394.лыжная подготовка в общеобразовательных учреждениях учебное пособие

Поволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма

Б.М.Иванов, Е.Н.Нестерев, А.М. Ахметов

Лыжная подготовка

в общеобразовательных учре-

ждениях.

Учебное пособие

Набережные Челны – 2011

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

http://s1.images.drive2.ru/user.photos/5000/000/000/01f/469/88ccf2e0846dbe10-main.jpg

2

Печатается по решению Ученого совета Поволжская государствен-

ная академия физической культуры, спорта и туризма

Б.М.Иванов, Е.Н.Нестерев. А.М. Ахметов. Лыжная подготовка в об-

щеобразовательных учреждениях. Учебное пособие. РИО НГПИ, 2011.-122 с.

Рецензенты:

Доцент кафедры физического воспитания НГПИ, канд.пед.наук,

Гумеров Р.А. Заведующий кафедрой физического воспитания ИНЭКА,

канд.пед.наук, доцент А.С.Семенов.

В пособии, написанном в соответствии с программой физиче-ского воспитания учащихся, раскрываются вопросы обучения и тре-нировки лыжника, методики отдельных способов передвижения на

лыжах.

ФГОУ ВПО «ПГАФКСиТ», 2011

© Б.М.Иванов, Е.Н.Нестерев, А.М.Ахметов 2011


3

СОДЕРЖАНИЕ Введение……………………………………………………..……...4

Значение и направленность лыжной подготовки в физическом воспитании детей, подростков, юношей и девушек……………............5

Программный материал по лыжной подготовке…………………6

Формирование профессионально-педагогических знаний, уме-ний, навыков………………………………………………………………8

Методы обучения применяемые для овладения техническими умениями и навыками в передвижении на лыжах…………………….11

Методика обучения способам передвижения на лыжах………..19

Методика начального обучения «школа лыжника»…………….20 Упражнения для обучения техники передвижения поперемен-

ным двухшажным ходом………………………………………………..22 Упражнения для обучения передвижения одновременно класси-

ческими ходами………………………………………………………….42

Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами…...56 Обучения способам подъемов и спусков с гор………………….86

Обучение поворотам в движении………………………………...88 Методическая направленность лыжной подготовки в общеобра-

зовательной школе, средних и высших учебных заведениях………...89

Учебная документация по лыжной подготовке………………..100 Подготовка к выполнению зачетных нормативов……………..114

Учет успеваемости……………………………………………….119 Внеурочные формы проведения занятий………………………119 Рекомендуемая литература……………………………………...121


4

ВВЕДЕНИЕ

Человеку, появившемуся на свет, не даны никакие умения и навыки. Первое, чему учиться вступающий в жизнь человек, двига-тельные действия.

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику

в различных условиях и приобретение специальных знаний – вот ос-новные задачи обучения в лыжном спорте.

Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, лыжник

должен знать, что ему нужно делать, какие требования предъявляются к выполнению того или иного элемента техники, что дают те или дру-

гие упражнения, каков основной механизм их выполнения и тактиче-ского применения. Задача педагога – раскрыть эти вопросы, а обучае-мых – осмыслить их активно участвовать в процессе обучения.

Обучение способами передвижения на лыжах предполагает уча-стие сознания. В начале обучения сознания направлено на контроль

техники выполнения движений. Методика технической подготовки в настоящее время значи-

тельно усовершенствована. Раньше совершенствование техники сво-

дилось часто к замедленному передвижению по учебной лыжне, «на показ», с немногими замечаниями, отражающими личные вкусы и

привычки тренера, с попытками исправить путем настойчивых требо-ваний ту или иную отдельную ошибку. С выходом на тренировочную лыжню с соревновательной скоростью, часто достигнутое на «показа-

тельном» тихом ходу на учебной лыжне отпадало, и техника лыжни-ка, даже в течение ряда лет, изменялась несущественно.

Техника способов передвижения на лыжах сложна и многооб-разна. Задача спортсмена – в совершенстве овладеть всем арсеналом специальных двигательных действий, необходимых для достижения

высших спортивных результатов. От начального освоения основ движения до высокой степени со-

вершенства – путь долгий и напряженный. Как тренеру, так и спортс-мену необходимо настроиться на кропотливую, целенаправленную работу по овладению современной техникой передвижения на лыжах.

Основой построения методики служат дидактические принципы, реализуемые применительно к специфике технической подготовки


5

лыжника-гонщика. Попытки нарушить эти принципы всегда сказыва-ются на результатах подготовки.

Построение методики начинается с постановки задач обучения на каждый этап, на каждый урок, для каждого упражнения. Для более успешного освоения каждого упражнения подбираются наиболее под-

ходящие условия, которые в дальнейшем, при выполнении упражне-ний могут ухудшаться, вплоть до создания самых трудных.

При обучении того или иного хода весьма полезны просмотр кинокольцовок и учебных фильмов. Это исключительно ценное наглядное пособие, источник новых знаний, помогающий воспита-

нию, развитию школьников, активизирующих их познавательную дея-тельность.

Важнейшей задачей при обучении техники попеременного двухшажного хода – последовательно изложить цель подводящих упражнений.

ЗНАЧЕНИЕ И НАПРАВЛЕННОСТЬ ЛЫЖНОЙ

ПОДГОТОВКИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ ДЕТЕЙ,

ПОДРОСТКОВ, ЮНОШЕЙ И ДЕВУШЕК

Лыжная подготовка является обязательным разделом физическо-го воспитания во всех учебных учреждениях (общеобразовательная

школа, средние и высшие учебные заведения) и осуществляется па основе государственных программ.

Лыжная подготовка - это обучение основам техники передвиже-

ния на лыжах, достижение нормативных показателей при прохождении дистанции и приобретение теоретических знаний, умений и навыков в

проведении самостоятельных занятий. Учебно-тренировочные занятия по лыжной подготовке проводят-

ся обычно на свежем морозном воздухе, что является хорошим сред-

ством активного отдыха, и благотворно влияют на нервную систему, снимают умственное утомление, способствуют закаливанию и улучше-

нию общего состояния организма. Эти занятия также способствуют выработке и совершенствованию многих необходимых навыков, физи-ческих и моральных качеств: выносливости, силы, быстроты, ловко-

сти, смелости, решительности, настойчивости, выдержки. Количество часов, отводимых на лыжную подготовку, и место


6

этих занятий в жизни учащихся и студентов определяют многие факто-ры: природные условия, территориальное расположение учебного заве-

дения, наличие необходимой базы, инвентаря. Преподаватели физической культуры общеобразовательных

школ, ведущие курс лыжной подготовки, должны стремиться вызвать у

обучающихся интерес к занятиям лыжным спортом, научить их само-стоятельно совершенствовать двигательные умения по передвижению

на лыжах и повышать работоспособность своего организма. Лыжная подготовка, наряду с овладением занимающимися ос-

новными двигательными умениями в передвижении на лыжах, должна

быть направлена преимущественно на развитие общей выносливости. Важно уже на первых занятиях научить занимающихся контролиро-

вать степень интенсивности передвижения по ЧСС, которая должна составлять 120-140 уд/мин и в дальнейшем - при непосредственной подготовке к сдаче зачетных нормативов - 150-160 уд/мин. Постепен-

ное увеличение нагрузки позволяет равномерно повысить работоспособ-ность занимающихся до такого уровня, при котором выполнение зачет-

ных нормативов не потребует чрезмерных усилий. Основными методами развития работоспособности занимающихся являются равномерный, пе-ременный и контрольный методы тренировки.

Основными задачами лыжной подготовки является изучение техники передвижения на лыжах, повышение уровня физической рабо-

тоспособности занимающихся, укрепление здоровья, закаливание орга-низма, устранение функциональных отклонений и недостатков в физи-ческом развитии.

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ПО ЛЫЖНОЙ

ПОДГОТОВКЕ

Во всех программах физического воспитания (общеобразователь-

ная школа, средние и высшие учебные заведения) в разделах лыжной подготовки для занимающихся предусмотрены: овладение ими опре-

деленными техническими навыками в передвижении на лыжах, выпол-нение необходимых величин нагрузок, выполнение нормативных тре-бований, приобретение теоретических знаний для проведения само-

стоятельных занятий. К сожалению, на сегодняшний день уровень подготовки учащих-


7

ся и студентов в передвижении на лыжах очень низкий. В ряде учебных заведений, в том числе и общеобразовательных школах, в которых

должны закладываться основы техники передвижения на лыжах, по ряду причин занятия по лыжной подготовке не проводятся. В лучшем случае их заменяют кроссовым бегом или подвижными и спортивными

играми, проводимыми на открытом воздухе. Как показывает опыт отдельных учителей школ, уже в 1 классе,

используя упражнения "школы начинающего лыжника", при строгом дозировании физических нагрузок можно научить школьников пере-движению на лыжах по слабо пересеченной местности.

После окончания начальной школы дети должны владеть мини-мумом основных способов передвижения на лыжах: попеременным

двухшажным и одновременным бесшажными ходами; способами подъемов - ступающим шагом, "елочкой", беговым шагом; и спуском в средней стойке. Уметь выполнять при спуске различные задания: тор-

можение "плугом"; поворотом, переступанием в движении. При изуче-нии данных способов передвижения на лыжах необходимо решить за-

дачи не только этапа первоначального изучения, но и, частично, этапа углубленного разучивания. Это позволит учащимся получать удовле-творение от оздоровительных прогулок на лыжах, повышать интерес к

занятиям, развивать необходимые физические качества. При наличии удовлетворительного лыжного инвентаря следует

рекомендовать выполнение подводящих упражнений для овладения коньковым ходом без отталкивания палками и одновременного двух-шажного конькового хода.

В дальнейшем занятия по лыжной подготовке в школе должны быть направлены на углубленное разучивание техники передвижения на лыжах

с решением задач второго этапа обучения, и по мере подготовленности больше времени необходимо отводить на развитие физических качеств на данном этапе обучения. Преподаватели должны довести первона-

чальные "грубые" умения в отдельных способах передвижения на лы-жах до уровня точных деталей техники, добиваться четкого, свободного

и слитного выполнения способа передвижения в целом. Естественно, разность подготовленности юношей и девушек в

технике передвижения на лыжах при поступлении их в средние и

высшие учебные заведения затрудняет работу преподавателей физиче-ского воспитания по реализации программных требований для этих


8

учреждений по разделу лыжной подготовки. В этом случае, учащиеся, удовлетворительно владеющие основными способами передвижения

на лыжах, могут заниматься самостоятельно, получая от преподавате-лей этих учебных заведений индивидуальные задания по совершен-ствованию техники и развитию спортивной работоспособности. Заня-

тия с менее технически подготовленными занимающимися должны быть направлены на ускоренное обучение их основам техники пере-

движения на лыжах. Ориентиром в преподавании лыжной подготовки в любом учеб-

ном заведении при работе с лицами, плохо и совсем не умеющими пе-

редвигаться на лыжах, могут служить наши рекомендации. Главная за-дача курса лыжной подготовки во всех учебных заведениях - научить

занимающихся основам техники передвижения на лыжах, развивать необходимые физические качества, добиться умения свободно пере-двигаться по слабо - и среднепересеченной местности, получая удо-

вольствие от пройденных на лыжах во время прогулок и тренировок километров.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНО-

ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ И НАВЫКОВ

Все студенты, независимо от факультета, на котором они обуча-

ются, должны овладеть программным материалом по дисциплине лыжная подготовка.

При проведении занятий по лыжной подготовке, исходя из требо-

ваний к циклу общепрофессиональных дисциплин Госстандарта, студен-там необходимо освоить и уметь реализовать:

> методику обучения основным способам передвижения на лы-жах;

> методы развития физической подготовленности занимающих-

ся; > основы организации и проведения спортивно-массовой и оздо-

ровительной работы с различными группами населения при использо-вании передвижения на лыжах;

> планирование учебно-тренировочных занятий по лыжной под-

готовке, методику их проведения в образовательных учреждениях и в массовой физкультурно-оздоровительной работе;


9

> методы проведения врачебно-педагогического контроля, про-филактику травматизма и умение оказать первую медицинскую по-

мощь при проведении занятий по лыжной подготовке. Кроме этого следует решать и ряд дополнительных задач по при-

витию знаний и умений, без которых невозможно осуществлять учеб-

ный процесс в образовательных учреждениях: > дать знания по системно - структурному анализу техники ос-

новных способов передвижения на лыжах; > выработать у студентов практические умения в основных спо-

собах передвижения на лыжах;

> привить студентам профессионально-педагогические знания, умения по оборудованию и подготовке лыжного инвентаря.

> организовывать учебно - тренировочные занятия по обучению отдельным способам передвижения на лыжах;

> научить разрабатывать методическую документацию, вести

учет и отчетность при проведении учебно - тренировочного процесса по лыжной подготовке;

> уметь организовать и проводить массовые соревнования по лыжным гонкам;

> уметь использовать передвижение на лыжах как дополнитель-

ное средство подготовки и активного отдыха спортсменов других спор-тивных специализаций.

В курсе лыжной подготовки приоритетное внимание уделяется формированию у студентов профессионально - педагогических знаний, умений по технике передвижения на лыжах. Без знаний технических тре-

бований к выполнению отдельных двигательных действий и отдельных фаз движения невозможно методически грамотно ставить частные задачи

при обучении конкретному способу передвижения на лыжах, выявлять причины появления ошибок и эффективно применять для их исправле-ния разнообразные методические приемы.

При проведении методических и практических занятий по обу-чению технике способов передвижения на лыжах основное внимание

преподаватель должен сосредоточить на углублении знаний студентов по основам техники и постановке частных задач, подборе средств для их решения, определении конкретных ориентиров для самоконтроля

правильности выполнения отдельных двигательных действий. В процессе учебной практики студенты приобретают професси-


10

онально-педагогические знания и умения, необходимые для организа-ции и проведения учебно - тренировочных занятий по лыжной подго-

товке в образовательных учреждениях, а также для закрепления полу-ченных знаний по организации и проведению соревнований по лыж-ным гонкам.

При проведении учебной практики проверяются умения студен-тов:

> в подаче строевых команд и управлении группой, в объясне-нии и выполнении приемов строевой подготовки с лыжами и на лы-жах;

> в визуальной оценке эффективности двигательных действий по конкретным ориентирам, позволяющим судить о степени правиль-

ности выполнения движения в конкретной его фазе, и определении крута средств и их значимости для необходимой коррекции двига-тельных действий;

> объяснить, показать отельные способы передвижения на лы-жах, уметь исправлять ошибки;

> составить фрагмент занятия по лыжной подготовке (по зада-нию преподавателя) и провести основную часть урока по обучению или совершенствованию отдельного способа передвижения на лыжах.

При изучении курса лыжной подготовки важное место занимает самостоятельная работа студента по изучению рекомендованной ли-

тературы, подготовке рефератов по основам техники передвижения на лыжах с описанием системно - структурного анализа изучаемых дви-гательных действий в отдельных фазах определенных способов пере-

движения на лыжах (индивидуально по заданию преподавателя); раз-работке конспекта урока - методических рекомендаций по обучению и

совершенствованию отдельного способа передвижения на лыжах (с постановкой частных задач, подбором средств для их решения и пере-числением методических приемов, применяемых для овладения ими).

Успеваемость студентов по лыжной подготовке подводится комплексным итоговым зачетом, где оценивается: овладение техни-

кой основных способов передвижения на лыжах, выполнение норма-тивных требований по лыжным гонкам на дистанции: 5 км - мужчины и 3 км - женщины, участие в лыжном походе, выполнение письмен-

ных заданий и знание теоретического курса. Все рассмотренные выше программные требования для студен-


11

тов педагогического факультета должны реализовываться в сокра-щенном виде, во время обучения на тренерском и заочном факульте-

тах - с учетом меньшего количества часов, отводимых учебным пла-ном. Особое внимание необходимо уделять вопросам методики начального обучения технике передвижения на лыжах, постановке

общих и частных задач, подбору средств для их решения и правиль-ному использованию методических приемов обучения, воспитания и

организации занятий. Для будущих тренеров по другим видам спорта очень важно

знать методику использования передвижения на лыжах как дополни-

тельного средства подготовки и активного отдыха с учетом своего ви-да спортивной специализации.

Ввиду недостатка времени, отведенного на преподавание лыж-ной подготовки на тренерском и заочном факультетах, при изучении студентами техники передвижения на лыжах следует ограничиться

решением задач, стоящих на этапе первоначального обучения.

МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ПРИМЕНЯЕМЫЕ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ

ТЕХНИЧИСКИМИ УМЕНИЯМИ И НАВЫКАМИ В

ПЕРЕДВИЖЕНИИ НА ЛЫЖАХ

Методика обучения, используемая при проведении занятий по

лыжной подготовке во всех учебных заведениях, предусматривает ис-пользовать систему методов, методических приемов, различных форм организации занятий при изучении конкретного способа передвижения

на лыжах. Качество и эффективность уроков лыжной подготовки в значи-

тельной мере зависят от организации и предварительной работы, кото-рую нужно провести с начала учебного года. Один из важнейших раз-делов работы - это обеспечение занимающихся инвентарем, а также

подготовка мест занятий (учебная площадка и склон). В настоящее время учебные заведения в большинстве своем не

имеют материально-технической базы для проведения качественной учебной работы по преподаванию лыжной подготовки. Поэтому руко-водителям учебных заведений необходимо данные проблемы решать.

Например, рекомендовать учащимся и студентам иметь лыжный ин-вентарь (гоночные лыжи, лыжные палки, крепления, обувь и соответ-


12

ствующую одежду) в личном пользовании. Это позволит продуктивно проводить уроки, а учащимся и студентам - использовать передвиже-

ние на лыжах как средство оздоровления и физического развития во внеурочное время.

Овладение разнообразием техники передвижения на лыжах по

пересеченной местности, выработка умения использовать ее в различ-ных изменяющихся условиях прохождения лыжных трасс и приобре-

тение специальных знаний являются основными задачами обучения в лыжном спорте. Успех обучения тому или иному способу передвиже-ния на лыжах зависит от совместной деятельности педагога и учащих-

ся, при руководящей роли педагога и сознательном активном участии обучаемых на уроке.

Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, будь то ход или поворот, лыжник должен знать, что ему нужно делать, какие тре-бования предъявляются к выполнению того или иного элемента тех-

ники, что дают те или иные упражнения, каков основной механизм их выполнения и тактического применения. В организованном процессе

обучения эти задания занимающиеся получают от педагога. Весь цикл обучения педагог должен рассматривать как целостный педагогиче-ский процесс, который реализуется комплексно. Ученику в этом про-

цессе необходимо создавать благоприятные условия для сознательно-го и активного восприятия учебного материала.

Обучение знаниям и выработка умений и навыков по передви-жению на лыжах осуществляются путем использования следующих методов обучения: методы практических упражнений, метод слова,

метод наглядности. Выбор методов обучения определяется конкретной педагогиче-

ской задачей, особенностями содержания учебного материала, подго-товленностью занимающихся, внешними конкретными условиями. Выбор также зависит от методической и технической подготовленно-

сти самого педагога. Словесная передача знаний, при изучении и совершенствовании

техники передвижения на лыжах осуществляется, в основном, путем объяснений, разбора, указаний и оценки техники в процессе практи-ческих занятий и после них, а также путем лекции, бесед на теорети-

ческих занятиях и кроме этого полезна самостоятельная работа по изучению теории лыжного спорта и наблюдения за техникой квали-


13

фицированных лыжников. При объяснении упражнений следует всегда выбирать самое су-

щественное, найти главное, основное в упражнении, объяснить это обучающимся – вот в чем большое искусство преподавателя. Точ-ность, краткость, эмоциональность и понятность – основные требова-

ния, предъявляемые к объяснению при обучении способам передви-жения на лыжах. Полнота, детализация и характер объяснения зависит

от изучаемого материала и от того, к каким обучающимся обращена речь преподавателя.

Но даже самое подробное объяснение не может заменить показ

передвижения на лыжах. Хороший, четкий показ упражнения во мно-гом способствует ясному, глубокому пониманию изучаемого матери-

ала, лучшему запоминанию и закреплению знаний. Особое значение наглядность имеет при работе с детьми. Показ необходимо сопровож-дать словесными пояснениями. Слово должно уточнять и дополнять

показ, во многом расширяя представление о изучаемом движении. Учебные наглядные пособия: плакаты, фото, кинограммы, ки-

нокольцовки, слайды, видеофильмы и т.п., являются отличным до-полнительным средством используемым преподавателем при обуче-нии техники передвижения на лыжах в процессе теоретической под-

готовки. Но прежде всего к методам наглядности относится показ изуча-

емого упражнения самим преподавателем или хорошо подготовлен-ным лыжником. Показ достигает цели в том случае, если демонстри-руемое движение хорошо видно всем занимающимся, если оно вы-

полнено технически правильно и если предварительно организовано и избирательно направлено внимание учащихся. Сочетание методов

слова и наглядности позволяет преподавателю наиболее полно созда-вать у занимающихся представление об изучаемом движении. Для формирования же и совершенствования у них двигательных умений,

навыков, а также для развития физических качеств необходимо при-менение метода практических упражнений. Характерным для метода

практических упражнений является многократное повторение движе-ний. При этом каждое последующее повторение движения должно быть направлено на устранение ошибок, допущенных в предыдущем

выполнении. Но для того, чтобы устранить ошибки, обучающийся должен знать, как он выполнил, то или иное, движение. Своевремен-


14

ная оценка преподавателем качества выполняемого учениками упражнения стимулирует лучшее усвоение этого упражнения.

Для правильного формирования технических умений и навыков передвижения на лыжах исключительно важную роль играет способ-ность занимающихся контролировать свои движения и сопоставлять

их с требованиями образцового исполнения. Преподаватель должен научить занимающихся самих разбираться в своих достижениях и

ошибках. Успешность обучения во многом зависит от умения препо-давателя рационально использовать отдельные методические приемы. К ним относят: показ упражнения или его элемента на месте, выпол-

нения упражнения по разделениям, применение подсчета, облегчения или, наоборот, затруднение условий передвижения тем или иным хо-

дом, снижение или увеличение скорости передвижения, установление ориентиров на горе для обозначения места входа в поворот, использо-вание музыки. Способы передвижения на лыжах в зависимости от их

сложности разучиваются или путем использования метода обучения в целом (повороты на месте, спуски, подъемы), или путем освоения

упражнений по правилу «от главного к второстепенному», где в первую очередь разучивается основа, затем детали изучаемого движе-ния с широким использованием подводящих упражнений (лыжные

ходы, переходы, торможения, повороты в движении, преодоление подъемов скользящим шагом).

Для овладения сложными способами передвижения на лыжах, состоящими из комплекса разнообразных движений, выполняемых в различном темпе и ритме, приходится прибегать к использованию в

определенной последовательности целой системы подводящих упражнений и отдельных методических приемов.

При изучении и совершенствовании техники владения лыжами следует, постоянно иметь в виду то обстоятельство, что в лыжном спорте нет стандартных условий занятий и соревнований, т.е. посто-

янно одинаковых условий внешней среды. Это положение приводит к выводу о том, что осваиваемые

навыки должны быть по возможности подвижными. Данное требова-ние относится ко всем видам лыжного спорта. При изучении наиболее сложных приемов техники лыжного спорта – ходов, поворотов в дви-

жении – рекомендуется придерживаться следующей последовательно-сти этапов обучения.


15

I – этап первоначального ознакомления со способом передвиже-ния на лыжах.

II – этап практического овладения способа передвижения на лыжах.

III – этап закрепления и совершенствования способа передви-

жения на лыжах. Этапы обучения связаны между собой в единый процесс и деле-

ние это довольно относительно и схематично, границу между ними провести очень трудно.

Этап первоначального ознакомления со способом передви-

жения на лыжах. Задачей первого этапа является: - создать у обучаемых ясное и четкое представление об изучае-

мом способе передвижения на лыжах и передача им необходимых знаний о нем;

- освоить отдельные элементы хода, необходимые для овладения

способа в целом; - научить выполнению способа передвижения на лыжах в целом.

Первое занятия по лыжной подготовке совсем не обязательно начинать на учебной лыжне. Те кто принимает такое решение в даль-нейшем значительно больше времени затрагивает на изучение хода и

возникновению большого количества ошибок. Прежде всего, учатся обращению с лыжным инвентарем. На морозе порой бывает трудно

быстро прикрепить лыжу, на это тратится много времени, что приво-дит к переохлаждению и весьма негативно сказывается на качестве занятия в целом. Поэтому обучение нужно начинать в помещении

школы или недалеко от школы, используя ближайший стадион, сквер, территорию двора школы, дошкольного учреждения, жилого дома для

усвоения элементарных сведений о лыжах, палках, одежде и обуви, смазке лыж, строевым приемам с лыжами. Особое внимание следует уделять подбору, подгонки и оборудованию лыжного инвентаря.

Как правило к выбору лыж и палок по длине, лыжных ботинок по размеру педагог и учащиеся относятся довольно ответственно, то к

выбору длинны петли на палке, правильному одеванию палки на руку и оборудованию рукоятки относятся, если можно так считать, как ко второстепенному вопросу. Если же мы начнем разбор движения лыж-

ника, то увидим, что петля на палке играет важную роль. Как проде-вать руку в петлю видно на рис. 1а. Уточним, какой длины должна


16

быть петля и где она должна быть укреплена. Кисть продевается снизу (рис. 1 а,б) и опирается на петлю. По

руке регулируют ее длину. Палка удерживается, в основном, тремя пальцами – большим, указательным и средним, ее нельзя зажимать в кулак. Если поставить палку, как показано на рис. 1в, то рука придер-

живает палку первым и вторым пальцами. Третий, четвертый и пятый пальцы могут не сжимать палку, как при ее выносе вперед, так и при

отталкивании ею. Если петля подогнана правильно, то все пальцы, кроме первого, могут совершенно не охватывать палку, даже когда она отведена назад (рис. 1 г,д).

Рис. 1. Способ держания лыжной палки: а— вдевание кисти в ремешок;

б— регулировка длины ремешка; в— опора на ремешок при выносе палки; Чтобы лыжник мог правильно держать палку, петля должна

прикрепляться к палке на 1,5 – 2 см ниже ее верхнего конца. Чтобы проверить правильность длины петли необходимо руку в рукавице

продеть в петлю и развернуть ладонью вниз, большой палец в сторо-ну. Расстояние между ладонью и рукояткой палки должно достигать 3 – 3,5 см. Петля такой длины позволит передавать усилия «системы»

рука – туловище на палку без перенапряжения мышц кисти и запя-стья, а также удерживать палку в конце отталкивания не всей кистью

(в кулаке), а лишь большим и указательным пальцами. Дальнейшая методика обучения зависит от степени владения


17

учащимися лыжами, их физической подготовленности. Часто бывает, что группы очень неоднородны, часть учащихся в дошкольных учре-

ждениях или самостоятельно получили некоторую предварительную подготовку, другая же часть абсолютно не подготовлена к занятиям по лыжной подготовке. Поэтому непосредственному обучению тех-

ники будут предшествовать упражнения на лыжах, способствующие воспитанию «чувства лыж», «чувства снега». Чтобы решить эти зада-

чи, рекомендуется использовать ряд упражнений или по другому можно сказать освоить упражнения «школы лыжника».

И начинать надо с ходьбы на лыжах, а палки использовать толь-

ко для поддержания равновесия, устойчивости, уверенности. Можно, на первых порах, не заострять внимание на выпрямленное при движе-

нии туловище, короткие шаги. Пусть все будет, как в хорошо знако-мой и привычной ходьбе, только с лыжами на ногах и палками в ру-ках. Причем маленькие дети нередко предпочитают первые шаги на

лыжах делать без палок, держась за руку взрослых, что вполне допу-стимо.

Для формирования рефлексов, соответствующих новой, снежной среде, овладения специфической для лыжника движениями в услови-ях единой биомеханической системы (лыжник – лыжи – палки) мы

рекомендуем решить следующие задачи обучения:

выработать у лыжника чувства лыж и снега (умение использо-

вать сцепление лыжи со снегом и ее скольжение, а также управлять лыжами в движении или по снегу и при переносе без опоры на палки);

выработать равновесие на скользящей опоре (умение уверенно скользить на двух лыжах и особенно на одной лыже);

научить рационально отталкиваться палками (увеличивая ско-

рость скольжения, обеспечивая перекат, помогая отталкиваемой но-гой);

научить рационально отталкиваться лыжами (с переносом опо-ры тела с лыжи на лыжу);

научить применять отталкивание лыжами и палками в попере-менном-двухшажном ходе.

Применение этой системы упражнений направлено на овладение особенностями современной техники, ее основам.

Процесс обучения технике передвижения на лыжах состоит из 3-

х этапов: первоначального изучения, углубленного разучивания, за


18

крепления и совершенствования навыков. В курсе лыжной подготовки преподаватель из-за недостатка времени, как правило, вынужден

ограничиться только этапами первоначального изучения и углублен-ного разучивания.

На этапе первоначального изучения занимающиеся должны осво-

ить основные элементы техники с объединением их в целостный спо-соб передвижения на лыжах.

Начальный момент изучения способа передвижения на лыжах -предварительное ознакомление с ним. Преподаватель должен назвать его и показать в соревновательном исполнении. Затем следует объяс-

нить сущность и указать наиболее типичные условия применения изу-чаемого способа передвижения, показав его в замедленном темпе и по

частям, кратко разъясняя основы техники выполнения. После этого за-нимающиеся должны воспроизвести его в облегченных условиях, что-бы исключить случаи травматизма. Качество воспроизведения нового

способа передвижения на лыжах позволяет преподавателю наметить линию обучения.

