ทำใหกลามเนอไดออก

แรง หนคอกลบมาตงตรงพรอมผอนผา

และหนในทศตรงขาม ทำซำ ๘ ครง ๒

รอบ เพอบรหารลำตวไหลและตนแขนไป

พรอมๆกบคอ

ทาท ๖ เอยงคอซาย-ขวา จบผาพาดไหล เอยงคอไปขางใดขางหนง

ชาๆ ในขณะเดยวกน ดงผาลงใหตง คอกลบ

มาตงตรง ดงผาลงใหตงเพอใหเกดแรงตาน

ทำใหกลามเนอไดออกแรง ผอนผาแลว

เอยงในทศตรงขาม ทำซำ ๘ ครง ๒ รอบ

เพอบรหารลำตวไหลและตนแขนไปพรอมๆ

กบคอ

หนหนาซาย-ตรง-ขวา

๑ ๒

๑ ๓

๓

๒ เอยงคอซาย-ตรง-ขวา

๒๒๒

ทาท ๗ กางแขนบดตว

บดซาย-ตรง-ขวา

๑ ๒ ๓

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล จบผาพาดไหล กางแขนทงสองขางดงผาใหตง

บดตวไปขางใดขางหนงชาๆบดกลบมาตงตรงแลวบดในทศตรงขามทำซำ๘ครง

๒ รอบ เพอบรหารลำตว เอว ไหล แขนหลง การดงผาใหตงจะชวยประคองไมให

เกดอบตเหตเชนการพลกแพลงหรอฉกขาดของกลามเนอ

๒๒๓

ทาท ๘ กางแขนเอยงขาง

๑

๒ แขนตงเอยงตวซาย-ตรง-ขวา

๓

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล จบผาพาดไหลกางแขนทงสองขาง เอยงลำตวไป

ขางใดขางหนงชาๆดงตวกลบมาตงตรงแลวเอยงลำตวในทศตรงขามทำซำ๘ครง

๒รอบเพอบรหารลำตวดานขางไหลแขนขอมอนวมอและสะโพก

๒๒๔

ทาท ๙ กางแขนแตะขา

มอซายแตะเทาขวา

๑

๒ ๓

มอขวาแตะเทาซาย

กลบมาทาตรง

ยนแยกเทาประมาณ1 ชวงไหล จบผาพาดไหลกางแขนทงสองขาง บดลำตวกม

ลงมอขางใดขางหนงแตะเทาตรงขาม กลบมาตวตงตรง แลวบดลำตวเปลยนใน

ทศทางตรงขามทำซำ๘ครง๒รอบเพอบรหารเอวไหลแขนมอและการทรงตว

๒๒๕

ทาท ๑๑ เหยยดยดศรษะหนา-หลง

เรมตนยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล ยกผาขาวมาพาด

หนาผากดานหนา ดงผาไปขางหลง ตานแรงศรษะทกดลงบรเวณ

หนาผากยอเขาเลกนอยผอนผาออกยดเขาขนเปนจงหวะใหครบ

๘ครงสลบเอาผาพาดดานหลงศรษะดงผาไปขางหนาตานแรง

เงยหนาไปขางหลง ยอเขาเลกนอย ผอนผาออกยดเขาขน ทำซำ

๘ครงดงเพอเพมความแขงแรงของหนาผากและกลามเนอคอ

ดงไปขางหลง

กดศรษะลง

ดงมาขางหนา

เงยหนา

๑ ๒

ทาท ๑๐ ยกเหยยด

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล

จบผาควำมอคอยๆชใหสดแขน

เ อนไปข า งหล ง ให ม ากท ส ด

พรอมหายใจเขาแลวกมตวลง

ใหลำตวขนานกบพน พรอม

หายใจออก เพอบรหารกลาม

เนอหลง หนาทองและฝกการ

หายใจเขาเตมปอด (การจบ

ออกซเจน)ทำซำ๘ครง๒รอบ

๑ ๒ เงยยด กมยด

๒๒๖

ทาท ๑๒ เหยยดยดกลามเนอคอ

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล เลอนผาขาวมามาบรเวณ

คอดานหลง ดงผาไปดานหนาตานแรงคอ ยอเขาเลกนอย

แลวผอนผา พรอมยดเขาขนเปนจงหวะ ใหครบ ๘ ครง

เพอความแขงแรงของกลามเนอคอ ผาขาวมาจะชวย

ประคองกลามเนอคอทบาดเจบไดงาย

ทาท ๑๓ เหยยดยดกลามเนอหวไหล

ทาท ๑๔ เหยยดยดกลามเนอหลง

ดงผาพาดคอมาดานหนา

เงยหนาตานแรงดง

ดงผาพาดไหลมาดานหนา

เอนหลงตานแรงดง

ดงผาพาดหลงมาดานหนา

เอนหลงตานแรงดง

ยนแยกเทาประมาณ ๑

ชวงไหล พาดผาขาวมา

ดานหลงไหล ดงผาทงสอง

ขางไปดานหนา เอนหลง

ไปตานแรงผา ยอเขาเลก

นอย และผอนผายดเขาขน

ทำซำ๘ครงเพอใหกลาม

เนอหวไหล และหลง

กระชบแขงแรงขน

ยนแยกเทาประมาณ ๑

ชวงไหล พาดผาขาวมามา

ดานหลงใหสงเหนอศอก

เลกนอย ดงผาทงสองขาง

ไปดานหนา เอนหลงไป

ตานแรงผายอเขาเลกนอย

และผอนผายดเขาขน ทำ

ซำ ๘ ครง เพอใหกลาม

เนอหลงแขงแรง

๒๒๗

ทาท ๑๖ เหยยดยดกลามเนอหนาทอง ยนตรง พบผาขาวมาเปนทางยาวผกเคยนเอวเปนรปหกระตายขางเดยวโดยใหหกระตาย

อยขางบน มอหนงจบหกระตายอกมอหนงจบปลายผาดงทศทางตรงขามกน ทำซำ ๘ ครง

เสรจแลวเปลยนขางทำอก๘ครงเพอทำใหกลามเนอทองแขงแรง

ผกหกระตายทเอวดง-คลาย

ทาท ๑๕ เหยยดยดกลามเนอเอว ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล เลอนผาขาวมามาพาดบรเวณเอว

ดงผาทงสองขางไปดานหนายอเขาทงหลงผอนผายดเขาขนทำซำ

๘ครงเพอเพมกำลงใหกบกลามเนอเอว

ดงผาพาดเอวมาดานหนาดง-ผอน

๒๒๘

ทาท ๑๗ เหยยดยดกลามเนอสะโพก ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลเลอนผาขาวมาลงมาบรเวณสะโพก

ดงชายผาทงสองขางไปดานหนา ยอเขาใหสะโพกตานแรงตงของผา

ผอนผาออกยดเขาขนทำซำ๘ครงเพอกระชบกลามเนอสะโพก

ทาท ๑๘ เหยยดยดกลามเนอตนขา

ยนแยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล เลอนผาขาวมามาบรเวณ

ตนขาดานหลง ดงชายผาทงสองขางไปดานหนา ตานแรงตนขาท

ยอลงผอนผาออกยดขาขนทำซำ๘ครง เพอใหกลามเนอโคนขา

แขงแรงขน

ดงผาพาดสะโพกมาดานหนาดง-ผอน

ดงผาพาดตนขาดานหลงมาดานหนาดง-ผอน

๒๒๙

ทาท ๑๙ เหยยดยดกลามเนอ เขา สะโพก แขน ศอก

ทาท ๒๐ เหยยดยดกลามเนอ ตนขา แขน สะโพก นำผาขาวมาคลองดานหลงตนขาขางใดขางหนง

ดงผาใหตงแลวยกขาขนพรอมยอเขาดานทยนและ

ผอนผาปลอยขาลงเปนจงหวะทำซำ ๘ ครง แลว

เปลยนขาง

ทาท ๒๑ เหยยดยดขอเทา เขา สะโพก แขน มอ การทรงตว งอเขายกขาขน มอไขวไปดานหลงตนคอ ใช

ผาขาวมาคลองพยงดงขอเทาขางใดขางหนงไว

แลวยอขาอกขางลง และเหยยดขาขนพรอมดง

ใหตง ทำซำ ๘ ครง เสรจแลวสลบขา ทาน

เปนการฝกการออกกำลงหลายๆสวนไปพรอมๆ

กนอยางสอดคลอง จงทำใหสามารถเลนกฬาได

หลากชนดคลองผากบเขายกขน-ลง

คลองตนขายกขน-ลง

คลองเทาดานหลงยกขน-ลง

พบขาขางใดขางหนงแลวใชผาขาวมาคลองพยงไว

บรเวณหวเขา แลวยกขนดวยผาขาวมา ผอนผา

ปลอยเขาลง เปนจงหวะทำซำ๘ครง เสรจแลว

เปลยนขาง เพอใหกลามเนอเขา สะโพก แขน

ศอกแขงแรงไปพรอมๆกบฝกการทรงตว

๒๓๐

ทาท ๒๒ ยงธน (เหยยดยดไหล แขน ศอก ลำตว)

