13 กนยายน 2559

Build Bite Burnกจกรรมสรางเสรมสขภาพด ชวสดใส สานกโรคตดตอทวไป มนโยบายการสงเสรมสขภาพของบคลากรในสงกด โดยไดจดกจกรรมสงเสรม กระตน และสรางความตระหนกใหบคลากรเหนความสาคญของการดแลสขภาพของตนเองเสมอมา ซงจะชวยลดปจจยเสยงจากการเจบปวยดวยโรคไมตดตอเรอรงตางๆได เชน โรคอวน เบาหวาน ความดนโลหตสง เนองมาจากสภาพแวดลอม การปฏบตงานในปจจบนพบวาบคลากรสวนใหญมกนงอยกบท มกจกรรมทางกายนอย ไมออกกาลงกาย และรบประทานอาหารทไมเหมาะสม กจกรรมทสรรสรางขนน จงเปนสวนหนงทมงหวงใหเพอนๆสามารถสรางเสรมสขภาพด เพอมชวทสดใสกนคะ......

Build สรางแรงบนดาลใจ

Bite สนกกบการกน

Burn มความสขกบการออกกาลงกาย

หองประชม ชม เทพยสวรรณ

สานกโรคตดตอทวไป อาคาร 5 ชน 5 กรมควบคมโรค

BUILDสรางแรงบนดาลใจ

ทางาตนใจกบค - ต86 ก - วควบ - ออใชทาเปทกๆ - มการเนงแท

เ

ถายอนเวานอยกลมงานจใหกบคนในสความฟตแอนด เราไปลวตอนอวนมากกโลกรมคะ ใสวธลดนาหนกคมอาหารควบทผานมาเคยชวธการลดปรปนประจาทกๆๆวนคะวนละครมเคลดลบลดเลอกกนอาหาทนคะ

เรองเล

วลาไป 5 ปทแนไอทของสานสานกฯไมนอยดเฟรมแบบทวงเคลด (ไม)กทสดนาหนกสเสอผาไซส Xกของพออทไบคกบการออยลดนาหนกดรมาณการกนขๆวนกระเพาะขรงชวโมงคะ ดนาหนกยงไงรสาคญมากไม

ลา...

แลว ในสานกนกฯ มชอวา ย จากรปรางเรยกวา ลมภ ลบของ พออกเทาไร ใสเสXXL กเลยคดวไดผลมากทสดกกาลงกาย เปดวยวธอะไรมขาวคะ จากทของเรากจะเร

ง มแพการออกก

ของค

กโรคตดตอทกลยาณ ดทเคยอวบอน

ภาพสาวอวบออ กนดกวา…

สอผาไซสอะไราตวเองอวนมด ปนวธเบสกทดมาบาง เคยกนขาวมอมหดตวและท

กาลงกาย ออจ

คน(เ

ทวไป หลายควงตา หรอเรน กบนาหนกตอนในวนวานไป… ไร มาก ถงเวลาท

ดทสดคะ

อละ 2 ชามกลทานไดนอยลงค

จะเลอกกนอา

เคย)

นคงเคยเหนผยกสนๆวา พตวทมากอยางปเลยทเดยว

จะตองลดนาห

ลดลงใหเหลอมคะ และเรากอ

าหารทไมมน ไม

)ตว

ผหญงหนาอวออ นนเอง ซงไมธรรมดา ข

หนกแลว

มอละ 2 ทพพอาศยการออก

มทอด ไมแปง

วโต

วบอมและมหนซงตอนนเธอไขณะนเธอมห

พ แรกๆกทรมากกาลงกายหล

กนอาหารทเป

ต

นรปรางอวบอไดสรางความตนทดและมาพ

านนะคะแตพองเลกงานตอน

ปนการตมและ

อน ทตนตาพรอม

อเรานเยน

ะการ

- ปญหาจากการทมนาหนกตวเยอะๆ มบางมย ปญหาตอนนนทมกคอ ออ เปนโรคเขาเสอมกบโรคภมแพอากาศคะ พอออควบคมการกนอาหารและออกกาลงกายอยางตอเนองเปนเวลาประมาณ 6 เดอน โรคเหลานนกคอยๆหายไปคะ คอดอะ เพราะนอกจากจะนาหนกลดลงแลว สขภาพเรากดขนดวย

สาหรบสาวๆ คนไหนทอยากมรปรางทดกสามารถทาแบบพออไดนะคะ แตทกอยางตองใชความอดทนและตองใชเวลา แลวกอยาลมวาทกอยางเปนไปได หากเราตงใจทา สๆนะคะ จะเปนกาลงใจใหทกทานเลย เพราะความอวนมนจะมาแบบไมใหเราไดรตวเสมอ...

