рецепт отШанти мамыA COOKBOOK

by Katerina Tahautdinova

WWW.YOGASHANTIMAMA.COM

21

Предисловие

WWW.YOGASHANTIMAMA.COM

Питание - тема очень индивидуальная.Ключевое слово с едой - это баланс. И нужно учитывать, что во время беременности и кормления баланс должен быть соответствующим. Особенно важные элементы: Некоторые люди предпочитают синтетические витамины, а кто-то наседает на супер-фуды.Ответственность за выбор системы питания за Вами. Но я с радостью поделюсь своим вегетарианским меню. Данная книга не является строгим планом питания, а создана для того, чтоб Вы могли разнообразить Ваше меню. Все рецепты в книге лакто-вегетарианские и веганские.В рецептах со значком не используются продукты животного происхождения. Я старалась составлять рецепты с учетом суточной нормы потребления витаминов и минералов, но рекомендации в разных странах/регионах отличаются.

Белки / ProteinЖелезо / IronВитамины группы Б (особенно Б12 для веганов) / Vit B (B12)Фолиевая кислота или фолаты / Folic acid (B9)Кальций / Calcium

WWW.YOGASHANTIMAMA.COM

Мини-советы:

Замените белую поваренную соль морской или розовой гималайской;Замените белый рафинированный сахар тростниковым или кокосовым;Замачивайте все бобовые на ночь для лучшего усваивания;Употребляйте ферментированную пищу;Тушите на топленом масле гхи;Употребляйте зелень с кислыми продуктами, витамин С нужен для лучшего усваивания железа;Замачивайте сухофрукты на пару часов перед употреблением;Старайтесь пить до еды, а не после;Лучше питайтесь маленькими порциями, но часто, чем большими и редко;Питайтесь в удовольствие и радость!

Завтрак / Чиа пудинг c

ореховым молоком и ягодами

Замачиваем чайную ложку семян чиа в

100 мл миндального или кокосового

молока на ночь;

Выкладываем слоями, чередуя со

свежими или замороженными ягодами,

кедровыми орешками, арахисовой

пастой, гранолой, кокосовой стружкой.

День первый

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Запеченный сладкий

картофель с Фетой и

розмарином

Сладкий картофель (батат) нарезаем

толщиной 1 см, смазываем маслом,

щепотка морской соли и розмарина;

Выпекаем при 180 до готовности. Фета,

томаты, маслины по вкусу.

Ужин / Салат с фасолью и

авокадо

Замачиваем фасоль на ночь;

Варим до готовности (около часа) ;

Добавляем авокадо, паприку, много

петрушки и щепотку гималайской соли.

Завтрак / Смузи со шпинатом

Смешиваем в блендере шпинат, киви,

банан и воду с соком лайма.

День второй

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Крем-суп из моркови и

чечевицы

Красную чечевицу замачиваем на

несколько часов;

Тушим в кастрюле лук и много моркови;

Добаляем чечевицу и варим до

готовности (около получаса);

Измельчаем блендером и посыпаем

кинзой.

Ужин / Салат из зеленой гречки

со свеклой и зеленью

Заливаем кипятком зеленую гречку и даем настояться под крышкой;Отвариваем свеклу и нарезаем полосками;Смешиваем с листовой зеленью, свежей морковью;Добавляем оливковое масло, гималайскую соль и щепотку пивных дрожжей.

Завтрак / Сконсы с отрубями

Смешиваем равные части овсяной муки и

отрубей (вместе 400 мл);

Добавляем щепотку соли и 2 ч.л. соды;

Добавляем 50 г сливочного масла;

Добавляем 200 мл молока;

Выпекаем при 250 до готовности (10-12

минут).

