#02 RD - Escola WOD - Guia Prático Do WOD

7/25/2019 #02 RD - Escola WOD - Guia Prtico Do WOD

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E s c o l a W O D . c o m

S a m u e l M e n d o z a

WOD

GUIAPRTICODO


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WODGuia Prtico para Profissionais eEstudantes de Educao Fsicainiciantes no CrossFit.

Samuel Mendoza I Escola WOD.com


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Vou me apresentar. Tudo bem?

Me formei em Educao Fsica e

desde 2005 estive frente de

Academias, Equipes e Projetos de

Treinamento Fsico.

Atualmente,so mais de 10 anos

reunindo conhecimentos, testando

teorias, estudando e validandoresultados junto a uma enorme

quantidade de clientes e parceiros.

Desde 2013 souCoach e Scio na

CrossFit 9 de Julho, em So Carlos

SP e nesses anos me especializei

emLevantamento de Peso

Olmpico edesenvolvi aPlataforma Universidade

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para Profissionais e Estudantes de

Educao Fsica que desejam

revolucionar os mtodos

tradicionais de treinamento fsico

e desenvolvimento da carreira.

Samuel Mendoza

CrossFit Level 1 Trainer. Coach

Level 2 Eleiko Weightlifting for

Sports. Professor. Louco por

Estratgia, Marketing, Inovao e

Negcios. Apaixonado pela vida.F do ser humano!


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G u i a P r t i c o p a r a P r o f i s s i o n a i s e

E s t u d a n t e s d e E d u c a o F s i c a

i n i c i a n t e s n o C r o s s F i t .

U n i v e r s i d a d e P R O . c o m I E s c o l a WOD . c o m

O Q U E U M

WOD ?

P R I M E I R A E D I O

WOD

?M O V I M E N T O S

F U N C I O N A I S

B S I C O S P A R A S E U WOD

10

M A N E I R A S D E

P L A N E J A R A

D I N M I C A D O

WOD

3P L A N O S D E T R E I N O

P A R A C O L O C A R

S E U WOD E M

P R T I C A !

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WOD

"FAA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDEESTIVER"

?O Q U E U M

WOD ?



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HOJE NO

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WOD

EscolaWOD.com | 2016

FONTE : Torne io CrossF i t

Bras i l , 2016


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W O D | 2 0 1 6

OWOD o "Treino do Dia",traduzindo do "Workout Of TheDay".

Normalmente realizamos oWOD como a principal parte deuma aula ou treino. Ele dura em

mdia entre de 5 a 20 minutos.Osmovimentos funcionaisqueformam o WODvariamuniformemente, de acordo com onvel do aluno / atleta.

OWODprecisa ser intenso e

desafiador, mas no pode serimpossvel. A segurana sempreo principal pontopara ser considerado.

Aalta intensidade sempre deverelativapara cada um. Assim,

todos treinam seguros egarantem resultados maisrpidos.

O programa do CrossFit baseado no GPP - PreparaoFsica Geral, portanto a

variedade de estmulos emovimentos alta.

A grande motivao para todosque encontraram nos WODs seuesporte favorito vem desses 3componentes:

Movimentos FuncionaisSeguros

Executados emIntensidade IndividualmenteAlta

Com umaPeriodizaoUniformemente Variada

Todos que esto na aulainiciam o WOD ao mesmotempo, e o objetivo marcar amelhor pontuao em tempo

ou repeties.

...321GO!

Como parte principaldo treino, o WOD

normalmente colocado com aproposta de ser um"MetCon", pode serchamado tambm de

"CondicionamentoMetablico" o queeleva a frequnciacardaca e torna maisempolgante.

Guia Prtico para Profissiona is e Estudantes de Educao Fsica i Escola WOD.com


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W O D | 2 0 1 6

Como voc pode percebero "WOD"se tornou a chavepara o crescimento do CrossFitcomo Esporte do Fitness.

No Esporte do Fitness noexistem msculos isolados a

serem trabalhados no dia, poisos movimentos realizadossempre utilizam o corpo de umaforma geral. uma forma depensar diferente do queestamos normalmenteacostumados na musculao e

ginstica tradicional, que seriamos exerccios isolados, em sriese intervalo fixos.

