Embed Size (px)
Citation preview
Tigrinja
1
መኣዛዊ(ጥዑይ) ዝተመጣጠነ መግቢ እንታይ እዩ?
መኣዛዊ ዝተመጣጠነ መግቢ ባህ ዘይብልን መቐረት ዘይብሉን ክኸውን የብሉን። ብዙሕ መጠን ኣሕምልትን ፍሩ
ታታትን ፍረን(bær) ሓርፋፍ ውጽኢት ዘለዎም ኣእካልን ዓሳን ዝተወሰነ ዓቐን ዝተመስረሐ ስጋን ቀይሕ ስጋን
ጨውን ሽኮርን ምቅይያር እቲ ዝበለጸ እዩ። ስለዚ ሰብ እቲ ንኣካላቱ ዘድልዮ ኩሉ መኣዛታት ከም ዝረክብ
የውሕስ።እቶም ዝዓበዩ መኣዛታትና ካርቦሃይድረይት፣ ስብሕን ፕሮቲንን እዮም።
ብተወሳኺ ብዛዕባ ጨውን ስርዓተ ኣመጋግባን ቁሩብ ክንዛረብ ኢና፣
ኣነ ጥዑይ እየ፣ ጥዑይ(መኣዛዊ) መግቢ ክበልዕ የድልየኒ ዶ?
ኣካላትካ ብዘይ ምቁራጽ ኩሉ ግዜ ዝሰርሕ ማሽን እዩ። ሓደ ማሽን ክሰርሕ ከኣ ነዳዲ የድልዮ። ዓቢ፣ ንእሽቶ፣
ጥዑይ ወይ ሕሙም ብዘየገድስ ንኹሉ መኣዛታት የድልይዎ እዮም። ንኣካላትና ኩሉ ዘድሊዮ መኣዛታት ብመሃብ
ኩሉ ንኣካላትና ዘድሊ ንረክብ። ኣካላትና ውን ብዝበለጸ ይሰርሕ። ኣብ ሎምን ንመጻእን ድማ ይሕግዝ።
ዝተፈላለየ ኣመጋግባ ምስ ኣካላዊ ንጥፈታት ተወሃሂዱ ዝወሓደ ዕድል ናይዞም ዝስዕቡ ሕማማት ይህብ፣
-ሕማም ልብን መትንታትን
-ሕማም ሽኮርያ-2
-ዝለዓለ ጸቕጢ ደም
-ዝተፈላለየ ዓይነት መንሽሮ
-ልዕሊ ክብደትን ክስዐን
-ኣስተዮፖሮሲስ(ምህማነ ዓጽሚ)
ጥዑይ መግቢ ምምጋብ ማለት ኣብ ኣካላትካን ጥዕናኻን ወፍሪ ምግባር ማለት እዩ። ሰብ ከመይ ጌሩ ዝተፈላለዩ
መኣዛታት ከም ዝምገብ እስከ ቁሩብ ንርአ፣
Tigrinja
2
ካርቦሃይድረይት
እዚ እንታይ እዩ?
ካርቦሃይድረይት እቲ ካብ ኩሉ ዝበለጸ ምንጪ ሓይሊ (ኢነርጂ) እዩ። ካርቦሃይድረይት ልዕሊ ፍርቒ ካብቲ ወድ
ሰብ ዝበልዖ ሓይሊ(ኢነርጂ) ክህብ ኣለዎ። ዝተፈላለዩ ዓይነት ካርቦሃይድረት ኣለዉ። እዚ ከኣ ኣብ ሽኮርን መግባዊ
ባእታን ጽሕጋዊ መግብን ይኽፈል።
ሽኮር ኣብ ሶዳ(brus)፣ ሃርሃር(saft),ፓስተን ሓለዋትን ብጣዕሚ ውሑድ መኣዛታት ይሕዝ። ሽኮር ኣብ
ፍሩታታትን ጸባን ፍረን(bær) ብኻልእ መንገዲ ምስ ጽቡቕ ድሌት(ሸውሃት) ብዙሕ ጽሕጊ ዝሓዘ መግቢ ምምጋብ
ጠቓሚ እዩ። ጽሕጋዊ መግቢ ምምጋብ ሓደ ረብሓ እዩ። ብዙሓት ማዕድናትን ጽሕግን ድማ ይርከቦ።
ስለምንታይ ጽሕጊ ዘለዎ ንምገብ?
