Uz razne tehnike relaksacije trebali bi tijekom dana više puta, bar na par minuta,

protegnuti soje tijelo, pogotovo ako radite sjedeći posao. Dva do tri puta trebali biste

vježbati ozbiljnije, oko 45 minuta, sami ili s trenerom.

Slijedi prijedlog kratkih, pet minutnih vježbi, koje možete provesti čak i na radnom

mjestu, ako ste koji trenutak sami, ili kod kuće, npr. dok gledate TV a prikazuju se

reklame. Prikazane su i neke medicinske vježbe, primjenjive kod osoba s reumatskim

tegobama. U završnom dijelu skripte je kompletan trening (posebno za muškarce,

posebno za žene), koji bi trebali provodi 2 do 3 puta tjedno.

VJEŽBA PET TIBETANACA

Prva vježba

Stanite uspravno, ruku ispruženih sa strane. Vježba se izvodi tako da se vrtite u krug

u smjeru kazaljke na satu, slijeva nadesno. Može vam se dogoditi da vam se zavrti u

glavi i izgubite ravnotežu. Kako biste prevladali te tegobe, na kraju vježbanja sklopite

ruke u visini srca i promatrajte vrhove palčeva. S vremenom ćete izbalansirati tlak i

postići bolju ravnotežu.

Druga vježba

Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema podlozi. Udišući

na nos paralelno podignite bradu prema prsnoj kosti i podižite ispružene noge u

okomit položaj u odnosu na podlogu. Kada dovedete tijelo u krajnji položaj, zadržite

dah i napnite sve mišiće tijela, osim mišića lica. Izdišite polako, paralelno se vraćajući

u početni položaj. Najčešća pogreška kod izvođenja ove vježbe je istovremeno

podizanje nogu i gornjeg dijela tijela, što oslabljuje slabinski dio kralježnice umjesto

da ga ojačava, čemu je, uz ostalo, i namijenjena ova vježba. Ako patite od lordoze

(zakrivljenost prema naprijed u području vratnog i slabinskog dijela kralježnice), ne

spuštajte ispružene noge na podlogu, već najprije spustite stopala i tek onda

ispružite noge.

Treća vježba

Kleknite tako da su vam koljena raširena u širini kukova. Prebacite težinu na nožne

prste. Dlanove položite na stražnjicu. Spustite bradu na prsnu kost, počnite udisati

polako istežući glavu prema naprijed i gore. Dišite dok ne dođete u položaj da vam je

samo gornja trećina leđa savijena nježno prema nazad. Ramena zategnite prema

nazad. Korigirajte položaj u kojem se tijelo nalazi ako osjetite nelagodu ili bol. U

krajnjem položaju zadržite dah i napnite sve mišiće kako je opisano kod izvođenja

druge vježbe. U početni položaj vraćate se izdišući polako i vraćajući glavu na prsni

koš. Nepravilnim izvođenjem ove vježbe čak i u kraćem razdoblju možete uzrokovati

probleme s tlakom i ugroziti slabinski dio kralježnice. Pri izvođenju ove vježbe osobe

koje imaju problema s cirkulacijom u vratnom dijelu kralježnice ili neke druge tegobe

mogu imati vrtoglavicu, pa je dobro da u početku vježbu izvode veoma polako i

poštuju mogućnosti svojeg tijela.

Četvrta vježba

Sjednite na pod ispruženih nogu, uspravite kralježnicu i oslonite se na dlanove

položene tik uz bokove. Ruke su vam dugačke upravo onoliko koliko je potrebno da

bi bile paralelne s kralježnicom, dakle kralježnica mora biti ravna kao i ruke. Stopala

neke budu u širini kukova. Spustite bradu na prsnu kost. Polako udišući istovremeno

krenite glavom prema nazad i oslanjajući težinu tijela na dlanove krenite trticom

prema petama. Zatim zauzmite položaj u kojemu je trup vašeg tijela paralelan s

podlogom. U ovom položaju zadržavate dah i napinjete mišiće cijeloga tijela. Pri

povratku u početni položaj vraćate se istim putem. Polako izdišući krenite trticom

naprijed prema petama i oslanjajući se na dlanove ruku dođite u početni položaj u

kojemu je kralježnica paralelna s rukama.

Peta vježba

Lezite na pod s čelom na podlozi, dlanovima položenim na podlogu u visini prsnog

koša, stopala raširenih za širinu kukova, oslanjajući se na prste. Polako udišući

počnite podizati od podloge čelo, nos pa bradu. Zatim se oslonite na ispružene ruke i

podignite trticu. Vaše ruke i glava trebaju biti paralelni. U ovom položaju zadržite dah

i napnite mišiće cijelog tijela. Zatim vratite tijelo savijajući trup u položaj obrnutog

slova V, privlačeći bradu na prsa. Ova vježba potiče cirkulaciju, a posebno je

dragocjena za osobe koje imaju bolove u ramenima, vratu, pate od migrena ili imaju

slabu koncentraciju.

VJEŽBE S LOPTOM

Originalno je vježba namijenjena bacaćima kugle, ali je vrlo dobra za razgibavanje i

vježbanje koordinacije kada se izvodi s loptom. Ako želite steći i snagu vježbajte s

kuglom, ali onda morate vježbati na otvorenom.

VJEŽBE ZA SLABINSKI DIO KRALJEŽNICE

VJEŽBE ZA SLABINSKI DIO KRALJEŽNICE

U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postepeno povećavati za 1 put dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa sa pauzama. Svaki od položaja zadržite po 3 sekunde a odmorite po 5 sekundi. Vježbe započnite na sljedeći način: lezite na leđa sa nogama savijenim u kukovima i koljenima.

A. Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se križa ne odižu od podloge.

B. Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite koljena, zategnite stopala i pritisnite križa od podlogu. Zadržite i vrtite se u početni položaj.

C. Privucite nogu pod pravim uglom prema prsima, a suprotnom rukom pritišćite nogu od sebe, bez pomaka noge. Stopalo zategnite, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponovite sa suprotnom stranom.

D. Privucite nogu prsima, obuhvatite je rukama i zategnite stopalo. Zadržite i vratite u početni položaj. Isto uradite sa suprotnom nogom.