Antes de colocar umWOD emprticaconsideramosimportante deixar claro 2

pontos crticos para segurana:

Para cada pessoa ajusteprimeiro os pesos ea complexidade do movimento,depois o nmero de repeties.

Acompanhe de pertoos movimentos de maior riscoat que se torne consistente.

comum encontrarProfissionais de EducaoFsica sem este conhecimentobsico realizando propostasperigosas de movimentos edinmicas mal elaboradas emsuas aulas.

Aproveite este Guia Prticopara compreendereste assunto, conhecer asdinmicas e tambm os5Planos de Treinosque separeipara voc.

Um WOD pode serfazer as tarefas nomenor tempo, porexemplo: Baseline

WOD

400m Corrida 40 Air Squat 30 Ab Mat Situp

20 Push Up 10 Pull Up


VEJA COMO FICAClique aqui e acesse o Blog ---
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WOD

O futuro depender daquilo que fazemos no

presente.

3M A N E I R A S D E

P L A N E J A R AD I N M I C A D O

WOD



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AS DINMICASDE UM WOD

PODEM VARIAR,

MAS SUA

INTENSIDADEDEVE SER

SEMPRE

INDIVIDUALMENTE

ALTA .

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Muito diferente do que pareceaos olhos de quem noconhece, umWODpode serplanejado de maneiraextremamente simples emesmo assim garantirresultados muito efetivos.

O princpio mais bsico est naforma de pontuar osmovimentos vlidos como peso, a complexidade eamplitudes de movimentos prdefinidas.

As dinmicas do WOD servempara organizar os treinos deforma mensurvel, replicvel esegura. Confira:

FOR TIMEouPOR TEMPO-

Realizar tarefas propostas nomenor tempo possvel.

AMRAPouPOR REPs-Realizar o mximo derepeties possveis em umtempo fixo proposto.

EMOMouPOR CADAMINUTO- Realizar atarefa proposta a cada minuto,dentro do minuto, porum nmero determinado deminutos.

Para planejar um WOD sugiroque imagine a dinmicaescolhida como uma "caixa",dentro desta caixa voc podecolocar os movimentosfuncionais, organizar ecombinar de acordo com suas

funes e classes.

O problema de escolhermovimentos aleatoriamente o risco de sobrecarregaralgumas articulaes,comprometendo a segurana

do aluno / atleta.

Para saber comoescolher ascombinaes dos

exerccios precisoentender dasmecnicas dosmovimentos,intensidade pelo

volume derepeties,quantidade de peso econdio fsica doaluno / atleta.



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WOD

Obstculos so aquelas coisas assustadoras que

voc v quando desvia o olhar de sua meta

10M O V I M E N T O S

F U N C I O N A I SB S I C O S P A R A

S E U WOD



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O S MOVIMENTOSFUNCIONAIS

S E G U R O S E D E

Q U A L I D A D E S O A

CHAVE P A R AD E T E R M I N A R O

SUCESSO DE UM

PROGRAMA D E

I N T E N S I D A D E

I N D I V I D U A L M E N T E

A L T A E

P E R I O D I Z A O

U N I F O R M E M E N T E

V A R I A D A .

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Antes de apresentar o10Movimentos Funcionaisprecisamos falar sobre aPadronizao de MovimentosFuncionais ouPMF.

APMF a fase

preparatriaque tem opropsito de intervir emposturas e mecnicasinadequadas de movimentosque so, muitas vezes,perigosos para o alunos /atleta. Ainda com baixo

volume de repeties e antesde qualquer incremento deintensidade por velocidade deexecuo ou carga externa, necessrio fazer correes erecomendaes at que opadro de movimento esteja

seguro.

Aqui vo 8 dicas que ajudam aconstruir um bomMovimentoFuncional na PMF.

Estabilizao do Tronco.

Fortalecimento do Core. Equilbrio no Plano Frontal. Envolvimento da CadeiaPosterior. Funo Completa do Quadril. Ombros ativos. Amplitude do Movimento.

