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CAPITULO 4. AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGNICAS

ERGOGNICO es una palabra de origen griego, que en relacin con el deporte, significa la economa en la utilizacin, control y eficiencia de energa. Hay multitud de clasificaciones, cada una de ellas tiene sus ventajas y sus inconvenientes, hemos optado por la siguiente clasificacin por considerarla la ms didctica. M.H.Williams ha clasificado la ayuda ergognica en 5 apartados: 1. Mecnica. 2. Psicolgica. 3. Farmacolgica. 4. Fisiolgica. 5. Nutricionales Se podra aadir un apartado mas donde se ubicaran los diferentes sistemas de recuperacin. 6. Sistemas de recuperacin Este ltimo apartado se desarrollar a lo largo del prximo curso por parte de los Doctores Nicols Terrados, Benjamn Fernndez y Ricardo Mora. Nuestra aproximacin a la ERGOGENIA est basada fundamentalmente en la correcta utilizacin de los procesos nutricionales y en la evitacin de los procesos ergolticos.

4.1 Ayudas mecnicas El peso corporal va a estar relacionado con la eficiencia del deportista. 200 gramos (100 gramos en el calzado) de descenso en el peso del deportista pueden llegar a suponer una mejora del 1,2 % de la eficiencia energtica. La prdida del 5 % del peso corporal de un Marathoniano puede llegar a suponer una mejora

de 5 - 6 minutos en une competicin. No debemos de olvidar que el peso corporal no se puede disminuir mas que hasta cierto lmite y que est vendr dado, admitiendo variaciones individuales, por el 5 % de grasa en varones y 10 % en mujeres y las caractersticas del deporte. Debemos reflexionar sobre este punto ya que cada vez con mayor incidencia en la sociedad, y tambin en el deporte nos encontramos con personas que padecen la anorexia nerviosa; debemos tener bien clara la diferencia entre la anorexia como sntoma de la noxa patolgica.

Tabla 1.1 ANOREXIA Como sntoma inespecfico, parte de otras situaciones patolgicas o no. Nerviosa Restrictiva Bulmica Atltica

La anorexia nerviosa, de una cada vez mayor incidencia en la sociedad, es una patologa que sin tratamiento, preferentemente psiquitrico, puede desembocar en la muerte.

Tabla 1.2

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987). ANOREXIA NERVIOSANegativa a mantener el peso corporal por encima del peso normal para su edad y estatura. Intenso miedo a ganar peso o convertirse en obeso , o estar en sobrepeso. Disturbios en la forma en que se vivencia el peso, la talla o la figura. En mujeres la falta de 3 ciclos consecutivos, cuando se esperaba se produjesen

Una patologa muy ligada a esta es la bulimia, tambin una importante enfermedad que afecta a la esfera alimenticia.

Tabla 1.3

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION . Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987). BULIMIA NERVIOSA Recurrentes episodios de comilonas. Sensacin de prdida del control sobre el patrn de comportamiento durante las comilonas. La persona regularmente se autoprovoca el vmito, utiliza laxantes, diurticos o lavativas, dietas estrictas o ayuno, as como ejercicio vigoroso para prevenir el incremento de peso. Un mnimo de 2 comilonas a la semana al menos 3 meses. Persistente sobreinters sobre el peso y la figura corporal. (Comilonas = Rpido consumo de una gran cantidad de alimentos en un perodo corto de tiempo)

En un reciente trabajo realizado con deportistas noruegos, Abril de 1994, en un 30% de los casos de desrdenes alimenticios la acusa que se planteaba como desencadenante era el nuevo entrenador (2 causa). Es evidente que necesitamos ser especialmente cuidadosos en este tema.

Tabla 1.4

RAZONES PARA REALIZAR LA DIETA Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & science in sports & exercise. April 1994.

Atletas con desrdenes en la dieta.

Controles atlticos.

Mejorar el rendimiento. 100 % 100 %

Recomendacin del entrenador. 67 % 75 %

Recomendacin de los padres. 15 % 38 %

Recomendacin de los amigos. 8 % 50 %

Para mejorar la apariencia personal. 40 % 25 %

En el mismo trabajo el 100% de los atletas con desrdenes en la dieta consideraba que una

dieta, restrictiva, mejoraba el rendimiento, pero tambin el 100% de los controles atlticos lo crea.

Tabla 1.5

CAUSAS DEL DESARROLLO DE LOS DESRDENES ALIMENTICIOS, SEGN LOS ATLETAS CON DESRDENES ALIMENTICIOS.

Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & Science in Sports & Exercise. April 1994. Desarreglos

Alimenticios. Prolongados perodos con fluctuaciones de peso y dieta. 37

Nuevo entrenador. 30

Lesin / Enfermedad. 23

Comentario casual. 19

Dejar la casa, problemas en la escuela o trabajo. 10

Problemas de relacin. 10

Problemas familiares. 7

Enfermedad o lesin de algn familiar. 7

Muerte u otras impresiones. 4

Abuso sexual. 4

La dieta, restrictiva, puede ayudar a mejorar el rendimiento pero existe un lmite en la mejora y prdidas de peso superiores pueden suponer alteraciones de la salud graves y descensos del rendimiento deportivo. Existe tambin otra patologa con aspectos comunes a los trastornos de conducta alimentaria, la VIGOREXIA, que asocia aspectos psicolgicos y de conductas bulmicas, con procedimientos para disminuir la grasa corporal. Tiene una cierta incidencia entre individuos que practican el culturismo aunque no exclusivamente. Estn descontentos con su imagen corporal, el deporte es el eje prioritario de su vida - aunque no sean deportistas profesionales-, tienen una dependencia de las endorfinas que se liberan con la prctica de la actividad fsica hasta llegar a tener la sensacin de dependencia. Piensa que las mejoras en instrumentos y materiales deportivos, a una mayor velocidad cada vez, producen mejoras del rendimiento deportivo.

Las tiras nasales no han demostrado ningn tipo de mejora pero pueden tener efectos psicolgicos y ayudar a dormir bien por la noche Efectivamente, las tiras nasales consiguen que el aire entre ms fcilmente por los conductos nasales, pero que esto es superfluo para el rendimiento deportivo. La mayora del aire que se respira, entra por la boca cuando se est haciendo ejercicio, aunque algo de aire entre a travs de la nariz. Lo importante es la limitacin para la entrada de aire en los pulmones, y no en la nariz ni en la boca por separado. O'Kroy estudi a 15 estudiantes universitarios, a los que suministr bien las tiras nasales, o unas tiras placebo o unas pinzas en la nariz (para que no pudieran respirar por la va nasal). No se observ ninguna diferencia en la entrada de oxgeno a los pulmones de los atletas y tampoco vio que unos rindieran mejor que otros, ni que se sintieran mejor tras su prctica deportiva. 4.2 AYUDAS PSICOLGICAS 4.2.1 AminoAcidos Ramificados ( AAR ). Isoleucina , Leucina y Valina E..A. Newsholme ha teorizado sobre los aminocidos y su relacin con la fatiga. Se plantea un mecanismo similar al de las anfetaminas (like-anphetamins) que retrasan la percepcin del inicio de la fatiga.

Tabla 4.2.1

CONCENTRACIONES PLASMTICAS DE CIDOS GRASOS, AAR, Y TRIPTFANO ANTES Y DESPUS DE LA MARATHN DE STOCKHOLM.

Concentraciones plasmticas

Condiciones cidos grasos

AAR Triptfano. Relacin entre Triptfano libre y

AAR Total Libre.

Antes de correr. 350 470 55 77 16

Despus de correr. 1550 * 380 * 57 18 * 47

* Indica p < 0001 en la comparacin con los valores preejercicio ( t de Student ). Tomado de Blomstrand y cols. 1988.

La alta concentracin de triptfano en el suero se difunde el cerebro estimulando la formacin de serotonina de conocidos efectos depresivos. En los esfuerzos de larga duracin se puede producir otro mecanismo, al llegar a la depleccin del glucgeno se utilizaran como substrato energtico los aminocidos ramificados (AAR), que en consecuencia bajaran su concentracin. Al ser los AAR competidores del triptfano en el cerebro se producira un aumento de la serotonina y en consecuencia un accin depresiva en el SNC. Toman parte en la neoglucognesis protegiendo al resto de aminocidos de una degradacin oxidativa. Su asimilacin parece estimular la anablisis proteica. Por tanto sus funciones protectora y constructora los aconsejan para perodos de entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculacin.

Tabla 4.2.2

ESQUEMA DE LAS FUNCIONES DE LOS AAR (BCAA) EN RELACIN A LA ACTIVIDAD FSICA. Algunos aminocidos ( AA) son precursores de neurotransmisores cerebrales. Uno de ellos es el triptfano que se transforma en 5-hidroxitriptamina ( 5-HT), est demostrado que la fatiga y el sueo estn relacionados en parte con la 5 - HT. La leucina isoleucina y valina, aminocidos ramificados ( AAR ) pueden ser utilizados por el msculo para generar energa. Su oxidacin se incrementa durante el ejercicio. Los AAR y el Triptfano utilizan el mismo carrier para entrar en el cerebro por lo que se establecer una competencia entre ellos. Una disminucin de la concentracin de AAR, por su utilizacin energtica, supone un incremento de la proporcin de Triptfano y de la entrada de este en el cerebro, transformndose en 5 - HT En situaciones de hipoglucemia el esfuerzo mental es difcilmente mantenible y los cidos grasos parecen tener una funcin adicional en esta fatiga El triptfano va ligado a la albmina y tambin una parte libre que estn en equilibrio, esta situacin se pierde a favor de la fraccin libre por los cidos grasos que tambin se ligan a la albmina. Es ms la concentracin de triptfano libre que la total la que incrementa la tasa de entrada de esta substancia al cerebro. En consecuencia una disminucin de los AAR y un incremento de los cidos grasos puede tener una marcada influencia en la relacin entre Triptfano Libre y los AAR. Esta situacin se ha visto en deportes de Endurance y especialmente en Marathn. En animales de experimentacin se ha demostrado el incremento del 5 - HT en dos reas del cerebro. Podramos por tanto decir que el proceso se inicia con la depleccin del glucgeno que conlleva un incremento de los niveles de cidos grasos. Por otra parte se produce una disminucin en la concentracin de AAR y un incremento en la proporcin de Triptfano, fraccin libre, precursor de la 5 - HT que actuando en reas cerebrales produce fatiga y sueo.

Algn trabajo a propuesto la utilizacin conjunta de los AAR con una cierta restriccin calrica para la prdida preferencial de la grasa perivisceral, pero esta lnea de trabajo no se

ha confirmado hasta ahora.