ดงผาเฉยงขนคอยๆดงและผอนเปนจงหวะ

ยนแยกเทาหนงชวงไหล จบผาขาวมาชขนดวยแขนขวาใหตง แขน

ซายจบปลายผาอกขาง ดงผาเฉยงในทายงธนมอหางกนประมาณ

๑ฟตดวยการยอขาโยกตวดงตงแลวผอน๘ครงไปพรอมๆกบ

ขยบมอซายเขาไปใกลมอขวาใหมากขนๆ เพอเพมการใชแรง เสรจ

แลวเปลยนขางทำอก๘ครง เพอการบรหารครบทกสวนไปพรอมๆ

กนเปนการตรวจสอบความพรอมในการเคลอนไหวรางกาย เพม

ความมนใจ

๒๓๑

๒ทาการออกกำลงกายแบบเดยวมทงหมด๑๘ทาดงน

ออกกำลงกายดวย ผาขาวมาทาเดยว

ทาท ๑ ชผายำเทา

ฝกความสมพนธของประสาทมอและเทาในการเคลอนไหวอยางมสต

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาขนและลงเหนอศรษะ

ไปพรอมๆกบการยำเทาอยกบทนบ๘ครง๒รอบ

๑ ๒

ยนชผาแขนตงเหนอศรษะ ยำเทาอยกบท

๒๓๔

๒ ๑

ทาท ๒ ชผาตเขาตรง

บรหารสะโพกเขาไหลแขนลดหนาทองและฝกการทรงตว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะโนมผาลงแขนตงตเขาสลบเขาซายขวา

ทำตามจงหวะเพลงโดยยอเขาเลกนอยเพอการทรงตวทดทำ๘ครง๒รอบ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะ โนมผาลงแขนตงตเขาขนรบสลบซายขวา

๒๓๕

ทาท ๓ ชผาตเขาเฉยง

คลายทาท๒แตตเขาเฉยงขนทำใหไดบดกลามเนอดานขางลำตวลดเอวไดด

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะโนมผาลงพรอมยกเขาเฉยงขนรบปลายเทางมลง

ทำสลบซาย-ขวา๘ครง๒รอบ

๑ ๒

โนมผาลงตเขาเฉยงทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะ

๒๓๖

โนมผาลงเตะขาขนรบ

ทาท ๔ ชผาเตะตรง

บรหารไหลแขนสะโพกเขาเทาเอวหลงพรอมทงจงหวะการเคลอนไหว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะโนมผาลงแขนตงพรอมเตะตรงขนรบ

สลบเทาเตะซาย-ขวา๘ครง๒รอบ

ทาเตรยมยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลชผาเหนอศรษะ

๑ ๒

๒๓๗

ทาท ๕ พาดไหลยำท

เปนทาเดนยำเทาอยกบทบรหารเขาสะโพกขอเทาจงหวะการแกวงแขนและไหล

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบผาพาดไหลดงผาตงยดไหลยำเทาแกวงแขนอยกบท๘ครง๒รอบ

๑ ๒

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลผาพาดไหล แกวงแขนยำเทาอยกบทสลบซายขวา

๒๓๘

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลผาพาดไหล

ทาท ๖ พาดไหลยกเขาสง

เปนทาวงยำเทาอยกบทบรหารกลามเนอหนาทองไหลแขนขอเทาฝาเทาและจงหวะการเคลอนไหว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบผาพาดไหลดงผาใหตงวงอยกบทโดยการสปรงขอเทา

แกวงแขนและยกเขาใหสงขนนบขางใดขางหนง๘ครง๒รอบ

แกวงแขนยำเทาอยกบทยกเขาใหสงขน

๑ ๒

๒๓๙

๑ ๒

ทาท ๗ กางแขนกาวชด

บรหารไหลแขนขาจงหวะการเคลอนไหว

ยนตรงเทาชดจบผาพาดไหลกาวเทาขางใดขางหนงไปดานขางพรอมกางแขน

ลากเทากลบมาชดพรอมหบแขนเหมอนทานกบนทำสลบซาย-ขวา๘ครง๒รอบ

ทาเตรยมยนเทาชดผาพาดไหล กาวเทาขางใดขางหนงไปดานขางพรอมกางแขนดงผาใหตง

๓

๒๔๐

ทาท ๘ กางแขนกาวบด

บรหารไหลแขนลำตวเอวสะโพกและเหยยดยดกลามเนอ

ยนกางขากางแขนจบผาพาดไหลโยนตวบดเอวไปทางซายและขวา

โดยเปดสนเทาหลงไปดวยทำ๘ครง๒รอบ

๑ ๒

ยนกางขากางแขนจบผาพาดไหล บดลำตวโยนไปทางซายและขวา

๒๔๑

๑ ๒

ทาท ๙ กางแขนยดตว

เปนการบรหารเอวลำตวไหลแขนสะโพกและความสมพนธของการเคลอนไหว

กางขาจบผาพาดไหลดงแทยงมมบดเอวไปดานหลงเหลยวมองลงตามปลายผาดานลาง

เปดสนเทาในทศตรงกนขามทำสลบซายขวา๘ครง๒รอบ

บดลำตวไปทางดานหลงพรอมกางแขนดงผาเฉยงเปดสนเทาเหลยวมองลงตามปลายผาดานลาง

๒๔๒

ทาท ๑๐ ยกผาเหวยงขาง

บรหารไหลขางลำตวสะโพกแขนและจงหวะการเคลอนไหว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบปลายผาทงสองขางดงใหตง

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลพรอมไกวแขนชผาใหสงขนยดตวใหสดถายนำหนกตวไปทขาทละขาง

เปดสนเทาตรงกนขามแกวงสลบซายขวาเปนจงหวะ๘ครง๒รอบ

๑ ๒

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลพรอมไกวแขนชผาใหสงขนยดตวใหสดถายนำหนกตวไปทขาทละขางเปดสนเทาตรงกนขาม

๒๔๓

ทาท ๑๑ ยอตวเหวยงผาสลบซายขวา

บรหารไหลลำตวเอวแขนและจงหวะการเคลอนไหว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลใชผาขาวมาพบครงรวบจบผาดวยสองมอ

ยอตวเหวยงผาไปขางหลงยดตวใหสดเปดสนเทาสลบซาย-ขวา๘ครง๒รอบ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลยอตวเหวยงผาไปขางหลงสลบซายขวา

๒๔๔

ทาท ๑๒ เหวยงผาวนรอบ

บรหารไหลแขนลำตวและความสมพนธของการเคลอนไหว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลใชผาขาวมาพบครงสองมอรวบ

ยดแขนสดเหวยงผาวนเปนวงกลมเหนอศรษะเวยนซาย๒ทเวยนขวา๒ท

พรอมกบสบเทาตามไปดวยทำ๘ครง๒รอบ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลยดแขนสดเหวยงผาวนเปนวงกลมไปซาย๒ทไปขวา๒ทพรอมกบสบเทาตามไปดวย

๑ ๒ ๓

๒๔๕

๑ ๒

ทาท ๑๓ เหวยงผาเปลยนมอ

บรหารลำตวแขนสะโพกจงหวะการเปลยนมอและความสมพนธของการเคลอนทอยางมสต

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบผาดวยมอใดมอหนงเหวยงผาเปลยนมอซายขวา

ยดตวสดโดยเขยงปลายเทาชวยกลามเนอจงไดเหยยดยดสด

พรอมเหวยงเทายกขนดานตรงขามกบผาเพมการทรงตวทำสลบซาย-ขวาตามจงหวะ๘ครง๒รอบ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบผาดวยมอใดมอหนงเหวยงผาเปลยนมอซายขวา

