EESTI - ROOTSI VAIMSE TERVISE JA SUITSIDOLOOGIA INSTITUUT (ERSI) ESTONIAN-SWEDISH MENTAL HEALTH AND SUICIDOLOGY INSTITUTE (ERSI)

Зринка Лайдо, Лауралийза Марк

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ КАК ДУШЕВНОЕ

БЛАГОПОЛУЧИЕ

Информационный материал для молодежи

Таллинн 2016

EESTI - ROOTSI VAIMSE TERVISE JA SUITSIDOLOOGIA INSTITUUT (ERSI) ESTONIAN-SWEDISH MENTAL HEALTH AND SUICIDOLOGY INSTITUTE (ERSI)

Зринка Лайдо, Лауралийза Марк

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ КАК ДУШЕВНОЕ

БЛАГОПОЛУЧИЕ

Информационный материал для молодежи

Таллинн 2016

Редактор Айри Вярник

© Эстонско-Шведский Институт Психического Здоровья и Суицидологии (ERSI)

www.suicidology.ee

Первое издание на эстонском языке 2011

ISBN 978-9985-9963-2-4

Брошюра подготовлена в рамках проекта SUPREME (Suicide Prevention by Internet and Media Based Mental Health Promotion), финансируемого Европейской комиссией и Министерством социальных дел Эстонской Республики (договор № 2009 12 19).

Перевод на русский язык финансирован Советом по налогу на азартные игры в рамках проекта № 3-3/3489 «Толерантность и вовлечение как факторы защиты душевного здоровья».

Эстонская коалиция душевного здоровья и благополучия (VATEK).

3

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 4

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ КАК ДУШЕВНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ 5

ВАЖНЫЕ ПРИЗНАКИ ПОЗИТИВНОГО ДУШЕВНОГО ЗДОРОВЬЯ 7

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАВЫКИ КОПИНГА 10

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ 12

ЭМОЦИИ 13

СТРЕСС 15

ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ 17

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА 22

4

ВВЕДЕНИЕ

Жизнь богата различными переменами. Особенно часто перемены испытывают молодые люди: получая больше нового опыта и все дальше продвигаясь в направлении большего чувства ответственности, самоидентификации и автономии. Наше самочувствие в ходе этих изменений в значительной мере зависит от того, насколько быстро мы в состоянии адаптироваться к различным переменам. А еще от того, в каком обществе мы живем и растем, каковы наши отношения, насколько нас поддерживают наши товарищи, какие ценности признает общество и мы сами, каковы возможности в плане образования и работы. Важно разрешать конфликты, развивать веру в себя, противостоять давлению со стороны других, справляться со своими эмоциями, психологическим напряжением и стрессом.

Насколько часто ты слышал в школе или от друзей следующие высказывания?

Никто меня не понимает.

Я никому не нравлюсь.

Мне нравится все ломать.

Я не в состоянии испытывать радость

Хотел бы я ничего не чувствовать: мои эмоции причиняют мне боль.

Такие высказывания указывают на неумение справляться с повседневным стрессом.

Одной из важнейших задач развития молодого человека является обретение таких жизненных навыков, которые позволяют успешно справляться с различными ситуациями: это означает умение анализировать, умение видеть различные возможности и решения, а

5

также принимать наилучшие возможные решения. И хотя поначалу все это может казаться сложным, со временем освоение изученных навыков становится проще. Следующие страницы посвящены тому, чтобы дать обзор навыков, которые необходимы для поддержания душевного благополучия. Надеемся, что настоящий сборник будет полезен в формировании более здорового отношения к жизни.

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ КАК ДУШЕВНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ

Позитивное душевное здоровье как душевное благополучие – это образ восприятия, мышления и отношения, который позволяет ощущать радость жизни и справляться со сложными ситуациями. Это, в свою очередь, связано со здоровым образом жизни, физическим здоровьем, лучшими результатами учебы, продуктивностью, полноценными человеческими взаимоотношениями и лучшим качеством жизни. Это позволяет реализовать свой потенциал, узнать свои возможности и справиться с переменами. Человек с позитивным душевным здоровьем:

Имеет хорошее самочувствие и чувство удовлетворенности

Уверен в себе и имеет позитивную самооценку.

Способен наслаждаться жизнью, смеяться и веселиться.