1.ንነዊሕ ግዜ ከይ ጠመና ንጸንሕ
2, ብዙሓት ቪታሚናትን ማዕድናትን ስለ ዝሕዝ
3, ዝበለጸ ናይ መዓንጣ ቡቕሊ (tarmflora) ይህብ። (ጥዑያት ባክተርያታት ኣብ ከስዐ)
ካርቦሃይድረይትሀ፣ ሽኮር
ልስሉስ መስተ(brus)
ሃርሃር(saft)
ፓስተ
ሓለዋት(godteri)
________
ፍሩታ
ጸባ
ፍረ(bær)
ጽሟቕ
መግብእዊ ባእታ
-ጻዕዳ ሓርጭ
-ባኒ
-ድንሽ
-ፓስታ
-ሩዝ
-ዕፉን
ጽሕጊ ዘለዎም(kostfiber)
ሓርፋፍ ውጽኢት ኣእካል ንኣብነትሓርፋፍ ባኒ፣ኩርኩሮ ናይ
ሰዓዕ(havregryn)፣ ምሉእ እኽሊናይ ፓስታ ወይ ባኒ
-ፍሩታታት
-ፍረ(bær)
-ጥረታት ነኣብነት ዓደስን ባልደንጓን
-ኣሕምልቲ
-ድንሽ
Tigrinja
3
ቅኑዕ ዓይነት ካርቦሃይድረይት ምረጽ፣
ሽኮር ተጓዳኢ ኣይኮነን፣ ንኣካላትና ኩሎም መኣዛታት የድልይዎ፣ ብፍላይ ድማ ካርቦሃይድረይት። ምስጢሩ እቲ
ቅኑዕ ዓይነት ምምራጽ እዩ። ገለ ኣብነት እንታይ ክትጥቀም ከም እትኽእል፣
-ኣብ ቁርሲ ብዝበለጸ ስገም(ሰዓዕ) ወይ ሙስሊ(musli) ምስ ቁሩብ ሽኮር ተጠቐም። ጥዑም መቐረት ዘይብሉ
ኮይኑ እንተ ተሰሚዕካ፣ ፍረ(bær)፣ ፍሩታ ወይ ጥረታት ሓውሰሉ።
-ባኒ፣ ኣብ ክንዲ እቲ ልሙጽ ነቲ ሓርፋፍ ባኒ ምረጽ።ናብቲ ናይቲ ባኒ ካለን(brødkalaen) ተመልከት አሞ ነቲ
¾ ቀይሕ ሕብሪ ዘለዎ ምረጽ።
-ፓስታን ሩዝን፣ ምስ ምሉእ እኽሎም ምረጽ
Tigrinja
4
- ኣሕምልትን ፍረታትን፣ ሓሙሽተ ኣብ መዓልቲ ዝብል ዛዕባ ዶ ሰሚዕካ ትፈልጥ? ኣብዚ ፍርቂ
ክፋል ፍሩታታት ፍርቂ ክፋል ከኣ ኣሕምልቲ ክኸውን ይግባእ። ብሕብሪ ሃብታማት ዝኾኑ ኣሕምልትን
ፍረታታትን ተመገብ።
- ሽኮር ኣብ ሻሂ፣ ነቲ ሽኮር ፈቲንካዮ ዶ ትፈልጥ? ንሳቶም ዝተመስርሐ መቐረት ኣለዎም። ኣብ ኖርማል
ዓቐን ከኣ ውሑስ እዩ። ኣብ መጀመርታ እኳ ዘይሰማማዕ መቐረት እንተ ሃበ ግና ቀልጢፍካ ትለምዶ።
- ሽኮር ዝሕዙ መስተታት፣ ሽኮር ምስ ሶዳን ሃርሃርን ካብ ምስታይ ተቖጠብ። እዚ እውን
ዝተመስርሐ ምኡዝ ዝበለጸ እዩ። ኣብ ዝጸማእካሉ ግዜ ግን ማይ ምስታይ ይምረጽ። ዝተመስርሐ
መቐረት ክሳብ ሕጂ ኣሰካፊ ወይ ሓደገኛ ተባሂሉ ዝተመዝገበ የለን። ጽሟቕ ሃርሃር ካብ ብዙሓት
ፍረታት ዝተዳለወ(ዝሓዘ) እዩ። ስለዚ ከኣ ብዙሕ ሽኮር ኣለዎ። ጽሟቕ ንጥዕና ጽቡቕ እዩ። ግን ኣብ
መዓልቲ ክሳብ ሓደ ብርጭቆ ጥራይ ክኸውን ኣለዎ።
- ምቁር ለኺኻ ዝብላዕ፣ ውሑድ ማልማላታ ፣ መዓርን ቸኮላታን ብላዕ።ብርግጽ ሓደ ሓደ ግዜ
ክትምገቦም ኢኻ፣ መዓልታዊ ግና ጽቡቕ ኣይኮነን።
-
- ሓለዋት፣ ክሳብ ቀዳመ ሰንበት ተጸቢኻ መጠናዊ ዓቐን ብላዕ። ኣሕምልትን ስልሲ /መረቕ(dipp) እውን
ናይ ቀዳመ ሰንበት ጽቡቕ መግቢ እዩ።(helgesnacks)
Tigrinja
5
ስብሒ፣
እዚ እንታይ እዩ?
