7/23/2019 3-dniowy-plan-treningowy-bis-1.pdf

http://slidepdf.com/reader/full/3-dniowy-plan-treningowy-bis-1pdf 1/1

Trening1: Klatka + triceps + barki

Klatka:

 Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeńRozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:  

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12

Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 

Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń

Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń

Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń

Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) 

Trening2: Plecy + Biceps 

Plecy:  Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc

(atlas)

wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12

wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12

unoszenie grzbietu do gór y na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12

Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12

Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3: Nogi+Brzuch 

Nogi:

Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12

Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu 

Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach

Łydka : 5 serii po max 

Klasyczne brzuszki

Spięcia brzucha lezac na plecach 

Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac

Scyzoryki

W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen