!

! !

EM Medalisterna Lise Sandebjer och Helena Falk har både gjort sina personbästa och landslagets bästa testresultat och kör båda en explosiv boxning med mixad stand , en stil som bygger på Petris vision.

1. Presentation Team Perkele har varit framgångsrika under cirka 10 år inom svensk damboxning och har även utmärkt sig i fystester med de främsta resultaten. Inom ranking har Team Perkele alltid haft boxare i topp. Under ett par års tid hade BK Örnen / Team Perkele fem boxare rankade inom topp tre i olika viktklasser. Coach Petri har med sitt Team Perkele vunnit och uppnått:

● EUM SILVER 2017 ● EM SILVER 2016 ● EM BRONS 2009, 2011 ● NM GULD 2010, 2011, 2015 ● NM SILVER 2012,2015 ● SM GULD 2009, 2010, 2011 ● SM SILVER 2010, 2011, 2013 ● SM BRONS 2010, 2011, 2015 ● NBSM GULD 2009, 2010, 2011 ● U/J SM GULD 2014 ● Norska Mästarskapen GULD 2014

Bästa testresultat genom tiderna i SOK:s grenanpassade testprofil Fysprofil. Bästa testresultat genom tiderna i RF:s idrottsfysiologiska laboratorium VO2MAX-test. Bästa testresultat genom tiderna i RF:s idrottsfysiologiska laboratorium för mjölksyrauthållighet och Power Peak i armcykeltest.

! 1

!

1.2. Historia Teamets träning var till en början indelad i en blocksträning med tre block; en lätt vecka, en mellanvecka och en hård vecka för att få en pulserad träning. Matchtoppningarna var korta, ofta innebar matchveckan mindre träning med korta pass.

Det kom att ändras när Petris boxare Helena Falk 2008 kom med i landslaget. Helena blev aktuell för OS i 60-kilosklassen och kom i kontakt med Sveriges Olympiska Kommitté och Rickard Nilsson. Rickard ansvarar för att ta fram årsplaneringar till SOK:s aktiva i topp- och talangprogrammet, i form av mallar som förbunden kan använda och sedan ta med grenspecifika detaljer i.

Petri nappade på idén om en grundlig årsplanering i syftet att skapa tillräckligt bra fysiska förutsättningar för att kunna genomföra den boxning han såg framför sig. Petri började omforma SOK:s årsplanering och anpassa den till boxning. Han utvecklade en träning som bygger på att man redan i början fokuserar på att få tillräckligt bra VO2MAX och grundstyrka, som sedan kan utvecklas till explosivitet . Stora skillnaden mot andra program är att Petri använder pulsbaserad träning.

1.3. Träningslära Petris vision är att boxaren ska kunna skifta stand, alltså behärska att boxa både vänster- och högervänd lika bra. Basen i boxningen bygger på explosivitet, tyngdpunkt och fotarbete vilket kräver bra fysik och hög kondition. Det är en hög ansträngning både fysiskt och mentalt att klara rörligheten och det kräver ett komplext träningsupplägg. För att koppla explosiviteten till boxningen krävs det att ha kontakt med tyngdpunkt och höfter. En explosiv boxning kräver att först bygga upp en bra grundstyrka som kan tränas genom att utveckla maxstyrkan. Petri har involverat olympiska lyft i sitt träning och är övertygad om att det nervarbete som krävs i en teknisk gren som olympiska lyft gagnar boxning.

Ett bra fotarbete krävs för att ha bra tyngdpunkt och koppling till explosiviteten. När dessa tre byggstenar fungerar är det fokus på sidoförflyttningar, varierande slag och diagonala flyttningar.

Det är en boxningsstil som kräver fysisk styrka, uthållighet och även mental styrka. Boxningen utvecklas hela tiden och Petri Eriksson söker nya vägar och lösningar för att få maximera resultaten.

! 2

!

1.4. Pulsträning Med hjälp av olika zoner i pulsklockan håller vi koll på hur många hårda och lätta träningspass som genomförs, det totala antal tränade minuter och om det är något som skiljer sig mot planerat. Har något pass varit för hårt eller för lätt kan man enkelt se det med hjälp av en pulsklocka.

Det är viktigt för att passens intensitet ska variera och där är pulsklockan till stor hjälp. Det är även viktigt för att idrottaren ska hinna återhämta sig mellan passen. Mellan två träningspass med hög intensitet bör lång återhämtning inplaneras och två hårda pass per dag är inte att rekommendera.

Det är extra viktigt att tänka på att det ska finnas boxningspass med låg intensitet. Risken är annars stor att en elitidrottarens kropp inte hinner återhämta sig och det är oftast då som sjukdomar faller in. Man kan alltså med hjälp av noga planering av veckans pass undvika många sjukdomar och överträning.