При изучении сложных способов передвижения на лыжах целесо-образно:

> объяснить и показать, что главное, основное в изучаемом спо-

собе передвижения; > выполнить основное движение по элементам (раздельно) в

наиболее благоприятных и облегченных условиях; > если необходимо, при разучивании основ способа передвиже-

ния можно использовать серию подводящих упражнений, предвари-

тельно показав их и выделив в них главное; > постепенно переходить к выполнению изучаемого способа в

целом, многократно выполнять его, устраняя ошибки. Преподавателю важно знать условия, при которых замедляется

освоение техники, особенно на первом этапе обучения. Их можно раз-

делить на объективные (плохой инвентарь, плохо подготовленная учебная площадка и склон, неудовлетворительное состояние снега,

неудачный подбор мази) и субъективные (пассивность, слабая заинтересованность занимающихся, неуверенность в своих силах и возможностях, плохое настроение и самочувствие).

Цель этапа углубленного разучивания - довести первоначальное "грубое" умение до точного, отработанного в деталях.


19

На данном этапе решаются задачи: > углубить понимание закономерностей техники изучения дви-

жений; > добиться освоения и уточнения деталей техники изучаемого

способа передвижения;

> добиться четкого, свободного и слитного выполнения способа передвижения в целом.

На данном этапе обучения возрастает роль сознательности и ак-тивности занимающихся, они должны учиться анализировать свои движения и определять ошибки, а преподаватель обязан направлять

их на верный путь исправления ошибок. Последовательная постановка частных задач при обучении по-

зволяет сосредоточить внимание занимающихся на деталях сложного движения (стойке лыжника, одноопорном скольжении, согласованной работе рук и ног, подседанию, правильному отталкиванию ногой, ма-

хам рук и ног, активной постановке палки на снег и др.). Преподавателю следует рекомендовать занимающимся средства и

методические приемы для визуального контроля правильности выпол-нения двигательных действий и требования к ним.

При правильной методике обучения, хорошей подготовленности

занимающихся, достаточном сроке обучения, удовлетворительном инвентаре возможность появления ошибок невелика, но они все же

возникают, и педагог должен знать способы их предупреждения и ис-правления.

Ошибки можно разделить на основные и частные. Основные

ошибки нарушают основу движений. Частные ошибки (индивидуаль-ные отклонения в технике) снижают эффективность, но не искажают

основу движений. Сначала надо исправлять наиболее значительные ошибки, а за-

тем заниматься шлифовкой деталей техники.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОСНОВНЫМ СПОСОБАМ

ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Лыжные ходы и переходы на занятиях по лыжной подготовке

осваиваются в следующей последовательности: одновременный бес-шажный (ОБ) и попеременный двухшажный ходы (П2Х), затем одно-


20

временный одношажный ход (ООХ) - основной и скоростной вариан-ты, одновременный двухшажный ход (02Х); переходы - без шага (с

П2Х на ОХ), со свободным движением рук (с ОХ на П2Х); коньковый ход (КХ) без отталкивания руками и одновременный двухшажный коньковый ход (02КХ).

Приступить к изучению указанных ходов и переходов следует (независимо от уровня владения ими) после овладения занимающими-

ся на первых 2-3-х занятиях специально-подготовительными, подводя-щими упражнениями и наиболее простыми, доступными для них спо-собами передвижения на лыжах. Для детей, обучающихся в младших

классах, и лиц, не умеющих передвигаться на лыжах, количество заня-тий может быть увеличено до 5-6.

МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ -"ШКОЛА

ЛЫЖНИКА"

Приступая к овладению способами передвижения на лыжах,

всем занимающимся независимо от уровня владения лыжами необхо-димо на первых 2-3-х занятиях пройти курс начального обучения -"школа лыжника".

Новичков, в первую очередь, необходимо: Научить: управлять лыжами; отталкиваться лыжей и палками;

переносить массу тела с одной лыжи на другую; удерживать равнове-сие и уверенно скользить на двух и одной лыжах.

Для решения этих задач следует использовать подводящие

упражнения и наиболее простые способы передвижения на лыжах. Упражнения на месте: многократно принимать рабочую позу лыжника:

поочередно поднимать ноги с лыжами, как при обычной ходьбе; по-очередно поднимать ногу с лыжей, не отрывая пятку лыжи от снега, и делать движения лыжей вверх и вниз, вправо и влево; скользящие

движения лыжей вперед-назад; имитировать положение лыжника в фазе свободного скольжения на одной лыже и со сменой положения

ног; повороты переступанием на месте вокруг пяток и носков лыж, до-биваясь параллельного положения лыж; передвижение ступающим ша-гом по неглубокому снегу без палок, с палками, среди деревьев или ку-

старников, вслед за преподавателем, постоянно меняющим направле-ние; подниматься на пологий склон ступающим шагом, "елочкой", "по-


21

лу елочкой", "лесенкой" и другие упражнения. Для выработки устойчивого равновесия при скольжении на двух

и одной лыже используются спуски в высокой, средней и низкой стой-ках; спуски с переходом из одной стойки в другую и обратно; спуски с поочередной загрузкой то одной, то другой лыжи. То же с переступани-

ем в сторону на параллельный след; спуск прямо, отрывая от опоры носок правой, левой лыжи. При спуске наискось переступать наверх к

склону; спуски с переходом на площадке выката на коньковый ход без отталкивания руками; бег на лыжах в небольшой пологий подъем; бег на лыжах на равнине и под уклон 2-3° с переходом к небольшому про-

кату на одной лыже. С помощью этих упражнений вырабатывают двигательные уме-

ния, сходные с элементами техники основных способов передвижения на лыжах (лыжные ходы, способы подъемов и спусков, поворотов в движении). Их целесообразно применять как при начальном изучении

техники, так и при совершенствовании ее. Обучать новичков этим упражнениям нетрудно: им достаточно

показать упражнение и объяснить характер выполнения, подобрав наиболее подходящие условия, которые в дальнейшем следует посто-янно усложнять.

Последовательная постановка задач перед занимающимися при начальном обучении передвижению на лыжах, определение основных

средств решения этих задач, выбор и подготовка мест для выполнения заданий и оптимальное дозирование их - вот основные положения, составляющие "школу" лыжного спорта.

Очень важно добиваться от занимающихся точности выполнения упражнений "школы лыжника". Проделать с различными ошибками все

упражнения может любой обучающийся, но это не позволит ему в дальнейшем овладеть техникой передвижения на лыжах в полном объ-еме.

Только освоив общие основы техники владения лыжами, следует переходить к изучению основных способов передвижения.

Преподавателю необходимо заранее выбрать и подготовить место занятий (учебную площадку и склон) для прохождения учебного мате-риала "школы лыжника". Оно должно находиться недалеко от базы,

чтобы новички могли дойти до него пешком, с лыжами в руках. Учебная площадка должна быть ровной или с незначительным


22

уклоном. Для группы 20-25 человек нужна площадка 30 х 80 м. Рядом с площадкой желательно иметь несколько склонов длиной до 15 м и

крутизной 3-5° и длиной 30-50 м с крутизной 8-10°. В конце спусков должны быть хорошие площадки выката.

Снег на площадке и спуске следует утрамбовать лыжами или ука-

тать специальной техникой (например, снегоходом "Буран"). Жела-тельно, чтобы площадка и спуск были защищены от ветра. Если горок

нет, следует в бесснежное время соорудить хотя бы один склон длиной до 10 метров и уклоном 3-5°.

До постановки занимающихся на лыжи преподавателю необхо-

димо в помещении проверить подгонку инвентаря и научить их пра-вильно крепить лыжи. Хорошая подгонка инвентаря и правильная

смазка лыж способствует успешному овладению упражнениями "школы лыжника".

По изучаемой теме предусмотрена учебная практика, в процессе

которой студенты должны показать умение выбрать и подготовить место для выполнения упражнений "школы лыжника", объяснить и по-

казать упражнения, с постановкой частных задач, находить ошибки в исполнении и устранять их причины.

Распределение времени на овладение техникой отдельных спосо-

бов передвижения на лыжах нами не регламентируется, все зависит от уровня подготовленности студентов, посещаемости занятий и приме-

няемой методики обучения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ

ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ПОПЕРЕМЕННЫМ ДВУХШАЖНЫМ

ХОДОМ.

I ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ ЧУВСТВО ЛЫЖ И СНЕГА.

1. Поочередное поднимание ног с лыжами на месте, стоя на лы-

жах, свободно опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на опорную ногу (правую), поднять вверх до середины голени горизонтально ле-

вую лыжу, сгибая ее в колене, опустить левую лыжу на снег в и.п.. 2. Поочередное поднимание согнутой ноги назад и вперед с от-

рывом вначале пятки, затем носка лыжи (с опорой и без опоры на

палки). 3. Поочередное поднимание согнутой ноги вперед с расположе-


23

нием и удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без опоры на палки).

4. Поочередное поднимание носков лыж без отрыва пятки от опоры, движение лыжей вправо, влево. Стоя на лыжах, свободно опи-раясь на палки. Перенести тяжесть тела на опорную ногу (правую),

поднять над лыжней носок левой лыжи, сделать 8-10 свободных раз-махиваний носком правой лыжи вправо – влево. Повторить тоже пра-

вой ногой. 5. Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем под-

няться (палки держать на вису кольцами назад).

6. Поворот переступанием вокруг пяток лыж. Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу,

слегка согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять носок правой лыжи и переставить его вправо на 30-45 градусов вместе с правой палкой, приставить к правой лыже левую лыжу и палку. Повторить

поворот переступанием на 180 градусов, после чего вернуть в исход-ное положение.

7. Поворот переступанием вокруг носков лыж. Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять пятку правой

лыжи и переставить ее вправо на 30-45 градусов вместе с правой пал-кой, приставить к правой лыже левую лыжу и палку. Повторить пово-

рот переступанием на 180 градусов, после чего вернуться в исходное положение.

8. Повороты на месте: махом вперед кругом; махом вперед через

лыжу кругом; махом назад через лыжу кругом. 9. Передвижение приставными шагами. Стоя на лыжах, свобод-

но опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на левую лыжу, слегка согнуть правую ногу и поднять вверх до середины голени горизон-тально опоре. Переставить одним движением правую лыжу вправо на

полшага, одновременно с правой палкой приставить левую лыжу и палку. Вернуться приставными шагами, а затем и небольшими прыж-

ками. 10. Прыжки на лыжах вверх с левой на правую и наоборот. Стоя

на лыжах, палки приподняты, руки слегка согнуты в локтевых суста-

вах. Перенести тяжесть тела на опорную ногу (левую). Слегка при-сесть, толчком левой ноги выпрыгнуть вверх, приземлиться на правую


24

ногу. Выполнить упр. 8-10 раз. 11. Прыжки на двух лыжах вверх. Стоя на лыжах, палки при-

подняты, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Слегка присесть и отталкиваясь ногами выпрыгнуть до максимальной высоты.

12. Маховые движения ногой с лыжей вперед - назад. Стоя на

одной лыже, свободно опираясь на палки, выполнить 10-12 маховых движений ногой с лыжей вперед - назад не касаясь снежного покрова.

При махе вперед стопу ноги на себя, при махе назад от себя. 13. Передвижение ступающим шагом без палок по неглубокому

снегу. Шагая, поднимать лыжи носком вверх, слегка отталкиваясь но-

гой (немного сгибая и выпрямляя ногу). Шагать не спеша. На после-дующих занятиях учащать шаги до перехода в легкий бег, но без су-

матошных беспорядочных движений. 14. Передвижение ступающим шагом с палками по неглубокому

снегу с поворотами (зигзагом). Передвигаться по рыхлому снегу с по-

воротами переступанием вокруг деревьев и кустарников, ставя лыжи и палки в следы идущего впереди. На последующих занятиях менять

ведущих, переходить на легкий бег. Следить, чтобы лыжи не цепля-лись за снежный покров и огибаемые препятствия.

15. Передвижение в подъем ступающим шагом, «полуелочкой»,

«елочкой». Передвигаться вперед, по следу ведущего, в зависимости от крутизны подъема использовать один из способов передвижения.

Акцентировать внимание на перенос веса тела с опорой ноги на махо-вую, наклон туловища во время подъема, ощущения хорошей опоры на кант лыжи и палки. Следы лыж на снегу должны оставлять ровный,

правильный рисунок. 16. Прыжки на двух лыжах с поворотом на 90 и 180 градусов с

опорой на палки и без опоры. Принять положение полуприседа, туло-вище слегка повернуть в противоположную сторону повороту, палки прижаты локтями к туловищу. Мощно оттолкнувшись ногами, вы-

прыгнуть вверх и осуществить поворот. С опорой на палки поворот выполняем на 90 градусов с той лишь разницей, что одна палка ста-

вится впереди носка ботинка, другая за пятку. Выпрыгивая вверх, опираемся на палки и осуществляем поворот в указанную преподава-телем сторону.

17. Овладение приемами правильного падения на месте и при спуске. В случае вынужденного падения, необходимо принять низкую


25

стойку спуска, сгруппироваться, сместить центр тяжести тела назад в сторону и упасть. При этом руки с палками поднять вверх, а лыжи

развернуть перпендикулярно спуску. 18. Имитация положения лыжника в фазе свободного скольже-

ния. Стоя свободно, руки с палками опущены. Сделать выпад правой

(левой) ногой, наклонить туловище вперед до угла 53-55 градусов, от-вести левую (правую) ногу назад, носок маховой лыжи у пятки опор-

ной ноги и вынести левую (правую) руку вперед, до уровня глаз, слег-ка согнутую в локтевом суставе правую (левую) руку отвести назад так, чтобы она с палкой составляла одну прямую. Для закрепления

позы упражнение повторить 10-15 раз, сменяя положение. При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают ко-

личество повторений и темп. Дозировка нагрузки определяется подго-товленностью, самочувствием, настроением занимающихся.

На занятиях с дошкольниками и младшими школьниками широ-

ко используют игровые формы выполнения этих упражнений, напри-мер:

- сделай пружинку – многократное сгибание и разгибание ног (полуприседания);

- изобрази зайчика – прыжки, подскоки на двух лыжах;

- сделай аиста – поднять выше согнутую ногу и возможно дольше удерживать лыжу горизонтально, с опорой, а затем без опоры

на палки; - нарисуй лыжами на снегу веер для себя – поворот переступа-

нием на 90 градусов;

- нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг нос-ков лыж на 90 градусов;

- покажи маятник – поочередное поднимание лыж и маховое движение ногой вперед – назад, с опорой на палки;

- нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую кра-

сивую; - поворот переступанием на 360 градусов (первая снежинка),

вокруг носков лыж (вторая снежинка); - нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно

носками и пятками лыж.

Все упражнения относительно просты и не требуют какой- либо сложной методики обучения, достаточно показать и объяснить требо-


26

вания к его выполнению. Главная задача – добиться точности движе-ний, что способствует развитию специфической координации и учат

пользоваться на снегу лыжами и палками. Эти упражнения открывают основу – «школу» лыжника. Одновременно в занятия можно включать изучение других способов передвижения, когда есть уверенность, что

лыжники уже смогут в них перенести требования «школы». При выполнении упражнений на месте группа располагается на

площадке, где снег уплотнен, полукругом, в одну, две или три шерен-ги в «шахматном» порядке.

II ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ РАВНОВЕСИЕ НА

СКОЛЬЗЯЩЕЙ ОПОРЕ

1. Спуск в высокой стойке. Принять высокую стойку спуска.

Лыжи расположены параллельно на расстоянии 12-16 см, одна из них выдвинута на полступни вперед. Вес тела равномерно распределен на обе лыжи. Руки свободно опущены вниз, слегка согнуты в локтевых

суставах и чуть отведены в стороны. Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены, кисти крепко удерживают палки, наконечники

палок направлены назад-вниз, подняты над лыжней. Проделать не-сколько легких пружинящих покачиваний в коленных суставах. Сде-лав 1-2 скользящих шага вниз по склону, перейти в свободный спуск.

2. Спуск в средней стойке. Лыжи параллельно на расстоянии 12-16 см друг от друга, ноги слегка согнуты в коленных суставах, одна

немного впереди другой, туловище слегка наклонено вперед, руки не-сколько впереди в стороны, палки наконечниками назад, вес тела рав-номерно распределен на обе ноги. Обучение детей спускам, как в вы-

сокой так и средней стойках начинаем вначале без палок, затем с пал-ками.

3. Спуск в низкой стойке. Принять положение низкой стойки на месте спуска. Лыжи расположены на расстоянии 12-16 см друг от дру-га, ступни ног вместе, ноги согнуты полностью, руки и туловище вы-

тянуты возможно больше вперед, голова опущена вниз. Проверив и.п ., выпрямиться и после 1-2 скользящих шагов перейти в свободный

спуск в низкой стойке. 4. Спуск в стойке отдыха. Принять стойку отдыха на месте спус-

ка. Из средней стойки спуска сильно наклонить туловище вперед,

чтобы опереться предплечиями на бедра, наконечники палок направ-лены назад.


27

5. Спуск вдвоем, втроем, в шеренге. Встать в парах, тройках, шеренге, взяться за палки, которые находятся перед грудью. Из высо-

кой или основной стойки, выдвинув одну стопу чуть вперед одновре-менно начинать спуск.

6. Спуск с узким и широким ведением лыж. Принять положение

высокой или основной стойки. С одного двух скользящих шагов начать спуск с узким ведением лыж. Во время спуска перенести тя-

жесть тела на левую (правую) ногу, правую ногу с лыжей перенести на расстояние от 40 до 60 см вправо, пройти по спуску 8-10 м, вер-нуться в и.п. Затем перенести тяжесть тела на другую ногу и повто-

рить тоже самое. 7. Спуск с переходом на параллельную лыжню. Принять поло-

жение высокой или основной стойки. Начав спуск с 1-2 скользящих шагов, перенести тяжесть тела на левую (правую) ногу, поднять вверх правую (левую) стопу с лыжей и переставить ее в сторону на парал-

лельную лыжню, перенести на нее всю тяжесть тела, приставить вто-рую лыжу. Переходить на параллельную лыжню поочередно в обе

стороны. 8. Спуск с выдвижением лыжи вперед. Принять положение

спуска в средней стойке, начать спуск. Перенести вес тела на чуть

сзади находящуюся лыжу. Слегка согнуть в колене опорную ногу, спокойным движением выдвинуть вперед находящуюся впереди ногу

с лыжей, выпрямляя почти полностью ногу в коленном суставе, про-должать спуск в этом положении. В последующих спусках то выдви-гать ногу с лыжней вперед, то продолжать спуск, возвращаясь в сред-

нюю или высокую стойки спуска. Повторять спуски, выдвигая другую ногу с лыжей до полного освоения упражнения.

9. Спуск с подниманием носков лыж, пяток лыж. Принять высо-кую стойку на месте спуска. Начать спуск в высокой стойке, поднять носок одной лыжи вверх, не отрывая пятку лыжи от склона, просколь-

зить 2-3 метра, опустить носок лыжи на склон и проделать то же са-мое с другой лыжей. При повторениях постепенно увеличивать паузу

между движениями одной и другой ногой. Пятка или носок поднятой лыжи, не отрываясь от склона скользит по снегу. Учащийся должен ощущать уверенное сохранение положения, без стремления скорее

опустить лыжу на снег. 10. Спуск с подниманием одной ноги с лыжей. Принять высокую


28

или среднюю стойку спуска. Начать спуск, перенести тяжесть веса тела на левую (правую) ногу. Правую ногу с лыжей приподнять

вверх, согнув ногу в коленном суставе. Проскользить 2-3 метра, опу-стить ногу на склон. То же самое повторить с другой ногой. При по-вторных спусках увеличивать длину спуска на левой и правой ноге.

Совершенствовать спуск на одной лыже до уверенного ощущения скольжения по склону, без стремления опустить лыжу на склон.

11. Спуск на одной лыже. Принять высокую стойку спуска. Вна-чале спуска поднять ногу, согнутую в колене вверх и в этом положе-нии скользить по склону до выката. После выката выполнить поворот

переступанием. Повторить тоже на другой лыже. В последующих за-нятиях добавить более глубокое подседание на опорной ноге, воз-

можно осложнять спуск дополнительными заданиями (подседания, повороты).

12. Во время спуска поднять предмет и положить его на другую

сторону. 13. Во время спуска собрать флажки, расставленные рядом с

лыжней. 14. Во время спуска расставить флажки рядом с лыжней. 15. Преодоление препятствий (ворот). Поставить «ворота» из

лыжных палок разной высоты. Учащиеся, спускаясь в высокой стойке, проезжают низкие «ворота» в низкой стойке, вновь принимают высо-

кую стойку до следующих ворот. 16. Снежком попасть в цель. Спускаясь по склону в высокой или

средней стойке по заданию педагога попасть в условную цель. Флаж-

ками можно отметить, с какого расстояния необходимо поразить цель. В дальнейшем можно увеличивать крутизну спуска.

17. Спуски со склона с изменением направления. Спуск по учеб-ному склону объезжая «ворота», флажки, кустарники, используя по-ворот переступанием, на параллельных лыжах, рулением и т. д.

Упражнения для выработки равновесия на скользящей опоре не-сколько сложнее предыдущих, но к ним можно приступать уже с пер-

вых занятий на снегу, выбирая хорошо подготовленный склон в соот-ветствии с подготовленностью учащихся. Эти упражнения эмоцио-нальны, повышают активность учащихся, их интерес к занятиям. По-

казывая упражнения, тренер располагает группу в одну шеренгу, вдоль склона, лицом к выполняющему упражнение. Педагог находит-


29

ся на 5-7 метров ниже начала склона лицом к группе, давая необходи-мые пояснения и указания.

После освоения упражнений «школы» лыжника (доводить до ав-томатизации не следует) можно переходить к обучению способами передвижения по следующей схеме:

назвать способ передвижения и показать его в целом;

объяснить сущность способа и указать наиболее типичные

условия его применения;

показать способ, еще раз, в замедленном темпе с акцентом на

основные элементы;

предложить обучающимся воспроизвести способ передвиже-

ния в наиболее благоприятных, облегченных условиях. Как видно из этой схемы, обучение начинается с создания обще-

го представления об изучаемом способе посредством метода рассказа и показа. Первоначальное объяснение должно быть дано в общих чер-тах о самых главных элементах техники способа передвижения, де-

тальный рассказ на этом этапе обычно не достигает цели. На соотно-шение между рассказом и показом влияют сложность упражнений,

контингент занимающихся и их подготовленность. Так, в занятиях с детьми в связи с их особенностями развития (способность к подража-нию, недостаточно развитая способность анализировать движения)

большую роль играет показ. В условиях пониженной температуры для повышения плотности

занятий, объяснение преподавателя должно быть немногословным, раскрывающим основу изучаемого движения. Если проводятся пер-вые занятия с начинающими лыжниками, у которых запас теоретиче-

ских знаний невелик, объяснение также должно быть кратким, без лишних деталей. Не требуется длительного объяснения при разучива-

нии простых упражнений, например, поворотов на месте. Достаточно показать способ, сопроводить его кратким пояснением. Преподава-тель может показать изучаемый способ передвижения сам или попро-

сить это сделать ученика, владеющего техникой. В любом случае по-каз должен быть образцовым. Если изучаемый способ сложный, показ

в обычном темпе может чередоваться с замедленным выделением ос-новных элементов, сопровождая его объяснением.

На первом этапе обучение ведется в облегченных условиях. Это

достигается за счет снижения скорости и силы толчков руками и но-


30

гами, отличной подготовки лыжни, обязательной смазки лыж, обеспе-чивающей надежное сцепление, тщательной подгонки инвентаря,

проведение занятий при высоком уровне работоспособности до наступления утомления движений.

III ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ РАЦИОНАЛЬНОМУ

ОТТАЛКИВАНИЮ ПАЛКАМИ.

1. Стойка лыжника. Согнуть ноги в коленном и голеностопном

суставах, опустить слегка согнутые руки вниз, наклонить туловище вперед на 43-48 градусов к горизонту. Многократно повторить, воз-вращаясь к основной стойке. Обратить внимание на равномерное рас-

пределение массы тела на обе ноги. Не допускать положения, при ко-тором колено «накрывает» носок стопы.

2. Имитация попеременного отталкивания руками. Из положе-ния стойки лыжника вынести правую руку вперед в положение начала отталкивания рукой. Рука впереди несколько согнута (145-160 граду-

сов) развернута немного локтем наружу, кисть повернута ладонью внутрь, имитирует удержание палки. Сделать движение рукой назад,

имитируя отталкивание палкой, и принять положение окончания от-талкивания. Пальцы руки в этом положении почти выпрямлены, пер-вые два пальца имитируют удержание палки. Кисть немного поверну-

та внутрь – вверх. То же самое проделать другой рукой. После этого имитация попеременных движений выноса и отталкивания фиксируя

и проверяя крайние положения рук. Очень важно не допускать боко-вых наклонов и поворотов туловища, наклоны его вперед пока не нужны.

3. Имитация попеременного отталкивания руками с палками, держа их за середину. Выполнить предыдущее упражнение, удержи-

вая лыжные палки в руках за середину. Имитация работы рук с пал-ками позволяет контролировать параллельную работу рук.

4. Имитация одновременного отталкивания руками. Перенести

тяжесть тела на пятки, наклонить туловище вперед до горизонтально-го положения, отвести руки назад вдоль туловища. Имитировать од-

новременный вынос палок до положения рук на уровне головы, пере-нести вес тела на носки стоп, не отрывая пяток, и не задерживая долго рук в положении выноса палок, имитировать одновременное отталки-

вание палками с наклоном туловища. Следить, чтобы туловище начи-нало движения с началом движения рук назад и вперед, заканчивая


31

наклон вперед раньше завершения движения рук назад. Упражнения для обучения выполнению и контролю движений

отталкивания руками без палок направлены на подготовку к имитации скользящего шага. К имитации переходят после упражнений для обу-чения и контроля движений отталкивания ногами.

IV ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ВЫПОЛНЯТЬ И

КОНТРОЛИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЯ ОТТАЛКИВАНИЯ НОГАМИ

БЕЗ ЛЫЖ

1. Имитация стойки лыжника. Из исходного положения, основ-ной стойки, сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксиро-

вать ее и вернуться в исходное положение. При повторении шаги вы-полнять с правой и левой ноги.

2. Имитация стойки лыжника. Повторить упр.1 со сменой опор-ной ноги через каждые 8-10 циклов движений. Контролировать край-ние положения рук, сохранять равновесие.

3. Имитация маха ногой назад. Стоя на левой ноге, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через

каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согла-сования движения руками и ногами, сохранять равновесие.

4. Имитация маха ногой назад – вперед. Стоя на левой (правой)

ноге в каждом цикле движений руками выполнять мах ногой вперед и назад. При махе вперед нога согнута в коленном суставе, при махе

назад выпрямлена, имитируя толчок ногой. 5. Имитация отталкивания ногой. Стоя на левой ноге, правая

сзади (положение I фазы свободного скольжения). Подавая туловище

вперед, как можно позже переместить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной ноги будет сделан шаг вперед. Ша-

ги выполнять поочередно каждой ногой, обратить внимание и мыс-ленно прочувствовать перекат, бросок туловища, одноопорное поло-жение. Особо обратить внимание на законченное отталкивание стопой

под углом 30 градусов от опоры и как можно дольше держать пятку стопы на опоре. Движение начинать не с маха ногой, а с движения ту-

ловища вперед – вверх и толчка опорной ногой. 6. Имитация отталкивания ногой. Усложнить предыдущее

упражнение, заменив шаг вперед на прыжок вперед с выполнением

требований по контролю за исключением переката, броска, с сохране-нием равновесия и наклона туловища в положении свободного сколь-


32

жения при более сложных условиях. 7. Имитация завершения отталкивания ногой. Стоя, правой но-

гой на возвышении 15-20 см (ступенька, бревно, пенек, кирпич, буго-рок) принять позу начала скольжения, но опустить пятку левой стопы на грунт. Энергично отталкиваясь стопой левой ноги, полностью пе-

ревести вес тела на правую (опорную) ногу, после чего вернуться в исходное положение. При отталкивании стопой сохранять положение

туловища, правой ноги и рук, при повторениях толчок ногой усили-вать до полного отрыва левой стопы от грунта.

8. Имитация махового выноса ноги. Стоя, с лыжными палками в

руках, опереться наконечниками палок впереди на 1-1,5 м, туловище наклонено вперед. Выполнить маховые движения ногой вперед, назад

с разворотом таза. Обратить внимание, с началом маха ноги начинать поворот таза относительно опорной ноги вперед, маховые движения выполнять почти выпрямленной ногой, стопу маховой ноги немного

приподнять носком вверх (на себя), ногу сзади поднимать не выше чем на 15-30 см.

9. Имитация отталкивания ногой с выпадом. Стоя, с опорой на палки впереди на 1-1,5 м, туловище наклонено вперед. После трех ма-ховых движений маховой ногой сделать выпад с броском туловища –

перейти в позу начала скольжения (I фаза свободного скольжения). Добиваться плавной загрузки опорной ноги после выпада, ставя стопу

слегка с пятки, голень перпендикулярно грунту. После выпада вес те-ла полностью на опорной ноге.

10. Ходьба «полушагом». Туловище наклонено почти горизон-

тально, ноги выпрямлены, руки опущены. Ходьба «полушагом» с мягкой постановкой маховой ноги на опору с продолжением и разво-

ротом таза вперед, туловище остается неподвижным. Пятку опорной ноги «держать» на опоре.

11. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза. Стоя на

левой ноге маятнико-образные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением и разворо-

том таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе.

12. Имитация махового выноса ноги с выпадом. Стоя на левой

ноге совершить 4-5 маятнико-образных движений правой ногой и сделать выпад вперед с «броском» туловища, имитируя толчок и мах


33

руками. Следить за движением таза при махе и выпаде. 13. Шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять сво-

бодно, размашисто. Следить за правильным выносом и окончанием отталкивания руками.

14. Шаговая имитация в движении, с акцентом на подседание

перед отталкиванием ногой. Одна или обе руки за спиной. 15. Шаговая имитация хода в движении с палками и без палок.

Выполнять выпад с движением и разворотом таза, следить за более поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталки-вания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения

стремительные при сохранении легкости. Выполнять на склонах раз-личной крутизны.