Int. J. Sports Med., Vol. 18. N 1, pp. 47-55, 1997. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. A. Mourier, A. X. Bigard, E de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, C. Y. Guezenec. Bajo condiciones experimentales , la combinacin de una restriccin energtica moderada y la suplementacin de AAR, induce una significativa y preferencial prdida de tejido adiposo visceral, manteniendo el alto nivel de rendimiento.

4.3 Ayudas farmacolgicas. 4.3.1Alcohol Se teoriz sobre que por alterar la percepcin de la fatiga podra tener acciones ergognicas. Estudios realizados en referencia a los deportes de endurance han venido a demostrar lo contrario ya que dificulta la liberacin de glucgeno desde el hgado. Por su funcin diurtica puede resultar negativa al disminuir la cantidad de agua con la que puede contar el organismo. Tampoco es aconsejable en ambiente fro medios ya que contribuye a la hipotermia.

4.3.2 Cafena Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulacin y falta de percepcin del agotamiento, similares a las anfetaminas. Tambin aumenta la situacin de vigilancia y de coordinacin as como una mejora de los reflejos. En el rea metablica, la toma de cafena, favorece la liplisis y la utilizacin de cidos grasos por lo que se produce el ahorro de glucgeno. No est demostrado que su utilizacin mejore el VO2 max. En un reciente trabajo realizado en Sudfrica se ha visto que dosis no dopante de cafena mejoraban el rendimiento en ejercicios maximales de 6-7 minutos de duracin. La dosificacin, dado que superar una cierta concentracin de orina produce la descalificacin por dopaje, viene a ser del orden de 10 mg.kg-1, pero siempre hay que tener en cuenta las

caractersticas individuales. Una taza de caf viene a tener aproximadamente 100 - 150 mg. De cafena, pero dada la variabilidad de la concentracin en cafena de los diferentes tipos de caf hay que tener cuidado con las cantidades exageradas de caf concentrado.

Tabla 4 3.1

FUENTES COMUNES DE CAFENA. NANCY CLARK. 1995

BEBIDAS ( 330 ML) CAFENA ( MG)

Caf Maltado de cafetera. 275 mg Instantneo. 155 mg Descafeinado. 7 mg

T Malteado. 95-145 mg Helado. 70 mg

Chocolate caliente 8 mg

Refrescos Coca Cola. 45 mg Pepsi Cola. 40 mg

Frmacos. ( Por comprimido)

Durvitn 300 mg Tonopn 40 mg Fiorinal 40 mg Desenfriol 325 mg Analgilasa 30 mg Frenadol 30 mg Optalidn 25 mg

Por otra parte la cafena al requerir un anlisis cuantitativo para ser considerada como dopante es en consecuencia el peso corporal del deportista algo importante a tener en cuenta en la dosificacin del caf.

Se puede dar la paradoja en algunos deportes de resistencia orgnica, de que la dosis considerada como no dopante sea ergognica y por el contrario dosis dopante no sea ergognica.

. Teniendo en cuenta las caractersticas farmacocinticas de esta substancia la toma debe de ser una hora antes de la prueba. No es correcto probar la toma de esta substancia un da de competicin ya que hay personas a las que puede provocar alteraciones digestivas.

CAFENA: Resumen. Se han preconizado diversos mecanismos por los que la cafena mejora el rendimiento deportivo. Se estimula el sistema nervioso central y se produce una excitacin psicolgica mayor Se estimula la liberacin de epinefrina que puede mejorar los procesos psicolgicos la funcin cardaca y la utilizacin de combustible ( Se favorece la utilizacin de cidos grasos libres ahorrando el glucgeno). Se produce una liberacin de Ca que produce una mejora en la contraccin muscular. Este mecanismo mejora el rendimiento en actividades de corta duracin, fuerza y alta intensidad... Si decides tomar cafena la dosis recomendable es de 5 mg.kg -1. De peso corporal. (Para un deportista de 70 kilogramos la dosis sera del orden de 300 mgr) Conviene dejar de tomar substancias que contengan cafena 2-3 das antes de la actividad fsica. Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un control antidopaje positivo.

No podemos olvidar que alrededor de la cafena, y algunas otras substancias como la taurina, se ha desarrollado un importante negocio de bebidas estimulantes , que por desconocimiento puede costar importantes disgustos a los deportistas que puedan pasar controles antidopaje Estas bebidas contienen elevadas cantidades de cafena que sumadas, a otras ingestas o no, podran dar concentraciones en orina superiores a las permitidas 4.3.3 Ginseng Es el nombre vulgar de una planta cuyo tubrculo tiene entre otros un principio activo que se ha utilizado con fines vigorizantes. Esta substancia tiene acciones estimulantes y tambin mejoradoras de la recuperacin. En este momento est en estudio, por la comisin mdica del CIO, para su posible inclusin o no en la lista de substancias dopantes. Se viene utilizando de dos formas diferentes, bien en largos perodos, bien en dosis de ataque. Se produce el fenmeno de tolerancia con cierta rapidez y su intoxicacin produce diarreas. 4.3.4 Eleuterococo Nombre vulgar de una planta de origen Siberiano uno de cuyos principios activos es muy similar al Ginseng. Se utiliza siguiendo criterios similares a los del Ginseng teniendo similares acciones y efectos

secundarios. 4.3.5 Nicotina La nicotina es un alcaloide, que se encuentra en la hoja del tabaco, y que estimula las uniones neuromusculares en el msculo esqueltico los ganglios autnomos. El tabaco de mascar es utilizado por jugadores de bisbol que refieren mejoras en su nivel de concentracin y una mayor velocidad en la interpretacin tctica del juego.

Tabla 4.3.5.1

NICOTINA La nicotina es un droga estimulante. Se encuentra en los cigarros, tabaco para mascar, parches de nicotina,... Un gramo de tabaco contiene de 10 a 20 miligramos de nicotina, suficientes para provocar efectos farmacolgicos. La nicotina puede llagar al cerebro en 10 segundos va cigarros fumados y unos 30 minutos por las dems vas. Se han postulado diversos efectos sobre el tiempo de reaccin, agudeza visual, estado de alerta todos ellos con influencia en las actividades motoras-perceptuales como el bisbol y el tenis. Es una substancia con accin simpaticomimtica. Puede tener efectos sobre el ritmo cardaco. No est en las listas antidopaje. The ergogenics edge. Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.4 AYUDAS FISIOLGICAS 4.4.1 Bicarbonato Sdico Su funcin estara en relacin con la neutralizacin de los protones resultantes del metabolismo. Est demostrado que los hidrogeniones que se producen en la actividad son uno de los factores limitantes del esfuerzo. Tal y como presentamos en la grfica siguiente la toma dirigida de CO3 HNa manteniendo una concentraciones de hidrogeniones igual que en el caso del placebo aumentar claramente la

tasa de lctico y por tanto una mayor cantidad de trabajo.

La ingesta oral de bicarbonato se neutralizar en el estmago en su mayor parte, por lo que hay que dosificar bien el lcali. Es conveniente por otra parte conocer que los alimentos no tienen un pH neutro y que una toma orientada a tener el mximo posible, fisiolgico, de alcalinos en el organismo a partir de la dieta.

Tabla 4.4.1

ALIMENTOS Y SU PH. Alimentation et sport. A. Garnier y cols. 1992 modificado

Alimentos Acidificantes Alimentos Alcalinizantes Frutos agrios Limn, naranja, pomelo,

tomate Leche Derivados, yogur,...

Bayas Arndano, grosella, ciruela, cereza,...

Frutas maduras (Salvo las precedentes)

Verduras Berro, espinaca, acedera, acelga

Frutos secos

Quesos Roquefort, cantal, livarot Verduras No mencionadas anteriormente

Algunos cereales Verduras secas

Frutos secos y oleaginosas

Cacahuete, man, albaricoque seco

Almendras, avellanas

Productos azucarados Bombn, dulces, soda

Carnes, pescados y huevos

Condimentos, la mayora vinagre, mostaza

Alcohol, caf, t,..

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.

Efectos de la toma de Alcalinos y cidos en el rendimiento deportivo. Alcalino (Bicarbonato sdico) cido (Cloridro de amonio).

P. Bouissou y Cols. Recopilacin ( Modificado) Test de Ejercicio

/Test

Intensidad. Duracin. (Min)

Cambios en la Performance ( % sobre el basal)

cidos.

Cambios en la Performance ( % sobre el basal)

Alcalinos.

Referencias.

Endurance. 400 m. 1 * + 0,3 Kinderman Y Cols. 1977

Endurance. 95 % del VO2 Max.

5 - 41 * Jones y Cols. 1977.

Endurance. 95 % del VO2 Max.

5 - 35 + 16 Sutton y Cols. 1981

Progresivo. * 20 - 8 * 0 Kowalchuck y Cols. 1984

Endurance. 125 % del VO2 Max.

2 * + 20 Wijen y Cols . 1984.

Endurance. 125 % del VO2 Max.

1 - 2 * + 2 Katz y Cols. 1984.

Wingate. * 1 - 2 * + 3 Parry Billings y Cols. 1986

Endurance. 125 % del VO2 Max.

1 * + 20 Biuissou y Cols. 1988.

Endurance. 350 W 2 - 3 0 Briden y Cols. 1989.

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.El Bicarbonato Sdico se debera de tomar entre 1 o 2 horas antes de la competicin, estando la dosis relacionada con el peso corporal, de 0'2 a 0'3 g por Kg- Las caractersticas del deporte sobre el que podra tener un mayor efecto seran las de un deporte maximal, continuo de 1 - 7 minutos de duracin, tambin en deportes intervlicos con mnimas recuperaciones. No parece tener accin positiva en deportes que no cumplan estas caractersticas. No hay que olvidar que en ciertas personas el Bicarbonato Sdico puede producir importantes molestias gstricas, por lo que habra que probarlo antes de tomarlo en una competicin.

BICARBONATO SDICO El bicarbonato sdico forma parte de la reserva alcalina fisiolgica del ser humano. Ayuda a neutralizar los cidos producidos por el metabolismo. Se considera eficaz como neutralizador de radicales cidos en deportes con una duracin de entre 45 segundos y 6 minutos de elevada intensidad tanto continuos como intermitentes. La dosis ideal sera de 02 a 03 g por Kg -1 de peso corporal del deportista. ( Son frecuentes los desarreglos intestinales con estas dosis por lo que se utilizan como alternativas otros alcalinizantes como el citrato sdico y el fosfato sdico) Ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y 1500 metros, 100-200 en natacin, 3-5 kilmetros en ciclismo, 500-2000 en remo e incluso en carreras de caballos de una milla. (En Australia est prohibida en las carreras de caballos) Temporizacin, la ingesta se debe de realizar entre los 60-120 minutos previos a la actividad.