Base e Pegada Eficaz.

A importncia domovimento funcional formadaprincipalmente porduas etapas. Em

primeiro lugar, osmovimentosfuncionais somecanicamentecorretos e, portanto,seguros e, emsegundo lugar, somovimentos queprovocam uma

respostaneuroendcrinaelevada.Greg Glassmam Fundador do CrossFit



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Abaixo voc ter acesso aosmovimentos mais bsicosclassificados por funoe os links com vdeosdemonstrativos.

Core

1. Plank

Cclicos 2. Single Under

Agachar 7. Air Squat

8. Step Up

Empurrar 3. Push Up 4. Press

Puxar

5. Strict Pull Up 6. Ring Row

Integrados 9. Thruster 10. Burpee

Veja que os movimentos estoclassificados por funo, dessamaneira mais fcil escolherquais combinam melhor paraplanejar umWOD. Porexemplo:

combinar funesantagonistas (oponentes) uma tima estratgia.

conhecer a funo e otamanho da musculaturaexigida torna possvel

estabelecer o volume derepeties.

Entre nos vdeos edeixe seu comentriocom qualquer dvidaou sugesto.

Alguns vdeosacompanham um

Guia Gratuito paraexecuo segura domovimento.

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WOD

No se pode ensinar alguma coisa a algum, pode-se

apenas auxiliar a descobrir por si mesmo

5P L A N O S D E

T R E I N O P A R AC O L O C A R

S E U WOD EM

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C O L O C A R E MP R T I C A O

MAIOR DESAFIO

D E T O D O S O S

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C A P A C I T A E S .

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TRE INO

COMPLETOS

P A R AC O L O C A R E M

P R T I C A !

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Este material servir de guiapara prtica e vaiajudar principalmente vocque Profissional ouEstudante de Eduo Fsica, etambm alunos / atletas queesteja sob sua

responsabilidade.

Aqui seguiremos com umaestrutura bastante simples,voc no precisa de muitosequipamentos. Cada treinocomea com um aquecimento,

depois treino de Habilidade ouFora e no final oWOD(Workout Of the Day).

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Vale reforar que estes planosde treino so simplesilustraes de como pode ser aestrutura de uma aula deCrossFit e pode servir de

direcionamento, no tornandoa viso e discernimento doprofissional menosimportante.

Os Guias e Cursos daEscola WOD.comnod direito a nenhumdos participantes ausar a marcacom registro

internacional daCrossFit INC. e nemao ttulo de treinadorde CrossFit apsfazlo. NO o

Level 1 e NO certificao. Pode serconsiderado um cursopreparatrio para oLevel 1.

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PLANO DETREINO

DIA 01

DICA: REGISTRE

SEU RESULTADO

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Aquecimento

2corrida livre | corda simplesou dupla | polichinelo 30Soltar Punhos e Pescoo 30Soltar Braos e Ombros 30Soltar Lombar

30Soltar Pernas 30Tocar Cho e Abraar as

Pernas 30Superman 30Spiderman 30Rolar no cho de costas elevantar rpido com um a salto

Habilidade I Fora

Educativos - 5 sries de 30" detrabalho por 30" de descansocom foco na qualidade e ajustesde cada movimento:

Push Up (flexo de braos) Air Squat (agachamento livre) Sit Up (abdominais)

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps nomenor tempo possvel de:

Sit Ups (abdominais) comcorrida de 100 metros a cadasrie - (vdeo)

*Adaptaes

Fazer apenas sries pares10-8-6-4-2

Usar salto de corda simplesentre as sries. De 25 a 50

saltos, dependendo dafacilidade.

Consideraes

Este treino cuida de

ensinar osmovimentos bsicosque sero utilizadosnos dias seguintes eexige apenas de

grandes gruposmusculares e dosistema cardiorespiratrio.