เรองเลา...ของคน (เคย) ตวโต ยงไมจบนะคะ เรายงพสาวอกหนงคน ทกมาไกลจากเดมมากรางเดมมาก.........

พหนไอท ภมใจมาก !กนอย ตองเรยนร รกตวเอง

มาไกลจรงๆ สาหรบสาวฝปากกลาสาวนอยทมากดวยความสามารถ ภญญาดา ดอนนนท หรอทเราเรยกกนวา พหนไอท หลงจากทหนมาเอาดทางดานสขภาพทงการออกกาลงกาย รวมถงการเลอกรบประทานอาหาร ทาใหเธอดดขนเปลยนเปนคนละคน จากสาวตวคลาผมยาวกลายรางเปนพหนไอทในลคใหมผมสนสดนาเลฟ.......

“แรงบนดาลใจในการลดนาหนกของพหนเกดจาก อยากมหนสวยสขภาพแขงแรงเหมอนดาราชอดง เชน ชมพ อารยา และ

เจนน เทยนโพธสวรรณ โดยการลดนาหนกจะใชวธรบประทานทกอยางเหมอนเดม แตมงเนนไปทางดานการออกกาลงกายทเพมขน

จากเดม ดวยการสมครเขาเปนสมาชกของชมรมออกกาลงกายของกรมอนามย ราคาคาสมครสมาชก 300 บาท/เดอน ซงม

กจกรรมใหหลากหลาย ทงเครองออกกาลงกายตางๆ หลายประเภท หองเรยนเตนเพอการออกกาลงกาย โยคะ เปนตน เพอเพม

กลามเนอใหกบรายกาย หนกระชบไดสดสวน พรอมทงสงผลใหรายกายมสขภาพทแขงแรงอกดวย”

สรปแลว การออกกาลงกายตองออกกาลงกายอยางคอยเปนคอยไปไมหกโหม หรอมงเนนถงการลดนาหนก แตอยางเดยว ควรคานงถงสขภาพเปนสาคญโดยมผลพลอยได คอ หนทดแบบไมมผลกระทบตอรางกายใหแยลงในระยะยาวนะจะ

BITE สนกกบการกน

เคลดลบการเลอกกน ตามหลกโภชนาการ

กนพอด...ไมมอวน โดย นางสาวกญญารตน พงประยร นกวชาการสาธารณสขชานาญการ

สานกโรคตดตอทวไป กรมควบคมโรค การรบประทานอาหารในปรมาณทเหมาะสมกบความตองการพลงงานของรางกายและกจกรรมททาในแตละวน

นบเปนปจจยสาคญทจะชวยใหคณสามารถลดหรอควบคมนาหนกใหอยในเกณฑปกตได ดงนน การทาความรจกเครองมอทจะชวยใหคณสามารถคานวณพลงงานทไดรบจากอาหารแบบงาย ๆ ทเรยกวา “อาหารแลกเปลยน” จงนาจะเปนอกทางเลอกหนงในการควบคมปรมาณพลงงานทไดรบจากอาหารสาหรบผทตองการลดนาหนกหรอดแลสขภาพอยางจรงจงทกทาน อาหารแลกเปลยน คออะไร?

อาหารทแบงเปนหมวดหม ใหพลงงานและสารอาหารใกลเคยงกน (คารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน) ปรมาณอาหารในอาหารแลกเปลยน เรยกวา “สวน” “ปรมาณอาหาร 1 สวน” จะแตกตางกนตามชนดของอาหารนนๆ สามารถ สบเปลยนอาหารภายในหมวดเดยวกน หรอหมวดอนทใหสารอาหารใกลเคยงกนได

อาหารแลกเปลยน มประโยชนอยางไร?

ชวยใหมความร ความเขาใจ เกยวกบสดสวนอาหารในแตละหมวด ชวยใหสามารถวางแผน/ ควบคมการรบประทานอาหารของตนเองไดดยงขน สามารถเลอกรบประทานอาหารไดหลากหลายมากขน

อาหารแลกเปลยนสามารถจาแนกออกเปน 6 หมวด ดงตอไปน 1. หมวดขาว แปง และผลตภณฑ โดยอาหารหมวดน 1 สวน ใหพลงงาน 80 กโลแคลอร ซงปรมาณจะแตกตางกน ตามชนดของอาหาร เชน ขาวสวย 1 ทพพ ขนมปง 1 แผน และขนมจน 1 จบใหญ ขาวโพด ½ ฝก ฟกทองสก 1 ทพพ เปนตน 2. หมวดผลไม โดยอาหารหมวดน 1 สวนจะใหพลงงาน 60 กโลแคลอร ซงปรมาณของผลไมทเทยบเปน 1 สวนจะแตกตางกนตามชนดของผลไม ไดแก