Способен справляться со стрессовыми ситуациями и переменами.

Испытывает различные чувства, поскольку жизнь постоянно меняется и богата событиями.

Чувствует, что в жизни преобладает равновесие.

6

Заботится о себе – как о своей душе, так и о теле.

Заботится о других людях.

Предпосылкой достижения и поддержания душевного благополучия является здоровый образ жизни. Кроме того, должен преобладать баланс между повседневными обязанностями и тем, что доставляет радость и удовлетворение. Рекомендации по здоровому образу жизни приведены в Таблице 1.

Таблица 1. Рекомендации по более здоровому образу жизни

Рекомендации Что важно?

Достаточный сон и отдых

Большинству людей для нормального функционирования необходимо 8 часов сна в сутки. Сон помогает организму и головному мозгу отдохнуть и восстановиться. Недостатку сна часто сопутствуют изменчивость настроения, усталость, снижение способности к обучению, а также головные боли и нарушения зрения.

Выбор полезных для здоровья продуктов питания

Фаст-фуд богат жирами и калориями, однако содержит мало различных макро- и микронутриентов. Дефицит питания тормозит развитие, появляются апатия и утомляемость, ослабевают внимание и способность к обучению. Питаться следует разнообразно, часто и небольшими порциями. Нельзя пропускать завтрак, и в течение дня следует съедать не менее 5 порций овощей и фруктов.

Будьте физически активны

Это улучшает кровообращение, высвобождает дающие энергию и уменьшающие стресс химические вещества. Физической активности следует уделять не менее 60 минут в день.

7

Рекомендации Что важно?

По возможности бывайте на солнце

Солнечный свет повышает настроение, в день следует проводить на солнце, по меньшей мере, 10-15 минут. Поскольку в климате Северных стран выполнить эту рекомендацию затруднительно, по возможности проводите больше времени на свежем воздухе: даже сквозь облака солнце оказывает на человека позитивное действие.

Ваш организм нуждается в 1,5-2 литрах жидкости в день

Вода очищает организм, помогает усваивать витамины и минералы, способствует нормальной работе пищеварительной системы, препятствует возникновению многих проблем со здоровьем и оказывает позитивное воздействие на душевное здоровье.

Контролируйте свои мысли

Негативные мысли и беспокойство забирают у нас энергию и вызывают тревогу, страхи и депрессию.

Держите уровень стресса под контролем

Постоянный стресс оказывает негативное воздействие на тело и душу. Найдите для себя подходящие методы для снятия стресса.

Избегайте вредной для здоровья деятельности

Не присоединяйтесь к курящим, избегайте алкоголя и других наркотиков.

ВАЖНЫЕ ПРИЗНАКИ ПОЗИТИВНОГО ДУШЕВНОГО ЗДОРОВЬЯ

С точки зрения позитивного душевного здоровья важны определенные личностные свойства, такие как позитивное самовосприятие, самоидентификация, самооценка, а также способность приспосабливаться.

8

ПОЗИТИВНОЕ САМОВОСПРИЯТИЕ

Позитивное самовосприятие развивается в результате работы над собой. Оно укрепляется за счет поддерживающей среды и отношений. Важно:

Оценка успешности через саморазвитие (в сравнении с собой, не в сравнении с другими)

Позитивные привычки: совещание с самим собой, общение с другими

В случае успеха признание себя, особенно в случаях, когда преодолевают трудности.

ПОЗИТИВНАЯ САМОИДЕНТИФИКАЦИЯ

Позитивная самоидентификация динамична и содержит разные характеристики: пол, физические характеристики (форма или размеры тела), культурный фон, ситуация в семье, религиозные убеждения, политические взгляды, дружба, интеллект, способности, общинная принадлежность, географическое местоположение. Позитивную самоидентификацию можно укрепить через позитивные межличностные отношения и дружбу, через удовлетворенность собой (как физическим, так и духовным «я»), с помощью внутреннего разговора с самим собой и обсуждения важных сфер жизни (сексуальность, понимание и признание разнообразия).

САМООЦЕНКА

Самооценка довольно много говорит об умении человека справляться с трудностями. Низкая самооценка негативно влияет на наше общее состояние здоровья, на отношения, а также на успехи в школе. Люди с высокой самооценкой уверены в себе, готовы учиться на своих ошибках, четко выражают свои потребности, смотрят в глаза своим страхам и стараются их преодолеть. Помните, что пока вы себе не нравитесь, вы так и будете думать: «я не справлюсь, не смогу».

