ĐẶC ĐIỂM

Tính cân nặng "chuẩn" của bạn dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI (chỉ số khối cơ thể)

Cách tính: Đơn vị tiêu chuẩn đo lường BMI được tính bằng trọng lượng của bạn (ki-lô-gam) chia cho bình phương chiều cao của bạn (mét).

Ví dụ: Trọng lượng 80 kg. Chiều cao 1,8 mét. 1,8 bình phương = 3,24. 80 chia cho 3,24 = BMI 24,69.

Kết quả:

- Người có BMI nhỏ hơn 18.5 là thiếu cân.- Chỉ số BMI từ 18,5 đến 25 là lý tưởng.- Người có chỉ số BMI từ 25 đến 30 được phân loại là thừa cân.- Một người có chỉ số BMI trên 30 là béo phì.

Hiện tại:

- Cao: 1,63

- Nặng: 64 kg

- BMI: 24 là nằm trong loại lý tưởng.

- Cần giảm mỡ và béo bụng.

Huyết áp thấp: nên cần bổ sung đầy đủ lượng chất đạm để tránh tụt đường huyết.

Bí kíp để ăn kiêng thành công

Tên Tác dụng Ghi chú

Ăn chậm, chia nhỏ bữa ăn, ăn thanh đạm, ăn đúng giờ

Hạn chế việc ăn vặt để cơ thể được nhiều năng lượng.Bao tử dễ tiêu hóa và năng lượng không bị tích tụ trong cơ thể.

- Áp dụng từ từ, điều chỉnh cho cơ thể thích hợp dần- 6 bữa/ngày

Ngủ đủ giấc - Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất cortisol. Điều này gây ra căng thẳng và làm tăng sự ngon miệng cũng như kích thích sự thèm ăn của bạn. 

- Thiếu ngủ cũng có thể làm cho bạn thêm mệt mỏi và chậm chạp hơn với các hoạt động hàng ngày.

- Không ngủ quá nhiều vào ban ngày.

- Giấc ngủ đêm 8 tiếng là con số lý tưởng.

Gia nhập một nhóm giảm cân để được hỗ trợ

Muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên gia nhập một nhóm giảm cân để hành trình giảm cân của bạn đúng cách và rút ngắn hơn.

Chú ý hoạt động và di chuyển liên tục

Ví dụ, trong khi nói chuyện trên điện thoại bạn có thể gác chân lên tranh thủ luyện tập một số bài tập cho vùng bụng, bắp đùi. Bạn cũng có thể ngồi xổm trong khi đánh răng; đi xe đạp hoặc đi bộ nhiều hơn khi bạn ở văn phòng.

Luôn giữ cuốn nhật ký về các thực phẩm

Ghi nhật ký thực phẩm bạn đã ăn trong khoảng hai tuần sẽ giúp xác định những thực phẩm phổ biến khiến cho bạn ăn quá nhiều để tránh xa nó.

Quên đi việc bạn đang cố gắng giảm

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh để giúp cải thiện hệ tim mạch và giảm lượng mỡ cơ thể.

cân

Không bỏ bữa sáng. Bữa sáng giàu protein

Bữa sáng là bữa ăn chính giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc nên bạn không nên bỏ bữa sáng. Một bữa  sang đầy đủ sẽ  giúp cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

- Trứng, thịt bò.- Nước không có carb.- Sữa không đường.

Nấu ăn tại nhà

Ăn tại nhà sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được lượng thức ăn cũng như hàm lượng chất béo cung cấp vào cơ thể.

LOW CARB

I. Nguyên lí của chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein như sau:

Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hòan tòan tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v. 

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hòan tòan nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động. 

A. Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có : 

1. Cơm, bánh mì, đường, sữa có đường, mật ong, bánh gato, đồ ngọt, mì, khoai tây, cà rốt, củ cải đường v..v 2.Tất cả các loại hạt như lạc, hạt điều, mè, đậu nành v..v3.Tất cả các loại hoa quả. Ko được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào cũng như nước ép và sinh tố hoa quả.

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v), nước uống có gas.

Phân loại:

Ngũ cốc, bánh kẹo:

+ Có chỉ số GI cao: bánh kẹo, nước ngọt, bột mì tinh luyện, gạo trắng xay kĩ, bánh mì, mì tôm, bánh phở, khoai tây...

+ Chất Carb có chí rố GI thấp: ngũ cốc xay rối, gạo lứt nguyên hạt, đậu đỗ, khoai lang...

Các loại hoa quả:

+ Chứa nhiều đường: Xoài, mít, na, nho...