ยดตวสดโดยเขยงปลายเทาชวยกลามเนอจงไดเหยยดยดสด

พรอมเหวยงเทายกขนดานตรงขามกบผาเพมการทรงตว

๓

๒๔๖

ทาท ๑๔ ชผาตเขา

บรหารลำตวสะโพกไหลฝกการทรงตวและกลามเนอหนาทอง

พบผา๒ทบรวบจบดวยสองมอเหวยงผาขนเหนอศรษะและตลง

ยกเขารบทำสลบซายขวา๘ครง๒รอบ

๑ ๒

จบผาสองมอเหวยงผาขนเหนอศรษะ ตลงยกเขารบ

๒๔๗

๑ ๒

ทาท ๑๕ ชผาตหลง

บรหารหลงเขาสะโพกกลามเนอนองแขนไหลและความสมพนธของการเคลอนไหวพบผา๒ทบ

รวบจบดวยสองมอเหวยงผาขนเหนอศรษะและตลงไปขางหลง

พรอมกระดกเทาไปดานหลงรบดวยการสปรงเขยงเทาขนเปนจงหวะทำซำสลบเทา๘ครง๒รอบ

จบผาสองมอเหวยงผาขนเหนอศรษะ ตไปขางหลงพรอมกระดกเทารบ

๒๔๘

ทาท ๑๖ สงสลบลอดเขาไปขางหนา

บรหารขอเทาจงหวะความสมพนธซายขวาแขนและมอ

มวนผาหรอพบผา๔ทบรวบจบมอเดยวหรอมวนผากางแขนเหวยงผาเพอสงและรบสลบมอลอดใตขาซาย-ขวา

ทยกขนทละขางอาศยการสปรงตวขนลงและความสมพนธของจงหวะชวยในการทรงตวทำสลบขาง๘ครง๒รอบ

๑ ๒

ยนแยกเทา เหวยงผาดวยมอซายลอดขาขวาใชมอขวา

๒๔๙

ทาท ๑๗ สงสลบหลง

บรหารขอเทาจงหวะความสมพนธซายขวามอแขนและไหลดานหลง

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลคอทากางแขนขนลงเพอเปลยนสงผาสลบมอซายขวาทางดานหลง

เหมอนทานกกระพอปกไปพรอมๆกบสบเทาไปดานขางสปรงตวเลกนอยเปนจงหวะ

เหวยงผาดวยมอไปดานหลงพรอมๆกบสบเทาไปดานขาง

๑ ๒ ๓

๒๕๐

ทาท ๑๘ โบกสะบดสทศ

บรหารความสมพนธของมอไหลสะโพกขาและความสมพนธของการเคลอนไหว

พบผาทางยาวลงครงหนงจบมมผาโบกขนลงดานหนาขวาซายหลงตามลำดบ

กางขาเขยงตวหมนใหรอบทงสทศหมน๒รอบ

๒ ๓

พบผาทางยาวลงครงหนง

จบมมผาโบกขน-ลงดานหนา

กาวเทาหมนตวไปขางซาย

โบกขน-ลงดานซายมอ

กาวเทาหมนตวไปขางขวา

โบกขน-ลงดานขวามอ

กลบหลงหน

โบกผาขน-ลงดานหลง

๑ ๔

๒๕๑

๓ในการออกกำลงกายทาคสามารถบดผาขาวมาใหเปนเกลยว

ทาการออกกำลงกายแบบคมทงหมด๑๐ทาดงน

ออกกำลงกายดวย ผาขาวมาทาค

ทาท ๑ รบสงเปลยนมอ

ฝกความสมพนธของการสงและการรบอยางมจงหวะสอดคลองกนบรหารลำตวไหลแขนมอ

คฝกหนหนาเขาหากนยนกาวขาดานตรงขามกนไปขางหนาหนงขางใชมอหนงสงผาอกมอรบผา

โดยผลดกนสงผลดกนรบสบเปลยนกนไปทงมอซายและขวาเหมอนลกษณะเดนแกวงแขนสลบกน๘ครง

มอซายสงผามอขวารบผา

๒๕๔

๒ ๑

ทาท ๒ รบสงเปลยนมอเดยว

ฝกจงหวะของการรบสงและบรหารลำตวเอวสะโพกแขนไหลความสมพนธและจงหวะการรบสง

ยนกาวเทาขางเดยวกนไปขางหนาหนงขางสงผาใหกนเมอรบผาแลวบดตวเหวยงผาไปขางหลง

ถายนำหนกไปขาหลงเหยยดมอใหสดไปดานหลงแลวหนกลบมาสงผาใหกนสลบขางสงทำซำ๘ครง

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลสงผา เหวยงผาบดลำตวไปดานหลง

๒๕๕

๑ ๒

ทาท ๓ ดงสลบซาย ขวา

ฝกความสมพนธของการออกแรงการผอนแรงไหลแขนมออยางมจงหวะ

คฝกหนหนาเขาหากนยนกาวขาเดยวกนไปขางหนาหนงขางจบผาของกนและกนไวดงสลบซายขวาทำซำ๘ครง

ยนกาวขาดานตรงขามกนไปขางหนาหนงขางจบผาของกนและกนไว ดงผาดวยมอซายขวาสลบกนไปมา

๒๕๖

ทาท ๔ หนหลงดงสลบขางบน

ฝกความสมพนธของการออกแรงการผอนแรงไหลแขนมออยางมจงหวะ

คฝกหนหลงเขาหากนยนกาวขาดานเดยวกนไปขางหนาหนงขางจบผาของกนและกนไว

ดงสลบซายขวาทำซำ๔ครงแลวสลบกาวขาอกขางมาไวดานหนาดงผาสลบซายขวาอก๔ครง

๑ ๒

ยนกาวขาดานตรงขามกนไปขางหนาหนหลงเขาหากน

จบผาของกนและกนไวเหนอศรษะ

ดงผาสลบดวยมอซายขวา

๒๕๗

๑ ๒

ทาท ๕ เหยยดยดยกแยก

ฝกการเคลอนไหวอยางมสตและการเคลอนไหวทสอดคลองกนของมอไหลลำตวความคลองตวความออนตว

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลหนหนาเขาหากนจบผาทงสองมอรวบลงดานลาง

แลวเหวยงแขนทงสองขางออกชใหสดแขนเขยงปลายเทาขนทงสองขางเพอชวยกนเหยยดยดไปพรอมๆกน

ทำซำ๘ครงทานสามารถเพมเตมเปนกมลงสองจงหวะแลวยดตวขนหนงจงหวะ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

หนหนาเขาหากน

จบผาของกนและกนไว

เหวยงแขนทงสองขางดานขาง

๓

๒๕๘

ทาท ๖ หมนพลกกลบ

บรหารลำตวไหลแขนฝกความสมพนธของการใชแรงการผอนแรงและการเปลยนทศทางของแรงอยางมสต

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลหนหนาเขาหากนจบผาของกนและเหวยงผาหมนพลกตว๑รอบ

โดยทมอไมหลดจากกนและหมนตวกลบในทศทางตรงขามทำซำ๘ครง

๑ ๒

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

หนหลงเขาหากน

จบผาของกนและกน

ลอดแขนกลบมายนหนหลง

ใหกนและกน

เหวยงผาหมนตว

ไปทางขวามอ

หมนตวลอดแขน

๓ ๔

๒๕๙

๑ ๒

ทาท ๗ รบสงเปลยนมอค

บรหารลำตวเอวสะโพกแขนไหลความสมพนธของจงหวะการรบสงแลกผาเปลยนมอ

คฝกหนหนาเขาหากนยนกาวเทาดานเดยวกนไปดานหนาสงและรบผาดวยสองมอ

จากนนเหวยงผาไปขางหลงแลวหนกลบสงผาใหกนสลบขางสงทำซำ๘ครง

แลกผาเหวยงผาบดลำตวไปอกดาน

๒๖๐

ทาท ๘ รบสงดานหลง

บรหารลำตวอยางสอดคลองโดยรบและสงสลบทศทางซายขวา

คฝกหนหลงเขาหากนยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

จบผามอเดยวบดลำตวรบสงผาใหกนและกนทำสลบซายขวา๘ครง

๑ ๒

ยนหนหลงใหกน บดลำตวไปทศตรงขาม

สงผาดวยมอซาย

รบมอขวา

บดลำตวสงผาดวยมอขวา

รบมอซาย

๓

๒๖๑

ทาท ๙ สงมอลางและมอบน

บรหารลำตวไหลสะโพกกมเงยสอดคลองสมพนธ

คฝกหนหลงเขาหากนยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลจบผามอเดยวกมตวสง-รบแลกผาลอดหวางขา