Varje vecka efter vilodag noteras vilopuls vilket gör det möjligt att hålla koll på sjukdomar, stress och hur återhämtningen är. Pulsklockan gör det även möjligt att ha daglig uppföljning efter varje pass. Då kan träningen ständigt utvecklas, exempelvis ser du om passen ska hålla en högre eller en lägre intensitet.

Med hjälp av pulsklockan Polar V800 kan alla enskilda pass följas upp och återhämtningen kan följas kontinuerligt. Klockan ger oss information om idrottaren är väldigt ansträngd, ansträngd, balanserad eller undertränad. På så vis kan toppning inför en tävling göras specifik med hjälp av klockans diagram som talar om när kroppen beräknas vara balanserad, vilket är vad vi vill att kroppen ska vara när det är dags för tävling.

Träningen kan med hjälp av klockan hela tiden skräddarsys efter idrottarens individuella fysiska förmåga.

! 3

!

1.5. Träningsplanering Årsplaneringen är grundstommen för hela träningsupplägget. Under ett år är det ett till två och kanske högst tre toppningar. Därför är det viktigt att lägga upp en planering med dessa toppningar som utgångspunkt. Årsplaneringen är indelad i fem längre perioder: 1.Grunduppbyggnad 2.Grenspecifik uppbyggnad 3.Grenspecifik/ tävlings 4.Toppning 5.Vila / Återhämtning /Rehab

1.5.1 Grunduppbyggnaden Denna fas är mellan nio till tolv veckor och fokus är att förstärka individuella svagheter. Utifrån fystester (se nedan) kan vi se vilka delar som är minst starka hos individen. Med det i åtanke läggs fokus antingen på styrketräning med maxlyft eller konditionsuppbyggande (aerob) träning. Oftast är det en mix av dessa två komponenter som utgör grundträningen. Under grunduppbyggnaden fokuseras den grenspecifika träningen vid explosiva övningar, som plyometriska hopp, spänsthopp och andra övningar för att träna in tajming. Allt för att koppla de nervbanor som används vid maxlyft till explosivitet.

1.5.2 Grenspecifik uppbyggnad Perioden är mellan fyra till åtta veckor och maxstyrkan övergår till explosiv styrka med inslag av maxlyft och plyometriska hopp. Aerobisk träning består av blandad löpning och blandade intervaller. Grenspecifikt tränas mycket teknik i form av säckintervaller, parteknik, uppdragssparring, sparring och även en del matcher.

1.5.3 Grenspecifik / tävling Tävlingsperioden är mellan fyra till tolv veckor. Under denna period infaller de viktigaste tävlingarna på året. Styrketräningen består då av kortare träningsprogram, med explosiva övningar och plyometriska hopp. Aerobt tränas väldigt lite löpning och främst korta intervaller som är mer grenspecifika, som trappintervaller med slag. Grenspecifikt är fokus på uppdragssparring, sparring och matcher snarare än parteknik och tekniska detaljer. Behov av att delta vid olika sparringträningsläger är stor.

Innan vi påbörjar vår toppning har vi en intensiv träningsperiod på två till tre veckor då träningsmängden är samma men vi har mer högintensiv träning. Fokus är då vid intervaller, långa parteknikronder och mycket uppdragssparring. Träningen planeras noga med pulsklocka och följs upp för att ha koll på återhämtningen.

! 4

!

1.5.4 Toppning Toppningen är två till tre veckor. Vi börjar minska träningsvolymen tre veckor innan matchvecka men behåller antalet träningspass. Vi har i genomsnitt ca 20 timmar träning per vecka och 12 träningspass. Vi tränar alltså lika många pass men minskar längden med ca 30 %.

Kort summering: När det är tre veckor till matchvecka tränar vi ca 13 timmar fördelade på 12 pass. Fokus är på uppdragsparring, olika tempo, kraftövningar på säck och explosiv styrka. En till två veckor innan match drar vi ner volymen till 50 % men tränar fortfarande lika många träningspass. Fokus på uppdragssparring och sparring och styrka övergår till speciell matchstyrka. Matchveckan har vi underhållningsträning med matchstyrka och återhämtande aktiviteter och enstaka sparring kan förekomma. Vi fokuserar på eventuell viktminskning.

1.5.5 Styrketräning och explosivitet Somliga personer har explosiviteten i sig med kortare muskelfibrer naturligt medan andra är byggda med längre muskelfibrer och har lättare för att bygga uthållighet. Oavsett så krävs det styrketräning för att skapa explosivitet. Att kunna explodera eller initiera en kraftansträngning bättre än konkurrenterna kan vara det som avgör om du träffar motståndaren med ett slag innan den träffar dig. Explosivitet handlar främst om att lära nervsystemet att initiera en reaktion i rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt. Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan initieras i explosionen. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning tränar man alltså aldrig till utmattning i kroppen utan det krävs lång vila mellan övningarna.