The ergogenics edge. Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.4.2. Creatina Esta es una de las substancias que en los ltimos aos se ha estudiado ms en relacin con el rendimiento deportivo. La suplementacin oral con monohidrato de creatina (20gr/da durante 5-6 das) aumenta el contenido en fosfocreatina (PCr) del msculo esqueltico humano entre un 20 al 40%. Dosis ms bajas de mantenimiento, ( 2gr/da) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Una suplementacin con cantidades ms bajas (3 gr./da) durante un mes se ha visto que tiene los mismos efectos que la suplementacin alta durante una semana. Si la ingesta de la suplementacin con creatina se hace acompaada de CH, los aumentos de creatina en el msculo esqueltico pueden llegar a ser un 60% ms grande. La suplementacin aguda con creatina mejora el rendimiento fsico en trabajos cortos, repetidos de alta intensidad y se suele acompaar con un aumento en la masa corporal. La ingestin continuada (suplementacin crnica) de creatina asociada al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que produce una clara mejora en el rendimiento. Que se podra explicar por; la posibilidad de realizar ms o mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener ms depsitos de PCr, y/o por la posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizs debido al aumento de contenido de lquido intracelular?).

En un importante trabajo realizado por Mujika y col. (2000), con un grupo de futbolistas espaoles, los investigadores formaron dos grupos. El primero consumi suplementos de creatina y, el resto, un placebo. Todos los jugadores, con independencia de la sustancia que ingiriesen, siguieron el mismo protocolo de administracin de creatina, conocido tcnicamente como suplementacin crnica. Primero, saturaron el msculo de este nutriente (suplementacin aguda) y, despus, se administran aproximadamente entre dos y tres gramos de creatina al da. En principio, se recomiendan ciclos de 10 semanas con suplementos y cuatro sin ellos, el periodo de tiempo necesario para que la concentracin de creatina se normalice. Sometieron a los futbolistas que participaron en el estudio a seis carreras de velocidad de 15 metros, con 30 segundos de recuperacin entre cada una de ellas. El cronometraje se hizo a travs de clulas fotoelctricas que los jugadores activaban al comienzo y al final de cada serie. La evolucin de los jugadores durante las carreras muestra el efecto de la creatina. En el grupo que la consumi, el rendimiento prcticamente se mantuvo estable a lo largo de las seis series. Por el contrario, antes de ingerir este nutriente, el cansancio haca que, poco a poco, el tiempo que tardaban los futbolistas en recorrer los 15 metros aumentase progresivamente. Respecto a la comparacin entre el grupo que consumi la creatina y el que ingiri el placebo, sobre todo a partir de los sprints 4, 5 y 6, las diferencias fueron ms evidentes. Aproximadamente, si el tiempo que tardaban en cada prueba se traslada a espacio, el primer grupo sac como media una ventaja de 20 centmetros al de control. Estadsticamente, sin embargo, el beneficio que aporta la creatina no es significativo. Hay que destacar que al ingerir una cantidad adecuada se minimizan o desaparecen los posibles efectos secundarios, similares a los que provoca el exceso de protenas. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepticos, calambres y contracturas musculares, as como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clnicos fiables de que esto sea cierto. En una reciente revisin de Poortmans y Francaux (2000), se destacan lo pequeos o nulos efectos secundarios de estas ingestas. El nico efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementacin con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementacin aguda, el aumento se debe a una retencin de agua por parte del organismo. Hay que recordar que la creatina, o cido metil-guanidinoactico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hgado, el pncreas y los riones a partir de tres aminocidos (arginina, glicina y metionina). Adems, tambin se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depsitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazn, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a travs de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versin sinttica de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. As pues las personas vegetarianas podran obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Segn un nuevo estudio de un grupo de cientficos de la Universidad de Kentucky (EEUU) creen que la creatina, podra ser neuroprotectora. Los autores, que han publicado su trabajo en 'Annals of Neurology', compararon los daos de dos grupos de roedores a los que haban provocado un traumatismo cerebral. En los das previos, uno haba tomado creatina y otro no. Segn los anlisis, los primeros sufran un dao hasta un 50% menor que los dems ratones. Y opinan que quiz la creatina sea un agente neuroprotector que evite el proceso neurodegenerativo, tanto agudo como progresivo.

MONOHIDRATO DE CREATINA . RESUMEN DE LA INFORMACIN.

Los requerimientos diarios de creatina son del orden de 2 g. La mitad los ingerimos en la dieta y el resto lo sintetizamos a partir de la glicina y la arginina. Los estudios realizados utilizan predominantemente dosis de saturacin diarias del orden de 20 - 25 g. durante 5 - 7 das. Con las dosis descritas se obtienen valores incrementados estables a partir del 4 da. Las dosis de mantenimiento son del orden de 2 gramos diarios. Para mejorar el almacenamiento de creatina se deberan tomar 90 gramos de hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina. En los estudios en los que la creatina se ha mostrado como ayuda ergognica el test control ha sido de corta duracin, alta intensidad y repetido. En aquellos en los que la creatina no se ha mostrado como ayuda ergognica el tipo de control ha sido de corta duracin, alta intensidad y nico. En casi todos los trabajos se evidencia un incremento del peso corporal. En uno de estos casos el aumento de peso era sensiblemente mayor coincidiendo con la actitud vegetariana del deportista. En los deportes aerbicos el aumento de peso corporal acta de forma negativa. Algunos deportistas refieren que se produce un aumento del tono muscular. Entre ellos parece producirse una mayor incidencia de pequeas roturas fibrilares

Xabier Leibar Mendarte, Nicols Terrados Cepeda.

4.5 Ayudas nutricionales 4.5.1 Reposicin del agua De capital importancia cuando la duracin de la actividad fsica es importante las prdidas de agua tambin lo son, tal y como lo podemos ver en la siguiente tabla.

Tabla 4.5.1.

PREDICCIN DE PRDIDA DE SUDOR POR HORA. Segn velocidad, peso y temperatura.

Test realizado en tapiz ml de sudor en una hora. ( B. Nielsen 1992) Velocidad

km.h-1 Peso Corporal

Kg-1. 10 15 20 25 30 35

15 50 610 610 750 895 1035 1085

15 60 770 770 930 1095 1260 1315

15 65 840 840 1015 1190 1365 1425

15 70 945 945 1120 1295 1470 1530

18 50 820 820 970 1120 1275 1330

18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605

18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740

18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880

El agua supone mas o menos el 70 % del peso del organismo y perdidas del orden del 5 % pueden llegar a provocar importantes alteraciones de la temperatura corporal que pueden llegar a ser incompatibles con la vida cuando el % de prdida es del orden del 10 a 20 % . Afortunadamente estos niveles de deshidratacin no son frecuentes.

Tabla 4.5.2

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN. MOESCH. ( Disminucin en % del peso corporal )

1 < > 5 % 6 < > 10 %

11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reduccin de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminucin del volumen sanguneo

Sordera

Inquietud Aumento de la concentracin de la sangre

Visin oscurecida

Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardaco Cianosis Miccin dolorosa

Aumento de la temperatura rectal

Dificultad para hablar Piel insensible

Nuseas Incapacidad para andar

Anuria

Tabla 4.5.3

SNDROMES POR CALOR

SNDROMES POR CALOR.

SINTOMAS.

Calambres por calor.

Calambres musculares, sudoracin profusa, fatiga. Temperatura corporal en la normalidad.

Agotamiento

por calor.

Agotamiento extremo, extenuacin, cefalea, vrtigo, nausea, sudoracin profusa, piel fra.

Temperatura dentro de la norma, taquicardia y a veces prdida de conciencia.

Golpe

de calor.

Desaparece la sudoracin, piel caliente y seca, cefalea, nausea, confusin, camina de forma vacilante.

Temperatura corporal extremadamente elevada, colapso, prdida de consciencia, ... alguna vez muerte.

El metabolismo muscular produce cantidades importantes de calor que debe disipar para poder mantener la temperatura corporal dentro de unos lmites . La produccin es importante por la va aerbica y todava mayor por la va anaerbica

Tabla 4 5.4

CALOR METABLICO Y ACTIVIDAD FSICA. Fred Brouns.

Necesidades nutricionales de los atletas. 1995. Produccin de calor

Produccin de calor en reposo 5-7 kj. min-1

Produccin de calor por cada litro de O2

16 - 20 kj. min-1

Ejercicio fsico 75 - 90 kj. min-1

Aumento de la temperatura , 1 C cada 5 - 7 min

El medio intracelular necesita para su buen funcionamiento una gran cantidad de agua para mantener su osmolaridad y en consecuencia su operatividad. Como se puede ver en la tabla la perdida de agua es importante y hay que reponerla de forma efectiva en el menor tiempo posible. Si hacemos el clculo de prdida de un marathoniano de elite ( 19,5 km 7 h , 65 kg , 25o ) son casi 2,5 litros de sudor los que pierde a los que habr que sumar los eliminados por va respiratoria. Antes de una competicin en un entorno de alto riesgo trmico es conveniente la toma preventiva de agua. La alta temperatura y humedad son los actores de riesgo, pero no olvidemos que en entornos cerrados y cubiertos los peligros pueden aumentar.

Es el golpe calor la patologa relacionada con la imposibilidad del organismo de mantener el cuerpo dentro de unos limites de temperatura y que puede llegar a tener una notable gravedad. Resulta evidente la importancia de la ingesta de agua, incluso antes de empezar a sentir sed, en la dosificacin y formas adecuadas. En datos personales [estudio correspondiente a la Copa del Mundo de Marathn, 1993, realizada con los corredores de Marathn de la R.F.E.A. y alumnos del S.H.E.E. / I.V.E.F.] se pudo observar un disminucin de la estatura de 2 cm que se recuperaba casi totalmente a las 24 horas. Se teorizo que la prdida corresponda a los discos intervertebrales; esta podra ser tambin la causa de la elevada incidencia de radiculalgias, ciatalgias y lumbalgias que se pueden encontrar entre los maratonianos .

Icono N 12 (HG3)

Deshidratacin y estatura. 4.5.2. Soluciones Hidroelectrolticas Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya que las bebidas hiperosmolares lo que van provocar es el secuestro del agua de todo el organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar a la isosmolaridad y poder pasar por absorcin al torrente circulatorio. (La osmolaridad ser el

resultado de las substancias en disolucin en el agua corporal y depender de las caractersticas de dichas substancias. El organismo humano tiene una osmolaridad determinada diferente en diferente medios intracelular, extracelular ...) Los preparados comerciales tienden a tener condiciones de osmolaridad elevadas, en consecuencia habra que diluirlas mas de acuerdo a dichas condiciones.