9

Для «строительства» более высокой самооценки: акцептируйте себя в пределах своих возможностей. Сосредоточьтесь на том, что вам в себе нравится, и признайте себя за это. Уверенность в себе и принятие себя являются ключевыми факторами в направлении позитивной самооценки; акцептируя себя, вы почувствуете себя лучше. Если вы чувствуете себя лучше, то можете сделать больше; чем больше вы делаете, тем большего вы достигаете; чем большего вы достигаете, тем более уверенными в себе становитесь; чем вы более уверены в себе, тем больше ваша вера в себя; чем больше вера в себя, тем вы больше в себе уверены, больше себя уважаете, и тем выше ваша самооценка.

РЕЗИЛЕНТНОСТЬ ИЛИ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ГИБКОСТЬ

Резилентность – это способность справляться с трудностями и проблемами. Это помогает нам быстрее оправиться от разных стрессов – неудач в школе, болезней, несчастий, потери любимого человека. В случае низкой резилентности быстро возникает чувство вины, и человек прибегает к использованию нездоровых механизмов преодоления трудностей (например, употреблению психоактивных веществ). Гнев, скорбь и боль являются неотделимыми частями жизни, однако человек должен быть в состоянии продолжать выполнять свои повседневные обязанности и сохранять оптимистичное настроение. Резилентность включает 2 важных фактора: способность и умение уравновешивать эмоции и социальную поддержку.

КАК РАЗВИВАТЬ РЕЗИЛЕНТНОСТЬ

1. Поддерживайте отношения. Хорошие отношения с семьей и друзьями важны. Умейте просить и принимать помощь.

2. Относитесь к кризисам как к неизбежности. В жизни предстоит много богатых стрессами событий – стресс испытывает каждый человек. Преодоление стресса улучшает устойчивость к стрессу в будущем. Смотрите в будущее, не концентрируйтесь на том, насколько тяжело или сложно в данный момент.

10

3. Относитесь к переменам как к естественной составляющей жизни. Некоторые события могут сделать достижение некоторых целей невозможным. Принятие этих перемен позволит сфокусироваться на том, что можно изменить.

4. Двигайтесь к своей цели. Ставьте себе реальные цели. Вместо того чтобы сосредотачиваться на задачах, позитивный результат которых маловероятен, выбирайте более реальные задачи. Определите приоритетность задач по их важности и по времени, требующемуся на их выполнение.

5. Примите решение и действуйте в согласии с ним. В проблемных ситуациях принимайте решение в направлении разрешения проблемы. Не надейтесь на то, что проблемы просто исчезнут сами по себе.

6. Относитесь к себе позитивно. Сфокусируйтесь на своих хороших свойствах и признайте себя с точки зрения своих положительных характеристик.

7. Сохраняйте полное надежд отношение к жизни. При позитивном отношении к жизни человек надеется на хорошую жизнь. Визуализируйте то, чего вы хотите. Не концентрируйтесь на своих страхах и беспокойствах.

8. Позаботьтесь о себе. Обращайте внимание на свои потребности и чувства, не забывайте заниматься тем, что доставляет радость и позволяет расслабиться.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАВЫКИ КОПИНГА

Копинг означает способность успешно справляться с проблемами. Некоторые хобби, музыка и искусство являются позитивными

11

механизмами, которые помогают справляться с различными проблемами. Негативные копинг-механизмы (курение, алкоголь и употребление наркотиков) приносят кратковременное облегчение, однако могут вызвать дополнительные проблемы и в отдаленной перспективе, безусловно, усугубят проблемы. Проблемами можно заниматься, сфокусировавшись на эмоциях (например, отвлечение внимания от проблемы, отрицание проблемы или разделение эмоции с другими) или на проблеме (например, посещение консультанта, улучшение отношений, обсуждение проблемы и спрашивание совета у семьи/ друзей). Учиться новым навыкам копинга никогда не поздно.