Funktionell styrka inleds perioden med för att kunna få in rätt teknik i de olympiska lyften. Den första fasen styrkeprogram följs av mellanstyrka för att förstärka kroppen och för att bli van att lyfta tyngre. Styrketräningen baseras på olympiska lyft med fokus på knäböj, ryck och frivändningar.

Mellanstyrkan följs av en period av maxstyrka där övningarna är ungefär samma som under mellanstyrkan men lyften är tyngre och repetitionerna färre. Styrketräningen delas in i lätta, medel och tunga veckor där programmets antal styrkeövningar avgör.

Maxstyrkan bygger upp startstyrka och basstyrka och för att förvandla maxstyrkan till explosivitet är den sista fasen explosiv styrka där repetitionerna är fler men vikterna lättare än under maxstyrkeperioden.

Explosiv styrka är ett program med frivändning, ryck och knäböj som blandas med plyohopp.

Sparring / matchstyrka är ett skräddarsytt kortare styrkeprogram som innehåller mest olika tekniska/ snabba lyftövningar med stång och blandas med olika plyohopp. Längden av detta pass är cirka 15-30 min aktiv tid.

! 5

!

1.6. Tester Allt baseras på tester som normalt görs i slutet av varje säsong för att stämma av hur bra toppningen varit och fastställa i vilken status kroppen är. Testet kan även göras i början på grunduppbyggnadsfasen för att sen göras om efter perioden för att se effekten av den planerade grundträningen.

För att maximera upplägget på styrketräning och den anaeroba träningen görs fystester som sammanställs i en fysprofil som ger en helhetsbild av boxarens starka sidor och sidor som är i behov av mer träning.

Med SOK:s Fysprofil får man hjälp att styra och optimera träningen rätt, dvs. identifiera hur varje individ ser ut och behöver träna vid sidan av sin grenspecifika sport. Genom att göra ett antal basfystester kan man med hjälp av Fysprofilen se individens fysiska kvaliteter i förhållande till de baskrav som ställs inom den aktuell idrott.

VO2 max test är det avgörande testet för att fastställa idrottarens aeroba förmåga. Testet görs i laboratorium på löpband/cyckel eller roddmaskin och testpersonens värden kan hela tiden observeras på en skärm och efteråt kan testpersonens maxpuls och mjölksyratålighet utfås. V02, maxpuls och olika pulszoner är av central betydelse för fastställning av träningsplaneringen där löpning, intervaller och träningspassens intensitet styrs utifrån den individuella pulsen. Fysprofilen består av en mängd andra tester som mäter styrka, explosivitet och uthållighet.

I ett Coopertest springer idrottaren 3000 meter på så hög hastighet som möjligt och utifrån en sluttid får man ett VO2 maxvärde.

Armcyckel är ytterligare ett test som är av grenspecifik betydelse och mäter hur uthållig och kraftfull (explosiv) testpersonen är. Armcykeltestet görs fem sekunder gånger åtta. Det talar om ifall en boxare orkar slå lika explosivt och mycket en hel rond. Armcykel-tester började genomföras våren 2014 och finns därför inte helt dokumenterat.

! 6

!

1.7 Mental träning Genom kontakt med den mentala coachen Igor Ardoris har den mentala delen kommit att få en större betydelse i träningen. Han arbetar utifrån mindfullness-baserad mental träning. Mindfullness står för medveten närvaro och har sina rötter i Buddhismen och målet är att lära sig att leva mer medvetet och närvarande i nuet.

Vi tävlar som vi tränar och alla vanor från träning tar vi med oss till matchsituationer. Den mentala träningen och mindfullness är ett sätt att träna på att vara i nuet, alltså ge oss en mental vana att fokusera på nuet. Det handlar om att träna upp sig att rikta sitt fokus på det jag gör just nu. En av meditationens grundregler är att man inte kan göra sig av med en känsla. Om en känsla kommer ska vi acceptera den, vilket gör att vi äger våra känslor och tankar och skapar en mental frihet. För att prestera optimalt måste vi bygga upp en förmåga att samla vårt sinne och fokusera på det som är relevant och släppa allt annat. När vi lyckas med mental kontroll kan vi vara avspända fysiskt samtidigt som vi är fullt fokuserade mentalt.

