老年保健老年保健 ~~ 身體篇身體篇

呂慧珍呂慧珍

老人的定義老人的定義

老化的過程老化的過程 資料來源：東京都立大學體育學研究室資料來源：東京都立大學體育學研究室 (J109-74)(J109-74)

我國國民平均餘命我國國民平均餘命

民國民國 男男 女女4141 57.4157.41 60.2660.265151 62.9562.95 67.6467.646161 67.5767.57 72.3072.307171 69.8469.84 74.8674.868181 71.7871.78 77.1977.199191 74.5874.58 80.2480.249797 75.675.6 82.382.3

2000 2010 2020 2030 2040 2050 英國 15.7 17.0 20.5 25.1 28.7 29.6

美國 13.2. 14.8 16.8 21.3 22.8 23.7

瑞典 16.9 19.9 24.3 26.8 31.7 32.0

新加坡 7.2 10.0 17.3 26.8 31.7 32.0

日本 16.9 22.4 28.3 30.9 35.9 39.9

丹麥 15.0 17.1 21.4 24.9 28.1 28.1

中國大陸 6.9 8.3 12.1 17.0 24.1 26.8

香港地區 10.6 11.7 16.5 24.6 29.3 32.0

澳洲 12.3 13.6 17.1 20.6 22.9 24.1

台灣* 8.6 10.5 16.2 23.5 28.6 32.9

世界各國世界各國 6565 歲以上老年人口比率推估歲以上老年人口比率推估

高齡化速度高齡化速度

資料來自：資料來自： , Unite d Na tio ns Wo rld Po p ula tio n , Unite d Na tio ns Wo rld Po p ula tio nPro s p e c tsPro s p e c ts

法國 英國 美國 日本 中國 台灣

7% 1864 1929 1942 1970 2001 1993

↓年數 115 46 73 24 25 24

14% 1979 1975 2015 1994 2026 2017

↓年數 41 51 19 11 10 8

20% 2020 2026 2034 2005 2036 2025

健保局統計健保局統計 :: 重大傷病卡重大傷病卡 :29:29 萬萬 (1996) 72→(1996) 72→ 萬萬

(2008)(2008) 6565 歲以上老人，平均歲以上老人，平均 :1.5:1.5 種慢性病種慢性病 //

人人

身體健康 才能 才能 享受人生 享受人生 健康為健康為快樂快樂之本 之本

老人眼疾－來自於次級老化老人眼疾－來自於次級老化

白內障白內障 水晶體變得不透明，阻止光進入網膜水晶體變得不透明，阻止光進入網膜 而看不見物體，嚴重時，黑眼珠中而看不見物體，嚴重時，黑眼珠中

間間 泛白，稱為白內障。可能與紫外線泛白，稱為白內障。可能與紫外線

照照 射或血中糖分過高有關。射或血中糖分過高有關。

老花眼老花眼 晶體與睫狀肌調節能力變差晶體與睫狀肌調節能力變差

老年視覺的適應老年視覺的適應 增加增加 照明度照明度 避免強光避免強光 增加增加 對比色對比色 警示牌宜使用紅黃橙等色光警示牌宜使用紅黃橙等色光 注意特定場所或地點的照明及相關設施注意特定場所或地點的照明及相關設施

