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in basarnos en ninguna publicación cientí"ca pero sí en la experiencia, es un hecho que el nivel de condición fí-

sica de un ciclista tiende al estancamiento después de 3-5 años de entrenamiento pla-ni"cado. De"nimos este nivel de condición fí-sica basándonos en su per"l de potencia, no en parámetros metabólicos ni de e"ciencia. Estamos hablando de los datos recogidos con un medidor de potencia instalado en la bici durante varios años. El per"l de potencia o la curva de potencia crítica es la represen-tación grá"ca en la que se muestra la máxi-ma potencia producida en función de la du-

S

¡ESTANCADO!

Éste es el estado de forma al que muchos ciclistas llegan cuando llevan unos cuantos años entrenando. A nivel profesional es muy evidente, puesto que es fácil haber llevado el cuerpo al límite y ya es muy difícil lograr adaptaciones. Y en ciclistas a$cionados también por varios motivos que ahora repasaremos. Haremos una propuesta para superar este estancamiento y dar un paso más en nuestra condición física.

Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

Ciclismo

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Grá"ca 1.

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ración del esfuerzo (grá"ca 1). Es interesante comprobar cómo la potencia máxima que al-canza un ciclista cuando más en forma está es muy similar año tras año, es decir, cuando su estado de forma parece que ha alcanza-do una meseta, es decir, un punto a partir del cual no mejoramos. Esto nos ha sucedido con varios ciclistas con los que hemos trabajado con vatios durante varios años. Y vemos que entre un año y otro a lo mejor no hay más de cinco vatios de diferencia. Ya sea en un test de umbral (20-40 minutos), en un test de 5-6 minutos o en el análisis de datos recogidos en competición. No es más que una manifes-tación numérica de lo que somos, una máqui-na que supuestamente ha llegado al límite de su capacidad.

Los motivos del estancamiento a nivel pro-fesional o de ciclistas con mucho tiempo para entrenar son obvios: hemos llevado la máquina al límite de sus capacidades "-siológicas. E incluso podríamos hablar tam-bién del límite psicológico para seguir en-trenando con un nivel máximo de exigencia. A nivel a"cionado, normalmente la limita-ción está impuesta por la falta de tiempo para entrenar. Esto sucede en el 80-90% de los ciclistas.

El modelo impulso-respuesta de BannisterLa explicación numérica del estancamiento del estado de forma es posible si seguimos el modelo de impulso-respuesta de Bannis-ter (1975). Este "siólogo propuso el modelo de rendimiento que más tarde incorporaron Allen y Coggan en sus publicaciones y pro-gramas de análisis de rendimiento (WKO+ y Training Peaks) conocido como Perfor-mance Manager. Este modelo se basa en la cuanti"cación de la carga de entrena-miento, que es fácilmente medible cuando usamos un medidor de vatios en nuestros entrenamientos. De esta forma, podemos medir la «dosis» de entrenamiento que es-tamos aplicando. Siguiendo el modelo de Bannister, vemos los tres factores que en-tran en juego a la hora de predecir el ren-dimiento: fatiga, frescura y estado de for-ma. La fatiga es el primer componente que entra en juego. El nivel de fatiga está muy elevado justo después de un entrenamien-to, pero va desapareciendo si en los días siguientes descansamos. La fatiga gene-rada es la causante de la mejora en el es-tado de forma gracias a las adaptaciones generadas. El cuerpo se está preparando para responder mejor ante la aplicación de

otra carga de trabajo. Este estado de fres-cura es el segundo factor que entra en jue-go en el modelo, que aumenta una vez que los niveles de fatiga descienden. Por este motivo, es necesario descansar después de hacer cargas importantes de entrena-miento. El tercer componente del modelo es el rendimiento, que representa la acu-mulación de la carga de trabajo. Cuando el rendimiento se estanca, normalmente coin-cide con que hemos llegado a los mismos niveles de rendimiento si lo cuanti"camos siguiendo este modelo. Es el denominado CTL (Chronic Training Load) en el software WKO o el Training Peaks. Aunque no es algo 100% matemático, sí es cierto que en mu-chas ocasiones una mayor carga de trabajo