ልክዕ ከም ካርቦሃይድረይት ብዙሓት ዓይነት ስብሒ ይርከቡ። ብሓርፋፍ(ብሓፈሻ) ከኣ ኣብ ጽቡቕ ስብሕን ዘይ
ጽቡቕ ስብሕን ኢልና ክንመቕሎ ንኽእል። ብሞያዊ ኣዘራርባ እቲ ጽቡቕ ስብሒ ፈሳሲ ስብሒ(umettet fett)፣
እቲ ዘይጽቡቕ ስብሒ ከኣ ድሩቕ(ርጉእ) ስብሒ(mettet fett) ተባሂሉ ይርቋሕ።
ሽሕ እኳ ውጽኢት ጸባ ርጉእ(mettet) ስብሒ እንተ ሓዙ፣ ናይ ጸባ ውጽኢት ክንበልዕ ምኽሪ ይወሃበና። ምኽንያቱ
ካልስዮምን ኣዮዲንን ዘኣመሰሉ ማዕድናት ስለ ዝሕዙ። ሓደ ሰብ ክዝክሮ ዘለዎ፣ ቀጠንቲ ውጽኢት ከም ቀጢን
ኣጅቦ(lettrømme) ምምራጽ እዩ።
ረ/መ፣ ቅኑዕ ስብሒ ምረጽ፣
- ናይ ኣግራብ (ኣትክልቲ) ማርጋሪን ኣብ ክንዲ ጠስሚ ተጠቐም። ነኣብነት vita hjertego ወይ soft flora
ተጠቐም።
ርጉእስብሒ፣(mettet fett)
-ናይ ስጋ ስብሒ
-ስብሒ ካብ ናይ ውጽኢት ጸባ ዘፍርያ ፣ከም ሓፊስ ጸባ፣ ላህመትን ጠስምን
ዝበዝሑ ካብ -እንስሳ ዝርከቡ ምህርቲ።
ፈሳሲ ስብሒ(umettet fett)
-ፈሳሲ ዘይትን ማርጋሪንን
-ዘርእን ካዕካዕን
-ስብሒ ዓሳን ዘይቲ ዓሳን(omega3)
-ኣቮካዶ
Tigrinja
6
ቀጢን ውጽኢት ጸባ ምረጽ።
-መግቢ ኣብ ክንዲ ብጠስሚ ብዘይቲ ወይ ፈሳሲ ማርጋሪን ጌርካ ቅለዎ። እቶም ንምቕላው ዝበለጹ ዘይቲ
raspolje og solsikkeolje እዮም። ዘይቲ ብዙሕ ጸዓት(ኢነርጂ) ኣለዎ፣ ግን ካብቶም ዘይጥዑያት(usunne)
ስብሒ ዝተሓተ እዩ። ብዙሕ ዘይቲ ካብ ምጥቃም ኣወግድ። ምኽንያቱ ኣዝዩ ብዙሕ ኢነርጂ ዝሓዘ ስለ ዝኾነ።
-ስጋን ዓሳን ኣሕምልትን ኣብ ክንዲ ኣብ መቕለዊ ባዴላ(stekepanne) ኣብ ፎርኖ ቕለዎ።
ፕሮቲን
እዚ እንታይ እዩ?