Tabla 4 5.5

CARACTERSTICAS DE ALGUNAS BEBIDAS COMERCIALES UTILIZADAS EN EL DEPORTE

Bebida Osmolaridad Contenido en H. De C. g.l-1.

Tipo de H. de C.

Na+ mEq.l-1.

K+ mEq.l-1.

Cl- mEq.l-1..

Isostar 296 73 24 4 12

Gatorade 349 62 23 3 14

Lucozade sport

280 69 23 4 1

Pripps energy 260 75 13 2 7

Coca Cola 650 105 3 0 1

WHO-ORS 331 20 90 20 80

Dioralyte 240 16 60 20 60

Aquasport 80 S 39 7

Body Fuel 450 45 MD 16 2

Chance 80 MD,F,S 26 7

Exceed 70 MD,F 10 5

Gookinad ERG

50 G 16 10

Max 75 MD,F 0 0

Recharge 78 F,G 5 10

MD Maltodextrina, F Fructosa, S Sacarosa, G Glucosa.

Podemos ver una gran cantidad de preparados comerciales de diferentes caractersticas en cuanto a osmolaridad, contenido en H. de C. y sus diferentes tipos, electrlitos como Na+ , K+ y Cl- .

An dependiendo del momento de la toma, el tiempo necesario para la absorcin ser uno de los factores mas importante para su eleccin y este en principio va a estar estrechamente ligado a la osmolaridad. Los H. de C. que son los componentes calricos que van a ir en estos preparados y son substancias osmticamente activas, que solo podrn estar en ciertas concentraciones ya que de otra forma la bebida se transformara en hiperosmolar con a las dificultades y retardo que eso supone para la absorcin y asimilacin.

Tabla 4. 5..6

REHIDRATACIN ORAL ( Hidratos de Carbono)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS CANTIDAD MXIMA DE CARBOHIDRATOS X LITRO

(Para no llegar a la hiperosmolaridad) Glucosa 55 gr

Fructosa 55 gr

Sucrosa 100 gr

Maltosa 100 gr

Maltodextrina 100 gr

Almidn soluble 100 gr

Resulta de capital importancia, si se decide hacer una toma de una solucin hidroelectroltica, que esta sea iso o hiposmolar. Parecera lgico que dado que el aporte calrico de las grasas es mayor que el de los H. de C. se hiciese con los lpidos el apoyo nutricional, pero adems de tener una digestin mas compleja y larga no hay que olvidar que las grasas para su oxidacin tienen unos requerimientos de O2 substancialmente mas elevados que los H. de C.. Si nos referimos a la energa producida por cantidad de O2 observamos que es mas elevada en el caso de los glcidos.

Tabla 4 5.7

EQUIVALENTES CALRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Principio Inmediato.

Energa Cal.gr-1.

Requerimiento de

Oxgeno

l. de O2.gr-1.

Equivalentes calricos.

Kcal.l-1 de O2 Unidad Equivalente:

Kcalora 1 = H. de C

Grasas 9,38 1,986 4,696 0,928

Carbohidratos 4,1 0,81 5,061 1

Protenas 4,3 0,97 4,432 0,876

La rehidratacin oral debe de cumplir una serie de puntos que siempre se deben de tener en cuenta a la hora de planternosla.

Tabla 4 5.8

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA FORMULACIN DE LA REHIDRATACIN ORAL.

.- Suministrar sustratos energticos.

.- Reponer electrolitos.

.- Reponer fluidos.

.- Aumentar la absorcin.

.- Buscar una correcta palatalidad.

.- Mantener el volumen plasmtico.

C.V. Gisolfi, S.M. Duchman, 1992. 4.5.3Nutrientes Los principios inmediatos se pueden utilizar como ayuda ergognica tal y como veremos a continuacin. El estudio de las grasas, hidratos de carbono, y protenas est ubicado en otra parte de este mdulo, lo que aqu planteamos es su utilizacin en el sentido de la mejora del rendimiento deportivo. 4.5.3 1Hidratos de Carbono ( Glcidos ) Los carbohidratos son los mas importantes combustibles del ejercicio de alta intensidad. De los principios inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su combustin, aproximadamente un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxgeno empieza a no ser suficiente, zona umbral anaerbico, el glucgeno ser el substrato energtico preferencial. Este concepto explica el cambio de substrato energtico preferencial que se produce en la zona umbral.

Su forma de almacenamiento en el organismo son largas cadenas de glucosa, llamadas glucgeno, ubicadas en os msculos y el hgado. Se puede establecer que la cantidad de glucgeno en el hgado es del orden de unos 100 gramos aunque sufre variaciones notables con los requerimientos, las ingestas y el hecho de que el mantenimiento de los valores de glucosa en sangre depende de la liberacin de estas substancia desde el hgado. La reserva de H. De C. En el organismo es pequea y en deporte de cierta duracin se puede agotar, relativamente, pero incluso cuando la disminucin no es muy grande puede haber modificaciones metablicas.

Tabla 4 5.9

Si adems por la alta intensidad del

ejercicio, anaerbico, la rentabilidad

energtica se ver muy

disminuida.Biodisponibilidad de

las Grasas y los Hidratos de

Carbono.

Aproximadamente el total

de la reserva energtica.

Tiempo si utilizamos una sola

va hasta su oxidacin completa.

Almacn Tisular de Energa g Kj * Das Caminando # Minutos de carrera de

Marathn Triglicridos (Tejido Adiposo) 9.000 337.000 10.8 4.018

Glucgeno Heptico 90 1.500 0,05 18

Glucgeno Muscular 350 6.000 0,20 71

Glucosa Sangunea y Extracelular 30 320 0,01 4

Asumiendo que el deportista pesa 65 kg de los que 9 kg son Triglicridos.

Asumiendo que un deportista (65 kg) caminando a 6,4 Km gasta 31. 248 Kj. Da. # Asumiendo un gasto energtico de 85 Kj.min.....

La suma de los minutos relacionados con la Glucosa / Glucgeno es de 93, cuando el rcord de Marathn es de 126. Newsholme & Leech, 1983.

En el agotamiento de las reservas de H. De C. Van a intervenir diferentes factores:

La intensidad de la actividad fsica ya que el glucgeno por la va anaerbica generara mucha menos energa y se agotara antes. Va Anaerbica > 3 ATP Va Aerbica > 39 ATP Es evidente que la duracin del ejercicio influir de forma proporcional en el agotamiento de las reservas. Una de las adaptaciones del entrenamiento que puede afectar a las reservas de H. De C. Es que al incrementar la intensidad a la que se utiliza va anaerbica, se "ahorra" glucgeno / glucosa, otra que puede haber un aumento de las reservas en el organismo. La ingesta dirigida de glcidos puede aumentar las reservas corporales.

Tabla 4 5.10

DEPLECCIN DEL GLUCGENO

Factores que intervienen Intensidad del ejercicio. Duracin del ejercicio. Nivel de entrenamiento

Ingestin de los hidratos de carbono

La depleccin de este substrato va a generar importantes cambios en el metabolismo del deportista, todos ellos en el sentido de limitar el rendimiento: Cambios de funcin de los aminocidos. Utilizacin de los AAR como substrato energtico. Incremento del amonio con la limitacin de la performance que eso supone. Se reduce el tiempo que es capaz de mantener un deportista una actividad fsica concreta. Existe una mayor perdida de Nitrgeno va sudor y orina proveniente de los aminocidos.

Tabla 4 5.11

LA DEPLECCIN DEL GLUCGENO PROVOCA

5.Importantes cambios en la situacin de los AA intramusculares y plasmticos.

6.Incremento de la actividad de los complejos enzimticos relacionados con la disminucin y oxidacin de los aminocidos

ramificados , AAR.

7.Incremento rpido del amonio intramuscular y plas mtico.

8.Reduccin del tiempo hasta el agotamiento.

9.Incremento de la prdida de Nitrgeno por orina y sudor.

No estamos hablando de circunstancias extraordinarias, entrenamientos de larga duracin disminuyen las reservas endgenas de glucosa / glucgeno, Ekblm en un estudio con biopsias musculares, realizado con futbolistas suecos demuestra un descenso notable del glucgeno muscular al acabar un partido oficial.

Tabla 4. 5. 12.

EFECTOS DE DIFERENTES PROCEDIMIENTOS EN LAS

RESERVAS EN GLUCGENO DEL MSCULO Y EL HGADO.

Personas.

Tipo y cronologa de la dieta.

Reserva de Carbohidratos.

En Msculo. En Hgado. Total(g).

Alta 70 % H. de C. 18 70 490

Entrenando

diariamente (Dieta alta en H. de C.)

21 70 550

24 h. de Ayuno

21 10 440

Vaciado de glucgeno (3 das de dieta baja en H. de C. y ejercicio)

7 10 158

Inmediata Pre-Marathn (Tras 3 das de carga de H. de C.)

36 90 880

Inmediato Post-Marathn 4,5 23 * 130

24 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 15 90 460

48 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 27 90 700

1 Semana Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 30 90 620

Tim Noakes. The lore of running. 1992.

Para convertir de g.kg-1 en mmol.kg de msculo hmedo, multiplicar por 5.56.

Calculado a partir de una utilizacin de 40 g.h-1 durante el ejercicio al 75-85 % de VO2 Max. (Alhborg & Felig. 1982).

Los depsitos de glucgeno van a ser sensibles al trabajo fsico realizado y las caractersticas de la dieta y el nivel de estos almacenes pueden modificar de forma notable el rendimiento deportivo. D.L. Costill realiz un estudio con corredores de fondo que corrieron en tres das consecutivos unos 17 km da evaluando el glucgeno muscular antes y despus de cada sesin. Los valores demostraban un vaciamiento progresivo de los depsitos sin que una nutricin normal sea suficiente para el rellenado.

Icono N 13 (HG3) Trabajo de Costill.

Las consecuencias son muy importantes y condicionan, o deberan hacerlo, el porcentaje de los principios inmediatos y su temporizacin diaria atendiendo a las necesidades calricas y a la reposicin de reservas. Recientes estudios indican que la toma de H. De C. Post-ejercicio minimiza los incrementos de cortisol lo que defendera al sistema inmunolgico. Por razones de tipo enzimtico, las dos primeras horas posteriores a la actividad fsica la capacidad del organismo de rellenar sus depsitos de glucgeno, especialmente si se ingieren hidratos de carbono de elevado ndice glucmico

Tabla 4 5.13

CONCENTRACIN DEL GLUCGENO MUSCULAR , MMOL/KG PESO HMEDO, TRAS EJERCICIO PROLONGADO Y LAS 24 H, TRAS LA TOMA DE CARBOHIDRATOS DE ALTO

O BAJO INDICE GLUCMICO (I. G.)