acumulada signi"ca un mejor rendimiento. O por lo menos, de esta forma, tenemos una buena referencia numérica sobre el nivel de carga acumulado que llevamos. Y po-demos comparar con otros momentos de la temporada. Y de esto se trata, de aumentar esta carga de trabajo para buscar un cam-bio en este estancamiento de estado de for-ma. En la grá"ca 2 podemos ver un estado de forma estancado, ya que la línea azul (CTL) está prácticamente al mismo nivel durante unas cuantas semanas seguidas. Contrariamente, en la grá"ca 3 podemos ver un estado de forma en estado ascen-dente, es decir, mejorando.

El cambioPara alterar esa línea de forma azul que está estancada ya sabemos que hay que incrementar la carga de entrenamiento, es decir, aumentar el volumen, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos. O mejor, todos a la vez. Es de esperar que nuestro estado de forma vuelva a mejorar si conseguimos situar la línea azul unos puntos más arriba. Una buena forma de darle una vuelta de rosca a nuestro esta-do de forma estancado es centrarnos du-

29-12-2014 06-01-2015 14-01-2015 22-01-2015 30-01-2015 07-02-2015 15-02-2015 23-02-2015 03-03-2015TSB (TSB) ATL (TSS/d) CTL (TSS/d)

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Grá"ca 2. Estado de forma estancado.

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Grá"ca 3. Estado de forma mejorando.

Para alterar el estancamiento ya sabemos que hay que incrementar la carga de entrenamiento.

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e"ciencia, puesto que al "nal estamos ha-blando de mejoras aeróbicas...

rante ocho semanas en el desarrollo de nuestro consumo máximo de oxígeno, es decir, centrarse en mejorar en esfuerzos que duren entre tres y ocho minutos. ¿Por qué? Primero porque muchas situaciones claves de las competiciones tienen esa du-ración, entre tres y ocho minutos: coger el corte bueno, repechos, cambios de ritmo... Mejorar nuestra potencia en este tipo de esfuerzos está claro que nos va a hacer más competitivos. Además, está demos-trado que estos entrenamientos también

van a suponer un buen estímulo para nues-tra potencia umbral así como para nuestra

Lunes

Es el día de hacer una salida de tipo descanso activo o regenerativo, es decir, un rodaje en el que el único objetivo es acelerar la recupera-ción después de un fin de sema-na de entrenamiento intenso. Nos basta con hacer entre una hora y dos horas de pedaleo suave a ba-jas pulsaciones.

Martes

Junto con los miércoles son los días especí"cos en los que nos centra-remos en conseguir un estímulo muy importante sobre el consumo máximo de oxígeno. Los martes la propuesta sería la siguiente. Des-pués de calentar durante al menos media hora haremos entre seis y nueve repeticiones de tres minutos de duración al 120% de nuestra po-tencia umbral. Entre repeticiones, debemos descansar tres minutos pedaleando a intensidad baja, pero no parados. Si no disponemos de medidor de vatios podemos usar la frecuencia cardiaca como guía. El objetivo sería llegar al "nal de las repeticiones a la frecuencia cardia-ca umbral. Por sensaciones, estas repeticiones deben hacerse prácti-camente a tope. Cada dos semanas se puede incrementar el número de repeticiones siempre y cuando la potencia de las mismas no sufra una gran caída. Este tipo de series en principio es mejor hacerlas en subida, puesto que nos facilita lle-gar a la intensidad deseada; y tam-bién porque normalmente son más especí"cas, ya que estos esfuerzos casi siempre suceden las subidas de las competiciones. Después de estas series proponemos hacer un rodaje de 45'-60' a ritmo aeróbico

intenso, es decir, al 75-85% del um-bral funcional o al 85-95% de la FC umbral. Durante este rodaje, hare-mos un sprint de 30 segundos con buena cadencia cada cinco minu-tos. Estos sprints los haremos al 90% de nuestra sensación de es-fuerzo. Como siempre que hace-mos entrenamientos muy intensos debemos "nalizar la sesión con 10-15 minutos de rodaje suave.