Igor Ardoris sammanfattar det bra; han menar att det mentala är det fysiskas osynliga del och det fysiska det mentalas osynliga del, det är två aspekter av samma helhet. Genom att träna mentalt skapar idrottaren förutsättningar för att den fysiska träningen kan utnyttjas fullt ut. Även andning och andningsövningar är en del av träningen som tillkommit med hjälp av Igor Adoris. Med andningen kan vi nämligen påverka vår mentala och vår fysiologiska del. En hjärna som går på högvarv med massa tankar som snurrar skapar ett hjärta som slår snabbt och vi börjar hyperventilera och spänna oss. Med hjälp av andningsövningar kan vi ta kontrollen över både kropp och tankar. Med djupa lugna andetag kan vi lättare fokusera våra tankar till det relevanta och det är med lugn andning svårt att vara stressad eller rädd.

Visualisering har blivit en del av den dagliga träningen sedan vintern 2013/2014. Under varje träningspass visualiserar vi en till flera minuter. Ibland specifika övningar eller tekniker, ibland kort- eller långsiktiga mål, ibland båda delarna och ibland är visualiseringen helt fri. Det är upp till var och en att skapa sig en visualisering som personen önskar och känner sig trygg med eftersom det är väldigt individuellt. En del personer känner att de lyckas bäst med intern visualisering när de ser prestationen som ett tunnelseende, andra föredrar extern visualisering likt en film som rullar framför ögonen.

Visualiseringen är självklart en extra viktig del i tävlingsmomentet. Det är inte bara ett sätt att se sig själv göra det som är planerat utan det har även blivit en trygghet att luta sig mot när match eller sparringnerver spökar och tankar eller känslor far runt i huvudet.

! 7

!

1.8. Återhämtning, sömn och vilopuls Träningsplaneringen är dels till för att lyckas planera in toppningar men lika mycket för återhämtningens skull. Veckoplaneringen med daglig planering ska se till att idrottaren fördelar sina hårda och lätta träningspass över veckan och dagen. Idrottaren behöver cirka 5-6 timmars återhämtning mellan två pass, oberoende av typ av träning.

Det finns många detaljer som är viktiga för återhämtningen. Dels att efter varje pass ha cirka 10 minuters nedvarvning, vilket hjälper kroppen att återhämta sig och transportera bort slaggprodukter. Därefter behöver kroppen ett återhämtningsmål direkt efter träning, där både kolhydrater och protein ska ingå. Den viktigaste källan till återhämtning är sömn. Under djupsömnen frisätts nämligen högre nivåer av uppbyggande hormoner som bidrar till att återhämtningen blir så effektiv som möjligt. Även immunförsvaret aktiveras och rustar upp sig under djupsömnen och kroppens celler som blivit skadade under dagen nybildas eller repareras. Ju tuffare träningsperiod desto mer återhämtning och vila behövs men generellt rekommenderas 8-10 timmar/natt även om det finns atleter som sover upp till 14 timmar/natt.

Tränar man hårt och intensivt får man direkt i samband med avslutat träningspass och mellan 3-72 timmar efter en period då immunförsvaret är hämmat. Under denna period finns en sänkning i aktivitet i kroppens så kallade “natural killer”- celler, vilket är kroppens första försvar mot virusinfektioner.

Har en idrottare en intensiv träningsperiod bör man alltså tänka sig för hur social man bör vara direkt efter träning. Som beskrivet ovan finns det även en viktig aspekt att noga planera veckans träningspass så att intensiteten blir sådan att kroppen hinner återhämta sig mellan träningarna.

Aktuell sömnforskning visar att för lite sömn har en negativ inverkan på immunförsvaret, några dagar med för lite sömn ökar infektionsrisken med upp till 300%. Därför följs veckans sömn och vilopuls upp genom att ta det regelbundet efter träningsfri dag, helst direkt efter nattsömn och gärna samma tid varje vecka. Det noteras i träningsdagbok och årsplaneringen för att lätt kunna följa upp återhämtning, sjukdomar och eventuell överträning.

Återhämtning är även kopplad till mindre komponenter som idrottarens konditionsnivå, träningsvana och genetik. En idrottare med hög konditionsnivå (högt VO2 max) är bättre rustade för återhämtning än en person med ett lågt VO2 max.

För en elitidrottare är det alltså extra viktigt att se till att leva ett liv som gör det möjligt att kunna ta tillvara på återhämtning, både mellan träningspass och under vilodagar eller viloperioder.

! 8

!

1.9. Kost Elitidrottare är individer med en hög energiförbrukning som dagligen tömmer sina glykogendepåer och har en ökad fett-och proteinomsättning. Det betyder att elitaktiva har specifika krav på energi- och näringsintag vilket kräver extra planering av måltider. För att få i sig den oftast stora mängd energi som idrottare har rekommenderas du äta sex måltider per dag, jämnt fördelade över dagen.