E. Isprepletite prste u zatiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim koljenom. Zategnite stopalo a pogled usmjerite prema laktu koji je na podlozi. Zadržite i vratite se u početni položaj, a isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.

F. Laktove stavite u visini ramena pod pravim uglom na podlogu, a savijene noge istegnite u jednu, a zatim u drugu stranu. Pazite da vam se ramena ne odižu od podloge.

G. Zategnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj.

H. Istovremeno podižite ruku i suprotnu nogu. Zadržite i vratite u početni položaj, a sve ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.

Slijedi nekoliko medicinskih vježbi preporučljivih za osobe s reumatskim

tegobama:

VJEŽBE ZA POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI RAMENA

VJEŽBE ZA JAČANJE RAMENA

VJEŽBE ZA FLEKSIBILNOST KUKOVA

VJEŽBE ZA JAČANJE KUKOVA

VJEŽBE ZA FLEKSIBILNOST BEDARA

VJEŽBE ZA JAČANJE BEDARA

VJEŽBE ZA FLEKSIBILNOST LISTOVA

VJEŽBE ZA JAČANJE LISTOVA

VJEŽBE ISTEZANJA

4 ZEN VJEŽBE

Podizanje nogu

Legnite na leđa, ruke su položene na pod uz vas, dlanovi su okrenuti prema gore (A). Udahnite i dignite noge s poda što više možete. Istovremeno približite bradu prsima, što je više moguće (B). Držite noge i stopala ispruženima. Izdahnite dok se vraćate u početnu poziciju. Devin nagib

Kleknite na pod, držeći noge skupljene, ruke opuštene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Spustite bradu prema prsima i udahnite (A). Polako glavu zabacite prema unatrag, te se i ležima savinite što je više moguće unatrag. Ruke, kao potporu

stavite na donji dio leđa (B). Izdahnite i vratite se u početnu poziciju. Obrnuto dizanje stola

Sjednite na pod, noge su savijene u koljenu i raširene u širini kukova, stopala položena na tlo. Ruke su iza tijela, dlanovi na podu s prstima okrenutima prema tijelu. Udahnite (A). Dignite stražnjicu sa poda, i kukove sve dok vaš torzo i bedra nisu paralelni s tlom (B). Izdahnite i vratite se u početnu poziciju. Gore Pas/dolje Pas

Legnite na trbuh, dlanovi položeni na tlo ispod ramena, stopala su razmaknuta u

širini kukova. Dignite gornji dio tijela (A). Izdahnite i dignite kukove u zrak. Bradu

pogurnite prema prsima (B). Udahnite i vratite se u početnu poziciju.

TRENING ZA MUŠKARCE

Zagrijavanje:

Legnite na leđa i koljena privucite na prsa. Uhvatite se rukama za gležnjeve i okruglo dignite glavu i gornji dio tijela do lopatica. Zatim pružite noge (ne do kraja, nego da prsti budu malo iznad koljena). Noge čvrsto stisnite. Rukama "pumpajte" gore-dolje (radite male, ali čvrste titraje). Čitavo vrijeme stišćite trbušne mišiće. Ti jekom pet titraja udahnite, tijekom pet izdahnite i tako naizmjence. Ponovite 10 puta. Ako možete, ispružite noge do kraja i/ili ih gurnite još dalje. Važno je da leđa ostanu na podu. Odmorite se s koljenima na prsima i glavom na podu. Istegnite ruke i noge daleko u oba smjera (ruke gore, noge dolje). U tom položaju stisnite noge čvrsto zajedno. Dižite se od poda tako da povlačite ruke prema gore i naprijed, okruglo gore, čitavo vrijeme stiskati trbušne mišiće, a noge gurati u pod. I leđa dižite okruglo i istegnite se skroz prema naprijed, do krajka, da gornji dio tijela završi na nogama (ako osjetite bol ili nelagodu, radite samo onoliko koliko vam je ugodno). Vratite se natrag – okruglih leđa, kralježak po kralježak, tako da donji dio leđa prvi ide na pod, leđa zatim pritišćete uz pod. Ako vam je vježba teška, savijte noge u koljenima, te si pomognite rukama (uhvatiti se ispod bedara). Dišite normalno i ponovite 3 puta.

Vježbe za trbušne mišiće:

Legnite na leđa, savijte koljena, stopala "zalijepite" za pod, a ruke postavite iza (zapravo ispod) glave. Dižite se prema gore koliko ide, stišćući trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj. Pazite na izdah pri naporu, te udah pri spuštanju. Ponovite 16 puta. Zatim u vježbu uključite i noge: kako se dižete, privucite prvo koljena prema laktovima (dižete i noge), vratite se na pod (gornji dio tijela u početni položaj), a noge gurajte koso uvis koliko god možete. Ponovite 8 puta.

Spustite stopala na pod, savijte koljena. Dižite se prema gore - važno je da pokret bude kontroliran, a ne odrađen kao nekontrolirani trzaj. Ako si želite olakšati, laktove

možete gurnuti prema naprijed. Dignite se skroz do uspravnih leđa, a natrag se vratite okruglih leđa, polako, uz stiskanje trbušnih mišića. Ponovite 8 puta.

Još se jednom dignite i ostanite u sjedećem položaju. Dignite potkoljenice koso uvis koliko vam stabilnost dozvoljava. Savijte koljena i vucite ih na laktove, slično kao što

ste radili u ležećem položaju: u jednom položaju su laktovi iza, a ruke pružene (gurajte ih prema naprijed), a u drugom ste zgrčenih koljena, privučenih uz laktove gurnute prema koljenima. Da bi vježba bila efikasna treba stiskati trbušne mišiće i

mišiće stražnjice. Ponovite 8 puta.

Spustite stopala na pod, a zatim i leđa.

Bočni trbušni mišići: legnite na bok, noge lagano savijte, jednu ruku ispružite na podu (desnu kad ležite na desnom boku, a lijevu kad ležite na lijevom boku), drugu savijte iza glave. Lakat pokrenite prema kuku koliko možete (ovdje ustvari podižete trup). Teža varijanta vježbe je kad su obje ruke postavljene iza glave. Ponovite 8

puta, a zatim dodajte i potkoljenice, koje također bočno dižete od poda. I ovo ponovite 8 puta. Sve ponovite na drugom boku.