เหยยดตวขนสง-รบแลกผาใหกนและกนเหนอศรษะทำซำ๘ครง

๑ ๒

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหล

หนหลงใหกนจบผาดวยมอ

ขางเดยวกน

เงยตวขนสง-รบผาเหนอศรษะกมตวสง-รบผาลอดหวางขา

๓

๒๖๒

ทาท ๑๐ โยนรบ

บรหารแขนและไหลเขาขาฝกสายตาและจงหวะทแมนยำสอดคลองกน

คฝกหนหนาเขาหากนยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลยอยดโยน-รบผาแลกกนทำซำ๘ครง๒รอบ

ยนแยกเทาประมาณ๑ชวงไหลโยน-รบผาใหกนและกน

๒๖๓

๓

ในการออกกำลงกายทกครงจะเรมตนดวยการอบอนรางกายกอน และ

หลงจากออกกำลงกายแลว ไมควรหยดทนททนใด ควรตองผอนคลายและ

เหยยดยดกลามเนอทกสวนของรางกาย เพอใหกลบเขาสสภาวะปกต

ซงสามารถนำทาอบอนรางกายมาเปนทาผอนคลายและเหยยดยดไดทกทา

สดทายจงจบการออกกำลงกายดวยการระลกถงพระคณของครบาอาจารย

ดงน

ผอนคลาย (ใชทาเดยวกนกบอบอนรางกายและเหยยดยด)

นงพนมมอสวดมนตบทบชาครดวยใจนอบนอม

การเคารพพระคณครบาอาจารย เพอแสดงความกตญญกตเวท

หลงการออกกำลงกายดวยกฬาไทยเสรจเรยบรอย ใหนกถงบญคณของ

ครบาอาจารยทไดประสทธประสาทความร ทาทางการออกกำลงกาย และ

ยงเปนการสรางคณงามความดความเปนมงคลใหกบตนเอง โดยกลาว

คำบชาครเรมดวยการสวดนะโม๓จบแลวตอดวยบทบชาคร

๒๖๖

นอมกราบดวยความเคารพโดยไมตองแบมอ

ยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต ขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ทตยมปยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต แมครงทสองขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

ตะตยมปยะมะหงครอาจารยงสะระณงคะโต แมครงทสามขาพเจาขอนอบนอมบชาสกการะครบาอาจารย

อมนาสกกาเรนะตงครอาจารยงอะภปชะยาม เปนทพงระลกดวยความเคารพบชาอยางสงยง

๒๖๗

ภมปญญาไทยการละเลนกฬา

สำ�หรบเดกปฐมวย

ภมปญญาไทยการละเลนกฬา

สำาหรบเดกปฐมวย

๔๙๒๗๐

การละเลนของไทยนนมมาแตโบราณ เกดขนตามธรรมชาตของเดกในแตละวย และตาม

บรบทของสงคมพนฐานเกษตรกรรมซงใหทงความสนกสนาน ไดออกกำาลงกาย จตใจเบกบาน

ทสำาคญคอไดเพอนมากมายอกดวย การละเลนบางอยางกลายเปนประเพณทใชเลนในชวงเทศกาล

สำาคญๆ เชนเทศกาลสงกรานต คอการขนปใหมไทยจะเลนมอญซอนผา เลนสะบา เปนตน เดกๆ

สวนใหญจะอาศยโอกาสทมาเจอะเจอกนเปนกลมเชนในวดเวลาทตามผใหญมาทำาบญ หรอจบกลม

ชวนกนเลนในละแวกบานใกลเรอนเคยง ในเวลาวางจากการงาน การละเลนตางๆ เหลานไดรบการ

ถายทอดจากรนสรนมาเปนเวลายาวนาน สมยกอนใครๆ กรจกการเลนตงเต วงเปยว กระโดดเชอก

อกาฟกไข ฯลฯ แตสมยนเดกในยคดจตอลเลนแตเกมคอมพวเตอร ดทว ใชมอถอ และใชอปกรณ

อำานวยความสะดวกสบายตางๆ จนชนกบ “ความสขทซอได” เหลานน จนทำาใหวถชวตขาดสมดล

และสงผลกระทบตอพฒนาการทางกาย อารมณ สงคม และสตปญญา ตองหาวธปรบปรงแกไขกน

เปนการใหญ

ดงนน วธการหนงทจะชวยไมใหเดกและเยาวชนคนรนใหมตองสญเสยบรบททเปนรากฐาน

อนมนคงเขมแขงของสงคมไทยไปเสยทงหมด คอการมาชวยกนเตมเตมชวตในวยเดกของเขาดวย

วธทงายสนกสนานและมความสขดวยการเลนซงจะเปนการฝกฝนพฒนากลามเนอและใชอวยวะ

ตางๆอยางสมพนธกนผานการละเลนของไทยเชนการเดนเปดเดนไกกระโดดกบฯลฯในชวงการ

ฝกพนฐานและการละเลนจรงเชนการปนตนไมฝกการหอยโหนวงลงชงหลกฝกความเรวโยนหวง

ยางฝกการกะประมาณและความแมนยำาของมอตาสมพนธเปนตน

ถามองเพยงผวเผน หลายคนอาจคดวาเพยงการละเลนกฬาภมปญญาไทยนนจะมเสนหพอ

ทจะดงดดใหเดกๆ รนใหมหนมาสนใจไดหรอ และกฬาเหลานจะมประสทธภาพพอทจะทดแทนกฬา

หรอการออกกำาลงกายอนไดหรอไม

การละเลนกฬาภมปญญาไทย

สำาหรบเดกปฐมวย

๔๙๒๗๑

คำาตอบนมใหแลวเมอทานอาจารยวชตชเชญไดรเรมเอากฬาภมปญญาไทยมาประยกตใช

กบเดกอนบาล ทโรงเรยนรงอรณ เรมตนจากโจทยทจะชวยปรบพลงของเดกๆ กลม “๑๘ มงกฎ”