I den dagliga kosten bör den elitaktiva förutom att få i sig den dagliga mängden kalorier, som är cirka 38 kalorier per kilo kroppsvikt, fördela intaget av energi och näring på bästa möjliga sätt. Det rekommenderade intaget är att kosten består av 55-65 % kolhydrater (eller 8-10 g/kg kroppsvikt vid hård fysisk aktivitet), 25-35 % bör bestå av fett och 10-15% av protein. När det handlar om protein är 8 av proteinets naturliga byggstenar (aminosyror) essentiella, alltså livsnödvändiga och måste tillföras kroppen via födan. Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabiliska ofta måste kombineras för att uppnå fullt motsvarande intag av essentiella aminosyror.

Får man i sig för lite kalorier kan kroppen varken prestera på topp och heller inte utvecklas, bygga muskler och bli starkare. En kropp som får för lite kalorier har för lågt lager av glykos vilket leder till att kroppen tankar energi med hjälp av bland annat muskelprotein, vilket leder till nedbrytning av muskelvävnad.

För att få i sig tillräckligt med energi för de aktiva en kostdagbok. Ett återhämtningsmål intas direkt efter träning, kolhydraterna behövs för att fylla på tömda muskeldepåerna med glukos och proteinet för att reparera musklerna.

Då orkar man under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid som om man hade haft välfyllda glykogenlager. Att inta kolhydrater direkt efter avslutad träning är extra viktigt om idrottaren har 2-4 pass per dag och nästa träning infaller inom 10-15 timmar.

! 9

!

2.1 Team Perkeles handlingsplan

Inledningsvis Allt börjar med att fastställa individens V02max genom att springa cooper eller göra ett VO2MAX- test på löpband. Det avgör om första 4-8 veckorna kommer att handla om att förbättra den aerobiska kapaciteten. All förmåga till återhämtning beror på V02max-värdet, vilket i sin tur styr hur mycket och hur intensiv träning som kan planeras in. Enligt mig ska VO2MAX hos tjejer vara minst 54-56 och hos killarna 56-60. En lyckad fysträning ska resultera i ett värde på cirka 58-60 hos tjejerna och 60-62 hos killarna.

Samtidigt börjar vi träna funktionell styrka som ska vänja kroppen vid lyftens olika moment samt stärka upp leder, allt för att minimera skaderisken när vi börjar lyfta tyngre.

Vanligtvis är längden 3-6 veckor normalt, det avgörs av hur erfaren och stark individen är sedan innan. Det viktiga efter funktionell styrka är att den aktiva har tillgång till kompetent coachning med kunskap av olympiska lyft då styrkan i senare skede kommer bygga kring frivändning, ryck, överstöt och knäböj.

Styrka tränas systematiskt med start i funktionell styrka som följs av mellanstyrka, maxstyrka, explosiv styrka och så kallad matchstyrka.

Sammanfattningsvis kommer fys och styrka inledningsvis dominera träningsupplägget medan boxningen får stå tillbaka de första 3-6 månad. Oftast har det tagit upp till 8-12 månader innan den aktiva har byggt upp den fys och styrka med den bålstabilitet som Petri anser är nödvändig för att sedan kunna utveckla boxningen.

! 10

!

2.2 Pulsträning Följande pulsvärden styr träningen.

2.2.1 Maxpuls / konditionstest Adepten springer vo2max- testet eller minst cooper ( 3000m ) för att fastställa ett V02max-värde samt för att få en maxpuls att förhålla sig till.

2.2.2 Vilopuls Adepten mäter sin puls när hen vaknar under minst två veckor, helst samma tid på morgonen. Att fastställa vilopuls är viktigt då vi kan hålla koll på eventuella sjukdomar eller liknande. En höjning av vilopulsen med cirka 20 % är tecken på någon form av sjukdom eller infektion i kroppen och vi ska avstå från att träna.

2.2.3 Pulsklocka Därefter har vi de värden vi behöver för att ställa in vår pulsklocka. Maxpulsvärde och vo2max -värde ställs in i pulsklocka Polar V800.

Allt i träningsplaneringen handlar om och bygger på den aktives individuella puls som styr och tillämpas i träningsplanering.

Träning på 90 % är ex löpintervaller, sparring eller tuffare säckträning. 85-90% av maxpulsen är det spann vi vill undvika då träning på den nivån mestadels sliter på kroppen snarare än genererar bättre kondition eller styrka. En liten mängd träning på den pulsen går inte att undvika men vi använder oss bland annat av en monitor för att kunna följa pulsen och sänka eller höja tempot för att följa planeringen. Mellanintensiv träning 65-80 % av pulsen är mestadels grenspecifik träning medan lågintensiv träning, 50-65% ex är styrketräning.

2.3 Årsplanering Årets toppningar fastställs och läggs in i planeringen och bygger träningsplaneringen utifrån det.