Publique seuResultadoWOD Link Dia 01


WOD - Link Dia 01
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P L A N O D ET R E I N O

DIA 02

DICA : C O N V I D E

U M A M I G O

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Aquecimento

2corrida livre | corda simplesou dupla | polichinelo10 a 20 reps de cada: Giras punhos Girar braos

Alcanar cho Chutar para cima Puxar perna atrs Peito no p Spiderman Deitar no cho de frente elevantar rpido com salto

Habilidade I Fora

Educativos - 10 minutos paramelhorar a tcnica de pularcorda

Iniciantes em salto simples decorda devem corrigir a tcnica emelhorar neste movimento echegar ao mximos de reps semerrar.

Avanados em saltos simples

devem comear saltos duplos echegar ao mximos de reps semerrar.

WOD

5 sries no menor tempopossvel de:

10 Push Ups (flexo debraos)

15 Air Squat (agachamentolivre) 20 Superman (extensocompleta do corpo com osabdominais no cho)

*Adaptaes

Fazer menos sries 4 ou 3,por exemplo.

Usar apoio de joelhos nocho para as flexes de braos

Usar uma caixa para corrigire monitorar o agachamentolivre

Publique seuResultado


WOD - Link Dia 02
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DIA 03

DICA : F A A N A

S U A A C A D E M I A

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Aquecimento

Igual aoDia 01

Habilidade I Fora

Educativos - 5 sries de 60

segundos com foco na qualidadede cada movimento e peso leve

Shoulder Press(desenvolvimento em p combarra ou halteres) Step Up (subida na caixa com

ou sem halteres)

WOD

6 AMRAP - o mximo derepeties possveis em 6minutos

6 Shoulder Press(desenvolvimento ombro combarra ou halteres)F=10kg | M=15kg

9 Step Up (subida na caixa com

ou sem halteres)

12 Sit Up (abdominais)

*Adaptaes

O peso do Press deverser leve para garantir atcnica.

Mantenha a prioridade na

qualidade de execuo de cadamovimento.

Consideraes

No permita que o

movimento causedanos. Vale darateno especial a 2pontos: estabilidade

da coluna e apoiodos calcanhares nocho tanto no Pressquanto no Step UP


WOD Link Dia 03


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DIA 04

DICA : A S S I S T A

M A I S V D E O S

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Aquecimento

Igual ao Dia 2

Habilidade I Fora

Educativos - 15 de Mobilidade e

Flexibilidade

Iniciar com auto liberaomiofascial para soltar e relaxargrandes grupos musculares:isquiotibiais, quadrceps eeretores da coluna.

Alongamentos tradicionais dascadeias musculares com duraode 45 a 60 segundos cada emnvel suportvel de desconforto.

WOD

3 sries no menor tempo possvelde:

10 Burpee (encostar peito equadrceps no cho, ficar em pempurrando o cho com os

braos e puxando as duas pernspara frente)

400m Corrida

*Adaptaes

Fazer sries menores emnumero de reps ou distncia dacorrida.

Usar adaptaes do Burpee

Consideraes:

Da mesma formaque possvel tornarmais fcil um WODou movimento voctambm pode tornalo mais difcil. Porexemplo, coloque 25

Burpees em cadasrie para umdesafio maisemocionante.


WOD Link Dia 04


WOD - Link Dia 04
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PLANO DETREINO

DIA 05

DICA: ENVIE

ESTES WODS

PARA OSAMIGOS

WOD



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W O D | 2 0 1 6

Aquecimento

Igual aos Dias 1 e 3

Complemento

10 minutos para preparar tudo

para WOD mais longo.

Passar cada movimento;

Fazer as adaptaesnecessrias de complexidade;

Ajustar os pesos; Preparar rea de treino.

WOD

Terminar no menor tempopossvel a sequncia de

exerccios na ordem que estapresentada:

100 Air Squat (agachamentolivre)

75 Sit Up (abdominais)

50 Step Up (subida na caixacom ou sem halteres)

Continua...

...Continuao do WOD

25 Shoulder Press(desenvolvimento ombro combarra ou halteres)F=10kg | M=15kg

20 Ring Row (remada emsuspenso usando argolas oufita)

10 Push Ups (flexo debraos)

5 Burpees

*Adaptaes Pesos, complexidade demovimentos e nmero derepeties.



WOD - Link Dia 05
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