+ Chứa ít đường (người bị bệnh tiểu đường có thể ăn): bưởi đỏ (ăn ½ quả/ngày), cam (carb thấp), anh đào (tối đa 12 quả/ngày), cóc (tác dụng giảm đường trong máu), roi (khống chế lượng đường trong máu), dâu tây (1/4 cốc dâu dây, lượng cacbon-hydrate chỉ là 15g), dưa hấu (220g chỉ cung cấp 15g cacbon-hydrate), đu đủ (2 miếng đu đủ cung cấp 1 khẩu

phần cacbon-hydrate), đào (chỉ số đường (GI) thấp), quả mâm xôi, mơ, kiwi, táo, lê, dưa lê, chà là, óc chó...

Các loại rau củ:

+ Chứa nhiều đường: củ cải đường, cà rốt...

+ Chứa ít đường: các thành phần từ cây bí đỏ (ngọn, hoa, quả non và già).

B. Những thức ăn thoải mái ko hạn chế: 1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt2.Tất cả các loại trứng3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước - ko ăn các loại dấm hoa quả có mầu4. Sữa không có đường, bơ và pho mát v..v5.Chỉ đuợc ăn những loại rau củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường ( Với số lượng mỗi ngày khoảng từ 500-800 g):

- Dưa chuột (đã gọt vỏ);- Rau salat, ra diếp, cà chua, quả olive,

- Сải brokli - Rau cải trắng Trung quốc, bắp cải, cải thảo, cải xoong, bông cải xanh, rau bina (ko đuợc ăn rau cải tròn, tức cải chíp vì trong đó có chứa đường)...

- Bí xanh, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, mướp đắng...

5. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu (chú ý xem thành phần ở đằng sau phải ko có đường – cái này sẽ nói kĩ ở dưới). 6. Nước: nước tinh khiết là tốt nhất.

Ngoài ra có nước trà xanh, nước ra má, nước bắp cải (ngăn cản sự chuyển hóa cacbon hydrate thành chất béo. Uống 30 phút trước khi ăn hoặc giữa 2 bữa ăn vài lần/ngày).

C. Chu kỳ lowcarb

- 14 ngày đầu tiên phải lowcarb tuyệt đối

- Tiếp tục sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang chế độ 4 LC – 1 HC lặp lại 2 lần (10 ngày) Nếu sau 10 ngày vừa rồi, mọi thứ vẫn ổn, bạn check mỡ bụng ko thấy bị tăng, thì tiếp tục lại 3 LC – 1 HC . Nếu vẫn ổn tiếp tục 2 LC – 1

LC. Tiếp tục, 1 LC – 2 HC or 3 HC or 4 HC ( cái này có vẻ mạo hiểm đây ) v..v Dần dà bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC-LC phù hợp với bản thân mình. Nói chung đừng quá cứng nhắc có thể là 2HC-2LC v..v

1. 14 ngày đầu tiên phải lowcarb tuyệt đối tại sao? Vì quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong khoảng 1-2 tuần.

Fat Metabolism – Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể

Khi cơ thể hoạt động ở mức Carb Metabolism thì vẫn quen với việc lấy chấ Carb làm nguồn năng lượng chính chứ không phải là Fat. Vì vậy khi chúng ta cắt giảm nguồn năng lượng từ bên ngoài cơ thể vào trong đó có cả Carb lẫn Fat, do cơ thể vẫn chưa thích nghi được việc đốt mỡ để tạo ra năng lượng nên vẫn bắt ta phải ăn uống và cung cấp thêm Carb vào để nuôi cơ thể theo thói quen. Vì vậy quá trình phân giải mỡ bị thất bại. Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này.

Ở chế độ Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ được cắt giảm tới mức tối đa (ít hơn 20g/ngày), trong khi chất béo được nạp vào ở mức cao làm thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động khong bị mệt mỏi. Khi không còn đủ Carb thì cơ thể phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính để hoạt động. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để tạo năng lượng.

Khi đó cơ thể sẽ từ từ quen với việc đốt mỡ cho dù đó là loại mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong khoảng 1-2 tuần.

Sau quãng thời gian này nếu chúng ta ăn ít đi thì cơ thể cũng không bị mệt mỏi hay choáng váng mà còn tỉnh táo và khỏe mạnh.

Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.

