3 Formas de Estirar La Espalda - WikiHow

Cómo estirar la espalda3 métodos: Posturas de yoga para estirar tu espalda Otros estiramientos para tu espalda

Estira tu espalda en la oficina

La espalda es una de las partes del cuerpo más propensa a sufrir delesiones. Estirar tu espalda regularmente puede ayudarte a mantener tusmúsculos flexibles y a desarrollar flexibilidad en tu columna vertebralmientras que al mismo tiempo previene una lesión antes del ejercicio.Puedes estirar tu espalda mientras practicas yoga, ejercitándote en casa o enel gimnasio, o incluso en tu oficina. Si quieres saber cómo estirar tu espalda,solo sigue estos pasos a continuación.

1 Haz la postura del gato . Acuéstate sobre tus rodillas y coloca las manos en

frente de ti con las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia el lado opuesto

de ti. Luego, baja la cabeza y alza la columna arqueando la espalda y estirando la

columna.[1]

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Si tienes una lesión en el cuello, asegúrate de mantenerlo alineado con el

torso en lugar de meter el mentón en dirección hacia el pecho.

Asimismo, si tienes dificultades para arquear tu espalda superior, pídele a un

amigo que coloque una mano en entre tus omoplatos mientras presionas las

vértebras.

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2 Haz la postura del héroe . Siéntate con las piernas flexionadas en las rodillas,

con las pantorrillas y los pies doblados a los lados, y con las plantas apuntando

hacia arriba. Los pulgares de cada pie deben tocar o estar a 2,5 o 5 cm (1 o 2

pulgadas) de distancia de los lados. Coloca las manos sobre tu regazo. Esta postura,

así como el estiramiento de espalda, aliviará las piernas cansadas al final de un largo

día.[2]

Si te mantienes sentado en la postura del héroe sin estirar la espalda, podrá

ser una buena alternativa para hacer la postura del loto y así meditar.

Método 1 de 3: Posturas de yoga para estirar tu esp alda

3 formas de estirar la espalda - wikiHow http://es.wikihow.com/estirar-la-espalda

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3 Haz el ejercicio del gato y del perro . En esta serie de ejercicios, la postura del

gato fluye hacia la del perro para arquear la columna y hacerla cóncava. La

tensión y liberación suave en la columna ayuda a aumentar la flexibilidad y a aliviar el

dolor en la espalda baja. Muévete lentamente hacia la postura del gato con la columna

arqueada al recostarte sobre tus rodillas, colocar las manos en frente de ti con las

palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia arriba. Arquea lentamente la espalda

y hazla cóncava. Levanta suavemente tu cuerpo. Mantén cada movimiento durante

unos cinco segundos. [3]

En el yoga, al ejercicio del perro también se le conoce como el ejercicio de la

vaca.

4 Haz la postura del cocodrilo . Para lograr esta postura, debes recostarte sobre tu

estómago, luego doblar los codos y colocar las palmas a la altura de las axilas.

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La postura del cocodrilo, especialmente si practicas la respiración yóguica a

medida que realizas el ejercicio, te ayudará a disminuir la sensación de

ansiedad además de estirar la espalda.

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1 Realiza un giro de cadera hacia arriba . Este ejercicio gira la parte inferior de tu

cuerpo en la dirección opuesta a la de la parte superior, alargando y flexionando

la columna. En primer lugar, recuéstate sobre tu espalda, luego dobla la rodilla

izquierda y muévela sobre el lado derecho. Mantén los brazos apoyados sobre el piso y

levanta la mirada o hacia tu derecha para estirarte un poco más.

A medida que giras el cuerpo de lado a lado, asegúrate de emplear un

movimiento lento y fluido para evitar lesiones.

Mantén los músculos abdominales contraídos para apoyar los músculos de la

espalda.

2 Realiza una extensión de espalda con una pelota de estabilidad . Con este

ejercicio, deberás apoyar tu cuerpo sobre una pelota de ejercicios antes de

estirarte para extender tu espalda. Apoya tu cuerpo sobre la pelota de modo que tu

estómago y tu pelvis queden en una posición cómoda. Luego coloca las manos detrás

de la cabeza, como si fueras a hacer una sentadilla, y estira tu cuerpo hacia arriba,

haciendo que tu espalda quede cóncava. La pelota de estabilidad te brinda un apoyo

adicional y le ayuda a tu columna a curvarse de forma natural, a medida que estiras la

espalda.[4]

Contrae los glúteos y los músculos isquiotibiales de modo que no arquees

demasiado la espalda y así tengas una base estable para realizar el ejercicio.

