138579070 Experimentos Con El Ayuno Intermitente de Jonh Berardi Copia

Resumen

Todo sobre el ayuno intermitente, en menos de 10 minutosUn número creciente de expertos afirma que los ayunos cortos pueden acelerar la pérdida de grasa y hacerte más saludable. Pasamos 6 meses probando los más populares protocolos de ayuno intermitente en nosotros. Descubre lo que es el IF, si debes hacerlo, y si es así— cómo.Durante años, el doctor Jonh Berardi, Director Científico de la Nutrición de Precisión, ha defendido las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos saludables.Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder más de 120,000 libras de grasa en los últimos diez años.

Los defensores del IF evitan la idea de comer con tanta frecuencia. Muchos afirman haber logrado más rápido la pérdida de grasa y una mejor salud omitiendo de forma deliberada comidas y a veces pasándose días enteros sin comer.

La investigación sobre IF está todavía en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a 10 años antes de que llegue a su masa crítica y se convierta en una idea nutricional convencional — pero en algunos sectores los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado porporciones han alcanzado proporciones casi míticas.Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica, decidimos hacer lo que hacemos aquí en Nutrición Precisión: probarlo nosotros mismos.

Aquí esta lo que el doctor Berardi encontró, con sus propias palabras.

¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE?Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos nutricionales para comprobar su eficacia.

El IF tiene un pequeño estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigación suficiente par despertar mi curiosidad. Yo quería probarlo en mi mismo para ver que tipo de cambios fisiológicos y psicológicos vendrían del mismo.

También, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quería probar u nuevo camino para perder grasa y estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso.

¿QUÉ PROBARÍA?Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decidí probar seis métodos diferentes en el curso de seis meses.

Seguí notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, marcadores hormonales y sanguíneos, marcadores de estilo de vida como los niveles de energía, pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors. (no sé qué significa y lo dejo literal)

¿QUÉ PASÓ?A lo largo de seis meses, perdí 20 libras de peso, de 190 libras a 170 libras. También reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras mantenía la mayoría de mi masa muscular magra. Finalmente encontré dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningún problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era más fácil y en menos tiempo que la manera tradicional de hacer dieta.

¿CUÁLES SON LOS GRANDES “TA KEAWAYS ”? (no sé qué significa y queda literal)I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with.

1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la práctica del hambre. Ésta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma.2. Más ayuno regular no es objetivamente mejor para la pérdida de grasa corporal. Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente (comidas más grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor pérdida de grasa que el que un enfoque de dieta más convencional pudiera tener (comidas más pequeñas, más frecuentemente).

3. Un ayuno más regular lo hizo más fácil para mantener un bajo porcentaje de grasa.El ayuno intermitente no es fácil. Sin embrago encontré que el uso de este enfoque hizo más fácil para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las dietas más convencionales.

4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo sea. Al final, el IF es una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimeinto y la composición corporal.

¿POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES NECESARIO?Exactamente.El ayuno intermitente puede ser útil para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener que seguir dietas culturistas convencionales, o para cualquier persona que necesite aprender la diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por último, sólo recomiendo el ensayo rápido). Es una herramienta útil y que yo voy a seguir usando de forma periódica. Pero no es el final de todo, el todo de la nutrición o la aptitud/estado físico. La gente ha estado consiguiendo formas impresionantes – estando en una forma impresionante – durante décadas sin el uso del ayuno intermitente.

¿CÓMO ES EL IF Y “PASTOREOS” SIMILARES?El éxito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeñas comidas y frecuentes o de mayor tamaño y menos frecuentes. Todas comparten cosas comunes. Estas incluyen:

1. El Control de las calorías. Cuando las calorías se controlan, se avanza. Si usted las controla ya sea por comer comidas pequeñas frecuentes o poco frecuentes más grandes es cosa suya.

2. Centrándose en la calidad de los alimentos. Es necesario que sean frescos, sin procesar, densos en nutrientes, independientemente del estilo de comer que se adopte.

3. Ejercicio regular. El ejercicio es una parte crítica de la ecuación.

Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestión de preferencia personal y de consideraciones de estilo de vida.

ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ ES LO SIGUIENTE?Tienes 10 minutos? Lea el apéndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cómo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos favoritos.Tienes 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4,5 y 6. A continuación, lea la hoja de trucos en el apéndice A. A continuación echa un vistazo en el apéndice B para obtener algunos consejos y trucos que he aprendido en el camino.Tienes una hora o dos? Lea enteros los experimentos con el libro ayuno intermitente. Nosotros pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escrituara. Nos encantaría compartila con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Introducción

Hola, Mi Nombre es john.

Y no he comido en 24 horas.No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre? Deseo algo de comert? Bueno, no, en realidad no. Sólo estoy ligeramente hambriento.

Esto es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas después de una última comida?

Cuando el estómago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento.He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente disminuyen. Después de un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre.

Sobre 20-24 horas más tarde, el hambre vuelve de nuevo. Pero no es tan malo.

Hay una buena razón científica para esta ola de hambre, a pesar de que mi onda de hambre es diferente a la suya. La explicación tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagón, leptina y la grelina, y cómo nuestros órganos responden a estas hormonas. Pero esto no es un texto de bioquímica. Permítame saltar la ciencia pesada.Sí usted es una persona con estado físico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas pequeñas durante el día o coma tres cuadrados como un aparato de relojería, la idea de un ayunar durante un día entero podría desatar el infierno fuera de usted.

La mayoría de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas después de la última comida. “Alguien hace sonar las alarmas! Si yo no como antes voy a...” Vas a qué? A explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de esto sucede. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo.

Una nueva investigación sugiere que un breve, rápido perido podría acelerar su maquinaria de quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significan que incluso el ayuno podría ayudar a tus músculos a crecer cuando la próxima sesión de ejercicios (y comida) venga. Usted podría perder más grasa y ganar más músculo, todo por saltarse algunas comidas.

Pero incluso si no pierdes grasa extra por el ayuno, te prometo que perderás algo importante: El miedo ridículo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: Perspectiva. Sé que lo dice. Verás, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los últimos seis meses.

La experiencia de un día de ayunoComenzó como una tarea de una sola vez, parte de un programa de entrenamiento Precision nutrición de pérdida de grasa llamado programa de entrenamiento de comer magro.

Cada año trabajamos con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento, programas de nutrición, los hábitos, las lecciones diarias y tareas, todas ellas diseñadas para ayudarlos a lograr los mejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas.

El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido con el programa “Lean eating program” que en 11 temporadas de “The biggest loser” combinados. Comedores magros (posibles significados del adjetivo: flaco, enjuto, de carestía,...) han ganado masa muscular magra, perdido miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas.De todos modos, una de nuestras tareas de “lean” es estar un total de 24 horas sin comer (magro, enjuto, flaco, de carestía,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente por qué lo hacemos.“No comer” no sólo no es una instrucción al azar. Hay un plan específico. Suponiendo que vas a ayunar el domingo (y suponiendo que te gustaría intentarlo), esto es lo que debes hacer:

10 PM Sábado:• Coma la última comida del día• Beba 500 mL (2 tazas) de agua10 am Domingo:• Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de verduras en polvo (¿?¿?¿? supongo se refiere a un batido de verduras), dice así: “1 serving greens powder”• Beba 250 mL (1 taza) de té verde• Tomar 5 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) powder (or take 5 capsules)3 PM Sunday:• Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder• Drink 250 mL (1 cup) green tea• Take 5 grams BCAA (branched chain amino acids) en polvo (o tomar 5 cápsulas)10 PM Domingo:• Coma una pequeña merienda antes de ir a la cama.• Beba 500 mL (2 tazas) de aguaMonday:• Coma con normalidad.

¿Cuál es el objetivo de este ejercicio?¿Por qué matarte de hambre por un día? Esto es lo que la gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de ayuno por primera vez.

El hambre no es una emergenciaMucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pánico cuando se activa. Pero el hambre es sólo un sentimiento. Haga un día entero de ayuno y se dará cuenta de que el hambre no es algo que asuste más. Nada realmente malo sucede si se salta una comida o dos. Después de todo, nuestros antepasados no tenían un “taco bell” en cada esquina. Hemos evolucionado para lidiar bien con el hambre. Permítase tener hambre. A continuación siéntese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

El hambre física vs. psicológicaA menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no están experimentando verdadera hambre fisiológica (cuerpo) sino más bien psicológica (cabeza). Cuanto más conoces la diferencia entre los dos, mejor se comprenden las señales del cuerpo. Al final del día sentirás el hambre real del cuerpo. En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito correctamente.

Comer como un privilegioSoy el director de una organización sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda América del Norte. La mayor parte va para familias que están aquejadas de inseguridad alimentaria. No son personas que duerman en las rejillas del alcantarillado. Son gente que apenas sobreviven. Tienen comida pero no la suficiente para alimentar a sus hijos con todas las comidas, todos los días. Tomar un día de ayuno nos recuerda que hay gente por ahí que ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no tienen comida. Recordemos que comer es un privilegio.

Comer es una responsabilidadComer es también una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rápida, procesada, de baja calidad, no estamos tomándonos esa responsabilidad muy seriamente. Un día sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to not take eating for granted.

Comercialización de alimentosLa publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La comercialización de alimentos salta a nosotros. Somos conscientes de la manipulación. Con el conocimiento viene el poder. No más comida basura sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control.Como usted puede ver, hay muchas ventajas de “un sólo día”, el ensayo rápido, la mayoría de los cuales son psicológicos. Pero sólo estamos arañando la superficie aquí, también los hay fisiológicos.

La parte buena? Usted no tiene que ser un ayunador intermitente o seguir alguna dieta loca para experimentar estos beneficios. Todo lo que tiene que hacer es no comer por un día. A continuación

pede volver a la normalidad... aunque sospecho que su “normal” será un poco diferente después.Mi “normal” ha cambiado dramáticamente desde mi primera inspiración de experimento de comer/ayunar magro.

QUÉ BUSCARSi quiere probarlo,tenga en cuenta que usted va a pasar más hambre que de costumbre cuando usted comience a comer otra vez la noche del domingo y Lunes. Además, es más fácil jugar pequeños juegos como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas las calorías en domingo. Esta combinación da a entender que es fácil comer en exceso – cualquiera de los dos prepara para el ayuno o para después del ayuno – si no estás prestando atención. Por otro lado, si usted es un adicto a la dieta, usted podría pensar, "Si el doctor Berardi dice que un día de el ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante! "No hagas eso también. Recuerda, este ayuno es corto, es intermitente, y - en este caso - es cosa de una sola vez En otras palabras: Coma normalmente durante la semana. En un día, no comer por un tiempo. Eso es todo.

De hecho, en el último año he puesto a prueba por lo menos media docena de protocolos de ayunos diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia de ayuno y he guardado los resultados. Este libro explora ese viaje.Ahora, si usted está esperando duna disertación de maestría sobre la ciencia del ayuno intermitente, no lo vas a encontrar aquí. Aunque yo soy un científico de profesión, yo sólo toco brevemente la investigación detrás del IF en este libro.Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un concepto. Y ciertamente no trata sobre investigación de laboratorio. En cambio, este proyecto trata sobre poner las ideas a prueba en la vida real, en mi vida, a través de algo que valoran mucho: La autoexperimentación.((Aquí es donde la teoría se encuentra vacía de estómago (This is where theory meets empty-stomach reality.))

Capítulo 1

¿Ciencia o ficción?Explorando los beneficios del ayuno intermitenteEl ayuno intermitente (IF) es el nombre que ciertos expertos en nutrición dan a la práctica ocasional de largos periodos de tiempo sin comer. Este nombre de fantasía implica que el IF es de exclusivo dominio de la élite nutricional. No es. De hecho, todos hacemos de alguna forma IF todos los días, excepto que no lo llamamos así. Nosotros lo llamamos sueño.

El tiempo desde la última comida de la noche hasta su primera comida del día siguiente (suponiendo un típico ciclo sueño-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu primera comida hasta su última comida compone su ibntervalo de alimentación.Dicho en términos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del día siguiente, estás en ayunas durante 12 horas y en alimentación durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12. Sé que es raro dar nombres complicados y números a la normalidad de patrones de alimentación y sueño, pero confía en mi, serán útiles. Por ahora, me gustaría hablar de eso, por qué está el IF recibiendo tanta prensa.

Cuando la historia conoce la investigación

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el periodo de una noche típica, durante periodos más prolongados de escasez, o por motivos religiosos.Lo que es nuevo es la investigación clínica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad que están comenzando a ponerse al día.Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y más.En lugar de eso nos vemos obligados a soportar – como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o expectativas culturales – el IF se está convirtiendo en algo orientado a la salud y condición física para la gente que está buscando mantener su cuerpo en forma.

Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de cambios fisiológicos como “verse mejor”, “sentirse mejor”, “vivir más tiempo”, Estos incluyen:

REDUCIDO• Lípidos en sangre (incluyendo un descenso en los trigliceridos y el colesterol LDL)• Presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad del simpático/parasimpático)• Los marcadores de la inflamación (incluyendo PCR, IL-6; TNF, BDNF, y más)• El stress oxidativo (usando marcadores de proteína, lípidos, y daños en el ADN)• Riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crítica)

AUMENTADO• Renovación celular y reparación (llamado autophagocitosis)• Quema de grasa (incremento de la oxidación de los ácidos grasos más adelante en el ayuno)fat burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast)• El crecimiento de la liberación de hormonas después del ayuno (mediado por hormonas)• Tasa metabólica más adelante en el ayuno metabolic rate later in the fast (estimulada por la liberación de epinefrina y norepinefrina)

MEJORADO• Control del apetito (quizás a través de cambios en el PPY y la grelina)• Control del azúcar en sangre (por la disminución de la glucosa en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina)• La función cardiovascular (por ofrecer protección conttra la lesión isquémica del corazón)• La eficacia de la quimioterapia (al permitir que las dosis sean más altas con más frecuencia)• La neurogénesis y la plasticidad neuronal (por la protección que ofrece contra las neurotoxinas)

Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qué no todo el mundo lo hace?Bien, como he dicho, todo el mundo lo está haciendo! En la mayoría de los casos, las personas están en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que estés despierto por la noche y asaltes la nevera, estás probablemente disfrutando de algunos de los beneficios del IF. Sólo que no lo sabía.Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser sólo realizados después de largos periods de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.

Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, independientemente de si está experimentando con el IF. Aunque el ejercicio y el IF comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto conjunto en el balance de energía y adaptación celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones.However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a falta de datos de investigación más claros, esto podría ser sólo una ilusión.

No tan rápido (lo siento.)La investigación en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debería de empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias pueden ser engañosas.Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o días enetros sin comer, creo que es importante mencionar un par de cosas que no vas a leer en la mayoría de las web pro IF.

PRIMER PROBLEMA: La mayor parte de la investigación hasta la fecha ha sido hecha usando modelos animales.

Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. Así que, todos los datos en animales que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente útiles en la predicción de lo que va a suceder con seres humanos al intentarlo.Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con IF son muy limitados. Además los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres experimentos de control. Esto hace su poder descriptivo y predictivo limitado.(Hay algunas excelentes críticas en ello y les voy a señalar en la sección de recursos en caso de que usted esté interesado)Sé que esto es molesto, ojalá la ciencia fuera hecha a la perfección en todo momento, pero en este momento, en base a la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que respuestas acerca del IF. Nada es definitivo.Como una nota al márgen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien pagados, especialmente para proyectos que parecen incómodos o inconvenientes.

NOTA DE KRISTA:CÓMO ME INTERESO EL RAMADÁN EN EL AYUNO INTERMITENTEMe interesé por primera vez en el ayuno intermitente cuando un cliente me contactó para preguntar a cerca del Ramadán y la pérdida de músculo. A lo largo de 30 días de observación de ayuno musulmán desde el amanecer hasta el ocaso. La ruptura del ayuno con una cena es a menudo una gran comida. Parece el escenario perfecto para la pérdida de músculo y la ganancia de grasa ¿no? Bien, me alegro de haber comprobado con suficiencia la investigación clínica del supuesto de que los músculos de ayunadores del Ramadán se disuelven y sus barrigas están en expansión. Resulta que aunque mucha gente estuviera masticando cada noche en grandes comidas, a veces era más saludable durante el Ramadán que el resto del año. En el corazón en particular, enfermedad y marcadores de disminución de la inflamación. Dadas las preocupaciones de cómo la investigación del IF en animales tienen aplicación sobre los seres humanos, la observación de los musulmanes implica un grupo útil de estudio para humanos en el IF, y los investigadores pueden seguirlos un mes cada año. Además, también los mormones, otra población objeto de estudio en el ayuno, típicamente evitan alimentos como alcohol, comida basura, que podrían sesgar los resultados de un estudio. Alrededor de este tiempo, la nueva investigación sugiere que comer menos (la también conocida como restricción calórica) podría también mejorar la longevidad. Pero todos los días de restricción calórica, para el resto de la vida, parecía horrible. Los defensores de la restricción calórica parecen como esqueletos andantes, y la crónica restricción calórica desacelera sus metabolismos (incluyendo la producción hormonal) a paso de tortuga. Claro, que viviría siempre, pero no en ese estado, ¿quién querría?. Por lo tanto, el ayuno periódico parecía la mejor manera de combinar los beneficios de la longevidad de la restricción calórica con la bajada de la inflamación y otros beneficios para la salud del ayuno, mientras se mantienen todavía la salud hormonal y la masa magra. Esta investigación tiene mi atención, y como JB, decidí experimentar.

Con If, consigues un doble golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan todos tan atractivos. (Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día).

Segundo, no hay muchas empresas “bigdollar” haciendo cola para apoyar o financiar los estudios que apoyan el no comer.

SEGUNDO PROBLEMA: El IF es a menudo comparado con una comida normal.Whether that’s standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North (¿?¿?¿?¿?¿?¿)La dieta americana (para nuestros amigoa más grandes ), ni es la mejor dieta para la salud,

el cuerpo o el rendimiento. En comparación con los participantes del estudio que usaban estrategias de IF frente a los que usaban ingestas subóptimas sin ayuno, estamos a favor del IF.¿Cómo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergética, lo que conduce a un aumento del peso con el tiempo. Ya que si los protocolos conducen amenudo a un balance energético negativo – quemando más de lo que comemos – la comparación no es exactamente ayuno versus no ayuno. Es más una comparación entre comer en exceso e infracomer.

Y eso limita lo que en realidad este tipo de estudios nos pueden decir sobre el ayuno intermitente.

Como usted ve, casi todos los estudios de control de calorías – no sólo el IF – muestran mejoras en un amplio espectro de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el peso corporal y la grasa corporal se pierden en el proceso.

Así que tal vez no es el protocolo IF el que lleva a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez sea quemar más de lo que podemos comer lo que marca la diferencia.

No concluyente... pero interesanteMás allá del control de calorías, la dieta norteamericana está llena de macronutrientes muy procesados,aditivos químicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no sólo estamos engañándoles a comer menos calorías también estamos limitando su consumo de productos químicos degradantes de la salud.

Por supuesto, se podría argumentar, que es uno de los principales puntos del ayuno. Sin embargo en el IF no se requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, aditivos y contaminantes.Tal vez se podrían dejar de comer alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia diera los mismos beneficios.Más allá de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qué la investigación del IF no es concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado ejercicio y ciencia de la nutrición.Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios del IF. De hecho, creo que el IF puede ser un enfoque fresco para solucionar algunos problemas relacionados con la salud y la composición corporal. Sin embargo, como científico entrenado, estoy tratando de mantener lo real. Mientras la investigación sobre IF se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno.

En este momento, es igualmente plausible que:a) comer menos calorías que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, productos químicos y contaminantes pueda ofrecer la mayoría de los beneficios como el IF. Añade un buen programa de ejercicios y usted podría igualar el beneficio para su beneficio.

¿ES EL AYUNO O ES EL BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO?Mi buen amigo Alwyn – un entrenador experto bien conocido y dueño de un gimnasio – ilustra lo difícil que es sacar conclusiones: el 99% de los clientes principiantes en la pérdida de grasa de mi gimnasio nos llegan constantemente saltando el desayuno. No comen nada entre las 20 horas y el mediodía o 13 horas. Así que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los días, al igual que una gran cantidad de defensores del ayuno. Seguramente sus dietas no eran muy buenas para empezar. Pero están ayunando y no están adelgazando. De hecho, muchos de ellos están ganando grasa. Cuando añadimos en un ambiente saludable un desayuno dentro de los 15 primeros minutos de levantarnos, vemos grandes diferencias inmediatamente. Yo no sé si la comida del desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo que les lleva a comer menos calorías más tarde en el día. No estoy completamente seguro. Tal vez haya otras diferencias metabólicas y nutricionales que también les sirvan de ayuda. Todo lo que sé es que parar el ayuno a primera hora de la mañana inicia una serie de positivos cambios para estos clientes. Siempre funciona. En el mundo real. Por supuesto. En el ejemplo de Alwyn, algunas de las cosas cambian simultáneamente. Sus clientes comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia. También comienzan a comer una comida extra cada día (desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que añadir el desayuno afectó a sus comidas más tarde en el día causándoles el comer menos. Porqué del desayuno, no sólo estuvieron tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo apuesto a que su nuevo compromiso con el estado físico no sólo les llevó a unirse al gimnasio y comenzar a comer el desayuno, sino tambiém para cambiar los tipos de alimentos que comían, incluso si no nos llevaron explícitamente a hacerlo. Es por eso por lo que sospecho que los clientes de Alwin se benefician del no ayuno. La suma total de sus dos principales cambios, la adición de ejercicio y la adición de un desayuno saludable, y sus dos cambios secundarios (mejorar el tipo de salud alimentaria y la cantidad más adelante a lo largo del día) dio lugar al requisito más importante para la pérdida de peso: “Un balance energético negativo”. En pocas palabras, su quema de energía comenzó a superar las calorías consumidas. Perdieron peso, recuperaron salud y mejoraron sus vidas no ayunando. Pero este no es un argumento a favor o en contra del desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo demás es igual – una buena cantidad de ejercicio, total control del consumo de calorías, la selección adecuada en la alimentación y comida – no importa mucho si los clientes desayunan (un ayuno más corto) o saltar el desayuno (un ayuno más largo). Sólo hay un problema: es más duro convencerse de que todo lo demás es igual. Las decisiones sobre ejercicio y comida no caen en vacío. Una de las decisiones

influye en la siguiente, y así sucesivamente. Esto sucede tanto a nivel consciente como inconsciente. Y hay una interferencia interesante entre el cuerpo (fisiología) y el cerebro (psicología). Así, la gente se salta el desayuno sin un plan de, generalmente, de comer en exceso más tarde en el día. De hecho, comer en exceso más tarde es uno de los mayores problemas de nuestros clientes en la pérdida de grasa. Estos resultados están en más grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una gran cantidad de problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan a mucha gente que el comer bien y el ejercitarse deberían comenzar desayunando. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que ocurre después es importante. Sin embargo, parece que aquellos que tienen un buen plan para controlar las calorías más tarde en el día y se aferran a él pueden saltarse el desayuno sin consecuencias negativas. Así que en realidad, el desayuno sólo importa cuando es factorizado en tus decisiones alimenticias del día. Es por eso la propia experimentación y la concordancia con el estilo de vida son realmente importantes. Si tu quieres maximizar tus resultados, tendrás que averiguar ¿Cómo responde usted a comer el desayuno o saltárselo? Cosas como su horario, su fisiología única, y su propia autodisciplina juegan un papel muy importante. Sino más en todo lo que más tarde...