2.Relax-rest days: bắt đầu từ tuần thứ 3, sau 2 tuần Low Carb triệt để thì từ tuần thứ 3 trở đi chúng ta sẽ bắt đầu thoải mái ăn uống ăn bù cho những ngày có thể coi là cực khổ cho mình 1 ngày thực sự relax thực sự thoải mái – tức là chế độ 6-1. có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn, hãy ăn những món mình thích mình cảm thấy thèm.. Ngày relax này diễn ra trong vòng 24 tiếng., tức bắt đầu vào 0h đến khoảng 24h. Trong ngày relax này các bạn có thể ăn thoải mái, ko hạn chế bất cứ thứ gì mình thích và ăn càng nhiều càng tốt.

D. Một số điều phải lưu ý : 

1. Rất nhiều các loại sauce, ketchup, maionez đều chứa rất nhiều đường. Nên khi mua phải chú ý nhìn vào đằng sau của bao bì chỗ bảng thành phần (Nutrition Facts ) Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn.

2. Khi chọn thịt nên chọn các loại thịt tươi, đừng chọn các loại thịt đóng gói, hay chế biến sẵn, đóng hộp v..v . Vì chúng đã được bổ sung thêm rất nhiều Carb. Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

3. Tương tự khi chọn chesse và oil cũng phải chọn loại nguyên chất, ko có bổ sung thêm carb Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn.

4. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh.

5. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn cần phải quan tâm tới thành phần của gia vị. Tuyệt đối tránh dùng các loại gia vị có đường.

Nếu như gặp loại gia vị kiểu đấy thì ta phải tự chế biến gia vị, bằng cách dùng muối tinh và hạt tiêu , mì chính để chế biến. 

6. Tương tự khi ướp thịt bằng các loại gia vị tổng hợp trong túi, cũng cần nhìn thành phần ở đằng sau. Cũng cần phải chọn loại gia vị uớp thịt ko có đường.

7. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó cơ thể sẽ trở lại bình thường.

8. Dùng Multi-vitamin để bổ sung nguồn Vitamin bị thiếu do việc cắt bỏ các loại hoa quả khỏi bữa ăn.

- Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên ko đuợc phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu.

E. Chú ý :

- Nếu trong vòng 2 tuần đầu ko thấy dấu hiệu giảm kg, thì sang tuần thứ 3 bắt đầu cắt giảm số lựong thịt ăn hàng ngày, mỗi ngày 2 lạng. Ví dụ như ban đầu ăn 1 kg, thì ngày hôm sau ăn 8 lạng, rồi 6 lạng, 5 lạng ( theo kinh nghiệm của mình thì 5 lạng là nhỏ nhất rồi ) . 

- Vẫn phải ăn thịt mỡ kèm với thịt nạc, ko nên ăn toàn thịt nạc ko.

- Ăn kiêng theo kiểu low carb, high fat, high protein thoải mái, ko tính calories sẽ chỉ có 2 khả năng:1. Giữ nguyên số kg nặng2. Giảm kg 

- Thường thì tỉ lệ mỡ trong cơ thể càng cao, thì giảm càng nhanh và càng dễ, còn khi tỉ lệ mỡ thấp rồi thì sẽ khó khăn hơn, lúc đó muốn giảm mỡ sẽ phải tính calories. Sau khi các bác đạt số kg như ý muốn rồi, thì lúc đó có thể biến nó thành life style

II- Phân loại và tính toán lượng Carb.

Có một số người đọc trên mạng về phương pháp ăn kiêng Atkins có thấy nói về việc tính tóan Carb. Do đó, lúc nào cũng băn khoăn về việc tính tóan Carb ra sao thế nào cho chính xác? Việc này đã làm cho công cuộc ăn kiêng trở nên khó khăn và vất vả gấp nhiều lần. 

Nguời viết bài này sau một thời gian tìm hiểu và nghiên cứu kết hợp các chế độ ăn kiêng Low Carb khác (ko riêng Atkins Diet ), đã đề ra một cách phân loại và tính tóan Carb theo một cách hòan tòan khác, vừa hiệu quả, phù hợp và tiện dụng với lối sống Việt Nam. Lại vừa nhàn hạ và đỡ nhức đầu. Phương pháp này đựoc gọi là phân loại theo tín hiệu đèn giao thông. Có 3 loại màu đèn là ;

Đèn xanh – Good Carb: 

Ăn thỏai mái, ko cần phải suy nghĩ . Good Carb chủ yếu xuất hiện trong các loại rau xanh, các loại củ, quả không tinh bột, không có vị ngọt (đã liệt kể ở trên ). Các sản phẩm này mặc dù tra ở các trang Carbcounter có một hàm lượng Carb nhất định nào đó, nhưng thực sự chúng là Good Carb cho nên ko ảnh hửong tới đường huyết, và ko ảnh hưởng tới quá trình ketosis. Ngòai ra good carb cũng có trong các loại trứng (1-2g Carb per 100 g). Nhưng do cũng là Good Carb cho nên cũng ko cần quan tâm tới vấn đề này, và có thể chén trứng tẹt ga.