ЭМОЦИИ

Способность справляться с эмоциями – один из важнейших механизмов копинга. Эмоции становятся вредоносными, если:

Эмоции блокируют мышление, способность к принятию решений и имеющиеся навыки решения проблем. Следует осознавать возникающие эмоции, но при этом нельзя терять контроль над своими мыслями и действиями.

У непроработанных ранее эмоций могут быть далеко идущие последствия. Накопившиеся со временем негативные эмоции забирают слишком много энергии и тормозят процесс мышления. Прощение, принятие и признание – это эффективные методы укрепления и сохранения душевного благополучия.

ДЕЙСТВИЯ

В тяжелых ситуациях следует искать наилучшее возможное решение, которое бы уменьшило боль или напряжение, а также минимизировало возможные негативные последствия. Видение возможных решений проблемы требует творчества, а выбор наилучшего решения – способности принятия решения и опыта. Зачастую люди бывают довольны своими навыками справляться с проблемами до тех пор, пока не попадут в сложную ситуацию. Однако при возникновении трудностей

12

эмоции мешают их способности мыслить. Системным стратегиям мышления можно научиться и потренироваться практически.

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Уверенность в себе – это позиция, которая помогает нам верить в собственные способности и умения. Даже в случае ошибки уверенные в себе люди не теряют веру в себя, в свои способности и успех – они готовы учиться и преодолевать новые проблемы. Уверенные в себе люди имеют реалистичные ожидания, и даже если эти ожидания не сбываются, они сохраняют позитивный настрой и приспосабливаются к ситуации. Неуверенные в себе люди для достижения хорошего самочувствия ищут одобрения других людей, они избегают рисков и боятся неудач. Неуверенные в себе люди склонны попадать под чужое влияние.

Развитие уверенности в себе

Отсутствие уверенности в себе не связано с отсутствием навыков. Недостаточная уверенность в себе, как правило, является следствием совместного влияния нереалистичных ожиданий и слишком высоких требований. Развитие уверенности в себе тесно связано с самооценкой. Опыт успеха воспитывает уверенность в себе и готовность противостоять новым вызовам. Признайте себя за свои сильные стороны и гордитесь тем, что вы можете и умеете делать. К новому опыту следует относиться как к возможности учиться, а не как к ситуации «победа или поражение».

13

ЭМОЦИИ

Эмоция – это чувство, осознание и способ реагирования. Человек испытывает множество различных эмоций, и это естественно. Существуют позитивные эмоции, такие как любовь и счастье, однако также есть и негативные эмоции, такие как гнев, страх и зависть. Нет ничего плохого в том, если вы немного расстроены из-за плохих оценок в школе. Однако если эмоция или эмоции начинают мешать вашей повседневной жизни, то с этим нужно что-то делать.

Как справляться с негативными эмоциями

Замечайте, распознавайте свои эмоции (злость, боль, горе, вина, обида, зависть).

Анализируйте, почему данная ситуация вас беспокоит.

Анализируйте, как эта ситуация влияет на вашу жизнь.

Решите, что вы можете изменить, а что нет.

Выберите позитивный способ реагирования.

Позитивно воспринимайте урок, который можно извлечь из данной ситуации.

Сфокусируйтесь на том, как улучшить свое самочувствие. Не позволяйте грустным мыслям нарушать вашу жизнь. Позитивные действия улучшат и самочувствие.

ЗЛОСТЬ

В некоторых ситуациях чувствовать злость – это нормально. Это нормальная реакция в ситуациях, когда вы не получили того, чего очень хотели, или если случилось что-то, чего вы не хотели. Злость может варьировать от легкого раздражения до сильной ярости, и это может

14

вызвать как психологические, так и биологические изменения. Независимо от интенсивности злости следует избегать нанесения вреда кому-либо другому. Мы должны уметь контролировать свою злость.

Уменьшить злость помогают следующие шаги:

Распознавайте приметы злости (потные ладони, трясущиеся руки, нетерпимость, чувство дискомфорта в животе и сжимающее чувство в грудной клетке, мышечное напряжение, особенно мышц рук и плечевого пояса, раскрасневшееся лицо), а также акцептируйте то, что вы злитесь.

Анализируйте и осознавайте формы проявления вашей злости и ее причин.