Opet legnite na leđa, privucite koljena na prsa, uhvatite se rukama za potkoljenice, odmorite se i opustite, te se za kraj daleko istegnite (noge ispružite što više, a ruke

istegnite daleko iznad glave).

Vježbe za ruke i leđa

Vježbe za ruke možete raditi sa ili bez malih utega (bučica) – nije nužno kupovati utege, dovoljno je plastične bočice za napitke od 0,5 l napuniti vodom (iako se 2 bučice od ½ kg mogu dobiti za 20-ak kn, a ponegdje i za manje). U ovaj dio treninga uključeno je i nekoliko sklekova, te vježbe za jačanje leđa. Pri vježbanju ruku sjednite u ugodnu poziciju (po želji – na prostirci ili na stolici). Pružite ruke ispred sebe, te savijajte podlaktice privlačeći ih prema ramenima. Važno je kontrolirati pokrete i paziti da zglobovi budu čvrsti, da ih ne savijate. Za početak ponovite 8 puta, a kasnije možete povećati broj ponavljanja – sami procijenite vlastitu formu i mogućnosti, a uvijek vrijedi pravilo da se ne smije prijeći granica ugode.

Sada raširite ruke na stranu (ispružite ih), te savijajte ruke u laktovima tako da dlanove približite ramenima (vrijedi isto upozorenje o kontroli pokreta). Ponovite 8

puta.

Zaustavite ruke raširene u stranu kao i u prethodnoj vježbi, a zatim dignite podlaktice prema gore, te počnite stiskati lakat prema laktu (podlaktice pomičite ispred sebe),

tako da se ruke nađu ispred vas, u laktovima savijene pod 90º, s dlanovima okrenutima prema vama. Zadržite, a zatim povucite ruke koliko možete prema gore. Vratite se u početni položaj (s rukama naprijed, savijenim u laktovima za 90º), te na kraju raširite ruke u stranu – ruke su i dalje savijene u laktovima, s podlakticama i

šakama dignutim okomito gore u odnosu na podlaktice. Ponovite 8 puta.

Zadnja vježba s utezima: pružite ruke ravno ispred sebe) ispružene u vodoravnom

položaju, paralelno ispred trupa), s dlanovima okrenutim prema dolje. Privlačite ruke prema sebi, savijte ih u laktovima, i to na način da je završni položaj sljedeći: laktove gurnite iza sebe što više možete, a dlanovi (i dalje s bučicama u šakama) su okrenuti

prema gore). Nastojte pokret od početnog do završnog položaja učiniti bez trzaja i zastoja, polako i kontinuirano, sve neka bude jedan pokret koji "klizi". U početni

položaj ćete se vratiti tako da Gurate prema naprijed u suprotnom smjeru. Ponovite 8 puta.

Kako napredujete, trebali biste povećavati broj ponavljanja svih gore navedenih

vježbi do 16.

Odložite utege i legnite na prostirku, na trbuh, kako biste započeli sa sklekovima. Sklekovi imaju bolji efekt i teže ih je raditi ako je razmak između stopala malo uži, tj.

ako odgovara širini kukova, kao i ako su ruke (laktovi) što bliže tijelu. Leđa neka budu ravna. Radite sklekove kakve ste naučili na tjelesnom u školi – tijelo snagom ruku

dižete gore i spuštate dolje koliko možete - pazite da tijelo ne visi i ne uvija se, nego da bude ravno. Ponovite 8 puta.

Spustite se skroz na pod, pružite stopala, laktovi su savijeni uz tijelo. Odmorite se.

Vježbe za leđa

Ostanite u položaju u kojem ste se odmarali nakon sklekova, uz malu izmjenu da dlanove na podu pomaknete do visine ramena (tako da dlanovi na podu leže pored ramena), a brada je prislonjena uz pod.. Noge možete raširiti koliko vam odgovara. Dlanove gurate u pod, a glavu, vrat i gornji dio trupa dižete prema gore koliko možete. Vratite se na pod – završni položaj je s bradom na podu. Ponovite 8 puta.

Kad legnete na pod, pružite ruke daleko ispred sebe. Dižite od poda gornji dio trupa, pri čemu ruke treba saviti u laktovima i spojiti lopatice (ruke savijene u laktovima

gurate prema natrag). Ako vam je ova vježba teška, dozvoljeno je dizati i noge, no krajnji cilj je da noge ostanu priljubljene uz pod dok dižete gornji dio tijela. Pri

povratku u početni položaj ruke treba gurnuti što više naprijed, a noge gurati u pod. Ponovite 8 puta.

Ruke postavite široko sa strane, savijene u laktovima. Opet dižite gornji dio tijela, glavu i vrat, a kako dižete tijelo, i laktove treba gurati visoko prema gore. Vratite se u početni položaj. Vrijedi isto pravilo o zadržavanju nogu na podu, no ako vam je teško,

za početak se tolerira ako vam noge "polete" s trupom prema gore.

Ostanite ležati potrbuške na podu, ruke i noge daleko ispružite i odmorite se.

Vježbe za noge:

Legnite na bok i pazite da su vam leđa što ravnija, u jednoj ravnini. Ako ležite na desnom boku, naslonite se na desnu ruku, ta na nju naslonite glavu. Noge su ispružene. Lijevom rukom oslonite se ispred sebe. Stisnite mišiće stražnjice i trbuha. Dignite prvo gornju nogu (ako ležite na desnom boku, gornja noga je lijeva), a zatim joj priključite i drugu nogu, te je vratite natrag na pod. Ponovite 8 puta dizanje i spuštanje druge noge, pri čemu je gornja noga stalno u zraku. Dignite obje noge u zrak, stisnite ih čvrsto jednu uz drugu, te ih naizmjence stišćite i razdvajajte (gornja ide još više gore, a donja prema dolje), ali tako da donja noga ne dotakne pod. Ponovite 8 puta. Spustite obje noge, stisnite ih i skupa dižite prema gore i spuštajte prema dolje. Pazite da gornji dio tijela bude što mirniji. Ponovite 8 puta. Sve ponovite drugom nogom, odnosno na drugom boku.

Lezite na trbuh, nasloniti se na ruke i dići u položaj da ćete raditi sklekove. Umjesto sklekova dižite jednu nogu od poda, pazeći da gornji dio tijela bude što mirniji. Vratite

nogu natrag na pod. Ponovite 4 puta jednom i 4 puta drugom nogom.