! 11

!

2.4 Periodivis planering (intensitet) Grunduppbyggnad: Hela 80 % av träningen består av låg till mellan- intensiv träning Endast 5-10 % av volymen består av hög till maxintensiv träning

Av volymen består 70-80 % av fys och styrketräning. 20-30 % grenspecifik träning.

Grenspecifik grunduppbyggnad 70 % grenspecifik lågintensiv träning 10-20% -||- högintensiv träning 10% -||- maxintensiv träning

Grenspecifik / tävlingsperiod 50 % grenspecifik låg/mellan intensivträning 20 % grenspecifik mellan/ högintensiv träning. 10 % grenspecifik maxintensiv träning.

Toppning 3 veckors block Första blocket 80 % av träningsvolymen Andra blocket 50 % av träningsvolymen Tredje blocket 30-50 % av träningsvolymen

Vila / Återhämtning / Rehab 2-4 vecka vanligtvis en eller två gånger i året.

2.5. Veckoplanering 10 -12 pass totalt fördelade på följande vis: -1-2 pass 10 -13 % av träningen består av träning på 90% av maxpulsen. -1-2 pass 5-10 % av träningen består av träning på 85-90% av maxpulsen.

-3-5 pass 20-30% av träningen består av träning på 70-85% av maxpulsen. 3-4 pass 30-40% % av träningen består av träning på 65-75 % av maxpulsen.

! 12

!

3. Nyckelfunktioner pulsträning och Polar V800

Det viktigaste verktyget för hela träningsupplägget är Pulsklockan Polar V 800. Det är Polars mest avancerade pulsklocka med inbyggd GPS och smarta träningsfunktioner. Den hjälper oss att nå maximal prestanda, precis som vi behöver. Den kombinerar information om den aktives träningsbelastning med uppgifter för att den aktiva ska få en korrekt bedömning av tiden som krävs för att kroppen ska återhämta sig optimalt. Viktigast av allt, Polar V800 hjälper seriösa idrottare att få ett försprång genom smart träning och optimal återhämtning.

Den ger en smart och noggrann uppföljning av träningspass samt dina vardagsaktiviteter, tack vare en integrerad aktivitetsmätare. Varje rörelse registreras, från ditt tuffaste träningspass till en promenad uppför trapporna. Eftersom Polar V800 registrerar varje aktivitet, så justerar den automatiskt din återhämtningsstatus för att ge en rättvisande redogörelse över hur mycket vila du får mellan dina hårdare träningspass. Klockan registrerar även sömn och sömnkvalitet och vi kan enkelt följa upp hur sömn och träning hänger ihop.

Vi får direkt feedback och mer djupgående analyser för all träning och återhämtning via Polar Flow webbtjänst. Tillhörande Polar Flow Mobilapp ansluter smidigt till Polar V800 och data som samlats in synkroniseras direkt till Polar Flow webbtjänst. På ett enkelt och smidigt sätt får vi alltså en komplett och informativ översikt över de data vi behöver för att träna smart och effektivt.

Polar V800 innehåller också Running Index, vilken ger information om din kondition och löpekonomi samt ett ortostatiskt test, vilket hjälper dig att undvika överträning genom att ge dig en inblick i din återhämtningsstatus sett ur ett längre perspektiv.

Pulsträning i träningsplaneringen All träning följs via skärm/klocka/telefon så att den aktive själv kan kontrollera sin puls och på så vis genomföra det träningspass som är planerat i träningsplaneringen.

! 13

!

3.1 Statistik över träningspass och uppföljning med hjälp av Polar flow-program

Med Polar Flow kan du se en omedelbar visuell tolkning av din aktivitet och träningsdata offline när du vill få detaljer om dygnets aktiviteter. Du kan se sträcka, förbrukade kalorier och sovtid.

Med Flow kan du enkelt komma åt dina träningsmål och se dina konditionstestsresultat. Få en snabb överblick över din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt och se både vecko- och månadssummeringar av din träning i träningsdagboken.

I dagboken kan du se din dagliga aktivitet, dina planerade träningspass (träningsmål) och se dina tidigare träningsresultat och konditionstestsresultat.

I utveckling kan du följa din utveckling i flera olika rapporter som är ett praktiskt sätt att följa din utveckling i träningen under längre perioder. I vecko-, månads- och årsrapporter kan du välja sport för rapporten. I anpassad period kan du välja både period och sport.

3.2 Hela 2015-2016 träningsår och all registrerad träning.

Diagramtabellen nästa kapitel kommer visas i pulstabeller och färger för hela träningsårets volym (mängden och intensitet). Det är lätt att se hur stor del av träningen som varit maxintensiv i röd färg ( 90 %+ av maxpuls), högintensiv i gul färg (85-90% av maxpulsen), mellanintensiv i blå färg ( 70-85% av maxpulsen ) och lågintensiv i grön färg (60-70% av maxpulsen).