(สมนพระราม) ทซนอยางไรทศทางใหกลายเปนยวชนตวนอยทดแลตวเองเปน คดถงผอน และ

รบผดชอบ ตอหมคณะไดสำาเรจ แลวจงขยายผลไปสชนเรยนอนๆ ตอไปอยางมระบบแบบแผน ขนตอน

และลลาทเดกๆ ตดใจคอยวาวนใดจะถงชวโมงกฬาไทยเสยท ซงพวกเขาจะมาเรยนกนทเรอนไทย

ศนยสขภาพวถไทย ในชดกฬาไทยททกคนภาคภมใจคอกางเกงขากวยสนำาเงน เสอมวยไทยสแดง

นนเอง

จากการทดลองมาเปนเวลา๓ปกบเดกเลกหลายกลมอาจารยวชตและคณะจงไดเรมจดทำา

หลกสตรการละเลนกฬาไทยสำาหรบเดกปฐมวยขนและฝกครผสอนใหใชกบนกเรยนไดอยางคลองแคลว

โดยแบงออกเปน๓สวนไดแกสวนท ๑ คอการเตรยมความพรอมกายและใจ สวนท ๒ คอการฝก

ทกษะพนฐานและสวนท ๓ คอการละเลน ดงจะไดนำาเสนอในรายละเอยดตอไป

ทงน การรเรมนำาเอาการละเลนกฬาภมปญญาไทยมาเปนแบบฝกหดใหนกเรยนระดบ

ปฐมวยออกกำาลงกายน นบเปนนวตกรรมการเรยนรทสำาคญอยางหนง ทจะชวยใหเดกเลก หรอจะ

ขยายไปสเดกประถมมธยมตอไปในอนาคตไดปรบพฤตกรรมการเลนทไดทงการออกกำาลงทกสวน

ของรางกายอยางสมพนธกน และเกดความรกความสมพนธฉนทเพอนแลว เดกๆ ยงไดวธคด

ทศนคต ปฏภาณไหวพรบ มความมนคงทจะเผชญสงตางๆ และรวธแกปญหาเฉพาะหนาไดฉบไว

ทสำาคญคอ เกดจตสำานกเชงบวก รจกความพอเพยง เกดความสขหรรษาโดยงาย ไมตองซอหาให

สนเปลองเสมอไปซงเปนคณสมบตททกคนปรารถนาจะเหนเดกไทยเปนเชนนน

๑ ครสามารถเพมกจกรรมทเสรมสรางพฒนาการอนๆ

นอกเหนอไปจากความพรอมของรางกาย ในชวงเวลากอน

ระหวาง และหลงการละเลนกฬาภมปญญาไทย โดยเฉพาะ

เรองการดแลตนเองและการรวมแรงรวมใจกนดแลสงรอบๆ ตว

ไดแก การชวยกนจดและลำาเลยงแกวนำา นำา มาจากหองเรยน

การทำาความสะอาด เกบกวาดใบไม ขน จดเกบอปกรณทใช

เลนกฬาฯลฯสงเหลานกคอ“งานบาน”ธรรมดาๆนนเองท

ปกตผใหญจะชงเอาไปทำาเองเสยหมด หากแตเราฝกใหเดกๆ

ไดชวยทำาบางจะทำาใหเขาเรยนรทจะมความรบผดชอบตอทง

ตนเองและผอน รวมไปถงเกดความภมใจทตนเองกสามารถ

ชวยเหลอผอนได

นอกจากนในชวงรอยตอของการเปลยนกจกรรมทอาจ

จะตองมการรอคอยคณครสามารถใชการเลานทาน รองเพลง

เบาๆ พรอมใหเดกทำาทาประกอบรวมเปนการรวมสมาธ หรอ

หากเดกพรอมจะใหนงสมาธเลยกได เพอใหเดกๆพรอมทจะ

รบฟงกฎกตกาของการละเลนถดไป

เตรยมความพรอม

ขนแกวนำาขวดนำา

มาจากหองเรยน

๑นทานจากคณคร

๒อดทนรอคอย

๓ชวยกนเกบใบไม

โอโห!ไดกองเบอเรมเลย

๔เกบไดมากพอแลวกขนไปทง

๕เอาอบ!ยก!