Voy a decir esto. A medida que la investigación sobre el programa IF continúa, voy a estar observando de cerca lo que sucede cuando las calorías son controladas, los nutrientes ricos y saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, también con los parámetros de calorías controladas, nutrientes de calidad y saludables. Sólo cuando esos estudios sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia está en el IF – o en la mejora de la calidad de los alimentos y la selección de éstos.(De hecho en la Nutrición Precisión estamos montando sólo un estudio piloto para nuestros clientes)

Esta investigación podría llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta que estos estudios estén hechos para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y su calidad ahora mismo, y usted conseguirá muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso es más fácil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado físico han estado diciendo a la gente “comer menos y hacer más ejercicio” desde hace años y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prácticas para la mejora de su alimentación y ejercicio.Para aprender más sobre ello, puedes consultar el capítulo de recursos al final de este libro. le voy a enlazar con un curso libre de cinco días que lñe ayudará a construir una base sólida para mejorar la composición corporal y la salud.

Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el IF después de que haya construido una base fuerte. ¿Una sóla vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien.

¿Saltar – como yo hice – en los planes más elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentación para más tarde.Como dicen en grámatica en la escuela de primaria: Hay que aprender las reglas antes de que puedas romperlas. Un tipo como yo – que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 años – tiene que dominar los elementos esenciales.Ahora es el momento de romper algunas reglas.

Capítulo 2

¿Por qué hacer ayuno intermitente?He estado siguiendo el ejercicio y las prácticas de nutrición durante casi 20 años. I’ve been following sound exercise and nutrition practices

for nearly 20 years. That’s not just hot air either (¿?¿?¿?). Soy un tipo basado en la evidencia, y por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo.

Antes de mis experiencias en ayunas, hice un montón de pruebas. Aquí están los resultados:Edad: 37 añosAltura: 5’9”Peso: 190 librasGrasa Corporal: 10%Press de banca: 350Libras para una repeticiónPeso muerto: 450 LibrasPara una repetición40-yardas sprint:4.9 segundosSalto vertical: 32 pulgadas

Marcador sanguíneo Valor Rango referencia

glucosa 5,0 mmol/L 3.6-3.0

creatinina 103 umol/L 62-115

eGFR 72 Ml/min/1,73m2 60-89

AST 34 U/L 07/01/37

Colesterol 3,78 mmol/L <5.0

LDL 2,24 mmol/L <3.36

HDL 1.15 mmol/L <1.04

Colesterol/HDL 03/03/12 <4

Triglicéridos 0.86 mmol/L <1.69

Hemoglobina 154 g/L 135-175

WBC 4.3xE9/L 11/04/12

RBC 4.95xE12/L 4.5-6.0

MCV 87.1 fL 80-100

MCH 31.1 pg 27.5-33.0

MCHC 357 g/L 305-360

RDW 12.2% 11.5-14.5

NEUTS 1.3xE9/L 2.0-7.5

LYMPH 2.2 x E9/L 1.0-3.5

MONO 0.6 x E9/L 0.2-1.0

EOS 0.2 x E9/L 0-0.5

BASO 0xE9/L 0-0.2

Recuento de plaquetas 169xE9/L 150-400

GGT 10 U/L 15-73

Tirotropina 1.62 mlU/L 0.35-5

Testosterona 28.9 nmol/L 8.4-28.7

Como se puede ver, para un hombre a punto de los 40, comencé este experimento delgado, fuerte, en forma y muscular, y con un perfil de buena sangre con el que cualquier documento estaría satisfecho (el anuncio de que todos los valores de referencia están dentro de los rangos) Estoy muy contento con eso. Y para que conste, yo no entrené para el

test. Esto es sólo para mi. He sido capaz de mantener este perfil de salud y estado físico, de mas o

menos diez libras de peso corporal, por al menos 20 años.Así que ¿por qué cambiar algo?Tenía curiosidad, después de mi experiencia ayuno de 1 día, algunos colegas me preguntaron si nunca había hecho experimentos más prolongados con el ayuno. Yo no lo había hecho. Pero yo había vuelto muy interesado en la obra de autores sobre IF como Ori Hefenkler, Brad Pilon y Martin Berkhan.

Leyendo las anécdotas de sus seguidores en sus páginas web, empezó a intrigarme la idea de saltarme comidas – y a veces días enteros sin comer – sin sufrir letargo, confusión mental y pérdida muscular. Aún más intrigante era la idea de que se podía acelerar la pérdida de grasa corporal y conseguir más salud con la estrategia de ayunos puntuales.Estas afirmaciones son contrarias a las recomendaciones nutricionales de hoy día, que afirman que comer pequeñas, frecuentes (grazing:pastoreo) es la mejor manera de controlar el apetito, el azúcar en la sangre, y el peso corporal.

Como alguien que ha hecho de promedio por casi 20 años de 4 a 7 comidas, yo era escéptico de primeras.Después de todo, el concepto de pastoreo (grazing¿?¿?¿) no sólo me ha servido bien, ha ayudado a más de 100.000 de mis clientes y lectores (y millones de personas en todo el mundo) para obtener mejor figura.Especialmente a la luz de la infancia de la investigación sobre IF, ignorar todas las evidencias y la experiencia que tengo con el pastoreo (comidas pequeñas y frecuentes) y las dietas de alta frecfuencia de comidas – o tirar por la ventana todas las teorías y anécdotas basadas en algunos individuos – sería una sobrerreacción absurda.

En su lugar, quería probarlo yo mismo. Nutrición precisión es en sí misma un especie de firma privada de investigación en busca de la forma más sencilla y rápida de acondicionamiento físico para toda la vida.La prueba del IF es como un ajuste natural; estamos experimentando siempre, y tenemos una gran base de datos de clientes para trabajar con ellos. Yo quería algo de experiencia personal con el IF antes de establecer un estudio piloto con un pequeño grupo de clientes. Realmente la única manera de entender un sistema nutricional es intentarlo; en los campos de la salud y de la nutrición, la investigación publicada esta siempre limitada (más sobre esto más adelante)Por lo tanto, mi primera razón para probar el IF fue una mezcla entre curiosidad científica y personal. La otra, ¿más convincente? Yo tenía un nuevo objetivo.

Con el gran 4-0 acercándose (supongo se refiere a los 40 años) , una de mis metas como hombre viejo “old man” es competir en pista y tierra a nivel de maestría – en particular, carreras de sprint de 100 y 200 metros. (Fui un sprinter “back in the day” (días atrás¿?¿?¿?) y pensé que sería divertido empezar de nuevo.) Sin embargo, conozco mi cuerpo bien. Con 190 libras, estaba demasiado pesado y lento. Por lo tanto, decidí abandonar mi peso corporal a uno más amigable de 170-175 libras para pista, lo que parece ser my punto dulce. Para lograr esto, me propuse los siguientes objetivos: Perder 20 libras.Con 190 lb, estaba demasiado grande para mi nuevo objetivo de competencia en pista y campo. En carrearas de velocidad cada libra cuenta. A pesar de que ya era flaco tenía que perder entre 15-20 libras para sostener mi entrenamiento.

Perder grasa corporal.Por supuesto, yo no quería perder mucho músculo. Desde que empecé esta aventura pesando 190 libras de masa magra, yo sabía que iba a ser duro, Que había necesidad de proceder con precaución con el fin de lograr un ajuste, sano, de alta energía, y unas 170-175 libras rasgadas

Mantenerse delgado.En el pasado, había sido capaz de conseguir una extrema delgadez a través de estrategias de dietas más convencionales. Pero no por mucho tiempo. El mal humor e incluso peores antojos de alimentos harían llevarme a comer vorazmente una vez terminada la dieta. Este repunte de comer me trajo rápidamente de regreso a las 190 lb en el corto plazo. En esta ocasión, quise perder estas últimas pocas libras de grasa y estar super delgado...indefinidamente.

Sentirse bien.Mis dietas pasadas me hicieron malhumorado, miserable, y bajo de energía. A pesar de que me veía bien, me refiero. Además, no razonaba bien. (De nuevo, todo esto se puede explicar científicamente.) Para Impedir a la señora Berardi y a mis amigos el darme un puñetazo en la cara, e

impedir al Dr.Berardi transformarse en Mr.Hyde, mis dietas normalmente tendrían una fecha de finalización. Yo no quería más una fecha final. Quería encontrar una manera de comer que me ayudara a mantener mi peso corporal y condición física mientras me sentía genial...para siempre.

Permanecer saludable.Realizo mi análisis anual de sangre y todos mis valores están en un rango saludable, incluyendo mis hormonas. Quería seguir así de esa manera en el proceso de pérdida de peso. Mientras que la pérdida de peso adecuada ayuda con cosas como la glucosa en sangre y colesterol, varias hormonas pueden salirse de control afectando negativamente a la salud. Yo quería asegurarme de que mis valores sanguíneos se encontraban en un rango saludable, incluso mientras bajo grasa. Aunque todos estos objetivos son razonables individualmente, juntas todas ellas son de un alto orden para un tipo que ha mantenido sus 190 libras por dos décadas. A pesar de que podría hacerlo con un nuevo plan de formación y una dieta más convencional de pérdida de grasa, tales como mi popular y eficaz “Get Shredded diet” (ver recursos), quería poner el IF a prueba. ¿Podría el IF estar a la altura del

bombo (exageraciones) conforme a estas duras condiciones?Honestamente casi cualquier ejercicio básico y plan de alimentación puede ayuda a un principiante y/o significativamente a una persona con sobrepeso a perder cierto peso. Pero esto requiere de un plan bastante excepcional para ayudar a alguien que ya está delgado y musculoso para bajar a un rango corporal más bajo de grasa – sin arruinar su rendimeinto o provocar un rebote masivo en el peso corporal. Yo estaba listo para el reto.

Capítulo 3

El ayuno intermitenteIntermittent FastingEvaluación: Review: Comparando los programas más populares de IFEl IF suena muy prometedor como una ideología general. Pero las cosas se vuelven confusas cuando se trata de hacer realidad el IF.

¿Con qué frecuencia debe usted ayunar? ¿Por cuánto tiempo? ¿Debe comer cero calorías? ¿Debe comer la misma cantidad de alimento en los días de no ayuno que normalmente lo haría, o

debería comer más?Todas estas son preguntas que no tienen respuesta aún, por lo que muchos autores del IF han venido con sus conjeturas propias. Aquí está una revisión rápida.

Día de ayuno alterno (ADF)(36 horas de ayuno/12 horas de alimentación)Con este plan usted simplemente come cada otro día. Así que el lunes, debería comer en una ventana de 12 horas, por ejemplo, de 8am a 8pm. Entonces tendrías que ayunar durante la noche del lunes, y todo el día/la noche del martes. Se podría volver a comer a las 8 am-8 pm el miércoles. Y así sucesivamente. A los ayunadores en días alternos se les anima a tomar buenas opciones para comer, aunque les está permitido comer lo que deseen en los días sin ayuno.

Saltarse comidas(Al azar)Algunos autores del If creen que debemos comportarnos como nuestros ancestros evolutivos hicieron. Como los humanos evolucionaron para conseguir su alimento y ejercicio al azar, también deberíamos . Esta marca de IF incluye comer sin procesar “evolucionariamente amistoso” (imagina al estilo paleodieta). Ciclar el consumo diario calórico al azar, y saltar al azar un desayuno o cena comida una o dos veces a la semana.

Las reglas son muy flexibles. (Es aleatorio, al fin y al cabo.)

Eat Stop Eat(24 horas de ayuno, 1 o 2 veces a la semana)En este plan, ayunas durante 24 horas una o dos veces a la semana, comes con sensatez (mayor contenido de proteína, minimizando los alimentos procesados, etc) el resto de la semana. Es flexible. Puedes elegir cualquiera de las 24 horas que tú quieras. ¿Quiere ayunar del desayuno hasta el desayuno? Eso está bien. Sólo comer el desayuno el lunes y no comer de nuevo hasta el desayuno del martes. ¿Quieres ayunar de la cena a la cena? Eso está bien también. Cenar el miércoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves.

Leangains(16h de ayuno/ 8h de alimentación)Esta marca de ayuno está basada en periodos de 8 horas de alimentación seguidos de periodos de 16 horas de ayuno. Sin embargo, presenta algunas reglas de alimentación. La dieta debe ser alta en proteína, debes ciclar hidratos de carbono, debe incluir el entrenamiento en ayunas, y debe conseguir una distribución nutricional (comer la mayor parte de las calorías durante el periodo de post ejercicio). En este plan, que ayuneis, digamos, de 9 PM el lunes por la noche hasta la 1 PM del martes por la tarde, con 10 gramos de BCAA´s durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, comer 2-3 comidas antes de las 9 PM, haciendo tu comida más grande justo después del entrenamiento. El ayuno comienza de nuevo la noche del martes al miércoles, a la 1 PM, y se repite cada día.

Warrior Diet(20 horas de ayuno/ 4 horas de alimentación)En este plan, usted haría o ayunar, o comer muy pequeñas cantidades de comidas específicamente recomendadas, para las 18-20 primeras horas de cada día, haz ejercicio durante este periodo de bajo comer (infracomer?¿?¿?¿). A continuación, se comería la mayoría de su ingesta diaria en una ventana de alimentación de 4-6 horas. Después de esas 4-6 horas de periodo de alimentación, deberá repetir el “under eating/fasting” durante las próximas 18-20 horas. Generalmente, la mayoría de la gente prefiere poner su ventana de sobrealimentación al final del día, ya que es más conveniente para las cenas familiares y después del trabajo en sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se pueden realizar modificaciones sobre la base de las diferencias individuales y la programación.

Al pensar en estas diferentes variantes de IF , no se centre demasiado en las diferencias entre ellas. En su lugar, tome un momento y pregúntese que tiene de similar cada programa. Encontrará que todas son variaciones sobre un mismo tema.

Tema y variaciones

PRIMER TEMA: REDUCIR LA “VENTANA DE COMIDA”; AMPLIAR LA “VENTANA DE AYUNO”Con la mayoría de protocolos de IF, sólo tiene que alargar el ayuno durante la noche durante un periodo específico de tiempo – ya sea 16, 24, o 36 horas. Del mismo modo, reducir su normal ventana de alimentación a 4, 8, o 12 horas.

SEGUNDO TEMA: BALANCE DE VENTAJAS Y DESVENTAJASComo se mencionó anteriormente, algunos autores del IF creen que cuanto más tiempo de ayuno – hasta, pero no más de 36 horas – cuanto mayor es la salud y los beneficios en la prevención de enfermedades. Sin embargo, ayunos más largos son un arma de doble filo. Ganar – y preservar – la masa magra no es un aparte fundamental de la vida sana y el envejecimiento saludable, sin mencionar un buen estado y estar en forma. Desafortunadamente, ayunos más largos pueden dañar la salud muscular y el rendimiento. También puede afectar negativamente a la ingesta de nutrientes: Cuando usted come menos de todo, también come menos vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos. Es por eso que las personas más conscientes con su físico y forma física tienden a preferir ayunos más cortos (en el intervalo de 15-20 horas por día) que termninan con una sesión de ejercicios, seguidos por un periodo de comidas de 4-9 horas. Aunque es sobre todo especulación, hay dos beneficios propuestos: 1.- El entrenamiento en ayunas puede estimular un estado fisiológico similar al del ayuno no prolongado.2.- Comer la mayor parte de su energía y nutrientes en la ventana después del ejercicio puede ayudar con la recuperación muscular y la partición de nutrientes.

TERCER TEMA: VIVE EN LA REALIDADPor supesto, siempre existe el reto del cumplimiento. Incluso si la ciencia demostrara que un plan de ayuno específico es lo mejor, si en realidad no se puede hacer ese protocolo, tienes un problema. Sospecho que esa es otra razón por la que los autores del IF sugieren cortos ayunos.Hacer un IF de 24-36 horas una vez a la semana no es una gran cantidad grande (?¿?¿?¿ isn’t that big of a deal)¿Hacer 36 horas de ayuno cada otro día? Bueno, eso apesta un poco. Especialmente si tu te ejercitas regularmente, lo cual te hace más hambriento e incrementa tus necesidades calóricas y de nutrientes.

¿Por qué auto-experimento?Debido a que la experimentación es tan irregular, nadie sabe a ciencia cierta que tipo de ayuno es el mejor para los diferentes objetivos – ya sea la pérdiida de grasa, la preservación de músculo, la prevención de nefermedades, o la longevidad. Y porque nadie sabe a ciencia cierta si el IF ofrece algún beneficio físico adicional, todo el mundo está adivinando. Eso no es un problema siempre y cuando haya un acuerdo de autoexperimentación implicado.Como las diferentes comunidades de IF y los primeros en adoptar en probar sus diferentes ideas, sólo las mejores subirán a la cima. Con el tiempo, los científicos capturarán los vientos de éstos y los pondrán a prueba. En este momento, yo diría que estamos a 5-7 años de saber lo que el IF hace exactamente en los humanos (y por qué), y a unos buenos 10-12 años de saber que protocolos de IF son los mejores. Pero no use este retraso para no hacer cambios en su vida. Como el viejo proverbio dice, el hombre que delibera por completo antes de dar un paso pasará la totalidad de su vida a una pierna. Olvídate de lo que la ciencia aún no ha probado. Establezca las mejores prácticas en su propio ejercicio y los hábitos de nutrición, ahora mismo. Entonces, una vez que tenga usted esta experiencia para confiar en ella, usted can tweak away to your heart’s content(¿?¿?¿?¿ podrá ajustar de distancia el cntenido de su corazón)Vamos a empezar con los experimentos.

En el ejercicio y el hambreSi usted se ejercita regularmente, usted necesita más calorías y nutrientes que una persona que no lo hace. Su cuerpo pedirá esos nutrientes a base de ponerle más hambriento. Los protocolos de ayuno intermitente para no ejercitadores probablemente les harán sentir horrible. Por supuesto, los que no realizan ejercicio, tengan cuidado con lo mismo. Mejor todavía, comiencen a ejercitarse. Hablaremos más sobre el ayuno y el ejercicio en los capítulos 5 y 6.

Capítulo 4

El ayuno semanal:Mi primer experimento con elayuno intermitenteEl ayuno era algo nuevo para mi, así que decidí comenzar con lo simple. Masticando menos de lo que yo puedo masticar intencionadamente (¿?¿?¿By intentionally biting off less than you can chew), puedes lograr más de lo que creías posible.Sé que es gratificante pensar: “Voy a hacer mi investigación, aprender todo lo que pueda, adoptar el plan perfecto, y luego voy a aplastar esto”, pero eso sólo es tu ego hablando. Y sus ojos son más grandes que su estómago. Bajo estas condiciones, rara es la vez que la gente no se aplasta. De hecho, así es como suele acabar:Se gasta un montón de tiempo leyendo libros e investigando en internet. Usted está buscando un programa perfecto y después de preciosos días, semanas, meses de inacción, por fin lo encuentran. !Hurra!

Se crre enorme, que todolo abarca, con un imponente plan de acción y comienza a ponerlo en práctica. Fuera de la puerta eres un campeón total. Usted es 100 por 100 disciplinado y comprometido. Nada puede interponerse en su camino. Cue the rocky training montage(¿?)Después de unas semanas, quizás un mes, usted notará tensión en el desarrollo. En el trabajo, en casa, en sus relaciones – algo está sucediendo. Usted está teniendo problemas para apegarse al programa que ha creado. Ustd baja la cabeza y se dirá: “Es sólo por un poco más de tiempo”. A estas alturas, o estás entrando en pánico o has sucumbido a la apatía. Su autocharla es sobre el declive. “Supongo que no estoy hecho para esto. Tal vez otras personas pueden hacerlo, pero no deben de tener una vida. Yo, que tengo un trabajo, una familia, responsabilidades. Esto es imposible”. No se puede imaginar lo que va mal. Con el tiempo algo tiene que ceder. La búsqueda termina antes de tiempo. (O, en algunos casos radicales, que no termina, y uno termina sin empleo, sin hogar, viviendo en una vieja furgoneta Volkswagen en Santa Mónica, California.)La triste verdad es que nunca tuvo que suceder de esta manera. Si usted hubiera tomado lo más pequeño, la simple acción disponible para un paso, podría haber añadido nuevos pasos y haber construido un impulso positivo. Usted podría haber construido este nuevo paso y podría haber añadido nuevos pasos, acciones igualmente de simples, Usted podría haber construido las cosas, una sobre la otra, lentamente, de manera constante, todo el camino y dar un impulso en su vida, hasta llegar a la consecución de su objetivo – una meta que ahora podría sostener porque creció junto con el cambio. Confíe en mi, lo sé todo sobre esto. Cada año, mi programa de entrenamiento consigue 3,000 nuevos y frescos reclutas, todos ellos pensando que van a venir y – sí – lo aplastarán. Sin embargo, sólo los únicos que nos permiten contenerlos, para hacer el cambio como tiene que ser hecho, poco a poco y de manera constante, en relaidad aplastan el programa.

Experimento 1: El ayuno semanalEn el espíritu de la simplicidad, cree mi primer experimento de ayuno intermitente lo más manejable posible. Decidí ayunar un día a la semana, cada Domingo.Por supuesto, como normalmente bien – alta ingesta de proteínas y verduras, frutos secos, aceites de pescado, legumbres preparadas adecuadamente, e ingestas de almidón bajo y azúcar, y dos litros de agua por día. Además hago ejercicio 4-6 veces por semana. He decidido mantener todo lo mismo. Acabo de comer un poco menos de comida para los días de no ayuno (bajé alrededor de 500 calorías por día de la ingesta normal), añadí un día de “comer lo que quiera”, y añadí un día de ayuno. Así es como mi programa quedó:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EJERCICIO Parte superior del cuerpoEjercicios de fuerza-

45 minutos

(treadmill sprints)Sprints en cinta de correr

10 minutos

Circuito parte superior del cuerpoEjercicios

30minutos


10 minutos

Parte inferior del cuerpoEjercicios de fuerza

45 minutos

100 flexiones antes de cada comida

No ejercicios

NUTRICIÓN Ingesta moderada de calorías

(2500Kcal)

Ingesta moderada de calorías

(2500Kcal)


(2500Kcal)


(2500Kcal)


(2500Kcal)

Comer lo que quiera, parar a las 22 pm

(5000 Kcal)

Ayunar hasta el Lunes mañana

(0 Kcal))

Cómo me entrené durante el ayuno semanalAsí es como mi programa de entrenamiento lucía:

Día 1 – Lunes(Fuerza del tren superior: 45 minutos)Calentamiento parte superior del cuerpoA1. Press de banca plano con mancuernas (Flat dumbbell bench press) 5 series x 3 repeticiones A2. Dominadas (Pull-ups) 5 series x 10 repeticionesB1. Remo inclinado con barra (Bent-over rows) 5 series × 3 repeticionesB2. Cruces de pie con poleas (Low cable crossover) 5 series × 10 repeticionesC1. Presses de banca explosivos (Explosive bench press) 5 series × 8-10 repeticionessC2. Filas invertidas explosivas (Explosive inverted rows) 5 series × 8-10 repeticiones

Note: “A1” y “A2” que yo alternaba los conjuntos. Hice un conjunto de A1, a continuación, a un conjunto de A2, luego volver al A1, para un total de 5 rondas. Lo mismo para B1/B2 y C1/C2.Dia 2 – Martes(Sprints en rueda de andar (Treadmill sprints) – 10 minutos)• Caminar 2 minutos• Sprintar 15 segundos a 9 mph y un 12% de inclinación.• Descansar 15 segundos• Repetir 10 veces• Caminar 2 minutos.

Día 3 - Miércoles(Circuito Parte superior del cuerpo – 20 minutos)Calentamiento parte superior del cuerpoA1. Flexiones con agarre cerrado (Close-grip push-ups) x 20 repeticionessA2. Filas invertidas (Inverted rows) x 20 repeticionesA3. Press de banca con mancuernas (Flat DB press) x 10 repeticionesA4. Remo con mancuernas (Bent-over DB rows) x 10 repeticionesA5. ¿?¿?¿?Encogimientos abdominales?¿??¿?¿ (Band crunches) x 10 repeticionesA6. Reverse hyperextensions ( http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE ) x 10 repeticiones.Ir a través de los ejercicios en el orden indicado, sin descanso entre ejercicios. Descansar 1 minuto después de terminar el A6. Repita 5 veces.

Día 4 - Jueves

http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE

(Sprints en cinta de correr (Treadmill sprints – 10 minutos)• Caminar 2 minutos• Sprint de 15 segundos a 9 mph y un 12% de inclinación• Descansar 15 segundos• Repetir 10 veces• Caminar 2 minutos.

Día 5 - Viernes(Fuerza de la parte inferior del cuerpo – 45 minutos)Calentamiento parte inferior del cuerpoA1. Sentadilla frontal (Front squat) 5 series × 3 repeticionesA2. Swiss ball leg curls ( http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0 ) 5 seriests × 10 repsB1. Peso muerto (Deadlifts) 5 series × 3 repeticionessB2. Sentadillas con mancuernas (Dumbbell squats) 5 series × 10 repeticionessC1. Oscilaciones con kettlebell ( http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U )5 series×8-10 repsC2. Peso muerto rápido (Speed deadlifts) 5 series × 8-10 repeticiones.Nota: Puede que se pregunte sobre las flexiones del Sábado. No hay nada mágico allí. Mi pecho es la parte más débil de mi cuerpo en términos de desarrollo muscular, por lo que he añadido un extra de 400-500 flexiones en una falta de ejercicio al día.

¿Qué comí durante el ayuno semanal?No seguí ninguna dieta per se. Solamente seguí estas reglas:

De Lunes a ViernesFrecuencia de comidas: Comer 4 comidas al día, con 4-5 horas entre comidas.Contenido de las comidas: La mayoría de las comidas deben contener:• 2 palmas de las manos (8 oz) de proteina magra• 3 puños (3 tazas) de verduras• 1/2 puñado (1/4 taza) de nueces crudas• 1/2 puñado (1/4 taza) de leguminosas• 500 mL (2 tazas) de aguaSuplementos: Cada día tomé:• 1 multi-vitamínico• 4000 UI de vitamina D• 15 mL (1 cucharada) de aceite de pescado• 10 g BCAA en cápsulas antes de los entrenamientos.

SábadoComa lo que quiera con las siguientes reglas:• rompe la mayoría de las reglas anteriores.• Coma hasta que esté satisfecho, no hasta que esté nauseado.• Céntrese en aumentar los hidratos de carbono en lugar de las grasas• Hacer 100 flexiones antes de cada comida• Pare de comer a las 22 horas

DomingoAyune de las 22 PM del Sábado hasta la mañana del lunes. Coma 3 comidas el domingo, y con cada comida lo siguiente:• 1 L (4 tazas) de agua + 1 cucharada de verduras: Un batido o bebida.• 250 mL (1 taza) de té verde• 5 g BCAA en cápsulas

Comidas de muestra- de Lunes a ViernesEstos son algunas muestras de comidas de Lunes a Viernes:

Muestra 1 (Una onza equivale a 28,349 gramos):• 8 oz muslos de pollo marinados en aceite de oliva y salsa picante• 3 tazas de ensalada de col, ensalada de brócoli, zanahoria y ensalada de repollo.• 1/4 taza de frijoles lupini mezclados en ensalada • 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada• Sal, pimienta y condimentos• 2 cucharadas de vinagre blanco• 2 cucharadas de aceite de UdoMuestra 2:• 5 huevos enteros

http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U

http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0

• 2 rebanadas de bacon• 4 cucharadas de pesto hecho en casa (con albahaca, espinacas, anacardos crudos, aceite de oliva)• 1/4 de taza de frijoles refritos• 1/2 pimiento rojo• 2 cucharaditas de aceite de pescado

Muestra 3:• 2 cucharadas proteína de suero de leche en polvo sin azúcar• 1 de leche de almendras sin azúcar• 1 cucharada de chocolate de frambuesa sazonado con verduras+suplemento• 2 cucharaditas de aceite de pescado

Ejemplo 4• 8 oz de carne picada sin grasa extra• 2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada• 1/4 tazas de frijoles mezclados en ensalada• ½ tazas de guacamole hecho en casa en ensalada• Sal, pimienta y condimentos• 2 cucharaditas de aceite Udo • Zone bar (barrita con sabor chocolate menta)

Ejemplo 5• 3 spicy turkey sausage links (¿?¿?Salchichas de pavo con salsa picante)• 2 tazas de mezcla de verduras congeladas• 1 de col fermentada• Sal, pimienta y especias• 2 cucharaditas de aceite de pescadoPor supuesto, durante estas 8 semana, usé un montón de diferentes combinaciones de comidas , pero el tema central fue el de incluir aproximadamente 8 onzas de proteína (el equivalente a dos palmas), un montón de verduras, algunos frutos secos, algunas legumbres, y algúnos aceites saludables. De vez en cuando me arrojaba alguna barra o batido de proteínas, pero estas eran las excepciones más que la regla. Cuando comíamos fuera en restaurantes, lo he hecho lo más simple posible: gran parte de las proteínas, muchas verduras, mantener los almidones, e incluir algo de aceite y vinagre. Fácil, fácil, fácil.

Las comidas de la muestra - “Un día de comer lo que quiera”En mi día de comer lo que quiera, hice exactamente eso. Aquí hay una serie de ejmplos sobre ello:

Muestra 1:• 2 tacos pequeños de chorizo blando • 2 tacos pequeños de carne blanda • 2 tacos pequeños y suaves de pescado• 2 tacos pequeños de pollo blando• 1/4 taza de guacamole• 1 cerveza coronaMuestra 2:• 3 huevos enteros• 2 piezas de beacon• 1 pimiento verde• 1/2 taza de avena con proteina de chocolate• 2 cucharaditas de mantequilla de maní (cacahuete)• 2 cucharaditas de chispas de chocolateMuestra 3:• 2 pechugas de pollo en una gran ensalada• 1/2 litro de helado de Ben y Jerry• 2 galletas de chocolateMuestra 4:• 15 piezas de sushi• 1 taza de ensalada de algas• 1/2 taza de té verde helado

Consumo de caloríasPor lo general, comí lo siguiente:• 2500 calorías en mis días de consumo moderado• 4000-6000 calorías el Sábado

• 0 calorías el DomingoEsto hizo que mi ingesta díaria promedio para la semana entera fuera de 2500 calorías.

Para tipos obsesivos/compulsivosEl trastorno obsesivo-compulsivo: Yo podría seguir y seguir sobre por que no debería centrar toda su atención sobre el conteo de calorías y lograr el perfecto equilibrio de calorías. Pero eso es otro tema para otro día. En su lugar, simplemente le voy a decir esto: Aunque me hizo escribir lo que comió cada día en una pequeña libreta, no trato en realidad de predecir mi gasto en ejercicio o equilibrarlo en función de mi consumo de energía usando unas de esas páginas online para contar calorías. De hecho, casi nunca hago nada de eso de todos modos. (Tampoco, probablemente, usted denería. Nunca). En cambio, he seguido las reglas de mi puño y de mi palma:Una taza de verduras se trata del tamaño de mi puño, 4 onzas de proteína es un corte de carne, aves, pescado sobre el tamaño de la palma de mi mano. Estas normas te meten de lleno en la zona de conteo de calorías sin el estréss e inconvenientes de tener que pesar y medir todas las comidas. Lo suficientemente cerca y sin problemas. También escuché el apetito y las señales de hambre, que son algo que cada persona consciente de la salud y del fitness tienen que aprender a hacer. Las 2500 calorías por día es un número que a menudo que habitualmente se ha utilizado para bajar de peso y de grasa corporal en el pasado, así que era un buen punto de comparación. Si este plan fue más eficaz que los intentos anteriores, o más fácil, sabría que estaba a algo (on to something¿?¿?¿) Por supuesto, usted tendrá que utilizar una diferente estimación calórica que refleje el tamaño de su propio cuerpo, tasa metabólica, y niveles de actividad. En otras palabras, nuestros puños y nuestras palmas probablemente no son del mismo tamaño. Pero estoy seguro que así ya se figuraba que fuera.

Entonces, ¿Qué me sucedió?

El ayuno semanal: Los resultados:Pérdida de pesoPerdí 12 libras (1 libra = 0,4536 kg) de peso corporal durante las 8 primeras semanas de este plan. Empecé en un peso de 190 libras y termine pesando 178 libras. Por supuesto, esta pérdida de peso no era lineal. Se parecía más a esto:SEMANA 1

190

SEMANA 2

185

(-5 libras)

SEMANA 3

183

(-2 libras)

SEMANA 4

183

(-0 libras)

SEMANA 5

180

(-3 libras)

SEMANA 6

179

(-1 libras)

SEMANA 7

178

(-1 libras)

SEMANA 8

178

(-0 libras)

Como usted puede ver, hay una cierta pérdida de peso inmediata, probablemente de las pérdidas iniciales de agua corporal comunes a una dieta baja en carbohidratos. Después de eso, vi una pérdida estable de 1-2 libras por semana. Tenga en cuenta que mi peso – y el peso de cualquier persona, para el caso – fluctúa a lo largo de toda la semana. Esto es normal, pero aún más exagerado cuando se ciclan calorías. Después de mis días de alto contenido calórico, mi peso era de hasta 1,2 libras. Después de mis días de ayuno se había reducido en 1-2 libras. Es por eso que es importante comparar únicamente los resultados de su referencia de peso de cada semana, incluso si usted se está pesando todos los días, como yo lo hice.Mí día de referencia era el viernes por la mañana. Ese fue mi día más extremo/lejano de mi última caloría alta y días de ayuno, el día en que mi peso era más probablemente de ser estable.Cuente con subidas y bajadas de peso. No se preocupe por ellas. Si su consumo de energía es el correcto, el aumento de peso no es por la grasa corporal. Es peso de agua. Sólo confíe en su peso de referencia y si progresivamente desciende con el tiempo, todo va bien.

La grasa corporalSegún mi dispositivo de grasa corporal “Intelimetrix”, el 60% de pérdidas (7,2 libras) experimentadas durante las 8 primeras semanas fueron libres de grasa. El resto (4,8 libras) fueron de masa magra. Yo no estaba muy preocupado por eso. La masa magra se compone de todo el peso sin grasa en el cuerpo, la mayoría del cual es agua. Porque yo estaba comiendo suficientes proteínas y mi fuerza se mantuvo estable durante esa fase, espero que la mayoría de la masa magra que perdí fuera en realidad peso de agua.

El estado de ánimo y la energíaAl describir el estado de ánimo y la energía, creo que es importante separar los sentimientos generales del estado de ánimo y energía frente a los sentimientos específicos en el día de ayuno. También es importante señalar que esos sentimientos vab a cambiar de una semana para otra. Cuando comencé este experimento, los primeros días de ayuno fueron un desafío.Temprano en el día, aunque con señales de hambre acumuladas, me encontré costantemente pensando sobre la comida. Fue entonces cuando me enteré que es importante mantenerse ocupado con diferentes encargos y tareas. Si estaba ocioso, mi adolescente interior actuaba así. “waahh, tengo hambre!” Esto es una mierda! Cuando me mantuve ocupado, pensé muco menos en comer, y no me sentía obligado a comer.. A medida que el día avanzaba, mi hambre física en realidad disminuyó, a pesar de que venía por oleadas. Sin embargo, sentí que mi energía disminuía progresivamente, también, yo no quería moverme mucho, así que no lo hice. Después de aproximadamente 4 PM de cada día de ayuno, simplemente se llevó fácil, empleando el tiempo en mi familia en la casa o en el patio. Y definitivamente sin entrenamientos en los días de ayuno. Me sentía un poco con la mecha corta y de mal humor durante los primeros pocos días de ayuno. Esta es una consecuencia normal de las hormonas que se liberan durante el ayuno. Es de esperar, aunque seguía siendo frustrante para mi familia y para mi que tenía que ser vigilante en mantenerme más tranquilo, respirando hondo antes de responder a un comentario desafiante, y no reaccionando de manera exagerada a las pequeñas cosas.Aunque estoy seguro de que nada de eso suena muy atractivo, creo que es importante tener en cuenta que ninguno de estos sentimientos estaban tan mal como yo esperaba que serían. En lugar de hacerm totalmente miserable, sólo me molestaron un poco. Mientras me mantenía ocupado y era consciente de mis interacciones con los amigos y la familia, las cosas estaban bien.

Aquí hay otro mensaje de esperanza: A medida que la práctica de este tipo de ayuno, se hace más, es mucho más fácil. Mi primer día de ayuno fue duro. Con cada subsiguiente día de ayuno, se puso mejor. Por mi cuarto o quinto ayuno, fue mejor que nunca. Y por el séptimo u octavo, estaba ya teniendo grandes días.

Esto lleva a una muy buen discusión sobre mis sentimientos generales de estado de ánimo y de energía. Mientras que mi peso corporal y cambios en la grasa estaban a la par con los experimentos anteriores de pérdida de grasa, noté una gran diferencia en cómo me sentía en los días que no estaba ayunando.Durante las diietas anteriores, en el plazo de cuatro semanas mi energía bajaba, mi entrenamiento sufría, y una niebla mental emepzaba, por todo lo cual mataba mi memoria y concentración. A menudo se describe esta sensación como “La vida siendo drenada de mi”. Eso no era un problema, pero era molesto. Yo no veía la hora de volver a la normalidad. Por otro lado con este plan de ayuno, realmente no experimenté las mismas quejas. De hecho nunca me sentí como si estuviera a dieta – a excepción del ayuno de un día a la semana (ver descripción anterior). La mayor parte del tiempo,

sentí la mínima niebla cerebral, muy pocos antojos intensos de comida, y no mucho malestar. Con una familia que cuidar y una empresa que dirigir, esto es muy importante para mi. Yo atribuyo también estos beneficios a los días de calorías también. En esos días también tenía que comer alimentos no dietéticos, dentro de lo razonable. Y llegué a comer hasta hasta que estaba lleno, algo que simplemente no se llega a hacer muy amenudo cuando se trata de perder peso. No hay más que los aspectos psicológios, sin embrago. Estoy bastante seguro de que hay algunas pequeñas ventajas metabólicas y hormonales de tener al menos, una vez a la semana, un mayor contenido calórico; especialmente cuando estás comiendo con un déficit por el resto de la semana, incorporas un día de ayuno, y piensa en comer de esta manera durante un tiempo. Podría no ser evidente en el largo plazo, pero piensa que algo va a ocurrir.Además, en los días de ayuno, tuve mucho tiempo para otras cosas. Descubrí, que tenía más tiempo para cocinar, comer, y limpiar si era necesario. Además, después de un buen día de ayuno, me sentí “limpiado” y listo para otra gran semana en la pérdida de grasa. Una vez más, sospecho que hay algo más que el elemento psicológico – puede haber alguna pequeña ventaja metabólica y hormonal de un ayuno prolongado a la semana. Sin embargo, nada de lo que pudiera hacer medición.

El ayuno semanal: Lecciones aprendidas

Ahora el momento de la verdad: ¿Fue este plan más efectivo que una dieta convencional enfocada para la pérdida de grasa? Esto es lo que encontré:

•El ayuno una vez a la semana como se describe anteriormente funciona muy bien, pero no era mensurablemente mejor que una dieta convencional. En comparación con los anteriores experimentos de pérdida de grasa, no perdí grasa más rápido, o incluso terminé con un perfil de sangre más saludable con esta estrategia de IF.

• Yo, sin embargo, disfrute más. En términos de estado de ánimo y energía, y estilo de vida, así como en términos de cumplimiento, yo diría que este experimento fue todo un éxito. Me dicirtió el plan muchos más mientras todavía perdía grasa – y preservaba la masa magra – en una tasa aceptable. Todas las cosas buenas.

• Ayunaría de esta manera otra vez. Este es definitivamente un estilo de alimentación que yo usaría de nuevo en el futuro si tuviera que bajar un poco de grasa en el cuerpo o perfeccionar mi composición corporal. Incluso podría usarlo sólo para recordarme a mi mismo lo que realmente se siente realmente con el hambre fisiológica. Es fácil olvidarlo en el tiempo.

• El ayuno semanal adecuado para mi estilo de vida está bastante bien. Personalmente, siempre que mitigue los primeros efectos secundarios de todo el día en ayunas, puedo pasar de comer un día en la semana compensando el día de ayuno sin calorías con otro de comer lo que quiera con calorías más altas, y perder grasa, preservar la masa magra, y no sufrir más las típicas quejas relacionadas con la dieta. Esta es una muy buena revelación, y un divertido experimento para probar en casa. Por supuesto su kilometraje puede variar. ¿Pero qué pasa saltando dos días de comer? Ahora esa es otra historia.

Capítulo 5

El ayuno dos veces por semana: Cuando las cosas

van muy malMi primera experiencia en ayunas fue un éxito relativo, pero en la marca de 8 semanas, mi progreso de pérdida de grasa/peso se ralentizó. Me moría de ganas de probar algo nuevo.

Con algunas modificaciones muy pequeñas de mi plan de ejercicios (como dedicar 30 minutos extra a la semana en el gimnasio) o algunos cambios en mi consumo diario (como dejar caer las calorías a 2300 al día), estoy seguro de que podría haber continuado con el plan actual, con una pérdida de alrededor de 1 libra de peso corporal por semana justo hasta que llegase a mi meta.De hecho, eso hubiera sido lo correcto.(Es por cierto lo que habría recomendado a un cliente. Les digo a mis clientes que el mejor próximo paso para golpear una meseta de pérdida de grasa es hacer la más pequeña mejora posible)Sin embargo, estaba en un completo modo de autoexperimentación y sentimiento un poco extremos. Así que arroje un poco la precaución al viento, y me salté mi propio consejo, he hice algo un poco más agresivo y añadí un día extra de ayuno.Para esta nueva fase, decidí rápidamente tanto los domingos como los miércoles. Sin duda, parecía una buena idea en ese momento.

Experimento 2: El ayuno dos veces por semanaEsto es lo que el nuevo enfoque parecía:


EJERCICIO Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza-45 minutos

(treadmill sprints)Sprints en cinta de correr-

10 minutos

Circuito parte superior del cuerpoEjercicios30 minutos


10 minutos

Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza-45 minutos


No hay ejercicio


(2500 Kcal)


(2500 Kcal)

Ayunar hasta el jueves por la mañana

(0 Kcal)


(2500 Kcal)


(2500 Kcal)

Comer lo que quiera, parar a las 22 horas

(5000 Kcal)

Ayunar hasta el lunes por la mañana

(0 Kcal)

Para estar seguro de que estaba haciendo un buen trabajo experimental, mantuve mi programa de ejercicios el mismo (aunque yo estaba usando un modelo de progresión – trabajar un poco más duro, pero no más, cada semana en el gimnasio) y mantuve las ismas reglas de comer y las comidas bastante constantes.La única diferencia real fue un día extra de ayuno.La lógica aquí era que desde que había perdido peso y mi pérdida de peso estaba en realidad enlenteciéndose, mi cuerpo estaba llegando a un punto de equilibrio de energía más bajo. (Cuando pierdes peso, tus necesidades calóricas totales necesitan descender porque eres más ligero)Si esto fuera cierto, un día de ayuno más me daría un nuevo déficit calórico sobre las 2500 calorías por semna (o alrededor de 350 calorías de promedio) Esto, me figuro, podría poner en marcha la pérdida de grasa adiciona.!Qué gran lección de lo que no hacer! A las dos semamas de mi nuevo entrenamiento, mi peso en la mañana había caido a plomo desde 178 libras hasta 171 libras, con una estimación de grasa perdida de 4 libras … pero perdí 3 libras de masa magra.Sí, mi plan funcionó, más o menos. Yo seguía perdiendo peso y grasa. Pero ahora me sentía pequeño y débil, perdiendo demasiado peso demasiado rápido. La gente incluso empezó a comentar que “dibujado y mermado me veía, especialmente en mi cara.

Peor aún, me sentía muy bajo de energía – mucho peor que durante mi istórico modelo de pérdida de grasa - El entrenamiento comenzó a convertirse en una lucha. Demonios (heck), levantarse del sillón se convertía en una lucha, especialmente al atardecer en el día.

Por supuesto estos efectos secundarios están bien explicados por la ciencia. Pero no me importaba. Los trabajos de investigación no me hacían sentir mejor cuando tuve que pelar el culo fuera del sofá para llevar a mi hija al parque.Otro problema importante: me estaba volviendo obsesivamente preocupado por la grasa, alta azúcar en alimentos. De hecho, era en la comida en lo único que podía pensar. En mis días de “COMER LO QUE QUIERO” me volví loco y ya no comía lo que quería. En su lugar, me había embriagado, me hice a mi mismo enfermo, y en general me sentía muy mal.

Nota de Krista: Hacer menosHacer menosTuve una experiencia similar a Jonh Berardi cuando más frecuentemente el IF con entrenamientos pesados por varios meses – otra cosa no hace.En particular la gente comentaba lo mal que mi cara se veía. (Gracias, chicos.) Estaba delgado (alrededor de un 15%), pero todavía con un peso normal (110 libras a 5´00”). Mis familiares estaban preocupados porque tuviera una enfermedad terminal. Una persona incluso me dijo que me veía como a un preso en un campamento prisión. No es precisamente el look por el que estamos esforzándonos.Cuando se trata de ayuno, haz justo lo suficiente para alcanzar tus metas. Y tal vez aunque sea un poco menos de lo que crees que necesitas.No excederse de la capacidad del cuerpo para recuperar, a no ser que desee ver (y sentir) como “Death sucking on a cracker”. Más a continuación.

El ayuno 2 veces por semana, 2.0

Obviamente algo tenía que cambiar. Estaba comprometido todavía con la cosa de dos días a la semana, así que decidí hacer una revisión de emergencia. Para ayudar a subir mi promedio de calorías por semana, y para alimentar a la furia del monstruo loco obsesionado con la comida dentro de mi, añadí otro día de “comer lo que quiera”

Esto es lo que el nuevo plan parecia:


EJERCICIO Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza-45 minutos


10 minutos y 100 flexiones antes de cada comida

Circuito parte superior del cuerpoEjercicios30 minutos


10 minutos

Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza-45 minutos


No hay ejercicio


(2500 Kcal)


(5000 Kcal)

Ayunar hasta el jueves por la mañana

(0 Kcal)


(2500 Kcal)


(2500 Kcal)


(5000 Kcal)


(0 Kcal)

Afortunadamente esta revisión le dio la vuelta a la tortilla.Al cabo de 2 semanas mi peso se estabilizó en 171-172 libras en mi día de referencia, y me sentí un poco mejor. Pero mi cuerpo estaba por todo el lugar. Después de mis días más altos en calorías

pesaba en total hinchado 177-178 libras.Después de mis días de ayuno pesaría en total más magro pero apuesto 168-169 libras. No me gustaba cómo me veía o sentía con estas fluctuaciones de peso. Y yo estaba todavía preocupado por los alimentos, No fue tan malo como me sentí durante las dos semanas anteriores, pero todavía estaba contando los minutos para mis días de alto contenido calórico.Y cuando esos días llegaron, me perdía la mayor parte de ellos pensando y buscando las comidas con alto contenido calórico. A mi hija le encantaron las excursiones a Dairy Queen, pero no me estaba divirtiendo más.Entonces ¿Qué es lo que pienso del ayuno 2 veces por semana? Que no es productivo. Mentalmente no saludable. No para mi.Estoy seguro de que podría haber intentado ajustes adicionales a mis días de ayuno, pero después de un mes de experimentar, ya era hora de algo nuevo.

Notas de Krista: Los antojos de comida y las obsesiones.En 2008, envié a JB un avergonzado email: ¿Has oido hablar de los antojos de grasa?, al igual, ¿no grasa más carbohidratos... pero la grasa pura? En ese momento, el no había, pero amablemente me señaló algunos estudios.Lo que yo no le dije entonces fue que yo estuve haciendo atracones hacia arriba de grasa como una mujer posesa, cuchara de mantequilla de nuez en mano como si fuera un tazón de sopa. Mi cuerpo quería grasa – la mantequilla, las nueces, crema, aceite de oliva … diablos, incluso el sebo de la carne de res se veía bien.Más tarde, sospecho que JB se mostró cercano y personal con los antojos extravagantes que pueden acompañar a un exceso de celo en la combinación del ayuno con un entrenamiento intenso basado en bajas calorías. En mi caso habría estado entrenado duro en BJJ y el levantamiento de pesas olímpico, usando el IF para ayudar a cortar el umbral de peso para las competiciones tratando de estar magro.Mi cuerpo en venganza por esta locura fue decisivo y no se hizo esperar: Inhale 10.000 calorías. Había intentado lo más difícil Ayunos más amenudo. Ayunos más prolongados. Que terminaron en más, y más épicas juergas.Mi primer pensamiento cada mañana, después de haberme levantado como un espasmódico, con alteración hormonal del sueño a las 4 de la mañana cuando mi cuerpo vertía adrenalina al sistema para liberar azúcar sanguínea porque el cortisol no funcionaba más, era: ¿Cómo puedo comer... o no comer...hoy? Lo repetía hasta la locura. Si estas pensando en el IF como parte de un programa de pérdida de grasa, utilízalo sabiamente.Si a parecen fuertes antojos de alimentos y comportamientos compulsivos repetidamente (especialmente si utiliza IF para compensar los atracones, o como un medio para controlar y restringir la ingesta de alimentos), trátelos como una señal de su cuerpo. Preste atención.

El ayuno 2 veces por semana: Lecciones aprendidasCon un mes más en mi haber – tres meses de pérdidas de 18-19 libras - ¿Qué aprendí?En primer lugar, puedo pasar de comer un día a la semana, para compensar el ayuno con un día de mayor ingesta de calorías y hacerlo muy bien, siempre y cuando no se entrenó en día de ayuno y mientras estaba atento a la familia y los amigos.Sin embargo, bajo las mismas condiciones, cuando agrego un nuevo día de ayuno, pierdo peso demasiado rápido y me siento terrible. Incluso si trato de compensar el exceso del día de ayuno extra con otro día de más calorías, mi peso se estabiliza, pero algo se siente terriblemente mal todavía.No obstante, perm´tame una historia con moraleja: Haz lo que digo, no lo que hice. (He aprendido mi lección)

Si tu programa ha dejado de funcionar haz los más pequeños cambios posibles que te consigan un resultado medible.No abandones el bar e intenta algo radical o drásticamente diferente.

Nota de Krista:Más de lo que NO hacerEsto es generalmente un manual acerca de lo que debe de hacer, en lugar de lo que no debería. Sin embargo, nuestros ecxperimentos demuestran unas reglas claras sobre lo que no se debe hacer, que vale la pena compartir.

1. Si algo es bueno, más no es mejor.Ya sea cura o un veneno, la magia está en la dosis. Recuerde que el ayuno es una respuesta fisiológica de

strress. Sé breve, manejable, e intermitente.

2. Tenga en cuenta su tensión de carga total.Si usted está tratando con hijo enfermo , un trabajo demandante, falta de sueño, viajes, etc, no añada un extenso ayuno a esta lista. El entrenamiento incluye estress

3. No entrene demasiado o muy duro en un programa regular de ayuno, especialmente si usted está cortando calorías.“Demasiado” dependerá de usted, pero yo diría que una buena pauta general sería:

• no más de 3-4 horas a la semana de entrenamiento pesado de resistencia.• no más de 2-3 semanales – y breves- de ebtrenamiento metabólico (es decir, intervalos de alta intensidad, cardio, entrenamientos en circuito)• no más de 1-2 horas a la semana de cardio de moderada intensidad (si los hay) Los atletas de resistencia, son realistas con su kilometraje.Estuve haciendo ciclismo y carrera varias horas a la semana, amenudo mientras ayunaba. Y los hardcore crossfitters, te estoy mirando a ti también. Sé que amas apretar (empujar) los límites del cuerpo y acabar con tus entrenamientos con el cubo de vomitar. Pensé que me estaba poniendo en forma y era un tipo duro. Estaba siendo estúpido, y haciendo todo lo que le decía a los clientes que no hicieran. (Al parecer JB y yo tenemos el mismo problema). Ya se trate de tiempo total de entrenamiento o intensidad, exagerarlo combinado con el ayuno es una muy pero que muy mala idea. Mis resultados experimentales fueron dolorosamente claros: !No hagas esto!

4. Sin embargo, la baja intensidad laberíntica perece que le va bien con el ejercicio del IF.Nuestros antepasados no se mataban entre ellos con fuertes sesiones de entrenamiento. De hecho querían hacer todo lo contrario: conservar la valiosa energía y estar ilesos mientras fera posible. La mayor parte de sus ejercicios eran simplemente de baja intensidad, “senderismo”, tales como caminar, que va perfectamente con el ayuno.Si usted está buscando la salud general y la pérdida de grasa, intente reducir la alta intensidad y entrene añadiendo a su vida diaria más ejercicios o movimientos de baja intensidad.

Además, mi experiencia puede poner de relieve el riesgo de restringir calorías en exceso cuando se está haciendo ejercicio regilarmente e intensamente.Si yo no hubiera estado haciendo ejercicio regularmente, dos días de ayuno podrían haber funcionado perfectamente. Sin embargo, con este esfuerzo de ejercicio muy intenso, el estress del ejercicio, además de la restricción de calorías, todo pudo haber sido demasiado. Por supesto, esto sólo es especulación.Reagrupé y comencé en mi próximo experimento.

Nota de Krista: Salud hormonalSi Jb se asomó dentro de su cuerpo durante este experimento de ayuno “2 veces por semana”, podría haber encontrado que su producción de hormona sexual – por ejemplo, su testosterona, DHEA, LH / FSH, etc – se iba hacia abajo. Para los chicos, esto significa cambios de humor, pérdida de masa muscular, falta de energía, y ausencia general de mojo (mojo ¿?¿?¿?¿) Afortunadamente, con un poco de realimentación y buenas opciones de comida (incluyendo comer suficientes proteinas y grasas), las hormonas sexuales pueden ser restablecidas en muchos hombres. Para las mujeres, las consecuencias pueden ser algo más graves. Nuestros sistemas hormonales parecen ser mucho más sensibles a la ingesta de energía y fluctuaciones que en las de los hombres.Desafortunadamente las mujeres tienden a hacer exactamente las cosas que no deben: nos ejercitamos demasiado (especialmente entrenamientos de resistencia y cardio) y comemos muy poco. Las feminas vegetarianas son especialmente de riesgo. En las mujeres, su ciclo menstrual es como el proverbial canario en la mina – es uno de los primeros indicadores de la interrupción hormonal. Cuando su perido se vuelve irregular y temperamental – o peor, desaparece – tenemos un problema. En mi caso, ayunar demasiado frecuente combinado con un entrenamiento pesado así como una vida en general de estress y de ansiedad resultaron en estrogeno, progesterona, DHEA, LH / FSH y niveles de cortisol que eran efectivamente cero. Nada. Nada de nada. Mi hipotálamo, pituitaria, las suprarenales, y ovarios cerraron sus puertas. Hormonalmente hablando, no quedaba nada sino polvo y cardos. Yo estaba en mis 30 años de edad y menopáusica. He visto que esta situación en las que muchas de mis – algunas jóvenes clientas en sus 20 años. Obviamente, si usted está embarazada, el ayuno es una mala idea. Ambos sexos pueden ser afectados por una lesión adrenal o problemas de la tiroides desde mucho estress fisiológico por mucho tiempo. Todavía creo que el IF es magnífico para mejorar muchos indicadores hormonales de la salud, en particular la sensibilidad a la insulina. Esto puede tener beneficios para sus hormonas sexuales si tiene condiciones tales como PCOS (en mujeres) u overconversión de testosterona a los estr´genos (en hombres). Sin embargo, para la salud hormonal, deberías aplicar el IF con cautela, de forma segura, y con cordura. Y si tu cuerpo habla, escucha.

Así que para resumir la experiencia de ayuno dos veces por semana:• Un día a la semana de ayuno, bien. Una vez a la semana es el punto dulce para mi y para mi estilo de vida.• Dos días de ayuno a la semana, malo. El aumento de dos días de ayuno por separado, incluso con todas las calorías extras para compensar, era demasiado para mi de manejar.

En este punto, incluso pensé en concluir este proyecto en su conjunto hacia arriba. Después de todo, estuve tres meses en ello y había llegado a mi meta de peso y porcentaje ideal de grasa corporal.Yo también estaba cansado de planear y grabar. Molesto con la comida, preocupación que comenzó cuando yo ayunaba dos veces por semana. Y molesto por mi falta de concentración y la irritación con amigos y familiares.Sin embargo, yo estaba en una misión. Todavía tenía ganas de tomar algunos de estos ayunos de menor duración – los de las personas que afirmaron ser más físicas-amables – para una prueba de manejo.¿Tal vez iban a funcionar mejor?Reagrupé y comencé en mi próximo experimento.

Capítulo 6

El ayuno diario:Vuelta a la pistaHasta ahora, mis experimentos giraban en torno a días enteros de ayuno, con mayor o menor éxito. Sin embargo, en el movimiento IF, algunos defensores del ayuno lo prefieren más corto, ayunos más dirigidos, especialmente para aquellos que trabajan fuera y están interesados en mejorar la salud y la composición corporal.

Quizás el más prominente de ellos es Martin Berkhan, que es algo así como un contrario nutricional (¿?¿?¿?nutritional contrarian). Tiene un blog sobre amar el alcohol, saltarse el desayuno, el entrenamiento en ayunas, comer carbohidratos antes de dormir, y comer sólo 2-3 comidas al día. A pesar de no seguir las reglas más comunmente establecidas de “alimentación saludable”, presume de un peso muerto de 600 libras y de un cuerpo delgado, musculoso, si bien afirma que nunca ha usado dorgas para formar músculo.Intrigado, decidí jugar un poco con sus ideas, que él llama el método “Leangains”.

El programa Leangains se basa en unas simples reglas:

• Ayunar 16 horas cada día.• Comer en una ventana de 8 horas cada día.• Ejercitarse con alta intensidad, un par de veces a la semana, a menudo mientras todavía se está en un estado de ayunas.• Utilizar 10 gramos de BCAA´s antes o durante su sesión de entrenamiento.• En los días de entrenamiento, comer 2-3 comidas de proteínas (carne), verduras y carbohidratos.• Comer la comida más grande inmediatamente después del entrenamiento.• Los días de “no entrenamiento”, comer 2-3 comidas de proteína (carne), verduras y grasas.• Coma en su mayoría, los alimentos minimamente procesados o suplementos.

Como se puede ver en mi descripción, esto no es sólo el ayuno intermitente, de hecho hay muchas

cosas más. De hecho, el enfoque se basa en una gran cantidad de bien aceptadas y no controvertidas prácticas:

• Alto consumo de proteínas• Bajo consumo de alimentos procesados• Ciclado de carbohidratos• Ciclado de calorías• Sincronización de nutrientes

Todas las estrategias sólidas para la composición corporal, el acondicionamiento físico y la salud general con las que empezar. Para aquellos, Leangains agrega algunos pocos giros experimentales.

¿Qué hace que este enfoque sea diferente?Aquí es donde Leangains se aparta de los métodos nutritivos más convencionales.

El ayunoLa mayoría de los entrenadores están muy bien con un horario de 12/12 (ayuno de 12 horas, por 12 horas de ventana de alimentación). Berkhan prefiere una ampliación a 16/8 (16 horas de ayuno por 8 horas de ventana de alimentación)

El desayunoLa mayoría de los entrenadores lo recomiendan; Berkhan se lo salta como una parte natural del ayuno prolongado..EjerciciosLa mayoría de los entrenadores recomiendan comer antes del entrenamiento; Berkhan en su lugar utiliza una pequeña dosis de BCAA´s en su lugar.

Frecuencia de las comidasLa mayoría de entrenadores recomiendan 4-6 comidas pequeñas; Berkhan dice tener 2-3 comidas más grandes.

En mi opinión, estos son puntos menores de partida en las más que comunmente aceptadas prácticas nutricionales. ¿Pero son lo suficientemente importantes como para hacer una diferencia?

¿Cual es la lógica aquí?El protocolo Leangains intenta utilizar el ayuno prolongado (y el estímulo del entrenamiento en ayunas) como una periodo (ocasión) poderoso de gran alcance en la quema de grasa. Según Berkhan, el ayuno (y el entrenamiento) se entienden de la siguiente manera:

• El flujo de sangre aumenta hacia las células grasas.• Las concentarciones de epinefrina y norepinefrina aumentan.• La tasa metabólica aumenta ligeramente.• La insulina disminuye.• Los ácidos grasos son liberados para la energía.

Estas son las razones de Berkhan por las que este escenario es la tormenta perfecta para la pérdida de grasa.Sin embargo, como se señaló anteriormente, extender el ayuno durante demasiado tiempo podría convertirse en contraproducente. Así Berkhan sugiere interferir en la medida entre el crecimiento y la recuperación de muchos promoviendo nutrientes como sea posible después del ayuno y durante el periodo de post-entrenamiento – sin comer en exceso, por supuesto. (So Berkhan suggests jamming in as many growth and recoverypromoting nutrients as possible after the fast and during the post-workout period –without overeating, of course.)Después de un ejercicio ontenso, el cuerpo es más sensible a la absorción de nutrientes y la posterior síntesis de proteínas. Por lo tanto, se recomienda comer la mayor cantidad de comida lo antes posible poco después de su entrenamiento. En la práctica, esto significa comer su comida más grande del día inmediatamente después de su entrenamiento. Con este plan, las razones de Berkhan, se obtiene una quema de grasa durante las largas 16 horas del día, y se obtiene la construcción de músculo magro durante un tramo más de 8 horas. Cada día es el mismo. Aclarar y repetir.

Nota de Krista:Empieza despacioSi este estilo de vida le llama la atención, usted no tiene porque entrar de lleno en él. Empiece poco a poco: adentrándose simplemente en hacer retroceder las comidas, si la cena fue normalmente a las 19 horas, me gustaría comer a las 18 pm en su lugar. Al día siguiente a las 17 pm. Al día siguiente a las 16 pm. Y así sucesivamente. La mism aidea con el desayuno. Trate de comer media hora antes o una hora antes de lo normal. Como los perros salivando, nuestras hormonas del apetito son entrenables, y ellas son las que impulsan en gran medida nuestras rutinas. Ellas nos hacen tener hambre cuando esperamos tener hambre. Si tenemos la cena puntualmente a las a las 19 horas, podemos contar con el factor de la hormona ye olde que provoca el hambre (¿?¿?¿ ye olde ?¿?¿?¿) para empezar a disparar hasta alrededor de las 18,30. Por lo tanto, puede usted utilizar el método “pavo frío” de sólo saltar 16 horas de ayuno, o puede entrenar el apetito de las hormonas para ajustarse lentamente. Dese mi punto de vista de experiencias con el ayuno, parece que en muchos aspectos, las hormonas son tan entrenables como cualquier otra habilidad. Usted obtiene una mejora de las cosas cuando práctica con ellas... y casi nunca duele cuando se empieza despacio.

El ayuno diario: el programaQuería poner a prueba estas teorías. Así que me comprometí a seguir los principios de Leangains muy de cerca para las próximas semanas con el enfoques de “ayunos cortos, más a menudo”.Planeaba ayunar durante 16 horas cada día – desde las 21 horas hasta las 13 pm (omitiendo el desayuno en el camino). Entrenaría en el final del ayuno, empezando mi entrenamiento en torno al mediodía y después de comer 2-3 comidas bastante grandes (dependiendo de mi hambre y el tamaño de la comida) entre el final del entrenamiento y las 21pm. Según lo recomendado, también tome 10 gramos de BCAA´s (en forma de cápsulas) justo antes de mi entrenamiento. En mis días intensos de entrenamiento con pesas – lunes y viernes – mis comidas incluían principalmente proteínas y verduras, y carbohidratos con almidón. Y en los otros 5 días, mis comidas contenían principalmente proteínas y verduras.

Mi horarioAquí está la lista para un sólo día:

8am: Despertar, beber 500 ml de agua (2 tazas)9am: Beber 1 litro de agua (4 tazas) con un servicio de verduras (1 serving greens)+ 250 ml (1 taza) de té verde.11am: 250 mL (1 taza) de té verdeMediodía: Sesión de entrenamiento con 10 gramos de BCAA´s13,30pm: Primera comida, la más grande del día.16,30pm: Segunda comida, comida de tamaño moderado.20,30pm: Tercera comida, comida de tamaño moderado.

Así es como el plan semanal parecía:


EJERCICIO Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza-

45 minutos



10 minutos


30 minutos


10 minutos

Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza-

45 minutos


No hay ejercicio

No hay ejercicio

NUTRICIÓN Alto en calorías y carbohidratos

(3200 Kcal)

Bajo en calorías y carbohidratos

(2200 Kcal)


(2200 Kcal)


(2200 Kcal)

Alto en calorías y carbohidratos

(3200 Kcal)


(2200 Kcal)


(2200 Kcal)

Como se puede ver, no estaban los días de “comer lo que se quiera” y no hay días de completo ayuno, como yo había utilizado en los planes anteriores. Sólo un ayuno diario de 16 horas seguido de un entrenamiento y de un periodo de alimentación de 8 horas. También hubo dos días altos en calorías y carbohidratos y 5 días bajos en calorías y carbohidratos. A pesar de las diferencias entre este plan y los planes anteriores, mi promedio de ingesta de calorías todavía estaba alrededor de las mismas: 2500 calorías por día.

Nota de Krista:¿Cuál es el momento correcto para ayunar?No hay una respuesta buena – aunque , por supuesto, hay muchas teorías. Yo no quería dar por vencidos mis grandes desayunos, es pues que elegí el ayuno nocturno. Simplemente empujé la cena más temprano hasta que la eliminé completamente. Yo entrenaba normalmente por las mañanas, así que esto funcionó para mi.Sin embargo, me di cuenta de tres cosas sobre mi sueño durante el ayuno por las tardes/noches. Primero, yo estaba mucho más cansado. Una vez que mi “batería” se acababa, ya estaba hecho. Subir las escaleras era una experiencia terrible. En segundo lugar, aunque me escoñaba rápidamente, no pude dormir tan bien. Y en tercer lugar, me despertaba demasiado temprano – a unas consistentes 4 de la mañana – cuando mi cuerpo segragaba adrenalina para liberar un poco de azúcar en sangre. Dado que muchas de nuestras hormonas se ejecutan en un ciclo de “daynight” (díanoche), esta explosión de adrenalina era tan precisa – y doloroso – como el zumbido de la alarma de un reloj.Más tarde, experimenté con saltarme el desayuno y el almuerzo. En primer lugar, sentía mucho más que un sacrificio, pero tomé ventaja del hecho de que ya estaba ya profundo en la mejor parte del ayuno después de 10-12 horas durante la noche. Con el tiempo me llegó a gustar la eficiencia de levantarse, agarrar una taza de té, e irme directamente a trabajar. Y dormí mucho mejor por las noches después de una buena comida.En pocas palabras, lo de siempre: haga lo que funcione para usted.

Lo que comí durante el ayuno diarioPor supuesto , mis reglas alimenticias tenían que cambiar un poco.Primero, tenía que meter el mismo número de calorías – especialmente en los días altos en carbohidratos – en 2-3 comidas al día en lugar de 4 comidas. En segundo lugar, tenía que bajar gradualmente mi ingesta de calorías después de de la comida de post-entrenamiento. Con esto en mente, mi menú se veía así, aunque hice variaciones en el día a día:

DÍAS BAJOS EN CALORÍAS Y BAJOS EN CARBOHIDRATOSComida 1: Inmediatamente después del ejercicio• 4 palmas de proteína (sobre 100 gramos de proteína)• 3 puños de verduras• 1/2 puñado denueces crudas• 1/2 puñado de legumbres• 500 mL (2 tazas) de aguaComida 2: Alrededor de 3 horas después• 3 palmas de proteína (sobre 75 gramos de proteína)• 3 puños de verduras• 1/2 puñado de nueces crudas• 1/2 puñado de legumbres• 500 mL (2 tazas) de aguaComida 3: Alrededor de 4 horas más tarde• 2 palmas de proteína (sobre 50 gramos de proteína)• 2 puños de verduras

• 1/2 puñado de nueces crudas• 500 mL (2 tazas) de aguaSuplementos diarios• 1 multi-vitamínico• 4000 unidades internacionales de vitamina D• 1 cucharada de aceite de pescado• 10 g de BCAA´s en cápsulas antes de los entrenamientos

DÍAS ALTOS EN CALORÍAS Y ALTOS EN CARBOHIDRATOSComida 1: Inmediatamente después del entrenamiento• 4 palmas de proteína (sobre 100 gramos de proteína)• 3 puños de verduras• 2 puños de carbohidratos con almidón (sobre 100 gramos de carbohidratos)• 1/2 puñado de nueces crudas• 1/2 puñado de legumbres• 500 mL (2 tazas) de aguaComida 2: Alrededor de 3 horas después• 3 palmas de proteína (alrededor de 75 gramos de proteína)• 3 puños de verduras• 1 puño de carbohidratos con almidón (sobre 50 gramos de carbohidratos)• 1/2 puñado de nueces crudas• 1/2 puñado de legumbres• 500 mL (2 tazas) de aguaComida 3: alrededor de 4 horas después• 2 palmas de proteína (sobre 50 gramos de proteína)• 2 puños d everduras• 1 puño de carbohidratos de almidón (sobre 50 gramos de carbohidratos)• 1/2 puñado de nueces crudas• 500 mL (2 tazas) de aguaSuplementos diarios• 1 multi-vitamiínico• 4000 unidades internacionales de vitamina D• 1 cucharada de aceite de pescado• 10 g BCAA´s en cápsulas antes d ellos entrenamientos

Otro recordatorio para el trastorno obsesivo-compulsivo:Yo no estaba contando calorías o las calorías que salían. Acabo de seguir este plan general y escribí lo que ocmía en una libreta. Yo analizaría todo más tarde, para poder informar de lo ssresultados en este libro.

Comidas de muestra – Días bajos en calorías y bajos en carbohidratosAquí hay algunos ejemplos de comidas que comí durante los días bajos en calorías e hidratos de carbono: (1 onza son 28,349 gramos)

Muestra de comida 1• 16 oz extra de hamburguesas de carne magra• 3 de ensalada de col, ensalada de brócoli, zanahoria y ensalada de repollo• 1/4 taza de garbanzos mezclados en ensalad• 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada• Sal, pimienta• 2 cucharadas de vinagre blanco• 2 cucharaditas de aceite UDOMuestra de comida 2• 12 oz de vieiras (scallops)• 3 tazas de mezcla de verduras congeladas• ¼ de taza de frijoles negras en ensalada• Sal, pimienta• 2 cucharadas de vinagre blanca• 2 cucharaditas de aceite de pescado con aderezo de limónMuestra de comida 3• 9 oz de salchichas de pavo• 2 tazas de espinacas, tomate, pimiento verde, cebolla en ensalada• 1/4 taza de frijoles mezclados en ensalada• 1/2 taza de guacamole hecho en casa en ensalada• Sal, pimienta

• 2 cucharaditas de aceite UDOMuestra de comida 4• 3 cucharadas en polvo de proteína• 2 cucharadas de mezcla de frutos secos crudos• 2 cucharadas de mantequilla de mani natural• 2 cucharadas de granos de cacao en bruto• Unas pocas cucharadas de leche de almendras sin azúcar mezcladas

Comidas de muestra – días altos en calorías y altos en hidratos de carbonoAquí están algunos ejemplos de muestra de lo que comía durante los días altos en calorías y altos en hidratos de carbono:Muestra de comida 1• 4 huevos enteros, 3 claras de huevo• 2 lonchas de tocino de pollo (chicken bacon)• 1/2 taza de frijoles refritos• 1/2 pimiento rojo• 1/2 taza de harina de avena con frambuesas y arándanos• 1 cucharada de proteína en polvo• 1 cucharada de mantequilla de maniMuestra de comida 2• 16 oz de filete• 15 esparragos• 12 oz de batatas fritas en aceite de coco• Sal, pimientaMuestra de comida 3• 8 oz de filete de atún• 3 tazas de ensalada con aderezo italiano• 1 taza de ensalada de col• 1 taza de arroz salvajeMuestra de comida 4• 3 cucharadas de proteína en polvo• 2 tazas de frambuesas y arándanos• 1 cucharada de mezcla de frutos secos crudos• 1 cucharada de mantequilla de mani natural• 1 cucharada de granos de cacao en bruto• Unas cucharadas de leche de almendras mezclados en

Mientras que la mayoría de mis comidas altas en carbohidratos durante esta fase se veían algo como esto, fueron un par de veces durante este mes, en los días de más altas caloráis, cuando me comía en un postentrenamiento una hamburguesa bacon cheeseburguer, unas rebanadas de pizza vegetariana, y unas pocas alitas de pollo, asegurandome de disfrutar estos alimentos, sin dejar de mantener mi ingesta total bajo control. (No tuve una sesión de borrachera individual, lo cual fue impresionante)

While most of my higher carb meals during this phase looked something like this, therewere a few times during this month, on the higher calorie days, when I ate a postworkoutbacon cheeseburger, a few slices of vegetarian pizza, and a few hot wings,making sure to enjoy these foods, while still keeping my total intake in check. (I didn’thave a single binge session, which was awesome.)

Así es como una de estas comidas parecían:

• 6 oz de hamburguesa de ternera con una rebanada de tocino y una rebanada de queso (sin pan)• Lechuga, tomate, cebolla, salsa de tomate (keptchup)• 1 taza de ensalada con aderezo italiano• 3 rebanadas de pizza vegetariana• 4 alitas de pollo

El “limpia” alimentos versus comida “chatarra”Seamos claros. Yo no fui a comer pizza y alas con regularidad. Yo realmente prefiero comer carnes magras, un montón de verduras coloridas y más naturales, carbohidratos no procesados, y comer de esta manera el 90% de las veces. Es mucho más fácil para el físico y para la salud comer alimentos reales, enteros la mayoría del tiempo.

Sin embargo, yo también soy cuidadoso de no dejar que la ortorexia – un término psicológico para el desarrollo en una fijación con una alimentación sana o justa – se cuele en mi estilo de vida. Sí, la comida de calidad es de contínuo y algunos alimentos son de una calidad superior a otros. Pero no es el todo o la nada, lo bueno frente a lo malo. El uso de “saludable” o “no saludable” no es tan útil para calificar la elección de los alimentos. En algunos casos, esto es francamente confuso. Lo más importante de este libro es que el consumo ocasional de comida de calidad inferior no hara probablemente daño a su cuerpo o salud. Eso sí, no comas demasiado de él, demasiado amenudo. En pocas palabras: Si alguna vez decide seguir un enfoque de este tipo, asegúrese de comer alimentos de alta calidad la mayoría de las veces, al mismo tiempo que permite una pequeña latitud. Por supuesto, usted no tiene que comer “comida chatarra”. Pero te podrás permitir unas pocas comidas “lo que quieras” después de hacer ejercicio. Sólo asegúrese de seguir el resto de las reglas. Obtener suficiente proteína, algunos carbohidratos, algunas verduras, no comer demasiado con respecto a sus propias necesidades, y no coma tanto que se ponga enfermo. Usted se sentirá terrible (especialmente si su estómago está acostumbrado a ir sin comer durante largos periodos de tiempo), y no va a ayudar a su progreso o salud.Así que, ¿Cómo este estilo de comer funcionó para mi?

El ayuno diario: Los resultadosEste plan fue muy bien. Tenemos otro ganador...casi.

El peso corporalDentro de las cuatro primeras semanas mi peso aumentó cerca de 4 libras, desde las 171 libras hasta las 175 libras en mi día de referencia. De acuerdo con mis medidas de grasa corporal, este aumento fue todo de masa magra, sin grasa corporal. Muy impresionante, teniendo en cuenta que mi promedio semanal de calorías era el mismo.(Supongo que este aumento de peso es una función del aumento de las reservas de carbohidratos y las reservas de carbohidratos. Con dos días altos en carbohidratos por semana y sin ayunos extras, esto tiene sentido.)Además, las fluctuaciones de peso salvajes que he visto en la última fase fueron casi desapareciend por completo. Lo más que fluctuaría en el día a día eran 1-2 libras, que es bastante normal.

Estado de ánimo y energía: optimismo cautelosoAdemás de mi composición corporal, emepcé a sentirme mejor a los 14 díasIn addition to my body composition, I started feeling better within 14 days.De todos modos, se advirtió. Lo de ir a través de un periodo de transición áspero mientras mi cuerpo se adaptaba al programa.

Aquí están algunas de las cosas que he experimentado durante los primeros 10-14 días:

•Me perdí el desayuno, tanto fisiológica como psicológicamente. Rumores estomacales masivos. Antojos de hambre. Bajo enfoque mental hasta mi primera comida. Malhumor a lo grande por la mañana. Hice todo lo posible para evitar los antojos del desayuno con verduras agitadas en un litro de agua y unas cuantas tazas de té verde o café, que nos ayudó. Pero todavía me sentía realmente mal.

• Hablar de los problemas del estado de ánimo, estaba irritable y fuera de foco de mi hora de despertarse de 8 amhasta el mediodía en mi entrenamiento. Estaba mentalmente lento. A veces, cuando hablaba con mi esposa o un miembro de mi equipo, hablé tan lentamente que debieron de pensar que estaba teniendo un derrame cerebral por la noche. Por supuesto, esto afecto a mis relaciones y a mi trabajo. Empecé haciendo caso omiso de mi familia hasta después de miprimera comida. Nunca programaba mis reuniones antes de las 13 pm.

• Debía tener en cuenta que durante los 10-14 primeros días era más propenso a la ira de lo usual. Comentarios o situaciones que yo hubiera sido capaz de dejar pasar justo unas pocas semanas antes me llevarían por un camino saludable de comentarios de sabelotodo y rabia burbujeante. Llegué al punto del que ni siquiera quería estar cerca de mi. Por suerte le dije a mis amigos y familiares lo que estaba pasando. Y son un grupo de bastante comprensión. Además yo tenía un poco de práctica en el arte de la interacción consciente y autocalmante de un día de ayuno.Como resultado de estas experiencias, mne sentí como en un plan de rescate por completo durante los primeros pocos días. Sin embargo, como he hecho dieta antes, sabía que estos sentimientos eran bastante normales cuando se estaba en un balance energético negativo. También sabía que el cuerpo se adapta típicamente a las pocas semanas. Así que seguí adelante.

Una experiencia del cliente.

Uno de mis clientes que sigue este enfoque me envió el siguiente correo electrónico, lo que pone de relieve algunos de los pros y de los contras de los principios de este enfoque:“Pensé que sería más productivo en la mañana de ayer y de hoy, pero estoy casi catatónico. En el lado positivo, he pérdido casi 10 libras en una semana, no todo de agua. En comparación con donde estaba cuando volví de vacaciones, es como la noche y el día. La gente se dió cuenta de inmediato, con ropa normal. Parte de ello es también atribuible a la adicción a la cafeína (de la que yo había tenido sólo cantidades minúsculas para el año pasado), pero no todo. Esta es superefectiva. Los únicos inconvenientes son que yo creo que esto sería desastroso para cualquier persona con un historial de trastronos alimentarios (probablemente un número significativo de sus clientes y lectores) porque me ha hecho casi obsesionado con la comida. Un enfoque de hábito es sin duda más sólido, y saludable camino porque siento que podría alimentar las obsesiones de la gente y obstaculizar el desarrollo de un enfoque saludable, sano de comer. Pero eso sólo es una conjetura de mi parte. El otro inconveniente es que sin tener preparadas comidas saludables esperándome después del entrenamiento, yo (personalmente) estaría totalmente jodido. Estoy seguro de que habría exceso. La disciplina para preparar su comida con antelación tendría que estar allí, de lo contrario sospecho que esta dieta podría fallar pronto y mal. Pero supongo que esto es verdad para la mayoría de las dietas restringidas en calorías de todos modos. La ventaja es que lo introduce en el lado de gratificación instantánea de mi mente. Al ver resultados sustanciales en sólo cuatro días es supermotivante, al menos para mi.

Como esperaba, algo mágico sucedió después de 10-14 días con el plan. Gracias a algunos cambios importantes en mi metabolismo y los sistemas neuroendocrinos, todo mejoró.Ya casi dejé de pensar en el desayuno por completo en la marca de los 10 días. A los 10 días, mi mla humor estaba bajo control. Y a los 14 días, ya era productivo de nuevo. No sólo fui de vuelta a la normalidad, en realidad estaba empezando a disfrutar del programa. Mis entrenamientos en el gimnasio fueron sustancialmente mejores de lo que habían sido durante algunos meses desde que empecé con mi experimentación. De hecho, parecían tan buenos como mis días de ayuno previo.Además de tener más energía para entrenar y levantar pesas más pesadas, empecé a conseguir “Bombas(pumps)” realmente grandes (really great pumps: Una de las acepciones de pump es: mover de arriba hacia abajo) durante mis entrenamientos. (“La bomba” es la sensación de plenitud que te da el músculo durante el entrenamiento). Teniendo en cuenta que no estaba comiendo nada más que 10 gramos de BCAA´s durante 15-16 horas, que era extraño, pero es comprensible, en efecto habían aumentado mis reservas de agua y carbohidratos en el cuerpo.

Lookin’ swole´(parecer swole¿?¿?¿?¿)Hablando de lo de la bomba, comencé a parecer más vascular durante mis entrenamientos y después, lo que significa que las venas de los brazos, las piernas y la zona abdominal, incluso, comoenzaron a hacerse más prominentes. Este efecto sólo se presenta en personas muy delgadas que tienen incluso el flujo sanguíneo y son capaces de mantener en volumen de sangre normal.Con este protocolo, incluso mis amigos y compañeros de entrenamiento comenzaron a comentar lo muscular y vascular que me estaba volviendo, a pesar de que sólo estaba unas pocas libras más pesado. También era raro porque sólo unas semanas antes estaban hablando de lo flacucho y enfermizo que se me veía. Es increíble lo que unas cuantas libras de glucógeno muscular y bien proporcionadas y el agua pueden hacer visualmente.

Las cuestiones alimentariasUno de los cambios más bienvenidos, más allá de los grandes entrenamientos y el mejorado aspecto, es que las compulsiones alimentarias extrañas se fueron. La comida insistente y los antojos de carbohidratos que sufrí durante el mes pasado desaparecieron por completo. Caí en una manera fácil de seguir la rutina de saltarme el desayuno, el entrenamiento al mediodía, comiendo unas pocas comidas bien planificadas antes de acostarme – algunos días más, días menos – y repetir todo al día siguiente. Muy aceptable y sostenible teniendo en cuenta mi estilo de vida.

Algunos desafíos adicionalesPero no todo fue color de rosas. Habían unas cuantas cosas más dignas de mención.

Temperatura corporal y extremidades fríasMás allá de la transición del desayuno que tuve que pasar – que puede ser minimizado con el perido de ajuste lento que recomienda Krista – todas las mañanas me ponía frío y más frío con el prolongado ayuno, especialmente en las manos y en los pies. Incluso a la luz del sol, mientras que bebía el té caliente, estaba temblando. No fue horrible, pero era molesto. He verificado el mismo patrón en dos clientes que también siguieron este enfoque del IF. Curiosamente, no experimenté este efecto con los días de ayuno completo. Alguno especulan que debería estar agradecido por las extremidades frías, como el ayuno puede aumentar el flujo de sangre hacia las células adiposas, ayudando a liberar ácidos grasos para una quema eventual. Debido a esto, también puede causar vasoconstricción de la vasculatura periférica, es decir, de los dedos de las manos y de los pies. Si esto es cierto, supongo que un poco de pérdida de grasa extra vale la pena el temblor. (Hay un

montón de especulaciones aquí, aunque, todavía no estoy convencido.)

El apetito y la plenitudOtra molestia extraña estaba en contienda con las comidas más grandes. Sé que algunas personas se aman a sí mismas y muchos proponentes del IF tiran cohetes con esto de hablar sobre estos aspectos del estilo de comer del IF. Porque usted tiene que cumplir con su cuota diaria de calorías en menos comidas, a veces tienes que comer hasta que te sientes más del 100% de tú capacidad. Para muchas personas que hacen dieta crónica, esto es como un sueño, ya que estan acostumbrados a comidas que les dejan “insatisfechas”. Para mi, no fue un gran punto de venta. A veces la comida se sentía un poco grande, como si estuviera forzando la alimentación en mi mismo. (A veces ni si quiera era capaz de terminar mis comidas calóricas de 1000-1500). Aunque ciertamente no prefieren comidas pequeñas, poco satisfactorias, no es necesario girar al extremo opuesto del espectro de sentirse bien acerca de las cosas. Afortunadamente, al igual que los antojos de mi desayuno, me adapté a la sensación de saciedad en aproximadamente dos semanas.

Rendimiento mentalEs bastante común luchar con cualquier enfoque nuevo de dieta durante las primeras semanas, si se trata de una dieta baja en carbohidratos, la restricción calórica, o el IF. Antes de que el cuerpo se adapte al nuevo equilibrio de calorías y al nuevo patrón de utilización del combustible, hay todo tipo de dolencias físicas y mentales. Sin embargo, después del periodo inicial de adaptación, la mayoría de la gente comienza a sentirse mejor. Después de haber adaptado el modelo 16/8, la primera cosa que noté – mentalmente – fue una mejora extremadamente aguda de la atención y concentración, sobre todo en la parte del ayuno de cada día. (Muchos de los proponentes del IF hablan de este efecto, y que sin duda yo puedo corroborar). Durante este tiempo, me pareció muy fácil el ignorar las distracciones y concentrarme profundamente en tareas individuales. Por supuesto, esto me concediió una gran ayuda en pos de una gran productividad.Al realizar tareas de análisis – el trabajo tradicionalmente considerado como “cerebro izquierdo” - mi rendimiento mejoró en gran medida. Todo, desde las estadísticas hasta el montaje del artículo fueron más fáciles de extraer. Estaba emocionado. Desafortunadamente, me di cuenta rápidamente de que lo que había ganado en enfoque analítico y rendimiento, lo perdí en pensamiento creativo, sintético – el trabajo tradicionalmente pensado como “cerebro derecho” - Mientras yo trabajaba sólo realmente bien, la colaboración en tiempo real con otros sufrío en grande durante la parte del ayuno del día. Además, la escritura de artículo y mi pensamiento estratégico en mis sesiones de madrugada eran mas malos que nunca. Una vez que me di cuenta de este patrón, la solución fue sencilla. Cambié mi cerebro izquierdo para el trabajo de la primera mitad del día. Por lo tanto ni reuniones, ni trabajo colaborativo en tiempo real, ni la escritura de artículos antes de comer. En su lugar, me centré en la edición, estadísticas y gestión de proyectos. Entonces, cambié mi trabajo de “cerebro derecho” para más tarde en el día.

Peso corporalUna última cosa que vale la pena mencionar, en relación con mis metas: Aunque este nuevo enfoque estaba funcionando bastante bien, en realidad estaba subiendo de peso. Si bien ésta es una observación muy cool, y probablemente explicada por el aumento de glucógeno y agua en el cuerpo, que en realidad no quiero ser pesado. En su lugar, yo quería mantener mi peso en el rango de las 170-175 libras. Tenía que hacer algo.

En la vascularidad y la presión arterial/volumenCuando ves a alguien que está muy delgado, pero no vascular, significa una de dos cosas: o bien tienen frío y la sangre se desvía a su núcleo para conservar su temperatura interna, o bien su volumen sanguíneo y la presión arterial ha bajado, por lo general debido a una ingesta baja en carbohidratos y bajos niveles de líquido en el cuerpo. En el pasado, cuando me puse a dieta duro y me puse muy magro usando dietas bajas en carbohidratos, mi presión arterial caería. (He utilizado un grupo de la medicina cardiovascular y monitores ambulatorios de presión arterial para hacer la investigación para medir esto. Mi presión arterial más baja registrada fue de 75/35). Durante esos días, si quería parecer más vascular, tendría que comer un montón de carbohdratos, añadir a mi dieta sodio, y beber más agua. Haz eso y voilá: La presión arterial aparece en 110/70 y se obtiene la vascularización instantánea.

La increíble adaptabilidad del metabolismoNunca dejé de sorprenderme de cuán adaptable es el cuerpo. En dos semanas, pasé de ser “una persona grave en el desayuno” a no necesitar desayuno en absoluto, probablemente debido a algo llamado el “arrastre hormonal de los patrones de comida.” A causa de esto, unos pueden, literalmente, entrenarse para amar y anhelar el desayuno incluso si piensan que no son peronas para el desayuno. Así mismo pueden entrenarse fácilmente saltando el desayuno incluso si ellos piensan que son una persona de desayuno total. Sólo se necesitan un par de semanas para adaptarse y la mayoría de la gente da para arriba antes de llegar a ese punto. Cosas fascinantes. Además, en dos semanas pasé de estar relleno con cada comida a sentirme un poco más normal. De nuevo, adaptaciones fisiológicas como estas – y hay un montón de ellas – toman unas dos semanas en producirse. Por lo tanto, cuando se trata de cualquier

ejercicio nuevo y diferente y el enfoque de la nutrción, no abandone a la primera señal de incomodidad. Tómese dos semanas para adpatarse. Ahí es por lo general cuando sucede la magia.

El ayuno diario: Versión 2,0Mi siguiente desenlace estaba basado en la decisión de modificar el horario de 16 horas de ayuno/ 8horas de alimentación para crear un balance energético negativo que condujera mi peso más hacia abajo.Tenía un par de opciones:• Podría aumentar mi volumen de ejercicio, lo cual no tenía ganas de hacer, ya que más ejercicio con menos calorías por lo general hace sentir a la gente terrible.• O podría mi promedio de calorías por semana, que es lo que me decidí a probar.

Con un montón de opciones para reducir el consumo de calorías a mi alcance, decidí volver al punto de partida: el ayuno un día a la semana. De acuerdo con este plan, seguía manteniendo los ayunos de 16 horas de Lunes a Sábado, pero incorporaría un día de ayuno en Domingo.

Haciendo una nota sobre la decisión basada en los resultadosEspero que ahora se esté volviendo obvio como hago mis decisiones sobre mi ejercicio y la nutrición cuando se trata de alcanzar una meta. De hecho, así es como tomo todas mis decisiones cuando estoy tratando de conseguir una meta. Que yo llamo el “proceso de toma de decisiones basado en los resultados”, y dice así:

1.- Intente algo que tenga sentido, que sea simple, y que usted pueda hacer todos los días.2.- Comprométase a hacer esta acción durante un perido razonable de tiempo, generalmente un par de semanas.3.- Mida las cosas que te dan información objetiva sobre cómo va.4.- Siga con la intervención hasta que el tiempo predeterminado haya terminado, incluso si sus medidas van de arriba a abajo.5.- Evalúe el éxito el éxito de sus acciones sobre la base de las medidas generales – la tendencia general en el tiempo.6.- Al final del periodo determinado, si la intervención funciona, siga haciéndola.7.- Si no funciona, o deja de funcionar, haga un pequeño cambio, uno que esté seguro que puede hacer.8.- Repita hasta que alcance su meta. Aunque el proceso parece de sentido común, es condenadamente difícil de seguir y requiere paciencia poco común y disciplina. Cuando queremos alcanzar una meta bastante mala, los días pueden parecer largos y el progreso puede sentirse excepcionalmente lento. Es por eso que usted tiene que recordar que cualquier proceso que usted hace es genial. De hecho, esto tiene que ser su mantra.

¿Perdió sólo media libra en dos semanas? Eso es genial. En un año será un descenso de 25 libras, mientras que sus amigos habrán ganado 5-10 libras.

¿Conoce a alguien que esté teniendo un progreso más rápido que el suyo? Eso está bien. Pero no se olvide de que el 95% de las personas que se ponen a dieta y pierden 15 libras ganarán 25 de nuevo por las molestias. Como la mayoría de la gente hicieron de su pérdida de peso fuera física y practicamente imposible. Bajar peso rápidamente amenudo significa un enorme déficit de calorías, y un enorme déficit significa un rebote inminente. Además, trabajando como loco o enclaustrándose en usted mismo lejos de la tentación de alimentos se conduce a un tipo de rebote diferente.Mediante el uso de decisiones basadas en los resultados y haciendo el más minimo razonable cambio cuando sus mediciones le dicen que es hora de hacer un cambio, es mucho más probable que usted tenga éxito en el largo plazo.

Así es como la versión 2.0 quedaría:



45 minutos


10 minutos


30 minutos


10 minutos


45 minutos

No hay ejercicio

No hay ejercicio

y 100 flexiones antes de cada comida



(3200 Kcal)


(2200 Kcal)


(2200 Kcal)


(2200 Kcal)


(3200 Kcal)


(2200 Kcal)


(0 Kcal)

Como usted habrá adivinado, me quedé con el mismo volumen y tiempo de ejercicio (aunque seguí haciendo un poco más y un poco mejor cada semana en el gimnasio). También mantuve mis selecciones de comida iguales que en la última fase. Simplemente me limité a no comer desde la noche del Sábado hasta la mañana del lunes, con té verde+agua, y BCAA´s durante la jornada del Domingo. Así es como cayó mi promedio semanal de 2200 calorías (o 300 cada día). Como era de esperar, mi peso bajó de nuevo dentro de las dos semanas. Me liberé de alrededor de 4 libras (2 libras de garsa, 2 libras de magro), bajando a 171 libras para mi día de referencia, que era justo donde yo quería estar. Mantuve esto por dos semanas más. Sin embargo, después de acostumbrarme a comer todos los días durante el mes anterior, y teniendo éxito con los ayunos cortos, no estaba esperando el ayuno de Domingo por más tiempo. Estaba comenzando a convertirse en un lastre. Y aunque yo estaba extremadamente delgado y con aspecto de tabla de anatomía, me estaba empezando a sentir débil entre los días altos en carbohidratos y calorías. Mi entusiasmo por los entrenamientos – y el movimiento en general – estaban alcanzando un nuevo mínimo. Como yo estaba buscando algo que pudiera ayudarme a conseguir mis metas de peso corporal, así como algo que pudiera adherirse (resistir) el tiempo que yo quería, me decidí a hacer otro pequeño cambio después de este mes.

El ayuno diario: Versión 3.0Queriendo seguir con el plan 16/8 tal como se establece en la versión 1.0, pero no queriendo ganar peso adicional más allá de las 175 libras, decidí desahecerme del ayuno completo del Domingo, optando por utilizar un enfoque de 20/4 en su lugar en los fines de semana. Por lo tanto, yo haría el 16/8 de Lunes a viernes y el 20/4 sobre el Sábado y el Domingo.



45 minutos



10 minutos


30 minutos


10 minutos


45 minutos


No hay ejercicio

No hay ejercicio






Ayuno hasta las 17pm, comer 1-2 comidas bajas en carbohidratos

Ayuno hasta las 17pm, comer 1-2 comidas bajas en carbohidratos

(3200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (3200 Kcal) (1500 Kcal) (1500 kcal)

Como ya había hecho todo el tiempo, mantuve mis entrenamientos y la elección de los mismos alimentos / reglas. De hecho, este programa es muy similar a mi primera iteración de ayuno corto, yo sólo alargué el ayuno 4 horas el Sábado y el Domingo, y 1-2 comidas en lugar de 2-3 comidas. Al hacer este cambio, mi promedio semanal de calorías aumento alrededor de 800 con respecto al último programa, y me dió un extra de 100 calorías al día, de promedio. Esto marco una gran diferencia. Dentro de las dos siguientes semanas, mi aumento de peso fue a 173 libras con sorprendentes pocas fluctuaciones en el día a día. Permanecí allí durante dos semanas.

Nota de Krista:El ayuno y el ejercicioEncontramos en os estudios de atletas musulmanes que ayunan durante el Ramadán que les va peor en las primeras semanas del Ramadán. Se necesita tiempo para que el cuerpo se acostumbre al entrenamiento en ayunas. Y el cuerpo nunca puede tomar a la misma. Sin embargo, la investigación también muestra que depende del tipo de ejercicio y del atleta (atletas más experimentados tienden a tener menos problemas). Los resultados de investigación son ampliamente variados. Y, a menudo, cualquier diferencia en el rendimiento es pequeña. Lo que parece empeorar, en promedio, todos los días con la salida del sol hasta el ocaso con los ayunos:

• Actividades que requieren un esfuerzo más intenso pero más largo (como carreras de 200-400 metros) • Velocidad de resistencia, como repetidas tiradas cortas e intensas en el fútbol• Repetidos movimientos de fuerza explosiva como saltar • Algunos tipos de fuerza• Capacidad de trabajo• Como muchos atletas quieren entrenar y ser generalmente activos• Como atletas pensaron así se presentaron (lo cual no es siempre exacto (¿?¿?¿? how well athletesthought they performed which may not always)• Los niveles generales de energía.

Lo que parece estar más o menos inalterado:

• Rendimiento en sprint• Movimientos explosivos simples, como un salto o un lanzamiento de judo• Rpeticiones no máximas en levantamiento de pesas) (non-maximal lower-rep weight training¿?¿?¿)• Capacidad aeróbica general• Agilidad

Una vez más, esto no es definitivo, y esto puede no ser aplicable en su caso. Dado que los musulmanes en ayunas por lo general tienen un pequeño desayuno, los resultados podrían ser diferentes con respecto al entrenamiento en ayunas durante la noche (es decir, sin desayuno). Después del ensayo-error, yo prefiero realmente comer antes de los entrenamientos duros. Pero no tengo problema en hacer actividades de baja intensidad, como nadar o caminar a paso moderado en ayunas.Como siempre, experimente y encuentre lo que funcione para usted.

El ayuno diario:The Daily Fast: Lecciones v2.0 y 3.0Aprendí mucho sobre mi cuerpo durante estas pocas fases de experimentación.

1 |Me gustó mucho el protocolo diario de 16/8 Leangains y me fue bien

Después de unas terribles dos semanas con el programa, mi cuerpo finalmente se adaptó. Entonces me sentí fuerte, enérgico y muy delgado después de otras dos semanas. Felicidades a Martin Berkhan por perfeccionar los principios generales de la alimentación y del entrenamiento. (Aunque maldito seas, Martin, por este periodo de transición). Sin embargo, como se mencionó, el primer plan que diseñé fue la causa de la reaparición de mi peso corporal. Y a pesar de que todo era “peso seco”, y a mucha gente le encantaría tener este problema, necesitaba controlar las cosas. Es por eso por lo que decidí intentar la versión 2.0 - 16/8 de Lunes a Sábado y un día de ayuno el Domingo – y, finalmente, la versión 3.0 – 16/8 de Lunes a Viernes y 20/4 el Sábado y el Domingo.

2 |Si bien puedo manejar mi peso hacia abajo en el rango de 170-171 libras con ayunos más

largos, con mayor frecuencia, no me siento bien cuando lo hagoSi es el bajo peso el que está provocando los sentimientos de baja energía y preocupación por la comida, el porcentaje de grasa bajo, o el déficit de energía en sí, no estoy seguro. (Los fisiólogos tienen teorías diferentes sobre esto, y no estoy seguro de que nadie lo haya precisado todavía.) Cualquiera que sea la razón, no estoy dispuesto a vivir con la pesadez y los “hang ups” (?¿?¿?¿) de la comida.Como nota al márgen, estos sentimientos de baja energía y la preocupación por los alimentos suelen aparecer más tarde en el día en que llegué a este mágico peso corporal bajo/combinación de bajas calorías. No importa si estoy teniendo un día de calorías moderado, con un horario de alimentación 16/8, un programa 20/4 de alimentación, o el ayuno para un día completo. Si no es un día de alto contenido calórico o alto en carbohidratos, mi energía se reduce significativamente, comenzando alrededor de las 16pm. Esto dura hasta la mañana siguiente. Es como si yo fuera un personaje de videojuego comenzando con un 10/10 y por la tarde noche acabara con tres barras a la izquierda. Por supuesto, esto sucede porque mi cuerpo está conservando calorías, lo que me mantiene en el sofá. A menos que me obligue a levantarme y hacer cosas, estoy neutralizando efectivamente mi balance energético nagativo. Una vez más, he aquí el poder de la adaptabilidad humana y nuestros mecanismos integrados de supervivencia. Si tu bajada de peso corporal es demasiado baja, o tu balance energético negativo es muy extremo – incluso cuando usted esté haciendo mucho ejercicio y mantenga su consumo de calorías a raya – su cuerpo se adaptará al disminuir su actividad espontánea. En otras palabras, tumbado en el sofá empieza a verse como la mejor opción posible.

3 |HAGO LO QUE PARA MI FUNCIONA.

Las personas en internet tienden a ser fuertes defensoras de lo que funcionó para ellos, instando a otros a hacer exactamente lo mismo en todas las situaciones, siempre, y para siempre. Y es la tentación de comprar a su confianza. Sin embargo, después de años de auto-experimentación, me doy cuenta de que es más importante descubrir lo que funciona para mi.

Así que aquí está mi plan para el futuro.1.- Seguir con ayunos menos frecuentes y/o ayunos de corta duración.2.- Siguir con mi consumo de energía en el rango de 2500 calorías hasta que comience a aumentar mi volumen de entrenamiento, que estará disponible muy pronto. (Empiezo mi camino de entrenamientos en breve.) Cuando mi tiempo de entrenamiento se incrementa, el consumo de energía se va a incrementar también.3.- Mantener mi peso corporal en el rango de 173-175 libras, sólo en elcaso de que el bajo peso esté provocando la incomodidad que he estado sintiendo en el rango de las 170-173 libras.Por supuesto, nada de esto está escrito en piedra. Y esa es la belleza de la autoexperimentación basada en resultados y toma de decisiones:

• Me da el poder para hacer un pequeño cambio a la vez• Medir cómo ese cambio funciona durante al menos dos semanas, y luego• Hacer pequeños cambios posteriores, según sea necesario, para a la vez, seguir avanzando en mis metas.

Esta última parte es importante. Si espero que voy a alcanzar mis metas en dos semanas, y luego sacar de apuros a todo el programa (que te lo haga todo el programa¿?¿?¿) porque yo no lo hago, probablememente merezco fracasar. El único criterio para el éxito es moverse en la dirección correcta … aunque muy lentamente. Cualquier otra cosa es falsa expectativa.

Capítulo 7

Resumen, resultados y

lecciones sobre la propia experimentaciónAlrededor de 6 meses desde el inicio de mi viaje IF, después de mi última ronda de ayunos 16/8, me envolvieron estos experimentos, considerándolos un éxito.

Para un resumen visual rápido de lo que hice (y cuándo), consulté el siguiente cronograma:

Mes 1 Mes 2 Mes 3 Mes 4 Mes 5 Mes 6

1 día de ayuno completo

1 día de ayuno completo

2 días de ayuno

Ayuno diario 16/8

Ayuno diario 16/8 + 1 día de ayuno completo

Ayuno diario 16/8 + 2 ayunos 20/4

Peso corporal de 190-178 libras

Peso corporal de 190-178 libras (comienzo en el mes 1





Considero este proyecto un éxito, porque he logrado lo siguiente:

• Perdí 20 libras: Dejé caer mi peso corporal de 190 libras a 170 libras.• Perdí un 6% de grasa corporal: Mi porcentaje de grasa corporal bajó del 10% al 4% (medido a través de dispositivo de ultrasonidos.)• Perdí una mínima masa muscular.•Mantuve mi peso en el rango de 170-175 libras por casi 4 meses.• Encontré al menos dos protocolos diferentes de IF con los que probablemente seguir indefinidamente – el día de ayuno completo a la semana y el ayuno 16/8.Al final, esto es muy bueno porque las únicas metas en nutrición y peso corporal que tengo a medio plazo por realizar son las siguientes:

• Perfeccionar mi enfoque con las comidas para satisfacer mis próximos entrenamientos en pista.• Mantener mi peso actual de forma idefinida.

Para aquellos de ustedes que prefieren imágenes visuales, aquí están algunas de las fotos del antes y del después, documentando los cambios que hice:

(NOTA DE CAMBRAY: fotos publicadas en el post)

Además aquí están mis análisis de sangre de antes y de después (los cambios más significativos están en negrita):

Marcador sanguíneo pre-experimentación post-experimentación

Rango de referencia

Glucosa 5.0 mmol/L 4.9 mmol/L 3.6 – 6.0

Creatinina 103 umol/L 105 umol/L 62 - 115

eGFR 72ml/min/1.73m2 69mL/min/1.73m2 60 - 89

Colesterol (negrita más significativos)

3.78 mmol/L 5.0 mmol/L <5.0

LDL 2.24 mmol/L 2.98 mmol/L <3.36

HDL 1.15 mmol/L 1.64 mmol/L <1.04

Colesterol/HDL 3.3 3.1 <4

Triglicéridos 0.86 mmol/L 0.95 mmol/L <1.69

Hemoglobina 154 g/L 140 g/L 135 - 175

WBC 4.3 x E9/L 3.1 x E9/L 4 barra 11

RBC 4.95 x E12/L 4.36 x E12/L 4.5 – 6.0

MCV 87.1 fL 93.1 fL 80 - 100

MCH 31.1 pg 32.1 pg 27.5 – 33.0

MCHC 357 g/L 352 g/L 305 - 360

RDW 12.2% 12.8% 11.5 14.5

NEUTS 1.3 x E9/L 1.1 x E9/L 2.0 – 7.5

LYMPH 2.2 x E9/L 1.5 x E9/L 1.0 – 3.5

MONO 0.6 x E9/L 0.4 x E9/L 0.2 – 1.0

EOS 0.2 x E9/L 0.1 x E9/L 0 – 0.5

BASO 0 x E9/L 0 E9/L 0 – 0.2

Platelet count 169 x E9/L 150 x E9/L 150 - 400

Tirotropina 1.62 mlU/L 1.21 mlU/L 0.35 - 5

Testosterona 28.9 nmol/L 23.8 nmol/L 8.4 – 28.7

No hubo grandes cambios en mis análisis de sangre, y desde luego no se consiguieron cambios dramáticos siguiendo los protocolos de IF. Sin embargo, hubo algunas alteraciones dignas de mención;

LÍPIDOS EN SANGREComo se puede ver en el cuadro anterior, el colesterol total, el colesterol LDL y el HDL, y los triglicéridos han aumentado. Si bien algunos podrían sugerir que esto es como resultado del consumo de mucha grasa y alto / bajo consumo de carbohidratos – y que esto es un problema – muchos médicos bien informados y fisiólogos sugieren lo contrario. El Doctor Bryan Walsh, un muy respetado médico naturópata, sugiere que el aumento de los niveles de colesterol – dentro de ciertos límites – en realidad pueden ser indicadores de una mejor salud, especialmente cuando los ratios de colesterol / HDL bajan y la disminución de los ratios de triglicéridos / HDL disminuye. En sus palabras: “Cuando se trata de lípidos en la sangre, yo preferiría tener los resultados después que los resultados de después. ( In his words: “When it comes to blood lipids, I’d much rather have those after results than the before results.”)

GLÓBULOS ROJOS Y BLANCOSMoverme en la dirección opuesta a mis niveles de colesterol, bajas notables de mi hemoglobina, globulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas fueron observadas. Si bien esto puede indicar una deficiencia de nutrientes (no es bueno), sino que también podría indicar una disminución en la producción de células de médula ósea (debido al balance negativo de energía y al ayuno intermitente) o incluso un aumento de la eficiencia de estas líneas celulares (que en realidad podría ser una buena cosa). Una vez más, después de hablar con el Doctor Walsh, llegamos a la conclusión de que el saldo de mi crónica energía negativa probablemente conducía a la disminución de la producción de células a nivel óseo. Esto probablemente contribuyó en parte a la fatiga que experimenté durante mis primeros experimentos. Yo estaba interesado en medir estos valores de nuevo después de unos meses de estabilidad en el peso, un volumen de entrenamiento más alto, y unas cuantas calorías más. Quizás éstos volverían a mis valores prepruebas.

LA HORMONA TIROIDES Y LA TESTOSTERONAAmbas hormonas son sensibles al balance energético. En otras palabras, cuando el balance de energía es negativo, éstas tienden a disminuir. Por lo tanto, esperaba esta pequeña disminución en los niveles hormonales. Sin embargo, yo no estaba preocupado por las reducciones ya que éstas son mu pequeñas. En los estudios con más déficit de energía extremas, la testosterona y los niveles de hormona tiroidea caen muy por debajo de los niveles del rango de referencia. Dado que la mía tuvo pérdidas sólo pequeñas, no sufrí ningún problema de testosterona o de tiroides relacionados, y

terminé con la preservación de la mayor parte de mi masa muscular magra y fuerza. Yo diría que estas gotas no eran nada de lo que preocuparsePor el contrario, según el Doctro Walsh, con el ayuno intermitente, estos valores reducidos pueden significar que el cuerpo se estaba volviendo más eficiente en el uso de estas hormonas, lo que reducía mi requisito para su producción. Si bien esto es pura especulación, puede haber cierto mérito en la idea. De hecho, si el ayuno intermitente contribuye a aumentar la vida útil/longevidad, este potencial aumento en la eficiencia fisiológica podría contribuir al efecto.

¿Qué será lo próximo?En este momento te estarás preguntando que será lo próximo para mi. ¿Voy a continuar con el ayuno intermitente?¿Voy a intentar algo completamente distinto? Aunque no te puedo decir lo que voy a hacer dentro de unos meses a partir de ahora – basado en los resultados de la toma de decisiones – aquí están algunas de las ideas más importantes que me llevo conmigo..VOY A INCREMENTAR MI CONSUMO DE CALORÍAS CUANDO COMIENCEN MIS ENTRENAMIENTOS EN PISTA.La adición de entrenamientos de pista para mi programa va a cambiar un poco las cosas. A pesar de que voy a comenzar lentamente con sólo 1-2 sesiones por semana, voy a estar quemando bastantes calorías más por semana. Voy a necesitar más recuperación, debido a la demanda que el trabajo de pista pone en mi sistema nervioso central. Así que definitivamente tendré que aumentar mi consumo de alimentos, mientras que la incorporo técnicas de recuperación adicionales. No estoy seguro todavía de la cantidad de calorías que voy a añadir. Ahí es donde más autexperimentación se pondrá en juego.

VOY A SEGUIR CICLANDO CARBOHIDRATOS/CALORÍAS.Ciclar calorías y carbohidratos es algo que he hecho durante mucho tiempo. De hecho, creo que la mayoría de los deportistas, independientemente de sus objetivos, debe usar algún método de ciclado de nutrientes.Así que voy a seguir comiendo más alimentos (mediante el aumento de los hidratos de cabrbono) 2-3 veces por semana después de mis entrenamientos más difíciles y menos alimentos (hidratos de carbono a la baja) los demás días de la semana 4-5. La proteína se mantendrá alta todo el tiempo. No estoy seguro todavía de cuántos días voy a poner carbohidratos para arriba. Una vez más, voy a jugar un poco con algunas diferentes opciones y luego tomar mis decisiones en base a los resultados medidos.

VOY A COMER MÁS ALIMENTOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DURAS Y MENOS ALIMENTOS CUANDO EL ENTRENAMIENTO SE ALEJAEl momento de mis comidas – comer mis comidas grandes después del ejercicio – es algo que he tratado de hacer desde hace mucho tiempo. Sin embargo, he de decir que esta experiencia me obligó a mejorar todavía más en ello, y creo que marcó la diferencia.Voy a ser muy consciente de comer mi comida más grande en cada de post-entrenamiento, con independencia del momento en que se produzca el entrenamiento y disminuir el tamaño de mis comidas a medida que se aleja el entrenamiento. Esto incluye el mantener las comidas de pre-entrenamiento yo las podría comer pequeñas.

VOY A ADHERIRME A UN ENFOQUE ALIMENTARIO, LIMITAR BARRAS, BATIDOS, Y BEBIDAS DE ENTRENAMIENTO.Comer en su mayoría, alimentos no procesados han estado siempre en mi más alta lista de prioridades nutricionales. Sin embargo, debo de admitir que hay momentos en los que cojo suplementos locos, demasiadas barras, batidos y bebidas de entrenamiento para desplazar las opciones reales de los alimentos.Para algunos de mis más duros entrenamientos de atletas olímpicos y profesionales, que entrenan con alto volumen e intensidad, estos sustitutivos de comidas pueden ayudarles a satisfacer sus necesidades de energía o aumentar la recuperación. Pero ni yo, ni la mayoría de mis clientes los necesitan.Comer mucha carne, verduras y carbohidratos de alta calidad – junto con algunos simples suplementos como la vitamina D, un multivitamínico, los BCAA´s y un poco de aceite de pescado es bueno – es sufuciente. Así que eso es probablemente con lo que me quedo de ahora en adelante.

COMERÉ EL DESAYUNO ALGUNOS DÍAS, PERO OTROS NO.Estos experimentos me eneseñaron que cualquier comida es negociable. Me salté todo tipo de comidas – los desayunos, los almuerzos, cenas y aperitivos – durante estos últimos 6 meses. Y mientras mientras no hice el cerdo durante mis siguientes comidas y controlé mi consumo de energía durante el resto del día, no noté una gran diferencia. Ahora ya no creo que saltarse una

comida pueda tener consecuencias desastrosas. Sin embargo, eso no significa que vaya a girar en la dirección opuesta y siempre me vaya a saltar las comidas. Probablemente voya desayunar unos días y otros días me lo saltaré. Probablemente voy a elegir sobre la base de lo hambriento que esté, qué actividad hice el día anterior, y según haya estado mi peso corporal durante el último día o dos. Más diversión con la experimentación.

SEGUIRÉ ENTRENANDO ALREDEOR DEL MEDIODÍA – E VECES EN AYUNAS, A VECES NO.En el pasado, entrenaba todas las noches después del trabajo. He llegado a preferir entrenar al mediodía. Esto rompe mi día de trabajo muy bien. Probablemente voy a seguir así. En los días que me salte el desayuno, probablemente entrene en ayunas. Y en los días en que coma el desayuno, no lo haré. Una vez más, voy a utilizar el hambre, lo que hice el día anterior, y mi peso actual para ayudarme a decidir si se debe de entrenar en ayunas.

AYUNARÉ POR UN DÍA ENTERO DE VEZ EN CUANDO.Cuando es una cosa rígida que tengo que hacer todos los Domingos, no me gusta el ayuno durante todo el día. Sin embargo cuando se trata de una cosa ocasional, no es ningún problema. Así que, probablemnete voy a hacer unos pocos de ayunos completos al mes, pero probablemente van a ser al azar y no programados. Tal vez lo haga cuando esté viajando todo el día. O tal vez cuando esté trabajando en un proyecto y no tenga que molestarme en comer. Tal lo haga si veo que mi peso corporal empieza a trepar. No estoy seguro todavía de cómo lo voy a decidir, pero voy a experimentar con algunas opciones y ver lo que me funciona mejor.