Spustite koljena na pod, sjednite na pete, trup spustite prema naprijed s rukama pruženim daleko gore i odmorite se. Kako napredujete, vježbu možete raditi u 2 ili 3

serije.

Vježbe istezanja:

Kao što početak svakog treninga treba biti zagrijavanje, istezanje treba biti njegov završetak. Sjedite na pod. Najbolji efekt postići ćete ako izravnate leđa, a ako to ne možete postići ispruženih nogu, savijte noge onoliko koliko je potrebno da bi vam leđa ostala ravna.

Sagnite se prema naprijed, počevši od glave i dalje, okruglih leđa. Noge gurajte u pod u granicama ugode – nikako vas ne smije boljeti. Vratite se natrag.

Razdvojite noge malo šire, naslonite ruke ispred tijela, te spustite glavu i leđa (koljena smiju biti savijena ako ne možete drukčije). Vratite se natrag.

Spustite ruke sa strane, te se istegnite sa strane tako da lijevu ruku podignete visoko gore i preko glave na desnu stranu, pri čemu tijelo treba naginjati udesno). Isto

učinite i na drugu stranu.

Sve vježbe istezanja ponovite 4 puta.

Sjednite opet tako da su vam noge paralelne, jednu ispružite, drugu savijte u koljenima. Ako je ispružena lijeva noga, lijevu ruku pružite prema desnom stopalu

(točnije nožnom zglobu) koliko ide. Izravnajte leđa, te se suprotnom rukom zarotirajte s vanjske strane tako da pogledate iza sebe (okrećete gornji dio trupa i vrat zajedno s

rukom). Ponovite na drugu stranu.

TRENING ZA MLADE ŽENE

Kvalitetnim zagrijavanjem počinje svaki trening, jer se tako sprečavaju ozljede i pojačava sveukupni efekt tjelovježbe. Zagrijavanje treba trajati najmanje 5 minuta i dobre je u njega uključiti pre-stretching, odnosno vježbe istezanja. I za mlađe i za starije predvidjeli smo sličan način zagrijavanja, odnosno prijedloge pokreta u koje se mogu uklopiti svi - i oni koji žešće treniraju i oni s minimalnom kondicijom. Zagrijati se možete tek petominutnim hodanjem u ritmu glazbe ili dodavanjem raznovrsnih pokreta. Uvijek je važno da rade i ruke, dakle ruke ne smiju samo automatski 'lamatati' oko tijela radi održavanja ravnoteže, nego ih svjesno treba pomicati u ritmu hoda (najbolje je to činiti sa zgrčenim rukama, kao kad trčimo ili kao što to rade brzohodači). Hodanje u mjestu mnogima će biti dosadno, pa predlažemo nekoliko složenijih pokreta, koji se dodaju hodanju: Dok hodate, ruke dižite prema gore, šireći ih. Nastavite ih kontinuirano dizati sve do gore, paralelno iznad glave, uz udah. Uz izdah spustite ruke natrag u početni položaj. Ponovite barem četiri puta. Hodajte široko, lijevo-desno (lijeva noga široko ulijevo, pa joj se desna pridruži, zatim desna ide široko udesno, pa lijeva uz nju). Dodajte krugove ramenima, kako bi se i ruke dobro zagrijale (ramena ukrug mičite u smjeru naprijed-gore-natrag-dolje, ali tako da čine polagano kružno kretanje, a ne četiri odvojena pokreta; ramenima možete kružiti i u suprotnom smjeru - natrag-gore-naprijed-dolje). Možete dodati krugove cijelim rukama - čitavom ispruženom rukom kružite kao maloprije ramenima. Ruke kruže naizmjence – jedna, pa druga. Ponovite najmanje osam puta.

Zatim prebacujte težinu s jedne noge na drugu (široko hodajte kao prije – lijevo desno, ali ne tako da lijeva noga ide lijevo, pa joj se desna priključi, nego

hodate tako da noge budu postavljene široko, a tijelo se 'gega' lijevo-desno, tako da težina u ritmu glazbe bude najprije na jednoj nozi, pa se u hodu prebacuje na drugu nogu. Možete dodati i kretanje

ruku, npr. da ispruženu ruku odozdo, uz tijelo, pokrenete prema naprijed, skroz do

vodoravnog položaja u visini ramena. Ruke se na taj način kreću naizmjence – lijeva, pa desna. Čitavo vrijeme je važno

da ruke zaista rade i da pokreti budu

Hodanje pojačajte dižući potkoljenice uz mali čučanj, a ruke mogu biti postavljene

na bokovima ili možete njima raditi ispruženo prema naprijed u visini

ramena, tako da su postavljene paralelno jedna s drugom. Povlačite ruke prema

natrag, i dalje u visini ramena, tako da ih zgrčite u laktu.

Možete početi i dizati čitava koljena uvis

(na stranu), te ruke uskladiti s tim pokretima po želji. Vjerujemo da ste

shvatili smisao zagrijavanja hodanjem i da ćete i sami pronaći tempo i pokrete

koji vam najviše odgovaraju.

kontrolirani, a ne da se pretvore u automatsko 'lamatanje'. I ovo ponovite

najmanje osam puta.

Nakon minimalno pet minuta stanite,

udahnite i izdahnite s rukama gore-dolje, kao na početku zagrijavanja.

Istezanje počnite

naginjanjem na jednu nogu, pri čemu je važno

da, kada povučete zamišljenu liniju od

koljena prema nožnim prstima, koljeno ne

prelazi liniju prstiju (da niste nagnuti prema naprijed, nego da je

koljeno izbačeno samo u stranu). Spustite ruke na pod i okrenite se čitavim tijelom u stranu. Ako ste

dovoljno elastični, ispružite noge u

koljenima (ovo možete ostaviti i za kasnije, kada

kroz nekoliko dana uznapredujete). Čitavu vježbu ponovite drugom

nogom – na drugu stranu.

Istezanje...