ፕሮቲን ኣብ ኣካላትና መንደቕ እምኒ እዩ። ዝተፈላለዩ ዓይነት መግቢ ዝምገቡ ኣብ ኣካላቶም እኩል ፕሮቲን
ኣለዎም። ፕሮቲን ኣጸቢቑ ዘጽግብ መኣዛ እዩ። ሰብ ካብ እንስሳታት ከም ስጋ፣ ስጋ ደርሆ፣ ዓሳን እንቋቁሖን
እንኮላይ ካብ ኣሕምልቲ ወገን ከም ጥረታትን ዓደስን ይርከብ።
ጨው፣
ጨው ኣብ ኣካላት እንታይ ይሰርሕ?
ሓ ደ ሰብ ኣብ መዓልቲ ካብ 5-6 ግራም ንላዕሊ ጨው እንተዘይ ተመገበ ይምረጽ። እዚ ከኣ ሓደ ንእሽቶ ናይ ሻሂ
ማንካ ማለት እዩ። ካብ መጠን ንላዕሊ ጨው ኣብ ኣካላትና መጉዳእቲ የስዕብ።
ብዙሕ ጨው ምምጋብ ፣
ዝለዓለ ጸቕጢ ደምን ዕንወትኣብ መትንታትን(ቨይናት)
ሕማም ልብን ናይ ሰራውርደም ምዕጻውን የስዕብ።
Tigrinja
7
ብኸመይ ገደብ ኣወሳስዳ ጨው ንገብር?
ክትዕድግ ከሎኻ ናብቲ ናይቲ ከረጺት ምልክት ረአ።እቲ ዘለዎ ትሕዝቶ ተመልኪቱ
ኣሎ።
o ዝወሓደ ስብሒ ወይ ጥዑይ ስብሒ (sunnere fett)
o ዝወሓደ ጨው
o ዝወሓደ ሽኮር ወይ ዝበዝሐ ጽሕጊ ዘለዎ ዘኣመሰሉ ምስ ካልኦት ፍርያት ካብ ድኳን።
ካልኦት መቐረት ዝህቡ ነገራት ኣብ መግቢ መቐረት ክህቡኻ ተጠቐም። ለሚን፣ ጻዕዳ ሽጉርቲ፣ጉዕ፣ጉንዲ
ዘለዎም(urter) ከም ኦርጋኑ፣ ሪሓንን ፐርሰሜሎን፣ በርበረ፣ በለሳን(balsamico) ወይ ኣቸቶ።
ተሰሪሑ ዝተወድአ ዕሹግ መግቢ ብዙሕ ጨው ኣለዎ። ሓድ ሓደ ግዜ ዕሹግ መግቢ ክትጥቀም ጽቡቕ እዩ፣ ግን
ኣብ ውሽጢ ሰሙን ብዙሕ ግዜ ክኸውን ከም ዘየብሉ ክትርዳእ ኣሎካ።
ጨው ሓደ ልሙድ ነገር እዩ። መግቢ ኣብ እትሰርሓሉ ውሑድ ጨው ተጠቐም።ንውሑድ ግዜ እኳ እቲ መግቢ
ኣሰልቻዊ ኮይኑ እንተ ተሰመዓካ፣ ድሒሩ ግን ፍሉይነቱ ኣይስመዓከን እዩ።
መግባዊ(ናይ ኣመጋግባ) ዑደት፣
መግባዊ ዕዶት ማለት ኣብ መዓልቲ ክንደይ ግዜ ንምገብ ማለት እዩ። ኣካላትና ኩሉ ግዜ ኢነርጂ ይጥቀም። ስለዚ
ሓደ ሰብ ብተደጋጋሚ ንኣካላቱ ብመግቢ ክናቢ(ክህብ) ኣገዳሲ እዩ። ኣብ መዓልቲ ካብ 4-6 ግዜ ክምገብ ከም
ዘለዎ ይምከር። ሓደ ኣብነት እዚ ዝስዕብ ክኸውን ይኽእል፣
። ቁርሲ
።ማእከላይ መግቢ(ጣዕሞት)
።ምሳሕ
።ማእከልይ መግቢ(ጣዕሞት)
።ድራር
።ፈኲስ መግቢ ድሕሪ ድራር
Tigrinja
8
ቁርሲ፣
ነርወጃውያን ኣብ ቁርሲ ባኒ፣ ንቑጽ ባኒ(knekkebrød)፣ ኩርኩሮ(havregryn) ይምገቡ። እቲ ባኒ ሓርፋፍ እንተ
ኮይኑ (ናይቲ ባኒ ካላኤን ተመልከአት) ሰብ ንነዊሕ ሰዓታት ከይ ጠመየ ይጸንሕ። ኣሕምልቲ ከም
ተጣባቒ(pålegg) ወይ እንኮላይ ፍሩታታት ወዘተ ኣብ ቁርስኻ ተጠቐም። ካልእ ኣማራኣጺ ከኣ ጥዑይ ናይ ባናና
ጥቡስ ፓስተ ምስ ናይ ሰዓዕ ኩርኩሮ(havregryn)፣ musli, ገዓት ናይ ስገም ወይ ሰዓዕ(havregrøt) ወዘተ
ምምጋብ እዩ። ቁርሲ እቲ ኣብ መዓልቲ ብመጀመርታ እትበልዖ መግቢ እዩ። ስለ ዝኾነ ከኣ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ምሳሕ፣