– 樓梯間樓梯間– 電源開關電源開關

配帶配帶 合適的眼鏡合適的眼鏡 增加老人對增加老人對 環境的熟悉度環境的熟悉度 。。

與老化有關的聽覺器官疾病與老化有關的聽覺器官疾病

神經纖維退化、耳膜變厚、聽力變差神經纖維退化、耳膜變厚、聽力變差 老年老年 失聰症失聰症 ：剛開始對高頻率聲音的接：剛開始對高頻率聲音的接

收能力降低，。至收能力降低，。至 8080 歲，對聽日常談歲，對聽日常談話的能力衰退話的能力衰退 25%25% 。。

耳鳴耳鳴 ：內耳持續有鈴聲、吼叫聲和嗡嗡：內耳持續有鈴聲、吼叫聲和嗡嗡聲。耳鳴常伴隨噪音所引起的老年失聰聲。耳鳴常伴隨噪音所引起的老年失聰。。

嗅覺嗅覺 // 味覺味覺 嗅神經元隨年齡增加而逐漸減嗅神經元隨年齡增加而逐漸減少，少， 65 - 8065 - 80 歲嚴重衰退者佔歲嚴重衰退者佔 60%60% ，，全部嗅覺功能喪失者佔全部嗅覺功能喪失者佔 35%35% 。。（（ , 1984Re ns b e rg e r, 1984Re ns b e rg e r ））

舌頭上的味蕾與味覺中樞的神經元減舌頭上的味蕾與味覺中樞的神經元減少，味覺衰退少，味覺衰退 ，， 對各種味覺的感受力對各種味覺的感受力隨年齡增加而下降。隨年齡增加而下降。

觸覺觸覺

-- 成人到成人到 6060 或或 7070 歲時，手掌及手指敏感度歲時，手掌及手指敏感度，會有衰退情形，對，會有衰退情形，對振動振動的敏感度也有衰的敏感度也有衰退。退。

-- 皮膚溫度降低也會使皮膚溫度降低也會使痛覺痛覺 接受器之接受器之敏感度敏感度降低降低 。。

皮膚外觀

–皺紋、鬆弛：表皮細胞數目減少，真皮厚度減少，膠原蛋白與彈性蛋白含量變少。表皮下的皮下脂肪和水分喪失。

– 老人斑 :陽光曝曬，色素沉澱。

–乾燥：汗腺萎縮、皮脂腺分泌減少，致對熱的耐受力變差。

–表層變薄：微血管、細小血管清晰可見

–蠟紙樣：吹彈可破

毛髮毛髮

頭部毛囊萎縮、色素分泌減少，使得頭髮變少變灰白。

只有少數汗腺在運作，因此調節体溫功能變差，對冷熱特別敏感

內臟感覺內臟感覺

-- 內臟器官的痛覺受內臟器官的痛覺受器受到刺激後，神器受到刺激後，神經衝動經衝動傳遞至大傳遞至大腦腦時，會產生時，會產生混淆混淆，，也就是說感受到的也就是說感受到的疼痛部位疼痛部位，，並非原並非原來真正發生疼痛的來真正發生疼痛的部位部位。。

-- 如心肌梗塞所產生如心肌梗塞所產生的疼痛，並非感覺的疼痛，並非感覺到心臟疼痛，而是到心臟疼痛，而是感覺左側肩、背和感覺左側肩、背和上臂的疼痛或不適上臂的疼痛或不適，此種現象稱為，此種現象稱為轉轉移痛移痛。。

心臟血管系統心臟血管系統 心肌會逐漸脂肪化、喪失有彈力的組織。心肌會逐漸脂肪化、喪失有彈力的組織。 心臟血液的輸出減少。心臟血液的輸出減少。 瓣膜變得比較硬，在進行身體活動時瓣膜變得比較硬，在進行身體活動時較易疲勞較易疲勞。。 心臟對交感神經的刺激反應變差，運動時可達到心臟對交感神經的刺激反應變差，運動時可達到