VOY A PESARME A DIARIOAlgunos usan la báscula como juez de sus decisiones anteriores, por lo que se sienten intimidados por ella, y por qué se produce este tipo de crisis de autoestima. Yo no uso mi báscula de esa manera. De hecho me encantó pesarme durante todos esos días de experimentos porque mi báscula no juzgó mis acciones pasadas. En su lugar, me informaba de mis acciones futuras. Cada día mi báscula de me da información importante de qué hacer a continuación. Es por eso que me voy a pesar cada día. Las mediciones de peso corporal ayudan a tomar decisiones clave sobre mi consumo de alimentos y el entrenamiento. (Nota: La báscula funciona para mi porque la manipulación del peso corporal es un objetivo importante a lo largo del paso del tiempo para mi, el peso corporal es el reflejo del equilibrio de energía. Sin embargo, si sus objetivos son diferentes a los mios, usted debe de elegir que medidas son las mejores... y reflejar lo que quiere lograr.)

MANTENDRÉ CONTROLADO MI APETITO CON OPCIONES DE ALIMENTACIÓN PARTICULARES.Aunque el peso corporal está determinado por el equilibrio de calorías, me enteré de que mis opciones de alimentos afectan en gran medida al apetito y a los antojos. Si me llené de proteínas, grandes porciones de verduras, legumbres y frutos secos, estoy satisfecho durante horas y como menos cada día. Si tomo un batido de proteínas o como una barra de proteína, tengo hambre durante una horay tiendo a comer un poco más durante las comidas posteriores, Y si como comida rápida, me llega el anhelo en cuestión de minutos y los días se ponen más difíciles. Por lo tanto, voy a seguir comieno proteínas magras, grasas saludables, verduras, legumbres y carbohidratos no procesados la mayoría de las veces. Cuando mi apetito está bajo control, soy menos propenso a comer en exceso. Eso significa que voy a controlar mi ingesta y peso corporal mejor.

SEGUIRÉ ANOTANDO LO QUE COMO.Disfrute de más energía de la que quema y gane peso. Queme más energía de la que se ingiere y pierde peso. Duh. Sin embargo, encontrar el punto de equilibrio de la energía propia puede ser una cosa muy difícil, sobre todo si supeso y su programa de entrenamientos cambian. A pesar de que no traté de contar calorías durante mi experimento, tener un diario me ayudó a anotar la cantidad de comida que estaba comiendo en el día a día. Esto significaba que tendrá un punto de referencia real para comer más, menos o la misma cantidad, en base a lo que mi cuerpo estaba haciendo. También quería decir que de vez en cuando pudiera volver atrás y hacer cuenta de mi ingesta de calorías, por el simple hecho de la curiosidad.

CONVERTIRÉ ESTOS EXPERIMENTOS EN UN ENSAYO MÁS GRANDE.Estos experimentos me han impulsado a hacer experimentos adicionales de IF con un mayor número de hombres y mujeres. De hecho, como hemos envuelto este libro, comenzaremos a armar un buen control de IF con un estudio sobre 80 clientes.Para estar en marcha al día sobre los resultados de ese estudio y otras investigaciones que estamos haciendo, ponga su nombre en nuestra lista del boletín de noticias en la página de resumen.

El ayuno intermitente: Un éxito... para miMe he convertido en un fan del ayuno intermitente periódico, para mi.

En particular, me gustó el ayuno semanal (junto con el día de “comer lo que quiera”). Y realmente me beneficié de la aproximación al ayuno diario también.¿Para mis clientes? Como siempre, cada persona es diferente.Edad nutricional (lo que la persona sabe acerca de la nutrición, y lo bien que se puede aplicar ese conocimiento) juego un papel importante en mis recomendaciones. Yo no le daría un nivel 1 a un cliente (que acaba de aprender lo básico), el mismo consejo que le daría a un cliente de nivel 3 como yo. (Para más información sobre la edad nutricional, consulte la sección de referencias al final de mi libro.) Mis recomendaciones también dependen en gran medida del estilo de vida. En mi propia experiencia, y en mi trabajo con los clientes, he encontrado que lo que se describe de esta dieta en este libro es más exitoso cuando:

• Se yiene un historial de seguimiento de las calorías y la ingesta de alimentos (es decir, que haya hecho dieta antes);• Que usted ya sea un deportista experimentado;• Que usted sea soltero o que no tenga hijos;• Que su pareja, si la tiene, sea un gran apoyo y,• su trabajo le permita tener periodos de bajo rendimiento, mientras que se adapta al nuevo plan.Por otra parte, estos programas parecen ser mucho más difíciles para los que:

• son nuevos en la dieta y el ejercicio;• están casados y tienen hijos;• tienen un trabajo orientado a la ejecución o al cliente en frente-,y,• los que compiten en el deporte / atletismo.

Además, las mujeres parecen estar desfavorecidas en las más estrictas formas de ayuno intermitente que loos hombres y para las mujeres, yo recomiendo empezar con un enfoque muy relajado del ayuno y evitarlo por completo.

El IF y la adherenciaLa mayoría de los defensores del IF que su enfoque mejora drásticamente la adherencia. Afirman que el tener pocas comidas grandes al día, tiende a ayudar a mantener el plan mejor que tener más comidas pequeñas frecuentes al día. No voy a discutir eso porque probablemente tengan razón.. para ellos. Por otro lado, he oido a un montón de gente decir exactamente lo contrario, así, que el ayuno provoca una respuesta compulsiva, y así sucesivamente. Y probablemente tengan razón... también para ellos. Sospecho, sin embargo, que la adhesión rígida a cualquier horario – si se trata de 4 comidas al día, un programa de 6 comidas al día, un horario de 16 horas de ayuno/8 horas de alimentación, un un día de ayuno completo por cada Domingo – es lo que hace que se abandone cualquier plan de alimentación.De hecho, cada vez que digo a la gente lo que no pueden hacer, de inmediato se obsesionan con ello. Con el tiempo la obsesión se convierte en una rebelión total, dando lugar a una “f*%! (“f*%!”¿?¿?) ese momento”, donde le da la vuelta a su dieta y calma sus fatigados músculos y voluntad con helado y autocompasión.En cuanto a mi, he conseguido grandes resultados en docenas de diferentes sistemas de alimentación en los últimos años, incluidos los métodos de pastoreo (grazing) y los métodos de ayuno, así que estoy feliz de tener en cuenta las técnicas de IF simplemente como un interesante complemento en mi lista de “lo que funciona”. Nada más. Es por eso que con mis metas actuales, probablemente voy a seguir haciendo algún tipo de ayuno intermitente. Sin embargo, va a ser menos estructurado, más al azar, e impulsado por el resultado basado en la toma de decisiones, en lugar de una rígida adherencia a un plan determinado. En esencia, voy a hacer ayuno intermitente algunos días, un “grazer” ¿?¿?¿herviboro) en otros, y los demás días comer alto en carbohidratos / bajo en grasas, y otros comer bajo en carbohidratos / alto en grasas. Así que voy a asegurarme de que mi equilibrio calórico semanal va por el buen camino y que mi peso corporal está bajo control.No estoy seguro de lo que este enfoque me va a hacer o en que campo nutricional voy a caer. De todos modos, me esforzaré por ser lo más abierto y basado en evidencias que me sea posible. Curiosamente, a medida que envejezco, mis definiciones de “lo mejor” cambian así como las técnicas que empleo para conseguir “lo mejor”. También estoy aprendiendo que la única manera de mejorar es probar cosas nuevas, medir lo que sucede cuando hago, y luego cambiar las cosas cuando necesitan ser cambiadas.

Experimentación sin asistencia: ¡Pruebe esto en casa!Si no lo has adivinado, este libro no es acerca de lo que creo que debe de hacer con su dieta y

programa de ejercicios. (Aunque si lee entre líneas es probable que recoja algunos consejos excelentes.) Por el contrario, este libro trata acerca de lo que hice con mi dieta y programa de ejercicios durante los últimos seis meses. Si quiere saber por dónde empezar, le recomiendo que eche un vistazo a los 5 días de cursos libres que vinculan a la sección de recursos al final de este libro. Te darán una gran base de hábitos a seguir. Pero incluso estos hábitos no son inmutables. Ellos son una gran base para l amejora de su peso corporal, composición corporal, la salud y los niveles de energía, pero que finalmente va a querer experimentar en sí mismo. Apoyo totalmente esto.

He encontrado que la autoexperimentación es algo grande por muchas razones. Por ejemplo:

LA AUTOEXPERIMENTACIÓN INSPIRA LA ACCIÓN.La experimentación propia le ayuda a comenzar … ¡ya!En lugar de la acción de menos lectura, teorizar, debatir y – lo que puede paralizar incluso lo mejor de nosotros – se pueden tratar nuevas cosas de inmediato, tan pronto como usted aprende sobre ellas o lo que se le ocurra. Si funcionan, eso es genial. Usted acaba de agregar otra estrategia eficaz de su enfoque. Si no funciona, eso es genial. No sólo se elimina una estrategia ineficaz, se practica el hábito más importante que usted puede desarrollar: su capacidad de acción.

LA EXPERIMENTACIÓN PROPIA CREA CONCIENCIA PROPIAEn el entrenamiento de cientos de clientes, he aprendico que el mejor amigo de un cliente es la autoconciencia – el prestar atención.Cuando la gente deja de prestar atención en sus vidas, ellos no piensan con claridad, actúan independientemente, o hacer cambios positivos. Se convierten en autómatas sin pensar que reaccionan a las circunstancias de la vida. La autoconciencia y el autocontrol te hacen crecer a través del proceso deliberado de la autoexperimentación. Estas habilidades pueden conducir a cambios de gran alcance en la vida.

LA AUTOEXPERIMENTACIÓN NOS DA CONFIANZA.En nuestra cultura, idolatramos a los expertos. Somos entrenados experando de ellos que hagan importantes decisiones por nosotros. Aunque esto es bueno a veces, esto también nos despoja de nuestro poder de pensar y de decidir. Es un poder que tenemos todos, y que debemos de practicar. Permitirnos tomar pequeñas decisiones y de bajo riesgo, y probar el resultado de esas decisiones, hace que la propia experimentación nos convierta en científicos. Nos convierte en expertos en la cosa más importante para nosotros: Nosotros mismos.

LA AUTOEXPERIMENTACIÓN NOS AYUDA A COMENZAR POCO A POCOA menudo hacemos hábitos y procedimientos nuevos que son grandes, y, por lo tanto, insostenibles. Entonces no somos capaces de lograr metas importantes. Los autoexperimentos son poderosos porque nos obligan a reducir nuestro alcance. Los científicos diseñan sus experimentos, cambiando sólo una cosa a la vez, mientras que otras variables son las mismas. Modelizando este comportamiento se logra un aumento drástico de la probabilidad de que vamos a aprender algo importante acerca de nosotros mismos y alcanzar nuestras metas.

LA AUTOEXPERIMENTACIÓN NOS AYUDA A SEGUIR ADELANTE.Hace poco hice una encuesta personal a mi cargo, todas las peronas que han comido y se han ejercitado bien por años. Les pregunte qué es lo que les ayuda a seguir haciendo ejercicio cuando la gente alrededor de ellos abandona. Me dijeron que intentar nuevos programas de ejercicios e ideas de nutrición eran una parte regular de su vida. Por supuesto, no sólo no están saltando al azar, cambiando programas como cuando cambia el viento dominante. En su lugar, utilizan un enfoque sistemático y las mejores prácticas de autoexperimentación. Todo a través de internet, hay un movimiento de autoexperimentación que pasa con unos pocos sitios web líderes en carga. Con este movimiento, en ciernes auto-científicos utilizan pequeños cambios de una materia para generar, probar y desarrollar nuevas ideas que posteriormente puedan dar lugar a importantes descubrimientos científicos. La gente está haciendo expeimentos unipersonales sobre sueño, experimentos de imagen cerebral, experimentos, experimentos de nutrición del acné, y los experimentos con drogas psicoactivas. Si bien eso es todo realmente bueno, no es exactamente lo que quiero decir aquí. Más bien me refiero a desarrollar una estrategia exclusivamente para usted. Una estrategia que le ayudaría a reunir la confianza, ganar experiencia personal, y encontrar, y encontrar lo que realmente funciona en su vida – todo mientras aprende, practica, actúa y se divierte,...

¿Cómo hacer tus propios experimentos?

Los pasos son bastante simples.

DEFINE TU OBJETIVO¿Qué es lo que quieres lograr?¿Quieres perder grasa corporal?¿Ganar masa magra?¿Bajar el colesterol?¿Levantar más peso?¿Tner más energía en el horario de las 16pm y las 21pm?Tómese el tiempo necesario para averiguar lo que quiere lograr. Esto es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque algunas personas dicen que quieren bajar de peso, eso no es realmente lo que quieren. A veces se necesita un poco más de introspección más profunda para entender lo que realmente buscan. Si usted tiene una dificultades para reducir sus muchos objetivos, corríjalas sin piedad. Imagínese cuál es la más importante. Con mis experimentos de IF, yo tenía varios objetivos, pero el más importante era perder peso corporal. Eso es en lo que yo me centré y lo que definí para tener éxito.

DECIDE LO QUE VAS A MEDIR Y CUANDO LO VAS A MEDIR.Tendrá que medir algo para saber si el experimento funciona. Usted podría utilizar una medida ya establecida, o usted podría hacer algo. Quería perder peso, así que compré una buena y calibrada báscula y medí mi peso todos los días. Algunos otros objetivos que no tenga las maedidas establecidas con claridad. Por ejemplo, si usted desea mejorar su energía al final del día, no se puede simplemente pasar usted por la farmacia local para recoger una “escala de energía”. Así que tendrá que llegar a algo por su cuenta. Tal vez se podría crear una escala de 10 puntos, siendo 0 sin energía y 10 el máximo de energía que has sentido alguna vez. Posteriormente, podría clasificar su energía todos los días a una hora crítica, colocando una “x” en el área de la escala que mejor representa cómo se siente. Independientemente de la medida que usted elija, es importante comenzar con pocas variables y medir las pequeñas cómo sea posible. Una o dos medidas de resultados son perfectas. Trate de hacer un seguimiento más durante el mismo experimento y usted se agobiará o confundirá.

RECOJA UNA LÍNEA DE BASEAhora que usted tiene una meta y una métrica establecida, es el momento de recoger un conjunto de pequeños datos, Sugiero que vale con alrededor de 2 semanas. Usted ve, que cada indicador tiene una variabilidad – peso corporal, puntuaciones de inteligencia, fuerza, velocidad, felicidad,...etc. En otras palabras, si usted hace 100 mide más de 100 días, incluso sin ningún cambio sustancial en su vida, las medidas varían en un porcentaje. No siempre podemos precisar el por qué, sino que simplemente lo hacen. Es por eso que que tendrás que recoger un mínimo de 14 días el valor de los datos antes de probar con su primera idea. De esta manera usted sabrá cuál es la línea de base y la variabilidad normal, y usted podrá enterder lo que las variaciones del día a día significan durante su perido de prueba. En mi experiencia, he tenido un punto de referencia adecuado porque yo ya medí día a día la variabilidad. Por lo tanto, sabría qué grandes cambios ocurrían, y que eran el resultado de mi experimento.

PONGA A PRUEBA SUS IDEASAhora, comienza la prueba.¿Quieres probar un suplemento dietético nuevo?¿Va a tratar de eliminar un alimento de la dieta?¿Quiere añadir un nuevo tipo de ejercicio? Cualquiera que sea su elección quédese con el enfoque del “poder de menos” y asegúrese de que su manipulación es pequeña y simple. Recomiendo esto por varias razones. En primer lugar, le ayudará a entender lo que está pasando. Si intenta probar cuatro suplementos nutricionales a la vez, usted no será capaz de sacar conclusiones acerca de si cualquier suplemento especial funciona (o no funciona). Del mismo modo, si usted trata con una nueva completa dieta, cantidad, o programa que marque la diferencia.En segundo lugar, una pequeña intervención simple asegura que en realidad se pueda completar el experimento. Odio tener que seguir insistiendo en esto, pero si usted abarca mucho, es probable que sea más de lo que pueda manejar y va a abandonar, osea, permanezca pequeño. Cambie sólo una variable a la vez. Y asegúrese de que la manipulación que usted elija es algo que usted podrá hacer todos los días. En mis experimentos, recordará que seguí un entrenamiento consistente. Por un lado la nutrición, en el que generalmente mantengo la ingesta calórica semanal, manipulando sólo una variable – cuando yo ayunaba.

SIGA SU NUEVO PLAN POR AL MENOS 14 DÍAS.Por las mismas razones por las que usted recogió información durante dos semanas de referencia, siga su nuevo plan durante al menos dos semanas. Eso es a menudo suficiente para dar a su programa una oportunidad de producir un resultado medible. Además, le ayudará a mantener el programa hasta que la variabilidad del día a día comience a desmadrarse.

Para ilustrar mi punto, he aquí una muestra de 2 semanas de bloques de datos de peso del cuerpo de una fase de mis experimentos:

SEMANA 1 – NUEVO PROTOCOLO

LUNES – 178 LIBRAS

MARTES – 177 LIBRAS

MIÉRCOLES – 177 LIBRAS

JUEVES – 175 LIBRAS

VIERNES – 176 LIBRAS

SÁBADO – 175 LIBRAS

DOMINGO – 182 LIBRAS

SEMANA 2 – NUEVO PROTOCOLO

LUNES – 176 LIBRAS

MARTES – 174 LIBRAS

MIÉRCOLES – 175 LIBRAS

JUEVES – 175 LIBRAS

VIERNES – 173 LIBRAS

SÁBADO – 171 LIBRAS

DOMINGO – 176 LIBRAS

Tenga en cuenta que la tendencia de dos semanas indica una pérdida de peso exitosa. (Recuerde, mi día de referencia era el viernes.) Sin embargo, si sólo se considera la variación día a día, no vas a saber si el protocolo estaba funcionando. A modo de ejemplo, echa un vistazo a la semana 1. Parece que estoy perdiendo peso de una manera agradable, estable y luego en mis valores del Viernes y del Domingo hay un salto de peso, con el peso del Domingo siendo más alto que en el comienzo de la semana. Más o menos el mismo para dos semanas. Por supuesto, si yo no entendía como día a día la variabilidad que se había presentado podría haber caido presa del pánico, y tal vez habría hecho algo drático. Afortunadamente, tenía los datos y simplemente seguí mi camino. Siga su plan a pesar de los altibajos que vea en los datos de medición. En otra palabras, no se asuste. Si sus dos datos de la semana muestran que se está moviendo en la dirección correcta, incluso si los cambios son pequeños, eso es una gran noticia.

SI FUNCIONA SIGUESi lo que estás haciendo funciona – y funcionando me refiero a que usted se está moviendo an dirección hacia sus metas – simplemente siga haciéndolo. Incluso si se siente que se está moviendo lentamente. Cuando usted está persiguiendo una meta, siempre se siente lento, y usted siempre pensará en intentar algo más drástico. No lo haga. Usted estará física y psicológicamente abrumado y dará lugar al accidente. En mi primer experimento de ayuno, el programa me trajo en la dirección correcta de mis metas,así que seguí haciéndolo – en cuatro bloques de 2 semanas cada uno. Se dará

cuenta del mismo patrón en todas partes. Si el programa estaba funciondo, seguí hacia delante.

SI NO ESTÁ FUNCIONANDO HAGA PEQUEÑOS CAMBIOSSi después de 2 semanas el plan no da lugar a ningún cabio positivo, o peor aún, ha producido cambios negativos, es hora de probar algo nuevo. Pero no se olvide de las reglas. Asegúrese de que el cambio es pequeño, que se mantienen el resto de variables contantes, y que elige algo que usted está seguro de uqe puede hacer todos los días. Una vea más, utilizando mis experimentos como ejemplo, terminé mi primera experiencia en ayunas, la planificación de algo nuevo, después de dos semanas seguidas sin pérdida de peso adicional. Se dará cuenta del mismo patrón en todas partes. Si no me moví hacia mis metas, o me alejé de ellas, hice un cambio.

TRABAJE CON UN ENTRENADORSi se siente intimidado por el proceso, todo el tiempo, trabaje con un entrenador. Un entrenador con experiecia será capaz de ayudarle a establecer metas, decidir las métricas, y evaluar sus resultados. Esto efectivamente se transforma de autoexperimentación a experimentación guiada, algo que muchos de nosotros necesitamos de vez en cuando.

TRABAJE CON UN ENTRENADOREste proceso es impresionante poprque está basado en los resultados más importantes para usted – sus propios datos. Usted puede usarlo contínuamente para aprender cosas sobre usted mismo. Siempre hay un paso siguiente y nunca un callejón sin salida, ya que hay miles de manipulaciones que puedes probar.Llegué a mis metas de peso corporal a través del proceso descrito en el libro. Sin embargo, las cosas están a punto de cambiar. Voy a estar agregando más entrenamientos, y necesitaré manipular mi dieta para acomodarla a los cambios.Además, seguiré experimentando para encontrar el equilibrio perfecto entre el peso corporal, el consumo de calorías y la grasa corporal para ayudarme a sentirme lo mejor posible durante mi estancia magra en el rango de peso de las 170 libras. Decenas de autoexperimentos allí mismo. No puedo esperar. Este es un proceso simple y potente. Apliquelo a todos los aspectos de su vida (una pequeña pieza cada vez), y usted logrará cosas asombrosas.Pero más allá de los resultados, usted comenzará a sentirse en control – de sus decisiones y su capacidad para revisar y perfeccionar su propia vida. Como los judíos solían decir a menudo el uno al otro antes de Yom Kippur, Tzom Kal: “Que tengas un ayuno fácil”

Apéndice A

Cómo hacer ayuno intermitente: Hoja de trucos con nuestros 3 protocolos favoritosAsí que ha pasado por el libro, leer cada palabra (¿no?), y ha decidido que quiere probar el ayuno intermitente. Bien por ti. ¿Pero qué estilo debería elegir? Planteamos nuestras sugerencias a

continuación.

1. LA PRUEBA DEL AYUNOQUÉ ESSimple, pruébalo. La prueba rápida es lo que tenemos que hacer con nuestros clientes: Tratar de ir sin comer durante 24 horas.

POR QUÉ HACERLOPara experimentar el hambre intencionadamente con el fin de acostumbrarse a esa sensación, y, bueno... no enloquezca. La capacidad de gestionar el hambre es esencial para una buena salud y condición física, y esto es una gran manera de conseguirla. (Vea más beneficios de la prueba de ayuno en la introducción.)

PARA QUIÉN ESLa prueba rápida de ayuno es para aquellos que quieran probar el ayuno sin comprometerse a tiempo completo. También es una excelente manera de ver si las formas más avanzadas de ayuno serán adecuadas para usted. ¿Obtener un poco de espacio durante su prueba de ayuno? (¿?¿??¿?Get a little spacey during your trial fast?) ¿Un poco irritado por la gente? Bueno, esos son en realidad respuestas comunes. No hay nada de qué preocuparse. ¿Quieres poner tu cabeza a través de una pared o gritarle a todo el que entre en tu habitación? Eso podría ser un problema. Pero nunca lo sabrás hasta que no lo intentes.