๑

๓

๔ ๕

๒

๔๙๒๗๓

๒การฝกทกษะพนฐาน ชวยสรางการใชรางกายใหไดเตมศกยภาพ

ดวยการพฒนาทกษะดงตอไปน

เตรยมความพรอมอบอนรางกายกอนการเลนกฬาทหนกขน

ฝกความแขงแกรงของกลามเนอทกสวน

ฝกออกแรงใหสดแรงผานกลามเนอสวนตางๆ

ผอนคลายกลามเนอทตง

ฝกทกษะตางๆ เชนการสงเกต ความแมนยำา การทรงตว

สมาธความสมพนธซายขวาการกะระยะ

กระตนการรบรผานผวสมผสโดยเฉพาะในเดกทมความ

ตองการพเศษ

เพมความคนเคยกบกำาลงของตน กะประมาณการใชกำาลงของ

ตนไดโดยไมทำาใหเกดอนตรายกบตนเองและผอน เมอลงเลน

กฬาอนๆ

กจกรรมคและกลมชวยฝกความพรอมเพรยงการรจงหวะผอน

และความสามคค

ฝกทกษะพนฐาน

๒๗๕

๑ ดงยาง

๒ บวตมบวบาน

ฝกการใชแรงผานการ

ดงยางแบบตางๆ

เปนการเลนยดเหยยดประกอบเพลง ซงจะชวยใหเดกๆ เกดความสนกสนาน

ขณะทเลนเมอพดวาบวตมเดกกกมตวลง บวบานหงายตวขน

โดยใหเดกๆนงคกเขาลอมวงถามเดกจำานวนมากกสามารถนงเปนวงกลม

๒วงซอนกนจบมอกนทกคนและรอง

บวตมพรอมกบกมตวมาขางหนา บว

บานกหงายตวขนโดยมอทจบกนไวไม

ใหหลดใชเปนการอบอนรางกายกอน

มกจกรรมอนๆเปนการกระตนกลามเนอ

หลงขานองลำาคอแขนใหรบรวาตอ

ไปจะใชอวยวะเหลาน

๑ดงลงแลวตเขา

๒ดงยางสองมอ

๓นอนดงฝกกลามเนอทอง๒

๑ ๓

๒๗๖

๓ คบคลาน

๔ตกตาลมลก

๑คลานศอก

๒กรรเชยงบก

เดกสวนใหญมกจะลมโดยไมรตวอย

บอยๆ เพราะยงขาดความระมดระวง

จงกลายเปนลมอยางไมเปนทาหรอ

ลมไมเปนอาจเกดการบาดเจบแขนขา

เขาศอกรวมไปถงหวฟาดพนดงนน

เพอปรบแกใหเดกรจก “ลมเปน” จง

ใชทาตางๆ๓-๔ทาเรมตงแตทาตกตา

ลมลกเปนตนไป ชวยแกปญหาและ

เพมความระมดระวงตวในเวลาตอมา

ใหเดกๆ นนนงกอดเขา แลวนง

ยองๆ กบพน มอกอดอก เอนตวลมไป

ดานขางดวยแรงบวกนำาหนกของเดกๆ

เอง จะมแรงเหวยงหรอแรงสงพยงตว

ฝกการเคลอนไหวรางกายไปขางหนา

และถอยหลงโดยการคลานแบบตางๆ

กจกรรมเหลานควรฝกบนเบาะเพอ

ความปลอดภย

๑

๒

ใหเดกๆสปรงตวขนนงไดอกครงอยาง

งายๆ ในทาลมนน เดกๆ จะตองเกบ

คองอเขาเพอความปลอดภยลมกลง

แลวใหลกนงในทาเดมได เดกบางคน

ไมมนใจลงเลกลวแตเมอเอาความ

สนกเขามาเสรมและเหนตวอยางจาก

เพอนๆกจะชวยใหเดกขามผานความ

กลวไดอยางสบายๆ

๒๗๗

๕กลงทองมวน

๖จบคนอนหมน

๗เรอบกหรอตวหนอน

ใหเดกไดนอนหงายและกลงตว

ไปบนเบาะทางซายหรอขวา

พฒนามาจากทานอนกลงมวนตว

(ทองมวน) และทาตกตาลมลก

ทตองผสมผสานความสามคค

และจงหวะของคเลนซงจะสรางความสนกสนานความยากทาทายเดกๆไดฝก

การทงตวไปดานขางและกลงตวขน ในจงหวะนจะตองเกบคองอเขาเมอลมแลว

ปองกนศรษะไมใหกระแทกพน เปนการพฒนาเรองผวสมผส กลามเนอทงตว

การเลนแบบนจะชวยใหเดกทมสมาธสน หรอเดกทไมนงรจกการวางแผน การ

กะระยะทศทางและเรยนรจงหวะทจะไปพรอมๆกนกบเพอนไดดขน

เดกคนแรกเหยยดขาไปขางหนาแยก

เลกนอย สองมอเทาพนไปดานหลง

เดกๆ ผรวมเลนคนตอไปใหสอดเทา

ลอดแขนของคนขางหนาไป แลวให

ขยบตวไปขางหนาพรอมๆกนจะตอ

กนยาวกคนกไดโดยไมใหหลดแถว

ยงเยอะยงทาทายยงสนก

นงเกาะกนไปบนเบาะ

การเดนไกนจะเปนการฝกใหยกเทาพนจากพน ทงๆ

ทมนำาหนกตวกดทบอย ซงจะชวยพฒนากลามเนอ

หนาแขง ทำาใหเดกเดนแบบเปดปลายเทาซงจะชวย

ใหเกดการถายนำาหนกตวในเวลากาวเทาเดนไดสมดล

(โดยเฉพาะในกรณทองเทาแบน) เพมความมนคงใน

การเดนใหมากขน ลดอบตเหตจากการหกลม คร

สามารถสรางความสนกสนานไดโดยการใหเดนเปน

ทม เดนผลด เดนบนพนผวตางๆ พนราบ พนเอยง

พนตอระดบ เปนตน เรมฝกบนเบาะกอนจนมนคง

แลวจงฝกทพนอนๆ

๘ เดนไก

๙ เดนเปด

๑หดเดนกนกอน

๒แขงเดนไก

๓เดนไกแบบไขวมอ

คลายๆ กบการเดนไกแตไขวมอ ชอนกนเกบมอไวหลงเขา

ชวยกระตนขอเทากลามเนอหนาแขงตนขาสะโพกสวน

ทควบคมการบดปลายเทาออกดานนอกทำาใหการเคลอนไหว

เปดปลายเทาสะดวกขน เมอกลามเนอสวนนแขงแรงจะ

ชวยปองกนเทาแพลงชวยกระตนพงผดทยดกระดก๙ชน

ใหทำางานดขน ดดนวเทาและสงเสรมการทรงตว เรมฝกบนเบาะ

เมอมทกษะแลวจงเปลยนเปนพนเรยบหรอพนชนดอนๆ

๒๗๘

๑

๒ ๓

๑๐ กระโดดกบ

นงบนสนเทาสองมอแบวางบนพน

อยระหวางเขาดานในกางศอกออก

แลวสปรงตว กระโดดไปขางหนา

กระโดดไดหลากหลายรปแบบ เรม

ฝกบนเบาะกอน เมอชำานาญแลว

และลมเปนจงฝกฝนบนพนทราย

หรอพนอนๆตอไป

๒๗๙

๑แรกๆกกระโดดไปขางหนาธรรมดาๆ

๒แลวกกระโดดขามตวคร

๓กระโดดลงหวง

๔กระโดดถๆขามขา

๕แขงกระโดดไกล

๑

๒

๓

๔

๕

อยในทาหกกบและเกบศรษะเกบคอ

แลวผลกตวเองไปขางหนา กมศรษะ

ลงพนพรอมกบพาตวเองมวนตามไป

ทงตวฝกบนเบาะเพอความปลอดภย

ตอจากทาหกกบ

๑ครชวยพยงและจดทาใหถกในตอนแรก

๒มวนไปพรอมๆกน

๓-๔มวนขามคร

เปนการเตรยมตลงกา จากทายนจงตอง

ฝกฝนเปนลำาดบ เรมตงแตการฝกความ

แขงแรงของแขนทจะใชพยงและสปรงตว

โดยการฝกยนดวยมอ หากแตในเดกเลก

กลามเนออาจจะยงไมแขงแรงพอ ครตอง

คอยพยงเอาไวและพาเลนในทาหกสงตอไป

เชนการเดนดวยมอไปพรอมๆ กบคร

จนกระทงกลามเนอแขนมความแขงแรง

พอทจะยนไดเอง ฝกบนเบาะเพอความ

ปลอดภย

๑๑ หกกบ

๑๒ มวนหนา

๑๓ หกสง

ทานใชนงหยงบนปลายเทา สองมอ

แบวางบนพนอยระหวางเขาดานใน

กางศอกออกเอาขาพบเขาดานในวาง

บนศอกทงสองขางถายนำาหนกตวให

อยบนแขน เมอนำาหนกถกถายมาอย

บนแขนทงสองขาง เดกตองพยายาม

ปรบระดบความสมดล การทรงตว

มผลใหขอมอ กลามเนอแขนแขงแรง

เกดความแนวแนและแมนยำาฝกบน

เบาะกอนเพอความปลอดภย

๒๘๐

๑

๓

๑๔ ยนมวนหนา

รอบในการเลนตลอดคาบคนละ

๓ครง

เปนทาทพฒนาความ

ยากอกระดบหนงตอจากทาหกสง

ใชทาเตรยมโดยการยนและม

สงของทปลอดภยกดขวางขาง

หนาเชน ฟองนำาแทงกลมสง

ประมาณหวเขาเดกๆ ครผนำา

กจกรรม จะใชมอแตะอยทบา

หรอรองบรเวณกระดกคอขอท

๗ เพอรบนำาหนกตวและพยง

ศรษะขนใหมความปลอดภยโดย

ฝกบนเบาะ

เดกๆ มการเรยนรทจะ

วางแผนการเกบคองอเขากอน

จะพงตวไปขางหนาขามสงกดขวางในทานทำาใหเดกเรยนรทจะมสตและสามารถ

ตดสนใจไดอยางเฉยบพลน ความกลวทมอยกจะคอยๆ หายไป มความออนตว

ของรางกาย คอ หลง สะโพก นอง ชวยในการเผชญหนากบอบตเหต และ

เหตการณคบขน

๒๘๑

๒

๔

๑๖ แมงมมเปนการฝกความออนตวโดยเพมความแขงแรงของ

ลำาตว ขา แขน มอ โดยการเลยนแบบทาแมงมม

ใหเดกนอนหงายเทาทงสองขางถบตวใหพนพนและ

เคลอนลำาตวถอยหลง เดนหนา หรอเดนดานขาง

ซายขวาอาศยมอแขนไหลขาเปนเครองชวยให

เคลอนไปไดดยงขน เมอมความชำานาญแลวใหใช

สองมอยนพน ยกกนสง แลวฝกเคลอนตวไป

ทกทศทางทงเดนหนา ถอยหลง เดนขาง เหมอน

แมงมม การเลนเคลอนทดวยทาทางทตางจากปกต

ชวยกระตนใหเกดการพฒนาความสมพนธระหวาง

มอเทาพฒนาความแขงแรงและความยดหยนของ

กลามเนอขอมอแขนขา เทา ลำาตว กลามเนอจะ

คนเคยกบการบดตวการใชงานในทาทางตางๆทำาให

ไมฉกขาดหรอบาดเจบงาย

๑พฒนาจากทากรรเชยงบก

๒มอยนเทาถบพน

๓เคลอนตวถอยหลงไปตามทศของศรษะ

๔เคลอนตวเดนหนาตามทศของปลายเทา

๒๘๒

๓

๔

๒

๑๕ ออนตว

การฝกความออนตวนทำาไดหลายทาตงแตการยดหลงระหวาง แม-ลก หรอ พอ-ลก บนเตยงและการกาวขามหรอมดลอด

สงกดขวาง ทาเหลานจะชวยยดเหยยดหลง ชวยบำาบดปญหาลำาตวแขงในเดกทมความตองการพเศษไดด ซงในกรณนควร

ใชอปกรณชวยเชน พาดหลงหรอกมตวลงบนลกบอลขนาดใหญ แลวเคลอนตวไป ทสำาคญคอการเนน การยดเหยยด

ลำาตวทงดานหนาดานหลง

๑ ๒

๑สะพานหก

๒เครองบน

๒๘๓

๑๗ ลงอมแตง

๑๙ กระโดดขามเพอนเปนทาฝกกลามเนอขา นอง ขอเทาในการ

สปรงตว ใหเดกคกเขา และกมหนาลงแนบกบพน

เรยงเปนแถว จากนนเดกๆ กผลดกนกระโดด

ครอมเพอนเวยนกนไปทละคน

๑๘ ไถนา

เปนทาทตอเนองเกยวกบความออนตว คอการสรางความแขงแรง

ของลำาตวทงหมดรวมทงขา แขน มอ ฝกโดยจบคเชนกน คนท

หนงทำาหนาทเปนคนไถคนทสองเปนชาวนาจบคนไถชาวนาจะจบ

คนไถทบรเวณหวเขาหรอขอเทาแลวแตความแขงแรงของผคลาน

เพอใหคนไถใชมอเดนไปขางหนา ความสนกจะเกดในขณะทเดกๆ

ผลดเปลยนกนเดน และครสรางเงอนไข เชน เดนขามสงกดขวาง

เดนแขงกบเวลาเดนแขงเปนทม

เอาอบ!คนไถดนตว

ขนไปพรอมๆกบทคน

ไถยกขาคนไถขน

เปนการฝกความแขงแรงของลำาตวแขนขาตอเนองจากทาแมงมม

โดยการเลยนแบบทาของลงอมลกแตงโม โดยจบคเดก ๒ คน

คนหนงนอนหงายลงบนพนคนท๒กาวครอมหนหนาไปทางปลาย

เทาของคนแรก คกเขาลง อยในทาคลานเขา คนทนอนใช ๒ ขา

เกยวรดเอวของคนอยขางบน ๒ มอกอดออมสะโพก ยกตวขน

คนท๒ยกตวขนคลานไปขางหนาไดระยะหนงกเปลยนกนใหคนท

อยขางบนพลกตวลงนอน แลวเทาเกยวเอว มอออมจบสะโพก

ผลดกนเปนลง และเปนแตงโม เปนทาทตองใชกำาลงแบกนำาหนก

ตวเพอนดวยความแขงแรงของรางกายทพรอมทกสวน

๒

๓

๒๘๔

๒๑ กาวเขาจงหวะเปนกจกรรมเขาจงหวะประกอบเพลง

เดน กระโดด วง ทำาทาทางตางๆ

ทงเดยวทงค ชวยใหเดกๆ ฝกความ

สมพนธของกลามเนอไปพรอมๆ

กบรจกปรบจงหวะความสมพนธกบ

เพอนๆอยางแมนยำา

เมอเดกๆ ไดเลนการกระโดดกบ หรอเดนไก

และกระโดดขามเพอนจนมความคลองตวขนแลว

ครกจะชวนเดกๆ มาเลนยนกระโดดไกลซง

เปนการเลนทเดกๆ จะไดใชสมรรถนะรางกาย

ตงแตแขนขาทองลำาตวนองเปนสวนสำาคญ

และยงไดพฒนาทกษะอนๆ เชน การกะระยะ

ใหสมพนธกบการใชกำาลงของตนเอง

๒๐ กระโดดไกล

๑ครสาธต

๒เดกๆทำาตาม

๓ไกลอกไดไหมนะ?