N = 5 0 h 24 h ) % sobre el valor basal

Ind. Gluc. Bajo 34,9 5,9 106,4 7,7 71,5 6,5 304,87

Ind. Gluc. Alto 26,3 6,0 132,4 7,5 * 106,1 11,7 * 503,42

Diferencia significativa con los Carbohidratos de Bajo Indice Glucmico. P < 0,05. Realizado en deportistas de lite.

L.M.Burke, G. R. Collier, M. Hargreaves, 1993. La dieta en deportistas de gran nivel / dedicacin se debera de adaptar a la estructura del entrenamiento. Los actuales volmenes de entrenamiento hacen que los depsitos de glucgeno tengan una marcada tendencia a estar bajos. Dado que la necesidad de ese sustrato es muy importante puede ser conveniente organizar una estrategia para intentar rellenar esos depsitos. En dicha estrategia deberamos tener en cuenta los siguientes puntos: La cantidad de H. De C., 1 gr/ Kg de peso en la fase rpida, 1 hora, y 7-10 gr/Kg de peso al da El tipo de H. De C. , mejor los de ndice glucmico ms alto, especialmente en la fase lenta. La glucosa se absorbe el doble que la fructosa. La frecuencia, parece ser mejor repartirla para provocar ms picos de insulina. Ingesta asociada a protenas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado si se asocian a las protenas. La proporcin propuesta en 3 de H. C y 1 de protenas. Momento de la toma, si se repite la actividad en menos de 8 horas resulta muy importante utilizar las dos primeras horas, desde los 30 minutos. Si se tienen 24 horas los importante es la cantidad total de H. De C. 4.5.3 2Grasas ( Lpidos ) Son el sistema de almacenamiento de energa del ser humano, lo hace de forma bastante pura,

sin hidratar, por lo que ocupa poco espacio. Las reservas son importantes en las personas, haciendo referencia a un grfico ya expuesto podramos si toda la grasa fuese biodisponible y no hubiese partes estructurales correr unas 25 marathones seguidas en rgimen estrictamente aerbico, evidentemente hay otros factores que nos lo impediran mecnicos, fisiolgicos, psicolgicos .... Se han realizado estudios con ciertos tipos de grasas de caractersticas especiales como ayuda ergognica. Son los triglicridos de cadena media (6, 8, 10 y 12 Carbonos), MCT, que junto a su importante reserva energtica tienen otras propiedades; se absorben por va portal, sangunea, por lo que pasan al hgado de forma rpida, no necesitan del transporte de L-Carnitina para llegar al interior de la mitocondria donde se oxidan rpidamente. Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo. Son consideradas como grasas no atergenas. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo del concepto de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que esperar ms trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga duracin.

Tabla 4 5. 14

CIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, MCT ( De 6, 8, 10 y 12 Carbonos ).

Estas substancias se encuentran en la leche humana, aceite de coco y semilla de palma.

Son cidos grasos saturados con 6, 8, 10 o 12 carbonos. Se absorben por circulacin portal, no por va linftica, pasando rpidamente a al

hgado. Se oxidan rpidamente produciendo energa, no necesitando el transporte de la L-Carnitina para entrar en la mitocondria.

Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo. Son grasas no atergenas. Se postulan las siguientes acciones ergognicas. Se convierten rpidamente en fuente de energa. Movilizan las reservas de grasa almacenada. Incrementan el metabolismo. Ahorran masa muscular.

Existe otro tipo de grasas con caractersticas muy especiales, los llamados Omega 3, sobre los cuales se han postulado muy diversas acciones que resumimos en la tabla siguiente.

Tabla 4.5.14

OMEGA 3, CIDOS GRASOS. (Acido Docosahexaenoico, DHA, y Eicosapentaenoico, EPA. )

Efectos ergognicos postulados para los cidos Grasos, Omega 3. .- Aumenta la liberacin de oxgeno y nutrientes a los msculos y otros tejidos, por un descenso de la viscosidad sangunea, vasodilatacin de los capilares y un aumento de la deformabilidad eritrocitaria, mejorando la perfusin de los tejidos. .- Mejora el metabolismo aerbico ( 8VO2 max. ) por la mejora en la liberacin del O2.

.- Mejora la liberacin de somatotropina como respuesta a los estmulos normales (ejercicio, sueo, hambre ), puede tener efectos anablicos y/o de recuperacin. .- Reduccin de la inflamacin causada por la fatiga y la sobreexcitacin. ( La recuperacin es mas rpida de la normal ). .- Modula la sntesis de eicosanoides favoreciendo las propiedades antiinflamatorias y reolgicas. Nutrients as ergogenics aids for sports and exercise. 1993. Luke Bucci. La cantidad de estas grasa en el organismo es baja . Los vegetales no la tienen y en los mamferos se sintetiza a partir del cido linolnico o directamente del consumo de pescado. En especial de pescado azul, pescado de aguas fras. Los esquimales lo consumen en grandes cantidades. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo del concepto de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que esperar mas trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga duracin. 4.5.3.3 Protenas Los AAR se han propugnado como ayuda ergognica de la misma manera que ciertos aminocidos que vamos a ver en otra parte de este trabajo. Los requerimientos de protenas en los deportistas van a estar aumentados pero no por

encima de 2 gr / kg / da por lo que el sobrante se transformar en grasa. Ha habido autores que han propugnado porcentajes diferentes de principios inmediatos segn el tipo de deporte realizado.

Icono N 14 (HG3) Distribucin en % de los Principios Inmediatos (Donath & Schuller).

Estas diferencias vendran dadas bsicamente por el predominio de las necesidades plsticas de algunos deportes y por las calricas de otros. En deportes con predominio de fuerza y velocidad la cantidad de masa muscular sera importante y por tanto la cantidad de protenas de la ingesta debera de ser mayor. En deporte de altos requerimientos energticos bien en la competicin bien en el entrenamiento seran los hidratos de carbono los que se deberan de incrementar en su dieta. 4.5.4. Dietas en relacin a la competicin 4.5.4.1Precompeticin ( Dieta disociada/Toma de Azcares Pre.) Hay dos planteamientos en el rea de los hidratos de carbono que es conveniente conocer. Fisilogos nrdicos propusieron un sistema para aumentar las reservas endgenas de Glucosa / Glucgeno. En un primer momento planteaba un vaciamiento de las reservas conjugando una dieta pobre en H. de C. y un sistema de entrenamiento adecuado para a

continuacin ya con unos entrenamientos mas ligeros hacer una dieta muy rica en glcidos hasta la noche previa a la competicin

Tabla 4.5.15

.ORGANIZACIN DEL RGIMEN DISOCIADO ESCANDINAVO (Modificada)

Da en referencia a

la Competicin Alimentacin Entrenamiento

D - 7 Normal Prolongado ( 3 h )

D - 6 , D - 5 , y D - 4 Lipidoprotico ( L 75 % , P 20 % , G 10 % )

De h a 1 h

D - 3 , D - 2 y D - 1 Glucdico ( pan , arroz , patatas , smola )

G 75 % , P 15 % , L 7 %

Sobrecompensacin Progresiva

Da de la Competicin Desayuno Glucdico ( 3 h antes de la Competicin )

Este tipo de dieta se utiliz, y se utiliza, en pruebas como la Marathn. Posteriormente y por los inconvenientes que presentaba la primera fase, vaciado, se comenz a realizar minimizando la primera parte y centrndose en la carga de glcidos. Esta dieta est basada en la sobrecompensacin del glucgeno. Despus de un perodo de vaciamiento, la capacidad del organismo de almacenar glucgeno estara aumentada.

. Teniendo en cuenta la dificultad para realizar la primera fase de vaciado de la dieta disociada, algunos autores han realizado trabajos comparativos entre los dos tipos de dieta disociada, con o sin vaciado de las reservas de glucgeno.

Uno de los inconvenientes relatados ha sido la sensacin de pesadez que se puede producir en las piernas de los deportistas ya que el glucgeno se almacena unido a agua 1 gr de glucgeno 3 gr de H2 O. La ingesta de glcidos en las 1,30 horas previas a la competicin va a producir un pico de insulina cuando dentro de eje Insulina / Glucagn es precisamente el glucagn la hormona que controla la actividad fsica. En consecuencia y dado que la vida media de la insulina puede llegar como mximo hasta los 90' no es conveniente en ese plazo de tiempo previo a la competicin la ingesta H. de C.. Por contra dentro de la competicin la ingesta de glcidos no modificar el predominio del glucagn.

La ltima ingesta previa a la competicin debera de acabar al menos 3 horas antes de la competicin y desde luego , a pesar de la larga tradicin en contra, debe de contener el mnimo de grasas y de prtidos posibles. En deporte con limitacin de peso y necesidades de glucgeno elevadas, se podra hacer un planteamiento correcto desde el punto de vista terico, dar el peso en el almuerzo del da anterior al pesaje y cenar la misma cantidad de glcidos que el peso que individualmente se pierda en el sueo, sin lquidos, para una vez dado el peso la maana de la competicin tomar los lquidos. La finalidad es la de tener le glucgeno en la fibra muscular y no en el torrente circulatorio donde la limitacin es mucho mayor. 4.5.4.2. Percompeticin Resulta evidente que la necesidad o el tipo de apoyo nutricional depender de la duracin del evento deportivo. Menos de 1 Hora. En este caso no parece oportuno el apoyo nutricional durante la prueba. De 1 a 2 Horas. En este caso la necesidad de aporte depende de la intensidad del ejercicio si este est ubicado por debajo de la zona umbral no es necesario el aporte de H. de C. porque el aporte preferencial son las grasas. Si la intensidad requiere un aporte preferencial de glucosa / glucgeno es conveniente el apoyo de glcidos.