16. Прыжковая имитация в движении с палками и без палок с соблюдением всех требований перечисленных в предыдущем упраж-нении.

17. Имитация фазы I скользящего шага. Из положения основной стойки принять позу свободного скольжения на левой ноге, зафикси-

ровать положение ног, туловища, рук и вернуться в исходное положе-ние. Прочувствовать равномерное распределение массы тела на опор-ной ноге, маховая нога прямая и составляет одну линию с туловищем

и слегка наклоненной головой. Рука, вынесенная вперед, немного со-гнута (145-160 градусов), локоть слегка развернут наружу, кисть

находиться на уровне глаз. Находящаяся сзади рука прямая, ладонь развернута внутрь.

18. Имитация фазы II скользящего шага. Из основной стойки

принять позу фазы II скольжения с выпрямлением опорной ноги. Прочувствовать передачу усилий на палку за счет работы туловища и

руки (туловище – рука – палка), а также перекат, то есть перемещение центра тяжести массы тела вперед над точкой опоры. Проконтролиро-вать сохранение наклона туловища, приближения маховой ноги к

опорной без касания опоры. Повторить без палок и с палками, пооче-редно меняя опорную ногу. При имитации с палками ставить ее удар-

ным движением. 19. Имитация фазы III скользящего шага. Из основной стойки

принять позу фазы III скольжения с подседанием, в которой маховая

нога слегка приподнята и максимально приближена к опорной, кото-рая немного согнута. Маховая и толчковая руки встречаются и нахо-


34

дятся на одном уровне перед коленями (одна рука продолжает оттал-кивание, вторая – выше), давление на толчковую руку усиливается

наклоном туловища (в этой фазе он наибольший). Повторить без па-лок и с палками, поочередно меняя опорную ногу.

20. Имитация фазы IV скользящего шага. Принять положение,

соответственное фазе IV – выпаду с подседанием, когда в выпаде впе-ред обе ноги находятся на опоре на расстоянии между стопами около

80 см, толчковая нога согнута в коленном суставе, и пятка удержива-ется как можно ближе к опоре, туловище наклонено. Толчковая рука находится за бедром, маховая на уровне подбородка. Выполнять

упражнение без палок и с палками, чередуя выпад с левой и правой ноги.

21. Имитация фазы V скользящего шага. Принять позу фазы V – отталкивание с выпрямлением опорной ноги. В положении выпада толчковая нога выпрямлена в тазобедренном, коленном и голеностоп-

ном суставах (носок ноги от опоры не отрывать), толчковая рука за-вершает толчок, кисть маховой руки доходит до уровня глаз, тулови-

ще наклонено и находится на одной линии с толчковой ногой и голо-вой. Прочувствовать отталкивание рукой и ногой.

22. Имитация фаз скользящего шага. Из положения основной

стойки последовательно принять фазы скользящего шага: свободное скольжение, скольжение с выпрямлением опорной ноги, скольжение с

подседанием (это период скольжения), зафиксировать их и вернуться в исходное положение. Затем принять положение выпада с подседа-нием и отталкивания с выпрямлением толчковой ноги (период стоя-

ния лыжи), также зафиксировать и проконтролировать граничные по-зы рук, ног, туловища в каждой фазе.

V ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ИМИТАЦИИ ШАГА И

СКОЛЬЗЯЩЕГО БЕГА

1. Имитационная ходьба. Начать с обыкновенной ходьбы неши-

роким шагом, ногу выносить более выпрямленной, с ускорением. Во время выпада не отрывать пятку опорной ноги от грунта, добавить

движение таза при маховом выносе ноги, ставить ногу на грунт с пят-ки, плавно загружая стопу, усилить отталкивание стопой с момента постановки маховой ноги на пятку, обеспечивая перекат. Имитацион-

ную ходьбу сначала осваивают без палок. Далее добавляют согласо-ванные движения рук с палками, учитывая отсутствие скольжения,


35

палку ставить у пятки опорной ноги. Сначала добиваться легкости в выполнении упражнения, по мере овладения правильности выполне-

ния, добавить стремительность движений, сохраняя легкость. 2. Имитация ступающего шага. Начать с ходьбы с палками по

отлогому склону (3-6 градусов), постепенно усиливая отталкивания

ногами и палками, укорачивая шаг и учащая движения. Постепенно переходить на более крутые склоны. Добиваться завершенного оттал-

кивания ногой и рукой, выпада с активным поворотом таза, плавной загрузки опорной ноги. Пятку стопы опорной ноги дольше держать над грунтом и активно завершать выпрямление ноги отталкиванием

стопой. Наконечники палок ставить так, чтобы, несмотря на отсут-ствие скольжения, осуществлять отталкивание прямой рукой.

3. Имитация скользящего бега. Начать упражнение с передвиже-ния по отлогому склону (3-6 градусов), ступающим шагом с палками, постепенно повышая частоту шагов, перейти на легкие прыжки впе-

ред с сильными отталкиваниями ногами и палками. Постепенно пере-ходить на более крутые склоны. Выполнять прыжки параллельно

склону, как можно меньше вверх, энергично завершать выпрямление опорной ноги после подседания движением колена назад, задержать стопу подольше над грунтом и завершить выпрямление ноги актив-

ным отталкиванием стопой. Плавно загружать стопу опорной ноги после прыжка. Постановка ноги не должна мешать незамедлительно-

му началу переката с подседанием, ставить пятку опорной ноги, уси-ленным завершением толчка одноименной палкой удлинить полет.

Упражнения, имитирующие скользящий шаг, имитационная

ходьба и имитация скользящего бега представляют собою основные специальные упражнения (без учета лыжероллеров) в технической

подготовке. Большая часть вышеизложенных упражнений очень схо-жа с упражнениями для технической подготовки на снегу, различия лишь в отсутствии возможности скольжения на лыжах, что влияет на

некоторые детали выполнения упражнений. В целом упражнения и летней и зимней технической подготовки составляют единую систему.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия – отталкивание и скольжение. На их овладение и направлено обучение. Для ощущения

скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, необходимого сочетания скольжения и сцепления,


36

для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласован-ными толчками и махами руками и ногами полезны следующие про-

стейшие упражнения с выполнением скользящих шагов на хорошо накатанной лыжне, проложенной под уклон (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника, при которой масса

тела равномерно распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище чуть наклонено вперед, руки опущены):

- короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, ру-ки свободно опущены), рис. 2 (1);

- махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами ру-

ками (без палок), рис.2 (2); - то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой

лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую, рис. 2 (3);

- удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середи-

ну, и махами руками параллельно лыжни (палки держат кольцами назад), рис. 2 (4);

- скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкива-ния только руками – попеременный бесшажный ход с акцентом на по-становку палки ударом и небольшой навал туловища на палку , рис. 2

(5);


37

Рис. 2 Упражнения для овладения скользящим шагом

- лыжный самокат – продолжительное скольжение на одной и

той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опу-

щены, повторить на лыже), рис. 2 (6); - передвижение полушагом с наклоном туловища до почти го-

1. Короткие скользящие ша-ги без работы рук.

2. Махи руками на месте и скользяшие шаги с махами

руками

3. Удлиненный прокат на лыже с махами руками.

4. Скользящие шаги с пал-ками, взятыми за середину.

5. Попеременный бесшаж-

ный ход.

6. Лыжный самокат.

7. Передвижение полуша-гом, палки поперек.

8. Попеременный 2-шажный

классический ход с полной координацией движений.


38

ризонтального положения (палки в руках поперек лыжни), рис. 2 (7); - скользящие шаги, руки за спиной, с акцентом на подседание

и отталкивание; - скользящие шаги под уклон без палок, с махом руками, руки

за спиной;

- скользящие шаги под уклон с палками; - скользящие шаги вверх на небольшой уклон;

- фиксировано длительное скольжение то на одной, то на дру-гой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при одно-опорном скольжении держать на вису);

- повороты переступанием на отлогом спуске без палок; - коньковый ход без палок по укатанной площадке и под

уклон; - попеременный двухшажный классический ход в полной ко-

ординации движений с естественным ритмом толчков и махов руками

и ногами, рис. 2 (8). Для овладения скользящим шагом широко используются игро-

вые задания: - с небольшого разбега (3-5 шагов) проскользить на одной лы-

же до остановки (упражнение выполняют поочередно на правой и ле-

вой лыже), кто дальше проскользит; - с места или предварительного разбега преодолеть за 3-5

скользящих шагов наибольшее расстояние (количество скользящих шагов постепенно увеличивают);

- пройти заданный отрезок за наименьшее количество сколь-

зящих шагов (выполняют как с палками так и без палок, длина отрезка от 20 до 50 м).

После выполнения простейших упражнений по овладению осно-вами ступающего и скользящего шага на лыжах, координацией махо-вых и толчковых движений ногами и руками с использованием лыж и

палок, приступают к обучению технике способов передвижения на лыжах. Техническая подготовка на снегу предусматривает преимуще-

ственное использование упражнений в передвижении на лыжах попе-ременным двухшажным ходом в целом. При этом контролируют вы-полнение следующих требований:

- мягкая и плавная загрузка лыжи в начале свободного сколь-жения;


39

- стремительные махи рукой и ногой с небольшим поворотом таза;

- отталкивание палкой с наклоном туловища вперед («нава-лом»), и при завершении толчка рука и палка составляют одну пря-мую линию;

- отталкивание лыжей «на взлет» за счет энергичного подсе-дания, усиления нажима на палку при отталкивании ногой, а также за

счет небольшого движения туловищем вперед – вверх.

Ошибки, возникающие при обучении технике попеременно-

го двухшажного хода

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно

классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движения туловища.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

слишком глубокое или наоборот недостаточное подсе-дание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность

– на прямых ногах; медленное подседание на толчковой ноге; преждевременное незавершенное отталкивание ногой с

выпрямлением ее в воздухе; незавершенное отталкивание согнутой в коленном и го-

леностопном суставах ногой; отсутствие движения на «взлет».

Ошибки наиболее часто встречающиеся в отталкивании ру-

кой:

вялая (не ударная) постановка палки на опору; постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе

рукой;

постановка палки далеко от лыжни (широкая постанов-ка);

постановка палки под острым углом к горизонту (у пят-ки ботинка, а еще лучше за ботинок);

незавершенное отталкивание с окончанием толчка у

бедра; незавершенное отталкивание согнутой в локтевом и лу-


40

чезапястном суставах; перекрестная (не параллельная) координация движений

в работе рук (белье полощет). Ошибки в маховых движениях ногой:

чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания

толчка (нога поднимается более 30 см над лыжней лишь в случае от-талкивания сильными мышцами бедра);

вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза; мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха ко-

лена, а не голени и стопы;

ранняя постановка маховой ноги на опору (двухопорное скольжение);

преждевременная передача опоры на маховую ногу; жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий пе-

ренос на нее массы тела;

большой наклон голени к горизонту в конце выпада. Ошибки в махе рукой:

излишнее поднимание руки вверх после окончания от-талкивания;

вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;

вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни; вынос руки внутрь лыжни (нет параллельной работы

рук); поднимание руки перед постановкой палки выше голо-

вы.

Основные ошибки в движении туловища:

боковые наклоны туловищем при отталкивании руками;

недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;

резкое выпрямление туловища вверх – назад по оконча-

нии отталкивания; слишком высокое положение туловища в момент «брос-

ка»; резкое выпрямление туловища вверх – назад в момент

постановки палки на опору.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Как правило, в лыжных ходах суще-


41

ственные одиночные ошибки не встречаются. Каждая ошибка имеет свою причину (иногда они различны), влияет на одновременно с нею

выполняемые движения, вызывает нарушения в последующих. Так возникает неправильный в целом ход с серией ошибок. Исправлять такие ошибки нецелесообразно. Сначала нужно добиться полного

уяснения ошибки, для этого надо показать движение правильно, обра-тив особое внимание на правильное выполнение того элемента, в ко-

тором допущена ошибка. Иногда бывает нужно показать и саму ошибку, даже в преувеличенном виде. И только затем следует объяс-нить, чем вредна ошибка, объяснить ее причину.

После этого наступает работа над разрушением старого, направ-ленного навыка в движении. Важно, чтобы лыжник сам мог заметить

свою ошибку, то есть мог оценить, правильно или неправильно он выполняет это движение. Лишь тогда он сможет заменить неправиль-ное выполнение движения правильным.

Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На

практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внима-

ние на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе

туловища. Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений

для их устранения осложняется тем, что одна и та же ошибка у разных

лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в по-

переменном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах, зачастую, не представляется возможным. Более того в от-дельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устой-

чивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональ-ной биомеханики движений, что возникает необходимость перестрой-

ки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты – практики считают такую задачу не всегда выполнимой.

Для устранения причин возникновения ошибок в технике попе-

ременного двухшажного хода используют упражнения, которые поз-воляют:


42

- исключить очень высокую или слишком низкую посадку; - добиться сохранения устойчивого равновесия при скольже-

нии на одной лыже; - выполнять энергичный мах ногой с выносом ее к носку сколь-

зящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза;

- овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной за-грузкой ее массой тела лыжника;

- использовать преимущественно опережающий выпад; - эффективно выполнять перекат и выход в положение «брос-

ка»;

- задержать отрыв стопы толчковой ноги от лыжи в начале от-талкивания ногой;

- активно (ударом) ставить лыжную палку на опору впереди стопы;

- овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиле-

ния толчка рукой; - достичь свободы, легкости, экономичности, экономности, ко-

ординации движений рук, ног и туловища; - добиться возможно большего скольжения и быстрого про-

движения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

ОДНОВРЕМЕННЫМИ КЛАССИЧЕСКИМИ ХОДАМИ.

Задача 1. Создать представление о технике ОБХ. Средства:

■ объяснение, демонстрация хода в целом и по разделениям на два счета "И" - "Раз".

Методические указания (М.У.): в процессе ознакомления с ОБХ преподаватель должен назвать его и показать в обычном и соревнова-тельном исполнении. Затем объяснить сущность и указать типичные

условия применения, показать его в замедленном темпе или по ча-стям, кратко раскрыв основы техники движения, выполняемые на счет

"И" - "Раз" из исходного положения (И.П.) - окончание толчка руками. Задача 2. Изучить имитацию хода на месте.

1. И.п. – стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину

ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти не-много выше головы. Имитация хода на месте (без палок) – одновре-


43

менное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища впе-ред до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены

вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распреде-лять массу тела на обе ноги.

2. Повторить упр. 1 с фиксацией положения туловища в момен-ты начала и окончания толчка руками – в начале оно выпрямлено, а к

концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положе-ния. Обратить внимание на амплитуду колебания туловища – до 80градусов. Перед началом толчка руками полезно слегка припод-

няться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища. 3. Повторить упр. 1 с небольшим продвижением вперед. При

имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного по-

даться вперед с небольшим перемещением массы тела на носки. 4. Повторить упр. 3 с лыжными палками, подчеркивая амплиту-

ду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры. 5. Повторить упр. 1 с имитацией граничных поз начала фазы I –

скольжение без отталкивания и фазы II – скольжение с отталкивани-

ем. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.

6. Повторить упр. 5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору. Сохранять полную амплитуду колебания ту-

ловища. При махе руками вперед палки держать кольцами назад (к себе).

При освоении имитационных упражнений важно освоить пра-вильный вынос рук с палками – палки должны быть кольцами к лыж-нику. Также обратить внимание на правильную последовательность в

работе туловища и рук. В момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.

Задача 3. Добиться свободного выноса палок вперед и правиль-ной позы перед толчком палками.

Средства:

■ из И.П. - окончания толчка палками - многократный вынос па-лок вперед; на счет "И" - одновременно с выпрямлением туловища вы-


44

вести кисти рук до уровня глаз, локти обращены в стороны, нижние концы палок направлены к себе.

М.У.: вынос рук с палками вперед начинать не ранее, чем закон-чится плавное выпрямление туловища, со счетом "И" производится глубокий вдох.

Задача 4. Научить имитации отталкивания палками в сочетании с работой туловища.

Средства: ■ выполнение счета "Раз" - имитация отталкивания палками,

начиная с наклона туловища (из И.П. - окончание счета "И"), пронося

нижние концы их над снегом. М.У.: кисти рук проходят на уровне или ниже коленного сустава,

ноги в коленях не сгибать, к концу имитации на счет "Раз" масса тела лыжника сосредоточена на передней части стопы.

Задача 5. Выполнить имитацию ОБХ в целом.

Средства: ■ принятие положения окончания отталкивания пачками; выпол-

нение движений на счет "И' - "Раз" по разделениям; то же - слитно. М.У.: аналогично решению 2-ой и 3-ей задачи. Задача 5. Овладеть техникой ОБХ в облегченных условиях.

Средства: ■ выполнение отталкивания руками на счет "Раз" из И.П. выне-

сенных вперед рук. М.У.: выполнять на лыжне под уклон 2-3° с хорошей опорой для

лыжных палок. Следует обратить внимание на последовательность в

работе туловища и рук, активную постановку палок на снег "ударом" (на уровне пятки ботинок), проводку кистей рук ниже коленного суста-

ва и полное выпрямление рук, когда руки составляют с лыжными пал-ками одну линию. С постановкой палок на снег продолжить активно наклонять туловище с блокированием суставов рук для жесткой пере-

дачи усилий на палки; после толчка палками избегать преувеличенно-го отбрасывания их назад и вверх, это свидетельствует о несоответ-

ствии направления силы отталкивания оси лыжной палки, и ведет к увеличению давления на лыжи и снижению скорости скольжения.

■ выполнение ОБХ в целом под уклон 2-3°;

■ то же, только за счет сгибания-разгибания туловища (руки прижаты к телу).


45

Задача 6. Совершенствовать технику ОБХ. Средства: ■ прохождение отрезков 30-50 м ОБХ при минимальном числе

отталкиваний палками; ■ то же, отрезков 50-200 м на скорость; передвижение ОБХ в

различных условиях и в сочетании с другими ходами;

■ эстафеты на отрезках 50-150 м. М.У.: сначала передвижение ОБХ выполнять медленно, при кон-

троле граничных поз начала и окончания толчка руками; по мере овла-дения ходом включить в занятие прохождение отрезков на скорость.

Для изучения бесшажного хода необходима хорошо накатанная

лыжня (с плотным упором для палок), проложенная под уклон 2-3градуса. В начале движения выполнять медленно при контроле гра-

ничных поз начала и окончания толчка руками. По мере овладения хода включать соревновательный элемент- эстафеты на отрезках 50 – 200м.

Ошибки, возникающие при обучении технике бесшажного хода. 1. Незаконченный толчок палками, руки не двигаются назад,

дальше уровня ног, палки зажаты в кулаках, туловище не участвует в толчке, мало наклоняется вперед, сгибается преждевременно (до наклона палок вперед).

2. Спина прогибается в пояснице, плечи как бы проваливаются между кистями рук, голова опущена вниз, преждевременное выпрям-

ление туловища и высокое отбрасывание рук назад после толчка пал-ками, значительное разгибание туловища назад в поясничном отделе при выносе палок.

Обучение одновременному одношажному ходу (ООХ) (ско-

ростной вариант)

Задача 1. Создать представление о технике ООХ (скоростной ва-риант).

Средства: объяснение и демонстрация хода в целом и по разде-

лениям с указанием на отличия от основного варианта, М.У.: анало-гичны указаниям при обучении ОБХ.

Задача 2. Научить выполнению движений на счет "И". Средства: ■ группа строится в шеренгу с интервалом 1-1,5 м, занимающи-

еся принимают положение окончания толчка палками - перенести массу тела на одну из лыж, выполнить шаг вперед, синхронно вынося


46

палки вперед (кольцами к себе), обозначить фазу свободного сколь-жения;

■ то же, но шаг выполняется после активного отталкивания лыжей, и лыжник скользит на одной лыже с вынесенными вперед ру-ками.

Задача 3. Освоить отталкивание палками из И.П. - фазы свобод-ного скольжения на счет "Раз". Средства:

■ выполнить имитацию отталкивания палками после сделанного шага и принять фазу свободного скольжения, затем приставить махо-вым движением толчковую ногу к опорной;

■ то же, в момент скольжения на одной лыже. Задача 3. - научить занимающихся согласованному движе-

нию ног и рук.

1. И.п. – стойка лыжника. При махе двумя руками вперед пере-нести массу тела на одну ногу, а другой ногой сделать мах назад. За-

фиксировать одноопорное положение и вернуться в и.п. Руки при ма-хе слегка согнуты в локтях, кисти в крайней верхней точке немного

выше головы. При повторении поочередно выполнять мах правой и левой ногами.

2. И.п. – одноопорное положение на левой, правая нога отведена

назад. Туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация одновременного толчка руками с наклоном туловища до

горизонтального положения и приставлением правой ноги на опору к левой, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в и.п. При повторении менять опорную ногу.

3. И.п. – стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни, туловище наклонено до горизонтального положения

к опоре, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода на месте (без палок) – выпрямляя туловище и выполняя энергичный мах назад (имитируют толчок) и перейти в одноопорное положение (кисти

рук при этом немного выше головы, руки чуть согнуты в локтях). За-тем выполнить толчок руками с активным наклоном туловища вперед

до горизонтального положения и приставить маховую ногу на опору, переходя в двухопорное положение, т.е. возвратится в и.п. При повто-рении имитировать толчок поочередно правой и левой ногой.

4. И.п. – как в упр. 3. Шаговая имитация хода в движении (без палок). Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на


47

одну ногу и этой же ногой сделать толчок, а другой шаг вперед. Обо-значить одноопорное положение, затем выполнить имитацию толчка

руками с наклоном туловища и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение свидетельствует о возвращении в и.п. При продвижении поочередно менять толчковую ногу. Обратить

внимание на последовательность выполнения отталкиваний ногой и затем руками.

5. Повторить упр. 4, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу. Проконтролировать равномерное распределение массы тела на

обе ноги в двухопорном положении и полный перенос её на одну в одноопорном положении.

6. Повторить упр. 4 с дополнительными шагами. Чтобы исклю-чить стояние и совершенствовать координационные способности, во время имитации толчка руками с наклоном туловища заменить про-

стой на выполнении 3-4 дополнительных шагов. Причем, в зависимо-сти от количества дополнительных шагов толчковая нога будет или

меняться (при чётном количестве), или оставаться одной и той же (при нечётном количестве шагов). Выполнять вначале без палок, за-тем с палками. Дополнительные шаги при имитации с палками позво-

ляют продвинуться вперед для выполнения толчка. 7. Повторить упр. 5, заменив дополнительные шаги на пробежку

в 3-4 беговых шага при имитации отталкивания руками. Обратить внимание на выполнение толчка руками в течение всей пробежки, до-биться координационной согласованности движений, прочувствовать

повышение функциональной нагрузки при этом варианте выполнения имитационного упражнения (вначале без палок, затем с палками).

8. И.п. – имитация фазы I скоростного варианта одновременного одношажного хода – свободное скольжение. Принять одноопорное положение на слегка согнутой левой ноге, немного согнутую правую

ногу отвести назад, руки вынести вперед, кисти чуть выше головы, туловище наклонено и находится на одной линии с руками. Зафикси-

ровать положение ног, туловища, рук и вернуться в и.п. Повторить без палок и с палками, и со сменой опорной ноги. При совершенствова-нии этого элемента надо немного подняться на носок опорной ноги и

удерживать равновесие. При имитации с палками держать их под не-большим тупым углом и значительно поднятыми над опорой.


48

9. И.п. - имитация фазы II – скольжение с отталкиванием рука-ми. В двухопорном положении слегка согнуть ноги, вынести руки

вперед и выполнить весь цикл отталкивания с постепенным сгибани-ем туловища, вернуться в и.п. Обратить внимание на начало фазы с постановки палок на опору и приставлении маховой ноги к опорной, а

окончание – с отрывом палок от опоры при горизонтальном положе-нии туловища. Имитировать без палок и с палками. При имитации с

палками проконтролировать следующие детали: палки ставятся на опору с приставлением маховой ноги к опорной, а окончание – с от-рывом палок от опоры при горизонтальном положении туловища.

Имитировать без палок и с палками. При имитации с палками прокон-тролировать следующие детали окончания фазы II палки продолжают

небольшое движение вверх. Во время толчка палками для продвиже-ния вперед выполнить 3-4 дополнительных шага.

10. И.п. – имитация фазы IIIА- скольжение с выпрямлением. В

двухопорном положении на слегка согнутых ногах держат руки ближе к туловищу и наклоняются до горизонтального положения – это нача-

ло фазы IIIА. Затем плавно разгибают туловище до почти выпрямлен-ного положения и неторопливо выполняют первую половину маха ру-ками вперед, доводя кисти до коленного сустава – это конец фазы

IIIА. Зафиксировать положение туловища и рук в начале и в конце фа-зы , затем вернуться в и.п. Заметить амплитуду колебания туловища в

течении фазы – от горизонтально положения в начале до почти полно-го выпрямления в конце. При совершенствовании этого элемента имитируют также небольшое выдвижение стопы вперед в конце фазы,

что характерно для квалификационных лыжников. Такое выдвижение стопы является подготовкой к выполнению характерного для этого

хода опережающего выпада. 11. И.п. – имитация фазы III – скольжение с подседанием. За-

нять положение, при котором чуть согнутые ноги на ширине стопы,

туловище немного наклонено вперед, руки опущены, кисти над коле-ном (конец фазы IIIА). Затем слегка присесть, чуть увеличить наклон

туловища и подать руки немного вперед – это граничный момент фа-зы III. Прочувствовать изменение положения ног, туловища и рук по отношению к предыдущей фазе, затем вернуться в и.п.

12. И.п. – имитация фазы IV – выпад с подседанием. Из дву-хопорного положения сделать выпад вперед сохраняя толчковую ногу


49

(сзади стоящая) слегка согнутой в коленном суставе, наклонить туло-вище и вынести руки ещё больше вперед (кисти на уровне подбород-

ка). Зафиксировать это положение и вернуться в и.п. Обратить внима-ние на то, что выпад делают из двухоопрного положения, и он не свя-зан с махом. С ростом технического мастерства лыжники переходят

на опережающий выпад, поэтому, находясь в двухопорном положе-нии, немного выдвигают толчковую ногу вперед как при имитации

фазы IIIА. 13. И.п. – имитация фазы V – отталкивание с выпрямлением но-

ги. Сделать выпад вперед, согнув сзади стоящую ногу в коленном су-

ставе, наклонить туловище вперед и вынести вперед руки ( кисти на уровне подбородка), т.е. принять положение фазы IV и затем сделать

толчок ногой вперед с разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок стопы от опоры не отрывать), при этом кисти рук поднять немного выше головы в крайнее переднее по-

ложение. Вернуться в и.п, при повторении поочередно менять толчко-вую ногу.

14. И.п. – последовательная имитация фаз периода скольжения. Принять положение, характерное для свободного скольжения (фаза I), затем скольжения с отталкиванием руками (фаза II), после этого

скольжение с выпрямлением (фаза IIIА) и перейти в скольжение с подседанием (фаза III). Зафиксировать изменения в распределении

массы тела на одну ногу в фазе I и на две ноги во всех последующих фазах, затем вернуться в и.п. При повторении следить за сменой опорной ноги в положении свободного скольжения.

Задача 4. – совершенствовать технику хода в целом. 1. Выполнение хода под уклон, на равнине, при различном со-

стоянии снежного покрова, условий скольжения, и с различной скоро-стью.

2.Прохождение отрезков 50-100 м. одношажным ходом с общего

старта. 3. Выполнение хода по дуге в сочетании с поворотом переступа-

нием. В скоростном варианте одновременного одношажного хода руки

с палками выносят вперед, кольцами к себе, одновременно с толчком

ногой. Обращать внимание занимающихся на своевременный и пра-вильный вынос и постановку палок на снег, на законченность толчков


50

ногами и чередование шагов с левой и правой ноги, на выполнение толчков руками при активном участии туловища, на правильный ритм

движений и согласование движений с дыханием. Обучение одновременному одношажному ходу (ООХ) (ос-

новной вариант)

Задача 1. Создать представление о технике ООХ (основной ва-риант).

Средства: объяснение и демонстрация в целом и по разделениям. Задача 2. Научить занимающихся согласовывать движения ног и

рук.

Средства: ■ имитация ООХ на три счета из И.П. окончание толчка палка-

ми: на счет "Раз" выпрямить туловище и вынести руки с палками впе-ред, на счет "И" сделать шаг правой или левой ногой и перевести нижние концы палок, на счет Два" обозначить отталкивание палками,

руки с палками кольцами к себе (проводя их над снегом), маховым движением приставить толчковую ногу к опорной, обозначить прокат;

■ то же, слитно; ■ И.П. - стойка лыжника, поставить нижние концы палок на

снег у носков лыж, оттолкнуться лыжей и, когда палки окажутся под

острым углом, оттолкнуться ими, одновременно махом приставляя толчковую ногу к опорной, сделать прокат (использовать при затруд-

нениях в овладении структурой хода). М.У.: при выполнении хода по разделениям более точно выде-

лить фазы, не начинать толчок ногой, пока руки с палками не вынесе-

ны вперед. Имитационные упражнения.

1. И.п. – ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, в положении, характерном

для окончания толчка руками в одновременных ходах. Плавно разги-баясь, сделать мах руками и маятникообразным движением вынести

палки вперед. Для выполнения этого элемента руки при выносе впе-ред вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы направить палки коль-цами от себя вперед, а затем энергично выпрямить, чтобы сменить

положение палок – кольцами к себе назад. Далее, проводя палки над опорой имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить внимание


51

на изменение положение палок: при махе – кольцами от себя, при по-становке на опору – кольцами к себе.

2. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками, выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толч-ке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольже-

ние на двух лыжах). 3. И.и. – как упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Вы-

прямляясь, вынести руки в переднее крайнее положение, палки коль-цами от себя. Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное поло-жение и перевести палки кольцами к себе. Обозначить толчок палка-

ми, проводя их над опорой, приставить маховую ногу и вернуться в и.п. При повторении шаги выполнять с обеих ног. Обратить внимание

на следующую последовательность движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и одноопорное положение, по-сле этого толчок руками с приставлением ноги.

4. Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной ногой. Палки при толчке так же проносят над опорой.

5. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками до-полнительных шагов (имитация скольжения). При полном махе ру-ками вперед обязательно сохранять двухопорное положение, из кото-

рого затем делают шаг вперед. Контролировать последовательность и согласованность движений в усложненных условиях. При повторении

следить за сменой толчковой ноги. 6. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке на

пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить вни-

мание на повышение координационной сложности упражнения при более высокой скорости.

7. И.и. – как в упр.1, имитация фазы IIIА – скольжение с вы-прямлением. Плавно разгибая туловище, выполнить полный мах ру-ками вперед, переводя их из крайнего заднего положения в крайнее

переднее. Следить за амплитудой движения туловища из горизон-тального до почти вертикального положения и за равномерным рас-

пределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы. 8. Имитация периода скольжения – последовательное выполне-

ние свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием ру-

ками (фаза II), скольжении с выпрямлением (фаза IIIА), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в и.п. (напоминание: структура


52

движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе IIIА). При повторении менять опорную ногу в фазе I.

9. Имитация периода стояния – принять положение выпада (фаза IV) и выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в и.п. При выпаде проследить за сгибанием сзади стоящей ноги в коленном суставе и за

положением рук (кисти у подбородка). При отталкивании ногой до-биться её выпрямления (носок стопы от опоры не отрывать) и закон-

чить мах руками вперед. При повторении менять толчковую ногу. Задача 1 - научить занимающихся согласованному движению

ног и рук.

1. Выполнение одновременного одношажного хода раздельно на три счета, из исходного положения – законченный толчок руками: на

счет «раз» - вынос рук с палками вперед, на счет «и» - шаг с правой или левой ноги вперед; на счет «два» - одновременный толчок руками с палками (обозначить, проводя их над снегом) и приставление толч-

ковой ноги маховым движением к опорной. 2. Выполнение хода раздельно, двигаясь по лыжне с уклоном 2-3

градуса в медленном темпе: на счет «раз» - вынос рук с палками впе-ред; на счет «и» - толчок правой или левой ногой и постановка палок в снег у носка лыжи, скольжение на одной лыже до момента, когда пал-

ки окажутся под острым углом; на счет «два» - одновременный толчок руками и палками и приставление толчковой ноги к опорной маховым

движением., прокат. Задача 2 – совершенствовать технику хода в целом.

1. Выполнение хода под небольшой уклон, на равнине на раз-

личной скорости. 2. Выполнение хода под небольшой уклон, на равнине на раз-

личной скорости в сочетании с поворотом переступанием. 3. Чередование 2-3 циклов скоростного и основного вариантов

одновременного одношажного хода. При выполнении хода по разде-

лениям более точно выделить фазы, не начинать толчок ногой, пока руки с палками не вынесены вперед (кольцами от себя).

Ошибки, возникающие при обучении технике одновременного

одношажного хода.

начало толчка палками после приставления ноги; лыжник от-

талкивается палками после того, как уже скользит на обеих лыжах, не использовав скольжения от толчка ногой.


53

слишком короткий скользящий шаг при слабом толчке ногой.

незаконченный толчок палками.

несвоевременный наклон туловища при толчке палками.

преждевременное выпрямление туловища до окончания толч-

ка. Одновременный двухшажный ход.

Имитационные упражнения. 1. И.п.

– положение окончания толчка палками. Имитация маха и от-талкивания руками (лучше с лыжными палками). Медленно выпрям-ляясь, сделать полный мах руками вперед, пропустив палки кольцами

от себя. Затем изменить положение палок – кольцами к себе, обозна-чить толчок, не касаясь опоры, и возвратится в и.п. Обратить внима-

ние на сгибание рук в локтевом суставе при подаче колец палок впе-ред и на их разгибание при переводе колец назад.

2. Имитация двух скользящих шагов. Сохраняя небольшой

наклон туловища вперед, выполнить первый шаг вперед и зафиксиро-вать одноопорное положение. Затем второй шаг с акцентом на полный

перенос массы тела на другую опорную ногу. После этого приставить маховую ногу к опорной и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в и.п. На протяжении всего упражнения руки остаются сво-

бодно опущенными. 3. И.п. – как упр.1, шаговая имитация хода на месте ( с лыжными

палками). Разгибая туловище, перенести массу тела на одну ногу, вто-рую отвести назад, а палки маховым движением вынести кольцами от себя. Затем принять такое же одноопорное положение на другой ноге

и перевести палки в положение кольцами к себе. Сгибая туловище и удерживая палки на вису, обозначить толчок ими, приставить махо-

вую ногу и перейти в двухопорное положение. 4. И.п. – как в упр.1, шаговая имитация хода в движении. Мед-

ленно выпрямляясь, сделать первый шаг и вынести палки кольцами от

себя. Затем второй шаг и изменить положения палок – кольцами к себе. Приставляя маховую ногу к опорной, обозначить отталкивание

руками и вернуться в и.п. При выполнении каждого шага зафиксиро-вать одноопорное положение (вначале без палок, затем с палками).

5. Повторить упр.4, при отталкивании руками выполнять 3 -4

дополнительных шага для продвижения вместо простоя.


54

6. Повторить упр.4 в прыжковой имитации двух скользящих ша-гов и с пробежкой в 3-4 беговых шага при отталкивании руками (без

палок и с палками). Следить за согласованной координацией маховых и толчковых движений руками и ногами. Прочувствовать возросшую функциональную нагрузку на организм.

Задача 1 – научить занимающихся согласованным движени-

ям ног и рук.

1. Выполнение одновременного двухшажного хода раздельно на три счета, из исходного положения – законченный толчок руками: на счет «раз» шаг с правой (левой) ноги, руки с палками выносят вперед,

кольцами к себе; на счет «два» - следующий шаг, палки кольцами вы-носят вперед и ставят на снег (обозначить, не втыкая в снег); на счет

«три» - одновременный толчок палками (обозначить), приставляя толчковую ногу к опорной .

2. Выполнение одновременного двухшажного хода раздельно на

три счета, из исходного положения – законченный толчок руками: на счет «раз» шаг с правой (левой) ноги, руки с палками выносят вперед,

кольцами к себе; на счет «два» - следующий шаг, палки кольцами вы-носят вперед и ставят на снег (обозначить, не втыкая в снег); на счет «три» - одновременный толчок палками (обозначить), приставляя

толчковую ногу к опорной. Со скольжением по лыжне под с уклоном 2 – 3 градуса в медленном темпе.

3. Слитное выполнение хода под уклон 2 – 3 градуса и на рав-нине с активным отталкиванием руками.

Обучение синхронному выполнению движений ноги рук облег-

чено поскольку занимающиеся уже овладели скоростным и затяжным вариантами одношажного хода. При совершенствовании техники хода

обратить внимание на законченность толчков ногами и руками, на ритм движений. При подсчете «раз, два» следует произносить более протяжно, «три»- короче. Следует рекомендовать занимающихся по-

вторно выполнять скоростной и основной варианты одновременного одношажного хода.

Ошибки, возникающие при обучении технике одновременного

двухшажного хода.

1. Слабые толчки ногами при выполнении скользящих шагов,

вследствие чего шаги получаются короткими, торопливыми, без ши-рокого проката, т.е. длинного и быстрого скольжения.


55

2. Незаконченный толчок палками; при двухопорном скольже-нии вес тела на пятках ног; малый преждевременный или чрезмерный

наклон туловища. 3. Преждевременное приставление ноги; преждевременное вы-

прямление туловища после толчка.

Обучение переходу без шага (с П2Х на ОБХ)

Задача 1. Создать представление о технике перехода без шага.

Средства: ■ объяснение, ■ демонстрация перехода в целом и по разделениям на два сче-

та "И" - "Раз". М.У.: данный переход исполняется при сочетании П2Х с ООХ

(скоростной вариант). Задача 2. Научить занимающихся согласованно выполнять дви-

жения руками и ногами. Средства:

■ имитация движений перехода на месте из И.П., возникающего по окончании фазы свободного скольжения на левой лыже (правая рука

впереди, левая - сзади), на счет "И" вынести левую руку вперед на один уровень с правой, на счет "Раз" имитировать толчок одновременно двумя палками с приставлением правой ноги к опорной;

■ то же на учебной лыжне при энергичном отталкивании палками. М.У.: сначала имитировать переход по разделениям, затем - слитно на

лыжне под уклон. Задача 3. Совершенствовать технику перехода в целом. Средства: ■ переход без шага с сочетанием циклов П2Х и скоростного ва-

рианта ООХ на учебной лыжне; ■ то же на пересеченной местности.

М.У.: необходимо научить занимающихся выполнять переход без шага с одноопорного скольжения, как на левой, так и на правой лыже. После этого перехода можно перейти на любой из одновремен-

ных ходов. 5.3.5. Обучение переходу со свободным движением рук (с ОХ

на П2Х) Задача 1. Создать представление о технике перехода со свобод-

ным движением рук.

Средства: объяснение, демонстрация перехода в целом и по раз-делениям.


56

М.У.: используется при переходе с любого одновременного хода (после окончания отталкивания двумя палками на П2Х).

Это - один из простых способов переходов. Задача 2. Научить занимающихся согласованно выполнять дви-

жения руками и ногами.

Средства: ■ имитация движений перехода на месте из И.П. окончание

толчка палками в одновременных ходах - прокат на двух лыжах: на счет "Раз" перенести массу тела лыжника на правую лыжу, подгото-виться и произвести отталкивание ею с синхронным маховым выносом

левой ноги и правой руки, плавно перенести массу тела на левую лыжу (правая рука впереди, левая - сзади) - прокат; на счет "Два" постановка

правой палки на снег под острым углом, и начинается цикл П2Х. ■ то же на учебной лыжне. М.У.: сначала переход имитировать по разделениям, затем -

слитно на лыжне под уклон 2-3°. Задача 3. Совершенствовать технику перехода в целом.

Средства: переход со свободным движением рук с сочетанием циклов одновременных ходов и П2Х.

М.У.: необходимо научить занимающихся выполнять переход с

шагом правой и левой ноги. В дальнейшем можно сочетать выполне-ние перехода без шага с П2Х на ООХ и сразу на переход со свобод-

ным движением рук на пересеченной местности.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ КОНЬКОВЫМИ

ЛЫЖНЫМИ ХОДАМИ.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движений

ног:

отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону

под углом к направлению движения;

отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от це-

лого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;

отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом,

требуется только лучшее скольжение;


57

продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыж, тем длиннее путь, на котором вы-

полняется отталкивание;

обязательным условием эффективного отталкивания явля-

ется приложение составляющей силы под прямым углом к направле-нию движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пя-точной части ботинка;

в целом движения ног характеризуются меньшей есте-ственностью, что затрудняет процесс формирования двигательного

навыка. В работе туловища для коньковых ходов характерны:

поперечные перемещения тела, размах которых пропорци-онален углу разведения лыж;

совпадение направления движения центра тяжести масс (ЦТМ) с направлением движения лыжи после ее постановки на снег,

что является одним из основных требований к совершенной технике;

перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной ноги, т.к. если проекция ЦТМ будет сзади опорной ноги,

возникнет грубейшая ошибка – противоупор;

исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс

за счет сохранения высоты положения тела. Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обна-

ружены в одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем выполнения толчковых движений руками и ногами. В клас-сических ходах эти действия выполняются последовательно, т.е. од-

новременный толчок руками идет после полного завершения отталки-вания ногой. В одновременных коньковых ходах отталкивание руками

и ногой почти совпадает по времени, временная асинхронность при определенных внешних условиях имеет место только в моменты по-становки на опору и отрыве от нее лыж и палок. Наряду с этим во

многих коньковых ходах присутствует выраженная разнохарактер-ность в работе рук, постановке и отрыве от опоры правой и левой

палки (угол, время, прилагаемое усилие). В целом эффективность коньковых ходов в большей степени, чем в классических, зависит от уровня скоростно-силовых показателей мышц плечевого пояса.

Применение того или иного конькового хода, как и в традици-онных классических ходах, определяется рельефом местности, усло-


58

виями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготов-ленности лыжника.

Подготовительные упражнения.

1. И.п. – стойка лыжника (СЛ). Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед - вправо, стремясь как

можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туло-вище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее

не отрывать), вернуться в и.п. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.

2. Повторить упр.1, заменив выпад на шаг вперед - в сторону с

переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать но-гу от опоры.

3. И.п. – СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туло-

вище маховая нога подставляется, как и в упр.1, позже. 4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед-в сторону и пе-

реходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, за-держивая отрыв ноги от опоры.

5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фикса-

цию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в раз-личной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища

и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах. 6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значи-

тельными поперечными перемещениями. Следить за полным разгиба-

нием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая вы-полняющего; можно использовать другие отягощения).

8. И.п. - основная стойка (ОС), три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого

назад. Вернуться в и.п. При повторении менять опорную ногу и сле-дить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

9. Многократные приседания на одной ноге с различным поло-жением другой ноги – вперед, назад, в сторону (можно выполнять в


59

парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу). 10. И.п. СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в

и.п., затем влево и вернуться в и.п. В исходное положение возвра-щаться такими же прыжками.

11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторо-

ну, затем в другую. 12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону,

используя при повторении различные исходные положения ног: коле-ни вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки из-нутри.

13. И.п.- СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в и.п. При повторении изменить

направление первого прыжка. 14. Повторить упр.13 с фиксацией одноопорного положения по-

сле каждого прыжка в сторону.

15. Многократные боковые прыжки в одну сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять

равное количество прыжков в каждую сторону. 16. Прыжки – многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону

(десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100м, 200м). Следить за

полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке. 17. Повторить упр.16 с максимально удлиненным выпрыгивани-

ем и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после это-го с активным махом руками.

18. Повторить упр.16 с сопротивлением или партнера, который

удерживает выполняющего с помощью, закрепленного за пояс амор-тизатора, или другого отягощения.

19. Повторить упр.16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (ми-нимальное перемещение) и 120см (максимальное).

20. Прыжки - многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу. 22. И.п.- СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с воз-

вращением в и.п. после каждого движения.

23. И.п. – СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном су-


60

ставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед – в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки

(левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в и.п. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положе-нии выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на

носок толчковой ноги. 24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в

движении. 25. И.п. – СЛ, скрестный выпад вперед – в сторону с разворотом

туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом

вперед – вверх другой – согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, со-

единить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в и.п. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными

выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчко-вой ноги для повышения мощности выпада.

Коньковый ход без отталкивания руками.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для

дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на рав-

нинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормо-

зящий эффект. Активные действия ногами при поочередном отталки-вании обеспечивают рост скорости. Для классического стиля в этих внешних условиях характерна относительная пассивность лыжника.

Движения в данном коньковом лыжном ходе имеют наибольшие внешние сходства с действиями конькобежца.

Имитационные упражнения.

1. И.п. – низкая посадка лыжника, перенести массу тела на одну ногу, вторую отставить назад – в сторону и выпрямить. Вернуться в

и.п. При повторении поочередно менять опорную ногу. 2. И.п. – низкая посадка лыжника, выпады вперед – вправо и за-

тем вперед – влево с возвращением в и.п. При повторении изменять длину выпада и угол отведения ног в сторону. Следить за полным вы-прямлением сзади стоящей ноги (носок от опоры не отрывать).

3. Шаги – выпады в разные стороны на месте с переносом массы тела на опорную ногу и фиксированием одноопорного положения.


61

4. Шаговая имитация хода в движении (без махов и с попере-менными махами руками). Соблюдать разноименность в маховых

движениях руками и ногами, т.е. при коньковом шаге вперед – вправо выполнять мах левой рукой вперед, правой назад.

5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации. Контролировать од-

ноопорное положение на каждой ноге и обязательное подтягивание маховой ноги к опорной перед очередным прыжком – выпадом в сто-

рону. 6. Имитация фазовых движений конькового шага: а) фаза 1 - свободное скольжение, принять одноопорное положе-

ние на правой ноге, левую отвести назад – в сторону (опоры не ка-саться). Затем к согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном

суставах опорной (правой) ноге подтянуть маховую (левую) ногу; б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием ногой. Загрузив массой

тела опорную (правую) ногу и выводя маховую (левую) вперед – в

сторону, сделать толчок правой ногой с выпадом вперед – влево и пе-реносом массы тела на левую ногу (сохранять двухопорное положе-

ние). С отрывом толчковой (правой) ноги от опоры начинается фаза

свободного скольжения второго конькового шага в цикле хода.

Полуконьковый ход.

Одновременный полуконьковый ход применяют на равнин-

ных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывного скольжения лыжи опорной ноги. Необходимо для этого хода и лыжное полотно, на котором лыжа толчковой ноги разворачи-

вается под углом от 15 до 30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. Сравнительно небольшие по отношению

к другим коньковым ходам поперечные колебания туловища обеспе-чивают высокую экономичность хода. Однако необходимость на тра-се хотя бы одного следа лыжни ограничивает использование полу-

конькового хода. Имитационные упражнения.

1. И.п. – СЛ, имитация движений ног. Перенести массу тела на левую ногу и, немного подседая на ней, отвести правую в сторону с выпрямлением в коленном и голеностопном суставах при небольшом

наклоне туловища вперед. Вернуться в и.п. Через каждые 5-6 повто-рений менять опорную ногу (отводимая в сторону нога касается опо-


62

ры, имитируя толчок, и затем махом возвращается в и.п.). 2. И.п. – СЛ на левой ноге, руки впереди, кисти на уровне голо-

вы. Повторить упр.1 и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону выполнить одновременный толчок руками с не-большим наклоном туловища. Вернуться в и.п. В течение всего

упражнения сохранять равновесие на левой ноге. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.

3. И.п. – СЛ на левой ноге, выпад в сторону с частичной загруз-кой массой тела правой ноги. Возвращение в и.п. толчком правой. При повторении менять направление выпада и положение рук (или

свободно опущены, или за спиной). 4. И.п. – СЛ на левой ноге, руки впереди и слегка согнуты в лок-

тевых суставах. Имитация хода на месте. Повторить упр.3, при выпа-де в сторону имитировать одновременный толчок руками, при воз-вращении в и.п. – мах руками вперед. Через каждые 5-6 выпадов в од-

ну и ту же сторону менять опорную ногу. 5. И.п. – СЛ, руки вынесены вперед. Шаговая имитация хода в

движении толчком правой ногой. Развернуть носок правой ноги в сто-рону и, загрузив ее массой тела, сделать толчок этой же ногой и шаг левой вперед. Толчок ногой выполнять в сочетании с одновременным

отталкиванием руками, а приставление ее к опорной ноге (левой) - с махом руками вперед. При повторении менять толчковую ногу и

«глубину» подседания на опорной ноге во время отталкивания (вы-полнять без палок и с палками).

Во время имитации в движении при махе руками вперед проис-

ходит вынужденная остановка. Чтобы имитация была более динамич-ной, этот простой следует заменить выполнением 3-4 обычных допол-

нительных шагов. Но для сохранения специфичной для полуконько-вого хода координации движений первый после дополнительного прохода коньковый шаг надо начинать из двухопорного положения,

когда ноги находятся рядом. 6. Повторить упр.5 в прыжковой имитации, заменив дополни-

тельный проход при махе руками вперед пробежкой в 3-4 беговых шага.

7. Имитация граничных моментов начала фаз (удобнее с палка-

ми): а) фаза 1 – свободное скольжение, занять одноопорное положе-


63

ние на левой ноге, правую отвести назад – в сторону (обе ноги немно-го согнуты в коленных суставах), почти прямые руки находятся сзади

и удерживают палки на весу, туловище слегка наклонено вперед. За-фиксировать положение рук, ног и туловища, прочувствовать загрузку опорной ноги всей массой тела. При повторении пропорционально

имитировать как правосторонний, так и левосторонний вариант, при котором в опорном положении будет правая нога;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием руками, в одноопорном положении на левой ноге подтянуть правую и, приподняв над опорой, расположить рядом, руки вынести вперед и слегка согнуть в локтевых

суставах, чтобы поставить палки на опору перед носками ног, кольца-ми к себе, несколько увеличить наклон туловища для усиления давле-

ния на палки; в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием ногой и руками, перей-

ти в двухопорное положение, удерживая массу тела в основном по-

прежнему на полусогнутой опорной ноге (левой), а согнутую в тазо-бедренном, коленном и голеностопном суставах правую ногу (теперь

толчковую) отставить немного назад – в сторону на всю стопу, т.к. она уже начала отталкивание; руки и палки занимают положение, ха-рактерное для завершения толчка с активным участием туловища за

счет дальнейшего увеличения наклона; г) фаза 4 - скольжение с окончанием отталкивания ногой, занять

двухопорное положение – выпада в сторону на левой (опорной) ноге, загруженной, как и во всех предыдущих фазах массой тела, а толчко-вую (правую) отвести назад – в сторону, выпрямить, но носок от опо-

ры не отрывать; руки находятся сзади и удерживают палки над опо-рой; туловище наклонено.

С отрывом толчковой ноги от опоры и переходом в одноопорное положение на левой ноге начинается фаза 1 другого конькового шага – правостороннего варианта полуконькового хода.

Одновременный двухшажный ход.

Одновременный коньковый двухшажный ход достаточно

универсален, и в настоящее время лыжники с разным уровнем подго-товленности среди ходов свободного стиля наиболее широко приме-няют его на различных по профилю участках лыжной трассы. Осо-

бенно эффективен он на подъемах. На лыжной трассе нередко встречаются косогоры, при прохож-


64

дении которых одна нога находится выше другой. Причем в зависи-мости от расположения косогора выше может оказаться любая нога.

Более рациональное распределение усилий при отталкивании будет иметь вариант, при котором находящаяся впереди в начале отталкива-ния палками опорная нога располагается выше, т.е. если косогор

справа по направлению движения, то эффективнее правосторонний вариант, и наоборот.

Заметим также, что с увеличением крутизны подъема становятся еще более выраженными несимметричное положение палок во время толчка руками и различия в прикладываемой силе, что объективно

требует более частой смены лево- и правостороннего вариантов хода. На равнинных участках трассы при хорошем скольжении лыж-

ники нередко используют так называемый равнинный вариант одно-временного двухшажного конькового хода, который отличается от основного иным сочетанием отталкиваний руками и ногами.

Для равнинного варианта характерны еще следующие особенно-сти:

некоторое перераспределение мощности отталкивания с верхнего плечевого пояса на ноги;

большая синхронность и симметричность в работе рук;

более равномерное и равноценное распределение физиче-

ской нагрузки на правую и левую половины тела;

более острый (в пределах 15-35 градусов) угол разведения

лыж и связанное с этим более узкое расположение палок;

повышенная экономичность движений.

Имитационные упражнения.

1. И.п. – СЛ, руки за спину. Поочередные отведения назад – в сторону правой и затем левой ноги при небольшом подседании на

опорной ноге. Следить за переносом массы тела с одной ноги на дру-гую и полным выпрямлением отводимой в сторону ноги, сохранять наклон туловища.

2. И.п. – СЛ, имитация движений ног и рук на месте. Повторить как в упр.1 поочередные отведения ног назад – в сторону, добавив од-

новременный мах руками вперед (кисти на уровне головы) при отве-дении левой ноги и одновременный толчок руками (кисти за бедро) на движение в сторону правой ноги. Не допускать выпрямления туло-

вища. При повторении через каждые 5-6 циклов маховые и толчковые


65

движения руками выполнять под разные ноги. 3. Повторить упр.2 без отрыва от опоры стопы отводимой назад

– в сторону ноги. При каждом отведении ноги следить за небольшим приседанием на опорной ноге и удержанием на ней всей массы тела. Соблюдать последовательность маховых и толчковых движений ру-

ками. 4. И.п. – СЛ, шаговая имитация хода на месте. При одновремен-

ном махе руками вперед выполнить шаг – выпад вперед – вправо и перенести массу тела на правую ногу, левую ногу подтянуть к правой и держать на весу. Затем сделать шаг – выпад вперед – влево с пере-

носом массы тела на левую ногу и одновременным отталкиванием ру-ками. Контролировать согласованную последовательность в махе ру-

ками на первый шаг и толчке – на второй шаг в каждом цикле хода. Через каждые 5-6 циклов движений менять направление первого ша-га, чтобы мах и толчок руками выполнять как под правую, так и под

левую ноги. 5. Повторить упр.4, заменив шаг – выпад вперед – в сторону.

При повторении сохранять наклон туловища, контролировать поло-жение рук при одновременных маховых и толчковых движениях соот-ветственно на первый и второй прыжки в цикле.

6. Шаговая имитация хода в движении. На первый шаг вперед – в сторону выполнять одновременный мах руками вперед, на второй

шаг вперед и в другую сторону делать одновременный толчок руками. При повторении изменять длину и частоту шагов, а также чередовать махи и отталкивания руками под правую и левую ноги. Выполнять без

палок и с лыжными палками, полностью переносить массу тела на опорную ногу в каждом шаге.

7. Повторить упр.6 в прыжковой имитации в движении. Выпол-няя сильный и быстрый толчок ногами, выталкиваться не вверх, а вперед, не допускать больших поперечных перемещений и отведения

плеч в сторону. 8. Шаговая имитация правостороннего варианта хода. При махе

руками вперед сделать шаг – выпад в правую сторону, т.е. впереди в опорном положении находится правая нога. При одновременном толчке руками выполнить шаг – выпад влево. Следить за сохранением

характерного признака правостороннего варианта – руки и правая но-га – впереди (без палок и с лыжными палками).


66

9. Шаговая имитация левостороннего варианта хода, когда при выполнении первого шага в цикле хода руки и левая нога впереди, т.е.

одновременный мах руками вперед сочетается с шагом – выпадом в левую сторону и переносом массы тела на левую ногу, а при отталки-вании руками делают шаг – выпад в правую сторону, полностью за-

гружая уже правую ногу (без палок и с палками). 10. Повторить упр.8 и затем упр.9 в прыжковой имитации, вы-

полняя как правосторонний, так и левосторонний варианты хода. 11. Имитация граничных моментов начала фаз одновременного

двухшажного хода (лучше с лыжными палками):

а) фаза 1 – свободное скольжение на левой ноге; перенести мас-су тела на согнутую в коленном суставе левую ногу, прямую правую

отвести назад – в сторону, не касаясь стопой опоры; руки сзади зани-мают положение, характерное для окончания одновременного толчка, и удерживают палки на весу; туловище наклонено вперед;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием левой ногой (первый шаг) и руками; вынести руки вперед и поставить палки на опору;

удерживая массу тела на почти выпрямленной левой ноге (она закан-чивает толчок), вынести вперед – в сторону согнутую в коленном су-ставе правую ногу; туловище держать почти прямым;

в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием правой ногой и оконча-нием толчка руками; загрузить массой тела согнутую в голеностоп-

ном, коленном и тазобедренном суставах правую ногу, подтянуть к ней левую; туловище наклонить; слегка согнутые в локтевых суставах руки держать перед собой, чтобы палки упирались в опору сзади, за-

вершая отталкивание; г) фаза 4 – скольжение с окончанием толчка правой ногой (вто-

рой шаг); сделать выпад вперед – влево, больше загрузив массой тела впереди стоящую левую ногу, при этом правая нога имитирует окон-чание толчка – выпрямлена, носок на опоре; туловище наклонено; ру-

ки сзади (палки держать на весу). С отрывом носка правой ноги от опоры начинается фаза 1 первого шага в следующем цикле.

В каждой фазе зафиксировать, проверить зрительно, прочув-ствовать мышечно-специфические положения ног, рук и туловища. Обратить внимание на перераспределение массы тела при выполне-

нии первого и второго шагов, заметить наибольшее выпрямление ту-ловища перед постановкой палок на опору и активный наклон его при


67

завершении отталкивания руками, выделить особенности сочетания одновременных маховых и толчковых движений руками в каждом из

двух шагов в цикле хода. 12. Имитация фаз, отличающих равнинный вариант хода, в ко-

тором отталкивание руками начинается позже, во втором шаге (на

примере правосторонней разновидности): а) фаза 1 – изменений нет;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием ногой (левой). Ноги за-нимают положение выпада вперед – вправо, т.е. левая нога выпрямле-на и заканчивает толчок; согнутые в локтевых суставах руки находят-

ся на уровне плеч и держат палки на весу, кольцами к себе. При по-вторении надо обратить внимание на особенности этой фазы в рав-

нинном варианте – толчок выполняется только ногой, а руки продол-жают маховое движение;

в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием руками и началом толч-

ка другой ногой (правой), в начале этой фазы вынести руки вперед и поставить палки перед собой на опору под острым углом для начала

толчка, а в конце фазы закончить отталкивание с отрывом палок от опоры. Согнутая правая нога удерживает массу тела и начинает тол-чок, а свободная левая вначале подтягивается к ней, а затем ставится

на опору. При повторении выделить отличие – здесь выполняется весь блок движений, составляющий толчок руками;

г) фаза 4 – различий с основным вариантом нет (заканчивается толчок ногой во втором шаге цикла хода).

Одновременный одношажный ход.

Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит из двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в

лыжных гонках классификации является по существу еще одной раз-новидностью одновременного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками

выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепивше-гося на практике названия «одновременный одношажный коньковый

ход». Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным

по координации движений, одновременный одношажный ход предъ-

являет повышенные требования к скоростно-силовой подготовке, раз-витию равновесия, владению своевременной, сбалансированной и по-


68

очередной загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относит-ся к числу скоростных лыжных ходов. При техническом исполнении

позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, поло-гих подъемах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне со-перников, при финишном ускорении.