ምሳሕ እውን ኣብ ነርወጃውያን ብባኒ ጌርካ ልሙድ አዩ። ኣብዚ ካልእ ተጣባቒ(ዝልከ) ኽትጥቀም ይከኣል እዩ።
ካብ ዓሳ ዝርከቡ ዝጣበቑ ትፈቱ ዶ? ነኣብነት ስገምሪ(makrell) ኣብ ኮሚደረ፣ ሽጉርቲ ኣብ ዓሳ ሳልሞን(laks)
ወዘተ። እዚ ሓደ ኣዝዩ ጽቡቕ ኣማራጺ እዩ። musli eller havregryn(ኩርኩሮ ናይ ሰዓዕ፣ስገም) ምስ ጸባ ወይ
ርግኦ እውን ሓደ ኣብ ግዜ ምሳሕን ቁርስን ክንጥቀመሉ ንኽእል ጽቡቕ ኣማራጺ እዩ።
ድራር፣
ድራር ዝበዝሐ ግዜ ውዑይ መግቢ እዩ። ዋላ እኳ ዘይልሙድ እንተ ኾነ ድሕሪ ድራር ፈኲስ መግቢ ምብላዕ
ጽቡቕ እዩ። እዚ ከኣ ውሑድ ድሌት ናይ በረድ፣ ብሽኮትን ቅሉው ድንሽን ክህልወካ ይገብር።
ዓሳ፣
ካብ 2-3 ግዜ ኣብ ሰሙን ዓሳ ተመገብ። ሓደ ካብዘን ግዜያት ሰብ ስቡሕ ዓሳ ክምገብ ኣለዎ(የድልዮ)። ከም
ስገምሪ(ማክረል)፣ ሳልሞን(ላክስ)፣ ትራውት(ኦረት)፣ ስቡሕ ዓሳ ብፍላይ ጽቡቕ(ጥዑይ) እዩ።ምኽንያቱ ብዙሓት
ኣገደስቲ መኣዛታት ስለ ዝሕዝ(ዝህብ)። ብተወሳኺ እውን ከምቲ ፈሳሲ ስብሒ ፣ ኦሜጋ 3 መጭቋር
ስብሒ(ኣሲዳዊ ኣይኮነን)። እዚ ፈሳሲ ስብሒ ከምቲ ኣቐዲምና ዝበልናዮ ጽቡቕ ስብሒ እዩ። ሕማም ልቢ ካብ
ምምዕባል ከኣ ከወግደልና ይኽእል።
Tigrinja
9
መኣዲ(ራሲዮነ)፣
ሓደ ሰብ መግቢ ኣብ ዝቕርበሉ ግዜ ብያቲ ሓደ ኣገዳሲ መተዓየዪ እዩ።
ብያቲ ሓደ ሰብ መኣዱ ኣብ 3 መቒሉ ብዳርጋ ማዕረ ዓቐን
ካርቦሃይድረይት(ድንሽ፣ ሩዝ፣ፓስታ ወዘተ)፣ ፕሮቲን(ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቋቁሖ
ወዘተ)ን ኣሕምልትን ቀሪቡ ክመቕሎ ከም ዘለዎ የርኢ። ኣብ መወዳእታ
መግቢ እውን ፍሩታታት ክበልዕ ይኽእል እዩ። እዚ ዓይነት ኣገባብ ኣብ ናይ
ድራር ግዜ ዝያዳ ይሰማማዕ። ኣብ ካልኦት ናይ መግቢ ግዜያት እውን
ኣገዳሲ ምዃኑ ኣብ ርእስና ክንሓስቦ ይግባእ።
ሓደ ስሩዕ(ጽቡቕ) ናይ ኣመጋግባ ስርዓት እዚ ዝስዕብ ጥቕሚ ይህብ፣
ብዙሕ ሓይሊ ይህልወና ኣብ ምጅማር ናይ መዓልቲ ከኣ ኣይንደክምን።
ዝበለጸ ኣቓልቦ(ኣተኩሮ)ንገብር
ዝወሓደ ናይ ሽኮር ድሌት
እኹልን ዝበለጸን መንፈስ(humør) ትረክብ።
Fagtekst fra Dena Helene Alavi Æringsfysiologistudent UiO
2017
Tigrinja
10
Grovt brød med ulike pålegg
Brød med kjøttpålegg
Brød med makrell
Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar
Grovbrød med brunost
Tigrinja
11
Havregrøt
Til 2 porsjoner
1,5 dl havregryn 2 dl melk
2 dl vann
Forslag tilbehør: o Bær
o Frukt
o Nøtter o Kanel
o Syltetøy
o Rosiner
o Søtningsmiddel
Slik gjør du:
1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann.