! 14

!

!

Här är period juni 2015 - maj 206 som slutade med ett VO2MAX testresultat 67! Lise hade 934 registrerade träningstimmar : 56 % är grenspecifik (boxning) 26 % är styrketräning 11 % konditionträning Anmärkningsvärt är att Lise på hela årets träning bara har 7 % som var maxpuls- träning (90%+max ) och 4 % högintensiv träning (85-90%max). Den mesta träningen var mellan- eller lågintensiv träning ( 65-85 % max )

!

! 15

!

3.3 Hela träningsåret 2015-2016 i konditionsträning

!

Här är all registrerad konditionsträning perioden juni 2015 - maj 2016. .Det är lätt att se att vecka 24-30 har varit grunduppbyggnadsperiod med mycket konditionsträning. Just grunduppbyggnaden är det tydligt hur den lågintensiva träningen dominerar. Cirkeldiagrammet visar att nästan 80 % är lågt eller mellanintensiv träning.

!

! 16

!

3.4 Hela träningsåret 2015-2016 i styrketräning

!

Här är period juni 2015- maj 2016. Vecka 24-32 har vi haft mycket konditionsträning och som cirkeldiagrammet visar har vi haft långa styrkepass då det ofta är maxstyrka under grunduppbyggnaden, då passar det bra med lågintensiv konditionsträning.

!

! 17

!

3.5 Hela träningsåret 2015-2016 i boxningsträning

!

Här är perioden juni 2015 - maj 2016. Detta grenspecifika diagram framhäver tydlig de perioder när vi har mer grenspecifik grunduppbygnad och grenspecifik tävlingsperiod då vi har betydligt mer boxning.

Samtidigt är det viktigt att notera att vi håller vår grenspecifika träning lågintensiv och endast är uppe på hög och maxintensiv träning cirka 7 % av volymen ( mängden )

!

! 18

!

3.6 Statistik

2011-2012 Lise växlade mellan studier, arbeta på helgerna och kollojobb på sommaren. 2012-2013 Lises studier började kräva mer tid och hon minskade träningen med 150 timmar. Hon arbetade på helger och under sommaren på kollo.

! 19

!2013-2014 Lise gjorde sin praktik , skolan började närma sig examensarbete och Lise minskade träningen med 100 timmar. 2014-2015 Lise skrev C-Uppsats och tog examen som socionom, hon slutade arbeta och blev fulltidboxare 2015-2016 Lise tränar som fulltidboxare.

Lise har tidernas bästa testresultat inom svenska boxningslandslaget.

Här ser ni Svenska boxningslandslaget för damers genomsnitt i översta bilden och

! 20

!herrlandslaget i nedersta bild.

Lises utveckling gentemot svenska seniorlandslaget. Statistiken är baserad efter senaste SOK tester.Lises värde är i det gula värde och landslaget genomsnittsvärde i det b

Vi startade vår satsning inriktad speciellt med grundstyrka och lyftteknik. Det långsiktiga ! 21

!

målet var att öka Lises maxstyrka och på så vis utveckla hennes explosivitet . Statistiken visar tydligt att vi lyckades bra.

2011-2013 Vi tränade löpträning med blandade intervallträning. 2013-2014 Lise gick upp en viktklass och ökade sin muskelmassa med ca 3-3,5 kg och fick sitt lägsta värde 57-58 2014-2016 Vi bytte vår pulsklocka och började dygnet runt dokumentering med klockan. Den stora förändringen var att vi ökade vår andel lågintensiv träning (65-75 % av maxpuls) under grunduppbyggnadsperioden.

Lise har tidernas bästa testresultat inom svenska boxningslandslaget.

! 22

!

Armcyckeltest

Diagrammet ovan visar i röd färg Lises powerpeak 2014 och blå visar tydligt hur mycket vi ett år senare hade utvecklat power. Den svarta stapeln visar ett genomsnittligt värde för svenska seniordamlandslaget.

Ytterligare ett test som är av grenspecifik betydelse är en så kallad armcykel som mäter hur uthållig och kraftfull (explosiv) testpersonen är. Armcykeln är ett sätt att testa anaerob uthållighet, startstyrka och power. Power är = korrelationen styrka och hastighet.

För att erhålla power krävs att man tränar både maxstyrka och olika typer av hastighetsträning som att kasta medicinboll, spänsthopp. För mycket maxstyrka leder till styrka men tröghet och för mycket hastighetsträning blir snabbt men inte lika hårt. Det är inte helt enkelt att grenspecifikt mäta power och uthållighet av power men armcykeln är det närmsta vi kan komma.