Имитационные упражнения:

1. И.п. - СЛ, руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести

массу тела на левую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести правую ногу назад – в сторону (опоры не ка-саться). Затем при махе руками вперед подтянуть правую ногу к

опорной и вернуться в и.п. При повторении поочередно менять опор-ную ногу.

2. Шаговая имитация хода на месте. Удобно начинать из и.п. – СЛ, руки впереди. Сделать шаг – выпад вперед – вправо с выполнени-ем одновременного толчка руками. Перенести массу тела на правую

ногу и, вынося руки вперед, подтянуть левую ногу к правой. Затем повторить одновременный толчок и мах руками при шаге – выпаде

вперед – влево с переносом массы тела на другую (левую) ногу. От-талкивание руками сопровождать наклоном туловища. Обратить вни-мание на отличительный признак хода – на каждый шаг выполняют и

толчок, и мах руками. 3. Повторить упр.2 в прыжковой имитации на месте. В каждом

коньковом прыжке зафиксировать одноопорное положение и обратить внимание на выполнение толчка и маха руками.

4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками).

Проконтролировать выполнение характерного для данного хода эле-мента – подседание на толчковой ноге перед отталкиванием. Следить

за согласованностью движений рук и ног (не допускать перехода на скоростной вариант одновременного классического одношажного хо-да, в котором отталкивание ногой и руками осуществляется последо-

вательно). В одновременном одношажном коньковом ходе эти двига-тельные действия почти совпадают. При имитации в движении вы-

нужденную остановку в момент выноса палок вперед целесообразно по мере овладения более сложной среди коньковых ходов координа-цией заменить выполнением дополнительных шагов, что особенно

эффективно при использовании лыжных палок. 5. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палка-


69

ми) с выполнением при выносе палок вперед дополнительной про-бежки, которая позволяет исключить вынужденную остановку, делает

упражнение в целом более динамичным и функционально напряжен-ным.

6. Имитация фазовой структуры одновременного одношажного

хода (выразительнее с лыжными палками): а) фаза 1 – свободное скольжение; сделать выпад вперед – впра-

во и перенести массу тела на сильно согнутую правую (опорную) но-гу, левую (маховую) отставить назад – в сторону (опоры не касаться), руки находятся сзади и удерживают палки на весу, туловище накло-

нено – это положение характерно для начала фазы; затем почти пол-ностью выпрямить правую ногу, подтянуть к ней левую и, разгибая

туловище, вынести палки вперед (на опору не ставить) – это конец фа-зы. При повторении чередовать опорную и маховую ноги;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием руками; занять одно-

опорное положение на слегка согнутой правой ноге, левую подтянуть к опорной, держать на весу рядом; при почти выпрямленном тулови-

ще поставить палки перед носками ног и кольцами к себе – так начи-нается фаза 2; наклоняя туловище и наваливаясь на палки, выполнить толчок руками с полным выпрямлением в плечевых и локтевых суста-

вах (от опоры не отрывать), сделать небольшое подседание на толчко-вой (правой) ноге с переходом в двухопорное положение – это окон-

чание фазы; в) фаза 3 – скольжение с отталкиванием ногой; имитируют, как

правило, граничный момент окончания фазы: сделать выпад вперед –

влево и перенести массу тела на другую (левую) ногу, а правую, кото-рой заканчивается толчок, отставить назад – в сторону с полным вы-

прямлением в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок от опоры не отрывать), туловище наклонено, руки удерживают палки сзади на весу.

С отрывом толчковой ноги начинается фаза 1 следующего шага. Зафиксировать двигательные действия в каждой фазе. Обратить

внимание на удержание массы тела на одной и той же ноге, как при одновременном махе, так и при одновременном толчке руками, а так-же на выполнение одного шага на полный цикл движений руками

(мах и толчок). Заметить еще одну особенность хода – подседание на толчковой ноге во второй фазе.


70

Попеременный двухшажный ход. Попеременный двухшажный коньковый ход включает в пол-

ный цикл два скользящих коньковых шага и два попеременных оттал-кивания руками. По сравнению с другими коньковыми ходами движе-ния рук и ног в попеременном двухшажном коньковом ходе макси-

мально приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным

классическим ходом и к подъему классическим способом «елочка». За сходство с последним его нередко называют «скользящей елочкой», в которой характерный для классической «елочки» период стояния или

безопорная фаза полета заменяются скольжением. Предпочтение по-переменному коньковому ходу на равнинных участках и пологих

подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, т.к. структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания

руками и ногами повышают экономичность хода. Такие плавные и не очень мощные движения особенно подходят для лыжников- любите-

лей. Квалифицированные спортсмены в таких условиях отдают пред-почтение другим, более скоростным коньковым ходам. Поперемен-ный коньковый ход они применяют в основном на крутых подъемах, а

также в условиях плохого скольжения и при сильном утомлении, осо-бенно на длинных дистанциях, когда происходит вынужденный пере-

ход на менее мощные, без значительного проявления силы отталкива-ния руками и ногами, как правило, с двойной опорой на палки. В этих условиях попеременный двухшажный коньковый ход, уступая по

скорости, значительно превосходит другие коньковые ходы по эконо-мичности.

В двигательных действиях каждого скользящего конькового ша-га на крутых подъемах отсутствует свободное одноопорное скольже-ние и можно ограничиться выделением всего двух наиболее суще-

ственных с выразительными признаками фаз: скольжение с отталки-ванием рукой и скольжение с отталкиванием ногой и руками.

Наряду с двухопорным скольжением, а также частым использо-ванием двойной опоры на палки, разведением лыж в стороны, отсут-ствием периода стояния, попеременный двухшажный коньковый ход

имеет еще ряд отличий от аналогичного классического хода:


71

на протяжении всего шага голень опорной ноги наклонена к линии склона под острым углом;

нет выраженного и быстрого подседания – происходит по-степенное сгибание ноги, которое длится от момента постановки ее на

опору до окончания отталкивания другой ногой;

рука завершает отталкивание не всегда полным выпрямле-

нием в локтевом суставе. Имитационные упражнения:

1.И.п. – СЛ, имитация попеременной работы рук, как в анало-

гичном классическом ходе. Контролировать положение и согласо-ванность работы рук при махе вперед и отталкивании.

2. И.п. – СЛ, руки за спину. Сохраняя наклон туловища, перене-сти массу тела на правую ногу, а левую отвести назад – в сторону и выпрямить (на опору не ставить), затем сменить положение ног и вер-

нуться в и.п. При повторении перейти на беспрерывную и поочеред-ную смену опорной ноги.

3. И.п. – СЛ, соединить упр.1 и 2 при соблюдении согласованно-сти в работе рук и ног. Занимая одноопорное положение, например, на левой ноге с отведением назад – в сторону, левую руку нужно держать

сзади, а правую – впереди. Повторить эти движения, поочередно ме-няя толчковые и маховые руки и ноги и соблюдая их разноименность.

4. Шаговая имитация хода на месте. Выполнять поочередные шаги в правую и затем в левую сторону при попеременной работе ру-ками. Обратить внимание на сходство с попеременным двухшажным

классическим ходом в очередности и последовательности двигатель-ных действий руками и ногами.

5. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Шаги выполнять поочередно вперед – вправо и затем вперед – влево с разной амплитудой поперечных перемещений. Следить за полным пе-

реносом массы тела на опорную ногу в каждом шаге. 6. Повторить упр.5 в прыжковой имитации на склонах разной,

постепенно возрастающей крутизны. Соблюдать характерную осо-бенность хода – в каждом цикле на два коньковых шага – прыжка в разные стороны приходится два попеременных толчка руками.

7. Имитация фазовой структуры движений, свойственной про-хождению крутых подъемов (для более наглядного зрительного вос-

приятия и выразительного мышечного ощущения следует использо-


72

вать лыжные палки): а) фаза 1 – скольжение на правой ноге с отталкиванием левой

рукой начинается из положения шага – выпада вперед – в сторону на правой ноге с полной загрузкой ее массой тела, выпрямленная левая нога приподнята над опорой, левая рука впереди выполняет толчок,

наклоненное туловище увеличивает давление на нее, правая рука находится сзади и удерживает палку на весу; заканчивается эта фаза

маховым выносом правой руки вперед и подтягиванием левой ноги к правой (опорной). В течение этих двигательных действий продолжа-ется отталкивание левой рукой (правая рука удерживает палку на ве-

су, левая нога также не касается опоры); б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием правой ногой и обеими

руками. Началом этой фазы является постановка на опору выдвинутой немного вперед левой ноги, т.е. переход в двухопорное положение при удержании массы тела по-прежнему в основном на согнутой пра-

вой ноге; левая рука находится сзади и приближается к завершению толчка, правая – впереди и ставит палку на опору, начиная отталкива-

ние (наступает момент двойной опоры на палки); заканчивается фаза толчком правой ноги с выпрямлением ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при переносе массы тела на другую (левую)

ногу и окончанием отталкивания разноименной левой рукой. Завершен первый полуцикл хода (один коньковый шаг), но от-

талкивание правой рукой, следует заметить, продолжается, что под-держивает продвижение лыжника. С отрывом от опоры правой ноги и разноименной левой руки начинается фаза 1 второго конькового шага

в цикле хода. 2.7. Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах

для овладения коньковыми ходами.

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигатель-

ными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

отталкивание ногой в сторону скользящим упором с от-ведением носка лыжи (лыжероллера) в сторону – это ключевой отли-чительный элемент любого конькового хода;

при постановке на опору скольжение на всей скользя-щей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталки-


73

вания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требо-вания обязательно для всех коньковых ходов);

туловище должно «обгонять» (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тя-

жести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы – критерий эффективности всех коньковых способов;

наибольшее совпадение направления перемещения цен-

тра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) по-сле постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечны-

ми перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, ско-

рость хода;

некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи

для приложения составляющей силы под прямым углом к направле-нию движения лыжи – такое направление усилия является необходи-

мым условием эффективного отталкивания ногой;

недопустимость вертикальных колебаний центра тяже-

сти масс. С учетом специфики конкретного конькового хода решают ха-

рактерные двигательные задачи.

а) в ходе без отталкивания руками:

в цикле хода содержатся два равноценных по всем пара-

метрам коньковых шага;

руки совершают или размашистые свободные попеременные

движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручи-вания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются к нему;

по характеру положения рук выделяют два варианта этого хо-да: без махов и с махами руками;

на протяжении всего цикла хода с целью увеличения про-должительности активного отталкивания ногами сохраняется более

низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

для большей устойчивости и снижения повышенного на

высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удержи-вается постоянный наклон туловища под углом около 40 градусов;


74

во всех разновидностях хода палки держат на весу в близ-ком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

б) в полуконьковом ходе:

цикл хода – это один коньковый шаг и один одновременный

толчок руками;

выделение правосторонней и левосторонней разновидностей

хода по соответствующей ноге;

неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

продолжительное отталкивание одной и той же ногой и дли-тельное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

сопровождение каждого толчка ногой одновременным оттал-киванием руками;

до смены толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и

той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом по направлению движения;

в механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толч-

ка;

подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент

почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

плавное выпрямление опорной ноги и туловища после оконча-

ния толчковых движений;

равноценное использование правосторонней и левосторонней

разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног. в) в одновременном двухшажном ходе:

выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного од-

новременного толчка руками;

расположение обеих лыж (двигательных действий под углом к

направлению лыжероллеров) в течение всех движения;

визуально на первом шаге вынос палок маховым движением

вперед (кольцами к себе), на втором шаге – одновременный толчок ими;


75

разделение хода на правосторонний и левосторонний по одно-именной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на

опору;

совершенное владение и равноценное использование обоих ва-

риантов хода;

овладение равнинной разновидностью хода с более

поздним началом одновременного толчка руками – только на втором коньковом шаге;

во всех вариантах хода полное перемещение массы тела

с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге. г) в одновременном одношажном ходе:

выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

владение своевременной, сбалансированной и поочеред-ной загрузкой обеих ног;

плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

подседание на толчковой ноге перед началом отталкива-ния и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голе-

ностопном суставах;

почти полное совпадение моментов отталкивания руками

и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчко-вые действия выполняют последовательно);

более низкая по сравнению с другими коньковыми хода-

ми частота движений. д) в попеременном двухшажном ходе:

наибольшее среди коньковых ходов приближение струк-туры движений рук и ног к естественным двигательным действиям

как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным клас-сическим ходом;

в цикле хода два коньковых шага и два попеременных от-

талкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых

подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастаю-щем утомлении;


76

в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появ-

ляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

по отношению к другим коньковым ходам возможно достиже-

ние наибольшей частоты движений;

при использовании на равнинных участках и пологих подъемах

происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после этого толчковых движений ногой и рукой.

Ошибки в технике коньковых ходов.

В передвижении коньковыми лыжными ходами грубыми ошиб-

ками являются следующие двигательные действия: 1) в маховых и толчковых движениях ногами:

чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая

елочка), что приводит к сокращению длины шага;

неполное перемещение массы тела с одной ноги на дру-

гую в каждом коньковом шаге, что сопровождается противоупором;

неустойчивое, слабо сбалансированное равновесие при

скольжении на одной ноге;

неравномерное распределение физической нагрузки на различ-

ные группы мышц при неравноценной загрузке правой и левой ног толчковыми движениями;

выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела;

ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за преждевременной постановки ее на внутренний кант;

отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении

отталкивания (в полуконьковом ходе);

недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямлене-

нием (в полуконьковом и одновременном одношажном ходах);

сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги;

незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже опорной ноги и, следовательно, длины шага;

резкие движения маховой ногой (закончившей толчок) при подтягивании ее к опорной, а также изменение угла удержания

лыжи по сравнению с тем, какой был при отталкивании;


77

ранняя постановка маховой ноги на опору и возникновение выраженного противоупора.

2) в маховых и толчковых движениях руками:

отсутствие сочетания и согласованности работы рук с

двигательной деятельностью ногами;

незавершенный толчок руками, в том числе в связи с ис-

пользованием палок, которые не соответствуют оптимальной длине;

слишком широкая постановка палок впереди (в одновре-

менных ходах);

чрезмерное сгибание или, наоборот, выпрямление рук в

локтевых суставах перед постановкой палок на опору;

излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его окончания;

резкие движения при махе вперед. 3) в движениях туловища:

недостаточное изменение угла наклона и низкая актив-ность участия в отталкивании руками;

излишние поперечные перемещения (они пропорциональны углу разведения лыж);

резкое выпрямление после окончания толчка руками;

смещение туловища и, следовательно, ЦТМ на протяжении

всего конькового шага назад от центра опоры – середина стопы опор-ной ноги.

Методические приемы в обучении техники лыжных ходов и

тенденции в технике передвижения коньковыми ходами.

Многообразие средств и методов технической подготовки очень велико. И нет необходимости укладывать их в строгие рамки, так как

творческий талант тренера должен иметь необходимый простор. За-имствование полезных методических приемов может приносить поль-зу.

Так, ряд тренеров применяют прием подгруппировки лыжников . На одно-три занятия, а иногда только для выполнения определенного

задания тренер формирует маленькие подгруппы из 2-4 лыжников. И тогда эта подгруппа создается по признаку сходства: лыжники с оди-наковыми недочетами в технике получают общие задания, указания,


78

замечания, вместе тренируются, помогают друг другу; иногда по при-знаку контраста – к успевающим лыжникам подключаются 1-2 лыж-

ника с недостатками в технике, так как ошибки или недочеты отчет-ливее видны на фоне хорошей технике. Лыжники, ранее справившие-ся с техническими трудностями, помогают примером, контролем, со-

ветом тому, кто в этом нуждается. Прием контроля на ходу заключается в том, что тренер пропус-

кает перед собой на лыжне контролируемого лыжника. Тренер пере-двигается сзади него и коротко сообщает о недостатках, дает указа-ния, следит за устранением ошибок. Через 100-200 метров место кон-

тролируемого лыжника занимает следующий. Так можно просмотреть на ходу технику всей группы и не один раз.

Прием контролируемого лидирования заключается в том, что лыжник, исправляющий недостаток, идет сзади спортсмена, который может показать образцовое выполнения заданного элемента. Третий,

тоже «образцовый» лыжник, следуя сзади, помогает в контроле за ис-правлением недостатка впереди идущего. Впоследствии лыжники мо-

гут поменяться местами. При передвижении группы лыжников по дистанции полезно

применять следующий прием. Тренер идет впереди группы, пропус-

кая вперед одного из лыжников. Наблюдая за ним, тренер на ходу де-лает соответствующие замечания. Через 3-5 минут тренер пропускает

вперед следующего из группы, а идущий впереди перестраивается в колонне последним.

Можно также разбить занимающихся на пары. Сзади идущий в

каждой паре следит за впереди идущим и делает ему замечания. Через каждые 5-7 минут лыжники меняются местами помогают один друго-

му своими замечаниями и приучаются наблюдать за техникой других лыжников.

Методические приемы, описанные выше, направлены не на

устранение ошибок, а на доработку деталей, выполняемых в основном верно, но недостаточно в количественном отношении (слабо, поздно,

мало и т.п.). Эти недочеты отличаются еще недостаточно в количе-ственном отношении.

Предлагаемая методика обучения попеременному двухшажному

ходу не предусматривает обязательного выполнения всех перечислен-ных упражнений. К тому же практика, научно-методический поиск


79

постоянно выдвигают новые упражнения, многие из которых, навер-няка, будут достойны широкого внедрения в подготовку квалифици-

рованных лыжников – гонщиков. Окончательный выбор и определе-ние практической эффективности того или иного упражнения для конкретного лыжника остаются за учителем и учеником.

Одновременный бесшажный ход не требует подводящих упражнений. Можно ограничиться только одним упражнением: из ос-

новной стойки наклон туловища вперед с одновременным перенесе-нием палок назад до полного выпрямления рук; после этого следует выпрямление туловища и вынос палок вперед. Это упражнение вы-

полняется в следующей последовательности: принять исходное поло-жение после толчка; на счет «два» (который произносится резко), сги-

баясь, выполнить толчок. Одновременный бесшажный ход изучается на лыжне, идущей под уклон. Нужно последовательно обращать вни-мание занимающихся на то, чтобы они начинали толчок сгибанием

туловища, усиливали толчок палками, резко разгибали руки в конце толчка, вели кисти рук ниже колен, не сгибали ноги при толчке, со-

храняли наклон туловища вперед, отклоняя все тело назад с опорой на пятки. После отталкивания палками руки мягко, замедленно, расслаб-ляясь движутся назад-вверх, и почти встречаются одна с другой над

поясницей. Лишь после этого начинаются выпрямление туловища и вынос палок.

Одновременный одношажный ход не представляет никакой трудности в обучении, как попеременный двухшажный ход. Необхо-димо усвоить вынос палок для начала скользящего шага и постановку

их на снег одновременно с шагом, отталкивание палками при сколь-жении на одной лыже и окончание толчка ими с приставлением толч-

ковой ноги. Одношажный ход не требует подводящих упражнений, так как

главная трудность заключается только в согласовании скользящего

шага одной ногой с отталкиванием двумя палками; и то и другое уже изучено ранее. Этот ход выполняется в следующей последовательно-

сти: после отталкивания двумя палками вынести их вперед, скользя на лыжах, на счет «раз» сделать шаг ногой и поставить палки на снег, наклонив их вперед; на счет «два»- толчок палками и приставление

ноги к концу толчка; все движения выполняются слитно. Одновременный двухшажный ход довольно легко освоить по-


80

сле одношажного хода. В качестве подводящего упражнения можно использовать сильный начальный скользящий шаг-выпад с одновре-

менным выносом палок. При этом особое внимание следует обращать на сгибание выдвинутой вперед ноги и отталкивание ногой, находя-щейся сзади.

Этому ходу обучают в следующей последовательности: принять исходное положение (скользя на двух лыжах после толчка), на счет

«раз», выпрямляясь, сделать скользящий шаг левой ногой и вынести палки, на счет «два» - шаг правой, палки поставить на снег, на счет «и» оттолкнуться палками и приставить в конце толчка левую ногу к

правой. Команды можно применять следующие: «Исходное положе-ние принять!», «Шаг-вынос, делай раз!», «Шаг-постановка, делай

два!», «Толчок - приставить!». После выполнения каждого движения надо проверять правильность положения лыжника. Этот ход надо уметь начинать с шага и левой и правой ногой. Усвоив эти движения,

обучающиеся переходят к слитному выполнению, чему преподаватель помогает командой: «Шаг, шаг – толчок!» и затем «Раз, два – и!».

Наблюдая видеозаписи техники передвижения коньковыми хо-дами лучших в мире биатлонистов и лыжников-гонщиков, выявлено несколько тенденций.

Тенденция 1. Коньковая техника значительно изменилась начи-ная с Олимпийских Игр 1994 года в Лиллехаммере. Победа Альшгор-

да в 30-километровой гонке в Лиллехаммере заставила призадуматься многие головы, и эффективность его техники изменила с тех пор взгляд на техническую подготовку лучших лыжников мира. Эта тен-

денция связана в основном с положением тела во время толчка, и по-нятием компрессии.

Нейтральное положение тела - это то положение, когда руки и ноги скоординированы вместе, поскольку руки проносятся вперед для следующего толчка. Бедра лучших лыжников находятся перед их пят-

ками. Вторая ключевая идея-это толчок (компрессия, сжатие). Толчок-это сила, с которой мы переносим вес нашего тела на лыжные палки.

Сегодня сгибание в талии у лучших лыжников очень небольшое, но можно убедиться, что толчок все еще есть. Это только намного сложнее увидеть, и фактически, это чуть более мощное и эффективное

использование веса тела и инерции. Если раньше толчок происходил в


81

основном, в талии, то теперь это может быть замечено в голеностоп-ных суставах.

Тенденция 2. Длительность цикла у лучших лыжников почти не изменилась, но значительно изменился процент времени цикла, в ко-тором мышцы лыжника отдыхают относительно больше во время их

цикла, а работают относительно меньшую долю цикла. Сегодня лучшие лыжники не сгибают бедра, а сгибают голено-

стопный сустав. За счет этого две вещи стали более эффективными. Во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции перено-сятся на палки для более сильного, взрывного толчка палками. При

этом палки ставятся очень быстро, чтобы поддержать скорость тела и инерцию, вместо того, чтобы выносить руки далеко вперед, и пробо-

вать создать инерцию в конце толчка палками, когда движение вперед уже значительно замедлилось. Сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед в течение намного более длин-

ной части цикла, поддерживая естественно созданный импульс тела. Вот это и есть "свободная скорость", для поддержания которой не за-

трачивается лишних усилий. Вес тела просто не существует, и нахо-дится в движении.

Тенденция 3. Эффективность техники практически не зависит

от антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень эффективную технику, но обладающие различными антропо-

метрическими данными, не сильно отличаются друг от друга на лыж-не визуально. Если различия слишком очевидны, значит один из них или оба, вероятно, имеют некоторые проблемы в технике, которые

работают против них. Тенденция 4. Гладкое и управляемое движение не подразумева-

ет, что кто-то ходит на лыжах более эффективно, чем тот, кто выгля-дит " немного диким".

Это обусловлено очень важной тенденцией 1 (положение тела в

течение цикла, и понятие сжатия). Если "дикий" человек, кажется, тратит впустую лишнюю энергию на движения рук или ног, но поло-

жение его тела более эффективно, чем у лыжника с гладким и управ-ляемым движением, но менее эффективным положением тела, то "ди-кий", скорее всего, тратит намного меньше усилий во время всей гон-

ки. В лучшем случае нужно иметь и гладкое, эффективное движение, и хорошее положение тела, но положение тела намного важнее.


82

Тенденция 5. Вынос рук далеко вперед перед толчком - не са-мый эффективный прием. Раньше было принято учить лыжников вы-

носить руки с палками вперед. Однако лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, те-

ло в целом должно быть выше и должно находиться впереди голено-стопных суставов. При этом, чтобы не упасть, палки выносятся вперед

более динамично. Чем больший вес вы можете перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становиться вклад в движение верхней части тела. Держать массу тела высоко впереди в

течение всего цикла почти невозможно, вынося руки с палками далеко вперед, потому что при этом угол постановки палок, относительно

земли, становится слишком велик, чтобы перенести на них вес тела. Тенденция 6. Длина палок различна для достижения наиболь-

шей эффективности и зависит от типа тела. Правильная длина палок

определяет непринужденность или, наоборот, трудности в обнаруже-нии эффективного положения тела.

Хотелось бы найти простое золотое правило по определению оптимальной длины палок, но, к сожалению, его нет. Вы можете ска-зать -"по плечо", но плечи у разных людей могут быть на разной отно-

сительной высоте. Можно сказать, что палки должны доставать до но-са или рта, но у людей различная длина шеи.

Некоторые спортсмены, с сильным плечевым поясом, использу-ют более длинные палки, в то время, как другие используют палки покороче, потому что их плечевой пояс слабее. Поскольку одновре-

менный двухшажный ход является самым часто используемым, все основные тенденции коньковой техники целесообразно рассматривать

именно на примере этого хода. Если посмотреть на техничного лыжника, движущегося в поло-

гий подъем, можно заметить, что его корпус совершает плавные и

значительные по амплитуде движения вправо-влево, причем движе-ние корпуса несколько опережает движение опорной лыжи. Лыжник

как бы делает выпад корпусом в сторону, а затем "ловит" падающий корпус, подставляя под него опорную лыжу. Если же посмотреть на лыжника сверху, мы увидим, что его центр масс перемещается следу-

ющим образом: лыжник "роняет" корпус в сторону под углом к направлению основного движения, подставляя под падающий корпус


83

опорную лыжу. В течение некоторого времени (а именно - большей части фазы одноопорного скольжения) траектории движения лыжи и

центра масс лыжника совпадают. Затем, когда скорость одноопорного скольжения падает, и пора произвести новый толчок ногой (то есть превратить опорную ногу в толчковую), центр масс плавно завалива-

ется внутрь, отклоняясь от прямолинейной траектории движения лы-жи. Его траектория, повернув, снова становится прямолинейной, пе-

ресекает основное направление движения, лыжник "ловит" падающий в новом направлении корпус уже другой лыжей, и мы вновь наблюда-ем длинное одноопорное скольжение, когда траектории движения

опорной лыжи и центра масс лыжника совпадают. Толчок палками техничный лыжник выполняет также в направ-

лении движения опорной лыжи и, поскольку лапки палок при толчке располагаются на линии, перпендикулярной основному направлению (в противном случае есть риск наступить на палку), картина такого

толчка получается довольно асимметричной: кисть руки, одноимен-ной с опорной ногой, начинает толчок на уровне уха, а то и выше, а

другая рука начинает отталкивание на уровне груди, а то и ниже. Причем, при движении на средних скоростях руки прежде всего удерживают корпус лыжника, "подвешенный" на палки, сам же тол-

чок является лишь короткой заключительной фазой работы рук. Правильная траектория движения центра масс легко, буквально

за одно занятие на быстрых роллерах, осваивается новичками, а вот у ветеранов, отбегавших многие тысячи километров классикой и при-выкших к тому, что корпус должен двигаться "вперед к заветной це-

ли", а не раскачиваться из стороны в сторону, наблюдаются большие проблемы. Этих гонщиков, двигающихся с удвоенной частотой, мы

часто видим в массовых гонках в компании тех, кого, обладай они ра-циональной техникой, должны были бы оставить далеко позади. Они производят мощный симметричный толчок руками в направлении ос-

новного движения, в то время как опорная лыжа двигается в сторону. Такое разнонаправленное движение центра масс и опорной лы-

жи не может обеспечить устойчивого одноопорного скольжения: что-бы не упасть, лыжник должен стремительно подтягивать к себе и вновь ставить на снег другую ногу, которая только что завершила

толчок и не успела вкусить всей прелести расслабления. Воистину до-стойна восхищения функциональная подготовка этих людей, рабо-


84

тающих с удвоенной частотой и всю дистанцию пробегающих на по-лусогнутых. Можно лишь искренне пожелать им сделать над собой

усилие и освоить такую необходимую малость: устойчивое одноопор-ное скольжение, обеспечить которое можно лишь совместив траекто-рию движения опорной лыжи.

Осваивать этот элемент техники удобнее всего на быстрых рол-лерах или роликовых коньках без палок. Само упражнение очень про-

стое, и взято из арсенала детских школ фигурного катания. Из поло-жения высокого старта толкаемся левой ногой так, чтобы иметь воз-можность долго катиться на правой ноге в "ласточке". Когда скорость

упадет, и устойчивое движение станет проблематичным, следует слегка согнуть опорную ногу, одновременно заваливая корпус влево,

подставить под падающий корпус левую ногу (теперь она станет опорной), а правой произвести толчок. И вот мы уже катимся в "ла-сточке" на левой ноге. Когда скольжение станет естественным и

начнет доставлять удовольствие, рекомендуем сконцентрироваться на том, чтобы в процессе скольжения максимально загрузить пятку.

Именно скольжение на пятке ведет к повышению устойчивости и поз-воляет съэкономить усилия, растрачиваемые на сохранение прямоли-нейного движения.

Будем считать, что с траекторией перемещения масс мы разо-брались за исключением одной "мелочи": продолжительность одно-

опорного скольжения сильно зависит от способности управлять дви-жением опорной лыжи и сохранять равновесие. И тут, в отличии от классических ходов, в действие вступают новые элементы техники. В

классических ходах главным фактором, влияющим на продолжитель-ность скольжения является умение в момент толчка ногой располо-

жить центр масс почти строго над опорной лыжей. Нельзя забывать также о возможности корректировать положение центра масс толчко-вой рукой в процессе скольжения. Ну и последнее: возможность слег-

ка подруливать лыжей, хотя очевидно, что траектория движения лыжи строго ограничена шириной лыжи. Последний малозначный для клас-

сических ходов фактор приобретает первостепенное значение для тех, кто начинает перемещаться "коньком", ведь в отсутствии лыжни лыжа легко может "найти" свою собственную траекторию, отличную от

траектории центра масс, что вызовет потерю равновесия. Счастье, ес-ли потеря равновесия приводит к заваливанию корпуса внутрь, туда,


85

где есть другая лыжа, которую всегда можно поставить на снег, чтобы не дать упасть себе любимому. Гораздо хуже, если внутрь повернула

опорная лыжа, оставив центр масс там, где уже не осталось ни опоры, ни страховки: ведь обе руки уже сзади и завершают толчок. В этом случае падение почти неизбежно. Такая вполне реальная возможность

потери равновесия для многих является труднопреодолимым психо-логическим барьером, что заставляет их, перестраховываясь, направ-

лять точку центра масс немного внутрь, что в результате значительно сокращает одноопорную фазу.

