82 MARCH 2012 e-menshealth.co.kr 83

이런 기존의 소스보다는 지방, 당분을 줄인 ‘샐러드

소스’로 바꾸는 것만으로 칼로리를 줄일 수 있다.

새로운 맛을 즐길 수 있는 것은 물론이다.

조리법을 바꾼다 칼로리를 줄이는 두 번째 노하우는

바로 적절한 조리법의 선택에 있다. 흔히 제육덮밥을

할 때는 볶는 요리법만 생각한다. 하지만 이는

기름을 사용하기 때문에 칼로리가 높아지고 만다.

볶는 대신 ‘쪄내는’ 방법을 선택하라.

포만감을 높인다 곤약은 칼로리가 없다는 장점과

함께 영양성분이 부족하다는 단점이 있다. 영양소가

풍부한 현미를 더해 곤약의 단점을 보완해보자.

현미의 식이섬유소는 혈당을 안정적으로

유지해주며 오랫동안 포만감을 줄 뿐만 아니라

몸에도 좋으니 금상첨화다.

냉장육? 냉동육?

미국에서 수출하는

냉장 돼지고기는 저온

가공실에서 가공 후 진공포장된다. 이렇게

포장된 돼지고기는 영하 1℃에서 영상 1℃

사이의 온도가 유지되는 냉장 컨테이너에

보관, 운송된다. 철저한 온도 관리로 최상의

신선도를 유지해 방부제 없이도 신선하게

목적지까지 운반할 수 있는 것은 물론이다. 운송

과정에서 자연스레 숙성되어 맛과 풍미가 더욱

좋아지는 효과도 있다. 냉동육은 영하 40℃

이하로 급속냉동되어 냉동 컨테이너를 이용해

운반된다.

돼지고기의 영양성분 삼겹살 한 줄 분량의

돼지고기 85g에는 우리가 하루 섭취해야 하는

영양소의 많은 부분이 들어 있다. 특히 비타민

B군인 티아민과 니아신, 리보플라빈, 비타민

B6, 인이 풍부하다. ‘미네소타’, ‘일리노이’,

‘아이오와’로 대표되는 미국 중서부 지역은 세계

제 1의 옥수수 재배 지역인 동시에 호그벨트로

불리는 미국의 대표적 양돈 지역이다. 대부분의

미국산 돼지고기는 농가에서 직접 재배한

옥수수 사료를 사용하며, 이렇게 자란 미국산

돼지고기는 고소한 맛이 특징이다.

건강해서 더 맛있다!

미국에서는 가축을 기르는

것부터 도축 과정까지

동물의 스트레스를 최소화하는 과학적인

프로그램을 가지고 있다. 동물 복지의 차원을

넘어, 건강하게 자란 동물이 사람에게도 건강한

고기를 제공하기 때문이다. 이렇게 생산된

미국산 소고기는 육즙과 마블링이 풍부하고

씹는 맛이 좋아 세계 110여 국에 판매되고 있을

뿐 아니라 국내의 고급 스테이크 전문점에서도

가장 선호하는 재료다.

소고기의 영양성분 미국에서는 생후

10~12개월까지 소를 방목하며 영양이 풍부한

야생목초를 먹인다. 이후에는 옥수수, 대두,

콩, 목초, 비타민 등을 넣은 곡물사료를 먹여

키우는데, 이 사료는 배합비율과 영양가 계산이

컴퓨터 시스템으로 관리된다. 이렇게 자란

소에는 단백질, 철분, 아연, 비타민B군, 셀레늄

등 다양한 영양성분이 풍부하게 포함되어

있다. 특히 성장기 어린이의 경우 하루에 어른

손바닥만한 양의 소고기를 매일 먹게 되면 필수

단백질 섭취에 도움이 된다.

재료 현미밥 50g, 곤약밥 150g, 돼지고기

목살(미국산) 70g, 콩나물 50g, 무순 10g, 깻잎 3장

양념장 소금 약간, 후춧가루 약간, 청주 ½큰술

프락토올리고당* 1큰술, 고춧가루 ½큰술

저염간장 ** ½큰술, 고추장 ½큰술

* 사탕수수를 이용해 만든 올리고당.

** 보통 간장보다 염분을 ½ 이하로 줄인 간장.

만드는 방법

1 돼지고기 목살을 얇게 썰어 밑간한 후 30분 이상

재워둔다. 2 콩나물과 무순을 깨끗이 씻고, 깻잎은

얇게 채썬다. 3 밑간한 돼지고기 목살을 콩나물과

함께 김이 오른 찜통에 넣고 찐다. 4 준비한 재료를

현미밥과 곤약밥 위에 얹은 후 양념장을 뿌린다.

MH Promotion

근육, 맛있게 키우세요칼로리 낮추는 마이너스 레시피

근육을 키우는 대다수의 남자들은

고기를 ‘맛없게’ 먹어야 한다고 믿는다.

그럴 필요 없다. 맛있게 즐길 수 있는

방법도 있다! 미국 육류수출협회와

셰프 신효섭이 맛은 살리고 칼로리는

줄이는 ‘마이너스 레시피’들을

소개한다. 인턴십 에디터 이은빈│참고 미국

육류수출협회, 비프스토리 (www.beefstory.co.kr),

포크스토리 (www.porkstory.co.kr)

저칼로리 제육덮밥

540 220kcal

재료 소고기 안심(미국산) 200g,

프레시 바질 8~10장, 오이 ½개, 대파 ½줄기,

홍고추 2개

마리네이드 올리브오일 1큰술, 가람마살라 (향신료)

1큰술, 고수 2줄기, 소금 ½작은술

저칼로리 소스 피시소스 ½큰술, 간장 ½큰술

올리브오일 2큰술, 쓰리라차 칠리소스* 1큰술

* 태국의 쓰리라차 지역에서 처음 생산한 소스로 태국 고추

특유의 맵고 깔끔한 맛을 느낄 수 있다.

만드는 방법

1 고수를 잘게 잘라 마리네이드 재료에 넣고 섞은

후 소고기 안심을 마리네이드한다. 2 오이는 껍질의

돌기 부위를 제거하고 어슷썰기해 소금물에 절인다.

3 대파는 세로로 반 잘라 차가운 물에 담가 매운맛을

제거한다. 4 소스를 분량대로 섞는다. 5 프라이팬을

뜨겁게 달군 후 안심을 앞, 뒤, 옆면까지 잘 익혀

3~4등분한다. 6 접시에 오이, 바질, 대파, 홍고추,

안심을 올리고 소스를 뿌린다.

타이풍 바질 샐러드소고기 스테이크

600 420kcal

사진

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<마이너스 레시피>의 저자인 셰프

신효섭은 ‘맛있는 고기’를 두려워할

필요가 없다고 말한다. 그는

기왕이면 맛있게, 저칼로리로 즐길 수 있는 방법을

찾으면 된다고 조언한다. 이를 위해 칼로리가 낮은

‘저칼로리 제육덮밥’과 ‘타이풍 바질 샐러드 소고기

스테이크’의 레시피를 소개한다. 아래의 세 가지

방법은 칼로리를 낮추는 핵심 포인트다. 참고해서

다른 요리에도 응용해보라.

소스를 바꾼다 음식의 칼로리를 줄이는 핵심은

바로 소스. 이를 바꾸는 것만으로 칼로리는 줄이고

영양은 높일 수 있다. 소고기 스테이크에는 소뼈를

고아 베이스를 낸 데미그라스 소스나, 레드와인을

졸여 만든 와인 소스를 사용하는 게 일반적이다.