3 Realiza un estiramiento de espalda neutral 90/90 . Este estiramiento te ayudará

a relajar tanto tu espalda como tus músculos isquiotibiales. En primer lugar,

recuéstate sobre tu espalda y coloca las piernas juntas. Luego, levanta las rodillas de

Método 2 de 3: Otros estiramientos para tu espalda


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modo que tus muslos queden en posición perpendicular con el suelo mientras tus

espinillas están en paralelo con este. Mantén los brazos a los lados mientras sientes

este estiramiento en la espalda.

A partir de esta posición, puedes jalar suavemente las rodillas hacia el pecho

para estirar la espalda aun más.

También puedes quitar el banco e inclinar las piernas hacia los lados derecho

e izquierdo, manteniendo la parte baja de tu espalda apoyada sobre el suelo.

4 Realiza un giro de columna estando sentado . Para realizar este ejercicio,

necesitas sentarte en el piso y girar la parte superior hacia cualquier lado a la

altura de la cadera, estirando la espalda. En primer lugar, siéntate con las piernas

estiradas. Luego, contrae la rodilla izquierda hasta que apunte hacia arriba y luego

muévela sobre tu muslo derecho. Mantén la pierna derecha extendida mientras la

rodilla izquierda apunta hacia arriba y luego gira hacia tu lado izquierdo. Para

intensificar el estiramiento, coloca el codo derecho hacia el lado donde se encuentra tu

rodilla izquierda. Mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos y repítelo en el

otro lado.

Enfócate en estirar tu cuerpo hacia arriba así como hacia la izquierda y la

derecha.

Si te estiras hacia la izquierda, trata de ver sobre tu hombro izquierdo para

realizar un estiramiento más intenso y luego repite el mismo proceso en el otro

lado.

Este movimiento es similar a una semi torsión vertebral en yoga excepto que la

pierna en la parte inferior se extiende en lugar de plegarse hacia los glúteos.

5 Realiza una rotación de la parte superior de la col umna . Realizar este

estiramiento te ayudará a aumentar la flexibilidad de la parte superior de tu

espalda. Respira profundamente durante el ejercicio, expandiendo el área baja de la

espalda, donde se encuentran los riñones, a medida que las costillas inferiores se

abren.

6 Realiza la postura del a foca en Pilates . La postura de la foca requiere de una

buena flexibilidad y debes evitarla si tienes una lesión en la espalda. Sin

embargo, para las personas que están en una buena condición física, la postura de la

foca arqueará la espalda baja mientras que fortalece los músculos abdominales. En

primer lugar, siéntate en el piso, dobla las rodillas y levanta las piernas hasta que tus

muslos estén en posición vertical al piso con las espinillas apuntando hacia afuera.

Coloca los pies juntos pero crea un espacio entre las espinillas y los muslos.

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Luego, mueve los brazos hacia el espacio ubicado entre tus muslos, mételos

debajo de las pantorrillas y colócalos alrededor de ellos.

Mantén esta postura durante al menos 20 segundos si te sientes cómodo con

ello.

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1 Haz un giro estando sentado. Este es un buen estiramiento para tu espalda sin

levantarte de tu silla. Para hacerlo, simplemente siéntate erguido con la espalda

recta y gira lentamente hacia un lado desde la cadera moviendo esta última junto con

el estómago, la espalda y los hombros, todo en una misma dirección. Una vez que

hayas girado hacia un lado durante unos 15 a 20 segundos, podrás volver a la posición

media y luego girar hacia el otro lado. [5]

Asegúrate de hacerlo lenta y cuidadosamente. Si giras demasiado rápido o

demasiado hacia un lado, podrías tensionar tu cuello o tu espalda.

Para intensificar el giro, puedes colocar una mano sobre tu rodilla opuesta y

presionar suavemente tu espalda. Si giras hacia la izquierda, coloca tu mano

derecha hacia el borde exterior de la rodilla derecha.

Si vas a girar hacia la izquierda, mira por encima de tu hombro izquierdo. Si

vas a girar hacia la derecha, mira sobre tu hombro derecho

También puedes colocar tus brazos sobre el lado de la silla hacia el que te vas

a estirar. Si vas a estirarte hacia la izquierda, coloca ambos brazos hacia el

lado izquierdo de la silla.

2 Gira los hombros. Puedes realizar este estiramiento no solo en tu oficina sino

también mientras trabajas. Para completarlo, siéntate erguido con la espalda

recta. Gira los hombros hacia atrás en un movimiento circular de 10 a 15 veces, luego

haz una pausa y gíralos hacia adelante la misma cantidad de veces. Repite el ejercicio

al menos cinco series de movimientos hacia atrás y hacia adelante.