Следующая задача осваивающего коньковую технику - научить-

ся, "рулить". А учиться этому лучше всего у горнолыжников. Меха-низм управления движением достаточно прост и неоднократно описан

в литературе по горным лыжам. Закантовывая изогнувшуюся под нагрузкой лыжу, мы острым кантом выдавливаем в снегу траекторию движения. Чем сильнее закантовка и больше нагрузка на лыжу, тем

круче поворот. Для изменения направления достаточно, лишь пере-кантовать лыжу «завалив» ее на другую сторону. Очевидно, что на

мягком снегу нагруженная лыжа легко и естественно изгибается, именно поэтому одноопорное скольжение по сыпучке обычно не вы-зывает проблем. Однако жесткая укатанная трасса может создать

определенные трудности, в особенности у владельца мягких лыж. Не-достаточно жесткие лыжи не в состоянии продавить слежавшийся

снег, вместо этого они поддатливо ложатся, приноравливаясь к мик-рорельефу, так, что никакая закантовка не может заставить их изме-нить направлении движения, и, более того, малейшая неровность на

дистанции вызывает самопроизвольное рысканье. В таких случаях слегка помогает перекос веса тела на пятку с тем, чтобы все-таки при-

нудить искусственно перегруженный задник лыжи хоть чуть-чуть изогнуться, врезавшись в плотный снег.


86

ОБУЧЕНИЕ СПОСОБАМ ПОДЪЕМОВ И СПУСКОВ С ГОР

Задача 1. Обучить технике подъема в гору: ступающим шагом, ''полу елочкой", "елочкой", "лесенкой".

Средства:

■ объяснение и демонстрация техники изучаемого способа подъема;

■ выполнение способа подъема на склоне 5°-8°; ■ то же, с акцентированным отталкиванием лыжами и палками. За-

дача 2. Обучить технике подъемов скользящим и беговым

шагом, используя П2Х. Средства: ■ передвижении П2Х в пологий подъем 2-3°;

■ то же, в подъем 5-6° и круче 8°; ■ при передвижение в подъем до 5° занимающиеся должны стре-

миться сохранять свободное скольжение, на более крутых - следует

переходить на скользящий шаг с отсутствием свободного скольжения; ■ преодоление короткого подъема крутизной свыше 10° беговым

шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. Задача 3. Совершенствовать технику преодоления подъемов на

пересеченной местности.

Средства: передвижение различными способами в подъемы, вы-бирая оптимальную длину и частоту шагов.

Обучение способам спуска с гор.

1. Техника спусков с гор.

Правильна техника спусков быстрого движения с наименьшей затратой сил,

без травм и несчастных случаев. Неумелое владение лыжной техникой,

наоборот, резко снижает темп движения, приводит к частым падениям

Следствием этого могут стать ушибы и поломка лыж. Падение на склоне,

кроме того, может послужить причиной с хода лавины. Поэтому особой за-

ботой руководителя должно стать обучение наиболее важным приемам

лыжной техники, тренировка в овладении ими при движении. Чтобы обес-

печить безопасность, исключить возможность травм и сохранить инвентарь,

начинать тренироваться надо на ровных пологих склонах и постепенно пе-

реходить на более крутые, сложной конфигурации. На пологих склонах с

плотным снежным покровом можно спускаться коньковым ходом (напоми-


87

нает движение на коньках) или ускорять передвижение за счет одновремен-

ных толчков палками (бесшажный ход).

Во время спусков происходит основная масса травм, как расплата за лихаче-

ство и неумелое владение приемами спусков, торможения и поворотов, из

сочетания которых складывается скатывание на лыжах с гор. В зависимости

от крутизны склона и характера снежного покрова выбираются стойка и

способ спуска. На ровных и пологих склонах с глубоким снегом спускаются

обычно в высокой стойке: ноги слегка согнуты в коленях, лыжи поставлены

почти вплотную одна к другой, туловище немного наклонено вперед, полу-

согнутые в локтях руки опущены, палки держатся кольцами назад; во избе-

жание травм старайтесь никогда не выносить их вперед! В средней стойке

спускаются на более крутых склонах: лыжи на ширине 15—20 см, туловище

наклонено вперед, ноги согнуты в коленях так, чтобы были видны носки бо-

тинок. Спуск по склону с неоднородным снежным покровом характеризует-

ся увеличением скорости на плотном снегу и резким торможением на рых-

лом, что обычно приводит к потере равновесия и падению вперед. Для со-

хранения устойчивости нужно сделать разножку — одну ногу с лыжей вы-

двинуть вперед. С увеличением тормозящего момента для погашения рывка

тела вперед ногу необходимо выдвинуть еще дальше и больше согнуть в ко-

лене. В низкой стойке спускаются на более крутых склонах тина уступа:

необходимо сильно согнуть ноги в коленях, присесть, туловище наклонить и

вынести вперед руки. Спуск по прямой осуществляют на пологих и хорошо

просматриваемых склонах, не допуская сильного разгона. С увеличением

скорости надо воспользоваться различными приемами торможения, вплоть

до падения, памятуя, что лучше это сделать умышленно, чем потеряв над

собой контроль. На крутых склонах (без признаков лавинной опасности!),

когда торможение не обеспечивает желаемой скорости, спускаться следует

зигзагом, разворачиваясь в нужном направлении на ходу или после останов-

ки. Каждый участник обычно спускается по своему пути. При спуске по од-

ной лыжне, например в условиях ограниченной видимости, "гасить" ско-

рость можно путем выката одной или обеими лыжами на свежий снег, а

также торможением с помощью палок. Боковым соскальзыванием обычно


88

спускаются с крутых, недлинных склонов, без обрывистых участков. Для

этого необходимо поставить лыжи параллельно склону к, нажимая на внеш-

ние ребра, уменьшать сцепление лыж со снегом до момента начала скольже-

ния. В случае увеличения скорости следует усилить упор на внутренние ре-

бра лыж. Пример этот может выполняться как при спуске наискосок к скло-

ну, так и без продвижения вперед — прямо вниз.

Спуск лесенкой применяется на более крутых склонах, исключающих спус-

ки зигзагом и соскальзыванием. На склоне с рыхлым снегом лыжи необхо-

димо ставить след в след, уплотняя ступеньки и не допуская сползания сне-

га. На склоне с настовым или обледенелым покрытием лыжи ставятся на

кант с прихлопыванием. Во всех случаях опора на лыжные палки обязатель-

на.

2. Движение на сложных склонах

Основное условие успешного спуска на сложных склонах, сочетающих

уступы, бугры, ямы и встречные склоны, — сохранение постоянного кон-

такта лыж со снегом и устойчивости. Это достигается изменением положе-

ния тела с таким расчетом, чтобы центр тяжести всегда находился на одном

уровне по высоте, независимо от неровностей склона (рис. 49). Начиная

спуск с уступа, нужно присесть и принять низкую стойку, а по мере выпо-

лаживания склона — плавно выпрямлять туловище. Подъезжая к бугру,

надо согнуть ноги и, освободив лыжи от нагрузки, дать им возможность

мягко взойти на бугор, иначе они упрутся в него, скорость резко снизится и

лыжник по инерции упадет вперед или будет подброшен за бугром и может

упасть. Преодоление ямы сводится к умелому спуску с уступа и вкатыванию

на бугор. Спуск с выкатом на встречный склон начинается в средней или

низкой стойке, с постепенным выпрямлением туловища по мере выполажи-

вания склона. Перед встречным склоном необходимо вновь сгруппировать-

ся, как перед бугром. С уменьшением скорости на встречном склоне следует

быстро развернуться, пользуясь поворотом переступанием, и продолжить


89

спуск в нужном направлении или остановиться на склоне.

3. Преодоление неровностей на склоне

При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится

спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные

неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить ско-

рость скольжения и исключить потерю равновесия.

Различают следующие крупные изменения рельефа: спад - увеличение кру-

тизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к

движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам прихо-

дится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы.

Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что

может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению

лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену во-

время принять необходимые меры и избежать потери равновесия.

При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие

лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела впе-

ред, - все это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее гото-

вится к этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут

опрокинуть его назад, "посадить" на лыжи, что часто и наблюдается у но-

вичков при прохождении выката. Для преодоления выката необходимо зара-

нее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься

в низкую стойку, тем самым снижая давление инерционных сил, и не допус-

кая значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей

устойчивости в переднезаднем направлении целесообразно одну ногу выста-

вить вперед в небольшую "разножку".

При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы выскальзывает вперед и

возможно падение назад. Здесь необходимо при подходе к спаду подняться в

более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более

низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае

после прохождения крутизны склона необходимо принять обычную стойку

спуска. Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей - буг-

ров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Лю-


90

бой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это ча-

сто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной пря-

молинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается это-

го снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается

пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными

движениями туловища и рук.

При первоначальном обучении следует разъяснить причины падений при

преодолении неровностей, затем показать приемы их преодоления и научить

быстрому изменению глубины стойки при прохождении бугров и впадин. С

этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражне-

ний на ровном склоне:

Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стой-

ке. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждо-

го наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под

ними и выпрямлениями между ними.

После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодоле-

нию неровностей сначала на небольшой скорости, а затем на склонах. Подъ-

езжая к бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При

наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой груп-

пировке. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо

быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от

скорости и величины бугра. При преодолении впадины или ямы необходимо

выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впа-

дине, следует снизить высоту ОЦМ (принять более низкую стойку), проез-

жая впадину - выпрямить ноги, выезжая из нее -вновь присесть. С увеличе-

нием скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сгибание ног,

наклон туловища при наезде на бугор и выпрямление при преодолении впа-

дины позволяют "сгладить" неровности склона - общий центр тяжести тела

перемещается почти прямолинейно. Для большей устойчивости можно пре-

одолевать неровности в положении небольшой "разножки": одну лыжу на

полступни-ступню выдвинуть вперед.


91

После того как лыжники научатся преодолевать отдельные бугры и впади-

ны, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких препят-

ствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в увеличении ско-

рости прохождения. Первые попытки выполняются с небольшого разгона,

затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка

на максимально возможной скорости для данных условий.

Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и

разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значи-

тельной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто бывает у

новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бу-

гор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибают-

ся, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается

влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше становится

устойчивость. С целью снижения напряжения целесообразно перед изучени-

ем прохождения неровностей повторить с учениками спуски со склонов раз-

личной крутизны на максимально возможной скорости. Это приучает уче-

ников не бояться скорости и при преодолении неровностей. Но не следует

забывать и о безопасности учеников -спуски должны быть прямые, ровные и

открытые.

Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затрудне-

ний, если лыжники хорошо освоили прохождение бугров и впадин. Техника

преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для пре-

одоления бугров и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и

наклониться вперед, несколько понижая центр тяжести тела, а в момент ска-

тывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя

компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем,

чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления

траектории перемещения общего центра тяжести и не теряет контакт лыж со

снегом.

Для преодоления выступа все движения выполняются лыжником в обрат-

ной последовательности: вначале он выпрямляется, а

при наезде на выступ приседает, въезжая на выступ в наиболее сгруппиро-


92

ванном положении, добиваясь тем самым аналогичного эффекта. В даль-

нейшем основное внимание уделяется совершенствованию техники преодо-

ления неровностей на склонах различной крутизны и с меняющимся релье-

фом.

4. Приемы спусков

Спуск по прямой — вниз вдоль линии падения склона — самый быстрый.

Начинать разучивать этот прием надо на небольших горках, имеющих плав-

ный выкат и оканчивающихся ровной площадкой, где можно затормозить и

остановиться. При спусках с гор лыжники принимают положение, которое

называется стойкой спуска. В зависимости от условий передвижения приме-

няется несколько видов стоек.

Основная стойка чаще всего применяется на прямых спусках. Лыжи постав-

лены рядом, ноги согнуты, колени выставлены сильно вперед, туловище

наклонено тоже вперед, руки слегка согнуты в локтях. Тяжесть тела распре-

делена равномерно на обе ноги, причем одна из них выдвинута немного впе-

ред — на длину от половины до целой ступни. Такое положение наиболее

удобно для прямых спусков с гор и выполнения поворотов, торможений и

других приемов техники. На длинных и пологих спусках лыжники прини-

мают иногда стойку отдыха, в которой локти кладутся на бедра, а палки

прижимаются к телу локтями. В тех случаях, когда надо развить самую вы-

сокую скорость, принимают низкую стойку, в которой туловище занимает

почти горизонтальное положение и благодаря этому испытывает небольшое

сопротивление воздуха.

Изучать стойку следует в такой последовательности: сначала на месте (ими-

тация), потом при медленном движении и далее в различных условиях — на

разных склонах, на укатанном и на рыхлом снегу.

После того, как освоишь основную стойку, поупражняйся в спусках при

низкой стойке и в стойке отдыха. Попробуй за время спуска изменять стойку

— переходить из основной в низкую или в стойку отдыха и наоборот. Об-


93

ращай внимание, чтобы во время спусков лыжи скользили прямо, а тело все-

гда было немного наклонено вперед. Этот наклон с возрастанием скорости

спуска увеличивается. При спуске наискось стойка лыжника несколько из-

меняется. Основные особенности этой стойки следующие: тяжесть тела в

основном переносится на нижнюю лыжу. Разгруженная от тяжести тела

верхняя лыжа выдвигается несколько вперед (примерно на половину длины

ступни), благодаря чему повышается устойчивость в передне-заднем

направлении.

Сгибание ног в коленях, наклон верхней части туловища вперед, положение

рук и палок остаются такими же, как и при прямом спуске.

Для предупреждения соскальзывания лыж вниз они ставятся на ребра. Это

достигается отведением к склону горы коленей и таза. При этом все тело

лыжника

принимает характерное положение дуги (скобки), обра-

щенной своей выпуклостью к склону горы.

При спусках наискось, так же как и во время подъемов, никогда не следует

наклонять тело в сторону склона, потому что из-за этого ухудшается сцеп-

ление лыж со снегом и увеличивается опасность бокового соскальзывания.

Изучение техники спуска наискось начинай с подготовительных упражне-

ний.

1. Разучивание стойки спуска наискось на месте (на пологом склоне с хо-

рошо укатанным снегом). Встав боком к склону, прими положение стойки

спуска наискось и покачивайся вверх-вниз (сгибая и разгибая ноги в коле-

нях). Во время приседания колени выдвигай вперед и одновременно отводи

их в сторону склона (отведение коленей ставит лыжи на ребра). Каблуки бо-

тинок от грузовой площадки лыж не отрывать. После 10—15 качаний по-

вернись в противоположную сторону и повтори упражнение.

2. Разучивание стойки спуска наискось в движении (на коротком склоне

средней крутизны с укатанным сверху разрыхленным снегом). Спуск в стой-

ке наискось повторяется несколько раз.


94

3. То же на длинных склонах разной крутизны с разнообразным снегом.

Спуски с длинными зигзагами. На углах зигзагов производится остановка и

поворот махом на 180°.

4. Упражнения в спусках с пересечением широких желобов и гребней. Эти

упражнения ценны тем, что приучают лыжника во время движения изменять

стойку спуска — правую на левую и обратно. По мере усвоения стойки

спуски с целью дальнейшего совершенствования выполняются в постепенно

усложняющихся условиях: на более крутых и длинных склонах, при боль-

шой скорости спусков, на рыхлом или оледенелом снегу и т. д. Вследствие

того, что стойка спуска наискось имеет много общего со стойкой, которую

тебе придется принимать при выполнении поворотов, изучению этого прие-

ма следует отвести побольше времени.

Изучая стойку спуска наискось, помни о следующем: предотвратить со-

скальзывание лыж на крутых склонах можно увеличением давления на ниж-

нюю лыжу и постановкой ее круче на ребро, что осуществляется путем от-

ведения коленей и таза к склону, а туловища — от склона. Наклон всего тела

к горе является грубой ошибкой, приводящей к нарушению сцепления лыж

со снегом, к соскальзыванию их вниз.

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно пере-

двигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических по-

ходов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движе-

ния на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказы-

вают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис.

24). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые

другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной

стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в

коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и

несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касают-

ся склона. Для увеличения устойчивости

одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает

наибольшую устойчивость при спуске.


95

Спуск в основной стойке Спуск в низкой стойке

Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда

требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени

сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также

вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает доста-

точно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивле-

ние. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения

могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных

условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает

скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой

стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это

снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации

неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не

позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных

гонок.

Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска

за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего

торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда

эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого

склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесо-

образно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей

склона тоже затруднено. Спуск в высокой стойке и спуск, в стойке отдыха

Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она

позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыж-

ник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предпле-


96

чьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в

основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше;

однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа

учитель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой

длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. По-

степенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять

склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться

с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная за-

дача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность

усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и

травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной

спусков.

Задача 1. Создать представление о средней, низкой и высокой

стойках спуска.

Средства: объяснение, демонстрация стойки на месте и спуске. Задача 2. Научить принимать стойки спуска на месте и в движе-

нии. Средства: ■ выполнение спусков в облегченных условиях (ровный, поло-

гий, открытый склон с равномерным снежным покровом); ■ выполнение спусков, постепенно усложняя условия - изменяя

длину и крутизну склона; ■ спуски со сменой стоек. Задача 3. Научить преодолевать неровности склона при спуске.

Средства: ■ подготовка склона 5°-8° с наличием на нем небольшого бугра,

впадины, уступа; ■ объяснение и демонстрация техники преодоления неровностей

склона (бугров, впадин, уступов);

■ спуски в средней стойке с преодолением отдельных неровно-стей склона;

■ то же, постепенно усложняя условия спуска и виды препят-


97

ствий. М.У.: при преодолении неровностей лыжник должен уметь под-

держивать скорость и сохранять равновесие. Достигается это, прежде всего, спрямлением траектории движения центра массы тела лыжника путем изменения стойки.

При преодолении бугра лыжник, выезжая на него, должен со-гнуть ноги так, чтобы вершину бугра пройти в более низкой стойке.

Съезжая с бугра, надо разогнуть ноги, чтобы контакт лыж со сне-гом не прекращался.

При преодолении впадины лыжник, подъезжая к ней, принимает

низкую стойку. По мере преодоления впадины он разгибает ноги, что-бы на дне впадины принять более высокую стойку. Выезжая из впади-

ны, лыжник, сообразуясь со скоростью и крутизной склона, сгибает но-ги и откланяется назад, а при высокой скорости - выдвигает лыжу вперед.

При преодолении уступа или резкого перегиба на бугре лыжник должен стремиться избежать полета или по возможности сократить

его. Для этого, проезжая по уступу, необходимо принять низкую стой-ку, а, съезжая с него, быстро разогнуть ноги в коленных суставах. Бла-годаря этому действию сохраняется контакт лыж со снегом.

Обучение способам торможения Задача 1. Создать представление о технике торможения "плу-

гом" и "упором". Средства: объяснение, демонстрация. Задача 2. Освоить стойку торможения "плугом" на месте. Сред-

ства: объяснение. ■ объяснение,

■ демонстрация; ■ выполнение стойки торможения на месте. Задача 3. Освоить стойку торможения "плугом" при спуске. Сред-

ства: ■ спуск с горы в принятой на месте стойке изучаемого способа

торможения, стараясь как можно дольше удерживать, сохранять приня-тую стойку;

■ то же, спуск с закантовкой лыж на внутренние ребра;

■ спуск с принятием стойки торможения в начале, середине и конце спуска:


98

■ многократное повторение торможения при спуске различной длины и крутизны.

М.У.: добиваться того, чтобы лыжник мог со свободного спуска перейти на спуск с торможением "плугом" или "упором" и обратно, ре-гулировать скорость спуска, а, если потребуется, и остановиться в

намеченном месте. Степень торможения зависит от угла разведения пяток лыж, их закантовки и давления на внутренние ребра.

ОБУЧЕНИЕ ПОВОРОТАМ В ДВИЖЕНИИ

Поворот переступанием Задача 1. Создать представление о технике поворота переступанием.

М.У.: при объяснении и демонстрации подчеркнуть необходимость активного переноса массы тела за счет энергичного отталкивания нагруженной лыжей, отталкиваясь, делать небольшой угол пере-

ступания внутренней по отношению к повороту лыжей. Задача 2. Научить занимающихся переступанию и переносу мас-

сы тела с лыжи на лыжу. Средства: ■ поворот переступанием на месте;

■ спуск с горы в средней стойке с переносом массы тела с одной на другую лыжу.

■ то же, с приподниманием носка лыжи вверх: ■ переступание на параллельную лыжню при спуске; ■ поворот переступанием к склону из спуска наискось. Задача 3.

Научить отталкиванию ребром наружной лыжи. Средства: ■ движение переступанием по кругу, восьмерке с энергичным

отталкиванием ребром наружной лыжи (без отталкивания и с отталки-ванием палками);

■ коньковый ход (без отталкивания и с отталкиванием палка-

ми). Задача 4. Научить повороту в целом и совершенствовать его

технику. Средства: ■ поворот на подножие горы (после небольшого спуска);

■ поворот на пологом склоне; ■ серия поворотов влево, вправо и т.д. на подножие горы и на


99

склоне; ■ отталкивание палками при повороте;

■ повороты на склонах с различным рельефом и состоянием снега. М.У.: обучать повороту на пологом ровном склоне и площадке

выката с неглубоким снежным покровом. Менять направление движе-

ния (направо и налево). При повороте переступать неторопливо, энер-гично отталкиваться лыжей с ребра наружной лыжи, а также наклонять

туловище внутрь поворота и подавать его вперед. Повороты "плу-

гом" и "упором" Задача 1. Создать представление о технике их выполнения.

Задача 2. Научить занимающихся принимать стойку поворота и загружать лыжи массой тела. Средства:

■ спуск с торможением "плугом" и "упором"; ■ имитация поворота на месте. Задача 3. Научить занимающихся повороту в целом и совершен-

ствовать технику поворота. Средства: ■ повороты в движении из стойки торможения "плутом" и "упо-

ром"; ■ серия поворотов в различных условиях спусков. М.У.: первоначально поворот "плугом" выполнить на раскатан-

ном пологом склоне из спуска прямо, поворот "упором" - на равнине после спуска и из спуска наискось в спуск прямо.

При повороте упором необходимо выдвигать "рулящую" лыжу и незначительно увеличивать давление на нее. Упор выполнять в разные стороны из стойки прямого спуска и спуска наискось.

МЕТОДИЧЕСКАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ ЛЫЖНОЙ

ПОДГОТОВКИ В ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ШКОЛЕ,

СРЕДНИХ И ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ

Ранее уже были раскрыты значение, задачи, программный мате-риал, методика обучения способам передвижения на лыжах, являющи-

еся ориентиром для организации и проведения занятий по лыжной подготовке в учебных заведениях, независимо от контингента зани-мающихся. Основные различия будут выражены в планировании тре-

нировочных нагрузок но объему и интенсивности передвижения на лыжах с учетом возраста и предложенных программами требований к


100

сдаче нормативов по лыжным гонкам, а также в соотношении методов и методических приемов, применяемых преподавателями при обуче-

нии технике передвижения на данном разделе раскрываются особенно-сти в организации и проведении учебных занятий по лыжной подго-товке в общеобразовательных школах, средних и высших учебных за-

ведениях. Общеобразовательные школы

Последние программы для общеобразовательных школ по физи-ческому воспитанию учащихся 1-11 классов (1995, 1996 г.г.) преду-сматривали на уроках по физической культуре лыжную подготовку в

объеме 14 часов в год в 1-4 классах и 12 часов - в 5-11 классах. Для каждого года обучения в программе перечисляются технические навы-

ки, величина нагрузок и нормативные требования, которые должны вы-полнить учащиеся.

В комплексной программе физического воспитания учащихся 1-

11 классов поставлены конкретные задачи, которые должны решаться на уроках и быть направлены на:

> обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам: > развитие необходимых физических качеств; > воспитание нравственных и волевых качеств;

> приобретение необходимых знаний в области физической культуры и спорта:

> воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями в целях повышения работоспособности организма и укрепления здоровья.

Данные задачи должны реализовываться и при проведении заня-тий по лыжной подготовке.

Основная направленность лыжной подготовки в школе - развитие необходимых физических качеств и двигательных навыков.

Материал программы, изученный за год, в следующем классе ча-

стично повторяется. Учитель при планировании учебной работы обяза-тельно должен предусматривать повторение наиболее важных упраж-

нений, в частности подготовительных, содействующих освоению ос-новных элементов техники: скольжения, отталкивания палками, лы-жами, а также основных способов передвижения, изученных ранее.

При проведении уроков по лыжной подготовке в школе необхо-димо стремиться к повышению качества обучения и достижению оп-


101

тимальной физической нагрузки. Качество и эффективность уроков по лыжной подготовке в шко-

ле в значительной мере зависят от обеспечения школьников качествен-ным спортивным инвентарем (лыжи, ботинки, лыжные палки). Это позволит более успешно проводить уроки в школе и дополнительные

занятия во внеурочное время. Если на местности нет пересеченного рельефа с безопасными

спусками и пологими подъемами, следует соорудить одну - две не-большие горки из снега или заранее в летний период подготовить ис-кусственные склоны. Это позволит выполнять подводящие упражне-

ния, способствующие освоению техники лыжных ходов. Учебная лыжня должна находиться в хорошем состоянии. Пра-

вильно подготовленные лыжня и учебный склон, - важные условия для успешного проведения занятий по лыжной подготовке.

В неделю на лыжную подготовку обычно отводится два урока по

45 минут. При правильной организации одночасовые уроки дают воз-можность чаще выводить детей на свежий воздух, помогают лучше

решать общеобразовательные задачи. Сдвоенные уроки (один раз в неделю) допустимы только в

старших классах в исключительных случаях (удаленность мест заня-

тий, отсутствие инвентаря и др.). Выработка у школьников двигательных навыков должна соче-

таться с развитием физических качеств. Нагрузка в течение урока должна распределяться так, чтобы в

начале урока и при передвижении с низкой интенсивностью ЧСС была

не выше 130 уд/мин, при передвижении со средней интенсивностью - не выше 150 уд/мин.

Успех занятий по лыжной подготовке во многом определяется эмоциональностью проведения занятий. Не повторяя многократно специальные подготовительные упражнения, школьник не научится

правильно и экономично передвигаться па лыжах. Но, повторяя одни и те же упражнения слишком часто на одном месте или по одному

учебному кругу, школьники потеряют интерес к занятиям. Интерес к занятиям у школьников повышается, если упражнения,

выполняемые на склонах и на учебной лыжне, разнообразны и доступ-

ны им. Важно, чтобы школьники быстрее смогли увидеть результаты занятий. Например, умение скатываться с некрутых склонов без паде-


102

ний - хороший результат для младших школьников. Умение скатывать-ся с того же склона с отрывом носка лыжи, всей лыжи или полностью

скатываться на одной лыже - это еще одна ступенька в овладении тех-никой и т.д. Упражнения надо постепенно усложнять, чтобы учащиеся стремились добиться нового результата.

Различные игры и эстафеты на лыжах делают занятия значитель-но интереснее. В этом случае навыки и умения будут закрепляться, со-

вершенствоваться в новых, более сложных условиях на фоне хорошего настроения. Например, когда учащиеся научатся спускаться со склона в средней стойке, можно устроить игру - метание снежков в цель во

время спуска. В этом случае внимание учащихся во время спуска бу-дет сосредоточено на метании снежка в цель. Устойчивость их на

спуске будет контролироваться в основном двигательными и вестибу-лярными анализаторами.

Проведение игр в младших классах главным образом направлено

на совершенствование и закрепление навыков передвижения на лыжах, в старших классах - преимущественно на развитие основных физиче-

ских качеств. Благодаря четкой организации уроков, при проведении игр с учетом возрастных особенностей и уровня подготовленности за-нимающихся, школьники приобретают навыки самостоятельных заня-

тий. Разнообразная по структуре движений и интенсивности двига-

тельная деятельность учащихся на уроках лыжной подготовки обеспе-чивает разностороннее развитие всех систем организма. Однако эти за-нятия могут быть эффективными лишь при правильной их организа-

ции, с учетом возрастных морфологических и физиологических осо-бенностей.

Центральная нервная система молодого организма характеризует-ся пластичностью - способностью к быстрому формированию и за-креплению условно-рефлекторных временных связей. Поэтому в про-

цессе занятий по лыжной подготовке обучение технике передвижения имеет решающее значение во всех возрастных группах школьников.

Способность выполнять сложную двигательную деятельность доста-точно развита уже в младшем школьном возрасте. Однако быстрая утомляемость детей не позволяет выполнять разучиваемое движение

многократно. Утомление нарушает правильность выполнения движе-ний. Заучивание же неправильно выполняемых движений в дальней-


103

шем может быть препятствием для последующего совершенствования техники передвижения на лыжах. Чтобы избежать этого, следует точно

дозировать нагрузку на уроке. Выполнение общих и частных задач при обучении технике пере-

движения на лыжах во многом зависит от подбора учителем физкуль-

туры подводящих упражнений, четкого и доступного объяснения разу-чиваемых двигательных действий (особенно в младших классах), ши-

рокого использования методических приемов. Главное условие результативного обучения - точный показ разу-

чиваемых движений, необходимое количество повторений упражне-

ний не только на одном уроке, но и в целой системе занятий. В ходе всего урока следует постоянно обращать внимание учащихся на пра-

вильное выполнение всех заданных движений, давая ориентиры для самоконтроля за правильностью их выполнения.