的的最快心跳速率會隨年齡增長而呈線性下降最快心跳速率會隨年齡增長而呈線性下降。。 收縮壓與脈壓隨年齡而上升，舒張壓則從 35歲左右增至約 60歲後便不再上升。

呼吸系統 呼吸系統 結構性變化

–胸廓因肋骨鈣化與肋間肌強度逐漸減弱而失去彈性

–肺泡表面積以每 10 年約 4% 的速↓度

– ↓ ↑肺泡微血管數目 ，纖維化程度– ↓呼吸道纖毛的活動力和數目

功能性變化–全肺容量下降，肺活量下降。–殘餘容量上升，血氧濃度隨年齡增加下降

–呼吸道纖毛活動力及數目下降。– 對劇烈運動的耐受力變差，容易發生肺部感染。

消化系統消化系統

消化功能退化，很快產生消化功能退化，很快產生飽足感飽足感 胃分秘消化液能力減少，導致胃分秘消化液能力減少，導致萎縮性胃萎縮性胃炎及消化不良炎及消化不良

胃酸逆流胃酸逆流 小腸內酵素種類減少及大腸平滑肌活動小腸內酵素種類減少及大腸平滑肌活動力降低，力降低，便秘便秘機率增加機率增加

泌尿系統

膀胱彈性變差，常有尿意、頻尿、尿急、尿液排不乾淨，甚至出現失禁等症狀

所使用藥物存留在體內的比率大為增加 大約有 50% 男性和 70% 女性，因膀胱容積變小，容易出現夜尿。

肌肉骨骼系統 中年後骨骼中的鈣以每年 0 .5% 的量開始流失，因此老年人容易發生彎腰駝背或骨折的現象

關節會變得容易僵硬、疼痛 肌肉纖維萎縮，導致動作顯得無力及遲鈍 肌肉愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能（例如橫膈膜），老年人的肌肉強度可經訓練而增強。

骨質疏鬆症的危險因子骨質疏鬆症的危險因子

缺乏運動 飲食缺乏鈣質缺乏運動 飲食缺乏鈣質 抽煙 長期使用類固醇藥物抽煙 長期使用類固醇藥物 飲酒過量 體重不足或體型瘦小飲酒過量 體重不足或體型瘦小 家族病史 停經期過早家族病史 停經期過早 日曬不足日曬不足

世界衛生組織對骨質疏鬆症的定義

神經系統 20 - 80 歲，大腦的重量減少約 5 - 7% ，

大腦的血流量、大腦灰質、白質皆萎縮。

神經元的數目也漸減，樹突數量減少、突觸密度降低、膠質細胞數目增多。

腦內的酵素、神經傳導物、受器的數目與功能因老化發生改變。

老年人處理分析感覺訊息的速率變慢，執行運動反應所需時間較長。

老年人常見的神經疾患

腦中風 (腦梗塞腦血栓、腦栓塞、腦出血)

失智症 巴金森氏症 頭暈 憂鬱症或譫妄

老年失智症

喪失記憶力、判斷力、計算能力、抽象思考能力，環境認知失調、心智混亂 並合併有人格特質及精神行為改變。

診斷失智，憶不容遲診斷失智，憶不容遲 簡易心智狀態問卷調查表簡易心智狀態問卷調查表(SPMSQ)(SPMSQ)1.1. 今天是幾號今天是幾號 ??

2.2. 今天是星期幾今天是星期幾 ??

3.3. 這是什麼地方這是什麼地方 ??

4.4. a. a. 您的電話號碼是幾號您的電話號碼是幾號 ? b. ? b. 您住在什麼地方您住在什麼地方 ??

5.5. 您幾歲了您幾歲了 ??

6.6. 您的出生年月日您的出生年月日 ??

7.7. 現任的總統是誰現任的總統是誰 ??

8.8. 前任的總統是誰前任的總統是誰 ??

9.9. 您媽媽叫什麼名字您媽媽叫什麼名字 ??

10.10. 從從 2020減減 33開始算，一直減下去開始算，一直減下去

及早診斷，及時治療及早診斷，及時治療

才能延緩失智症的惡化才能延緩失智症的惡化

及早發現，及早治療及早發現，及早治療

心智功能完整心智功能完整 ::錯 錯 00～～ 2 2 題題 輕度心智功能障礙輕度心智功能障礙 ::錯 錯 33～～ 4 4 題題 中度心智功能障礙中度心智功能障礙 ::錯 錯 55～～ 7 7 題題 重度心智功能障礙重度心智功能障礙 ::錯 錯 88～～ 10 10 題題