Mira hacia adelante mientras giras los hombros.

Encoge los hombros antes o después de realizar este estiramiento.

3 Abrázate. Este movimiento simple estira tus hombros y la parte superior de tu

espalda. Coloca tu brazo derecho sobre tu hombro izquierdo y tu brazo izquierdo

por encima del hombro derecho, como si te dieras un abrazo. Mantén esta posición

durante al menos diez segundos, inhalando y exhalando para aliviar la tensión de tu

cuerpo.[6]

4 Date un “abrazo con las piernas”. Este movimiento estirará tu espalda, cuello y

hombros. En primer lugar, siéntate en el borde de una silla estacionaria. Si la silla

tiene ruedas, fíjala contra un escritorio o una pared. Luego, junta los pies en el piso,

inclínate hacia tus pies de modo que tu pecho se acerque o llegue a tus rodillas. Deja

que tus brazos caigan hacia el piso como si fueras una muñeca de trapo. Luego,

coloca tus manos detrás de las piernas, con la mano derecha o la dominante sujetando

la muñeca, el brazo o incluso el codo opuesto.[7]

Mantén esta posición durante al menos diez segundos y luego relájate.

Repítelo al menos dos veces o más en caso de que sientas el estiramiento.

5 Ponte de pie y toca los dedos de tus pies. Este estiramiento es simple pero

efectivo y estira tu espalda superior e inferior. Simplemente párate con la espalda

recta y luego baja hasta tocas tus dedos. Si no puedes alcanzarlos, no hay problema;

lo importante es que bajes, incluso si llegas a unos 2,5 o 5 cm (1 o 2 pulgadas) de

distancia. El movimiento hacia abajo estirará tu espalda.

Mantén las rodillas extendidas en lugar de dobladas.

Mantén el estiramiento durante al menos diez segundos, levántate y repítelo al

menos unas cinco veces.

Evita balancearte demasiado rápido o la sangre fluirá rápidamente hacia la

Método 3 de 3: Estira tu espalda en la oficina


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cabeza.

6 Realiza el estiramiento desde los hombros hacia el brazo. Este estiramiento es

efectivo no solo para estirar tus hombros, sino también para estirar la parte

superior de la espalda. Puedes hacerlo sin levantarte de la silla. Simplemente lleva tu

brazo derecho y muévelo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, de modo que tu brazo

superior se mueva a lo largo de tu pecho y tu antebrazo se encuentre sobre la parte

interna de tu codo izquierdo. Estira tu antebrazo izquierdo de modo que el derecho

esté “atrapado” entre tu bíceps y codo izquierdo, y muévelo más cerca de tu cuerpo

mientras sientes el estiramiento intenso en tu hombro derecho.

Mantén este estiramiento durante al menos 10 a 15 segundos.

Repite este proceso con tu lado izquierdo.

7 Estira la parte superior de tu espalda. Siéntate con la columna recta y estira tus

manos justo en frente de ti, dejándolas en paralelo con el piso. Luego, presiona

las palmas suavemente la una contra la otra. Arquea un poco la espalda e inclínate

hacia adelante durante unos 20 o 30 segundos, fingiendo que te estiras sobre una gran

pelota. Relaja tu cuello y tu cabeza mientras realizas este movimiento. Vuelve a la

posición original con las manos a los lados y repite el proceso al menos unas cinco

veces.

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Las posturas de yoga proporcionan formas suaves y eficaces paraestirar tu espalda. El yoga brinda múltiples beneficios además del solohecho de estirar la espalda, incluyendo el masaje de los órganosinternos y promoviendo una sensación de relajación, bienestar y unaumento de la concentración.

Algunos de estos estiramientos incorporan herramientas, tales comoun banco o una pelota de ejercicios, pero la mayoría no necesitaninguna herramienta en lo absoluto. Realiza movimientos lentos yfirmes, y realiza los estiramientos a diario para aumentar tu rango demovimiento.

Una espalda flexible te proporciona la capacidad de girar tu columnavertebral no solo durante tus actividades cotidianas sino tambiéndurante los deportes tales como el golf, el béisbol o el tenis.

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Si sientes alguna tensión en tu espalda mientras realizas estosejercicios, detente inmediatamente. Descansa durante algunos díasantes de volver a intentar estos estiramientos.

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↑ http://www.yogajournal.com/poses/24681.

↑ http://www.santosha.com/vira.html2.

↑ http://yogasite.com/postures.html3.

↑ http://www.fitlink.com/exercise?type=stability+ball&exercise=back+extension

4.

↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-back-stretches-for-the-office.html# b

5.

↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2

6.

↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2

7.

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