При организации занятий на лыжах следует строго соблюдать

правила безопасности. Занятия по физической культуре с учащимися, отнесенными по

состоянию здоровья к специальной медицинской группе, проводятся по особой программе. Однако, если учащиеся изъявили желание и по заключению врача могут заниматься с классом, им это разрешается

под постоянным наблюдением учителя физкультуры. Для овладения правильной техникой передвижения на лыжах

важно, чтобы длина лыж и размер лыжных палок соответствовали ро-сту учащегося.

Одним из основных требований, предъявляемых к технике пере-

движения на лыжах, является сохранение правильной стойки лыжника, а также свобода и непринужденность всех движений. Если же школь-

ники систематически занимаются с очень длинными или очень корот-кими палками, это в значительной мере будет затруднять формирова-ние правильной стойки лыжника.

Теоретические сведения, касающиеся лыжной подготовки, уча-щимся сообщают преимущественно в форме краткой информации на

практических занятиях и перед выполнением заданий, направленных на развитие двигательных качеств.

В настоящее время, когда регулярные самостоятельные занятия

учащихся на лыжах стали необходимыми, значение теоретических за-нятий возросло. Поэтому нельзя ограничиваться краткими беседами


104

на практических занятиях или использовать только иллюстративный материал.

Учет успеваемости учащихся ведется в основном по степени овладения двигательными навыками и умениями в соответствии с учебной программой при выполнении нормативных требований по

лыжным гонкам. Средние учебные заведения

Задачи физического воспитания в средних учебных заведениях, в основном, аналогичны задачам, стоящим перед общеобразователь-ной школой. Дополнением к ним является профессионально-

прикладная физическая подготовка к трудовой деятельности, приме-нительно к профилю приобретаемой специальности и подготовка к

общественной работе в области физической культуры и спорта. Учащиеся на основании данных о состоянии здоровья и физиче-

ского развития распределяются для занятий на следующие группы:

> Основная. В нее включаются учащиеся, не имеющие отклоне-ний в состоянии здоровья и имеющие достаточное физическое разви-

тие. Занятия по физическому воспитанию проводятся полностью, по всей учебной программе;

> Подготовительная. Комплектуется из учащихся, не имеющих

отклонений в состоянии здоровья, но с недостаточным физическим развитием. Занятия проводятся по всей программе, но с более посте-

пенным освоением двигательных действий. > Специальная медицинская группа. Состоит из учащихся, име-

ющих отклонения в состоянии здоровья. Им необходимо ограничение

физических нагрузок. Занятия проводятся по отдельной программе. Занятия с использованием передвижения на лыжах проводить можно,

но с низкой интенсивностью и в небольших объемах. Основное содержание учебных занятий - выполнение различных

подготовительных упражнений из "школы лыжника", освоение техни-

ки передвижения на лыжах по слабопересеченной местности и трени-ровка с целью подготовки к сдаче зачетных нормативов по лыжным

гонкам. При этом следует учитывать, что отдельные элементы лыжной

подготовки занимающиеся освоили еще в школе, а некоторые учащи-

еся вообще не умеют передвигаться на лыжах, и с ними необходимо заниматься, как с начинающими.


105

В процессе изучения курса лыжной подготовки учащимся необ-ходимо получить теоретические сведения о месте лыжного спорта в

системе физического воспитания, об оздоровительном и прикладном значении его, о классификации видов лыжного спорта, о выборе и под-готовке лыжного инвентаря, о роли лыжного спорта в профессиональ-

но-прикладной физической подготовке учащихся, о правилах проведе-ния соревнований и т.д. Эти сведения сообщаются учащимся во время

теоретических занятий на уроках. Организация и методика проведения занятий в специальной меди-

цинской группе имеют некоторые отличия. Учащихся объединяют в

группы по 10-15 человек в зависимости от степени и характера заболева-ния.

Учебные занятия с учащимися, занимающимися в специальных медицинских группах, планируются отдельно. Для них обязательны три занятия в неделю по 45 минут. Занятия с учащимися этой группы

целесообразно проводить в форме спокойных прогулок на слабопере-сеченной местности. Большое внимание следует уделять также изуче-

нию и совершенствованию техники передвижения. Число занятий по лыжной подготовке определяют преподаватель и врач. С учащимися, отнесенными по состоянию здоровья к специальной медицинской

группе, занятия по лыжной подготовке желательно проводить в тече-ние всего периода наличия устойчивого снежного покрова. При оценке

успеваемости учащихся специальной медицинской группы, прежде всего, учитываются степень овладения техникой передвижения на лыжах, а также прилежание и посещаемость занятий.

В практике работы средних учебных заведений принят текущий учет результатов лыжной подготовки учащихся (оценивается уровень

усвоения отдельных упражнений и способов передвижения на лыжах) и итоговый учет (оценивается выполнение контрольных нормативов, установленных программой, и теоретические знания).

Высшие учебные заведения

Одной из главных задач физического воспитания в вузе, при про-хождении лыжной подготовки, является сохранение и укрепление здо-ровья студентов, содействие правильному формированию и всесто-

роннему развитию организма, поддержание высокой работоспособно-сти для предстоящей трудовой профессиональной деятельности.


106

В высших учебных заведениях приняты следующие формы физи-ческого воспитания студентов:

> учебные занятия (обязательные и факультативные); > самостоятельные занятия во вне учебное время по заданию

преподавателей или в спортивных секциях и группах;

> физические упражнения, включенные в режим дня: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурные паузы, производственная

физическая культура; > массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные ме-

роприятия, проводимые в свободное от учебы время (в выходные дни,

в зимние и летние каникулы). Обязательные учебные занятия включены в программу первых

четырех семестров (2 часа в неделю, всего 140 часов). В течение всего периода обучения студентов проводятся физ-

культурные занятия: на первых двух курсах - 2 часа в неделю, на сле-

дующих - 4 часа. Физкультурные учебные занятия - это продолжение обязательных учебных занятий. Они помогают полнее решить задачи

физического воспитания студенческой молодежи. Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями

органично связаны с обязательными занятиями, предусмотренными

расписанием. Проводятся они при консультативной помощи препода-вателей кафедры. Необходимые знания по основам теории, методики,

организации физического воспитания и спортивной тренировки сту-денты приобретают в процессе обязательных учебных занятий, на ко-торых также должна происходить и подготовка к работе обществен-

ных инструкторов и спортивных судей. Данные исследований свиде-тельствуют, что 20-летнему человеку для того, чтобы быть активным и

здоровым, необходима физическая нагрузка около 7-8 часов в неделю. Для этого следует уделять больше времени самостоятельным заняти-ям, участвовать в спортивно-массовых мероприятиях.

Для проведения практических занятий по физическому воспита-нию на каждом курсе создаются отделения: подготовительное, спор-

тивного совершенствования и специальное. На подготовительное учебное отделение зачисляются студенты,

отнесенные по состоянию здоровья к подготовительной и основной ме-

дицинской группам, с учетом их физической подготовленности. Численный состав учебной группы - 12-15 человек. Практические


107

занятия со студентами подготовительной и основной медицинской групп проводятся отдельно.

Отделение спортивного совершенствования комплектуется из студентов основной медицинской группы, имеющих спортивный раз-ряд, желающих повышать мастерство в одном из видов спорта и вы-

полнивших контрольные упражнения и нормативы. Количественный состав группы и число учебных часов в неделю определяется с учетом

уровня физической и спортивно-технической подготовленности сту-дентов. Новичкам и спортсменам 3-го разряда необходимо заниматься 4 часа в неделю, спортсменам 2-го разряда - 6 часов, спортсменам 1-го

разряда, кандидатам в мастера спорта и мастерам спорта - 8 часов в неделю и более.

На специальное учебное отделение зачисляются студенты, отне-сенные согласно данным медицинского обследования в специальную медицинскую группу. Учебные группы на специальном отделении

комплектуются с учетом пола, характера заболевания и уровня физи-ческой подготовленности. Численный состав группы - 8-15 человек.

Для успешного овладения программным материалом по лыжной подготовке и выполнения нормативных требований по лыжным гон-кам следует отводить на 1-м и 2-м курсах не менее 18-20 часов (9-10 за-

нятий). Занятия по лыжной подготовке лучше проводить подряд, без перерыва, в благоприятный период времени, нежели чередовать их с

другими видами занятий. Занятия в группах подготовительного отделения должны быть

комплексными, т.е. наряду с техникой лыжных ходов на этих занятиях

следует изучать технику спусков, торможений, поворотов. На этих же занятиях студенты должны готовиться к прохождению дистанции на

время: женщины на 1-м курсе - к прохождению дистанции 3 км, муж-чины - 5; на 2-м курсе женщины - 5 км, мужчины - 10 км. Основная подготовка должна быть направлена преимущественно на развитие

общей выносливости. Поэтому на 2-м курсе дистанцию можно прохо-дить без учета времени. Важно уже на первых занятиях научить сту-

дентов контролировать степень интенсивности передвижения по ЧСС, которая должна составлять 130-140 уд/мин, а в дальнейшем при непо-средственной подготовке к сдаче зачетных нормативов - 150-160

уд/мин. Интенсивность передвижения следует повышать только тогда, когда женщины будут способны без особых затруднений непрерывно


108

идти на лыжах в течение 30 минут, а мужчины - в течение 40 минут. Постепенное увеличение нагрузки позволяет повышать работо-

способность до такого уровня, при котором выполнение зачетных нормативов не потребует чрезмерных усилий.

Практика показывает, что значительная часть студентов 1-го

курса недостаточно хорошо знает материал школьной программы по лыжной подготовке, отдельные студенты физически подготовлены

слабо и не владеют техникой передвижения на лыжах. Таких студен-тов лучше выделять в отдельные группы. В дальнейшем по мере улучшения подготовленности их можно объединять с основной учеб-

ной группой. Занятия на подготовительном отделении, как и на других, должны

также предусматривать профессионально-прикладную направленность. Кроме того, студенты должны научиться организовывать спортивно-оздоровительные мероприятия: экскурсии, прогулки, походы, сорев-

нования и т.д. Важно освоить на занятиях и элементы горнолыжной техники:

различные способы торможений и поворотов. Известно, что физическая подготовленность и функциональное

состояние студентов существенно изменяются в период между семест-

рами. Большинство студентов после сдачи зачетов по физическому воспитанию почти полностью прекращают занятия физическими

упражнениями. Поддержать необходимый уровень физической подго-товки и работоспособности учащихся можно только при хорошей орга-низации самостоятельных занятий, в том числе путем использования

передвижения на лыжах. Основные задачи занятий физическими упражнениями на специ-

альном отделении, в том числе и по лыжной подготовке: > постепенное и последовательное укрепление здоровья, закали-

вание организма и повышение уровня физической работоспособности

студентов; > устранение функциональных отклонений и недостатков в фи-

зическом развитии, ликвидация остаточных явлений после перенесен-ного заболевания;

> приобретение профессионально-прикладных навыков.

> Количество часов лыжной подготовки определяет кафедра, но их должно быть не менее 20-ти в учебном году. В неделю должны про-


109

водится 2 - 3 учебных занятия. В программу занятий следует включить изучение и совершенство-

вание техники передвижения на лыжах, а также прогулки и равномер-ные тренировки с низкой и средней интенсивностью на равнине и сла-бопересеченной местности.

Правильно дозированные занятия на свежем воздухе в сочета-нии с самостоятельными занятиями, особенно в межсеместровый пе-

риод, способствуют укреплению здоровья студентов. Основной пока-затель эффективности занятий на специальном отделении - число сту-дентов, переведенных после медицинского осмотра на подготовитель-

ное отделение. Зачетные требования предусматривают оценку техники выполнения подготовительных упражнений и передвижения на лыжах.

Занятия на отделении спортивного совершенствования направ-лены на повышение уровня спортивного мастерства студентов в из-бранном виде лыжного спорта на основе всесторонней физической

подготовки в объеме требований Единой спортивной классификации и приобретение профессионально-прикладных навыков.

Во время учебы студенты занимаются как по учебной программе, так и в спортивных секциях различными видами спорта, которые представлены в вузе. В качестве раздела ОФП в программу включа-

ются упражнения из массовых видов спорта. Теоретические занятия, общая, профессионально-прикладная фи-

зическая подготовка и спортивное совершенствование составляют единый педагогический процесс.

Теоретические знания даются студентам в объеме общей про-

граммы, однако, вопросы, касающиеся спортивной тренировки, они изучают глубже.

Учебно-спортивная работа в структуре годичного тренировочно-го цикла на отделении спортивного совершенствования планируется на основе общепринятой методики, ориентируясь на рекомендации по

учебно-тренировочной работе для групп спортивного совершенствова-ния ДЮСШ.

Структура годичного тренировочного цикла студентов-лыжников в значительной мере определяется графиком учебного про-цесса в вузе. Исключение составляют сильнейшие студенты-лыжники,

обучающиеся по индивидуальному графику. Лыжная подготовка входит в программу занятий и других отде-


110

лений спортивного совершенствования как один из разделов. Объем, содержание и место ее в значительной мере зависят от вида спорта и

условий в данном учебном заведении. На занятиях студенты изучают и совершенствуют технику передвижения на лыжах, готовятся к сдаче зачетных нормативов. Прогулки на лыжах используются как средство

активного отдыха. Расписание занятий на различных отделениях спортивного со-

вершенствования планирует кафедра с учетом календарного плана спортивно-массовых мероприятий.

УЧЕБНАЯ ДОКУМЕНТАЦИЯ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Для проведения занятий по разделу лыжной подготовки, преду-смотренному в государственных программах физического воспитания для общеобразовательных школ, средних и высших учебных заведе-

ний, документами планирования служат: программа, учебный план, график учебного процесса, расписание, рабочий план, план-конспект

урока. В программе ставятся общие цели и задачи физического воспи-

тания, а также непосредственно по разделу лыжной подготовки.

В представленном в программе учебном плане физического вос-питания проводится примерный расчет часов по разделам, в котором

и определено количество часов для программы по лыжной подготовке. Далее приводится содержание программного материала, зачетные тре-бования и т.п. Учебный план необходимо корректировать с учетом

климатической зоны расположения вуза и состояния материально-технической базы.

График учебного процесса раскрывает последовательность про-хождения программного материала по физическому воспитанию в те-чение года. Занятия по лыжной подготовке следует планировать с

учетом погодных условий, свойственных разным регионам. В учеб-ных заведениях, расположенных в районах с длительным зимним пери-

одом, количество часов, отводимых на лыжную подготовку, разреша-ется увеличить за счет других разделов программы. При этом стоящие перед физическим воспитанием задачи должны решаться средствами

лыжной подготовки. Рабочий план составляется на основе графика учебного процесса


111

на определенный промежуток времени, в течение которого проводятся занятия по лыжной подготовке, и раскрывает в методической последо-

вательности содержание занятий. Рабочий план по лыжной подготовке составляется на каждый год обучения и на определенное количество занятий. Составлению рабочего плана предшествует постановка задач

на срок действия этого плана. Например, дать занимающимся задания и выработать у них навыки, необходимые для освоения изучаемого спо-

соба передвижения на лыжах, повысить уровень спортивной работо-способности занимающихся настолько, чтобы они могли выполнять программные нормативы по лыжным гонкам, а также сформировать у

них потребность к самостоятельным занятиям физическими упражне-ниями, используя передвижение на лыжах.

Разрабатывать рабочий план можно в поурочной или тематиче-ской форме, исходя из содержания учебного материала.

При поурочной форме рабочего плана (таблица 1) программный

материал распределяется по урокам. При этом учитывается общее число занятий, методическая последовательность изучения и слож-

ность материала. Для облегчения распределения материала по урокам перед разра-

боткой поурочного плана целесообразно сначала перечислить его и

указать, на каком количестве уроков он изучается, используя тематиче-скую форму плана. Содержание подготовительной и заключительной

частей урока в планах не отражается. В рабочем плане, разработанном в тематической форме (таблица

2), содержится программный учебный материал, распределенный по

занятиям. При разработке рабочих планов по лыжной подготовке для

учебных заведений и проведении физкультурно-оздоровительной рабо-ты с использованием передвижения на лыжах в группах здоровья и ОФП мы рекомендуем использовать изложенные в данном пособии ма-

териалы. Методическая последовательность постановки частных за-дач при изучении отдельного способа передвижения на лыжах и реко-

мендованные средства для их решения, несомненно, окажут пользу в разработке учебно-методической документации (рабочего плана и плана-конспекта урока).

Таблица 1.


112

Форма записи содержания занятия при поурочном планиро-

вании

№ урока

Содержание урока Дози-ровка, мин.

Организационно-методические ука-

зания

1. 2. 3. 4.

3, 6/П Беседа о профилактике травм и

обморожений при занятиях на лыжах и оказании первой помо-

щи.

8-10 Провести в поме-

щении и на склоне горы.

Совершенствовать равновесие при скольжении на двух и одной

лыже при выполнении упражне-ний "школы лыжника" на склоне.

15-20 Усложнение спус-ков с гор за счет

увеличения длины и крутизны склона.

Преодоление подъемов после

спусков ступающим и беговым шагом П2Х.

Акцент на отталки-

вание палками.

Продолжить изучение поворота переступанием в движении.

На подножии склона.

Учить технике скользящего шага П2Х - согласование работы ног и рук и удержание одноопорного

скольжения на правой и левой лыже.

10-12 Использовать скользящий шаг без палок, лыжня –

под уклоном 2-3°.

Переменная тренировка 4-6 км по

слабопересеченной местности, чередуя низкую интенсивность на отрезках 250-300 м со средней

– на отрезках 100-150 м.

35-45 Контролировать

заданную интен-сивность путем пе-риодического под-

счета ЧСС.


113

Таблица 2 Примерный тематический план для групп начальной

лыжной подготовки

Учебный материал Номер занятия

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Упражнения "школы

лыжника": управление лыжами и перенос мас-

сы тела;

+ +

для выработки умения сохранять равновесие;

+ + + +

отталкивание лыжами и

палками.

+ + +

Изучение техники лыж-ных ходов: ОБХ, П2Х, ООХ.

+ + + +

Изучение поворота пере-

ступанием.

+ + + +

Изучение торможения "плугом", "упором".

+ + + + + + + +

Совершенствование тех-

ники подъема и спуска.

+ + + +

Прогула на лыжах с низ-кой интенсивностью

(СЧСС-до 120 уд/мин.) до 3 км до 8 км

+ + + + +

Равномерная тренировка

(диет. 5-8 км). ЧСС 130-150 уд/мин. Переменная

тренировка на отрезках 200-500 м, ЧСС- 120-160 уд/мин (до 6 км). Кон-

трольная тренировка: прохождение дистанции 3

или 5 км равномерно. ЧСС -150-160 уд/мин.

+ + +


114

На основе рабочего плана составляется план-конспект отдельного за-нятия, в котором формируются задачи урока, перечисляются средства

их решения, фиксируется дозирование и приводятся методические приемы обучения, воспитания и организации.

План-конспект составляется на основе типовой структуры урока.

Форма плана-конспекта урока: Конспект занятия № 4 на 6 февраля

для кого: учащихся 3-х классов 10 школы место занятий: парк Культуры время - 2 ч (90 мин)

Задачи урока: 1. Продолжить выработку устойчивого равновесия при сколь-

жении на двух и одной лыже. 2. Научить отталкиванию палками в ОБХ. 3. Согласовывать движения рук и ног при скользящем шаге без

палок, добиваясь одновременно устойчивого скольжения на одной лыже.

4. Закрепить учебный материал урока в процессе прогулки на 2-3 км с низкой интенсивностью.

Часть

урока

Частные задачи

для решения ос-новных задач урока

Средства Дозирование

Методические приемы

обучения, воспитания и организации

1. 2. 3. 4. 5.

В частных задачах надо показать, что конкретно должен выпол-

нить студент, чтобы решить основную задачу урока и обосновать вы-бор средств и методических приемов последовательного решения

этой задачи. Например, такие частные задачи: создать представление о ходе, отрабатывать с занимающимися устойчивое скольжение на одной лыже, обучить их толчку лыжей, помочь им добиться синхрон-

ности маховых движений ног и рук, научить активно отталкиваться палками, научить активному переносу массы тела с лыжи на лыжу

при выполнении переступанием и т.д. Средства решения задач записываются с учетом терминологии и пра-

вил записи упражнений: ОБХ, П2Х, ООХ, 02Х, КХ без отталкивания пажа-


115

ми, 02КХ и др. Допускается графическая запись (схемы, рисунки и прочее) В графе "Дозирование" записывается число повторений или про-

должительность выполнения физических упражнений и заданий (например, 3-5 раз, 2-3 минуты, 500-600 метров).

В графе "Методические приемы..." должны описываться методи-

ческие приемы, организация занимающихся на уроке, а также указыва-ется, на что следует обратить главное внимание при выполнении

упражнений и т.д. Все студенты физкультурных вузов, проходящие лыжную подго-

товку, должны показать свои знания и умения по разработке фрагмента

конспекта урока, посвященного обучению отдельному способу пере-движения на лыжах, и реализовать его в течение 10-12 мин в процессе

учебной практики, получив за это оценку преподавателя. Фрагмент урока по обучению отдельному способу передвижения

на лыжах составляется студентами по приведенной выше форме кон-

спекта, но с постановкой одной конкретной задачи, например: научить управлять лыжами, используя упражнения "школы лыжника"; научить

переносить массу тела с лыжи на лыжу, научить держать равновесие при скольжении на двух и одной лыже; научить правильно отталки-ваться палками: в ООХ, П2Х; обучить ОБХ; научить согласованной ра-

боте рук и ног в П2Х; научить: ООХ (скоростной вариант), 02Х, КХ без отталкивания палками: обучить повороту переступанием в движе-

нии, торможению и повороту "плугом", сохранять равновесие в I фазе скользящего шага; совершенствовать подготовку и выполнение оттал-кивания лыжей в скользящем шаге П2Х; научить преодолению неров-

ностей при спуске с гор и др. При обучении технике передвижения на лыжах преподаватель

должен последовательно осуществлять постановку частных задач, ре-комендовать средства и методические приемы для их решения, давать ориентиры для визуального контроля правильности выполнения дви-

гательных действий. В заключение раздела раскрываем содержание конспекта 4-го

занятия, составленного на основе ранее приведенной формы и постав-ленных задач на урок.


116

Таблица 3.

Частные задачи для решения ос-

новных задач

урока

Средства Дози-рова-

ние

Методические прие-мы обучения, воспи-

тания и организации

1 1. Добиться вни-мания занимаю-

щихся, повысить - сознательное отношение к

изучаемому ма-териалу.

Построение. Сообщение за-

дач урока.

1-2' До построения прове-рить и подготовить

лыжный инвентарь.

2.Создать функ-циональные предпосылки к

предстоящей ра-боте.

Передвижение на лыжах до

учебного скло-

на.

5-6' Передвижение в ко-лонне по одному с низкой интенсивно-

стью.

3. Изучить от-дельные способы подъема и спус-

ка.

Подъем "ле-сенкой". Спуск

в средней

стойке.

9-10' Использовать ровный склон длиной 20-30 м, крутизной 4-6°. Под-

ниматься и спускаться по всей ширине скло-

на. Указать место подъема и спуска.

2 1. Добиться устойчивого рав-

новесия при скольжении на

двух и одной лыже.

Подъем ступа-ющим шагом и

беговым с по-переменным

выносом рук.

11-15 раз

Акцентировать вни-мание на правильном

отталкивании лыжами и палками и на согла-

сованном движении рук и ног. Начинать со спуска длиной 8-10

м, постепенно увели-чивая его до 20-30

1.1. Закрепить технику подъема

в гору.


117

2.Учить отталки-ванию палками в

ОБХ. 2.1. Проверить владение ОБХ.

2.2. Научить имитации оттал-кивания палками

в сочетании с ра-ботой туловища.

Спуск в сред-ней стойке; то

же, с пооче-редным пере-носом массы

тела с лыжи на лыжу с отры-

вом носка лы-жи от снега; то же, с перехо-

дом на парал-лельную лыж-

ню; то же, на одной лыже. Передвижение

к учебному кругу.

Передвижение ОБХ под уклон. Из И.П.

окончание толчка палками

в ОБХ выпол-нить движения на счет «И».

Выполнение счета «Раз»,

имитируя от-талкивание палками.

Выполнение одиночного

отталкивания в ОБХ под уклон, из И.П.-

руки вынесены вперед.

2-3 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-5'

2-10'

Поставить задачу дольше спускаться на

одной лыже.

Круг подготовлен за-ранее на площадке с уклоном 2-3°.

Проверить вынос и последовательность в

работе туловища и рук. Вынос рук с пал-ками вперед начать не

ранее, чем закончить-ся плавное выпрямле-

ние туловища. Начинать с наклона туловища, пронося

нижние концы палок над снегом, кисти рук

проходят на уровне или ниже коленного сустава. Проверить

ИП.


118

2.3. Научить вы-полнять ОБХ в

облегченных условиях.

3.Учить сколь-

зящему шагу. 3.1. Создать представление о

технике П2Х.

3.2. Научить

стойке лыжника и согласованно-

му движению рук и ног при скользящем ша-

ге.

То же, слитно.

Объяснение, демонстрация.

Выполнение

стойки лыжни-ка на месте. То

же, выполняя маховые дви-жения с фикса-

цией их в пе-реднем и зад-

нем положе-нии. Выполнение

стойки свобод-ного скольже-

ния на одной лыже. Из ИП оконча-

ния фазы сво-бодного

скольжения на левой ноге сде-лать выпад

правой ногой вперед и плав-

Обратить внимание на работу туловища и

активную постановку палок на снег «уда-ром» (на уровне каб-

лука ботинок). При объяснении и по-

казе акцентировать внимание занимаю-щихся на согласова-

нии работы рук и ног, при одноопорном

скольжении в сколь-зящем шаге. Продемонстрировать

несколько раз. Прове-рить положение ног,

туловища, рук, сменяя опорные ноги (правая, левая).

Выполнять под уклон 2-3°. Проверить по-

ложение одноопорно-го скольжения, сохра-нять равновесие.

Активизировать вы-нос руки махом, со-

храняя равновесие.


119

но перенести на нее массу

тела, затем скользить, син-хронно сменяя

руки, вернуть-ся в ИП.

То же, но на другой ноге. Слитное вы-

полнение скользящего

шага

4.Закрепить учеб-ный материал

урока в процессе прогулки.

Прогулка по слабопересе-

ченной местно-сти с низкой

интенсивно-стью.

2-3 км

Проконтролировать ЧСС. Следить за вы-

полнением изученных на уроке элементов

техники.

1 i

.

1. Снизить двига-тельную и функ-

циональную ак-тивность занима-ющихся, способ-

ствовать восста-новлению их ор-

ганизма.

Передвижение на базу.

Общеразвиваю-щие упражне-ния: махи ногами

и руками, пру-жинистые

наклоны туло-вища, выпады. Построение.

Замечания по уроку. Подсчет пульса.

5-6'

3-5'

2-3'

Интенсивность пере-движения - низкая.

Большая амплитуда, расслабление ног и рук.

Проконтролировать са-мочувствие занимаю-

щихся. Организованно сдать инвентарь.

Организация и проведение занятий

Занятия по лыжной подготовке проводятся чаще на пересеченной

местности в любую погоду (мороз, снегопад, оттепель) и вызывают значительные затраты энергии. Это требует от преподавателя четкой


120

организации занятий, умения выбрать доступный для занимающихся маршрут, правильно выбрать замыкающего, темп передвижения, сле-

дить, чтобы не было разрыва в колонне, вовремя определить опти-мальный интервал при спуске с гор.

Преподаватель должен постоянно наблюдать за соблюдением

дисциплины, самочувствием учащихся, контролировать состав груп-пы. Пренебрежение, касающееся организационной стороны урока и

соблюдения дисциплины при проведении занятий, может привести к нежелательным последствиям (травмам, обморожению).

Содержание, формы и методы обучения должны соответствовать

возрастным и половым особенностям, состоянию здоровья, физической и технической подготовленности занимающихся.

Результаты обучения передвижению на лыжах определяются как методикой преподавания, так и организацией и условиями проведения занятий: подбором инвентаря, выбором места занятий, учетом метео-

рологических условий, формой руководства группой, качеством про-филактической работы, направленной на предупреждение травм и об-

морожений. Для обучения передвижению на лыжах должны быть подобраны

и правильно подготовлены учебная площадка, склоны и учебно-

тренировочная лыжня. Учебная площадка - место, где изучается техника лыжных ходов.

Она должна быть ровной, защищенной от ветра (у леса, между гор и т.п.) и иметь уклон 2-3°.

На площадке прокладывают одну или две параллельные лыжни

на расстоянии 3-5 м в виде одного или двух четырехугольников с за-кругленными углами. Длина лыжни должна быть такой, чтобы на каж-

дого обучаемого приходилось 12-15 м. Когда кругов два, на внутренней лыжне занимаются более слабые лыжники или женщины, если группа смешанная. При проведении занятий с однородной группой педагог

вызывает на внутреннюю лыжню тех, кому следует сделать замечания, касающиеся техники выполнения отдельных элементов.

Внутри четырехугольника прокладывается лыжня для преподава-теля, на которой он демонстрирует технику и, передвигаясь, руководит обучением.

Лыжни, особенно для начального обучения, должны быть ровны-ми, узкими и обеспечивать хорошую опору для палок.