2.1 ผลไมขนาดใหญ เชน แตงโม มะละกอ และสบปะรด เปนตน 1 สวน ประมาณ 8-10 ชนคา 2.2 ผลไมขนาดกลาง เชน นอยหนา กลวยหอม ฝรง เปนตน 1 สวน ประมาณ ½ ผล 2.3 ผลไมขนาดเลก ปรมาณ 1 สวน แตกตางกนตามชนดของผลไม เชน กลวยนาวา 1 ลก แอปเปล 1 ผลเลก เงาะ 4 ผลใหญ เปนตน

3. หมวดผก สามารถแบงไดเปน 2 ประเภท คอ 3.1 ผก ก. มพลงงานนอยมากจงสามารถรบประทานไดไมจากดจานวน เชน ผกกาดขาว ใบโหระพา กะหลาปล ผกกาดสลด เปนตน 3.2 ผก ข. 1 สวนใหพลงงาน 25 กโลแคลอร เชน แครอท มะเขอเทศ ขาวโพดออน เปนตน

4. หมวดเนอสตว สามารถแบงไดเปน 3 ประเภท คอ 4.1 เนอสตวไขมนตา 1 สวนใหพลงงาน 55 กโลแคลอร เชน กง 6 ตว ปลาท 1 ตว ปอด 3 ชน เปนตน 4.2 เนอสตวไขมนปานกลาง 1 สวนใหพลงงาน 75 กโลแคลอร เชน เนอหมไมตดมน 2 ชอนโตะ ไขไก 1 ฟอง เนอไกไมมหนง 2 ชอนโตะ เปนตน 4.3 เนอสตวไขมนสง 1 สวนใหพลงงานตงแต 100 กโลแคลอร เชน เนอเปด 2 ชอนโตะ ไสกรอก 2 ชนเลก หมยอ 2 ชอนโตะ เปนตน

5. หมวดนม สามารถแบงไดเปน 3 ประเภท คอ 5.1 นมไขมนเตมสวน 1 สวนใหพลงงาน 150 กโลแคลอร 5.2 นมพรองมนเนย 1 สวนใหพลงงาน 120 กโลแคลอร 5.3 นมขาดมนเนย 1 สวนใหพลงงาน 80 กโลแคลอร

6. หมวดไขมน 1 สวนใหพลงงาน 45 กโลแคลอร เชน เนย ½ กอนเลก นามน 1 ชอนชา ถวลสง 10 เมด เปนตน การบรโภคนาตาล

นาตาล 1 ชอนชาใหพลงงาน 20 กโลแคลอร ใน 1 วน ควรบรโภคนาตาลเพมจากมออาหารปกต ไมเกน 6 ชอนชา ตวอยางปรมาณนาตาลในเครองดมชนดตาง ๆ

การบรโภคโซเดยม

โซเดยม คอ แรธาตทสาคญอยางหนงทเกยวของกบสมดลนาของรางกายไดรบจากการรบประทานอาหารเปนหลก การรบประทานโซเดยมมากเกนไปจะทาใหเสยงตอภาวะกระดกพรน โรคไตวายเรอรง โรคหวใจ และโรคความดนโลหตสง

ใน 1 วน ควรบรโภคโซเดยม ไมเกน 2,000 มลลกรม ตวอยางปรมาณโซเดยมในอาหาร/ เครองปรงรสชนดตาง ๆ

รายการอาหาร/ เครองปรงรส

ปรมาณโซเดยม (มลลกรม)

รายการอาหาร/ เครองปรงรส

ปรมาณโซเดยม (มลลกรม)

เกลอ 1 ชอนชา 2,000 ซอสปรงรส 1 ชอนโตะ 1,150 นาปลา 1 ชอนโตะ 1,160 – 1,420 มนฝรงทอด 30 กรม 180 ซอว 1 ชอนโตะ 960 – 1,420 บะหมกงสาเรจรป 1 ซอง 1,170

ปรมาณอาหารทแนะนาใหบรโภค ตอวน ปรมาณพลงงานทแตละคนควรไดรบในแตละวน มความแตกตางกนขนอยกบปจจยหลายประการ เชน อาย เพศ กจกรรมทางกาย เปนตน ดงนน ปรมาณอาหารทแตละคนควรรบประทานเพอใหไดรบพลงงานเพยงพอตามความตองการของรางกายจงมปรมาณมากนอยแตกตางกน จาแนกกลมอาหารตามหมวดอาหารแลกเปลยน ดงน

กลมอาหาร หนวย 1,200 cal 1,600 cal 2,000 cal 2,400 cal ขาว-แปง ทพพ 6 8 10 12

ผก ทพพ 6 6 6 6

ผลไม สวน 3 4 5 5

เนอสตว ชอนกนขาว 5 6 9 12

นม แกว 1 1 1 1

นามน ชอนชา 3 5 7 9

นาตาล ชอนชา 2 4 6 8

เกลอ กนแตนอยเทาทจาเปน

หมายเหต

• พลงงาน 1,200 กโลแคลอร/ วน สาหรบผทตองการลดนาหนก • พลงงาน 1,600 กโลแคลอร/ วน สาหรบหญงวยทางาน อาย 25-60 ป/ ผสงอาย 60 ปขนไป • พลงงาน 2,000 กโลแคลอร/ วน สาหรบวยรนหญงชาย อาย 14-25 ป/ ชายวยทางานอาย 25-60 ป • พลงงาน 2,400 กโลแคลอร/ วน สาหรบหญงชายทใชพลงงานมาก ๆ เชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

BURN มความสขกบการออกกาลงกาย

เกาอ...ขยพง โดยนางสาวบางลกษณ นาเมองรกษ นกทรพยากรบคคล

สานกโรคตดตอทวไป กรมควบคมโรค

ไมวาทานจะอยในสถานททางาน หองประชม หรอทไหนๆ เพยงทานมเกาอ 1 ตว ในสภาพสมบรณ แขงแรง กสามารถลดอวน...ลดพง ไดดวยตวเอง ในระหวางวนทเรานงทางานอยางนอยๆ ควรมการเคลอนไหวรางกาย ขยบยดเสนสาย ลกนง หรอเดนบางทกๆ 45 นาท หรอลองปฏบตตามทาทางการเคลอนไหวบนเกาองายๆ ทถกออกแบบมาใหมการใชกลามเนอขา และกลามเนอทอง เชน ทานงยกเขาขางเดยว นงยกเขาค นงดงศอกขางลาตว เปนตน การเคลอนไหวอยางตอเนองโดยไมหยดพกในแตละทา สามารถทาเปนเซท เปนรอบได ในแตละรอบ ประกอบดวยทาบรหาร 3 ชด ใชเวลาชดละประมาณ 2 – 3 นาท หากตองการออกกาลงกาย 30 นาท ควรทาตอเนอง 3 – 10 รอบ ขนอยกบจานวนครงและความเรว ไมจาเปนจะตองทาใหแตละทาสมบรณแบบทสด เพยงทาจานวนครงใหไดตามเปาหมาย เชน ในทาทยกเขาค อาจยกเทาลอยจากพนใหเขาอยในระดบหนาทองแทนการยกขนถงหนาอก จานวน 15 – 30 ครง เปนตน เพยงเทานทานกสามารถลดอวน...ลดพงไดแลวคะ

ดงนน ในการออกกาลงกายหรอลดอาหารเพอสขภาพทแขงแรงเราสามารถเรมตนไดจากการหาแรงบนดาลใจ

และเมอเราเกดแรงบนดาลใจแลวรวมทงเรยนรถงหลกการโภชการเพอการบรโภคทถกตอง รวมทงทราบถงการออกกาลงกายเบองตนงายๆ ทสามารถทาไดเองทโตะทางาน เพยงแคนหากลงมอปฏบตทาไดกจะสามารถมรปรางทสมสดสวน รางกายแขงแรงสขภาพสมบรณ

ทมจดทา นางโศภาพรรณ วมลรตน ผอานวยการผลต นางสนนทา สโท ผกากบ คนตนเรองกจกรรม นางสาวกลยาณ ดวงตา นางสาวภญญาดา ดอนนนท นางสาวกญญารตน พงประยร นางสาวบางลกษณ นาเมองรกษ ผรวมกจกรรม (กลมเปาหมาย) นายอานภาพ พงษพานช นางสาวสาวกา จนทรแกว นางสาวพรพรรณ ณ บางชาง นางมยร โสมเสมสวรรณนางดาวรง ปยเงน นางอรวรรธก กลมกลง นางสาวชมนมพร มงคล นางอไร ปรางคมณ นางสาวอรทย รตตะสา นางสาวสถาพร นวลแจม นางสาวดวงพร เอยมจานง นางมรกต เผอกใจแผว นางสาวอวสดา สะราคา นางสาวรตนา ไชยมล นางสาวนวพรรษ อทย นางสาวสดธดา แสงยนต นางสาวศรพร กาศหาญ ผอยเบองหลงการถายทานางสาวอามนา แสงจนทร ผชวยบนทกกจกรรม นางสาวสชาดา ลาพน ผกากบภาพ