04 – 08.05.2020 Klasa IV

1. WYCHOWANIE FIZYCZNE

Temat: Ćwiczenia oswajające z piłką – mini piłka nożna. - 2h

Drodzy uczniowie, w tym tygodniu piłka nożna. Proponuję kilka ćwiczeń, które możecie wykonać

w warunkach domowych. Elementy wykonajcie w obecności rodziców , ćwiczenia w znacznym

stopniu pozwolą Wam poprawić technikę gry. Zdaję sobie sprawę, że większość z Was tęskni za

boiskiem i rozegraniem meczu z rówieśnikami, na to jednak musimy wszyscy jeszcze poczekać. Życzę

zdrowia i cierpliwości oraz do jak najszybszego zobaczenia na lekcji WF.

Oczywiście rozgrzewka: tym razem – SŁONIOWA GIMNASTYKA

Ćwiczenie 1

Słoniowa trąba – jedną ręką dotykamy nosa, przez utworzoną w ten sposób pętlę przekładamy drugą

rękę. To samo wykonujemy zmieniając ręce.

Ćwiczenie 2

Przekładamy „trąbę” między nogami, za stopy i „pijemy” jak słoniki.

Ćwiczenie 3

Stojąc na jednej nodze, dotykamy trąbą podłogi – „jedzenie liści”. Następnie zmieniamy nogę. Przy

kłopotach z równowagą pomagamy sobie drugą nogą.

Ćwiczenie 4

„Stoimy”, opierając się na dłoniach i stopach, podnosimy lewą rękę i opuszczamy ją. To samo

ćwiczenie wykonujemy prawą ręką , lewą i prawą nogą.

Ćwiczenie 5

„Stoimy”, opierając się na dłoniach o kolana, podnosimy lewą rękę i opuszczamy. To samo ćwiczenie

wykonujemy prawą ręką, lewą i prawą nogą.

Ćwiczenie 6

Leżąc na plecach, łączymy lewą rękę i prawą nogę, następnie to samo z prawą ręką i lewą nogą.

Ćwiczenie 7

Sztuczka cyrkowa – wstawanie na „trzech nogach”

a) leżąc na plecach, wciągamy do góry lewą rękę i wstajemy

b) leżąc bokiem, łokciem ręki znajdującej się niżej podpieramy się przy wstawaniu

c) lekko zginamy znajdujące się niżej kolano, przekręcamy się do przyklęku i wstajemy,

opierając się na lewej nodze ( to samo ćwiczenie wykonujemy drugą stroną ciała )

d) komu uda się wstać tylko za pomocą nóg i „trąby”

Przygotuj piłkę ( dowolną ) i w miarę możliwości miejsce do ćwiczeń.

Toczenie piłki w miejscu:

1. Toczenie piłki całą podeszwą od pięty aż do palców w przód i w tył.

2. Przetaczanie piłki od wewnętrznej części stopy poprzez podeszwę do zewnętrznej części

stopy, w bok, w prawo, w lewo.

3. Toczenie piłki w koło wykorzystując podeszwę wewnętrzną i zewnętrzną część stopy oraz

zewnętrze i wewnętrzne podbicie.

4. Toczenie piłki prostym podbiciem – noga postawna wysunięta w przód i silnie ugięta w

kolanie, jak w przysiadzie.

Ćwiczenia czucia piłki leżącej na prostym podbiciu

1. Ćwiczący ustawia ręką na prostym podbiciu jednej z nóg piłkę i stara się ją utrzymać.

2. Ćwiczenie jak wyżej z tym, że ćwiczący nie ustawia piłki ręką, lecz po potoczeniu piłki

podeszwą z przodu do tyłu i podstawienia pod nią stopy piłka wtoczy się na proste podbicie i

w tym momencie ćwiczący ruchami stopy stara się ją utrzymać.

Powodzenia !

Pozdrawiam!

Temat : Siła (stabilność ) – jako wszechstronne ćwiczenia w mini piłce nożnej. - 2 h

Trening siłowy w waszym wieku nie oznacza pracy nad muskularnym wyglądem. Chodzi tu o takie

wzmocnienie mięśni, aby stawy, ścięgna i torebki stawowe uzyskały stabilność. Zrównoważy to

jednoczesne obciążenie wywołane grą w piłkę nożną i zapobieganie kontuzjom.

Poniżej zamieszczone fotografie możecie również śmiało wykonać w domu pod okiem rodzica.

Przygotuj miejsce do wykonywania poszczególnych elementów, piłki, zachowaj bezpieczeństwo

i higienę podczas ćwiczeń. Intensywność i ilość powtórzeń dostosuj do własnych możliwości.

WYCIERACZKA

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, rozciągnąć ramiona na boki i położyć na wysokość barku. Piłkę

chwycić stopami i podnieść nogi do góry.

Wykonanie: nogi powoli odchylić na bok, zatrzymać się krótko w pozycji końcowej i z powrotem

przywróć nogi do pozycji pionowej. To samo powtórzyć odchylając się na drugą stronę.

Uwaga: piłka ani stopy nie mogą dotknąć podłoża

PRASA Z PIŁKĄ

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, chwycić piłkę stopami. Biodra i kolana skręcić w lewo. Dłonie

położyć płasko pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Podnieść głowę.

Wykonanie: Piłkę „odsuwać” od siebie przez powolne rozprostowywanie nóg, aż lędźwie zaczną

odrywać się od podłogi, następnie z powrotem ją przyciągnąć.

Uwaga: lędźwie powinny cały czas naciskać na powierzchnię dłoni ( samokontrola )

GORĄCA PODŁOGA

Pozycja wyjściowa: w pozycji na brzuchu rozciągnąć ciało. Jedna piłka w rękach, druga między

stopami.

Wykonanie: piłki podnosić unosząc jednocześnie ramiona i nogi, jakby chcąc uchronić się przed

„oparzeniem na gorącej podłodze”

Uwaga: równy oddech ( nie należy wstrzymywać wdechu i wydechu )

PLANETA NA ORBICIE

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, lekko ugiąć nogi.

Wykonanie: Podnieść tułów i pozwolić, by piłka toczyła się po biodrach.

Modyfikacja: pięty unieść i ćwiczyć, dotykając podłoża jedynie palcami stóp ( utrudnienie )

KOŁOWE RUCHY RAMION Z PIŁKĄ

Pozycja wyjściowa: stojąc Prost, wyciągnąć na boki ręce, w każdej trzymać piłkę.

Wykonanie: jednocześnie wykonywać kołowe ruchy piłkami, jednak w przeciwnych do siebie

kierunkach ( do przodu / do tyłu ).

Uwaga: ramiona trzymać na wysokość barku.

POZYCJA BOCZNA Z KONTROLĄ NAD PIŁKĄ

Pozycja wyjściowa: w pozycji bocznej chwycić piłkę stopami. Leżącą rękę wyprostować za głową,

drugą wykorzystać do podparcia się w celu utrzymania równowagi.

Wykonanie: podnieść piłkę i lekko uginając rękę „kołysać”.

Modyfikacja: zawieszoną piłką napisać w powietrzu imię.

SPIDERMAN

Przygotowanie: jak przy wykonywaniu pompek, tułów lekko zaokrąglony

Wykonanie: powoli rozciągać ramiona i nogi za zewnątrz – pająk. Krótko pozostać w pozycji

końcowej i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Uwaga: nie należy wykonywać żadnych gwałtownych ruchów, ale ćwiczyć utrzymując cały czas

kontrolowane napięcie ciała.

Postaraj się całość wykonać 2 razy.

Ćwicz! Stadion czeka!