121

Учебно-тренировочные склоны - места, где спортсменов обучают способам спуска, подъема, торможения и поворотов. Склонов должно

быть несколько. При выборе их надо учитывать состояние снежного покрова, крутизну и длину склонов, наличие на них неровностей. Склон для очередного занятия выбирается с учетом задач урока и

уровня подготовленности спортсменов. Для начального обучения лучше подготовить склоны со свежевы-

павшим снегом (5-10 см) на плотной основе. Если такой возможности нет, склон следует подготовить: вся группа должна пройти его несколь-ко раз "лесенкой".

При обучении спускам, подъемам, поворотам очень важно пра-вильно организовать группу, строго определив, маршруты спусков и

подъемов. Для закрепления и совершенствования техники передвижения,

выработки умения тактически .грамотно использовать ее на местности

с различным рельефом, а также для повышения спортивной работоспо-собности нужна тренировочная лыжня протяженностью в 1-5 км. Же-

лательно проложить ее в виде петель. Это позволит чаще видеть зани-мающихся и своевременно давать им указания.

На занятиях преподаватель объясняет и демонстрирует те или

иные упражнения. Поэтому большое значение имеет правильный вы-бор места занятий. Он должен хорошо видеть всех занимающихся, а

те - хорошо слышать объяснение и видеть показ упражнений. При обучении способам преодоления подъемов преподаватель

дает объяснение у подножия горы, а следит за действием спортсме-

нов, несколько поднявшись в гору. При обучении спускам занимаю-щиеся выстраиваются по склону горы, а преподаватель находится на

середине склона. При обучении способам торможений и поворотам педагог строит

группу на площадке у подножия горы. Здесь занимающиеся выпол-

няют подводящие упражнения. Затем педагог поднимается немного вверх, чтобы видеть, как спортсмены делают повороты.

Управление группой обучающихся осуществляется посредством команд, распоряжения и указания.

В ходе занятий преподавателю следует учитывать метеорологи-

ческие условия (температуру воздуха, ветер, влажность, состояние снежного покрова) и с учетом их влияния на организм вносить коррек-


122

тивы в организацию и методику проведения урока. Так, в дни с резко пониженной температурой воздуха занимающимся надо порекомендо-

вать соответствующим образом одеться, во время занятий меньше объ-яснять стоя на месте. В отдельных случаях, при сильном морозе, после 40-45 минут занятий следует дать спортсменам возможность побыть

10-15 минут в помещении. В средней полосе европейской части России занятия лыжной под-

готовкой можно проводить с детьми 9-10 лет в безветренную погоду или при слабом ветре при температуре до - 15°, при среднем ветре до - 8°, при сильном до - 5°; с детьми 11-15 лет в безветренную погоду или

при слабом ветре при температуре до - 18°, при среднем ветре до 15°, и при сильном ветре до - 8°, с юношами и девушками 16-18 лет в без-

ветренную погоду или при слабом ветре при температуре до - 23°, при среднем ветре до - 18° и при сильном до - 10°; со взрослыми в тихую погоду и при слабом ветре при температуре до -25°, при среднем вет-

ре до - 20° и при сильном до - 15°. Состояние снежного покрова также влияет на характер занятий.

После больших снегопадов передвигаться на лыжах трудно и изучать технику передвижения, если место занятий не подготовлено, невоз-можно. Свежевыпавший снег при умеренно низкой температуре обес-

печивает хорошее скольжение, а свежевыпавший мокрый снег прили-пает к лыжам. Поэтому в первом случае на уроке можно решать любые

задачи, во втором же лучше изучать и совершенствовать технику спус-ка, поворотов, развивать выносливость.

Проводя занятия, преподаватель должен принимать меры преду-

преждения простудных заболеваний, травм и обморожений, а при несчастном случае - уметь оказать первую медицинскую помощь.

Основное условие предупреждения травматизма на занятиях по лыжному спорту - методически правильное построение обучения и хорошая организация занятий. Четкость действий и дисциплинирован-

ность обучающихся, строгая последовательность в обучении и трени-ровке с учетом физической и технической подготовленности обучае-

мых, а также подбор и оборудование мест занятий, исправность и хо-рошая подготовка инвентаря, знание состояния снежного покрова, температуры воздуха и прочие факторы позволяют свести уровень

травматизма в лыжном спорте к минимуму. Принимая меры предупреждения травматизма, нельзя, однако, за-


123

бывать о воспитательном значении некоторого риска на спуске или пово-ротах на скорости. Но риск недопустим, если занимающиеся технически и

физически подготовлены слабо, и если плохо оборудовано место занятий. Чтобы предотвратить обморожение, нужно знать, что основные

причины его - низкая температура, влажный воздух, ветер, чрезмерное

переутомление и слабая закалка, мокрая одежда, неправильно подо-бранные снаряжение и обувь и т.п.

Во время занятий при сильном морозе или ветре преподаватель должен внимательно наблюдать за занимающимися, чтобы избежать у них обморожения. При первых признаках обморожения нужно немед-

ленно сделать растирание до появления красноты и чувства тепла. Требования к проведению уроков по лыжной подготовке:

• На каждом уроке решаются конкретные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.

• Каждый урок неразделимо связан с предыдущим и последую-

щим, вместе с тем, он является самостоятельной и целостной частью учебной работы.

• На одном уроке нельзя осваивать много новых способов пере-движения на лыжах. Для освоения их отводится несколько занятий, связанных в единую систему уроков.

• В зависимости от сложности способов передвижения на лыжах на их освоение требуется различное количество уроков, изучение од-

них способов может заканчиваться, а других - только начинаться. • Методика проведения урока, содержание материала, нагрузка

и требования, предъявляемые педагогом, должны соответствовать про-

грамме, поставленным задачам с учетом возрастных, половых особен-ностей занимающихся и уровня подготовленности к передвижению на

лыжах. • В соответствии с поставленными задачами педагог подбирает

подводящие и специальные упражнения, а также методы и методиче-

ские приемы, способствующие более быстрому и прочному овладению техникой способов передвижения на лыжах.

• Передвижение на лыжах довольно монотонно и однообразно, поэтому необходимо чередовать занятия на учебном круге с изучением элементов горнолыжной техники на склонах различной крутизны. В

тренировочном разделе урока закреплять изученную технику и разви-вать спортивную работоспособность занимающихся при передвижении


124

по тренировочной лыжне, используя равномерный, переменный и кон-трольный методы тренировки.

• При проведении уроков следует учитывать погодные условия, стремиться избегать длительных пауз, объяснения должны быть краткими и доступными. Все это ведет к повышению плотности урока

как общей, так и двигательной, что обязывает правильно распределять нагрузку на уроке. О переносимости занимающимися предлагаемой

нагрузки можно судить как по внешним признакам (изменение цвета лица, дыхание, потоотделение, координация движений), так и по ЧСС. Пульс при передвижении на лыжах на уроках по лыжной подготовке

должен быть в диапазоне 120-160 уд/мин. • Содержание и методика проведения урока должны побуждать

занимающихся к активной деятельности, сознательному освоению но-вого учебного материала

• Организация урока по лыжной подготовке имеет свои особен-

ности, связанные с выдачей, подготовкой инвентаря и возвращением его после окончания урока. Необходимо учитывать затрату времени на

передвижение к месту занятий, влияние погодных условий на процесс обучения и т.д.

Все это требует высокого уровня организации и дисциплины,

четкого планирования времени, отводимого на части урока и органи-зационные мероприятия.

Успешное решение задач урока во многом зависит от предвари-тельной работы и непосредственной подготовки педагога к уроку.

ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ ЗАЧЕТНЫХ

НОРМАТИВОВ

Основная направленность занятий для всех занимающихся лыж-

ной подготовкой вне зависимости от учебного заведения - овладение

двигательными навыками по передвижению на лыжах, развитие вы-носливости и других физических качеств. Критерием проверки техни-

ческой и физической подготовленности является ежегодная сдача за-четных нормативов, предусмотренных программами физического вос-питания. Дистанция и временной норматив по лыжным гонкам в них

определен с учетом возраста, пола, состояния здоровья занимающихся. В программе по физической культуре в общеобразовательной


125

школе предусмотрена сдача нормативов по лыжным гонкам для уча-щихся 1-4 классов на дистанции от 1 до 2 км, в 5-8 классах - от 2 до 5

км, в 9-11 классах - от 3 до 10 км. При этом в программе физического воспитания учащихся 1-11 классов. (М.: "Просвещение", 1996) сдача нормативов по лыжным гонкам допускается для школьников 1-11

классов и без учета времени. В программе "Физическая культура" для учащихся средней обще-

образовательной школы (1—11 класс) (М.: "Радио и связь", 1995) предусматривается сдача временного норматива по лыжным гонкам дифференцировано - на оценку "5", "4" и "3", а для школьников 8-9

классов, помимо прохождения дистанции 3 или 5 км (юноши) и 2 км (девушки) с учетом временного норматива, допустимо прохождение

дистанции 10 км (юноши) и 5 км (девушки) без учета времени. В средних учебных заведениях учащиеся должны готовиться к

прохождению дистанции на время: девушки - 3 км, юноши - 5 км.

В высших учебных заведениях студенты должны готовиться к прохождению дистанции на время: женщины на 1 курсе - 3 км, муж-

чины - 5 км; на 2 курсе женщины - 5 км, мужчины - 10 км. Для того чтобы подготовить занимающихся выполнять про-

граммные нормативы, требуется учитывать многие факторы: количе-

ство часов, отводимых на лыжную подготовку, природные условия и территориальное расположение учебного заведения, наличие необхо-

димой базы, инвентаря и т.п. Естественно, что в образовательных учреждениях, расположенных в районах с достаточным снежным по-кровом и благоприятными метеорологическими условиями, следует

отводить на лыжную подготовку не менее 18-20 часов (9-10 занятий). Учебные заведения, имеющие хорошие условия для использова-

ния передвижения на лыжах, могут на лыжную подготовку отвести больше времени за счет других разделов программы, решая с ее помо-щью задачи физического воспитания учащихся и студентов.

Методика подготовки занимающихся к сдаче нормативных тре-бований по лыжным гонкам в образовательных учреждениях должна

учитывать возраст, степень владения техникой передвижения на лы-жах, физическую подготовленность и соблюдать ряд общих положе-ний:

• Систематичность (регулярность) занятий. Перерывы в заняти-ях ослабляют достигнутый ранее эффект, нарушают установившийся


126

уровень регуляции функций организма занимающихся. Нагрузка на уроке должна вызывать в организме легкое утомление, иначе не будет

постепенного повышения уровня функциональных возможностей орга-низма. Занятия по лыжной подготовке лучше проводить подряд, в ка-кой-то промежуток времени, чем чередовать их с другими видами заня-

тий. Целесообразно отводить 4-5 недель для проведения двух занятий в неделю.

• Постепенность. Нагрузка в передвижении на лыжах должна возрастать постепенно как по объему, так и по интенсивности пере-движения. Ориентиром для контроля за интенсивностью нагрузки

может быть степень учащения пульса. Первые занятия на лыжах следу-ет проводить с решением задач "школы лыжника", изучения элементов

техники основных способов передвижения на лыжах и прогулок с низ-кой интенсивностью (ЧСС 120±10 уд/мин). Если передвижение на лы-жах занимающимися выполняется без труда, и ЧСС не превышает

диапазона для низкой интенсивности при хорошем самочувствии уместно повышение нагрузки за счет увеличения ее объема и учащения

занятий в неделю. Постепенно километраж передвижения на лыжах возрастает, а интенсивность нагрузки увеличивается до ЧСС 140-150 уд.

• Доступность. Необходимо учитывать индивидуальные возмож-ности организма занимающихся. Повышение нагрузки возможно при

снижении ЧСС в течение 10 минут с момента окончания занятия до уровня 80-90 уд/мин.

Ниже приводим содержание учебного и тренировочного разделов

основной части урока при подготовке занимающихся к сдаче зачетных требований по лыжным гонкам на дистанции 5 км (юноши, мужчины),

3 км (девушки, женщины). Для развития спортивной работоспособности занимающихся в

процессе 10-ти двухчасовых занятий по лыжной подготовке следует

выполнить: > На 1-2-м занятиях: учебный раздел - 30-35 мин - подводящие

упражнения и изучение основных способов передвижения на лыжах для решения задач "школы лыжника"; тренировочный раздел -25-30 мин - прогулки по слабопересеченной местности с низкой интенсивно-

стью (ЧСС 120±10 уд/мин). Объем нагрузки для мужчин - 3-5 км, женщин - 2-4 км. Периодически контролировать ЧСС.


127

> Па 3-м занятии: учебный раздел - 25-30 мин - обучение техни-ке ОБХ и скользящего шага П2Х, научить удерживать равновесие на

лыжах, используя различные задания при спусках с гор, научить пово-роту переступанием; тренировочный раздел - 35-40 мин - переменная тренировка на слабопересеченной местности, чередуя низкую интен-

сивность на отрезках 300-400 м со средней интенсивностью (ЧСС 140±10 уд/мин) на отрезках 100-150 м. Объем нагрузки у мужчин - 4-5

км, у женщин - 3-4 км. Скорость передвижения периодически контро-лировать по ЧСС, внося необходимые коррективы.

> На 4-м занятии: учебный раздел - 30-35 мин - продолжить изу-

чение ОБХ и П2Х, обучение ООХ (скоростной вариант). Совершен-ствование техники подъемов и спусков, поворота переступанием; тре-

нировочный раздел 35-40 мин - переменная тренировка, чередуя низ-кую и среднюю интенсивность на отрезках 200-300 м (ЧСС не должна превышать 140 уд/мин), особое внимание следует обращать на техни-

ку (свободу, амплитуду движений и раскрепощенность). Объем нагрузки у мужчин - 5-6 км, женщин - 4-5 км.

> На 5-м занятии: учебный раздел - 25-30 мин - продолжить обу-чение ОБХ, П2Х, ООХ, 02Х. Ознакомить с техникой переходов -без шага и свободным движением рук; тренировочный раздел - 35-40 мин -

проведение эстафет на отрезках 100-150 м с использованием скользя-щего шага П2Х (без палок) и ООХ (скоростной вариант), чередуя по 2

этапа каждым ходом. Равномерная тренировка с низкой интенсивно-стью. При передвижении чередовать различные способы лыжных хо-дов. Общий объем нагрузки у мужчин - 3-5 км, женщин -2-4 км (ЧСС

до 130 уд/мин). > На 6-м занятии: равномерная тренировка по слабопересечен-

ной местности (поход) с низкой интенсивностью. Объем нагрузки у мужчин - 10-12 км, женщин - 8-10 км, па пологих спусках 2-3° на от-резках 50-80 м использовать ОБ и ООХ. В заключительной части урока

уделить больше внимания упражнениям на расслабление и гибкость, провести подсчет ЧСС, проконтролировать самочувствие занимаю-

щихся. > На 7-м занятии: учебный раздел - 30-35 мин - продолжить изу-

чение и совершенствование пройденной ранее техники передвижения

на лыжах; тренировочный раздел - 30-35 мин - переменная тренировка, чередуя низкую, среднюю и около соревновательную интенсивность


128

(ЧСС до 150 уд/мин±10 уд/мин) на отрезках 200-300 м. Объем нагрузки у мужчин - 5-6 км, женщин - 3-4 км.

> На 8-м занятии: учебный раздел - 30-35 мин - закрепить прой-денный ранее учебный материал и оценить технику ОБХ, П2Х, ООХ, 02Х и поворота переступанием; тренировочный раздел - 25-30 мин -

контрольная тренировка по трассе соревнований: мужчины - 5 км, женщины - 3 км. Стараться передвигаться с равномерной скоростью, не

превышая ЧСС 150 уд/мин. > На 9-м занятии: учебный раздел - 30-35 мин - совершенство-

вать технику подъемов и спусков, торможения и поворота "плутом" и

переступанием; тренировочный раздел - 30-35 мин – переменная тре-нировка на трассе соревнований: мужчины - 5 км, женщины - 3км, че-

редуя низкую, среднюю и околосоревновательную интенсивность на отрезках 200-300 м. Особо обратить внимание на применение одно-временных ходов.

> На 10-м занятии: ознакомление с организацией и проведением соревнований по лыжным гонкам. Подготовка инвентаря и смазка лыж,

проведение разминки. Сдача зачетных нормативов: мужчины - 5 км, женщины - 3 км.

Второй год прохождения лыжной подготовки - в учебном разделе

проводится углубленное разучивание пройденных в первый год спосо-бов передвижения на лыжах и первоначальное изучение техники КХ

без отталкивания палками, 02КХ; тренировочный раздел направлен на повышение уровня развития выносливости, способности занимающих-ся передвигаться с большей скоростью и ЧСС в аэробном режиме - без

кислородного долга. Целесообразно в процессе 2-го года обучения зачетные норма-

тивы принимать на дистанциях 10 км у мужчин и 5 км у женщин. Одной из задач преподавания лыжной полготовки в образова-

тельных учреждениях является воспитание у занимающихся потребно-

сти и умения самостоятельно заниматься в зимний период передвиже-нием на лыжах. Для этого преподавателям в процессе прохождения

учебных занятий по лыжной подготовке необходимо дать занимаю-щимся необходимые знания и умения, опираясь на которые они могут использовать передвижение на лыжах в целях активного отдыха, тре-

нировки, укрепления здоровья и повышения работоспособности.


129

УЧЕТ УСПЕВАЕМОСТИ

Эффективность проведения занятий по лыжной подготовке в об-щеобразовательных учреждениях определяется своевременностью и объективностью оценки успеваемости занимающихся.

Основной документ учета результатов учебы - журнал учебной группы. В журнале отражаются данные предварительного, текущего и

итогового учета. При проведении уроков лыжной подготовки учитывают посеща-

емость, текущую успеваемость, выполнение программы, данные вра-

чебного контроля и выполнение зачетных требований. Систематический учет успеваемости в рабочем журнале препода-

вателя активизирует деятельность занимающихся, стимулирует их к овладению техникой способов передвижения на лыжах на учебных и самостоятельных занятиях.

При подведении итогов работы и выставлении оценки за лыжную подготовку (техника, выполнение нормативов на дистанции, теорети-

ческая подготовка, самостоятельная работа) преподаватель сравнивает результаты обучения с данными предварительного учета. Это дает воз-можность правильно оценить успехи занимающихся и выяснить эф-

фективность применяемых методов обучения и планирования в целом. При оценке успеваемости занимающихся в специальной меди-

цинской группе, прежде всего, учитывают степень овладения техникой передвижения на лыжах, оценивают знание аспектов теоретической подготовки, а также прилежание и количество посещенных занятий.

ВНЕУРОЧНЫЕ ФОРМЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Внеурочная массовая физкультурная и спортивная работа допол-

няют учебную и содействуют развитию физических качеств и совер-

шенствованию навыков в передвижении на лыжах. В календарный план физкультурно-оздоровительных и спортив-

ных мероприятий для учебных заведений на зимний период должны включаться: занятия в секции лыжных гонок, группах «здоровья», ОФП, проведение прогулок, экскурсий, "дней здоровья", спартакиад,

массовых соревнований и пр. Проводить их необходимо, главным об-разом, в воскресные дни и во время каникул.


130

В секциях лыжных гонок занимается довольно ограниченное ко-личество учащихся и студентов, имеющих интерес к занятиям спортом.

Секционные занятия по лыжам должны строиться исходя из годичного цикла подготовки и проводиться во внеурочное время - 2-4 раза в не-делю по 2-3 часа. Занятия в секции проводят на основе общих методи-

ческих положений, касающихся их организации и построения трени-ровочного процесса, с учетом возраста, пола, физической подготов-

ленности и графика занятий в учебном заведении. Занимающиеся в секции лыжных гонок должны регулярно, не

менее 10-12 раз за сезон, участвовать в соревнованиях во время подго-

товительного и соревновательного периодов. Сборные команды обще-образовательных школ, ПТУ, техникумов, вузов участвуют в район-

ных, городских, областных и др. соревнованиях. Большую роль в развитии лыжного спорта в учебных заведениях

играет хорошая организация проведения соревнований.

Большинство соревнований по лыжным гонкам желательно про-водить в 2 этапа: первый этап - соревнования в учебных классах, груп-

пах, в ходе которых определяются победители и лучшие спортсмены; второй этап - лично-командное первенство школы, училища, технику-ма, вуза. Желательны также матчевые встречи между отдельными шко-

лами, техникумами, вузами, которые могут проводиться 2-3 раза в год - вначале, середине и в конце зимнего сезона,

В выходные дни преподавателям физического воспитания учеб-ных заведений следует организовывать и проводить лыжные прогулки и соревнования.

Полезно также организовать различные конкурсы между класса-ми, группами учебных заведений, например, кто пройдет больше кило-

метров на лыжах - на прогулках, в походах, на тренировках - без учета времени (за неделю, месяц, зимний сезон).

Для этого необходимо отработать систему учета пройденных ки-

лометров участниками конкурса, подготовить и разметить тренировоч-ные трассы от 1 до 5 км. К концу зимы данные личных результатов,

занесенных в дневник, сдаются в оргкомитет конкурса, и подсчитыва-ется, какой класс или группа прошли больше километров, и кто из них победитель.


131

МЕТОДИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

По выполнению строевых команд для

занятий по лыжной подготовки.

I . Группа-Становись!

2. Группа-Равняйеь!

3. Группа-Смирно!

4. Группа-По порядку расечитайсь!

5. На первый -второй расечитайсь!

6. В две шеренги - Стройся!

7. В одну шеренгу - Стройся!

8. Нале-во!

9. Полповорота напра-во!

10. Кру-гом.

11. Направо кру-гом.

12. Лыжи под ру-ку.

13. Лыжи на пле-чо.

14. Лыжи к но-ге.

15. Лыжи положить.

16. Лыжи взять.

17. Стой.

18. На лыжи - Становись!

19. К лыжам!

20. Лыжи скрепить!

21. „Середина-Иванов, от середины на 2 шага - разо-

мкнись!

22. "Становись!"- поставить скрепленные лыжи пятками у

носка правой моги /палками к себе/, удерживая лыжи правой

рукой за грузовую площадку.


132

23. "Равняйсь!"- поворачивая голову, лыжи прижать к

плечу.

24. "Смирно"- голову прямо, руку с лыжами подать вп е-

ред. При поворотах на месте по предварительной команде лыжи

приподнять и прижать к себе,

25. По рядку расечитайсь - поворачивая голову, лыжи

прижать к плечу, назвать свой порядковый номер и принять и с-

ходное положение

26. На первый- второй — расечитайсь, поворачивая голо-

ву, лыжи прижать к плечу, назвать свой номер и принять исход-

ное положение.

27.В две шеренги - стройся - вторые делают шаг левой но-

гой назад, правой в сторону, и приставить левую.

28.В одну шеренгу - стройся- вторые делают шаг левой

ногой в сторону, правой - вперед и приставить левую.

29Лыжи под руку - удерживая левой рукой, опустить нос-

ки лыж до уровня колен. Затем, поворачивая лыжи палками

вниз, прижать их локтем правой руки, одновременно энергично

опустить левую руку.

ЗО. Лыжи на «плечо» - поворачивая лыжи палками вперед,

поднять до уровня плеча, левой рукой взять лыжи за пятки и

удерживая их, опустить правую руку.

31. Лыжи к «ноге» - из положения "Лыжи на плечо" или

"Лыжи под руку" в обратном направлении принимается осно в-

ная стойка.

32. По команде "Стой" - остановиться и взять лыжи к н о-

ге без дополнительной команды.

33. Лыжи "Положить"- шаг левой вперед, с наклоном ту-

ловища положить лыжи на снег.

34. Лыжи "Взять"- шаг левой ногой вперед, с наклоном

туловища взять правой рукой за лыжи у крепления и принять

основную стойку с лыжами..


133

35. "К лыжам"- подойти к лыжам, встать у пяток лыж.

36. "Лыжи снять"- поставить /положить/ палки на снег

справа, открепить лыжи с ног и встать влево.

З7. Лыжи - "Скрепить".

38. На лыжи "Становись" - палки открепляются от лыж и

кладутся на снег с правой стороны, лыжи раскрепляются, встать

на лыжи, взять палки, принять строевую стойку.

39. Переступанием - "нале-во" /"направо", "кругом"/- по-

очередно отрывая носки лыж от снега /пятки лыж прижать к

снегу/ лыжи переставляются в нужном направлении, соотве т-

ственно работая и палками.

40.Оерестунанием вокруг носков лыж "напра-во" /"на-

лево", "кру-гом"/ - поочередно отрывая пятки лыж от снега

/носки лыж прижаты к снегу/, лыжи переставляются в нужном

направлении, соответственно работая и палками/.

41 „Махом вперед "кру-гом" - мах левой вперед, развора-

чивая стопу влево левая лыжа становится на снег п араллельно

правой, махом вперед правая лыжа приставляется клевой.

42. Махом вперед через лыжу "кру-гом" - мах правой впе-

ред, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ст авится на

снег параллельно левой, махом назад лев ая лыжа приставляется

к правой.

43. Махом назад через лыжу "кру-гом" - мах назад левой,

разворачивая стону влево, левая лыжа ставится на снег пара л-

лельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к л е-

вой.

44. Прыжком "на-право" /"на-лево", "кру-гом"/ - немного

присев и заранее повернув туловище, налево; сделать прыжок

вверх, подтягивая ноги под себя, в верхней точке взлета рывком

ног повернуть лыжи направо и мягко приземлиться.

45. Прыжком с опорой на палки « на право», «налево».

По предварительной команде «нале -во», правую палку ставим


134

чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого б о-

тинка. Немного присев, И заранее повернув туловище вправо,

сделать прыжок вверх, в верхней точке взлета рывком ног п о-

вернуть лыжи налево мягко приземлиться .


135

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Алябьев А.Н. Вопросы физиологии, психологии и педагогики в лыжной подготовке / А.Н. Алябьев, В.Л. Марщук, В.Н. Цыган. -СПб.: ВМедА, 2001.-128с.

2. Бергер Г.И. Конспекты уроков для учителя физкультуры: 5-9 кл.: Урок физкультуры: спортивные игры, лыжная подготовка, по-

движные игры / Г.И. Бергер, Ю.Р. Бергер. М.: - Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002. - 144с: ил.

3. Васильков А.А. Направленная оптимизация тренировочного

процесса лыжников-гонщиков юниорского возраста в годичном цикле подготовки: Автореф. дис. ... кап. пед. наук / А.А. Васильков. - Омск,

1993 .-21с. 4. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация трени-

ровочного процесса / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт,

1985.-174с. 5. Горяйиов А. Горные лыжи и сноуборд: Карвинговая техника /

А. Горяйнов. - М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2002. - 240с: ил. - (Мужской характер).

6. Гурский А.В. Лыжные гонки / А.В. Гурский. - Смоленск:

Смоленский гос. ин-т физ. культ., 1990. - 80с 7. Евстратов, В.Д., Коньковый ход? Не только... / В.Д Евстратов,

П.М. Виролайнен, Г.Б. Чукардин.-М.: Физкультура и спорт, 1988.- 130с 8. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов ' В.В. Ермаков. - Смоленск:

СГИФК, 1989.-77с.

9. Инструкция по смазке лыж для гонок //Лыжный спорт. - 1998. -№ 1. - 61с.

10.Ю.Кальюсто Ю. Основы техники лыжных ходов / Ю. Калью-сто. -Тарту: Тартуский университет, 1990. - 74с

11. Квашук П.В. Лыжные гонки: Программа для ДТОСШ и

СДЮШОР / П.В. Квашук, И.Г. Сотскова, О.Е. Левочкина, В.В. Лак-шаков. -М.: Просвещение, 1997. -47с

12.Кондрашов А.В. Методика совершенствования техники лыж-ника-гонщика / А.В. Кондратов, В.Н.Манжосов. -М.: ГЦОЛИФК, 1984. -48с.

13.Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физи-ческой культуры. / Под ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сер-


136

геева. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 320с. 14.Манжосов В.П. Тренировка лыжников-гонщиков / В.Н. Ман-

жосов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 96 с. 15.Мартынов, B.C. Комплексный контроль в зимних видах спор-

та / B.C. Мартынов. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 171с.

16. Масленников, И.Б. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. / И.Б. Масленников, ГЛ. Смирнов. - М.: Физкультура и спорт, 1999. -

200с, ил. - (Азбука спорта). 17. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П.

Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 365с.

18.Осинцев В.В. Лыжная подготовка в школе: 1-11 кл.: Метод. пособие.- М.: Изд-во ВЛАДОС - ПРЕСС, 2001. - 272с. - (Конспекты

уроков для учителя физкультуры). 19.Попцов Виталий. Некоторые аспекты спортивной физиологии

применительно к видам спорта на выносливость / В. Попцов // Лыж-

ный спорт. - 1998. - № 1. - 61с. 20.Правила соревнований по лыжным гонкам 2001-2005 гг. Фе-

дерация лыжных гонок России. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.-92с. 21.Раменская, Т.П. Техническая подготовка лыжника: Учебно-

практическое пособие. - 2-е изд., испр. и доп. / Т.П. Рамснская. -М.:

Физкультура и спорт, 2000. - 264с, ил. 22.Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника: Учебная

книга/Т.И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 228с 23. Федоров, Л.П. Теоретико-методические основы женского

спорта (на примере циклических видов спорта): Дис. д-ра пед. паук в

форме научн. докл. / Л.П. Федоров; СПбТАФК им. П.Ф. Лесгафта. -СПб.: Б.и., 1995.-57с.

24.Чукардин, Г.Б. Лыжный спорт. Технологии физкультурно-спортивной деятельности: Учебное пособие / Г.Б. Чукардин, Н.И. Се-менов. - СПб.: /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2001. - 120с.


137

Б.М.Иванов, Е.Н.Нестерев,АМ.Ахметов.

Лыжная подготовка

в общеобразовательных учреждениях.

Учебное пособие

_____________________________________________________

Подписано в печать 23.03.2011. Формат 60х84 1/16

Усл.печ.л.4,4. Тираж 100 экз. Заказ 154 РИО НГПИ

423806, г.Набережные Челны, ул.Низаметдинова, д.28


Documents

394.лыжная подготовка в общеобразовательных учреждениях учебное пособие