忘東忘西是否失智？

正常老化 失智症發生頻率程度及速度過後再想起或提醒後想起遺忘的範圍病識感其他知能及日常生活

偶而穩定經常

某一小部分 自己知道

正常

常常逐漸變壞少有全盤忘記不覺得有障礙

失智症的十大警訊

1.記憶衰退或異常2.無法操作熟悉的工作3.說話時表達困難4.喪失時間空間的概念5.判斷力驚覺性變差6.無法思考複雜的事務7. 東西擺放錯亂8.情緒及行為的改變9.個性急劇改變10. 對生活事務失去興趣

失智症可以預防嗎？

頭腦運動 ( 用進廢退 ) 規律運動 壓力調適 低脂低卡飲食 荷爾蒙治療 預防中風 Vit. E

生殖系統 -- 女性 隨著老化，卵巢的體積縮小，卵細胞數目明顯減少，黃體與白體萎縮。

卵巢對濾泡促進素與黃體生成素的反應變差，動情素的製造下降。

動情激素減少使膀胱與尿道黏膜萎縮，而容易罹患膀胱炎及尿道炎。

失去動情激素，停經後的婦女易罹患動脈硬化、高血脂症、冠狀動脈心臟病與骨質疏鬆等。

生殖系統—男性

隨著老化，睪丸中的細精管退化，製造精子細胞變成多核，精子產量減少，精子活動力變差。

睪固酮的濃度降低。 前列腺良性增生的盛行率隨年齡增

加而上升，究竟是老化或疾病，仍有爭議。

內分泌系統

荷爾蒙控制了生殖、生長、活力的產生。

胰臟所生產的胰島素效能不足，葡萄糖無法被新陳代謝，血糖的水平將升高。

空腹血糖在 50 歲以後，每 10 年每100 毫升上升約 5 毫克，飯後二小時血糖的增加為每 100 毫升約5 - 10 毫克。

老老人人疼疼痛痛

(( 台灣家醫誌台灣家醫誌 ,2 0 00 ),2 000 )

Changes in Sleep with AgingChanges in Sleep with Aging

好眠要訣好眠要訣

製造良好的製造良好的睡眠環境睡眠環境 固定睡眠的固定睡眠的時間時間 避免過長的午睡避免過長的午睡 養成規律的養成規律的運動習慣運動習慣 注意注意睡前的飲食習慣睡前的飲食習慣 善用制約反應，善用制約反應，增強床與睡眠間之正向增強床與睡眠間之正向聯結聯結

使用使用放鬆技巧放鬆技巧

老人午睡五不宜老人午睡五不宜

時間不宜過長，時間不宜過長， ±1±1小時小時 不宜飯後馬上上床不宜飯後馬上上床 不宜和衣而睡不宜和衣而睡 不宜對風而睡不宜對風而睡 不宜坐著睡不宜坐著睡

中老年人飲食安排的基本原中老年人飲食安排的基本原則則 注意熱量的攝取，維持標準体重為原則

多樣化原則，不偏食、不暴飲暴食 食物調理以清淡及易消化為宜 避免刺激性食物及鹽份太高的食物 避免純糖及甜食和空熱量的垃圾食品 多吃蔬菜、水果和纖維質的食物 適量補充水分注意飲食氣氛 忌菸，酒適量

健康老化的營養照顧－控制體重健康老化的營養照顧－控制體重 控制體重可預防及控制心血管疾病、控制控制體重可預防及控制心血管疾病、控制

血壓、減少體脂肪、增加肌肉組織。血壓、減少體脂肪、增加肌肉組織。 男性腰圍＞男性腰圍＞ 90 c m90 c m ，女性＞，女性＞ 80 c m80 c m 屬於肥屬於肥胖。胖。

國人國人 BMIBMI 的正常值範圍的正常值範圍 = 18 .5~ 23 .9= 18 .5~ 23 .9

抗老蔬果抗老蔬果 ::

奇異果、 龍眼肉、奇異果、 龍眼肉、 菠菜、 胡蘿蔔、菠菜、 胡蘿蔔、 洋蔥、 生薑、洋蔥、 生薑、 番茄、 茄子、番茄、 茄子、 辣椒、辣椒、

抗老雜糧抗老雜糧 ::