CÓMO HACERLOEsencialmente, usted escoge un perido de 24 horas, y no come durante ese periodo. Pero nos gustaría añadir un par de cosas para que sea más fácil. En este caso, vamos a suponer un Domingo de ayuno:

22 PM Sábado:• Coma la última comida del día• Beber 500 ml (2 tazas) de agua10 AM Domingo:• Beber 1 litro (4 tazas) de agua + 1 servicio de verduras en polvo• Beber 25 ml (1 taza) de té verde• Tomar 5 gramos de BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsilas).3 PM Domingo:• Beber 1 litro (4 tazas) de agua + 1 servicio de verduras en polvo• Beber 250 ml (1 taza) de té verde• Tomar 5 gramos de BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o 5 cápsulas)10 PM Domingo:• Coma una pequeña merienda antes de acostarse• Beber 500 ml (2 tazas) de agua

Monday:• Comer normalmente

Consejos y estrategias para la prueba de ayuno

• El té, las verduras y los BCAA´s no son esenciales para el ayuno, pero bajo mi experiencia hacen las cosas más fáciles.

• Beber agua en particular ayuda a mitigar las sensaciones de hambre

• Esté al tanto de las señales de su cuerpo. ¿Se siente estresado o molesto durante el ayuno? Relájese. Tome algunas respiraciones profundas, y preste mucha atención – así es como el hambre se puede sentir. Cuanto más se sepa acerca de esa sensación, más fácil será de manejar en el futuro. Tenga comidas saludables (carnes magras, vegetales, etc.) en la casa y listas para cuando usted rompa el ayuno el domingo por la noche con una comida pequeña. Sugerimos una cucharada de mantequilla de almendras y un poco de apio. Además, tener alimentos saludables en casa es un buen seguro de que no hará una borrachera el Lunes cuando vuelva a comer normal. Como exposición de advertencia.

2. EL AYUNO PERIÓDICO¿QUÉ ES?El ayuno periódico es exactamente lo que parece: Que ayunas periódicamente. Así que mientras usted todavía debería de comer bien (alimentos de alto valor proteico, un montón de verduras, un equilibrio en las grasas, y una ingesta moderada de carbohidratos mínimamente procesados) debería coger periódicamente un día completo de ayuno a la semana (Al igual que la prueba de ayuno anteriormente descrita) Usted puede hacer esto una vez al año, una vez al mes, una vez por semana – lo que funcione para usted. Sin embrago, se recomienda no más de una vez a la semana, como se peuede leer en el capítulo 5, 2 veces a la semana resultó ser un desastre

¿POR QUÉ HACERLO?Para promover un mejor manejo del hambre y una experiencia más en la salud y los beneficios potenciales de la pérdida de grasa en el ayuno intermitente.

¿PARA QUIÉN ES?El ayuno periódico es para todo aquel que responda bien a las pruebas de ayuno (La prueba rápida)

¿CÓMO HACERLO?El ayuno periódico es flexible: Puedes elegir cualesquiera de las 24 horas que usted desee. ¿Quiere ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso está bien. ¿Sólo comer el desayuno del Lunes, y no comer de nuevo hasta el desayuno del martes? Eso está bien también. ¿Comer la cena del miércoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves? Para hacerlo, sólo tiene que seguir las reglas anteriores de la “PRUEBA DE AYUNO”.

Consejos y estrategias:• Me gusta hacer el ayuno periódico cuando se viaja. Cuando estoy dentro y fuera de los aeropuertos y la comida es difícil de conseguir, hago un ayuno todo el día cuando tiene sentido. Otras personas creen que el viaje les causa estrés y el ayuno puede exacerbar esa sensación. Es posible que prefiera escoger el día menos estresante en su semana o mes y empezar con eso.

3. The Daily Fast

¿QUÉ ES?El ayuno diario es un perido de alimentación de 8 horas seguido por un perido de ayuno de 16 horas.¿POR QUÉ HACERLO?Para perseguir la delgadez extrema.

¿PARA QUIÉN ES?El ayuno diario es el mejor para las personas que ya se ajustan a él, tienen un montón de experiencia en comer sano y quieren estar extremadamente delgadas. Los hombres suelen responder mejor al ayuno de 16 horas, 8 horas de comida de división, las mujeres parecen necesitar una ventana más larga de comida y un ayuno más corto (pruebe un ayuno de 14 horas con una ventana de 10 horas de alimentación) o un enfoque más relajado en general. Pero puede funcionar tanto para hombres como para mujeres,, siempre y cuando tengan una buena autodisciplina y no tengan un historial de trastornos con la comida.

¿PARA QUIÉN NO ES?Para mujeres embarazadas, para gente que tiene trastornos o desórdenes con la comida, y gente simple que lo único que quiere es verse saludable y en forma con ningún deseo especial de ser muy magros. El ayuno diario será normalmente mucho más difícil de aceptar en hombres de con más de un 15% de grasa corporal y en mujeres con un porcentaje de grasa corporal mayor del 22%. Por otra parte, hay formas mucho más fáciles de hacer cambios rápidos y duraderos para la gente en esas categorías. Consulte el apartado de “Cómo ponerse en forma sin ayunar” más adelante.

¿CÓMO HACERLO?El ayuno diario se describe con más detalle en el capítulo 6.¿El principio básico? Se come durante un periodo de 8 horas seguido de un periodo de ayuno de 16 horas. Pero hay otros principios fundamentales, así como:

•La alta ingesta de proteínas y verduras: En la ventana de 8 horas de comida, comer una tonelada de proteína (carne, pollo, pescado) y vegetales (piense en las cosas que crecen verdes).

Errar por el lado de comer demasiado de estos alimentos (¿?¿?¿?¿Err on theside of eating too much of these foods.)

• Entrenamiento en ayunas: Haga entrenamiento de resistencia intenso 3 veces por semana, justo antes de comer su primera comida. Estarás entrenando con el estómago vacío.

• Ciclado de hidratos de carbono: En los días de entrenamiento, añade carbohidratos (quinoa, arroz, pan integral, frutas, etc.) a su dieta base de proteínas y verduras.

• Distribución de nutrientes: En los días de entrenamiento, coma la mayor cantidad de alimentos tan pronto como acabe el entrenamiento. Su comida principal tiene que venir inmediatamente después del entrenamiento. La mayoría de la gente sigue este protocolo de ayuno de las 21pm hasta las 13pm del día siguiente, ejercitándose cerca del mediodía mientras consumen 10 gramos de BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada)Después del entrenamiento, comen 2-3 comidas copiosas antes de las 21pm, con su comida más grande que viene justo después de hacer ejercicio (Nota: Si usted no puede conseguir tiempo para un entrenamiento en la mitad del día, hay otra manera de hacer esto también, este protocolo es más estricto y por lo tanto más adecuado para alumnos avanzados, no para novatos...)

Muestra de un sólo día del programa8:00 AM Levantarse y beber 500 ml (2 tazas) de agua9:00 AM Beber 1 litro (4tazas) de agua con un servicio de verduras + 250 ml (1 taza) de té verde.11:00 AM 250 ml (1 taza) de té verde.12:00 PM Sesión de entrenamiento con 10 gramos de BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada).13:30 PM Comer la primera y más grande comida del día.16:30 PM Comer la segunda comida, de tamaño moderado.20:30 PM Comer la tercera comida, de tamaño moderado.

Consejos y estrategias• No te engañes pensando que con sólo saltarte el desayuno te vas a ver más rayado; Lo que hace que esto funcione es la combinación de todos los principios en juego, incluyendo la selección/distribución de la comida, el entrenamiento en ayunas y el máximo desarrollo. Esta es una estrategia avanzada, no una bala mágica.

• Incluso si usted piensa que puede hacer el ayuno diario, considera el elegir primero la versión de prueba o el siguiente modelo de “ayuno periódico”

• Asegúrese de que vuelve a leer el capítulo 6 para una descripción completa sobre cómo realizar el ayuno de una forma segura y eficaz.

• Si encuentra que esta manera de comer es demasiado estricta, intente:a.- ampliar la ventana de comida de 8 horas a 9 o incluso 10, ob.- o convierta su día más duro entrenamiento en un “coma lo que quiera” para relajar un poco las cosas. O pruebe dos días de “comer lo que quiera.”Estas no son reglas, sólo directrices, mejor seguir un plan más relajado que banadonar por uno más estricto.

¿No es una opción para usted? Así es como se pone uno en forma sin ayunar.Entonces, ¿Cómo encaja el ayuno intermitente en todo esto? De tres maneras.

Primero, es una gran manera de practicar intencionadamente el hambre. Lo mejor que tu puedas controlar el hambre hará que tengas menos probabilidades de reaccionar compulsivamente a él. Para ponerse en forma – y mantenerse en forma – se necesita esa habilidad.

Segundo, es una lección de disfraz para las personas que se preocupan por la salud y el estado físico: relax. Así se ha perdido de una comida. ¿A quién le importa? Incluso podría ser bueno para usted. Siga adelante.

Tercero, es genial como una avanzada estrategia para conseguir la delgadez extrema. Si es lo que quiere, y está preparado, es fácil que este protocolo sea más fácil de seguir que las ditas típicas de

estilo culturista. Yo lo hice. Pero en última instancia, el ayuno es “UN BIEN A TENER”. Es necesario ponerse en forma, y solo es insuficiente.

¿Sabes lo que es a la vez necesario y suficiente?Cosas como comer alimentos de buena calidad, en las cantidades correctas, en los momentos correctos.Cosas como aprender a preparar alimentos saludables en primer lugar.Esas cosas son suficientes para ayudar a la mayoría de la gente a estar en la mejor forma de sus vidas. Lo sé, porque mi equipo y yo hemos ayudado a miles de clientes a llegar allí, pero ninguno de ellos hizo más que la “prueba de ayuno”, pero a todos ellos se les enseño los elementos fundamentales. Así que si usted esta buscando en todo esto el ayuno intermitente y no sabe o está seguro dónde encaja usted ¿Qué debe de hacer? Aprender los fundamentos de una buena nutrición, la mejor cosa que usted puede hacer para su bienestar y su salud/estado físico.

Apéndice B

Ayuno intermitenteConsejos & TrucosAquí encontrarás una breve reseña de algunos delos conceptos clave del IF y qué tener en cuenta si quieres probarlo.

1. PRIMERO, DECIDA SI ES ADECUADO PARA USTEDAunque hay algunos beneficios atractivos, el IF no es para todos. Su ejercicio y experiencia nutricionales, y su forma de estilo de vida, deberían determinar si intentar el IF. Si usted es nuevo en el ejercicio y la nutrición, le recomiendo que aprenda primero los fundamentos de los mismos.

2. COMIENCE LENTAMENTE. SIMPLEMENTE EMPIECE. COMIENCE CON ALGO PEQUEÑO. COMIENCE GRADUALMENTE.Si decide que le gustaría probar el IF, no hay prisa. Elija una pequeña cosa que intentar, aunque sea sólo el ajuste de la hora de comer regularmente de una hora. Pruébelo. Vea cómo va.

3. CONCÉNTRESE EN LO QUE TIENEN EN COMÚN LOS ENFOQUES DEL IF, Y NO SE ENREDE CON LOS DETALLES.A veces come, a veces no come. Eso más o menos lo resume todo.

4. SEA FLEXIBLE.Ver #3.

5. CONÓCETE A TI MISMO. OBSERVE SUS PROPIAS EXPERIENCIAS CON CUIDADO.Sea un científico. Comience, recopile datos, entienda mejor y saque conclusiones que se utilicen para guiar sus acciones futuras. Haga lo que sea correcto para usted.

6. DESE TIEMPO.No hay prisa. Sobre todo porque por lo general toma un par de semanas el adaptarse a su nuevo programa.

7. ESPERE ALTIBAJOS.Ellos suceden, son parte de la vida, y son parte del proceso. Al permanecer con la mente abierta y no entrar en pánico en los altibajos podrás encontrar la manera de tener “más altos.”

8. PIENSE EN LO QUE QUIERE VERDADERAMENTE DEL IF. CONCÉNTRESE EN LA CALIDAD DEL PROCESO NO EN EL RESULTADO.El IF es una gran manera de:

• profundizar en la experiencia psicológica y física del hambre verdadera;• de aprender la diferencia en tre el hambre de la cabeza y el hambre del cuerpo;• de aprender a no temer al hambre;• de mejorar la sensibilidad a la insulina y volver a calibrar el uso el combustible almacenado en su cuerpo;• respetar el proceso de y el privilegio de comer;• aprender más sobre su propio cuerpo;• perder grasa si tiene cuidado en ello y,• tomar un descanso de la labor de preparación de alimentos y la obligación de comer.

El IF no es saludable si:• si está usando el pretexto de la salud como una manera de tener un trastorno de la alimentación y/o controlar rígidamente su ingesta de alimentos (que en realidad es lo mismo);• ayuna demasiado a menudo, demasiado tiempo;• se ejercita demasiado o no duerme lo suficiente (es decir, demasiado estrés fisiológico adicional);• usted está utilizando una gran cantidad de suplementos, legales o de otro tipo, para matar el apetito y lo puede hacer a través de sus ayunos;• usted está obsesionado con la comida y/o el exceso durante sus periodos de ayuno, y• si se utiliza como una forma de compensar la mala elección de alimentos o comer en exceso.

9. LO QUE NO COMA ES TAN IMPORTANTE COMO LO QUE NO HAGA.Conozca los conceptos básicos de nutrición en primer lugar. Coma alimentos de buena calidad, en las cantidades adecuadas, en el momento adecuado. Para la mayoría de personas, esto es suficiente para estar en gran forma. El IF no es necesario. Para más información sobre esto, vea nuestro supuesto 5-Day de pérdida de grasa, en la sección de recursos.

10. RESPETE LAS SEÑALES DEL CUERPO.Preste atención a lo que su cuerpo le dice. Esto incluye:

• Cambios drásticos en el apetito, el hambre y la saciedad – incluyendo el antojo de alimentos;• La calidad del sueño;• Niveles de energía y de rendimiento deportivo;• Estado de ánimo y mental / salud emocional;• inmunidad;• perfil sanguíneo;• Salud hormonal, y• cómo se vea.

11. EJERCÍTESE, PERO NO EXAGERE.Le recomendamos combinar el ejercicio con el IF para obtener el máximo provecho de ello. Eso sí, no se exceda. Ver #12.

12. CONSIDERE LO QUE ESTÉ SUCEDIENDO EN SU VIDA.Piense en:

• La cantidad de ejercicio / entrenamiento que hagas, y con qué intensidad;• lo bien que descansa y se recupera;• cómo encaja el IF en su rutina regular y actividades sociales normales y,• qué otras exigencias y el estrés le ofrece la vida.Recuerde: El IF es uno de los muchos estilos de nutrición que funcionan. Pero sólo funciona cuando es flexible, intermitente, y parte de su rutina normal – no cuando es una obligación, y no una fuente de estrés crónico físico y psicológico.

RecursosQue yo sepa, había más de 63,000 libros de dietas y 97,000 cuadernos indexados en Amazon.com. Yo no sé ustedes, pero se siente que son demasiados.Aquí están algunos de mis libros favoritos, sitios web y recursos para ayudarle a simplificar las cosas. Si usted está buscando para saber más sobre los temas de ejercicio, nutrición, acondicionameinto físico y autoexperimentación, éstos proporcionan un buen punto de partida.

Nuestros sitios web.Precisión nutrición – Este es el sitio web de mi empresa propia. Es una enorme fuente llena de información sobre libre ejercicio, la nutrición y el estilo de de vida. Con más de 500 artículos gratis y una popular, amistosa comunidad, que apoya discusión de apoyo, que puede ser el único gimnasio y centro de nutrición que alguna vez tiene que visitar.

Stumptuous (¿?¿?¿?)– Las mujeres premier de levantamiento de pesas en el sitio web, patrocinadas por la coautora Dr. Krista Scott-Dixon. Este sitio está libre de publicidad y de patrocinio y se dedica 100% a la promoción y apoyo de los hábitos de ejercicio para las mujeres. En otras palabras, no hay pesas de gimnasia rosadas permitidas.

La experiencia de Nate Green – Un blog en el que el estilo de vida en el cual el co-autor Nate Green explora lo que significa ser un joven tratando de encontrar su camino alrededor de un gimnasio – y en todo el mundo – tomo mientra se convierte en su propio héroe.

Recursos referenciados en el texto

5-Day Fat Loss Course For Men (sin cargo) and 5-Day Fat Loss Course For Women(sin cargo) – Estos videos de 5 días de cursos libres para hombres y mujeres, respectiamente, comprenden las mejores prácticas de ejercicio, nutrición y estilo de vida para mejorar su salud y ponerse en forma. Breve y conciso, sin embargo, probablemente la mejor guía de inicio rápido para la pérdida de grasa que jamás encuentre, completo con los hábitos imprimibles, recetas y rutinas de ejercicios.

Act Your Nutritional Age – En este artículo se aborda el tema de la edad nutricional, y por eso le recomendamos diferentes puntos de partida sobre la base de diferentes edades nutricionales.

Brad Pilon and Eat Stop Eat – Brad Pilon sitio web, sede de su sistema de ayuno intermitente eat-stop-eat. Brad recientemente actualizó su libro, y vale la pena echarle un vistazo si usted está interesado en el IF.

Revisión de investigación sobre el ayuno intermitente – Esta es una excelente revisión (aunque es de hace un par de años) de lo que la comunidad científica sabe sobre el ayuno intermitente.

Entrenamiento comer magro para hombre y entrenamiento comer magro para mujeres – El exitoso programa de entrenamiento para hombres y para mujeres para la pérdida de grasa que pasamos cada año. Ofrecemos entrenadores expertos a pequeños grupos de clientes motivados, y garantizamos resultados. Además, hay 50,000 $ en premios para las mejores transformaciones en el grupo.

Leangains – Mencionado en el capítulo 6, este es el sitio web de Martin Berkhan, el hogar de su sistema de ayuno intermitente Leangains, uno de los protocolos que hice bastante bien.

Resultados de gimnasio – Gimnasio de Alwin Cosgrove (Santa Clarita – California), votado como uno de los mejores 10 gimnasios de E.E.U.U por la revista Men´s Health magacine. Alwin es un buen amigo y actúa a menudo como una de mis cajas de resonancia para la nutrición e ideas de fitness. Además, su gimnasio es un campo de pruebas para muchas de nuestras teorías nutricionales.

El poder de lo simple – Un libro excelente que describe el análisis del autor Leo Babauta de su

propio crecimiento y el cambio. Si usted quiere entender cómo ocurre el cambio y cómo se forman realmente los nuevos hábitos en el mundo real, no hay mejor libro que este.

The Warrior Diet – Sitio web de Ori Hofmekler’s, el hogar de su sistema de ayuo intermitente Warrior.

The Get Shredded Diet – El más extremo, plan de pérdida de grasa al estilo culturista diseñado para ser seguido por cortos periodos de tiempo para el que está tratando de quedarse muy magro. Es muy eficaz, pero no es el adecuado para todos.

The Getting Unshredded Plan – Al finalizar “The Get Shredded Diet,” es muy común comer en esceso y experimentar un aumento del peso tipo rebote. Por eso es mejor usar las estrategias descritas en este artículo cuando se termina una dieta extrema culturista de este estilo.

Wikipedia: Alternate Day Fasting – Alternate Day Fasting es revisado aquí, completo con comentarios breves sobre estudios en animales y humanos.

Recursos de auto-experimentación

La autoexperimentación como fuente de nuevas ideas. – Revisión de Seth Roberts, en el Journal of Behavioral and Brain sciences, en el arte de la autoexperimentación. Roberts informa sobre 10 diferentes autoexperimentos que ha hecho y las cosas sorprendentes que encontró.

The 4 Hour Body – Canción de autoalabanza de Tim Ferriss para el arte de la autoexperimentación. Con cientos de experimentos, este libro abarca la investigación de Ferriss en la pérdida de grasa, ganancia de músculo, la calidad del sueño, la potencia sexual, el rendimiento muscular, y mucho más.

Quantified Self (Ser cuantificados) – Una web para las personas interesadas en el auto seguimiento. Aquí te puedes reunir con otros auto-trackers, compartir conocimientos, y encontrar un montón de recursos de autoexperimentación ralacionados. Un gran punto de partida si usted está interesado en hacer más auto-experimentos.

Recursos nutricionales de entrenamientoLos fundamentos del deporte y de la nutrición ejercicio – Como autor de este libro, estoy obviamente segado. Pero tengo que decirlo: Si usted trabaja con clientes en el área del ejercicio y la nutrición, este es un libro que debe de leer. Ryan Andrews y yo prudujimos este libro académico de texto de 500 páginas, porque, nada como esto existía. Hay más de una docena de diferentes campos de estudio que participan en la transformación del cuerpo, desde la biología molecular, la ciencia, la alimentación, a la psicología del comportamiento (por nombrar sólo algunos). He pasado la mayor parte de mis carreras académicas y profesionales tratando de sintetizar muchos de esos campos e ideas como fuera posible. Este texto es el resusultado, y es el texto que yo quisiera haber tenido cuando empecé mi propia formación.

Acerca de los autoresDr John BerardiDurante los último 3 años ha sido el director del proyecto más grande de transformación corporal del mundo. Este programa entenamiento de pérdida de peso “one of a kind” ha producido más de 120,000 libras de pérdida de grasa.También ha entrenado a cientos de atletas de élite aficionados y profesionales. En los dos pasados juegos olímpicos de invierno, recogió con los atletas más de 25 medallas, 12 de ellas de oro. También desempeña como consultor de alto rendimiento para Nike. Además de los atletas y deportistas recreacionales que entrena, ha creado recientemente un programa de mentores para los profesionales del fitness, fuerza y nutrición. Esta “formación de formadores” del programa ha sido ampliamente considerada como mentores de la industria de la nutrición superior. Para más info visite la web sobre el Dr. Berardi y su trabajo www.precisionnutrition.com.

http://www.precisionnutrition.com/

Dr. Krista Scott-DixonUn investigador de la Universidad y ex-profesor en el ámbito de género, el trabajo y la salud pública que ahora sirve como el director de investigación de investigación de la Fundación Banco de Alimentos Saludables y editor jefe de la revista spezzatino – la revista de comida que realmente alimenta a la gente. También ha entrenado a tres cohortes de “Precision nutrition´s lean eating coaching program”, y ahora diseña y desarrolla tanto en los programas de transformación dl cuerpo tanto masculinos como femeninos. Apasionada por el fitness de la mujer desde su propia transformación corporal a mediados de los 90, la doctora ha llevado la capacitación y entrenamiento en peso y nutrición de las mujeres más extremadamente populares – www.stumptuous.com – desde 1997.

Nate GreenNate Green es el autor de “Built for Show” y “The Hero Handbook” y ha aparecido en los “LA Times, Men’s Health,” y “Men’s Fitness.”Ha tenido más de 100 artículos publicados en la prensa y revistas, y en línea en la actualidad sirve como maestro de la narración para la nutrición de precisión. En este puesto, perfila a los clientes que han sufrido grandes transformaciones, escribe artículos sobre nutrición y ejercicio, y supervisa el desarrollo de la lección y hábitos para el programa de entrenamiento “De escualido a musculoso” de “Nutrición precisión”. Tiene un blog sobre el trabajo, cosas de nutrición, estilo de vida, hacks y otras cosas cool en: www.thenategreenexperience.com.

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