Đèn vàng – Suspect Carb:

Là các loại Carb có mức độ «nguy hiểm» vừa phải, có thể dùng đuợc với số lượng hạn chế, nhưng ko đuợc dùng quá nhiều. Carb loại này là Carb có trong các loại whipping cream (kem sữa béo), pho mát, hoa quả chua – ít ngọt đuợc cho phép sử dụng trong quá trình Low Carb (đã liệt kê ở trên). Nói chung những loại này có thể sử dụng độ khỏang 20 gr/ngày. Nhưng cũng như đã nói ở trên về ngưỡng hấp thụ Carb của mỗi nguời khác nhau. Do đó mức 20 gr này có thể thay đổi lên xuống tùy theo cơ thể của bạn. Bởi vậy con số chính xác nhất là do bạn tự chọn lựa. 

Các bạn cũng nên lưu ý rằng, ko nên tin và đọc bất cứ trang web nào có thông số về các loại Carb bằng tiếng Việt. Muốn tính tóan Carb các bạn có thể vào đây tra – đây là địa chỉ chính xác nhất. http://www.nutritiondata.com/

Đèn đỏ - Bad Carb: 

Carb loại này có trong đuờng kính trắng, cơm gạo, bột mì, các loại hoa quả ngọt, tinh bột v..v. Ví dụ như đuờng kính trắng có 99gr Carb per 100g đuờng kính. Nếu như tuân theo lí thuyết Atkins Diet về 20 gr Carb 1 cách máy móc thì, mỗi ngày chúng ta có thể ăn đuợc 20 gr đường !!!. 

Nhưng có một điều mà Atkins chưa tính tới đó là các loại Bad Carb có tác động cực nhanh tới đuờng huyết và ảnh hửong tới quá trình ketosis, ko những thế khi đuờng huyết bị tác động ngay lập tức cảm giác đói thèm đồ ngọt, bánh kẹo, tinh bột sẽ ngay lập tức ập đến như cơn nghiện ma túy, khiến cho nguời ăn kiêng ko thể kìm lòng nổi và dẫn tới…phá chế độ. Cho nển chỉ cần khỏang 10 gr đuờng kính thôi cũng có thể coi như phá hỏng cả một ngày ăn kiêng. Do đó, đối với Bad Carb chúng ta cần phải hạn chế càng ít càng tốt.

III- Relax - duy trì cân nặng

Làm thế nào để duy trì cân nặng ? câu hỏi trên là những câu hỏi thường gặp nhất đối với các bạn đang ăn kiêng theo chế độ low carb

1. Relax-restdays

- Relax-rest days tức ngày ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn. Đối với low carb thường thì rest day sẽ xuất hiện sau tuần thứ 2, tức sau khoảng 2 tuần low carb triệt để thì từ tuần thứ 3 trở đi chúng ta sẽ "tự thưởng" cho mình một ngày relax - tức là chế độ 6-1. Ngày relax này diễn ra trong vòng 24 tiếng., tức bắt đầu vào 0h đến khoảng 24h. Trong ngày relax này các bạn có thể ăn thoải mái, ko hạn chế bất cứ thứ gì mình thích và ăn càng nhiều càng tốt. 

- Chắc chắn sau ngày rest day khi trèo lên cân bạn sẽ thấy cân nặng bị tăng từ 1-2kg và sẽ hoảng hốt, sợ sệt, vì thấy bao nhiêu công sức của mình trong những ngày low carb đã bị đổ xuống sông xuống biển. Nhưng thực tế ko phải vậy. Bởi vì, số kg bị tăng sau ngày rest day chỉ là nước và thức ăn. Vì Carb có đặc tính giữ nước nên sau khi cơ thể dung nạp một lượng Carb rất lớn và kết quả là phần lớn lượng nước bạn uống hàng ngày sẽ bị giữ lại. Và lượng thức ăn công với nứoc uống trung bình hàng ngày có thể lên tới 3-4 kg là chuyện hết sức bình thường. Dĩ nhiên, chỉ sau 1-2 ngày low carb tiếp tục, lượng Carb trong ngừoi bị thải ra ngoài, cơ thể ko còn Carb nứoc sẽ ko bị tích nữa, và cân nặng bạn lại trở lại trạng thái bình thường và mỡ sẽ tiếp tục giảm. Do đó, đừng nên lo lắng khi bị tăng cân sau ngày low carb.