Vježbe za trbuh:

Skoro da nema žene koja ne želi malo čvršći trbuh ili uži struk, pa su i vježbe za trbušnjake obvezni dio svakog treninga. Vježbe koje predlažemo osim trbušnjaka učvrstit će i ruke, a kao i vježbe zagrijavanja, radite ih samo tijelom, bez dodatnih sprava. 1. Jednostavni trbušnjaci: legnite na leđa, koljena savijte. Najvažnije je da leđa uvijek budu priljubljena uz pod. Dlanovi su iza glave, tako da u početnom položaju ležite na njima. Zadatak je dizati i spuštati gornji dio tijela, pri čemu izdahnuti treba pri dizanju, a udahnuti pri spuštanju tijela u početni položaj, tj. pri opuštanju mišića (općenito u vježbanju vrijedi pravilo da se u trenutku napora izdiše, a u trenutku opuštanja udiše). Ponovite osam puta sporim, polaganim ritmom. Laktove nastojte zadržati u položaju odostrag, a ne da pri dizanju krenu naprijed, jer si tim trzajem laktova olakšavate dizanje tijela, pa trbušni mišići rade manje nego bi trebali.

Između svake faze vježbanja uzmite nekoliko sekundi odmora.

2. Malo teži pomaci prema gore: zadržati se u gornjem položaju, te raditi brze pokrete

prema naprijed. Važno je da je pogled uvijek prema pupku, kako vrat ne bi visio

prema natrag, jer se tako možete ozlijediti. Male trzaje ponovite 8-16 puta, no ne pretjerujte – radite onoliko koliko imate snage.

3. Sve ponovite pruženih nogu, a ako osjećate bol ili vam je to jako teška vježba, nije

problem ako prvih dana, pa čak i stalno, koljena budu malo savijena.

4. Dignite noge uvis, te gornji dio tijela podignite kao i kod običnih trbušnjaka. Desni lakat gurate prema lijevom, savijenom koljenu (desna noga ostaje ispružena uvis), pa

lijevi lakat prema desnom koljenu, a ovoga puta je lijeva noga ispružena uvis. Ponovite osam puta.

5. Istu vježbu napravite s ispruženim rukama – ispruženu lijevu ruku pružate prema desnom savijenom koljenu (desna ruka je i dalje savijena u laktu), a lijeva noga je

ispružena uvis. Zatim isto drugom stranom – ispružena desna ruka prema savijenom lijevom koljenu…. Ponovite osam puta.

6. Ide li vam dobro, odmah možete uključiti i težu verziju: početni položaj je s nogama savijenim u koljenima, dižete gornji dio tijela kao i za obične trbušnjake, koljena

gurate k sebi, a laktove s vanjske strane gurate prema koljenima, sve uz male titraje. Ponovite osam puta s jedne i s druge strane. Još teža verzija je ispruženih ruku s

vanjske strane, a i ovo ponovite osam puta s jedne i druge strane ako imate snage.

Nakon odmora sve elemente možete ponoviti 2-3 puta, no uvijek broj ponavljanja treba uskladiti tako da se ne dovedete do ruba snage, jer upala mišića zbog

pretjerane revnosti donosi samo štetu, jer je velika vjerojatnost da ćete brzo odustati od treninga.

7. Ostanite ležati, noge savijenih koljena privucite prema sebi, te kukove i noge spustite na pod, na lijevu stranu (tako istežete trbušne mišiće i mišiće nogu), pri

čemu ruke pružate na drugu stranu. Ponovite s nogama na lijevoj i rukama na desnoj srani.

8. Sjedeći trbušnjaci: noge su savijene u koljenu, a trbušnjaci se sastoje od spuštanja gornjeg dijela tijela. Za leđa je opasno da idu ravno dolje, pa ih treba spuštati okruglo

prema natrag. Ruke dodajete na način da su, kad gornji dio tijela naginjete natrag, ispružene paralelno prema naprijed, a kad gornji dio tijela vraćate gore, ruke su

savijene u laktu i povlačite ih malim trzajem prema natrag. Ponovite četiri puta. Teža varijanta je, umjesto ispruženih ruku naprijed, gornji dio tijela malo okrenuti na jednu stranu - kad idete ulijevo, lijeva ispružena ruka ide na lijevu stranu, i obrnuto, desnu ruku pružate kad tijelo ide udesno. Pri vraćanju tijela u početni položaj ruke su i dalje

savijene u laktovima, ali treba napraviti otprilike četiri malo brža trzaja.

Na kraju se važno dobro opustiti: najbolje sjesti, stopala spojiti ispred sebe uz raširene noge (malo savijene u koljenima). Gornjim dijelom tijela nagnite se skroz

naprijed, do poda, prema stopalima.

Vježbe za ruke:

Druga vježba nakon zagrijavanja prvenstveno je namijenjena rukama, a da bi efekt bio bolji, u rukama tijekom vježbanja možete držati male utege, tzv. "bučice". Ako nemate bučice, mogu poslužiti i plastične bočice s vodom. Tijekom vježbe aktivirat će se i trbušni mišići, a svi kojima to bude preteško, u početku mogu manje stiskati trbušnjake i voditi računa samo o pravilnom radu ruku. Sjedite uspravno u pozi koja vam je najugodnija (preporučujmo noge malo savijene u koljenima), izravnajte leđa. Ne savijajte ruke u zglobovima kad držite utege – jako je važno da ih čvrsto držite. Ruke s utezima dignite u visini ramena, savijene u laktovima. Slično kao i u prijašnjoj vježbi za trbušnjake, spuštajte se okruglo leđima rema dolje, a ruke tijekom spuštanja ispružite prema naprijed. Kod vraćanja trupa u sjedeći položaj ruke također treba vraćati u početni položaj - savijenih laktova. Stišćite trbušne mišiće i mišiće stražnjice i pazite da se nikada unatrag ne naginjete ravnih leđa. Ponovite osam puta i pazite da vam laktovi budu paralelni s podom.

Okrenite šake tako da bučice budu u okomitom položaju, trupom nastavite iste

pokrete, a ruke također kreću iz iz istog početnog položaja, samo sad prema položaju raširenih ruku. Nakon toga dignite podlaktice uvis, te ih širite i spajajte, u ritmu s

trupom, koji i dalje sve radi na isti način.

Ne zaboravite izdahnuti pri svakom naporu, te udahnuti pri svakom opuštanju. I ovo ponovite osam puta.

Spojite podlaktice, te malim pomacima obje ruke pokrećite gore-dolje (važno je ne dizati ramena, nego samo ruke) – napravite osam malih, ali dosta brzih pokreta.