燕麥、 大麥、燕麥、 大麥、 小麥、 玉米、小麥、 玉米、 薏苡仁、 高梁、薏苡仁、 高梁、 大豆、 蕃薯、大豆、 蕃薯、 喬麥、喬麥、

飲食宜忌飲食宜忌 牡蠣 牡蠣 + + 抗生素抗生素 銀杏 銀杏 + + 抗凝血劑抗凝血劑 山楂 山楂 + + 碳酸氫鈉碳酸氫鈉 降血壓藥 降血壓藥 ++ 人參人參 ; or + ; or + 葡萄柚葡萄柚 藥酒 藥酒 + + 抗失眠劑抗失眠劑 ; or + ; or + 抗風濕藥抗風濕藥 鐵劑 鐵劑 + + 鈣片鈣片 ; or + ; or + 茶茶 Vit. B complex + Vit. B complex + 咖啡咖啡

飲食的迷思飲食的迷思

以肝補肝以肝補肝 ??豬肝可以明目豬肝可以明目 ??吃腦補腦吃腦補腦 ??貧血可吃豬血湯貧血可吃豬血湯 ??便秘要多吃水果便秘要多吃水果 ??

你需要吃健康食品嗎你需要吃健康食品嗎 ??

有正確的觀念和知識，避免有正確的觀念和知識，避免過與不過與不及及

對症選擇對症選擇保健食品，才能發揮功效保健食品，才能發揮功效 來源必須是來源必須是天然食物天然食物 瞭解自己的身体，依照瞭解自己的身体，依照自己的需要自己的需要

，就能 達成，就能 達成『『吃好、吃對、吃的健康吃好、吃對、吃的健康』的幸福目』的幸福目標標

老年人適合的保健食品老年人適合的保健食品

魚油、 鈣片、 維生素魚油、 鈣片、 維生素 DD、 葡萄糖胺、、 葡萄糖胺、

鯊魚軟骨素、 卵磷脂、 花粉、 蜂王乳鯊魚軟骨素、 卵磷脂、 花粉、 蜂王乳、、

人參、 銀杏葉萃取物、 大蒜素、人參、 銀杏葉萃取物、 大蒜素、

乳酸菌、乳酸菌、

運動的正確觀念運動的正確觀念

運動前須先運動前須先諮詢醫師諮詢醫師 切勿逞強做切勿逞強做超出体能超出体能之運動之運動 定時、定量、有恆心定時、定量、有恆心 運動時要運動時要測量脈搏數測量脈搏數 用用正確的器材、護具及合宜的場所正確的器材、護具及合宜的場所 依個人体能狀況及需要，依個人体能狀況及需要，逐步增加量逐步增加量 隨時吸收隨時吸收相關新知識相關新知識，做合理判斷，做合理判斷

走路運動注意事項走路運動注意事項

次數次數 : : 33次次 //週週 時間時間 : : 每次至少每次至少 2020分鐘分鐘 速度速度 : : 以以適當適當為原則，最好稍微有點為原則，最好稍微有點 流汗或費力，但能與他人流汗或費力，但能與他人 交談為準交談為準 強度強度 : : 達最大心跳率的達最大心跳率的 60%—85%60%—85%

最大心跳率最大心跳率 =220=220－年齡－年齡

只有你能為只有你能為自己自己的健康負責的健康負責 健康健康的食品及的食品及正確正確的飲食習慣的飲食習慣持續的運動持續的運動、練氣功、走路、騎自、練氣功、走路、騎自行車行車

適宜的居住環境適宜的居住環境 : : 安全、安心安全、安心、、 安定安定每年每年体檢体檢，，有病求醫有病求醫，尋求，尋求專業專業的的諮詢與建議諮詢與建議

樂觀的態度，樂觀的態度，知足常樂知足常樂

謝謝聆聽謝謝聆聽 !!敬請批評指教敬請批評指教 !!