- Rest days - relax là biện pháp tâm lí rất tốt để "xả hơi" sau những ngày mệt nhọc vì phải căng dây thần kinh lên cữong lại những cám dỗ từ những kem, chè, bún, miến, phở xung quanh chúng ta đang ngày đêm mời gọi. Nếu thần kinh của chúng ta phải sống quá lâu trong tình trạng "căng thẳng" như thế rất dễ bị stress và dẫn đến đứt gánh giữa đường. Do đó, mình khuyến khích các bạn nên tự set cho mình 1 ngày rest day trong tuần để cho công cuộc ăn kiêng trở nên thoải mái và dễ dàng hơn. 

2. Giữ và duy trì cân nặng

Có lẽ đối với tất cả mọi người thì vấn đề nan giải nhất luôn là bảo vệ “thành quả” sau những tháng ngày vật vã, kìm nén dằn lòng trước những món ngon, ngọt bùi bùi từ các đồ ăn có chứa Carb. 

Hiển nhiên, bánh ngọt, hoa quả, cơm gạo, phở, bún miến đã trở thành một phần cuộc sống của tất cả chúng ta. Thế nhưng nếu như chúng ta ăn nó một cách vô tội vạ thì chắc chắn công sức sau bao tháng ngày sẽ đổ xuống sông xuống biển hết sạch. Vậy nhưng, chúng ta vẫn phải hưởng thụ cuộc sống trong khi lại muốn duy trì cân nặng ? Vậy phải làm sao ? 

-Các bạn hãy yên chí, chúng ta đã có cách giải quyết. Sau một thời gian dài tìm tòi nghiên cứu qua mọi phương pháp ăn kiêng low carb, và thí nghiệm trên chính cơ thể của mình, người viết đã rút ra một quy tắc vàng để giúp các

bạn giữ và duy trì được cân nặng của mình. Đó chính là nguyên lý “ Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” - nguyên lí xen kẽ 

-Theo các tài liệu nghiên cứu về low carb thì Carb chỉ có thể gây béo phì khi được dung nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2-3 ngày. Có nghĩa rằng, nếu như chúng ta ăn xả láng các loại Carb trong ngày đầu tiên và ngày thứ hai thì sang ngày thứ ba chúng ta lại ăn low carb với thịt cá, trứng, rau xanh thoải mái ko hạn chế. Mục đích chính của việc này như đã nói ở trên đó là cắt mạch chuyển hóa Carb trong cơ thể. Và với nguyên lí xen kẽ High Carb ( HC)-Low carb (LC) như trên chúng ta sẽ duy trì nó cho đến hết suốt cuộc đời. Vừa đảm bảo được ăn thỏa thích mọi thứ mình muốn và vẫn duy trì được cân nặng của mình

-Do mỗi người có khả năng chuyển hóa Carb trong cơ thể khác nhau. Nên ko có một quy luật cụ thể cho tất cả mọi người. Bởi vậy mỗi người cần phải tự thí nghiệm và theo dõi trên cơ thể của mình, để tự rút ra tỉ lệ số ngày High Carb/Low carb cho riêng mình. 

-Nào chúng ta bắt đầu bước vào giai đoạn kiểm tra khả năng hấp thụ Carb của cơ thể . Đầu tiên các bạn cần chú ý là thường xuyên check mỡ bụng, check vòng bụng liên tục trong quá trình theo dõi này. Ngay sau khi đạt được cân nặng như ý muốn. Bạn nên cho cơ thể làm quen với Carb bằng chế độ 5 LC -2 HC trong một tuần đầu tiên. 

Tiếp tục sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang chế độ 4 LC – 1 HC lặp lại 2 lần (10 ngày ). Nếu sau 10 ngày vừa rồi, mọi thứ vẫn ổn, bạn check mỡ bụng ko thấy bị tăng, thì tiếp tục lại 3 LC – 1 HC . Nếu vẫn ổn tiếp tục 2 LC – 1 LC. Tiếp tục, 1 LC – 2 HC or 3 HC or 4 HC ( cái này có vẻ mạo hiểm đây ) v..v Dần dà bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC-LC phù hợp với bản thân mình. Nói chung đừng quá cứng nhắc có thể là 2HC-2LC v..v

-Còn nếu như bạn đang bận low carb mà phải đi ăn uống với bạn bè thì ngày đó cứ ăn xả láng đi. Rồi lại bỏ 2-3 ngày sau low carb để tránh cơ thể bị tích tụ Carb liên tục. Cứ nắm giữ nguyên tắc vàng trên, bạn có thể tự chuyển đổi sao cho phù hợp với cuộc sống hàng ngày của mình nhất. 