Постарайтесь унять свою злость (пойдите погулять, сосчитайте до десяти, сделайте глубокий вдох и выдох, послушайте музыку, выполняйте активные движения, займитесь спортом, выразите свое негодование в письменной форме, после чего уничтожьте написанное, посмотрите какую-нибудь веселую передачу или фильм, помогите кому-нибудь, займитесь своим любимым хобби).

СТРАХ

Страх – неприятная эмоция, вызванная осознанием предстоящей опасности или тревожным ожиданием предстоящей опасности. Страх подстегивает нас избегать нежелательных ситуаций, заставляя быть осторожными. Страх необходимо «выпустить из себя», для чего можно поделиться своими страхами с семьей и друзьями. Близкие люди могут помочь оценить серьезность страха и опасность ситуации, а также предложить вам нужную поддержку и помощь (разъяснение, приободрение, успокоение, исследование причин страха и поиск возможных решений). Найти подходящий способ избавления от своего страха возможно. Если разговор с близкими, анализ своих страхов, игнорирование страха или попытки преодолеть свой страх окажутся

15

недостаточно эффективными, то можно обратиться к специалисту (существует несколько видов терапии по работе со страхами).

СТРЕСС

Стресс – это реакция организма на неприятную ситуацию. Существует два вида стресса: позитивный стресс, который привносит в жизнь острые ощущения, и негативный стресс, который наносит вред. Реакция нашего организма на стресс варьирует в физическом (головная боль, скрежетание зубами, дрожь, лихорадка), эмоциональном (депрессивность, раздражительность, злость, тревога) и поведенческом (перемены в привычках сна и питания, плаксивость) измерениях. Постоянные попытки соответствовать собственным или чьим-либо ожиданиям (например, быть лучшим в классе или в школе) могут быть сильным стрессом. В свою очередь, стресс влияет на мышление, снижает способность концентрироваться и принимать решения, а также делает человека более ранимым в отношении критики. Для сохранения душевного благополучия необходимо успешно справляться со стрессом. Эффективно облегчить стресс помогают любые физические упражнения, изменение образа жизни на более здоровый, применение техник расслабления, культурные и художественные мероприятия.

Способность справляться со стрессом

Стресс можно эффективно облегчить. Если вы знаете, как реагировать на вызывающие стресс ситуации, то, помимо прочего, это может улучшить ваш способ реагирования на внешние раздражители и уменьшить предъявляемые к себе требования. Ниже приведены некоторые конкретные рекомендации по уменьшению негативного влияния стресса:

Выполняйте упражнения на растяжку и расслабление (подойдут гимнастика, йога и другие духовные практики).

16

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Позвольте себе тишину и спокойствие и по возможности побудьте на природе (например, пойдите на прогулку в лес или парк).

Смейтесь как можно больше или даже заставляйте себя смеяться. Посмотрите какую-нибудь комедию, мультфильм или обсудите с друзьями веселые истории.

Послушайте музыку, которая доставляет вам наслаждение.

Питайтесь правильно! Ешьте больше овсяных хлопьев, овощей и фруктов. Богатая клетчаткой пища помогает удерживать стресс на низком уровне.

Никогда не пропускайте завтрак: даже небольшое количество питательных веществ крайне важно для бодрого начала дня.

Вместо кофейных напитков и лимонадов пейте воду и зеленый чай. Вода очищает организм и усиливает его функции. Зеленый чай – эффективный природный релаксант и целитель.

Больше слушайте других.

Будьте позитивны! Думайте о своих прежних достижениях и удачах – ни у кого в жизни не происходит только плохое или только хорошее.

Дайте выход своим эмоциям и освободитесь от напряжения (выразите свой стресс). Это можно сделать письменно или устно, т.е. записав свои эмоции или поговорив с эмпатичным человеком, например, с другом или по телефону доверия, также можно выполнить физические упражнения.

17

ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ

Отношения оказывают важное влияние на наше душевное здоровье. Хорошие отношения основаны на уважении и ясности отношений, в противоположность неопределенности. Люди, имеющие более сильные социальные связи и социальную поддержку, лучше справляются со сложными периодами в жизни, у них лучше здоровье и они заботятся как о других, так и о себе. Плохие межличностные отношения, напротив, забирают много энергии и вызывают стресс. Помните, что отношения требуют:

Ясного понимания того, какие отношения желательны и какие отношения приемлемы для обеих сторон.

Эмпатия в отношении взглядов и убеждений.