๑

ฝกการรบ-สงลกบอลเรมจากการ

สงงายๆระหวางสองคนไปจนถงการ

สงกนเปนกลมๆ เปนการฝกสราง

สมพนธระหวางกน รจกจงหวะท

หลากหลาย และปรบตวเขาหากนจน

เกดจงหวะการรบ-สงทสมดลการ

ใชมอตาสมพนธอยางคลองแคลวและ

แมนยำา

๒๒ สงมอตอมอ

๑มอถงมอ

๒เลนดวยคน

๓สงดวยเทา

๒

๓

๒๘๕

๑

เปนกจกรรมท ใชทรายชวยกระตน

ประสาทสมผสผานผวหนงความทาทาย

ในการขดฝงรางกายจะชวยกระตนให

เดกๆสนกสนานไปกบกจกรรมน

เปนการฝกความแมนยำาการกะแรงกะทศทาง

และจงหวะการตดสนใจทคลองแคลวดวย

การใชกำาลงแขนขาลำาตวตลอดจนสายตา

ทสมพนธกนอยางวองไวตงเปาดวยวสดรอบ

ตวงายๆ แลวหาลกบอล หรอจะปนดนเปน

กอนไวใชปากไดกอนเรมเลนคณครอาจเสรม

กจกรรม “หาไขไดโนเสาร” หรอหาลกบอล

เพอทจะนำามาปาเปานนเอง ลกบอลเหลาน

จะถกนำาไปฝงไวในพนทรอบๆ บรเวณ เพอ

ใหเดกๆ คนหา กจกรรมนเปนอบายใหเดกๆ

ไดสมผสธรรมชาต โดยเฉพาะเดกทอยใน

เมองการหาลกบอลจะทำาใหเดกๆสนกสนาน

ไมกงวลกบความกลวในพนททไมคนเคย

๒๓ ปาเปา

๒๔ ขดฝงกลบ

๑มอยในนำาบางหรอเปลานะ

๒เจอแลวๆ

๒

๑

๒๘๖

๑เรมจากการชวยขดทรายใหเปนแนว

๒ใหเดกๆคบคลานตามทางทขดไว

๓ลองกลบแคเทา

๔แลวมากลบทงตว

๕เหลอแตหว!!