- Dĩ nhiên, có thể bạn cho mình quá đà đến 3,4 hoặc là 5 ngày xả láng vô độ. Nếu như ko thấy vấn đề gì thì ko sao ( có thể tiếp tục xả láng ). nhưng nếu thấy mỡ bụng tăng lên ( mặc quần thấy chật ) thì ngay lập tức phải quay lại low carb vài ngày để cơ thể rút bớt mỡ. 

Trên thực tế có rất nhiều người thành công với chế độ 4 HC - 2 LC. Có nghĩa rằng 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low carb là okie. Hay thậm chí có người sau low carb ăn trở lại bình thừong vẫn ko thấy tăng cân. Nói tóm lại tất cả là do bạn chọn lựa và tự thí nghiệm với cơ thể của mình.

thực đơn Low Carb được lấy từ tài liệu Atkins mới nhất (năm 2010).

1. Thịt, trứng, đồ biển – thành phần dinh dưỡng; Rau củ quả hạt – thành phần dinh dưỡng.

2. Lượng fat không cao, nhiều rau xanh tốt cho cơ thể, chỉ ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, không có thịt ba chỉ.

3. Các thức ăn thay thế: Xúc xích bạn có thể thay bằng thịt hoặc cá. Củ cải, trái bơ, salad, cà chua, quả bơ, rau bina,… bạn cũng có thể

thay thế với các loại rau xanh hoặc những loại hạt ít carb. Các loại thịt cá trong bài có thể thay thế bằng các loại thịt cá ngoài

chợ có sẵn. Các loại sản phẩm low carb không có ở việt nam có thể thay bằng

các sản phẩm low carb tự chế, hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn.

Thực đơn carb ~ 20g carb (Atkins giai đoạn 1 hay Keto)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3

Ăn sáng

2 trứng khuấyXúc xích tự làm (0 carb)Nửa chén rau cải bó xôi

Thịt bò xay1/4 chén hành1/2 chén ớt tây (loại to)1/4 chén phô mai

1/4 chén phô mai vụn1 trái cà chua cỡ trungNước uống low carb

Ăn nhẹ 1 miếng phô maiNửa trái bơ

1 quả trứng luộc1 cần tây

6 của cải radish2 miếng phô mai

Ăn Thịt bò quay (tự làm) Gà nướng 4 chén rau diếp

trưa

4 chén rau xanh ăn sống5 quả ô liu đen2 thìa hành

4 chén salad rau xanh5 trái cà chua bi (cherry tomato)2 thìa hành thái2 thìa phô mai mài2 thìa xốt ít carb (caesar dressing)

Gà nướng vỉ1 quả trứng luộc1/4 chén phô mai1/2 chén nấm2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ 10 quả ô liu xanh1 miếng phô mai

1/2 trái bơ2 miếng phô mai

2 thìa phô mai2 ngọn cần tây

Ăn tối

Cá hồi nướng6 măng tây2 chén rau xanh ăn sống5 trái cà chua biNửa chén dưa chuột2 thìa nước xốt không carb

Thịt lợn nướng vỉ1/2 chén súp lơ2 chén rau xanh ăn sống6 củ cải radish1/2 chén đậu đũa2 thìa xốt ít carb

Cá hồi nướng1/2 chén bí xanh2 chén rau xanh ăn sống1/2 quả bơ2 thìa phô mai2 thìa xốt ít carb

Bữa ăn Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7

Ăn sáng

2 miếng phô maiGà nướng4 ngọn măng tây

2 trứng chiên2 thìa sốt cay không đường1/2 quả bơ

Cá hồi hun khói2 thìa phô mai1/2 chén dưa chuột

1 miếng phô mai1 quả trứng luộc3 miếng măng tây

Ăn nhẹ

1/2 quả dưa chuột cỡ trung

1/2 quả dưa chuột2 miếng phô mai

2 cần tây2 thìa phô mai

10 quả ô liu xanh2 thìa phô mai kem

Ăn trưa

4 chén rau xanh ăn sốngCá mòi1 miếng phô mai5 quả ô liu đen5 quả cà chua bi2 thìa xốt ít carb