Общие интересы, разделение ценностей и убеждений.

КОНФЛИКТ

В любых отношениях иногда возникают конфликты. Конфликт – это ситуация, где одновременно возникают противоречивые действия, чувства или намерения. Это может означать противоречие между двумя людьми, а также противоречие между словами и действиями.

При разрешении конфликтов следует помнить:

«Атаковать» нужно проблему, а не человека.

Следует оставаться в рамках данного конфликта – не «копаться» в прошлом.

Следует искать решение, которое удовлетворит обе стороны.

Выражая свое недовольство, следует избегать таких слов как «всегда» и «никогда». Для второй стороны конфликта это звучит

18

как нападение, что, в свою очередь, подливает масла в огонь. И это не решает проблему.

Если обе стороны конфликта становятся злыми и раздражительными, возьмите тайм-аут, но договоритесь, что продолжите обсуждение ситуации, когда успокоитесь.

При выражении чувств говорите «я», а не «ты». Это сделает атмосферу менее враждебной.

Все имеют право на собственное мнение, и всем нужно личное пространство и время.

Решение конфликта основано на идее, что лучше разрешить конфликт до того, пока он успеет навредить отношениям или дойдет до насилия. В случае конфликта нельзя скрывать свои чувства и делать вид, что все в порядке. Будьте честны и открыты в своих чувствах и потребностях. Таким поведением вы выражаете уважение к другим и себе самому.

УМЕНИЕ ОБЩЕНИЯ КАК «РАБОЧИЙ ИНСТРУМЕНТ»

Хорошие навыки общения позволяют нам поддерживать хорошие отношения и позитивное душевное здоровье. Цель эффективного общения: взаимопонимание и нахождение решения, удовлетворяющего обе стороны. Важно сохранять уважительную позицию в отношении второй стороны. Все мысли нужно выражать ясно, точно и понятно. Это означает, что мы четко понимаем то, о чем хотим сказать.

При общении следует обязательно обращать внимание и на язык тела: поза, тон голоса и мимика очень информативны. По оценке психологов, жесты и мимика несут более 50% получаемой в беседе информации. Если словами можно выразить и неверную информацию, то язык тела, как правило, более надежный источник информации. Если ваши чувства идут вразрез с вашими словами, то другим остается доверять, в основном, языку вашего тела.

В умении общения особенно важно:

19

1. Держите фокус. Иногда при решении настоящей ситуации упоминают и более ранние проблемы. Фокусируйтесь на настоящей проблеме и старайтесь найти решение именно данной проблемы.

2. Слушайте внимательно. Иногда случается, что человек думает, что он слушает, хотя на самом деле думает, что сказать дальше. Однако при этом он реально не слушает. Полностью сосредоточьтесь на речи говорящего и задавайте ему уточняющие вопросы.

3. Постарайтесь увидеть проблему и с позиции другой стороны. В конфликтной ситуации люди часто хотят заниматься лишь «своей проблемой». Таким поведением мы не даем оппоненту возможности говорить о «его проблеме». При решении проблемы очень важно выслушать обе стороны. Не думайте, что вы уже знаете все аспекты проблемы.

4. Отвечайте на критику с эмпатией. Если другая сторона относится к нам критически, мы часто занимаем защитную позицию. И хотя критику воспринимать нелегко, постарайтесь выслушать собеседника и ответьте ему с эмпатией. Это растопит лед в отношениях и поможет разрешению ситуации.

5. Отвечайте за свои действия и слова. Ответственность это сила. Эффективное общение требует готовности признавать свои ошибки. Это демонстрирует зрелость.

6. Ищите компромиссы. Вместо попыток протолкнуть свое мнение постарайтесь найти решение, которое подходит обеим сторонам. Эффективное общение означает нахождение решения, которое удовлетворяет обе стороны.

7. Возьмите тайм-аут. Иногда минутная злость или негодование могут нарушить беседу. Если вы раздражены, то лучше сделать паузу и продолжить после того, как вы успокоитесь.

8. Не оставляйте конфликт не разрешенным. Даже если вы взяли тайм-аут, важно позднее продолжить поиск решения проблемы.

20

Важно сохранять уважительную и эмпатичную позицию по отношению к оппоненту.

9. Думайте о ситуации «победа-победа». Важно находить компромисс. Это означает, что решение должно устраивать обе стороны.