День третий

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Запечённые овощи

Нарезаем ломтиками в 1 см: корни

сельдерея (не путать со стеблями),

пастернака, репу;

Посыпаем морской солью, прованскими

травами и сбрызгиваем оливковым

маслом;

Выпекать на 180 до готовности;

Добавляем свежую зелень;

Ужин / Салат из шпината с

нутом и апельсином

Замочиваем нут (турецкий горох) на ночь;Варим с лавровыми или карри листьями до готовности;Смешиваем со шпинатом, апельсинами, гранатом;Добавляем оливковое масло и гималайскую соль.

Завтрак / Смузи из черники с

овсянкой

Смешиваем в блендере свежую или

замороженную чернику, банан, кедровые

орешки, овсянку и воду;

Взбиваем с щепоткой кардамона;

День четвертый

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Крем-суп из брокколи

Тушим в кастрюле лук и чеснок;

Добавляем 2 небольших брокколи вместе

с ножкой и воду:

Варим до готовности:

Добавляем гималайскую соль и 2-3 ложки

миндальной муки для густоты;

Измельчаем погружным блендером;

Сливки по желанию.

Ужин / Фалафель с салатом

Замачиваем зеленую чечевицу на ночь;Варим до готовности;Размять вилкой до состояния пасты;Добавляем кукурузную или овсяную муку, кумин или кориандр, щепотку гималайской соли и черного перца;Поливаем маслом;Печь в духовке при 200 до подрумянивания/готовности.На гарнир салат из свежих овощей и много зелени. Рекомендую тахини.

Завтрак / Кус-кус с изюмом и

мёдом

Заливаем кус-кус горячей водой 1/1 и

настаиваем до готовности;

Добавляем изюм, миндаль, немного меда

и корицу;

День пятый

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Запечённая тыква с

зеленью

Нарезаем тыкву ломтиками в 1 см;

Добавляем немного морской соли и

оливкогого масла;

Выпекаем при 180 до готовности;

Подаем со свежей зеленью.

Ужин / Салат с чечевицей и

авокадо

Замачиваем зеленую чечевицу на ночь;Варим до готовности;Смешиваем с авокадо, помидорами, листовой зеленью;Посыпаем кунжутом и гималайской солью.

Завтрак / Оладьи с отрубями и

домашним творогом

Cмешиваем овсяную муку и отруби в

равных пропорциях, добавляем 2 ч.л.

соды, щепотку соли;

Взбиваем банан (веган) или яйцо с

тростниковым сахаром, всыпаем муку и

добавляем воды;

Жарить на масле гхи;

Домашний творог: нагреваем жирное

молоко. Вливаем лимонный сок,

постоянно помешивая, до свертывания

творога. Оставить стечь в сите на ночь.

День шестой

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Крем-суп из шпината с

шампиньонами

Тушим в кастрюле лук и чеснок;

Добавляем замороженный шпинат;

Варим до готовности и взбиваем

блендером;

Отдельно обжариваем шампиньоны;

Добавляем в суп грибы и сливки;

Ужин / Рататуй с зеленью

Нарезаем крупными кубиками лук, морковь, паприку, кабачок, баклажан;Добавляем чеснок, жирные маслины без косточек и тушим на маленьком огне под крышкой с небольшим количеством воды до готовности;Добавляем гималайскую соль и много зелени.

Завтрак / Овсяная каша с

ягодами на кокосовом молоке

Заливаем овсянку кокосовым молоком в

пропорции 1:2 и оставляем на ночь;

Утром добавляем свежие или

замороженные ягоды, арахисовую пасту

и ванилин.

День седьмой

W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M

Обед / Цветная капуста с

кокосовой стружкой

Тушим небольшие соцветия цветной

капусты с чесноком под крышкой с

небольшим количеством воды до

полуготовности;

Добавляем масло гхи и обжариваем до

золотистого цвета;

Посыпаем кокосовой стружкой.

Ужин / Кабачки с хумусом

Замачиваем нут (турецкий горох) на ночь;Отвариваем до готовности;Взбиваем блендером с гималайской солью, бальзамическим уксумом, черным перцем и оливковым маслом;Обжариваем кабачки на масле гхи и подаем с хумусом.