Odložite utege.

I dalje ste u sjedećem položaju, dlanovi su na podu iza tijela, a leđa nagnuta malo

unatrag. Oslanjajući težinu tijela na ruke spuštajte i dižite trup natrag-naprijed, i dalje jednako pazeći na disanje. Važno je da ramena stalno budu u položaju prema dolje i

da se "ne skupljate" u ramenima (da bi si olakšali vježbu, prirodno ćete osjetiti potrebu za podizanjem ramena, što je nepravilno).

Pokrete možete ubrzati, ali tada se ne morate spuštati do kraja. Vježbu možete

pojačati radom nogu, i to tako da radite prvo lijevom, a zatim desnom nogom: dignite uvis nogu lagano savijenu u koljenima, te je naizmjence pružajte i savijajte u

koljenima (noga je ispružena kad je gornji dio tijela u stražnjem položaju, a savijena kad je trup u sjedećem položaju – radite u ritmu, tako da zapravo gurate nogu ravno

od sebe pri naginjanju gornjeg dijela tijela unatrag). Ponovite osam puta jednom i osam puta drugom nogom, te ako imate snage osam puta istovremeno s obje noge.

Čitavu vježbu možete ponoviti još jednom, a na kraju se opet važno dobro istegnuti slično kao u vježbama za trbušnjake: sjednite, spojite stopala, opustite tijelo prema

naprijed (zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi). Ovoga je puta važno istegnuti i ruke, i to tako da sjednete uspravnog trupa, te se jednom rukom uhvatite za lakat druge ruke i povučete ruku preko prstiju. Isto učinite i s drugom rukom, a zatim isto

povlačenje napravite s rukama iznad glave (ramena uvijek gurajte iza sebe).

Vježbe za noge:

Kad radite vježbe za noge, važno je naglasiti da nikada s pokretima ne pretjerujete, odnosno da sve radite samo u granicama ugode - nikako ne dozvolite da se pojavi bol. Dakle, ako vam neke vježbe u početku idu teško, posebno ako u dijelu vježbi ne možete do kraja ispružiti nogu i sl, u početku radite kako vam ide, a redovitim vježbanjem ćete najvjerojatnije sve vježbe moći pravilno napraviti. Pravilo o zaustavljanju prije granice boli općenito vrijedi za sve vježbe.

Vježbe se rade na prostirci, na tvrdom podu. Postavite se u početni položaj – važno je da vam je trup pripijen uz pod, kako pokazuje slika gore. Kod nekih vježbi ćete osjetiti poriv da trup izdižete od poda, no svakako to pokušajte izbjeći. Radije vježbu odradite polako i/ili uz manji broj ponavljanja, jer će efekt tako biti bolji nego kad se čitavo tijelo kreće gore-dolje, odnosno kad vježbe radite nepravilno. Ako vam je teško vježbu raditi s ispruženim nogama, možete lagano saviti nogu koja se ne kreće tijekom vježbe (jer ovu vježbu radite najprije jednom, pa drugom nogom). Pružite nogu uz zategnuto stopalo (tako treba ostati tijekom cijele vježbe), te izvedite male titraje gore-dolje s ispruženom nogom; ponovite 8 puta. Gornju nogu podignite, zaustavite je, čvrsto stisnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Donjom nogom radite titraje prema gore, do gornje noge. Također ponovite osam puta i posebno pazite da trup pri titrajima ne dižete od poda – mora raditi samo noga, a ne čitavo tijelo. Spustite obje noge, spojite ih (i dalje su ispružene), zategnite stopala, te ponovite titraje gore-dolje, ali s obje noge istovremeno (stalno ih držite spojene, a stopala zategnuta). Ponovite 4 puta.

Dignite nogu, te je naizmjence savijajte u koljenima i pružajte, pri čemu se noga pri savijanju koljena kreće prema trupu, a kad pružate nogu, gurate je od sebe. Sami procijenite možete li nogu saviti i privući prema sebi do kraja, ili samo djelomično.

Ponovite 16 puta.

Isto ponovite s nogom ravno ispred sebe (noga prema naprijed okomita u odnosu na trup, te je naizmjence savijate u koljenima i pružate; i ovdje sami procijenite dokle

možete ići). Ne ide li u okomitom položaju, istu vježbu možete raditi i s nogom postavljenom ukoso. Ponovite osam puta.

U istom položaju, s ispruženom nogom, radite male pomake (trzaje) gore-dolje (kao

što ste radili s nogom kad je bila u položaju sa strane). Ponovite 8 puta.

Vratite nogu u početni položaj, malo se odmorite. Gore opisani ciklus možete ponoviti 2 ili 3 puta, a zatim sve drugom nogom.

koljenima).

Na kraju se istegnite: sjednite, spojite stopala, tijelo nagnite naprijed – opustite se prema stopalima, a isto možete ponoviti i s nogama pruženim prema naprijed (tijelo opustite prema koljenima)

Vježbe za leđa i stražnjicu:

Vježba se radi na podu – treba se postaviti četveronoške na prostirku, i to tako da se naslonite na potkoljenice i podlaktice. Jednu nogu ispružite i stopalo pokušajte stalno držati zategnuto. Važno je da tijelo ostane u početnom položaju, odnosno da ne savijate tijelo i ne spuštate glavu (leđa ravna, radi samo noga). Nogu visoko dignite, stišćite trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Ponovite 8 puta.

Nakon toga napravite tri mala pomaka na gore, četvrti pomak – spuštanje noge; ponoviti 4 puta.

Noga je u istom položaju kao na početku vježbe, savijte je u potkoljenici (potkoljenica prema tijelu), nogu vratiti u pruženi položaj. Pazite da kontrolirate nogu – ne smijete njome "lamatati", nego stalno imati kontrolu nad pokretom (kad imate kontrolu nad

pokretom, možete se zaustaviti u svakom trenutku, a kad nemate kontrolu, pri pokušaju zaustavljanja noga po inerciji još neko vrijem ide dalje). Ponovite osam puta. Zatim dva puta mali pomak (mali titraji) potkoljenicom prema sebi, te zatim

ispružiti nogu; ponoviti 4 puta.

Spustite nogu i sve ponovite drugom nogom.