๑

๓

๒

๔

๕

๒๘๗

๒๕ หอยโหนการเลนปนตนไมดวยกน

ของเดกๆ เปนสงทเดกทก

คนชนชอบ และทาทาย

กำ า ล ง คว า ม ส าม า ร ถท

หลากหลายรวมทงการปรบ

ตวไปตามกงกานทปลอดภย

ผลพลอยไดคอความกลา

และปฏภาณไหวพรบ

๒๘๘

๑เกาะหอยตว๑๐วนาท

๒ยดแขน

๓ไตเชอกดวยมอ

๔ไตทงมอทงเทา

๕ไตไปเดนไป

๖โหนแลวโรยตว

การโหนและปนปายชวยยดกลามเนอทกสวนของรางกายเปนอยางดโดยอาศยกำาลง

แขนขาดงพยงนำาหนกของตนเองพรอมกบการทรงตวการออนตวการปกปอง

ตวเองใหปลอดภย

๑

๕

๖

๒ ๓ ๔

๒๘๙

๒๙๐

๑ทรงตวบนตนไม

๒เดนบนตนไมพรอมประคองแกวไมใหนำาหก

๓เดนดานขางหรอจะใหเพอนชวยพยงกได

๔เดนโถกเถกโดยใชไมชวยพยงตว

๕บนลำาไผ

๖เดนบนลำาไผ๒ลำา

๒๖ ทรงตวตางระดบ

๑ ๒

๔ ๕๓

๖

ฝกเดนทรงตวในลกษณะตางๆ จาก

งายไปยาก

การละเลนเดนกะลานอกจากใหเดกๆ ไดรบ

ความสนกสนานแลวยงนำาไปเลนเองนอกเวลา

เรยนได

เดนกะลาเปนการละเลนของไทยอก

ชนดหนงเปนภมปญญาท ใชในการพฒนา

สมรรถภาพของเดกหลายดานทงการทรงตว

การปรบใชองเทาและขอเทา รวมทงนวเทาให

แขงแรง กะลามะพราวเปนเครองเลนททำาเอง

ไดงายๆ กระบวนทำาของเลนเองนอกจากจะ

ชวยเสรมทกษะการใชมอประดษฐแลวยงชวย

ฝกใหเดกๆเหนคณคาของทรพยากรอกดวย

๒๗ เดนกะลา

๑

๒

๓

๑ขดกะลา

๒รอยเชอก

๓มาเลนกน

๒๙๑

๓การละเลนการละเลน คอ การใหเดกๆ ไดเลนสนกรวมกนเปนหมคณะไปพรอมๆ กบพฒนา

ศกยภาพทางรางกายและจตใจ ดงตอไปน

ฝกการทำางานเปนทม รหนาท เพอบรรลผลสำาเรจรวมกน

ฝกการรวมแรงรวมใจ มงมนเตมท

ฝกการรจงหวะ และความพรอมเพรยง วางใจซงกนและกน

ฝกการออกแรงอยางสดแรง เพอขยายศกยภาพของรางกาย จตใจ

รการผอนแรงแตพอเหมาะ ไมกอใหเกดอนตรายกบตนเองและเพอน

ฝกความอดทนทงรางกาย และจตใจ

ฝกการเคลอนไหวดวยความคลองแคลว รวดเรว

รจกการหลบหลก และการแกปญหาอยางทนททนควน

ฝกการทรงตว และการเคลอนไหว ในทศทางตางๆ อยางวองไวปราดเปรยว

๑ ชกเยอ

๒ แปะแขง

การเลนแขงขน ๒ ทม

ดงเชอกขามแดน

แบงผเลนเปน ๒ ทม ทมหนงวงไลเพอ

แปะตวของอกทมหนงทวงหน ใครโดนแปะ

ตองหยดนงคางอยในทานนทนท เพอนใน

ทมทวงหนสามารถเขามาชวยแปะคนท

ยนนงใหกลบมาวงตอได เกมจะจบเมอ

ฝายวงหนถกแปะตวแขงหมดทกคน

๑ ผกเชอกทขอมอ

เพอแบงทม

๒ พรอมวงกวด

๓ เพอนชวยดวย

๔ ไดวงตอแลวใครๆ กชอบเลนชกเยอ ตองตงหลกใหดกอนแลว

ดง ดง ดง พรอมกน หนง สอง สาม ดงๆ

๒๙๓

๑

๒

๓ ๔

๓ โปลศจบขโมย

๕ ขมาสงเมอง

๔ วงเปยว

๒๙๔

การวงแขงกน ๒ ทม คอการวงผลดออมหลก หว - ทาย โดยสง

ผาตอใหทมวงจนครบทกคน ทมใดวงครบหมดกอนชนะ

การแขงขนเปนทม โดยใหแตละทม

จบคขหลงวงไปสงยงจดหมาย จนหมด

ทกค ทมไหนหมดกอนชนะ

๑ เรว! สงผา

๒ รบผาไวๆ

ชวยกนวงไลจบ

“ขโมย” ใหอย

๑

๒

แบงเปนทม ทมละ ๓ คน

ชวยกนพยงคนกลาง ซงยก

ขาไว ๑ ขาง แลววงไป

พรอมกนยงเสนชย ทมไหน

หมดกอนชนะ

เปนการเลนโดยใชเครองเลน

ธรรมชาต คอกาบหมากหรอ

ทางมะพราว เปนรถหรอเรอให

เพอนนง แลวอกคนหนงลากไป

๖ มาศก

๗ ลากกาบหมาก

๒๙๕

ฝกความแมนยำา ทศทาง ใหแตละคนยนลอมหลก หาง

จากหลกพอควร แลวโยนลอยาง (จกรยาน) ใหสวมหลก

ไดจนครบทกคน

๙ โยนหวงยางเขาหลก

๒๙๖

เปนการเลนของหมคณะรวมกน โดยยนจบมอกนเปนวง

แลววงไปพรอมกน โอบลอมคนทวงหนใหอยในวงลอม

ใหได

๘ ลากอวน

๑๒ ลากหวงลอยาง

๑๐ กระโดดขามหวง

ฝกความแขงแกรงของลำาตวและขา โดย

ลากลอยางรถยนต ๑ หรอ ๒ ลอ โดยใช

เชอกผกเอว ดงทงดานหนา และดานหลง

ฝกกระโดดไกลเบองตน โดยวางหวง

ยางรถจกรยานยนตบนเบาะหางกน

พอควร ใหแตละคนกระโดดจากหวง

หนงไปยงอกหวงหนง เมอชำานาญแลว

จงฝกบนสนามทราย

หลงจากฝกเบองตนแลว พาลงสสนาม

ทราย และกระโดดขาเดยว กางแขน ขาม

หวงทละหวง ฝกการทรงตวบนขาเดยว

๑๑ นกกระเรยนทรงตว

๒๙๗

ฝกใชเครองมอ คอทอนไม ในการตกาบมะพราวไปให

ไกลทสดเพอเปนการฝกกำาลงแขน ขอมอ และการทรงตว

ในการใชอาวธตอมอ เชน กระบกระบองตอไป

๑๓ งดกาบมะพราว

๒๙๘

เปนการฝกการปองกนตนเองใหเปนอตโนมตและมสตใน

การตงรบ รอบของการเลนจะใหอยในชวงเลนอสระทาย

ชวโมง ประมาณ ๕-๗ นาท

เมอเดกๆ ไดเลนยดหยน และการละเลน จนมทกษะ

มากขนไดระดบหนง จะอนญาตใหเดกไดสมผสกบอปกรณ

การละเลนทสามารถทำาอนตรายได แตจะไดรบการสอนแนะนำา

๑๔ มวยไทยตอมอ

๒๙๙

ใหเดกระมดระวงปองกน ใหสงเกตคนทเลนดวยและอปกรณทใช

สงสำาคญในการเรยนรการตอสปองกนตว เชน การหลกหน

ใหสดระยะ หลบซาย หลบขวา เขาประชดจดตนกำาเนดของ

แรงทออกมากระทำา ถาหากถกไมยาวๆ ฟาดมา ถาอยระยะ

ปลายไมกจะทำาใหเจบ ไดรบอนตราย หากเขาประชดโคน

ไมซงเปนจดกำาเนดของแรงจะทำาใหไมไดรบอนตราย เปนตน

๓๐๐

การเลนอาวธตอมอครผนำาจงตองแนะนำาและใหเดกๆ

ไดเรยนรสมผสอปกรณ กระบกระบอง หรออาวธตอมอใดๆ

กตาม เพราะเปนสงทครบาอาจารยในอดตไดกำาหนดไว

วาการใชอาวธใดๆ ตองกระทำาดวยความเคารพ นอบนอม

ระมดระวง เพราะเปนสงทมครบาอาจารยกำากบอย เดกๆ

จะเรมเรยนจากการตไมรก ไมรบทสมบรณแบบ

ดานรางกาย กลามเนอ ขอตอ เสนเอน ปอด

หลอดเลอด หวใจไดรบการกระตนเตมท สายตาตองกะ

ระยะประมาณการ การจดจำาไดวา ตอยางน ไมมาอยางน

จะตองหลบอยางไร หนใหไกล หลบซายหรอขวา กระโดด

ใหสง หรอนงใหตำา กลามเนอมดเลกไดรบการกระตนใน

การใชหยบจบอาวธ ทำาใหกลามเนอมดเลกแขงแรงยงขน

และกลามเนอมดใหญกแขงแรงตามไปดวย

ดานจตใจ เดกๆ จะเรยนรเรองใจเขาใจเรา เชน

จะตอยางไรไมใหเพอนเจบ รจกทจะผอนหนกผอนเบา แต

เมอตโดนเพอนหรอถกเพอนตกรจกขมใจ อดทน ใหอภย

เกดเปนความเมตตา กรณานนเอง

ดานอารมณ สนกสนานตนเตนจากการเลน มความ

ทาทายกบอาวธตอมอ

ดานสงคม ไดเรยนรนสยใจคอของเพอน ไดปรบตว

เขาหากน

ดานปญญา เรยนรการแกปญหา เหตการณทเกด

ขนอยางฉบพลน เชนจะทำาอยางไรไมใหบาดเจบ หากทำา

ซำาบอยๆ จนเกดความชำานาญ จะสามารถนำาประสบการณ

เหลานไปปรบใชในชวตประจำาวน เพอหลบหลกการปะทะ

การแกปญหาเฉพาะหนา วธการน ครวชต ชเชญ เรยกวา

“สอนคนใหเปนมวย”

คณคา เรยนรวธการปองกนตวโดยธรรมชาต

คมอกฬาภมปญญาไทย : More than Sport

ผเรยบเรยง รองศาสตราจารยประภาภทร นยม

คณะผวจย อาจารยวชต ชเชญ

อาจารยอรอนงค พฒนพงศไพบลย

รองศาสตราจารย ดร.สจตรา สคนธทรพย

อาจารยลกษณ เอกบตร

ครคมสน เสมวมล

ครภมร รกษาทรพย

ครรจน เลาหภกด

บรรณาธการ รองศาสตราจารยประภาภทร นยม

กองบรรณาธการ เกอกมล นยม ศรลกษ พทธโคตร

ถายภาพ/แตงภาพ ปยะพงษ โมกขพนธ ชยนจ สขเจรญด

ณภทร ชยชนะศร เรณกา หตานวตร

ออกแบบจดรปเลม เขมเพชร ระหวางงาน ชยนจ สขเจรญด

ปยะพงษ โมกขพนธ

พมพครงแรก พฤษภาคม ๒๕๕๓

พมพท บรษท แปลนพรนตง จำากด

โครงการจดทำาคมอและหลกสตรกฬาภมปญญาไทย : More than Sport

หวหนาโครงการ รองศาสตราจารย ดร.วระ สจกล

ทปรกษาโครงการ รองศาสตราจารย ดร.สจตรา สคนธทรพย

สอวดทศนกฬาภมปญญาไทย : More than Sport

ผดำาเนนรายการ อาจารยวชต ชเชญ

ผประพนธเพลงและควบคมวง ดร.สรชยชาญ ฟกจำารญ

บรรเลงเพลง อาจารยปบ คงลายทอง

อาจารยธญทพย คงลายทอง

อาจารยกตตศกด อยสข

อาจารยปยะ แสวงทรพย

อาจารยสภร อมวงค

จรพงศ โคตทา

ณฐพงศ แกวสวรรณ

ผแสดง ครคมสน เสมวมล

ครภมร รกษาทรพย

เสยงบรรยาย อาจารยวชต ชเชญ

ศรลกษ พทธโคตร

เขยนบท กำากบ และตดตอ เกอกมล นยม ณภทร ชยชนะศร

ผชวยอำานวยการ อาจารยลกษณ เอกบตร

ปาญกา ปลงกลาง

อรพมพ จระศรปญญา

สวรรณา มวงสาย

โชตกา นตยนนท

ทปรกษา อาจารยวชต ชเชญ

รองศาสตราจารยประภาภทร นยม

ขอขอบคณผสนบสนนการผลตสอ สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

อำานวยการผลต และสถานท สถาบนอาศรมศลป

© สงวนลขสทธตามพระราชบญญตโดย สถาบนอาศรมศลป