Mas de 2 Horas. Es una indicacin clara del aporte glucdico. A una igual intensidad alarga de forma clara la duracin del esfuerzo (Coyle, 1986) (Cogghan, 1987). Por otra parte unos buenos depsitos de glucgeno muscular ayudan en la recuperacin y una posible competicin posterior. (Hargreaves 1988)(Noakes 1988). Este aporte debe de ser previo al menos en 30' a la depleccin de los depsitos. Nutricin percompetitiva Aceptando que es necesaria la toma de lquidos en ciertas circunstancias deportivas quedan abiertos otros puntos. La composicin es un tema an abierto con multitud de trabajos, hay importantsimos intereses comerciales, tanto en los componentes como en las concentraciones. Se han propuesto diferentes tipos de azucares por su osmolaridad e indice glucmico, fructosa, glucosa, maltodextrina. Podemos aceptar concentraciones desde 40 hasta 100 gr / litro, pero la capacidad de oxidacin completa nos limitara la concentracin a un mximo de 60 - 50 gr. En cuanto a la temperatura los mejores vaciados gstricos se han producido para lquidos cuya temperatura estaba entre 10o y 15o. El contenido del estmago que pasa al intestino varia entre 10 y 15 ml / kg / h-1 lo que viene a dar un vaciado gstrico de 600 a 1000 ml / h-1 . Cantidad que nos debe de orientar sobre cuanta de la reposicin que evidentemente no podr estar por encima del vaciado. La frecuencia idnea es alta ya que se recomienda tomar los lquidos en pequeas cantidades. Hay que encontrar el equilibrio entre la frecuencia y el distress que puede ocasionar la toma, que en algunos deportes resulta complicada. Las condiciones climatolgicas han de modificar las caractersticas bioqumicas de la bebida de reposicin. A una mayor temperatura la solucin se debe de desviar hacia el mayor aporte de agua ser por tanto una solucin mas diluida. Si la intensidad del ejercicio es elevada la concentracin tambin lo deber de estar, dentro de los lmites fisiolgicos. Si las reservas de glucgeno estn disminuidas la concentracin deber de ser mas alta para

tratar de reponer los stocks. Se ha discutido mucho sobre el aporte de electrlitos y vitaminas en estos productos de reposicin. Es muy difcil de sostener que las vitaminas sean efectivas en esas bebidas al menos en esa competicin. La toma de sales ha sido defendida por algunos autores tan solo en referencia al sodio y cloro que ayudaran al vaciado gstrico la absorcin intestinal del azcar y a mantener el volumen del liquido extracelular estable. No est tan clara la necesidad de K y Mg en estas bebidas. Se ha postulado por parte de fisilogos Britnicos la toma de AAR, en carreras de larga duracin con el objetivo de evitar la utilizacin de las protenas como substrato energtico. En la tabla que presentamos a continuacin podemos ver la situacin de la glutamina, alanina y AAR de acuerdo con diferentes tipos de esfuerzo con o sin toma de AAR, el comportamiento es significativamente diferente y puede ser una interesante va de apoyo.

Tabla 4.5.16

EFECTOS AGUDOS DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO EN LAS CONCENTRACIONES PLASMTICAS DE AMINOCIDOS

Concentraciones , M , plasmticas de Aminocidos . Los valores son medias con sus desviaciones . La toma de AAR se hizo en 400 ml ( 16 gr )

La significacin es de P < 0,05 para a, de P < 0,01 para b , de P < 0,001 para c M. Parry-Billings y Cols . 1993 .

Glutamina Alanina AAR

Pre Post Pre Post Pre Post

Carrera de Marathn + Placebo

592 (15) N = 24

495 (18 ) c N = 24

479 (21) N = 15

286 (15) c N = 15

489 (22) N = 24

404 (17 b N = 24

Carrera de Marathn + AAR

581 (17) N = 23

561 ( 16 ) N = 23

506 ( 20 ) N = 14

410 ( 20 ) b N = 14

478 ( 19 ) N = 23

920 ( 48 ) c N = 23

30 Km en tapiz rodante

641 (17 ) N = 12

694 ( 29 ) N = 12

328 ( 14 ) N = 12

456 ( 34 ) c N = 12

397 ( 22 ) N = 7

378 ( 21 ) N = 7

Cicloergmetro al 73 % del V O2 max.

567 (16 ) N = 4

615 ( 26 ) N = 4

371 ( 20 ) N = 4

539 ( 35 ) b N 0 4

659 ( 42 ) N = 4

633 ( 32 ) N = 4

Sprintes (10 x 6 s )

556 (21 ) N = 10

616 ( 21 ) a N = 10

319 ( 38 ) N = 10

454 ( 34 ) a N = 10

371 ( 15 ) N = 10

374 ( 13 ) N = 10

4.5.4.3. Postcompeticin . El objetivo de las bebidas que se toman tras la competicin es de restaurar la situacin hidroelectroltica y reponer el glucgeno gastado. Estas reposiciones deben de ser lgicamente proporcionales a las perdidas. La reposicin del lquido debe de empezar nada mas acabar la competicin y no con agua pura que provocara un descenso de la concentracin de sodio y de la osmolaridad (Nose. 1988).

Una solucin ligeramente salina, 4 gr / l, favorece la restitucin del volumen plasmtico mas precoz y una diuresis disminuida, comparndola con la toma de agua. No es malo adjuntar K para la recuperacin del espacio intracelular ya que el Na favorecera el espacio intracelular. Si durante el ejercicio se ha producido una acidosis importante una bebida bicarbonatada ayudar a la neutralizacin del medio. La reposicin de H. de C. tambin se deber de comenzar lo mas rpidamente posible, 50 gr al acabar la prueba y otro tanto cada dos horas nos pueden ayudar. Si el tipo de competicin se debe de repetir a intervalos la velocidad de recarga va ser esencial, tambin tras una gran depleccin, como en una Marathn, la recuperacin va a estar muy limitada por la situacin de los depsitos endgenos de glucgeno, que no resultan tan fciles de rellenar como vemos en el grfico siguiente.

Icono N 18 (HG3) Grfico del glucgeno, recuperacin . Sherman.

La secuencia en la toma de alimentos tras una actividad fsica de alto dispendio energtico debe de ser la siguiente. En primer lugar hay que reponer los lquidos, las sales y azcares que se han perdido, en la forma ya descrita. Mantener la toma de esta disolucin azucarada hasta la vuelta al peso corporal previo o casi.

La glucosa sangunea no va a ser un buen indicador del glucgeno muscular y es este el que nos va a interesar. Para la primera comida los purs, macedonias se asimilarn bien ya que el proceso de digestin de estas substancias es simple. Slo tras esta comida, reponer las protenas y mas tarde las grasas. Las protenas se deben de tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido para la digestin y absorcin es elevado. Otro tanto ocurre con las grasas pero dado que las grasas estn muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza as es como nosotros los ingerimos. Se puede estructurar a partir de esta periodizacin, pre per y post, teniendo en cuenta la posibilidad o no de ingesta durante la competicin de un modelo terico como el que proponen Garnier y Cols, 1992

Tabla 4.5.17

UTILIZACIN DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS SEGN EL MOMENTO DE INGESTIN ACTIVIDADES FSICAS DE ELEVADO CONSUMO ENERGTICO

Antes Comienzo

Durante FINAL

Despus

Tipo de Azucar

Indice glucmico Bajo o Medio Indice glucmico Fuerte

Indice glucmico Medio y Fuerte

Cantidad 200 g 70 g 25 g 30 - 60 g / h 25 g 75 g 400 g

Reparto Cualitati

vo

15 % Prtidos

15 % Lpidos 70 %

Glcidos

Fructosa

Glucosa

100 % Glcido

s

+ 10 % Lpidos + 10 %

Prtidos

Glucosa

Maltodextri

na

Glcidos

Cronologa

H - 3 H - 1

H - 5 min

H + 1 H + 4 30 min

4 h 24 h

.Modelos tericos como el anterior se pueden , y deben , proponer para la mayora de los deportes.

4.5.5 Sustancias nutricionales activas (farmacologa)

Tabla 4.5.18

AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGNICAS. Tipo de ayuda V / B

Nutricionales Farmacolgicas

Iones fosfato Aspartato cido mlico Arginina y compuestos derivados Glutamina Ornitina Triptfano Taurina Co Q 10 Inosina Polen de abeja cido pangmico Vitamina B15 ? L-carnitina Levadura Glicerol Vitaminas B6, C, E, C. Hierro Sueros Cromo

Son muchas, como vemos, las substancias que se han postulado como ergognicas, pero un anlisis realizado con metodologa correcta no hace poner en duda algunas, o muchas de sus caractersticas. Por otra parte por detrs de muchas de estas substancias estn grandes intereses econmicos que sorteando la correcta metodologa "demuestran" las virtudes de sus productos.

Icono N 19 (HG3) Algoritmo. Ergogenia..

El algoritmo con el que se debe analizar a la substancia es bien simple, pero muy difcil de demostrar. 4.5.5.1. Iones Fosfato No parece que la limitacin del ATP muscular est condicionada por la falta de iones fosfato por lo que se duda de la eficacia de la toma de ATP. Si es cierto, por otra parte que la toma de Fosfato de Sodio aumenta el 2-3 DPG (2- 3 Difosfoglicerato) intraeritrocitario lo que produce un incremento del VO2 Max. Ha habido diversos trabajos en esta lnea de investigacin, los resultados han sido diferentes. Parece que la causa de estas divergencias est en las dosis. La dosis efectiva viene a ser del orden 4 gramos / Da / 6 Das.

Tabla 4.5.18

SALES DE FOSFATO El fsforo es un mineral esencial, la dosis diaria recomendada es de 800 miligramos en el adulto y algo ms en la adolescencia. La mejora se ha preconizado en los deportes de resistencia ( endurance). El mecanismo ms aceptado para justificar su mejora, es el de aumentar la concentracin de 2-3 Difosfoglicerato, lo que facilitara la liberacin del oxgeno transportado por el hemate al msculo No tiene efectos sobre los enlaces fosfricos de alta energa ATP y CP. La dosis recomendada es de 1 gramos cuatro veces al da, comenzando 3-4 das antes de la actividad fsica. La ltima toma debera realizarse 2-3 horas antes de la competicin.