! 23

!

4.1 Team Perkeles bloggarkiv

Grunduppbyggnad

http://www.bkornen.com/nytt/2014/7/16/grunduppbyggnadsperiod-start-i-playitas-fuertoventura

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/12/adios-svecia-hola-fuertoventura

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/14/fys-styrka-lger-p-fuerteventura-med-judo-och-brottnings-landslag-dag-1-2

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/18/dag-6-7-fuerteventura-fyslger-med-brottning-och-judo-landslaget

http://www.bkornen.com/nytt/2015/5/25/tillbaka-till-ritningsbordet-brja-om-

http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/2/triathlon-303030-grunduppbyggnadsperiod

http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1

http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/29/maxstyrka

http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/10/cooper

http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/31/sveriges-olympiska-kommitte-fysprofil

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/15/back-to-basic-vamos-ala-playitas-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/18/veckopussel

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/21/siesta

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/28/muchas-gracias-

Grenspecifik uppbyggnad

http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/4/grenspecifik-trningsperiod-team-perkele ! 24

!

http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/5/grenspecifik-uppbyggnads-period

http://www.bkornen.com/nytt/2015/9/13/grenspecifik-grund-uppbyggnads-period-i-fullgng

Läger

http://www.bkornen.com/nytt/2014/7/16/grunduppbyggnadsperiod-start-i-playitas-fuertoventura

http://www.bkornen.com/nytt/2014/12/25/fuertoventura-playitas-sparringlger-2-16-december

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/4/golden-girl-toppning-tammerfors-finland

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/2/topping-med-finska-landslaget-finland-tammerfors-den-21-41

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/12/adios-svecia-hola-fuertoventura

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/14/fys-styrka-lger-p-fuerteventura-med-judo-och-brottnings-landslag-dag-1-2

http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/18/dag-6-7-fuerteventura-fyslger-med-brottning-och-judo-landslaget

http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/25/sheffield-trningslger-del1

http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/26/sheffield-multi-national-trnings-lger-del-2

http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/28/sheffield-multi-national-trning-lger-del-3

http://www.bkornen.com/nytt/2016/1/3/-sparring-i-borg-finland-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/15/sparring-lger-med-franrike-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/17/viva-la-france-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/29/benvenuti-al-campo-di-boxe

http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/31/-assisi-dag-2-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/31/kged8yo11c739tf9fi84x012ouqe3e

http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/3/arrividerci-assisi-italia

http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/18/vamos-a-la-playitas-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/20/hola-quetal-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/22/borta-bst-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/24/hasta-luego-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/5/5/vg-till-vm-via-sheffield http://www.bkornen.com/nytt/2016/5/7/eem8douvmqukphbhntj70l7dcqnwvx

! 25

!

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/15/back-to-basic-vamos-ala-playitas-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/18/veckopussel

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/21/siesta

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/28/muchas-gracias-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/18/kazastan-1-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/21/astana-halv-tid

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/28/wxjogayktjbq4ikdnivsdcmu7hlndg

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/11/kazakstan-20

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/16/kazakstan-halvtid

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/21/xxi8ohzpmm604zkwv2vfjio549wux1

Återhämtning

http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1

Kazaktsan

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/18/kazastan-1-

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/21/astana-halv-tid

http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/28/wxjogayktjbq4ikdnivsdcmu7hlndg

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/11/kazakstan-20

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/16/kazakstan-halvtid

http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/21/xxi8ohzpmm604zkwv2vfjio549wux1

Armcykel

http://www.bkornen.com/nytt/2015/2/11/vo2max-del-2-och-armcyckel-1

http://www.bkornen.com/nytt/2015/2/14/armcyckel

http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/6/mjlksyra-boost-p-bosn-producera-och-bibehlla-mjlksyra

http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/21/fredags-mys-eller-fys

! 26

!

Team Perkeles upplägg / blandat

http://www.bkornen.com/nytt/2016/9/29/et2py1a323ozhe7a4f1z5qhyunfq4p

http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/2/67

http://www.bkornen.com/nytt/2016/5/15/resa-till-vm

http://www.bkornen.com/nytt/2015/12/24/god-jul-och-tv-ett-ranking-plats-fr-rnen

http://www.bkornen.com/nytt/2015/12/4/bst-i-test

http://www.bkornen.com/nytt/2015/11/30/trnings-summering-11-2014-11-2015

http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/31/sveriges-olympiska-kommitte-fysprofil

http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/10/cooper

http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1

http://www.bkornen.com/nytt/2015/5/16/ssong-2014-15-796-timmar-svett

http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/22/optimera-trningsintessitet-trna-med-rtt-puls

! 27