10. Выражайте телом уверенность в себе. Стойте/сидите прямо, смотрите человеку в глаза, будьте спокойны. Тон голоса должен быть уверенным, но приятным.

Отношения с товарищами и дружеские отношения

Живущие вместе с вами люди – важный ресурс, чтобы испытывать привязанность, симпатию и понимание. Успешное общение с товарищами выражается в создании и поддержании дружеских отношений. Однако может случиться, что товарищи попытаются убедить (или заставить) вас делать то, чего вы делать не хотите. Существует несколько возможностей противостоять их давлению. Если вы хотите научиться постоять за себя, ознакомьтесь с Таблицей 2. В ней приведены несколько способов, как говорить «нет» и как отказаться делать что-то против своей воли.

Таблица 2. Способы сказать «нет»

Метод Уговаривающий Принимающий решение Вежливый отказ Принести тебе

сидр? Нет, спасибо

Предложение причины

Как насчет пива? Мне пиво не нравится

Уверенность в себе

Раскурим трубку на двоих! Что ты привередничаешь, давай!? Ну, затянись разок!

Нет, спасибо, выражай отказ явно Нет, спасибо Нет, спасибо

21

Метод Уговаривающий Принимающий решение Уйти прочь Там во дворе у

Райни пробуют марихуану! Пойдем!

Ответь «нет» и иди дальше…

Предложение альтернативы

Пойдем наверх в мою комнату!

Мне бы хотелось остаться здесь и посмотреть телевизор.

Отклонение давления

Ну же, пойдем в мою комнату!

Что я тебе только что сказал(а)? Ты меня слышал?

Избегание ситуации

Если ты знаешь людей или ситуации, где тебе навязывают что-то, чего ты делать не хочешь, держись от них подальше.

Ищите поддержку

Дружите с теми, кто поддерживает ваше решение не употреблять алкоголь, наркотики и пр.

Оставайся верен своим чувствам

Делая это я чувствую себя плохо. Это делает меня несчастным.

Придерживайся своих убеждений

Давай прогуляем первый урок! Пойдем вечером зависнем! Не ходи сегодня домой, оставайся на ночь с нами!

Не думаю, что это хорошая идея. Поблагодари друга за то, что он принимает отказ. Убеди его принять другое решение. Если друг настаивает и обижен, то постарайся по возможности меньше реагировать на его слова, развернись, пожелай «приятного времяпрепровождения» и уходи.

22

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Whole School Matters. Adolescent mental health and wellbeing – building resilience, protective and risk factors. http://www.mindmatters.edu.au

2. Friedli, L. (2007). Mental Health, resilience and inequalities. World Health Organization, Regional Office for Europe.

3. American Psychological Association. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

4. Helpguide. http://www.helpguide.org/mental/mental_emotional_health.htm

5. Barry, M. M., Jenkins, R. (2007). Implementing mental health promotion. Churchill Livingstone, Elsevier: Oxford

6. Healthy Development of Children and Youth. Chapter 7. Individual Capacity and Coping Skills. http://www.phac-aspc.gc.ca/dcadea/publications/healthy_dev_partb_7-eng.php

7. Institute of Mental Health. http://www.imhlk.com/mental-health.html

8. Mental Health Association. Communicate and Connect – Factsheet. http://www.mentalhealth.asn.au/wellbeingdocs/

9. Stress About. www.stress.about.com/od /relationships/ht/healthycomm.htm

10. The Whole School Matter. Key dimensions of the Whole School Approach. http://www.mindmatters.edu.au/whole_school_approach/

11. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Conflict Resolution. World Health Organisation. Regional Office for South-east Asia, 2003.

23

12. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Coping with Stress. World Health Organisation. Regional Office for South-East Asia, 2003.

13. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Dealing with Emotions. World Health Organisation. Regional Office for South-East Asia, 2003.

14. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Enhancement of Self-Confidence. World Health Organisation. Regional Office for South-East Asia, 2003.

15. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Handling Peer Pressure. World Health Organisation. Regional Office for South-East Asia, 2003.

16. Adolescent Mental Health Promotion. Trainer's Guide on Strengthening on Interpersonal Relationships. World Health Organisation. Regional Office for South-East Asia, 2003.

24

3