The ergogenics edge. Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.5.5.2.Aspartatos La bibliografa es muy contradictoria desde quienes relatan importantes efectos positivos de los aspartatos de Magnesio y Potasio hasta aquellos que los niegan rotundamente. Los tericos efectos positivos estaran ligados a un aumento del ATP y Fosfgeno en la fibra muscular y a un aumento de la eliminacin del amonaco por el hgado. Se haba descrito una accin de favorecimiento de la hormona del crecimiento algo que al menos en las ingestas aisladas no ha sido posible demostrar. Las dosis utilizadas ltimamente son del orden de 10 gramos durante las 24 horas previas a la competicin. No se han determinado efectos txicos de esta substancia a estas dosis. 4.5.5.3. Acido Mlico Su funcin de transportador de los grupos de hidrgeno favorece el metabolismo oxidativo, haciendolo efectivo sobre todo en los procesos de recuperacin. Sus defensores le asignan una menor elevacin del lactato y una eliminacin ms rpida. 4.5.5.4.Arginina y Compuestos En particular el Aspartato de Arginina que en nios tiene un efecto de aumento de la hormona de crecimiento, pero claro est la hormona de crecimiento en los nios tiene un

comportamiento diferente al caso de los nios. Otro mecanismo estara ligado a su funcin desintoxicante sobre la urea y el amonaco. Su posible efecto beneficioso estara ligado a las actividades con gran utilizacin muscular tanto en cantidad como en intensidad. Gran nmero de aminocidos han sido postulados como elevadores de la tasa de Hormona de crecimiento de importantes efectos en la recuperacin, sobrecompensacin y tolerancia al esfuerzo. Otra cosa es que esto haya sido probado. 4.5.5.5. Glutamina Representa ella sola el 66 % del pool de aminocidos musculares y mas que una funcin desintoxicante parece cumplir una funcin de sntesis proteica en perodos catablicos. Habiendo una relacin entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de sntesis proteica. No solo sera importante en deportes con altas tasas de destruccin muscular tambin en aquellos que requieren una sntesis proteica elevada. No est clara su funcin recuperadora. Tiene una gran importancia el hecho de que sea un combustible esencial de los linfocitos, 35 % de la energa utilizada por los mismos. El grupo ingls que dirige E.A. Newsholme lo trata de relacionar con el Sndrome de Sobreentrenamiento y una posible inmunodepresin puntual, en algunos deportistas, por falta de competencia en su funcin de los linfocitos. No obstante esta teora tiene detractores.

Tabla 4.5.19

SOBREENTRENAMIENTO, GLUTAMINA N = Sobreetrenados. P = 0009 Distribucin normal y 0008 Distribucin No

Paramtrica R. Budgett, 1989.

Micromoles. Litro-1.

Controles 580

Sobreentrenados 510

L Glutamina es sintetizada y liberada en el msculo esqueltico siendo un combustible esencial para las clulas de divisin rpida, generando el 35 % de la energa de los linfocitos ( Ardawi, 1983)

Tabla 6.5.2

L-Glutamina Dosis 1-1-1 / 500 mg. Su deficiencia, en actividades de muy larga duracin, se relaciona con la inmunodepresin. En relacin con la capacidad anablica del msculo

4.5.5.6. Ornitina Se haba planteado que podra elevar la tasa de hormona de crecimiento pero no se ha podido demostrar. Si parece intervenir en la eliminacin del amonaco lo que puede ser interesante. 4.5.5.7. Triptfano El control del triptfano resulta complejo ya que por una parte estara relacionado con los fenmenos de fatiga y de limitacin del rendimiento deportivo, por ser precursor de la serotonina, depresor del SNC, y por otra los fenmenos de regeneracin tendran lugar preferentemente por la noche y ah el triptfano podra ser interesante. 4.5.5.8. Leucina Aunque este aminocido no ha sido propuesto como substancia ergognica si lo ha sido un subproducto suyo sobre que no existen ms que unos cuantos trabajos que resumimos en la siguiente tabla.

Tabla 6.8.1

HMB BETA-HIDROXIL-BETA-METILBUTIRATO Es un subproducto de la Leucina, aminocido presente en la dieta de 02 a 04 gramos por da. La forma comercial es el monohidrato clcico de HMB. Las dosis habituales van de 15 a 3 gramos da divididos en varias tomas. Los perodos de toma son de unas tres semanas. Aunque los mecanismo por los que acta no son bien conocido se han postulado los siguientes efectos. Aumento de la masa muscular. Disminucin del tejido graso. Inhibicin de la rotura de la rotura del msculo en ejercicio extenuante. No parece tener efectos negativos sobre la salud Sera conveniente esperar a la aparicin de ms estudios que expliquen los mecanismos de accin y la reproductibilidad de los estudios.

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Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.5.5.9. Taurina Substancia de caractersticas qumicas singulares, posee un cido aminado pero no est dentro de las protenas. Segn ciertos autores Japoneses (Tasaka 1971, Yoshitzugi 1974) favorece la eliminacin de Ac. lctico y rico. 4.5.5.10 Co Q 10 Es un lpido que podemos encontrar en las mitocondrias especialmente las cardacas, se ha utilizado en cardipatas en los que mejora el consumo de O2 y el resultado del esfuerzo fsico. Toma parte en el metabolismo oxidativo y es un antioxidante. En deportistas no se ha visto mejoras en estos parmetros y el nmero de trabajos es pequeo, por lo que se espera que posteriores trabajos aclaren la posible utilidad de esta

sustancia y la falta de efectos secundarios sobre las clulas. 4.5.5.11. Inosina Es un nucletido que interviene en numerosos procesos como la gnesis de ATP, el aporte de Oxgeno en sangre, recuperacin del glucgeno muscular ... por lo que se ha pretendido extrapolar estos datos a los deportistas. Lo cierto es que no es la nica substancia que interviene en estos procesos y por tanto las interacciones son muy importantes y hacen que los trabajos sean de dudosa credibilidad por la multifactorialidad. El nmero de trabajos es reducido y no aporta datos significativos. Se ha administrado casi siempre asociado a otras substancias como el Co Q 10. 4.5.5.12. Polen de Abeja . Analizndolo qumicamente es una mezcla de aminocidos, minerales y vitaminas. Estudiado su efecto en deportistas muy entrenados no ha demostrado mejoras significativas en la recuperacin, en el VO2 Max., ni en su capacidad de resistencia orgnica. Los trabajos en los que se defina una mejora, se haban realizado con deportistas poco entrenados o de bajo nivel que por el simple efecto del entrenamiento haban mejorado su rendimiento. Hay personas con alergias a esta substancia. 4.5.5.13Acido Pangmico Vit B 15 ? Parece ser que ni es vitamina ni tiene efectos beneficiosos en la performance ni en la recuperacin. 4.5.5.14 L-Carnitina . La L - Carnitina tiene una funcin transportadora de los cidos grasos de cadena larga a travs de la doble membrana de la mitocondria para su utilizacin energtica. La posible mejora con su utilizacin vendra dada dentro del rgimen estrictamente aerbico, pero por otra parte los cidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la membrana del hemate sin la intervencin de la L-Carnitina. No parece que salvo en situaciones patolgicas haya un dficit de L - Carnitina y que los cambios observados en su concentracin son consecuencia del intercambio del pool heptico con el muscular.

No se incrementa su concentracin en msculo con suplementaciones de 2-3 semanas. No se produce tampoco disminuciones de grasa ni del peso corporal. No se incrementa el VO2 max ni se disminuye la concentracin de lactato. Un ltimo trabajo de Meneguello en ratas demuestra , por primera vez, que en ratas que realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se produca un aumento de su concentracin en las mitocondrias y mejoras en un test de resistencia A la espera de nuevos estudios en deportistas que puedan aclarar su posible accin ergognica. 4.5.5.15 Levaduras . Son microorganismos ricos en gran cantidad de nutrientes, vitaminas, sales etc. y tendr los efectos ergognicos o no de sus componentes. 4.5.5.16 Glicerol . Se ha utilizado el Glicerol para hacer un retencin de agua y que de esta forma esta no sea limitante en el esfuerzo. (Lyons y Cols . 1990) Podra ser un sistema retrasar el aumento de temperatura corporal y su accin limitante del rendimiento deportivo. El glicerol se ha utilizado desde los aos sesenta en tratamientos mdicos del edema cerebral, del glaucoma, de la hipertensin intracraneal (meningitis, encefalitis, isquemia cerebral etc), y en diferentes patologas para rehidratar a pacientes (p.e. enfermedades gastrointestinales graves). Desde 1987, (tras la publicacin de diferentes estudios en los que se observaba que los deportistas de especialidades de larga duracin o de deportes o entrenamientos en condiciones de riesgo trmino -VER MDULO SOBRE TERMORREGULACION, 2.2.12., 5.4- a veces, tras ejercicios de larga duracin con gran prdida de lquido, a pesar de tener una ingesta alta de lquidos para rehidratarse, al da siguiente continuaban con diferentes niveles de deshidratacin), se empieza a utilizar la ingestin de glicerol unida a una ingesta aumentada de lquido, para aumentar el contenido de agua del organismo (hiperhidratacin con glicerol) y conseguir una adecuada rehidratacin. Adems parece que esta prctica ayuda a la termorregulacin en situaciones de riesgo trmico y mejora la tolerancia al ejercicio en situaciones de calor ambiental. Incluso algunos autores han mostrado datos, y especulan sobre el hecho de que esta hiperhidratacin pudiera ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.

Habr que estar a la espera de mas trabajos que con rigor cientfico aborden el tema 4.5.5.17 Vitaminas . El tema de las vitaminas esta desarrollado en el captulo general, aqu vamos a incidir en el aspecto ergognico de las vitaminas. El primer punto a desarrollar es el de la dosificacin. Se entiende perfectamente que los requerimientos calricos estn aumentados pero ha habido muchas discusiones en el campo de las vitaminas. En el cuadro de A. Garnier referido a las vitaminas hidrosolubles se establece un criterio diferenciado para los sedentarios frente a los deportistas. Tabla 6.12.1

VITAMINAS HIDROSOLUBLES. FUNCIONES, REQUERIMIENTOS Y FUENTES

Vitamina

Funcin Aportes aconsejados/

da Sedentario

Aportes aconsejados/da Deportista

Fuentes

B1 Conduccin del influjo nervioso. Esencial en el metabolismo de los H. de C.

15 - 2 mgr

10 -30 mgr

Levadura, Verdura seca, cereales, pan completo, carne (cerdo), frutas, verduras, avellanas.

B2 Esencial en el metabolismo de los prtidos y los H. de C. Participa en la produccin de energa celular

2 mgr

10 mgr

Hgado, leche, huevos, cereales, carnes, pescados, verdura, frutas.

B3 (PP Niacina)

Antipelagra. Esencial en el metabolismo de los prtidos y los H. de C. y lpidos

15 mgr

30 mgr

Hgado, frutos oleaginosos, carnes, pescados, pan completo, crustceos, fculas, legumbres.

B6 (Piridoxina)

Esencial en el metabolismo de los prtidos y los H. de C. y lpidos

2 mgr

5 - 30 mgr

Levaduras hgado.

B9 (Ac. Flico)

Crecimiento y divisin celular

200 micro g

400 mgr

Hgado, carnes, verduras con hojas, pan completo, patatas, frutas.

C Tnico general. Aclimatacin al fro y al calor. Antioxidante

100 mgr

200 mgr

frutas exticas, verduras, hgado, cerebro.