Odmorite se – sjednite na pete, opustite leđa, te čitavu vježbu ponovite još jednom -

prvo jednom, pa drugom nogom. Kad završite, opet se odmorite.

Sjednite na lijevu stranu (opustite tijelo prema dolje) da istegnete bedra i stražnjicu. Ponovite na drugu stranu.

Za kraj – malo zahtjevnija vježba za trbušne mišiće i cijelo tijelo: spustite donji dio tijela na pod, naslonite se na podlaktice tako da laktovi budu ispod ramena (na podu, u ravnini s ramenima). Stisnite šake, a noge neka budu u širini kukova. Nožne prste čvrsto "zabodite" u pod, dignite cijelo tijelo, ali tako da bude ravno (u istoj ravnini - ne smije visjeti prema dolje u luku). Zadržite nekoliko sekundi, spustite koljena, a zatim i

ostatak tijela.

.

Naslonite se na dlanove, te dignite trup prema gore. Na kraju se još malo odmorite –

sjednite na pete i opustite cijelo tijelo.

Vježbe istezanja za kraj treninga:

Trening treba završiti kvalitetnim istezanjem. Legnite na leđa, jednu nogu ispružite, a drugu savijte nogu u koljenima i privucite je prema tijelu. Obujmite koljeno rukama, ali nešto niže ispod koljena. Privlačite koljeno prema sebi, pri čemu je važno leđa gurati u pod, kao i pruženu nogu. Uvijek radite samo do granice ugode, nikako da postane bolno ili neugodno. Ponovite drugom nogom. Opet privucite nogu i prihvatite je jednom rukom (lijevom rukom lijevu nogu), a drugu ruku spustite postrance na pod. Koljeno povucite u stranu samo malo, također u granicama ugode. Ponoviti na drugu stranu.

Spustite stopala na pod, zatim jednu noga ostavite savijenu u koljenu, a drugu pružite visoko u zrak, sa zategnutim stopalima. Uhvatite se iza bedra i rukama

"hodajte" prema gore po ispruženoj nozi, podižući gornji dio tijela (privlačiti nogu prema sebi, opet u granicama ugode). Polako se vratite natrag. Ponovite drugom

nogom.

Dignite se, sjednite i raširite ispružene noge u stranu koliko vam odgovara. Ako ne možete sjediti ravno, savijte malo noge u koljenima. "hodajte" polako prema naprijed rukama, pri čemu i čitav gornji dio tijela spuštate prema naprijed. Zadržite nekoliko sekundi, vratite se natrag na isti način. Iz struka se okrenite na jednu stranu, prema jednoj nozi, te isto na drugu stranu. Nagnite se rukom prema stopalu (spustite gornji

dio tijela i ruke bočno prema nozi na tlu). Pazite da ne dižete kukove, nego da kukove i stražnjicu držite čvrsto priljubljene uz pod.

Ponovite isto sa spojenim stopalima (okrenite se bočno na jednu i drugu stranu, te nagnite tijelo prema podu na jednu i na drugu stranu). Opustite se.

TRENING ZA STARIJE ŽENE

Vježbe zagrijavanja:

Vježbe zagrijavanja i istezanja potrebne su kako bi vas pripremile za vježbe koje ćete kasnije raditi. Za početak, spojite stopala – noge namjestite do te mjere do koje vam je ugodno. Leđa su ravna, ako je ikako moguće probajte stiskati trbušne mišiće. Dišite normalno. Zatim se u luku spuštajte prema stopalima i vratite u početnu poziciju. Ovu vježbu ponovite četiri puta. .

Nakon toga slijede vježbe istezanja i razgibavanja vrata i ruku. Desnom rukom uhvatite se za lijevu stranu glave, naslonite glavu prema desnom ramenu i zategnite drugu ruku. Ramena gurajte na dolje, a leđa su ravna. To isto

ponovite i na drugu stranu. Vježbu ponovite osam puta.

Potom položite ruke iza glave, lakti su široko, a leđa ravna. Malo se savijte te stišćite lakat prema laktu na prsima. Vratite se u početnu poziciju s raširenim laktima i ravnim

leđima. Zatim se polako i dalje s ravnim leđima nagnite naprijed te vratiti u sredinu. Vježbu ponovite četiri puta.

Nakon toga, spustite ruke te gurajte leđa u luku prema natrag dok ruke vučete ispred sebe. Potom se naginjite prema naprijed – leđa su i dalje savijena u luku, onoliko

koliko možete, a ruke vucite prema naprijed. Vježbu ponovite šest puta.

Na kraju još jedna vježba istezanja – leđa su ravna, a dlanove zategnite uz tijelo. Gurajte dlanove ispred sebe, zatim stisnite šake i privlačite lakte uz tijelo. Vježbu

ponovite šest puta.

Kada završite s gore navedenim vježbama, ispružite spojene noge i stopala. Ako vam je u ovoj poziciji teško sjediti, možete lagano savinuti koljena. I onda sve vježbe

koje ste radili sa savijenim nogama sada ponovite i s ispruženim.

Nakon toga ste spremni za ostale vježbe

Vježbe za trbušne mišiće:

Kada ste se zagrijali i lagano istegnuli prijeđite na vježbe za trbušne mišiće. Lezite na leđa, koljena savijte, a leđa obavezno gurajte čvrsto uz pod. Za početak radite obične, klasične trbušnjake. Stavite ruke iza glave te dignite gornji dio trupa i vratite se u početni položaj. Pazite na disanje – kada se dižete, izdahnite, a pri opuštanju, odnosno vraćanju u početnu poziciju, udahnite. Vježbu ponovite osam puta.

Nakon toga prijeđite na malo težu varijantu – dignite se kao i u prethodnoj vježbi, brojite do tri te se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite četiri puta.

Kada završite s ovom vježbom, pružite ruke iznad glave, lagano se dignite – pri tome ruke idu naprijed i ostaju na nekoliko centimetara od poda – ne spuštajte ih na pod!

Vratite se u početnu poziciju te ponovite vježbu četiri puta. Disanje je i dalje isto – pri dizanju izdahnite, a pri opuštanju udahnite.

U sljedećoj vježbi križajte ruke u vis ispred sebe kao da vas nešto vučete prema gore, a zatim se spuštajte prema dolje.