Cá hồi2 chén rau xanh ăn sống1/2 chén cải xanh nấu1/4 chén hành4 miếng atiso2 thìa xốt ít carb

Gà nướng vỉ4 chén rau xanh ăn sống1/2 trái bơ10 quả ô liu đen1/2 chén linh lăng

Thịt bò quay4 chén rau xanh ăn sống1/4 chén phô mai vụn6 củ cải radish1/2 chén dưa chuột1 thìa nước xốt ít carb

Ăn nhẹ

1 miếng phô mai5 quả ô liu xanh

Vài lát thịt gà quay2 thìa xốt ít carb

1 miếng phô mai

1 quả cà chua cỡ trung

Ăn tối

Thịt bò nướng1/2 chén bí xanh hấp2 chén rau xanh ăn sống1/4 chén ớt tây (to) nướng2 thìa hành thái2 thìa xốt ít carb

Cá nướng2 thìa hành1/4 chén nấm2 miếng phô mai2 chén rau xanh ăn sống2 thì xốt ít carb

4 chén rau diếpGà và thịt lợn muối2 thìa hành thái1/4 chén phô mai2 thìa nước xốt ít carb

Gà nướng vỉ2 thìa xốt phô mai1/2 chén rau bina hấp2 chén rau xanh ăn sống1 chén rau diếp xanh1/2 quả bơ2 thìa xốt ít carb

Thực đơn carb ~ 30g carb (Keto hay Atkins giai đoạn 2)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3

Ăn sáng

3 miếng thịt hun khói1 chén súp lơ1/4 chén phô mai vụn1/4 chén việt quất

2 trứng tráng omelet1/4 chén hành1/2 chén phô mai vụn5 quả dâu tây

Thịt ham hun khói2 miếng phô mai1/2 chén quả bơ1/4 chén việt quất

Ăn nhẹ 2 ngọn cần tay1 thìa bơ

25g quả hạnh10 quả ô liu xanh

1 chén dưa chuột50 g quả óc chó

Ăn trưa

Cá mòi2 chén rau xanh sống2 chén rau diếp1/4 ớt tây đỏ nướng1/2 chén bông cải xanh

Thịt nướng4 chén rau xanh sống1/2 chén cần tây1 quả cà chua nhỏ1 nửa quả bơ2 thìa xốt ít carb

Cá hồi1/2 chén cần tây2 thìa hành thái2 thìa Mayonnaise4 chén rau diếp5 quả ô liu đen

Ăn nhẹ 5 hạt ô liu1 quả trứng luộc

25g quả hồ đàoNước uống low carb

1 miếng phô mai5 quả cà chua bi

Ăn tối Thịt nướng1/3 chén nấm2 chén rau xanh sống25g hạt thông2 thìa phô mai2 thìa xốt ít carb

Cá tuyết nướng2 thìa bơ thảo mộc1 chén bông cải xanh hấp2 chén rau xanh sống1/2 chén ngọn linh lăng

Gà nướng1 bìa xốt barbecue1/2 chén rau bina hấp2 chén arugula (?)4 miếng rau artiso

2 thìa xốt ít carb 1/4 chén rễ hành2 chén xốt phô mai

Bữa ăn Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7

Ăn sáng

Thức uống low carb25g hồ đào3/4 chén quả mâm xôi

Xúc xích gà (tự làm)1/4 chén rễ hành1 chén cải xanh1/4 chén quả việt quất

2 quả trứng chiên1/2 chén rau bina hấp4 quả dâu tây

1 quả trứng luộc1/2 chén quả mâm xôiThức ăn nhẹ low carb

Ăn nhẹ 1/2 chén quả bơ50g phô mai

2 miếng phô mai4 măng tây

2 ngọn cần tây2 thìa bơ đậu phộng

5 quả hạnh5 quả cà chua bi

Ăn trưa

Gà nướng1 chén cải xong3 chén rau diếp1 quả cà chua nhỏ1/2 chén rau đậu xanh2 thìa xốt phô mai

Tôm nướng4 chén rau sống xanh5 quả ô liu đen1 quả cà chua nhỏ50g phô mai2 thìa xốt ít carb

Thịt viên băm1/2 quả bơ1 miếng phô mai1 quả cà chua nhỏ1 chén rau diếp2 thìa hành thái

Gà nướng4 chén rau xanh sống1/4 chén phô mai1/2 quả bơ5 quả ô liu đen2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ25g quả óc chó4 miếng rau artiso