2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som
trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den).
3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg.
4. Server med ønsket tilbehør.
Tigrinja
12
Grovbrød
Ingredienser:
(2 brød)
700 gram siktet hvetemel eller speltmel
100 gram sammalt grov hvete eller spelt
100 gram sammalt grov rug
0,5 pakke tørrgjær
50 gram havregryn
50 gram solsikkefrø
50 gram linfrø
7 dl godt lunkent vann
6 gram salt
Smør formene med plantemargarin. Bland alt
det tørre.
Tilsett vann og elt i 10 minutter
Tigrinja
13
Sett til heving under plast i 30-40 minutter.
Ha deigen over på benken og elt den hendene.
Del i to like deler og form to brød som du legger
i formene.
Sett til heving under plast i 30 minutter.
Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten
ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene
inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til
210 grader. Stek brødene i 40 minutter.
Tigrinja
15
Knekkebrød
Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i
matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og
sesamfrø.
260 g sammalt hvete, grov
120 g store havregryn
120 g solsikkekjerner
70 g linfrø
70 g sesamfrø
1 ts salt
7 dl vann
SLIK GJØR DU
Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en
bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete!
Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 °C i 25 minutter.
Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og
senk temperaturen til 150 °C. Stek videre i 45–50 minutter, eller til
knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist.
Tigrinja
16
MIDDAG
Fisk/ laks
Til 4 porsjoner trenger du:
500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk
8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash
2 gulrøtter 4 ss soyasaus
Salt Pepper
Olje 1/2 sitron Persille
Crème Fraiche Lett
Slik gjør du
1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min.
2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min.
3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på
225 °C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper.
6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter
http://edelsmatvin.blogspot.no/2014/05/laks-i-folie-med-grnnsaker-og-
soyasaus.html
Tigrinja
17
Fisk/ Torsk
Til 4 porsjoner trenger du:
7-8 små poteter
2-3 gulrøtter
1 paprika
2-3 ss olivenolje
salt
nykvernet pepper
1 brokkoli
2 tomater
6-700 g torskefilet
nykvernet pepper
plantemargarin og olje til steking
Slike gjør du:
Sett stekeovnen på 225 grader varmluft.
Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre
biter.
Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og
sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og
legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter.
Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter.
Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i
en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek
filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte.
http://frutimian.no/2011/05/29/stekt-torsk-med-ovnsbakte-gr%c3%b8nnsaker-
og-guacamole-med-koriander/
Tigrinja
18
Middag
Sursøt kyllingwok
Til 2 porsjoner trenger du:
2 kyllingfilet, i biter
ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske
grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd
2 dl sursøt saus
2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter
ris, til servering
Slikk gjør du:
1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er gjennomstekte.
2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt. 3. Tilbered risen etter anvisning på pakken.
4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter.
http://www.godmat.net/middag_wok_sursot-kyllingwok.html
Tigrinja
19
Ovnsstekt lammelår
4 porsjoner
Ca 1 kilo Lammelår i skiver
Olje til steking
Pepper
9 stk poteter
1 fedd hvitløk
1 stk løkk
1 stk paprika
Slikk gjør du:
brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt
Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter.
Brun først potetene lett i pannen, og så løken.
Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika
lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen.
Stekes på 200°C i ca. 50 minutter.
Server med bagetter og evt. en salat.
http://www.matoppskrift.no/oppskrift/Ovnsstekt-lammekj%C3%B8tt