Alimentation et sport. A. Garnier. 1992 (Modificado)

Se han realizado multitud de trabajos sobre los posibles efectos ergognicos de las vitaminas. Haciendo una aproximacin critica sobre los mismos hay que decir que est claro que en las situaciones deficitarias hay un deterioro del rendimiento. Solo tres vitaminas, tomadas en dosis y "tempos" muy concretos, podran mejorar en circunstancias muy concretas la performance, la B6 , la C y la E. Vitamina B6 : Los estudios en los que de una forma cientficamente correcta, estudio en doble ciego, rigor en los controles, grupos estandarizados ..., esta vitamina ha demostrado una mejora han sido aquellos en los que se ha tomado la piridoxina junto a la " Ketoglutarato logrando mejoras del orden del 6% en la potencia aerbica y descensos en la concentracin de lactato tras un corto y supramaximal trabajo. El mecanismo de la sinergia es que se aludido como causa de la mejora centrndolo en un aumento del flujo y reduciendo la dificultad del paso a travs de la membrana mitocondrial. Vitamina C : La mejora demostrada que se puede lograr con esta vitamina no va en la direccin de la fuerza, la resistencia orgnica o muscular sino en la adaptacin al calor. Gran cantidad de trabajos se han realizado en torno al cido ascrbico solo dos de ellos presentan pequeas, pero significativas, mejoras todos los dems no han objetivado mejoras. Hace 25 aos, el profesor Linus Paulin sorprendi al mundo anunciando que si triplicamos la ingesta de vitamina C en la dieta, viviramos 10 aos ms. Se pensaba que no se almacenaba en el cuerpo, pero hay, no obstante, dos lugares donde se almacena principalmente como son las glndulas adrenales y los ojos. Las primeras son parte del sistema endocrino, y tienen un papel fundamental en la actividad psquica y en el control del estrs. Adems de estos papeles, la vitamina C mantiene la salud del tejido conectivo (tendones y cartlagos) y de los huesos, as como el metabolismo del colesterol. El profesor Ludwig Prokop de Alemania, cuantific los requerimientos de los corredores en 350-500 mg./da (lo que equivale a 7 naranjas o a un litro de zumo de naranja natural). Una faceta importante de su actividad es que una quinta parte de este aporte se emplea para que

se absorba el hierro. Y quizs no todo el aporte de hierro se aproveche en ausencia de la vitamina C. Esto tiene mayor importancia en mujeres deportistas de alto rendimiento. La relacin entre la vitamina C suplementada y la cocinada en frutas y vegetales es muy difcil de establecer, ya que con el calor se destruye la mitad de la vitamina C, sobretodo en aquellos alimentos que se cuecen partiendo de agua fra. Los vegetales se deberan cocer en agua que est ya hirviendo. No hay ninguna evidencia cientfica sobre el efecto beneficiosos de los suplementos de vitamina C en el rendimiento fsico, aunque puede ejercer una funcin beneficiosa como antioxidante y como coadyuvante en algunas funciones fisiolgicas (inmunolgicas, reparacin del colgeno), que son de inters en el ejercicio fsico y en la recuperacin de entrenamientos intensos (Keith, 1997). Por lo que muchos autores recomiendan suplementacin en deportistas de alto rendimiento, en dosis entre 250-500 mg al da. Los suplementos de vitamina C de pueden ser innecesarios si la ingesta diaria es suficiente. Pero para llegar a 1 gr. diario habra que tomar, aproximadamente, zumo de naranja natural en las comidas junto con 5 raciones de fruta y/o vegetales todos los das. NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin (menores niveles), no deberan sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que esta cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos producida por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales) NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin (menores niveles), no debern sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que esta cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos producida por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales) Vitamina E : Los tocoferoles, c, a, ( y *, y los tocotrienoles conforman las diferentes frmulas de la vitamina E. De ellas la mas activa y repartida en la naturaleza es el a- Tocoferol. Su importante efecto antioxidante de los lpidos de conforman la membrana celular presupona algn efecto que en el mbito de la mejora del resultado deportivo no se ha podido demostrar. Tampoco se ha podido demostrar que su utilizacin minimice los efectos de que una actividad de endurance, una marathn, puede ocasionar en las membranas celulares. Por contra la utilizacin de la vitamina E en altitud si parece ser efectiva mejorando el VO2 max cuando se toma en largos perodos, varias semanas, antes de la estancia.

Est vitamina es liposoluble por lo que su posibilidad de acumulacin, y toxicidad, existe aunque sea la de menor importancia dentro de las vitaminas liposolubles. Substancias , mtodos ... antivitaminas : Tabaco. Provoca una disminucin de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos / Da dobla las necesidades de vitamina C Alcohol. La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C . Caf y / o T . La ingesta regular de estas substancias limita la absorcin de las vitaminas A , B 9 y B 12 (Tambin el hierro) Medicamentos. Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas. # Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12 # Los antiepilpticos con las vitaminas D , K , B9 y B12 # Los antibiticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12 # Los anticidos con la vitamina B12 # Los laxantes utilizados en largos perodos interfieren con las vitaminas D, E y B12. Preparacin culinaria. Almacenamiento. En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, pelar algunas frutas supone la perdida de una parte de sus vitaminas. . Cocinado. La prdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios. Luz / Oxidacin / Calor. La coccin produce prdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

Tabla 6.12.2

PRDIDA MXIMA DE VITAMINAS EN LOS PROCESOS DE COCCIN

Vitamina C ( Acido Ascrbico ) 100 %

Acido Flico 100 %

Vitamina B1 ( Tiamina ) 80 %

Vitamina B2 ( Riboflavina ) 75 %

Biotina 60 %

Vitamina E ( Tocoferol ) 55%

Acido Pantotnico 50%

Vitamina B6 ( Piridoxina ) 40 %

Vitamina D ( Calciferol ) 40 %

Vitamina A ( Retinol ) 40 %

Nicotinamida 25 %

Vitamina B12

10 %

P. Konopka . 1988 . ( Modificado ) Una dieta equilibrada debera de ser suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas de un

deportista , pero no hay que olvidar la importante prdida de estas substancias que se produce en los procesos de almacenamiento , manipulacin , cocinado .. 4.5.5.18 Hierro. El hierro no es una substancia ergognica, teniendo adems su tratamiento en un rea especifica de la nutricin pero no viene nada mal repetir que es un mineral cuyo dficit tiene una gran repercusin negativa en el rendimiento del deportista. Interviene de forma indispensable la formacin de la hemoglobina y la mioglobna as como en la transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones. Con relativa alta frecuencia se encuentra en situaciones carenciales entre los deportistas especialmente los que practican especialidades de resistencia orgnica y de un modo mas claro entre las mujeres.

Tabla 6.12.3

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: HIERRO.

1.- Incluir alimentos ricos en hierro-hemo (carnes rojas, pescado) regularmente en la dieta, de 3 a 5 veces por semana. Pueden ser incluidos en dietas ricas en hidratos de carbono, pasta de hgado en sandwich, salsas de huevos y carne en la pasta,...

2.- Mejorar la absorcin del hierro-no hemo (lentejas, cereales, huevos, verduras de hoja oscura,...) incluyendo vitamina C en la misma comida. Ejem. Tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno.

3.- Algunos alimentos (fibra, t cargado,...) interfieren la absorcin del hierro-no hemo. Evitar estas situaciones separando estos alimentos o se aumentar el riesgo de deficiencia de hierro.

4.- La suplementacin con hierro se debe realizar solo bajo control del mdico. Resulta frecuente este tipo de tratamientos pero no hay que olvidar los aspectos nutricionales.

Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995. 4.5.5.19 Calcio. La disminucin de la trama sea, etiopatogenia de la osteoporosis, tiene cierta incidencia entre las jvenes deportistas amenorreicas de esta forma asegurar una ingesta suficiente de Ca puede evitar fenmenos ergolticos.

Tabla 6.12.4

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: CALCIO.

1.- Come al menos tres porciones de lcteos, un vaso de leche o un yoghurt seran una porcin, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio es idntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.

2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales tambin es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la direccin de su mdico.

3.- Pescados ingeridos con sus raspas son tambin una va de ingesta de calcio y se pueden aadir a comidas ricas en carbohidratos.

4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja avisa de ello a tu mdico. Necesitars suplementacin para cubrir tus necesidades de hierro y calcio bien basndose en alimentos, bien con suplementos minerales.

Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995. 4.5.5.20Selenio. Es el elemento qumico nmero 34, de peso atmico 7896; es un metaloide txico que se utiliz como antiseborreico. Forma parte esencial de un enzima la superxido dismutasa que interviene de forma importante en las reacciones con los radicales libres. Se han postulado diversas acciones ergognicas de esta substancia; a modo de resumen la siguiente tabla.

SELENIO No se ha demostrado que pueda considerarse como substancia ergognica. Podra actuar como como ergognica en los siguientes deportistas:. En Deportistas que no toman ni carne ni pescado. Deportistas que practiquen deportes con lmites de peso y tengan que realizar restricciones dietticas importantes para competir en su categora. Deportistas de endurance y/o ejercicios extenuantes. Deportistas que viven en zonas pobres en selenio y que toman alimentos de esa misma zona

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Melvin H. Williams, PhD. 1998 4.5.5.21 Sueroterapia . Tras esfuerzos que afecten de forma substancial al equilibrio Hidroelectroltico la aplicacin de sueros pueden acelerar los procesos regenerativos. Los ms habituales son: Suero Fisiolgico. Se puede utilizar en las situaciones en las que lo primordial es restituir la situacin de deshidratacin. Suero Bicarbonatado. Se puede aplicar en las situaciones en las que ha habido una situacin de acidosis muscular y hematolgica importante. Suero Glucosado. Mas apropiado en las situaciones en las que ha habido una importante depleccin de los depsitos de glucgeno. - Cromo Los suplementos de cromo estn de actualidad en Amrica para los corredores de fondo. En nuestro cuerpo tenemos aproximadamente 50 mg. de cromo. El cromo est presente en la levadura de cerveza, en la pimienta negra, en el hgado de ternera, en el germen de trigo, en todo el pan de trigo y en el queso. Su dficit no es muy comn en los ancianos ni en los trastornos degenerativos. Es evidente que incluso en la dieta de los jvenes puede haber una deficiencia de cromo y esa misma dieta puede incrementar la secrecin de cromo en la orina, provocando una prdida mayor. Esto se aplica particularmente a los carbohidratos refinados. Los atletas de pases occidentales podran ser ms propensos a un dficit por su tendencia hacia la comida rpida o comida basura.

La funcin de este mine