25g quả óc chóNước uống ít carb

1 miếng phô maiThức ăn nhẹ low carb

1/2 chén bông cải xanh2 miếng phô mai

Ăn tối

Thịt cừu1 chén cà1/4 chén hành1/2 chén ớt chuông đỏ2 chén rau xanh sống2 thìa xốt ít carb

Thịt lợn (thịt thăn)2 thìa xốt kem1/2 thìa rau đậu25g quả hạnh2 chén rau xanh sống1/4 chén ớt tây đỏ nướng2 thìa xốt ít carb

Gà nướng1 chén cải súp lơ1/4 chén phô mai vụn4 chén rau xanh sống2 thìa nước sốt ít carb

Cá hồi2 thìa bơ1 miếng rau atiso2 chén rau xanh sống1/2 chén dưa chuột2 thìa xốt Ý

Thực đơn carb ~ 50g carb (Atkins giai đoạn 2)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3

Ăn sáng

3 miếng thịt hun khói1 chén súp lơ1/4 chén phô mai vụn1/2 dưa lê ngọt

2 quả trứng tráng omelete1/4 chén hành1/4 chén nấm1/4 chén quả mâm xôi

Thịt muối2 miếng phô mai1/2 quả bơ100g nước cà chua

Ăn nhẹ 2 ngọn cần tây2 thìa bơ

50g quả hạnh1/2 chén phô mai

1 chén dưa chuột2 thìa xốt low carb

Ăn trưa

Cá mòi2 chén rau bina2 chén rau diếp1/4 chén1/4 chén ớt tây đỏ nướng2 thìa xốt ít carb

Thịt nướng4 chén rau xanh sống1 chén cần tây1 quả cà chua nhỏ1/4 chén rau đậu2 thìa xốt low carb

Cá hồi1/2 chén cần tây2 thìa hành2 thìa Mayonnaise4 chén rau diếp1 quả cà chua cỡ trung2 thìa xốt phô mai

Ăn nhẹ5 quả cà chua bi100g sữa chua low carb

2 miếng phô mai1/2 chén củ đậu

50g hạt bí ngô1/2 chén quả việt quất

Ăn tối

Thịt nướng1/4 nước xốt nấm1 chén rau đậu hấp2 chén rau xanh sống2 thìa phô mai1 bánh mì low carb1 thìa xốt low carb

Cá tuyết2 thìa bơ1 chén bông cải xanh2 chén rau xanh sống1/2 chén rau đậu4 miếng rau atiso2 thìa xốt low carb

Gà nướng2 thìa xốt barbecue1 chén cải Brussel2 chén rau xanh sống4 miếng rau atiso1/4 chén rễ hành2 thìa xốt low carb

Thực đơn carb ~ 80g carb (Atkins giai đoạn 3/4)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3

Ăn sáng

2 quả trứng tráng omelete1/4 chén nấm1/2 chén phô mai vụn100g nước cà chua

1/2 chén phô mai1/2 chén dứa25g quả hạnh

1/2 chén sữa hạnh không đường100g sữa chua1/2 chén dứa25g quả hạnh

Ăn nhẹ 50g quả hạnh 2 miếng phô mai 25g hạt macadamias

1/2 chén dưa 1 miếng cà rốt cỡ trung 100g nước cà chua

Ăn trưa

Gà nướng2 thìa xốt đậu phộng2 chén rau xanh sống1/2 chén ớt chuông xanh1/2 chén củ đậu2 quả cà rốt1/2 chén ngô2 thìa nước xốt ít carb

Thịt cừu nướng2 chén rau xanh sống1/4 chén đậu lăng nấu1 quả cà chua cỡ trung1/2 quả bơ2 thìa xốt ít carb1 bánh mì dẹp low carb

Gà tây4 chén rau xanh sống1/4 chén ớt đỏ nướng1/2 chén bơ2 quả cà chua nhỏ1/2 chén ngô2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ 1 quả mơ cỡ trung100g sữa chua

25g hạt điều1/2 trái táo cỡ trung

50g phô mai1/2 chén việt quất

Ăn tối

Thịt cừu nướng1/2 chén đậu2 chén rau xanh sống4 miếng rau atiso25g phô mai5 quả ô liu đen1 quả cà chua nhỏ2 thìa xốt ít carb

Ức gà nướng2 thìa xốt barbecue2 chén rau xanh sống trộn1/2 chén thì là1 quả cà chua cỡ trung50g phô mai2 thìa xốt ít carb

Thịt bít tết1/2 chén hành1/2 chén ớt tây xanh1/2 chén rau đậu2 chén rau xanh sống1 quả cà chua nhỏ1/2 chén củ cài dấm