Miércoles

Los miércoles seguimos hacien-do series a intensidad cercana al VO2max, pero en este caso las alargamos un poco más y por lo tanto reducimos la intensidad. La idea es hacer un buen calenta-miento consistente en 20 minutos de rodaje tranquilo seguido de 10 minutos al 90-100% de la intensi-dad umbral. Después de cinco mi-nutos suave haremos entre cinco y siete repeticiones de cinco minu-tos al 113-118% de nuestro umbral funcional. La referencia para aque-llos ciclistas que solo dispongan de pulsómetro será sobrepasar la FC umbral a los cuatro minutos aproxi-madamente de cada repetición. No obstante, es casi mejor referencia las sensaciones, que deben ser de ir entre el 90 y el 95% de la máxi-ma sensación de esfuerzo. Como es lógico, los medidores de vatios para este tipo de entrenamientos son realmente útiles. Una referen-cia para los que entrenen sin vatios es ver hasta qué punto de la subi-da se llega en cada repetición. Los descansos entre repeticiones se-rán de cinco minutos. Después de estas repeticiones, terminaremos de agotarnos haciendo 2x3 minutos pasando del 115% y descansando

cinco minutos entre series. Como siempre, 10-15 minutos de rodaje suave será la mejor forma de aca-bar el entrenamiento.

Jueves

Este es el día más suave de la se-mana. Podría ser un día de descan-so total o como mucho haremos un rodaje de una hora y media a ritmo de paseo.

Viernes

El viernes es el día de hacer una salida de fondo tranquila de en-tre dos y tres horas en zona 2-3, es decir, sin llegar a intensidades superiores al umbral. Nos acerca-remos a la intensidad umbral solo de forma puntual en alguna subida que otra.

Sábado

Volvemos a la carga con el trabajo intensivo de series. Acabaremos el pertinente calentamiento con tres sprints largos en plato grande bus-cando llegar a 45-55km/h en llano recuperando tres minutos entre ellos. A continuación, haremos en-tre cinco y ocho esfuerzos de este tipo: arrancaremos de pie y acele-ramos durante 30 segundos al 200% de nuestro umbral. A continuación, haremos tres minutos a ritmo um-bral que acaban con 10 segundos a tope de pie sobre los pedales. Y recuperamos seis minutos antes de repetir este esfuerzo. Si nos "-jamos, este esfuerzo sería el que haríamos para hacer un cambio de ritmo en carrera. Primero acelera-mos y luego mantenemos un buen ritmo. Después de 5-8 repeticiones con sus respectivos descansos re-mataremos el entrenamiento con

algo de trabajo a ritmo umbral des-pués de rodar 15-20 minutos sua-ve para recuperarnos de las series que acabamos de hacer. Busca-remos una subida donde haremos entre tres y cuatro esfuerzos de 10 minutos de duración al 95-100% de nuestro umbral descansando seis minutos entre subida y subida. Hoy acabaremos realmente cansados...

Domingo

Los domingos los podemos reser-var para salir en grupo, puesto que el aspecto lúdico también es importante y suele constituir una buena forma de hacer kilómetros de forma amena. Dentro de nuestro plan de aumento del nivel de carga, debemos tratar de aumentar la du-ración de nuestras típicas salidas dominicales o de fondo. Si solemos hacer cuatro horas, tratar de hacer cinco. Aunque ya sabemos que la intensidad de las salidas en grupo son un poco incontrolables (nos picamos), sí es necesario tratar de no hacer de estas salidas otro en-trenamiento de alta intensidad. Pri-mero porque nos será difícil debido a la fatiga del sábado. Y segundo porque no nos conviene forzar mu-cho la máquina un día más...La idea de estas salidas es mantenerse en zona 2 y 3 en general. Subiendo a zona umbral solo en alguna que otra subida. Puede haber momen-tos en los que decidamos que es mejor subir a nuestro ritmo y «de-jar» a otros que ganen... Si es el do-mingo de la tercera semana o de la séptima (justo antes de la semana de descanso) sí podemos dar barra libre y dejarnos llevar por nuestros instintos ciclistas, es decir, «picar-nos con nuestra sombra...».