I zadnja vježba – ruke su čvrsto uz tijelo, privucite koljena i zategnite stopala te ispružite noge u zrak, koliko možete – ništa ne forsirajte. Leđa obavezno i dalje

trebaju ostati uz pod. Noge zatim u kružnom pokretu gurajte malo od sebe, privucite i opet pružite. Ponovite vježbu četiri puta u jednom smjeru i četiri puta u drugom

smjeru.

Nakon toga se odmorite – privucite koljena na prsa. Kada završite s vježbanjem,

obavezno se istegnite – prebacite noge na jednu stranu od sebe, a ruke na drugu te ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. To isto ponovite na drugu stranu.

Poslije istezanja ponovite vježbe još jednom, a nakon toga možete prijeći na sljedeću grupu vježbi.

Vježbe za leđa i noge:

U ovoj grupi vježbi aktivirat ćete leđa, ruke i mišiće stražnjice i nogu. Za početak lezite na trbuh, razdvojite noge i naslonite dlanove na pod u ravnini ramena – ako vam je to preteško pomaknite ih malo ispred. Lakti trebaju biti uz tijelo. Zatim dižite trup koliko možete, ali pri tome ne savijajte ramena i vrat, već gurajte lopatice i ramena prema dolje. Nakon toga se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu četiri puta.

Sljedeća vježba je ista, samo ovaj put spojite noge. Vježbu također ponovite četiri puta.

Kada to odradite, odmorite i opustite leđa – sjednite na pete, spustite glavu i ispružite ruke.

Vratite se u ležeći položaj naslonite glavu na ruke i dižite prvo jednu nogu s ispruženim stopalom. Ponovite vježbu četiri puta, a zatim dižite tu istu nogu sa zategnutim stopalom. Vježbu ponovite i s drugom nogom. I za kraj, naizmjence dižite nogu s ispruženim pa zategnutim stopalom. Pri tome pazite da vam kukovi ostanu na podu. Nakon vježbe se odmorite na isti način kao i nakon pethodne vježbe.

Zadnja vježba – pružite ruke ispred sebe i lagano razdvojite noge. Trup dižite koliko možete, a ruke gurajte iza. Zatim, provucite ruke uz tijelo i vratite se u početni položaj. Pri tome je važno da ruke i glavu ne spuštate na pod, već da su cijelo

vrijeme par centimetara iznad njega. Vježbu ponovite četiri puta.

Kada ste gotovi s vježbanjem opet opustite leđa sjedeći na petama te sve vježbe ponovite još jednom.

Vježbe za ruke i noge:

U ovoj grupi vježbi jačat ćete noge i ruke. Ovdje možete koristiti male bućice do jednog kilograma. Ako nemate bućice, umjesto njih možete koristiti i obične bočice od pola litre napunjene vodom. Prvo slijede vježbe za noge. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke stavite uz tijelo. Jednu nogu, zategnutog stopala privlačite k sebi. Ponovite vježbu osam puta. Nakon toga, ispružite nogu i stopalo koliko možete, privlačite k sebi i vraćajte do razine druge noge. Odradite osam zamaha, a ako ne možete držati nogu ispruženu, lagano savinite koljeno.

Zatim zaustavite nogu, zategnite stopalo te radite četiri mala kruga po zraku u jednu stranu, a zatim i u drugu. Za kraj, odradite još par zamaha naizmjence sa savijenom

nogom i zategnutim stopalom te ispruženom nogom i stopalom. Vježbu ponovite osam puta. Ponovite sve ove vježbe i s drugom nogom

.

Kada ste završili, prijeđite na ruke. Ako želite, uzmite bućice, pružite ruke prema stropu pazeći da pri tome ne savijate zglobove. Prvo polako povlačite lakte kraj sebe i dižite u vis. Nikada ne pružajte ruke skroz do kraja. Vježbu ponovite četiri puta malo sporije pa četiri puta malo brže. Nakon toga ponovite istu ovu vježbu u cijelosti, ali s

okrenutim šakama jednoj prema drugoj.

Potom lagano savijenih lakata spojite šake, pa ih zatim razdvojite do granice koju možete kontrolirati. Ponovite ovo četiri puta, a poslije toga prijeđite na male titraje

ruke jedne prema drugoj – ponovite osam puta.

Za kraj, spojite šake i podlaktice gurajte iza glave. Ponovite četiri puta sporo i četiri puta brzo, ili osam puta ako imate snage.

Na kraju odložite bućice, malo se odmorite i ponovite sve vježbe ispočetka. Ne zaboravite se istegnuti kada završite s vježbanjem.

Spojite stopala, gurnite koljena široko sa strane, pružite ruke iznad glave i ostanite tako par trenutaka. Zatim ispružite i noge i ruke, a kako bi još dodatno odmorili ruke obuhvatite dlanove i povucite ih prema stropu, a ramena gurajte prema podu. Isto

tako gurajte ruke i iznad glave.

Vježbe istezanja:

Na kraju svakog treninga bitno je dobro se istegnuti. Evo prijedloga – spojite stopala, izravnajte leđa i u luku se savijajte prema naprijed kao da uranjate u vodu, te se ravnih leđa vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite četiri puta.

Nakon toga uhvatite se za potkoljenice i u luku gurajte donji dio leđa prema natrag. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vježbu četiri puta.

.

Spustite ruke sa strane – jednom rukom istežite se ukoso na suprotnu stranu. Pri tome vodite računa da čvrsto sjedite na podu te se vratite u sredinu. Ponovite vježbu

četiri puta na jednu stranu i četiri puta na drugu.

Zatim pružite noge, jednu nogu savijenog koljena privucite sebi do visine koja vam je ugodna. Nagnite se u luku prema koljenu, zatim izravnate leđa, pa se suprotnim dlanom naslonite na suprotno koljeno, okrenete se u struku i pogledate iza sebe.

Vježbu ponovite i na suprotnu stranu.

Za kraj, ispružite i raširite noge koliko možete. Ako vam nije ugodno, možete blago savinuti koljena. Savijte se u luku naprijed kao da uranjate u vodu, pa se izravnajte.

Ponovite vježbu četiri puta.

Također se četiri puta istegnite desnom rukom prema lijevom stopalu i suprotno. Uvijek vodite računa da vam je ugodno izvoditi vježbu i ne forsirajte se, odnosno idite

do granice do koje možete