การเสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ

Your site here

LOGO กล้ามเน ื้อ

เป ็นส ่วนหนึง่ของร ่างกายทีม่คีวามสามารถพเิศษในการเพ ิ่มขนาดและปร ิมาณ

ได้อยา่งนา่มหศัจรรย ์มคีวามสามารถในการปร ับต ัวไปตาม

ระดับปร ิมาณทีเ่หมาะสมขึ้นกบัการใช้งานได้ โดยไมจ่ ำาก ัดเพศหรือว ัย การออกกำาล ังกาย

ด้วยการยกนำ้าหนกัหร ือใช้แรงต ้าน(strengthening or resistant exercise) อย่างถ ูกว ิธ ีตามหลักว ิทยาศาสตร ์การก ีฬาจะทำาให้

กล้ามเน ือ้สามารถเพ ิ่มขนาด (muscle hypertrophy) เพ ิ่มความทนทาน (muscle endurance) เพ ิม่ความแข็งแรง (muscle

strength) และเพ ิม่พละก ำาล ัง (power) ร ่วมก ับการมสี ัดส ่วนของอาหารทีม่ปีร ิมาณโปรตีน

มาก เพยีงพออยา่งเหมาะสม จะช่วยส ่งผล ใหก้ารฝึกกล้ามเน ือ้มคี ุณสมบัต ิดงักล ่าว ได้

ตามความต้องการ

Your site here

LOGOหลกัการฝึกเสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ

การเสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อท ำาได ้โดยอาศัยหล ักการฝึกเพ ื่อการ

เสร ิมสร ้างและการเพ ิ่มสมรรถภาพ ทางกาย (body conditioning and

performance) ซึ่งประกอบด้วยหลัก การ ดังน ี้

1.หลักการให้น ำ้าหนักหร ือแรง ที่มากกว ่าปกติ (Overload)

2. หลักความแตกต่างระหว ่างบคุคล

3. หลักการเพ ิ่มอยา่งต ่อเน ื่อง(Progression)

Your site here

LOGOหลักการให้น ำ้าหนกัหร ือแรงที่มากก

ว ่าปกติ (Overload)

นำ้าหนักหร ือแรงที่มากกว ่าปกติเป ็นส ิ่งเร ้าท ี่ช ่วยกระต ุ้นให ้เก ิดการเปล ี่ยนแปลงและปร ับต ัวทางสร ีรว ิทยาใน

กล้ามเน ื้อ เช ่น กล ้ามเน ื้อจะ มขีนาดเพ ิ่มข ึ้น ม ีแรงยก

สิ่งของที่ม ีน ำ้าหนักมากได้

Your site here

LOGOหลกัความแตกต่างระหว ่างบ ุคคล

แต่ละคนย่อมแตกต่างก ันท ั้งด ้านพันธ ุกรรมและส ิ่ง

แวดล้อม ทำาให ้ผลของการ ฝึกในลักษณะเด ียวก ัน อาจ

ได้ผลไมเ่ท ่ากนัหร ือตอบสนองต่อการฝึกแตกต่างก ัน

ไป

Your site here

LOGO หลักการเพ ิม่อยา่งต ่อเน ื่อง

(Progression)

แมว้ ่าการให้น ำ้าหนกัหร ือแรงที่มากกว ่าปกติจะท ำาให ้กลา้มเน ือ้เก ิดการ

เปล ีย่นแปลง ดังกล ่าวแลว้ แต ่การให้ นำ้าหนกัหร ือแรงที่มากกว ่าปกติน ี้ ต ้อง

ทำาอย ่างเหมาะสมและคอ่ยเปน็คอ่ยไปโดยคำานงึถ ึงเร ื่องกรอบเวลาการฝกึ

ด ้วยรวมถึงการให้เวลากล ้ามเน ื้อได ้ฟ ื้น

ตัวหล ังจากฝกึอย ่างหนกัและต ่อเน ือ่ง เราควรค ำานงึไว ้เสมอว ่า ร ่างกาย

ตอ้งการเวลาพักผอ่นหลังจาก ตรากตร ำาท ำางานหนกัฉนัใด กล้ามเน ือ้

ก ็ตอ้งการพักผอ่นและฟื้นตวัหล ังจากเราให้มนัฝกึงานหนกัแล ้วฉนัน ัน้

Your site here

LOGO เทคนิคการฝึกกลา้มเน ื้อ

ก่อนเร ิ่มการฝึกกล ้ามเน ื้อ ควรม ีการประเม ินความแข็งแรงของ

กล้ามเน ื้อในแต่ละม ัด ด ้วยหาคา่น ำ้าหนักท ี่กล ้ามเน ื้อน ั้นจะยกได้มาก

ที่ส ุดในคร ั้งเด ียว (repetition maximum)