SEMANA TIPO

Vamos a centrarnos durante ocho semanas en el desarrollo de nuestro consumo máximo de oxígeno, es decir, mejorar en esfuerzos que duren entre tres y ocho minutos.

Ahora bien, para optimizar estas ocho se-manas de entrenamiento muy intenso es necesario partir de un nivel de condición aeróbica previo elevado, cosa que se da por hecho si estamos hablando que haber alcanzado una especie de estancamien-to en nuestro estado de forma. Damos por hecho que previamente a este tipo de en-trenamiento ya hemos hecho unas cuan-tas semanas de entrenamiento durante las cuales se ha hecho un trabajo aeróbico in-tenso en lo que sería la zona 3 (aeróbico in-tenso) y zona 4 (umbral). No cabe duda que la propuesta para salir de esta especie de estancamiento es muy ambiciosa, es decir, es muy exigente. Estamos hablando de una serie de entrenamientos que se caracteri-zan precisamente por su dureza, tanto físi-ca como mental, y por lo tanto, hace falta un alto grado de compromiso y motivación para llevarlos a cabo. Se trata de ir un paso más allá y sobrepasar nuestros límites. Pero claro, a cambio de tal sacri"cio los bene"-cios pueden ser muy interesantes. Así que creemos que el esfuerzo valdrá la pena. Está claro que este tipo de entrenamiento no es para hacerse continuamente y qui-zá no sea necesario para algunos ciclistas que siguen mejorando y que pueden seguir

aumentando su carga de entrenamiento sin necesidad de hacer algo tan exigente.

El planEl plan consta de ocho semanas de entrena-miento centrado en el consumo máximo de oxígeno pero sin olvidar los demás tipos de entrenamiento como pueden ser los sprints (fuerza máxima aplicada), el fondo o los rit-mos a intensidad umbral. En general, habla-mos de dos entrenamientos centrados en el consumo máximo de oxígeno a la semana, con un día de fondo, otro día con entrena-miento variado y dos de descanso activo. En total son cuatro días de entrenamiento duro y exigente. Como es natural y si dispo-nemos de un medidor de vatios lo ideal es hacer un test antes y después de este blo-que de entrenamientos. Lo ideal sería un test de umbral funcional (FTP) así como otro de 5-6 minutos. La recomendación generalista de hacer una semana de recuperación cada tres de entrenamiento duro puede ser cues-tionable en el contexto en el que estamos,

pero realmente depende de cada deportista. Quizá una semana entera de recuperación no sea necesaria, pero sí 4-5 días suaves después de tres semanas de duros entre-namientos.

Como acabamos de ver, esta propuesta de entrenamiento es realmente exigente. Está pensada para ciclistas con experien-cia y que estén en esta situación de estan-camiento que comentábamos al principio del artículo. Estos ciclistas tienen una gran base aeróbica que les permite recuperar y asimilar estas cargas de trabajo. No es re-comendable hacer estas cargas de trabajo tan elevadas en ciclistas de nivel medio y bajo que tienen mucho margen de mejora con un planteamiento más tradicional o me-nos agresivo. Como es natural, este tipo de entrenamiento no es asimilable si no se tiene un especial cuidado en los métodos de re-cuperación: dieta especí"ca, posible uso de suplementos deportivos, masajes, criotera-pia y muchas horas de sueño.

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

REFERENCIAS

Este artículo está basado en la propuesta que hace Hunter Allen en su blog www.hunterallenpowerblog.com