1.1 Cultura alimentare

Piramide alimentare-ambientale■ È un modello ideato per orientare correttamente le nostre scelte

alimentari e contemporaneamente diminuire l’incidenza dei nostri

consumi sull’ambiente

■ La doppia piramide ci aiuta a capire a colpo d’occhio come sia

possibile coniugare tutela della salute e difesa dell’ambiente

Piramide alimentare■ La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di un modello

alimentare sano ed equilibrato

La piramide ambientale■ Gli alimenti posti alla base della piramide sono quelli che bisogna

consumare con più frequenza, mentre quelli situati al vertice della

piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole

quantità

Le linee guida dell’INRAN

■ Costituiscono una serie di semplici indicazioni dietetiche che

rispettano le tradizionali abitudini alimentari italiane

■ Obiettivo: proteggere la salute degli italiani e prevenire molte malattie

tipiche della società industrializzata

■ Le indicazioni sono raggruppate in 10 princìpi:

– Controlla il tuo peso e mantieni attivo

– Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

– Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

– Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

– Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

– Il sale? Meglio poco

– Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata

– Varia spesso le tue scelte a tavola

– Consigli speciali per persone speciali

– La sicurezza dei cibi dipende anche da te

Controlla il tuo peso e mantieniti attivo

■ L’eccesso di peso favorisce le malattie croniche come il diabete e le

cardiopatie

Raccomandazioni

mantieni uno stile di vita fisicamente attivo e un’alimentazione equilibrata

abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc.

in caso di sovrappeso riduci le entrate e aumenta le uscite energetiche

evita le diete “fai da te”

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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

■ Un’alimentazione ricca di questi alimenti protegge il nostro

organismo da numerose malattie

Raccomandazioni

consuma quotidianamente più porzioni di vegetali freschi

aumenta il consumo di legumi

consuma regolarmente cereali, preferibilmente integrali

scegli quando puoi prodotti ottenuti da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca

■ L’eccessivo consumo di grassi favorisce

l’obesità e le malattie cardiovascolari

Grassi: scegli la qualità, limita la quantità

Raccomandazioni

limita il consumo di grassi di condimento

limita il consumo di grassi di origine animale

consuma olio extravergine di oliva

non eccedere nel consumo di alimenti fritti

consuma regolarmente pesce

tra le carni preferisci quelle magre

puoi mangiare fino a 4 uova a settimana

scegli latte e formaggi con minore contenuto di grassi

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate

■ Zuccheri, dolci e bevande zuccherate:

consumale nei giusti limiti

■ Gli zuccheri semplici forniscono energia

rapida e favoriscono bruschi rialzi glicemici

Raccomandazioni

modera il consumo di alimenti e bevande dolci

tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassi e zucchero e più amido

utilizza con parsimonia i prodotti dolci da spalmare (confetture, marmellate, creme, ecc.)

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

■ L’acqua è fondamentale

per mantenere l’organismo

in un buono stato di idratazione

Raccomandazioni

asseconda sempre il senso di sete, bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

ricorda di bere spesso, senza aspettare che ti venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto

per gli anziani e i bambini

consuma con moderazione bevande diverse dall’acqua

Il sale? Meglio poco

■ Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio,

aumenta il rischio di ipertensione arteriosa

Raccomandazioni

riduci il consumo di sale sia a tavola sia in cucina

utilizza il sale iodato: serve a prevenire il gozzo

utilizza erbe e spezie per insaporire i cibi

esalta il sapore degli alimenti usando succo di limone e aceto

consuma solo saltuariamente i cibi trasformati ricchi di sale

nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione

Bevande alcoliche

■ Bevande alcoliche: solo in quantità controllata

■ L’alcol non è un nutriente e quindi non è

“utile” al nostro organismo

■ Il nostro corpo (quello degli adulti) riesce a metabolizzare solo piccole

quantità di alcol

■ L’alcol può causare gravi danni all’organismo

Raccomandazioni

consuma bevande alcoliche con moderazione durante i pasti e preferisci quelle a basso tenore alcolico (vino, birra)

evita assolutamente l’alcol durante l’età evolutiva, l’allattamento e la gravidanza

riduci o limita l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o obeso

evita l’alcol se devi guidare

Varia spesso le tue scelte a tavola

■ Dal momento che non esiste un alimento “completo”, ovvero che

contenga tutti i principi nutritivi nelle giuste quantità, il modo più

sicuro per garantirci quello che ci serve è variare le nostre scelte

alimentari

Raccomandazioni

scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i 5 gruppi

alterna gli alimenti dei vari gruppi nei vari pasti

della giornata

Consigli speciali per persone speciali

■ Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze

nutrizionali:

– in gravidanza bisogna evitare alcol e cibi animali crudi o poco cotti eassicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua

– durante l’allattamento bisogna mangiare un po’ di più, variando la propriadieta e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce,latte e derivati

– I bambini e i ragazzi in età scolare devono abituarsi a fare sempre la primacolazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibiledurante il giorno

– gli adolescenti devono fare attenzione alle mode alimentari, che possonoessere squilibrate e portare a rischiose carenze nutrizionali

– le donne in menopausa devono variare l'alimentazione quotidiana,mangiando un po’ di tutto, ed evitare il fumo, l’alcol e la sedentarietà

– per gli anziani è importante mantenere una vita attiva e seguire una dietavariata e appetibile

La sicurezza dei cibi

■ La sicurezza dei cibi dipende anche da te

■ Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è possibile che

negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia

pari a zero

■ Ogni componente della filiera alimentare è importante per assicurare

la sicurezza alimentare

■ L’ultimo anello della filiera è il consumatore, che deve imparare a:

– leggere correttamente le etichette alimentari

– conoscere le modalità di conservazione degli alimenti

– conoscere le modalità di manipolazione e cottura degli alimenti