ด้วยการลองยกนำ้าหนักท ี่คาดว ่า จะยกได้ประมาณ 4-10 ครั้ง แล ้ว

ยกต่อไม ่ไหวใช้จ ำานวนครั้งยกได้ จร ิงหาคา่ repetition factor ใน

ตารางคา่ repetition factor เพ ื่อน ำา ไปคูณกับปร ิมาณนำ้าหนักท ี่เล ือกมา

จะได้คา่น ำ้าหนักส ูงสดุท ี่ยกได้ใน ครั้งเด ียว (1RM)

Your site here

LOGO ตวัอย ่าง

เลอืกน ำ้าหนกัท ี่ยก 5 กิโลกร ัม ยกนำ้าหนกัได ้ 6 ครั้งเท ่าน ัน้

ความแข็งแรงของกลา้มเน ือ้มดัน ัน้ ที่จะยกนำ้าหนกัได ้สงูสดุ (1RM)

คอื 5 x 1.20 = 6 กิโลกร ัม

ตารางช่วยค ำานวณ1RM

ครั้งท ี่ยกได ้

Repetition Factor

1 1.002 1.073 1.104 1.135 1.166 1.207 1.238 1.279 1.3210 1.3611 1.4012 1.43

Your site here

LOGO เทคนิคการฝึกกลา้มเน ื้อ (ต่อ)

เม ือ่หาคา่น ำ้าหน ักสงูสดุของกล ้าม เน ือ้แต ่ละม ัดท ี่จะฝกึและจดบนัท ึกไว ้

ให ้เล ือกผลลัพธข์องการฝกึกล ้ามเน ือ้ ชนดิที่ต ้องการ เปล ี่ยนแปลงการฝกึ

ตามระด ับความหนกัของนำ้าหนกัสงูสดุ(%RM) จ ำานวนคร ั้งท ี่ยก (repetition)

และจ ำานวนชดุของการยก (set) ระยะ พักระหว ่างชดุ (rest time) ดังในตาราง

เปร ียบเท ียบว ิธ ีการฝกึกล ้ามเน ือ้ท ี่แสดง ไว ้ เม ื่อได ้ท ำาการฝกึไปประมาณ 4-6

สปัดาห์ ควรจะทำาการหาคา่น ำ้าหน ัก สูงสดุ (1RM) ใหม่ เพราะกล ้ามเน ือ้ท ี่ฝกึ

จะแข็งแรงขึ้น เน ือ่งจากม ีการปร ับต ัว ตามผลของการฝกึแล ้ว ควรม ีการปร ับ

น ำ้าหนกัเพ ิ่มข ึ้นใหม่ให ้มคีวามแข็งแรงของกล้ามเน ือ้เพ ิ่มข ึ้นเปน็ล ำาด ับ

Your site here

LOGO เทคนิคการฝึกกลา้มเน ื้อ (ต่อ)

ตารางเปร ียบเทยีบเทคนคิว ิธ ีการฝึกกล้ามเน ือ้ชนดิต ่างๆ

ระด ับความหนัก ผลล ัพธ ์ %

1RMคร ั้งท ี่ยก

เซท ระยะพัก

หนัก Power 80 1-3 3-6 2-4 นาที

หนัก Strength 80-90 3-8 3-6 2-4 นาที

ปานกลาง Hypertrophy 70-80 8-12 3-6 30-90 ว ินาท ี

เบา Muscular endurance

60-7012-15+

2-3น้อยกว ่าหร ือ

เท ่าก ับ 30 ว ินาท ี

Your site here

LOGO เทคนิคการฝึกกลา้มเน ื้อ (ต่อ)

สำาหร ับคนที่ก ำาล ังจะเร ิ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามโดยไม่เคย

ทำามาก ่อน ควรเร ิ่มจากการฝึก ระด ับเบา เพ ือ่เพ ิ่มความทนทาน

ของกล้ามเน ื้อก ่อน แล ้วจ ึงค ่อยปร ับเปล ี่ยนนำ้าหนักและจ ำานวนครั้งให ้

ได้ผลล ัพธ ์ต ่างๆ ตามที่ต ้องการใน แต่ละสปัดาห์ ไม ่ควรเพ ิ่มน ำ้าหนัก

อยา่งรวดเร ็วเก ินไป เพราะอาจทำาให้เก ิดการบาดเจ ็บต ่อกล ้ามเน ื้อ

จนต้องพักร ักษาตัวเปน็เวลานานเปน็การรบกวนความก้าวหน้าของ

การฝึกในที่สดุ

Your site here

LOGOอาหารและโภชนาการเพ ือ่การเสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ

สารอาหารประเภทคาร ์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในอาหารจ ำาพวกแปง้ ข ้าว

นำ้าตาล จะเปน็แหล่งพล ังงานสำาคญัอ ันด ับตน้ในการฝกึเสร ิมสร ้างกล ้าม

เน ือ้ ย ิง่ เราฝกึหนกัและนานเท ่าไหร ่ร ่างกายยิ่งต ้องการคาร ์โบไฮเดรต

สะสมในร ูปสารไกลโคเจน (Glycogen) เพ ื่อให ้พลงังานแก่กล ้ามเน ื้อมาก

เท ่าน ัน้ ผ ูเ้ช ีย่วชาญด้านโภชนาการ แนะนำาว ่า ร ่างกายควรได้ร ับสาร

อาหารคาร ์โบไฮเดรตอยา่งนอ้ยว ันละ500-600 กร ัม เพ ื่อร ักษาระด ับ

ไกลโคเจนให้อย ู่ในระด ับสงูอย ่างเหมาะสม

Your site here

LOGOอาหารและโภชนาการเพ ื่อการ

เสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ (ต่อ)

สำาหร ับสารอาหารโปรต ีนก ็มคีวามจ ำาเปน็ต ่อการเสร ิมสร ้างและซอ่มแซม

กล้ามเน ือ้ท ี่สกึหรอ โปรต ีนท ี่ร ่างกาย ควรได้ร ับ ควรเปน็โปรตนีคณุภาพสงู

ซึ่งสว่นใหญ่ได ้จากสตัว ์ เชน่ ไข ่และ นำ้านม การได้ร ับโปรต ีนในปร ิมาณที่สงู

มากพอจะทำาให ้กล ้ามเน ือ้ท ี่ได ้ร ับการฝกึมปีระสทิธภิาพสงูสดุในการเสร ิม

สร ้างและเพ ิ่มขนาดได้อย ่างเต ็มท ี่ อยา่งไรก ็ตาม ควรร ับประทานตาม

ปริมาณที่แนะน ำา ไม ่ควรบร ิโภคเก ิน กำาหนด เพราะร ่างกายจะต ้องท ำางาน

หนกัในการกำาจ ัดของเสยีและสว่นเก ิน ของโปรตนี จนอาจทำาให ้เก ิดผลเสยีต ่อ

สขุภาพได้

Your site here

LOGOอาหารและโภชนาการเพ ื่อการ

เสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ (ต่อ)

สารอาหารที่จ ำาเป ็นอ ีก ประเภท คือ ไขมัน ซึ่งเป ็น

สารอาหารที่ให ้พล ังงานสูงแต ่ร ่างกายต้องการปร ิมาณ

ไม ่มาก ไขมันที่ร ่างกายควร ได้ร ับ ค ือ ไขมันไม ่อ ิ่มต ัว ซ ึ่ง

ได้จากพืข เช ่น น ำ้าม ันพ ืช ชนิดต ่างๆ เป ็นต ้น

Your site here

LOGOอาหารและโภชนาการเพ ื่อการ

เสร ิมสร ้างกล ้ามเน ื้อ (ต่อ)

สารอาหารอ ื่น ๆ ท ี่ไมใ่ห ้พล ังงานแต่ม ีความส ำาค ัญต่อการทำางานหรือการขับเคล ื่อนกลไล

การทำางานของอว ัยวะต ่างๆ ได ้แก ่ ว ิตาม ิน เกล ือแร ่ และนำ้า สาร

อาหารจ ำาพวกว ิตาม ินและเกล ือแร ่ พบได้ตามอาหารประเภทต่างๆ

รวมถึงผ ักและผลไม้ ส ำาหร ับน ำ้า ควรดื่มเปน็ปกติว ันละอยา่งน ้อย 8-

10 แก้ว แต ่เม ื่อฝ ึกเสร ิมสร ้างกล ้าม เน ื้อหร ือออกกำาล ังกาย ควรดื่มน ำ้า

ก่อนฝึกส ัก 2 แก้ว และสามารถจิบ นำ้าได ้เปน็ระยะๆ ขณะฝึกท ุกๆ 15-

20 นาที

Your site here

LOGO

Your site here

LOGO

Your site here

LOGO